Fyzické cvičenia

1. Fyzické cvičenie (koncept)

Pojem „cvičenie“ v teórii a praxi telesnej výchovy má dvojaký význam. Označujú po prvé určité typy motorických akcií, ktoré sa vyvinuli ako prostriedok telesnej výchovy; po druhé, proces opakovanej reprodukcie týchto úkonov, v súlade s metodickými zásadami telesnej výchovy

Tieto dva významy pojmu „cvičenie“ nielenže spolu súvisia, ale sa aj prekrývajú.

V prvom prípade však hovoríme o tom, čo (prostredníctvom čoho) ovplyvňujú telesnú kondíciu človeka v procese telesnej výchovy; v druhom - o tom, ako (akým spôsobom) sa tento vplyv vykonáva.

Aby nedošlo k zámene týchto významov, zavádza sa terminologické spresnenie: v prvom prípade sa používa pojem „telesné cvičenie“, v druhom prípade pojem „spôsob cvičenia“.

Fyzické cvičenie je teda motorická akcia vytvorená a aplikovaná na fyzické zlepšenie človeka.

Nie každú pohybovú činnosť možno nazvať fyzickým cvičením. Fyzické cvičenia tvoria iba tie činnosti, ktoré sú zamerané na riešenie problémov telesnej výchovy a podliehajú jej zákonom.

Fyzické cvičenia majú charakteristické znaky.

1. Telesným cvičením sa rieši pedagogická úloha (inými slovami, telesné cvičenie je zamerané „na seba“, na svoje osobné telesné zdokonaľovanie), pracovnou činnosťou sa rieši výrobná úloha (t. j. činnosť smeruje k predmetu výrobnej činnosti). ).

2. Telesné cvičenie sa vykonáva v súlade so zákonitosťami telesnej výchovy, ktoré na jednej strane najefektívnejšie pôsobia na ľudský organizmus, na druhej strane umožňujú podávať najvyššie výkony. Pracovná činnosť sa vykonáva v súlade so zákonmi výroby.

3. Len systémy telesných cvičení vytvárajú možnosti pre rozvoj všetkých ľudských orgánov a systémov v optimálnom pomere. Pracovné úkony vzhľadom na svoju špecializáciu nie sú schopné všestranne ovplyvňovať fyzické zdokonaľovanie človeka.

2. Obsah a forma telesných cvičení

Z psychologického a fyziologického hľadiska sú fyzické cvičenia považované za dobrovoľné (t. j. riadené mysľou a vôľou) pohyby, na rozdiel od „mimovoľných“, nepodmienených reflexných pohybov, ktoré prebiehajú strojovo.

Pri vykonávaní telesného cvičenia sa vždy predpokladá, že vedomé myslenie dosiahne konkrétny výsledok (účinok), zodpovedajúci tej či onej úlohe telesnej výchovy. Implementácia tohto postoja je spojená s aktívnou duševnou prácou (predvídanie výsledku a hodnotenie podmienok na jeho dosiahnutie, vypracovanie akčných programov a výber spôsobu jeho realizácie, kontrola pohybov, vôľové úsilie).

Funkčné posuny, ku ktorým dochádza počas cvičenia, stimulujú následné procesy regenerácie a adaptácie, vďaka čomu fyzické cvičenia za určitých podmienok slúžia ako silný faktor pri zvyšovaní funkčnosti a zlepšovaní jej štrukturálnych vlastností (svalstvo, fyziologické parametre atď.) (napr. fenomén superkompenzácie )

Pri zvažovaní obsahu telesných cvičení z pedagogického hľadiska je dôležité najmä to, aby cielene rozvíjali schopnosti človeka v jednote s formovaním určitých zručností a schopností.

Formou telesného cvičenia je jeho vnútorná a vonkajšia štruktúra (výstavba, organizácia).

Vnútorná štruktúra telesného cvičenia je charakterizovaná tým, ako sú rôzne procesy fungovania organizmu pri jeho realizácii prepojené, ako korelujú, vzájomne sa ovplyvňujú a sú navzájom konzistentné. (Napríklad pomer rôznych energetických [aeróbnych a anaeróbnych] procesov sa výrazne líši pri behu na krátke a dlhé vzdialenosti).

Vonkajšia štruktúra telesného cvičenia je jeho viditeľná forma, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových a dynamických (silových) parametrov pohybov, t.j. ktorý sa týka konceptu techniky telesných cvičení.

Vlastnosti obsahu a zamerania rôznych systémov telesných cvičení, ich zdravotná a rozvojová účinnosť (abstrakt)

Úvod

Čím viac vymožeností nám civilizácia poskytuje, tým menej sa pohybujeme. A platíme za komfort metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb. Obzvlášť znepokojujúca je hypokinéza (nedostatok pohybu) u detí a dospievajúcich. Väčšina školákov dnes samostatne vykonáva len asi polovicu pre nich potrebného počtu pohybov. Teraz, keď stroje čoraz viac nahrádzajú „tvrdú prácu“ na pracovisku a doma, musíme vynaložiť vedomé úsilie na začlenenie cvičenia do našej každodennej rutiny.

Zdravý životný štýl je nevyhnutnou podmienkou pre udržanie a upevnenie zdravia. Sotva sa nájde človek, ktorý by pochyboval o správnosti tohto tvrdenia. Je však dôležité nielen pochopiť potrebu motorická aktivita, racionálna výživa, odmietnutie zlé návyky ale aj urobiť z telesnej výchovy normu života. Zdravie nie je dané len preto, aby sme si ho získali alebo udržali, od každého sa vyžaduje určité úsilie.
Od staroveku ľudstvo poznalo dôležitosť telesnej kultúry pri podpore zdravia a boji proti predčasnému starnutiu. Dokonca aj Hippokrates, Claudius Galen, Avicenna zaznamenali absolútnu potrebu fyzického cvičenia na zachovanie a predĺženie života. Francúzsky osvietenec J.-J. Rousseau tvrdil, že fyzické cvičenia vychovajú človeka silného a zdravého, bez nich sa „telo stáva rozmaznaným a krehkým a duša si len ťažko dokáže udržať svoju silu, keď telo stratí svoju vlastnú“.

