Yarış yürüyüşü- en azından etkili yöntem Kendinizi koşmaktan daha iyi bir fiziksel formda tutun. Bu disiplin hem vücudun genel gelişimi için hem de profesyonel düzeyde yarışmalara hazırlanmak için uygulanabilir.

Üstelik, yarış yürüyüşü- Olimpik atletizm disiplini. Olimpiyat programında erkekler için müsabakalar stadyum dışında 20 km ve 50 km mesafede, bayanlar için ise 20 km mesafede yapılmaktadır. İlk yarış yürüyüşü yarışması 1882'de Londra'da yapıldı ve beş saatlik kesintisiz yürüyüşten oluşuyordu. 50 km'lik bir mesafeyi yürümek oldu olimpiyat disiplini 1932'de 20 km - 1956'da. 1992 yılında olimpiyat programı kadınlar arasındaki yarışmaları içeriyordu.

Yarış yürüyüşü, aşağıdaki kurallara uyarak, yürüyüşçünün zeminle sürekli temas halinde olması için gerçekleştirilmesi gereken adımların bir değişimidir:

• Sporcunun insan gözüyle görülebilen herhangi bir temas kaybı olmaksızın zeminle sürekli temas halinde olması esastır.
• Uzatılmış bacak, zeminle ilk temas anından dikey geçişe kadar tamamen uzatılmalıdır (yani dizde bükülmemelidir).
• Pelvis dikey bir eksen etrafında hareket eder.
• Sırt düz olmalı, dirsekler dik açıyla bükülmelidir.
• Yüksek el hızı.
• Adım frekansı: dakikada 130-200.
• Adım uzunluğu: 90-120 cm.

Atletizm programında yürümek, öznel yargılamanın mevcut olduğu tek olaydır. Koşuda sporcular sadece istisnai durumlarda yarıştan çıkarılırsa, yürüme pratiğinde uzaktan diskalifiye sık görülen bir durumdur. Sporcuların bitişten sonra diskalifiye edildiği durumlar vardır.

Milyonlarca insan yarışmalara katılmanın yanı sıra eğlence amaçlı yarış yürüyüşlerini de kullanıyor. Düzenli spor yürüyüşü muazzam getiriyor vücut için fayda:

• kalbin çalışması normalleşir - miyokardın aktivitesi artar, kontraktilitesi artar;
• iş iyileşir solunum sistemleri s - akciğer dokusu metabolik ürünleri daha hızlı uzaklaştırır, kan oksijenle doyurulur;
• aktivite normalleşir mide bağırsak sistemi- hareketlilik artar, besinler kana daha iyi emilir;
• tüm vücudun kasları eğitilir - özellikle bacaklar, kalçalar, omuzlar, sırt ve kollar;
• stresli durumların etkisi azalır, sinir sistemi sertleşir, ruh hali yükselir;
• kalori yakılır - günlük 5 km yürüyüş, ince bir vücudun korunmasına yardımcı olur.

Sağlığı geliştirici koşu ve mesafeli yürüyüş, her türlü damar ve kalp hastalığına karşı koruyucu önlem olarak kullanılabildiği gibi yarışmalara hazırlanmak için de kullanılabilir. Haftada 5 saat yüksek hızda yürümek, kalp hastalığı riskini neredeyse %50 azaltır. Bu disiplin en güvenli olanlardan birine atfedilebilir - koşmanın aksine, yürürken ayak yere çarpmaz (ayakkabılar doğru seçilirse), hareket hızı çok daha düşüktür.

Kilo kaybı için yürümek, aşağıdakilerden muzdarip insanlar için çok faydalı olacaktır. fazla ağırlık. Obezseniz, koşu yapmak genellikle önerilmez çünkü iskelet sistemi üzerinde artan bir yük oluşturur. Kilo kaybı için yürümenin minimum kontrendikasyonları vardır, ancak bir doktora danışmak ve doğru ayakkabıları seçmek daha iyidir.

Ayrıca düzgün koşmak isteyenler için yarış yürüyüşünün bir başlangıç ​​noktası olabilmesi de harika. Bununla birlikte, birçoğu, ölçülen bir koşunun aşamasına sorunsuz bir şekilde geçerek başlar.

Unutulmamalıdır ki, spor yürüyüşünün faydaları ancak mesafeyi yeterince yüksek bir hızda ve doğru ayakkabılarla yürürseniz elde edilir. Yavaş yürüyüşler vücuda hızlı olanlar kadar güçlü faydalar sağlamaz.

Spor yürüyüş türleri

Farklı şekillerde yürüyebilirsiniz: set boyunca yavaşça yürüyün, işe acele edin ve yolunuzdaki her şeyi devirin, hatta spor disiplinine katılın. Ancak spor yürüyüşü de birkaç alt kategoriye ayrılabilir:

• Normal yürüyüş. Ana şey, ellerinizle doğru çalışmaktır. Sporcular gibi eğilmeleri gerekir. Hareket hızı saatte 7-8 kilometreye ulaşıyor.
• Hızlandırılmış bir spor yürüyüşü şekli. Hız saatte 12-14 kilometreye ulaşabilir. Yani sadece yürüyebilirler profesyonel atletler. Bu hıza ulaşmak için çok fazla pratik yapmanız gerekecek.
• Spor Nordik yürüyüş. Geçen yüzyılın ortalarında, Finli kayakçılar yeni bir yol keşfettiler. fiziksel form sezon dışı sırasında yüksek seviye. Daha sonra, yöntemlerinin şiddetli tedaviden sonra rehabilitasyon için etkili olduğu ortaya çıktı. fiziksel yara. Ve doksanlarda, sopalarla Nordik yürüyüş popüler bir spor haline geldi. Özü, kayak direklerine benzeyen iki direk kullanılmasıdır. Bu nedenle, insan kaslarının %90'a kadarı aynı anda yüklenir ve kaloriler %20 -%25 daha hızlı yakılır.

Yarış yürüyüşünün amacı ister sağlığı geliştirmek olsun isterse yarışmalara hazırlanmak olsun, antrenman öncesi doğru ayakkabı seçimi ve iyice ısınması son derece önemlidir.

Yürüyüş dersleri tüm kurallar ve hata analizleri dikkate alınarak yapılırsa, sadece fayda sağlayacaktır. Zevkinize göre bir eğitim programı seçin Fiziksel durumu. İlk başta, ılımlılığı gözlemlemeniz ve profesyonel sporcuların gösterdiği yüksek sonuçların peşinden koşmamanız gerekir.

Günde 3-4 km'lik küçük yürüyüşlerle başlamalı, haftalık mesafeyi 1 km artırmalı ve sağlığınızı analiz etmelisiniz. En iyi fayda için, erkeklerin haftada yaklaşık 50 km, kadınların - 40 km yürümeleri önerilir, ancak bu mesafeleri yürümek deneyimli insanlar için daha iyidir.

