Boyun için statik egzersizler. Servikal osteokondroz için statik egzersizler

Birçoğu, kasları güçlendirmek, güçlerini arttırmak ve genel olarak etkili egzersiz mümkün olduğunca uzun süre çok sayıda dinamik egzersiz yapmak gerekir. Ancak bu doğru değil. Bu nedenle, aşağıda vücudunuzu zarar görmeden, yorulmadan ve zaman kaybetmeden başka nasıl çalıştırabileceğinizi öğreneceksiniz.

izometrik egzersizler nelerdir

Her zamanki gibi yoğun egzersiz, izometrik egzersizler- Bu, statikte sabit bir kas gerginliğidir. Yani, vücudun pozisyonunu değiştirmeden, kasları ve tendonları dinamik bir yükten daha kötü ve hatta bazen daha iyi çalıştırırsınız. Güçlenmenin bu yolunun en büyük avantajı, egzersizleri yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmaması ve sonucun daha da iyi olmasıdır.

Dinamik olarak göğüs, sırt, bacaklar veya kollar için egzersizler yaparken, vücudun kaslarının statik çalışması sürekli gerçekleşmez ve toplamda bazen sadece 2-3 dakikaya ulaşabilir. 1-1.5 saatlik bir ders için. Statik egzersizler söz konusu olduğunda, her şey tam tersidir: Vücudunuzun gerginlik süresi, antrenman için harcadığınız zamana eşittir. 10 dakika boyunca bir kas çalıştırmak için, pozisyon ve hazırlıktaki değişiklik göz önüne alındığında, biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

İzometrik egzersizler nasıl yapılır

Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, izometrik egzersizler, ön ısınma veya basit egzersizler gerektirir. Bunu yapmak için kollarınızla salıncak yapabilir, omuzlarınızı kaldırabilir, yanlara eğilebilir, ileri geri, ayak parmaklarınızı kaldırabilirsiniz. Vücudunuzdaki sıcaklığı hissettikten sonra dersin kendisine geçebilirsiniz. Genel Gereksinimler:

• Her egzersiz bir nefes ile yapılmalıdır.
• Tüm direniş çabaları yavaş yavaş sorunsuz bir şekilde uygulanır. Keskin kas kasılmaları ile çalışamazsınız.
• Her yaklaşım için 10 saniyeye kadar ayrılır, bir egzersiz için yaklaşım sayısı 2-3'tür.
• Genel olarak, bir antrenman 20 dakikadan fazla sürmemelidir.
• Dinamiklerle dönüşümlü olarak en azından her gün bu şekilde antrenman yapabilirsiniz.
• Her gün uygulayacağınız bir rejim geliştirin.

Boyun için izometrik egzersizler

İzometrik egzersizler yapın servikal Ofiste otururken bile kesinlikle her yerde yapabilirsiniz, bu özellikle zamanlarının çoğunu evde geçirenler için faydalı olacaktır. oturma pozisyonu. Statik egzersizler yüz ve boyun için:

1. Sırt üstü yatarken, başınızın arkasını yere bastırmaya başlayın.
2. Yüzüstü yatarken alnınızı yere bastırın.
3. Masada otururken, ellerinizi önünüzde bükün ve başınızı üzerlerine dayayın. Alnınız ile sertçe bastırın.
4. Ellerinizi başınızın arkasındaki kilide koyun ve başınızla direnirken itmeye başlayın.

Sırt için izometrik egzersizler

Sırt için izometrik egzersizler yapmak sadece onu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşunuzu da hizalayacaktır, çünkü jimnastik hem düz çizgileri hem de latissimus dorsi. Çeşitli versiyonlarda izometrik eğitim:

1. Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi geri alın ve vücut boyunca bastırın veya başın arkasında bir kilit şeklinde katlayın. Güçlü bir şekilde gerilirken bacaklarınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Dondur, 5-6 saniye say.
2. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki paragrafta olduğu gibi. Sadece omuzlarınızı kaldırın, bacaklar yere kuvvetlice bastırılır.
3. 1. noktadan başlama pozisyonu Bacaklarınızı yerden 10-15 cm ayırın, omuzlar yere sıkıca bastırın.
4. Ayakta dururken, yanlardaki kalçalardaki yumrukların baskısını taklit edin.
5. 4. paragraftakiyle aynı, sadece öndeki kalçalarda baskı var.

İzometrik bacak egzersizleri

Boyun egzersizleri gibi izometrik bacak egzersizleri de her yerde güvenle yapılabilir. Çoğu ayakta veya otururken olur. izometrik jimnastik bacak kasları için:

1. Düz durun, bacakların tüm kaslarını gerin. 10 saniyelik 3-4 set yapın.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, aşağı doğru eğin ve uyluk kaslarıyla direnerek uzamayı simüle edin.
3. Benzer bir pozisyon, tam tersine, bacaklarınızı bir araya getirmeye çalışmak için ihtiyacınız olan tek şey.
4. Bir sandalyede otururken bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
5. Aynı pozisyonda, sadece ayaklar bir engele, örneğin bir duvara dayanmalıdır. Bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.

Basın için izometrik egzersizler

Karın yağından kurtulmaya yardımcı olacak evde kadınlar için mükemmel jimnastik - bunlar basın için izometrik egzersizlerdir. İşlem hiç de fazla zaman gerektirmez ve bu tür statiklerden kaynaklanan sonuç sizi bekletmez. Hiçbiri güç eğitimi bu basit ama etkili yüklerle karşılaştırılamaz:

1. Masaya oturun, ellerinizi önünüze koyun ve absinizi çok zorlarken masaya bastırmaya başlayın.
2. Ayakta, gecikmeli egzersizi yapmaya başlayın, her iki tarafta 5-6 saniye sayın.
3. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün (90 derece) ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bu durumda, ellerinizi öne doğru uzatmak en iyisidir.
4. Yalan büküm. Aynı zamanda bacaklar bükülür ve yerde durur, eller başın arkasından kilitlenir. Her iki tarafta - statik olarak 5-6 saniye.

Servikal omurganın osteokondrozu sinsi bir hastalıktır. İnsidansın yaş eşiği her yıl düşer, bu nedenle şimdi servikal osteokondrozun tedavisi sorunu daha önce hiç olmadığı kadar akut.

Ne yazık ki, tıbbın ülkemizin farklı bölgelerine nüfuz etmesi arzulanan çok şey bırakıyor, bu nedenle hastalığın kendi kendine önlenmesi ve evde bakım tedavisi şimdi son derece alakalı.

Servikal osteokondrozun önlenmesi ve tedavisi için çeşitli egzersizler ve profesyonel olarak tasarlanmış egzersiz tedavisi (fizik tedavi kompleksleri) yardımımıza koşmaktadır.

Servikal osteokondrozun önlenmesi.

Servikal osteokondrozun önlenmesi masaj ve kendi kendine masajdır.
. Isınma teknikleri masaj, ovalama, okşama, kaslardaki kan dolaşımını geri kazandırır, boyun kaslarındaki gerginliği giderir. Masaj, kendi başınıza, boynun arkasını ve kafatasının tabanını yoğurarak ve ovalayarak yapılabilir, böylece kan durgunluğunu ortadan kaldırır ve kafaya kan dolaşımını yeniden sağlar.

İş yeri rahat olmalıdır. Ergonomik bir sandalye kullanılmalıdır. Dirsekler masa seviyesinde olmalı, sırt düz, bilgisayar monitörü bakışların biraz üstünde. Çalışmada sırttaki statik yükü azaltmak için mola vermek gerekir.