Fyzické cvičenia- elementárne pohyby, motorické akcie z nich a ich komplexy, systematizované za účelom fyzický vývoj. V telovýchovnej praxi telesné cvičenia. vyvinuté na základe pohybov a činností prevzatých z práce, domácnosti, vojenských ľudských činností (beh, chôdza, skákanie, hádzanie, vzpieranie, plávanie atď.) a organizačne a metodicky sa formovali vo forme gymnastiky, svetla a zdvíhať závažia, vonkajšie a športové hry, športová turistika a tak ďalej

V mnohých prípadoch môžu rovnakú motorickú úlohu vyriešiť viacerí rôzne cesty, a medzi nimi sú relatívne menej účinné a účinnejšie. Tie spôsoby vykonávania motorických úkonov, pomocou ktorých sa motorická úloha rieši účelne, s relatívne vyššou účinnosťou, sa zvyčajne nazývajú technika fyzických cvičení (z gréckeho koreňa „techn“, na základe ktorej existuje množstvo termínov tvoriace sa označujúce majstrovstvo, umenie a pod.) .

Ešte raz treba poznamenať, že pojem „technika“ sa netýka žiadnych, ale iba efektívnych foriem telesných cvičení, racionálne budovaných s prihliadnutím na vzory pohybov.

V technike akejkoľvek motorickej akcie sa rozlišuje základ, vedúci odkaz a detaily techniky. Základom technológie sa rozumie kompozícia a postupnosť pohybov a prvkov zahrnutých v pohybovej akcii. Pod vedúcim článkom techniky sa rozumie taký prvok motorickej akcie, bez ktorého nie je možné túto akciu vykonať. Detaily techniky sú samostatnými prvkami a znakmi vykonávania holistickej motorickej akcie, ktoré závisia od individuálnych charakteristík.

Pri vykonávaní fyzických cvičení motorická aktivita pozostáva z motorických akcií, ako je reťaz článkov. Napríklad beh pozostáva z jednotlivých krokov; streľba - z pripravenosti, mierenie a streľba; voľný kop vo futbale – z rozbehu a kopnutia do lopty. Motorické akcie v takomto reťazci sú vzájomne prepojené a vzájomne závislé. Preto je motorická aktivita systémom motorických akcií

Hodina školskej telesnej výchovy pozostáva zo série cvičení. Treba mať na pamäti, že povaha, trvanie a intenzita predchádzajúcich cvičení ovplyvňujú kvalitu tých nasledujúcich.

Jeden zo zakladateľov teórie telesnej výchovy A. D. Novikov veril, že všeobecná systematika telesných cvičení by mala byť rovnaká pre všetky časti systému telesnej výchovy, inak stráca svoj vedecký a praktický význam.

Pre rozvoj dôležitého fyzické vlastnosti, aplikujte cvičenia na rýchlosť, silu, všeobecné, rýchlostné a silová vytrvalosť, na koordináciu pohybov a pod.. Ide najmä o cvičenia zo základnej gymnastiky, z rôznych druhov Atletika, športové hry, vzpieranie a pod. Pomocou nich môžete posilniť svaly, ktoré predstavujú najväčšiu fyzickú záťaž, ďalej rozvíjať fyzické vlastnosti, ktoré si konkrétna profesia vyžaduje.

Na formovanie a zdokonaľovanie pomocných zručností, tzv prirodzené pohyby(skákanie, hádzanie, šplh, plávanie), aplikované turistické cvičenia a pod. Odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia je možné zvýšiť aplikáciou vhodných cvičení, ktoré nielen zlepšujú kvalitu, ale zároveň poskytujú nešpecifický tréningový efekt. rovnaký čas. Napríklad odolnosť proti prehriatiu sa dá zvýšiť cvičením sprevádzaným výrazným vytváraním tepla: dlhý beh, intenzívne lyžovanie, korčuľovanie, športové hry, šerm.

Testovanie a hodnotenie pripravenosti sa vykonáva na základe špeciálne stanovených noriem. Zároveň zoznam kontrolné cvičenia a veľkosť noriem sú určené objektívnymi požiadavkami.

Holistický cvičebný program

Celostný cvičebný program pozostáva z piatich kľúčových komponentov: rozcvička, hlavná časť (cvičenia vykonávané v režime nepretržitého rytmického pohybu), „vychladnutie“ (koniec tréningu), silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia.

1. Zahrejte sa

Pred začiatkom hlavnej časti tréningu (pred pristúpením k cvičeniam vykonávaným v režime kontinuálneho rytmického pohybu) je potrebné sa 5-10 minút rozcvičiť, t.j. najprv vykonávať ľahšie fyzické cvičenia. Cvičenia vykonávané počas rozcvičky môžu byť z hľadiska svojho druhu rovnaké ako počas hlavnej časti; líši sa len ich intenzita. Napríklad pomalá chôdza je prijateľná ako druh cvičenia vykonávaného ako rozcvička pred behom. Umožňuje srdcovému svalu a iným svalom, ako aj pľúcam a kĺbom prispôsobiť sa nárastu. fyzická aktivita. Rozohriatie či zahriatie svalov a kĺbov navyše pomáha predchádzať možným zraneniam. Po zahriatí by sa malo vykonať ľahké natiahnutie svalov.

2. Hlavné telo

Hlavnú časť tvoria cvičenia vykonávané v režime súvislého rytmického pohybu. Ich benefit spočíva v tom, že priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny a dýchací systém. V procese vykonávania týchto cvičení sa zapájajú veľké svalové skupiny, čo umožňuje zvýšeným prietokom kyslíka poskytnúť potrebný energetický potenciál na ich vykonávanie na požadovaný čas. V dôsledku toho nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej, ako je to napríklad pri anaeróbnom (pri nedostatku vzduchu) cvičení v kulturistike.

Účelom tejto fázy tréningu je posilnenie kardiovaskulárneho a dýchací systém. Obsah programu telesných cvičení (výber cvičení) závisí od fyzická kondícia osobu v danej chvíli, charakteristiky životného štýlu a osobné preferencie. Kritérium uvedené nižšie môže slúžiť ako druh usmernenia pre vývoj vlastný program cvičenia.

a. Frekvencia

Frekvencia tried je určená počtom tréningov za týždeň. Na zlepšenie celkovej fyzickej kondície a udržanie telesnej hmotnosti na optimálnej úrovni by ste mali cvičiť aspoň trikrát týždenne; pričom prestávka medzi akýmikoľvek dvoma tréningami by nemala presiahnuť dva dni.

Na začiatku vášho cvičebného programu je najlepšie cvičiť trikrát týždenne (každý druhý deň) po dobu 4-6 týždňov. Môže to byť napríklad pondelok, streda a piatok alebo utorok, štvrtok a nedeľa. Následne je možné frekvenciu vyučovania zvýšiť na 4-6 dní v týždni.

b. Intenzita

Pod intenzitou je zvykom rozumieť množstvo námahy (fyzickej sily) vynaloženej počas hlavnej časti tréningu. Stupeň intenzity závisí od úrovne počiatočného generála fyzický tréning, ako aj na to, aký cieľ si človek kladie: zlepšenie zdravia a prevenciu chorôb, alebo napríklad zvýšenie vitálnej kapacity pľúc. Ľuďom s pôvodne nedostatočnou fyzickou zdatnosťou sa odporúča začať s triedami s nízkou intenzitou.

