Atsispaudimai arba spaudimas ant suoliuko. Kodėl spaudimas suoliuku yra geriausias viršutinės kūno dalies pratimas

Spaudimas ant suoliuko ir atsispaudimai. Klausimas kultūristams! ir gavo geriausią atsakymą

Atsakymas iš O Dieve, koks vyras[guru]
esminio skirtumo nėra. Daugelis profesionalų periodiškai organizuoja psichologinę pagalbą sau, treniruojasi tik su savo svorio. Joe Vaderis ir Arnie rašė apie tai. ir daug privalumų, aprašytų kai kuriose knygose

Atsakymas iš GABENAS[guru]
Betkada betkur
Atsispaudimai yra atvirkštinis spaudimas ant suoliuko. Taip pat kelių sąnarių pratimas. O tai reiškia, kad jame dalyvauja daug raumenų, bet tik du „solo“ – krūtinės ir tricepsas. Visai kaip spaudimas ant suoliuko. Netiesiogiai veikia priekiniai deltų, dilbių, smulkiųjų plaštakos raumenų, apatinės nugaros dalies, abs ir keturgalvių raumenų pluoštai. Tačiau tai grynai paviršutiniškas anatominis vaizdas. Bet kvalifikuota sporto fiziologo, profesoriaus nuomonė sporto medicina, JAV kultūrizmo mėgėjų čempionas, Bobas Lefavy: „Iš tikrųjų atsispaudimų metu dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Kitas dalykas, kad tik vieni raumenys atlieka dinaminį darbą, o kiti yra statiškai įtempti, kad išlaikytų jėgą. tiesi kūno padėtis. Tačiau koks skirtumas! Mankšta turi didžiulį metabolinį poveikį! Tai veikia kaip pritūpimai ant viso kūno!"
Pecs nepanašus į kitus raumenis, tęsia Lefavi. Visuose raumenyse skaidulos eina ta pačia kryptimi, o krūtinės raumenyse išsiskleidžia iš raktikaulio.

Atsakymas iš Vartotojas ištrintas[guru]
Aš tai dariau paprastai: dariau atsispaudimus, o dukra atsisėdo man ant nugaros. dukra augo, priaugo svorio, didėjo krūvis. Aš atsitraukiau lygiai taip pat: ji atsistojo man ant kojų ir štai, geros treniruotės. Išvada, mūsų vaikai yra viskas.

Atsakymas iš Visi[guru]
spaudimo suoliuko metu krūvis tenka mažesniam skaičiui raumenų, su atsispaudimais nedirbama visu savo svoriu, nes yra atrama pėdomis, atsispaudimais nuo grindų stumiate svorį visą delno plotą, spaudoje tvirtai suspaudžiate štangą kumštyje. . iš esmės visi pagrindiniai skirtumai. .
jei norite priartinti atsispaudimus nuo grindų arčiau suoliuko - po viena ranka padėkite 20-25 cm aukščio atramą (kelias knygas), o darydami atsispaudimus įsitikinkite, kad atsispaudimus darote tiesiai nenukritęs ant vienos rankos. . reikia keisti rankas, pvz., kaire ranka atsiremiant į stovą 10 kartų išsukta, ranka buvo pakeista ir dar 10 kartų išsukta - tai vienas požiūris. . labai efektyvus pratimas, nors ir ne toks efektyvus kaip spaudimas ant suoliuko, bet namams – tiek

Atsakymas iš Vladas. KAM.[guru]
Puikus ir lengvas pratimas. Jei pastatysite kojas ant nedidelio stovo, bus sunkiau. O jei dar ir ant stovų padėsite rankas, kad galėtumėte nusileisti žemiau, bus dar sunkiau. Ir jei įdėsite daugiau diskų ant nugaros ...)

Atsakymas iš Dėdė Niūrus[guru]
Lyginti atsispaudimus ir spaudimą ant suoliuko yra kaip lyginti vidurių užkietėjimą su „Mercedes“ – abi transporto priemonės.
Atsispaudimai - 70% krūvio - kūno stabilizatoriai, abs. ir 30% dalijasi tricepsu, krūtine, priekiniais deltais ir latais
Spaudimas ant suoliuko - 20 procentų už įstrižą pilvą, visa kita - krūtinė, tricepsas ir delta.
Nemanau, kad visi šie protingi žmonės, kurie daro atsispaudimus, o ne spaudimą ant suoliuko, turi gerą masyvų krūtį.
Pažymėtina, kad raumuo prisitaiko prie krūvio antrąją pratimų savaitę. Jei bus prisitaikymas, augimo nebus. Spaudoje keičiate svorį, o atsispaudimais? Kišai varžtus į burną? kad ir su blynu ant nugaros – labiau pajusite spaudimą.

Atsakymas iš Aleksejus Kuznecovas[guru]
Krūtinės raumenys turi tris pagrindinius ryšulius.Viskas priklauso nuo to, kaip išskleisite alkūnes. Negalite jų prispausti prie kūno, paskleisti juos kuo plačiau – išilgai strypo kaklo linijos. Priešingu atveju tricepsas ir priekinis peties pluoštas bus pagrindinis. Spaudimą ant suoliuko galima pakeisti atsispaudimais, tačiau kojos turi būti pakeltos ant taburetės, kitaip „svyruos krūtinė“. O čia sunku su svarmenimis, sunku išlaikyti apkrovą ant kaklo, o guma netiesinė. Jis taip pat dirba su sudėtingomis sijomis.

