Cvičenie na zahriatie rúk a ramien. Zahrievací komplex

Ľudia, ktorí majú k športu čo i len trochu blízko, poznajú dôležitosť rozcvičky pre efektivitu a bezpečnosť tréningu. Pomáha zahriať svaly, väzy a kĺby, pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž a tiež minimalizovať riziko zranenia. Zahriatie sa pred tréningom doma je dôležitou súčasťou úspešného tréningu, ale samozrejme len vtedy, ak ho robíte správne.

Vlastnosti zahrievania doma

Stojí za to povedať trochu viac o tom, prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma. Keď trénujeme, snažíme sa vydať zo seba maximum. Telo je potom vystavené zaťaženiu, ktoré Každodenný život neprijíma. Hlavná rana je v tomto prípade priradená nielen svalom, ale aj kĺbom a šľachám. Aby sa záťaž nestala pre telo nadmerne silným stresom, potrebuje sa na to pripraviť. Zahrievanie pomáha zahriať sa, čím zlepšuje metabolické procesy a dodáva kĺbom potrebné množstvo lubrikácie, čo zabraňuje predčasnému opotrebovaniu chrupavkového tkaniva. Vďaka prietoku krvi sú šľachy pružnejšie a vďaka tomu vydržia veľkú záťaž s minimálnym rizikom pretrhnutia. Ľudia, ktorí sú v tomto športe noví, môžu podceňovať dôležitosť rozcvičky, čo zvyšuje riziko zranenia. Ak chcete, aby boli cvičenia bezpečné a efektívne, nemali by ste ignorovať rozcvičku.

Samozrejme, športovať na čerstvom vzduchu je super, hlavne ráno. Ale kvôli poveternostným podmienkam nie je tento luxus vždy dostupný. Veľa ľudí navštevuje posilňovne, no niektorí v tom nevidia zmysel alebo nemajú príležitosť z jedného alebo druhého dôvodu. Môžu sa stať alternatívou - pre neprofesionálov to bude stačiť.

Pred začatím cvičenia vyvetrajte miestnosť, aby bola nasýtená čerstvým vzduchom. Takže každá z vašich buniek bude lepšie nasýtená kyslíkom.

Zahrievanie pred tréningom doma pre dievčatá alebo mužov sa môže líšiť v závislosti od vlastností samotného tréningu a tela. Majte na pamäti, že hodiny by mali byť aj zábavné, takže si vyberte to, čo sa vám najviac páči. Môže to byť beh na mieste, švihadlo, drepy, jednoduché cvičenia vrátane základné cvičenia. Myslite však na to, že je dôležité zahriať celé telo a nie jeho samostatnú časť, aby krv rovnomerne cirkulovala v celom tele.

Zahrievanie doma by vám malo pomôcť dostať tepovú frekvenciu až na 130 – 160 úderov. To sa dá dosiahnuť aktívnym cvičením počas piatich minút. Dostatočnú pozornosť venujte kĺbom kolien a ramien, o ktoré sa môžete uchádzať rotačné pohyby. Neobchádzajte chrbticu. Ak ju chcete zahriať, otáčajte trupom a časom zvyšujte amplitúdu. Cvičenie zahŕňa tri hlavné časti a:

Všeobecné zahriatie tela;
Spoločná práca;
Strečing.

Jednoduché chôdza na mieste po dobu piatich minút pomáha zahriať trup pred hlavnými cvičeniami. V tomto procese môžete robiť hojdačky rukami - rotačné v prírode alebo zdola nahor. Takto sa dajú vypracovať aj jednotlivé spoje.

Dá sa tiež použiť sed-ľahy. Dobre zahrejú, posilnia boky a nohy. Pomáhajú prehrievať kĺby nôh a chrbtice. Švihadlo je vhodné ako intenzívny tréning. Skákanie nielen posilňuje svaly a kĺby, ale tiež pomáha obnoviť dýchanie zlepšením funkcie pľúc. Dosť skok po dobu 3-5 minút, ale účinok môže byť lepší ako pri iných typoch zahrievania. Ide o kvalitnú rozcvičku celého tela.

Zahrievanie doma: typy cvičení

Rozcvička pred tréningom doma, ktorej videá pre ženy vám pomôžu porozumieť tomu viac, by mala byť komplexná. Ako už bolo spomenuté, obsahuje tri zložky. Zvážme ich podrobnejšie.

Všeobecné zahriatie

Zahrievacie cvičenia pred tréningom doma pre dievčatá možno rozdeliť do skupín:

Univerzálny. Môžu byť použité pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Takéto cvičenia sú všeobecné komplexy, ktoré poznáme zo školy. Môžu to byť otáčky a sklony hlavy a po nich - štúdium ramien, paží, tela, bokov, holení, členkov. Môžete to všetko dokončiť dychové cvičenia. Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si pozrieť video o rozcvičke celého tela doma.
Špeciálne. Ich rozdiel je v tom, že sú zamerané na maximálne zahriatie konkrétnych svalových skupín, ktoré idete precvičovať. Ak hovoríme o silovom zaťažení, potom je možné vykonávať cvičenia zo štandardného komplexu, ale bez použitia ďalších závaží.

