Zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách. Závesné zdvihy nôh

KOMPLEX NA TRÉNING V POSILŇOVAČI

ZDVÍHANIE TRUPU A NÔH CELKOVO POHNUTÉ V KOLENÁCH

POZOR, PRIPRAVTE SA:

Ležať na chrbte, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu, uvoľnite krk.

S pomocou spodnej časti brušného lisu zdvihnite nohy pokrčené v kolenách k ľavému ramenu. Súčasne s pomocou horná divízia zdvihnite ľavú lopatku z podlahy a zdvihnite ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Vydrž ešte chvíľu. Potom pomaly a jemne vráťte ramená a jogu do východisková pozícia. Hneď ako sa nohy a ľavá lopatka dotknú podlahy, zopakujte cvičenie s pravým ramenom, ku ktorému zdvihnite nohy pokrčené v kolenách. Dve zvýšenia zo strany na stranu sa počítajú ako jedno opakovanie. Dokončiť správne množstvo opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pokúste sa pri každom opakovaní mierne zdvihnúť panvu z podlahy. Je to veľmi ťažké, pretože súčasne dvíhate lopatky, ale s týmto dvojitým úsilím dosiahnete skvelé výsledky.

Bez ohľadu na to, či môžete zdvihnúť panvu, nezabudnite zdvihnúť obe lopatky z podlahy, pričom držte krk a hlavu v pevnej polohe.

DRUHÝ KOMPLEX

Predstavujeme vám tri cvičenia, ktoré si vyžadujú vybavenie dostupné v telocvičňa alebo klub zdravia. Na zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách budete potrebovať hrazdu, na naklonenie do strany zase činky, ktoré môžete mať doma. Je však nepravdepodobné, že budete chcieť vo svojom byte nainštalovať blokové zariadenie, ktoré je potrebné na vykonanie predklonov.

Závažia, ktoré používate na bočné ohyby s činkami a kladky vpred, výrazne zvyšujú intenzitu vášho tréningu znížením času stráveného na ňom. Používanie závaží je však veľmi pokročilá metóda, preto by ste ju nemali používať, kým úspešne neprejdete všetkými úrovňami hlavného programu.

Začnite s jednou sériou 8-12 opakovaní každého cviku, aby ste si rozvinuli zmysel pre pohyb a váhu, ktorú potrebujete pre bočné ohyby činky a predklony kladky. Počas druhého a tretieho týždňa vykonajte dve série každého cvičenia. Takto pokračujte, kým nezvýšite počet opakovaní.

Vo všeobecnosti by ste mali tento komplex praktizovať 5-6 týždňov, čo výrazne prispeje ďalší vývoj vaše brušká.

POZOR, PRIPRAVTE SA:

Oboma rukami sa chyťte tyče alebo sa lakte oprite o tyče lisu (majú to takmer všetky posilňovne). Môžete použiť aj rímske kreslo.

S pomocou spodnej časti brušného lisu zdvihnite nohy pokrčené v kolenách k ramenám, panvu ohnite smerom k hrudníku. Vydrž ešte chvíľu.

Potom pomaly a jemne spustite nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pri vyťahovaní kolien k ramenám by sa panva mala zdvihnúť o 5-10 cm.Ak kolená len zdvíhate a spúšťate, fungujú iba flexory bedra, ktoré nemajú vonkajšiu príťažlivosť.

Držte sa na vrchole pozitívna fáza prinútiť svaly zažiť maximálnu záťaž.

Udržujte švih nôh na minimum a pred začatím opakovania počkajte, kým sa vaše telo prestane hojdať.

Ak vám spodná časť brucha umožňuje vykonávať tri série po 12 opakovaní, robte toto cvičenie s ľahkou činkou medzi nohami.

Ďalšou možnosťou vykonávania cvičenia je zdvihnutie rovných nôh.

Koleno je jedným z najväčších kĺbov v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. V dôsledku každodennej fyzickej aktivity je zložitá fyziologická štruktúra artikulácie veľmi často vystavená rôznym chorobám a zraneniam. To vedie k vzniku bolesti, opuchu, zápalu a iných nepríjemných následkov, ktoré nielen znižujú kvalitu života, ale spôsobujú aj zhoršenú pohyblivosť.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov tvorí základ rehabilitačného programu pacienta, ktorý utrpel úraz, v dôsledku ktorého bola narušená pohyblivosť končatiny. Špeciálne cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu pomôžu plne obnoviť motorické funkcie, vrátiť človeka do jeho bývalého života.

Predtým, ako podrobne zvážime, ako posilniť kolenné kĺby a väzy, uvedieme hlavné príčiny a znaky takýchto lézií.

Príčiny problémov s kolenami

Najčastejšie príčiny:

Nadváha, pri ktorej sú kĺby pravidelne vystavené veľkému fyzickému zaťaženiu, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu tkanív chrupavky.
Pasívny životný štýl.
Slabá strava. Kĺbové prvky nedostávajú dostatok potrebných živín, čo vedie k rozvoju radu degeneratívnych ochorení, oslabuje chrupavku, kostné tkanivo.
Silné zaťaženie na kolená, ktoré majú športovci. Často sú kolenné kĺby po páde vystavené zraneniam, pomliaždeninám, zlomeninám, prasknutiu menisku.
Metabolické ochorenie.
Ťažká hypotermia, ako príčina nástupu dlhého zápalového procesu.
Rôzne hormonálne poruchy.
Zlé návyky.
Individuálna genetická predispozícia.
Vrodené štrukturálne chyby, oslabenie väzivového aparátu.

