Rankų sumažinimas krosoveryje stovint. Kryžminės garbanos yra puikus krūtinės izoliavimo pratimas.

Idealiu atveju kultūristo krūtinės raumenys turėtų būti kaip dvi masyvios plokštės, aiškiai atskirtos viena nuo kitos, su aiškiai apibrėžtais kraštais.

Neįmanoma to pasiekti atliekant pagrindinius pratimus, norint suteikti krūtinei gražų palengvėjimą, reikia įtraukti treniravimosi programa taip pat izoliuojantis.

Tai gali būti rankų sumažinimas krosoveryje. Tai izoliacinis pratimas, skirtas treniruoti krūtinę, kuris praktiškai nenaudingas raumenų masės augimui, tačiau leidžia pagerinti formą. krūtinės raumenys.

Jo dėka jie taps aiškiai išreikšti, įgaus nubrėžtas formas, pagerės jų estetika. Visų pirma, pažengusio lygio sportininkai į savo programą turi įtraukti informaciją apie rankas krosoveryje. Pradedantieji pirmiausia turėtų sukurti krūtinės apimtį pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, štangos spaudimas ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko.

Kokie raumenys dirba

Atliekant pratimą pagrindinį darbą atlieka didieji ir mažieji krūtinės raumenys. Be to, dirbant krosoveryje, serratus anterior ir priekinis pluoštas deltos. At teisinga technika tricepsas yra išjungtas iš darbo.

Pratimų parinktys

Pratimą galima atlikti su kaladėlėmis, esančiomis skirtinguose aukščiuose. Jie gali būti krūtinės lygyje, aukščiau arba žemiau jos.

Pirmuoju atveju krūtinės raumenys yra visiškai apkrauti darbu, o akcentuojama jų vidurinė dalis. Esant apatinei blokelių vietai, pagrindinę apkrovos dalį perima krūtinės viršus, o su viršutine - apačia.

Būtent pastarasis variantas yra pagrindinis atliekant šį pratimą. Kartu su tokiu krosoverio rankų sumažinimu į treniruočių programą verta įtraukti ir rankų sumažinimą, kad būtų galima treniruoti krūtinę sėdėjimo treniruoklyje.

Dirbant į ją įtraukiama visa krūtinė, tačiau pagrindinis akcentas yra vidinė jos dalis, leidžianti aiškiai atskirti kairę ir dešinę puses. Šie du pratimai puikiai papildo vienas kitą.

Vykdymo technika

Užimkite pradinę padėtį: suimkite rankenas ir patraukite jas link savęs, šiek tiek pasilenkite į priekį, akys turi būti nukreiptos į priekį.
Iškvėpdami švelniai suglauskite rankas vienas prie kito.
Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Raskite optimalią kojų ir kūno padėtį: savo pečius pradinė padėtis turėtų jausti nedidelę apkrovą, tuo tarpu būtina, kad alkūnės būtų šiek tiek už kūno. Judėkite pirmyn ir atgal, kad surastumėte geriausią padėtį.

Yra įvairių nuomonių apie tai, kaip turėtų būti išdėstytos kojos. Dauguma praktikų mano, kad juos reikia paskleisti, vieną išstumiant į priekį, o kitą atgal. Šioje pozicijoje lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Tačiau apkrova šiek tiek asimetriška: didžiąją dalį darbo atlieka dešinė arba kairė kūno pusė. Siekiant to išvengti, kojos gali būti išdėstytos tame pačiame lygyje.

Jei jūs, kaip ir dauguma sportininkų, renkatės nelygiagrečią laikyseną, periodiškai keiskite savo vietas, keldami dešinę pėdą į priekį, tada kairę.

Atliekant rankos informaciją kryžminiu būdu, krūtinės raumenys yra apkraunami per visą judesių diapazoną. Tai šis pratimas palankiai palyginama su informacija iš rankų laisvieji svoriai, kurios atliekamos gulint ant suoliuko: tokiu atveju, kai svarmenys yra viršutiniame taške, nemaža krūvio dalis pereina į rankas.

Norint pasiekti geriausi rezultatai apdirbdami krūtinės raumenis kryžminėje padėtyje, atlikite didžiausią susitraukimą, vieną ar du skaičiavimus palaikykite tokioje padėtyje, kurioje rankos yra beveik arti viena kitos.