Pulz (srdcová frekvencia) počas tréningu je indikátorom jeho intenzity. Tréningový cieľ si možno predstaviť ako cvičenie pri srdcovej frekvencii, ktorá je daným percentom vašej maximálnej srdcovej frekvencie, známej ako srdcová frekvencia pri cvičení alebo tréningová srdcová frekvencia (HRR). Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi Výpočet srdcovej frekvencie je určenie percenta maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) pomocou nasledujúceho vzorca:

MPS = MPS * % intenzity (MPS = 220 – vek)

STP = (220 - vek) * % Intenzita

HR je určitý počet úderov srdca za jednu minútu času. PPI je potrebné vydeliť 6, aby ste získali PPI za 10 sekúnd. Najlepšie je skontrolovať si tep 10 minút po začiatku hlavnej časti tréningu a robiť to 10 sekúnd, nie minútu. Ak je vaša skutočná srdcová frekvencia v čase cvičenia nižšia ako vypočítaná srdcová frekvencia, mali by ste zvýšiť intenzitu cvičenia. Ak presahuje váš TP, intenzitu tréningu, naopak, treba znížiť.

Počas prvých 4-6 týždňov tréningu je odporúčaná úroveň intenzity 50-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto úrovni intenzity fyzickej aktivity je človek zvyčajne schopný rozprávať. So zlepšovaním celkovej fyzickej kondície sa úroveň intenzity postupne zvyšuje na 60-90% MCHP.

v. Čas

Čas alebo trvanie tréningu je počet minút strávených cvičením pri danej intenzite. Ak je úroveň intenzity nízka, trvanie cvičenia by sa malo zvýšiť, a ak je naopak intenzita cvičenia dostatočne vysoká, jeho trvanie sa môže mierne skrátiť. Napríklad človek, ktorého práca zahŕňa neustálu fyzickú prácu (tesár, farmár alebo stavebný robotník), môže dosiahnuť „tréningový efekt“ aj po miernom zvýšení srdcovej frekvencie, keďže takmer každý deň trávi v pohybe. V prípade ľudí, ktorí vykonávajú prevažne sedavé zamestnanie, by fyzická aktivita a miera zvýšenia srdcovej frekvencie na dosiahnutie „tréningového efektu“ mala byť rádovo vyššia (70-85 % MHR). Teda čím intenzívnejší tréning, tým menej času a naopak. Odporúča sa, aby jednotlivci s obmedzenou fyzickou zdatnosťou začali svoj cvičebný program 10-20 minútami počas 4-6 dní v týždni; s priemernou úrovňou pripravenosti - od 20-30 minút as dobrou fyzickou zdatnosťou - od 30-60 minút.

d) Typ cvičenia

Najväčšie zlepšenie zdravotného stavu a celkovej fyzickej kondície nastáva vtedy, keď sú veľké svaly dlhodobo plne zapojené do fyzických cvičení. Príklady tohto typu cvičenia sú: chôdza, jogging, bicyklovanie, lyžovanie alebo plávanie. Tenis možno klasifikovať aj ako cvičenie vykonávané v kontinuálnom rytmickom pohybovom režime. Basketbal a futbal zároveň toto kritérium úplne nespĺňajú kvôli špecifickému princípu „zastav a utekaj“.

Jedným z najdôležitejších faktorov pri výbere typu cvičenia sú osobné preferencie. Ak máte radi šport, ktorý robíte (samozrejme neprofesionálny), nie je nutné po začatí tréningu odchádzať. Ak je pre vás ťažké predstaviť si cvičenie ako niečo atraktívne a príjemné, skúste si spomenúť na svoje detstvo a mladosť. Aké športy alebo hry v prírode ste mali vtedy radi? Odpoveď na túto otázku môže byť pre vás trochu nečakaná a pomôže vám pri výbere typu cvičenia.

Mali by ste tiež pamätať na to, že čím častejšie, intenzívnejšie a dlhšie sú vaše tréningy, tým dôležitejšie sa stáva meniť typ cvičenia od lekcie k lekcii. Tento princíp je známy ako „cross training“. Výhody tohto prístupu zahŕňajú: zníženie rizika zranenia, zapojenie viacerých svalových skupín a pridanie väčšej rozmanitosti do vášho cvičebného programu.

Koľko energie by mal človek vynaložiť počas tréningu, okrem toho, čo sa minie v procese denné činnosti? V priemere je vhodné spáliť asi 200-400 kalórií za tréning a asi 1000 kalórií za týždeň. Musíte sa zamyslieť a určiť, čo musíte urobiť, aby ste v procese cvičenia spálili energiu na úrovni 1000 kalórií za týždeň.

Systém fyzického cvičenia

V priebehu telesnej prípravy sa využívajú rôzne cvičenia a športy.

Význam gymnastiky spočíva v tom, že jej cvičenia rozvíjajú také fyzické vlastnosti ako svalovú silu, flexibilitu, obratnosť, schopnosť ovládať svoje telo v priestore a udržiavať rovnováhu. Gymnastika vychováva také morálne a vôľové vlastnosti, ako je sebaovládanie, odvaha, odhodlanie. Tieto vlastnosti sú profesionálne potrebné pre astronautov, hasičov, potápačov, vodičov, výškových montážnikov, montážnikov presných mechanizmov, cirkusantov.

Atletické cvičenia, ktoré sú založené na prirodzených pohyboch človeka (chôdza, beh, skákanie a hádzanie), prispievajú k zlepšeniu mnohých životne dôležitých zručností a schopností, zvyšujú funkčnosť všetkých orgánov a systémov, najmä nervovosvalového, kardiovaskulárneho, dýchacieho. Atletika sa vyvíja u ľudí dôležité vlastnosti, ako rýchlosť, vytrvalosť, sila, obratnosť, schopnosť prekonávať ťažkosti, vytrvalosť pri dosahovaní cieľa. Atletické cvičenia sú najdôležitejšie pre geodetov, geológov, špecialistov na chov dobytka.

Lyžovanie prispieva k úspešnej realizácii takých prípadov, v ktorých človek vyžaduje vytrvalosť, rýchlosť pohybu na zemi v teréne, schopnosť úspešne znášať nízke teploty. Bez dobra lyžiarsky výcvikúspešná činnosť poľovníkov-obchodníkov, geológov a výskumníkov je nemysliteľná.

