Už viete, moji drahí, že všetky dobré veci začínajú snom. Napríklad sny o predĺžení mladosti, prevencii chorôb. Nesie so sebou niečo oveľa viac ako len túžbu vyzerať dobre. Je predsa oveľa jednoduchšie vyzerať mladšie, príťažlivejšie, veselšie, než v skutočnosti má byť. Ak vám v prvom prípade do určitej miery pomôže moderná medicína a kozmetika, potom v druhom budete musieť trochu vyskúšať. Ale nádherné tibetské cvičenia pre mladosť a zdravie, ktoré na to musíte vykonávať, sú jednoduché, málo a dostupné doslova každému. Začnime so mnou, práve teraz, pohybom k sebe.

História zrodu cvičení Taijiquan

Podaj pomocnú ruku svojej duši a telu. V duši každého človeka (starého i mladého, muža a ženy, chorého i zdravého) je prameň, vzácny elixír veselosti, optimizmu a aktívnej dlhovekosti. Hlavnou úlohou navrhovaných cvičení je prebudiť tento zdroj.

Praktizovanie liečebných cvičení a meditácií, duchovné a fyzické znovuzrodenie prišlo do nášho sveta spolu s poznaním dávnych tajomstiev Východu. Za hrebeňom najvyšších vrchov sveta, Himalájí, v kláštoroch starovekého Tibetu sa zrodili základy tejto úžasnej gymnastiky. Tibetskí mnísi nielenže prežili v drsných podmienkach vysočiny, ale dosiahli aj duchovné a fyzické znovuzrodenie, omladenie, osvietenie mysle a v konečnom dôsledku aj superschopnosti. Dokázali prejsť mnoho kilometrov bez oddychu a jedla. Pokojne znášali chlad v ľahkom oblečení, bez chorôb a dokonca aj šedivé vlasy sa dožili vysokého veku. Len málo európskych cestovateľov, ktorí prišli do Tibetu, bolo ohromených jasnosťou mysle, silou a obratnosťou, ktorou disponovali aj hlboší starší v tibetských kláštoroch. Tajomstvo večného života a mladosti, legendy o levitácii, jasnozrivosti a telepatických schopnostiach mníchov zo storočia na storočie vzrušovali zvedavé mysle a zanechali úžasné svedectvá.

Prvá kniha o úžasných tibetských cvičeniach pre mládež a zdravie vyšla v roku 1939 od Petra Keldera. Odvtedy bola preložená do desiatok jazykov, prešla stovkami dotlačí a pomohla miliónom ľudí. Len päť rituálnych cvičení vám pomôže zlepšiť zdravie a predĺžiť mladosť, ako už mnohým pomohli. Na rozdiel od mnohých praktík dobre zapadajú do akéhokoľvek rytmu života, nezaberú veľa času (môžete robiť len 15 minút denne!). Nevyžadujú špeciálne školenie, na túto prax nebudete potrebovať špeciálnu miestnosť, ale iba túžbu zmeniť svoj život. Pred popisom komplexu uvediem niekoľko tipov spoločných pre všetky cvičenia.

Koncept qi a taijiquan

Zvážte, ako súvisí Taijiquan a koncept qi. Vykonávanie cvičení taijiquan pomalým, plynulým tempom s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu v závislosti od individuálnych schopností zúčastnených, nedostatok sily pri štúdiu komplexu a zameranie úsilia na zlepšenie kvality každého cvičenia umožňuje začať cvičiť gymnastiku taijiquan pre ľudí širokého vekového rozpätia, vrátane tých s veľmi nízkou úrovňou fyzická zdatnosť.

Koncept qi je základom celej vnútornej tradície wushu. Bez toho, aby sme sa podrobne zaoberali jeho významom, tu sa zastavíme len pri niekoľkých bodoch, ktoré potrebujete vedieť pri cvičení taijiquan. Qi nemá v ruštine presnú zhodu a predpokladá niekoľko významov: vnútorná energia, vzduch, dych, prána, pneuma a dokonca aj nálada. Tak či onak, hovoríme o energetickej látke, ktorá napĺňa naše telo. Najdôležitejšia kvalitačchi spočíva v tom, že ju možno premrhať (napríklad pri ťažkej vyčerpávajúcej práci alebo chorobe), doplniť (prostredníctvom dychových a meditačných cvičení, správnej životosprávy, určitej výživy), dostať sa do stavu nerovnováhy a ublížiť telu (hnevom, akoukoľvek silnou pocity a zážitky), byť utláčaný (dlhým spánkom alebo naopak nedostatkom spánku, prejedaním).

Niekedy, keď človek pociťuje to, čo sa bežne označuje ako „nízka energia“, v čínskej tradícii to možno vysvetliť výrazmi „nedostatok qi“ alebo „útlak qi“. Akékoľvek ochorenie je teda spôsobené nerovnováhou čchi v tej či onej časti ľudského tela. Najdôležitejšou úlohou každého systému vnútorného umenia je teda uviesť čchi do stavu pokoja a harmónie. Nie náhodou sa hovorí, že „taijiquan dokáže vyliečiť stovky chorôb“. Podľa tradičných predstáv jedna časť qi cirkuluje cez určité kanály alebo meridiány v ľudskom tele (jinlo), druhá časť sa môže nachádzať „pod kožou“ alebo v špecifických orgánoch, ako sú pečeň, srdce, pľúca atď. V ideálnom stave qi voľne cirkuluje bez najmenšieho oneskorenia, avšak v prípade choroby alebo nejakého neduhu dochádza k takzvaným „oneskoreniam“ voľného obehu qi (du qi). Príčinou môže byť napríklad akékoľvek ochorenie a nadmerná psychická záťaž alebo prepracovanosť.

Cvičenia Taijiquan dokážu odstrániť rôzne druhy nerovnováh v cirkulácii čchi. Nedá sa to však urobiť raz a navždy. Zvyčajne počas dňa musí človek zažiť rôzne druhy stresu spojeného s prijímaním ťažkých rozhodnutí, fyzická aktivita. Dochádza teda k vnútornému nepohodliu, pocitu neoprávnenej úzkosti, nervozity, straty pozornosti. Nerovnováha môže byť spôsobená spojením s niektorými ľuďmi, ktorí môžu mať negatívny vplyv na váš stav. Aj nesprávna alebo nadmerná výživa môže spôsobiť zablokovanie čchi na dlhú dobu. Preto je potrebné pravidelne opakovať „obnovujúce“ sedenia taijiquan. Napríklad ráno hodiny s týmto komplexom „nabíjajú“ telo pred pracovným dňom, večer opäť privádzajú vnútornú čchi do stavu odpočinku.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení Taijiquan

• Prvý týždeň robte každé cvičenie pre mladosť a zdravie trikrát.
• Každý týždeň zvyšujte počet opakovaní o 1-2. Po 9 týždňoch teda budete môcť vykonať každý cvik 21-krát, čo je maximálny počet opakovaní.
• Nehanbite sa, ak bude pre vás spočiatku ťažké dokončiť všetky cvičenia komplexu. Ak sa necítite dobre, môžete znížiť počet opakovaní, no snažte sa nevynechať ani jeden deň. Každý z nás má dni, kedy zdravie zanecháva veľa, v týchto dňoch znížte tempo a počet krát na prijateľnú úroveň, pozor, v tomto prípade cvičenie zaberie pár minút, ale je to lepšie ako nič.
• Väčšina najlepší čas začať vyučovanie - ráno. Cvičte len nalačno alebo najskôr dve hodiny po jedle. Najprv sa môžete osprchovať.
• Keď cítite naliehavú potrebu zvýšiť záťaž, pridajte druhú lekciu - večer.

Hlavné tibetské cvičenia pre mládež a zdravie

Cvičenie pre mládež a zdravie sa hodí k iným komplexom, ako je joga alebo aerobik.

Prvé cvičenie Taijiquan

V islame dokonca existovala súfijská sekta rotujúcich dervišov, ktorí na tejto ceste čerpali silu pomocou energie rotácie. Postupne si vypestujete zmysel pre rovnováhu, posilníte vestibulárny aparát. To vám pomôže ľahko sa postaviť na nohy v akejkoľvek extrémnej situácii, vyhnúť sa zbytočným zraneniam pri preprave a na ľade.

Prvé zo 4 tibetských cvičení vám navyše dodá mimoriadnu silu, vďaka zvýšenému prekrveniu, pomáha predchádzať bolestiam hlavy a pôsobí hojivo pri osteochondróze a kŕčových žilách. Toto je váš prvý krok k uzdraveniu a omladeniu.

Druhé cvičenie Taijiquan

Pred druhým cvičením sa uvoľnite, párkrát sa zhlboka nadýchnite nosom a podľa toho párkrát zhlboka vydýchnite. Za minútu budete pripravení na nové exploity. Pri druhom cvičení si ľahnite na zem na chrbát (predtým položte tesný koberec), natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane by mali smerovať nadol a prsty zovreté.

Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu tak, aby bola brada pritlačená k hrudníku. Zároveň narovnajte nohy rovno nahor a snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy. Potom pomaly, pri výdychu, súčasne spustite nohy a hlavu na podlahu. Pomôžte si dlaňami a predlaktiami, opierajúc sa o podlahu. Potom sa na chvíľu uvoľnite a pohyb zopakujte. Budete potrebovať určité úsilie, aby ste udržali nohy rovno. Možno, že na prvých lekciách budú nohy nezbedné a pri pohybe nahor sa ohýbajú v kolenách. Nech vás to nerozčuľuje. Pohyby môžete robiť ohýbaním nôh tak ďaleko, ako vám je to príjemné. V budúcnosti sa vám ich určite podarí udržať rovnomerné a krásne. Počas cvičenia sa napínajú brušné svaly. Je to pekné dôležitý bod- sústrediť sa na to. Zároveň sa však snažte udržať svaly v oblasti hlavy uvoľnené.

Ak trpíte bolesťami a stuhnutím chrbta, potom musíte znížiť intenzitu a byť opatrní. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy počas menštruácie; v starostlivosti o svoju krásu sa snažte vyhnúť bolestivým kŕčom. Toto cvičenie môžete odložiť na lepšie časy. Pamätajte, že čas teraz pracuje za vás! Druhé cvičenie je obzvlášť cenné, pretože tonizuje endokrinné žľazy a vracia nám krásu a mladosť. Zmierňuje príznaky menopauzy, tonizuje prostatu a maternicu. Bol zaznamenaný pozitívny vplyv na tráviace, dýchacie a obehové orgány. Pomôže aj tým, ktorí trpia artritídou a osteoporózou. A v každom prípade vám dodá živosť a zvýši tón.

Tretie cvičenie Taijiquan

S brušnými svalmi ste urobili dobrú prácu a v treťom prvku cvičenia môžete venovať pozornosť bokom. Celý pohyb sa vykonáva na kolenách, preto si pod kolená položte mäkký uterák alebo prikrývku, aby ste uvoľnili tlak.

Pokúste sa uvoľniť svaly krku a hlavy. Kľaknite si, položte prsty na nohách o podlahu a narovnajte trup. Pri pohybe si pomáhajte dlaňami; aby ste to urobili, obtočte ich okolo zadnej polovice stehien. Potom vydýchnite nosom a jemne zakloňte hlavu, pričom bradu pritlačte k hrudníku. Pri nádychu sa jemne ohnite dozadu a otočte hlavu čo najviac dozadu. Vaša chrbtica sa prehne do oblúka. Znova vydýchnite - tentoraz sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie bude mať to isté priaznivý účinok na svojom tele, ako ten predchádzajúci. Môžeme povedať, že sa dokonale dopĺňajú. Pracuje s energiou rovnakých orgánov, ale má aj ďalšiu výhodu v tom, že vám pomôže pri stagnácii prínosových dutín, bolestiach chrbta a šije. Preto Osobitná pozornosť zamerať sa na správnosť a rytmus dýchania. Posilňuje stehenné svaly rovnako dobre, ako druhý cvik posilňuje brušné svaly.

Pomocou hĺbky vychýlenia si sami regulujete intenzitu lekcie. Pri zvýšenom tlaku sa neodporúča zohýbať sa príliš hlboko, je potrebné zabezpečiť, aby hlava zostala nad úrovňou srdca. Čoskoro však uvidíte, že je ľahké ho vykonávať a dokonale dopĺňa predchádzajúce dva. Je to užitočné najmä pre ženy v menopauze. Pri pravidelnom vykonávaní tohto pohybu sa zvyšuje hladina energie – získavate dodatočnú vitalitu. Zvýšenie rýchlosti tohto pohybu zodpovedajúcim spôsobom zvyšuje jeho účinnosť. Pamätajte, že pri niektorých ochoreniach (Parkinsonova choroba, fibromyozitída, skleróza, bolesti hlavy, chronický únavový syndróm, vysoký krvný tlak) je potrebné vykonávať pohyb veľmi pomaly, zvyšovať počet opakovaní o 1-2 týždenne a príliš sa neohýbať. hlboko. Pri pravidelnom cvičení môžete zabudnúť na tradičnú rannú šálku kávy – a bez nej budete mať dostatok energie na celý deň. Užijete si aj pocit pružnosti a obratnosti tela.

Štvrté cvičenie Taijiquan

V našej ťažkej dobe úroveň vitality priamo závisí od stavu imunitného systému. Štvrtý pohyb na ceste ku kráse a zdraviu vám ho pomôže posilniť.

Takže ... Sadnite si na zem, snažte sa držať chrbát rovno, natiahnite nohy pred seba, chodidlá položte na úroveň ramien. Položte dlane na podlahu v blízkosti zadku, zatiaľ čo ruky by mali byť rovné, prsty natiahnuté dopredu. Pri výdychu pritlačte bradu k hrudníku. Potom pri nádychu zakloňte hlavu dozadu a zdvihnite trup z podlahy tak, aby spočíval iba na rukách a nohách pokrčených v kolenách.

Pokúste sa umiestniť ruky kolmo k podlahe a trup rovnobežne. V tejto polohe zadržte dych a potom vydýchnite, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Nebojte sa napnúť svaly na rukách, bruchu a zadku a pri zdvíhaní zamerajte svoju pozornosť na pohyb panvy nahor — pomôže vám to zostať stabilné. Brada môže byť najskôr pritlačená k hrudníku, ale v strede pohybu nakloňte hlavu rovnobežne s podlahou. Samozrejme, spočiatku sa vám bude cvik zdať náročný, no postupným posilňovaním svalov brucha a nôh bude tento pohyb stále ľahší a ľahší.

Trup sa dá zdvihnúť nad podlahu nie veľmi vysoko - ako je to pre vás pohodlnejšie, a ak máte bolesti v rukách, odpočívajte v pästiach. Ak sa vám aj napriek tomu zdá tento pohyb spočiatku ťažký, tak vyskúšajte zjednodušenú verziu „mostu“. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu blízko zadku. Nadýchnite sa a zdvihnite panvu 10 cm nad podlahu. Ruky by mali ležať na podlahe, natiahnuté pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Vyskúšajte tento pohyb až 10-krát – pomôže vám to pripraviť sa na hlavné cvičenie.

Toto cvičenie pre jeho pozitívny vplyv na krvný a lymfatický obeh ozdraví a omladí vaše telo. Pomáha vám pri artritíde, osteoporóze rúk a bedrových kĺbov, nepravidelná a pomalá menštruácia, s upchatím prínosových dutín. Posilní svaly a tonizuje brušnú dutinu, srdce, bránicu.

Vďaka cvičeniu sa vaše dýchanie prehĺbi a naplní, prečistia sa vám dutiny a hlavne sa posilní imunitný systém.

V starovekej Číne existovalo veľa rôznych zdravotných systémov a boli vytvorené tak dávno, že história ich vzhľadu sa zachovala iba v legendách. Je známe, že hlavnými centrami, kde sa rozvíjalo učenie o štruktúre vesmíru a človeku, boli kláštory. Najznámejší svojimi zdravotnými systémami je kláštor Shaolin, v ktorom boli staré taoistické zdravotné systémy v III - V storočí. boli výrazne doplnené a rozvinuté indickými budhiistickými mníchmi, ktorí sa usadili v Číne. Ale nielen mnísi študovali a udržiavali tradície čínskej medicíny.

Podľa mnohých legiend a historických dôkazov malo mnoho čínskych rodín svoj vlastný rodinný zdravotný systém, ktorý sa odovzdával z generácie na generáciu.

Bez ohľadu na to, aké odlišné môžu byť cvičenia alebo zdravotné recepty starovekej Číny, vychádzajú zo spoločných predstáv o stavbe človeka a základných princípoch fungovania tela. Preto každý systém dal dobrý výsledok: energetické kanály boli vyčistené, protikladné látky jin a jang vitálnej energie qi sa dostali do harmónie. Filozofické myšlienky vychovávali v ľuďoch pracovitosť, trpezlivosť a vytrvalosť.

Moderní lekári čínskej medicíny - chovatelia staroveké vedomosti, výsledky intenzívneho hľadania mnohých generácií. Úlohou však nie je len popularizovať staroveké systémy liečenia. Moderné európske liečebné metódy priniesli so sebou osobitné špecifikum, na ktoré sa antickí lekári nezameriavali. Napríklad masové používanie antibakteriálnych liekov prudko znížilo imunitu ľudí. V psychickej rovine sa vyskytli aj komplikácie spojené s rýchlosťou moderných chemikálií. Účinok používania tradičných orientálnych metód liečby často prichádza oveľa pomalšie. Mnoho ľudí dáva prednosť rýchlemu odstráneniu vonkajších príznakov prechladnutia tabletkami bez toho, aby si mysleli, že tak upchajú energetické kanály svojho tela toxínmi. Pre nikoho už nie je tajomstvom, že chemoterapeutické lieky chorobu neliečia, ale iba odstraňujú jej vonkajšie prejavy, poháňajú ju dovnútra, čím ju prenášajú z akútnej formy do chronickej. Môžete byť chorý roky bez toho, aby ste si uvedomovali deštruktívne procesy vo vašom tele.

Dôležitým rozdielom medzi prezentovanou prácou a ostatnými popismi čchi-kungovej gymnastiky je vypracovaná metodika, určená pre moderného predstaviteľa európskej kultúry. Toto je obzvlášť dôležité pri opise dosiahnutia vnútorného pokoja. Pre človeka európskeho typu je toto cvičenie obzvlášť náročné.

Existuje veľa rôznych a veľmi populárnych komplexov cvičenie. Čchi-kung tai chi vám ponúkame hlavne preto, že je najúčinnejší s minimom úsilia a času, vyžaduje minimálny priestor a ľahko sa učí. Túto gymnastiku môžu robiť tínedžeri aj ľudia, ktorí už majú po šesťdesiatke.

Zvláštnosťou navrhovaných cvičení je, že stimulujú prietok krvi, zlepšujú funkcie vnútorné orgány, stav všetkých tkanív tela vrátane kože.

Denný komplex pozostáva zo 6 cvičení na všeobecné zahriatie a 18 základných cvičení, ktoré sa po zaučení vykonávajú za 15 minút. Budete potrebovať toľko miesta, koľko je potrebné, aby ste vstali a urobili krok vpred. A to je všetko!

Tai Chi Qigong je kombináciou Tai Chi Chuan a jedného z nich dychové cvičenia- čchi-kung. Tento kombinovaný komplex na začiatku 60. rokov začal vo svojej škole vylepšovať šanghajský majster bojových umení Lin Hots-zan.

Čínski odborníci sa domnievajú, že ak sa cvičí pravidelne, gymnastika čchi-kung tai chi aktívne prispieva k dlhovekosti.

Každé ráno, hneď po prebudení, keď zostávate v posteli, zdvihnite ruky za hlavu, urobte dúšok celým telom a snažte sa čo najviac natiahnuť, zotrvajte v tejto polohe jednu minútu. Potom vstaňte a urobte 6 cvičení na všeobecné zahriatie, po ktorých ihneď nasleduje 18 základných cvičení komplexu.

Je veľmi dôležité cvičiť denne, najmä ak sa cítite unavení alebo ak cestujete: cvičenie pomôže obnoviť silu.

Odporúčané cvičenia sú jednoduché. Len sa uistite, že vaše držanie tela je správne, pohyby sú plynulé, synchrónne s dýchaním, jazyk sa mierne dotýka horného podnebia a vaša pozornosť je zameraná na vykonávané cvičenie.

Všimnite si tiež, že každé cvičenie je ako pokračovanie predchádzajúceho. Preto prechod z jedného pohybu do druhého musí byť nepretržitý.

Čínski odborníci zároveň odporúčajú takzvané paradoxné dýchanie, kedy pri nádychu nosom je žalúdok vtiahnutý a pri výdychu vyčnieva. Nezáleží však na tom, ak komplex najskôr vykonáte s normálnym dýchaním.

Šesť všeobecných zahrievacích cvičení

Tieto cvičenia pomáhajú normalizovať dýchanie, správne držanie tela. Môžu sa vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji: všetko závisí od vašej pohody a túžby. V polohe na bruchu a v sede - dýchanie je len normálne! V stoji zhlboka dýchajte.

