Kaip padaryti dideles rankas. Kaip padidinti rankų apimtį

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą). Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją bei įvairių pratimų poveikį skirtingoms rankų raumenų dalims. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos maksimaliai staigus augimas rankų raumenys.

Bicepsas susideda iš dviejų galvų.:

Ilgai(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra ant išorinė rankos dalis.
trumpas(trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra ant rankos vidus.

Abi galvos sujungtos į vieną sausgyslę, esančią šalia alkūnės sąnario. Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono). Tai reiškia, kad bicepsas gali ne tik sulenkti ranką, bet ir ją supinuoti (t. y. pasukti delną į šoną nykštys). Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija. Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVATES

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Norint kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia laikyti kuo toliau už nugaros, tai vienintelis būdas įjungti išorinė dalis bicepsas.

Norint kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė jūsų rankena , tuo labiau dirbs vidinė galva.

Negi jau tavo griebimas , tuo labiau veiks išorinė galvutė. Apskritai siaura rankena nerekomenduojama. Teoriškai, kuo siauresnė rankena, tuo labiau iškelsite alkūnes į priekį, o remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau (jei alkūnės pakeltos į priekį), vidinė galva yra stipriai įjungta.

BRACHIALIS

tai peties raumuo vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (užtrunka apie 50-70%). Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

Štangos lenkimas bicepsui
Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko
Plaktosios garbanos (HAMMERS)

TRICEPSAS

Tricepsas turi tris galvas:

Šoninė galva(ji išorinė)
medialinė galva (ji yra vidutinė arba maža alkūnė, esantis šalia alkūnės)
ilga galva (ji yra vidinė, pritvirtintas prie mentės gale)

Visos trys galvos yra tame pačiame raištyje, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos dirba vienu metu visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. TAČIAU, tai galima lengvai patikrinti ir išsiaiškinti! Pavyzdžiui, jei jūsų tricepsas yra trumpas, tada jie atrodo ilgesni ir masyvesni. O jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga TIK kartu su didelėmis raumenų grupėmis (KOJOS, KRŪTINĖ, NUGARA).Štai kodėl visi kiti bandymai padidinti raumenų masė rankų balinimas likusiose didžiosiose raumenų grupėse (kojose, nugaroje, krūtinėje) sumažinamas iki nulio. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio! Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia išsiugdyti demonstruojančius raumenis (pvz., bicepsus, abs), renkant taškus ant NUGAROS, KRŪTINĖS, KOJŲ! TAČIAU, CHECK IR MAT! Jei rimtai treniruosite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖS, NUGAROS, KOJŲ), tai mažos augs NET PATS PATS, nes neturi išeities!

IŠVADA: Būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖ, NUGARA, KOJOS), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Nebuvimas teisinga technika mankšta + psichinio smegenų ir raumenų ryšio trūkumas, Atrodo, kad būtent šiuo metu darote pratimus bicepsams, ir užsikemša ne jūsų bicepsas, o dilbiai ar nugara. Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, nedėdami DERAMŲ PASTANGŲ!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis. Atlikite 5–10 serijų su LENGVU svoriu (JAUSTE) savo bicepsą, degindami kraujuoja () pagalvokite apie savo bicepsą, kai jį treniruojate. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitoms raumenų grupėms. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: Pradedame nuo sunkių bazinių pratimų ir baigiame lengvesniais – antriniais (izoliaciniais pratimais).

BICEPSUI (SĄLYGAI PAGRINDINIS YRA):

Bicepso strypo pakėlimas stovint
Kėlimo hanteliai bicepsams stovint su supinacija
Štangos lenkimas bicepsui atvirkštinis sukibimas
„Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

Nedidelis:

Koncentruotos bicepso garbanos
Larry Scott suolas su štanga arba muzikos stovu arba atrodo kaip Larry Scotto suolas tik su kaladėlėmis. (WTF:D)

Pagrindiniai pagrindiniai TRICEPS pratimai yra šie:

štangos spaudimas siauras sukibimas
barai

Nedidelis:

Prancūziški štangos spaudimai
pratęsimas ties vertikaliu bloku(nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame maksimumą veiksmingos programos treniruotes

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai veiksmingą triuką, kaip pakelti rankas! Jo esmė paprasta, kaitaliosime pratimus antagonistais BICEPS ir TRICEPS! Tie. tai atrodys taip:

pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
bazinis tricepso pratimas 4x6-12
bazinis bicepsui 4x6-12
pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t. Tai labai efektyvus lustas kurį tikrai turėtumėte naudoti! Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso. Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą. Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, kad būtų pradėtas augimas).

Taigi mokymo programa:

Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
Plaktuko lenkimai "(Plaktukai su hanteliais stovint) 4x6-12
Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. TAI MAKSIMALIAI VEIKSMINGAS KOMPLEKSAS Spartiam RANKŲ MASĖS AUGIMUI. Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai, asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, studijuokite, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti TITANO RANKAS, žr. greitai jūs, draugai.

Pagarbiai administratore.

Tarp žmonių vyrauja nuomonė, kad pačiam išsiurbti riešus yra nerealu. Bet nereikia tuo tikėti, nes jų yra daug gerų pavyzdžių kai sportininkams plonomis rankomis pavyko jas išvystyti iki milžiniškų dydžių. Jei atidžiai pažvelgsite į kultūristus, pastebėsite, kad jų rankos harmoningai atrodo su likusiu išpūstu kūnu. Tuo pačiu tampa aišku, kad su tokiais riešus jie negimė, o tiesiog išsiugdė. Svarbu suprasti, kad rankos yra sudėtinga kūno dalis, kurią sunku pakeisti. Tačiau yra daug būdų, kaip padidinti riešo dydį.

