Gymnastické cvičenie pre dievčatá od 11 rokov. Fitness pre dospievajúce dievčatá - Cvičenia na chudnutie

Nielen dospelí majú nadváhu. Každý rok počet detí s nadváhu telo. Tento stav má za následok nielen zhoršenie zdravotného stavu, ale má negatívny vplyv aj na krehkú psychiku dieťaťa, ktoré je nútené čeliť kritike zo strany rovesníkov.

Ak má dieťa nadváhu, je dôležité kompetentne pristupovať k riešeniu tohto problému a nenechať situáciu voľný priebeh

Ako zistíte, že dieťa má nadváhu?

Rodičia by mali sledovať zdravie svojho dieťaťa. Môžu nezávisle dospieť k záveru, že má problémy s postavou, a začať sa s nimi zaoberať. Na to je potrebné analyzovať jeho zvyky, režim a kvalitu výživy, fyzické cvičenie.

Do 3 rokov

Dojčatá by mali byť kŕmené podľa dvoch hlavných schém: podľa režimu alebo na požiadanie. Problémom je, že v dôsledku vyvinutého sacieho reflexu dieťa často aj po nasýtení naďalej saje prsník alebo fľašu, čo môže spôsobiť nadváhu bábätka. Príznaky tohto stavu:

porušenie stolice (zápcha alebo hnačka);
nadváha vzhľadom na vek.

Pravidlá nájdete v tabuľke nižšie:

Vek	chlapci	Dievčatá
Narodenie	3,6	3,4
1 mesiac	4,45	4,15
2 mesiace	5,25	4,9
3 mesiace	6,05	5,5
4 mesiace	6,7	6,15
5 mesiacov	7,3	6,65
6 mesiacov	7,9	7,2
7 mesiacov	8,4	7,7
8 mesiacov	8,85	8,1
9 mesiacov	9,25	8,5
10 mesiacov	9,65	8,85
11 mesiacov	10	9,2
1 rok	10,3	9,5
2 roky	12,67	12,05
3 roky	14,3	13,85

U dojčiacich detí vážne problémy s nadváhu takmer nikdy nenastane

Keďže deti mladšie ako jeden rok podliehajú povinnému mesačnému vyšetreniu u pediatra, kde jedným z povinných postupov je váženie, nadváha sa takmer vždy zistí včas. Lekár na to upozorní rodičov a pomôže upraviť výživu bábätka.

Od 3 do 10 rokov

Podľa štatistík sa vek od 6-7 do 9 rokov považuje za nebezpečné obdobie, keď sa u detí objavuje nadváha. Príznaky, na ktoré by si rodičia mali dávať pozor:

hojné potenie;
dýchavičnosť po zvýšenej fyzická aktivita;
zmenená postava dieťaťa: vyčnievajúce brucho, bacuľaté končatiny, ramená, hrebene po stranách;
detské sťažnosti na bolesti hlavy spôsobené vysokým krvným tlakom;
odmietnutie fyzickej aktivity dieťaťa;
nadváhu.

Normy hmotnosti v tomto veku sú uvedené v tabuľke:

Nadváha je spôsobená správna výživa a neaktívny životný štýl

Od 10 rokov

Za najkritickejší vek sa považuje približne 12-17 rokov. K vyššie uvedeným príznakom sa pridávajú:

porušenie puberty;
depresívny stav;
bolesť v kĺboch;
odchýlka hmotnosti od priemernej hodnoty pre vek.

Normy hmotnosti vo veku 10-17 rokov:

Kedy je nadváha považovaná za patologickú?

Prvý stupeň obezity sa rodičom zdá sladký, ale v skutočnosti je to prvá „výzva“ na prehodnotenie stravovania a denného režimu dieťaťa.

V medicíne existujú 4 stupne obezity, z ktorých každý je patológiou rôznej závažnosti:

1 stupeň. Hmotnosť sa líši od priemerných hodnôt pre veková skupina o 15-20%. Dieťa od útleho veku vyzerá v porovnaní so svojimi rovesníkmi o niečo vyživenejšie. Obyčajne nad tým rodičia privierajú oči a zmeny postavy ospravedlňujú dobrou chuťou na dieťa.
2 stupeň. Odchýlka hmotnosti od normy dosahuje 50%. V tejto fáze sa objavujú prvé zdravotné problémy. Dieťa sa vyhýba fyzickej aktivite, pretože akékoľvek, aj malé úsilie spôsobuje dýchavičnosť a nadmerné potenie a veľké brucho sťažuje pohyb. Depresia sa vyvíja kvôli posmechu rovesníkov.
3 stupeň. Hmotnosť dieťaťa presahuje normu až o 100%. V dôsledku zvýšeného zaťaženia kostry sa objavujú bolesti kĺbov, stúpa krvný tlak, stúpa hladina cukru, hrozí prechod do diabetes mellitus. Depresia sa zhoršuje.
4 stupeň. Hmotnosť prekračuje normu dvakrát a viac, zdravotné problémy sa naďalej množia a zhoršujú.

Príčiny nadváhy u detí

Je dokázané, že hlavnou príčinou priberania u detí je dedičnosť, ktorá spočíva v genetickej predispozícii k obezite. Endokrinné ochorenia sú tiež dedičné a spôsobujú plnosť.

Okrem toho existuje niekoľko ďalších dôvodov:

vyprážané jedlá: zemiaky, rezne, miešané vajcia na masle (pozri tiež:);
polotovary: klobásy, klobásy;
rýchle občerstvenie;
mastné omáčky: majonéza, kečup atď.;
sladkosti s pochybným zložením, zakúpené v obchodoch;
sladké sýtené nápoje;
potraviny s vysokým obsahom jednoduché sacharidy: biely chlieb, koláče, muffiny, cestoviny.