Önleyici bir osteokondroz önlemi, servikal bölge için egzersiz yapmaktır. Daha az tehlikeli olan, 5-6 saniye boyunca yüke karşı koymayı içeren izometrik egzersizlerdir. Baş, avuç içi basıncına direnir. Egzersizler ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

1. Düz sırtlı bir masada oturmak. Dirseğinizi masaya koyun, kulağınızı avucunuza bastırın, başınızı omzunuza doğru eğin, elinizle karşı koyun. 10 saniye, 10 tekrar tutun. Boynun yan kasları güçlendirilir. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrarlayın.
2. Masada otururken, elinizi dirseğinizin üzerine masaya koyun, alnınız ile avucunuzun üzerine yaslanın, elinizi dinlendirin ve başınızı 10 saniye boyunca bastırın. 10 kez tekrarlayın.
3. Sırt üstü yere yatın. Başınızın arkasını yere bastırın. Konumu 5-6 saniye basılı tutun.
4. Karnına yere yat, alnını yere bastır.
5. Sol tarafınızda yere yatın, sol eliniz yerde yatar, başınızı üzerine koyun ve başınızı elinize bastırın.
6. Sağ taraf için de aynı.
7. Düz sırtlı bir sandalyede otururken, parmakları kilide kenetleyin, başın arkasına koyun, başın arkasını sıkılmış parmaklara bastırın.
8. Duvara yakın durun, başınızın arkasını duvara bastırın.

Yukarıdaki izometrik egzersizlerin tümü 5-6 saniye eforla yapılmalı, ardından yavaş yavaş gerginliği azaltın ve rahatlayın. 5-10 tekrar yapın.

Yatay çubukta asma uygulamasının servikal bölümünün durumu üzerinde faydalı etkisi. Askılar geniş yapılabilir ve dar tutuş 30 saniye içinde. Kendi ağırlığının etkisi altında, omurganın tüm omurları gerilir.

Alışkanlıklarınıza dikkat etmeli, masada eğilmemeli, duruşunuzu korumalı, telefonda konuşurken ahizeyi kulağınız omzunuza değdirmemelisiniz.
Her saat başı mola verdiğinizden emin olun. Yüzme iyi bir önleyici tedbirdir.

Hastalığı önlemek için günlük küçük gerçekleştirebilirsiniz basit kompleksler egzersizler. Vladimir Perov'un programı, performans için oldukça erişilebilir egzersizler sunuyor. Servikal omurganın durumunu belirlemek için küçük testler yapabilirsiniz: başınızı ileri geri bükün, omzunuza doğru eğin ve başınızı sola ve sağa çevirin.

Normalde bir kişi başını 45 derece eğmeli, 50 derece açmalı. Başını omzuna eğik 45 derece olmalı, başını her iki yöne 90 derece çevirmelidir.

Servikal omurganın osteokondrozu için terapötik egzersizler.

Terapötik egzersizlere ancak ağrı durduktan sonra başlayabilirsiniz. Bir saldırı sırasında egzersiz yapamazsınız. Bir saldırıdan sonra, düşük yoğunluklu izometrik egzersizlere izin verilir, bu durumda kaslar gerilir ve yüke direnir. Boyun kasları oluşturur kas korse omurları sıkıca tutarak.

Tüm egzersizler, gerizekalı ve ani hareketler olmadan yavaşça yapılmalıdır. Jimnastik kompleksleri yapmadan önce, bir uzmanın görüşüne göre bireysel bir teknik seçmelisiniz.

Dr. Ignatiev'in fizyoterapi egzersizleri.

1. Oturma pozisyonu, sırt ve boyun düz. Başınızı duruncaya kadar sağa ve sola çevirin, ancak aniden değil, nazikçe. 10 kez tekrarlayın.
2. Oturma pozisyonu, düz sırt ve boyun. Başınızı aşağı indirin, çenenizle göğsünüze dokunmaya çalışın. 10 tekrar.
3. Oturma pozisyonu, çeneyi ve boynu geri çekin, 10 tekrar.
4. Oturma pozisyonu, kollar vücut boyunca serbestçe asılı. Omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve 10 saniye tutun. Rahatlamak. 10 tekrar gerçekleştirin.
5. Sert bir yüzeye yatarak, boyun kaslarını ve kafatasının tabanını 4 dakika yoğurun. Kan akışını iyileştirmek için yoğun bir şekilde masaj yapmaya çalışın.
6. Omuz bıçakları arasında ve omuz bıçaklarının üzerinde kasın sert bir yüzeyinde otururken veya yatarken ovun.
7. Dairesel bir hareketle, kulağın üstündeki ve başın arkasına kadar olan kasları yoğurun.

Yavaş, sakin nefes alma ile birleştirilmiş bir dizi egzersiz. Nefes almak egzersize odaklanmaya yardımcı olur, etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Gün içinde birkaç kez tekrarlanması tavsiye edilir. Hareket aralığı küçüktür. Yüzüstü pozisyon, omur üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur, her şeyi aynı anda yapmaya çalışamazsınız. Ana şey, sınıfların dikkati, kademeliliği ve sabitliğidir.

1. Yerde sırt üstü yatarken. Bir eli midede, diğeri göğüste. Sakin nefes - mide yükselir, sonra göğüs. Sakin, uzun nefes verin. Ekshalasyonu inhalasyondan daha uzun yapmaya çalışın. Serbestçe, rahat bir şekilde gerçekleştirin. 10 tekrar yapın.
2. Karnınızın üzerinde yerde yatarken. Yavaşça başınızı, sonra omuzlarınızı kaldırın, ardından elleriniz önünüzde olacak şekilde dinlenin, 1 dakika oyalayın. Duruşu her zaman hatırlamaya çalışın.
3. Karnımda yatıyorum. Eller vücut boyunca bulunur. Serbestçe, yavaşça başınızı çevirin, kulağınızla yere dokunmaya çalışın. Sağa ve sola 6 kez tekrarlayın.
4. Oturma pozisyonu. Başınızı öne doğru eğin, sonra duruncaya kadar yavaşça geriye doğru eğin, ancak keskin değil ve ağrı noktasına kadar değil. 10 kez tekrarlayın.
5. Masada oturuyor. Dirseklerinizi masaya koyun, başınızı avuçlarınıza koyun, alnınızı avuçlarınıza bastırın. Kendinizi mümkün olduğunca zorlamaya çalışın. Ekshalasyon egzersizini yapın. 10 kez tekrarlayın.
6. Başınızı dönüşümlü olarak 5 kez sola ve sağa çevirin. Ağrı hissedilirse, çenenin hareketi soldan omuza, sonra sağdan omuza sınırlandırılmalıdır. 6 kez tekrarlayın.

Servikal osteokondroz için terapötik egzersizler hakkında video kılavuzları.

Servikal omurganın tedavisi için terapötik egzersizlerle ilgili birçok video eğitiminden en etkili olanı seçebilirsiniz. Mevcut kiropraktörlerin tavsiyelerini takip etmek ve deneyimlerine güvenmek daha iyidir.

Deneyimli bir chiropractor olan V. D. Gitt, mikro hareketler teorisinin yazarı, servikal osteokondroz için egzersiz yapmak için etkili tavsiyeler veriyor.

Mikro hareketler teorisi, beslenmenin çalışma sırasında kıkırdak tarafından emilmesidir. Ancak ağır yükler kıkırdağı tahrip eder. Küçük, "homeopatik" bir hareket dozunda, aksine, maddelerin sinovyal sıvıdan emilmesine katkıda bulunur.

Boynun pürüzsüz ve çeşitli hareketleri, dönüşler, eğimler, kombinasyonlar, iyi düşünülmüş hareketler kompleksi, her yaştan insanın kompleksi her gün kullanmasına izin verir. Dr. Butrimov'un servikal bölgesi için egzersizler herkese açıktır.

Mikhail Shilov kompleksi, ani hareketler ve çabalar olmadan boyun kasları üzerinde iyi çalışır, yerçekimi etkisi altında baş hafifçe gerilir sırt kasları sırt, omuzlar serbest bırakılır, hareket kolaylığı geri yüklenir.

Omurganın servikal osteokondrozu için bir dizi egzersiz terapisi egzersizi (terapötik egzersizler). Video öğretici.