Môžete použiť rovnaký beh, skákanie cez švihadlo, rezká chôdza, ísť hore a dole po schodoch. Dobrým zahrievaním pre lis je krútenie obruče. Ak plánujete behať, môžete robiť výpady, drepy, náklony, kliky. Natiahnite si stehenné a lýtkové svaly. Dôležité sú aj rotácie kolenných a členkových kĺbov.

Spoločná rozcvička

Videorozcvička pred tréningom doma, zameraná na kĺby, pomáha zlepšiť ich pohyblivosť a koordináciu. Takýto komplex môže byť celkom efektívny a dokonca nahradiť úplný tréning. Odporúča sa vykonávať ako pred kardio tréningom, tak aj pred ním silové cvičenia, fitness, joga a pod. V tomto prípade môže komplex pozostávať z nasledujúcich cvičení:

Hlava sa nakláňa do strán a dopredu a dozadu, rotácia hlavy.
Telo sa nakláňa na stranu.
Natiahnutie rúk do strán a nahor.
Rotácie rúk, hrudníka, ramien a predlaktí.
Rotácia panvy, krútenie tela, otáčanie s nohami.
Zdvíhanie nôh, ich flexia-predĺženie v kolenách.
Rotácia členkových kĺbov.
Zdvihne sa palec na nohe.

Zahrejte sa

Ak chcete schudnúť a / alebo zlepšiť tvar tela, musíte k tomuto problému pristupovať komplexne. Nie posledné miesto v tomto prípade je dané strečingu. Často sa odporúča ako záchytka po tréningu, ale pred fyzickou aktivitou to nebude zbytočné. Cvičenia sa odporúčajú vykonávať s určitou amplitúdou.

Tým lepším sa zahriali a ponaťahovali sval tým menšie je riziko zranenia.

Strečing sa odporúča vykonať po minikomplexe zahrievacích pohybov. Všetko sa musí robiť hladko a opatrne, aby sa zabránilo bolesti. Mali by ste sa cítiť pohodlne. Ak bol strečing vykonaný správne, príjemný pocit tepla by sa mal šíriť po celom tele. Strečing je dôležitý najmä pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte. Keď sa svaly trochu zahrejú, môžete začať s dynamickou rozcvičkou. Zahrievacie cvičenia pred tréningom doma pre dievčatá môžu byť nasledovné:

Základom je cvičenie zamerané na všeobecné zahriatie. Pri ich vykonávaní sa snažte chvíľu zotrvať v najvyššom bode a natiahnuť svaly čo najviac.
V prípade potreby si pomôžte rukami, no snažte sa vyhnúť trhaniu. Majte na pamäti, že ak cvičíte sami, môžete mať problém posúdiť svoje správne držanie tela a svoj pokrok. Ak je to možné, robte cvičenia pred zrkadlom. Umožní vám to vidieť vaše hlavné chyby a v prípade potreby ich okamžite opraviť.
Na zahriatie sú vhodné cviky ako švihy, rotácie nôh a rúk a rôzne výpady. Upozorňujeme, že amplitúda by mala byť spočiatku malá a časom by sa mala zvyšovať.

Zahrievacie cvičenia pred cvičením doma

Ak ste si vybrali fitness doma, rozcvička pomáha výrazne zvýšiť jeho účinnosť. Aj keď vo vašom byte nie je k dispozícii beh a skákanie cez švihadlo, môžete nájsť množstvo alternatív. Ako zahrievanie môžete použiť nasledujúci komplex:

Chôdza na mieste. Postavte sa rovno, pritlačte ruky k telu, nohy dajte kúsok od seba. Choďte na mieste priemerným tempom 3-4 minúty.
Striedavo dvíhame kolená na úroveň panvy. Cvik sa snažte urobiť čo najrýchlejšie, aby ste ho za pol minúty zvládli asi 30-krát.
Drepy. Cvičenie bude stačiť zopakovať 15-krát. Upozorňujeme, že pri drepoch by kolená nemali presahovať hranicu ponožiek. Zamerajte sa na päty. Znížte telo a vezmite zadok späť. Chrbát môže byť naklonený mierne dopredu, ale chrbtica by mala byť rovnomerná.
Natiahnutie tricepsov. Musíte zdvihnúť ruku, ohnúť ju v lakti a vrátiť predlaktie späť. Druhou rukou zatlačte na lakeť, aby ste natiahli sval. Vykonajte 4-5 opakovaní na každú stranu.
Rotácia ramien. Vykonajte 12-krát dopredu a 12-krát dozadu.
Preťahovanie svalov hrudníka. Položte ruky za chrbát, oprite sa rukami o spodnú časť chrbta, nasmerujte prsty nadol. Panvu treba trochu zatlačiť, a hrudník viesť dopredu.
Preťahovanie svalov chrbta. V zámku treba zopnúť ruky, položte ich pred seba. Zaoblete si chrbát a potom sa natiahnite rukami. Opakujte dostatočne 6-8 krát.
Strečing stehenných svalov. Noha by mala byť pokrčená v kolene, chodidlo by malo byť zdvihnuté na úroveň zadku. Držte prst na nohe a jemne ťahajte svalové tkanivo. Opakujte dostatočne päťkrát s päťsekundovým oneskorením.