Daznos klaidos

Nereikia lenkti ir atlenkti alkūnių, jos turi būti fiksuotos. Įsitikinkite, kad lenkimas vyksta tik pečių sąnariuose. Kūnas taip pat turi būti ramus. Tuo pačiu metu rankos turėtų būti beveik tiesios - daugelis jas sulenkia per alkūnes beveik 90 laipsnių kampu, tačiau tai neteisinga.

Taip pat įsitikinkite, kad jūsų rankos juda toje pačioje plokštumoje lygiagrečiai viena kitai, rankos neturėtų vaikščioti iš vienos pusės į kitą vykdant informaciją. Kita dažna klaida – rankų suvedimas dėl inercijos, kai pačioje teigiamos judesio fazės pradžioje sportininkas trūkčioja. Taigi lengviau susidoroti su didesniu svoriu, tačiau tai neteisinga.

Jei negalite derinti tinkamos technikos, sumažinkite krūvį.

Informacija apie rankas krosoveryje aprašyta Dmitrijaus Murzino knygoje „Arnoldas Schwarzeneggeris. Parašo pratimai “, kuris gali būti įdomus ir naudingas skaitymas kiekvienam kultūristui.

Geležinis Arnie daug laiko skyrė tokiai informacijai įgyvendinti, pažymėdamas, kad jie ne tik prisideda prie nubrėžtų krūtinės raumenų kontūrų kūrimo: įtraukus šį pratimą į jo treniruočių programą, krūtinė pradeda „pjauti“. , tai yra, yra ryškus krūtinės raumenų padalijimas į ryšulius ir atrodo labai efektyviai.

Rankų sumažinimas ant krosoverio

Rankų sumažinimas „Crossover“

Krūtinės lavinimas gali būti labai įvairus, todėl sportininkai savo programoje dažnai kaitalioja pratimus. Tarp veiksmingų yra rankų mažinimas bloko simuliatorius. Be to, treniruoklis dažnai vadinamas kryžminiu.

Šis pratimas yra priedas prie sunkių treniruočių. Pavyzdžiui, jis gali būti galutinis po štangos spaudimo bet kurioje padėtyje, dirbant su hanteliais ir atsispaudimais su svarmenimis.

Izoliacinis pratimas. Jis veikia tik vidinių ir apatinių raumenų pluoštų grupei. Nors ir netiesiogiai, bet apkrova tenka ir deltai bei tricepsui. Pratimas negali būti pagrindinis, nes jis nesuteikia tinkamos apkrovos krūtinės raumenims. Tačiau ji atlieka tempimo užduotį, kuri yra svarbi raumenų augimui. Tuo pačiu metu pats pratimas neaugina raumenų, o juos formuoja, tai yra, sukuria reljefus ir teisingus kontūrus. Tiems, kuriems svarbiausia išvaizda kūno, mankšta tampa neatsiejama treniruotės dalimi.

Darbas krosoveryje apkrauna išorinius ir vidinė dalis krūtinė. Tai atsitinka priklausomai nuo padėties, kurioje rankos yra sujungtos. Jei padėtis gulima, tai veikia vidinė dalis, jei stovima, tada treniruojasi išoriniai raumenys krūtinė.

Svarbu taisyklingai atlikti pratimą iš techninės pusės, nes tai yra kūno saugumas. Krūvis turi būti perkeltas į tricepsą, todėl jis nukris alkūnės sąnarys, o jo sugadinimo tikimybė sumažės beveik iki nulio.

Techniką dažnai ignoruoja tie, kurie vejasi raumenų masė, jie stengiasi atlikti kuo daugiau pakartojimų, tačiau reikia suprasti, kad pakartojimai, priešingai nei jų teisingumas, turi mažesnę įtaką rezultatui.

Krosoverio ypatumas yra tas, kad jis beveik visiškai pakeičia bet kokią įrangą, su kuria treniruojama krūtinė. Jis taip pat dažnai naudojamas traumų metu. Spektaklis mankštinti plaučius, treniruoklis leidžia neperkrauti raumenų.

Treniruoklis praktiškai netraumuojantis, partnerio draudimas nereikalingas, tačiau norint pakoreguoti savo veiklą pirmąsias treniruotes geriau vesti prižiūrint treneriui.

