Antrenman sırasında ne içilmeli: su ve izotonikler. Sporcu Sırları: Verimli Beslenmenin Beş Kuralı

Her spor için protein, karbonhidrat ve spor beslenmesi oranı ayrı ayrı geliştirilir. Sağlık ve kazanma şansı doğru menüye bağlıdır. Yarışmalar arasında ve hazırlık sırasında sporcuların formlarını korumak için ne yediklerini inceleyelim.

Protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı

Her spora özel menü

Spor aktiviteleri dayanıklılık (uzun mesafe koşu ve yürüyüş, bisiklet, kayak), hız-kuvvet ( Atletizm, artistik patinaj, çok yönlü, jimnastik), spor oyunları (basketbol, ​​voleybol, futbol, ​​hokey). Her grup için protein, yağ ve karbonhidrat alım miktarına ilişkin öneriler bulunmaktadır.

Futbolcular antrenman sırasında yüksek kalorili, az yağlı yiyecekler yerler: tahıllar, makarnalık makarna, yağsız et, balık, fındık, omlet, sebze yemekleri, hafif çorbalar, meyveler, taze sıkılmış meyve suları. Sosis, domuz eti, unlu mamuller, alkol, yağlı, baharatlı, tuzlu yiyecekler yasaktır.

Maçtan önce neler yiyebilirsiniz: günlük menü azaltılmış sebze salatası, et suyu, bir parça kızarmış tavuk ve bir tabak makarna. Gerekli koşul Etin pişirilmesi: Mide problemlerini önlemek için tamamen kızartılması veya buharda pişirilmesi gerekir. Maçtan sonra iyileşmeye ve gelişmiş beslenmeye ihtiyacınız var.

Kayakçılar ağırlıklı olarak karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Gıdaların günlük kalori içeriği ve besin maddelerinin oranı 1 kilogram ağırlık başına hesaplanır: proteinler - 2, yağlar - 1,9, karbonhidratlar - 9,5, kaloriler - 65.

Bisikletçiler Yarış sırasında 5000 kalori harcayın. Vücudun aktivite ve dayanıklılık için gerekli olan glikojen kaynağına ihtiyacı vardır. Sporcular çok fazla karbonhidratlı yiyecek yerler: tahıllar, ekmek, patates, sebzeler, meyveler.

Yarışmalar sırasında yulaf ezmesi infüzyonu, şeker parçaları, glikoz preparatları ve tavuk suyundan yapılmış özel bir içecek içmelisiniz. Yarışmalardan sonra kaslardaki glikojeni geri kazandıracak ilaçlar alınır ve hayvansal yağlar bitkisel yağlarla değiştirilir.

Patenci menüsü %15 protein, %25 yağ, %60 karbonhidrattan oluşmalıdır. Uzun süreli antrenman sırasında protein tüketimi 2,5 kat artar. Yarışmalardan önce yükler azaltılarak kaslarda glikojen biriktirilir. Yarışmalardan sonra bir iyileşme ve vitamin takviyesi dönemine ihtiyacınız var.

oyun türleri Spor Dalları - basketbol, ​​voleybol, tenis değişken bir yük içerir: dinlenmeden sürate kadar. Yüksek psikolojik ve fiziksel stres nedeniyle diyet 4800 kalori ihtiyacını karşılamalıdır.

Ne yiyorlar kas büyümesi için : çok sayıda protein: et, balık, sütlü yemekler, protein karışımları. Kokteyl, sabah ve akşam olmak üzere günde 2 defa, sıvı içinde seyreltilmiş 20-40 gram toz alınır. Antrenman gününde - ilave 2 kez: antrenmandan 30 dakika önce 20 - 40 gram toz, antrenmandan sonra - 60 gram.

Beslenme kurallarına uyum, içme rejimi ve spor yükleri uzun süre formda kalmanızı, sağlıklı kalmanızı ve yarışmalarda rekabetçi olmanızı sağlar.

Olimpiyatçıların örneğini takip etmeye karar verenlerin ana düşmanları neden pancar çorbası, mantarlar ve sandviçlerdir?

Zamanla birçok kişinin bir kez daha hayatlarını değiştirmek istemesi mümkündür; sabah koşmaya başlayacaklar ve sonunda düşünmeye başlayacaklar. sağlıklı beslenme. W→O→S sporcu beslenmesinin temellerinin ne olduğu ve spor diyetinde hangi kurallara uyulması gerektiği konusunda spor beslenmesi uzmanlarıyla konuştu.