İlk kez yürümeniz gerekiyor, nabzınızı kontrol edin. Dakikada 110 vuruştan fazlaysa, yürüme hızının veya süresinin azaltılması istenir. Bir dağa tırmanırken nabız yükselir. Bu normaldir ve endişeye neden olmamalıdır. Ancak kaslardaki veya eklemlerdeki ağrı kötü bir işarettir. Görünürlerse, yavaş bir adıma yumuşak bir geçişle sınıfları hemen durdurmanız gerekir.

Ayakkabı seçimi

Yürüyüş ayakkabısı seçerken göz önünde bulundurulması gereken birçok faktör vardır. Yürüyüş ayakkabıları koşu ayakkabılarından çok farklıdır. Yürüyüş ayakkabısı, hareket sırasında ayağı koruyacak özel ortopedik elemanlarla esnek olmalıdır. Bu tür ayakkabı unsurları şunları içerir: yoğun kalın bir taban, yüksek sert bir topuk ve ayak bileğini sabitlemek için yüksek kenarlar. Spor ayakkabının tabanı çok ince ise, mesafenin sonunda bacaklarda güçlü bir baskı hissedilecek ve ayak her taşı hissedecektir. Ayrıca ince tabanlı spor ayakkabılarla yürürseniz ayaklarınız ayakkabı içinde hızla ağrımaya başlar.

Engebeli arazide uzun mesafe yürümek için, hareket halindeyken darbeleri emecek darbe emici elemanlara sahip spor ayakkabılar seçmek gerekir. Spor ayakkabıların orta tabanı, ayak bileğini yorgunluktan koruyan yumuşak bir yastığa sahip olmalıdır. Ayakkabıların iç tabanları çıkarılabilir olmalı ve iyi nem geçirgenliğine sahip olmalıdır. Ayrıca spor ayakkabı bağcıklarının kalitesine de dikkat etmelisiniz - kendiliğinden çözülmemelidirler.

Doğru seçilmiş ayakkabılar, mesafe boyunca yürürken hafiflik hissi verecek ve rahatsızlığa neden olmayacaktır. Yanlış koşu ayakkabısı seçimi birçok sağlık sorununa yol açabilir - sırt ağrısı, kabarcıklar, düztabanlık ve varisli damarlar.

Sportif yürüyüşün temel kuralları şunlardır:

• Ayakların yerle teması sürekli olmalıdır. Diğer ayağın çıkana kadar yere basmalısın.
• Ön bacak, serbest bacak dikey düzlemde onunla aynı seviyeye gelene kadar bükülmemelidir.
• Hareket hızlı ve hızlı olmalıdır.
• Eller dirseklerde dik açıyla bükülmeli ve yoğun bir şekilde ileri geri çalıştırılmalıdır. Bu hareket hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

• Eğitimde önemli bir rol oynar doğru nefes alma. Derin ve ölçülü nefes alın, nefes alma ritmi adımların ritmiyle eşleşmelidir. Ve her durumda, yorgun hissederek ağzınızdan nefes almaya başlamayın, bu sadece kalan gücünüzü alacaktır. Spor yürüyüşü sırasında soluma, ekshalasyondan daha kısa olmalıdır, bu durumda akciğerler hava ile daha iyi havalandırılır.
• Uyumluluğu izlemek önemlidir doğru duruş. Gövde aşırı gerilmemeli ve pozisyonu aniden değiştirilmemelidir. Vücudunuzu düz tutun, eğilmekten kaçının.
• Yarış yürüyüşü tekniğinizi geliştirmek için profesyonel bir eğitmene danışın veya ilgili literatürü okuyun.
• Bir saniyeliğine iki ayağınızla yerden kalkmayın, aksi takdirde yürümek koşuya dönüşür. Hızı artırmak için, atletlerin yaptığı gibi süpürme kol hareketlerini kullanın ve pelvisinizi sallayın. Unutmayın: adımlar tek tip olmalı ve zeminden gelen itme güçlü olmalıdır.
• Kardiyovasküler, solunum sistemi hastalıklarından muzdaripseniz veya daha önce spor yapmadıysanız, derslere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Bu önemli.
• Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için birkaç dakikanızı ayırın. Özellikle yürüyüş sırasında aktif olarak kullanılan kasları ısıtın ve gerin. Nefesin ve kalp atışının sakinleşmesini bekledikten sonra, seansın bitiminden sonra esnemeyi tekrarlayın. Bu, etkiyi sağlamlaştırmaya yardımcı olacaktır.
• Güvenliği hatırla. Güvenli yerlerde (parklar, meydanlar) egzersiz yapın ve vücudunuzu yaralanma riski oluşturacak şekilde aşırı strese maruz bırakmayın. Yükü kademeli olarak artırın. Yol boyunca yürümek zorundaysanız, parlak, göze çarpan giysiler giyin. Akşam yürüyüşünün hayranlarına yansıtıcı bir bant bağlamaları veya uygun bir parçaya sahip giysiler kullanmaları tavsiye edilir.
• Kendinle yarış. Sınıflardaki ilerlemeyi fark edin - hızı artırın, daha geniş adımlar atın. Uzun mesafeler yürüyün. Sağlık yararları daha büyük olacak ve bir kazanan gibi hissedebilirsiniz.
• Antrenmandan çeyrek saat önce içilen bir bardak su dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
• Katedilen mesafeyi doğru bir şekilde ölçmek için bir adımsayar kullanın. Ancak düz bir yüzeyde yürürken doğru sonuçlar verirken, yokuşlarda yürürken yanılabileceğini unutmayın. Arzunuz ne olursa olsun, adım uzunluğu değişir.
• Özel ağırlıklandırma ajanları, sınıfların yoğunluğunu artırmaya yardımcı olacaktır. için sopa olabilirler kuzey yürüyüşü, küçük el halterleri, ekstra ağırlıklı yelekler. Kullanımlarına bağlı olarak kalp atış hızı ve yağ yakma hızı artar. Doğru, eklemlerde yaralanma riski de artıyor. Dikkatli ol.
• Spor yürüyüşünün vücuda zarar vermemesi, sağlığınızı iyileştirmesi için optimal yükü seçmek önemlidir. Herkes için bireyseldir. Uzmanlara göre, erkekler için iyi bir yük, kadınlar için haftada 56 kilometre - 49 kilometre.
• Sağlığı bozacak şekilde rekor mesafeleri kovalamayın. Vücudunuzu dinleyin ve ne zaman duracağınızı öğrenin. İlk kilometreyi yürüdükten sonra biraz yorgun hissediyorsanız, hız optimal olarak kabul edilebilir. Biraz nefes nefese kalırsanız, yavaşlayın. Yanınızda karıncalanmaya başladığında, sessiz bir yürüyüşe geçin ve ardından birkaç dakika dinlenmek için durun.

Yürüyüş, sağlıklı hissetmenize ve her yaşta mükemmel fiziksel şekli korumanıza yardımcı olacaktır. Bu kesinlikle denemeye değer bir disiplindir.