Atsakymas iš Kostja Suschevskis[ekspertas]
atsilenkimai gali pakeisti spaudimą ant suoliuko! taip pat prisitraukimai, bėgimas ir pilvo raumenys ant nelygių strypų – čia yra visas pratimų rinkinys beveik visoms raumenų grupėms!

Atsakymas iš Irekas Mutajevas[aktyvus]
Pažįstu žmonių, kurie gerai išpuoselėdavo krūtis atsilenkdami ir prispaudę daug svorio. Bet yra riba. Apskritai, jei darai tik atsispaudimus, geriau su blynu. y., su svarmenimis. Jei esate kultūristas, tada štanga + atsispaudimai pabaigoje yra geriau. Tikras rezultatas! Sėkmės.

Atraskite naują pratimą. Tai suteiks jums neįkainojamos naudos.

Įsivaizduokite vaizdą: nuėjote į anglišką barą parversti alaus. Tiesą sakant, baras Anglijoje yra keista vieta. Čia jie daro viską, bet tiesiog neprisigeria. Čia jie žiūri futbolą per televizorių, be galo aptaria visokius svarbius ir nesvarbius reikalus, karts nuo karto išbando vienas kito jėgas. Priešais jus yra stiprus vaikinas, nuskustas plikai, žandikauliu, kuris atrodo tarsi sukurtas graikiniams riešutams pjaustyti. Bet jūs taip pat negimstate su šlaunu. Dvigalvis raumuo 50 cm, įstrižai pečių plotyje. Taigi jūs siūlote vaikinui, gana vietinės atmosferos dvasia, išgręžti lažybas, kuris yra daugiau. Vaikinas puikiai tave supranta. Jis krenta ant grindų ir pradeda sunkų pratimą: 10 atsispaudimų, 50... 150... 1000... Dieve mano! Su kuo tu susidūrei! Tai Paddy Doyle'as, buvęs gatvės plėšikas, o šiandien visai garbingas pasaulio atsispaudimų čempionas! Jam priklauso beveik visi pasaulio rekordai! Kartą jis padarė 4100 atsispaudimų su 23 kg dėže, pririšta prie nugaros. Prieš keletą metų bare jis iš eilės padarė 7860 atsispaudimų! Jo valandinis rekordas yra 1700 atsispaudimų, o dienos rekordas – 37000! Taip taip. Nėra jokios klaidos: per dieną 40-metis čempionas atliko lygiai trisdešimt septynis tūkstančius atsispaudimų!

Betkada betkur

Atsispaudimai yra atvirkštinis spaudimas ant suoliuko. Taip pat kelių sąnarių pratimas. O tai reiškia, kad jame dalyvauja daug raumenų, bet tik du „solo“ – krūtinės ir tricepsas. Visai kaip spaudimas ant suoliuko. Netiesiogiai veikia priekiniai deltų, dilbių, smulkiųjų plaštakos raumenų, apatinės nugaros dalies, abs ir keturgalvių raumenų pluoštai. Tačiau tai grynai paviršutiniškas anatominis vaizdas. O štai sporto fiziologo, sporto medicinos profesoriaus, JAV kultūrizmo mėgėjo čempiono Bobo Lefavi kvalifikuota nuomonė: „Iš tikrųjų atsispaudimuose dalyvauja beveik visi kūno raumenys.Kitas dalykas, kad tik dalis sportinio kūno rengybos raumenys atlieka dinamišką darbą, o kiti yra statiškai įsitempę, siekdami išlaikyti tiesią kūno padėtį. Tačiau koks skirtumas! Mankšta turi didžiulį metabolinį poveikį! Tai veikia kaip pritūpimai visą kūną!"

Pecs nepanašus į kitus raumenis, tęsia Lefavi. Visuose raumenyse skaidulos eina ta pačia kryptimi, o krūtinės raumenyse išsiskleidžia iš raktikaulio. Taigi bet koks pratimas nevalingai apkrauna tik dalį skaidulų – tik tas, kurios sutampa su krūvio vektoriumi. Pridėkite prie visokių individualių „nukrypimų“ ir suprasite, kodėl mėgėjai dažniausiai turi neapsakomas skrynias. „Klasika“ kaip spaudimas ant suoliuko ir informacija „uždeda“ apkrovą toms pačioms krūtinės sritims, o kitus palieka nekaltoje užmarštyje. Pratimai su štanga ir hanteliais beveik nepalieka manevro laisvės. Tačiau su atsispaudimais yra kitaip. Užtenka rankas susiaurinti ar kiek plačiau, kiek toliau į priekį arba pajudėti atgal, ir „gausite“ bet kokią „užmigusią“ krūtinės sritį. Galima prieštarauti, kad, sako, kūno svoris nėra rimtas darbas. Kad ir kas tai būtų, vaikinai! ko tau gaila? Komplekso gale dėkite atsispaudimus ir „bombarduokite“ juos tol, kol griūtumėte veidu žemyn ant grindų. Beje, tai Kevino Levrone'o firminis triukas – finišo tiesiojoje darykite atsispaudimus, kol nukrisite. Be to, jis pats visada praktikuoja tik „moterišką“ variantą – ant kelių. Daugiau tiesiog nėra jėgų!

