VO2 Max nedir: onu ne etkiler ve nasıl geliştirilir. Fitness ve atletik beklentilerin bir göstergesi olarak VO2 max

Sitemizde - VO2max kavramı, koşarken nefes alma ve bu bilgilerin sizin ve benim gibi sıradan bir koşucu tarafından nasıl faydalı bir şekilde uygulanabileceği hakkında.

Hevesli amatörlerden profesyonellere kadar her seviyeden koşucu, performanslarını artırmak ve yeni rekorlar kırmak için antrenmanlarını iyileştirmenin yollarını arıyor.

Uzun mesafe koşuları, sporcunun sürekli fizyolojik stresin üstesinden gelmek için çok sayıda dayanıklılık antrenmanı yapmasını gerektirir. Çeşitli yollar Koşucularda dayanıklılığı ve performansı artırmak için fizyolojik parametrelerin manipülasyonu 30 yıldan fazla bir süredir devam etmektedir, ancak çok sayıda soru kalmasına rağmen (1). Bugün bilinen tekniklerin çoğu sayısız deneme ve yanılma sonucu ortaya çıkmış ve bunlardan sadece birkaçı net bir bilimsel gerekçeye kavuşmuştur (2, 3, 4).

Uzun süredir, maksimum oksijen tüketimi (VO2max) göstergesi bir tür “sihirli mermi” olarak kullanılmakta olup, değerine göre antrenman yapmanıza ve bir sporcunun performansını ve ilerlemesini analiz etmenize olanak tanır. Ama gerçekten o kadar iyi mi, herkes için uygun mu ve ona güvenebilir misiniz?

VO2max'ın (veya Daniels için VDOT) aslında onun yeteneğini veya potansiyelini belirlediğine inanılıyor. VO2max, maksimum oksijen alımınızı (VO2max) ölçer ve antrenman ilerlemenizi izlemek için en sık kullanılan ölçümlerden biridir. Elbette, birçok profesyonel sporcunun inanılmaz VO2max rakamlarını hepimiz duyduk: Lance Armstrong (84 ml / kg / dak), Steve Prefontaine (84.4 ml / kg / dak), Bjørn Dæhlie (96 ml / kg / dak) ve diğerleri.

Ancak bu rakamlara bu kadar dikkat etmek gerekli mi? Kısacası hayır.

Sanılanın aksine VO2max sadece bir ölçümdür ve bir sporcunun kondisyonunu veya potansiyelini temsil etmez. Aslında, birkaç eğitimli koşucu arasında, yalnızca VO2max'a dayalı olarak en hızlı koşucuyu belirlemek imkansızdır.

VO2max ölçümü, kaslarda oksijenin taşınması ve kullanılmasıyla ilgili en önemli süreçleri çok doğru bir şekilde yansıtmaz. İlk önce bu göstergeyi, bileşenlerini ve bunun etkisini dikkatlice düşünmeye çalışalım. çeşitli aşamalar oksijen taşıma VO2max üzerinde var.

VO2max konsepti

"Maksimum oksijen alımı" terimi ilk olarak 1920'lerde (7) Hill (5) ve Herbst (6) tarafından tanımlanmış ve kullanılmıştır. VO2max teorisinin ana noktaları şunlardı:

• Oksijen tüketimi için bir üst sınır vardır,
• VO2max değerlerinde doğal bir fark vardır,
• Orta ve uzun mesafe yarışlarına başarılı katılım için yüksek bir VO2max şarttır,
• VO2max yetenekle sınırlıdır kardiyovasküler sistemin oksijeni kaslara taşır.

VO2max, kullanılan maksimum oksijen miktarını ölçer ve alınan oksijen miktarından ekshale edilen oksijen miktarının çıkarılmasıyla hesaplanır (8). VO2max, aerobik sistem kapasitesini ölçmek için kullanıldığından, aşağıdakilerden etkilenir: Büyük bir sayıÇevreden kaslardaki mitokondriye giden oksijenin uzun yolundaki faktörler.

VO2max hesaplama formülü:
VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2),

burada Q kardiyak debi, CaO2 arteriyel kandaki oksijen içeriği, CvO2 venöz kandaki oksijen içeriğidir.

Bu denklem, kalbimizin pompaladığı kan hacmini (kalp debisi = atım hacmi x kalp hızı) ve ayrıca kaslara akan kandaki oksijen seviyesi arasındaki farkı (CaO2 - arter kanındaki oksijen içeriği) hesaba katar. ve kaslardan kalbe ve akciğerlere akan kandaki oksijen seviyesi (CvO2 - venöz kandaki oksijen içeriği).

Esasen fark (CaO2-CvO2) kaslar tarafından alınan oksijen miktarıdır. VO2max'ı ölçmek pratik amaçlar için çok az değer taşırken, oksijeni daha verimli tüketme ve kullanma becerisini geliştirmenin koşucu performansı üzerinde etkisi vardır. Oksijenin absorpsiyonu ve kullanımı, uzun oksijen yolu boyunca meydana gelen bir dizi faktöre bağlıdır.

Oksijenin atmosferik havadan mitokondriye hareketine oksijen kaskadı denir. İşte ana adımları:

• Okşijen tüketimi

Havanın akciğerlere girmesi
- Trakeobronşiyal ağaç boyunca oksijenin kana girdiği alveollere ve kılcal damarlara hareket

• oksijen taşıma

Kardiyak çıkış - kan organlara ve dokulara akar
- Hemoglobin konsantrasyonu
- Kan basıncı
- Oksijenin kaslara girdiği kılcal damarlar

• oksijen kullanımı

Mitokondriye ulaşım
- Aerobik oksidasyon ve elektron taşıma zincirlerinde kullanım

Okşijen tüketimi

Oksijen yolculuğundaki ilk adım, onu akciğerlere ve kan dolaşımına götürmek. Bu kısım esas olarak bizim sorumluluğumuzdadır. solunum sistemi(Şek. 1).

Akciğerler ile dış ortam arasındaki basınç farkı nedeniyle ağız ve burun boşluklarından hava akciğerlere girer (dış ortamda oksijen basıncı akciğerlere göre daha fazladır ve oksijen akciğerlerimize “emilir”). Akciğerlerde hava, bronşlardan bronşiyol adı verilen daha küçük yapılara doğru hareket eder.

Bronşiyollerin sonunda özel oluşumlar vardır - solunum keseleri veya alveoller. Alveoli, oksijenin akciğerlerden kana veya daha doğrusu alveolleri ören kılcal damarlara transfer (difüzyon) yeridir (Bir ağa dolanmış bir top düşünün - bunlar kılcal damarlı alveoller olacaktır). Kılcal damarlar vücuttaki en küçük kan damarlarıdır, çapları sadece 3-4 mikrometredir, bu da bir eritrosit çapından daha azdır. Alveollerden oksijen alan kılcal damarlar daha sonra onu kalbe boşalan daha büyük damarlara taşır. Oksijen, kalpten atardamarlar aracılığıyla, kaslar da dahil olmak üzere vücudumuzun tüm doku ve organlarına taşınır.

Kılcal damarlara giren oksijen miktarı, hem alveoller ile kılcal damarlar arasındaki basınç farkının varlığına (alveollerdeki oksijen içeriği kılcal damarlardan daha fazladır) hem de toplam kılcal damar sayısına bağlıdır. Kılcal damarların sayısı, özellikle yüksek eğitimli sporcularda, alveollerden daha fazla kanın akmasına ve kana daha fazla oksijen girmesine izin verdiğinden rol oynar.

Pirinç. 1. Alveollerde akciğerlerin yapısı ve gaz değişimi.

Oksijen kullanımı veya talebi koşu hızına bağlıdır. Hız arttıkça bacak kaslarında daha fazla hücre aktif hale gelir, kaslar itme hareketini sürdürmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu da kasların daha yüksek oranda oksijen tüketmesi anlamına gelir.