Yarış yürüyüşü, daha az etkili olmayan bir tür kardiyo yüküdür. Bu fiziksel aktivite sadece vücudun genel olarak iyileştirilmesinin bir yolu değil, aynı zamanda program da dahil olmak üzere en yüksek profesyonel düzeyde yarışmaların yapıldığı bir spor disiplinidir. Olimpiyat Oyunları.

Yarış yürüyüşü ile normal yürüyüş arasındaki fark nedir?

İlk bakışta aksi gibi görünse de, sıradan yürüyüş ve spor yürüyüşünün çok az ortak noktası olduğunu anlamak önemlidir. Yarış yürüyüşü, aşağıdaki canlı görüntüde gösterildiği gibi, yeni başlayanların bilmesi gereken bir dizi özelliğe sahiptir.

Yürümek ve koşmak arasındaki farklar

Yarış yürüyüşü, koşmaktan üç temel yönden farklıdır:

• teknik;
• düzenlemeler;
• hız.

Bu farklılıklar, özellikle yarışmalar sırasında iyi bir şekilde izlenir. atletizm belirli bir disiplinin tüm nüanslarını görebileceğiniz yer.

• Yarış yürüyüşünde, atlet her adımı tam ayağıyla yapar ve bir ayağı her zaman yüzeyle temas halindeyken, itmeler arasında koşarken her iki bacak da "uçuş aşaması" olarak adlandırılır.
• Yürüteçlerin başlangıç ​​pozisyonu her zaman diktir, koşucular ise düşük bir başlangıç ​​pozisyonu alabilir.
• Spor yürüyüşü kurallarına göre, sporcu koşarken düz bir bacağa basmalıdır - bükülmüş bir bacak üzerinde.

Yürüme, koşma disiplinlerine göre bacak üzerinde daha az yüke sahip olduğundan, koşmaya kıyasla daha az travmatik bir spordur.

Yürüyüşün faydaları

Yürüyüş gerekli değildir profesyonel sporlar. Günümüzde birçok insan, eğlence amaçlı bir aktivite olarak yarış yürüyüşünü kullanıyor. Spor yürüyüşünün insan vücudu üzerindeki faydalı etkileri:

• işin normalleşmesi kardiyovasküler sistemin;
• solunum sisteminin iyileştirilmesi;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi;
• artan stres direnci gergin sistem;
• seviye azaltma deri altı yağ;
• hemen hemen hepsini bir tona getirmek kas grupları.

Yarış yürüyüşüne kontrendikasyonlar

Spor yürüyüşü yapmanın imkansız olduğu hastalıklar:

• yüksek kan basıncı;
• kardiyovasküler sistem bozuklukları;
• kronik böbrek hastalığı;
• diyabet;
• retina bozuklukları;
• soğuk algınlığı ve diğer akut hastalıklar;
• kalp krizi ve felçten sonra.

Yarış yürüyüşünün tarihi

Öncelikle resmi yarışmalar 1882'de Londra'da yarış yürüyüşü yapıldı. 5 saat boyunca sürekli yürüyüş yapıldı.

Yarış yürüyüşü ilk olarak 1932'de (50 km'lik bir mesafe) Olimpiyat programına dahil edildi ve 1956'da 20 km'lik yarış yürüyüşü Olimpik bir disiplin haline geldi. 1992'den beri, 20 kilometrelik bir mesafeyi aşan kadın yürüyüş yarışmaları Olimpiyat Oyunları programına dahil edilmiştir. 10 kilometrelik mesafe iki Olimpiyat Oyunları programına dahil edildi: 1992 ve 1996.

Yarış yürüme mesafeleri

1. Resmi yarış yürüme mesafeleri erkekler için 20 ve 50 kilometre;
2. Kadınlar için– sadece 20 kilometre.

Ancak, yarışmalar da 10 kilometre mesafede düzenleniyor. Kışın erkekler arasında 35 kilometre mesafede yarışmalar düzenleniyor.

Yarışmalar şehrin sokaklarında, stadyumlarda ve olumsuz hava koşullarında - arenalarda yapılır.

Spor yürüyüş tekniği ve kuralları

Yarış yürüyüşü kuralları, sporcuların iki ana noktaya uymasını gerektirir:

1. Ayaklardan birinin yüzeyle sürekli teması. Her iki ayağını da yerden kaldırmak genellikle sporcunun diskalifiye olmasına neden olur.
2. Uzatılan bacak zeminle temas edene kadar düz olmalıdır. Yürürken diz bükmek de diskalifiye ile cezalandırılır.

Video formatında yürüyüş kuralları

Kilo kaybı için spor yürüyüşü

Koşu gibi yarış yürüyüşü, savaşmak için mükemmel bir araçtır kilolu, ancak çok daha az travmatik ve daha az kontrendikasyona sahip.

1. Yavaş bir tempoyla başlayın, yavaş yavaş yavaş yavaş artmalıdır. Ayrıca yavaş ve kademeli olarak yavaşlayın;
2. Yürümeden önce aerobik ısınma yapın ve;
3. Vermek Özel dikkat vücudunuzun pozisyonu ve tüm aşamalardaki hareketlerin tekniği;
4. ve ders sırasında gerekirse ağzınızı suyla nemlendirin;
5. Spor yürüyüşü için doğru ayakkabı ve kıyafetleri seçin, böylece antrenman sırasında rahatsızlık hissi olmaz;
6. Tempoyu takip etmeye devam ederken burnunuzdan düzgün nefes alın;
7. Sabah aç karnına veya akşam yemekten 2 saat sonra yürüyün;
8. en uygun zaman antrenman yapmak: 40-60 dakika haftada 3-5 kez.

Çözüm

Yarış yürüyüşü - harika yol kilo vermek ve vücudunuzu iyi bir şekle sokmak ve vücudunuzu geliştirmek için.

Hedefler ve içerik, araçlar ve biçimler, dağıtım ve etkinlik beden Eğitimi dış çevre, yaşam, beslenme, yaş ve cinsiyet ile ilişkili olarak düşünülmelidir. Fiziksel kültür ve spor, insan yaşamının öznel yönleridir ve bu nedenle her bir kişi için bireysel olarak ve bir bütün olarak tüm toplum için sağlıklı bir yaşam tarzının oluşturulmasının ayrılmaz bir parçasıdır.

Yaş ve sağlık durumunu dikkate alarak uygun, sistematik beden eğitimi ve spor, özellikle temel ilkeler izlenirse faydalıdır: kademeli, sistematik ve fiziksel aktivitenin ustaca düzenlenmesi (dozajı).

SİKLİK SPORLARI

İle döngüsel sporlar(hareketler) vardır koşmak, yürümek, yüzmek, kürek çekmek, bisiklete binmek, kayak yarışı, paten kaymak Ve bircok digerleri. Hepsinin hem hareket hem de enerji tüketimi açısından bir takım ortak özellikleri vardır. Döngüsel Görünümler spor, kural olarak, bir dizi kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalığının önlenmesi ve ayrıca tedavi amaçlı sağlık programlarına dahil edilir.