Bu egzersizler hem servikal osteokondrozun tedavisi ve önlenmesi hem de hastalığın servikotorasik formu için uygundur.

Osteokondrozlu servikal yaka bölgesinin masajıyla ilgili video eğitimi.

Masajı, kendi kendine masajı, tıbbi masaj tekniklerinin başarılarını, duruşunuzu kontrol etmeyi ve servikal omurlar için basit egzersiz setlerini birleştirerek, bir kişi hafiflik, özgürlük, hareketlerin gevşekliği kazanacak ve muhtemelen servikalin varlığını unutacaktır. osteokondroz.

Servikal osteokondroz için terapötik egzersizler: faydaları, kontrendikasyonları, bir dizi egzersiz, video

Sık sık baş ağrısı, boyun ağrısı, sert omuzlardan muzdarip misiniz? Zamanımızın en yaygın hastalıklarından birine sahip olmanız oldukça olasıdır - osteokondroz.

Tedavisi, servikal osteokondroz için özel egzersizlere dayanan entegre bir yaklaşım gerektirir.

Servikal osteokondroz nedir ve nasıl tanınır?

Osteokondroz dejeneratif-distrofik bir hastalıktır omurlar arası diskler, omurların kemik dokusunda tam veya kısmi yıkımlarına ve geri dönüşü olmayan değişikliklere neden olur.

Osteokondroz, omurganın herhangi bir bölümünü etkileyebilir, ancak en tatsız ve tehlikeli olanı servikal osteokondrozdur. Sonuçta, yoğunlaştığı yer burası çok sayıda beyni besleyen kan damarları ve sinir lifleri ve vücudun diğer organları ile bağlantısı.

Bunlardan ötürü fizyolojik özellikler boyundaki osteokondroz için servikal aşağıdakilerle karakterize edilir:

Çoğu zaman, ilk belirtiler ortaya çıktığında kimse doktorlara başvurmaz ve bu tür koşulları soğuk algınlığı veya yorgunluğa bağlar. Ama boşuna. Sonuçta, hastalık ne kadar erken tanınır ve tedavi edilirse, tam iyileşme şansı o kadar artar.

Osteokondroz tedavisi kapsamlı olmalıdır. Şeması, her özel durumda doktor tarafından ayrı ayrı seçilir. Osteokondroz tedavisi, ilaçları, fizyoterapi prosedürlerini ve fizyoterapi egzersizlerini hatasız almayı içerir.

Osteokondroz için jimnastik ne kadar yararlıdır?

Egzersiz yapmak, omurga ve boyun kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye, plastisitelerini artırmaya yardımcı olur. Bu sayede boyun omurları doğru pozisyonda desteklenir. Egzersiz sırasında, omurganın kas, eklem, kemik ve bağ-tendon aparatında kan akışında artış olur, bu da Daha fazla gelişme patoloji.

Bu, servikal omurganın hareketliliğini artırır, ağrıyı azaltır.

Kim jimnastik yaparken gösterilir?

Terapötik egzersizler sadece hastalığın varlığında değil, aynı zamanda önlenmesi için de yapılmalıdır. Egzersiz, hastalığın herhangi bir aşamasında durumu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Birçoğu sadece ağrı ve sertliğin ortadan kaldırılmasını değil, aynı zamanda düzenli egzersizle hastalığın gerilediğini de kaydetti. Bu, omurları doğru pozisyonda destekleyen kasların güçlendirilmesiyle sağlanır.

Derslere başlamadan önce, kesin tanıyı belirleyecek, tedaviyi reçete edecek ve en iyi egzersiz setini seçmenize yardımcı olacak bir doktora kesinlikle danışmanız gerekir.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Fizyoterapi egzersizlerini yapmak her zaman mümkün değildir. Jimnastik yapmaya karar veren ana şey, bir doktora danıştığınızdan emin olun. Size egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı, hangilerinin sizin durumunuza uygun olduğunu anlatabilecek ve uygulama tekniğini anlatabilecektir. Gerçekten de, çok sayıda sinir ucu ve kan damarı boyun bölgesinde yoğunlaşmıştır ve eğer değilse doğru yürütme egzersizler onları ihlal etmek oldukça mümkündür.

Egzersize kontrendikasyonlar şunlardır:

• akut bulaşıcı hastalıklar;
• kronik hastalıkların alevlenme dönemi;
• miyokardiyal enfarktüs;
• aritmi;
• taşikardi;
• aort ve kalp anevrizması;
• hipertansiyon;
• şiddetli diyabet formu;
• iyi huylu veya kötü huylu tümörlerin varlığı;
• şiddetli miyopi formu.

Yukarıda belirtildiği gibi, derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız zorunludur, böylece egzersizler İstenen sonuç ve sağlığa zararlı değildir.

Sağlık üzerinde olumlu bir etkinin yalnızca düzenli ve teknik olarak doğru egzersizle kaydedileceği akılda tutulmalıdır.

1. Hastalığın alevlenmesi sırasında egzersiz yapmak imkansızdır, çünkü bu durumu ağırlaştırabilir ve komplikasyonlara neden olabilir. Egzersiz tedavisi için uygun bir zaman remisyon dönemidir.
2. Egzersize ağrı ve rahatsızlık eşlik etmemelidir. Bununla birlikte, ağrı meydana gelirse, egzersizi bir süre kompleksten çıkarmalı ve bir süre sonra uygulamasına dönmelisiniz.
3. Jimnastik sırasında sırtın pozisyonunu izlemelisiniz. Düz ve düz olmalıdır.
4. Herşey jimnastik egzersizleri sarsıntı, keskin dönüşler veya eğilmeler olmadan nazikçe ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

Bazı egzersizler ilk bakışta oldukça basit görünebilir. Bununla birlikte, düzenli olarak yapıldığında mutlaka olumlu bir sonuç veren kasları mükemmel şekilde güçlendirir ve geliştirirler.

Servikal osteokondroz için terapötik egzersiz

Tüm egzersizler dinamik ve statik olarak ayrılmıştır. Dinamik egzersizler, kas kasılmaları ve gevşeme eşliğinde dış çalışmaya dayanır. Statik egzersizler, vücudu rahatsız edici bir pozisyonda tutmak veya sabit bir nesne üzerinde hareket etmek için maksimum kas çabası gerektirir.

Egzersizler:

Servikal osteokondrozda kendini düzeltme egzersizleri

Eylemi, omurgadaki değişiklikleri düzeltmeyi, esnekliğini ve hareketliliğini arttırmayı, bitişik dokularda kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeyi ve ayrıca kas çerçevesini güçlendirmeyi amaçlayan özel bir egzersiz seti geliştirilmiştir.

Bu kompleksin tüm egzersizleri son derece dikkatli, yumuşak ve yumuşak hareketlerle yapılmalıdır. Her egzersizden sonra rahatlamanız ve derin nefes almanız gerekir.

Egzersizler:

• Vücudun düz bir sırt ile oturma pozisyonunda, bir elin 4 parmağını 7'ye yerleştirin. servikal vertebra(belirlenmesi kolaydır - boynun en çıkıntılı omurudur) ve bunları ikinci elin 4 parmağıyla örtün. Parmaklarınızı bu alana bastırın ve üstteki bölümü başınızla geriye doğru hareket ettirmeye çalışın. Baş düzleştirilmemelidir. Doğru yapıldığında çene yere paralel hareket edecektir. Gergin bir durumda, boyun 10 saniye tutulmalıdır. Ardından 5 saniye rahatlayın ve artan genlik ile tekrar edin. 5 kez gerçekleştirin.
• Oturma pozisyonunda sırtınızı düzeltin ve boyun ve sırt kaslarını mümkün olduğunca gevşetin. Nefes alın ve nefes verirken başınızı ağrı yönünde eğin. Bu pozisyonu kaslarınızı zorlamadan 15 saniye tutun. Her seferinde eğim açısını artırarak 5 tekrar yapın. Hafif masaj hareketleri yaptıktan sonra ağrıyan taraf boyunca yürüyün.
• ile oturma pozisyonunda Düz sırt avucunuzun içi ile boynun sağlıklı tarafını sabitleyin ve diğer elinizle ağrılı taraftan başınıza bastırın. Bu durumda, kafayı sağlıklı bir yöne bükmeye çalışmak gerekir. Ayrıca 5 kez tekrarlayın, basınç kuvvetini artırın.