1. Cvičenie na hlavu a krk

Pomaly otočte hlavu doľava - nádych, potom doprava - výdych. Opakujte 20-krát, pričom počítajte pohyby doľava a doprava.

Poznámky. Pri otáčaní hlavy sa oči zameriavajú na predmety, cez ktoré prechádza línia pohľadu. Zamerajte svoju pozornosť na oči.

2. Cvičenie pre oči

Pomaly zdvihnite oči nahor - nádych, nižšie nadol - výdych. Pomaly otočte oči doľava - nádych, doprava - výdych. Vykonajte kruhový pohyb očami, začnite zhora v smere doľava - hore, vľavo - dole, vpravo - dole, vpravo - hore a znova - nádych. Vykonajte kruhový pohyb očami, začnite zhora v smere doprava - hore, doprava - dole, vľavo - dole, vľavo - hore a znova - výdych. Opakujte 10-krát, počítajte hore a dole, doľava a doprava, jednu celú otáčku proti smeru hodinových ručičiek a jednu celú otáčku v smere hodinových ručičiek naraz.

Poznámky. Pri vykonávaní pohybov sa oči zameriavajú na predmety, cez ktoré prechádza línia pohľadu. Zamerajte svoju pozornosť na oči.

3. Cvičenie na ruky

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pred hrudníkom. Najprv držte ruky otočené k telu a urobte rukami malý kruh (hladko ich otáčajte zvnútra von) s priemerom približne 30 centimetrov – nadýchnite sa. Prsty sú pevne stlačené. Potom urobte veľký kruh rukami a pažami, jemne uvoľnite prsty, - vydýchnite. Opakujte 20-krát, pričom počítajte malé a veľké kruhy naraz.

Poznámky. Prechod z malého kruhu do veľkého a zo zatvorenia prstov do otvorenia by mal byť pomalý a plynulý. Pri výdychu robte veľké kruhy s nezaťatými prstami. Zamerajte sa na zatváranie a uvoľňovanie prstov.

4. Cvičenie pre pás

Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými vodorovne pred seba s dlaňami smerom von. Pomaly otočte telo čo najviac doľava, hlavu držte rovno – nádych. Pomaly otočte telo čo najviac doprava, hlavu držte rovno - výdych. Opakujte 20-krát, pričom počítajte otáčky doľava a doprava.

Poznámky. Zamerajte sa na pás a boky.

5. Cvičenie nôh

Pomaly zdvíhajte a spúšťajte pravá noha- dych. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ľavá noha- výdych. Opakujte 20-krát, pričom počítajte zdvihnutie pravej a ľavej nohy naraz.

Poznámky. Zdvihnite nohy čo najvyššie bez ohýbania kolien. Zamerajte sa na nohy.

6. Cvičenie na nohy

Pomaly otáčajte pravou nohou, začnite zhora a v smere hore - vpravo, dole - vpravo, dole - vľavo, hore - vľavo, hore - nádych a v opačnom smere - výdych. Pomaly otáčajte ľavou nohou, začnite zhora v smere hore - doľava, dole - doľava, dole - doprava, hore - doprava, hore - nádych a opačným smerom - výdych. Opakujte 20-krát, pričom počítajte celú rotáciu chodidla ako jednu rotáciu.

Poznámky. Zdvihnite nohy zo zeme asi 30 centimetrov. Zamerajte sa na členky.

18 základných cvičení qigongového komplexu tai chi

A teraz sa začnime učiť 18 základných cvičení komplexu Tai Chi Qigong.

I. Stabilizácia dýchania

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, chodidlá sú paralelné k sebe, ruky sú voľne spustené pozdĺž tela s dlaňami dovnútra. Uvoľnite sa, pozerajte sa priamo pred seba.

A. S nádychom jemne zdvihnite vystreté ruky tesne nad ramená. Počas zdvíhania rúk sú ruky a predlaktia na jednej línii, dlane smerujú nadol, prsty sú uvoľnené. Celý pohyb by mal trvať približne 3 sekundy.

B. Držte trup rovno, pokrčte kolená tak, aby boli kolená v zvislej línii s palcami na nohách. Táto pozícia pripomína veľmi plytký drep, a preto ju v ďalšom budeme pre pohodlie označovať ako „štvrťový drep“. Dbajte na to, aby sa hrudník ani hlava nepohli dopredu a prechod do štvrťdrepu začína v momente, keď sa ruky dostanú na úroveň ramien. Súčasne s pokrčením kolien ruky plynule klesnú. Pri spúšťaní rúk sú ruky a prsty uvoľnené, pohyb nadol by mal byť plynulý a ladný: predstavte si, že máte v rukách beztiažovú plávajúcu loptu, ktorú ste ponorení do vody. Spúšťanie rúk končí krátkym dotykom rúk na kolenách. Pohyb smerom nadol by mal trvať približne 3 sekundy. Potom narovnaním nôh prejdite do východiskovej polohy.

Cvičenie alebo cyklus pozostávajúci z pohybov A a B vykonajte 6-krát. Trvanie každého cyklu je 7 sekúnd.

Poznámky. Ťažisko je v strede línie spájajúcej stredy chodidiel. Chrbát zostáva počas pohybu rovný. Uistite sa, že nádych padá na pohyb nahor a výdych na pohyb nadol. Dôraz je kladený na štetce.

Liečebný efekt: plynulé pohyby tela hore a dole pomáhajú odstraňovať nerovnováhu v rozložení prietoku krvi, v tele prúdi energia, čo sa podľa čínskych odborníkov dosahuje liečivým účinkom cvičenia. Je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí trpia hypertenziou, ochoreniami srdca a pečene.

II. Rozšírenie hrudníka

Zo štvrtinového drepu jemne narovnajte kolená, pričom ruky zdvihnite na úroveň ramien a dlane otočte k sebe. Potom pri nádychu roztiahnite ruky do strán, dlane otočte nahor.

S výdychom spojte ruky pred sebou. Spustite ruky, otočte ich dlaňami nadol a súčasne sa presuňte do polohy štvrť drepu. Tento pohyb sa vykonáva rovnakým spôsobom ako v cvičení 1, ale v opačnom poradí. Rukami sa dotknite kolien a narovnajte nohy. Celý cyklus (od jedného dotyku kolien po ďalší) trvá približne 10 sekúnd. Cvik opakujte 6-krát.

Poznámky. Pri tomto cvičení začína inhalácia v momente, keď ruky opustia kolená a pokračuje, kým sa ruky neroztiahnu do strán. Potom výdych, ktorý pokračuje až do ďalšieho dotyku kolien rukami. Dôraz je kladený na hrudník. Predstavte si, že stojíte na vrchole vysokej hory, pred vami sa rozprestierajú nekonečné priestranstvá, ku ktorým sa snažíte otvoriť hruď.

Liečebný účinok: toto cvičenie priaznivo pôsobí pri ochoreniach srdca a pľúc, pri dýchavičnosti, búšení srdca, neurózach.

III. Odkrúcanie dúhy

Po dokončení cvičenia II pri nádychu zdvihnite rovné ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi k sebe. Preneste ťažisko na pravú nohu, mierne ju ohnite bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Súčasne sa nakloňte doľava, narovnanú ľavú ruku natiahnite vodorovne doľava, dlaňou nahor. Ľavá noha zostáva rovná. Pravá ruka ohnutá v lakti je otočená dlaňou nadol a tvorí polkruh nad hlavou.

Narovnajte sa a cvik zopakujte na druhú stranu. Prechod z jedného naklonenia do druhého trvá asi 4 sekundy. Cvik opakujte 6-krát.

Poznámky. Toto je jedno z najelegantnejších cvičení komplexu. Robiť to je zvyčajne veľká zábava. Predstavte si farebnú dúhu, ktorá sa vznáša nad vami a jemne sa hojdá v jemnom vánku. Zamerajte sa na estetické potešenie, ktoré vám táto podívaná poskytuje. Sledujte koordináciu dýchania s pohybmi: pri pohybe rúk doľava - nádych, doprava - výdych.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí pri ochoreniach hrudníka a bedrový chrbtice, pomáha znižovať telesný tuk v driekovej oblasti.

IV. Deliace sa oblaky

Po dokončení švihu spustite ruky, prekrížte ich pred sebou na úrovni podbruška (ľavá ruka pred pravou, dlaňami dovnútra) a prejdite do štvrť drepu alebo ak môžete, sadnite si. dole ešte hlbšie - tak, aby sa stehná stali rovnobežnými s podlahou. Pri narovnávaní kolien pri nádychu zdvihnite prekrížené ruky a otočte ich dlaňami nad hlavu. Narovnajte ruky, otočte dlane smerom von a spustite ich širokým, plynulým pohybom - sú cez strany nadol. S výdychom sa vrátite do pozície štvrťdrepu s rukami prekríženými pred sebou ako predtým. Cvičenia opakujte 6-krát. Celý pohyb tohto cvičenia je jeden cyklus. Každý cyklus trvá približne 8 sekúnd.

Poznámky. Pohyby rúk pripomínajú otáčanie krídel veterného mlyna. Každé rameno opisuje kruh so stredom v ramennom kĺbe. Dôraz je kladený na hrudník. Predstavte si, že rukami tlačíte snehobiele oblaky vznášajúce sa na modrej oblohe.

Liečebný účinok: cvičenie pomáha spevniť svalstvo krížov a bedier, priaznivo pôsobí pri srdcových ochoreniach a zápaloch v ramenných kĺboch.

V. Ťahanie ramena dozadu

Zostaňte v štvrtinovom drepe, natiahnite narovnanú ľavú ruku pred seba, dlaňou nahor. Súčasne sa ohýbajte v lakti a otáčajte dlaňou nahor pravá ruka, vezmite to na bok. Keď je pravá dlaň na úrovni stehna, začnite otáčať telo doprava. Oči sledujú pravú dlaň, ktorá sa širokým plynulým pohybom dvíha až do úrovne ucha. Uhol medzi ramenami by mal byť približne 135°.

Poradie vykonania: ohnite pravú ruku v lakti a zatlačte ju dopredu dlaňou na úrovni uší. Súčasne sa ľavá ruka tiež ohýba v lakti a dlaňou nahor opisuje oblúk na ľavej strane, ktorý klesá na úroveň stehna. Ďalej sú pohyby tela a ľavej ruky podobné pohybom tela a pravej ruky pri pohybe do východiskovej polohy, ale sú vykonávané v opačnom smere. Oči sledujú ľavú dlaň. Dlaň pravej ruky sa otočí hore. Konečná poloha je zrkadlovo symetrická k originálu. Cvičenie sa vykonáva 6-krát. Každý pohyb v jednom smere (ťahanie a tlačenie) trvá približne 4 sekundy.

Poznámky. Ťahanie a tlačenie rúk sa musí robiť silou. Ťahanie ramena sa vykonáva pri inšpirácii, tlačení - pri výdychu. Pozornosť sa sústreďuje na ruky a ramená.

Liečebný účinok: cvičenie pôsobí terapeuticky pri ochoreniach ramenných, lakťových a zápästných kĺbov. Okrem toho čínski odborníci odporúčajú vykonávať ho pre tých, ktorí trpia bronchiálnou astmou a tracheitídou.

VI. Člnkovanie

Keď dokončíte cvičenie V, pokrčte kolená o niečo viac ako v štvrtinovom drepe a po predklone spustite narovnané ruky takmer k podlahe. Z tejto pozície vezmite vzpriamené ruky späť s dlaňami von, potom ich zdvihnite a narovnajte kolená. Pokračujte v krúživom pohybe rukami a sklopte ich nadol a súčasne ohýbajte kolená. Vykonajte cvičenie 6-krát.

Poznámky. Obe ruky sa pohybujú v kruhu synchrónne. Pri zdvíhaní rúk - nádych, pri spúšťaní - výdych. Pozornosť je zameraná na ruky a chrbát. Predstavte si, že jazdíte na lodi uprostred malebného jazera. Veslovanie vám prináša nekonečné potešenie. Krásna scenéria a ticho naplnia vašu dušu pokojom.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí na tráviace orgány, srdce a nervový systém.

VII. loptová hra

Odpoveď: Toto cvičenie, hoci sa nazýva loptová hra, je skôr hádzanie balónom. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia sa začnite postupne narovnávať a otáčajte telo doľava. Ľavá ruka nemení svoju polohu a zdvihnite pravú ruku dlaňou nahor a doľava a hore. Keď je pravá ruka na úrovni ľavého ramena, urobte s ňou taký pohyb, ako keby ste si hádzali balón. Ťažisko je na ľavej nohe. Špička pravej nohy sa dotýka podlahy, päta sa môže odlepiť od podlahy.

B. Spustite pravú ruku a zopakujte pohyb na druhú stranu. "Hoďte" vpravo a vľavo vykonajte 6-krát.

Poznámky. Pri vykonávaní cviku sledujte pomyselnú guľu očami. Dôraz je kladený na ruky. Spomeňte si, ako ste sa ako malé dieťa hrali s loptou, nech sa k vám vrátia pocity z detstva.

Sledujte svoj dych: pri pohybe ruky hore - nádych, dole - výdych. Pohyby v tomto cvičení sa vykonávajú plynulo a oveľa pomalšie ako v predchádzajúcom.

Terapeutický účinok: cvičenie má celkový tonizujúci účinok.

VIII. obdivovať mesiac

A. V pozícii štvrť drepu spustite ruky pozdĺž tela. Pri nádychu otočte trup čo najviac doľava, pričom narovnávajte kolená a zdvihnite ľavú ruku, dlaňou nahor. Pravá ruka je v tomto čase ohnutá v lakti na úrovni hrudníka. Otočte hlavu doľava a pozerajte sa v smere svojej ľavej ruky, ktorá ukazuje na pomyselný mesiac. Potom pri výdychu spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

B. Opakujte rovnaký pohyb doprava. Vykonajte cvičenie 6-krát v každom smere.

Poznámky. Pohyby rúk, hrudníka a hlavy by mali byť synchronizované a natiahnutie tela by malo byť maximálne. To sa dosiahne natiahnutím ruky, otočením tela a hlavy. Nedvíhajte päty z podlahy! Pozornosť je zameraná na ruky. Snažte sa nezadržiavať pozitívne emócie, ktoré vo vás vyvoláva pohľad na pomyselný spln mesiaca.

Terapeutický účinok: cvičenie stimuluje činnosť obličiek a sleziny, uvoľňuje nadmerné svalové napätie, zabraňuje tvorbe tukových zásob v krížovej oblasti a chrbte.

IX. Otočenie tela a vystrčenie rúk

A. V pozícii štvrť-drepu pokrčte lakte, lakte tlačte do strán, predpažte, dlane nahor. Pri nádychu ťahajte ľavú ruku dozadu a zároveň otočte telo doľava. Potom pri výdychu zatlačte pravú ruku dopredu.

B. Rovnaký sled pohybov s otáčaním tela doprava. Vykonajte cvičenie 6-krát v každom smere.

Poznámky. Tlačenie a ťahanie rúk by sa malo vykonávať pomocou veľkú silu. Pozornosť sa sústreďuje na dlaň natiahnutej ruky.

Terapeutický účinok: cvičenie stimuluje prácu obličiek a sleziny, posilňuje svaly dolnej časti chrbta, stehien.

X. Zdvihnutie paží v polohe jazdca

A. V pozícii drepu na štvrtinu zdvihnite ľavú ruku približne do úrovne očí s dlaňou dovnútra a pravú ruku spustite na úroveň pupka a dlaň otočte doľava. Potom pri nádychu otočte telo doľava, bez toho, aby ste zmenili polohu rúk voči telu a navzájom. Snažte sa o čo najväčšiu rotáciu v dolnej časti chrbta.

B. Po otočení doľava zmeňte polohu rúk, s výdychom jemne otáčajte doprava. Vykonajte cvičenie 6-krát.

Poznámky. Pohyby rúk by mali byť plynulé, pohľad sleduje dlaň zdvihnutej ruky.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí na stav tých, ktorí trpia neurózou, neurasténiou, chorobami žalúdka a čriev.

XI. Chytanie rýb rukami

A. Urobte krok dopredu ľavou nohou, pokrčte kolená. Nakloňte sa dopredu, spustite ruky a prekrížte ich pred ľavým kolenom. Bez pohybu nôh zdvihnite trup a zároveň zdvihnite prekrížené ruky nad hlavu. Nakloňte sa dozadu, nakloňte hlavu čo najviac a rozpažte ruky do strán, dlane nahor.

B. Opäť sa predkloňte s rukami prekríženými pred kolenom a zopakujte pohyb. Pri naklonení tela - výdych, pri zdvíhaní - nádych. Vykonajte cvičenie 6-krát.

Poznámky. Výdych začína v okamihu, keď sa ruky zdvihnuté nad hlavou začnú spúšťať. Predstavte si, že stojíte na brehu mora a lovíte rukami. Pocit radosti z dobrý úlovok objíme ťa a ty otvoríš náruč smerom k oblohe. Pri pohybe nahor sa snažte držať ruky čo najviac natiahnuté. Dôraz je kladený na hrudník a ramená.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí na prácu žalúdka, čriev, obličiek, posilňuje svalstvo krížov a nôh. Odporúča sa vykonávať aj na redukciu telesného tuku v driekovej oblasti a nohách.

XII. Hojdajúce sa vlny

Ľavá noha je natiahnutá dopredu. Preneste ťažisko na pravú nohu; ľavá noha sa dotýka podlahy len pätou, palec ľavej nohy je zdvihnutý. Pokrčte ruky v lakťoch pred hrudníkom. Pri švihu dopredu narovnajte ruky a pohybujte nimi dopredu a dole, akoby ste odpudzovali vlnu. Potom pri švihu dozadu pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite ich, kým ruky nedosiahnu úroveň hlavy. Zdá sa, že vlnu ťaháte k sebe, pričom paže sú pokrčené v lakťoch, dlane sú vytočené dopredu a ťažisko sa opäť prenáša na pravú nohu.

Vykonajte cvičenie 6-krát.

Poznámky. Pri pohybe rúk dopredu - výdych, pri pohybe späť - nádych. Pohyby napodobňujú vlnenie a spätné vlnenie. Dôraz je kladený na štetce.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí na pečeň, slezinu. Odporúča sa vykonávať aj pri pľúcnych ochoreniach, medzirebrovej neuralgii, neurasténii a nespavosti.

XIII. Holubica roztiahne krídla

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení je ľavá noha natiahnutá dopredu. Preneste ťažisko na pravú nohu a počas nádychu natiahnite narovnané ruky dopredu dlaňami oproti sebe.

V predklone s telom pri výdychu rozpažte ruky čo najviac do strán a preneste váhu tela na ľavú nohu, zatiaľ čo päta pravej nohy mierne stúpa.

Cvik opakujte 6-krát.

Poznámky. Pohyby rúk, prenášanie ťažiska a dýchanie by mali byť synchrónne. Dôraz je kladený na hrudník.

Liečebný účinok: cvičenie priaznivo pôsobí pri ochoreniach pečene, pľúc, srdca, ako aj pri neuralgii.

XIV. Dierovanie

Presuňte sa do polohy štvrť drepu, zatnite ruky v päste a ohnite ruky na úrovni pása a tlačte ich do strán. Pri výdychu silno zatlačte pravú ruku dopredu a potom ju pri nádychu vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou. Vykonajte pohyby 6-krát každou rukou.

Poznámky. Nadýchnite sa, keď sa presuniete z predklonenej polohy nôh do polohy štvrťdrepu. Keď je paže ohnutá v lakti v páse, ruka zovretá v päsť by mala byť otočená prstami nahor. Pri vytláčaní ruky otočte prsty nadol. Pozornosť sa sústreďuje na päste, oči sa pozerajú na vystrčenú päsť ruky.

Terapeutický účinok: toto cvičenie má regeneračný účinok na telo, pomáha pri neuralgii, neuróze, nespavosti, zvyšuje pohyblivosť hrudníka, čo je dôležité najmä pre ľudí trpiacich bronchiálnou astmou.

XV. Lietajúca divá hus

Postavte sa rovno a roztiahnite ruky do strán. Pri výdychu sa podrepnite čo najnižšie a zároveň sklopte ruky. Telo zostáva rovné. Zdvihnite ruky a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Cvik opakujte 6-krát.

Poznámky. Pri pohybe nahor sa podpätky môžu odtrhnúť od podlahy. Pozornosť sa sústreďuje na kolená a ruky.

Liečebný účinok: cvičenie uvoľňuje nervové napätie, odporúča sa pri závratoch, neuralgiách a neurózach.

XVI. Pretáčanie kolies

V počiatočnej polohe, štvrtina drepu, ruky spustené pozdĺž tela.