Pavel Sheremet, spor ustası, sporcu beslenmesi uzmanı

Sporda sonuç elde etmek için iki şey önemlidir: Yüklenme ve dinlenme. Antrenmandan sonra iyileşmek için zamanınız yoksa, bir sonraki yük dozunu vermek anlamsızdır - bu, sporcuyu geri atar. İyileşme, her şeyden önce vücuda enerji veren, yeni hücreler için yapı malzemesi veren beslenmedir. Doğru beslenme birçok hastalığın en iyi tedavisidir. Beslenme sisteminin temeli her seviyedeki antrenmanda aynıdır. Bu konudaki en önemli şey, yük derecesine bakılmaksızın uyulması gereken beş kuraldır.

1. Ürünlerin sırasını koruyun.

Her ürün belirli bir gruba ait olup toplamda altı adet bulunmaktadır. İşte tüketilmeleri gereken sıraya göre: sıvılar, meyveler/sebzeler, bakkal grubu, kuruyemişler/yağlar, yumurta/süt ürünleri, balık/kümes hayvanları/et. Her şeyi yiyebilirsiniz, sadece tutarlı olmanız gerekir, ancak yine de bazı insanların belirli gıdalara karşı bireysel hoşgörüsüzlüğü vardır. Bir öğünde en fazla üç gruptan besin tüketilmesi tavsiye edilir.

Ayrıca, ürünler farklı gruplar Bunları karıştırmamaya, ayrı ayrı yemeye çalışmalısınız - bu şekilde çok daha iyi emilirler. Örneğin et, otlar, peynir ve ekmek içeren bir sandviç alıp hepsini birbirinden ayrı yerseniz, o zaman daha fazla faydası olacaktır. Her şeyi bir kerede yutduğunuzda, vücut bu kompleksi uygun şekilde sindirmek için gerekli olan tüm maddeleri aynı anda salgılayamaz.

Artemy Manucherovich, pratisyen hekim, sporcu beslenmesi uzmanı: “Yoğun antrenmana ve doğru seçilmiş beslenmeye rağmen bir noktada sporcunun kas büyümesi yavaşlar. Daha sonra katkı maddeleri (aynı zamanda bir çeşit Spor Beslenmesi), iki kategoriye ayrılır: enerji içecekleri ve proteinler. Enerji içecekleri kilo vermek ve kas tanımını iyileştirmek için, proteinler ise yüksek kaliteli kaslar oluşturmak için kullanılır. Protein yumurta beyazının bir analoğudur, vücut tarafından iyi emilir. Antrenmandan sonraki bir saat içinde alınması özellikle önemlidir. Doz doğrudan kişinin fiziksel aktivitesine ve ağırlığına bağlıdır: Bu uyum gözlenmezse proteinli beslenme zararlı olabilir. Aşırı protein, birçok hücre içi süreçten sorumlu olan kalsiyum kaybına yol açacaktır. Protein takviyeleri hiçbir şekilde insan vücudundaki tek protein kaynağı olmamalıdır. Bu yüzden doğru beslenme her zaman önemini koruyor. Kasların antrenman gününde değil, dinlenme gününde büyüdüğünü hatırlatayım. Dopinge gelince, resmi olarak bu tanım, Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından her yıl güncellenen tam bir uyuşturucu listesini içermektedir. Aslında sıradan siyah çay bile doping olarak özetlenebilir: Merkezi sinir sistemi üzerinde ciddi etkisi olan bir uyarıcı olan kafein içerir. En yaygın doping ilaçları anabolik steroidlerdir. Erkek cinsiyet hormonu testosteronuna benzeyen bu maddeler çok kolay bir şekilde birikmesine yardımcı olur. kas kütlesi ama karşılığında üreme sistemi, karaciğer, gergin sistem ve kalp. Ne yazık ki, Rusya'da sahte ürünler çok sık kullanılıyor ve dağıtılıyor ve bu da sağlığa daha da büyük zarar veriyor. Yetkili uzmanların gözetiminde ciddi zararlara yol açmadan doping yapmak mümkündür. Ancak buna olan ihtiyaç yalnızca süper profesyonel düzeyde ortaya çıkıyor. Amatörlerin dopinge hiç ihtiyacı olmamalı.”

Etli salatalar, hamburgerler, çorbalar hepsi şeytani.