Ideálna dĺžka rozcvičky je 10-15 minút. Ak tomu dáte viac času, telo sa začne unavovať a strácať silu, ktorú ešte budete potrebovať na hlavný tréning. Menej času nemusí dať svalom príležitosť úplne sa zahriať. Rozcvička by mala byť príjemná a pohodlná, nemala by uspokojovať. Nemali by sme ho však ignorovať, pretože o jeho dôležitosti už vieme. Video rozcvička pre začiatočníkov doma vám pomôže správne začať cvičenie a zvýši jeho účinnosť.

Každý už dávno vie, že pred akýmkoľvek tréningom je potrebná rozcvička. Veľa ľudí to vie a je to. Často je potrebné pozorovať, ako niektoré, dokonca aj na pohľad, skúsených športovcov začnite cvičiť ihneď pomocou zahrievacieho prístupu. Po naložení činky s minimálnou hmotnosťou ju začnú vykonávať a pracovná hmotnosť je už nastavená na druhý prístup. Ďalej sa spustí časovaná bomba. Keďže toto je ďaleko od rozcvičky, takíto športovci drasticky znižujú efektivitu svojho tréningu a následky môžu byť katastrofálne.

Povedané jednoduchým, pre mnohých zrozumiteľným, „automobilovým“ jazykom, zahrievanie možno prirovnať k naštartovaniu motora. Do chladu zimný čas je nepravdepodobné, že sa nájdu takí, ktorí bez zahriatia auta začnú náhle, pretože je známe, že takto možno auto rýchlo „zabiť“. A to isté s rozcvičkou, ale ak je auto železné, tak v vlastné telo stále musí žiť do konca života a nebude možné ho nahradiť.

Zahrievanie udržuje kĺby a svaly zdravé, práve správnou rozcvičkou a tréningom si udržíte telo dlhodobo mladistvé a vyliečite kĺby, ktoré sa nezapália dopredu. Pohyblivosť kĺbov, opatrný prístup k zahrievaniu svalov a väzov zabráni zraneniam spôsobeným kontrakciou a natiahnutím svalové vlákna počas cvičenia. Okrem toho sa zlepšuje rozsah pohybu, pretože ospalé a studené svaly sú v stlačenom stave.

Rozohriatie navyše postupne zrýchľuje krv v celom tele, jemne zrýchľuje krvný obeh a pulz, čo telo plynule privádza k ťažkej fyzickej námahe.

Aké sú dôsledky nerobenia rozcvičky pred silovým tréningom?

Po prvé, cvičením bez zahrievania svalov, môžete utrpieť akékoľvek poranenia kostí, svalov a spojivového tkaniva. Zotročenie svalov a väzov v studenom, nezahriatom stave je normálny proces a ak sa takéto svaly okamžite stiahnu dodatočnými závažiami a navyše sa natiahnu, môžete dostať minimálne kŕče, zápaly a v horšom prípade natiahnutie a natrhnutie. , v závislosti od vonkajšej teploty a odporových síl vo svaloch.
po druhé, kĺby trpia. Našťastie moderná medicína dospela k implantácii kĺbov, ale to sa nedá nazvať plnohodnotným životom. Nevyhrievané kĺby sú veľmi krehkým mechanizmom, aj keď v teplom stave sú schopné prekonať ťažké bremená. Začatie tréningu bez zahriatia kĺbov vedie v budúcnosti k zápalovým procesom, deformácii chrupavky a zhoršeniu pohyblivosti kĺbov.
po tretie, ignorovanie rozcvičky pred tréningom doma alebo v posilňovni vedie k deformácii väzivového aparátu ktorá spája svaly a kĺby. Zotročením a naťahovaním podliehajú aj väzy, takže pri záťaži bez zahriatia sa môžu ľahko zraniť a veľmi dlho sa hoja, alebo sa dokonca celý život pripomínajú ako kĺby.

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom: plán rozcvičky

Akýkoľvek tréning by mal začať jednoduchým: môže to byť chôdza, kĺzanie. Sú to akékoľvek cviky, ktoré zahrejú telo a postupne zvyšujú tep bez svalovej kontrakcie, ako pri energetické zariadenia a trénerov.

V žiadnom prípade by ste nemali začínať zahrievanie náhle, to platí nielen pre trakciu alebo amplitúdu pohybu, ale aj pre rýchlosť. Je potrebné začať pomaly zahrievať, postupne zrýchľovať tempo a potom amplitúdu pohybov.

Hlavným znakom toho, že svaly sú naozaj zahriate, je pocit tepla vo svaloch a potenie. Keď sa objavil prvý pot, znamená to, že telo sa dostatočne zahrialo a môžete začať cvičiť.