Atsispaudimai plačiame asortimente

Nuomonė, kad atsispaudimai turėtų būti naudojami tik tada, kai po ranka nėra štangos ir hantelių, yra iš esmės klaidinga. Atsispaudimai yra tipiškas bazinis pratimas, kuris, be to, neturi pagrindinio siurbimo trūkumo, tolimojo. Tiesą sakant, akordeono kailių, kurių kiekviena ranka sveria po 50 kg, niekas neaugina, o domkrato vaidmuo mums yra retas. Tačiau stovėjimas ant rankų, atminkite, tai pati natūraliausia vyro padėtis. Kartais kyla pagunda nukristi ant grindų ir trisdešimt kartų daryti atsispaudimus vien dėl pramogos. Kitas dalykas – kultūrizme atsispaudimai turi savo užduotį. Atsispaudimai turėtų būti atliekami tik korekcijos tikslais raumenų forma. Ir už tai nusivilk marškinius ir leisk kam nors tave stebėti. Raskite atsispaudimų variantą, kuris tiksliai pataiko į jus. silpna vieta. Daryti atsispaudimus dėl kvailų rekordų neverta.

Visada atminkite, kad atsispaudimai yra spaudimas ant suoliuko atbuline eiga. Pasvirimas galva aukštyn stimuliuoja krūtinės viršų, o galva žemyn – apačią. Atsispaudimai yra skirtingi. Tipiškas variantas „galva virš kojų“ „apkrauna“ apatinę sritį, tačiau kai pėdos yra ant atramos, o „galva žemiau kojų“, dirba krūtinės viršus.

Atsispaudimai plačiu rankų nustatymu veikia išorines krūtinės sritis. Tačiau pastebėta, kad atsispaudimai duoda stipriausią efektą, kai rankos ir pėdos yra plačiai išdėstytos ir stovi ant aukštos atramos. Dėl to pradinėje padėtyje krentate žemiau normalios ir ištempiate krūtinę beveik iki skausmo. Toks tempimas leidžia itin greitai „pasižymėti“ išorines krūtinės ląstos ribas arba, kaip sakoma, „perkirpti“ krūtinę.

Atsispaudimai viena ranka – tai išvis akrobatika. Po mėnesio tokių atsispaudimų krūtinės raukšlės atrodo išryškintos, tarsi būtų štampuotos formavimo preso smūgiu.

Yra nuomonė, kad atsispaudimus reikia „surinkti“ į kompleksą ir daryti namuose. Pavyzdžiui, tai labai padeda bazinis mokymas. Bandyti! Jei žindote kartą per savaitę, iš pradžių pridėkite tik vieną. treniruotė namuose ir stebėk save. Jei nejaučiate trūkimo nuo apkrovos, pridėkite antrą, o tada trečią. Šiuo režimu treniruokitės 3-4 savaites, tada grįžkite į pradžią – vienai papildomai namų treniruotei.

Sunkumo lygis*:

• MMMMM labai aukštas
• MMM vidutinė
• M Žemas

* Šis įvertinimas apibūdina judesio sunkumą. Sudėtingumas nėra efektyvumo sinonimas. Sunkus pratimas gali būti nenaudingas ir atvirkščiai. Šis rodiklis naudingas vertinant jo pritaikomumą įvairiuose kultūrizmo etapuose. Sudėtingi pratimai reaguoti į didesnį darbo stažą.

Atsispaudimai siauromis rankomis

• Sunkumo lygis: MMM
• Argumentai "už": šis judesys panašus į spaudimą ant stalo. siauras sukibimas, pabrėžia vidinę krūtinės raumenų sritį.
• Įgyvendinimas: pabrėžkite tiesias rankas, šepetėlius pastatykite taip, kad nykščiai ir smiliai liestų vienas kitą (kaip nuotraukoje). Pirmiausia lėtai nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis pakilkite. Viršuje statiškai įtempkite tricepsą, kad suskaičiuotumėte „vienas-du“ ir tik tada nusileiskite į apatinę padėtį. Ši technika padidins tricepso apkrovą.

Atsispaudimai

• Sunkumo lygis: MM
• Privalumai: Visų pirma, ši atsispaudimų versija stimuliuoja vidurio regionas krūtinė. Tuo pačiu metu krūtinės ląstos viršutinė ir apatinė dalis, deltos ir tricepsas veikia mažiau. Visi nugaros raumenys yra statiškai įtempti.
• Vykdymas: pabrėžkite tiesias rankas. Nekelkite ir nenuleiskite galvos. Laikykite jį griežtai ant stuburo linijos. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pirmiausia nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis suspauskite save į tiesias rankas. Viršutinėje padėtyje statiškai įtempkite krūtinės raumenis „vienas-du“ sąskaita. Tik tada nusileiskite ant grindų. Netiesinkite alkūnių iki galo! Palikite juos šiek tiek sulenktus. Laikykite savo abs įtemptus. Neleisk savo pilvui nusmukti!

Atsispaudimai galva aukštyn

• Sunkumo lygis: M
• Privalumai: Kai kūnas yra pakreiptas, o galva yra gerokai aukščiau pėdų, dėmesys nukreipiamas į apatinę krūtinės sritį. Kadangi šis variantas užima daugiau jūsų svorio nei įprasti atsispaudimai, tai nėra toks sudėtingas.
• Įvykdymas: pastatykite suolą priešais save ir rankas atremkite į jo kraštą šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn, kol jūsų krūtinė lengvai palies sėdynės kraštą. Stipriai stumkite save aukštyn.

Atsispaudimai žemyn galva

• Sunkumo lygis: MMM
• Privalumai: ši parinktis perkelia dėmesį į viršutinę krūtinės raumenų sritį. Pratimas yra sunkus, nes rankos čia sudaro didžiąją kūno svorio dalį.
• Vykdymas: Tai lygiai toks pat judesys, kaip ir įprasti atsispaudimai, su skirtumu, kad jūsų kojinės remiasi ne į grindis, o į suoliuko paviršių. Rankos turi būti dedamos šiek tiek priešais pečių liniją. Tai jokiu būdu neturės įtakos efektyvumui, tačiau padės išlaikyti pusiausvyrą pradinėje padėtyje.

