Bokso technikos pradedantiesiems. boksininko treniruotės namuose

Skaitymo laikas 2 minutės

Kas yra boksas ir kokie jo tipai

„Boksas yra kontaktinis kovos menas, kilęs iš kumščiais. Pirmosios varžybos vyko m Senovės Graikija. Laikui bėgant pradėjo atsirasti taisyklės – ir taip paprasta kova virto sportu. Kiekviena šalis turėjo savo kovos tradicijas, skyrėsi leidžiamų technikų įranga ir technika“, – pasakoja Maskvos bokso čempionato sidabro medalininkas, kūno rengybos studijos „Sektsiya“ treneris Jevgenijus Zolotukhinas. – Todėl į modernus pasaulis jų yra keletas populiarios rūšys boksas:

— klasikinis boksas, kurio metu naudojami tik smūgiai į kūną ir galvą;

- kikboksas, kai smūgių metu įtraukiamos rankos ir kojos;

— Tailando boksas, kur naudojami ne tik smūgiai ir spyriai, bet ir alkūnės bei keliai. Taip pat leidžiama užfiksuoti.

„Dabar taip pat madinga derinti boksą su funkcinės treniruotės. Tai yra, be pagrindinių smūgių ir šešėlinio bokso (oro smūgių. Pastaba. red.) treniruotę sudaro pratimai rankų, kojų, sėdmenų ir pilvo raumenims. Pasirodo, jis yra dinamiškesnis, todėl mergaitėms tai ypač patinka “, - sako Andrey Lemmer, „Five Concept Fitness“ kovos menų treneris.

Treniruotės metu dirba ne tik tavo kūnas, bet ir smegenys. Juk visų pirma boksas yra strategija.

Ką rinktis: grupines ar individualias treniruotes

„Kiekvienas turi savų privalumų. Pavyzdžiui, grupinis darbas apima smūgių ir spyrių į kriaušes, smūgių šešėlinio bokso metu ir funkcinių blokų preso praktiką. Be to, čia žmonės dirba poromis, todėl iškart įgyja patirties dvikovoje ir sukuria papildomą motyvaciją produktyviai užsiimti.

O individualūs mokymai vyksta pagal kliento gebėjimus ir norus. Galite dirbti iš jėgos arba greičio savybės, technologija, fizinis vystymasis arba ištvermė“, – aiškina Nikita Sizenenko, federalinio kūno rengybos klubų tinklo „X-Fit“ kovos menų krypties meistras.

Kodėl boksas yra naudingas

„Boksas – tai treniruotė, lavinanti ištvermę, greitį, jėgą, koordinaciją, judrumą ir lankstumą. Taip pat puikiai veikia širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema Andrejus sako. – Jei tikslas numesti svorio, tai puiki ir smagi alternatyva įprastoms kardio treniruotėms. Galite greitai išdžiūti ir suteikti raumenims palengvėjimą. Ir per vieną seansą galite sudeginti daugiau nei 1000 kalorijų. Be to, boksas padeda nuleisti garą ir gauti emocinį palengvėjimą.

Apšilimo ir šešėlių bokso metu dirbama vidutiniu tempu, kuris idealiai tinka deginti riebalus (raumenys nerūgština, o degina riebalus). Pagrindinė dalis vyksta didesniu tempu, o tai prisideda prie greičio ir jėgos rodiklių ugdymo, ištvermės ir vėlgi svorio metimo.

Kaip boksuotis ir ar galima tai daryti be trenerio

Tai įmanoma, bet neverta. „Nepaisant didžiulio treniruočių vaizdo įrašų skaičiaus, jie praktiškai nekreipia dėmesio į smulkmenas, kurios bokse itin svarbios. Be to, klaidos dažnai matomos tik iš išorės. O jei nuolat tai darysite neteisingai, galite užsidirbti rimtų traumų. Treneris padės pagrindą: smūgių techniką, teisinga pozicija, teisingas darbas su svorio centru mokys apsiginti“, – sako Nikita.

Pirmoji pamoka dažniausiai prasideda lėta paprasčiausių judesių praktika ir perkusijos technika prieš veidrodį ar šešėlių boksą. Pakeliui pradedantieji mokosi gynybos technikų – slydimo, nardymo, kurčiųjų gynybos. Be to, kartais jie treniruoja smūgius į letenas, kriaušę ir pneumatinį maišelį.