Denná strava dieťaťa by mala obsahovať rôzne druhy zeleniny a ovocia.

Spolu s tým by mala byť strava dieťaťa pestrá a mala by zahŕňať:

dusené jedlá v rúre;
mäso nízkotučné odrody a určite červená ryba;
šalátové dresingy na báze nízkotučného prírodného jogurtu a olivového oleja;
prírodné a zdravé sladkosti: orechy, med, sušené ovocie, horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa;
dostatok ovocia a zeleniny denne.

Takúto stravu by malo dieťa vnímať nie ako dočasné obmedzenie s následným návratom k obľúbeným jedlám, ale ako kultúru stravovania, ktorú si treba vštepovať postupne. Rodičia by ho mali svojim príkladom prinútiť k redukcii hmotnosti. K tomu nielen človek trpí nadváhu ale aj celej rodine, čo tiež prospeje.

Dôležitý je nielen súbor produktov, ale aj strava, ako aj množstvo jedla naraz. Najlepšou možnosťou je 5 jedál denne, ktoré pozostávajú z obeda, raňajok, večere a dvoch ľahkých občerstvenia. Hlavná konzumácia sacharidov by sa mala presunúť na prvú polovicu dňa, aby ich telo stihlo spracovať a večera by mala byť ľahkým mäsitým jedlom so zeleninou.

Ovocie, mliečne výrobky a orechy sú skvelým občerstvením. Ak dieťa zastihol hlad pred spaním, ponúknite mu pohár kefíru alebo jablko.

Detská gymnastika na chudnutie doma

Zavedenie správnej výživy nie je jediným opatrením zameraným na nápravu postavy dieťaťa. Je dôležité zaujímať ho o každodennú fyzickú aktivitu, robiť cvičenia, aby rýchlo schudol a schudol. Pred zostavením tréningového plánu je najlepšie poradiť sa s lekárom o možných kontraindikáciách. Pamätajte tiež, že výhody školenia sa dosiahnu iba vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne.

Zahrejte sa

Akékoľvek cvičenie na chudnutie začína zahriatím, aby sa svaly zahriali a pripravili na vážnejšiu aktivitu. Zahrievanie trvá 5-10 minút:

chôdza na mieste;
skákanie;
hojdacie ruky, nohy;
ohýbanie dopredu a dozadu a do strán.

Trénujeme vytrvalosť

Povinným prvkom pohybovej aktivity sú vytrvalostné tréningové cvičenia. Môže to byť chôdza na dlhé vzdialenosti, beh, plávanie, bicyklovanie a iné. Ak máte rotoped alebo bežecký pás, môžete to urobiť doma av teplom období je lepšie uprednostniť tréning vonku. Je dobré, ak si dieťa samo vyberie, akú záťaž chce robiť.

Musíte to dieťaťu vysvetliť fyzické cvičenia- nie je to vždy nuda, preto je tanec skvelou možnosťou pre vytrvalostné cvičenia. Môžete ho motivovať k domácemu štúdiu alebo nahrávaniu v štúdiu.

Je veľmi dôležité udržiavať dobrú kondíciu venovať náležitú pozornosť fyzickej aktivite.

Súbor silových cvičení

Tréning musí zahŕňať silový blok:

zhyby;
push up;
výpady;
bench press s činkami.

Tieto cvičenia pomáhajú spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu. Každé cvičenie by malo pozostávať z 3-5 výletov, každý 15-20 krát. Ak chcete schudnúť v bruchu, musíte urobiť komplex zvratov a cvičení pre tlač.

Strečing

Po silových cvičeniach je potrebné sa ponaťahovať, aby svaly na druhý deň neboleli. Strečing sa vykonáva pokojným tempom, aby sa predišlo zraneniu:

nakloniť sa ku končekom prstov;
rozpaženie rúk pred hrudníkom do strán;
zo sedu sa nakláňa striedavo k jednej a k druhej nohe.

Flexibilita by sa mala rozvíjať postupne, cvičenia by sa mali vykonávať s námahou, ale bez toho, aby boli pocity kriticky bolestivé. V bode maximálneho napätia sa oplatí zotrvať bez pohybu 8-30 sekúnd. Príklad spoplatnenia za chudnutie si môžete pozrieť vo videu.

Natália Govorová

Čas čítania: 11 minút

A A

Niektorí rodičia považujú cvičenie za zbytočné („prečo - v škole je telesná výchova!“), iní nemajú pre deti 15-20 minút navyše, „lebo je to práca!“. A len málo mamičiek a oteckov chápe dôležitosť pohybu pre dieťa, konkrétne vstávať ráno o pol hodinu skôr, aby sa stihlo rozveseliť s dieťaťom a pripraviť telo na školský/pracovný deň.

Ak vaše deti spia v triede a neustále sa vyhýbajú telesnej výchove, táto príručka je pre vás!

Kedy je lepšie robiť cvičenia pre mladšieho študenta - ako sa pripraviť na gymnastiku?

Človek sa od prírody musí veľa hýbať. Niet divu, že sa hovorí, že pohyb je život. Čím menej sa dieťa pohybuje, všetko leží voľný čas v blízkosti televízora a tým viac zdravotných problémov dostane.

Detskí špecialisti bijú na poplach a pripomínajú rodičom, že detský organizmus by sa mal aktívne hýbať aspoň 10 hodín týždenne, u mladších ročníkov sa toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Prirodzene, rodičia majú príliš málo času, no napriek tomu vyhradiť 20 minút ráno a 20 minút večer na cvičenie nie je také ťažké.