Kelių atsispaudimai

• Sunkumo lygis: M
• Privalumai: Ši parinktis skirta tuo atveju, kai jau nėra jėgų, o plane yra daugiau nei tuzinas atsispaudimų. Galite naudoti atsispaudimus nuo kelių, kad visiškai „suspaustumėte“ krūtinę, kai pasieksite „nesėkmės“ įprastų atsispaudimų metu.
• Vykdymas: pabrėžkite tiesias rankas. Padėkite ką nors minkšto po keliais, pavyzdžiui, gimnastikos kilimėlį. Laikykite nugarą itin tiesią. Nekelkite dubens aukštyn – liemuo kartu su klubais sudaro tiesią liniją.

Atsispaudimai su šuoliu

• Sunkumo lygis: MMMMM
• Argumentai "už": Plyometric push-up variacija, vystosi sprogstamoji jėga ir koordinavimas.
• Atlikimas: Kad nesužeistumėte rankų ar riešų, atlikite šį judesį ant minkšto, elastingo paviršiaus. Pradinėje padėtyje delnais atsiremkite į dvi 15-20 cm aukščio atramas.Stumdami aukštyn atsistumkite nuo atramų ir tarp jų „nusileiskite" ant grindų. Šepečiai turi būti tokio pločio, koks būdingas įprastiems atsispaudimams. Nedelsdami sulenkite alkūnes ir švelniai nuleiskite krūtinę iki grindų. Iš apatinės padėties sprogstamai stumkite save aukštyn ir „šokkite“ atgal ant atramų. Paslaptis yra neskirstyti judesio į fazes ir atlikti vienu įkvėpimu.

Atsispaudimai viena ranka

• Sunkumo lygis: MMMMM
• Argumentai "už": šis cirko variantas puikiai tinka stiprinti. pečių juosta. Jis veikia krūtinės raumenį, kaip sakoma, iš viršaus į apačią. Pakeliui tricepsas itin stipriai apkraunamas.
• Vykdymas: Pirmiausia paimkite įprastą pradinė padėtis atsispaudimams, tada paimkite vieną koją į šoną. Perkelkite savo kūno svorį į priešingą ranką, o kitą ranką padėkite už diržo. Kai išmoksite užtikrintai išlaikyti pusiausvyrą, pradėkite atsispaudimus. Jie gali pasirodyti ne iš karto. Tada pradėkite nuo mažo – nusileiskite 10-15 cm, o ne giliau. Kai tik užtikrintai įvaldysite šį „gylį“, pabandykite nusileisti žemiau – dar 5–10 cm.

Pliometriniai atsispaudimai

• Sunkumo lygis: MMM
• Privalumai: bet kokių pliometrinių pratimų tikslas yra ne tiek padidinti raumenų masę ar ištvermę, kiek ugdyti jų sprogstamą jėgą; greita ir galinga reakcija mobilizuoja nervų sistema ir labiau įsitraukite raumenų skaidulų. Tai labai naudinga kultūristams. Šis krūvis skatina nervų inervacija. Paprasčiau tariant, nervų tinklas tampa storesnis ir tankesnis. Tai atsiliepia masės padidėjimu atliekant pagrindiniai pratimai su svoriu.
• Vykdymas: Pradinė padėtis tokia pati kaip ir įprastų atsispaudimų. Greitai nusileiskite žemyn, tada galingu trūktelėjimu pakelkite save taip, kad jūsų rankos būtų nuo grindų. „Nusileiskite“ ant rankų ir tam tikru tempu pakartokite judesį dar kartą. Parinktis „Išplėstinė“: viršuje suplokite rankomis.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

• Sunkumo lygis: MMM
• Privalumai: Plačiau išskėskite rankas, kaip ir spaudimo suoliuko metu platus sukibimas, tokiu būdu pašalinate dalį tricepso apkrovos. Tuo pačiu metu krūtinės raumenys yra labiau ištempti, todėl dėmesys nukreipiamas į išorines krūtinės raumenų sritis, tuo pačiu stimuliuojant visą raumenį.
• Vykdymas: Rankas pasukite į išorę 45 laipsnių kampu, kad neperkrautumėte petį sukiojančių raumenų, ir išskėskite juos kuo plačiau. Kuo žemiau eisi, tuo geriau. Tą patį judesį galima atlikti ant atramų, taip pat galva aukštyn ir žemyn. Šios parinktys skirtos patyrusiems žaidėjams, kuriems rūpi formos niuansai.

Sveikatos ekologija. Fitnesas ir sportas: Atsispaudimus darykite tik raumenų formos koregavimo tikslais. Ir už tai nusivilk marškinius ir...

Atraskite naują pratimą. Tai suteiks jums neįkainojamos naudos.

Įsivaizduokite vaizdą: nuėjote į anglišką barą parversti alaus.

Tiesą sakant, baras Anglijoje yra keista vieta. Čia jie daro viską, bet tiesiog neprisigeria. Čia jie žiūri futbolą per televizorių, be galo aptaria visokius svarbius ir nesvarbius reikalus, karts nuo karto išbando vienas kito jėgas.

Priešais jus yra stiprus vaikinas, nuskustas plikai, žandikauliu, kuris atrodo tarsi sukurtas graikiniams riešutams pjaustyti. Bet jūs taip pat negimstate su šlaunu. Dvigalvis raumuo 50 cm, įstrižai pečių plotyje. Taigi jūs siūlote vaikinui, gana vietinės atmosferos dvasia, išgręžti lažybas, kuris yra daugiau. Vaikinas puikiai tave supranta.