Ulaşmak en iyi sonuç geleneksel olmayan genel fiziksel jimnastik egzersizleri, ancak büyük kas gruplarının sürekli çalışmasını gerektiren egzersizler, örneğin kayak, kros, koşu, yüzme, engebeli arazide yürüme vb. Çalışmaya katılan kas grupları ne kadar az olursa, antrenman etkisi o kadar düşük olur.

Döngüsel hareketlerin genelliği aşağıdaki gibidir. Bir döngüde var olan hareketlerin tüm evreleri, diğerlerinde de ve aynı sırada bulunur. Döngüler birbirinden ayrılamaz.

rol fizyolojik temel döngüsel hareketler, koşulsuz bir refleks kaynağı olan ve otomatik olarak desteklenen ritmik bir motor zinciri refleksi gerçekleştirir. Döngüsel hareketlerin önemli bir kısmı doğal hareketlerdir (hareketler) veya bunlara dayanır. Döngüsel hareketlerde temel değişkenler yapılan işin gücü ve süresidir (süre). Güç, motor çevrimlerinin sıklığı, hareketlerin genliği ve gücü ile belirlenir.

Tüm döngüsel hareketler için ortak olan, maksimum çalışma süresinin, gücüne veya hareket hızına bağımlılığıdır.

Yarış yürüyüşü

Yürümenin fizyolojik temeli yürüme refleksidir. Yarış yürüyüşündeki hareket döngüsü, çift adımdan oluşur, sporcunun iki periyodu tek destek ve iki destek pozisyonunu içerir. Yürütecin ellerinin hareketleri, bacaklarının hareketleriyle sıkı bir şekilde birleştirilmiştir ve çapraz karakterlidir.

Müsabakalar 20 ve 50 km (erkekler için) ve 5-10 km (kadınlar için) arasında yapılır.

Yüksek bir hareket hızı karakteristiktir (dakikada 100 ila 160 veya daha fazla adım). Desteklenmeyen bir fazın olmaması, hareketlerin düzenlenmesi sinir merkezlerinde uyarma sürecinin baskın olmasına yol açar.

Yarış yürüyüşü orta yoğunlukta, nispeten düşük hızda çalışmayı ifade eder.

Yürüteçler, diğerlerine kıyasla daha yüksek kas tonusuna, daha az belirgin kas gevşemesine (gevşeme) sahiptir. kayak yarışçıları veya koşucular. Yarış yürüyüşünde enerji tüketimi önemlidir: 5 km mesafede 300-400 kcal ve 50 km mesafede 3000 kcal'den fazla. Erkeklerde maksimum oksijen tüketimi (MOC) 71 ml/kg/dk'dır.

Akciğerlerin solunum hızı ve ventilasyonu, sporcunun hızına ve fonksiyonel hazırlığına bağlıdır ve 30-50 veya daha fazladır. dakikada ve 60-90 l / dak; oksijen alımı - 3-5 l/dak ve daha fazlası. Kardiyovasküler sistemin işlevi: Yürüme sırasındaki kalp atış hızı 130 ila 160 veya daha fazla atım / dak arasındadır. Kandaki laktat (laktik asit) 12 mmol / l'ye yükselir. Kırmızı kan değerleri biraz değişir. Anemi, özellikle büyük hacimli yükler gerçekleştirirken bazen not edilir (ortaya çıkar).

Koşmak

Koşmak- temel ve en etkili fiziksel egzersiz kardiyorespiratuar sistemi eğitmek. Koşmak gelişmeye daha elverişlidir fiziksel nitelikler dayanıklılık ve hız. Koşu yarışmaları 60 m mesafede yapılır. maraton koşusu(42 km ve 195 metre). Mesafeler kısa, orta ve uzun mesafelere ayrılmıştır. Mesafenin uzunluğuna bağlı olarak, bu maksimum, submaksimal, yüksek ve orta yoğunlukta iş olabilir.

Antrenmanlar koşmak sinir aktivitesinin nispeten monoton dinamik stereotiplerini oluşturur ve pekiştirir. Düzgün bir mesafe mi yoksa engel mi olduğuna bağlı olarak, yarışmanın niteliğine bağlı olarak, görsel analizör ve propriyoseptif alıma gereksinimler getirilir.

AT kısa mesafeler koşmak sporcu, uzun mesafeler için koşarken - aerobik veya karışık modda ve orta mesafelerde koşarken - karışık veya anaerobik modda anaerobik modda çalışır.

Eğitim, kasların uyarılabilirliğini ve kararsızlığını arttırır. Yani, kronaksi(dolaylı bir kas labilitesi ölçüsü) sprinterlerde en kısadır.

Sprint sırasında enerji tüketimi erkekler için 3700-4200 kcal, kadınlar için 3200-3600 kcal'dir. Uzun mesafe koşucuları için - erkekler ve kadınlar için sırasıyla 5000-5500 ve 4200-4700.

IPC koşucular uzun mesafeler erkeklerde 80 ml / dak / kg, kadınlarda - 56 ml / dak / kg. Kadınlarda enerji tüketimi erkeklere göre %15-20 daha azdır.

saat kalan koşucular istirahatte, kalp hızında bir azalma var (bradikardi). Koşarken kalp atış hızı (HR), mesafeye bağlı olarak 150-200 veya daha fazla atış / dak arasında değişir. Kan basıncı (BP) normal aralıktadır, kalanlar hipotansiyon (105-120 mm Hg sistolik basınç ve 55-65 mm Hg diyastolik basınç) ile karakterizedir.

saat kalan koşucular kırmızı kan göstergeleri biraz değişir, bazen anemi vardır. Kandaki laktat konsantrasyonu, koşu mesafesine bağlı olarak (antrenman sırasındaki mesafe segmentleri), 6-8 mmol / l olabilir (yapabilir) ve 10-16'dan fazla olabilir. Bazen koşucuların idrarında protein tespit edilir.

kayak yapmak

kayak yapmak sağlığı, fonksiyonel durumu ve zindeliği korumanın ve iyileştirmenin önemli bir yoludur. Kayak en başından itibaren yapılabilir. erken çocukluk ve yaşlılığa kadar. Kros kayağı en yaygın kullanılanıdır. Ellerin çalışmasını kullanarak keskin bir şekilde uzatılmış tek bir desteğe sahip yürüme tipi hareketlerdir.

Ek olarak, kros kayağı farklı kayma ile çeşitli arazilerde gerçekleşir: kayak yapmak kadınlar için mesafeler 5, 10, 15 ve 30 km, erkekler için - 15, 30, 50 km.

Nitelikli bir kayakçı için yarışın temposu (hızı), mesafe koşusunun uzunluğuna önemli ölçüde bağlı değildir. Bununla birlikte, bir mesafeyi koşma hızı, kayakçı-yarışçının mesafe profiline, hava ve kar sıcaklığına, yağlamaya ve zindeliğine (fonksiyonel durum) bağlıdır.