Držte ruky paralelne navzájom a nakloňte telo doľava. V synchronizovanom pohybe pohybujte oboma rukami v smere zľava ponad hlavu doprava, obkreslite nimi veľký kruh v smere hodinových ručičiek, pričom sa vaše telo nakloní doprava. Pohyb by mal byť čo najhladší. Pri zdvíhaní rúk - nádych, pri spúšťaní - výdych. Amplitúda kruhového pohybu rúk by mala byť maximálna. Vykonajte kruhový pohyb najskôr 3-krát doľava a potom 3-krát doprava.

Poznámky. Krúživým pohybom paží sa telo prehne v páse. Pozornosť sa sústreďuje na spodnú časť chrbta.

Terapeutický účinok: toto cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta, nôh, ramenného pletenca prispieva k prevencii obezity.

XVII. Odpal lopty o zem

Zdvihnite ľavú nohu a zároveň zdvihnite pravú ruku na úroveň ramien. Po údere do imaginárnej gule pravou rukou strčte nohu na zem a nadýchnite sa. Pri výdychu vykonajte podobný pohyb pravou nohou a ľavou rukou. Cvik opakujte 6-krát na každú stranu.

Poznámky. Pohyb by mal byť ľahký a pružný. Dôraz je kladený na zdvíhanie nôh. Skúste sa cítiť ľahko a zábavne, ako dieťa, ktoré sa hrá s loptou.

Terapeutický účinok: cvičenie uvoľňuje prepracovanosť, obnovuje silu, zvyšuje pohyblivosť kĺbov rúk a nôh, pomáha pri neuralgii a nespavosti.

XVIII. Spustenie rúk a vyrovnanie energie

Toto posledné cvičenie komplexu podľa čínskych odborníkov slúži na stabilizáciu dýchania a harmonizáciu energetických tokov v tele.

Postavte sa rovno a spustite ruky na úroveň bokov. Otočte ruky dlaňami nadol, prsty k sebe, pri nádychu ich zdvihnite do úrovne očí. Otočte ruky, dlane nahor a s výdychom ich spustite na úroveň podbruška. Cvik opakujte 6-krát.

Poznámky. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Dôraz je kladený na dlane. Pri pohybe paží nahor sa mierne zdvihne aj celé telo. Začnite otáčať ruky dlaňami nahor od chvíle, keď dosiahnu úroveň nosa. Pri pohybe paží nadol mierne pokrčte kolená.

Liečebný účinok: cvičenie upokojuje kardiovaskulárny a nervový systém, pomáha pri hypertenzii, ochoreniach žalúdka a čriev.

Dokončenie komplexu - masáž dlaní a tváre

Po dokončení pohybov posledného cviku okamžite jemne, ale rýchlo pretrite dlane o seba asi 20-krát. Dôraz je kladený na dlane. Hladkajte si tvár dlaňami od brady nahor a ďalej – až po temeno hlavy. To podľa tradičnej čínskej medicíny podporuje omladzovanie kožných buniek. Túto masáž opakujte niekoľkokrát. Jeho optimálne trvanie: 1-2 minúty. Dôraz je kladený na tvár.

Komplex Taiji-Qigong by sa mal vykonávať 1-3 krát ráno a večer. Podľa zdravotného stavu a vonkajších okolností – na čerstvom vzduchu alebo vo vetranej miestnosti. Ráno sa odporúča cvičiť ihneď po prebudení, s predbežným zahriatím a večer - pred spaním. Neodporúča sa jesť dve hodiny pred a pol hodiny po vyučovaní. Po vyučovaní si nedávajte studenú sprchu. Oblečenie by malo byť voľné a pohodlné. Dobrým indikátorom bude odstránenie únavy, pocit eufórie, výskyt ľahkého potu na čele, ale nie pot. Ak pot vyjde, musíte sa prezliecť a vyhnúť sa

podchladenie.

Pred začatím cvičení musíte venovať pozornosť nasledujúcemu.

Jazyk. Počas vyučovania sa špička jazyka neustále dotýka podnebia za hornými prednými zubami.

Pery sú mierne zovreté v sotva badateľnom úsmeve.

Oči napoly zatvorené alebo zatvorené. V prvom prípade smer pohľadu vždy zodpovedá pohybu hlavy, oči sa nenamáhajú, treba dodržiavať zásady „pozerať, ale nevidieť“, „vidieť, ale ničomu nepripisovať dôležitosť“, čo prispieva k udržaniu pokoja.

Slinenie veľké množstvo sliny sú normálne. V takom prípade ho ihneď nepľujte ani neprehĺtajte. Na konci vyučovania ho prehltnite po troch malých dúškoch ako tuhú stravu, aby sa sliny nedostali do hrtanovej „hrudky“ a nedráždili gastrointestinálny trakt.

Rýchlosť pohybu je určená frekvenciou dýchania a zdravotným stavom žiaka. Dýchanie môže slúžiť ako kontrola správnosti zvoleného tempa: ak mu neprekáža vykonanie pohybu, rýchlosť je zvolená správne.

V preklade z čínštiny znamená „Baduanjin“ „Sedem kusov brokátu“. Toto je bežný názov rôzne možnosti cvičenia, ktoré podporujú „feeding life“, teda „Baduanjin“ bol vytvorený nielen na zlepšenie a udržanie zdravia, ale aj na predĺženie života. Historici datujú prvé opisy komplexu do 11. storočia, no predpokladá sa, že jeho počiatky siahajú do storočí. Samotný názov – „Osem kusov brokátu“ – má dva výklady. Podľa jedného z nich je brokát kvalitná viacfarebná látka, ktorá symbolizuje mnohostranné a komplexné pôsobenie cvikov na celé ľudské telo. Podľa inej verzie boli cvičenia tohto komplexu prvýkrát zaznamenané a načrtnuté na odrezkoch brokátu, a tak sa odovzdávali z generácie na generáciu, pričom prežili dodnes.

Vznik „Baduanjinu“ sa pripisuje mnohým. Podľa jednej verzie vznikol v taoistickom prostredí, nazýva sa aj „taoistický energetické cvičenia". Taoisti praktizovali cvičenia na čistenie vnútorných kanálov svojho tela, aby otvorili kanály pre voľný obeh duchovnej energie. My sa ale zameriame na oficiálnejšiu verziu, podľa ktorej sa verí, že jeden z najuznávanejších a stále hrdinov čínskej histórie, maršal Yue Fei, vytvoril niekoľko vnútorné cvičenia qigong na zlepšenie zdravia svojich vojakov. Podľa legendy pôvodne existovalo „Dvanásť kusov brokátu“, no po tom, čo sa viac ako osem storočí dedili z generácie na generáciu, sa ich počet zredukoval na osem.

Yue Fei v Číne je považovaný za tvorcu nielen „osem kusov brokátu“, ale aj dvoch bojových štýlov: napríklad majstri štýlu Eagle ho označujú za zakladateľa svojho smeru, je známy aj ako autor vnútorné štýl boja xingyiquan.

Maršál Yue Fei, ktorý bol pre mnohé generácie Číňanov vzorom absolútnej cnosti, slúžil počas dynastie Southern Song - 1127-1279. Dynastia Song bola pre Čínu obdobím nepokojov, sporov a vojen. Vojny s barbarmi, úpadok obchodu, úpadok mravov vládnucich kruhov a neustála hrozba hladomoru boli ťažkou skúškou pre nižšie vrstvy obyvateľstva.

A práve v tomto období sa objavil muž, ktorý preukázal čistotu ducha a ideálov a dokázal, že čestnosť, lojalita a spravodlivosť stále existujú. V čase mieru Yue Fei študoval čínsku klasiku a v čase vojny sa ukázal ako múdry a nebojácny veliteľ, ktorý obratne bojoval proti nepriateľom svojej krajiny. Maršál Yue Fei sa narodil v roku 1103 v provincii Henan v okrese Tangyin. Legendy hovoria, že v čase jeho narodenia sa stalo znamenie: obrovský vták pristál na streche z neba a urobil strašný hluk. Yue Feiov otec to považoval za skvelé znamenie, ktoré zvestovalo jeho novorodenému synovi nezvyčajný osud. Preto dal svojmu synovi meno Fei, čo v čínštine znamená „lietať“. Otec veril, že jedného dňa jeho syn vyletí ako vták do bezprecedentných kariérnych výšok a stane sa veľkým a ušľachtilým človekom.

Keď mal Yue Fei jeden mesiac, Žltá rieka sa prudko vyliala z brehov. Aby zachránila svojho syna, jeho matka použila obrovskú urnu, ktorá fungovala ako malý čln, čím zachránila život sebe a Yue Fei. Ale keď sa vrátili, ukázalo sa, že dom a všetok majetok odniesla rieka. Takže zostali v chudobe a skaze. Yueina matka sa ako vzdelaná žena snažila vychovávať a vzdelávať svojho syna v ušľachtilých ideáloch.

Mala obrovský vplyv na život budúceho maršala. Každý deň ho učila čítať a písať kreslením hieroglyfov do piesku. Hoci nemali peniaze na zaplatenie vzdelania, Yue Fei vyrastal ako jeden z najvzdelanejších mladíkov vo svojej dedine, len málokto sa vyrovnal jeho erudícii. Bez materskej výchovy, jej osobnej odvahy, bez ideálov, ktoré od detstva vštepovala svojmu synovi, by sa Yue Fei pravdepodobne nikdy nestala tým výnimočným veliteľom, ktorým zostal v pamäti svojich potomkov.

Vždy bol nenásytným čitateľom a nikdy sa neprestal učiť a učiť sa nové veci. Jeho obľúbené knihy boli knihy o histórii a teórii vedenia vojny. Veľký vplyv na formovanie Yue Fei ako maršala malo vojenské pojednanie „Sunzi“, ktoré je dnes populárne a preložené takmer do všetkých jazykov sveta. Budúci maršál trávil veľa času štúdiom bojové umenia pod vedením vedca a bojového umelca Zhou Dong. Bol to celý systém, ktorý zahŕňal boj z ruky do ruky, boj so zbraňou, lukostreľbu a jazdu na koni, ako aj taktiku boja. Vďaka nepretržitému tréningu Yue Fei zvládol všetko, čo učil jeho bojový umelec Zhou Dong.

V roku 1122, keď mal Yue 19 rokov, bola krajina vo vojne a bojovala proti nomádskym kmeňom Jin inváziacim zo severu. Počas tohto obdobia sa Yue Fei rozhodne narukovať do cisárskej armády, aby pomohla svojej krajine. Čínske impérium, oslabené vojnou, bolo dlhé roky nútené vzdať hold nomádom, aby zabránili ich ďalšej invázii na juh. Keď sa ukázal ako vynikajúci vojak, za šesť rokov sa stal generálom a potom maršálom cisárskej armády.

V tomto období sa prejavujú všetky nazbierané skúsenosti a poznatky z bojových umení získané v mladosti. Po prevzatí velenia armády Yue organizuje systematický výcvik svojich vojakov v bojových umeniach. A hoci mnohé prvky boli zahrnuté do tréningu bojových umení predtým, Yue Fei prvýkrát zaviedol povinné vyučovanie wushu pre regrútov. A čoskoro boli jednotky, ktorým velil Yue Fei, označované ako „armáda rodiny Yue“.

Úspešné vedenie vojenských operácií jednotkami Yue Fei možno vysvetliť tromi dôvodmi: prísna disciplína vo výcviku vojakov, ktorí svoje schopnosti vycibrili do dokonalosti a výcvik bol na vysoko profesionálnej úrovni; po druhé, maršal Yue vytvoril vojenskú jednotku so spoľahlivým a efektívnym riadením; a po tretie, pre svoju armádu vyvinul špeciálne sady cvičení na zlepšenie zdravia a udržanie morálky.

Pod vedením talentovaného taktika a stratéga získavala armáda víťazstvo za víťazstvom, keď postupovala na sever. Maršal Yue, ktorý sa presunul na sever a získal späť kedysi stratené územia, porazil v bitke viac ako jednu nepriateľskú armádu, až kým sa nepriateľom nepodarilo podplatiť prvého ministra a najvplyvnejšiu postavu v skorumpovanom imperiálnom prostredí - Qin Kuai.

V dôsledku zrady bol Yue Fei otrávený a ohavne zradený svojimi vlastnými vládcami. Zomrel vo väzení v roku 1142 vo veku 38 rokov. Nasledujúcich dvadsať rokov bol považovaný za zradcu. A až v roku 1166, keď sa k moci dostala nová vláda a cisár Xiao Zong, bola spravodlivosť obnovená. Hrob Yue Fei bol presunutý na breh jazera Xihu neďaleko Hangzhou a oproti hrobu boli umiestnené dve kamenné sochy - Qin Kuai a jeho manželka, ktorí kľačia v pokání a hanbe za zradu. Tieto sochy sú pravidelne rozbíjané obdivovateľmi hrdinu Yue Fei a musia byť nahradené novými. Cisár Xiao Zong vzdal hold Yue Feiovi ako legendárnemu hrdinovi, talentovanému taktiku a stratégovi a pomenoval ho Yue Wumu, čo znamená „Yue, divoký bojovník“.

Vďaka Yue Feiovi, ktorý bol podľa historikov tvorcom Osem strihov brokátu, máme dnes možnosť praktizovať tento systém čchi-kungových cvičení, určených na podporu zdravia a rozvoj vnútornej energie.

Osem cvičení v sede

Cvičenie 1. TICHO MYSLI A STÁLA POLOHA

Sadnite si so skríženými nohami. Držte hlavu rovno a pozerajte sa priamo pred seba s napoly zavretými očami. Narovnajte chrbát a uvoľnite všetko napätie v tele. Uvoľnite ramená a otvorte podpazušie, uvoľnite hrudník a stiahnite brucho. Položte jednu ruku na spodnú časť brucha a druhú ruku na vrch. Jemne zatvorte ústa a zachovajte prirodzenú polohu jazyka vo vnútri. Dýchajte rovnomerne. Dajte si pauzu od všetkého, aby ste upokojili ducha a nasmerujte qi na nižší dan tian. Po troch až piatich minútach budete cítiť teplo v krížoch a bruchu, ako aj v končatinách. Počas cvičenia sa zamerajte na spodný dan tian. Trvanie cvičenia sa môže predĺžiť o ďalších 5 minút.

Cvičenie 2. DRŽANIE KUNLUNU DVOCH RUKAMI

Bod kunlun sa vzťahuje na vonkajšiu okcipitálnu kosť. Jemne zacvaknite zubami 20-30 krát. Prehltnite nahromadené sliny. Prekrížte si prsty, pomaly presuňte ruky za hlavu a položte ich na zadnú časť hlavy. Zatlačte oboma rukami na zadnú časť hlavy a držte stabilná poloha hlavy. Výsledná reakčná sila má určitý vplyv na akupunktúrne body. Napätie môžete kombinovať s dýchaním: pri nádychu tlačte rukami na zátylok, spevnite hlavu, pri výdychu relaxujte. Opakujte aspoň desať minút.

Cvičenie 3. ZATVORTE JUZHEN PRSTMI

Pravý a ľavý yuzhenový bod sú umiestnené symetricky. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia rozopnite ruky a presuňte ich zo zadnej časti hlavy, pričom si dlaňami zakryte uši. Položte ukazováky na pravý a ľavý yuzhen bod; potom položte ukazováky na prostredníky a desaťkrát ich zatlačte na body yuzhen.

Cvičenie 4. KRÚTENIE HLAVOU

Na konci predchádzajúceho cvičenia sa uvoľnite a pomaly spustite ruky. Položte si ruky, jednu dlaň na druhú, na spodnú časť brucha. Nakloňte hlavu nadol, napnite svaly v zadnej časti hlavy a dvadsaťkrát potraste hlavou zo strany na stranu. Ťukajte na zuby a robte rovnaké úkony ako pri vyplachovaní úst, otáčaní a skladaní jazyka. Prehltnite nahromadené sliny.

Cvičenie 5

Body Shenshu sa nachádzajú na oboch stranách chrbta medzi druhým a tretím stavcom. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia si sadnite rovno a chvíľu zhlboka dýchajte. Veďte qi do dan tian. Zadržte dych na niekoľko sekúnd, kým sa v pupku a bruchu neobjaví pocit tepla. Masírujte si ruky, kým nie sú horúce a 20-krát masírujte body šenšu dlaňami. Zameraním na masáž môžete cítiť teplo v krížoch a bruchu.

Cvičenie 6. OTOČENIE KRUHU

Pri tomto cviku natiahnite nohy rovnobežne dopredu, päty spustite na posteľ, natiahnite ruky dlaňami nadol. Načrtnite kruhovú dráhu kolesa. V dávnych dobách bol tento proces popisovaný ako navíjanie navijaka dvoma rukami s vystretými nohami. Presuňte ruky z slabín do hypochondria; roztiahnite prsty a trochu ohnite. Chvíľu pohybujte rukami okolo prstenca a simulujte otáčanie kolesa. Opakujte otáčky na druhej strane.

Cvičenie 7

Pri tomto cviku sa precvičujú svaly brucha, krížov, hrudníka a končatín. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia zopnite prsty a otočte ruky dlaňami nadol. Potom zdvihnite prstový zámok nad hlavu, otočte ho dlaňami nahor, podržte niekoľko sekúnd a položte ho na temeno hlavy. Na niekoľko sekúnd vytiahnite hlavu nahor a súčasne na ňu tlačte dlaňami. Uvoľnite ruky. Predkloňte sa, natiahnite ruky k nohám bez ohýbania kolien a zatlačte na pravý a ľavý yongquanový bod. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.

Cvičenie 8

Ren kanál vedie pozdĺž chrbtice vpredu a du kanál vedie vzadu. Sú navzájom spojené a sú hlavnými tepnami všetkých kanálov a kolaterálov tela. Prvý je jin a druhý jang. Spoločne vyrovnávajú jin a jang v tele. Qi sa pohybuje nadol cez kanál Ren, nahor cez kanál Du a opäť cez kanál Ren. Ide o takzvanú malú vesmírnu dráhu alebo malý nebeský kruh. Posaďte sa rovno s oči zatvorené; regulujte svoje dýchanie a upokojte svoju myseľ; sústreďte sa na dan tian a dýchajte bruchom. V dôsledku neustáleho cvičenia sa v oblasti Dan Tian môže objaviť pocit tepla. Vedenie čchi cez kanály nevyžaduje veľa úsilia. Pred koncom cvičenia položte obe ruky pred pupok a opíšte nimi 20 kruhov v smere hodinových ručičiek a 20 v opačnom smere. Pretrite si tvár rukami a otvorte oči.

Osem cvičení v stoji

Cvičenie 1"DRŽTE OBLOHU A OHRIEVAJTE TROJITÝ OHRIEVAČ OBOM RUKAMI"

Položte nohy na šírku ramien. Mierne sa podrepnite, spustite ramená, pokrčte lakte a ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela. Uvoľnite hrudník a stiahnite žalúdok. Natiahnite chrbticu, akoby ste zvesili hlavu za temeno hlavy, a pozerajte sa dopredu. Upokojte svoju myseľ a regulujte dýchanie. Vdychujte nosom a vydýchnite ústami a mentálne veďte čchi k dan tianu. Dlane smerujú nadol, prsty vystreté. Otočte dlane nahor, začnite dvíhať ruky a zopínajte prsty na úrovni spodnej časti brucha. Otočte ruky dlaňami nadol a pokračujte v zdvíhaní rúk. Držte ruky nad hlavou a otočte ich dlaňami nahor. Uvoľnite prsty a uvoľnite ruky, spustite ich po stranách nadol a položte ich na spodnú časť brucha. Vykonajte toto cvičenie asi desaťkrát.

Cvičenie 2"ŤAHAJ LUKÚ DOĽAVA-DOPRAVA, AKO STE STRELALI ŠÍPOM"

Položte nohy na šírku ramien. Vykročte ľavou nohou do strany. Pokrčte kolená a mierne ich vytočte smerom von, vezmite boky dozadu, ako pri jazde. Zľahka zatnite ruky v päste a spustite ich pozdĺž tela na vzdialenosť jednej päste. Zdvihnite päste k hornej časti hrudníka, ohnite pravý lakeť a položte pravú ruku vodorovne na pravú stranu hrudníka, asi 16 cm od tela, ako keby ste držali luk. Natiahnite palec a ukazovák ľavej ruky, ako keby to boli šípy, a natiahnite imaginárnu tetivu. Zároveň otočte hlavu doľava a pozerajte sa na „cieľ“, kam ukazuje ľavý ukazovák. Po niekoľkých sekundách narovnajte kolená, spustite ruky v kruhoch a vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy. Opakujte desaťkrát.

Vykonajte cvičenie na druhej strane. Aj desaťkrát.

Cvičenie 3„POSUNUTÍM RÚK, KTORÉ DOSTANÚ SLEZINU A ŽALÚDOK DO HARMÓNIE“

Voľne sa postavte a zatlačte dlaňami nadol. Natiahnite ruky dopredu s dlaňami nahor a položte ich pred spodnú časť brucha. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali nadol. Veľmi pomaly zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a otočte dlaňou nahor. Zdvihnite pravú ruku na úroveň bokov. Otočte pravú ruku, zatlačte dlaň nadol a nechajte ju dve päste od pravého stehna, čím spôsobíte protisila na ľavú ruku. Po niekoľkých sekundách otočte a spustite ľavú ruku, obe ruky dajte pod spodnú časť brucha a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát. Zaujmite polohu na pravej strane a zopakujte desaťkrát rovnakým spôsobom.