Rankų maišymo krosoveryje technika

Jei stovite, tuomet turėtumėte paimti treniruoklio rankenas, alkūnės turi būti šiek tiek aukščiau už nugarą. Šiek tiek atitraukite vieną koją atgal. Nugara šiek tiek palenkta į priekį. Būtina stebėti kūną: jei nuolydis per didelis, atsiranda papildoma apkrova apatinei nugaros daliai, o tai gali neigiamai paveikti jo būklę.
Alkūnės turi likti toje pačioje padėtyje, dirba tik rankos. Prie įėjimo maksimaliai ištieskite rankas, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Po to grįžtama į pradinę padėtį, kol reikia iškvėpti.
Gulėjimo pratimas atliekamas ant suoliuko. Norėdami tai padaryti, turite tvirtai prispausti nugarą, apatinę nugaros dalį ir galvą prie suoliuko galo.
Suoliukas sumontuotas krosoverio viduryje.
Gulint ant suoliuko, reikia sumažinti ir išskėsti rankas pagal hantelių principą.
Baigę pratimus negalite mesti krūvio, tokiu atveju galite susižaloti.

Svarbu stebėti savo kvėpavimą: jei jis negerai, galite per greitai pavargti ir neatitikti treniruotės normos.

Naudodami kryžminimą galite gerai apdirbti krūtinės vidų. Simuliatorius puikiai pakeis hantelius. Šiandien kryžminiai pratimai tampa vienais populiariausių visiems sporto salėje besilankantiems žmonėms.

Iš pirmo žvilgsnio sunku atlikti rankų sumažinimą, bet išmokus teisingas vykdymas, sportininkas greitai ir lengvai susidoroja su daugybe metodų. Nedidelę patirtį turintis žmogus gali atlikti pratimus ant krosoverio, rekomenduojami 4 komplektai su 20 pakartojimų: ir stovint, ir gulint.

Rankų sumažinimas ant krosoverio

Rankų sumažinimas „Crossover“

Krūtinės lavinimas gali būti labai įvairus, todėl sportininkai savo programoje dažnai kaitalioja pratimus. Tarp veiksmingų yra rankų sumažinimas bloko simuliatoriuje. Be to, treniruoklis dažnai vadinamas kryžminiu.

Šis pratimas yra priedas prie sunkių treniruočių. Pavyzdžiui, jis gali būti galutinis po štangos spaudimo bet kurioje padėtyje, dirbant su hanteliais ir atsispaudimais su svarmenimis.

Izoliacinis pratimas. Jis veikia tik vidinių ir apatinių raumenų pluoštų grupei. Nors ir netiesiogiai, bet apkrova tenka ir deltai bei tricepsui. Pratimas negali būti pagrindinis, nes jis nesuteikia tinkamos apkrovos krūtinės raumenims. Tačiau ji atlieka tempimo užduotį, kuri yra svarbi raumenų augimui. Tuo pačiu metu pats pratimas neaugina raumenų, o juos formuoja, tai yra, sukuria reljefus ir teisingus kontūrus. Tiems, kam labiausiai rūpi kūno išvaizda, mankšta tampa neatsiejama treniruotės dalimi.

Darbas krosoveryje apkrauna išorinę ir vidinę krūtinės dalis. Tai atsitinka priklausomai nuo padėties, kurioje rankos yra sujungtos. Jei padėtis gulima, tuomet dirba vidinė dalis, jei stovima, tuomet treniruojami išoriniai krūtinės ląstos raumenys.

Svarbu taisyklingai atlikti pratimą iš techninės pusės, nes tai yra kūno saugumas. Krūvis turi būti perkeltas į tricepsą, todėl jis atsiskirs nuo alkūnės sąnario, o tikimybė jį sugadinti sumažės beveik iki nulio.

Dažnai besivaikantys raumenų masės nepaiso technikos, stengiasi atlikti kuo daugiau pakartojimų, tačiau reikia suprasti, kad pakartojimai, priešingai nei jų teisingumas, rezultatui turi mažiau įtakos.

Krosoverio ypatumas yra tas, kad jis beveik visiškai pakeičia bet kokią įrangą, su kuria treniruojama krūtinė. Jis taip pat dažnai naudojamas traumų metu. Pratimas lengvas, treniruoklis leidžia neperkrauti raumenų.

Treniruoklis praktiškai netraumuojantis, partnerio draudimas nereikalingas, tačiau norint pakoreguoti savo veiklą pirmąsias treniruotes geriau vesti prižiūrint treneriui.