Aj drobné poranenie po chvíli môže ľahko narušiť pohyblivosť končatín a viesť k progresii nebezpečných zápalových ochorení. Nechajte bez pozornosti podobné lézie je zakázané.

Symptómy

Typické príznaky:

výskyt škvŕn počas pohybu;
silná bolesť, pocit pálenia pri ohýbaní končatiny, fyzická aktivita;
zvýšenie telesnej teploty;
zhoršená pohyblivosť;
opuch, sčervenanie kolenného kĺbu;
zhoršenie krvného obehu, metabolizmu;
porušenie integrity kostného tkaniva a chrupavky;
akumulácia tekutín.

Ak máte podozrenie na poranenie kĺbu, osobe sa odporúča, aby okamžite kontaktovala skúseného traumatológa. Pacient môže potrebovať vyšetrenie a konzultáciu s ortopédom, reumatológom, endokrinológom, chirurgom.

Kedy posilniť kolená

Spôsoby posilnenia väzov kolenného kĺbu sú určené hlavnou príčinou lézie. Takéto problémy sa často vyskytujú so slabým väzivovým aparátom, keď akékoľvek zranenie alebo neopatrný pohyb vyvoláva vážne poškodenie, ktoré si bude vyžadovať dlhodobú liečbu.

Najčastejšie následky slabých väzov, pri ktorých sa odporúča vykonávať posilňovacie cvičenia:

zlomenina kostí;
vyvrtnutie alebo pretrhnutie šliach;
výskyt burzitídy, vysoký sklon k artritíde;
poranenie menisku;
všeobecná nestabilita v práci kĺbu.

Počas obdobia zotavenia po odstránení sadry.
Pri zápalových a degeneratívnych léziách (artróza, burzitída, artritída).
Minulé zranenie alebo modrina.
Nadváha.
Predĺžený fyzický stres na kĺbe.
Nedostatok potrebného napätia na kolennom kĺbe.
Zotavenie po operácii.

Ak chcete zvýšiť účinnosť týchto cvičení, môžete ich doplniť korekciou výživy, zmenami životného štýlu.

Účinnosť tréningu

zlepšenie krvného obehu;
normalizácia metabolizmu;
zlepšená mobilita;
posilnenie väzivového aparátu nôh;
prevencia ďalších zranení;
obnovenie funkcie postihnutého kĺbu;
spomalenie deštrukcie chrupavky.

Liečba kĺbov Viac >>

Cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu je možné začať až po povolení lekára. Je nežiaduce vykonávať nekontrolovanú fyzickú aktivitu, najmä ak osoba už trpí chorobami kĺbov alebo ak ešte neskončilo obdobie zotavenia po úraze.
Nevykonávajte posilňovacie cvičenia v prítomnosti silnej bolesti, vysokej telesnej teploty, edému alebo aktívneho zápalového procesu. Iba po povolení lekára by takéto cvičenia mali vykonávať tehotné ženy a ľudia, ktorí podstúpili operáciu.
Iba pravidelné tréningy bude mať za následok viditeľné zlepšenie stavu väziva. Odporúča sa vykonávať cvičenia denne po dobu 15-20 minút. To bude stačiť na dosiahnutie stabilných zlepšení po mesiaci tried.
Cvičenie by malo byť doplnené o regeneračnú fyzickú aktivitu. Uprednostňuje sa chôdza a plávanie.
Všetky pohyby počas tréningu by mali byť plynulé, bez ostrých trhnutí a nadmerného namáhania nôh. Ak sa objaví chrumkavosť alebo bolesť, je lepšie odložiť lekciu na ďalší deň.
Musíte začať trénovať s predbežným zahriatím svalov. To zlepší krvný obeh, ochráni pred zranením.
Na zlepšenie krvného obehu sa kolenné kĺby nechajú previnúť špeciálnym elastický obväz. Pri pravidelnom používaní uvoľní kŕče, zníži bolesť v nohe. Zvlášť efektívne je použiť ho v prípade traumy.
Ako pomocné prvky na vykonávanie cvičení môže človek potrebovať detskú loptu s malým priemerom. Mal by byť ľahký, stredne tvrdý. Na cvičenie si doma vo voľnom čase musíte pripraviť fitness podložku.

Viac

Všetky cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu sú rozdelené do dvoch skupín: cvičenia na rozvoj nohy a cvičenia na posilnenie väzov. Pre dosiahnutie maximálneho efektu regenerácie sa odporúča cvičiť obe série cvikov.

Najlepšie cvičenia

Postavte sa rovno, zdvihnite nohu. Ohnite ho v kolene čo najviac. Pomaly narovnajte nohu a ťahajte ponožku smerom k sebe, aby sa lýtkové svaly napínali. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
Z rovnakej polohy nakreslite kruh vo vzduchu špičkou v jednom smere, potom v druhom. Hlavná pohyblivosť by mala byť lokalizovaná v kolene, pričom členok nemusí byť zapojený. Opakujte cvičenie päťkrát na každú stranu. Cvičenie na vykonávanie pravej a ľavej nohy.
Postavte sa vedľa postele, nohy dajte na šírku ramien. Oprite sa o jednu nohu, postavte sa na špičku. Ohnite a uvoľnite druhú nohu vo vzduchu. Opakujte desaťkrát.
Postavte sa na vankúš a niekoľko minút udržujte rovnováhu. Tým zapojíte svaly nôh a posilníte ich. Postupne by ste si mali cvičenie skomplikovať pomocou dvoch vankúšov.
Oprite sa o jednu nohu, zatvorte oči dlaňami. Udržujte rovnováhu. Opakujte s podporou na druhej nohe.
Sadnite si na podložku, nohy dajte vystreté k sebe. Vytiahnite ponožky smerom k sebe/od seba.
Sediac na podložke si položte loptu pod koleno. Zatlačte na ňu nohou, dvadsaťkrát ohnite / uvoľnite koleno.
Vykonajte cvičenie "bicykel" s oboma nohami naraz.
Ľahnite si a rukami si chyťte pokrčené kolená. Ťahajte ich do žalúdka.
Ohni kolená. Sadnite si do jogovej pózy, prehoďte jednu nohu cez druhú. Stlačte ruky na kolenách.
Vezmite švihadlo a skočte. Najprv to musíte robiť pomaly, aby ste sa naučili dobre skákať. Pohyby sa môžu zrýchliť. Hlavná vec je pristáť na nohách napoly ohnutých v kolenách.