Video: Gymnastika pre deti základných škôl

Čo dáva nabíjanie?

Prevencia obezity.
Prevencia problémov kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu a pod.
Odstránenie nervového napätia.
Návrat tela do normálu.
Zvýšenie nálady je psychologickým nastavením pre dobrý deň a nábojom vivacity ráno.
Úplné prebudenie (dieťa príde do triedy s „čerstvejšou“ hlavou).
Aktivácia metabolizmu.
atď.

Ako pripraviť dieťa na nabíjanie?

Samozrejme, je ťažké dostať dieťa z postele v predstihu - najmä "na nejaký druh cvičenia." Tento úžasný zvyk si treba vštepovať postupne.

Ako viete, vytvorenie návyku trvá približne 15-30 dní pravidelne sa opakujúcich akcií. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto tried bude vaše dieťa už priťahované.

Bez nálady – nikde. Preto je najdôležitejšie pri vytváraní tohto návyku naladiť sa a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia pre dieťa pravidelne menili (deti v tomto veku sa príliš rýchlo unavia z rovnakého typu tréningu).

A nezabudnite chváliť dieťa a všetkými možnými spôsobmi podporovať akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Video: Ranné cvičenie. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti vo veku 7-10 rokov - správne držanie tela a zvýšenie svalového tonusu pomocou dennej sady cvičení!

Ak nemáte možnosť ísť sa načerpať na čerstvý vzduch, tak otvorte okno na izbe – tréning by nemal prebiehať v dusnej miestnosti.

Takže do pozornosti - 15 cvičení pre mladších žiakov

Prvých 5 cvikov slúži na zahriatie svalov. Do komplexné cvičenia bezprostredne po spánku je absolútne nemožné.

Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme sa na prsty. Rukoväte vytiahneme čo najvyššie, akoby sme sa snažili dosiahnuť strop. Zídeme na doraz a vydýchneme sa. Počet prístupov je 10.
Nakloňte hlavu doľava, vráťte sa do východisková pozícia na pár sekúnd a potom nakloňte hlavu doprava . Ďalej urobte kruhové pohyby zamierte doprava, potom doľava. Doba chodu - 2 minúty.
Teraz ramená a ruky. Striedavo zdvihnite jedno rameno, potom druhé a potom obe naraz. Ďalej robíme švihy hore rukami - postupne, potom ľavou a potom pravou rukou. Potom krúživé pohyby rukami, ako pri plávaní – najprv prsia, potom kraul. Cviky sa snažíme robiť čo najpomalšie.
Položíme ruky na boky a urobíme sklony - doľava, doprava, potom dopredu a dozadu. 5 krát - v každom smere.
Kráčame na mieste 2-3 minúty, pričom kolená dvíhame čo najvyššie . Ďalej skočíme 5-krát na ľavú nohu, potom 5-krát na pravú, potom 5-krát na obe a potom skáčeme s obratom o 180 stupňov.
Natiahneme ruky dopredu, prepletieme prsty do zámku a natiahneme sa dopredu - čo najviac . Potom, bez toho, aby sme stratili zámok, spustíme ruky nadol a pokúsime sa dosiahnuť dlaňami na podlahu. Cvičenie dokončíme a snažíme sa dosiahnuť strop so zopnutými rukami.
Robíme drepy. Podmienky: chrbát držte vystretý, nohy na šírku ramien, ruky je možné zopať za hlavou v zámku alebo vytiahnuť dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
Robíme kliky. Chlapci robia kliky, samozrejme, z podlahy, ale pre dievčatá môže byť úloha zjednodušená - môžete robiť kliky zo stoličky alebo pohovky. Počet opakovaní je od 3-5.
čln.Ľahneme si na brucho, natiahneme ruky dopredu a mierne nahor (zdvihneme provu člna), nohy tiež - spojíme, zdvihneme „kormu člna“. Chrbát ohýbame čo najtvrdšie. Čas vykonania je 2-3 minúty.
Most.Ľahneme si na podlahu (deti, ktoré dokážu zostúpiť na mostík zo stoja, zostupujú priamo z neho), chodidlá a dlane oprieme o podlahu a narovnávame ruky s nohami a oblúkom ohýbame chrbát. Čas vykonania je 2-3 minúty.
Sadneme si na zem a roztiahneme nohy do strán. Striedavo naťahujeme ruky k prstom ľavej nohy, potom k prstom pravej nohy. Je dôležité dotknúť sa nohy žalúdkom tak, aby telo ležalo s nohou - rovnobežne s podlahou.
Ohneme sa ľavá noha v kolene a zdvihnite ho, urobte tlieskanie rukami pod ním . Potom opakujte s pravá noha. Potom zdvihnite vystretú ľavú nohu čo najvyššie (aspoň 90 stupňov vzhľadom k podlahe) a znova pod ňu tlieskajte. Opakujte pre pravú nohu.
Martina. Roztiahneme ruky do strán, vezmeme ľavú nohu späť a mierne nakloníme telo dopredu a zmrazíme v polohe prehltnutia na 1-2 minúty. Je dôležité, aby telo v tomto okamihu bolo rovnobežné s podlahou. Potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohu.
Zovrieme obyčajnú loptu medzi kolená, narovnáme ramená, oprieme ruky o opasok. Teraz si pomaly drepnite, držte chrbát rovno a loptu medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
Položíme ruky na podlahu a „vznášame sa“ nad ňou v polohe „push-up“. A teraz pomaly s pomocou rúk „ideme“ do zvislej polohy. Trochu si oddýchneme v polohe „pštros“ a „dupneme“ rukami dopredu do pôvodnej polohy. Prechádzame rukami tam a späť 10-12 krát.