Servikal osteokondroz gelişiminin önlenmesi

Osteokondroz, diğer hastalıklar gibi, tedavi etmekten çok daha kolaydır. Omurlararası disklerin kıkırdaklı dokusunun normal çalışmasını sağlamak için gereklidir:

• yeterince proteinli yiyecekler yiyin;
• duruşu izlemek;
• oturma pozisyonunda uzun süre çalışırken, kısa molalar ve ısınmalar yapmak gerekir;
• günlük diyete vitamin açısından zengin yiyecekleri dahil edin;
• günde en az 2 litre su için;
• periyodik olarak kondroprotektör kursları içiniz (sadece doktorunuza danıştıktan sonra).

Ek olarak, düzenli olarak bir kompleks gerçekleştirmelisiniz. basit egzersizler mükemmel bir önleyici etkiye sahip olan:

• Oturma pozisyonunda, avuç içlerinizi alnınıza koyun ve başınızı onlara doğru bastırın. Aynı zamanda avuç içi hareketsiz kalmalı ve başa direnç göstermelidir. Etki, başın kendisi değil, boyun kasları olmalıdır. 15 saniye gergin tutulurlar, sonra gevşerler. 5-10 tekrar gerçekleştirin.
• Vücudun aynı pozisyonunda, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, başınızı hafifçe öne doğru eğin. Şimdi, boyun kaslarını zorlayarak kaldırmaya çalışmanız gereken başa direnmek için tekrar ellerinizi kullanın. Bu egzersiz de 5-10 tekrar için 15 saniye boyunca yapılır.
• Oturma pozisyonunda, elinizi başınızın üzerine atın ve şakak bölgesinden tutun. Boyun kaslarının yardımıyla başınızı sabit tutarak elinizle başınızı yana yatırmaya çalışın. Her yönde 10-15 saniye 5-10 kez gerçekleştirin.

Osteoartriti ilaçsız tedavi etmek mi? Mümkün!

Ücretsiz bir kitap alın adım adım plan artroz durumunda diz ve kalça eklemlerinin hareketliliğinin restorasyonu” ve pahalı tedavi ve operasyonlar olmadan iyileşmeye başlayın!

Bir kitap al

Servikal omurganın osteokondrozu için terapötik egzersiz

Osteokondroz ile mücadele aktif ve kapsamlı olmalıdır. Bu hastalığın önlenmesi ve tedavisi için en etkilidir:

• Masaj veya kendi kendine masaj;
• çekiş;

Omurlardaki değişiklikler nevraljik semptomlara yol açar - çeşitli lokalizasyonların radiküler ağrıları. Baş dönmesi, ellerde ve kalp bölgesinde ağrı, interkostal ağrı olabilir. Önleme yapmazsanız, bu belirtiler artar. Birini düşünün etkili önlemler mücadele - servikal bölgenin osteokondrozu için egzersiz tedavisi.

Size sunulan yöntemler özel bir şey gerektirmez. Jimnastik ve envanter.

• Bu, bir mat ve iyi havalandırılmış bir alan gerektirecektir.
• Servikal bölgenin osteokondrozu için jimnastik rahat kıyafetlerle yapılmalıdır.
• Egzersizler sırasında nefes almak zorlaştığı için nefes egzersizleri ile değiştirilmelidir.
• Yükü kademeli olarak artırın. Egzersizler sırasında kalpte herhangi bir değişiklik olursa egzersizler durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır.
• Ağrı oluştuğunda, egzersiz tedavisi gevşeme ve germe egzersizleri ile değiştirilmelidir.
• Nabzını kontrol et.
• Akut ağrı durumunda, ağırlıklar ve kolların abdüksiyonu ile yapılan egzersizler, ağrı kaybolana kadar geçici olarak hariç tutulur.
• Bir doktora danıştıktan sonra bir eğitim programı ve bir dizi egzersiz seçin.

Egzersiz terapisinin etkileri

servikal ile osteokondroz egzersiz tedavisi aşağıdaki etkilere sahip olabilir:

• Kan dolaşımını iyileştirir;
• Kaslı korse güçlendirilir;
• Omurların düşük hareketliliğini ortadan kaldırır;
• Artan hareket aralığı;
• Sinirlerin restorasyonu var, ağrı azalır.

Egzersiz tedavisi için kontrendikasyonlar

Egzersiz terapisi kompleksleri yapmak her zaman mümkün değildir. Kontrendikasyonları düşünün:

• Akut formdaki veya kronik alevlenmedeki hastalıklar.
• Akut bulaşıcı hastalıklar.
• Miyokardiyal enfarktüs.
• Neoplazmalar (malign ve iyi huylu tümörler).
• Kalp ve aort anevrizmaları.
• Kanama tehdidi.
• Taşikardi ve aritmi.
• Arteriyel hipertansiyon.
• Fundusta önemli değişiklikler olan miyopi.
• Diabetes mellitus (şiddetli form).

Dinamik egzersizler

dinamiğin temeli egzersiz terapisi egzersizleri kas kasılması ve gevşeme dönemlerinin eşlik ettiği harici çalışma gereklidir.

№1
Başlangıç ​​pozisyonu (ip): ayakta.
Nefes alırken ellerinizi kaldırın, gerin ve onlara bakın. Nefes verirken I.P.'ye dönün.
Nefes alırken, gövdeyi döndürürken sağ elinizi yana alın ve ona bakın. I.P.'ye dön ekshalasyonda
Aynısını sol elinizle yapın. Egzersizi beş kez tekrarlayın.

№2
Ip - 1 numaralı alıştırmada olduğu gibi. Başınızı yavaşça iki yana, sonra yukarı ve aşağı çevirin.
Egzersizleri her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

№3
Aynı i.p. nefes alırken dirseklerinizi geri çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes verirken dirseklerinizi öne doğru çevirin. Beş kez tekrarlayın.

№4
Ip - kollar yanlara uzanmış, bacaklar ayrı.
Yapmak dönme hareketleri eller geri. Her harekette genliği artırın. Beş kez tekrarlayın.

№5
Ip - 1 numaralı alıştırmada olduğu gibi.
Nefes alırken başınızı sola çevirirken sağa doğru yaylı bir eğim yapın. Nefes verirken sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın. I.P.'ye dön nefes üzerinde. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

№6
Ip - ayakta.
Nefes alırken parmak uçlarınızda durun, ellerinizi yukarı kaldırın ve bükün, ellerinize bakın. Ellerinizi yanlara alın, dizlerinizin üzerine koyun ve yaylı squat yapın. Nefes verirken, başınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın. Beş kez tekrarlayın.

№7
Ip - ayakta durun, ellerinizi paralel olarak sola alın ve ellere bakın.
Sağ bacağınızı dışarı çıkarın, sol bacağınızı geri getirin ve sağ bacağınızla çaprazlayın. Daireyi ellerinizle tanımlayın. Aynı zamanda ellerinize bakın. Kalçalar hareketsiz olmalıdır.
Beş tekrarlayın.

№8
Ip - karnına yat.
Nefes alırken eğilin ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ellere bak. I.P.'ye dön nefes verme üzerinde.
Beş kez tekrarlayın.

№9
Ip - ayakta.
Sol ayağını yana koy, sola bak ve atla sağ bacak. Her bacakta 10'a kadar atlama yapın.
Egzersizden sonra, yavaş yavaş hızı azaltarak yürümeye gidin.