Cvičenie 4"Pozri sa späť, zvrátiť päť chorôb a sedem zranení"

Položte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a rovnomerne rozložte váhu tela na obe nohy, ako strom s hlbokými koreňmi v zemi. Voľne spustite ruky pozdĺž tela, mierne ohnite lakte. Opíšte kruhy rukami a otáčajte ich dlaňami nahor tak, aby sa prostredníky takmer dotýkali spodnej časti brucha. S výdychom pomaly otočte dlane nadol. Otočte hlavu doľava a po opísaní kruhov rukami ich zastavte vedľa bokov. Pozrite sa pozorne na pravú nohu, ako keby ste chceli vidieť akupunktúrny bod umiestnený na chodidle. Po niekoľkých sekundách sa nadýchnite, otočte hlavu vzpriamene a zložte ruky pred podbruškom. Opakujte túto pozíciu na ľavej strane desaťkrát. Zmeňte ho na pravú a vykonajte cvičenie znova desaťkrát.

Cvičenie 5„OPREPITE SA NA KOLENÁ, otočte bedrovú časť“

Postavte sa voľne. Ľavou nohou urobte krok do strany. Posaďte sa do drepu a zaujmite postoj jazdca, pričom váhu tela umiestnite na boky. Uvoľnite hrudník a stiahnite brucho, spustite ramená a ohnite lakte. Mentálne veďte qi do dan tian. Pri pohľade priamo pred seba predkloňte trup a rukami uchopte nohy tesne nad kolenami. Zasaďte nohy do zeme ako kmeň stromu. Zamerajte sa na bod yongquan umiestnený na chodidle. Predkloňte sa celým telom, chrbticu držte rovno. Umiestnite hlavu do jednej roviny s ľavým kolenom a tlačte pravé rameno dopredu. Ohnite ľavý lakeť a narovnajte pravú ruku, pozerajte sa na pravé prsty na nohách. Otočte trup tak, aby ľavé rameno bolo vpredu. Ohnite pravý lakeť a narovnajte ľavý. Teraz je hlava v jednej rovine s pravým kolenom. Upevnite svoj pohľad na prsty na ľavej nohe. Opakujte cvičenie desaťkrát na každú stranu.

Cvičenie 6"UMÝVANIE TELA CEZ VEĽKÝ NEBESKÝ KRUH"

Stojte voľne a položte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Dlane sa pozerajú dole. Chrbtica je rovná. Pohľad smeruje dopredu. Zoberte ruky späť a vráťte sa do predchádzajúcej polohy, potom zdvihnite nad hlavu a dlaňami nahor opíšte kruh. Prsty sú roztiahnuté. Utiahnite dlane. Po niekoľkých sekundách vyrovnajte kolená a zohnite sa, pričom sa rukami dotýkajte priehlavkov. Po minúte sa narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie desaťkrát.

Cvičenie 7"PUNTING, HNEVNE SA PRIHĽADÁ, ABY SI ROZVÍJAL SVOJU QI A SILU"

Stojte voľne a dajte ľavú nohu o krok do strany, ako pri druhom cviku. Hmotnosť tela rozložte rovnomerne medzi obe stehná. Uvoľnite hrudník a stiahnite žalúdok. Spustite ramená a lakte. Veďte qi do dan tian. Mierne zatnite päste a dajte ich rovnobežne so spodným okrajom hrudníka, pričom vzdialenosť medzi palcami by mala byť dve päste. S rukami ohnutými v lakťoch opíšte polkruhy a zastavte ruky pred hrudníkom. Vzdialenosť medzi každou päsťou a stredom hrudníka je jeden a pol päste. Silou zatlačte ľavú päsť dopredu a sprevádzajte tento pohyb očami. Potom spustite pravú päsť k pásu, čím spôsobíte protisila ľavou rukou. Po prestávke priložte päste k hrudi. Uvoľnite prsty, zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich spustite po stranách nadol. Vstúpte ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie na ľavú stranu opakujte desaťkrát. Zmeňte polohu na pravú stranu a zopakujte všetky kroky.

Cvičenie 8"VYBITIE ENERGIE QI"

Trasenie chrbta na liečbu chorôb. Postavte sa do východiskovej polohy s pevne stlačenými kolenami a pätami a prstami na nohách od seba v 90° uhle. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Zamerajte sa na dan tian. Paže, mierne ohnuté v lakťoch, sú spustené pozdĺž tela. Prsty sú rovné a smerujú dopredu. Zdvihnite sa na prsty, zatlačte dlaňami nadol a vydýchnite. Uvoľnite celé telo a spustite päty na zem. Potraste a uvoľnite ruky. Opakujte cvičenie desaťkrát.

Na konci hodiny: postavte sa vzpriamene, sústreďte sa na stredný dan tian a pokojne dýchajte.

Gymnastické taijiquan

Od piatej do šiestej ráno v parkoch a na nábrežiach všetkých bez výnimky miest a osady V Číne môžete stretnúť stovky ľudí cvičiacich taijiquan. Počet praktizujúcich taijiquan v Číne je ohromujúci: len podľa oficiálnych údajov je to asi dvesto miliónov ľudí. Do veľkej miery to uľahčuje racionálny tréningový systém, ktorý vám umožňuje začať triedy v akomkoľvek veku, bez ohľadu na vek. fyzická forma a zdravotný stav (prirodzene, pri pretrvávajúcich ochoreniach a vo vyššom veku je vhodné najskôr konzultovať s lekárom). Keďže pre cvičenie taijiquan je žiaduce mať určitú vnútornú skúsenosť, ktorá prichádza až s vekom, vek nielenže nie je prekážkou pri začatí cvičenia taijiquan, ale je takmer najdôležitejším pomocným faktorom.

Hlavným cieľom cvičenia taijiquan je udržanie zdravia, odstránenie chorôb a získanie dlhovekosti, ako aj získanie základných zručností sebaobrany.

K rýchlemu rozšíreniu gymnastiky taijiquan prispelo niekoľko faktorov. Hlavným možno je, že cvičenie taijiquan pomáha upokojiť myseľ a uvoľniť telo, tieto zručnosti sú životne dôležité súčasnosť stres.

Ďalší faktor je dosť neočakávaný. Pretože strelné zbrane sa stalo efektívnym a ľahko dostupným, taijiquan sa stal menej dôležitým ako predtým ako prostriedok sebaobrany a mnohí majstri začali zdieľať tajomstvá taijiquan so širokou verejnosťou na celom svete.

A tretím faktorom je účinnosť gymnastiky ako metódy liečenia a liečenia určitých chorôb.

Zvládnutie teórie a praxe na hlbokej úrovni si vyžaduje čas a námahu, no každý, kto cvičí taijiquan aspoň pár rokov, chápe, že nejde len o relaxačné a upokojujúce cvičenia, ale aj o komplexné a vysoké umenie. Pomalé meditatívne pohyby Taijiquan dávajú cvičencovi hlboký pocit radosti a vnútorného uspokojenia. Je to preto, že taijiquan je hladký, pôvabný a rafinovaný nielen navonok, ale aj zvnútra. Praktizujúci môže cítiť cirkuláciu qi vo svojom tele a dosiahnuť meditačný pokoj mysle. Cirkulácia Qi zlepšuje zdravie a môže viesť k osvieteniu.

Popis prvkov cvičení taijiquan

Cvičenie 1

Východisková poloha - stojace na mierne rozkročených a napoly ohnutých nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch a predsunuté, dlane sú otvorené, otočené k sebe, prsty sú roztiahnuté, hlava je mierne spustená.

Prevedenie cviku: striedavé kývanie trupu do strán s prenášaním ťažiska tela z jednej nohy na druhú a zároveň pomalý, plynulý pohyb jednej ruky na opačnú stranu (imitácia odpudzovania dlaňou pomyselnej steny). Sekundová ručička robí plynulý rotačný pohyb v kefke a postupne otáča dlaňou nahor (akoby podávala imaginárne jedlo).

Pohyb sa rytmicky opakuje v jednom alebo druhom smere. Ruku môžete vziať v smere sklonu tela a v opačnom smere (obr. 1).

Cvičenie 2

Východisková poloha - stojace na mierne rozkročených a napoly ohnutých nohách. Paže sú pokrčené v lakťoch, mierne od seba a natiahnuté dopredu, ruky sú nepokrčené, otočené dlaňami nadol, prsty od seba. Hlava je napoly sklonená.

Prevedenie cviku: skrutkovitá pomalá rotácia trupu v oboch smeroch so súčasným plynulým pohybom oboch rúk za chrbtom v smere rotácie. Rotácia prebieha hlavne v driekovej oblasti a pripomína pohyby kosačky (obr. 2).

Cvičenie 3

Východisková poloha - stojace na mierne rozkročených a napoly ohnutých nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch a roztiahnuté, ruky sú na úrovni ramien, prsty sú zhromaždené v päsť, ukazováky sú narovnané.

Prevedenie cviku: striedavé dvíhanie napoly pokrčenej uvoľnenej nohy so súčasným dvíhaním rovnomennej polokrčenej, polouvoľnenej ruky. Dvíhajúca sa ruka akoby ťahá za sebou rovnomennú nohu, ktorá je s nohou akoby spojená pomyselnou niťou. Pri zdvíhaní ruky nahor sa dlane, postupné otáčanie smerom von, otvárajú, otáčajú nahor, prsty sa rozširujú (obr. 3).

Cvičenie 4

Východisková poloha - stojace na mierne rozkročených a napoly ohnutých nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch, mierne od seba a zdvihnuté na úroveň ramien, dlane smerujú nadol, prsty sú roztiahnuté. Hlava je mierne znížená.

Prevedenie cviku: súčasné natiahnutie paží do strany, nahor a mierne dozadu so súčasným otáčaním trupu v rovnakom smere, narovnanie a natiahnutie nôh. Pokúste sa dosiahnuť prstami na maximálny možný bod, ktorý sa nachádza na vrchu, na boku a mierne vzadu. Pohyb sa vykonáva jedným alebo druhým smerom (obr. 4).

Cvičenie 5

Východisková poloha - stojace na mierne rozkročených a napoly ohnutých nohách. Telo je uvoľnené a mierne ohnuté v páse, hlava je spustená dole, ruky sú uvoľnené a ako mihalnice visia pozdĺž tela.

Prevedenie cviku: striedavé dvíhanie polouvoľnenej nohy, pokrčenej v kolene, so súčasným dvíhaním rovnomennej uvoľnenej paže. Uvoľnená visiaca ruka sa dvíha do úrovne hlavy a za ňou rovnomenná pokrčená uvoľnená noha. Medzi zdvihnutou rukou a kolenom je akoby spojovací závit. Počas zdvíhania ruky a nohy sa hlava mierne zakloní (obr. 5).

Cvičenie 6

Východisková poloha - stojace na nohách od seba a ohnuté. Paže sú pokrčené v lakťoch, predsunuté, ruky na úrovni brucha, dlane otočené nadol, prsty roztiahnuté. Hlava je mierne znížená.

Vykonávanie cvičenia: mierne ohýbanie tela dopredu a do strán pri natiahnutí narovnanej nohy, posúvanie panvy na opačnú stranu a dosah oboma rukami do oblasti kolena natiahnutej nohy. Hlava sa otáča smerom k vystretej nohe. Pohyb sa opakuje striedavo v oboch smeroch (obr. 6).

Cvičenie 7

Východisková pozícia - stojaca na poloohnutej pravej nohe, opretá dozadu. Ľavá noha je narovnaná, ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky sú pritlačené k ramenám, dlane sú otvorené smerom von, prsty sú mierne od seba.

Prevedenie cviku: švih tela, po ktorom nasleduje prenesenie ťažiska tela dopredu na opačnú nohu (výpad vpred). Vo fáze pohybu znížte ruky na úroveň brucha, dlane vytočte nahor a pomaly, plynulo vypadnite dopredu, pričom postupne prenášajte ťažisko tela z pravej nohy na ľavú. Počas výpadu vpred sa paže ohnuté v lakťoch súčasne posúvajú dopredu a postupne sa otáčajú v priebehu pohybu s dlaňami smerom von. Odtlačte sa dlaňami od pomyselnej steny, oprite sa a postupne preneste ťažisko tela späť na pravú nohu, urobte opačný cyklus pohybov rukami do východiskovej polohy. Dajte ľavú nohu doprava, zaujmite východiskovú pozíciu. Potom zopakujte cyklus týchto pohybov, ale neopierajte sa o pravú, ale o ľavú nohu a pravou nohou vypadnite vpred (obr. 7).

Cvičenie 8

Východisková poloha - stojí na ohnutých a mierne od seba vzdialených nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch, mierne dopredu, dlane nadol, prsty roztiahnuté. Hlava je mierne znížená.

Prevedenie cviku: kruhová rotácia v horizontálnej rovine panvy a brucha so súčasným kruhové otáčanie v rovnakej rovine, ale v opačnom smere z oboch rúk. Obidve napoly uvoľnené ruky, predsunuté, opisujú pomalé kruhy v horizontálnej rovine (rovnobežne s podlahou). Panva a brucho súčasne opisujú pomalé kruhy v rovnakej rovine, ale v opačnom smere. Smer otáčania ramien a panvy by sa mal striedať: 6–8 kruhov v jednom smere a 6–8 kruhov v opačnom smere. Kvôli určitým ťažkostiam s koordináciou toto cvičenie(proti smeru rotácie paží a panvy), odporúča sa naučiť sa tento cvik najskôr samostatne, t.j. najprv otáčať len jednou panvou alebo len jednou rukou a potom tieto dva prvky spojiť do jedného zrasteného (obr. 8).

Cvičenie 9

Východisková poloha - stojí na ohnutých a od seba vzdialených nôh. Obe ruky sú napoly pokrčené v lakťoch, mierne rozkročené, lakte sú zdvihnuté, ruky sú slabo zovreté v päsť, konce ukazovákov sa navzájom dotýkajú. Hlava je napoly sklonená.

Prevedenie cviku: švih spojených rúk do strán a hore so súčasným podrepovaním a následným vzpriamením nôh. Polouvoľnené ruky spojené koncami ukazovákov s lakťami odloženými nabok a mierne dopredu kývajú kyvadlo jedným alebo druhým smerom. Keď spojené ruky prejdú stredom opísaného oblúka, t.j. sú v bode najbližšie k podlahe, urobte čo najhlbší drep na oboch nohách. V momente maximálneho vyhadzovania paží do strán a nahor dochádza k vzpriameniu nôh (obr. 9).

Cvičenie 10

Východisková poloha - stojí na ohnutých a od seba vzdialených nôh. Paže sú rozkročené, mierne pokrčené a uvoľnené, dlane smerujú nahor, prsty roztiahnuté a napoly ohnuté. Hlava je otočená v smere zamýšľaného otočenia.

Prevedenie cviku: striedanie výpadov do strán s rovnakou rotáciou (otočením) tela o 180°. Pri nakláňaní trupu do strany, napríklad doľava, postupne preneste ťažisko tela na ľavú nohu, potom urobte široký krok (výpad) a rotačný pohyb na ľavú stranu pravou nohou, pričom súčasné otáčanie tela okolo zvislej osi a vyhadzovanie pravej ruky dopredu. Poloha tela na konci cyklu sa ukáže byť otočená o 180 ° v porovnaní s počiatočnou polohou.

Odtlačením sa pravou rukou od pomyselnej steny a vykonaním rotačného pohybu trupu a paží v opačnom smere, zaujmite východiskovú pozíciu a urobte podobný výpad v opačnom smere s druhou nohou (obr. 10).

Cvičenie 11

Východisková poloha - sedí na stoličke s nohami od seba, čo najviac sa predkláňame (výdychové fázy). Obe ruky sú ohnuté v lakťoch, mierne od seba; ruky sú slabo zovreté v päste, konce ukazovákov sa navzájom dotýkajú.

Cvičenie: zhlboka sa nadýchnite a zároveň sa pomaly narovnajte, otočte sa mierne nabok, ruky rozpažte na obe strany a jednu mierne pokrčenú nohu zdvihnite do polohy rovnobežnej s podlahou a mierne vyššie. Pri rozpažení paží do strán sa obe dlane postupne otvárajú a otáčajú smerom von. Zaujmite východiskovú polohu (záklon) a cvik zopakujte so zdvihnutím druhej nohy s miernym otočením na druhú stranu (obr. 11).

Vstaňte zo stoličky a pomaly sa prechádzajte po miestnosti (záhrada, veranda) 3-5 minút, pričom robte dýchacie pohyby strednej hĺbky.

Zdravotné gule - staroveký vynález čínskej medicíny

ZDRAVOTNÉ POLE

Známe čínske loptičky, kotúľajúce sa v dlaniach s tichým klopkaním, sú vlastne jedným zo silných nástrojov čchi-kungového tréningu. História "Health Balls" má mnoho storočí. Prvá zmienka o nich sa vzťahuje na začiatok vlády cisárskej dynastie Ming, keď sa v meste Baoding začali vyrábať oceľové gule so zvončekmi vo vnútri. Kvôli rozdielom vo zvuku sa jeden z nich nazýval "Ručiaci drak" a druhý - "Spievajúci Phoenix". Avšak najpočetnejšie a najužitočnejšie pri aplikácii kamenných gúľ. Najčastejšie sa používajú jadeitové gule, pretože jadeit je v Číne dlho považovaný za symbol dokonalosti a minerál prinášajúci zdravie. Spočiatku lopty využíval úzky okruh študentov bojových umení. S ich pomocou si borci precvičili ruky, obnovili kĺby a väzy po zraneniach. „Zdravotné gule“ slúžili ako prostriedok na rozvoj koncentrácie a pozornosti, regulovanie energetickej základne človeka.

V priebehu času sa balóny stali veľmi populárnymi v Číne (a teraz po celom svete). Ukázalo sa, že zlepšujú krvný obeh, pamäť a normalizujú krvný tlak. Podľa modernej medicíny sa liečivý účinok cvičení s loptičkami vysvetľuje najužším spojením, ktoré existuje medzi rukou a centrálnym nervovým systémom. Podľa čínskej tradičnej medicíny guľôčky ovplyvňujú meridiánové body na prstoch a dlaniach, čo zlepšuje fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.

Pri cvičení s Health Balls si musíte pamätať na nasledovné:

Na získanie zdravotný účinok nie je potrebné vykonávať virtuózne rotácie. Najviac jednoduché cvičenia: trenie lopty medzi dlaňami, otáčanie dvoch loptičiek v dlani.

Dodržiavajte pravidelnosť tried a postupne zvyšujte zaťaženie.

Striedajte kompresné cvičenia s rotačnými cvičeniami. Nedovoľte napätie svalových skupín, ktoré nie sú zapojené do cvičenia (predlaktie, rameno, krk, chrbát) a zbytočné pohyby.

Počnúc triedami zoberte stredne veľké lopty. Po zvládnutí základných cvikov si zaobstarajte pár párov lôpt rôzne veľkosti pre rôzne záťaže a vykonávanie cvikov s 3-4 loptičkami.

Snažte sa nepozerať na gule, ale pozorne počúvajte pocity vo svojich rukách.

Lopty budú na začiatku tréningu často padať, preto používajte nesmaltované loptičky a cvičte na mäkkom povrchu.

Po triede by mali byť loptičky utreté suchou handričkou a uložené na suchom mieste.

Počas cvičení by pohyby nemali byť príliš rýchle, aby ste predišli padaniu loptičiek.

V ideálnom prípade by sa guľôčky nemali navzájom dotýkať, keď ich gúľate v dlani. Postupom času môžete k páru loptičiek pridať tretiu a dokonca aj štvrtú.

Keď budete gúľať, často meňte ruky! Pri cvikoch nezabúdajte striedať záťaž na ľavú a pravú ruku, prípadne cviky robte oboma rukami naraz. Zároveň sa pravákom odporúča viac zaťažovať ľavú ruku a ľavákom naopak pravú. Zlepšuje sa tak rovnováha mozgových hemisfér a stimuluje sa práca corpus colossum, ktoré je zodpovedné za spojenie medzi hemisférami.

PRÍPRAVNÉ CVIČENIA SO ZDRAVOTNÝMI GUĽAMI

Loptu potrite oboma rukami

Vezmite loptu, držte ju medzi dlaňami a rolujte ju najskôr v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.

Stlačte loptu v strede dlane

Umiestnite loptu do stredu dlane, potom ju voľne zakryte všetkými prstami a stlačte, kým sa neobjaví silná necitlivosť. Opakujte cvičenie, striedajte napätie a relaxáciu.