Dokončujeme nabíjanie jednoduché cvičenie na odpočinok: natiahneme sa "v pozore" pri nádychu, namáhame všetky svaly - na 5-10 sekúnd. Potom sa prudko uvoľníme na príkaz „v pohode“ s výdychom. Cvik opakujeme 3x.

Motivácia pre mladšieho študenta vykonávať každodenný gymnastický komplex doma - užitočné tipy pre rodičov

Dokonca aj pre dospelého je ťažké prinútiť sa cvičiť ráno, nieto ešte deti - musíte sa snažiť zvyknúť dieťa na tento užitočný rituál. O motiváciu tu nie je núdza.

Kde hľadať túto motiváciu a ako nalákať dieťa na cvičenie tak, aby z neho malo radosť?

Hlavným pravidlom je robiť cvičenia spolu! No, ak otec kategoricky odmietne, potom by sa mama mala určite zúčastniť tohto procesu.
Zapíname veselú a veselú hudbu. Cvičenie v tichosti je nudné aj pre dospelého. Nechajte dieťa vybrať hudbu!
V každom prípade hľadáme stimul. Napríklad krásna tónovaná postava, ktorú každý môže závidieť, sa môže stať stimulom pre dievča a svalová úľava, na ktorú môže byť hrdý, sa môže stať stimulom pre chlapca. Nemenej stimulom bude strata hmotnosti, ak má dieťa nadváhu.
Hľadá niekoho, koho by som mohol napodobňovať. Nevytvárame si idoly (!), ale hľadáme vzor. Prirodzene, nehľadáme ho medzi blogermi a blogermi s krásne telá a prázdnoty v mysliach, ale medzi športovcami alebo hrdinami filmov / filmov, ktoré dieťa miluje.
Nabíjanie je potrebné, aby sa stalo silnejším. A musíte byť silný (silný), aby ste ochránili svojho mladšieho brata (sestru).
Okrem 5 cvičení na zahriatie svalov si musíte vybrať ďalších 5-7 cvičení na priame nabíjanie. Viac pre tento vek nie je potrebné a samotný tréning by nemal trvať dlhšie ako 20 minút (dvakrát denne). Dôležité je ale pravidelne obmieňať zostavu cvikov, aby sa dieťa nenudilo! Okamžite si preto urobte veľký zoznam cvikov, z ktorých každé 2-3 dni vytiahnete 5-7 nových.
Častejšie sa s dieťaťom rozprávame na tému zdravie : prečo je cvičenie také dôležité, čo dáva, čo sa deje s telom bez fyzickej aktivity a pod. Hľadáme tematické filmy a kreslené filmy, ktoré sledujeme, samozrejme, s dieťaťom. Často sledujeme filmy, v ktorých mladí športovci dosahujú úspechy – často sa takéto filmy stávajú pre dieťa silnou motiváciou, aby sa dostalo do sveta športu.
Usporiadajte dieťaťu do izby športový kútik . Nech má osobné bradlá a kruhy, švédsky stroj, fitloptu, hrazdu, detské činky a ďalšie vybavenie. Odmenou za každý mesiac tréningu si urobte výlet trampolínové centrum, na lezenie po skalách alebo inú športovú atrakciu.
Použite svoje vlastné túžby, aby ste povzbudili svoje dieťa cvičiť. . Napríklad, ak dieťa miluje loptu, zvážte súbor cvičení s loptou. Má rád nerovné tyče - cvičte v škôlke športové ihrisko. Atď.

Video: Zábavné cvičenie pre dieťa

Pamätajte, že je nemožné viesť dieťa k cvičeniu, ako k tvrdej práci. Je dôležité, aby s vami chcel spolupracovať. Preto v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania na vlastnom príklade.

Deti v tomto veku už dokonale premýšľajú a analyzujú, a ak neustále ležíte na gauči a rastiete brucho, potom jednoducho nemôžete prinútiť svoje dieťa študovať - osobný príklad je účinnejší ako všetky ostatné metódy.

Dievčatá, tieto fitness cvičenia sú pre vás! Pekné dospievajúce dievča Jessy Lipke s skoré roky by mal zdravý životný štýlživot a cvičenie denne, ukáže cvičenia na chudnutie pre tínedžerov.

Ak chcete schudnúť alebo len mať krásnu postavu, robte tieto cviky 3-6 krát týždenne. A o mesiac uvidíte dramatické zmeny! Priateľky vám budú závidieť a chlapci nebudú môcť prejsť okolo.

Dievčatá, nečakajte, kým vyrastiete a stanete sa dospelými ženami! Začnite hneď, podľa vzoru Jesseho Lipkeho. Zatiaľ čo jej dospievajúci priatelia trávili čas pozeraním televízie, hraním videohier a jedením rýchleho občerstvenia, Jessie Lipke bola vedená svojimi rodičmi (jej otec je lekár a tréner a jej mama je odborníčkou na výživu), gymnastikou, pilatesom, tanečnými trénermi a ďalšími fitness trénermi. profesionáli denne cvičili a jedli výlučne čerstvé plnohodnotné potraviny, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé sacharidy a „správne“ tuky ().

Teraz vedie Jessie Lipke samu seba fitness tínedžerov podľa programu vyvinutého jej otcom, profesionálnym trénerom a lekárom.

Toto fitness cvičenie vám zaberie len 20 minút. Začína sa, potom sú to kardio cvičenia potrebné na chudnutie (určite ich robte, veľmi dobre spaľujú tuky!). Potom áno silové cvičenia aby vaše svaly získali úžasný tvar a povrch.