№10
Ip - Ayağa kalkın ve kollarınızı önünüzde uzatın
Ellerinizi yanlara alın ve bir araya getirin.
Beş kez tekrarlayın.

Statik egzersizler

Statik egzersizlerin özelliği, uygulamalarının sabit bir nesne üzerinde hareket eden veya rahatsız edici bir vücut pozisyonu tutan kasların maksimum çabasını gerektirmesidir.

Bu egzersiz terapisi kompleksi servikotorasik osteokondroz için kullanılabilir. Omurgadaki esnekliği arttırır ve metabolik süreçleri arttırırlar, sinirlerin restorasyonuna katkıda bulunurlar.

Egzersiz yapmak için koşullar

• Ağırlıksız egzersizler - kasları eforla zorlayın, hareketler çok yavaş yapılır.
• Ağırlıklarla yapılan egzersizler - kasları maksimum düzeyde zorlayın, hareketlerin genliği minimumdur.
• Kendi ağırlıklarını yük olarak kullanırlar, hareketleri yavaş yaparlar, kasları eforla zorlarlar ve pozu mümkün olduğu kadar uzun tutarlar.
• Teknik, meditasyonla (omurganın belirli bir bölümüne dikkatin yoğunlaşması) bir kombinasyon sağlar.

Bu egzersizler sırasında, sinir gövdelerinin ve bireysel kasların gerilmesi nedeniyle yavaş yavaş kaybolan ağrı oluşabilir.

Bir dizi egzersiz

Servikal omurganın osteokondrozu için bu egzersiz terapisi kompleksi, dinamik egzersizleri tamamlar.

№1
Ip - oturmak.
Kaslarınızı sıkın ve maksimum çabayla başınızı sağa çevirin, arkanızdan yavaş bir nefese bakın. İp alın, nefes verirken kaslarınızı gevşetin. Diğer tarafta da aynısını yapın.
Kaslarınızı sıkın ve sol omzunuza kulağınızla dokunmaya çalışırken nefes alırken başınızı kuvvetlice sola eğin. Diğer tarafta da aynısını yapın.
Nefes alırken başınızı geriye doğru eğin ve pozisyonu koruyun. Kaslarınızı gevşetin.
Nefes alırken başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze değdirin. Ip
Her pozisyonda en az 5 saniye kalın. Her hareketi iki kez tekrarlayın.

№2
Ip - ayakta durun, bacaklarınızı ayırın, kollarınızı avuçlarınız yukarı ve yanlara doğru açın ve dirseklerden bükün.
Kaslarınızı sıkın. Nefes alırken kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Ip Beş kez tekrarlayın.

№3
Ip - kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlarınızı açın. Ayak parmaklarının üzerinde dur, eğil ve ellerine bak. Ardından dizlerinizi biraz bükün. Ellerinizi yanlara alın ve dizlerinizin üzerine koyun. Nefes verirken çenenizi göğsünüze değdirin.
Beş kez tekrarlayın.

№4
Ip - ayakta.
Avuç içlerinizi kapatın ve sağ yanağınıza koyun. Nefes alırken başın pozisyonunu değiştirmeden, kas gerginliği ile kapalı avuç içlerine bastırın. i.p.'yi kabul et nefes verirken, kasları gevşetir. Diğer taraftaki hareketleri tekrarlayın.
Nefes alırken, kaslarınızı gererek, sanki bir engelin üstesinden geliyormuşsunuz gibi yumruklarınızı alnınıza bastırın. Nefes verirken i.p.
Fazlar arasında kasları mümkün olduğunca gevşeterek egzersizleri yavaş yapın. Kas gerginliğini 5 saniye basılı tutun.
Avuç içlerinizle kapalı parmaklarınızla boynunuzu ve başınızı kavrayın. Ellerin direncini aşın, kasları gerin ve nefes alırken ellerinizle başınızı yukarı çekmeye çalışın. Nefes verirken i.p.
Egzersizi beş kez tekrarlayın.

№5
Ip - oturmak.
Baş ve boyun masajı yapın. İlk önce hafif vuruşlar yapın, ovalayın, hafif vuruşlarla bitirin. Bu, gerginliği azaltacak ve sizi bir sonraki egzersize hazırlayacaktır.

№6
Ip - midede.
Başınızı eğin ve çenenizle göğsünüze dokunun, başınızın arkasına ellerinizle bastırın, boyun gerginliğinin üstesinden gelin. 10 saniye yapın.
Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin, boyun gerginliğini aşarak başınızın arkasına ellerinizle bastırın. 10 saniye yapın.
Her birini 3 kez tekrarlayın.
Parmaklarınızı kapatın ve alnınızı üzerlerine koyun. 10 saniye boyunca kaslarınızı gevşetin.

№7
Ip - senin yanında, avucunu karnına koy.
Yavaş bir nefes alırken midenizi dışarı çıkarın, yavaş bir nefes verirken geri çekin. Beş kez tekrarlayın.

№8
Ip - midede.
Sağ dirseğinizi yere koyun, çenenizi avucunuzun üzerine koyun. Soldakini başının arkasına koy. Ellerinizle yardım ederek başınızı eforla sola eğin. Pozu 10 saniye basılı tutun.
Egzersizleri diğer elinizle tekrarlayın. Her egzersizi beş kez yapın.

№9
Ip - karnınıza, alnınızı matın üzerine koyun.
Başınızı sola çevirin, kulağınızla yere dokunun, başınızı yerden 20 saniye yukarı kaldırın. I.P.'ye dön
Tüm hareketleri beş kez yapın.

№10
Servikal omurga için jimnastikten sonra, okşama, ovma ve derin yoğurmaya odaklanarak boyuna rahatlatıcı bir kendi kendine masaj yapın.

Yorum ekle

Benim spina.ru © 2012-2018. Materyallerin kopyalanması yalnızca bu siteye bir bağlantı ile mümkündür.
DİKKAT! Bu web sitesindeki tüm bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlaçların teşhisi ve reçete edilmesi, tıbbi öykünün bilinmesini ve bir doktor tarafından muayene edilmesini gerektirir. Bu nedenle, tedavi ve teşhis için bir doktora danışmanızı ve kendi kendine ilaç almamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Kullanıcı sözleşmesiReklamverenler

Osteokondrozlu boyun jimnastiği, sadece önleme için değil, aynı zamanda kısmen bu hastalığın tedavisi için herkes için en basit ve en erişilebilir yöntemdir. Siyatik gibi osteokondroz, artrit ve artroz, intervertebral diskler de dahil olmak üzere eklemlerin hareketliliğini ciddi şekilde sınırlar. Bu, fıtıklar, vücuttaki metabolik bozukluklar, bağışıklıkta bir düşüş ve nihayetinde bir azalma şeklinde ilişkili komplikasyonların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. genel seviye sağlık.

Servikal bölge burada özel bir rol oynar - merkezin sinyallerinin geçtiği ilk bağlantıdır. gergin sistem. Emzirme olanakları ve bel. Boyun terapötik egzersizleri (LFK) - en iyi çare tüm omurganın işlevselliğini ve genel olarak hayati aktiviteyi korumak.

Fizik tedavi için ilk endikasyonlar baş, göğüs, kol ve bacaklardaki nevraljik ağrılardır. Osteokondroz tarafından kışkırtılırlar - omurgadaki organik değişiklikler:

• intervertebral boşlukta tuz birikintileri;
• Şok emici disklerin dehidrasyonu ve esnekliğinde azalma;
• Fonksiyonları düzenleyen radiküler sinirlerin omurları tarafından kenetlenmesi iç organlar ve uzuvlar.

Her şeyi dikkatsiz bırakırsanız, patolojik semptomlar sürekli artacaktır. Bu yıkıcı süreçlere direnmek ve fizyoterapi servikal osteokondroz ile. Prosedür tıbbi bir hastane gerektirmez, Spor salonu, simülatörler ve masörler dışarıdan çekilir. Servikal osteokondroz için ücretlendirme, evdeki herkese açıktır.