Apie pulsą

Visada reikia atsižvelgti į žmogaus ir jo širdies pasirengimą stresui. Daugelis sporto salių dabar išleidžia širdies ritmo monitorius, kad treneris galėtų sekti žmogaus pulsą ir leisti jam pailsėti, kai pulsas viršija maksimumą. „Krūvis treniruočių metu nuolat kinta: būna didelio aktyvumo viršūnės, o atvirkščiai – atsigavimo blokai. Bet kuo daugiau darai, tuo daugiau ramesnis kūnas reaguoja į krūvius“, – komentuoja Andrejus.

„Vidutinis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu paprastai išlaikomas 70–85% maksimalaus pulso (jį galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 – jūsų amžius ⨯ 0,7). Šiose vertėse išleidžiamas maksimalus kalorijų skaičius, o tai prisideda prie svorio metimo “, - tęsia Jevgenijus.

Pirma treniruotė(tarp pratimų pailsėkite 1 min.).
1. Apšilkite nuo kaklo iki kulkšnies.
2. Šokinėjimo virve 3 raundai po 3 min., pertraukos tarp raundų 1 min. Jei nėra virvės, tiesiog šokinėkite be jos tokiu pačiu stiliumi.
3. Šaudykliniai šokinėjimai jūsų pozicijoje su smeigimu priekine ranka – 3 minutės. Šį pratimą patartina atlikti su 0,5-1 kg svarmenimis.
4. Šaudyklės šuoliai priešingoje padėtyje su smūgiais priekine ranka – 3 min
5. Tiesioginiai smūgiai iš priekinio stovo su hanteliais – 3 min. Pradėkite pratimą lėtai teisinga technika smūgiuoja ir nepamiršta apie gynybą. Palaipsniui didinkite smūgių tempą ir stiprumą.
6. Šlaitai jūsų pozicijoje – 3 min.
7. Šoniniai smūgiai nuo priekinės lentynos su hanteliais - 3 minutės. Pradėkite pratimą lėtai, laikydamiesi teisingos smūgio technikos ir nepamiršdami apie apsaugą. Palaipsniui didinkite smūgių tempą ir stiprumą.
8. Nardymas savo pozicijoje – 3 min.
9. Viršutiniai įpjovimai nuo priekinio stovo su hanteliais - 3 min. Pradėkite pratimą lėtai, laikydamiesi teisingos smūgio technikos ir nepamiršdami apie apsaugą. Palaipsniui didinkite smūgių tempą ir stiprumą.
10. Šešėlių boksas su hanteliais rankose – 3 raundai.
11. Atsispaudimai nuo grindų su plojimais.
12. Atsispaudimai stovint prie sienos aukštyn kojomis. Atlikite atsargiai, nes tai gana traumuojanti, bet veiksminga.
13. Kaklo stiprinimas. Gulėdamas lovoje, pakabink galvą ir pakelk galvą 50 kartų, tada gulėdamas ant pilvo 50 kartų.
14. Sukimasis aplink savo ašį vestibiuliarinio aparato vystymuisi
15. Paspauskite.
16. Ištempti.

Antra treniruotė
1. Sušilti.
2. Šokinėjimo virvė – 3 x 3.
3. Šešėlių boksas – 3 raundai.
4. Tempimas (išilginiai skersiniai šuoliai į vietą pečių plotyje) - 3 min.
5. Tempimas (skersiniai skersiniai šuoliai į vietą pečių plotyje) - 3 min.
6. Pratimas „alpinistas“ (akcentuojant gulint, kaitaliojus kelių kėlimus kuo aukščiau iki krūtinės) – 30 sekundžių.
7. Šokinėti pritūpimai – 30 sekundžių, minutę pailsėti, ir vėl 30 sekundžių.
8. Bėgimas vietoje, akcentuojant sieną (keliais pakaitomis keliame kuo aukščiau prie krūtinės, bandome judinti sienelę) – 30 sekundžių, minutė poilsio ir kartojame pratimą.
9. Paspauskite.
10. Pakilkite ant kojos piršto stovėdami ant vienos kojos, geriausia ant kalno. Darykite iki nesėkmės, tada pakeiskite koją.
11. Rotacijos vestibiuliariniam aparatui vystyti.
12. Ištempti.