Rankų maišymo krosoveryje technika

Jei stovite, tuomet turėtumėte paimti treniruoklio rankenas, alkūnės turi būti šiek tiek aukščiau už nugarą. Šiek tiek atitraukite vieną koją atgal. Nugara šiek tiek palenkta į priekį. Būtina stebėti kūną: jei nuolydis per didelis, atsiranda papildoma apkrova apatinei nugaros daliai, o tai gali neigiamai paveikti jo būklę.
Alkūnės turi likti toje pačioje padėtyje, dirba tik rankos. Prie įėjimo maksimaliai ištieskite rankas, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Po to grįžtama į pradinę padėtį, kol reikia iškvėpti.
Gulėjimo pratimas atliekamas ant suoliuko. Norėdami tai padaryti, turite tvirtai prispausti nugarą, apatinę nugaros dalį ir galvą prie suoliuko galo.
Suoliukas sumontuotas krosoverio viduryje.
Gulint ant suoliuko, reikia sumažinti ir išskėsti rankas pagal hantelių principą.
Baigę pratimus negalite mesti krūvio, tokiu atveju galite susižaloti.

Svarbu stebėti savo kvėpavimą: jei jis negerai, galite per greitai pavargti ir neatitikti treniruotės normos.

Iš pirmo žvilgsnio sunku sumažinti rankas, tačiau išmokęs teisingą atlikimą sportininkas greitai ir lengvai susidoroja su daugybe priėjimų. Nedidelę patirtį turintis žmogus gali atlikti pratimus ant krosoverio, rekomenduojami 4 komplektai su 20 pakartojimų: ir stovint, ir gulint.

Pratimai reikalauja sporto įranga. Jei įranga užimta, galite atlikti panašias apkrovas, bet naudodami kitus įrenginius. Kiekvienas treniruoklis padeda pumpuoti vieną ar kitą raumenų grupę. Apie tai, kaip pakeisti rankų sumažinimą krosoveryje, galite kalbėti ilgą laiką, nes treniruoklis treniruoja skirtingas rankų ir pečių raumenų grupes.

Simuliatoriaus aprašymas

Krosoveris užima daug vietos, nes susideda iš dviejų stelažų su svoriu ir specialia atrama, jungiančia šiuos blokus. Krovinio vykdymas yra toks: parenkamas svarelis, į kiekvieną ranką paimama po rankenėlę ir sutraukiama kartu. Tokios apkrovos atlikimas namuose be treniruoklio neveiks.

Tačiau sporto salėje galite rasti daugybę variantų, kurie padės pakeisti treniruoklį. Kalbant apie raumenis, kurie pumpuojami atliekant rankų mažinimo pratimą krosoveryje, tai yra visas atlasas. Darbe dalyvauja viršutiniai ir viduriniai didžiojo krūtinės raumens ryšuliai bei priekinė deltinio tipo grupė.

Pratimų parinktys

Dėl detalizavimo skirtingos grupės raumenis galima mankštinti tiek stovint, tiek sėdint. Dėl atskiros grupės yra melo variantas. Viršutinio ir apatinio bloko trauka simuliatoriuje gali būti atliekama su skirtingais kūno linkiais, o tai padidina apkrovos efektyvumą.

Rankų sumažinimas gulint kryžkelėje padeda išlavinti krūtinės raumenis, dėmesys sutelkiamas į viršutinę rankų dalį ir raumenis. Galite treniruotis simuliatoriuje patyrusių sportininkų taip pat pradedantiesiems. Taisyklinga atlikimo technika, ritmas ir kvėpavimas padės pasiekti gerų rezultatų.

Vykdymą galite pradėti nuo vertikalaus stovo, o jau treniruočių metu pateikti paraišką skirtingi variantai. Vienas treniruoklis gali visapusiškai pumpuoti įvairias raumenų grupes.

Krūtinės variacijos

Į klausimą, kaip pakeisti rankų sumažinimą krosoveryje, norint aktyviai siurbti krūtinės raumenis, galima pateikti keletą atsakymų. Optimaliausias variantas yra spaudimas ant suoliuko su štanga, nes čia aktyvumas pasireiškia apatinėje krūtinės raumenų dalyje.