Každý vie, aké dôležité je vedieť plávať. S prácou vo vode, na vode a pri vode je spojené veľké množstvo profesií. Patria k nim riečne a námorníci, potápači a pltníci, geológovia a prieskumníci hlbín, rybári a záchranári.

Pri športe a hrách vonku rôzne druhy bojové športy rozvíjajú sa optimálne motorické reakcie na rôzne podnety (zvuk, svetlo, hmat).

Telesné cvičenia a športy, ako každý iný druh ľudskej činnosti, kladú určité požiadavky na vlastnosti jednotlivca a následne prispievajú k formovaniu tých vlastností, ktoré určujú úspech praktizovania konkrétneho športu. Ako príklad uveďme v poradí podľa dôležitosti štruktúru vôľových vlastností u športovcov rôznych športov.

Cielený výber cvičení, výber športu môže ovplyvniť človeka, prispievať k formovaniu určitých duševných vlastností a osobnostných vlastností. Zaujímavosťou je vplyv pohybovej aktivity na duševnú výkonnosť, inteligenciu. Zistilo sa, že zaostávanie detí vo fyzickom vývoji je spravidla sprevádzané oneskorením v duševnom vývoji a všeobecná motorická retardácia sa vyskytuje častejšie, čím je intelekt nižší. Vplyv telesných cvičení na psychický stav a životný štýl žiakov ilustrujú tabuľky.

Zistilo sa tiež, že schopnosť študentov dobrovoľne kontrolovať intelektuálnu aktivitu pozitívne súvisí s úrovňou motorickej aktivity.

Fyzická aktivita je najdôležitejším faktorom duševnej pohody

Zdravie národa je do značnej miery determinované postojom spoločnosti a štátu k nemu telesná výchova a šport. Jedna z charakteristických čŕt kultúry Staroveké Grécko veľká pozornosť sa venovala telesným cvičeniam, športu, rôznym druhom súťaží, otužovaniu a v súvislosti s tým aj osobnej hygiene. Olympiády, sparťanský systém výchovy sú všeobecne známe. Staroveká grécka civilizácia dala svetu ideál harmonického rozvoja jednotlivca, duchovného aj fyzického.

Dôkazy o postojoch k telesnému cvičeniu možno nájsť v rôznych zdrojoch.

Písmo o výhodách telesného cvičenia

1 Tim 4:8 „Telesné cvičenie má určitý úžitok“

1. Timoteovi 4:8 neznižuje dôležitosť cvičenia pre telo. Jednoducho ide o správnu prioritu: duchovná zbožnosť za akýchkoľvek podmienok je neporovnateľne vyššia ako telesné cvičenie. Ako objasňuje ďalší biblický text, keď trpí jedna časť tela, trpí aj druhá časť; to isté platí aj o opačnom smere, teda o blahobyte a blahobyte. S rastom fyzickej (telesnej) pohody sa môže zvyšovať aj duchovnosť, ak sa jej venuje náležitá pozornosť od človeka.

Fyzické cvičenie je prospešné nielen pre súčasný život, pretože ten nie je v absolútnom zmysle taký dôležitý, ale aj pre večný život. Fyzické cvičenia zvyšujú bystrosť myslenia a tým podporujú duchovný rast.

Potreba fyzickej aktivity

Gen. 2:15

V raných štádiách histórie musel človek vykonávať fyzickú prácu, aby mohol žiť. Štúdium zdravotných problémov a úlohy telesného cvičenia vedú moderných vedcov k podobným záverom. Život potvrdzuje pravdivosť výrokov Písma. Človek potrebuje cvičenie.

Typ

Záhradníctvo je druh fyzického cvičenia pre celé telo: ruky, nohy a trup. Každému sa odporúča, aby si pre seba prispôsobil taký vyvážený program fyzickej aktivity, do ktorého budú proporcionálne zapojené všetky časti tela. V tomto prípade je výhodnejšia fyzická práca (na rozdiel od fyzických cvičení ako samoúčelná), pri ktorej sa rozvíja aj vôľa a myseľ človeka.

Intenzita

Je zrejmé, že cieľavedomá fyzická práca je cennejšia ako fyzické cvičenia vykonávané pre telesnú dokonalosť. Ale napriek tomu, ak predpokladáme, že v našom technologickom veku by fyzické cvičenie malo nahradiť fyzickú prácu, do akej miery by mal človek cvičiť svoje telo (intenzita cvičenia)?

Gen. 3:19 "V pote svojej tváre budeš jesť chlieb."

Dosiahnutie úrovne hojného potenia sa takmer zhoduje s momentom v procese cvičenia, počas ktorého u väčšiny ľudí nastáva „tréningový efekt“.

Pravidelnosť cvičenia

Ref. 20:9 „Práca na šesť dní...“

Minimálny počet dní v týždni, ktoré človek potrebuje na cvičenie, sú tri. Ak je frekvenčný režim o niečo menší, zotrvačnosť sa stratí a každý nové cvičenie po dlhom intervale sa podáva s veľkými ťažkosťami. V súlade so štvrtým prikázaním nie je potrebné vykonávať špecifické fyzické cvičenia šesťkrát týždenne, ale ako ukazujú výsledky posledných štúdií, najoptimálnejším režimom je denná (najmenej šesť dní v týždni) prítomnosť v denná rutina fyzickej aktivity aspoň 20-30 minút.

Inteligentný prístup k výberu typu cvičenia

Keďže apoštol Pavol používa preteky ako ilustráciu základného zmyslu kresťanského života, je vhodné použiť rovnakú predstavu na charakterizovanie účelu a štruktúry cvičebného programu založeného na behu.

1 Kor. 9:24-27 „Preto neutekám ako k neverným, nebojujem, aby som len bil vzduch.“ (článok 26)

Boh dal človeku rozum, vrátane sebaovládania. Fungovanie nášho tela určujú príslušné zákony. Preto, aby ste z vynaloženého času a úsilia vyťažili maximum, je potrebné vypracovať realistický tréningový program. Za posledných 30 rokov boli odborníci pomocou laboratórnych štúdií schopní kvantitatívne a kvalitatívne určiť rôzne ukazovatele vrátane intenzity fyzickej aktivity, ktoré umožňujú čo najpriaznivejší vplyv na kardiovaskulárny systém. Ako bolo zdôraznené v biblickom kontexte vyššie, cvičenie by nemalo byť súťaživé. Namiesto vzájomného súperenia je vhodnejšie merať svoje výsledky podľa určitého štandardu. Treba súťažiť sám so sebou a takto sa každému podarí dosiahnuť individuálne stanovenú úroveň fyzickej zdatnosti.