Počas tréningu by ste nemali otáčať chodidlá tak, aby boli kolená vytočené von. To vedie k natiahnutiu alebo roztrhnutiu väzov, ktoré držia kolenný kĺb pohromade.

Aby sa znížilo riziko vzniku problémov s kolenami, aby sa zlepšil ich stav už v prítomnosti lézií týchto kĺbov, musí človek dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:

Cvičte pravidelne aktívne druhy odpočinok, ktorý posilní všetky svaly tela. Pre to najlepšia voľba jóga sa stane, pretože zlepšuje stav väziva a posilňuje svaly. Bicyklovanie a chôdza vám pomôžu udržať sa vo forme. Je lepšie odmietnuť silné zaťaženie kĺbov.
Obohaťte svoj jedálny lístok o protizápalové potraviny: ryby, olivový olej, jablká a avokádo. V strave sa vyžaduje chudé mäso, pečeň, zelenina, zelenina a mliečne výrobky.
Vyhnite sa noseniu a zdvíhaniu ťažkých bremien.
Jedzte dostatok vitamínu E. Nachádza sa v arašidoch, mangu a špenáte. Okrem toho ho možno získať z kapsúl vitamínu E, ktoré sa predávajú v lekárňach.
Na prevenciu osteoporózy je žiaduce zaviesť do stravy viac potravín s vápnikom. Sú bohaté na syr, jogurt, mandle a kozie mlieko.
Znížte stres na kolenách. Pri nadváhe je obzvlášť dôležité nepohybovať sa na kolenách.
Vyhnite sa silnej hypotermii.
Včas liečiť tie choroby, ktoré môžu dať impulz rozvoju patológií kolien.
Noste pohodlnú ortopedickú obuv, ktorá uvoľní stres na kĺby nôh.

S artrózou bedrových kĺbov je liečebná gymnastika Evdokimenko dôležitá časťúspešnú liečbu pacienta. Len integrovaný prístup k liečbe ochorenia pomôže dosiahnuť zlepšenie zdravotného stavu, najmä pri postihnutí veľkých kĺbov. Cvičebná terapia úspešne posilní svaly a väzy, aktivuje lokálny krvný obeh a zabezpečí dodanie všetkých potrebných živín do tkaniva chrupavky.

Princípy cvičebnej terapie od Evdokimenka

Súbor cvičení sa vyvíja v závislosti od lokalizácie postihnutého kĺbu individuálne pre každého pacienta. Toto zohľadňuje zdravotný stav pacienta, stupeň vývoja patologického procesu, závažnosť priebehu ochorenia, prítomnosť komplikácií a sprievodných ochorení. Nesprávny výber pohyby môžu výrazne zhoršiť pohodu pacienta. Je žiaduce, aby sa súbor cvičení dohodol s odborníkom na fyzikálnu terapiu.

U doktora Evdokimenka sa vyvinula artróza špeciálne cvičenia pre všetky veľké kĺby, čo treba brať do úvahy. Osobný prístup zabezpečí dosiahnutie pozitívneho výsledku v čo najkratšom čase a zároveň minimalizuje riziko nežiaducich účinkov.

Gymnastika je zameraná na posilnenie svalov, väzov a zlepšenie trofizmu tkanív. Zároveň neexistujú žiadne cvičenia, pri ktorých by pacient musel poškodený kĺb ohýbať, uvoľňovať alebo otáčať. Koniec koncov, zvýšené zaťaženie vedie k ďalšej progresii ochorenia a zhoršeniu zdravotného stavu pacienta.

Pri vykonávaní gymnastiky môže dôjsť k miernej bolestivosti v dôsledku zaťaženia svalov, ktoré predtým neboli intenzívne zapojené. Tento stav pominie za pár dní. bežné triedy. Ak je pohyb sprevádzaný ostrou bolesťou, nemôžete to urobiť. Sú na to 2 vysvetlenia: buď správne prevedenie alebo ti to nevyhovuje.

Cvičebná terapia by sa mala vykonávať iba počas remisie. Počas exacerbácie ochorenia je prísne zakázané vykonávať gymnastiku. Pavel Evdokimenko vyvinul pomerne veľký súbor cvičení pre veľké kĺby. Nie je však potrebné robiť ich všetky naraz. Medzi nimi sú pohyby nielen na posilnenie postihnutých kĺbov, ale aj na svaly chrbta a tlače. Jedno cvičenie fyzikálnej terapie by malo obsahovať asi 2-3 cviky na strečing a 5-7 na posilňovanie. Veľký výber spestrí cvičenie, jeho trvanie by malo byť približne 15-30 minút denne.

Typy cvičení pri ochoreniach kĺbov

Pri ochoreniach kĺbov, komplikovaných degeneratívne-dystrofickými procesmi, je prísne zakázané robiť rýchle dynamické pohyby. Sú to drepy, kývanie rúk, nohy s maximálnou amplitúdou a iné.