Trečia treniruotė
1. Sušilti.
2. Šokinėjimo virvė – 3 x 3.
3. Šešėlių boksas – 2 raundai po 3 minutes.
4. Šuolis jūsų pozicijoje smeigiant priekine ranka – 3 minutės. Patartina daryti su 0,5-1 kg hanteliais.
5. Šuolis priešingoje padėtyje su smeigimu priekine ranka – 3 min.
6. Šlaitai – 3 min.
7. Nardymas – 3 min.
8. Šlaitai – 3 min.
9. Nardymas – 3 min.
10. Šešėlių boksas.
11. Sukimasis aplink savo ašį vestibiuliarinio aparato vystymuisi.
12. Paspauskite.
13. Tempimas.

Po 3 pasiruošimo mėnesio idealu treniruotis tris kartus per savaitę, o kiekvienai treniruotei reikia individualaus požiūrio. Pavyzdžiui, pirmoji technikos treniruotė: smūgiavimas letenomis, šešėlinis boksas, šlaitų treniruotės ir nardymai. Antroji ištvermės treniruotė: bėgimas, bėgiojimas, šokdynė, plaukimas. Trečioji treniruotė – jėga, pamoka sporto salė padėti boksininkui stiprinti raumenis ir raiščius, padėti sustiprinti smūgį, iš tikrųjų boksas ir kultūrizmas yra gana suderinami dalykai ir, be to, padeda vienas kitą papildyti.

2 programa

Pirma treniruotė
1. Laisvi judesiai – 15 min.
2. Siurbimas – 2.
3. Kojų žaidimas (žingsniai) – 3.
4. Mokomieji streikai (technologijų studija) - 15.
5. Virvė (mokymosi technologija) - 5.
6. Šešėlių boksas – 5.
7. Atsispaudimai su plojimais - 30 kartų.

9. Atsispaudimai kumščiais – 30 kartų.

Antra treniruotė
1. Laisvi judesiai – 10 min.
2. Koviniai smūgiai(technologijos studija) - 15.
3. Atsispaudimai su plojimais - 30 kartų.
4. Deriniai – 10.
5. Šešėlių boksas – 3.
6. Smūgių su hanteliais kartojimas – 1.
7. Atsispaudimai kumščiais – 30 kartų.
8. Vaikščiojimas su kvėpavimo pratimai – 1.
9. Stūmimai – 3.
10. Ėjimas su kvėpavimo pratimais – 3.
11. Atsispaudimai kumščiais – 30 kartų.
12. Nardymo ir šlaitų plėtra - 3.
Finalas: spaudimas, tempimas, šokdynė, pritūpimai.

Trečia treniruotė
1. Ėjimas ir bėgimas – 5 min.
2. Deriniai – 10.
3. Atsispaudimai kumščiais – 30 kartų.
4. Šešėlių boksas – 3.
5. Ėjimas su kvėpavimo pratimais – 1.
6. Šešėlių boksas – 3.
7. Ėjimas su kvėpavimo pratimais – 1.
8. Smūgių su hanteliais kartojimas - 10.
9. Laisvo stiliaus kova (studija) - 19.
10. Atsispaudimai kumščiais – 30 kartų.
Finalas: spaudimas, tempimas, šokdynė, pritūpimai.

Ar esate bokso mylėtojas? Ar tavo svajonė tapti panašia į ringo žvaigždes? Ar manote, kad boksininko treniruotė namuose nėra rimta, ir čia neįmanoma pasiekti jokios sėkmės?

Taip, tikrai, namuose nėra žiedo, virvių ir kitos įrangos. Nėra trenerio, nėra sparingo partnerių.

Tačiau tokiomis sąlygomis galimas savarankiškas boksininkų mokymas. Jei įdėsite rimtų pastangų, rezultatai gali būti labai, labai padorūs. Jūs gausite gerą sportinė apranga ir tapti tikru kovotoju. Ko tiksliai tam reikia?

Kiek veiksmingos boksininko treniruotės namuose?

Žinoma, negalima rimtai svajoti apie pergales ringe be treniruočių salėje – su partneriais ir treneriu. Klasės į sporto skyrius būsimojo čempiono negalima išvengti.

Jei jūsų tikslas yra išmokti savigynos technikų dėl savo saugumo ir pasitikėti gatvėje, geriausia mokytis individualiai už nurodytą mokestį pas patyrusį trenerį, o boksas šiuo klausimu nėra vienintelis ir toli gražu ne pats geriausias. variantas.