Aslında oksijen tüketimi koşu hızı ile doğrusal olarak ilişkilidir (daha yüksek hız - daha fazla oksijen tüketilir, Şekil 2).

pilav. 2. VO2max ve çalışma hızının bağımlılığı. Yatay eksende - hız (km / s), dikey eksende - oksijen tüketimi (ml / kg / dak). HR - kalp atış hızı.

Ortalama 15 km/s koşucusunun dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 50 ml oksijen tüketmesi muhtemeldir (mL/kg/dk). 17,5 km/s'de tüketim oranı neredeyse 60 ml/kg/dk'ya yükselecektir. Koşucu 20 km/sa hızla koşabiliyorsa, oksijen tüketimi 70 ml/kg/dk civarında daha da yüksek olacaktır.

Ancak, VO2max süresiz olarak artamaz. Hill, çalışmasında, çim pistte koşan bir atletteki VO2'deki bir dizi değişikliği tanımlar. farklı hız(9). 282 m/dk'da 2.5 dakika çalıştıktan sonra, VO2'si 4.080 L/dk'ya (ya da istirahatte ölçülen değerin 3.730 L/dk üzerinde) ulaştı. 259, 267, 271 ve 282 m/dak hızlarda VO2, 243 m/dak çalışma hızında elde edilen değerin üzerine çıkmadığından, bu, yüksek hızlarda VO2'nin maksimuma (plato) ulaşamayacağı varsayımını doğruladı. çalışma hızı ne olursa olsun aşılamaz (Şekil 3).

Şek. 3. Sabit bir hızda farklı koşu hızlarında oksijen tüketimi için "denge durumunun" (plato) elde edilmesi. Yatay eksen, her çalışmanın başlangıcından itibaren geçen süredir, dikey eksen dinlenme değerinin üzerindeki oksijen tüketimidir (L/dak). Çalışma hızları (alttan üste) 181, 203, 203 ve 267 m/dak. Alttaki üç eğri, gerçek denge durumunu temsil ederken, üst eğride oksijen talebi ölçülen tüketimi aşıyor.

Günümüzde vücudun oksijen tüketme yeteneğinin fizyolojik bir üst sınırının olduğu gerçeği genel olarak kabul edilmektedir. Bu en iyi Şekil 4'te gösterilen Åstrand ve Saltin (10) tarafından hazırlanan klasik çizimde gösterilmiştir.

şek.4 Bisiklet ergometresinde ağır çalışma sırasında oksijen tüketiminde zamanla artış. Oklar, sporcunun yorgunluk nedeniyle durduğu zamanı gösterir. Her iş için çıkış gücü (W) de gösterilir. Sporcu 275 W çıkış gücünde 8 dakikadan fazla çalışmayı sürdürebilir.

İşin yoğunluğundan bahsetmişken, bir gerçeği açıklığa kavuşturmak gerekiyor. Yüksek yoğunlukta bile kan oksijen doygunluğu %95'in altına düşmez (bu, istirahat halindeki sağlıklı bir kişininkinden %1-3 daha düşüktür).

Bu gerçek, kan doygunluğu yüksek kaldığı için oksijen tüketiminin ve akciğerlerden kana taşınmasının performansı sınırlayıcı faktörler olmadığının bir göstergesi olarak kullanılır. Bununla birlikte, bazı eğitimli sporcularda “egzersiz kaynaklı arteriyel hipoksemi” olarak bilinen bir fenomen tanımlanmıştır (11). Bu durum, dinlenme seviyesine göre egzersiz sırasında oksijen satürasyonunda %15'lik bir düşüş ile karakterize edilir. Oksijen satürasyonu %95'in altındayken oksijende %1'lik bir düşüş, VO2max'ta %1-2'lik bir düşüşe neden olur (12).

Bu fenomenin gelişmesinin nedeni aşağıdaki gibidir. Eğitimli bir sporcunun yüksek kardiyak çıkışı, akciğerlerden kan akışının hızlanmasına yol açar ve oksijenin akciğerlerden akan kanı doyurmak için zamanı yoktur. Bir benzetme yapacak olursak, Hindistan'da insanların giderken sık sık trenlere atladığı küçük bir kasabadan geçen bir tren hayal edin. 20 km/h tren hızında, diyelim ki, trene 30 kişi atlayabilirken, 60 km/s tren hızında en fazla 2-3 kişi atlayacaktır. Tren kalp debisidir, trenin hızı akciğerlerdeki kan akışıdır, yolcular akciğerlerden kana geçmeye çalışan oksijendir. Bu nedenle, bazı eğitimli sporcularda alveollerden kana oksijen tüketimi ve difüzyonu yine de VO2max değerini etkileyebilir.

Difüzyona ek olarak, kalp debisi, kılcal damar sayısı, VO2max ve kan oksijen doygunluğu, solunum sürecinin kendisinden, daha doğrusu solunum sürecine dahil olan kaslardan etkilenebilir.

Solunumun sözde "oksijen maliyeti" VO2max üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Orta derecede yoğun olan "sıradan" insanlarda fiziksel aktivite emilen oksijenin yaklaşık %3-5'i solunum için harcanır ve yüksek yoğunlukta bu maliyetler VO2max değerinin %10'una yükselir (13). Başka bir deyişle, emilen oksijenin bir kısmı solunum sürecine (solunum kaslarının çalışması) harcanır. Antrenmanlı sporcularda yoğun egzersiz sırasında VO2max'ın %15-16'sı nefes almaya harcanır (14). İyi eğitilmiş sporcularda daha yüksek solunum maliyeti, oksijen ihtiyacının ve performans sınırlayıcı faktörlerin eğitimli ve eğitimsiz bireyler arasında farklı olduğu varsayımını desteklemektedir.

Başka makul sebep Nefes alma sürecinin sporcunun performansını sınırlayabilmesi, solunum kasları (esas olarak diyafram) ve kaslar arasındaki kan akışı için mevcut "rekabet"tir. iskelet kasları(örneğin bacak kasları). Kabaca söylemek gerekirse, diyafram bu nedenle bacak kaslarına girmeyen kanın bir kısmını "çekebilir". Bu rekabet nedeniyle, VO2max'ın (15) %80'inin üzerindeki yoğunluk seviyelerinde diyafram yorgunluğu meydana gelebilir. Başka bir deyişle, koşullu ortalama koşu yoğunluğu ile, diyafram “yorulabilir” ve daha az verimli çalışabilir, bu da vücudun oksijenle tükenmesine yol açar (diyafram nefes almaktan sorumlu olduğundan, diyafram yorulduğunda etkinliği azalır) ve akciğerler daha kötü çalışmaya başlar).

İncelemelerinde, Sheel ve arkadaşları, dahil edildikten sonra eğitim döngüsüözel nefes egzersizleri, sporcular gelişmiş performans gösterdi (16). Bu hipotez, 20 ve 40 km'lik segmentlerde sporcuların global inspiratuar kas yorgunluğu geliştirdiği bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmiştir (17). Sporcuların inspiratuar kasları çalıştırdıktan sonra, 20 ve 40 km'lik segmentlerde performansı sırasıyla %3,8 ve %4,6 artırdığı ve segmentlerden sonra solunum kas yorgunluğunda azalma olduğu bulundu.

Böylece solunum kasları VO2max'ı etkiler ve bu etkinin derecesi eğitim düzeyine bağlıdır. Üst düzey sporcular için solunum kaslarının yorgunluğu ve fiziksel aktivitenin neden olduğu hipoksemi (oksijen eksikliği) önemli sınırlayıcı faktörler olacaktır.