En kötüsü pancar çorbası. Bu "sağlıklı" çorbaların hiçbiri vücut tarafından gerektiği gibi emilmez. mide hastalıkları Ukrayna'da. Genel olarak, ilk yemekler yoksulluk nedeniyle ortaya çıktı: Büyük bir aileyi beslemek için çorbanın pişirilmesi gerekiyordu. Bu arada, domuz yağı çok kullanışlı ürün. % 100 sindirilebilir, vücut için birçok yapı malzemesi içerir ve enerji değeri yüksektir.

Son olarak, belki de yemeklerden önce ve sadece su, tercihen bol miktarda içmelisiniz. Yemek sırasında içmek sindirime zararlıdır ve sonrasında en az 40 dakika beklemeniz gerekir.

2. Sabah 6'dan akşam 6'ya kadar yemek yiyebilirsiniz.

Bu, en iyi bilinen ve en az uygulanan kurallardan biridir. Bu dönemde kesinlikle her iki saatte bir yemek yemelisiniz. Akşam saat yedide midemiz kabaca uykuya dalar: kapasitesinin yarısından azıyla çalışır. Altı saatten sonra herhangi bir açlık hissi bastırılmalıdır - bu kötü bir alışkanlıktır, başka bir şey değil. Alışkanlıklarınızı değiştirmek bir insan için en zor şeydir. İşte tarihten bir örnek: Cengiz Han'ın Çinli bir danışmanı vardı ve şöyle demişti: “Bütün dünyayı fethedebilirsin, insanların sevdiklerini elinden alabilirsin, canlarını alabilirsin, onları istediğin gibi çevirebilirsin ama asla değiştirmeye çalışma. insanların alışkanlıklarını değiştirin çünkü başarısız olursunuz." Bu yüzden biz beslenme uzmanları, Büyük Han'ın bile denemeye cesaret edemediği başarılar sergilemek zorundayız.

Sırasında spor eğitimi vücut artan stres yaşar. Kalp atış hızı artar, vücut ısısı yükselir ve büyük miktarda enerji kaybedilir. Bazı sporcular antrenmandan sonra kendilerini çok yorgun hissederler ve bu nedenle güçlerini yeniden kazanmalarını sağlayacak içecek ve besinleri kendileri seçmeye çalışırlar. Diğerleri yağ birikintilerinden kurtulmaya çalışıyor ve burada da özel sıvılar kullanabilirsiniz. Yine de diğerleri spor sırasında veya sonrasında içki içmeye hiç gerek olmadığına inanıyor.

En iyi çözüm sudur

Sıvıyı vücuttan aktif olarak çıkarırsanız kilo verebileceğiniz konusunda bir yanılgı vardır. Bu teorinin savunucuları sıvı alımını sınırlamaya çalışıyor, diüretik kullanıyor ve "antrenman sırasında ne içilir" sorusu onlar için tamamen alakasız. Ancak bu, kendi sağlığınızla ödeyebileceğiniz ciddi bir hatadır. Sonuçta su dengesi bozulursa tüm vücut bundan zarar görebilir. Sıvının sürekli olarak vücuda girmesi çok önemlidir ve aynı zamanda günlük alım oranına da dikkat edilmelidir.

Egzersiz sırasında ne içilmesi gerektiğiyle ilgilenen kişiler genellikle egzersiz sırasında içilecek en uygun sıvının su olduğuna inanırlar. Aslında bu çok mantıklı bir yaklaşım. Sonuçta, sırasında fiziksel aktivite, vücut ısısı yükselir, terleme artar. Kan daha viskoz hale gelir ve tüm bu dehidrasyon semptomlarının birçok sonucu olabilir. Örneğin böbrek taşları, tromboembolizm, hatta kalp krizi. Bu nedenle spor sırasında su içmek mümkün ve gereklidir. Kanın viskozitesi arttığında ve sıvı vücuda girmediğinde sporcu kan basıncında keskin bir düşüş ve bayılma yaşayabilir.

Fazla sıvıyı çıkarın

Sıvıyı vücuttan uzaklaştırırken aslında bir miktar kilo kaybı gözlemleyebilirsiniz. Ancak yağ dokusunun hacmindeki bir azalma ile ilişkili değildir, ancak vücuttaki sıvı miktarındaki bir azalma ile ilişkilidir. Ve paradoksal olarak vücuttaki fazla sıvıyı gidermenin en güvenli yolu bol su içmektir. Aksine az içerseniz vücutta su birikir ve vücut hacimleri artar.