Jis krenta ant grindų ir pradeda sunkų pratimą: 10 atsispaudimų, 50... 150... 1000... Dieve mano! Su kuo tu susidūrei! Tai Paddy Doyle'as, buvęs gatvės plėšikas, o šiandien visai garbingas pasaulio atsispaudimų čempionas! Jam priklauso beveik visi pasaulio rekordai! Kartą jis padarė 4100 atsispaudimų su 23 kg dėže, pririšta prie nugaros. Prieš keletą metų bare jis iš eilės padarė 7860 atsispaudimų! Jo valandinis rekordas yra 1700 atsispaudimų, o dienos rekordas – 37000! Taip taip. Nėra jokios klaidos: per dieną 40-metis čempionas atliko lygiai trisdešimt septynis tūkstančius atsispaudimų!

Betkada betkur

Atsispaudimai yra atvirkštinis spaudimas ant suoliuko. Taip pat kelių sąnarių pratimas. O tai reiškia, kad jame dalyvauja daug raumenų, bet tik du „solo“ – krūtinės ir tricepsas. Visai kaip spaudimas ant suoliuko. Netiesiogiai veikia priekiniai deltų, dilbių, smulkiųjų plaštakos raumenų, apatinės nugaros dalies, abs ir keturgalvių raumenų pluoštai. Tačiau tai grynai paviršutiniškas anatominis vaizdas.

O štai sporto fiziologo, sporto medicinos profesoriaus, JAV kultūrizmo mėgėjo čempiono Bobo Lefavy kvalifikuota nuomonė: "Tiesą sakant, atsispaudimuose dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Kitas dalykas, kad tik vieni raumenys atlieka dinaminį darbą, o kiti yra statiškai įsitempę, kad išlaikytų tiesią kūno padėtį. Tačiau koks skirtumas ! Pratimas turi didžiulį medžiagų apykaitos poveikį! Jis tikrai veikia kaip pritūpimai visam kūnui!"

Pecs nepanašus į kitus raumenis, tęsia Lefavi. Visuose raumenyse skaidulos eina ta pačia kryptimi, o krūtinės raumenyse jos išsiskleidžia iš raktikaulio. Taigi bet koks pratimas nevalingai apkrauna tik dalį skaidulų – tik tas, kurios sutampa su krūvio vektoriumi. Pridėkite prie visokių individualių „nukrypimų“ ir suprasite, kodėl mėgėjai dažniausiai turi neapsakomas skrynias.

„Klasika“ kaip spaudimas ant suoliuko ir informacija „uždeda“ krūvį toms pačioms krūtinės sritims, o kitus palieka nekaltoje užmarštyje.

Pratimai su štanga ir hanteliais beveik nepalieka manevro laisvės. Tačiau su atsispaudimais yra kitaip. Užtenka rankas susiaurinti ar kiek plačiau, kiek toliau į priekį arba pajudėti atgal, ir „gausite“ bet kokią „užmigusią“ krūtinės sritį.

Galima prieštarauti, kad, sako, kūno svoris nėra rimtas darbas. Kad ir kas tai būtų, vaikinai! ko tau gaila? Komplekso gale dėkite atsispaudimus ir „bombarduokite“ juos tol, kol griūtumėte veidu žemyn ant grindų. Beje, tai Kevino Levrone'o firminis triukas – finišo tiesiojoje darykite atsispaudimus, kol nukrisite. Be to, jis pats visada praktikuoja tik „moterišką“ variantą – ant kelių. Daugiau tiesiog nėra jėgų!

Atsispaudimai plačiame asortimente

Nuomonė, kad atsispaudimai turėtų būti naudojami tik tada, kai po ranka nėra štangos ir hantelių, yra iš esmės klaidinga. Atsispaudimai yra tipiškas bazinis pratimas, kuris, be to, neturi pagrindinio siurbimo trūkumo, tolimojo.

Tiesą sakant, akordeono kailių, kurių kiekviena ranka sveria po 50 kg, niekas neaugina, o domkrato vaidmuo mums yra retas. Tačiau stovėjimas ant rankų, atminkite, tai pati natūraliausia vyro padėtis. Kartais kyla pagunda nukristi ant grindų ir trisdešimt kartų daryti atsispaudimus vien dėl pramogos.

Kitas dalykas – kultūrizme atsispaudimai turi savo užduotį. Atsispaudimai turėtų būti atliekami tik siekiant pakoreguoti raumenų formą. Ir už tai nusivilk marškinius ir leisk kam nors tave stebėti. Raskite atsilenkimų variantą, kuris pataiko būtent ten, kur yra jūsų silpnoji vieta. Daryti atsispaudimus dėl kvailų rekordų neverta.

Visada prisimink tai atsispaudimai yra atvirkštinis spaudimas ant suoliuko. Nuožulnus spaudimas galva aukštyn stimuliuoja krūtinės viršų, o galva žemyn spaudžia apačią. Atsispaudimai yra skirtingi. Tipiškas variantas „galva virš kojų“ „apkrauna“ apatinę sritį, tačiau kai pėdos yra ant atramos, o „galva žemiau kojų“, dirba krūtinės viršus.

Veikti išorines krūtinės sritis. Tačiau pastebėta, kad atsispaudimai duoda stipriausią efektą, kai rankos ir pėdos yra plačiai išdėstytos ir stovi ant aukštos atramos. Dėl to pradinėje padėtyje krentate žemiau normalios ir ištempiate krūtinę beveik iki skausmo. Toks tempimas leidžia itin greitai „pasižymėti“ išorines krūtinės ląstos ribas arba, kaip sakoma, „perkirpti“ krūtinę.