Vezmite loptu do štipky s piatimi prstami

Voľne otvorené prsty potrebujú chytiť loptu a silno ju stlačiť. Úsilie by sa malo postupne zvyšovať, až kým sa v prstoch neobjaví pocit silnej necitlivosti. Potom uvoľnite ruku. Opakujte cvičenie, striedajte napätie a relaxáciu.

Otočte loptu piatimi prstami

Vezmite loptu, držte ju v ruke a otáčajte všetkými prstami. Najprv v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.

Upevnite loptičku tigrovi do tlamy

Štyri prsty sú zhromaždené a spojené, palec je odložený. Lopta musí byť pevne stlačená v "ústach tigra." Napätie a relaxácia by mali byť rytmické. V „ústach tigra“ (oblasť medzi palcom a ukazovákom) by mal byť silný ťah.

Nepretržite hádzajte loptou jednou rukou

Lopta sa musí hodiť miernym otáčaním a zakaždým, keď loptička spadne do dlane, musí sa okamžite stlačiť všetkými prstami. Keď lopta padne na dlaň, bod lao gong je dobre stimulovaný.

V budúcnosti sa môžete začať sústrediť na pocit vzduchovej medzery medzi loptou a dlaňou v momente, keď loptička vyletí hore.

chytiť loptu

Vezmite loptu do ruky a otočte kefu dlaňou nadol. Otvorte ruku, aby lopta spadla, a okamžite ju chyťte.

Hodiť dve loptičky

Obe loptičky sú v jednej dlani. Jedna guľa je na štyroch prstoch, druhá je na spodnej časti dlane. Štyrmi prstami sa jedna loptička prehodí cez druhú tak, aby sa chrbát posunul dopredu a loptičky si vymenili miesta.

Roztočte jednu guľu

Vykonajte rotačné pohyby s jednou guľôčkou a preneste na ňu impulz z rotačný pohyb zápästia tvojich rúk. Palcom a malíčkom upravte pohyb lopty tak, aby sa vám neodkotúľala z dlane.

Držte dve loptičky, otočte jednu loptičku

Vezmite loptičky do pravej ruky. Pomocou prsteňa, prostredníka a ukazováka držte jednu z loptičiek v nehybnej polohe. Pomocou palca a malíčka presuňte druhú guľu z malíčka na palec a späť.

ZÁKLADNÉ CVIČENIA SO ZDRAVOTNÝMI GUĽAMI

Roztočte dve loptičky

Krok 1. Vezmite loptičky do pravej ruky. Usporiadajte guľôčky tak, ako je znázornené na obrázku: jedna guľôčka je v strede dlane, druhá je v oblasti prstov. Prsty sú mierne ohnuté, dlaň je uvoľnená.

Krok 2 Posuňte loptičku 2 bližšie k palcu pomocou prostredníka a ukazováka a loptičku 1 posuňte bližšie k malíčku impulzom z rotačného pohybu v zápästí.

Krok 3 mierny tlak palec na loptičke 2 pritlačte loptičku 1 k malíčku.

Krok 4 Postupným pohybom malíčka, prstenníka, prostredníka a ukazováka posuňte loptičku 2 na palec. Súčasne s pohybom palca a malým pohybom v oblasti zápästia presuňte loptičku 1 na malíček.

Krok 5 Jemným a dôsledným pohybom malíčka a ukazováka vráťte guľôčky do pôvodnej polohy.

Poznámka. Pre začiatočníkov je optimálny smer otáčania loptičiek v smere hodinových ručičiek, ak sú loptičky v pravej ruke, a proti smeru hodinových ručičiek, ak sú loptičky v ľavej ruke.

ROTÁCIA DVOCH loptičiek BEZ ICH VZÁJOMNÉHO KONTAKTU

Vezmite gule do ruky. Guľôčka 1 sa nachádza medzi palcom a ukazovákom. Guľôčka 2 sa nachádza na spodku malíčka a prstenníka. V tejto počiatočnej polohe je vzdialenosť medzi loptičkami maximálna.

Krok 1. Narovnajte malíček a prstenník tak, aby sa gulička 2 kotúľala na spodok vašich prstov.

Krok 2 Pohybom ukazováka nasmerujte loptičku 1 na základňu palca.

Krok 3 Postupným pohybom malíčka, prstenníka, prostredníka a ukazováka nasmerujte loptičku 2 na ukazovák. Súčasne pohybom palca nasmerujte loptičku 1 do stredu dlane.

Krok 4 Posuňte loptičku 1 k spodnej časti malíčka a prstenníka a guľu 2 k palcu a ukazováku.

Krok 5 Jemným pohybom malíčka a ukazováka vráťte guľôčky do pôvodnej polohy.

Točenie troch loptičiek

Vezmite tri loptičky. Pohybom palca nasmerujte loptičku 1 k malíčku. Pohybom malíčka nasmerujte loptičku 2 k prstenníku. Pod tlakom ďalších dvoch loptičiek sa gulička 3 automaticky posunie smerom k palcu.

Súčasným pohybom ukazováka, prostredníka a prstenníka, rolovaním jednej loptičky cez ďalšie dve smerom k spodnej časti dlane, môžete zmeniť smer otáčania loptičiek.

Poznámka: Cvičenie s tromi loptičkami je najlepšie zvládnuť s malými loptičkami, ktoré pri získavaní stabilnej motoriky zväčšujú.

Zdravotné gule a samomasáž

Zdravotné loptičky sa dajú efektívne využiť na samomasáž šije a chrbta. Položte loptičky na akýkoľvek mäkký povrch (posteľ, mäkká podlaha atď.) a ľahnite si na chrbát tak, aby loptičky vyvíjali tlak na oblasť, ktorú budete masírovať. Pokrčte kolená a vykonávajte pomalé pohyby v smere, ktorý potrebujete (hore a dole atď.), pričom pomocou zdravotných loptičiek masírujte problémovú oblasť na chrbte alebo krku.

V. L. Asmolova (metodička taijiquan)

Asmolova Valentina Leonidovna, metodička taijiquan, stála zástupkyňa v Moskve Centra pre rehabilitáciu, zdravie a krásu medzinárodného klubu Veľkého múru v Pekingu.

Taijiquan gymnastika má výrazný psychohygienický a zdravie zlepšujúci charakter. Obráťme sa na kolektívny názor čínskych autorov, ktorý prezentuje to, čomu sa najčastejšie venuje pozornosť v populárnych čínskych publikáciách o vplyve cvičení taijiquan na ľudské zdravie.

Pohyby v taijiquan sú v súlade s ľudskou prirodzenosťou, bez akéhokoľvek napätia a strnulosti, prispievajú k hlbokej emancipácii tela a ducha človeka, vytvárajú komplexnú záťaž pre všetky svaly, šľachy, kĺby a kosti, vykonávajú ich jemnú masáž a zachovajú si tak svoju pružnosť. Nohy v Číne prirovnávajú ku koreňom stromu. A tak ako zdravý strom potrebuje zdravý a silný koreňový systém, tak aj nohy, ktoré nesú naše telo, potrebujú posilniť. Pri normálnej chôdzi nedostávajú nohy a chodidlá plnú záťaž, keďže nechodíme dozadu, málokedy robíme kroky do strany a ešte menej často stojíme na jednej nohe. Všetky tieto pohyby potrebné na posilnenie nôh sú obsiahnuté v cvičeniach taijiquan. Pri prenášaní váhy tela z jednej nohy na druhú pri týchto cvikoch sa chodidlá pomaly váľajú, masírujú a posilňujú týmto spôsobom.

Staré čínske príslovie hovorí, že všetky choroby pochádzajú z chrbtice. Cvičenia Taijiquan posilňujú celé chrbtové svalstvo a napomáhajú k správnemu držaniu tela, čo prispieva k správnemu postaveniu vnútorných orgánov, neroztiahnuteľných a nestlačiteľných. Vyvinuté rovné držanie tela a hlava, ako keby sa opierala o pomyselnú prekážku vyššie pri cvičení taijiquan, majú ťahový účinok na chrbticu a uvoľňujú medzistavcové platničky od nadmerného tlaku. Zvýšené sebapozorovanie neustále núti v procese učenia sa týchto cvikov stále častejšie korigovať svoje držanie tela. Všimli sme si, že rovné držanie tela vytvára zvýšený pocit života, pocit sebavedomia.

Činnosť nervovej sústavy istým spôsobom závisí aj od polohy chrbta. Nervový systém reguluje všetky životne dôležité funkcie: trávenie, dýchanie, metabolizmus, krvný obeh, vylučovanie, sekrečnú činnosť atď. Reguluje aj náš vzťah k životnému prostrediu. Tie jeho centrá, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti, sú nervovými dráhami spojené so všetkými časťami tela. A obnovenie ich normálnej funkcie správnym držaním tela, kedy nie sú stlačené medzistavcové platničky a tým pádom nie sú zúžené jamky medzi oblúkmi stavcov, z ktorých vystupujú nervové dráhy, prispieva k celkovému zlepšeniu organizmu.

Pomalý, pokojný spôsob pohybov taijiquan uvoľňuje napätie a tým eliminuje nadmernú podráždenosť a iné zvýšené stresové reakcie. V kombinácii so svalovou relaxáciou a koncentráciou umožňuje prejsť na hlboké dýchanie (brušné dýchanie), ktoré obnovuje pružnosť bránice a ostatných brušných svalov, čo má masážny účinok na všetkých v brušná dutina orgánov, posilňuje ich a zlepšuje trávenie. To je tiež uľahčené prácou bokov, ktoré vedú všetky pohyby tela v týchto cvičeniach. Zmena tlaku v podbrušku pri nádychu a výdychu pomáha pumpovať krv nahor.

Mnohé čínske zdroje uvádzajú špeciálnu účinnosť tohto systému cvičení pri kardiovaskulárnych ochoreniach, hypertenzii a bronchopulmonálnych ochoreniach. Experimenty vykonávané moskovskými psychológmi V.A. Eliseev a V.Yu. Baskakov, potvrdil všeobecný liečivý účinok cvičení taijiquan na ľudské telo a jeho psychiku. Títo rečníci vo svojom prejave 29. septembra 1988 na celozväzovom seminári „Aktuálne problémy rozvoja domácej zdravotnej gymnastiky“ poznamenali, že podľa sebapozorovania subjektov sa zvýšila ich pracovná schopnosť, oveľa ľahšie sa aby komunikovali s ostatnými, stali sa v rodine oveľa tolerantnejšími, pokojnejšími, sebavedomejšími. Pozoruje sa aj rozvoj tvorivých schopností medzi praktikantmi taijiquan. Vo svojich publikáciách o tom hovoril aj vedúci klubu milovníkov čínskej kultúry „Panda“ A.M. Dronov, ktorý už niekoľko rokov vyučuje taijiquan v zdravotných skupinách a vo svojich choreografických kompozíciách široko využíva princípy a vzorce pohybov cvičení tohto systému.

Autor tohto článku od roku 1988 vedie kurzy psychotréningu založené na Yang Taijiquan a môže tiež potvrdiť mimoriadne priaznivý vplyv týchto hodín na ľudskú psychiku, na jeho tvorivé schopnosti a ich harmonizujúci vplyv. Ľudia sa stávajú oveľa láskavejšími, tolerantnejšími, vnímavejšími ku kráse okolitého sveta. Neraz som sa stretol s prípadmi, keď pod vplyvom takýchto aktivít, človek narodený poéziou, začal vidieť všetko naokolo inými očami. Jeden staršia žena, napríklad vzdelaním dizajnérka, ktorá maľovala v mladosti, vrátila sa k maľbe, veselá, preplnená prišla do triedy a povedala, ako veľa a ľahko písala. Omladla, rozkvitla pred našimi očami.

Dnes sú takéto hodiny veľmi nápomocné pri odolávaní každodennému stresovému stavu vyvolanému našimi dnešnými sociálnymi a ekonomickými ťažkosťami, našou nestabilitou, znižujú alebo úplne odstraňujú pocit strachu, pocit neistoty v sebe a vo svojej budúcnosti.

Vlastnosti taijiquan školy Yang a metodické odporúčania na zvládnutie jednotlivých cvičení tejto školy

1. Základné princípy a charakteristiky Taijiquan

Princípy Taijiquan sú uvedené v mnohých lakonických klasických pojednaniach, ktoré používajú ako základ všetky školy a štýly systému. Tu je niekoľko úryvkov z týchto textov.

„Pri každom pohybe by telo malo byť ľahké a pohyblivé, jeho časti by mali byť ako korálky na niti... Nemalo by sa dovoliť nič neúplné, nemalo by sa dovoliť nič neprimerané, mali by byť povolené akékoľvek prestávky alebo pitvy... Nohy, nohy a kríže v všetky pohyby by mali pôsobiť ako jeden celok... Inak bude telo v neporiadku a zmätku. Aby ste sa vyhli tomuto porušeniu, musíte opraviť polohu nôh a chrbta. Tento princíp funguje vo všetkých smeroch: hore a dole, dopredu a dozadu, doprava a doľava. Všetky pohyby sú riadené vedomím ... “a vykonávajú sa vedome. Keď sa posunieme nahor, musíme vidieť, čo sa deje nižšie; pri odbočovaní doľava nestrácajte zo zreteľa pravú stranu; krok vpred, buď pripravený na krok späť.

„Hlava by mala byť rovná a udržiavaná „prázdna“. Človek musí byť v strehu... Telo musí udržiavať rovnováhu... Človek musí stáť ako vyvážená váha, byť v pohybe ako kolovrátok. Ak váha tela padá (pri pohybe) rovnomerne na obe nohy, zužuje sa schopnosť konať, preto musíte vždy udržiavať rovnováhu tela na jednej strane...treba sa naučiť chápať Jin a Jang. Ich doplnková povaha nás učí chápať vnútornú energiu... Prostredníctvom vnútorného pokoja a premysleného sústredenia sa stávate svojim vlastným pánom. Základná pozícia: nevytŕčať sa a ustupovať iným. Najviac častá chyba- uchopiť diaľku, namiesto napredovania krok za krokom. Príslovie hovorí: "Najmenšia nepresnosť zvádza." Preto by mal študent tejto teórii podrobne porozumieť a vziať si ju k srdcu.

Aj z týchto krátkych pasáží je vidieť morálny, výchovný účinok postulátov systému. Vyššie uvedené citáty už formulovali hlavné, charakteristické črty systému. V krátkosti sa pri nich zastavíme.

Mäkkosť a uvoľnenosť, kontinuita a jednotnosť, zaoblenosť a prirodzenosť, koordinácia a úplnosť – to sú jej hlavné rozlišovacie znaky.

Pozície v taijiquan sú pohodlné, pohyby sú neobmedzené, uvoľnené, hladké a mäkké. Chýbajú prudké skoky, premety, výskoky, drepy, nie je tam ani jedno svižné trhnutie. Preto, hoci na konci celého komplexu je telo pokryté ľahkým potom, dýchanie nie je narušené, zostáva pokojné, je tu pocit príjemnej ľahkosti, až nadšenia. Vďaka tejto vlastnosti cvičení sa verí, že ich môžu vykonávať ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, akejkoľvek postavy, a najmä tí, ktorí trpia chronickými chorobami. V Číne je Taijiquan široko používaný ako metóda adjuvantnej terapie v nemocniciach a sanatóriách.

Celá séria pohybov akejkoľvek zložitosti a trvania komplexu sa vykonáva bez prestávok, nepretržite a rovnomerne, bez napätia a použitia sily. Prechody z jednej polohy do druhej a pohyby sú nepostrehnuteľné, nie je medzi nimi jasná hranica, zdá sa, že jeden pohyb sa rodí, číha vo vnútri druhého a celý ich hladký reťazec je ako oblaky pomaly kĺzajúce po oblohe alebo ako pokojný a odmeraný tok veľkej rieky cez rovinu do tichého počasia. Tieto pohyby sa často porovnávajú s hodvábnou niťou naťahujúcou sa z kukly: ak ju potiahnete, pretrhne sa, ak ju nepotiahnete, zastaví sa.

Štýl pohybu v systéme Taijiquan vyžaduje, aby akýkoľvek pohyb rúk prebiehal v oblúkových alebo kruhových trajektóriách, čo zodpovedá prirodzenému zakriveniu kĺbov. V žiadnom smere sa rameno nikdy nehádže v priamom smere. Vyklenutie pohybov ich robí okrúhlymi, prirodzenými a mäkkými a tiež prispieva k rovnomernému rozvoju celého tela.

Ako pri vykonávaní cyklu pohybov resp určité typy pohyby a pri vykonávaní každého pohybu oddelene by sa mala dosiahnuť úplná koordinácia a absolútna jednota hornej a dolnej časti tela, trupu a končatín, „vnútorného ja“ (pozornosť a dýchanie) a „vonkajšieho ja“ (tela, ruky, nohy, hlava). Zároveň pri všetkých pohyboch tela hrá spodná časť chrbta úlohu osi pohybu, usmerňuje vzájomne koordinované pohyby rúk a nôh.

Aby sme si uvedomili všetky hlavné črty, existuje množstvo pravidiel a požiadaviek na stav cvičiaceho, na polohu jednotlivých častí jeho tela, na dýchanie atď.

2. Základné pravidlá Taijiquan

Všetky pohyby sú riadené vedomím

Celý proces pohybu v systéme taijiquan je vedený a kontrolovaný vedomím. Pozornosť sa sústreďuje nielen na vykonávané akcie, ale cvičenec si vedome predstavuje každú nadchádzajúcu akciu, jej obraznú plnosť. Niet divu, že sa verí, že hodiny taijiquan stimulujú, rozvíjajú predstavivosť, prebúdzajú a rozvíjajú v človeku kreativitu.

Takmer všetky cvičenia taijiquan, z ktorých každé možno považovať za samostatnú mini-formu, minikomplex, majú veľmi výrazné názvy: „Pohladiť hrivu divoký kôň““, „Biely žeriav rozprestiera krídla“, „Zlatý kohút na jednej nohe“, „Zasaď mláďa tigra na horu“, „Získaj ihlu z morského dna“ atď. Niekedy v rôznych školách majú rovnaké prvky iný názov, ale vždy naznačujú, že majster zakladateľ školy chcel týmto názvom zdôrazniť nejaký aspekt cvičenia, alebo ho interpretoval v súlade so svojím vnútorným videním, alebo v ňom videl podobnosť s niečím pozorovaným vo voľnej prírode. Často sú tieto mená inšpirované poetikou starých čínskych legiend a mýtov.

Takáto výtvarná terminológia na študenta funguje. Slúži ako mnemotechnická pomôcka a pomáha zapamätať si sled pohybov, pomáha si „zvykať“ na napodobené alebo vyvolávané obrazy, pomáha prebudiť a uvedomiť si v sebe energiu čchi a jej pohyb telom. Napríklad začiatok akéhokoľvek komplexu je „Prebudenie Qi“. Predstavte si prebúdzajúcu sa jarnú zem, napuchnutú vlhkosťou, voňavú. Ty si strom a tvoje nohy sú korene, ktoré ona polieva a prebúdza sa zo zimného spánku. Šťavy zeme naplnia vaše chodidlá a pozdĺž nôh, ako po drieku, začnú stúpať nahor a výpary zeme, kolísané zohrievajúcim sa vzduchom, stúpajú a dotýkajú sa vašich spustených uvoľnených rúk. A teraz, akoby ste boli zdola tlačení týmto stúpajúcim duchom prebudenej zeme, vaše ruky, ktoré sa vznášajú nahor, sa stanú ťažšími, teplejšími a naplnenými pulzujúcim životom. Tu sa štetce zdvihli a zdá sa, že pod nimi cítite elastickú guľu plnú života. Pomaly a bez napätia na ňu zhora tlačíte a ako klesá, kolená sa uvoľňujú, spodná časť chrbta sa uvoľňuje, horná časť sa „vyprázdni“ a spodná sa „naplní“. Relaxácia sa prehlbuje, ťažisko klesá a túto energetickú guľu ponoríte do dantianu – dolného mentálneho centra, nachádzajúceho sa na rovnakom mieste ako ťažisko vášho tela. Pozornosť sa sústredila na dan tian, žalúdok sa uvoľnil – a prešli ste na tenké, sotva badateľné, no hlboké brušné dýchanie.

A cyklus pohybov s názvom „Získaj ihlu z morského dna“ prináša každému Číňanovi spomienku na kráľa opíc Sun Wukong – legendárneho hrdinu veľmi slávneho a mimoriadne obľúbeného románu Wu Chenena „Cesta do Západ“. Práve z morského dna vytiahol svoju magickú zbraň - železnú palicu - a nosil ju v uchu, čím ju pomocou kúzla zmenšil na veľkosť ihly. A teraz je vaša ruka už zaskrutkovaná do vodného stĺpca, nasmerovaná ku dnu a ako keby vám cez prsty stekali nejaké náboje - až tam, kde sa na piesku na dne mora leskne ihla.

Ak chcete uvoľniť svoj dych, predstavte si zostup tohto dychu do hĺbky podbruška, do dan-ťianu, ktorý sa tiež nazýva „more dychu“, „more energie“, „zlaté“. kotol“ – miesto, kde sa zbiera energia.