Zahrievací plán

Choďte 1-2 minúty, potom zrýchlite kardio, ale miernou rýchlosťou po dobu 5 minút.
Spoločná gymnastika a cvičenie pre celé telo.
Naťahovanie svalov.

Funkcie zahrievania v telocvični pred tréningom

AT telocvičňa výber spôsobov zahrievania je skvelý: ide o kardio zónu, v ktorej sa nachádzajú všetky simulátory - od rotopedu až po ďalšie vybavenie.

Zahriať sa môžete aj v telocvični pomocou jednoduchých pomôcok: šmýkanie sa na šmýkačkách, skákaní cez švihadlo a podobne.

Princíp zahrievania na kardio strojoch je rovnaký: začnite pomalým tempom, postupne zvyšujte rýchlosť, zatiaľ čo pomocou snímačov pulzu vydržte. Na zahriatie stačí v priemere 120-130 úderov za minútu. Potom urobte kardio zahrievanie po dobu 5-7 minút na poslednú chvíľu spomaliť na uvoľnené tempo.

Cvičenie pre celé telo doma

Začnite chôdzou na mieste a pridajte dýchaciu techniku, keď zdvihnete ruky do strán.

Vykonajte bočné kroky, pričom tempo by malo byť energické, stačí 1 minúta.

Striedavo zdvihnite kolená k hrudníku, ako v, potom rovnakým tempom prekryte pätu k zadku.

Nakláňajte telo striedavo do strán.

Rozcvička na krk

Hlava sa otáča do strán 5-10 krát v každom smere.

Nakloňte sa do strán (od ucha k ramenu) 5-10 krát.

Polkruh hlavy, rolovanie brady pozdĺž kľúčnych kostí zo strany na stranu, bez hádzania hlavy dozadu.

Kruhové rotácie ramien ramenných kĺbov v oboch smeroch 5-10 krát.

Kruhové pohyby v lakťoch a rukách 5-10 krát.

Natiahnutie paží rovnobežne s podlahou s dôrazom dozadu, dlane za chrbtom.

Zahrievanie chrbta

Trup dopredu na rovných nohách, bez zaoblenia chrbta: 10-15 opakovaní.

Pomalé krútenie tela na podlahu a späť hore. Postupné uvoľnenie všetkých častí chrbtice – 5x.

Hrad pod kolená, zaoblenie a vychýlenie chrbtice (ako cvičenie „mačka“).

Krútenie (vytáčanie) trupu do strán. Vykonajte bez náhlych pohybov.

Rozcvička nôh

Kruhové otáčanie panvy v jednom a druhom smere.

Kruhové rotácie s jednou nohou dovnútra bedrový kĺb na oboch stranách. doprava a ľavá noha, resp.

Predĺženie nôh v kolenných kĺboch, zatiaľ čo nohy zostávajú visiace.

Kruhové rotácie členkové kĺby na oboch stranách.

V stoji nakloňte trup na rovné nohy, niekoľko sekúnd držte predĺženie hamstringov.

Natiahnutie adduktorovej plochy stehien rolovaním z nohy na nohu.

Fitness rozcvička vo formáte videa

Chyby pri zahrievaní

Zahrievanie je príliš krátke 1-2 minúty často nestačia na kvalitné zahriatie svalov a kĺbov.
Zahrejte len tú časť tela, ktorú bude športovec zaťažovať podľa plánu ako je ramenný pás. Ale márne, bez ohľadu na komplex, musíte zahriať celé telo.
Rozcvička začína strečingom, prudkými švihmi alebo otočkami., čo je veľmi traumatizujúce. Začnite s kardiom, až potom robte spoločné cvičenia a strečing svalov.
Zahrievanie sa považuje za prvý prístup na zahriatie s malou hmotnosťou. To už bolo povedané, ide o podradnú rozcvičku, svaly či kĺby sa pri tejto metóde rýchlo zrania.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou každého vážneho tréningu. Malo by sa začať ľahkým zahriatím. ranné cvičenie, denná gymnastika a dokonca večerné cvičenie. Ak sa pozriete do akejkoľvek telocvične alebo skúšobnej haly, kde sa pravidelne a profesionálne konajú hodiny fitness ( rôzne druhy aerobik, joga a pod.) a tanec (ľudové, moderné, orientálne, latinskoamerické a pod. smery) s nevyhnutnými a dynamickými a statickými cvičeniami, akejkoľvek pohybovej aktivite predchádza rozcvička.

Uvoľnené a dokonca príjemné zahriatie, ktoré trvá od 3 do 15 minút, pomáha rýchlo zvýšiť tón a náladu, cítiť elán a silu tela a ducha a samozrejme nabiť sa pozitívnou energiou pre nastávajúcu aktivitu. pracovný deň alebo rušný deň voľna. V súlade s tým, aby sa dosiahli vynikajúce výsledky (vonkajšia transformácia a vnútorná regenerácia), mala by byť pravidelná mierna fyzická aktivita, ktorá by sa mala začať základnými zahrievacími cvičeniami, ktoré aktivujú svaly a kĺby, stimulujú krvný obeh, metabolizmus a kyslíkovú rovnováhu, najlepšie každý deň.