Interakcie medzi rôznymi zložkami (v ľudskom tele)

Mozog, ktorý človek používa na myslenie, dostáva rovnaký druh výživy (z hľadiska chemického zloženia) ako vnútorné orgány a svaly. Mozog je rovnaký fyzický orgán. Stojí za to ho oddeliť od ostatných orgánov, ktoré zabezpečujú jeho fungovanie, a zastaví svoju prácu.

Rovnako ako žalúdku, pečeni, obličkám alebo srdcu, aj mozgu prospieva cvičenie. Ak sa telesným cvičením dá optimalizovať fungovanie mozgu, tak to platí aj pre duchovný život, charakter a vzťah človeka k Bohu, ako vlastnosti, ktoré závisia od tohto orgánu. Toto všetko nám pomáha pochopiť text z Prvého listu Korinťanom (12. kapitola, verš 12): „Lebo ako telo je jedno, ale má mnoho údov...“ „Preto, ak trpí jeden úd, trpia spolu všetky údy. je to jeden oslávený úd – všetky údy sa radujú s ním“ (v. 26). Preto všetko, čo sa robí v prospech fyzickej zložky nášho tela, je vlastne súčasťou našej „rozumnej služby“ (Rim 12:1).

Duchovné priority

Hoci sa nebeské kráľovstvo nezíska jedením a pitím, jedením a pitím ho možno stratiť. Inak by obžerstvo a opilstvo neboli tak prísne odsúdené. Mimochodom, pokyny týkajúce sa stravovania človeka sú obsiahnuté vo Svätom písme.

Telesná kultúra by sa tiež nemala stať modlou alebo nahradiť dôležitejšie veci. Toto varovanie je obsiahnuté najmä v knihe Žalmov (kap. 146, verše 10,11). Je dôležité správne určiť priority. "A jedna vec by sa mala urobiť a druhá by sa nemala nechať."

Stredoveký vedec, filozof a lekár Avicenna prikladal veľký význam telesným cvičeniam. Nasledujúca časť z jeho knihy môže slúžiť ako návod na cvičenie dnes.

O druhoch telesných cvičení

Fyzické cvičenia zahŕňajú cvičenia vykonávané pri vykonávaní nejakej práce a čisto fyzické cvičenia. Práve tieto posledné sú tu myslené, pretože sú to fyzické cvičenia a praktizujú sa len pre úžitok, ktorý z nich vyplýva.

Fyzické cvičenia sú rôzne, a to: malé alebo veľké, veľmi silné a slabé, rýchle alebo pomalé alebo obratné, pozostávajúce z ostrých a rýchlych [pohybov], existujú aj ochabnuté cvičenie. Okrem toho medzi každým z dvoch extrémov existujú mierne [typy cvičenia].

Pokiaľ ide o typy fyzických cvičení, zahŕňajú: ťahanie, päsťový súboj, lukostreľba, rýchla chôdza hádzať oštep, skákať k nejakému predmetu, aby sa naň zavesil, skákať na jednej nohe, šermovať mečom a oštepom, jazdiť na koni, hojdať sa oboma rukami, pričom sa človek zdvihne na prsty a natiahne obe ruky dozadu a ďalej, robiť rýchle pohyby. Toto je jedno z rýchlych cvičení.

Húpanie na hojdačkách a v kolískach v stoji, v sede a v ľahu patrí medzi plynulé a ľahké cvičenia; člnkovanie a člnkovanie. Medzi silnejšie [cvičenia] patrí jazda na koni, ťave a [jazda] na palačinkách a vozoch.

K silným cvikom patria cviky na štvorci, ktoré spočívajú v tom, že sa človek rýchlo pohybuje po štvorci k jeho okraju a potom sa vracia späť bez zmeny polohy, pričom zakaždým skracuje vzdialenosť, až sa zastaví v strede.

DO [ silné cvičenia] zahŕňa aj boj s vlastným tieňom, udieranie dlaňami, skákanie, udieranie špičkou oštepu, hru čugana s veľkou a malou loptou, hru s loptou, zápasenie, dvíhanie kameňov, prenasledovanie a pripútavanie koňa.

Wrestling má tiež rôzne druhy. Jeden z typov je tento: každý z dvoch mužov chytí rukami za opasok toho druhého a pritiahne ho k sebe, pričom sa každý z nich snaží oslobodiť od svojho protivníka, no on ho nepustí. Iný pohľad: jeden z tých dvoch [mužov] oboma rukami objíme toho druhého a nechá jeho pravá ruka pod súperovou pravou rukou. a vľavo dole. Potom ho stlačí [k sebe] a prevráti, pričom sa ohne, potom sa narovná. [Zápas] zahŕňa aj odraz hrudníkom alebo chytenie za krk iného a ťahanie nadol alebo [nasledujúce techniky]: vzájomné uchopenie nohami, zakopnutie, tlačenie nôh toho druhého nohami a podobné techniky používané zápasníkmi .

Rýchle cvičenia zahŕňajú nasledovné: rýchla výmena miest dvoma partnermi; nepretržité skoky dozadu, potom dopredu a [poradie môže byť] správne a neusporiadané. Patrí sem aj cvičenie s dvoma veľkými ihlami, ktoré spočíva v tom, že človek stojí na určitom mieste a na oboch stranách zapichne dve veľké ihly do zeme vo vzdialenosti mušky od seba. Potom sa otočí na ihlu na pravej strane a prenesie ju na ľavú stranu a prenesie ihlu z ľavej strany na pravú a snaží sa to všetko urobiť čo najrýchlejšie.

ostrý a rýchle cvičenia vykonávané prerušovane alebo spolu s ľahšími cvičeniami. Je potrebné, aby bola v cvičeniach pestrosť, nezdržiavať sa pri jednom.

Pre každého člena existujú špecifické cvičenia. Čo sa týka cvikov na ruky a nohy, tie sú známe. A cvičenia hrudníka a dýchacích orgánov [sa robia takto: človek] dáva striedavo veľmi nízky hlas, potom vysoký a stredný, pričom sa cvičia také orgány ako ústa, jazyk, jazyk a tiež krk; okrem toho sa zlepší farba [tváre] a vyčistí sa hrudník. Cvičenia zahŕňajú aj fúkanie a zadržiavanie dychu, pri ktorom sa precvičí celé telo a rozšíria sa všetky kanály.

Vydávať silný hlas po veľmi dlhú dobu je veľmi nebezpečné, pretože veľká sila [hlas] vyžaduje vdýchnutie Vysoké číslo vzduchu, čo je nebezpečné, a trvanie [hlasu] si vyžaduje vydýchnutie veľkého množstva vzduchu, čo je tiež veľmi nebezpečné. Najprv by sa malo začať tichým čítaním nahlas, potom by sa mal postupne zvyšovať hlas, navyše trvanie hlasného a ostrého hlasu by malo byť mierne; v tom je jasný a veľký prínos. Dlhšie používanie takéhoto [hlasu] je nebezpečné pre osoby so stredným zdravotným stavom.