Kayak yarışçısının işi çok yoğundur, ancak mesafenin profili nedeniyle bu iş değişken yoğunluğa atfedilmelidir.

kayak yapmak genel ve hız dayanıklılığı geliştirir, ancak yarışmalara hazırlanırken kullanılır güç eğitimi(silindirli kayaklar, yokuş yukarı koşma Kayak direkleri ve ağırlık kemerleri, vb.).

Yüksek nitelikli kros kayakçıları, mesafeyi geçerken daha az kalifiye olanlardan (Yu.Kh. Kalyusto) %15-20 daha az oksijen tüketir.

saat kayak yarışçısı eğitim sırasında (yarışmalar) yer alır büyük grup kaslar, dolayısıyla yüksek enerji maliyetleri. İşin türü kayak yarışçısı aerobik-anaerobik, pistin profiline ve iklim koşullarına (hava sıcaklığı, kar, yağlayıcılar) bağlı olarak ve orta dağlarda eğitim (veya özellikle yarışmalar) yapılırsa, anaerobik çalışma modu.

Oksijen tüketimindeki artışa (O 2) rağmen, yüksek hızda yokuş yukarı inişler ve çıkışlar sırasında, kandaki laktik asit konsantrasyonundaki önemli bir artışla kanıtlandığı gibi, anaerobik reaksiyonlar nedeniyle enerjinin bir kısmı serbest bırakılır.

Toplam enerji tüketimi 4200 ila 6000 kcal arasındadır. Üzerinde kayak maratonu (50 km ve üzeri) enerji tüketimi bu değeri önemli ölçüde aşmaktadır. Erkeklerde MIC 83 ml / kg / dak, kadınlarda - 63 ml / kg / dak. Dönüşümlü nefes alma iki aşamalı kurs ritmik - 1:1, 1:2 ve ile eşzamanlı hareketler Sopalarla itme ve vücudun eğilmesi sırasında nefes verilir. Doğru nefes alma ve hareket kombinasyonu her zaman işin verimliliğini artırır. Kros kayakçıları iyi gelişmiş solunum kaslarına sahiptir. Bu nedenle, geniş bir solunum hareketi genliğine ve yüksek VC oranlarına sahiptirler (erkeklerde 5.5 ila 7.5 litre, kadınlarda - 3.5-4.5 litre). Kayakçılarda koşarken pulmoner ventilasyon dakikada 1200 litreye çıkar. Yetenekli kayakçıların oksijen tüketimi, VO2max'larının %85-90'ı olan 4-5 L/dk'ya ulaşır. Ovada ilerlerken bu değer MPC'nin %80'ini geçmez, yükselişlerde %100'e yükselir, inişlerde %50-55'e düşer.

Paten kaymak

dersler hız Pateni sadece hız, dayanıklılık, hareketlerin koordinasyonunun gelişmesine değil, aynı zamanda vücudun sertleşmesine, soğuğa karşı direncin artmasına da katkıda bulunur.

Uzunluğa bağlı olarak, mesafe submaksimal (500, 1000, 1500 m) ve yüksek yoğunluk (5000 ve 10.000 m) olabilir.

Patencinin hareketleri doğada döngüseldir, koordinasyonda karmaşıktır, özellikle bir dönüş (açık) olduğunda. Kaykayın küçük destek yüzeyi, yüksek hız, kayma varlığı ve vücudun eğik pozisyonu dengeyi korumayı zorlaştırır ve komplike hale getirir. motor aktivitesi patenci.

Enerji tüketimi buz Pateni mesafenin uzunluğuna, hareket hızına (koşma) ve meteorolojik koşullara bağlıdır ve erkeklerde 4400-4800 kcal, kadınlarda 3700-4100 kcal'dir. Unutulmamalıdır ki, tüm büyük yarışmalar son yıllar kapalı spor saraylarında yapılmaktadır. MİK erkeklerde 78 ml/kg/dk ve kadınlarda 54 ml/kg/dk.

Paten sırasında pulmoner ventilasyon 100-160 l/dk'ya ulaşır, oksijen tüketimi - 4-4.5 l/dk. Meydana gelmek oksijen borcu, özellikle 500-1500 m'de koşarken, istirahat halindeki patencilerde, nabız erkeklerde 40-50 atım / dak, kadınlarda biraz daha düşüktür.

Koşu sırasında kalp atış hızı keskin bir şekilde artar ve 190-200 veya daha fazla vuruş / dak'ya ulaşabilir. Kandaki laktat konsantrasyonu 16 veya daha fazla mmol / l'ye yükselir.

Bisiklet sürmek

Mesafenin uzunluğuna bağlı olarak, sürme bisiklet maksimum, submaksimal, yüksek ve orta yoğunluktaki çalışmayı ifade eder. Maksimum güç çalışması, pistte bir bisikletçi tarafından 200 ve 500 m mesafede gerçekleştirilir; submaksimal - 1000 m mesafede; büyük - 5000, 10.000 ve 20.000 m mesafede ve orta - karayolu üzerinde 100 km veya daha fazla mesafede.

Yarış sırasında bazı solunum güçlüklerine rağmen, akciğerlerde pulmoner ventilasyon bisikletçiler 60-120 veya daha fazla l / dak'ya ulaşır ve oksijen alımı - 5 veya daha fazla l / dak. Erkeklerde IPC 75 l / kg / dak.

Erkeklerde enerji tüketimi 5400-6000 kcal, kadınlarda - 4100-4600. Yol bisikletçilerinin dinlenme halindeki kalp atış hızı ortalama 45-50 vuruş/dk'dır ve yarış sırasında kalp atış hızı yarışın hızına, araziye, iklim koşullarına, işlevsel hazırlığa bağlıdır ve 140-190 veya daha fazla vuruş/dk'ya ulaşabilir. . Fışkırırken, bitiş çizgisinde kalp atış hızı 200 veya daha fazla vuruş / dakikaya ulaşabilir. Bisikletçiler düşük tansiyona (hipotansiyon) sahiptir.

Kırmızı kan göstergeleri normal aralıktadır, bazen çok günlü bisiklet yarışlarına katılan sporcularda anemi görülür ve idrarda protein belirlenir.

Kürek (akademik, kano ve kayak)

Kürek her yaşta yapılabilir, genel gelişim egzersizlerinden biridir ve aynı zamanda mükemmel bir aktif rekreasyon aracı olarak hizmet edebilir.

Kürekçilerin hareketleri, koltuğun hareketliliği ve akademik gemilerin (teknelerin) düşük stabilitesi ile ilişkili olan koordinasyonda karmaşıktır. Bu, sporcuyu sürekli dengeyi korumak zorunda bırakır, bu özellikle 2, 4, 6 kişilik kortlarda önemlidir.

kürek çekme analizörlerden, özellikle proprioseptif, dokunsal, vestibüler reseptörden büyük taleplerde bulunur, görüş açısı ve işitme.

