Erkek gücü için Kegel egzersizleri. Kegel egzersizlerini gerçekleştirme kuralları

Kegel egzersizleri iyi bilinen bir kas güçlendirme tekniğidir. pelvik taban ve özellik iyileştirmeleri Mesane evde. Kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri dünya çapında popülerlik kazanmış ve adını bu tekniği geliştiren doktorun onuruna almıştır.

Pelvik tabanın kasları, bir kadının hayati organları için bir tür yardımdır. Olmadan özel egzersizler bu kas grubu esnekliğini kaybeder ve zayıflar ve çok az insan güçlendirilmesi ve iyi durumda tutulması gerektiğini düşünür. Özellikle bu konu hamilelik sırasında ve doğum sonrası dönemde önem kazanmaktadır. Mesane, rahim, rektum, vajina ve üretra pelvik tabanda bulunan iç organlardır. Kegel egzersizleri sadece kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda bahsedilen iç organları da tonlamak için tasarlanmıştır.

Kegel egzersiz sistemi

Kegel egzersiz sistemi sadece tıbbi bir uygulama değil, aynı zamanda çeşitli rahatsızlıkların mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Yukarıda bahsedildiği gibi Arnold Kegel egzersizleri, iç kadın organlarını destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Jinekologlar, kadınların bu tür egzersizleri sadece hamilelik sırasında değil, gerçekleşmeden önce de yapmalarını önermektedir. Aksi takdirde, pelvik taban kasları zayıflamış ve iyi durumda değilse işlerini yapmayı bırakırlar. ana işlev- pelvik organların bakımı. Bu da, ihmallerine ve sonuç olarak çeşitli hoş olmayan patolojilere yol açar. Zamanında yürütme egzersiz yapmak Dr. Kegel tarafından geliştirilen , böyle bir senaryodan kaçınmanıza veya oluşma riskini en aza indirmenize izin verir. Bu egzersizlerin doğum sonrası üriner inkontinans için ve doğum sonrası vajinal genişleme ile ilgili mahrem sorunları çözmedeki etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Kegel egzersizleri esnekliği geliştirir kas dokusu bu nedenle samimi organlar, hamile kadınlar için doğumu kolaylaştırmanın anahtarı olabilir ve doğum sonrası kas distrofisi gelişimini önleyebilir.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

önerilen aşağıdaki durumlarda sistematik uygulamaya:

Üriner inkontinansın önlenmesi ve tedavisi (doğum sonrası dahil);
Hemoroid gibi rektum hastalıkları;
Pelvik taban ve mahrem bölge kaslarının zayıflığı veya yetersizliği;
cinsel ilişkiden memnuniyetsizlik, orgazm olamama;
rahim prolapsusu;
Kadın organlarının çıkarılması ve operasyonla ilişkili patolojilerin gelişmesinin önlenmesi;
Doğum sırasında yumuşak doku yırtılmasının önlenmesi;
Yaşlı kadınlarda rahim sarkmasının önlenmesi.

Ayrıca, bu egzersiz seti cinsel isteği artırmaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. iç organlar küçük pelvis.

kontrendike aşağıdaki durumlarda:

Doğumdan sonraki ilk gün, doğal olarak gerçekleştirilen;
Onkolojik hastalıklar. Böyle bir hastalığı teşhis ederken, bir doktor konsültasyonu zorunludur;
Gebeliğin komplikasyonları (fetüsün düşük yerleşimi, serviksin erken açılması, hemoroid veya uterus hipertonisitesi);
Dikişler alınmadan önce sezaryen ile;
Pelvik organların hastalıkları veya enfeksiyonları ile. Bu durumda, ilgili hekimle istişare gereklidir.

Başarılar ve sonuçlar

Dr. Kegel'in egzersiz kompleksi, her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilmesi, özel ekipman ve simülatör gerektirmemesi bakımından dikkat çekicidir. İdeal seçenek egzersiz onun kombinasyonudur sabah egzersizleri evde. Eğitimin sistematik olarak uygulanmasıyla, aşağıdaki olumlu etkiler ayırt edilebilir:

Pelvik organların dokularının elastikiyetini arttırmak;
Kan dolaşımının iyileştirilmesi;
Doğumu kolaylaştırın ve onlardan gelen ağrıyı en aza indirin;
Doğum sonrası dönemde hızlandırılmış kas iyileşmesi;
Artan cinsel aktivite ve artan orgazm;
İdrar ve dışkı kaçırma tedavisi;

Bu alıştırma setinin uygulanmasıyla ilgili olumlu etki, hiç kimse şüphe duymaz. Bu sadece jinekologların görüşleriyle değil, aynı zamanda bu egzersizleri sistematik olarak yapan memnun kadınların incelemeleriyle de kanıtlanmıştır.

Yürütme kuralları

Başarmak için maksimum etki bir dizi egzersiz yapmaktan aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Antrenmana ancak tuvalete gittikten sonra ve aç karnına başlayın;
Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Başlamak için öğrenin basit egzersizler, ardından daha karmaşık olanlara geçin;
Pelvik taban kas eğitimi 35-45 dakika sürmelidir;
Pelvik taban eğitimini aşağıdakilerle birleştirin: nefes egzersizleri;
Size uygun bir tempo seçin. Bu konuda katı bir kısıtlama yoktur;
Bir egzersizi 10-15 kez tekrarlayın;
Toplamda, gün boyunca 150-200 tekrar yapmak gerekir;
Egzersizler sırasında sadece küçük pelvisin kaslarına odaklanmaya çalışın.

Egzersiz örnekleri

Hegel egzersizlerine başlamak için hangi kasların çalışması gerektiğini anlamanız gerekir. Pelvik taban kasları 2 şekilde tanımlanabilir:

idrara çıkma. İdrar yaparken, jeti 6 saniye durdurmak için perine kaslarını sıkın. Mesane tamamen boşalana kadar prosedürü tekrarlayın.
palpasyon. Kabul başlangıç pozisyonu yan yatarken, bacaklarınızı karnınıza bastırın. Elinizi perineye koyun ve kasları kasmaya çalışın.