Všetky cvičenia by mali byť statické, v extrémnych prípadoch - pomalé dynamické. S ich pomocou môžete posilniť oslabené svaly a väzy kĺbu, pretože s bolesťou v kolene si človek ušetrí túto nohu, čo nakoniec povedie k jeho atrofii.

Najbežnejším príkladom statického cvičenia je zdvihnúť nohu 10-20 cm nad úroveň opory v ľahu na chrbte a držať ju v tejto polohe 1-2 minúty. Pomalý dynamický pohyb – niekoľkokrát pomaly zdvihnite a spustite končatinu.

Významnú úlohu pri úspešnej liečbe ochorení veľkých kĺbov zohrávajú cvičenia zamerané nielen na posilnenie, ale aj na pretiahnutie kĺbového puzdra a väzivového aparátu. Tieto pohyby sa musia robiť veľmi pomaly a opatrne. Nemôžete robiť gymnastiku silou, prekonávaním bolesti. Musíte byť trpezliví a po niekoľkých týždňoch pravidelnej gymnastiky sa pohyblivosť kĺbov mierne zvýši.

Cvičebná terapia pre koxartrózu

Fyzioterapia pri ochoreniach bedrových kĺbov by sa malo vykonávať veľmi opatrne, berúc do úvahy stav pacienta. Lekcie by sa mali začať s statické cvičenia. V tomto prípade sú zapojené stehenné svaly a samotný kĺb zostáva nehybný. Koxartróza zahŕňa tréning v polohe pacienta ležiaceho na chrbte alebo v sede.

Hlavné cvičenia pre fyzioterapeutické cvičenia pre choroby bedrových kĺbov doma:

Rozložte koberec na podlahu, ľahnite si na chrbát. Pomaly a opatrne zdvihnite každú nohu o 15-20 cm a vydržte 30-40 sekúnd. Počas vyučovania musíte dodržiavať pravidlá tréningu: zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať pomocou svalov stehna a zadku. Vykonajte cvičenie s oboma končatinami a trochu si oddýchnite. Potom zopakujte zaťaženie v dynamickej verzii: hladko zdvihnite nohu o 10-20 cm a pomaly ju spustite, pričom ju držte. najvyšší bod na niekoľko sekúnd. Je potrebné dokončiť 10-12 prístupov, zakaždým s krátkou prestávkou.
Prevráťte sa na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela a pokrčte jednu nohu v kolene. Zdvihnite ho nad podlahu o 10-15 cm a podržte ho 30-40 sekúnd. Spustite končatinu, uvoľnite sa a reprodukujte pohyb druhou nohou. Opakujte cvičenie v dynamickej forme - niekoľkokrát jemne zdvihnite a spustite. Gymnastika pre artrózu by sa mala vykonávať správne a pomaly, stojí za to dodržiavať odporúčania. Vaším cieľom je zvýšiť krvný obeh a posilniť svaly, nie zdvihnúť končatinu čo najvyššie a najrýchlejšie.
V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž tela a narovnajte nohy. Vhodné pre fyzicky silných ľudí, pretože je to dosť náročné cvičenie a môže vyvolať zvýšenie krvného tlaku. Aby ste to urobili, musíte mierne zdvihnúť obe nohy, roztiahnuť ich od seba a spojiť ich. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Je potrebné urobiť 8-10 prístupov.
Ľahnite si na pravú stranu a ohnite rovnomennú končatinu v kolene. Ľavá noha zdvihnite na 45 ° a podržte 20-30 sekúnd. Otočte sa na druhú stranu a opakujte.
Východisková pozícia - podobná predchádzajúcej. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň asi 45 ° a držte ju vo výške, pomaly ju vytočte a späť. Rotačné pohyby opakujte 8-10 krát. Mali by ste krútiť nielen chodidlom, ale aj celou končatinou, začínajúc od bedra. Cvičenie je dosť ťažké, musí sa robiť veľmi pomaly a hladko, aby nedošlo k poškodeniu chorého kĺbu.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o ramená a chodidlá. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, ľahnite si a relaxujte. Pohyb opakujte niekoľkokrát v pomalej dynamickej verzii.

Cvičebná terapia pre gonartrózu

Pri artróze kolenného kĺbu fyzioterapeutické cvičenia zahŕňajú určité typy cvičení, ktoré sa vykonávajú z rôznych pozícií. Prvé 4 pohyby sú podobné tým, ktoré je potrebné vykonať pri koxartróze.

Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku fyzioterapeutických cvičení je potrebné postupne zvyšovať záťaž, zvyšovať počet pohybov a celkový čas lekcie. Po skončení tréningu by mal pacient odpočívať a relaxovať. Ak to chcete urobiť, môžete ležať na vodorovnom povrchu: zlepší sa tým krvný obeh v kĺboch. Je vhodné použiť kontrastnú sprchu.

Nasledujúci súbor cvičení pomôže vyliečiť koleno:

Sedieť na stoličke s plochým operadlom, striedavo narovnať a zdvihnúť každú nohu. Ak je to možné, je žiaduce držať ho v tejto polohe asi 40-50 sekúnd.
Pacient by mal byť otočený tvárou k stoličke a oprieť sa o ňu. Postavte sa na prsty a stojte takto 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Bez zmeny polohy sa zdvihnite na špičke jednej nohy a potom sa úplne postavte na podrážku. Zároveň sa postavte na palec druhej končatiny. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Získate „rolu“, vďaka ktorej sa aktivuje krvný obeh v oblasti kolenného kĺbu.
Poslednou fázou každého tréningu je ľahká masáž. Môžete to urobiť sami, bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci príbuzných a priateľov. Je potrebné jemne natiahnuť svaly anterolaterálneho povrchu stehna.