Norint pasiekti efektą, reikia atlikti kelis metodus po 10-15 pakartojimų. Štangos spaudimą taip pat galima pakeisti panašiu pratimu su hanteliais, kurie padidina judesių amplitudę. Vertikalus presas padeda mankštintis viršutinė dalis krūtinę ir paliečia pečių raumenis.

Spaudimas ant suoliuko su hanteliais reiškia geriausi pratimai treniruoti krūtinės raumenis. Jis gali būti atliekamas tiek vertikalioje padėtyje, tiek su skirtingais polinkiais. Dėl to į procesą bus įtraukti rankų, dilbių ir nugaros raumenys, taip pat aktyviai treniruojami krūtinės raumenys.

Geras būdas, nei pakeisti rankų sumažinimą krosoveryje, yra hantelių iškėlimas į šonus gulimoje padėtyje. Kalbant apie efektyvumą, jis primena kryžminį ir drugelio treniruoklį, nes suteikia kryptingą apkrovą krūtinės raumenims.

Atsispaudimai ant lygiagrečios juostos o reguliarūs atsispaudimai padeda įstrižus raumenis padaryti reljefinius ir juos gerai sustiprina, taip pat čia krūvis pasiskirsto rankų raumenų grupėms

Crossover yra rankos sumažinimas bloko simuliatoriuje. Atskiras pratimas krūtinės raumenims formuoti. Jis puikiai tinka sportininkams, kurie bazinis svoris krūtinės raumenys jau yra įdarbinti, todėl jį reikia šlifuoti.

Tiksliniai šio pratimo raumenys yra krūtinė. Priklausomai nuo pratimo variacijos, galima pabrėžti apatinės, viršutinės ar vidinės jų dalies apkrovą.

Tiksliniai raumenys pratimo metu yra krūtinės raumenys.

Kaip papildomi pečių, rankų ir nugaros raumenys. Nemažai kūno raumenų atlieka stabilizavimo funkciją. Visų pirma, tai yra preso, kojų ir sėdmenų raumenys.

Krosoverių privalumas

Pratimų atlikimas blokiniame treniruoklyje turi savo specifiką. Kalbant apie tokį pratimą kaip krosoverį, pagrindiniai jo pranašumai yra šie:

Krūtinės raumenys visą laiką patiria apkrovą. Blokų pasipriešinimas neleidžia jiems atsipalaiduoti net sekundei. Nors atliekant krūtinės pratimus su hanteliais ar štanga, pastangos yra labiau impulsinio pobūdžio.
Keisdami kūno padėtį ir informacijos kryptį, galite treniruoti įvairias krūtinės raumenų dalis. Taigi, pavyzdžiui, jei atliekame kryžminimą iš viršaus į apačią, jis veikia. Jei, priešingai, patraukiame apatinių blokų rankenas, akcentuojama. Darydami krosoverį tiesiai priešais save, dirbame ties centru.
Kryžminimo technika apima tikslinių raumenų tempimą viršutiniame taške. Tai leidžia padidinti judesių amplitudę ir priversti raumenį kiek įmanoma susitraukti.
Kadangi atliekant šį pratimą nenaudojami dideli svoriai, jis yra daug saugesnis pečių sąnariai nei, tarkim, spaudimas ant suoliuko.

Vykdymo technika

Dažnai į pavieniai pratimai technika vaidina svarbesnį vaidmenį nei tiesioginis svorio nustatymas. Ne išimtis ir krosoveris. Mūsų užduotis yra ne maksimaliai apkrauti raumenį (tam yra pagrindiniai pratimai), o priversti jį dirbti, kad jis augtų taip, kaip mums reikia. Na, arba tuo atveju, kai pratimas naudojamas finišui - dirbame su jau pavargusiu raumeniu, todėl dideli svoriai taip pat nesvarbu.

Apsvarstykite galimybę naudoti krosoverį klasikinė forma variacijas paliekant paskutiniam.