Bu nedenle iyi eğitimli sporcular nefes egzersizi yapmalı, koşucular ise nefes egzersizi yapmalıdır. giriş seviyesi, büyük olasılıkla, ondan aynı etkiyi almayacak.

en çok basit bir şekilde Kliniklerde de kullanılan solunum kaslarının eğitimi, gevşekçe sıkıştırılmış dudaklardan nefes vermektir. Tüm diyaframla nefes verdiğinizi hissetmek, yavaş ve derin nefes alıp verme ile başlamak, nefes verme hızını kademeli olarak arttırmak gerekir.

oksijen taşıma

A.V.'nin ilk deneylerinden beri. Hill'in VO2max ölçümü, oksijen taşınması her zaman VO2max (18) için ana sınırlayıcı faktör olarak kabul edilmiştir.

Oksijen taşınmasının (oksijenin kan dolaşımına girmesinden kaslar tarafından alınmasına kadar) VO2max'ı yaklaşık %70-75 oranında etkilediği tahmin edilmektedir (19). Oksijen taşınmasının önemli bileşenlerinden biri, aynı zamanda çok sayıda faktörden etkilenen organ ve dokulara verilmesidir.

Kardiyovasküler sistemin adaptasyonu

Kardiyak output (CO), kalp tarafından dakikada atılan kan miktarıdır ve ayrıca VO2max'ı sınırlayan önemli bir faktör olarak kabul edilir.

Kardiyak çıktı iki faktöre bağlıdır - kalp hızı (HR) ve atım hacmi (SV). Bu nedenle, maksimum CO'yu artırmak için bu faktörlerden birinin değiştirilmesi gerekir. Maksimum kalp atış hızı, dayanıklılık eğitiminin etkisi altında değişmezken, sporculardaki VR, hem istirahatte hem de herhangi bir yoğunluktaki çalışma sırasında artar. SV'deki artış, kalbin büyüklüğü ve kontraktilitesindeki artışa bağlı olarak ortaya çıkar (20).

Kalpteki bu değişiklikler, kalbin odalarını hızla doldurma yeteneğinde bir iyileşmeye neden olur. Frank-Starling yasasına göre, kasılmadan önce kalp odasının genişlemesi arttıkça, kasılmanın kendisi daha güçlü olacaktır. Bir benzetme için, gerilmiş bir lastik şeridi hayal edin. Gerilme ne kadar güçlü olursa, kasılma o kadar hızlı olur. Bu, sporcularda kalp odalarının doldurulmasının kalbin daha hızlı kasılmasına ve dolayısıyla atım hacminin artmasına neden olacağı anlamına gelir. Ek olarak, uzun mesafe koşucuları, kalbin odalarını yüksek bir egzersiz yoğunluğunda hızla doldurma yeteneğine sahiptir. Bu oldukça önemli bir fizyolojik değişikliktir, çünkü normalde kalp atış hızındaki artışla kalbin odalarını doldurmak için daha az zaman vardır.

Hemoglobin

Oksijen taşınmasında bir diğer önemli faktör de kanın oksijen taşıma yeteneğidir. Bu yetenek, kırmızı kan hücrelerinin, eritrositlerin kütlesine ve vücuttaki oksijenin ana taşıyıcısı olarak görev yapan hemoglobin konsantrasyonuna bağlıdır.

Artan hemoglobin, kaslara oksijen taşınmasını artırarak performansı iyileştirmelidir. Araştırma, düşük hemoglobin seviyelerinin performansı nasıl etkileyeceğini inceleyerek bu ilişkiyi açıkça göstermektedir (21). Örneğin anemide hemoglobin düzeyindeki azalma VO2max'ta azalmaya yol açar (22).

Bu nedenle, çalışmalardan birinde hemoglobin seviyelerinde bir düşüşten sonra VO2max, hematokrit ve dayanıklılıkta bir düşüş gözlendi. Bununla birlikte, iki hafta sonra, temel VO2max'ta bir iyileşme kaydedildi ve hemoglobin ve dayanıklılık azalmış olarak kaldı (23).

Hemoglobin seviyeleri düşükken VO2max'ın normal seviyelerde tutulabilmesi, bir dizi soruyu gündeme getirmekte ve vücudun geniş adaptasyon kapasitesini göstermektedir, VO2max'ı artırmak için oksijen dağıtımını optimize etmenin çok sayıda yolu olduğunu hatırlatır. Ek olarak, VO2max'ın geri dönüşü, ancak dayanıklılığın değil, normal göstergeler, VO2max ve dayanıklılığın eş anlamlı olmadığını gösterebilir.

Spektrumun diğer ucunda, hemoglobin seviyelerinin yapay olarak yükseltildiği çalışmalar var. Bu çalışmalar hem VO2max hem de performansta artışlar göstermiştir (24). Bir çalışmaya dahil edilen on bir elit koşucu, kan transfüzyonundan sonra tükenme süresinde ve VO2max'ta önemli bir artış ve hemoglobinde 157 g/L'den 167 g/L'ye bir artış gösterdi (25). Hemoglobini yapay olarak artıran kan dopingi ile yapılan bir çalışmada, VO2max %4-9 oranında iyileşmiştir (Gledhill 1982).

Birlikte ele alındığında, yukarıdaki gerçeklerin tümü, hemoglobin düzeylerinin VO2max üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermektedir.

Kan basıncı

Hemoglobinde bir artışla, çoğu plazma değil kırmızı kan hücreleri içerdiğinden kan daha viskoz hale gelir. Kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki artışla viskozite artar ve hematokrit gibi bir gösterge artar. Analoglar için, suyun aynı çaptaki borulardan (bu normal hemoglobin ve hematokritli bir kan analogudur) ve jöleden (hemoglobin ve hematokrit artar) nasıl aktığını hayal edin.

Hematokrit, kırmızı kan hücreleri ve plazma arasındaki oranı belirler. Yüksek kan viskozitesi ile kan akışı yavaşlar, bu da organlara ve dokulara oksijen ve besinlerin verilmesini zorlaştırır ve bazen tamamen durdurur. Bunun nedeni, yüksek viskoziteli kanın çok “tembel” akmasıdır ve en küçük damarlara, kılcal damarlara giremeyebilir, sadece onları tıkayabilir. Bu nedenle, aşırı yüksek bir hematokrit, dokulara oksijen ve besinlerin verilmesine müdahale ederek performansı potansiyel olarak azaltabilir.

Dayanıklılık antrenmanında normal durum hemoglobin ile hem kan hacminde hem de hematokritte %10'a varan bir artışla kan hacminde artıştır (26). Tıpta, sözde optimal hematokrit kavramı birçok kez değişti ve anlaşmazlıklar hala azalmadı, bu göstergenin hangi seviyesinin optimal kabul edildiği.

Açıkçası, bu sorunun tek bir cevabı yoktur ve her sporcu için maksimum dayanıklılık ve performansın olduğu hematokrit seviyesi optimal kabul edilebilir. Ancak, yüksek bir hematokritin her zaman iyi olmadığı unutulmamalıdır.

Yasadışı ilaçlar (kırmızı kan hücrelerini yapay olarak artırmak için eritropoietin (EPO) gibi) kullanan sporcular çok iyi dayanıklılık ve performansa sahip olacaklardır. Madalyonun diğer yüzü tehlikeli olabilir yüksek seviye hematokrit, ayrıca kan viskozitesinde bir artış (27).

Öte yandan, normal yaşamda anemi belirtisi olabilen düşük hematokrit ve hemoglobin seviyeleri ile koşan dayanıklılık sporcuları vardır. Bu tür değişikliklerin sporcuların yüksek irtifa adaptasyonuna bir tepki olması mümkündür.