Kürek gelişimine katkıda bulunur iskelet kası, özellikle sırt kasları, üst omuz kuşağı, karın kasları ve alt ekstremiteler, yani büyük kas kütleleri. Toplam enerji tüketimi kürek çekmeİyi. Erkekler için - 5200-5600 kcal, kadınlar için - 4200-4800. MIC - erkeklerde 62 ml / kg / dak.

Kürekçinin solunum hızı, hareketlerin ritmiyle örtüşür ve ortalama 30-40'tır. dakika içinde Yarış sırasında solunum değişir, örneğin bitiş çizgisinde artar (artar). Bir kürekçi için rasyonel nefes alma çok önemlidir.

Akciğer havalandırması kalifiye kürekçiler için 150 l/dk'ya kadar ulaşır, bu da nefes derinliğini artırarak mümkün olur. Kürekçilerde solunum kasları iyi gelişmiştir. VC erkeklerde 6 litre ve üzeri, kadınlarda 4 litre ve üzeri olabilir.

İş kürekçi genellikle anaerobik olarak gerçekleşir. Yüksek nitelikli sporcularda oksijen tüketimi 5-5.5 l/dk'ya ulaşabilir. 1500-2000 m mesafede kürek çekerken oksijen ihtiyacı ortalama 50-60 litre, oksijen borcu ise talebin %20-30'u kadardır. Dinlenme halindeki nabız ortalama 40-50 atım/dk, yarışlarda ise 160-200 atım/dk'ya ulaşabilir.

saat kürekçiler kürekler suda geçirildiğinde, venöz girişin sağ atriyuma girmesini zorlaştıran kısa süreli bir zorlanma olur ve bu da kalbin işini biraz zorlaştırır. Zorlanma ayrıca venöz basınçta bir artışa yol açar. Sonrasında yoğun eğitim(yarışmalar) ve soğutma (hipotermi), özellikle ilkbahar ve sonbaharda, protein genellikle kürekçilerin idrarında görülür.

Yüzme

Spor yüzme dört tür içerir: serbest stil (sürünerek), sırtüstü, kurbağalama, kelebek. Müsabakalardaki mesafe 50 ila 1500 m arasındadır 50,100,200 m mesafede yüzmek, maksimum altı yoğunluğu ifade eder; 400, 800, 1500 m'de - yüksek yoğunlukta; denizde yüzerken (15, 25 km) - orta şiddette.

Yüzme sıcaklığın -25,5-28.5 ° C olduğu su ortamında gerçekleştirilirse, bu performansı önemli ölçüde etkiler.

Ek olarak, yüzme, kalbin ve akciğerlerin işleyişini önemli ölçüde etkileyen yüzücünün vücudunun yatay konumu ile karakterize edilir - vücut pozisyonunu dikey konumda tutmak için hiçbir enerji boşa harcanmaz. Bütün bunlar, yüzücünün uzun süre karada yapamadığı büyük miktarda iş yapmasına izin verir. Bir yüzücünün ve suyun vücut sıcaklıkları farklıdır ve su alıcılar için tahriş edicidir. Ayrıca yüzücü, yüzme hızı arttıkça artan suyun direncini de yener. Yüzdürme fiziğe, hareketleri gerçekleştirme tekniğine, sporcunun ağırlığına ve kas ve yağ dokusunun oranına bağlıdır.

Yüzme sırasındaki solunum sayısı (yönteme bağlı olarak) 30-45'e ulaşabilir. dakika içinde Bu durumda pulmoner ventilasyon dakikada 90-100 litreye veya daha fazlasına ulaşabilir, oksijen alımı - 5.0-5.5 litre. Erkeklerde MIC 67 ml / kg / dak, kadınlarda - 57 ml / kg / dak Erkeklerde enerji tüketimi 4200-4800 kcal, kadınlarda - 3600-4100 kcal.

Kırmızı kan normaldir, ancak yoğun eğitim ile bazen hemoglobinde (anemi) bir azalma görülür.

laktat müsabakadan (veya antrenmandan) sonra 14-16 veya daha fazla mmol / l olabilir. Yüzücülerin, havuzdaki uzun ve yoğun antrenmanlardan ve düşük su sıcaklıklarından sonra idrarlarında protein bulunması nadir görülen bir durum değildir.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Fizyoloji beden Eğitimi ve spor: Proc. okumak amacı için. Çarşamba ve daha yüksek. Eğitim Kurumları. - M.: Yayınevi VLADOS-PRESS, 2002. - 608 s. Bölüm II. MOTOR AKTİVİTE FİZYOLOJİSİ. Bölüm 21. SPORDA ORGANİZMANIN FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ - S. 528-535.

Güncelleme: 28 Kasım 2011 Görüntülenme: 70320

Yürüyüş, tüm vücut için etkili ve güvenli bir aerobik yük oluşturmanıza olanak tanır. Vücudu geliştirmek için birçok insan büyük bir başarı ile yarış yürüyüşünü uygular. Bu çeşitlilik aerobik egzersizi Kas inşa etmek ve kalori yakmak için tasarlanmıştır. Koşmanın aksine, yürümek daha az travmatiktir.

Spor yürüyüşünün özü nedir

Yarış yürüyüşünün ne olduğu sorusuna cevap vermek oldukça önemlidir, çünkü sakinlerin çoğu yavaş koşma ya da hızlı yürüme olduğuna inanmaktadır. Ancak istenilen etkiyi elde etmek için bu eğitim tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak gerçekleştirilmelidir.

Yarış yürüyüşü gibi bir sporda ustalaşmanız gereken ilk şey bacakları ayarlama tekniğidir. Hareket sırasında ayağın her zaman tüm düzlem ile dünya yüzeyine temas etmesini sağlamak gerekir.

Normal yürüyüşte hızlanmak için genellikle adımı uzatırız, burada hızlanmak için hareketlerin hızını arttırmamız gerekir. Yani ne kadar hızlı hareket edersen et hala yürüyorsun, koşmuyorsun. Hazırlıksız bir sporcu 5-9 km/s hızla yürüyebilir. Böyle bir antrenman sırasında, koşarken olduğu gibi akut bir oksijen eksikliği hissetmeyeceksiniz, bu nedenle bu tür yüklerin süresi çok daha uzun olabilir.

kalori ve yürüyüş

Yürürken yakılan kalori miktarı, antrenmanın yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir. Bunun anlamı şudur: bacaklarınızı ve kollarınızı ne kadar çok ve hızlı hareket ettirirseniz, fazla kilolardan o kadar çabuk kurtulursunuz. Ayrıca enerji tüketimi sporcunun ağırlığına bağlıdır, çünkü büyük bir vücudu hareket ettirmek için daha fazla kalori gerekir. Kaç ekstra kaloriden kurtulacağınızı anlamak için ortalama rakamı kılavuz olarak alabilirsiniz: 70 kg ağırlığındaki bir kişi için, 9 km / s hızla sürerken tüketim saatte 440 Kcal'dir. Yani, düşük hızda koşuyormuşsunuz gibi aynı yükü alacaksınız.