• Ayrıca okuyun:

dersler için gerekenler

Osteokondrozlu boyun için egzersiz yapmadan önce şunları yapmalısınız:

• Bir doktora danışın, onunla sınıf rejimini ve tıbbi kompleksin egzersizlerini koordine edin;
• Jimnastik için odayı iyi havalandırın;
• “Yalan” pozisyonunda egzersiz yapmak için bir mat yerleştirin;
• Rahat (tercihen spor) bir takım elbise giyin.

Osteokondroz ile çalışırken şunları yapmalısınız:

• İlk derste kendinizi fazla yormayın. Sonraki her yük, bir öncekine uyum sağladıkça artmalıdır;
• Nabzı sürekli izleyin;
• Servikal bölgede nefes almayı geri kazandıran jimnastik ile alternatif egzersizler;
• Göğüsteki en ufak ağrıda veya keskin bir değişiklikte kalp atış hızı kuvvet antrenmanını hemen durdurun veya daha hafif egzersizlerle değiştirin.

Kalp bölgesindeki akut ağrı, egzersiz tedavisi için bir kontrendikasyondur. Kardiyak aktivitenin tamamen rehabilitasyonu ile derslerin devamı, ancak ilgili doktorun izni ile mümkündür.

En yaygın teknik

Servikal osteokondroz için bir dizi egzersiz, servikal omurganın terapötik gelişimini amaçlayan bir dizi dinamik ve statik prosedürden oluşur. Hepsi birbirini tamamlar ve nihai sonucu optimize eder. Servikal bölgenin osteokondrozu için dinamik jimnastik, kasılma ve gevşeme gruplarının kaslarının alternatif kullanımına dayanır. Egzersizler katı bir sırayla gerçekleştirilir. Her biri en az 5 - 15 kez tekrarlanmalıdır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - vücut dikey olarak bulunur, bacaklar birlikte, eller dikişlerde.

Egzersizlerin sırası:

• Yavaş bir nefes alan eller yukarı kalkar;
• Parmak uçlarında gerdirin;
• Parmaklarınızın ucuna bakın;
• Yavaş bir ekshalasyondaki eller düşer;
• Başlangıç ​​pozisyonu.

• Okumanızı öneririz:

• Yavaş bir nefeste sağ el, gövdenin eşzamanlı dönüşü ile yana çekilir;
• Bakışlar parmak uçlarına koşar;
• Orijinal konumuna geri dönün.

Aynı egzersiz sol el ile tekrarlanır.

• Baş yavaşça önce sağa, sonra sola döner - durana kadar;
• Çene mümkün olduğunca yukarı çekilir, ardından göğse indirilir.

IP No. 2 - ayakta durma pozisyonu, bacaklar birlikte, dirsekler omuz seviyesinde.

• Omuz bıçaklarının dikkatine geri çekerken dirseklerinizi alın;
• Ekshalasyonda, PI No. 1'e dönün.

IP No. 3 - gövde dikey olarak yerleştirilmiş, bacaklar biraz ayrı, kollar omuz seviyesinde öne doğru uzatılmış.

• eşzamanlı dairesel dönüş eller yakınsayan ve uzaklaşan bir yönde.

• Teneffüs ederken, vücudu keskin bir şekilde sağa doğru eğin (başını sola çevirirken);
• ekshalasyonda sağ el başlangıç ​​noktasına geri dönerek başın üzerinde yükselir.

Aynı sırayla, egzersiz sola doğru bir eğimle yapılır.

kalça eklemi aktif değil.

IP'si aynıdır.

• Mutlaka okuyun:

Nefes alırken:

• Ayak parmaklarını uzatın (kollar yukarı, arkaya bükün, parmaklara bakın);
• Eller yana, o zaman - dizlerinin üzerinde;
• Keskin bir şekilde çömelin.

Nefes verirken:

• Başınızı dizlerinize bastırın.

• Parmaklara odaklanırken, uzanmış her iki kolu da sola çevirin;
• Sağ bacağınızı arkaya koyun;
• Sol bacağını arkasına getirin;
• Ellerinizle saat yönünde, sonra ters yönde dairesel dönüşler yapın.
• IP No. 3'e dönün.

Benzer bir sırayla, kolları sağa döndürürken egzersizi yapın. Kalça eklemi hareketlere dahil değildir.

IP numarası 4 - karın üstü yatarak gerçekleştirilir, bacaklar birbirine kapatılır, kollar öne doğru uzatılır.

• Nefes alma sürecinde eller bakışla birlikte sınıra kadar yükselir;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş nefes verirken gerçekleşir.

• Sağ bacağınızı yana alın, başınızı sağa çevirin;
• Sol ayağınız üzerinde zıplayın.
• Sonra kenara koy sol bacak, başınızı sola çevirin ve sağ ayağınızın üzerinde zıplayın.
• Tam bir duruşa kadar adım adım yavaşlayarak yerinde yürüyerek egzersizi bitirin.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır.

• Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin;
• Bir iç çekerek kollarınızı yanlara doğru açın;
• Ekshalasyona, avuç içlerinin geri çekilmesi ve kapanması eşlik eder.

Servikal osteokondroz için terapötik egzersiz, boyun, sırt, karın, uzuv kaslarının maksimum mobilizasyonuna dayanır. Vücudun tüm fizyolojik enerjisi bir noktada yoğunlaşır ve terapötik etkiyi arttırır.

Servikal omurganın osteokondrozu için egzersiz tedavisi, servikal bölgedeki metabolik süreçleri uyarmanıza, zayıflamış rejenere olmanıza izin verir. sinir dokusu, intervertebral disklerin elastikiyetini arttırır, boyuna esneklik ve hareketlilik kazandırır. Statik versiyonda, servikal osteokondroz için egzersiz terapisi kompleksi dinamik jimnastiği tamamlar. Bu tekniğin bir dizi karakteristik fonksiyonel özelliği vardır:

• Servikal bölgenin osteokondrozu için fizyoterapi egzersizlerinde ana güç yükü, kişinin kendi çabalarıyla üretilir;
• Ek bir yük veya istemli kas gerginliği kullanılarak karmaşık egzersizler yapılabilir;
• Vücuttaki tüm enerji egzersiz yapmak servikal osteokondroz ile sadece servikal omurga üzerinde yoğunlaşır;
• Baş hareketlerinin hızı minimumdur;
• Servikal kasların gerginliği aşırı olmalıdır;
• Yeterli sabır olduğu sürece, başlangıç ​​noktasından sapmanın elde edilen duruşu korunur.

Boyun osteokondrozuna karşı statik egzersiz türleri:

IP numarası 5 - bir sandalyede oturuyor.

• Tüm egzersizler nefes alırken yapılır. Başın her pozisyonu en az beş saniye sabitlenir. Nefes verirken kaslar gevşer.
• Boyun kaslarını sıkın, başınızı sağa çevirin, omzunuzun üzerinden aşağıya bakın;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, rahatlayın.
• Egzersizi sola çevirerek tekrarlayın.

Döngü frekansı - 5-10 sağa ve sola dönüş.

• Boyun kaslarını sıkın, kulak omuza yaklaşırken başınızı sola doğru eğin;
• Başlama pozisyonu, gevşeme, baş sağa eğik.
• 5-10 kez.

IP'si aynıdır.

• Başın arkasına bir dokunuşla başınızı geriye doğru eğin;
• Başlangıç ​​noktası, kas gevşemesi, baş öne eğik, çene göğse değiyor.

5-10 tekrar.

IP No. 1 - ayakta durma pozisyonu, kollar omuz seviyesinde öne doğru uzatılmış, bacaklar kapalı.