İçme kuralları

Antrenman sırasında su içmeye karar verenlerin bazı kurallara uyması gerekiyor. Basit kurallar. Tipik olarak, fiziksel aktivite sırasında sıvının küçük porsiyonlarda içilmesi veya susuzluğu azaltmak için ağzınızı suyla ıslatmanız önerilir. Suyun çoğu antrenmandan iki saat önce ve antrenman bittikten sonra tüketilmelidir. Bazı insanlar antrenmandan sonra içki içilmemesi gerektiğine inanıyor. Bu görüş, suyun kanı ağırlaştırdığı, vücut üzerinde ek stres oluşturduğu gerçeğiyle doğrulanmaktadır. iç organlar. Ancak her şeyde olduğu gibi burada da vücudun bireysel özelliklerini dinlemekte fayda var. En iyi seçenek bu konuda bir antrenöre veya doktora danışmaktır.

Limon suyu

Hem vücut güvenliği hem de antrenmanın etkinliği açısından antrenman sırasında içki içmenin zorunlu olduğundan emin olan sporcular genellikle başka bir yöntem kullanır. Limonlu su, egzersiz sırasında susuzluğunuzu gidermenin harika bir yoludur. İstenirse suya bal ekleyebilirsiniz. Limon, tuz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olan çok miktarda faydalı mineral içerir. Ek olarak, bu içeceğin bir dizi başka faydalı özelliği vardır:

• Limonlu su bağışıklığın artmasına yardımcı olur. Limon, hücrelerde serbest radikallerin oluşumuyla savaşan ve böylece enfeksiyonlara karşı direnci artıran bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.
• Çok sayıda diğer vitamin ve mineral nedeniyle vücut tonu artar.
• Limon kavgaları kilolu. Bazı beslenme uzmanları limonu negatif kalorili bir yiyecek olarak sınıflandırıyor. Sindirmek için vücudun limonun içerdiğinden daha fazla enerji harcaması gerekir. Ayrıca turunçgiller yağ yakımını teşvik eder.
• Limon, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder. İçerdiği maddeler kan damarlarındaki lipid birikintilerinin çözülmesine yardımcı olur.

İyileşme içecekleri

Sporcular ve sadece fitness tutkunları arasında giderek daha popüler hale geliyorlar.Popülerlikleri, suda çözünen faydalı maddelerin vücut tarafından herhangi bir yemek veya karışımdan çok daha iyi emilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu tür içecekler özellikle egzersize yeni başlayanlar için faydalıdır çünkü vücuttaki mineral dengesinin hızla yenilenmesine yardımcı olurlar. Ancak spor profesyonelleri için de faydalı olacaktır, ancak daha uzun süre egzersiz yapanlar için içeceklerdeki besin miktarı vücudun tüm rezervlerini geri kazanmaya yetmeyebilir.

Enerji

Bugün çok çeşitli spor içecekleri satın alabilirsiniz. Bunlar özel perakende satış noktalarında satılmaktadır ve bunları doğrudan fitness kulübünden de satın alabilirsiniz. Üç büyük kategoriye ayrılırlar: yağ yakımı, enerji ve izotonik. Enerji içecekleri, günün sonunda veya antrenman sonrasında kendini bitkin ve morali bozuk hisseden kişiler için mükemmel bir seçenektir. Bu tür içeceklerin bileşimi genellikle guarana, kafein, ginseng ve taurin içerir. Ayrıca vitamin içermelidir. Avrupa ve Amerika'da bu içecekler ilaç kategorisine giriyor ve bu nedenle yalnızca eczanelerden satın alınabiliyor. Bizimle her şey çok daha basit; herkes bu ürünü kısıtlama olmaksızın satın alabilir. Ancak bu, temel güvenlik önlemlerine uyulmaması gerektiği anlamına gelmez: enerji içecekleri büyük miktarlarda tüketilmemelidir çünkü bu, uykusuzluğa, sinirsel heyecana, depresyona vb. neden olabilir.

Yağ yakıcı içecekler

Bir sonraki kategori ise yağ yakıcı içeceklerdir. Etkinlikten sorumlu ana bileşenleri l-karnitindir. Bu madde var ilginç özellik: Yağın vücuttan daha hızlı atılması nedeniyle hücre zarlarının yağ asitleri için geçirgenliğini etkiler. Yağ yakıcıları almaya başlamanızla birlikte kısa sürede büyük miktarda yağ dokusunu kaybedebilirsiniz. Bazı durumlarda ayda 10 kg'a kadar çıkabilmektedir. Ancak bunları kullanırken mutlaka doktorunuza danışmalısınız. En popüler yağ yakıcı içecekler L-karnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitindir.