Atsispaudimai viena ranka- Tai išvis akrobatika. Po mėnesio tokių atsispaudimų krūtinės raukšlės atrodo išryškintos, tarsi būtų štampuotos formavimo preso smūgiu.

Yra nuomonė, kad atsispaudimus reikia „surinkti“ į kompleksą ir daryti namuose. Pavyzdžiui, tai labai padeda pagrindiniam mokymui. Bandyti! Jei siurbiate krūtinę kartą per savaitę, iš pradžių pridėkite tik vieną treniruotę namuose ir stebėkite save. Jei nejaučiate trūkimo nuo apkrovos, pridėkite antrą, o tada trečią. Šiuo režimu treniruokitės 3-4 savaites, tada grįžkite į pradžią – vienai papildomai namų treniruotei.

Sunkumo lygis*:

• MMMMM labai aukštas
• MMMM
• MMM vidutinė
• M Žemas

* Šis įvertinimas apibūdina judesio sunkumą. Sudėtingumas nėra efektyvumo sinonimas. Sunkus pratimas gali būti nenaudingas ir atvirkščiai. Šis rodiklis naudingas vertinant jo pritaikomumą įvairiuose kultūrizmo etapuose. Sudėtingi pratimai atitinka aukštesnę patirtį.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Sunkumo lygis: MMM

Privalumai: Šis judesys, panašus į spaudimą ant nugaros, pabrėžia vidinę krūtinės raumenų sritį.

Spektaklis: Pabrėžkite tiesias rankas, šepetėlius dėkite taip, kad nykščiai ir smiliai liestų vienas kitą. Pirmiausia lėtai nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis pakilkite. Viršuje statiškai įtempkite tricepsą, kad suskaičiuotumėte „vienas-du“ ir tik tada nusileiskite į apatinę padėtį. Ši technika padidins tricepso apkrovą.

Atsispaudimai

Sunkumo lygis: MM

Privalumai: Visų pirma, ši atsispaudimų versija stimuliuoja vidurinę krūtinės sritį. Tuo pačiu metu krūtinės ląstos viršutinė ir apatinė dalis, deltos ir tricepsas veikia mažiau. Visi nugaros raumenys yra statiškai įtempti.

Spektaklis: Akcentuokite tiesias rankas. Nekelkite ir nenuleiskite galvos. Laikykite jį griežtai ant stuburo linijos. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pirmiausia nusileiskite į apatinę padėtį, o tada stipriomis pastangomis suspauskite save į tiesias rankas. Viršutinėje padėtyje statiškai įtempkite krūtinės raumenis „vienas-du“ sąskaita. Tik tada nusileiskite ant grindų. Netiesinkite alkūnių iki galo! Palikite juos šiek tiek sulenktus. Laikykite savo abs įtemptus. Neleisk savo pilvui nusmukti!

Atsispaudimai galva aukštyn

Sunkumo lygis: M

Privalumai: Kai kūnas yra pakreiptas, o galva yra gerokai aukščiau pėdų, dėmesys perkeliamas į apatinę krūtinės raumenų sritį. Kadangi šis variantas užima daugiau jūsų svorio nei įprasti atsispaudimai, tai nėra toks sudėtingas.

Spektaklis: Pastatykite suoliuką priešais save ir rankomis atsiremkite į jo kraštą šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn, kol jūsų krūtinė lengvai palies sėdynės kraštą. Stipriai stumkite save aukštyn.

Atsispaudimai žemyn galva

Sunkumo lygis: MMM

Privalumai: Ši parinktis perkelia dėmesį į viršutinę krūtinės raumenų sritį. Pratimas yra sunkus, nes rankos čia sudaro didžiąją kūno svorio dalį.

Spektaklis: Tai lygiai toks pat judesys, kaip ir įprasti atsispaudimai, tik tuo skirtumu, kad jūsų kojinės remiasi ne į grindis, o į suoliuko paviršių. Rankos turi būti dedamos šiek tiek priešais pečių liniją. Tai jokiu būdu neturės įtakos efektyvumui, tačiau padės išlaikyti pusiausvyrą pradinėje padėtyje.

Kelių atsispaudimai

Sunkumo lygis: M

Privalumai: Ši parinktis skirta tuo atveju, kai nebėra jėgų, o plane yra daugiau nei tuzinas atsispaudimų. Galite naudoti atsispaudimus nuo kelių, kad visiškai „suspaustumėte“ krūtinę, kai pasieksite „nesėkmės“ įprastų atsispaudimų metu.

Spektaklis: Akcentuokite tiesias rankas. Padėkite ką nors minkšto po keliais, pavyzdžiui, gimnastikos kilimėlį. Laikykite nugarą itin tiesią. Nekelkite dubens aukštyn – liemuo kartu su klubais sudaro tiesią liniją.

Atsispaudimai su šuoliu

Sunkumo lygis: MMMMM

Privalumai: Pliometrinio atsispaudimo variantas lavina sprogstamą jėgą ir koordinaciją.

Spektaklis: Kad nesusižeistumėte rankų ar riešų, atlikite šį judesį ant minkšto, elastingo paviršiaus. Pradinėje padėtyje delnais atsiremkite į dvi 15-20 cm aukščio atramas.Stumdami aukštyn atsistumkite nuo atramų ir tarp jų „nusileiskite" ant grindų. Šepečiai turi būti tokio pločio, koks būdingas įprastiems atsispaudimams. Nedelsdami sulenkite alkūnes ir švelniai nuleiskite krūtinę iki grindų. Iš apatinės padėties sprogstamai stumkite save aukštyn ir „šokkite“ atgal ant atramų. Paslaptis yra neskirstyti judesio į fazes ir atlikti vienu įkvėpimu.