Pelvik taban kaslarını nasıl kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra egzersizlere geçebilirsiniz. Bazı egzersizler için bir topa ihtiyacınız olacak.

1. Kedi

Başlangıç pozisyonu, ön kollara veya düz kollara vurgu yaparak diz çökmektir. Bir köprü ile sırtınızı bükün. Nefes verirken sırtınızı bir olukla bükün, perine kaslarını kasın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Omuzlarda köprü

Sırt üstü yatarken başlama pozisyonu, bacaklarınızı dizlerden bükün. Köprüde oluyoruz, kalçaları kaldırıyoruz, pelvik taban kaslarını kasıyoruz. Başlangıç pozisyonuna başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

3. Darbe

Sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonu. Çıkışta bacaklarınızı yukarı kaldırın, bükün Kalça eklemleri. Sırtınızı kaldırın, pelvik taban kaslarınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Balık

Başlama pozisyonu yüzüstü yatarak, ayaklar topun üzerinde. Nefes verirken kalçalarınızı kasın ve bacaklarınızı hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

5. Kurbağa

Topun üzerinde yatan başlangıç pozisyonu. Ekshalasyonda, pelvik taban kaslarını sıkıştırırken ileriye doğru hareket ederiz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

6. Tırtıl

Başlama pozisyonu, yüz üstü yatarken, ayaklar topun üzerinde. Nefes verirken bacakları mideye çekiyoruz, pelvik taban kaslarını sıkıyoruz, sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

7. Ayakları topun üzerinde olan köprü

Sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonu, ayaklar topun üzerinde. Nefes verirken, kalçaları kaldırın, pelvik taban kaslarını kasın. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

8. salyangoz

Sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonu. Topu ayaklarımızla kapatıyoruz, nefes verirken topu kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

9. Cancan

Sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonu, ayaklar topun üzerinde. Nefes verirken dizleri sağa ve sola yönlendiririz, pelvik taban kaslarını kasarız. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

10. Pelvik taban kaslarının kasılması

Başlangıç pozisyonu topun üzerinde oturmak, avuç içleri ve dizler duvara dayalıdır. Arka düz. İlhamda, gevşemede, ekshalasyonda - pelvik taban kaslarının kasılması.

11. Pelvisin dönüşü

Topun üzerinde oturan başlangıç pozisyonu. Pelvisin hareketini bir yandan diğer yana gerçekleştiriyoruz, nefes verirken pelvik taban kaslarını kasıyoruz.

12. Topun tokaları

Topun üzerinde oturan başlangıç pozisyonu. Bir nefes verirken, topun üzerinden atlayın.

Bu egzersizleri doğru ve sistematik bir şekilde yaparak, küçük pelvisin kaslarını önemli ölçüde güçlendirecek ve tonlandıracaksınız. Kesinlikle tüm egzersizler evde doğaçlama yöntemlerle yapılabilir. Evde fitballunuz yoksa egzersizleri kullanmadan yapın.

Hamile kadınlar için egzersizler doğada farklı değildir. Sadece bir kadının karnındaki artış nedeniyle fiziksel olarak yapamadığı egzersizleri hariç tutmaya değer. Hamilelik sırasında, pelvik taban kaslarını aşırı zorlamamak için egzersizlerin çok yoğun yapılmaması gerektiğini belirtmekte fayda var.

Egzersizlerin doğruluğundan şüphe ediyorsanız, eğitim videosunu izleyin.

Video: Kadınlar için Kegel egzersizleri

21 oy

Birçok kız, kadınların formda kalmasına yardımcı olan bir Kegel egzersizi olduğunu bilir. samimi kaslar. Bununla birlikte, çok az insan bu tür jimnastik kompleksinin tamamını nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğini bilir. Fotoğraf ve diyagramların yanı sıra videolar içeren talimatlar, kendi başınıza nasıl antrenman yapacağınızı ve sağlığınızı mükemmel durumda nasıl koruyacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Uygulama endikasyonları: Kegel eğitiminden kimler faydalanacak?

Önleyici bir önlem olarak, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için bir jimnastik kompleksi Doktorlar, hamile olup olmadığına bakılmaksızın her kıza yapılmasını tavsiye ediyor.

Ancak, bir çocuğun doğumunu planlayan bayanlar için eğitim iki kat gösterilecektir. Anne adayı pelvik taban kaslarının tonunu ve elastikiyetini artırarak hem kendisi hem de çocuğu için doğum sürecini kolaylaştıracak ve doğum sonrası dönemde çok ağrılı olan perine kas yırtılması olasılığını önleyebilecektir. .

Kegel sisteminin uygulanması için terapötik endikasyonlar aşağıdaki koşullardır:

vajina duvarlarının sarkması;
doğum sonrası da dahil olmak üzere idrar kaçırma;
doğumdan sonra pelvik taban kaslarının zayıflaması.

Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra egzersiz yapın

Kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri hem hamilelik sırasında hem de doğumdan sonra faydalı olabilir ve bu önemli ama acı verici olaydan mümkün olduğunca hazırlıklı ve rahat bir şekilde kurtulmaya yardımcı olabilir.

Jimnastik minderde yatarak yapılır - bu, antrenmanın başlangıcındaki ana pozisyondur. Gelecekte, doğru tekniği öğrenerek, kasların kasılması ve gevşemesi için temel egzersizler yapılabilir. Gündelik Yaşam kitap okumaktan veya televizyon izlemekten rahatsız olmadan.

Kadınlar için evde düzenli Kegel egzersizlerinin yapılması aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

doğumdan önce ve sonra perine kaslarını tonlayın;
rahmi doğum öncesi duruma getirmek;
doğum sırasında şiddetli gerilme yaşayan dokulara esnekliği geri kazandırın.