Verejne dostupné a bez kontraindikácií zahrievacie cvičenia, ktoré naopak znižujú riziko zranenia v následných zložitejších a fyzicky náročnejších fázach tréningu, nie sú nenáročné ani na čas, ani na podmienky. Pretože zahrievanie sa môže vykonávať kedykoľvek počas dňa, v individuálne pohodlnom oblečení a v podmienkach prijateľných pre človeka. Avšak, také rôzne zahrievacie cvičenia, ktoré poskytujú amatér zdravý životný štýlživot široký výber, musí sa dotýkať každej časti tela.

Ponúkame vám teda zaujímavý komplex užitočné cvičenia na zahriatie, ktoré by sa malo vykonať 8 až 15 krát.

Cvičenie na zahriatie svalov krku:

1) otočenie hlavy: nohy na šírku ramien, ruky na opasku a rovná hlava vo východiskovej polohe; striedavo otočte hlavu doprava, doľava;

2) záklony hlavy: nohy na šírku ramien, ruky na opasku a rovná hlava vo východiskovej polohe; striedavo nakláňajte hlavu dopredu a dozadu;

3) rotácia hlavy: nohy na šírku ramien, ruky na opasku a rovná hlava vo východiskovej polohe; otáčajte hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Cvičenia na zahriatie svalov ramenného pletenca a ruky:

1) rotácia ramien: chodidlá na šírku ramien, rovná hlava a ruky pozdĺž tela vo východiskovej polohe; otáčajte ramenami striedavo hore dozadu a dopredu nadol;

) výkyvy paží: nohy na šírku ramien, rovná hlava a ruky pozdĺž tela vo východiskovej polohe; otočte ruky dopredu a dozadu, ako aj prekrížte v oblasti hrudníka.

Cvičenia na zahriatie svalov hrudníka a chrbta:

1) zdvíhanie rúk: nohy na šírku ramien od seba východisková poloha; spojte ruky spredu alebo za chrbtom a s hlbokým nádychom zdvihnite ruky a pri výdychu ich spustite;

2) rozpaženie rúk: chodidlá na šírku ramien východisková poloha; narovnajte ruky pred sebou na úrovni hrudníka a ohnite ich v lakťoch, potom ich roztiahnite dozadu, pričom pri nádychu zatvorte lopatky

Cvičenia na zahriatie svalov trupu:

1) krútenie: chodidlá na šírku ramien východisková poloha; rozpažte ruky do strán a otočte úplne bez toho, aby ste aktivovali panvu;

2) svahy: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, východisková poloha; predkláňať sa, na pravú a ľavú stranu, ako aj záklony, bez pokrčenia nôh.

Cvičenia na zahriatie dolnej časti chrbta:

1) pomalé predklony: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, východisková poloha; položte bradu na hrudník a postupne sa otočte nadol a potom sa rovnako pomaly zdvihnite s telom hore, vyklenite chrbát, ale nohy nechajte rovno;

2) pomalé náklony do strán: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, východisková poloha; otočte trup doľava a nakloňte sa a potom doľava a nakloňte sa.

Cvičenia na zahrievanie nôh:

1) ohýbanie nôh: postavte sa na ľavú nohu, nakloňte sa dopredu a upevnite polohu na oboch rukách a zdvihnite pravá noha; ohnúť a narovnať ľavú nohu; vykonať podobné cvičenie pre pravú nohu;

2) drepy: chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku vo východiskovej polohe; pri nádychu sa čo najhlbšie podrepnite a pri výdychu zaujmite východiskovú polohu

Cvičenia na zahriatie svalov panvového pletenca:

1) výpady do strán: nohy na šírku ramien, chodidlá paralelne, ruky na opasku, východisková poloha; urobte hlboké výpady doľava a doprava, hlboko podrepnite na jednej nohe a natiahnite druhú a tiež držte nohy na podlahe;

2) ohýbanie: východisková poloha na všetkých štyroch; hlava a hrudník by sa mali dotýkať podlahy pri vdýchnutí a natiahnutí rúk dopredu, zatiaľ čo panva klesne na päty a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu;

3) strečing vnútorný povrch boky: východisková poloha čo najviac roztiahnuť nohy do strán pri sedení; pomaly sa nakláňajte dopredu, kým sa nezastaví.

Cvičenia na zahrievanie členkov:

1) rotácia chodidiel: východisková poloha nôh spolu, ruky pozdĺž tela; striedavo zdvihnite každú nohu z podlahy a otáčajte chodidlom v smere a proti smeru hodinových ručičiek;

2) pumpovanie: východisková poloha nôh spolu, ruky pozdĺž tela; striedavo prenášajte telesnú hmotnosť z ponožiek na päty.

Cvičenia na zahriatie lýtkových svalov:

1) športová chôdza na mieste: východisková poloha nôh spolu, ruky voľne pozdĺž tela; ľahký pochod;

2) zdvíhanie na prstoch: východisková poloha nôh spolu, ruky pozdĺž tela; pri udržiavaní rovnováhy sa pri nádychu zdvíhajte na prstoch oboch nôh a pri výdychu nižšie.