Na, o tikslas, kurio siekiama savarankiškai treniruojant boksininkus namuose, yra kiek kitoks – išdirbti niuansus sporto įranga, kovos judesių tobulinimas, smūgių greičio ir jėgos lavinimas. Viso to esmė – pagerinti bendrą fizinė būklė, kiekvieno judesio vikrumo ir greičio augimas, kūno raumenų ir raiščių stiprinimas, gražaus sportinio silueto įgijimas, taip pat sportinis (kovingas) įvaizdis ir valingas charakteris.

Apie namų darbų naudą

Jei iš esmės tai yra tai, ko jums reikia, tai namų darbai yra geriausias pasirinkimas, nes sporto salės trūkumų nėra, o privalumų yra daug. Kurie?

Visų pirma, jūs neturite vidutinio bokso treniruočių plano, esate užsiėmę individuali programa. Tai yra tas, kuris labiausiai tinka jūsų kūnui pagal apkrovą ir grynai psichologiškai jums, kaip asmeniui.

Treniruotės pradžios ir pabaigos laikas priklauso nuo jūsų.

Nėra jokių pavojingų smūgių į galvą ir kitas gyvybiškai svarbias vietas, kurie visiškai neprideda sveikatos. Tai yra, neišvengiama žala kūnui bokse yra sumažinta iki nieko, užsiėmimai yra tik naudingi.

Bet ar galima treniruotis nedidelėje patalpoje, o kaip šiuo atveju su įranga?

Ko reikia boksininkui namuose

Pateikiame sąrašą, be ko neįmanomos įprastos boksininko treniruotės (būtent išlavinti savo smūgio jėgą):

Pradėkime nuo bokso pirštinių – be jų niekaip nepavyks atsitrenkti į sunkų krepšį.
Pageidautina turėti tvarsčius-pirštines, kurios dėvimos po boksu. Jie pašalina ilgą ir ne itin patogią kiekvieno šepetėlio pervyniojimo procedūrą įprastais tvarsčiais.
Būtinai turėkite sunkią kriaušę (maišelį).
Neapsieikite be kilograminių hantelių. Jie reikalingi norint efektyviai atlikti smūgius, be kriaušės.
Be to, jėgos pratimus reikės atlikti su sunkesniais hanteliais. Tai geriausias sviedinys tokiai veiklai, derinantis priimtiną kainą su mažais matmenimis.
Tam tikriems pratimams atlikti reikės suoliuko.

Ir viskas?

Jei tai darote tik dėl savęs, jums nieko daugiau nereikia.

Tokie „varpeliai ir švilpukai“ kaip šalmas, kepurė, dinamiška kriaušė, letenėlės ir t.t. gali būti saugiai priskirti prie pertekliaus.

Puiku, kai bute yra bent elementari horizontali juosta, jau nekalbant apie komplektą su suoliuku, sieniniais strypais ir strypais. Tačiau apskritai to skubiai nereikia.

Apsirenkite ir apsivilkite įprastą sportinę aprangą – kaip ir bet kuriai treniruotei.

Sušilkime

Pradedančiojo boksininko treniruotė neįmanoma be gero apšilimo. Mes pradedame lėtai vaikščioti po savo namų sporto salę – savo kambarį, tuo pačiu judėdami ir sukdami galvą. Tikslas – pasitempti gimdos kaklelio raumenys. Tada tempas šiek tiek pagreitėja, įkišame rankas skirtingomis kryptimis, pasukite bylą. Tris minutes vaikštome vadinamuoju „ančių pasivaikščiojimu“, vienu metu sukdami riešus ir rankas, kad sušiltume. Tada – žengiame į vietą, keliame kelius kuo aukščiau.

Po apšilimo būtina ištempti raumenis, kuriems reikia atlikti pratimus kiekvienai jų grupei, nepamiršti ir stuburo. Jis taip pat turėtų gauti savo judesių dalį tempimo tikslu, nes programa būtinai apima nugaros treniruotes.

Apšilę einame tiesiai į bokso užsiėmimus. Pradedantiesiems kilograminiai hanteliai dar nerekomenduojami, juos reikėtų pasiimti po pirmųjų dviejų ar trijų treniruočių mėnesių.

Bokso stovai

Išmokite ir įsiminkite keletą pradinių pozicijų (iš viso yra trys), iš kurių atliksite pratimus.