Kadınlar için Kegel egzersizinin bir fotoğraf veya video talimatı ile nasıl gerçekleştirileceğini anlamak çok daha kolay olacaktır:

Jimnastik yapmadan önce, egzersize başlamanın mümkün olup olmadığını veya vücuda stresten kurtulma fırsatı vererek bir süre beklemeniz gerekip gerekmediğini mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Ek olarak, jinekolog, komplekse en iyi nasıl başlayacağınız ve kadınlar için Kegel egzersizlerine nereden başlayacağınız konusunda tavsiyelerde bulunabilir. Evde, video derslerini unutmayın.

İdrar kaçırma kompleksi

Üriner inkontinansı olan kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri bu rahatsız edici durumdan kurtulmak için oldukça verimli bir yöntem olabilir. Geliştirmeye tabi doğru teknik jimnastik yaparken, kasları bağımsız olarak iyi durumda tutarak cerrahi müdahaleden ve konservatif tedavinin ciddi sonuçlarından kaçınabilirsiniz.

İnkontinansın türü ve neden olabileceği sebepler (örneğin şiddetli stres) ne olursa olsun, düzenli egzersiz yapmak bu tür sorunları unutmanıza yardımcı olacaktır. Kontrendikasyonların yokluğunda, hem altını ıslatan hamile kadınlar hem de benzer rahatsızlıkları olan diğer tüm kızlar tarafından yapılabilir.

Aşağıdaki gibi kontrendikasyonlar olması durumunda kompleksi başlatamayacağınızı hatırlamak önemlidir:

pelvik organların iltihabı;
onkolojik hastalıklar;
vücudun alt yarısında vasküler problemler.

Özellikle üriner inkontinanslı kadınlar için evde Kegel egzersizlerinin ne kadar etkili olduğunu anlamak için video izleyebilirsiniz. detaylı talimatlar yürütme için:

Ayrıca, kadınlar için Kegel egzersizinin fotoğraf veya resimlerle nasıl gerçekleştirileceği çok hızlı bir şekilde anlaşılabilir:

Kendinizi eğitmeyi nasıl öğrenirsiniz

Bir şey işe yaramazsa, kalifiye bir jinekolog veya üroloğun kompleksi nasıl düzgün bir şekilde yöneteceğinizi ve eğitim tekniğini tavsiye edebileceğini hatırlamanız gerekir.

Arnold Kegel egzersizleri erkekler için gerçek bir keşif! PC kasları (Kegel kasları) her zaman iyi durumdadır, seksten ve hastalıkların önlenmesinden daha fazla zevk alır.

Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, tüm erkekler için önerilen önemli bir tedavi edici ve önleyici işlemdir. Kegel egzersizleri Pelvik organların normal çalışmasına, artan cinsel aktiviteye ve belirli patolojik durumların ortadan kaldırılmasına katkıda bulunan perine kasını hızlı ve kolay bir şekilde güçlendirmenize izin veren bir eğitim kompleksi.

Günlük yaşamda, pelvik taban kaslarının tutulumu oldukça sınırlıdır, bu nedenle zamanla tonlarını ve elastikiyetlerini kaybedebilirler. Negatif risk faktörlerinin etkisi altında süreç önemli ölçüde hızlanmakta ve birçok olumsuz sonuca yol açmaktadır. Kegel egzersizleri adam kasları gergin tutar, böylece körelmelerini önler. Bununla birlikte, böyle bir kompleksin uygulanması, üreme sistemini muayene edecek ve kontrendikasyonların varlığını dışlayacak bir androlog ile önceden istişare gerektirir.

Bu her zaman mümkün değildir, erkekler temel yasakları bilmelidir:

cinsel yolla bulaşan hastalıkların varlığı;
Akut aşamada genitoüriner sistemin herhangi bir patolojisi;
İyi huylu ve kötü huylu neoplazmalar;

Kegel egzersizleri geleneksel tıbbın bir parçası olarak kabul edilir. Aşağıdaki sorunları çözmek için ürologlar, seksologlar, androloglar ve jinekologlar tarafından aktif olarak tavsiye edilirler:

Hamilelik ve doğum sırasında emek aktivitesinin zayıflığının ve diğer patolojik durumların ortadan kaldırılması (düzenli) kegel eğitimi doğal doğum sırasında ağrıyı azaltır);
Tedavi ve üriner ve fekal inkontinans riskinin azaltılması, daha sık olarak daha yaşlı kadınlarda veya ameliyat geçirmiş kızlarda;
Pelvik organların prolapsusunun tedavisi ve önlenmesi ( Kegel egzersizleri bir kadın, anatomik yapıların kaybını önleyen pelvik tabanı güçlendirir);
Artan cinsel aktivite ve orgazm yoğunluğu (zevkin zirvesine ulaşmak, doğrudan ne kadar eğitildiğine bağlıdır. kas vajina);
Yaşlanma süreçlerinin önlenmesi ve üreme sisteminin inflamatuar hastalıklara karşı direncinin arttırılması;
Bir çocuğun doğumundan sonra doğum kanalının gerilmesi belirtildiği gibi restorasyonu (doğum sırasında yırtılma veya başka komplikasyonlar varsa, o zaman gerçekleştirmeden önce) Kegel egzersizleri bir jinekoloğa danışılmalıdır).

Pelvik taban kaslarının tonunda bir azalma ile ilişkili üreme sisteminin ciddi hastalıklarının varlığında, daha ciddi tedavi kullanılması tavsiye edilir, çünkü kegel egzersizleri nasıl yapılır uygun olmayabilir.

Doğru kaslar nasıl bulunur?

Doğruyu bulmanın birkaç yolu var kas Bir sonraki antrenman için. İdrarın tutulması gereken idrara çıkma sırasında istenen kas aparatını hissetmenin en kolay yolu. Bunu yapmak için sıkmanız gerekir kegel kasları, o zaman eğitilmesi gerekecek. Ters etki elde edebileceğiniz için bu şekilde antrenman yapmanız önerilmez.