Gonartróza je dosť ťažké liečiť, takže musíte vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie pozitívneho výsledku. Fyzioterapeutické cvičenia môžu poskytnúť účinnú pomoc, ale na to musíte pravidelne robiť hodiny po dlhú dobu.

Výborným spôsobom na otvorenie bedrových kĺbov je joga, ktorá na to ponúka niekoľko druhov ásan. Treba však pamätať na to, že otváranie bedrových kĺbov je dlhý proces, môže trvať aj niekoľko rokov, v závislosti od veku a počiatočnej pohyblivosti.

Kto potrebuje zverejnenie?

Ženy, ktoré sa vedome pripravujú na pôrod s cieľom uľahčiť prácu.
Ľudia, ktorí sa starajú o svoje vzácne zdravie. Ide o to, že stav chrbtice a vo všeobecnosti fungovanie všetkých orgánov malej panvy priamo závisí od práce kĺbov.
Profesionálni športovci, tanečníci, akrobati, aby vykonali potrebné prvky ľahko a esteticky.
Pre ľudí, ktorí cvičia jogu, aby si mohli sadnúť do padmasany (asana na meditáciu) a sedieť v nej niekoľko hodín. Podľa primárnych zdrojov jogy sú všetky ásany navrhnuté špeciálne na prípravu na hlavný cieľ – lotosovú pozíciu.

Bohužiaľ, existuje veľa dôvodov, prečo je potrebné zverejnenie:

Dlhý pobyt v sedacej polohe v práci, doma pri počítači, v aute.
Nosenie zlých topánok, najmä s podpätkami, ktoré citeľne deformujú klenbu chodidla a menia rozloženie záťaže tela na nohy.
Nesprávna životospráva, neprirodzená strava, nedostatok fyzická aktivita, zriedkavé sedenie na zemi, čo vedie k zablokovaniu vašich nižších energetických centier.

Jóga pre bedrové kĺby

Na otvorenie bedrových kĺbov je jóga presne to, čo potrebujete! Popisujeme základné princípy a cvičenia.

Je potrebné vykonávať dynamickú rozcvičku 10-15 minút, pričom vhodná je rozcvička z jogy aj štandardný aerobik, pilates.

Mimochodom, niektorí ľudia si myslia, že cvičenia na otváranie bedrových kĺbov sú určené výlučne na ťahanie nôh. Toto je absolútne nesprávny uhol pohľadu, pretože na to, aby sa kĺby poddali, musí byť dostatočne ohybná aj panva, väzy a kríže.

Majte na pamäti, že väzy a šľachy sú potrebné práve na obmedzenie nadmernej pohyblivosti, takže prílišným zameraním na otváranie riskujete nadmernú pohyblivosť hlavy. stehenná kosť, to povedie k nepríjemným pocitom a niekedy dokonca k dislokácii stehennej kosti, všetko by malo byť s mierou. V tomto smere by sa ásany určené na otváranie kĺbov mali striedať s posilňovaním svalového korzetu.

Po zahriatí musíte stráviť 15-20 minút v stoji. Stojí za to začať s ásanami, ktoré pomáhajú vytvárať teplo vo svaloch, pripravujú sa na hlboké otvorenie. Sú to Trikonasana, Utkatasana a Warrior Pose. Potom vykonajte balančné pozície pomocou hlbokých rotačných svalov stehien, napríklad Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (môžete ju použiť v odľahčenej verzii), Utthita-hasta-padangushthasana. Každá asana by sa mala držať aspoň 5 hlbokých nádychov a výdychov.

Stromová póza (Vrikshasana) skvele pôsobí na kĺby panvy. Pri zdvíhaní sa noha ohýba v kolenných a bedrových kĺboch a otáča ich smerom von. Sprísniť gluteálne svaly, kvadriceps stehno, naťahujú sa dlhé a krátke adduktory, hrebeň, tenký sval. Táto ásana posilňuje chrbtové svaly, rozvíja pružnosť nôh a rúk a pomáha pri liečbe skoliózy.

Póza bojovníka sa kvalitatívne tiahne slabín, posilňuje svalstvo nôh, priaznivo pôsobí na panvové orgány.

Potom musíte vykonávať ásany určené na pretiahnutie svalov okolo stehna?

Predklony zo sediacej polohy pomáhajú natiahnuť zadné plochy stehná, ako aj dolná časť chrbta. Dá sa to urobiť ohnutým kolenom.
Krútenie chrbta a Gomukhasana (kravská hlava) pomáhajú natiahnuť únosné a vonkajšie rotátorové svaly stehna.
Nízke výpady pomáhajú otvárať flexory bedra.
Upavishta konasana (ohýbanie so širokými nohami) zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.
Póza holuba sa pripravuje na lotos, pretože dokonale otvára boky.
Hanumanasana ( pozdĺžny špagát). Záverečná ásana, prevedenie vyžaduje určité zručnosti. Panva by mala byť uzavretá, opora by mala byť na rukách, mali by ste sa trochu predkloniť a zároveň zabrániť vzniku záhybov v bedrovej oblasti. Telo by sa malo narovnať až po páde bokov na podlahu a otočení panvy dopredu.

V každej z uvedených jogových ásan pre bedrové kĺby by ste sa mali pokúsiť uvoľniť výdychom do tých oblastí, kde pociťujete bolesť, ale nemali by ste dovoliť, aby sa objavila akútna bolesť a nepohodlie.

Pamätajte, že joga by mala zahŕňať dva typy vplyvu na kĺby: otváranie a posilňovanie svalov.