Priekinė padėtis (sutrumpintai FS) yra padėtis, kai kojos yra pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti keliai, rankos sugniaužtais kumščiais laikomos prie krūtinės.
Su savo laikysena (arba SS) - tokia, kad silpniausia koja būtų iškelta į priekį, rankų, kurios irgi ne tokios stiprios, juda į priekį (jos užduotis – uždengti žandikaulį), o kitą laikome krūtinės lygyje. Dažniausiai tai yra dešiniarankiams kairiarankis ir koja, kairiarankiams, atitinkamai, dešinė;
Turėdami priešingą poziciją (žymima kaip PS), mes stumiamės į priekį stipri ranka ir koja.

Kokie pratimai

Boksininko treniruočių programoje kiekvienam žmogui skiriamas vienas raundas (kas nežino – raundo trukmė – trys minutės). Poilsio intervalai tarp raundų – viena minutė.

Pratimas 1. Atliekame nedidelius, trumpus šuolius (jie dar vadinami šaudykliniais šuoliais) kryptimi pirmyn ir atgal, užimdami SS poziciją (tai yra, užimdami savo poziciją), priekinė ranka atlieka tiesioginius smūgius.

2 pratimas. Tuos pačius judesius kartojame priešingoje pozicijoje (PS).

3 pratimas priekinis stovas(FS), mes atliekame tiesioginius smūgius vietoje, padidindami jų tempą ir jėgą.

4 pratimas. Susideda iš šlaitų nuo SS.

5 pratimas. Priėmę, kaip ir trečiame pratime, stovėseną priekyje, atliekame šoninius smūgius vietoje.

6 pratimas. Susideda iš nardymų SS.

7 pratimas. Atliekamas pagal tą patį principą, kaip ir pratimai Nr. 3 ir Nr. 5 (iš FS vietoje), ir susideda iš smūgių iš apačios, vadinamų viršutiniais smūgiais.

8 pratimas. Šešėlių boksas.

Užbaigus šį kompleksą, verta daryti tai, kas vadinama " jėgos lavinimas boksininkai kojoms. "Čia geriausiai tinka šokinėjimo virvė. Esant geram pasiruošimo lygiui, galite šokinėti tris raundus, kiekvieną kartą darydami minutės pertraukėlę.

Kaip pataikyti į kriaušę

Prieš pradėdami, trumpai pailsėkite penkias ar dešimt minučių. Šiuo metu galite ramiai pasivaikščioti po savo namų sporto salę. Tada užsimauname pirštines ir artėjame prie kriaušės.

Taisyklės, pagal kurias reikia kovoti su kriaušėmis, yra šios:

Kaip pradinė padėtis laikykis savo pozicijos (SS).
Smūgiai turi būti kaitaliojami – tiesi kairė kaitaliojama su viršutiniu pjūviu, tiesi dešinė – su smūgiu į šoną.
Nesustokite ties pavieniais smūgiais, pereikite prie ištisų serijų ir derinių.
Pabandykite pataikyti į sviedinio centrą.
Norint padidinti greitį ir smūgio jėgą, reikia daryti po truputį, be staigių trūktelėjimų.
Įeidami į greitą ritmą ir smūgiuodami beveik be pauzių, ne tik pagerinsite savo techniką, bet ir suteiksite sau gerą kardio krūvį.

Atskiros dalys

At savarankiškas mokymas geriau pradėti nuo smūgių iš SS pozicijos, tada pereiti prie PS. Bet jei jums patinka kitokia seka, vadovaukitės savo individualiais pageidavimais. Sportinė veikla turėtų suteikti raumenims džiaugsmo.

Kiek laiko skirti treniruotėms su kriauše, priklauso nuo jūsų. Jūsų kūnas jums pasakys, kada nustoti sportuoti. Nedidelis nuovargis yra privalomas signalas apie gerai atliktą darbą. Tačiau stiprus viršįtampis neturėtų būti leidžiamas.

Jei krepšys per daug siūbuoja po jūsų smūgiais, laikas jį pakeisti sunkesniu.

Boksininko jėgos treniruotės

Ar boksininkui reikia auginti raumenis?

Tai ne tik būtina, tai būtina. Faktas yra tas, kad be gerai išvystytų raumenų neįmanomas didelis smūgių greitis ir kiti judesiai. Kojos tokiame sporte taip pat svarbios, o jų stiprinimui kartu su sėdmenų raumenimis reikėtų skirti ne mažiau dėmesio nei rankų treniruotėms.

Atrodo, kad nereikia kalbėti apie stiprių, išpūstų pilvo raumenų svarbą. Tuo pačiu metu silpna nugara panaikins visus pasiekimus - tai yra, ją taip pat būtina sustiprinti.