Yaylalara uyum üç olabilir farklı şekiller (28):

• Etiyopya - kan doygunluğu ve hemoglobin arasındaki dengeyi korumak
• Andes - kan oksijen doygunluğunda azalma ile kırmızı kan hücrelerinde bir artış
• Tibet - düşük kan oksijen doygunluğu ile normal hemoglobin konsantrasyonu

Birkaç adaptasyon seçeneği, kan sayımlarını optimize etmenin birkaç yolu olduğunu göstermektedir. Spordaki seçeneklerden (düşük veya yüksek hematokrit) hangisinin daha iyi oksijen iletimine sahip olduğu sorusuna hala bir cevap yok. Büyük olasılıkla, kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, her sporcunun durumu bireyseldir.

Başka en önemli parametre Koşma sırasında rol oynayan buna kan baypas denir.

Bu mekanizma, kaslar besinlerle daha fazla kan ve oksijene ihtiyaç duyduğunda faydalıdır. Dinlenme halindeyken, iskelet kasları toplam kan hacminin sadece %15-20'sini alırsa, o zaman yoğun fiziksel aktivite toplam kan hacminin yaklaşık %80-85'i kaslara gider. Süreç, arterlerin gevşemesi ve kasılması ile düzenlenir. Ek olarak, dayanıklılık eğitimi sırasında, gerekli tüm maddelerin kan dolaşımına girdiği kılcal damarların yoğunluğu artar. Kılcal yoğunluğun ayrıca VO2max (29) ile doğrudan ilişkili olduğu gösterilmiştir.

oksijen kullanımı

Oksijen kaslara ulaştıktan sonra kullanılması gerekir. Hücrelerimizin “enerji istasyonları” olan mitokondri, oksijenin enerji üretmek için kullanıldığı oksijenin kullanılmasından sorumludur. Kasların ne kadar oksijen emdiği “arteriyovenöz fark”, yani kasa akan kandaki (arteriyel) oksijen içeriği ile kastan akan kandaki (venöz) oksijen içeriği arasındaki fark ile değerlendirilebilir. .

Başka bir deyişle, 100 birim oksijen içeri girer ve 40 birim dışarı akarsa, arteriyovenöz fark 60 birim olacaktır - bu, kasların emdiği kadardır.

Arteriyovenöz fark, çeşitli nedenlerle VO2max için sınırlayıcı bir faktör değildir. İlk olarak, bu fark elit ve profesyonel olmayan koşucular arasında oldukça benzerdir (30). İkincisi, arteriyovenöz farka bakarsanız, damarda çok az oksijen kaldığını görebilirsiniz. Kaslara akan kandaki oksijen içeriği 1 litre kan başına yaklaşık 200 ml oksijen iken, dışarı akan venöz kan litre kan başına sadece yaklaşık 20-30 ml oksijen içerir (29).

İlginç bir şekilde, arteriyovenöz fark skoru egzersizle iyileşebilir, bu da kaslar tarafından daha fazla oksijen alımı anlamına gelir. Birkaç çalışma, sistematik dayanıklılık eğitimi ile arteriyovenöz farkta yaklaşık %11'lik bir artış olduğunu göstermiştir (31).

Tüm bu gerçekler göz önüne alındığında, arteriyovenöz farkın VO2max'ta sınırlayıcı bir faktör olmamasına rağmen, dayanıklılık antrenmanı sırasında bu göstergede önemli ve faydalı değişikliklerin meydana geldiği ve kasların daha fazla oksijen alımını gösterdiği söylenebilir.

Oksijen, hücrenin mitokondrilerinde uzun yolculuğuna son verir. mitokondri iskelet kasları Aerobik enerjinin üretildiği yerdir. Mitokondrinin kendisinde oksijen, elektron taşıma zincirinde veya solunum zincirinde yer alır. Bu nedenle mitokondri sayısı enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Teoride mitokondri ne kadar fazlaysa kaslarda o kadar fazla oksijen kullanılabilir. Çalışmalar, egzersizle mitokondriyal enzimlerin sayısının arttığını, ancak VO2max'taki artışın küçük olduğunu göstermiştir. Mitokondriyal enzimlerin rolü, enerji üretimini büyük ölçüde artırmak için mitokondrideki yanıtı arttırmaktır.

Egzersiz sırasında ve sonrasındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, egzersiz sırasında mitokondriyal güç %30 artarken VO2max yalnızca %19 arttı. Ancak VO2max, egzersiz durdurulduktan sonra mitokondriyal güçten daha uzun süre devam etti (32).

Sonuçlar:

1. VO2max göstergesi, kullanılan maksimum oksijen miktarını karakterize eder.
2. VO2max, aerobik sistemin kapasitesini ölçmek için kullanılır.
3. Pratik amaçlar için, VO2max'ı ölçmek çok az değerlidir, ancak oksijeni daha verimli tüketme ve kullanma becerisini geliştirmek koşucu performansını etkiler.
4. Koşma hızı arttıkça kaslar daha yüksek oranda oksijen tüketir.
5. VO2max'ın bir büyüme bitiş noktası vardır, bundan sonra bir platoya veya denge durumuna ulaşır
6. Solunum sürecinin kendisi VO2max'ı önemli ölçüde etkiler.
7. Solunum kasları VO2max'ı etkiler ve bu etkinin derecesi eğitim düzeyine bağlıdır.
8. Maksimum kalp atış hızı, dayanıklılık antrenmanının etkisi altında değişmezken, sporculardaki vuruş hacmi hem istirahatte hem de herhangi bir yoğunluktaki çalışma sırasında artar.
9. Hemoglobin seviyesinin VO2max üzerinde önemli bir etkisi vardır.
10. Aşırı yüksek bir hematokrit, dokulara oksijen ve besinlerin verilmesine müdahale ederek performansı potansiyel olarak azaltabilir.

Kaynakça:

1. Pollock M.L. Dayanıklılık antrenman programlarının niteliği. Egzersiz Spor Bilimi Rev. 1973; 1:155-88
2. Hawley J.A. Dayanıklılık performansı için son teknoloji eğitim kılavuzları. S Afr J Spor Med 1995; 2:70-12
3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Yorulma direncini ve dayanıklılık performansını geliştirmek için eğitim teknikleri. J Spor Bilimi 1997; 15:325-33
4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin metabolik profili. Med Sci Sports Exerc 1997; 29:390-5
5. AV Hill ve H. Lupton. Kas egzersizi, laktik asit ve oksijen temini ve kullanımı. QJ Med. 16:135-171, 1923
6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel ve Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Kemer Klin. Med. 162:33–50, 1928
7. B. Saltin ve S. Strange. Maksimum oksijen alımı: kardiyovasküler sınırlama için “eski” ve “yeni” argümanlar. Med. bilim Spor Egzersizi 24:30–37, 1992
8. AV Hill, C.N.H. Uzun ve H. Lupton. Kas egzersizi, laktik asit ve oksijen temini ve kullanımı: Kısım VII-VIII. Proc. Roy. soc. B 97:155–176, 1924.
9. PO Åstrand ve B. Saltin. Ağır kas egzersizinin ilk dakikalarında oksijen alımı. J. Uygulama fizik. 16:971-976, 1961.
10. S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Eksik pulmoner gaz değişiminin VO2 max üzerindeki etkileri. J Appl Physiol. 1989 Haziran; 66(6):2491-5.
11. J.A. Dempsey, polis Wagner. Egzersize bağlı arteriyel hipoksemi. J Appl Physiol. Aralık 1999; 87(6): 1997-2006
12. E.A. Harun, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Egzersiz hiperpnesinin oksijen maliyeti: performans için çıkarımlar. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
13. CS Zararlar, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nikel, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Solunum kası çalışmasının kalp debisi üzerindeki etkileri ve maksimum egzersiz sırasında dağılımı. J Appl Physiol. 1998; 85:609-618.
14. B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Sağlıklı insanlarda egzersize bağlı diyafram yorgunluğu. J Physiol 1993; 460; 385-405.
15. A.W. topuk. Sağlıklı bireylerde solunum kası eğitimi: egzersiz performansı için fizyolojik mantık ve çıkarım. Spor Med 2002; 32(9): 567-81
16. L.M. Romer, A.K. McConnell, D.A. Jones. Eğitimli bisikletçilerde inspiratuar kas eğitiminin zamana karşı performansı üzerindeki etkileri. Spor Bilimleri Dergisi, 2002; 20:547-562
17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Maksimum oksijen alımı için sınırlayıcı faktörler ve dayanıklılık performansının belirleyicileri. Med Sci Spor Egzersiz. 2000 Ocak; 32(1):70-84.
18. P.E. di Prampero. İnsanlarda maksimum performansı sınırlayan faktörler. Eur J Appl Physiol. 2003; Ekim; 90(3-4): 420-9.
19. G.C. Henderson, M.A. Horning, S.L. Lehman, E.E. Wolfel, B.C. Bergman, G.A. Brooks. Erkeklerde dayanıklılık antrenmanından önce ve sonra dinlenme ve egzersiz sırasında piruvat mekiği. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi Temmuz 2004; 97(1): 317-325
20. JJ Lamanca, E.M. Haymes. Kadınlarda demir takviyesinin VO2mx, dayanıklılık ve kan laktat üzerindeki etkileri. Med. bilim Spor Egzersizi 1993; Cilt 25, hayır. 12:1386-1392
21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Kan kaybı ve reinfüzyondan sonra egzersize yanıt. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 1972; 33:175–180
22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Egzersiz için hemoglobin konsantrasyonunun önemi: akut manipülasyonlar. Nefes al. fizik. nörobiyol. 2006; 151:132–140
23. FJ Buick et al. İndüklenmiş eritokoteminin aerobik çalışma kapasitesi üzerine etkisi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi 1980; 48:636-642
24. D. Costill, S. Trappe. Koşu: İçindeki atlet. 2002; Traverse City, MI: Cooper Yayıncılık Grubu.
25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Egzersiz için hemoglobin konsantrasyonunun önemi: akut manipülasyonlar. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151(2-3), 132-140.
26. SANTİMETRE. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Etiyopyalı bir insan yüksek irtifa hipoksisine adaptasyon modeli. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215-17218.
27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Maksimum oksijen alımı için sınırlayıcı faktörler ve dayanıklılık performansının belirleyicileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2000; 32, 70-84
28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Mühürler, B.H. Hurley, A.A. Eshani ve J.O. Holloszy. Egzersiz sırasında genç ve yaşlı dayanıklılık sporcularının hemodinamik karşılaştırması. J. Uygulama fizik. 1985; 58:2041-2046.
29. J.H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, DC Rao, S. Skinner ve C. Bouchard. Dayanıklılık antrenmanı ile kalp debisi ve atım hacmi değişiklikleri: Miras aile çalışması. Med Sci Spor Egzersiz. 2001; 22(1): 99-106.
30. J. Henriksson, J.S. Reitman. İnsan iskelet kası süksinat dehidrojenaz ve sitokrom oksidaz aktivitelerindeki değişikliklerin zaman süreci ve fiziksel aktivite ve hareketsizlik ile maksimum oksijen alımı. Acta Physiol. Tarama. 1977; 99, 91-97

Elbette böyle bir gösterge duymuşsunuzdur - VO 2 max, özellikle koşmaya veya triatlondan hoşlanıyorsanız. “Kardiyo veya Güç” kitabından bir bölümün yardımıyla ne olduğunu anlıyoruz.

VO 2 max - bu terim, herhangi bir söz konusu olduğunda her zaman ortaya çıkar. Spor müsabakası, örneğin Tour de France bisiklet yarışı hakkında muazzam dayanıklılık gerektiren. VO 2 max anlamına gelir maksimum oksijen tüketimi. Yani, VO 2 max şu anlama gelir: en büyük sayı En yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda kaslara aktarabileceğiniz oksijen. Buradaki mantık basittir: Vücudunuz ne kadar çok oksijen işleyebilirse, o kadar hızlı koşarsınız. Bu nedenle, birçok sporcu, 100-150 dolara mal olan üniversitelerde ve laboratuvarlarda VO 2 max testi alma fırsatı arıyor.

VO2 max nasıl ölçülür

Genellikle bu test şu şekilde gerçekleşir: Bir kişi bir koşu bandında veya bir egzersiz bisikletinde orta hızda antrenman yapmaya başlar ve ardından yavaş yavaş hızlanır ve 10-12 dakika sonra maksimum yoğunluk seviyesine ulaşır. Öznenin tükettiği oksijen miktarı (ağızdaki tüpler kullanılarak ölçülür) hızlandıkça artar ve genellikle durmadan kısa bir süre önce sabitlenir: bu, bireysel VO 2 max seviyesine ulaşıldığının işaretidir.

Bazı bilim adamları bunun, kalbin oksijenden zengin kanı kaslara mümkün olduğunca çabuk pompaladığında gerçekleştiğine inanıyor; diğerleri, her şeyin kasların bireysel özelliklerinden geldiğine inanır. Daha modern bir teori, bu sınırların fizyoloji açısından hiçbir şekilde açıklanamayacağını söyler, çünkü bu durumda her şey kendini koruma içgüdüsü tarafından belirlenir ve beyin tarafından düzenlenir.

Elbette, profesyonel dayanıklılık sporcuları, hafta sonu dövüşçülerine göre daha yüksek VO2 max'a sahip olma eğilimindedir, ancak bu, düşündüğünüz nedenlerden dolayı değildir. Bir kişi zinde oldukça, kalbinin daha hızlı atmaya başladığına, yani daha fazla oksijen pompaladığına dair yaygın bir yanılgı vardır. Aslında, üst düzey profesyoneller, sporcu olmayanlardan daha düşük kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir. Sadece kalp kasları daha büyük ve daha esnektir, her güçlü vuruşta daha fazla kan çıkarabilir.

Bir sporcunun kalbi tarafından pompalanan kan hacmi, istirahatte dakikada 5 litre ile fiziksel aktivite sınırında dakikada 30 litre arasında değişebilir ve bu, eğitimsiz bir kişinin ulaşabileceği seviyenin iki katıdır. (Belgelenen en yüksek rakam dakikada 42,3 litredir; oryantiringde uluslararası sınıf spor ustasına aittir.)

VO 2 max seviyelerindeki farklılıklar kısmen basit genetikten, kısmen de yoğun eğitim. Ortalama bir yetişkin erkeğin maksimum VO2'si 30 ila 40 ml/dak/kg arasında olacaktır., ve yetişkin kadın- 25 ila 35 ml/dak/kg.

Texas Üniversitesi'nde spor fizyoloğu olan Edward Coyle'a göre, ünlü bisikletçi Lance Armstrong'un Tour de France'daki zaferi sırasında VO 2 max'ı en az 85 ml/dk/kg idi. Coyle, çalışma raporunda, "Lance tüm gün televizyonun önündeki kanepede hareketsiz yatsa bile maksimum VO 2'sinin 60 ml/dk/kg'ın altına düşmeyeceğini tahmin ediyoruz," diye yazdı. "Aynı zamanda, tipik bir üniversite öğrencisi iki veya daha fazla yıl boyunca yoğun bir şekilde eğitim alsa, VO 2 max'ı yine de 60 ml/dk/kg'ın üzerine çıkmazdı."

Çok etkileyici bir rakama rağmen, rakiplerinin çoğu aynı rakama sahip olduğu için Armstrong'un zaferinin yüksek bir VO 2 max sonucu olduğu sonucuna varmak hata olur. Coyle, Armstrong'un başarısının 1992 ve 1999 yılları arasında verimliliğinin %8 artması gerçeğiyle açıklanabileceğine inanıyor, ancak diğer bilim adamları bu bulgulara itiraz ediyor. Fizyologlar sadece (neyse ki sporseverler için) laboratuvarda yapılan ölçüm ve hesaplamalara dayanarak, en doğru, eksiksiz ve kapsamlı olsa bile, yarışmayı tam olarak kimin kazanacağını tahmin etmenin imkansız olduğu konusunda hemfikirdir.