• Bacaklarınızı yanlara yayın;
• Kollarınızı avuçlarınızı yukarıya doğru açın, bükün dirsek eklemi, pazılarınızı zorlayın;
• Omuz bıçaklarını son derece azaltın.

Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

IP'si aynıdır.

• Uzanmış kolları yukarı kaldırın, hafifçe yanlara yayın;
• Parmak uçlarında yükselin, geriye doğru eğin, parmaklara odaklanın;
• Hafifçe oturun, avuçlarınızı dizlerinize koyun, çenenizle göğsünüze dokunun.

Frekans önceki alıştırmadakiyle aynıdır.

• Avuç içlerini kapatın, sol yanağa takın;
• Teneffüs ederken, başınızı avuçlarınıza kuvvetlice bastırın, yan boyun kaslarını zorlayın (kafa hareket etmemelidir);
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rahatlayın.
• Avuç içlerini sağ yanağa doğru yeniden düzenleyin, aynı kuvvet saldırısını üretin.

Toplamda - 5-10 kez.

• Başlangıç ​​pozisyonu, egzersiz 6'daki ile aynıdır.
• Ellerinizi sıkın, yumruklarınızı alnınıza bastırın;
• Boynunuzun sırt kaslarını gererek başınızı birkaç saniye yumruklarınıza bastırın.

Kuvvet işlemi 5-10 kez tekrarlanır.

• Boynu sıkıca kavrayın ve avuç içlerinin arkasına geçin;
• Ön boyun kaslarını sıkın ve başın arkasıyla avuç içlerine 5-10 kez sertçe bastırın;
• Boyun, boyun, şakaklar, alın, çenelerin rahatlatıcı masajı. Sandalyede otururken yapılır.

El hareketi tekniği:

• kas okşayarak,
• hafif pat,
• Dairesel sürtünme.

Karnına yatmak:

• Çeneyi göğsünüze sıkıca bastırın,
• Avuç içleri arkada olacak şekilde başın arkasını sabitleyin,
• Ellerin güçlü direncini aşarak başınızı kaldırmaya çalışın.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Eller ayrıca başın arkasını da sabitler. Baş yerden yukarı kaldırılır.

• Gerilim ön ile boyun kasları başın arkasını avuç içlerine bastırın.

Alıştırmalar 10 ve 11, arka arkaya 5-10 kez en az üç saniye yapılır.

IP numarası 7 - sağ ve sol tarafta yatıyor.

• Sağ tarafı açın, sol avucunuzu karnın ön duvarına koyun;
• Yavaş yavaş akciğerlere hava almak, mideyi şişirmek, avuç içi direncinin üstesinden gelmek;

Nefes verirken rahatlayın ve egzersizi sol tarafta tekrarlayın.

IP numarası 4 (midenle mindere uzanarak).

• Sağ elinizle, bükülmüş elinizle çenenizi destekleyin;
• Sol elinizle başınızı arkadan aşağıya doğru bastırın.

Ardından ellerin pozisyonunu değiştirin ve güç basışını en az 5 kez tekrarlayın.

Daha önce olduğu gibi başlama pozisyonu (mat ile)

• Yere dokunarak başınızı sağa çevirin;
• Boynun yan kaslarının eforu ile başınızı kaldırmadan kulağınızı minderden koparmaya çalışın.
• Başını düzelt, rahatla.

Egzersizi başı sola çevirerek tekrarlayın.

egzersiz sonuçları

Düzenli egzersiz ile boyun osteokondrozuna karşı egzersizler çok belirgin ve kalıcı bir terapötik etki sağlar:

• Servikal omurgada kan temini ve metabolizma süreçleri hızlandırılır;
• Ağrı ortadan kalkar;
• Çevreleyen dokuların innervasyonu geri yüklenir;
• Kas tabakası büyüyor;
• Omurlararası disklerin esnekliği ve boynun hareketliliği artar.

Sonuç, servikal osteokondroz için fizyoterapi kullanımını önemli ölçüde hızlandırır. Yerel UHF ışınlaması bölünmeyi teşvik eder. Farmakolojik müstahzarlarla emprenye edilmiş özel kompreslerin kullanılması da buna yöneliktir. Bu prosedürler, olası alerjileri önlemek için yalnızca ilgili hekim tarafından belirtildiği şekilde kullanılmalıdır.

Kadınlarda servikal osteokondroz jimnastiği için kontrendikasyonlar da hamileliği içerebilir. Pelvis ve karın kaslarının güçlü gerginliği erken doğum veya düşüklere neden olabilir.

Boyundaki ağrı ve hareket kabiliyetinin düşük olması, hiçbir şekilde üst üste binen nihai karar değildir. Sağlıklı yaşam. çok şey düzeltebilir fizyoterapi. Osteokondrozun egzersizlerle nasıl tedavi edileceğini bilmek sadece önemlidir. Bir şey düzeltilebilir normal sınıflar Fitness. Ancak optimal sonuç, yalnızca servikal omurganın osteokondrozu için terapötik egzersizlerin kullanılmasıyla mümkündür. Bu hiçbir şekilde ertelenmemesi gereken bir şey.

Makale hakkındaki görüşleriniz

Jimnastik, düzenli olarak yapıldığında çok yardımcı olabilir, hatta bazen belirleyici olabilir.
Boyun ağrısı genellikle sabahları endişelenir ve omurgadaki stresle ilişkilendirilebilir. Örneğin, sonra uzun iş bilgisayarda, masaüstünde, fiziksel aktivite yaptıktan sonra.
Statik yük altında servikal vertebra ve intervertebral eklemler uzun süre zorlanmış bir pozisyondaydı. Kapsülleri, bağları, kasları aşırı yüklenir, aşırı zorlanır, mikro sirkülasyon ve bu bölgelerin beslenmesi bozulur.
Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) çoğunlukla servikal omurgadaki (ve diğer kısımlardaki) ağrıyı azaltmak için kullanılır.
Daha sık - ibuprofen, indometasin, diklofenak, meloksikam, ketoproen, nimesulid, vb. Harici kullanım için çeşitli jeller, özel kremler, merhemler, NSAID içeren yamalar kullanılır.
Herhangi bir ağrı yoğunluğu için, Shants tasmasını kullanmak çok iyidir. Günde 2-3 saat kullanılması tavsiye edilir. Boyun ve omuzlardaki kasların gevşemesine yardımcı olur.
Özellikle, iş boyun kasları üzerinde uzun süreli statik bir yük ile ilişkiliyse, Shants yaka yararlıdır. Özel jimnastik, boyun ağrısı sorununu çözmede çok yardımcı olabilir.
Bu yöntemlerin tümü basit ve etkilidir. Ancak çok önemli bir soru ortaya çıkıyor - ne zaman bir doktora görünmelisiniz ve ne zaman kendi başınıza bazı önlemler alabilirsiniz?