Bohužiaľ, väčšina cvičencov má nedostatok symetrie vo vývoji kĺbov a je celkom zrejmá, často sa pravidelne pohybuje z jednej nohy na druhú. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pokúsiť vykonávať pózy symetricky, bez zamerania sa na ľahšiu nohu.

Ak si počas cvičenia všimnete, že kĺb začína strácať pohyblivosť, určite by ste sa mali pred pokračovaním poradiť so skúseným učiteľom a lekárom.

Podobné videá

Cvičenie ups pokrčené nohy v závese (kolená), pumpuje spodnú časť lisu, ako aj priamy stehenný sval. Rozvíja pevnosť a spevňuje spodnú časť lisu. Základné cvičenie.

Závesné zdvihy kolien dokonale posilníte lis aj ohýbače bedra, svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie panvy v stabilnej polohe, od ktorej priamo závisí vaše držanie tela. Cvičením týchto svalov teda zvyšujete silu všetkého. bedrový vo všeobecnosti, čo je veľmi dôležité pre športy ako futbal, akrobacia, gymnastika, karate, skok o žrdi a steeplechase.

Závesné dvíhanie kolien – cvičenie na brucho

1. Vyskočte a chyťte sa tyče. Ak je príliš vysoká, použite nízku lavicu alebo stojan. Hlavná vec je, že keď visíte na narovnaných rukách, nedotýkate sa podlahy nohami. Ak máte slabý úchop, použite špeciálne popruhy.

2. Ruky sú úplne vystreté, chrbát je v páse mierne klenutý. Nadýchni sa. Zadržte dych, napnite brucho a pokrčte nohy a pokúste sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.

3. Aby ste správne zaťažili lis, musíte zdvihnúť kolená nad pás (bod, keď sú stehná rovnobežne s podlahou).

4. Po dosiahnutí najvyššieho bodu ešte viac napnite brušné svaly a pokúste sa zostať v tejto polohe 1-2 sekundy.

5. Vydýchnite a mierne sa uvoľnite a spustite nohy do východiskovej polohy. Urobte si krátku prestávku a urobte ďalšie opakovanie.

6. Keď si úplne osvojíte techniku, môžete cvičenie skomplikovať: vykonajte zdvíhanie nôh bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. Súčasne sa do práce aktívnejšie zapoja svaly bedrového flexora, ale zároveň sa zvýši aj zaťaženie spodnej časti lisu.

Závesné zdvihy kolena - svaly

1. Na zapojenie brušných svalov do plná sila zdvihnite nohy čo najvyššie. Na začiatku pohybu vykonávajú hlavnú prácu ohýbače bedrového kĺbu, pričom brušné svaly sú v izometrickej kontrakcii (stiahnu sa, ale nemenia svoju dĺžku). Brušné svaly sa začnú sťahovať na dĺžku a robiť leví podiel práce, akonáhle sa boky posunú o viac ako 30-45 ° od vertikály. A čím väčší je tento uhol, tým silnejšie sa sťahuje spodná časť priameho brušného svalu a tým väčšia je záťaž. Najmä ak zdvihnete nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách.

2. Nekývajte sa. Nohy musíte začať zdvíhať z úplne stacionárnej polohy.

3. Naučte sa cvik zo zdvíhania nôh, pričom ich ohýbajte v kolenách. Ale v priebehu času, keď získate skúsenosti, prejdite na pokročilejšiu úroveň, zdvihnite nohy a upravte uhol v kolenách.

4. Nenechajte sa zmiasť tým, že tento cvik aktívne zapája svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Autor: celkovo, sú zapojení do akéhokoľvek cvičenia na tlači. Úplne izolovať záťaž na brušné svaly pri „vypnutí“ bedrových flexorov z práce je jednoducho nemožné!

5. Úlohou nôh pri tomto cviku je páka, ktorej dĺžka reguluje úroveň záťaže. Ak chcete zvýšiť záťaž, narovnajte nohy viac.

6. Ak máte silné štvorkolky a vaše hamstringy sú dostatočne pružné (majú dobré natiahnutie), potom na „zapnutie“ brušných svalov budete musieť zdvihnúť kolená oveľa vyššie ako pás.

Chrbtica je často nútená pracovať nie najlepším spôsobom. Najmä veľa ľudí používa spodnú časť chrbta ako otočný bod medzi hornou a dolnou časťou tela, čo ho núti fungovať v režime lakťov alebo kolien. Spodná časť chrbta však vôbec nie je kĺb a pokusy o jej používanie ako také môžu natiahnuť alebo napnúť svaly a väzy v dolnej časti chrbta.

Ak je potrebné ohnúť trup, mali by sa použiť bedrové kĺby, čím sa panva a chrbtica môžu pohybovať dopredu ako celok. Zdvíhanie bremien a nakláňanie trupu by ste mali vždy robiť ohýbaním sa v bedrových kĺboch, a nie v mieste, kde máte pás. To vám umožní správne používať vhodné svaly, aby ste zabránili nežiaducej deformácii chrbtice.

Žiadny pohyb tela nezaťažuje dolnú časť chrbta tak, ako zdvíhanie predmetu z podlahy rovnými kolenami a ohnutým trupom. Technika zdvíhania s nohami pokrčenými v kolenách je najsprávnejšia. Jeho podstata je nasledovná: nohy sú pokrčené v kolenách, trup je v bedrových kĺboch, energicky pracujú kvadricepsy umiestnené pred stehnami, pozornosť sa sústreďuje na vyrovnanie hornej polovice tela. Brušný lis a silné stehenné svaly prevezmú hlavný nápor pri spúšťaní a dvíhaní trupu, pričom chrbtové svaly a samotná chrbtica budú s malou alebo žiadnou záťažou.