İlk yöntem, nerede gerekli olduğunu anlamaya yardımcı olmadıysa anatomik yapılar, sonra kegel kasları vajinaya temiz bir parmak sokarak bulunabilir. Bir kadın parmağını içeri sıkıştırmalı, buna dahil olan kasları hissetmelidir. Bir ayna kullanarak gerekli kas çerçevesini görsel olarak tespit edebilirsiniz. Ancak hangi yapıların dahil olacağını anladıktan sonra, kişi anlamalıdır. kegel egzersizleri nasıl yapılır.

Egzersiz için hazırlanıyor

Hazırlık aşaması elde etmek için çok önemlidir. doğru sonuçlar ve olumsuz bir sonuç yok. Kegel eğitimi ağrısız olmalı, rahatsızlığa neden olmamalıdır. Bunu yapmak için önce mesaneyi sıkıştırmayacak şekilde boşaltmalısınız.

Doğru vücut pozisyonu:

sistem yapmak egzersizler sırt üstü uzanmalı, bir elini karın boşluğuna koymalıdır;
Yakındaki tüm kaslar gevşetilmelidir ve eğitim sırasında sadece pelvik taban yapıları dahil edilir;
Rahatlık ve kasların tamamen gevşemesi için bacaklar dizlerden bükülmelidir;
Verim Kegel egzersizleri sandalyede oturarak yapılabilir.

Bittikten sonra doğru icrayı gösteren unsurlardan biri de herhangi bir rahatsızlığın olmamasıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Yürütme Yöntemi Kegel egzersizleri kasların ilk durumuna ve kursun süresine bağlı olarak yoğunluk ve süre bakımından farklılık gösterebilir. İki eğitim seçeneği vardır: izole egzersizler kas kasılması veya kasılma ve atılma kombinasyonu için.

İlk teknik

4 tür egzersiz içerir:

Adam, aynı aralıkta 10 saniye boyunca kasları üç set hızlı kenetleme ve açma işlemi yapmalıdır. O zamanlar Kegel egzersizi hızlanır: aynı aralıklarla 5 saniye içinde 9 kez sıkma ve açma işlemini tekrarlayın. Son aşama, 30 saniye boyunca statik kas gerginliğinden oluşur, ardından kadın aynı anda gevşer ve işlemi iki kez daha tekrarlar.
İkinci seçenek Kegel egzersizleri 5 saniye boyunca kasları hızlı bir şekilde sıkmak ve gevşetmek, ardından dinlenmekten oluşur. Prosedür 10 kez tekrarlanır. Daha sonra kasların on kat gerginliği ve gevşemesi üç kez gerçekleştirilir. Son aşama, pelvik tabanın en uzun (ancak 2 dakikadan fazla olmayan) gerginliğini ve ardından 120 saniyelik bir dinlenmeyi içerir.
Takip etmek Kegel egzersizi 30 kat hızlı bir gerginlik ve kasların gevşemesinden oluşur, bundan sonra kaslar 20 saniye boyunca maksimum derecede gerilir ve yarım dakika gevşetilir. Daha sonra kademeli olarak 100'e ulaşan 40 hızlı kasılma ve gevşeme yapılmalıdır.
Aralarında teknik olarak en basit Kegel egzersizleri bir seçenek, kas aparatını iki dakika boyunca sürekli sıkmak ve açmaktır. Süreyi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarın.

İkinci teknik

Antrenman üç egzersiz içerir:

Kademeli kasılmalar. Perine kasları, idrar akışının durması sırasında olduğu gibi gerilmelidir. O zaman 3'e kadar saymanız ve rahatlamanız gerekir.
Kesinti. Pelvik tabanın en hızlı kasılması ve gevşemesidir. Yukarıdaki talimatlardan herhangi birini kullanabilirsiniz.
İtiyor. Doğum veya dışkılama sırasında olduğu gibi kas aparatının orta derecede gerilmesi.

AT Kegel egzersizleri olumlu bir sonuç elde etmenin ana faktörleri şunlardır: sistematik eğitim, doğru uygulanması, yeterli yoğunluk seçimi ve kursun kademeli olarak karmaşıklığı. Egzersizlerin metinsel açıklamalarını anlayamayan ve süreci görsel olarak görmek isteyen kadınlar, indirmek resimlerdeki özel videolar veya açıklamalar.

Erkekler için kegel egzersizleri

Arnold kegelünlü bir jinekologdu ve gelişmiş etkili sistem kadın üreme sistemi için egzersizler, ancak uygulama erkeklerin de kullanabileceğini göstermiştir. Eğitim yardımcı olur:

Hemoroid riskini azaltın;
Ameliyattan sonra prostatın işlevselliğini geri yükleyin;
İdrar organları üzerindeki kontrolü geliştirin;
Penise kan akışını artırın (artan ereksiyon).

Erkeklerde istenilen kas grubuna pubokoksigeus denir ve iki parmak testislerin arkasına baskı yapılmadan yerleştirilerek bulunabilir. Sonra adam gerilir, sanki idrara çıkma sürecini durdurmaya çalışıyormuş gibi, parmakların altında istenen kasın kasılması hissedilir.

Kadınlarda kas aparatının yeri erkeklerden farklıdır, bu nedenle soru önemlidir: kegel egzersizleri nasıl yapılır erkekler. Eğitim metodolojisi aşağıdaki gibidir:

Parmaklarınızı üzerinde tutmadan, ancak vücudun içindeki çalışmasını hissederek kası yavaşça sıkmanız gerekir;
Kasınızı 5 saniye boyunca giyinik halde tutun, ardından gevşeyin;
Kegel egzersizi her gün günde üç kez 10 kez tekrarlanır;
Derslerin süresi, statik stres süresinin yanı sıra (ideal olarak yarım dakikaya kadar) kademeli olarak artırılmalıdır;
Yeni başlayanlara yatarak antrenman yapmaları tavsiye edilir, ancak daha sonra bir erkek oturma pozisyonunda, ayakta dururken ve yürürken egzersiz yapabilmelidir.

Erkekler için eğitimi günlük hayata dahil etmek daha kolaydır, bu nedenle kegel egzersizleri nasıl yapılır idrara çıkma sürecinde idrar akışını birkaç saniye geciktirmeye çalışabilirler.