Atsispaudimai viena ranka

Sunkumo lygis: MMMMM

Privalumai: Ši cirko versija puikiai tinka stiprinti pečius. Jis veikia krūtinės raumenį, kaip sakoma, iš viršaus į apačią. Pakeliui tricepsas itin stipriai apkraunamas.

Spektaklis: Pirmiausia užimkite įprastą pradinę padėtį atsispaudimams, tada perkelkite vieną koją į šoną. Perkelkite savo kūno svorį į priešingą ranką, o kitą ranką padėkite už diržo. Kai išmoksite užtikrintai išlaikyti pusiausvyrą, pradėkite atsispaudimus. Jie gali pasirodyti ne iš karto. Tada pradėkite nuo mažo – nusileiskite 10-15 cm, o ne giliau. Kai tik užtikrintai įvaldysite šį „gylį“, pabandykite nusileisti žemiau – dar 5–10 cm.

Pliometriniai atsispaudimai

Sunkumo lygis: MMMM

Privalumai: Bet kokio pliometrinio pratimo tikslas yra ne tiek padidinti raumenų masę ar ištvermę, kiek ugdyti jų sprogstamą jėgą; greita ir galinga reakcija mobilizuoja nervų sistemą ir į darbą įtraukia daugiau raumenų skaidulų. Tai labai naudinga kultūristams. Toks krūvis skatina nervinę inervaciją. Paprasčiau tariant, nervų tinklas tampa storesnis ir tankesnis. Tai atsiliepia masės padidėjimu atliekant pagrindinius pratimus su svoriu.

Spektaklis: Pradinė padėtis tokia pati kaip ir įprastų atsispaudimų. Greitai nusileiskite žemyn, tada galingu trūktelėjimu pakelkite save taip, kad jūsų rankos būtų nuo grindų. „Nusileiskite“ ant rankų ir tam tikru tempu pakartokite judesį dar kartą. Parinktis „Išplėstinė“: viršuje suplokite rankomis.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Sunkumo lygis: MMM

Privalumai: Plačiau išskėsdami rankas, kaip ir su plačios rankenos presu, taip nuimsite dalį tricepso apkrovos. Tuo pačiu metu krūtinės raumenys yra labiau ištempti, todėl dėmesys nukreipiamas į išorines krūtinės raumenų sritis, tuo pačiu stimuliuojant visą raumenį.

Spektaklis: Pasukite rankas į išorę 45 laipsnių kampu, kad neperkrautumėte pečių sukiojančių raumenų, ir išskėskite juos kuo plačiau. Kuo žemiau eisi, tuo geriau. Tą patį judesį galima atlikti ant atramų, taip pat galva aukštyn ir žemyn. Šios parinktys skirtos patyrusiems žaidėjams, kuriems rūpi formos niuansai.

Pradedančiojo sportininko treniruotės skiriasi nuo vidutinio sportininko. Paprastai naujokai, atėję į sporto salę, pradeda godžiai griebtis visko, negalvoja apie techniką ir tikrąjį savo treniruočių lygį. Todėl toliau ankstyvosios stadijos kultūrizmu (taip pat ir jėgos kilnojimu), daugelis pradedančiųjų sportininkų patiria tam tikrą nusivylimą sporto salėje – sako, aš daug darau ir darau tuos pačius pratimus, kaip ir „buliai“, tačiau pažanga beveik nepastebima.

Paimkime spaudimą ant stalo kaip pavyzdį. Atrodytų, kad šiame pratime nėra nieko sudėtingo. Tačiau dėl silpno raumenų išsivystymo ir nežinojimo teisinga technika presų efektyvumas tampa beveik nulinis. Buvo atvejų, kai „anos kartos“ treneris buvo priverstas daryti spaudimą ant hantelių pradedantiesiems, tai paaiškinant tuo, kad taip jie greitai išmoks spaudimą ant suoliuko. Kaip tinkamai spausti hantelius, net jei spaudimas ant suoliuko atliekamas neteisingai ?! Jeigu krūtinės raumenys nepakankamai išvystytas, jau nekalbant apie stabilizatorius! Jūs visada turėtumėte pradėti nuo mažo. Pirminė užduotis turėtų skambėti paprastai – padėti tvirtą pagrindą tolesniems pagrindiniams pratimams. Štai kodėl pradedančiajam atsispaudimai nuo grindų bus daug efektyvesni nei spaudimas ant suoliuko.

Pažvelkime į kelis atsispaudimų tipus.

Armijos atsispaudimai

Tai yra pagrindinis atsispaudimų tipas, kurį privalo atlikti visi pradedantieji sportininkai. Šie atsispaudimai kur kas geriau ugdo krūtinės raumenis nei netinkami spaudimai ant suoliuko.

• Pabrėžkite gulėdami, padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Pėdos tvirtai prispaustos viena prie kitos, akcentuojami pirštai.
• Laikykite kūną tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn. Tada pabrėžtomis pastangomis suspauskite save iki viršutinio taško, o alkūnių visiškai neišlenkite.

Siauri atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai puikiai tinka tricepsams pumpuoti. Naudokite jį kaip alternatyvą griežtiems presams.