Kondičné cvičenia na chudnutie pre dospievajúce dievčatá:

Zahrejte sa:

chôdza a beh na mieste
malé kruhy s rukami
veľké kruhy s rukami
naklonený na stranu
kývajte rukami

Kardio cvičenia na chudnutie:

beh na mieste
skákanie s rukami hore
3 odrazové kroky vpred a 3 vzad
skákacie uteráky
beh v polodrepe na mieste

vodná prestávka

Silové cvičenia pre krásnu postavu:

push ups
sed-ľahy
doska
výpady vpred
pohyblivá lišta
neviditeľné kreslo pri stene
zdvíhanie kolien k hrudníku v ľahu
bicykel
kopanie do stropu

vodná prestávka

strečing:

natiahnutie nohy
natiahnutie šľachy
natiahnutie brucha

Kondičné cvičenia pre tínedžerov (na chudnutie a krásnu postavu):

Pravidelné cvičenie pomôže teenagerovi rýchlejšie sa rozvíjať, cítiť sa sebavedomejšie a silnejšie. Nie všetky deti však vedia správne postaviť svoje triedy, kvôli čomu sa môžu vážne zraniť.

Aby sa tomu zabránilo, rodičia by mali svoje dieťa zapísať do telocvične pre tínedžerov, aby ho mohol ovládať profesionálny tréner tréningový proces ktorý má veľa funkcií. Súbor cvičení pre teenagera sa musí vybrať s prihliadnutím na jeho vek.

Vlastnosti tréningu v telocvični pre tínedžerov

Od 10 do 12 rokov prechádza telo detí dramatickými zmenami: kostra sa aktívne naťahuje, svaly nedržia krok s jej rastom, zvyšuje sa zaťaženie srdca a krvných ciev, urogenitálny systém sa presúva do iného a dochádza k hormonálnym zmenám.

Preto v tomto veku nie sú deti v najlepšej fyzickej a psychickej kondícii.

Náprava situácie pomôže správnym cvičeniam telocvičňa pre tínedžerov. Po pravidelné tréningy zlepšuje koordináciu pohybov, fyzická forma zvyšuje sebavedomie.

Dôležité! Tréner musí tínedžerovi vysvetliť, že hlavným cieľom tréningu nie je napumpovanie obrovských svalov, ale spevnenie tela, zrýchlenie jeho rastu, vybudovanie krásnej postavy. Kompetentné hodiny v telocvični pomôžu pripraviť telo tínedžera na vážnejší stres (ak to chce).

Ak teenager nechce športovať, potom nebude zbytočné hovoriť mu o dôsledkoch pasívneho životného štýlu. Tento zoznam zahŕňa nadváhu, svalovú slabosť, poruchy práce kardiovaskulárneho systému, zakrivenie chrbtice atď. Ak je teenager nespokojný so svojím telom, aktívne športovanie v telocvični pomôže vyriešiť tento problém, urobí ho sebavedomejším, spoločenským a zníži pravdepodobnosť zranenia.

Aby tréning priniesol iba výhody, teenager musí dodržiavať tieto odporúčania:

od 10 do 16 rokov je zakázané vykonávať cvičenia s ďalšími škrupinami. V tomto vekovom intervale telo dieťaťa aktívne rastie a nadmerná fyzická aktivita môže narušiť vývoj. Z tohto dôvodu je pre deti do 16 rokov lepšie vzdať sa mŕtvych ťahov, drepov s činkou, armádna tlač atď. Športové predmety s vlastnou váhou bude celkom dosť;
vo veku 12-15 rokov je zakázané vykonávať pohyby, pri ktorých je chrbtica stlačená a skrútená: rôzne varianty tlak na lavičke, drepy s činkou, krútenie s činkou atď. Je to spôsobené tým, že sa formuje chrbtica, takže riziko zranenia alebo spomalenia prirodzeného rastu je vysoké;
od 16 do 17 rokov môžete komplex doplniť o cvičenia športové vybavenie. Hlavná vec je začať s minimálnou hmotnosťou, ktorá nepresahuje 10 kg;
Akékoľvek cvičenie v telocvični by malo začínať rozcvičkou, ktorá pomôže zahriať telo pred tréningom. Ak cvičíte na studených svaloch a väzoch, potom je riziko zranenia vysoké;
najprv by sa mal teenager zamerať na techniku vykonávania cvičení. Keď si telo pamätá, ako sa správne pohybovať, bude možné zvýšiť zaťaženie a tempo;
ak je tréning zameraný na zvýšenie hmotnosti, potom sa musíte pohybovať hladko, na chudnutie je vhodnejšie rýchle tempo (ale nie nadpriemerné);
amplitúda pohybov by sa mala postupne zvyšovať, aby sa predišlo zraneniu a zvýšila účinnosť tried v telocvični;
dôležité je naučiť sa cítiť napätie precvičovanej svalovej skupiny. Zaťaženie by malo byť obzvlášť vysoké v hornom alebo spodnom bode;
teenager by mal byť schopný opraviť svoje telo a rozložiť zaťaženie na určité svalové skupiny;

Pozor! Aby bol tínedžer efektívny v posilňovni, musí sa naučiť správne dýchať. Počas jedného opakovania sa musíte zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Zadržiavanie dychu je nebezpečné, pretože ovplyvňuje krvný tlak.

tréning by nemal trvať dlhšie ako 60 minút. Dlhšie sedenia ohrozujú vyčerpanie, zníženú výkonnosť, riziko zranenia v dôsledku únavy a zníženú bdelosť.