Simuliatoriuje nustatykite reikiamą svorį. Jis turėtų būti vienodas dešinėje ir kairėje. Naudokite apkrovą, kuri leistų atlikti judesius visiškai kontroliuojamai, be trūkčiojimo.
Tolygiai stovėkite tarp lentynų, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Padėkite kojas pečių plotyje, keliai gali būti šiek tiek sulenkti. Kai kurie sportininkai iškelia vieną koją, siekdami daugiau stabili padėtis atvejis, kai pakreiptas. Šis metodas turi savo vietą, tačiau jį naudojant būtina keisti kojų padėtį nuo priėjimo prie priėjimo. Taip išvengsite apkrovos asimetrijos dešinėje ir kairėje pusėje.
Pakelkite rankas ir suimkite jomis už kaladėlių rankenų taip, kad pajustumėte krūtinės raumenų tempimą. Tuo pačiu metu alkūnės turi būti sulenktos (ši taisyklė išlaikoma viso judesio metu), pečių ašmenys turi būti tvirtai prispausti prie nugaros. Pritvirtinkite pradinėje padėtyje.
Iškvėpdami, nelenkdami nugaros ir nekeisdami kampo ties alkūnėmis, lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite rankas priešais save. Vidinės pusės riešai turi būti nukreipti vienas į kitą. Susikoncentruokite į maksimalias krūtinės raumenų pastangas. AT žemiausią tašką palaikykite pratimus 1-2 sekundes. Jūs netgi galite šiek tiek (pakaitomis) sukti vieną ranką po kitos, kad padidintumėte amplitudę.
Įkvėpdami pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Klasikinė krosoverio versija pabrėžia apatinės krūtinės dalies apkrovą.

Atlikdami pratimą neleiskite alkūnėms išsitiesti. Visą laiką palaikomas apie 10 laipsnių kampas. Taikant tinkamą techniką, šepečių judėjimo trajektorija primena puslankį. Nugara visą laiką turi likti tiesi. Pečiai turi būti ištiesinti.

Taip pat svarbu kontroliuoti raumenų pastangos ir neleisti sau dirbti savo rankų sąskaita. Mes treniruojame krūtinę, atsiminkite tai. Venkite trūkčiojimų – judesiai daromi tolygiai, raumenys neatsipalaiduoja nė sekundei.

Variacijos krūtinės viršui ir viduriui

Kaip jau sakyta, klasikiniai krosoveriai didžiąja dalimi paveikia krūtinės apačią. Tiesą sakant, verta pateikti šio pratimo variantų, kurių derinys padės kuo labiau nušlifuoti krūtinės raumenų formą iš visų pusių.

Apskritai pratimo atlikimo technika išlieka ta pati, keičiasi tik kūno padėtis ir trosų traukimo kryptis.

Krūtinės viršus

Kai mūsų užduotis yra nubrėžti viršutinį krūtinės kontūrą, rankenas reikės traukti ne iš viršaus į apačią, o iš apačios į viršų. Tai yra, pratimas atliekamas apatiniame bloke.

Naudojant apatinius blokus, apkrova perskirstoma į viršutinę krūtinės dalį.

Pradinėje padėtyje rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, nuleistos žemyn į kūno šonus ir šiek tiek atloštos (kol ištempiama krūtinė). Delnai nukreipti į kūną. Iškvėpdami pakelkite rankas ir suglauskite jas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinės vidurys

Norėdami dirbti krūtinės viduryje, pritvirtinkite blokus atramų viduryje ir atlikite informaciją tiesiai priešais save. Šioje padėtyje rankos galutiniame taške bus nukreiptos ne aukštyn ar žemyn, o į priekį.

Treniruojame centrinę krūtinės dalį.

Taip pat galite išbandyti horizontalųjį krosoverį. Norėdami tai padaryti, tarp treniruoklio atramų dedamas suoliukas. Atsigulate ant jo kūnu ir imate už apatinėje padėtyje esančių kaladėlių rankenų. Apkrova bus panaši į tą, kurią gaunate darydami. Tačiau dėl treniruoklio pasipriešinimo jūsų raumenys neatsipalaiduos nė sekundei, tai yra, tyrimas bus dar galingesnis.

Vykdymas įjungtas horizontalus suoliukas.

Kaip sukurti treniruotę

Po sunkesnių pagrindinių pratimų į savo treniruočių programą galite įtraukti krosoverius. Jie turėtų būti atliekami 10-15 pakartojimų po 2-3 rinkinius su lengvu ar vidutiniu svoriu. Būtent judėjimo technika yra itin svarbi.

Taip pat krosoverius galite derinti su atsispaudimais, atlikdami vieną abiejų pratimų rinkinį be pertraukos. Tai yra, pavyzdžiui, atlikite 20–30 atsispaudimų, tada iškart 10–15 duomenų, tada pailsėkite – ir kitas požiūris.