Peki, merakın temel tatminine ek olarak VO 2 max'ın ölçümü ne veriyor? Uzun bir süre boyunca gerçekleştirilen birkaç testin sonuçlarını karşılaştırmak, bir kişinin performansını iyileştirip iyileştirmediğini izlemenize olanak tanır. Ancak, anladığınız gibi, bunu herhangi bir laboratuvar olmadan fark etmek oldukça mümkündür: diyelim ki yarışmalara katılmak oldukça yeterli. Uzmanlar genellikle sporcuların laktat eşiklerini ölçmelerini tavsiye eder: bu test, VO 2 max'ı belirlemekten çok daha faydalı pratik bilgiler sağlar.

Laktat eşiği nedir ve benimkini kontrol etmeli miyim?

Bilim adamları hala laktat eşiğinin fizyolojisinin ne olduğu ve nasıl doğru bir şekilde belirlenmesi gerektiği konusunda tartışsalar da, bu durumda fenomenin özü son derece açıktır.

Oldukça iyi durumdaysanız ve yavaş bir tempoda koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, bunu saatlerce yapmaya devam edebileceğinizi hissedeceksiniz. Çok hızlı koşarsanız veya sürerseniz, muhtemelen kendinizi rahatsız hissedeceksiniz ve birkaç dakika sonra durmak veya yavaşlamak isteyeceksiniz. Bu iki uç arasında bir yerde, vücudun enerjiyi yakmaya başladığı bir nokta vardır (bir kişinin uzun süre dayanamayacağı bir hızda gerçekleşir) ve bu nokta, vücutta laktat oluşum oranında keskin bir sıçrama ile karakterize edilir. kan.

Laktat eşiği, yaklaşık bir saat çalışabileceğiniz tempoya karşılık gelir., ve fizyolojik nitelikteki diğer değişiklikler eşlik eder: örneğin, ağır nefes almaya başlarsınız ve bu nedenle eşiğinizi belirlemek için kaba bir yöntem olarak "konuşma testini" (aynı zamanda konuşabileceğiniz bir tempo) kullanabilirsiniz. nefes almadan). Eşiğe ulaştığınızda hareket ettiğiniz hız, bugün bilim adamlarının ellerinde bulunan ve rekabette nasıl performans göstereceğinizi tahmin edebilecekleri tüm parametrelerin en güveniliridir.

Ek olarak, bu, dersler sırasında hangi hızda koşmak (sürmek) için en iyi olduğunuzu hesaplayabileceğiniz değerli bir ipucudur. Bu nedenle birçok sporcu, ilerlemeyi izlemek ve antrenman sürecini ayarlamak için düzenli olarak bir laktat eşiği testi yapar.

Başlangıçta, bilim adamları yanlışlıkla laktatın ağrı ve yorgunluğa neden olan zararlı bir atık ürün olduğuna inandılar. Ancak, ortaya çıktığı gibi, neden ile sonucu karıştırdılar. Laktat seviyeleri, kaslarınız oksijen eksikliği olduğunda veya yeterli oksijen alamadıkları için enerjiyi daha az verimli bir şekilde yakmaya zorlandıklarında yükselir; fakat gerçekte laktat, metabolik bir üründen çok bir yakıttır.

Bununla birlikte, kan laktattaki artışı, vücudunuzun esas olarak aerobik metabolizmaya güvenmeyi bıraktığında (kaslarınız hareket etmeye devam etmek için yeterli oksijen aldığında) ve anaerobik metabolizmaya geçtiğinde (kaslarınız artık yeterince oksijen almadığında) kaba bir gösterge olarak kullanabilirsiniz. oksijen ve zaman sınırı olmadan hareket edemezsiniz).

VO2 max testi gibi, laktat eşiği testi (genellikle 20 dakika ila bir saat) bir koşu bandında veya sabit bisiklette yapılır. Aynı zamanda, hız sürekli artıyor, ortalama olarak bu her 5 dakikada bir oluyor. Bu tür her periyodun sonunda, bir parmak veya kulak memesinden analiz için test deneğinden kan alınır. Laktat miktarının mutlak değerleri çok önemli değildir ve birçok parametreye bağlıdır (örneğin daha önce ne yediğinize bağlı olarak değişebilir).

Bu durumda önemli bir gösterge, laktat seviyelerinin önemli ölçüde yükselmeye başladığı andan itibaren hızınız (ve kalp atış hızınızdır). Bu sizin laktat (anaerobik) eşiğiniz olacaktır.

2009 yılında Sports Medicine, laktat eşiği ile rekabetçi koşu, bisiklet, yarış yürüyüşü ve kürek çekmek.

Sonuçlar, laktat eşik testinin performansı tahmin etmede VO 2 max testinden çok daha doğru olduğunu gösterdi - yarış koşularının %55 ila %85'i çeşitli mesafeler(800 m'den maratona kadar).

Ayrıca, laktat eşiği basitçe ideal ayar Eğitimin etkinliğini izlemek için. Toronto Endurance Research Labs'in eğitmeni ve yöneticisi Adam Johnson, sporcuların laktat eşiklerini 4 ayda bir test ettirmelerini tavsiye ediyor. “Bir kişi 4 aylık eğitimden sonra önemli değişiklikler gördüğünde, yeteneklerine güven veriyor” diyor. "Ayrıca test, bir şeylerin yolunda gitmediğini tespit etmeye ve durumu düzeltmeye yardımcı oluyor."

Tabii ki, mütevazi bir kronometre ile başlayarak, eğitimin etkinliğini izlemenin başka birçok yolu vardır. Laktat eşiğini değiştirmek, nesnellik isteyen, ileri teknolojiye karşı zaafları olan ve her zaman Lance Armstrong'a yetişmeyi hayal edenlerin ilgisini çekecektir. Bugün, bu tür çalışmalar yaygın olarak mevcuttur.

Johnson, "Yalnızca ciddi sporcuların, seçkin profesyonellerin bu testi alabileceğine dair bir yanlış anlama var" diyor. - Bununla birlikte, aslında, çoğu farklı insanlar sporda belirli sonuçlara ulaşacak ve hepsine başarıyla yardım ediyoruz. ”

bir süre önce biz akıllı saat VO2 max seviyesini ölçmeyi öğrenen Withings. Fitness konusunda ciddiyseniz, muhtemelen antrenmanınızın bir noktasında bu terimlerle karşılaşmışsınızdır. Ama bu ne anlama geliyor?

VO2 max, bir kişinin kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. Başka bir deyişle, oksijen tüketme yeteneğinizin bir ölçüsüdür. Ayrıca, bu harika yol kardiyovasküler sistemin gücünü belirler. VO2 max düzeyi yüksek olan kişiler daha iyi kan dolaşımına sahiptir, bu da fiziksel aktivitede yer alan tüm kaslara daha verimli bir şekilde dağıldığı anlamına gelir.

VO2 max nasıl ölçülür?

Bu gösterge, vücut ağırlığı başına dakikada tüketilen mililitre oksijen sayısının toplamıdır. Profesyonel atletler bu testi özel laboratuvarlarda bir koşu bandında geçirin. Test sırasında, yükün yoğunluğunun arttığı anlar da dahil olmak üzere sporcunun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı belirlenir. İşlem genellikle yaklaşık 10-15 dakika sürer.

Withings Steel HR Sport için VO2 max, antrenman hızınızdan ve kalp atış hızınızdan alınan veriler kullanılarak belirlenir.