Jėgos pratimai, padedantys pradedančiajam sportininkui ir boksininkui (apytikslis kompleksas):

Geriausias įrankis siurbti pečių juostą, rankas, krūtinės raumenys- reguliariai darykite atsispaudimus.
apatinė dalis pilvo raumenys stiprinti pakeliant kojas iš gulimos padėties.
Apatinė nugaros dalis yra pasvirusi į priekį, išlaikoma tiesiai, o rankos yra sunkūs hanteliai.
Kojos – pritūpimai su hanteliais pagal svorį.
Šoniniai preso raumenys treniruojami pasilenkus iš šono į šoną ir kiekvienoje rankoje laikant po hantelį.
Be atsispaudimų, ant rankų, pečių juosta ir viskas viršutinė dalis korpusai yra nepaprastai paveikti prisitraukimų. Jei neturite horizontalios juostos, galite ją pakeisti lenkdami rankas hanteliais (atlikite po antro pratimo), o vietoj šeštojo hantelius traukite prie diržo pasvirę.
Sėdmenų stiprinimas atliekamas įtūpstais pirmyn ir atgal, rankose laikant hantelius.
„Viršutinį“ presą siūbuojame keldami kūną iš gulimos (ant nugaros) padėties.

Jei norite tobulėti išvaizda reikia surasti bet kurias konkrečias kūno dalis ir įtraukti į siūlomus pratimus tam tikroms raumenų grupėms.

Kiek treniruotis?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo kelių metodų, ne daugiau, po trijų mėnesių galite pridėti dar vieną. Optimalus pakartojimų skaičius yra nuo šešių iki dešimties. Bet jei šios apkrovos nepakanka ir neturite sunkesnių hantelių, galite padaryti daugiau.

Pereikite prie vykdymo jėgos pratimai turėtų būti daroma tik tinkamai atkūrus jėgas po kovos su bokso maišu. Poilsis turėtų trukti mažiausiai ketvirtį valandos.

Svarbu treniruotę baigti kompetentingai – jos pabaigai tinka ėjimas itin lėtu tempu, šiek tiek drebint rankomis, prisidedant prie bendro atsipalaidavimo.

Boksas šiandien yra viena iš populiariausių sporto šakų, taip pat viena iš jėgos imtynių rūšių olimpinės žaidynės. Bet nebūtina to daryti profesionaliai, kažkam keli smūgiai į „kriaušę“ sporto salėje puikiai padeda išmesti agresiją, o tam nereikia ypatingų žinių ar įgūdžių. Todėl boksas patinka daugeliui vaikinų ir vyrų.

Tiems, kurie vis dar nori ne tik atsitiktinai pataikyti į kriaukles, bet tai padaryti daugmaž teisingai ir net tobulėti fizinę formą, tinka šį vaizdo įrašą nurodymas.

Video pamoka „Bokso treniruotės namuose“

Kaip išmokti stipriau smūgiuoti

Boksininkui atlikus klasikinius smūgius, kyla klausimas, kaip išmokti smūgiuoti stipriau. Ir tai gana logiška, nes visi bokso pasaulyje žino ir supranta, kad:

Kuo stipresnis smūgis, tuo daugiau pagarbos boksininkas sukelia iš varžovo.
Boksininkas su galingesniu smūgiu rodo įdomesnį boksą.
Galingesnis boksininkas sukelia daugiau teisėjų simpatijų.

Pasidaro aišku, kad be sunkiai nukentėjo Nr geras boksininkas. Tačiau prieš sustiprindami smūgį, turite patikrinti, ar viskas buvo tobula, įskaitant fizinius sportininko parametrus, būtent:

Stovas teisingas.
Apatinė kūno dalis.
Viršutinė kūno dalis.
Liemuo.
Poveikio diapazonas.
Galia treniruotės metu.
Koncentracija.

Norėdami nustatyti, ar laikysena yra teisinga, turite patikrinti pėdų, kojų, klubų, pečių vietą. Streiko metu svarbu turėti gerą koją, kad galėtumėte atsistoti. Dešinės rankos padėtis - kairė koja priekyje, kairiarankiui - dešinė koja.

Apatinės kūno dalies stiprinimas apima sunkių svorių treniruočių programą, bendrąją fiziniai pratimai visam kūnui naudojant specialią bokso įrangą, skirtą lavinti toms pačioms raumenų grupėms, kurios naudojamos ringe.