Boyun ağrısı yoğun

Bilmelisiniz - boyundaki ağrı omuz kuşağı bölgesine, omuzlara, ön kollara yayılıyorsa, geceleri rahatsız ediyorsa, uykuyu bozuyorsa, periyodik olarak (daha sık uyku sırasında) ortaya çıkması eşlik ediyorsa kol veya kollarda uyuşma hissi, baş dönmesi , baş ağrısı.
Ya da ağrı yeterince yoğundur, buna eşlik eder.omurgada ciddi hareket kısıtlaması, omuz eklemleri Bu tür ağrılar tek başına tedavi edilemez. Kesinlikle bir doktora danışmalısınız.
Boyunda lokalize kronik, orta derecede ağrı ile veya boynun seviyeye geçiş bölgesinde torasik boyunda rahatsızlık hissi, boyun kaslarında gerginlik, sabahları daha sık görülen boyun hareketlerinde hafif bir kısıtlama ile ve daha önce bir doktora danıştıysanız ve gerekli muayeneyi geçtiyseniz, kendine yardım edebilirsin.
En etkili yardım yöntemi jimnastiktir. Ve özellikle, bu durumda, statik. Boyunda problem olan dinamik jimnastik, en iyi fizyoterapi egzersizlerinde bir uzmanla yapılır.
Kendi kendine çalışma durumunda, statik egzersizler optimal olacaktır. Hareketlerle değil, sadece boyun kaslarının gerginliği ile ilişkilidirler. Statik jimnastik ile paravertebral kaslar gerilir, ancak aynı zamanda boynun kendisi hareketsiz kalır.

statik jimnastik

Birkaç basit alıştırma öğrenin:

1. Egzersiz - düz, ancak çok sert olmayan bir yüzeyde karnınıza yatmanız gerekir. Başınızı yana yatırın. Nefes al, nefesini tut. Ardından yanağınızı bu yanağınızın bulunduğu yüzeye bastırın. Ve bu basınca 5-6 saniye devam edin.
Sonra nefes verin. Ekshalasyonda boyun kasları gevşer ve gerginliği takiben ani gevşemelerinin bir sonucu olarak omurlar ağrılı, sabit bir durumdan normal, hareketli bir konuma geçer. Bu egzersizi 3 - 4 kez tekrarlayın, sırayla her bir yanağa baskı uygulayın.

Egzersiz 2 Oturman gerek. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve başınızın arkasına ellerinizle ve başınızın arkasıyla - ellerinizle basın.
Aynı zamanda, herhangi bir hareket yapmayın, sadece basınç uygulayın, 5-6 saniyeye kadar süren kas gerginliği, ardından nefes verin, kaslarınızı gevşetin, ellerinizi kaldırın - başınızı yavaşça kendi ağırlığınızın altında öne doğru eğin.

Nefes alırken nefesinizi tutun ve avuç içlerinizi bölgeye bastırın.alın ve alın - avucunuzun içinde. Egzersizin süresi 5 - 6 saniyedir.
Nefes verirken kaslarınızı gevşetin, ellerinizi alnınızdan yavaşça çekin. Baş hafifçe geriye doğru eğilecektir.

Egzersiz 4 Avucunuzu yanak bölgesine (bir) yerleştirin, nefes almayı geciktirerek avucunuzu yanağınıza, yanağınızı avucunuza (5-6 saniye) bastırın. Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.
Böylece boyun ağrısı sizi rahatsız etmeyi bırakır,Her egzersizi 3-4 kez, 5-6 saniyeye kadar tekrarlayın. her biri. Çok fazla çaba harcamadan egzersize başlayın ve kademeli olarak basınç kuvvetini ve buna bağlı olarak direnç kuvvetini, kas gerginliğini artırın.
saat servikal osteokondroz statik jimnastiği günde 1-2 kez tekrarlayın.

Statik jimnastiği diğer türlerle birleştirin fiziksel aktivite- yüzme, Kuzey yürüyüşü , çeşitli fizyoterapi prosedürleri, masaj. Sizin için doğru ortopedik yatağı seçmek ortopedik yastık .
Boyun ağrısı, rahatsızlık sizi rahatsız etmeyi bırakacaktır. Onlardan sonsuza kadar kurtulabilirsin.

Boyun için bir dizi egzersiz, güzelliğini ve sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacak, kırışıklıkların ortaya çıkmasını önleyecektir ve servikal omurganın osteokondrozunun önlenmesi için uygundur.

Boyun sağlığı ve güzelliği için sadece bu bölgede düzenli cilt bakımı değil, aynı zamanda uygulanması da gereklidir. özel egzersizler, kaslı korseyi güçlendirmeye ve kırışıklıkların görünümünü önlemeye yardımcı olacaktır. Bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz, ancak sabahları cilde besleyici bir krem ​​uyguladıktan sonra en iyisidir.

Bu egzersizler hem evde hem de ofiste yapılabilmeleri açısından uygundur. Kompleks 5-7 dakikadan fazla sürmez, ilk başta her egzersiz 4-6 kez tekrarlanmalı ve sayı yavaş yavaş 20-30 tekrara çıkarılmalıdır. Bu tür jimnastik, özellikle ayakları üzerinde çok fazla zaman geçiren veya bilgisayarda uzun süre oturanlar için faydalı olacaktır.

Egzersizler günde birkaç kez yapılabilir, ancak şiddetli ağrı ile
boyunda veya akut osteokondroz döneminde, onlardan kaçınmak daha iyidir.

Boyun için statik egzersizler

Servikal omurganın osteokondrozunun tedavisi ve önlenmesi için, statik (izometrik) egzersizler mükemmeldir ve bu da kırışıklıkların görünümünü önlemeye yardımcı olur. Yürütme sırasında, vücudun kasları pozisyonunu değiştirmeden gerilir. Bu yöntem, kaslı korseyi güçlendirmeye, boyun bölgesindeki cilt tonunu ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, böylece baş ağrılarını ortadan kaldırır, kişinin performansını artırır ve yaşa bağlı gözle görülür değişiklikleri azaltır.
Başlangıç ​​pozisyonu herhangi biri olabilir: ayakta durmak, oturmak veya uzanmak. Ana durum, düz bir sırt ve konuşlandırılmış omuzlardır.

Egzersiz 1: Boynu germe taklidi
Sağ avuç sağ yanağa yerleştirilmeli ve bu baskıya direnirken, sola yatırmaya çalışarak el ile kafaya baskı yapılmalıdır. Aynısı sol avuç içi ile tekrarlanmalıdır.

Alıştırma 2: Baş eğme taklidi
Bu egzersiz için, parmaklarınızı bir “kilit” ile kenetlemeniz ve avuçlarınızı alnınıza koymanız, sanki geri atmak istiyormuş gibi başınıza bastırmanız ve aynı zamanda boyun kaslarınızı gererek baskıya direnmeniz gerekir. Bu egzersiz, parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirerek ve ellerinizle direnirken başınızı geriye doğru eğmeye çalışarak biraz değiştirilebilir.

Alıştırma 3: Baş dönüşlerinin taklidi
Sağ avuç sol yanağa yerleştirilmeli, başı hafifçe sağa çevirmeli, başın sola dönüşünü taklit etmeli ve el ile direnmelidir. Aynısı sol avuç içi ile tekrarlanmalıdır.

Boyun için dinamik egzersizler

Boyun için dinamik egzersizler, dönüşlere ve baş rotasyonlarına dayanır. Uygulamaları sırasında boyun kasları eğitilir, kan dolaşımı ve cilt tonu düzelir, yorgunluk ve baş ağrıları giderilir. Herhangi bir başlangıç ​​pozisyonu: ayakta durmak, oturmak veya uzanmak. Ana durum, düz bir sırt ve konuşlandırılmış omuzlardır.

Egzersiz 1: kafa dönüşleri
Bu egzersiz sırasında, başınızı yumuşak bir şekilde sağa ve sola çevirmeli ve ardından aynı miktarda tekrarlayarak daha keskin hareketlere geçmelisiniz. Bundan sonra, başın yumuşak dönüşlerini yapmak, çeneyi hafifçe kaldırmak ve ayrıca yapmak gerekir. ters egzersizçenesini indirip omzuna dokunarak.

Egzersiz 2: baş eğme
Başı sınıra kadar eğmek ve üst dudağı alt dudağıyla örtmek, ardından başı alçaltmak, göğsüne çeneyle dokunmak gerekir. Egzersizin bir sonraki aşaması, başın sağa ve sola yatırılması, omuza kulakla dokunmak.

Egzersiz 3: boyun uzatma
Boyun öne doğru uzatılmalı, çene yukarı kaldırılmalı ve ardından çeneye sıkıca bastırılarak geri itilmelidir.

Yorgun veya başınız dönüyorsa mola verin
ve bir süre sonra egzersizlere devam edin.

Uzman: Margarita Vasilyeva, Tıp Bilimleri Adayı
Katerina Kapustina

Materyal, Shutterstock.com'a ait fotoğrafları kullanır.