İzotonik sporcu içecekleri

İzotonik içecekler vücuttaki mineral ve sıvı dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Karbonhidratları yenilemek için de tüketilebilirler. Spor izotonikleri genellikle yan etkiler Tek istisna, sporcunun vücudunun içeceğin bir veya başka bileşenine verilen reaksiyonlara duyarlı olduğu durumlardır. Popüler izotonikler Lider Isomineral, XXI Power Isotonic'tir. Bu içecekler antrenman sırasında sıvı, enerji ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Çizim sonuçları

Herkes antrenmandan önce ne içeceğine kendisi karar verir. Kendiniz bulmanın en iyi yolu uygun seçenek Bir doktorla konsültasyon yapılacaktır. Ancak bu mümkün değilse, temel kuralları hatırlamanız gerekir - her şeyde ölçülü olun ve vücudunuzu dinleyin. Fiziksel aktivite sırasında susuzluktan kendilerine eziyet edenler, antrenmandan önce büyük miktarda enerji içeceği veya çeşitli takviyeler tüketen sporculardan daha az mantıksız davranmıyorlar.

Su hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz?

Abone!

Spor yapmak, ne hakkında konuştuğumuza bakılmaksızın vücutta artan bir yüktür. profesyonel sporlar veya haftada birkaç kez zevk ve sağlık için amatör aktiviteler hakkında. Sırasında yoğun eğitim, Spor Oyunları Kalp atış hızı artar ve vücut ısısı yükselir. Artan terleme başlar. Ve sonuç olarak vücut sıvı eksikliğinden muzdariptir. Daha fazla içmelisin. Artık antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında içilmesi tavsiye ediliyor. Sporcu için doğru içme rejimi antrenör tarafından belirlenir. Uzmanların çoğu, suyun susuzluğu en iyi şekilde giderdiği ve vücudun sıvı ihtiyacını karşıladığı görüşündedir.

“Doğru” suyu seçmek neden bu kadar önemli?

Birisi omuz silkecek: su sudur. Ancak farklı kaynaklardan gelen suyun tadı bile önemli ölçüde farklılık gösterir, bu da bileşiminin de farklı olduğu anlamına gelir. Aslında su, H2O'ya ek olarak çözünmüş tuzlar, vücut için gerekli mikro elementler ve çoğu zaman istenmeyen yabancı maddeler de içerir. Su, su borularından geçerken hoş olmayan bir koku alır ve içine metal parçacıkları girer. Çoğu zaman güvenlik nedeniyle su klorlanır ve bu da% 80'den fazlası sudan oluşan vücudumuza kayıtsız kalmaz.

Su, safsızlıkların yanı sıra moleküler yapısında da farklılık gösterir. Eriyen suyun vücut için en “uygun” moleküler yapıya sahip olduğuna inanılmaktadır. Ve eğer aynı zamanda yüksek dağ buzullarından gelen erimiş su ise, o zaman aynı zamanda en temiz olanlardan biridir. Bununla birlikte, çıkarma alanının hemen yanında şişelenen artezyen kuyusundan gelen su da oldukça kabul edilebilir bir kaliteye sahiptir.

Suyun moleküler yapısını değiştirerek olumsuz bilgiler de dahil olmak üzere bilgi biriktirebileceği bir versiyon var. Ve bu tür "negatif yüklü" su sağlığa ciddi zararlar verebilir. Resmi bilim bu gerçeği doğrulamıyor (henüz...).

Umarım okuyucu, gerekli tüm hijyen sertifikalarına sahip olsa bile musluk suyunun yalnızca hijyenik amaçlarla kullanılması gerektiğini anlamıştır. İçmek ve yemek pişirmek için güvenilir bir üreticinin şişelenmiş suyu daha uygundur. Şişede su seçerken amacına dikkat etmelisiniz. Herkes sofra maden suyunu içebilir, ancak şifalı ve şifalı sofra suyu yalnızca doktor tavsiyesi üzerine içilebilir.

Suda gaz kabarcıklarına mı ihtiyacınız var?