Každému pohybu predchádza obrázok. Tí, ktorí praktizujú taijiquan, majú takéto výroky: „Myseľ je učiteľ, telo je študent“; "Telo nasleduje myseľ." Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť dvom bodom: pokoj a úplná koncentrácia.

Predtým, ako začnete robiť cvičenia, musíte sa úplne upokojiť, alebo, ako hovoria Číňania, „otočte svoje oči a uši do seba“ a prestaňte myslieť na všetko, čo nesúvisí s nadchádzajúcou lekciou; skontrolujte správnosť svojho držania tela; skontrolujte, či sú telo a ruky uvoľnené, či je dýchanie pokojné. A až keď je toto všetko v poriadku a je dokončená fáza sebakontroly a samonastavovania, môžete pristúpiť k pohybom. Celkom jednoduché alebo zložité pohyby, na tom nezáleží. Bez ohľadu na to je potrebné zachovať úplný pokoj mysle až do konca sedenia. Len tak sa dá zachovať úplná koncentrácia a jasnosť vedomia, aby sa pozornosť študenta nestala ako opica náhodne skákajúca po konároch. Inak nie je možné zabezpečiť, aby vedomie viedlo každý, aj ten najmenší detail pohybov, ich postupnosť, tempo ich vykonávania. Taijiquan vyžaduje „dosiahnutie pokoja pohybom“ a „pohyb s pokojom“. Len za všetkých týchto podmienok nedôjde k pocitu únavy z pohybu a k nadmernej záťaži mysle.

Iba úplná koncentrácia s úplným pokojom mysle vám umožní sledovať dodržiavanie všetkých početných pravidiel pre vykonávanie pohybov systému taijiquan. Pre začiatočníka môže byť veľmi ťažké nedovoliť, aby jeho oči blúdili a myšlienky sa rozhádzali, nič iné ako prax nemôže pomôcť zbaviť sa tohto nedostatku. Postupne, len postupne, sa stav mysle a tela cvičiaceho dostáva do úplnej harmónie.

Uvoľnite sa, neaplikujte hrubú silu

Relaxáciou sa v tomto prípade rozumie nie úplná relaxácia celého tela, ale relaxácia v rámci možností tých svalov a kĺbov, ktoré nie sú zaťažené počas prirodzené pohyby tela, alebo keď je v pokoji. Počas pohybu je sila aplikovaná jemne. Ako hovorí staré príslovie: "Sila v Taijiquan je ako ihla ukrytá v bavlnke." Stredom koncentrácie tejto vnútornej sily je podľa klasických pojednaní dantovský bod. Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako určiť jeho lokalizáciu. Položte palce vodorovne na brucho a spojte ich hroty pri pupku. Po zložení trojuholníka z narovnaných palcov a ukazovákov ho znížte hornou časťou nadol tak, aby bola horná časť v jednej rovine s pupkom. Dan tian bod je v strede tejto čiary.

Pri cvičení taijiquan vrchná časť telo je držané rovno. Nepredkláňajte sa, nenakláňajte sa dozadu ani do strán, predkláňajte hlavu. Na udržanie takejto polohy hlavy a tela sa uplatňuje iba prirodzené „úsilie bez napätia“, nie viac. Paže sú zaoblené jemne a neúmyselne, noha je ohnutá tak, ako je to potrebné podľa požiadaviek. Nič nie je prehnané. Na vykonanie akéhokoľvek pohybu je vynaložené len prirodzene nevyhnutné úsilie, pričom kĺby zostávajú uvoľnené a nestrácajú pružnosť a nezaťažujú sa časti tela, ktoré nie sú zapojené do tohto pohybu. Vo všeobecnosti sa treba vyhýbať stresu. všetky kĺbov.

Po dosiahnutí relaxácie by sa začiatočník mal postupne naučiť koncentrovať silu, vykonávať pohyby dôsledne, nepretržite a harmonicky v plnom súlade s požiadavkami taijiquan.

Koordinácia hornej a dolnej časti tela pre harmóniu

O taijiquan sa hovorí: „Jeden pohyb uvedie do pohybu celé telo“, „Pohyb vzniká v chodidle, ide pozdĺž nohy do dolnej časti chrbta a odtiaľ do celého tela“ v harmonickej jednote, teda všetky pohyby. horná a dolná časť tela sú harmonicky zladené.

Často sa stáva, že začiatočníci to teoreticky vedia, ale v praxi nie je možné zvládnuť, že kríže sú osou väčšiny pohybu a že pohyby končatín sú v súlade s pohybom tela. Keďže je ťažké dosiahnuť úplnú koordináciu a harmóniu pohybov, je vhodné začať sa to učiť samostatnými pohybmi: „Predbežné pohyby“, „Stiahnutie lakťa dozadu“, „Zamračené pohyby rúk“, „Bocian biely roztiahne krídla. ", atď.

Keď ste sa naučili súdržnosť myšlienok a tela a koordinované pohyby tela a končatín pri samostatných pohyboch, môžete najskôr skombinovať dva pohyby, potom tri atď. Okrem toho je nevyhnutné trénovať najprv oddelene rôzne typy krokov: prázdny krok, úplný krok, oblúkový krok a pod., - naučiť sa správne pohybovať ťažiskom tela pri kroku a pri zmene typu krokov. Ide o tréning podpornej sily nôh a zvládnutie základov práce nôh v tomto systéme. Po precvičení rôznych druhov pohybov rúk v stoji môžete kombinovať pohyby hornej a dolnej časti tela a pokračovať v tréningu, čím si postupne komplikujete úlohy a trvanie cyklu spojených pohybov.

Jasné oddelenie „prázdneho“ a „plného“, stabilita ťažiska tela

Po zvládnutí základných foriem a pravidiel pohybov taijiquan by ste mali venovať osobitnú pozornosť „prázdno“ a „plné“ v pohyboch, ťažisku tela. Zároveň sa pri cvičení upriamuje pozornosť aj na prechody jednotlivých častí tela z „prázdneho“ (nezaťaženého) stavu do „plného“ (zaťaženého) stavu a naopak. Je potrebné jasne rozlišovať medzi týmito stavmi, neupustiť zo svojej pozornosti ako sled pohybov, tak aj kontinuitu pohybu, aby vedomie plynulo v nepretržitom prúde od začiatku až do konca cvičenia.

Pri absencii jasnosti transfúzie gravitácie z jednej nohy na druhú, z jednej časti tela do druhej, prechody tam a späť, spätné vrhy a spätné rázy nefungujú správne; pohyby sa spomaľujú, strácajú stabilitu a nestabilná poloha ťažiska narúša celý priebeh komplexu.

Pripomeňme, že použitie sily podlieha rovnakému pravidlu ako vyťahovanie hodvábnej nite z kukly. Krok praktizujúceho je prirovnávaný k mačaciemu: je teda ľahký, mäkký, hladký, pôvabný, tichý. Takýto krok je možné dosiahnuť len vtedy, keď sú telo a končatiny dobre vyvážené v pohybe. Ale bez ohľadu na to, aké zložité sú pohyby taijiquan, cvičenec by sa mal v prvom rade cítiť pohodlne, nemal by sa ponáhľať a nemal by byť obmedzovaný. A to je hlavná požiadavka systému.

Pred zákrutou musíte telo dobre vyvážiť, to znamená uviesť ho do stavu stabilnej rovnováhy a až potom zdvihnúť nohu a posunúť ju dopredu alebo do strany. Pri pohybe dozadu alebo dopredu musíte najprv umiestniť nohu a potom postupne posúvať ťažisko. Zníženie ramien, „prázdne“ a „plné“ pohyby paží pomáhajú dosiahnuť stabilnú rovnováhu tela. Trénovaný študent nikdy nestratí rovnováhu pri žiadnom tempe pohybu: pri veľmi pomalom aj veľmi rýchlom. Nie je napumpovaný do strany a horná časť jeho tela nie je nikdy ťažšia ako spodná.

prirodzené dýchanie

Nie je možné dovoliť, aby cvičenia sťažovali dýchanie. Prirodzenosť dýchania je nevyhnutnou podmienkou tried. Stav relaxácie, uvoľnené, mäkké, dobre vyvážené, harmonické pohyby prispievajú k zníženiu dychu do Dan Tian a jeho prehĺbeniu pri zachovaní jeho prirodzeného rytmu.

Pri práci so začiatočníkmi sa neodporúča venovať osobitnú pozornosť dýchaniu. Je to v správne prevedenie cvičenie je nastavené spontánne. (Verí sa, že takéto prirodzené - hlboké a rovnomerné - dýchanie cez žalúdok stimuluje prácu Dan Tiana, ​​umožňuje vám naplno využiť kapacitu pľúc.

Aby ste správne pochopili fyziológiu tohto typu dýchania, „precítili“ ho, je dobré zaradiť špeciálne dychové cvičenia v stojacej polohe, predtým sa naučil relaxovať a zaujať správnu polohu tela. Zároveň sa môžete duševne sústrediť a udržať svoju pozornosť na dan tian, môžete, najmä na samom začiatku, vykonávať cvičenie so založenými rukami na dan tiane, ktorý toto miesto zároveň zahrieva a navyše uvoľňuje a pri zároveň umožňuje rukám ležiacim na bruchu cítiť, čo sa deje.tento proces.

Niekoľko čínskych zdrojov prirodzené dýchanie je opísaná takto:

1. Nádych a výdych sa vykonávajú cez nos.
2. Dýchanie je tenké a pomalé, sotva vnímateľné a čo najtichšie.
3. Nádych a výdych sa striedajú prirodzene, bez meškania a bez napätia.
4. Dych vychádza z dantianu.
5. Pri nádychu klesá bránica do podbruška a smerom k panve, vďaka čomu sa predná stena brucha dvíha a dych (energia čchi) môže zostupovať do dan tiánu.
6. Pri výdychu prebieha proces relaxácie, predná stena brucha klesá, bránica sa vracia na svoje miesto, stúpa.

Osvojiť si tento typ dýchania je ešte jednoduchšie, ak pri učení sústredíte svoju pozornosť na proces bránice. Keď je jej pohyblivosť obnovená, dýchanie cez dan tian nastáva prirodzene.

Po dostatočnom zvládnutí pohybov je možné s nimi koordinovať dýchanie, vedené zmyslom pre dĺžku a tempo pohybu, ako aj množstvom pravidiel. Aj keď existujú určité jemnosti, vo všeobecnosti sa môžete riadiť nasledujúcim:

• nadýchnuť sa: pri ohýbaní rúk, ich zdvíhaní, „ťahaní“, pohybe nahor, „otváraní“, chove;
• výdych: pri naťahovaní rúk, pri vyhadzovaní nôh, pri spúšťaní rúk ich „odtrhnutie“, „skladanie“, miešanie.

Takže napríklad pri predbežných pohyboch sa inhalácia vykonáva, keď sú ruky pomaly zdvihnuté, výdych sa vykonáva, keď sú kolená ohnuté a ruky sú spustené. Ale mechanicky nariaďujte nádychy a výdychy s mierne výraznými pohybmi nahor alebo nadol, pritiahnutím alebo roztiahnutím paží pri rôznych rýchlostiach pohybu, pričom pohyb ľudí vykonáva súčasne. rôzneho veku, rozdielny zdravotný stav, iná postava, v žiadnom prípade nie je nemožné. V opačnom prípade môžete len ublížiť: dýchanie je narušené, pohyby sa stávajú nekonzistentnými, človek zažíva akútny pocit nepohodlia, okamžite sa napína.

3. Požiadavky na polohu jednotlivých častí tela

Hlava. V taijiquan sú kladené obzvlášť prísne požiadavky na polohu hlavy pri cvičení. Hlava by mala byť držaná rovno, v žiadnom prípade nie predklonená alebo naklonená na stranu, netriasť ňou zo strany na stranu. Brada nevyčnieva, ale berie sa trochu na seba. Výraz tváre je prirodzený, tvár je uvoľnená, uvoľnené ústa sú zakryté alebo mierne otvorené v strede do malého „o“, uvoľnený jazyk sa opiera o tvrdé podnebie, čo prispieva k zvýšeniu slinenia. Svaly krku nie sú napäté. Oči sú uvoľnené a mierne prižmúrené (mierne). Celkový pocit by mal byť taký, ako keby bola hlava zavesená na temene hlavy alebo s ňou opretá o imaginárnu prekážku nad ňou.

Pohyby hlavy a krku sú koordinované so zmenami polohy tela a rotáciou trupu. Pri otáčaní tela má pohľad tendenciu ho sledovať a smeruje väčšinou do ruky, ktorá „vedie“ pohyb, alebo priamo vpred. V žiadnom prípade nebrúste oči, nepozerajte sa nahnevane a nezatvárajte oči, rozptyľujte svoju pozornosť. Pohľad je pokojný, uvoľnený, sústredený.

Hrudník a chrbát. Jedno zo základných pravidiel taijiquan hovorí: "Uvoľnite hrudník a chrbát." To znamená, že sa treba držať prirodzene, v žiadnom prípade nevystrčiť hrudník a príliš ho nevťahovať. Hrudník by mal byť stiahnutý trochu dozadu, ale tak, aby epigastrická jamka zostala mäkká na dotyk. Taký mierne stiahnutý hrudník a uvoľnený, mierne zhrbený, „guľatý“ (ale nie zhrbený!) chrbát sú navzájom prepojené. Toto dáva chrbtové svaly schopnosť voľne sa natiahnuť pohybom ramien a predlaktí. Uvoľnené zároveň, svaly hrudníka nevyvíjajú tlak na rebrá a nenarúšajú prirodzenosť dýchania.

Keďže pri cvičení taijiquan je veľmi dôležitá aj správna poloha chrbta, začiatočníkom sa odporúča častejšie kontrolovať držanie tela, a to nielen psychicky, ale aj pred zrkadlom. Tu je niekoľko zásad, ktoré sa odporúča pri takomto školení dodržiavať:

1. Pokrčte kolená, ako keby ste si chceli sadnúť.
2. Vytiahnite zadok dopredu a krížovú kosť dozadu. Tým sa dosiahne správna poloha strednej časti chrbta.
3. Mierne "odstráňte" hrudník a nechajte epigastrickú jamku mäkkú.
4. Spodné okraje lopatiek klesajú smerom ku krížovej kosti, akoby s ňou zvierali spoločný uhol.
5. Ramená klesnú.
6. Natiahnite bradu mierne k sebe. Tým sa koriguje poloha hlavy a krku.
7. Predné svaly krku sú voľné. Keď je hlava "zavesená", krk vo všeobecnosti prestáva cítiť. Zdá sa, že sa „roztopí“.
8. Mierne zaoblené ramená a chrbát podporujú lepší obeh energie.
9. Začiatočníci sa najčastejšie snažia európskym spôsobom narovnať chrbát, aby bol ako doska. Narovnaný chrbát teda sám „ťahá“ telo späť, rovnováha je narušená.

Pri správne prijatých polohách chrbta a hlavy telo akoby stráca svoju váhu, stáva sa ľahkým a pohyblivým a až potom môže stúpať „duch vitality“, ako píšu klasici tohto systému.

Bedrá a chrbtica. Bedrá sú uvoľnené a pohyblivé. Všetky pohyby „vychádzajú“ od nej, ona ich „vedie“. Preto často sa vyskytujúce pripomienky: „Na minútu neuvoľňujte svoju pozornosť, sledujte kríže“, „Spodná časť chrbta je osou pohybu“ atď. Zotročenie tela v krížoch je hlavnou chybou začiatočníkov. . Pri takomto zotročení je nemožné dosiahnuť harmóniu pohybov. Preto pri pohybe dopredu alebo dozadu, pri otáčaní, s postupným prechodom z „prázdneho“ do „plného“, by mala byť spodná časť chrbta vedome uvoľnená, „usadená“, čo pomáha znížiť dych do dan tian a zvýšiť stabilitu. .

Keď je spodná časť chrbta uvoľnená, sila nôh sa zvyšuje, pohyby dostávajú pružnosť a úplnosť. Nemali by ste nasilu vystrčiť žalúdok. To narúša slobodu otáčania a premiestňovania. Všetko by sa malo riadiť pravidlami prirodzenosti. To isté platí pre prirodzene rovnú chrbticu s uvoľnenou spodnou časťou chrbta. A v žiadnom prípade by nemal byť ohnutý dozadu alebo vyčnievaný dopredu, naklonený doľava alebo doprava, čo vedie k napätiu v hrudníku a žalúdku. Narovnaná chrbtica so „zavesenou“ hlavou sa prirodzene naťahuje. Ak je vaša poloha správna, môžete kedykoľvek nakresliť mentálnu vertikálnu os cez temeno a chvostovú kosť.

Zadoček. Keď prirodzene znížený zadok nevystupuje, ale je mierne vtiahnutý, uvoľnené boky sa zdvihnú a ich vnútorný povrch je trochu napätý. Zároveň sa narovná spodná časť chrbtice a Dantian sa mierne zdvihne, akoby sa na ňu kládol dôraz. Takýmto zníženým a mierne stiahnutým zadkom sa v taijiquan hovorí „vypúšťanie“. Je potrebné udržiavať zadoček rovný prirodzeným spôsobom, pamätať na to a nepoužívať silu.

Keď sú splnené všetky vyššie uvedené požiadavky, celá váha tela klesá (hore je „prázdne“, spodok je „plný“) – a už vás nemožno zraziť, rovnako ako roly-poly-up .

Nohy. Sila a stabilita tela do značnej miery závisí od nôh. Preto pri práci na cvičeniach je potrebné venovať osobitnú pozornosť pohybu ťažiska tela, forme nastavenia a ohybu každej nohy.

Jeden z postulátov taijiquan hovorí: "Koreň sily je v chodidlách, jej rozvoj je v nohách, jej zameranie je v dolnej časti chrbta a jej prejav je v prstoch." Rovnaký je aj spôsob pohybu toku energie: jej zdroj je v chodidlách, cez nohy sa spája s krížom a vychádza cez prsty. Oboje opäť potvrdzuje dôležitosť správne nastavenie nohy (nohy) pre správnu polohu tela.

Pri akomkoľvek pohybe nôh by kĺby bedier a kolien nemali byť napäté. To zabezpečuje ich voľný pohyb v akomkoľvek smere. Zdvíhanie a spúšťanie nohy je jednoduché a bezplatné. Pri vykročení vpred najprv došľapujú na pätu a potom chodidlo jemne spúšťajú a otáčajú vonku a posledné prsty dole. Klenba nohy zostáva zvýšená. Implementuje sa tým aj princíp prázdneho a plného, ​​keď v strede plného, ​​teda zníženého, ​​a teda prevzatia nejakého zaťaženia, zostáva chodidlo miestom, ktoré sa nedotýka podlahy (prázdne). Pri cúvaní sa realizuje aj princíp prázdneho a plného, ​​najskôr však našľapujú na palec, a potom pomaly spúšťajú celé chodidlo, končiac pätou.

V neustálom prelievaní gravitácie z jednej nohy na druhú sa veľmi expresívne realizuje princíp jin-jang a princíp neustálej zmeny. Prechod pohybu z jinu do jangu a naopak, z prázdneho do plného a z plného na prázdny je vždy robený vedome, a tak ako jadro jin vždy obsahuje trochu jangu a naopak, tak v taijiquan takmer nikdy nie je jedna noha je úplne prázdny a druhý nenesie 100 % nákladu. Jedinou výnimkou je stoj na jednej nohe. Tento princíp sa realizuje v akomkoľvek pohybe a preniká celým telom. Preto hmotnosť tela nie je nikdy, s výnimkou počiatočného a konečného postoja, rozložená rovnomerne na obe nohy. Hlavnú záťaž nesie vždy jedna noha.

V systéme taijiquan existuje niekoľko základných typov krokov, rozdelených na plné a prázdne, začiatočníkom sa odporúča robiť všetky menšie kroky, pretože veľké kroky môžu pri tomto systéme preťažiť už aj tak silne zaťažené kolená a tiež spočiatku sťažiť udržiavať rovnováhu a správnu polohu chrbta. Pri plných krokoch padajú obe chodidlá na zem a váha sa medzi ne rozloží v závislosti od druhu kroku, pri prázdnych krokoch maximálne zaťaženie (od 70 do 90 %) dopadá vždy na jednu nohu a minimálne na druhú, ktorý je umiestnený na špičke alebo päte, spravidla sa sotva dotýka podlahy.