Beklenen sonuçlar

Yani kegel egzersizleri nasıl yapılır sürekli ihtiyaç, uzun bir süre, ilk somut sonuçlar sadece 4-6 hafta sonra ortaya çıkacaktır. Eğitimin etkinliği ancak aşağıdaki durumlarda ortaya çıkacaktır: doğru yürütme tüm öneriler. Pelvik tabanın teknikle iyileştirilmesi sırasında kukalar,özellikle bu organların patolojileri olan kadınlar için üreme ve idrar sistemlerinin genel durumunu dikkatlice izlemelisiniz.

Eğitimin etkinliğini etkileyebilecek büyük bir hata, yanlış nefes almaktır. Birçok kadın buluyor kegel egzersizleri nasıl yapılır, ancak solunum hareketleriyle ilgilenmezler. Antrenman sırasında yavaş ve derin nefes almalısınız, hiçbir durumda kas gerginliği ile akciğerlerde hava tutmamalısınız. Zıt etkiyi elde etmemek için sınıfların yoğunluğunu aşmak da kabul edilemez.

İçerik

Kadınlarda pelvik taban kasları rahim, mesane, rektum ve ince bağırsak gibi organları destekler. Yirminci yüzyılın kırklarında, jinekolog A. Kegel, düzenli kullanımla pelvik organları uzun yıllar iyi durumda tutmaya ve cinsel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan samimi kaslar için bir dizi egzersiz geliştirdi ve tanımladı.

A. Kegel kompleksi sadece bayanlar için değil erkekler için de faydalı olabilir. Bu tekniği kullanarak pubococcygeus kasını eğitmek, boşalmayı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize, gelecekte idrar kaçırma ve prostatit ile ilgili sorunlardan kaçınmanıza olanak tanır.

Kegel egzersizleri ne için?

Kadınlar için egzersiz sistemi (Kegel jimnastiği) aşağıdaki gibi durumları önlemek için geliştirilmiştir:

dışkı ve idrar kaçırma;
sistit;
rahim ve serviksin prolapsusu ve prolapsusu.

Kadınlardaki tüm bu hastalıklar, her şeyden önce hamilelik ve doğumu kışkırtır. Büyük yükler, sıradan yaşamda pratik olarak hiçbir şekilde dahil olmayan ve sadece yaşla birlikte zayıflayan kasların zayıflamasına yol açar.

Tüm bu problemler henüz sizi ilgilendirmiyor olsa bile, Kegel egzersizleri onların gelişimini engelleyebilir ve cinsel yaşam kalitesini iyileştirebilir: cinsel uyarılmayı arttırmak, libidoyu arttırmak, çoklu orgazm deneyimlemeyi öğrenmek, yeni duyumlar almak.

evde kegel egzersizleri yapacak kadar basit. Biraz dikkat, uygulama düzenliliği ve sonuçlara odaklanma kesinlikle meyve verecektir.

Kadınlarda Pelvik Taban Kasları Nasıl Bulunur?

Pelvik tabanın nasıl kasılacağına dair iyi bir fikir edinmek ve uterusu indirirken Kegel egzersizlerini etkili bir şekilde kullanmak için gereklidir.

Tuvaletteyken idrar akışını durdurmaya çalışın. Bu durumda, bacaklarınızı hafifçe yaymanız ve onları bir araya getirerek veya zorlayarak kendinize yardımcı olmamanız önemlidir. Sadece pelvik tabanın kuvvetlerini kullanmaya çalışın.
İşaret veya orta parmağınızı vajinanıza yaklaşık iki santimetre derinliğe yerleştirin ve sıkıştırmak için sıkmaya çalışın. Parmak vajinanın halkasına sıkıca kapatılmalıdır. Kalçaları, bacakları, karın kaslarını veya sırtını zorlamamak önemlidir.
Bir ayna kullanın. Hala doğru kasları bulamıyorsanız, bir ayna kullanın. Anüs ve vajina açıklıkları arasındaki alana odaklanın ve sadece bu alanı sıkılaştırmaya çalışın. Her şey yolunda giderse, gerginlik anında perine daralması hissi olacaktır.
İlişki sırasında partnerinizin penisinin etrafındaki kasları sıkabilir ve gevşetebilirsiniz. Vajina daralmasını hissedip hissetmediğini sorun.

Kegel kasları en iyi şekilde oturmak veya ayakta durmak için eğitilir. İyi bir seçenek sırtüstü pozisyondur. bükülmüş bacaklar ve yükseltilmiş bir pelvis.

Kegel jimnastiği küçük pelvisi mükemmel şekilde hazırlar doğum yükünü azaltır, doğum sırasında ağrıyı azaltır, fetüsün dışarı atılma sürecini hızlandırır, doğum sonrası genital organların iyileşme süresini hızlandırır, idrar kaçırma ve organ sarkması problemlerini önler.

Kadınlar için aşamalar ve farklı eğitim seviyeleri

Kegel egzersizleri, herhangi bir fitness seviyesindeki kadınlar için uygundur. Tabii ki, hamilelikten çok önce egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir, ancak zaten problemler varsa, kompleks tezahürlerini önemli ölçüde azaltmaya ve zamanla çok başarılı olmaya yardımcı olacaktır. iyi sonuçlar. Rahim sarkması için Kegel egzersizleri harika yol ameliyatsız sorundan kurtulun.

Bir dizi egzersiz.

Egzersiz 1 (kademeli gerginlik ve gevşeme).

Kendiniz için rahat bir başlangıç pozisyonu alın (oturma veya ayakta durma).
Beş kez kasları sıkın ve gevşetin: 1-2-3-4-5 - kademeli kasılma, 1-2-3-4-5 - kademeli gevşeme. Zamanla, süreyi on hesaba çıkarmanız gerekir. Aynı zamanda, yaklaşık aynı hızda saymak gerekir: bir sayım - bir saniye.