Yükü artırmak için engebeli bir arazinin olduğu bir rota geliştirilmelidir. Kumlu yüzey ayrıca sizi etrafta dolaşmak için daha fazla çaba sarf etmeye zorlayacaktır. Uzmanlar, etkiyi arttırmak için eğitimin yoğunluğundan ziyade süresinin artırılmasını tavsiye ediyor.

Yürüyüşün Faydaları

Bilim adamları, haftada en az birkaç kez herhangi bir spor yükünün vücut üzerinde inanılmaz bir etkisi olabileceğini uzun zamandır kanıtladılar. Aynısı spor yürüyüşü için de geçerlidir - güçlendirmeye ek olarak kas korse akciğerleri, kalbi eğitirsiniz, bağların esnekliğini arttırırsınız. Hava koşullarından bağımsız olarak egzersiz yaparak soğuk algınlığını unutacaksınız, çünkü bağışıklığınız herhangi bir virüse karşı aşılmaz bir engel haline gelecektir. Fazla kilolardan kurtularak kalp ve kan damarları üzerindeki yükü azaltırsınız, bu da koroner hastalık ve miyokard enfarktüsü riskini %30 oranında azaltır.

Yürümek için gerek yok Özel durumlar ve ekipman. Her zaman, her yerde antrenman yapabilirsiniz.

Rahat kıyafet ve ayakkabı almak dışında ekstra masrafa ihtiyacınız olmayacak, bir kuruş fazla harcamayacaksınız. Spor yürüyüşü, yaşı ne olursa olsun herkese gösterilir.

Koşarken ayak yere çarpar ve bu da eklem sorunlarına yol açabilir. Yürürken darbe yükü 2 kat daha azdır. Ayrıca bu tür yürüyüşler sırasında psikolojik durumunuzu da iyileştireceksiniz. Doğaya hayran kalın, olumlu düşünün ve aynı zamanda inanılmaz sağlık yararları elde edin.

Yürüyüşün Dezavantajları

Diğer aerobik egzersiz türleri gibi, yürümenin de kontrendikasyonları vardır. Her şeyden önce, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişilere dikkat etmelidirler. Spor yürüyüşleri sırasında (en yavaş tempoda bile) kalp hızında artış olduğu için bu durum bazı hastalıkların seyrini olumsuz etkileyebilir.

Bu sporun dezavantajları arasında güvenli bir yer seçmenin zorluğu sayılabilir. Hava da zorlaştırıyor Eğitim süreci, özellikle buz için, yüksek yaralanma riski olduğunda.

Yarış yürüyüşü size çok sıkıcı ve monoton geliyorsa, o zaman aşağıdakileri içeren eşleştirilmiş egzersizler yapabilirsiniz. sağlıklı yaşam tarzı arkadaşların veya akrabaların hayatları. En sevdiğiniz müzikle kendinizi eğlendirin.

Zamanlarının çoğunu topuklu ayakkabılarla geçiren kızlar, alçak harekete geçerken ağrı, baldırlarda ve ayak bileğinde gerginlik hissedebilir. Bu durumda, iyi bir ısınma yapın veya küçük bir ayak masajı seansı yapın.

Bu tipe kim dikkat etmeli spor yükleri? Kesinlikle herkes! Her seviyeden insan fiziksel eğitim, herhangi bir cinsiyet ve yaştan faydalı yürüyüşlerin tadını çıkarabilir. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, lütfen egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Yarış yürüyüşü nasıl öğrenilir

Doğru yarış yürüyüşünü öğrenmek için dönmeye gerek yok. profesyonel eğitmenler. Kitaplardaki veya çevrimiçi makalelerdeki nüansları inceleyerek kendiniz yapabilirsiniz. Ancak kendinizi kandırmayın çünkü yürüme tekniği göründüğü kadar basit değil. Vücuda fayda sağlamak için, yürüyüş tekniğinin temellerini öğrenmeye ve eğitim sırasındaki önerileri kesinlikle takip etmeye değer.

Ana özellik, hareket sırasında ana ve ikincil bacakların konumudur. Destekleyici uzuv, ikincil transferin tüm süresi boyunca, yere değene kadar düz kalmalıdır. Duruş da önemli bir rol oynar. Herhangi bir gerginlik hissetmeden vücudunuzu mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. Tüm hareketler, eşit olarak yapılması gereken kalçaları sallayarak yapılır.

Eğer varsa kronik hastalıklar Eşli dersler yürütün veya bir eğitmenle birlikte çalışın.

Sağlık yararları için yürümenin doğru yolu nedir? Çoğu kişiye normal bir yürüyüş gibi görünen yarış yürüyüşü bile bir ısınma ile başlamalıdır. Kasları uzun bir yüke hazırlamak için bacaklar ve gövde için birkaç germe egzersizi yapın. Normal öne ve yanlara doğru eğilir. İp atlayarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Antrenmanınızı bitirdikten sonra kalp atış hızınızın normale dönmesini bekleyin ve ısınma egzersizlerini tekrarlayın.

Eğitimi yerleşim alanlarından uzakta veya yolun yakınında yapmaya karar verirseniz, yansıtıcı unsurlarla donatılmış parlak giysiler seçin. Bu, sizi alacakaranlıkta ve sisli havalarda dikkatsiz sürücülerden koruyacaktır.

Açık hava etkinlikleri için ne giyilir

Outdoor antrenmanları sırasında hava durumuna dikkat etmeniz ve ona göre giyinmeniz gerekir. Yarış yürüyüşü de aynı gereksinime sahiptir ve nasıl düzgün giyinileceği önemli bir konudur.

Yarış yürüyüşünün ilk kuralı, hava eksi bir kat giyinmektir. Yaz aylarında bir tişört ve şort, kışın ise hafif bir spor ceket. Yün ve pamuk gibi nefes alabilen malzemelerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Spor mağazalarında teri mükemmel şekilde emen, havayı geçiren ve vücuda yapışmayan özel sentetik giysiler bulabilirsiniz. Soğuk mevsimde, birkaç kat giysi giymeye çalışın. Böylece, bir antrenman sırasında ısınırsanız, bir katmandan kolayca kurtulabilir ve aşırı ısınmayı önleyebilirsiniz.

Ayakkabı seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Bacağına sıkıca oturmalı, bastırmamalı veya sarkmamalıdır. Sert yükseltilmiş topuklu modellerin seçilmesi tavsiye edilir, ek destek görevi görecek ve bacağı çıkıklardan koruyacaktır. Kauçuk dış taban, atletik yürüyüş için mükemmeldir. Yazlık ayakkabılarda amortisör görevi görecek, kışın ise zeminde iyi bir tutuş sağlayacaktır. Ayakkabının üst kısmı da hava sirkülasyonu imkanı sağlamalı, zorlu hava koşullarında soğuktan ve nemden korumalıdır.