Sunkiųjų svorių treniruotės didina boksininko jėgą ir ištvermę. Ypatingą vaidmenį atlieka kojos, kurios turi didžiausi raumenys kūne. Šie pratimai padės padidinti kojų jėgą:

kulkšnies pakėlimai. Galite pridėti hantelius ar medicininį kamuolį;
„Anties ėjimas“ – mankšta, kurią boksininkai taiko jau daugelį metų;
puola į priekį. Pratimą apsunkinkite kamuoliu ar hanteliais. Darykite tai tol, kol jausitės labai pavargę;
pratimai naudojant plėstuvą sukuria papildomą pasipriešinimą judinant kojas.

Norėdami sustiprinti viršutinę liemens dalį, turėtumėte atlikti pratimus, tokius kaip atsispaudimai. Pratimą galite pagerinti specialių prietaisų pagalba. Tradiciniai prisitraukimai taip pat yra neatsiejama treniruotės dalis. Metimas duos ne mažiau naudos medicininis kamuolys krūtinės lygyje. Kita technika šis pratimas susideda iš kamuoliuko metimo vertikaliai (gulintis boksininkas pagauna kamuolį ir meta atgal). Kitas pratimas viršutinei liemens daliai – pakelti kamuolį virš galvos ir nuleisti. Taip pat plačiai naudojamas aerobikos „šešėlinis boksas“. Pratimą galite apsunkinti mažais hanteliais. Viršutinei liemens daliai labai naudingi atsispaudimai medicinos kamuoliuku kaitaliojant rankomis. Svarbu, kad apkrova nuolat augtų, o tai leis išvystyti maksimalią smūgio jėgą. Visi pratimai turi būti kartojami kuo daugiau kartų.

Pats liemens stiprinimas prasideda nuo tradicinių pratimų pilvo raumenims stiprinti. Spaudą rekomenduojama parsisiųsti apie 50 kartų. Kitas pratimas– pakyla į šoną – vystosi šoniniai raumenys, kuris suteiks didesnę sukimosi laisvę. Atlikite bent 25 kartus. Toliau ateina apatinių eilė pilvo raumenys, kurie taip pat treniruojami siūbuojant presą, bet jau keliant kojas.

Dažnai boksininkai kenčia nuo apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys. Naudingas pratimas, kuris padės apsaugoti šias raumenų grupes yra kojų pakėlimas, stovėjimas keturiomis. Kiekvienai kojai reikia atlikti 50 kartų. Tada tęsiami kojų pakėlimai, bet jau gulimoje padėtyje. Būtinai padarykite 25 kartus. Tokį pratimą turite atlikti bent tris kartus per savaitę.

Medicininio kamuoliuko perdavimas ratu ir su puse apsisukimo leis dar geriau mankštintis ir sustiprinti liemens raumenis, 15-20 apsisukimų kiekviena kryptimi yra norma. Vienas iš mėgstamiausių bokso pratimų, siekiant padidinti smūgio jėgą, yra horizontalūs posūkiai su hanteliais.

Jau pažįstamas šešėlinio bokso pratimas padės pradedantiesiems išsiaiškinti, kada ir kaip smogti. Be to, yra įvairios technikos kuriais siekiama padidinti boksininko smūgio galią.

Pirmoji galingų smūgių technika sukurta kovojant su įsivaizduojamu priešininku. Kita technika apima darbą su įvairių tipų plėstuvai. Padidinti rankų galią galite treniruodamiesi ant dviejuose galuose pritvirtintos „kriaušės“. Taip pat reikia kovoti su sunkia „kriauše“, dažnai tepant galingi smūgiai viso raundo metu (15 sekundžių – reti smūgiai, 15 sekundžių – dažni smūgiai ir taip iki raundo pabaigos). Padidinti smūgio jėgą padės treniruotis su specialiomis pirštinėmis, kur galite pridėti lėkštes svoriui. Negalite išsiversti be tokios įrangos, kaip blynas smūgiams, kurių pagalba praktikuojami viršutiniai ir tiesioginiai smūgiai. Greičio krepšys, be greičio, taip pat padės padidinti smūgio jėgą.

Kalbant apie susikaupimą, smūgiuojant reikia sutelkti visą savo jėgą, spaudimą ir agresiją į priešininką, taip pat būti pasiruošus bet kurią akimirką atlikti pergalingą smūgį.