Cvičenie by malo byť vhodné pre každého človeka. Tento druh ľahké cvičenie, ako hojdanie, vhodné pre osoby oslabené horúčkou a pre tých, ktorí majú ťažkosti s pohybom a sedením; [sú užitočné] aj pre rekonvalescentov a pre tých, ktorí stratili silu používaním čemerice a podobne, ako aj pre tých, ktorí trpia chorobou brušnej nepriechodnosti. Ak opatrne [kolíšu človeka], potom zaspí a vetry sa v ňom rozpustia. Je tiež užitočná na následky chorôb hlavy, ako je roztržitosť a zábudlivosť; vzbudzuje chuť do jedla a povzbudzuje prírodu.

Hojdanie na lôžku je vhodnejšie pre osoby trpiace trojdňovou horúčkou, zmiešanou horúčkou a hlienovou [horúčkou]; hojdanie je vhodné aj pre tých, ktorí trpia vodnatinou, dnou a chorobami obličiek.

Takže v dôsledku čerpania sú zlé šťavy pripravené na odstránenie. Zároveň silne pumpujú, keď sú [šťavy] silné, a slabo, keď sú [šťavy] slabé. Tento efekt má aj jazda vo vagónoch, ale silnejšia. Jazda vo vagóne v sede chrbtom dopredu je veľkým prínosom v slabé videnie a jeho zakalenie.

Člnkovanie a člnkovanie v blízkosti brehu je užitočné pri lepre, vodnatieľke, saktu, ochladzovaní žalúdka a jeho opuchu. Ak je [pacientovi] zle z hojdania a potom sa upokojí, je to dobré pre žalúdok.

Plavba na lodiach po šírom mori má silnejší vplyv na vyhubenie spomínaných chorôb tým, že duša [pacienta] prežíva buď radosť, alebo smútok.

Čo sa týka tráviace orgány, potom ich cvičenie podlieha fyzickým cvičeniam celého tela. Cvičenie zraku sa vykonáva pozorným pohľadom na malé predmety a z času na čas letmým pohľadom na kopce. Sluch by sa mal precvičovať počúvaním jemných zvukov a menej často silných zvukov.

Pre každý orgán sú špeciálne cvičenia, o ktorých sa zmienime [nižšie] v súvislosti so zachovaním zdravia každého orgánu zvlášť v Knihe partikulárnych [chorob].

Je žiaduce, aby si cvičenec chránil svoje slabé orgány pred namáhavým pohybom.

[Cvičenie] by malo závisieť od [stavu orgánov], napríklad človek trpiaci kŕčovými žilami na nohách by sa mal venovať takým typom cvičení, pri ktorých nie je veľa pohybov nôh, ale málo; musí preniesť všetky pohyby na vyššia časť telo, ako sú: krk, hlava a ruky, a tak, aby vplyv cvičenia na nohy vychádzal z hornej časti [tela].

Pre slabé telo by fyzické cvičenia mali byť ľahké a pre silné silné.

Vedzte, že každý orgán má svoje špeciálne cvičenia.

závery

Ak sa spýtate tých, ktorí pravidelne cvičia, aké sú ich výhody, odpoveď, ktorú zvyčajne počujete, je, že takéto aktivity zlepšujú pohodu. Cíťte sa lepšie a získajte viac energie dodatočný stimul do života. Základom toho je zvýšenie funkčných schopností srdca a pľúc. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú aj iné výhody.

Vyzerajú lepšie. Fitness zahŕňa zvýšenie svalového tonusu, redukciu hmotnosti a redukciu tukových zásob. Trénovaní ľudia s väčšou pravdepodobnosťou sledujú svoju stravu a ľahšie sa zbavia zlých návykov, ako je fajčenie a pitie alkoholu.

Sú duševne zdravší. Tréning dodáva človeku sebavedomie, veselosť a zlepšuje jeho vzhľad. Trénovaný človek cíti svoje zdravie akútnejšie.

Trénovaní ľudia sú menej náchylní na stres a napätie. Lepšie sa vyrovnávajú s úzkosťou, úzkosťou, depresiou, hnevom a strachom. Dokážu sa nielen ľahšie uvoľniť, ale vedia aj pomocou určitých cvikov uvoľniť napätie.

Majú menej zdravotných problémov. Trénovaní ľudia sú schopní lepšie odolávať chorobám, ako je prechladnutie. Je menej pravdepodobné, že budú „sedieť na nemocenskej“ a minú menej peňazí na liečbu.

Lepšie spia. Ľahšie sa im zaspáva, ich spánok je silnejší, a keď sa zobudia, cítia sa sviežejšie. Potrebujú menej času na spánok.

Systematický tréning nezaručuje predĺženie života človeka, a predsa môžu ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, očakávať, že budú žiť dlhšie ako tí, ktorí strávia svoj život sedením. Podľa niektorých fyziológov každú hodinu fyzická aktivita predlžuje život človeka o dve-tri hodiny. Ak áno, potom si niektorí ľudia predĺžia život aj o 5 až 10 rokov.

Zoznam použitých zdrojov

1. Novikov A.D. Telesná výchova: K predmetu, princípom, prostriedkom, metódam a formám organizovania telesných cvičení / Novikov A.D. - M.; L .: Telesná kultúra a šport, 1949. - 135 s.
2. WEB-zdroj www.1september.ru
3. Biblia
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Kánon medicíny.

Dnes sú muži veľmi zaneprázdnení, pretože žijeme v spoločnosti s dynamickou kultúrou, ktorá ponecháva málo času na pravidelné cvičenie. Na tomto pozadí Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový súbor základných fyzických cvičení. Samozrejme, 10 minút cvičenia denne nebude môcť napraviť nedostatky tela a obnoviť dobré zdravie. fyzická forma, ale sú úplne dostatočné na to, aby zabránili svalovej atrofii a zachovali si dobrú fyzickú formu. Tento spôsob cvičenia ukázal veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Tak čo, ste pripravení začať? Poďme sa teda pripraviť a pustiť sa do práce!

Súbor fyzických cvičení

Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa vzpriamene a dajte si ruky za hlavu do „zámku“. Potom sa ohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do východisková pozícia. Vykonajte 12 opakovaní.

Hlboké drepy. Toto cvičenie je základom pre dobré štúdium kvadricepsov stehna, zadku a svalov - ohýbačov nôh. Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na pás. Drepnite až na podlahu. Narovnajte sa a cvik zopakujte 12-krát.