Aby váš chrbát nebol vystavený zvýšenému namáhaniu, vždy dbajte na správne pohyby a v prípade potreby ich upravte. Najmä nepravidelné pohyby pri každodennej práci môžu spôsobiť prílišné prepadnutie bedrovej krivky, čo spôsobuje únavu chrbta a zvyšuje riziko zranenia.

Jednoduché cvičenia ako ohýbanie kolien a používanie lavičky vám pomôžu udržať spodnú časť chrbta rovnú a menej náchylnú na zranenie.

Celý cyklus vašich každodenných činností zahŕňa šesť základné pohyby: sedíte, stojíte, opierate sa, dvíhate, ohýbate sa alebo sa naťahujete.

Ako sa postaviť
Ak stojíte čo i len pár minút, vaše stavce sa začnú do seba zapadať a v dôsledku toho sa vám kríže môžu príliš vyklenúť. Aby sa to nestalo, položte si jednu nohu na lavičku, knihu alebo niečo podobné. Ak je jedna noha vyššie ako druhá, chrbtica sa narovná.
	Keď stojíte pri sporáku, dreze alebo krájacom stole v kuchyni, použite stoličku alebo inú podnožku.
	Keď sa pri holení alebo nanášaní make-upu nakláňate k zrkadlu, dajte jednu nohu dopredu, predkloňte trup od bedra a držte chrbát rovno.
	Keď si čistíte zuby, položte jednu nohu na stoličku. Prehnite sa nad umývadlom, ohnite trup v bedrových kĺboch.
Ako zdvihnúť
	Keď potrebujete niečo zdvihnúť v naklonenej polohe, napríklad keď chcete vybrať dieťa z postieľky, dajte jednu nohu dopredu a ohnite trup v bedrových kĺboch (obrázok vľavo). Priblížte dieťa k sebe a potom sa narovnajte (pravý obrázok).
	Správna poloha tela je kľúčovým momentom techniky zdvíhania. Priblížte sa k predmetu, ktorý sa chystáte vyzdvihnúť, a poskytnite si dobrý základ podpory. Aby ste to urobili, rozložte nohy širšie tak, aby boli umiestnené na oboch stranách zdvíhaného predmetu, potom sa posaďte a držte chrbát rovno. Keď narovnáte nohy, držte zdvíhaný predmet blízko seba.
	Ak dvíhate predmet pri krútení trupu, najprv si podrepnite (horný obrázok) a pritiahnite predmet k sebe. Bez toho, aby ste narovnali kolená a boky až do konca, otočte sa a až potom sa konečne postavte.

Vycentrovanie nákladu uľahčuje držanie. Nohy by mali byť dosť široko od seba, kolená mierne ohnuté. Udržujte svoje bremeno blízko tela tak, aby spočívalo na rukách aj na trupe.
	Prítomnosť ramenného popruhu na aktovke pomáha prerozdeľovať jej váhu vyššia časť trupu. Dĺžku popruhu upravte tak, aby ste spodnú časť aktovky mohli podoprieť rukou. Na odľahčenie noste aktovku striedavo na jednom a potom na druhom ramene.
	Aby ste váhu kabelky rovnomerne rozložili na obe strany tela, prehoďte si jej popruh cez hlavu na opačné rameno. Tašku zospodu podoprite rukou.
	Keď so sebou potrebujete preniesť batožinu, je najlepšie rozdeliť náklad rovnomerne medzi dva malé kufre. Ak nesiete jeden objemný predmet, snažte sa držať ramená rovno a nohy roztiahnite kvôli stabilite. Často meňte ruky.

Vždy seďte blízko operadla stoličky. Ak má podrúčky, oprite sa o ne oboma rukami. Ak sa potrebujete postaviť, presuňte sa na prednú časť stoličky a predkloňte trup od bedra. Zdvihnite sa za hlavu, trup držte rovno.
	Keď cestujete vlakom alebo lietadlom, dajte si niečo z batožiny pod jednu nohu. Zmeňte polohu nôh každých 10-15 minút, aby ste znížili tlak na spodnú časť chrbta.
	Nastavte si autosedačku tak, aby ste mali ruky ohnuté v lakťoch na volante a kolená mierne pokrčené na pedáloch. Podložte si spodnú časť chrbta bedrovým alebo malým bežným vankúšom, aby bol trup takmer vzpriamený.
	Keď čítate v sede, držte knihu približne na úrovni hrudníka a uistite sa, že sa váš trup nenakláňa dopredu. Ak začnú byť vaše ruky unavené, položte si na kolená vankúš a položte naň knihu.

Pri domácich a záhradných prácach, ktoré si vyžadujú ohýbanie a ohýbanie trupu, skúste jeho hlavnú časť položiť na nohy. Napríklad pri práci s vysávačom položte chodidlá na šírku ramien, jeden pred druhým. Pohyb "dopredu" - "dozadu" sa vykonáva prenášaním hmotnosti tela z nohy na nohu. Ak potrebujete znížiť trup, nakloňte ho od bedra.
	Ak potrebujete dať niečo do sušičky alebo umývačky riadu, spustite hornú časť tela úplne dole tak, že pokrčíte kolená a podrepete. Keď potrebujete zapnúť detský kabát, urobte všetko v rovnakom poradí ako v predchádzajúcom príklade. Pre väčšiu stabilitu môžete znížiť jedno koleno na podlahu.
	Pri záhradkárčení s hrabľami majte nohy poriadne od seba. Pohybujte hrabľami dopredu a dozadu, ohýbajte trup v bedrových kĺboch, chrbtica zostáva rovná. Udržujte lopatu na sneh široký úchop- to vám umožní zvýšiť pákový efekt. Ohnite sa v bokoch, chrbát držte rovný.