Egzersizi günde 3-4 kez 10 kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz 2 (vakum).

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda, aynı anda pelvisinizi ve kalçalarınızı yukarı iterken ve karın kaslarınızı gererken pelvik taban kaslarınızı kasın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun (başlamak için 2-3 saniye yeterlidir). Durma süresini kademeli olarak on saniyeye çıkarın. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3 (hızlı kasılma ve gevşeme).

Kendiniz için rahat bir pozisyon alın (oturma veya ayakta durma).
Vajina ve anüsü bir veya iki pahasına sıkın ve gevşetin: ilk saniye - sıkıştırma, ikinci - gevşeme. Sıkıştırma sayısını kademeli olarak yüz katına çıkarın.

Egzersizi günde 3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4 (basılı tutun).

Dilediğiniz gibi oturun veya ayakta durun.
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve üç saniye orada tutun. Yavaş yavaş süreyi 15 saniyeye çıkarın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersizi günde 3-4 kez yapın.

Kegel egzersizleri (gelişmiş kadınlar için karmaşık):

Kadınlar için Kegel egzersizlerinin komplikasyonu, esas olarak kas gerginliğinin süresini arttırmak, tekrar sayısını arttırmak ve vücut pozisyonunu değiştirmekten kaynaklanmaktadır. Uzun süredir pratik yapıyorsanız ve klasik egzersizlerden bıktıysanız, kompleksi karmaşıklaştırmaktan korkmayın.

Ayakta dururken bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu pozisyonda gerilim yukarı doğru yönlendirilmiş gibi görünerek yükü artırmanıza olanak tanır.
Dört destek noktası (dizler ve eller) üzerinde durun ve ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı onların üzerine indirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozda, sırayla tüm egzersizleri tekrarlayın.
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun (kaslarınızın üzerinde değil, pelvik kemiklerinizin üzerinde oturduğunuzdan emin olun, kalçalarınızı ellerinizle kaldırın ve gerekirse hafifçe yana doğru hareket ettirin) ve sonra bacaklarınızı çaprazlayın. Sırtınızı düzeltin ve pelvik tabanınızı yerden kaldırdığını hayal ederek sıkın.
Ayakta dururken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Sırtınızın düz kaldığından emin olarak tüm Kegel egzersizlerini tekrarlayın.
Yere yat ve hepsine bas arka yüzey bacakları ve kalçaları duvara yaslayın ve ardından onları bükün ve ayakları birleştirin, bacaklarınızı duvara yaslayın. Tüm Kegel egzersizlerini bu pozisyonda yapın.

Egzersiz Pozları günde birkaç kez değiştirilebilir (örneğin, sabahları dört ayak üzerinde egzersiz yapın, öğlen ve akşam yemeğinden sonra ayakta durun ve akşamları uzanın.). Ve konumu her hafta veya her ay istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.

Antrenman sırasında pelvisinizi, sırtınızı, bacaklarınızı veya midenizi zorlamamaya çalışın. Odaklan doğru kaslar ve onlarla çalışın.
Doğru nefes alın: kasılma anında nefes verin, gevşeme anında havayı içinize çekin. Uzun süreli gerginlik ile sakin ve eşit bir şekilde nefes alın. Doğru nefes alma kaslara uygun oksijen sağlanmasına katkıda bulunur ve doku metabolizmasını ve antrenman verimliliğini artırır.
Dersleri atlamayın.

Hiç zaman yoksa En basit Kegel egzersizlerini toplu taşıma araçlarında yaptığınızda veya işyerinde bilgisayar başında otururken kimsenin fark etmeyeceğini unutmayın.

Dersten önce mesanenizi boşaltın. Düzenli olarak Kegel egzersizlerini tam olarak yapıyorsanız mesane, o zaman ağrı ve hatta hafif idrar kaçırma hissedebilirsiniz (kaslar hala çok zayıfsa). Ek olarak, egzersiz sırasında dolu bir mesane iltihaba neden olabilir.
Egzersizleri günde birkaç kez tekrarlayın (en az üç).
Size yanlış bir şey yapıyormuşsunuz gibi geliyorsa, vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olacak ve ona kontrol etmeyi öğretecek özel bir cihaz edinin.
Hamilelik, eğitim için bir kontrendikasyon değildir, A. Kegel sistemi tüm kadınlar için uygundur. Ancak komplekste ustalaşmaya başlamadan önce jinekoloğunuza danışın.
Düzgün ve tam olarak yemeye çalışın. Vücudun gelişmesi için dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Yoga yapın. Hint asana pratiği, pelvik taban kaslarının gelişimi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve ayrıca tüm vücudu güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır.

İlk sonuçlar düzenli egzersizler yaklaşık bir buçuk ay içinde hissedeceksiniz. Bu zamana kadar, büyük olasılıkla temel becerileri edinmiş olacaksınız ve egzersizleri her koşulda kolayca nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz. Normal sınıflar kadınlar için önemlidir, özgürlük ve özgüven verir, idrar kaçırma ve organ sarkmasına bağlı rahatsızlıklardan kaçınır ve cinsel yaşamda yeni ufuklar açabilir.

Ünlü Amerikalı Arnold Kegel, samimi kaslar için bir dizi egzersiz bulduğunda, dünya popülaritesine pek güvenmiyordu.

Bununla birlikte, gelişmiş bir jinekoloğun tekniği o kadar etkili ve talep gördü ki, şimdi gezegenin neredeyse her köşesinde kullanılıyor.

Evde kadınlar için Kegel egzersizleri: neden küçük pelvis kaslarını güçlendirir

Özel bir sıkıştırma ve ekstrüzyon tekniği sayesinde, iki kas grubunu eğitin: samimi ve pelvik. Sıradan yaşamda pratik olarak kullanılmazlar ve bu nedenle yaşla birlikte esnekliklerini, tonlarını ve güçlerini tamamen kaybederler. Bir kadın için bu sadece kötü değil, aynı zamanda çok kötü. Neden? Niye?