Tak rôzne zahrievacie cvičenia, ktoré zaručene osviežia v ospalé ráno a posilnia unavený večer, ak budete pokračovať v aktívnom a energickom cvičení, a skončíte kontrastnou sprchou a terapeutickou masážou, kľúčom k úspechu v podnikaní, zdraví a veselej pohode. !

Natália Govorová

Čas čítania: 6 minút

A A

Väčšina ľudí navštívi prvýkrát Športové haly(a niekedy aj skúsených športovcov), považuje rozcvičku za nezmysel, nestojí za pozornosť. Bez zahriatia svalov sa okamžite rozbehnú bezplatné simulátory a začať s aktívnym tréningom. A to sa deje až do momentu, keď sa z prepätia pretrhnú studené väzy, alebo si športovec neuvedomí, aká užitočná je vlastne rozcvička.

Stručne o hlavnej veci: prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma alebo v posilňovni?

Divadlo, ako viete, začína vešiakom a každý tréning začína rozcvičkou.

Je pravda, že len 5% všetkých „sochárov svojich tiel“, ktorí prídu do telocvične, si to pamätá. Percento profesionálnych športovcov budú oveľa vyššie (poznajú tajomstvo efektívneho tréningu).

Potreba zahriatia je axióma. Je potrebný pre…

Natiahnutie a zahriatie svalov pred pevnou záťažou (pozn. ako intenzívny svalový tréning!).
Na ochranu svalov, väzov tela a kĺbov pred zranením.
Na zvýšenie prietoku krvi do svalov.
Na zlepšenie efektívnosti tréningu.
Na urýchlenie metabolických procesov.
Pre správny postoj na tréning.

To znamená, že existuje dostatok dôvodov na zahriatie, ako vidíte.

Ak je pre vás dôležitejšie potulovať sa po telocvični, pozdraviť svojich priateľov a krásne jazdiť na 3-4 simulátoroch za večer, aby ste boli „v trende“, nikto vám to nemôže zakázať.

Ale ak naozaj chcete dosiahnuť určité výsledky a telocvičňa pre vás nie je poctou móde, tento článok bude pre vás užitočný.

Druhy rozcvičky – na čo nezabudnúť pri rozcvičke pred tréningom?

Na tréningové rozcvičky je tu podmienená klasifikácia:

Všeobecné cvičenie. Je potrebný pre funkčnú prípravu vášho tela na tréning: kyslík je dodávaný do svalov a zvyšuje sa telesná teplota, rýchlo sa aktivuje metabolizmus. Trvá 10-15 minút. Záťaže: cvičenie pre rôzne svaly nôh / rúk, švihadlo, rotácia tela a končatín (cca - zvýšenie ohybnosti kĺbov), ľahký beh.
Špeciálne cvičenie. Ide svojim spôsobom o imitáciu práce s mušľami, ktorú musí športovec robiť. Takáto rozcvička je potrebná, aby si telo zapamätalo techniku cvičenia. Vyžaduje 10-12 opakovaní pred každým silovým tréningom.
Hitch. Vykonáva sa po tréningu, aby sa telo prenieslo z pracovného stavu do pokojného. Potrebné na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov, na návrat normálne ukazovatele srdcový tep, prietok krvi a telesnú teplotu. Zaťaženie: ľahký beh, ktorý sa zmení na chôdzu, ako aj plynulé popíjanie. Trvá 5-10 min.
Strečing. Väčšina populárny názor rozcvičku, ktorú môžeme rozdeliť na statický strečing (upevnenie končatín vo zvolenej polohe), balistický (chaotické a rýchle pohyby) a dynamický (pomalé, usporiadané pohyby).

Strečing by sa mal začať až po zahrievacom tréningu. Strečing „za studena“ zvyšuje riziko zranenia.

Strečing by sa nemal ignorovať z rovnakých dôvodov.

Video najlepších zahrievacích cvičení:

Najúčinnejšie zahrievacie cvičenia pred tréningom - pravidlá pre výkon

Kardio. Do 5-7 minút vykonáme ľahký jog, pričom si vyberieme rotoped na cvičenie, zadarmo bežecký pás alebo iné kardio zariadenia. Držíme mimoriadne mierne tempo a tvrdo pracujeme na tom, aby sme tepovú frekvenciu udržali maximálne 120 úderov/min. Pri tomto cvičení by ste sa mali len trochu potiť a neunaviť sa z tréningu, ktorý ešte nezačal.
Výpady so súčasným riedením rúk. V počiatočnej polohe „v stoji“ prekrížime ruky na úrovni pupka a napneme svaly paží a naše brušné svaly. Ohnutím prstenníka s malíčkom a vytiahnutím ostatných prstov sa svaly ruky viac napnú. Zhlboka sa nadýchneme a pravou nohou vpred o 1 krok, pričom nezabudneme súčasne rozpažiť ruky do strán. Dôležité je udržiavať brušné svaly, ale aj svaly na rukách, v dostatočnom napätí. Ďalej sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy. Drepeme čo najhlbšie! Norma: 3 sady 13-15 krát.
Bočné výpady. Rovnako ako vo vyššie uvedenom cvičení, východisková pozícia je „stoj“. Prostredný smerujeme ukazovákom nadol a zvyšok zbierame vo vnútri pražca. Hlboký nádych - a krok doľava, s odstránením priamych rúk v rovnakom smere a ponechaním narovnanej pravej nohy. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a po zmene nohy zopakujte. Hĺbka drepu je maximálna možná. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
Naklonený dopredu. V polohe „v stoji“ sa zhlboka nadýchneme a urobíme 1 krok vpred so súčasným záklonom, rovným chrbtom a rovnými rukami. Vraciame sa s výdychom do nášho východisková pozícia, vymeňte nohu a opakujte znova. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
Výpady vpred. Účinná rozcvička pre lýtkové svaly, ako aj stehná a šľachy pod kolenami. Z pozície „v stoji“ (poznámka – nohy dávame tradične na šírku ramien) sa pomaly spúšťame dole, snažíme sa neohýbať nohy a pokračujeme v pohybe pomocou dlaní. Potom potiahneme ľavú nohu a po hlbokom výpade zdvihneme ľavú ruku nahor. Vraciame sa do východiskovej polohy (ak je to možné) aj na rovných nohách. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.
Pre prsné svaly a natiahnutie chrbtice. V „ležiacej“ polohe na bruchu položíme ruky na úroveň ramien. Pomalým otáčaním ľavého boku hodíme ľavú nohu na výnimočne rovnú pravú. Zdvihneme ruku a vezmeme si trochu pre seba. To isté opakujeme na druhú stranu. Norma: 2 sady po 5-7 opakovaní.
Na zadok, kvadricepsy a flexory. Zo stojacej polohy (poznámka - chodidlá na šírku ramien) pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Spúšťame a uťahujeme vpravo. Ďalej zdvihnite pravá ruka chyťte ľavú nohu za ľavú nohu a pritiahnite ju k zadku tak, aby poloha bokov zostala nezmenená (boky sa nedvíhajú a neklesajú!). Opakujeme pre druhú stranu. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.

Zhrnutie

Rozcvička pred tréningom (kto hovorí inak) požadovaný! Nezačíname hodiny, keď sú svaly „studené“ - zahrievame ich 10-15 minút.

Nájdite cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, a začleňte ich do svojho vlastného zahrievacieho programu, ktorý zodpovedá vašim cvičebným cieľom. Pravidelne zavádzajte nové cvičenia.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme radi, ak sa o svoje názory a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Anton Šimonov

Zdravie oveľa viac závisí od našich návykov a výživy ako od umenia medicíny.

Obsah

Každému kvalitnému tréningu predchádza súbor zahrievacích cvikov. Postupným zahrievaním svalov pripravíte telo na záťaž, aby neprežívalo obrovský stres. Nezabudnite urobiť rozcvičku a potom fyzické cvičenia bude mať prospech.

Ako sa správne zahriať pred tréningom

Toto cvičenie pomáha jemne zrýchliť krvný obeh, rozšíriť amplitúdu kĺbov a predchádzať zraneniam. Ako sa správne zahriať pred tréningom:

Splniť jednoduché cvičenia.
Vyhraďte si 10-15 minút na zahriatie. Ak cvičíte v chladnej miestnosti, môžete predĺžiť trvanie tejto fázy.
Začnite cvičiť vyššia časť telo, postupne klesajúce.
Rozcvička pred tréningom doma by mala prebiehať v pokojnom tempe, no postačujúcom na zahriatie svalov.

Hlavné typy cvičení

Rozcvička pred tréningom nôh, rúk, brucha a chrbta zahŕňa extrémne jednoduché cviky – rôzne rotácie, otočky, drepy, záklony, zhyby. Dobrý spôsob rýchlo a efektívne sa zahriať - behať. Musíte začať pokojnou chôdzou, potom zvýšiť tempo a v posledných 7-10 minútach zahrievania prejsť na beh s priemerná rýchlosť. Využívate maximálne množstvo svalového tkaniva, zrýchlite činnosť srdca a zrýchlite krvný obeh. Po takejto rozcvičke pred tréningom doma bude telo pripravené na vážnejšiu záťaž.

Všeobecné zahriatie

Zahrievacie cvičenia pred tréningom možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

Univerzálny. Relevantné pred akýmikoľvek fyzická aktivita. Takéto komplexy sa vykonávajú na hodinách školskej telesnej výchovy, takže sú známe každému. Zahrievanie začína otočením a záklonom hlavy, potom musíte prejsť na vypracovanie ramenného pletenca, rúk, trupu, bokov, kolien, členkov. Poslednou fázou prípravy sú dychové cvičenia.
Špeciálne. Hlavným rozdielom pred univerzálnym programom je maximálne zahriatie svalov, ktoré budú počas tréningu intenzívne pracovať. Ak ide o výkonové zaťaženie, vykonávajú sa úlohy z hlavného komplexu, ale bez závažia.