Zdvihy prstov. Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly. Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien. Dostaňte sa vysoko na prsty. Zhoďte päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a vykonávať cvičenie týmto spôsobom.

Kliky z dôrazu v ľahu. Oprite sa o prsty predĺžených rovných nôh a o dve ruky vzdialené od seba na šírku ramien. Znížte svoje rovné telo na podlahu ohnutím rúk a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením rúk nahor z podlahy. Ak chcete precvičiť rôzne svalové skupiny, znížte alebo zväčšite šírku paží.

Zdvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na koberček). Zdvihnite rovné nohy a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a trup čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie vypracuje tlač, je to jedno z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite si rovné nohy pred seba. Položte ruky na podlahu za telom. Rýchlo zdvihnite rovné nohy tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.

Bicykel. Toto cvičenie dokonale precvičí všetky brušné svaly, je veľmi jednoduché. Ľahnite si na zem, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a začnite pomaly napodobňovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno hore, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.

Fyzické cvičenia- sú to také motorické akcie (vrátane ich kombinácií), ktoré sú zamerané na vykonávanie úloh telesnej výchovy, formované a organizované podľa jej zákonov.

Slovo fyzické odráža charakter vykonávanej práce (na rozdiel od duševnej práce), navonok sa prejavuje v podobe pohybov ľudského tela a jeho častí v priestore a čase.

Slovo cvičenie označuje riadené opakovanie činnosti s cieľom ovplyvniť telesné a duševné vlastnosti človeka a zlepšiť spôsob vykonávania tejto činnosti.

Touto cestou, fyzické cvičenie sa považuje na jednej strane za špecifickú motorickú akciu, na druhej strane za proces viacnásobného opakovania.

Fyzické cvičenie je hlavné, pretože:

1. Fyzické cvičenie vyjadruje myšlienky, emócie, potreby človeka, jeho postoj k okolitej realite.
2. Pohybové cvičenie je jedným zo spôsobov prenosu spoločenských a historických skúseností v oblasti telesnej výchovy.
3. Fyzické cvičenie ovplyvňuje nielen funkčný stav človeka, ale aj jeho osobnosť.
4. Spomedzi všetkých druhov pedagogickej činnosti je len v telesnej výchove predmetom prípravy telesné cvičenie.
5. Fyzické cvičenie uspokojuje prirodzenú ľudskú potrebu pohybu.

Ak sa cvičenie používa nesprávne, môže priniesť nie dobré, ale škodlivé. Aby ste tomu zabránili, je potrebné pri výbere cvičení zvážiť nasledujúce faktory:

1. Pedagogicky správne vedenie hodiny.
2. Berte do úvahy individuálne charakteristiky zainteresovaných (pohlavie, vek, zdravotný stav atď.).
3. Berte do úvahy zvláštnosti samotných cvičení (novosť, komplexnosť, záťaž, emocionalita).
4. Vlastnosti vonkajších podmienok (počasie, stav miesta zamestnania, kvalita zásob).

Účinok telesných cvičení je určený predovšetkým obsahom.

Liečivá hodnota. Vykonávanie telesných cvičení spôsobuje adaptačné morfologické a funkčné zmeny v organizme, čo sa prejavuje zlepšením zdravotných ukazovateľov a v mnohých prípadoch pôsobí aj terapeuticky.

Liečebná hodnota telesných cvičení je dôležitá najmä pri hypokinéze, hypodynamii, kardiovaskulárnych ochoreniach.

Pod vplyvom fyzických cvičení môžete výrazne zmeniť tvar postavy. Výber vhodnej metódy vykonávania fyzických cvičení, v niektorých prípadoch, veľa svalové skupiny zvýšiť, inak znížiť.

Pomocou telesných cvičení je možné cielene ovplyvňovať výchovu fyzických kvalít človeka, čo samozrejme môže zlepšiť jeho telesný rozvoj a fyzická zdatnosť, a to zase ovplyvní zdravotné ukazovatele. Napríklad pri zlepšovaní vytrvalosti sa zvyšuje nielen schopnosť dlhodobo vykonávať akúkoľvek miernu prácu, ale súčasne sa zlepšuje kardiovaskulárny a dýchací systém.

Vzdelávacia úloha. Prostredníctvom fyzických cvičení sa učia zákonitosti pohybu v prostredí a vlastné telo a jeho časti. Vykonávaním fyzických cvičení sa žiaci učia ovládať svoje pohyby, osvojujú si nové motorické zručnosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnuť zložitejšie motorické akcie a naučiť sa zákonitosti pohybov v športe. Čím väčšiu batožinu motorických zručností a schopností má človek, tým ľahšie sa prispôsobuje podmienkam prostredia a tým ľahšie zvláda nové formy pohybov.

V procese telesných cvičení sa osvojuje celý rad špeciálnych vedomostí, dopĺňajú a prehlbujú sa predtým získané.

Vplyv na osobnosť. Fyzické cvičenia si často vyžadujú mimoriadny prejav množstva osobných vlastností. Prekonávaním rôznych ťažkostí a zvládaním svojich emócií v procese fyzických cvičení si človek rozvíja črty a charakterové vlastnosti, ktoré sú cenné pre život (odvaha, vytrvalosť, pracovitosť, odhodlanie atď.).

Fyzické cvičenia sa spravidla vykonávajú v tíme. Pri vykonávaní fyzických cvičení v mnohých prípadoch činy jedného cvičiaceho závisia alebo do značnej miery určujú činy iného. Existuje akási koordinácia ich konania s motívmi a konaním kolektívu, podriadenosť jednotlivca spoločnej stratégii konania. To sa prejavuje v mnohých mobilných a športové hry. Schopnosť byť zdržanlivý, podriadiť sa vôli tímu, nájsť jediné správne riešenie a bez ohľadu na osobné ambície pomôcť súdruhovi. Tieto a mnohé ďalšie morálne vlastnosti sa formujú počas fyzických cvičení.

Vlastnosti obsahu konkrétneho telesného cvičenia sú určené jeho formou. Forma cvičenia- ide o určitú usporiadanosť a konzistentnosť procesov aj obsahových prvkov toto cvičenie. Vo forme fyzického cvičenia sa rozlišuje vnútorná a vonkajšia štruktúra.

Vnútorná štruktúra telesného cvičenia v dôsledku interakcie, konzistencie a prepojenia rôznych procesov prebiehajúcich v tele počas tohto cvičenia.

Vonkajšia štruktúra telesného cvičenia- to je jeho viditeľná podoba, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových a dynamických (silových) parametrov pohybov.