Ayrıca maden suyu hakkında da söylenmelidir. Piyasada satılan maden sularının çoğu yapay olarak karbonatlanmıştır. Ve aktif sporlarda bu tür su kategorik olarak tavsiye edilmez. Midede rahatsızlığa ve şişkinliğe neden olabilecek büyük miktarda karbondioksit içerir. Gazların birikmesi, fiziksel efor... Sonuç tahmin edilebilir ve başkalarının varlığında meydana gelirse kafa karıştırıcı olabilir.

Zaten gastrointestinal sistemle (ülser, gastrit vb.) Sorunları olanlar için gazlı içecekler iki kat kontrendikedir.

Maden suyu doğal gaz içeriğine sahip olsa bile sporculara, gaz kabarcıklarının aktif salınımı başladığında suyu 80-90 dereceye kadar ısıtarak bu gazı gidermeleri önerilir. Daha sonra bu suyun oda sıcaklığına soğutulması gerekir.

Optimum içme suyu sıcaklığı

En iyi içme suyu oda sıcaklığındadır. Çok soğuk su tehlikelidir çünkü fiziksel aktivite sırasında buharlı bir sporcu, buz gibi soğuk su içtikten sonra boğaz ağrısı riskiyle karşı karşıya kalır. Üstelik yoğun antrenman sırasında bağışıklık sistemi zayıflıyor, dolayısıyla hastalık riski daha da artıyor. Ve soğuk su vücut tarafından çok daha yavaş emilir, onu vücut sıcaklığına ısıtmak için ekstra enerji harcanır.

Sıcak su da pek iyi değil. Zaten gözlerden ter akıyorsa kaynar su içmek yine de pek hoş değil. Ayrıca sıcak su terlemeyi artırır, vücut daha da fazla sıvı kaybeder ve zaten maksimum kapasiteyle çalışan boşaltım sistemine aşırı yük biner.

Herhangi bir su katkı maddesine ihtiyaç var mı?

Doğrudan antrenman sırasında sporcular sadece içki içer Temiz su. Gerçek şu ki, bu tür su vücudun hücrelerine mümkün olduğu kadar çabuk giriyor. Suda herhangi bir katkı maddesi varsa sıvının ne kadar çabuk emileceğini belirler.

Antrenmandan sonra bazı sporcuların hatırına hızlı düzelmeçeşitli vitamin ve mineral kokteylleri alın ve suya taze sıkılmış limon suyu ekleyin.

Yoğunluğu insan vücudu sıvılarına yakın olan izotonik içecekler de vardır. Küçük konsantrasyonlarda mineraller ve karbonhidratlar içerirler. Bu tür içecekler susuzluğu çabuk gideremez, vücut tarafından yavaş yavaş emilirler. Ancak bileşimleri yalnızca sıvı kaybını değil aynı zamanda enerji kaybını da telafi etmenize olanak sağlar.

Maraton sporcuları uzun antrenmanlar ve yarışlar sırasında yulaf ezmesi içerler. Diğer birçok spor dalında da antrenörler, sporcular için gizli tutulan kendi tariflerine göre içecek hazırlıyor.

Her sporcunun kendi tercihleri ​​​​vardır. Bazı insanlar sadece belirli bir markanın suyunu sever, bazıları ise batıl inançla sadece tapınakta duaların okunduğu suyu içerler. Örneğin Arnold Schwarzenegger, New York'ta 80'den fazla içme suyu çeşidi sunan özel bir su barının düzenli müşterisidir. Bunlardan her zaman neredeyse hiç sodyum içermeyen ancak kalsiyum açısından zengin olan tek bir marka artezyen suyunu seçer.

Ve ünlü bir maden suyu üreticisinin yüzü haline gelen Belaruslu jimnastikçi Melita Staniuta, bir röportajda sıradan suyu en iyi içecek olarak gördüğünü itiraf ediyor.

Su doğal bir içecektir. Susuzluğu giderir, sıvı kaybını telafi eder, güzel görünmenizi sağlar ve sağlığı korur. Sporcuların sade, temiz su içmeyi tercih etmeleri şaşırtıcı değil. Önerileri dinlemeye değer.

Olimpiyatların iki haftası boyunca herkes sadece spordan bahsediyor. Antrenman ve yoğun fiziksel aktivite sırasında ne içmeniz gerektiğini sormaya karar verdik. St. Petersburg'un en iyi 10 eğitmeni arasında yer alan eğitmen, fitness blog yazarı ve Grow Food projesi danışmanı Alexey Stolyarov tavsiyelerini verdi.