Antrenman sırasında pedometre kullanmakta fayda var. Bununla hareket hızını kontrol edebilir, kat edilen mesafe hakkında doğru bilgi alabilirsiniz. Ancak cihazın yalnızca düz bir yüzey üzerinde hareket ederken doğru veriler verdiğini unutmayın.

Antrenmanınız tepe ve ova olan yerlerde yapılıyorsa, sunulan verilerde hatalar olacaktır.

Çoğu zaman, spor yürüyüşlerini sevenler, destek olarak kayak veya kayak kullanır. İskandinav çubukları. Seni daha çok çalıştırıyorlar üst parça vücut, daha fazla kalori yakıldığı için ek ağırlık verin. Yükü artıran ağırlıklandırma ajanları olarak bacaklarda özel pedler, ceketler ve hatta halterler de kullanılabilir. Bununla birlikte, yükü artırmaya yönelik bu tür yöntemler, özellikle yeni başlayanlar için dikkatle ele alınmalıdır.

Görünüşe göre hepimiz gideceğiz. Bunu her gün sabah, öğleden sonra, akşam ve bazen geceleri yapıyoruz. Diğer çok az fiziksel aktivite insanın bu kadar çok zamanını alır, bu da teorik olarak spordan uzak bir insanın bile bu tür yüklere az çok hazırlıklı olduğu anlamına gelir. Öyleyse neden test etmiyorsun? Eğitim seçeneklerinden birini seçin ve deneyin. Ama önce, biraz teori:

1. 8-10 km / s hızda bile gidebilirsiniz (ve profesyoneller 16 km / s'ye kadar hızlanır). Peki o zaman koşmaktan ne farkı var? Aradaki fark, yürürken, ne kadar hızlı olursa olsun, ayaklardan birinin daima zeminle temas halinde olmasıdır, yani burada koşmanın uçuş fazı özelliği yoktur.

2. Koşmaktan bir diğer farkı, yürümenin daha yumuşak bir egzersiz şekli olmasıdır: hız açısından daha esnektir ve yüzeyde daha az talepkardır. Yani asfaltta koşmak eklemlere zararlıdır ve bu durumda yürümek o kadar travmatik değildir.

3. Adım sayısını sporcunun hızına bağlarsanız şöyle bir şey elde edersiniz: Dakikada 60-70 adım - 2.5-3 km/s; 70-90 - 3-4 km / s; 90-120 - 4-5,6 km / s; 120-140 -5,6-6,4 km/s.

4. Yarış yürüyüşünde adım uzunluğu 100-115 cm'dir, frekans dakikada 200 adıma kadardır.

5. Vücudunuzun kaslarının 2/3'ü yürüyüşte yer alır ve aktif olarak ellerinizle çalıştığınız için etki şuna benzer: kayak eğitimi veya yüzme.

6. Bir saatlik yürüyüş yaklaşık 440 kcal'dir (hesaplama 70 kg ağırlığında, 9 km / s hızla hareket eden bir kişi için verilmiştir).

7. En iyi yol yürürken yükü artırın - engebeli bir alan seçin. Bu durumda etki, düz bir yüzeyde hız artışı sağlayan etkiden daha belirgin olacaktır.

8. Antrenmanı daha etkili hale getirmenin bir başka yolu da sopa kullanmaktır: Sporcunun bacaklarına ek olarak elleri de çalışmaya başladığından, onlarla yürümek koşmaktan %22 daha fazla kalori gerektirir.

DÜZEY ARAZİ EĞİTİMİ

Yeteneklerinizi test etmek için her türlü araziye uygun olan bu antrenmanla başlayın.

Isınmak

• Tekniğe alışarak ve aynı zamanda daha ciddi bir yükten önce ısınarak sakin bir tempoda 2 dakika yürüyün.
• Sizin için ortalama olacak, yani çok kolay olmayan ve maksimumdan uzak bir hıza gidin. Tekniği ve nefesi de takip ederek bu tempoyu 3 dakika boyunca takip edin.

Ana bölüm

• Hızı daha da artırın, bu sefer yüksek bir hıza getirin. Yavaşlamamaya çalışarak belirli bir hızda 1 dakika yürüyün.
• Sakin bir tempoya geçin ve bir dakika boyunca buna bağlı kalın.
• Toplamda, 13 dakika boyunca yüksek ve sakin yürüme hızı arasında geçiş yapmanız gerekir. Antrenman boyunca her ritmin aralıkları 1 dakika olmalıdır.

aksama

• Antrenmanın sonu, kolay bir tempoda yürüme dakikalarıdır. Nefesini geri almaya çalış.

HILLS

Bu antrenman için 3-4 dakikada zirveye çıkabileceğiniz küçük bir yokuş veya yokuş ve bir kronometreye ihtiyacınız var.

Isınmak

• 3 dakikalık kolay bir yürüyüş sizi antrenmana hazırlayacaktır, ancak üst vücut kaslarınızı da germek için aktif kol çalışmasıyla yürümeye çalışın.

Ana bölüm

• Yürürken konuşabileceğiniz bir tempo seçin ve bu hızda bir kronometre ile tırmanışta harcanan süreyi ayarlayarak tepenin tepesine tırmanın.
• Kolay bir tempoda, başlangıç ​​noktasına inin ve başka bir çıkış yapın, ancak bu sefer en üst noktaya 2 saniye daha hızlı ulaşmaya çalışın.
• Sonraki 25 dakika boyunca, sonraki her bir tepeyi bir öncekinden 2 saniye daha hızlı tırmanmaya çalışın (ancak koşmaya başlamayın - bu, temeli yürüyüş olan herhangi bir eğitim için önemli bir gereksinimdir).

aksama

• 2 dakika içinde tempolu yürüyüş nefesinizi düz bir yüzeyde geri yükleyin.

AKCİĞERLERLE YÜRÜMEK

Kendiniz için arazi türünü seçin: eğitimli kişiler bu aktiviteyi bir tepede deneyebilir, yeni başlayanlar düz arazi için daha uygundur.

Isınmak

• Sizin için rahat olan bir tempoda 2 dakika yürüyün.

Ana bölüm

• 4 dakika boyunca ortalamanın üzerinde bir hızda yürüyün.
• Akciğerlere hareket - 1 dakikalık sağa doğru hamle, her adımda bir çömelme.
• Yine orta ila hızlı bir hızda normal yürüyüşe dönün (hangisini seçeceğiniz - nasıl hissettiğinize kendiniz karar verin).
• Sonraki dakika, sağa yaptığınıza benzer şekilde sola doğru hamle yapın.
• 2 dakika kolay bir tempoda yürüyün ve ardından 4 dakika - maksimuma yakın.
• Akciğerlerle 1 dakikalık bir yürüyüş daha. Sabırlı olun - eğitim yakında sona erecek.
• Birkaç kez daha squat ve yürüyüşler yapabilirsiniz ya da bu noktada bir aksamaya gidebilirsiniz. Kendini dinle.