• Užimkite gulimą padėtį, tarsi darytumėte karinius atsispaudimus. Padėkite delnus arti vienas kito.
• Pasukite delnus pirštais į vidų ir pasirinkite tokią padėtį, kurioje nebūtų diskomforto nei riešų, nei pečių sąnariuose.
• Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į grindis.
• Laikydami alkūnes fiksuotoje padėtyje, stumkite kūną aukštyn.
• Viršutiniame taške pajuskite tricepso ir krūtinės raumenų apkrovą.

Palaikykite atsispaudimus

Šio tipo atsispaudimai yra skirti siurbti tricepsą, viršutinę krūtinės dalį ir deltinius raumenis.

• Gulėdami pabrėžkite tą patį, kaip ir kariniuose atsispaudimuose. Laikykite galvą tiesiai ir kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Padėkite kojų pirštus ant atramos, pavyzdžiui, suoliuko krašto.
• Lėtai nusileisk į apatinis taškas. Stipriomis pabrėžtomis pastangomis išspauskite kūną į pradinę padėtį. Tai darydami stenkitės nepalenkti galvos atgal.

Įsivaizduokite žemiau pavyzdinis kompleksas atsilenkimams.

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų	Poilsis tarp rinkinių
Armijos atsispaudimai	3	15	30 sek
Palaikykite atsispaudimus	2	10	30 sek
Siauri atsispaudimai	1	12	1 minutę

Iš pradžių atlikite šį kompleksą tol, kol atsispaudimai jums taps per lengvi. Tada galite pereiti prie grynai pagrindinių pratimų, tokių kaip spaudimas ant suoliuko ir hantelių spaudimas. Puikūs rezultatai atsispaudimuose leis lengviau prisitaikyti prie krūvių ir padidinti pagrindinių pratimų našumą.

Susiję vaizdo įrašai: "Spektaklis Įvairios rūšys Atsispaudimai"

Daugelis kultūristų visiškai nesąžiningai ignoruoja atsispaudimus, vadindami juos tik pradedantiesiems skirtu pratimu. Labiau patyrę kultūristai atsilenkimų srityje rado patikimą sąjungininką sprendžiant daugybę problemų – nuo ​​traumų prevencijos iki lavinimo. raumenų masė. Nesiginčykime – atsispaudimai patys savaime kultūristui mažai vertingi. Nuolatinis svoris – savas – neleidžia pumpuoti nei krūtinės, nei rankų. Ir tie keli entuziastai, kurie yra pasiruošę nedaryti nieko kito, tik visą dieną daryti atsispaudimus, atrodo labiau ištempti ir sausi, nei masyvūs ir pasitempę. Tačiau kartu su spaudimu ant nugaros, atsispaudimai gali padaryti stebuklus.

Atsispaudimai gali būti naudojami įvairiais būdais. Pavyzdžiui, kaip apšilimo pratimas prieš spaudimą ant suoliuko. Ir tada galite pamiršti apie traumas ir patempimus. Be to, šilti raumenys auga daug greičiau nei šalti. Jei „jėgos“ atsispaudimus derinsite su „tempimo“ siūbavimu, traukimu ir kitais pratimais, tuomet jų apšilimo efektas gali būti gerokai sustiprintas. Antras būdas naudoti atsispaudimus – daryti juos po treniruotės. Nebūtina likti viduje sporto salė atlikti dar kelis metodus – tai galima padaryti namuose. Ir ne 3-6 priėjimai, kaip tai atsitiktų sporto salėje, o 10, 20, 30... Kiek reikia / galima / galima. Pagrindinė mintis čia yra kuo labiau „kalti“ krūtinės ir tricepso raumenis, užtikrinant jiems rimtą kraujotaką.

Kitas atsispaudimų panaudojimo būdas – jiems skirti specialią dieną, apie kurią jau buvo rašyta. Pagrindinė idėja čia yra ta pati, kaip ir atsispaudimų iš karto po treniruotės. Tokiai „atsispaudimo dienai“ svarbu pasirinkti tinkamą laiką. Yra tik du variantai – iškart po treniruotės ant suoliuko arba maksimaliu atstumu nuo jos. Pirmasis variantas yra geresnis tuo atveju, kai per savaitę yra keletas treniruočių ant suoliuko. Antrasis – kai tik vienas. Pirmosios grandinės tikslas – sukelti maksimalų raumenų įtampą, antrosios – neleisti tricepsams ir krūtinės raumenims sustingti, kai nėra mankštos. Nerekomenduojama naudoti abiejų schemų, nes. tai kupina greito raumenų prisitaikymo prie atsispaudimų dėl didelio pakartojimų skaičiaus. Taip pat neprotinga daryti daugiau nei vieną dieną atsispaudimų per savaitę.

Bet kaip vienu metu pasiekti ir „streso“, ir „anti-stagnant“ efektą? Galite derinti atsispaudimus po treniruotės ir „atsispaudimo dienos“ schemą maksimaliu atstumu nuo treniruočių diena. Antras svarbus klausimas – kiek pakartojimų / priėjimų reikia padaryti per dieną. Iš dalies į šį klausimą jau buvo atsakyta – priėjimai atliekami kuo daugiau kartų. Pakartojimai yra tokie patys. Nėra ko nerimauti, jei per dieną pakartojimų skaičius vienam metodui sumažės. Tai normalus reiškinys, susijęs su laipsnišku raumenų nuovargio padidėjimu.
Galiausiai specialistą taip pat gali sudominti poilsio tarp pakartojimų trukmės klausimas – jis gali būti savavališkai ilgas. Kaip rodo praktika, norint pasiekti raumenų įtampą, pakanka atlikti 12–15 40–70 pakartojimų rinkinių. Teoriškai maksimali poilsio tarp rinkinių trukmė yra 40–60 minučių.