"Úplné kroky"

1. Postavte sa s paralelnými nohami. Chodidlá rozmiestnené na šírku ramien s prstami smerujúcimi dopredu. Vnútorné povrchy chodidlá sú rovnobežné, vďaka čomu sa zdá, že ponožky sú mierne otočené dovnútra. Váha je rovnomerne rozložená na obe nohy. Toto je počiatočný a konečný postoj akéhokoľvek komplexu taijiquan.
2. Úklon alebo oblúkový krok. Pri kroku je chodidlo nesené dopredu pozdĺž konkávneho oblúka a spustené na podlahu so špičkou dopredu. Zadná noha je v uhle 45°, 60° alebo 90° k prednej nohe. Medzi pätami sa vytvorí „koridor“, ktorého šírka by mala byť približne 1,5 stopy od cvičiaceho, najlepšie však nie viac ako 30 cm. Koleno prednej nohy je ohnuté viac ako zadné. 70 percent alebo viac hmotnosti je na prednej nohe. Telo sa pozerá dopredu alebo do strany.

Podľa toho, ktorá noha je predsunutá dopredu, hovoria: pravý úklon alebo ľavý úklon. Pri tréningu tohto kroku musíte zabezpečiť, aby vzdialenosť medzi nohami na šírku nebola príliš malá, pretože v tomto prípade je stabilita tohto postoja veľmi ľahko narušená. Pozor si treba dať aj na pokrčené predné koleno, ktorého projekcia smerom nadol by nemala presahovať končeky prstov. Najstabilnejšia poloha je, keď projekcia predkloneného kolena dopadá na úroveň palca na nohe.

"Prázdne kroky"

1. T-krok Hlavná váha padá na nohu posunutú dozadu a viac pokrčenú v kolene a noha natiahnutá dopredu sa pätou mierne dotýka podlahy a zviera s naloženou nohou uhol 45°, 60° alebo 90°. V tomto prípade sú päty oboch nôh na rovnakej línii a vzdialenosť medzi chodidlami zodpovedá približne dĺžke jednej nohy.
2. Krok koňa chytajúceho ryby, alebo krok vzpínajúceho sa koňa. Rozloženie hmotnosti medzi nohami a postavenie chodidiel je podobné predchádzajúcemu, ale predná noha sa špičkou sotva dotýka podlahy.

Pri akomkoľvek type kroku treba pamätať na to, že nezaťažená noha vždy hrá úlohu oporného bodu na udržanie rovnováhy. Transformácia „plnej“ nohy na „prázdnu“ a naopak by mala byť vždy výrazná, ale nohy by sa mali voľne a ľahko pohybovať, striedavo niesť hlavnú záťaž a potom od nej odpočívať. Tým sa predchádza svalovému napätiu a únave. Kroky v taijiquan sú mäkké, plazivé, ľahké, ako mačacie, posuvné. Samotný akt posúvania nohy, ako napríklad pri vykonávaní prvku „Had sa kĺže v tráve“, alebo kopanie do nohy s otáčaním alebo bez neho, by nemal byť napätý. A v skutočnosti vôbec nie je potrebné trafiť nohu.

Arms. Ramená sú dole a uvoľnené. Takéto znížené, mierne otočené dopredu sklonené rameno sa často nazýva „medvedí“. Ale aj tomu sa treba vyhýbať.

Lakte sú uvoľnené. „Pramená dole, lakte uvoľnené“ znamená, že kĺby ramien a lakťov sú uvoľnené. Rameno kleslo a uvoľnilo sa, nasledoval lakeť prirodzene uvoľnený. Rameno zostáva spustené a uvoľnené počas celého cyklu pohybov. Lakte majú tendenciu smerovať nadol.

Pri akomkoľvek pohybe ruky by mala byť dlaň mierne ohnutá, ale nikdy sa nestane letargickou, bezvládnou. Aj keď je dlaň spustená, nie je spustená pomaly a bez sily. Dlaň je vždy plná života, hoci je uvoľnená. Pri tlačení dlaňou dlaň dopredu, znížte rameno a uvoľnite lakťový kĺb, pričom zápästie držte mierne dole, ale nie príliš silno.

Ohýbanie, vysúvanie a otáčanie ruky by malo byť ľahké a hladké. Zatlačením dlane dopredu by mali byť prsty natiahnuté a mierne ohnuté. Keď zovriete ruku v päsť, nikdy ju nestláčajte príliš silno. Pohyb paže by mal byť v súlade s pohybom ramena. Ak je rameno vytlačené príliš dopredu, predlaktie sa narovná, čo je v rozpore s pravidlom „ramená dole, lakte uvoľnené“. Ale ak sú ramená príliš nízko a lakte sú príliš uvoľnené, potom bude príliš ťažké vystrčiť ruku správne a predlaktie bude nadmerne ohnuté. A v tomto nesmieme zabúdať na pravidlo prirodzenosti, absenciu zámernosti.

Pri pohybe si ruky vždy zachovávajú zaoblený tvar, nikdy ich nemožno tlačiť dopredu a prudko vrátiť späť. Pohyby rúk sú vždy pod kontrolou cvičiaceho, sú plynulé, ľahké, rovnomerné, ladné a flexibilné.

Najbežnejšie polohy rúk sú nasledovné:

1. Tai Chi ruka alebo Tai Chi ruka. Prsty sú mierne od seba, napoly ohnuté a mierne napnuté. Palec je odložený, prostredník a ukazovák sú napätejšie, prstenník a malíček sú sotva badateľné. Súčasne sa v strede dlane vytvorí malá dutina - „tigrie ústa“ alebo „tigria roklina“. Pri správnom postavení dlane a správnom rozložení napätia medzi prstami sa v nich objavuje pocit trhavých pohybov a mierne brnenie, najmä v končekoch prstov. Môžu sa vyskytnúť spontánne vibrácie jedného alebo dvoch prstov. Štetec sa prebudil.
2. Tai Chi päsť. Ruka je voľne a prirodzene zovretá v päsť, palec leží na vrchu posledných článkov prostredníka a ukazováka. Všetky prsty nie sú napnuté. Zápästie je polouvoľnené.

   Háčikové rameno. Natiahnuté prsty ruky sú zhromaždené v štipke, končeky prstov smerujú nadol, zápästie je ohnuté a trochu napäté.

1. Oblečenie a obuv na vyučovanie

Oblečenie by malo byť voľné a neobmedzovať pohyb. Pred začatím vyučovania uvoľnite opasok, otvorte golier. Je dobré, ak je vaše oblečenie vyrobené z prírodných tkanín. Topánky by mali mať mäkkú, elastickú podrážku bez opätku, dobre a pohodlne sedieť na nohe – nevisieť na nej a nestláčať ju. Môžu to byť látkové papuče s plstenou podrážkou, podobne ako tradičné čínske topánky; môžu byť napríklad gymnastické papuče alebo polotenisky, hoci podrážka tenisky nie je celkom vhodná - nohy by sa mali ľahko posúvať a gumená podrážka tomu bráni.

2. Miesto a čas vyučovania

Najlepšie je, samozrejme, cvičiť skoro ráno na čerstvom vzduchu: v parku, na lesnej čistinke, pri rybníku. Miesto na tréning by malo byť pokojné. Treba sa tiež vyhnúť priamemu slnečnému žiareniu. Najlepšie je cvičiť v tieni stromov, ako sú ihličnany, pod šikmými lúčmi slnka. Na vyučovanie je vhodné každé miesto, kde je čistý vzduch, priestor a ticho. Ak ste obyvateľ mesta a máte takúto možnosť, študujte skoro ráno na najbližšom námestí, parku alebo námestí, ako to robia v Číne. Ak sa počas takýchto hodín pripojíte k akejkoľvek skupine študentov, efekt vašich tried bude väčší. Ak cvičíte v interiéri, pred začiatkom hodiny ho riadne vyvetrajte alebo cvičte pred otvoreným oknom (nie však v prievane!).

Môžete cvičiť aj niekoľkokrát denne: ráno, asi pol hodiny po prebudení; večer - hodinu a pol pred spaním, popoludní - počas obedňajšej prestávky. Dĺžka jednej lekcie môže byť 15-20 minút. Počas tréningového obdobia by dĺžka jednej lekcie nemala presiahnuť 1-1,5 hodiny, aby sa predišlo prepracovaniu. Dokončenie zjednodušeného súboru 24 prvkov (alebo formulára 24) zvyčajne trvá 4 až 6 minút. Maximálny čas tento komplex by nemal presiahnuť 8-9 minút. Komplexy 40 a 48 prvkov sú dokončené za 8-10 minút, z 88 prvkov - asi za 20 minút.

Ak vlastníte iba formulár 24, potom na dosiahnutie pozitívneho efektu z tried stačí opakovať trikrát. Pripomíname, že ani zima, ani teplo by nemali rozptyľovať vašu pozornosť. V závislosti od miesta a času lekcie si preto vyberajte oblečenie, ktoré by vám poskytlo pohodlie.

3. Pred vyučovaním

Pred vyučovaním nejedzte veľa a nejedzte ťažké jedlá. Ráno je lepšie cvičiť nalačno alebo aspoň pol hodiny po veľmi ľahkom jedle. Inokedy počas dňa - cvičte hodinu a pol po jedle. Neprejedajte sa. Pred vyučovaním sa tiež odporúča odstrániť zo seba všetky kovové predmety, aby fyzikálne polia vytvorené okolo nich nenarúšali voľný a prirodzený tok energie.

4. Po vyučovaní

Po vyučovaní trvajúcom aspoň 20 minút čínske zdroje neodporúčajú myslieť, jesť, piť, fajčiť a dokonca sa ani dotýkať vody. Jedenie a pitie ihneď po cvičení spôsobí veľmi vážne negatívne účinky. Počas sedenia ste sa zohriali a možno aj trochu zapotili, nerozopínajte si gombíky a nevystavujte sa vetru. Neberte si studený kúpeľ ani sa nekúpte, kým pot nevyschne. Vo všeobecnosti sa vodné procedúry odporúčajú pred triedou a nie po nej, dokonca ani po chvíli. Kým sa váš pulz úplne neobnoví, neseďte ani si neľahnite, ale niekoľko minút sa prechádzajte, potom si môžete odpočinúť, koľko je potrebné.

5. Rovnomerná rýchlosť

Začiatočníci by mali akékoľvek cvičenia systému taijiquan vykonávať pomaly, snažiť sa postupne osvojiť si techniku ​​vykonávania každého pohybu, osvojiť si správnu polohu tela, postoje a spôsoby prechodu z jednej polohy do druhej, správne rozloženie záťaže na jednotlivé časti tela v každom momente relácie. Až keď si osvojíte jednotlivé prvky, môžete ich spojiť do cyklu, ktorý pozostáva najskôr z dvoch a potom zo všetkých viac prvkov. Takýto komplex sa musí vykonávať rovnakou, rovnomernou rýchlosťou.

6. Určitá poloha

Na začiatku vykonávania akéhokoľvek komplexu Taijiquan študent zostúpi do drepu, „usadí sa“. A na úrovni, na ktorú klesol, keď zaujal východiskovú pozíciu, musí dokončiť celý komplex. Miera tohto útlmu závisí od úrovne pripravenosti študenta. Čím nižší je ponor, tým vyššia je záťaž a tým väčší energetický dopad lekcie. No v žiadnom prípade by si začiatočník nemal hĺbku drepu nútiť. Tento proces je postupný, mal by prebiehať prirodzene a nenásilne. Tento proces je zdĺhavý, naučiť sa vykonávať formu v takejto polohe, keď je koleno ohnuté do pravého uhla, trvá veľa rokov.

Nastavte si uskutočniteľný počiatočný návrh. Ľuďom s podlomeným zdravím sa odporúča, aby začínali z najvyššej polohy, len prirodzeným uvoľnením kolien a ledva drepmi.

7. Učebné pomôcky

Aby ste sa ľahšie uvoľnili a rýchlo sa naučili pohybovať sa rovnomernou rýchlosťou, je dobré v procese učenia, najmä v jeho prvej fáze, využívať hudobný sprievod. Hudba by mala byť pomalá, plynulá, pokojná, upokojujúca, plynulá, bez výrazného rytmu.

Pracujte s obrázkami, ktoré diktuje názov každého prvku, naučte sa na ne „zvyknúť“, aby ste mali pred očami akciu opísanú v názve a predmete tejto akcie. Okrem priameho obrazového znázornenia inšpirovaného názvom a fixovaného vysvetlivkami inštruktora je potrebné mať na pamäti, že akýkoľvek prvok komplexu je podmieneným, kódovaným záznamom akéhokoľvek bojového pohybu tohto systému sebaobrany.

Ak vaše pohyby nie sú naplnené žiadnym obsahom a robíte ich mechanicky, ako je zvykom v európskej tradícii predvádzania športového pohybu, potom si ich a ich dlhé sekvencie zapamätáte len veľmi ťažko, ba niekedy až nemožné. V procese základné vzdelanie Napríklad nejaký obraz čínskej klasickej poézie, súhlasiaci s vami, môže pomôcť, najmä krajinskej poézii, s jej premysleným rozjímaním a pokojným, neunáhleným rytmom.

Pomocné prostriedky výučby môžu byť rôzne, jedno je isté – človeka európskej kultúry, vrátane kultúry pohybu, treba dostatočne dlho „hniesiť“, aby sa jeho vnímavosť stala voskovou. A je potrebné pripraviť telo aj myseľ tak, aby účinok získaný z cvičení bol maximálny.

Cvičenie taijiquan si vyžaduje dostatočné úsilie. Pomalé pohyby na pokrčených nohách s komplexnou koordináciou všetkých pohybov a úplnou koncentráciou zaťažujú telo (najmä nohy a najmä kolenné kĺby), ako aj psychiku. Samozrejme, nie je to obyčajné športové zaťaženie, ale zainteresovaní, najmä v počiatočnom období tréningu, keď ešte nie sú rozvinuté všetky zručnosti a musíte mať súčasne na pamäti a brať do úvahy veľa rôznych požiadaviek vo svojej práci, sa rýchlo unavia. Po vykonaní komplexu niekoľkokrát začnú pociťovať bolesť v nohách. Tento jav je celkom prirodzený a s ďalším tréningom bolesť zmizne. Je však potrebné dávkovať ako stupeň záťaže počas jednej vyučovacej hodiny, tak jej trvanie, ako aj frekvenciu vyučovania. Dávkovanie je prísne individuálne a závisí od veku, zdravotného stavu, stupňa zdatnosti a stupňa zamestnania zainteresovanej osoby.

Ale všeobecné pravidlo je toto: neunaviť sa, cvičiť len do mierneho potu, užiť si lekciu. Záťaž zvyšujte postupne, v žiadnom prípade ich nenúťte. Robte len to najlepšie. To posledné platí najmä pre starších a slabých ľudí. Môžu cvičiť iba jednu alebo dve skupiny pohybov, ktoré sú pre nich najdostupnejšie a najpríjemnejšie. Môžu cvičiť tak, že nastúpia na miesto alebo sa budú pohybovať. Ale každý by mal postupne zvyšovať náročnosť a intenzitu cvičení a cvičenia, v súlade so svojimi fyzickými a psychickými možnosťami. V žiadnom prípade by ste sa nemali za každú cenu snažiť vykonávať dlhé a zložité komplexy, opakovať ich mnohokrát a snažiť sa „usadiť“ nižšie.

Tieto cvičenia by vám mali priniesť úžitok, priniesť pozitívne emócie, urobiť vaše telo príjemne uvoľneným, ľahkým a pohyblivým.

9. Vytrvalosť

Vytrvalosť je hlavnou a nevyhnutnou vlastnosťou pri zvládnutí systému cvičení taijiquan. Ani veľké a veľmi búrlivé nadšenie na začiatku vyučovania nestačí, treba v nich stále trpezlivo a vytrvalo pokračovať. Samozrejme, najlepšie je vyhradiť si každý deň čas pre seba aspoň na krátke sedenia. V čínskych učebniciach wushu sa často hovorí: "Tri dni nemôžete loviť, dva dni sušiť siete."

Ak ste už študovali komplex, neznamená to, že môžete ukončiť tréning. Ak sa cítite oveľa lepšie, tiež to nie je dôvod prestať cvičiť. Hádzanie a začínanie znova, je nemožné zvýšiť úroveň ovládania systému. Cesta poznania a sebapoznania pomocou tohto systému je nekonečná a harmonická.

A pamätajte, že ak ste sa obrátili na cvičenia tohto systému iba ako na komplex pomocnej terapie, neprerušujte hodiny zotavenia, ktoré ste začali, pretože inak nebudete môcť naplno využiť terapeutické a preventívne vlastnosti tohto systému. systém.

10. Ako študovať bez inštruktora

Ak začiatočníci nemajú možnosť študovať pod vedením inštruktora, môžete sa zhromaždiť v malej skupine a analyzovať každý pohyb podľa príručiek, navzájom si pomáhať a postupovať podľa pokynov a nákresov príručky. Čínski učitelia zároveň odporúčajú robiť toto: jeden číta text, druhý drží plagát alebo sériu kresieb, tretí počúva, pozerá a reprodukuje pohyby. Ostatní ho pozorne sledujú a kontrolujú, či všetko v jeho konaní zodpovedá popisom a špeciálnym pokynom. Samoštúdium bez učiteľa a bez asistentov je mimoriadne náročné a veľmi neproduktívne.

11. Necvičte, keď...

Necvičte, keď ste unavení. Necvičte priamo po jedle. Necvičte pri vysokých teplotách. V opačnom prípade budú výsledky najhoršie.

5. Etapy výcviku

V čínskych učebniciach taijiquan sa rozlišujú tri stupne zvládnutia cvičení tohto systému.

Prvá etapa

Tento krok je položením základov. Učia sa na ňom ovládať základné prvky: druhy a typy krokov a prácu nôh zároveň, charakter ich pohybu; rozvoj správnej polohy tela; správne nakreslenie rúk a ich pohybov, správne nastavenie a správny spôsob prenosu ruky z jedného stavu do druhého; zvládnutie pravidiel smerovania očí. Toto všetko musíte zvládnuť do takej miery, aby poloha tela bola správna, kroky stabilné, pohyby rovnomerné a uvoľnené. Potom zvládnite ďalšiu fázu.

Druhá etapa

Keď je položený základ, prechádza sa k zvládnutiu základných postojov či koncových polôh a spôsobov prechodu v pohybe z jednej polohy do druhej. Zároveň miera zvládnutia základných pravidiel a charakteristické znaky postoje a pohyby tohto systému sa zvyšujú. Stupeň koncentrácie pozornosti rastie, nastoľuje sa prirodzené dýchanie. Pohyby sú spojené v reťazcoch, stávajú sa čoraz lepšie koordinovanými, plynulo a nepretržite sa pohybujú od jedného k druhému. Objavuje sa guľatosť, pružnosť, pôvab a prirodzenosť. Prichádza ľahkosť. Pohyby a stavy sú čoraz viac chápané.

Tretia etapa

Proces osvojenia si cvičení systému taijiquan, ako hovoria čínski majstri, je procesom od „nadobudnutia umenia k úplnému pochopeniu“. A „úplné pochopenie“ je úplná zmysluplnosť všetkých pohybov a zvládnutie prenosu sily.

Na dosiahnutie úplnosti v oboch prípadoch by sa v tejto fáze výcviku mala venovať osobitná pozornosť nasledujúcim hlavným cieľom a zámerom.

1. Jasný rozdiel medzi „prázdnym“ a „plným“. Ovládanie tvrdosti v mäkkosti a mäkkosti v tvrdosti.

Inými slovami, nielen si uvedomiť špekulatívne harmonickú jednotu protikladov a neustálu prítomnosť jedného z nich v hĺbke toho druhého, ale tento princíp si osvojiť aj v praxi: v každom pohybe, v každom stave. Koniec koncov, akýkoľvek súbor cvičení taijiquan je stelesnením týchto protikladov a ich neustálej zmeny, neustáleho prechodu do seba. Jedna ruka sa „vyprázdňuje“ a zároveň druhá „napĺňa“, váha tela sa neustále prelieva z jednej nohy na druhú; ruka pláva nadol a stúpa nahor, pričom opisuje oblúk; kefa sa zatvorí, potom sa otvorí; potom sa sotva dotkne podlahy, potom noha úplne padne na ňu; najprv jedným smerom, potom druhým smerom sa telo otáča atď. Existujú pohyby a obrazy, ktoré sú viac či menej energeticky naplnené. Ale napätie a vynaložené úsilie sú vždy mäkké - a to je realizácia princípu "mäkký v tvrdom", ale aj v tejto mäkkosti spočíva tvrdosť, inak sa nedá vyhnúť stuhnutosti alebo letargii - to je implementácia zásady "tvrdé a mäkké“.

Každý pohyb teda v každom okamihu obsahuje vzájomne sa prispôsobujúce a vzájomne sa dopĺňajúce opačné princípy, opačné sily. Zdá sa, že sa neustále hrajú medzi sebou a nachádzajú v tejto hre harmóniu. Pripomeňme si, čo o tom povedal Hesse: "Jin a jang by sa mali navzájom hrať, ale nemali by byť nepriateľské."