Ak spíte na boku, dajte si pod hlavu a krk veľký, nie veľmi mäkký vankúš. Pokrčte kolená a pritiahnite k hrudníku. Aby ste znížili ťažnú silu prekrytej nohy na spodnej časti chrbta, umiestnite druhý vankúš medzi kolená.
	Poloha na bruchu je pre chrbát najhoršia, keďže v tejto polohe sa jeho spodná časť najviac ohýba. Ak si predsa len musíte ľahnúť do tejto polohy, podložte si pod brucho veľký vankúš a pritiahnite k nemu nohu pokrčenú v kolene. Nedávajte si pod hlavu vankúš.
	Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená jeden alebo dva pomerne veľké vankúše, aby ste znížili bedrovú klenbu. Ďalší vankúš by mal byť umiestnený pod hlavou a krkom.
	Keď čítate, keď sedíte v posteli, umiestnite jeden vankúš zvisle medzi chrbát a prednú časť postele, druhý vankúš si položte dlhou stranou pod malý chrbát a tretí podsuňte pod kolená tak, aby boli mierne ohnuté. .

	Ak potrebujete dosiahnuť predmet, ktorý je nad vašou hlavou, choďte k nemu na dĺžku paže a dajte jednu nohu dopredu. Predmet by mal byť dostatočne nízky, aby ste naň dosiahli bez prehnutia chrbta. V opačnom prípade sa postavte na stoličku – vyhnete sa tak nadmernému naťahovaniu ruky a chrbta.

Zdvihnutie pokrčenej nohy v ľahu na chrbte

Výkon

Východisková pozícia. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v uhle asi 90 stupňov. Položte chodidlá na podložku na šírku bokov. Natiahnite ruky pozdĺž trupu s dlaňami nadol.
Výdych. Bez toho, aby ste zmenili uhol medzi holeňou a stehnom, zdvihnite jednu nohu tak, aby stehno bolo vertikálne a holeň bola rovnobežná s podlahou, ako je znázornené na obrázku znázorňujúcom 2. fázu.
Nadýchnite sa. Spustite nohu, kým sa prsty nedotknú podložky. Uhol v kolenného kĺbu zostáva rovnaký. Cvik opakujte päťkrát s jednou nohou a potom chodidlo položte na podložku. Urobte to isté s druhou nohou.

Hlavné pracovné svaly pri zdvíhaní pokrčených nôh v ľahu na chrbte

Svaly, ktoré ohýbajú nohu bedrový kĺb : iliopsoasový sval (ohýba nohu v bedrovom kĺbe!), rectus femoris, sartorius, pectineus, tensor fascia lata boky, tenký sval.

Svaly, ktoré stabilizujú chrbticu Kľúčové slová: priamy brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly, transversus abdominis.

Prídavné svaly

Svaly, ktoré extenzorujú nohu v kolennom kĺbe: kvadriceps boky.

Pri zdvíhaní pokrčených nôh v ľahu na chrbte dbajte najmä na to, aby panva zostala po celý čas v neutrálnej polohe a váha tela bola vo fázach zdvíhania a spúšťania nohy rovnomerne rozložená na obe jej polovice. Neprenášajte váhu na opačnú polovicu panvy.
Vo fáze zdvíhania nohy utiahnite svaly naťahovača nôh v kolennom kĺbe, aby ste udržali pravý uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy a zabránili tomu, aby dolná časť nohy klesla pod vplyvom gravitácie.
Pokúste sa udržať pohyby v bedrovom kĺbe v izolácii bez toho, aby to malo vplyv na uhol medzi stehnom a predkolením a na polohu hrudník a panvy.
mentálny obraz. Aby ste dosiahli izolovaný pohyb nohy v bedrovom kĺbe, predstavte si, ako sa obal ťažkej knihy ľahko otvára a zatvára bez toho, aby to malo vplyv na knihu ležiacu na stole. V tomto prípade vaša noha funguje ako kryt. Vo svojich pohyboch okamžite pocítite ľahkosť.

Poznámky

Brušné svaly

Ležanie Bent Leg Raise je jednoduché, ale veľmi užitočné cvičenie vás naučí cielene ovládať činnosť svalov, predovšetkým brušných, aby ste udržali nehybnú polohu trupu pri pohyboch dolnými končatinami.

Stabilizácia trupu pri ohýbaní nohy v bedrovom kĺbe. Pri zdvíhaní pokrčených nôh v ľahu na chrbte nerobia pohyby, ale pôsobia ako stabilizátory. Keďže mnohé ohýbače bedrového kĺbu sa pripájajú v hornej časti k dolnej časti chrbtice a prednej časti panvy, ich silná kontrakcia pri zdvíhaní nohy môže spôsobiť vyklenutie dolnej časti chrbta a naklonenie panvy dopredu. Proti týmto pohybom musia pôsobiť brušné svaly.

Výskumy ukazujú, že priečne brušné svaly hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri stabilizácii trupu pri pohyboch končatín. Vlákna priečneho brušného svalu majú teda takmer vodorovný smer priťahovaním prednej steny brušná dutina k chrbtici, aktivujete tento sval, ktorý vám umožní udržať neutrálnu polohu panvy.

Schopnosť používať brušné svaly a ďalšie svaly silového centra na stabilizáciu trupu sa považuje za jeden z hlavných cieľov pilatesu, pretože to zabezpečuje správne prevedenie mnohých ďalších komplexné cvičenia, napríklad "

Nohy ohnuté v kolenách dodatočne zaťažujú kvadricepsy. Rovné nohy znižujú zaťaženie, aktívnejšie vrátane svalov chrbta a zadku.