Pelvik kasların ana görevi, iç organları normal, doğal bir pozisyonda tutmaktır. Doğumdan sonra, bir kadın rahim sarkması, idrar kaçırma ve diğer rahatsızlıkların gelişimi ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Cinsel yaşam acı çeker, depresyon başlar.

Bebeğin sorunsuz doğması için doğumdan önce bile evde kadınlar için Kegel egzersizlerinde ustalaşmanız önerilir. Ayrıca eğitilmiş kaslar hem kadın hem de partner için yakınlık zevkini artıracaktır.

Özetleyelim.

Tren pelvik kaslar aşağıdaki hedeflere ulaşmak için gereklidir:

Önleme (ve bazı durumlarda konservatif tedavi yöntemlerinden biri) pelvik organların prolapsusu ve prolapsusu;

Emek faaliyeti için hazırlık;

Üriner inkontinansın önlenmesi;

Doğumdan sonra iyileşme;

Genital organların iltihaplanmasının önlenmesi;

Artan cinsel istek.

Kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri, yaşlanmanın mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Sınıflar, kadın genital bölgesinin en önemli hormonlarının üretimini uyararak hormonal arka planı normalleştirir.

Evde kadınlar için Kegel egzersizleri: samimi kaslar nasıl bulunur?

Samimi kas eğitimi ile ilgili ortaya çıkan ilk soru, onları nasıl bulacağınızdır? Sıradan yaşamda çalışmalarını hissedemiyorsanız, bu aynı pelvik kaslar nerede bulunur? Gerçekten de, ilk başta sıkıştırma ve sınır dışı etmenin tam yerini bulmak zordur.

Bu nedenle, istenen kasları tespit etmenin iki ana yolu vardır.

1. doğal yöntem . İdrar yaparken kasların kasıldığını hissetmenizi sağlar. Mesaneyi boşaltırken vajina çevresindeki kasları kasarak süreci durdurun. Pelvik taban kasları sayesinde idrar akışını kesin olarak durdurmak mümkündü. Altı saniye sonra, idrar akışını sürdürerek kasları gevşetebilirsiniz. Kasların çalışmasından gelen hissi hatırlamak için egzersizi tekrarlayın. Daha sonra gün boyunca her türlü uygun durumda rahatlıkla yapılabilir.

2. Palpasyon yöntemi. Yanınızda yatarken, parmaklarınızı arkadan perine içine koyun. Altı saniye boyunca bu pozisyonu koruyarak pelvik taban kaslarınızı kasın. Kas kasılması sırasında el hafifçe içe doğru çekilmelidir. Başka bir palpasyon yöntemi, nemlendirilmiş parmakları vajinaya daldırmaktır. gergin kas lifleri parmaklara duyarlı olmalıdır.

Vajinal kasların çalışmasını sırt, karın, kalça, anüs kaslarının çalışmasından ayırt etmek önemlidir. Zamanla, otomatik bir beceri oluşacaktır, ancak ilk aşamada doğru eğitim sürecini dikkatlice izlemeniz gerekir.

Evde kadınlar için temel Kegel egzersizleri

Yavaş kasılmalar şu şekilde gerçekleştirilir (evde kadınlar için Kegel egzersizlerinde ustalaşma döneminde, bu yan yatış pozisyonu, parmaklar kasık arkasında):

Kasları sıkın, altı ila yedi saniye sabitleyin;

Kaslarınızı on saniye gevşetin;

Egzersizi beş ila on beş kez tekrarlayın;

Hızlı kasılmalar benzer şekilde gerçekleştirilir: hızlı (her biri bir saniyeden fazla olmayan) bir hızda art arda on kasılma yapmanız gerekir. Bunu on saniyelik bir dinlenme periyodu izler. Ayrıca hızlı kasılma egzersizini on ila on beş kez tekrarlamanız gerekir.

Gün boyunca en fazla beş yavaş ve hızlı kasılma egzersizi yapılmalıdır. başarı için arzulanan sonuçlar günde yüz ila iki yüz egzersiz alacaktır. Bu oldukça zordur, çünkü yeni başlayanların kasları çok zayıflamış durumdadır. Ancak buna değer: sadece üç hafta içinde sağlığınızda önemli değişiklikler hissedebilirsiniz.

Bir itme hareketini simüle ederek vajinanın kaslarını kasın. Dışkılama sırasında kasların yaşadığı gerginliğe benzemelidir, ancak şokların yönü anüse değil vajinal bölgeye yönlendirilmelidir.

Kasları üç saniye sabitleyin.

Döngüyü on ila on beş kez tekrarlayın.

Kadınların evde Kegel egzersizlerini kullanma sıklığı kaslar güçlendikçe azaltılabilir. En zoru ilk dört gündür. Eğitimin beşinci gününden itibaren, kaslar yeterince "uyandırılacak", böylece dersler artık çok yorucu görünmüyor.

Evde Kegel egzersizleri: hamile kadınlar için

Hamilelik, herhangi bir kadının hayatındaki en önemli dönemdir. Sadece bir bebeğin doğum süreci, emek faaliyeti için doğru hazırlığa bağlı değildir, aynı zamanda kadın sağlığı genel olarak.

Kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri, güvenli bir doğum için tam zamanında hazırlanmak için çok etkilidir. Büyüyen rahim, elastikiyetlerinin azalması nedeniyle kasları sürekli olarak gerer. Ancak doğum sırasında bebeğin rahimden dış dünyaya yükselmesine katkı sağlayacak olan kaslardır. Eğitim sayesinde, doğum ara vermeden kolay olacaktır.

Doğum sürecine hazırlanmak için bir dizi egzersiz.

1. Yavaşça sıkın baz kompleksi . Kas liflerini güçlendireceklerdir. Bir yaklaşım - beş sıkıştırma, tam bir döngü - on yaklaşım. Yan yatarak gerçekleştirin.

2. İkinci egzersiz benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak sırtüstü pozisyondan.