Yra begalė technikų ir metodų, kaip padidinti boksininko jėgą, tačiau reikia pradėti nuo tradicinių, patikrintų ir. suprantami pratimai. Raktas į boksininko sėkmę, nesvarbu, ar jis mėgėjas, ar profesionalas, priklauso tik nuo jo spaudimo ir treniruočių kiekio, nes sunkus darbas gali sukurti bet kokius natūralius duomenis.

liepos mėn
2015

Pastaruoju metu žmonės vis dažniau renkasi treniruotes namuose. Šiame straipsnyje pasikalbėsime apie teisingas pastatymas bokso treniruotės namuose.

Iš karto norime pasakyti, kad jokiu būdu neraginame treniruotis savarankiškai ir įvaldyti tokią sporto šaką kaip boksas, geriausia vadovaujant patyrusiam treneriui. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kurie bokso salėje pradmenų išmoks daug greičiau.

Tačiau tiems, kurie jau turi bokso įgūdžių ir nori tobulėti ne sporto salėje, šis straipsnis bus labai naudingas, nes jame bus aprašyta namų bokso ir kovos menų sporto salės įranga bei treniruočių proceso pagrindai. .

Taigi, pradėkime:

Ko reikia norint praktikuoti boksą namuose?

5. Veidrodis. Taip, tai veidrodis. Tai idealiai tinka tokiam pagrindiniam ir svarbiam pratimui kaip šešėlių boksas. Taip pat su jo pagalba galite praktikuoti oro smūgius ir nardymą / šlaitus, stebėdami judesių teisingumą. Kai kurie treneriai pataria pataikyti į savo atspindį kaip priešininkui, pavyzdžiui, nukreipti į smakrą.

Šis sąrašas skirtas individualus mokymas boksas. Tačiau jei pavyks susirasti treniruočių partnerį, ar tai būtų giminaitis, ar draugas (tai labai praplės jūsų treniruočių galimybes), tuomet reikės papildomos įrangos.

5. Papildoma įranga neprivaloma - medicinos kamuolys, greičio krepšys, bokso laikmatis, šokdynė.

O dabar pakalbėsiu apie 5 žingsnius, kurie lengvai padės išmokti bokso namuose:

Pirmas žingsnis: sukurkite savo treniruočių erdvę

Norint boksuotis namuose, reikia maždaug 3 * 3 metrų laisvo ploto bokso maišui pakabinti. Jei sąlygos neleidžia pakabinti maišelio, jums tiks vandens pripildytas manekenas.

Antras žingsnis: reguliariai mankštinkitės tuo pačiu metu, nepraleisdami treniruočių

Tai padeda greitai išsiugdyti reikiamus įgūdžius. Pavyzdžiui, darykite judesio pratimus 2–3 kartus per savaitę. Pirmiausia išmokite teorijos – iš knygos, bokso pamokos ar vaizdo pamokų. Tada pereikite prie praktikos. Įvaldžius techniką, ją reikia reguliariai, bet trumpai treniruotis.

Žingsnis trečias: Darbas aukščiau jų ritmas, greitis, laiko nustatymas ir šokas technika.

Norėdami tai padaryti, treniruokitės ant sunkaus krepšio bent 2–3 kartus per savaitę - tai padės įgyti įgūdžių, jei praeis pakankamai laiko. Dirbkite ratais po 2–3 minutes, kad bendra treniruotė būtų 10–15 raundų. Prieš dirbdami su krepšiu, gerai pagalvokite apie savo derinius, bet kokiu atveju neplakite. Tai padės jums augti bokse.

Ketvirtas žingsnis: BŪTINAS sparingo partneris!

Kartkartėmis reikia tiesiog pasispardyti, ir bus geriau, jei partnerio lygis bus aukštesnis nei tavo. Daug geriau, jei tai patyręs, savimi pasitikintis boksininkas, kuris neleis traumų. Siekiant didesnio saugumo, geriau pasikviesti trečią asmenį kaip kovos laiko ir eigos stebėtoją.

Penktas žingsnis: Kardio treniruotės taip pat svarbios.

Įtraukite stiprinimo pratimus širdies ir kraujagyslių sistemosį savo savaitės planą. Nors jūs tiesiogiai nedalyvausite smūgiavimo treniruotėse, šie krūviai leis jums treniruotis efektyviau ateityje. Tuo pačiu metu yra puikūs pratimai, artimi jums reikalingam krūviui - šešėlinis boksas, šokinėjimas su virve, bėgimas. Atminkite, kad kova laimima ne ringe, o treniruotėse!