En yüksek VO2 max

En yüksek rakam bisikletçi Oskar Svendzen tarafından kaydedildi, 97.5 ml / kg / dak oldu. Genel olarak, En iyi skorlarözel dayanıklılık gerektiren sporların temsilcilerini gösterin. İstatistiksel olarak, kürekçiler ve koşucular, diğer sporcular arasında en yüksek V02 max değerine sahiptir.

V02 max'ı neler etkiler?

Genetik ve fiziksel uygunluk büyük bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, bir kişinin VO2 max'ını bir dereceye kadar belirleyen başka faktörler de vardır.

• Cinsiyet: Genel olarak, kadınlar erkeklerden yaklaşık %20 daha düşük VO2 max'a sahiptir.
• Boy: Bir kişi ne kadar kısaysa performansı o kadar yüksek olur.
• Yaş: Maksimum seviye 18 ila 25 yaşlarında sabitlenir, daha sonra azalır.

Ayrıca, antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu artırarak veya henüz yapmadıysanız, sadece egzersize başlayarak V02 max'ınızı iyileştirebilirsiniz. Ve daha deneyimli hale geldikçe, egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir.

VO2 max veya maksimum oksijen alımı (MOC), en yaygın ölçümlerden biridir. fiziksel form atlet (özellikle döngüsel sporlar). Neyi karakterize ettiğini, neye bağlı olduğunu ve nasıl artırılacağını bu makaleyi okuyarak öğreneceksiniz.

VO2 max, vücudun bir dakikada kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösterir ve ml/dak/kg olarak ölçülür. Bu değer ne kadar yüksek olursa, kaslara o kadar fazla oksijen gider ve o kadar uzun ve hızlı koşabilirsiniz. Ayrıca VO2 max, kardiyo-solunum dayanıklılığını etkiler (bu parametre, uzun süreli fiziksel aktivite sırasında kalp ve akciğerlerin vücuda ne kadar verimli oksijen sağladığını belirler).

VO2 max'ı etkileyen iki ana faktör vardır:

Kardiyovasküler sistemin çalışan kaslara oksijen açısından zengin kan verme yeteneği. Yüksek atım hacmi (her vuruşta kalpte hareket eden kan miktarı) ve ayrıca artan kan akışını ve yüksek kalp atış hızını kaldırabilen büyük elastik damarlar ve arterler VO2 max'ı artırır.

Vücudun enerji için oksijeni çıkarma ve kullanma yeteneği. Aerobik enerji üretimi, içinde bulunan yapılarda gerçekleşir. Kas hücreleri ve mitokondri olarak adlandırılır. Daha fazla mitokondriye sahip bir kas daha fazla oksijen kullanabilir ve bu nedenle daha fazla enerji üretebilir. Oksijenin işlenmesine yardımcı olan bir dizi kas enzimi de vardır. Dayanıklılık eğitimi, kaslardaki mitokondri sayısını ve boyutunu hem de enzimlerin aktivitesini artırabilir.

Nabız ve VO2 max

Fiziksel aktivite sırasında oksijen tüketiminde artış ve kalp hızında artış olur. Bu göstergeler birbiriyle ilişkili olduğundan, genellikle kardiyo-solunum dayanıklılık düzeyini değerlendirmek için kullanılırlar.

Amerikan Koleji'ne göre Spor ilacı Haftada üç kez en az 20 dakika maksimum kalp atış hızınızın yüzde 64-94'ünde egzersiz yaparak VO2 maksimumunuzu artırabilirsiniz. Ayrıca BMD'si daha yüksek olan kişilerin daha düşük olduğu bulunmuştur. kalp atışı Dinlenirken, kan basıncını düşürür ve kronik hastalığa daha az eğilimlidir.

Vücut ağırlığı VO2 max'ı nasıl etkiler?

Vücut Kitle İndeksi veya BMI, vücut ağırlığını tahmin etmek için yaygın olarak kullanılan bir değerdir. 18,5 ile 24,9 arasında bir BMI değeri normaldir, 25 veya daha fazla bir değer şunu gösterir: kilolu. BMI 30'un üzerinde olduğunda kişinin durumuna obez teşhisi konulur.

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness'ta yayınlanan birçok araştırmaya göre, yüksek BMI genellikle düşük VO2 max ile ilişkilidir. Bu öncelikle akciğerlerin solunum kapasitesindeki değişikliklerden ve kardiyovasküler sistemin dayanıklılığından kaynaklanmaktadır.

Chest dergisinde yayınlanan bir araştırma, yüksek BMI ile bozulmuş akciğer fonksiyonu arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bilim adamları, bir BMI değeri 30'a ulaştığında, fonksiyonel artık kapasitenin - normal bir ekspirasyondan sonra akciğerlerde kalan hava hacminin - yüzde 25 oranında azaldığını ve ekspiratuar rezerv hacminin - bir kişinin sonundan sonra soluyabileceği ekstra hacim olduğunu bulmuşlardır. sessiz bir ekshalasyon - yüzde 50'den fazla. Bu iki akciğer ölçüm fonksiyonu normal solunum sırasında mevcut olmasa da, maksimum verim elde etme yeteneklerini sınırlar ve VO2 max'ta bir azalmaya neden olur.

Standart VO2 Maks Derecelendirmeleri

Bu tablolar, yaşa ve cinsiyete göre tahmini VO2 Max değerleri için standart sınıflandırmaları listeler.

VO2 max'ı etkileyen diğer faktörler

Zemin. Kadınlar erkeklerden daha düşük bir VO2 max'a sahiptir. Bunun nedeni, ikincisinin daha büyük akciğerlere ve kalplere sahip olması, daha fazla kan pompalamalarına ve daha fazla oksijen tüketmelerine izin vermesidir.

Yaş. 18 ve 25 yaş arasındaki her iki cinsiyette de yaşlandıkça kademeli olarak azalan bir VO2 max vardır. Yaklaşık 25 yaşından itibaren, VO2 max yılda yaklaşık yüzde 1 azalır.

Genetik. Kalıtım, kalbinizde ne tür kas liflerinin hakim olacağını ve kalbinizin ve akciğerlerinizin ne büyüklükte olacağını doğrudan etkiler. Cerritos Koleji'ndeki (California) araştırmacılar, genetiğin VO2 max'ın yüzde 20-30'unu belirlediğini buldu.

Deniz seviyesinden yükseklik. Yüksek rakımlarda düşük hava basıncı, oksijeni daha az kullanılabilir hale getirir ve arteriyel kandaki oksijen gerilimi de azalır.

Sıcaklık. Sıcak hava daha az oksijen içerir, bu da hipoksi riskini artırır ve VO2 max'ı da etkileyebilir.

VO2 max'ı artırmak için egzersiz örnekleri

30/30 veya 60/60 çalışma aralığı

Bu yöntem Fransız fizyolog Veronica Billat tarafından oluşturuldu ve acemi koşucular ve mütevazı bir fiziksel forma sahip olanlar için mükemmel.

10 dakikalık hafif bir koşu yapın, ardından 30 saniye yarış hızında veya kendi hızınızda koşun. Hızlı tempo 6 dakika boyunca koruyabileceğiniz, ardından kolay koşuya geri dönebilirsiniz. 12-20 tekrar yapana kadar hızlı ve yavaş 30 saniyelik esnemeler yapmaya devam edin.

Daha gelişmiş bir egzersiz seçeneği, aralık süresini 60 saniyeye çıkarmayı içerir.

Aralık yokuş yukarı

20-90 saniyelik kısa yokuş yukarı patlamalar güç, güç ve hız geliştirmek için harikadır, daha uzun olanlar (120-180 saniye) VO2 max'ı artırmak için harikadır.

Bir antrenmana başlamadan önce iyice ısının ve 10-15 dakika hafifçe koşun.