Doma sa môžete zahriať takto: skákať cez švihadlo, chodiť rýchle tempo s vysokými kolenami choďte hore a dole po schodoch. Ak sa chystáte trénovať tlač, otočte obruč. Pred dlhým behom je dôležité urobiť jednu sériu výpadov, drepov, klikov, náklonov. Vytiahnite stehná lýtkové svaly, nezabudnite otáčať kolenných kĺbov a členky.

Spoločná rozcvička

Tento typ tréningu pomáha aktivovať kĺby, šľachy a väzy, zlepšuje ich pohyblivosť, koordináciu a precvičuje periartikulárne svaly. Často komplex pôsobí ako plnohodnotné cvičenie, je tak efektívne. Mala by sa vykonávať doma pred silovým tréningom, fitness, jogou, kardiom. Aké cvičenia na zahriatie svalov pred tréningom sú zahrnuté v tomto komplexe? Príklady:

Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, doľava a doprava. Rotácia hlavy.
Bočné sklony tela.
Natiahnutie rúk nahor a do strán.
Rotácie ramien, predlaktí, rúk, hrudníka.
Krútenie tela, rotácia panvy, otočky s nohami.
Zdvíhanie, ohýbanie-predlžovanie nôh v kolenách.
Rotácie členkov.
Zdvihne sa palec na nohe.

Strečing pred tréningom

Harmonické chudnutie a zlepšenie tvaru tela doma je možné len s implementáciou integrovaný program. Strečing v tomto prípade nie je posledným miestom. Často sa odporúča urobiť po športové aktivity, ale ako rozcvička pred tréningom doma je dobrý aj tento druh aktivity. Aby cvičenia priniesli výsledky, mali by sa vykonávať s určitou amplitúdou. Ak je svalové tkanivo slabo zahriate a natiahnuté, existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Pred strečingom musíte vykonať malý súbor otepľovacích pohybov. Všetko sa musí robiť hladko, bolesť by sa nemala dovoliť. Pocity by mali byť pohodlné. Po správny strečing príjemné teplo sa šíri po tele a necíti únavu. Ak chcete sedieť na medzičase, urobte si z toho cieľ hlavného tréningu alebo sa ochlaďte. Keď sa svaly „zahrejú“, vykonajte dynamické strečingové cvičenia:

Za základ vezmite úlohy zo všeobecnej rozcvičky. Keď ich robíte doma, zostaňte dlhšie v extrémnom hornom bode a snažte sa čo najviac stiahnuť svalové tkanivo.
V prípade potreby si pomôžte rukami, ale bez námahy a trhnutia.
Niekedy je doma ťažké primerane posúdiť svoj pokrok a polohu tela, takže ak je to možné, pozrite sa do zrkadla. To vám umožní vidieť hlavné chyby.
Efektívne zahrievacie cvičenia pre ženy a mužov - švihy, rotácie s nohami, rukami, pružné výpady (pre začiatočníkov môžu byť nebezpečné!). Začnite sa pohybovať v malej amplitúde a postupne zvyšujte uhol elevácie.

Efektívna zostava cvikov na zahriatie doma

Nielen v posilňovni môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Doma je celkom možné dať sa do poriadku, aj keď žijete vo viacpodlažnej budove so zlou zvukovou izoláciou a nemáte pomocné zariadenia. V tomto prípade skákanie a beh v byte nie sú k dispozícii, ale môžete sa zahriať iným spôsobom. Zapamätajte si a vykonajte nasledujúci komplex:

Chôdza na mieste. Východisková poloha: stojace, ruky pritlačené k telu, chodidlá v krátkej vzdialenosti od seba. Choďte na mieste priemerným tempom 3-4 minúty.
Zdvihnite kolená na úroveň panvy. Vykonajte 30 opakovaní za 30 sekúnd.
Drepy - 15 krát. Pamätajte, že kolená by nemali presahovať ponožky, dôraz by sa mal klásť na päty. Pri spúšťaní tela vezmite zadok dozadu a nakloňte chrbát mierne dopredu, chrbticu držte rovno.
Natiahnutie tricepsov - 4-5 krát na každú stranu. Zdvihnite ruku, ohnite ju v lakti. Vráťte predlaktie späť. Druhou rukou zľahka zatlačte na lakeť a natiahnite sval.
Rotácia ramien – 12x dopredu, 12x dozadu.
Natiahnutie prsných svalov - 8-10 krát. Položte ruky za chrbát, oprite sa rukami o spodnú časť chrbta. Prsty by mali smerovať nadol. Mierne zatlačte panvu a hrudník vytlačte dopredu.
Strečing chrbtových svalov - 6-8 krát. Zopnite ruky v zámku, položte ich pred seba. Zaoblete si chrbát a natiahnite ruky dopredu.
strečing stehenné svaly– 5-krát s 5-sekundovým oneskorením. Pokrčte koleno a zdvihnite nohu až na úroveň zadku. Držte prst na nohe a jemne natiahnite svalové tkanivo.