Je tiež dôležité vybrať najvhodnejšie športy pre tínedžera, berúc do úvahy vlastnosti jeho postavy, charakteru a zdravotného stavu. Napríklad vzpieranie je povolené len od 16-17 rokov, do tohto veku je dovolené robiť pohyby s vlastnou váhou.

Aeróbne cvičenia (kardio) je možné vykonávať od 10 rokov. V posilňovni si môžete zacvičiť na bežiacom páse, eliptickom trenažéri, rotopede, navyše si tréner bude môcť vyzdvihnúť efektívne cvičenia na posilnenie svalov a zlepšenie postavy. Dievčatá sa môžu zastaviť pri step aerobiku – ide o odľahčenú disciplínu, ktorá vám pomôže schudnúť, posilniť svaly, rozvinúť koordináciu a ladnosť.

Určite si pozrite:

Súbor cvičení pre rannú pubertu

Účinkovať môžu deti vo veku 10-14 rokov základné cvičenia s vlastnou váhou majú povolené aj kardio záťaže.

Opatrne! Dieťa od 11 rokov môže pri cvičení v telocvični používať prídavné závažie, ale len pod dohľadom trénera a po povolení detského lekára, ktorý posúdi jeho fyziologický stav.

Nasledujúci komplex pre mladších tínedžerov pomôže posilniť svaly, rozvíjať obratnosť, koordináciu pohybov a zvýšiť vytrvalosť. Tréning sa odporúča vykonávať 3-krát týždenne s prestávkami, aby mal detský organizmus čas na zotavenie. Zároveň sú 2 komplexy ľahšie a jeden je ťažký.

Súbor cvičení pre tínedžerov vo veku 10-14 rokov:

Lekcia číslo 1 (jednoduchá):

zahrejte sa na bežiacom páse - od 5 do 7 minút;
skákacie lano trikrát po dobu 60 sekúnd;
potom urob kliky, vytiahni sa na hrazde a 10-krát si drep s váhou. Vykonajte komplex 4 krát s prestávkou 1,5-2 minúty. Všetky cvičenia v súprave sa musia vykonávať bez odpočinku alebo s minimálnou prestávkou;
zdvihnite nohy na vodorovnú tyč alebo urobte krútenie na lise - od 8 do 10 krát.

Cvičenie č. 2 (ťažké):

urobte zahriatie, ako v lekcii číslo 1;
robiť burpees (vyskočenie z opory v ľahu s tlieskaním nad hlavou), krútenie, drepy 10-krát v 5 sériách. Jeden prístup by sa mal vykonávať bez prerušenia alebo s minimálnou prestávkou;
skočte na patník, urobte kliky 9-krát, dokončite 9 behov kyvadlová doprava. Opakujte komplex trikrát;
robiť spätné kliky z lavičky maximálny počet krát v 3 setoch;
trikrát stojte v bare na 30-45 sekúnd.

Lekcia číslo 3 (jednoduchá):

zahriatie, ako v predchádzajúcich tréningoch;
urobte kliky, príťahy, drepy 10-krát v 4 sériách;
zdvihnite nohy na vodorovnú tyč - 10-krát;
stáť v bare - 45 minút trikrát.

Každé cvičenie v posilňovni by sa malo skončiť strečingom po dobu 5 minút. Tínedžer musí robiť statické cvičenia aby sa telo upokojilo a schladilo.

Možnosť programu pre neskorú adolescenciu

Od 16 rokov môžu tínedžeri pri tréningu používať prídavné závažia, ale neoplatí sa obetovať techniku a riskovať zdravie. Je dôležité začať s minimálnymi váhami, postupne ich hmotnosť zvyšovať.

Tréningový program pre tínedžerov 15-19 rokov:

Vykonajte tlaky na lavičke 12-krát trikrát.
Zatlačte na nerovné tyče 14-krát v 3 sériách.
Potiahnite nahor 10-krát trikrát.
Drepujte s činkou 12-krát v 3 sériách.
Zdvihnite nohy, visiace na vodorovnej tyči, 12-krát trikrát.

Tento komplex vám umožní precvičiť celé telo za 1 deň. Všetky prvky je potrebné absolvovať v 1 sete bez prerušenia alebo s minimálnou prestávkou. Po dokončení každej sady môžete odpočívať 2 minúty. Tréningy sa konajú trikrát týždenne s prestávkami 1-2 dni.

Aj tínedžeri sa môžu zapojiť do rozdeleného systému:

Lekcia číslo 1 - pumpovanie hrudníka a bicepsov:

stlačte činku v ľahu - 8 krát trikrát. Pred každou sériou vykonajte niekoľko opakovaní s minimálnou váhou;
stlačte činky na lavičke so sklonom 8-krát v 3 sériách;
zatlačte na nerovné tyče ( široký úchop) - od 10-krát trikrát;
zdvihnite nohy, visiace na priečke - od 10-krát v 3 sadách;
zdvihnite tyč na biceps 8-krát trikrát;
ohýbajte ruky na Scottovej lavici 8-krát v 3 sériách.

Lekcia číslo 2 (pumpovanie chrbta a tricepsu):

vykonať mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah 10-krát trikrát (2 zahrievacie série);
vytiahnite z 10 krát štyrikrát;
pokrčiť ramenami s činkou v rukách (krčiť ramenami) - 10-krát v 3 sériách;
kliky na nerovných tyčiach - 10-krát trikrát;
robiť Francúzska tlač s činkou 8x v 3 sériách.