Antrenman sırasında ne kadar içilir?

Çok fazla içmene gerek olmadığına inanıyorum. Sadece ağzınızı ve boğazınızı suyla çalkalamanız yeterli, bu en iyi seçenek. Egzersiz sırasında ağzınız kuruduğu için durulamanız yeterlidir. Ağızda çok sayıda kan damarı, sinir ucu ve reseptör vardır. Ağzınızı çalkaladığınızda beyin, vücudun su-tuz dengesinin düzeldiğine dair bir sinyal alır.

Neden su önermiyorum? Gerçek şu ki, yoğun egzersiz sırasında vücut neredeyse tüm enerjisinin tamamını harcar. fiziksel aktivite ancak suyu emmez. Bu arada, yemek gibi, antrenmandan en az 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Aksi takdirde, örneğin geğirme gibi hoş olmayan hisler olacaktır.

Antrenman sırasında çok içerseniz, yatay pozisyonda egzersiz yaparken, basını sallarken, bacaklara basarken, bacakları bükerken bunu hemen hissedeceksiniz. Midede bir şey gurulduyorsa bu, suyun emilmediği anlamına gelir.

Sadece su değil

Antrenman sırasında su içerseniz ya vitaminlerle seyreltmenizi ya da izotonik bir içecek kullanmanızı öneririm. Bu kelimeden korkmayın, izotonik tüm vitamin ve mineralleri içeren aktif bir diyettir. Antrenman sırasında sadece suyu değil besin maddelerini de kaybederiz. Yenilenmeleri gerekiyor. Protein kayıplarını telafi etmek için amino asitleri su ile tüketmeniz gerekir. Bu önemli. Antrenman sırasında kaslarımız erimeye başlıyor, yırtıyoruz, yoruluyorlar. Ve su ile iyi bir spor beslenmesine ihtiyacınız var.

Böyle bir içecek, antrenmanın tamamı boyunca biraz içilerek, bir yudumla uzatılabilir.

Sporcular müsabakalarda ne içer?

Maratonlardaki yemek istasyonları genellikle proteinle zenginleştirilmiş amino asitli su sağlar. Bir sporcu koştuğunda çok fazla güç, enerji harcar ve protein kaybeder. Bunun bir şekilde telafi edilmesi gerekiyor.

Sıcakta ne içilir?

Düzenli su. Hiçbir durumda limonata veya meyve suyu içmemelisiniz. Çünkü limonatada sadece boyalar, aromalar ve E-katkı maddeleri bulunur. Bunun sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır. Şeker bizde daha çok içme isteği uyandırır ve asla limonatayla sarhoş olmayacağız. Meyve sularını da önermiyorum, bunlar saf karbonhidratlar. Orada işe yarar hiçbir şey bulamayacağız.

Örneğin elma suyunu alalım. Bir bardak 200 gramdır. Birçok kişi bir bardak meyve suyunun zararlı olmadığını düşünüyor ancak bu doğru değil. Hadi sayalım. Bir elma 10 gr karbonhidrat içerir. Bir bardak meyve suyu elde etmek için 6 elmaya ihtiyacınız var, bu da 60 gr karbonhidrat çıkıyor. Bu, bardağa az önce 6 yemek kaşığı şeker eklediğimiz anlamına geliyor. Tamam diyelim ki burada sakkaroz yok ama fruktoz var, daha sağlıklı ama yine de!

Eğer gerçekten istiyorsanız kahvaltıda bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz. Paketlenmiş meyve sularını da kesinlikle önermiyorum. Limonatalar da. Maden ile ilgili şifalı sular tuzlarla, o zaman ılımlılığa uymanız gerekir. Bunları içebilirsiniz ancak sınırlı miktarlarda.

Sade su içmelisiniz. Bu benzersiz öğe Ve susuzluğunuzu gidermek için sıradan sudan daha iyi bir şey yoktur.

Ne eklenmeli?

Limon, zencefil ekleyebilirsiniz - lütfen. Bağışıklık sistemine iyi yardımcı olurlar ve iyi uyarırlar. Limon da işe yarayacaktır. Ayrıca bize enerji veren fruktoz da içerir. Ancak meyve suyundakiyle aynı miktarda değil.

Ancak suya tuz eklemenizi önermiyorum. Genel olarak vücutta suyun tutulması mümkün değildir. Gelip gitmesi gerekiyor.