3. Doğumdaki pozisyonu taklit eden bir poz alın: ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklar bükülü ve birbirinden ayırın. Sırtın altına ve başın altına birkaç kez katlanmış düz yastıklar veya havlular koymanız gerekir. İdrar akışını durdurmanız gerekiyormuş gibi samimi kaslarınızı sıkın. On saniye basılı tutun (çok zorsa, beş saniyelik bir gecikmeyle başlayın). Rahatlayın, iki veya üç nefes alın, tekrarlayın. Sekiz yaklaşım gerçekleştirin.

4. zor egzersiz"Asansör" başlıklı. Vajinanın birkaç (üç veya dört) kas halkası veya bir “asansör boşluğu” olduğunu hayal edin. Zihinsel olarak “zemin”den “zemine” yükselin, alt halka. Her "zemin" üzerinde üç ila beş saniye oyalanmak, kademeli olarak basıncı artırın. "Tepeye" ulaştıktan sonra, kasları mümkün olduğunca sıkın, pozisyonu beş ila yedi saniye sabitleyin. Şimdi kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak "iniş" e ters sırada başlayın.

5. "Denizde Huzursuzluk" Egzersizi. Vajinal kasları kuvvetlice sıkıştırın, rahatlayın. Anüs kaslarını hemen sıkın, rahatlayın. Beş ila altı dalgadan oluşan dalga benzeri bir döngü çalıştırın, rahatlayın. Beş defaya kadar tekrarlayın.

6. Doğum sırasında ıkınmak için kas eğitimi(boş bir bağırsak ve mesane ile gerçekleştirilir). Diz çökün, ellerinizi ve vücudunuzu bir fitball veya bir yığın yastıklı bir kanepeye yaslayın - genel pozlardan birini bu şekilde alacaksınız. Bağırsakları boşaltırken olduğu gibi sıkın, aynı zamanda vajinal kasları ileri ve aşağı, dışa doğru itmeye çalışın. Kasların çıkıntısını iyi hissetmek için elinizi perine üzerine koyun. Rahatlayın, beş ila on kez tekrarlayın. Bu egzersiz size nasıl düzgün bir şekilde iteceğinizi öğreterek bebeği rahimden ve doğum kanalından çıkarmaya yardımcı olur.

Hamilelik sırasında samimi kasları eğitmek, doğum sırasında ağrıyı önemli ölçüde azaltmaya, bebeğin doğumundan sonra hızla iyileşmeye ve doğum sonrası dönemde dışkılama ve idrara çıkma problemlerinden kaçınmaya yardımcı olur. Doğum hızlı ve ağrısız olacaktır.

Ayrıca kadınlar için evde yapılan Kegel egzersizleri En iyi yol cinsel hayatınızın kaybolmasına izin vermeyin, ne yazık ki, genellikle bir bebeğin doğumundan sonra olur ve zarar verir aile hayatı. Eğitim, kadın cinsiyet hormonlarının sentezini uyarır, yani gençliği uzatır ve güzellik verir.

Önemli, hamile bir kadının ancak doktoruna danıştıktan sonra Amerikalı bir jinekolog yöntemine göre antrenman yapması gerektiğini!Çocuk taşıma döneminde samimi kasların gerginliğinin kontrendike olduğu ve düşüklere neden olabileceği durumlar vardır. Hamileliğin 18. haftasından sonra egzersizler sadece ayakta veya oturur pozisyonda yapılmalıdır: bu şekilde alt vena kava daha az stres yaşayacaktır.

Doğumdan sonra evde Kegel egzersizleri

Bir bebeğin doğumundan sonraki ilk altı ay boyunca, genç bir kadının vücudu restore edilir. Bu sırada rahim, üretra, böbrekler, bağırsaklar ve diğer iç organların sarkmasını önlemek için vajinal kasların eğitimi gösterilir. Ne yazık ki, bu dönemde ihmal tehlikesi çok yüksektir, bu nedenle hemen sağlığınıza dikkat etmelisiniz.

Hastanede bile başlayabilirsin. Doğum doğalsa, egzersizleri yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Sezaryen sonrası jimnastik konusunda doğum sonrası bakımdan sorumlu bir jinekoloğa danışmanız önemlidir.

Vücudu restore etmek için vajina kaslarını eğitmek nefes egzersizleriyle birleştirilir.

Egzersiz yatarak yapılır. Ellerinizi karnınıza koyun, havayı burnunuzla soluyun, karnınızı şişirin. Ekshalasyonda, mesaneyi boşaltırken idrar akışını kesiyormuş gibi vajinal kasları çekin, sıkın. Konumu beş saniye basılı tutun, rahatlayın. On defaya kadar tekrarlayın (sağlık durumuna göre). Pelvik kasların güçlendirilmesiyle eş zamanlı olarak, egzersiz kan akışını iyileştirecektir.

diyafram nefesi. Ellerinizi göğsünüzün altına koyun, burnunuzdan yavaşça, pürüzsüzce, derinden nefes alın. Şimdi düşünmesi gereken mide değil, göğüs kafesi. Göbeğinizi çekmeye çalışarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Egzersiz, samimi kasları eğitmez, ancak basını mükemmel şekilde güçlendirir.

Temel döngüden iki egzersiz yapın: yavaş ve hızlı kompresyonlar. Dinlenme-gevşeme sırasında, midenizle yumuşak ve derin nefes alın.

Pelvisi güçlendirmek için egzersizler ve kalça kasları, basmak. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün. Burundan nefes alarak mideyi şişirin. Ağızdan nefes verin, karın kaslarını çekin, abs ve kalçaları sıkın. Sıkıştırma konumunu beş ila altı saniye kilitleyin. Rahatlayın, beş ila on beş kez tekrarlayın.

Yaş ne olursa olsun, evde kadınlar için Kegel egzersizleri hatasız yapılmalıdır. İnanılmaz etkili yöntem sağlığı geri kazanın ve birçok ciddi sorundan kaçının. Ek olarak, dersler sayesinde samimi hayatınızı parlak ve mutlu edebilirsiniz.