Lekcia číslo 3 (cvičenie nôh a ramien):

drep so závažím 10-krát trikrát;
vykonajte cvičenie "Donkey Kick" v simulátore Smith - 15-krát trikrát;
stlačte činky v sede - 10-krát v 3 sériách;
stlačte lištu v stoji - 10 krát 3 sady;
otočte telo na lise - od 12 krát trikrát.

Skúsení kulturisti a profesionálnych trénerov tvrdia, že najjednoduchší spôsob, ako urobiť telo atletickým a svalnatým, je dospievania.Od 13 do 18 rokov je koncentrácia hormónov, ktoré sú zodpovedné za vývoj svalov, maximálna. V tomto vekovom intervale chlapi otvárajú rastové zóny kostí, čím im uľahčujú rozšírenie ramien a spevnenie tela.

Aj vzpieranie je však podľa profesionálov nízky vek nebezpečné pre zdravie. Je to spôsobené tým, že ťažké projektily môžu spôsobiť poranenie chrbtice, kĺbov a narušiť celkový rast. Aby sa to nestalo silový tréning v telocvični by sa malo vykonávať najskôr vo veku 16 rokov a vždy pod vedením kvalifikovaného trénera.

Na zvýšenie účinnosti tried v telocvični musí teenager jesť správne, dodržiavať dennú rutinu a nezačať zlé návyky.

Boris Krasnov, tréner

Profesionálny tréner tvrdí, že pred 16. rokom je lepšie vykonávať základné prvky bez športové vybavenie. Takýto tréning pomôže posilniť telo, rozvinúť koordináciu pohybov, zvýšiť vytrvalosť a položiť základy pre ďalší rozvoj.

Od 16 rokov môže tínedžer vykonávať silové cvičenia, ale musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Vypracujte techniku vykonávania fitness prvkov až po automatizáciu. A na to musíte kontaktovať trénera, ktorý vám povie, ako správne vykonať cvičenie, ak je to potrebné, opraviť chyby.
Neponáhľajte sa so zvyšovaním zaťaženia. Ak je pohyb úspešný, potom je lepšie výsledok upevniť na ďalšom tréningu a potom zvýšiť záťaž. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu.
Pred vykonaním komplexu v telocvični sa nezabudnite zahriať, aby ste zahriali svaly a väzy.
Sledujte svoju výživu. 2 hodiny pred odchodom do posilňovne sa odporúča zjesť napríklad kašu alebo müsli. Po tréningu by mal teenager jesť 40 minút. Na to slúžia potraviny bohaté na bielkoviny (hydinové mäso, kyslomliečne výrobky) a komplexné sacharidy(celozrnné výrobky).

B. Krasnov radí nenechať sa strhnúť športové doplnky ktoré sú pre začínajúcich športovcov zbytočné. Tínedžeri majú dostatok živín, ktoré budú prijímať z potravy.

Anna Moroz, trénerka

Podľa skúseného trénera takmer všetky silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú so športovým náradím (činka, závažia, činky), silne zaťažujú chrbticu a ešte nevyformované kĺby kostí.

Potom sa zvyšuje riziko zakrivenia alebo deformácie kostných štruktúr. Preto odborník neodporúča vykonávať mŕtvy ťah alebo drepy s činkou do 16 rokov. Tínedžeri v telocvični môžu robiť cvičenia bez extra váhu alebo sa zapojiť do špeciálnych simulátorov.

Tínedžerom do 16 rokov sa odporúča navštíviť bazén, aby posilnili telo a pripravili ho na ďalší stres. Cvičiť v posilňovni môžete začať najskôr od 16 rokov a vždy pod dohľadom trénera. Je lepšie začať vykonávať silové prvky s činkami. Môžete začať plnohodnotný tréning s činkou bližšie k 18 rokom.

Irina Markina, trénerka

Fitness špecialista tvrdí, že hlavným cieľom tréningu v tínedžerskom fitku je spevnenie postavy a zrýchlenie jej rastu. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať základné prvky, ktoré pomáhajú rozvíjať niekoľko svalové skupiny. Izolované pohyby je možné doplniť základnými záťažami.

Do 16 rokov sú najprirodzenejšie základné cviky, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou. Harmonicky zaťažujú celé telo bez zvýraznenia jednotlivých svalových skupín.

Vzpieranie bude pre tínedžera účinné až potom, čo jeho kostra zosilnie a telesný rast sa zastaví. Ak tínedžer utráca silový tréning do 16 rokov sa zvyšuje riziko poranenia chrbtice a kĺbov.

Ak chce teenager schudnúť, základné cvičenia je potrebné doplniť kardio záťažou. Okrem toho musíte dodržiavať diétu, ktorá by mala obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály, vlákninu a niektoré zdravé tuky. Treba sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu, mastným, vyprážaným jedlám, sladkostiam a iným nezdravým jedlám.

Užitočné video

Hlavné závery

Aby telocvičňa priniesla teenagerovi iba výhody, jeho rodičia a on sám musia dodržiavať tieto odporúčania:

Do 16 rokov by mal tínedžer trénovať bez použitia ďalšej záťaže. Pri používaní športového náradia sa zvyšuje riziko spomalenia rastu a poranenia chrbtice či kĺbov.
Po 16 rokoch môže teenager zahrnúť do komplexu pohybov pomocou športového vybavenia.
Na hodiny v telocvični by mal dohliadať profesionálny tréner.
Pred vykonaním komplexu je potrebné zahriatie a na jeho konci strečing.
Tréning sa môže vykonávať 2-3 krát týždenne s prestávkou 1-2 dní na obnovenie tela.
Je dôležité okamžite zvládnuť techniku a potom zvýšiť záťaž.
Pohyby by sa mali vykonávať hladko, cítiť napätie cieľových svalov.
Amplitúda by sa mala zvyšovať postupne.
Pri cvičení v posilňovni treba správne dýchať.
Tréning nemôže trvať dlhšie ako 60 minút.
Rozhodnutie o voľbe vhodný typšport a komplex berie tréner spolu s tínedžerom, ako aj jeho rodičia.