Priestorové charakteristiky:

1. Východisková poloha (I.p.) je relatívne stacionárna poloha, z ktorej sa začína cvičenie. I.p. vytvára najpriaznivejšie podmienky pre správne prevedenie cvičenia. Zmena i.p. Náročnosť cvičenia môžete meniť.
2. Pozícia tela v priestore – z nej sa skladá samotné cvičenie.
3. Trajektória pohybu je krivočiara, priamočiara, najčastejšie je krivočiara.
4. Smer pohybu – existuje šesť smerov: dopredu, dozadu, hore, dole, vpravo, vľavo. A mnohí medzi tým.
5. Amplitúda pohybov je rozsah, vykonáva sa v rôznych kĺboch, čo znamená, že závisí od anatomické vlastnosti ich budovy. Amplitúda sa meria v stupňoch pomocou goniometra.

Načasovanie
Čas na dokončenie celého cvičenia alebo jeho častí.

Časopriestorové vlastnosti:

1. Rýchlosť - výsledok závisí od rýchlosti vykonania. Rýchlosť môže byť rovnomerná a variabilná. Plus/mínus 3 % sa považuje za jednotnú rýchlosť, ktorá je aj efektívnejšia.
2. Zrýchlenie je zmena rýchlosti za jednotku času, meraná v metroch/sekundách. Zrýchlenie môže byť kladné alebo záporné, t. j. zvýšenie alebo spomalenie rýchlosti.

Výkonové charakteristiky

Silové charakteristiky zahŕňajú sily, ktoré pôsobia na športovca, podporujú alebo brzdia cvičenie.

Obsah a forma telesného cvičenia sú úzko prepojené. Tvoria organickú jednotu, pričom obsah zohráva vedúcu úlohu vo vzťahu k forme. Zdokonaliť sa v motorická aktivita je potrebné zabezpečiť v prvom rade zodpovedajúcu zmenu jeho obsahu. So zmenou obsahu sa mení aj forma cvičenia. Forma ovplyvňuje aj obsah. Nedokonalá forma neumožňuje úplne odhaliť obsah cvičenia.

Zoznam použitej literatúry:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teória a metódy telesnej výchovy a športu: Proc. príspevok pre študentov. vyššie učebnica prevádzkarní. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2003. - 480 s.

Fyzické cvičenia sú určité motorické akcie určené na fyzický rozvoj človeka, posilnenie jeho zdravia a zlepšenie tvaru tela. Medzi hlavné typy cvičení patria: silové, kardio a svalové strečingové cvičenia. Silové cvičenia pomôcť zvýšiť svalová hmota telo a dať viac sily svalom. Kardio tréning (beh, plávanie atď.) je dobrý pre srdce, zlepšuje vytrvalosť, spaľuje tuky a znižuje telesnú hmotnosť. Cvičenia na naťahovanie svalov sú zamerané na zlepšenie ohybnosti tela. Táto časť obsahuje cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Každé cvičenie má Detailný popis, technika jeho realizácie, ako aj odporúčania, rady a iné užitočná informácia spojené s týmto cvičením a skupinou svalov, ktoré sú na ňom zapojené. Prajem ti úspech!

Celkový počet materiálov: 130
Zobrazené materiály: 1-10

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah zapája svaly priľahlé k chrbtici, stehnám a zadku. to základné cvičenie pre chrbát a nohy slúži na to, aby im dodal silu a objem. V kulturistike mŕtvy ťah Používa sa na šokové nahromadenie hmoty, sily a sily chrbtových svalov a svalov nôh. Mŕtvy ťah je navyše výborným prostriedkom na posilnenie všetkých svalov, ktoré držia chrbticu: čím sú silnejšie, tým väčšiu záťaž zvládnete pri iných cvikoch bez strachu zo zranenia.

Šikmé zákruty

Šikmé kľuky zapájajú šikmé brušné svaly. Toto základné cvičenie definuje pás a posilňuje brušné svaly. Šikmé výkruty sú dôležité pre vyvážený rozvoj všetkých brušných svalov všeobecne, ako aj pre spevnenie driekovej oblasti a prevenciu poranení chrbtice.

Bench press z hrudníka v ľahu

Pri bench presse sa zapája stredná, spodná a tiež horná časť hrudníka. Bench press je najlepším základným cvikom na budovanie hmoty a sily hrudníka.

Pritiahnutie činky k brade

Pritiahnutím tyče k brade sa vypracúvajú stredné delty, horná a stredná časť lichobežníka. Tento tvarovací cvik oddeľuje trapézy od deltov.Ťah brady vykresľuje a zjemňuje tvar lichobežníka, vytyčuje jasnú deliacu čiaru medzi lichobežníkom a strednými deltami, zlepšuje detail a „prúžkovanie“ lichobežníka.

Sumo mŕtvy ťah

Pri mŕtvom ťahu v štýle sumo, na rozdiel od bežného klasického zdvíhania činky z podlahy, pracujú intenzívnejšie. kvadriceps stehenný a adduktorový stehenný sval a v menšej miere aj chrbtový sval, ktorý sa na začiatku cvičenia dostatočne neohýba. Zdvih so sumo činkou je jedným z troch zdvihov v súťaži silového trojboja.

Lýtka v stoji dvíha

Aktivujú sa zdvihy lýtok v stoji lýtkový sval. Ide o základný cvik na budovanie objemných lýtok. V kulturistike sa vzpriamenie na špičkách používa na vybudovanie hmoty lýtok, ktoré im dáva vypuklý zreteľný tvar obráteného srdca.

Zvlnenie ležiacej nohy

Kučery na nohách v ľahu zapájajú spodnú časť stehna a tiež lýtkový sval. Toto je izolačné cvičenie na rozvoj tvaru a reliéfu zadnej strany stehna. Kučery na nohách v ľahu zahusťujú spodnú časť zadnej strany stehna a ovplyvňujú rovnako vnútorné aj vnútorné stehná. vonku táto oblasť svalov, ktorá pri pohľade zozadu vizuálne predlžuje a rozširuje stehno. Toto cvičenie vám tiež umožňuje dosiahnuť jasné oddelenie medzi biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (definícia) a ukázať ich úľavu (oddelenie).

predĺženie nohy

Extenzie nôh zapájajú priame (čelné), ako aj bočné (laterálne) svaly stehna. Toto je izolačné cvičenie na zlepšenie detailov a definície kvadricepsov. Extenzie nôh vykresľujú priamy stehenný sval (predná časť kvadricepsu), dávajú mu výrazný, konvexný tvar po celej dĺžke, nápadný najmä pri pohľade zo strany stehna. Okrem toho vám predĺženia nôh umožňujú dosiahnuť jasné oddelenie medzi priamkou a bočné svaly boky.