Ardından, fitness seviyenize bağlı olarak 2-3 dakika yokuş yukarı koşun. Kolay bir toparlanma koşusu ile başlangıç ​​noktasına dönün. 3-4 tekrar yapın. Kuvvetleri, tüm segmentler aynı hızda gerçekleştirilecek şekilde hesaplamaya çalışın.

Anaerobik eşikte çalışma aralığı

ANSP düzeyinde koşmak iyi bir fiziksel kondisyon gerektirir ve ileri düzey amatörler için önerilir.

Bu tür bir antrenman için bir atletizm arenası veya stadyum en uygunudur. İyice ısın ve 10-15 dakika hafifçe koş, ardından 800m rekabetçi bir tempoda koş ve tekrar kolay koşuya (400m) dön.

Toplamda yaklaşık 5000m koşun hızlı koşu(6-7 x 800m, 5 x 1000m veya 4 x 1200m).

Tüm aralıkları eşit yoğunlukta aşmaya çalışın.

http://www.livestrong.com sitesine göre

VO2max ile ilgili bir soru var. Elit bisikletçiler için bu rakam çok yüksek, daha yüksek oksijen tüketimi nasıl elde edilir? VO2max geliştirmek için özel egzersizler var mı? Sonuçta, ne kadar çok oksijen tüketebilirsem o kadar hızlı gideceğim.

IPC'nin konusu çok ilginç ve bu blogda o kadar kapsamlı anlatılmamış, düzelteceğim. Bu yazının başlığı çok süslü, bu konuya derinlemesine girmek için oksijen tüketimi hakkında çok az şey bildiğim anlamında. Sadece bu yüzeysel bilgiyi şimdi sizlerle paylaşacağım.

İlk olarak, bilmeyenler için - VO2maks = IPC = Maksimum oksijen tüketimi. Bundan böyle IPC terimini kullanacağım. MIC, insan vücudunun birim zamanda kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. MİK hacmini ml/dk olarak sayabilirsiniz, sporcu değil sıradan sağlıklı bir insan 3 - 3,5 litre/dk tüketebilirken, sporcularda MİK bazen 6 litre/dk'ya ulaşır. IPC'yi ml / dak olarak değil, ml / dak / kg olarak değerlendirmek daha doğru olacaktır, bu hesaplama bir kişinin ağırlığını dikkate alacaktır, bu çok önemli olabilir, çünkü 50 kg'lık bir sporcunun bir ağırlığı varsa. X litre / dak IPC ve üst sınıf bir sporcu olacak, daha sonra 100 kilogramlık bir sporcu için X litre / dak, aynı sonuçları elde etmek için artık yeterli olmayacak ağırlık sınıfı. Bu, fiziksel çalışmadaki ana oksijen tüketicisinin kaslar olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. “Merkez” bir kişinin hafif meslektaşından daha fazla kasları olduğunu söylemeye gerek yok.

Bir insan oksijeni nasıl tüketir? Elbette oksijenin ana kaynağı soluduğumuz havadır. Hava yaklaşık %21 oksijen içerir, değer değişebilir. Örneğin, dağlardaki IPC, ovalardakinden daha düşük olacaktır. Oksijen her nefeste akciğerlere girer ve burada oksijeni tüm vücutta kan dolaşımı yoluyla taşıyan hemoglobin proteinine bağlanır. Hemoglobin vücutta dolaşırken oksijeni ihtiyaç duyulan yere getirir. kas lifi. Oksijenin son tüketicisi mitokondridir, bir dizi yağ veya glikoz varlığında, mitokondri onları yok eder (bu işlem oksijenin katılımı olmadan imkansızdır) enerji üretir.

Oksijenin ne için olduğunu ve vücutta nasıl kullanıldığını az çok anladığımıza göre, şu soruyu sorabiliriz: Yeterli oksijene sahip miyiz, oksijen en iyi spor performansını elde etmede sınırlayıcı bir faktör müdür? Herhangi bir kişi için tek bir cevap yoktur. Çok fazla mitokondri varsa, aynı zamanda, çalışmaya aynı anda katılan kasların sayısı da fazladır ve bu kaslar da büyükse, oksijen eksikliği olacağını varsayabiliriz. IPC'yi artırmak için böyle bir durumda ne yapmalı? BMD'yi arttırmanın iki yolu vardır - hemoglobini arttırmak, o zaman bir nefeste kendisine daha fazla oksijen bağlayabilir; ikinci seçenek, kan akışını artırarak kalbi germektir. Başka bir deyişle, ya kandaki hemoglobin konsantrasyonunu ya da taşınma hızını arttırın.

Şimdi konuya gelince IPC sorunları. Çoğu için, basit bir şekilde zorlamadır, ortalama vücut, kendisine bir marjla oksijen sağlar. Ve burada birçok sporcu ve amatörün doğasında bulunan dev bir yanılsama yatıyor. Yoğun çalışma sırasında, bir sporcu ağır bir şekilde nefes almaya başladığında, artık oksijen ihtiyacını karşılayamadığı iddia edilen kalbin suçlanacağına inanıyorlar ve bu ana, başka bir şey olan IPC'nin başladığı an diyorlar. derin yanılsama. Bir sporcunun ağır nefes almaya başladığı ve kaslarının asitlenmeye başladığı ana anaerobik eşik denir. Bu, çalışan kasların tüm mitokondrilerinin çalışmaya zaten dahil olduğu, artık "özgür" olanların olmadığı, şu anda ikinci enerji üretim yönteminin etkinleştirildiği - anaerobik olduğu anlamına gelir. Anaerobik enerji üretim modu oksijen gerektirmez, " yan etki”, diyebilirseniz, anaerobik enerji üretimi sırasında hidrojen iyonları olur. Hidrojen iyonları nedeniyle, bir kişi ağır bir şekilde nefes almaya başlar ve hiç de yeterli oksijeni olmadığı veya kalbi başa çıkamadığı için değil. Kalp gerçekten deli gibi çalışmaya başlar, 200 vuruş/dk'ya düşürülebilir. ve daha fazlası, ancak yalnızca hidrojen iyonlarını çıkarmaya çalıştığı için, bu arada kalsiyum pompaları bloke olur ve güç hızla düşer.

Kalbi olan insanlar var: olağanüstü, sıradan ve kötü. Olağanüstü bir kalp, büyük bir vuruş hacmine sahip bir kalptir, kötü bir kalp, çok küçük bir vuruş hacmine sahip bir kalptir. Kötü ve olağanüstü bir kalp son derece nadirdir. Olağanüstü bir kalbe sahip bir kişi, birçok kasın aynı anda çalıştığı bir spor seçmelidir, avantajları bu niş içindedir: koşmak, yüzmek, kayak yarışı, paten kaymak. Bisiklete binme, yüksek bir sonuç elde etmek için olağanüstü bir kalbin gerekli olduğu sporlardan biri değildir. Bu nedenle, koşucular, yüzücüler ve diğerleri için, IPC onları sınırlamaya başlarsa, sporu bisiklete binme veya aynı anda birkaç kasın çalıştığı başka bir spora değiştirmek mantıklıdır.

Tüm soruları cevapladım mı? Hiçbir şeyi kaçırmamak için, bir kez daha kısaca: daha yüksek bir IPC nasıl elde edilir? - Kalbi gerdirin, ama sizi sınırlamıyorsa, o zaman işgal anlamsızdır, uzun vadede önce ona yaklaşırsınız. IPC için özel eğitim? “Yine, kalbi germek. Hemoglobin seviyelerini artırmak için dağlarda da antrenman yapabilirsiniz. Ancak MIC, anaerobik eşikte MIC'ye ulaşmak için kas ve mitokondriyal birikim üzerinde uzun ve sıkı çalışmanız gereken sınırınız olan bir çubuktur.