Dodržiavaním týchto pravidiel sa vaše dieťa bude môcť harmonicky rozvíjať, vyhnúť sa zraneniam a pripraviť telo na vyššiu záťaž.

Cvičenie 1

Chôdza na mieste s kývaním rúk.

Poznámka: vykonajte cvičenie 30-50 s.

Cvičenie 2

Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

Chôdza na mieste s vysokými bokmi.

Poznámka: vykonajte cvičenie 30-50 s.

Cvičenie 3

Východisková poloha: stoj, nohy pri sebe, ruky na pleciach (obr. 3).

1. Kruhové rotácie lakte dopredu a dozadu so súčasným znížením lopatiek 10-15 krát.

2. Pauza 10-20 s.

3. Spustite ruky a potraste nimi.

Poznámka: vykonávať rotácie s postupným zvyšovaním amplitúdy pohybov.

Obrázok 3. Cvičenie 3

Cvičenie 4

1. Počas nádychu sa naťahujte, súčasne rozpažte ruky do strán a zahnite chrbát hrudnej oblasti chrbtice.

2. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Poznámka: opakujte cvičenie 3-5 krát.

Cvičenie 5

Východisková poloha: stojace, nohy široko od seba, ruky na opasku.

1. Ohnite chrbát a zdvihnite ruky nahor.

2. Predkloňte sa bez ohýbania nôh a dosiahnite podlahu.

Poznámka: Cvičenie opakujte 10-15 krát.

Cvičenie 6

Východisková poloha: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Urobte si „lastovičku“.

2. Sadnite si, pritiahnite bradu k hrudníku a obtočte si ruky okolo pliec.

Poznámka: opakujte cvičenie 6-10 krát.

Cvičenie 7

Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

1. Prudko zdvihnite jednu ruku hore a pozrite sa na ňu. Zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvihnite druhú ruku a pozrite sa na ňu. Opakujte všetko 10-15 krát.

2. Urobte to isté s oči zatvorené 10-15 krát.

3. Nakloňte hlavu dopredu, potom ju zhoďte späť - 6-10 krát.

4. Rotácia hlavy doľava a doprava miernym tempom 6-10 krát.

Poznámka: pohyby hlavy vykonávať bez trhania, miernym tempom.

Cvičenie 8

Východisková poloha: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Nakloňte sa doprava pravá ruka skĺzne nadol pozdĺž tela a ľavý - hore.

3. Spustite všetko opačným smerom.

Poznámka: opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 9

Východisková poloha: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Skákanie na jednej nohe, pričom ruky a druhá noha sú uvoľnené. Beh 30 s -1 min.

2. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, kráčajte pomalým tempom.

3. Opakujte skoky na druhej nohe.

4. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, kráčajte pomalým tempom.

Poznámka: stačí jedno cvičenie.

Cvičenie 10

Východisková poloha: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Drep na dvoch nohách.

2. Striedavo drepy na pravej a ľavej nohe.

Poznámka: opakujte cvičenie 10 krát.

Cvičenie 11

Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch.

1. Simulujte pohyby rúk pri behu.

2. Beh na mieste s rukami na stene so zvýšením tempa, v miernom tempe, v rýchle tempo a so spomalením 5-6 s, potom opäť rýchlo - 3-5 s.

Poznámka: zopakujte cvičenie 2 krát.

Cvičenie 12

Východisková poloha: horizontálne s oporou o paralelné dlane vystretých rúk a prstov.

1. Pokrčte ruky do pravého uhla a súčasne zdvihnite pravú nohu.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu.

3. Pokrčte ruky do pravého uhla a súčasne zdvihnite ľavú nohu.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Poznámka: opakujte cvičenie 8-12 krát.

Cvičenie 13

Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž tela.

1. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy do pravého uhla 10-15 krát.

2. Zdvihnite obe nohy a predstierajte jazdu na bicykli po dobu 20-30 sekúnd (obr. 4).

Poznámka: po cvičení si ľahnite na 10-15 sekúnd v pokojnom stave.

Obrázok 4. Cvičenie 13

Cvičenie 14

Východisková pozícia: sedí na stoličke, ruky na opasku, nohy fixujú pod pohovkou alebo lavicou.

1. Pri výdychu sa predkloňte.

2. Pri nádychu sa oprite.

Poznámka: opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 15

Východisková pozícia: stojace, nohy k sebe, jednou rukou držanie hrazdy, okraja stola alebo parapetu.

1. Pružne predkloňte trup dopredu 10-12 krát.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu, narovnajte ramená a stojte 5-10 sekúnd.

Poznámka: vykonajte cvičenie 1-2 krát.

Táto gymnastika dáva väčší účinok v kombinácii s behom, plávaním, vonkajšími športovými vonkajšími hrami. Ak máte veľmi nedostatočne vyvinuté svaly ramenného pletenca alebo nohy, potom môžete počet opakovaní týchto cvikov postupne zvyšovať. Na posilnenie svalov nôh a precvičenie kardiovaskulárneho systému, čiže sily a vytrvalosti, sa odporúča beh. Hlavná vec je pravidelne cvičiť a dodržiavať všetky odporúčania. Upraviť by ste mali aj stravu. Pre dobrý vývoj rast svalov a kostry by mal obsahovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré zodpovedá fyziologickým normám pre chlapcov určitého veku.