2. Kontinuita a jednota toku sily.

To znamená, že počas cvičenia sa sila neustále a nepretržite prenáša z jednej časti tela do druhej. Pri cvičení je dobré si predstaviť všetky svaly, väzy, kĺby dokorán, ktorými energia voľne a nerušene prúdi a prekypuje celým telom a telo ako celok s krížom ako centrom pohybu je koordinované pri každom moment transfúzie tejto elastickej sily. Akýkoľvek pohyb v taijiquan plne demonštruje tento neutíchajúci tok sily. Tento tok sily sa pohybuje hladko, nepretržite a rovnomerne: keď je ruka tlačená dopredu, tak aj keď sa vracia späť, keď sa predlaktie mierne vychýli do strany alebo dovnútra, keď je pohľad otočený do stredu alebo na palec alebo do stredu dlaň, kde sa v priehlbine, v jej samom jadre, nachádza bod laogong. Variácie v prejave tejto hladkej, nepretržitej a rovnomernej sily sú veľmi rôznorodé.

3. Koncentrácia pozornosti a účasť vedomia v akcii.

Začiatočníci majú myšlienky: "Čo mám robiť ďalej?", "Robím to správne?" Postupne, v priebehu času, pozornosť je usporiadaná, sústredená na to, ako sa sila prenáša a ako sa aplikuje, všetko je riadené vedomím a obrazy zohrávajú čoraz aktívnejšiu úlohu. Pamätáme si však a chápeme, že plná koncentrácia pozornosti vôbec neznamená otupenosť alebo odpojenie. Praktizujúci, napriek svojmu zameraniu na vnútro, je schopný zaznamenať všetko, čo vidí a počuje. V žiadnom prípade nejde o somnambulistický stav. Vedomie, sila a pohyb sú jedno.

4. Dýchanie je prirodzené, v súlade s pohybom.

Tejto formulácii je potrebné rozumieť veľmi presne. Pokyny "nádych" alebo "výdych" by sa mali dodržiavať len a len v tých prípadoch, keď je jasne vyjadrený pohyb nahor alebo nadol, miešanie a chov. V žiadnom prípade si nemusíte zostavovať svojvoľný program: tu - nádych a tu - výdych a vždy ho dodržujte od začiatku do konca cvičení. To spôsobí viac škody ako úžitku. Správne nastavené dýchanie pri vykonávaní komplexu je vždy ľahké, prirodzené, hlboké a spontánne nadväzujúce na pohyb.

Východní filozofi tvrdia, že existujú tri energetické kruhy zdravia. Myšlienky a emócie človeka tvoria prvý kruh. V druhej - vzťahy s príbuznými, susedmi a kolegami. Harmonické spojenie s Vesmírom je tretí kruh. Osobu, ktorej tri kruhy sú v rovnováhe, možno nazvať dokonalou. Ale cesta k dokonalosti začína dobrou fyzickou zdatnosťou.

Vo svete si preto každým rokom získavajú čoraz väčšiu obľubu rôzne tibetské praktiky sebarozvoja a sebazdokonaľovania človeka. Existuje veľa takýchto praktík a medzi nimi sú napríklad „tai chi“, „tai chi“, „taijiquan“, „qigong“. Niekto ich používa ako školu bojových umení, niekto s ich pomocou lieči. Ale na akýkoľvek konkrétny účel človek používa tai chi aj qigong, získava veľa výhod pre svoje zdravie, pretože tieto praktiky pomáhajú zlepšovať životnú energiu a hromadiť ju. Z tohto dôvodu všetko viac ľudí, najmä starší, ich nerobia preto, aby ovládali bojové umenia, ale jednoducho preto, aby si zlepšili zdravie a pohodu.

Každý čchi-kungový systém je súborom po sebe nasledujúcich cvičení. Jeden z najmodernejších komplexov tibetská gymnastika navrhol majster Lin Huusheng na konci 20. storočia. Novosť komplexu by ale nemala nikoho zmiasť, pretože vychádza z princípov najstarších taoistických systémov a dokonale spája fyzické aj duševné metódy koordinácie energie tela. Tento komplex sa nazýva „18 foriem Tai Chi“, pre svoju jednoduchosť a účinnosť je všeobecne známy nielen v Číne.

Je dobre známou skutočnosťou, že tí, ktorí praktizujú tai chi alebo qigong, aby dosiahli čo najvyšší efekt sebazlepšovania pri vykonávaní cvičení, musia sa vzdialiť od vonkajších faktorov, stiahnuť sa do seba a mentálne sa sústrediť na procesy prebiehajúce v telo počas cvičenia. Ale táto zručnosť sa získava rokmi tréningu. Zvláštna hodnota „18 foriem Tai Chi spočíva v tom, že jeho liečivý potenciál sa prejavuje bez ohľadu na schopnosť stiahnuť sa do seba. Stačí to presne a systematicky vykonávať, čo povedie k pozitívnemu výsledku. Nie hneď. Beh chronické choroby, rokmi získané, sa len tak ľahko nevzdávajú, sú veľmi odolné voči akýmkoľvek vplyvom. A je nemožné sa ich zbaviť za mesiac alebo niekoľko sedení. Ale dosiahne sa pozitívny terapeutický účinok. Vysvetľuje to skutočnosť, že samotné formy poskytujú masáž vnútorných orgánov a samotná štruktúra komplexu spôsobuje silný tok energie.

Preto by ste nemali robiť žiadne zmeny v komplexe, meniť poradie cvičení, pretože. táto sekvencia je perfektná. Postavil ho majster, ktorý jemne a hlboko cíti toky energie, čo je vedomiu neskúsených začiatočníkov nedostupné.

Mechanizmus tohto komplexu pripomína umývanie riadu alebo pranie odevov v tečúcej vode, ktorá s ním odstraňuje všetky nečistoty a dodáva čistotu a sviežosť.

1. Neovládajte komplex ako celok naraz. Preštudujte si každý formulár samostatne a venujte pozornosť prechodu z predchádzajúceho na nasledujúci.
2. Po zvládnutí fyzické prevedenie formy k automatizmu, učiť sa správne dýchanie. Komplex používa dva typy: priamy a reverzný (v 4,6,8,9,11,14,15 formách).
3. Nezačínajte hodiny, ak máte pocit, že nie je dostatok času na pokojné dokončenie celého komplexu, je lepšie nezačínať.
4. Počas celého komplexu nemôžete hovoriť, nechať sa rozptyľovať cudzími činmi.
5. Na prehĺbenie koncentrácie je lepšie cvičiť nie v tichu, ale na pozadí svetla, neagresívnych zvukov (spev vtákov, vlny, šuchotanie lístia) alebo príjemnej hudby.
6. Počet opakovaní každej formy by mal byť prísne individuálny.

• Terapeutický alebo šetriaci režim - 3-násobné opakovanie.
• Štandardný režim - 6-násobné opakovanie.
• Komplikovaný režim (s dobrou fyzickou zdatnosťou) - 9-12 krát opakovanie.

1. Po dokončení komplexu sa neodporúča 15 minút. Jedzte, pite, sprchujte sa. Vysvetľuje sa to tým, že voda je veľmi silný prvok a dokáže zničiť energiu harmonizovanú realizáciou komplexu.
2. Pred začiatkom formulárov a na konci hodiny najlepšie 5 minút. držať v statická poloha(v stoji, v sede, v ľahu) na nahromadenie energie, zefektívnenie myšlienok, pokojné dýchanie.

Aby som to zhrnul, rád by som poznamenal, že Tai Chi Qigong je zdravotná a preventívna prax. Zlepšenie zdravia nastáva vďaka harmonizácii energetického obrazu, čím sa telo postupne zbavuje mnohých problémov. Ale to všetko podlieha pravidelným triedam.

Súbor cvičení "18 foriem Tai Chi Qigong".

18 foriem komplexu Taiji Qigong nie je len liečebná gymnastika. Toto je jedinečná perla tibetských energetických praktík založených na starých východných tradíciách a taoistickej filozofii.
V nižšie uvedenom komplexe má každé cvičenie dva názvy, čo je určené zvláštnosťami prekladu.

Formulár 1. Regulácia dýchania. Alebo Zvýšte vodu.

Východisková poloha - nohy postavte od seba, chodidlá rovnobežne, narovnajte sa, pozerajte dopredu, ramená voľne spustené, ruky voľne spustené.

Pomaly zdvihnite ruky dopredu tak, aby boli ruky tesne nad ramenami, dlaňami nadol. Nadýchnite sa.

Trup držte vo zvislej polohe, trochu sa podrepnite (kolená sa ohýbajú v uhle približne 150° a nevyčnievajú za prsty na nohách), kefy mierne zatlačte zvisle na úroveň pupka (dlane smerujúce nadol). Výdych.

Forma 1. Regulácia dýchania. Alebo zvýšiť vodu.

Zvláštnosti.

Telo udržuje vertikálnu polohu; ramená sú spustené, lakte visia dole, prsty sú prirodzene mierne ohnuté; ťažisko sa premieta medzi chodidlá; panvová časť akoby v sede, nemôže byť vystrčená dozadu (naopak, je mierne vpredu, narovnáva chrbticu, ktorá sa zvyčajne ohýba dozadu), ruky sú spustené dole v kombinácii s podrepom. obr.1

Formulár 2. Otvorte ruky alebo roztiahnite hruď.

Zdvihnite spustené ruky rovnobežne so zemou dopredu na úroveň hrudníka; súčasne hladko narovnajte nohy, otočte dlane smerom nadol k sebe a roztiahnite ich až na koniec, čím sa roztiahnete hrudník. Nadýchnite sa.
Prineste oddelené kefy vodorovne dopredu, spojte sa pred hrudníkom, otočte dlane nadol a akoby ste ich stlačili, ohnite nohy. Výdych.

Formulár 2. Otvorte ruky alebo roztiahnite hruď.

Zvláštnosti.

Keď sú narovnané ruky zdvihnuté na úroveň hrudníka, postupne sa jemne zdvíhajte a pri stlačení dlaňami nadol si rovnako hladko sadnite. Pohyby sa vykonávajú v súlade s dýchaním, nádych a výdych by mal byť nepretržitý. nádychy a výdychy sa počítajú naraz.

Forma 3. Farebná dúha alebo Rock the rainbow.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
Zdvihnite ruky, ktoré stlačili na úroveň hrudníka, narovnajte nohy. Potom ruky idú ďalej, zdvihnite sa nad hlavu, ruky sa narovnajú, stredy dlaní sa otáčajú dopredu. Nadýchnite sa.

Preneste ťažisko na pravú nohu, mierne ju pokrčte a dotknite sa zeme celým chodidlom a narovnajte ľavú nohu, odtrhnite pätu a prstom sa dotknite zeme. Natiahnite ľavú ruku doľava, znížte ruku na úroveň ramien (dlaň nahor a ohnite pravú ruku v lakti, dajte jej tvar polkruhu a zdvihnite ruku na vrch hlavy s dlaňou nadol); telo sa pohybuje doprava. Pokračujte v inhalácii.

Preneste ťažisko na ľavú nohu, mierne ju pokrčte a dotknite sa zeme celým chodidlom a narovnajte pravú nohu, odtrhnite pätu a prstom sa dotknite zeme. Natiahnite pravú ruku doprava, spustite ruku do vodorovnej polohy (stred dlane smeruje nahor), ohnite ľavú ruku v lakti, vytvorte polkruh a zdvihnite ruku na temeno hlavy (dlaň je nasmerované nadol); telo sa pohybuje doľava. Výdych.

Forma 3. Farebná dúha alebo Rock the rainbow.

Zvláštnosti.

Pohyby rúk a tela musia byť koordinované s dychom a musia byť vykonávané veľmi jemne.

Forma 4. Rotácia rúk, oddelenie oblakov alebo Oddelené oblaky.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
Presuňte projekciu ťažiska do bodu v strede medzi chodidlami. Prekrížte ruky v dolnej časti brucha, zdvihnite ich nad hlavu dlaňami smerom von, narovnajte nohy. Nadýchnite sa.

Otočte ruky dlaňami nadol, ruky cez boky nadol a prekrížte pred spodnou časťou brucha (pravá dlaň navrchu); zároveň si trochu sadnite. Výdych.

Forma 4. Rotácia rúk, oddelenie oblakov alebo Oddelené oblaky.

Zvláštnosti.

Osi otáčania ramien sú ramenných kĺbov, štetce zvnútra smerom von opisujú dva veľké polkruhy. Keď sú ruky nad korunou, môžete zdvihnúť hlavu a nafúknuť hrudník, čím si uľahčíte inhaláciu. (Keď sa dosiahne maximálne uvoľnenie tela, ruky v lakťoch a nohy v kolenách nie sú nikdy narovnané až do konca).

Formulár 5. Stojací krok, rozvinutie zvitku alebo Rozvinutie zvitku.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe. Nohy od seba, ruky prekrížené pred spodnou časťou brucha. Natiahnite ľavú ruku dopredu, dlaňou nahor. pravá ruka, tiež otočená dlaňou nahor, prechádza doprava cez spodnú časť brucha a spodnú časť chrbta, navíja sa späť, klesá, potom sa dvíha, pričom opisuje rovnomerný oblúk. Telo sa otáča doprava. Pohľad smeruje do pravej dlane. Nadýchnite sa.

Potom ohnite pravú ruku v lakti; predlaktie ide hore, dlaň sa otočí dopredu, ruka prejde pri uchu s tlačením dopredu. Pohľad sprevádza ruku. Výdych.

Pritiahnite ľavú ruku natiahnutú dopredu k hrudníku; zatiaľ čo kefka sa pohybuje vodorovne a po ceste šúcha základňu palca pravej ruky, ktorá sa nazýva "ryba". Ľavá ruka pokračuje v pohybe späť, opisuje oblúk dole, dozadu a hore, telo sa otáča doľava. Pohľad je upretý na ľavú dlaň. Nadýchnite sa.

Ďalej ohnite ľavú ruku v lakti, dlaň sa otočí dopredu, dlaň prejde okolo ucha s tlačením dopredu. Výdych.
Potom posuňte pravú ruku vodorovne k hrudníku, pričom si po ceste šúchajte rybu ľavej dlane. Pohyby doľava a doprava sa teda navzájom nahrádzajú.

Formulár 5. Stojací krok, rozvinutie zvitku alebo Rozvinutie zvitku.

Zvláštnosti.

Prekríženie pred hrudníkom je krajná poloha rúk. Pri ťahu dozadu nádych, pri tlačení dlaňou - výdych. Štetce, ktoré dosiahli „až na doraz“, sú súčasne otočené dlaňami nahor.

Formulár 6. Uprostred jazera sa plaviť na člne alebo veslovať na člne.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
V momente, keď ľavá dlaň zatlačí pred hrudník a pravá dlaň šúcha rybu, narovnajte ruky dlaňami smerom dopredu a zdvihnite ich pred seba. Nadýchnite sa.

Ohnite sa, ruky, bez ohýbania, spustite sa a vráťte ich späť do oblúka. Výdych.

Keď sú ruky vytiahnuté späť na doraz, narovnajte sa, rovné paže s dlaňami smerujúcimi dopredu, zdvihnite v oblúku dopredu a hore nad hlavu. Nadýchnite sa.

Formulár 6. Uprostred jazera sa plaviť na člne alebo veslovať na člne.

Zvláštnosti.

Uistite sa, že flexia tela v dolnej časti chrbta je sprevádzaná výdychom a extenzia je sprevádzaná nádychom.

Forma 7. Potiahnite loptu pred ramená alebo zdvihnite loptu.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
Narovnanie, ruky spoza chrbta súčasne nižšie. Ľavá ruka zostáva nehybná a pravá pokračuje v pohybe smerom k ľavému ramenu; dlaň smeruje pozdĺž línie pohybu nahor a mierne doľava. Keď je ruka proti ľavému ramenu, vykonajte pohyb, ako keby ste ťahali loptu. V tomto prípade sa ťažisko prenáša na ľavú nohu, palec pravej nohy spočíva na zemi, päta sa môže zdvihnúť. Vytiahnite „loptičku“ a nadýchnite sa.

Potom otočte pravú ruku dlaňou v opačnom smere (dole a mierne doprava), spustite ruku. Výdych.

Preneste ťažisko na pravú nohu, opierajte sa špičkou o podlahu a zdvihnite pätu. V tomto čase sa ľavá ruka presunie do polohy pred pravým ramenom a keď sa dostane do tejto polohy, vykonajte pohyb, ako keby ste ťahali loptu. Nadýchnite sa.

Potom spustite ľavú ruku nadol na ľavú stranu. Výdych.

Forma 7. Potiahnite loptu pred ramená alebo zdvihnite loptu.

Zvláštnosti.

Keď je loptička vytiahnutá, pohľad smeruje na imaginárnu guľu. Špička na nohe umiestnená na strane „ťahajúcej“ ruky môže súčasne silou odraziť od zeme. "Ťahanie lopty", odtláčanie od zeme a nádych musia byť koordinované.

Forma 8. Otáčanie tela, pozorovanie Mesiaca alebo Pozrite sa na Mesiac.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe. Nohy od seba, ruky dole. Zdvihnite narovnané ruky doľava, dozadu a hore; otočte telo a hlavu doľava, dozadu a hore. Nadýchnite sa.
Potom sa vráťte do východisková pozícia. Výdych.
Vykonajte rovnaký pohyb doprava.

Forma 8. Otáčanie tela, pozorovanie Mesiaca alebo Pozrite sa na Mesiac.

Zvláštnosti.

Pohyb paží, krútenie dolnej časti chrbta a otáčanie hlavy musia byť koordinované a vykonávané „na doraz“. Nedvíhajte pätu z podlahy.

Forma 9. Otočte pás a zatlačte dlaňou alebo zatlačte dlaňami.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe. Stlačte ruky do pästí a položte ich po stranách na úrovni dolnej časti chrbta dlaňami nahor a oblasťou medzi palcom a ukazovákom (nazýva sa to „ústa tigra“ - hukou) smerom von. Potiahnite lakeť ľavej ruky dozadu a zároveň otočte telo doľava. Uvoľnite pravú päsť a tlačte otvorenú dlaň vpred s vnútornou silou (nie prudko a bez nadmerného napätia). Nadýchnite sa.

Návrat do I.P. Výdych.
Urobte to isté s ľavou rukou.

Forma 9. Otočte pás a zatlačte dlaňou alebo zatlačte dlaňami.

Zvláštnosti.

Zatlačenie dlaňou sa vykonáva s narovnaným zápästím a spodnou časťou chrbta, prsty smerujú nahor. Jedna ruka tlačí dlaňou, druhá sa ťahá dozadu – ako keby dve sily pôsobili v opačných smeroch.

Formulár 10. Ruky-oblaky, alebo Zamračené ruky.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
Otočte dlaň ľavej ruky dovnútra vo výške očí; nasmerujte pravú ruku dlaňou doľava dopredu, držte ju na úrovni pupka; kým je telo otočené doľava, ruky sa pohybujú spolu s telom. Nadýchnite sa.

Otočte sa na doraz, zdvihnite pravú ruku na úroveň očí, otočte dlaň dovnútra a ľavú ruku spustite na úroveň pupka (dlaň smeruje doprava); kým je telo otočené doprava, ruky sa pohybujú spolu s telom. Výdych.

Formulár 10. Ruky-oblaky, alebo Zamračené ruky.

Zvláštnosti.

Je potrebné zabezpečiť, aby pohyby rúk boli mäkké. Pohľad nepretržite sleduje hornú dlaň.

Formulár 11. Naberanie mora, pozorovanie oblohy alebo Rybolov, pozeranie na oblohu.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe. Ľavú nohu vytlačte o pol kroku dopredu (zatiaľ čo pravá noha nie je za ľavou, ale trochu doprava) - nadýchnite sa.
Nakloňte telo dopredu, ruky prekrížte pred kolenami – s výdychom.

Súčasne s narovnávaním a nakláňaním zadnej časti tela zdvihnite prekrížené ruky nad hlavu, narovnajte ich a roztiahnite ich, pričom vykonajte pohyb pozorovania oblohy; dlane smerujúce k sebe. Nadýchnite sa.

Formulár 11. Naberanie mora, pozorovanie oblohy alebo Rybolov, pozeranie na oblohu.

Zvláštnosti.

Predkloňte sa a prekrížte ruky pred kolenami, s výdychom sa zakloňte a rozpažte, nadýchnite sa. Pri pozorovaní oblohy sú ruky roztiahnuté čo najširšie.

Forma 12. Pushing waves, alebo Pushing a wave.

Pokračujeme v predchádzajúcom pohybe.
Preneste telesnú hmotnosť na zadnú (pravú) nohu; ruky, predtým zdvihnuté nahor, nižšie dopredu do vodorovnej polohy, potom sa ohnite v lakťoch a pritiahnite ruky k hrudníku (dlane smerujú dopredu); päta prednej (ľavej) nohy spočíva na zemi, prsty sú zdvihnuté. Nadýchnite sa.
Preneste váhu tela na prednú (ľavú) nohu, oprite sa o zem celou chodidlom; telo je posunuté dopredu; prsty pravej nohy sa dotýkajú zeme a päta je zdvihnutá; ruky vykonajú tlak, dlane sa zastavia vo výške očí. Výdych.