Kaip padidinti riešus?

Dažnai žmonės nori sustiprinti rankas ir padidinti riešus šiais trimis atvejais:

Sportinė veikla, kurios metu reikia pakelti didelį krūvį. Pavyzdžiui, jei turite silpnas rankas, neįmanoma išpumpuoti bicepso ir kitų raumenų grupių.
Nuolatinis riešų vystymas visada reikalingas mėgėjams kovų menai ir boksininkai. Taip yra dėl to, kad toks mokymas padeda atlikti stiprius smūgius.
Natūralus rankų silpnumas, dėl kurio neįmanoma atlikti įvairių kasdienių darbų ar kito sunkaus darbo.

Vystantis riešams reikia atkreipti dėmesį į šiek tiek apšilimą, nes net ir naudojant nedidelius svorius labai lengva susižaloti rankas. Dažnos veikimo problemos skirtingi pratimai sausgyslių mikrotrauma. Senatvėje jie labai stipriai pasijus. Norint išvengti tokių mikrotraumų, reikia atlikti nedidelį apšilimą. Norėdami tai padaryti, turite sulenkti rankas su „spyna“, o po to rankų pagalba atlikti bangas. Šis pratimas leidžia labai gerai apšildyti riešus. Tai turi būti padaryta per tris minutes. Tada galite pereiti prie bendrieji pratimai. Tačiau reikia pradėti nuo lengvų ir palaipsniui pereiti prie sunkių manipuliacijų. Tai leis išvengti traumų ir apsidrausti.

Svarbu apsišarvuoti kantrybe, nes raumenų stiprinimas iš žmogaus reikalauja daug laiko. Atlikęs keletą efektyvių pratimų, kitą rytą sportininkas negalės turėti galingų nagų. Svarbus veiksnys siekiant teigiamo rezultato yra treniruočių nuoseklumas. Nereikia organizuoti „savaitgalių“ vien dėl savo tinginystės.

Daugelis pradedančiųjų sportuoti apvynioja rankas, kad sustiprintų dilbius. elastiniai tvarsčiai. Tačiau tai neleidžia jums gauti rezultato iš treniruotės, į kurią tikitės. Riešai nebus stipresni, jei šiuos tvarsčius naudosite įvairiems krūviams pakelti. Geriau atlikti pratimus su nedideliu svoriu geras rezultatas. Svarbu žinoti, kad riešų pločio kitimas tiesiogiai priklauso nuo kūno konstrukcijos. Todėl nereikėtų tikėtis didžiulių riešų, jei pats žmogus iš prigimties yra lieknas.

Riešo pratimai

Sprendžiant, kaip savarankiškai padidinti riešą, turite suprasti, kad jūs negalite išsiversti be treniruoklių ir sporto įrangos. Dabar įprastas įrenginys yra plėtiklis. Tačiau ne visada sportininkams pavyksta pasirinkti modelį, leidžiantį pakelti riešus. Pradedantiesiems geriau rinktis vidutinio kietumo plėstuvą, o po to galima palaipsniui didinti apkrovą. Geriausia įsigyti du plėtiklius - vieną minkštą apšilimui, o antrą - pagrindinėms manipuliacijoms.

Yra keletas pratimų, kaip išpumpuoti riešus:

tempimas

Tempimai turėtų būti atliekami visų treniruočių metu, dėl šios priežasties svarbu tai įtraukti į apšilimą. Jei sportininkas iš prigimties turi prastai išvystytus riešus, prieš treniruotę jam reikia pasitempti. Tempimas prasideda nuo to, kad sportininkas turi atsistoti keturiomis ir rodyti pirštais jo kryptimi. Toliau reikia palaipsniui perkelti kūną atgal, kol riešo srityje atsiranda įtampa. Šiuo atveju svarbu nepersistengti. Taip pat galite ištiesti riešą kobros pozoje. Norėdami tai padaryti, atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Tuo pačiu metu rankos turi būti nukreiptos į jus. Šis pratimas yra labai efektyvus.

Rankų lenkimas ties riešais.

Šį pratimą galima atlikti namuose, kad padidėtų dilbio raumenų lankstumas ir jėga. Lenkdami galite padidinti riešus laikui bėgant. Nuo pat pradžių turite uždėti rankas delnais aukštyn ant kojos. Šiuo atveju dilbiai turi gulėti ant kojų. Taip pat reikia paimti krovinį į ranką ir palaipsniui nuleisti žemyn. Tokie pratimai riešams trunka 5 sekundes, po kurių rankos gali būti grąžintos į ankstesnę padėtį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 2 rinkinius po 10 kartų. Norėdami gauti puikių rezultatų, turite tai daryti 4 kartus per savaitę.

Atvirkštinis tempimas

Atlikdami šį tempimą po treniruotės galite sumažinti skausmą ir traumų riziką. Tai turėtų būti daroma po bet kokios treniruotės. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi sulenkti vieną ranką prie riešo taip, kad delnas būtų su viduje. Kita ranka reikia šiek tiek paspausti pirmąją, kad padidėtų lenkimas. Šis palaikymas turėtų trukti iki 10 sekundžių. Po to galite pereiti į kitą ranką ir pakartoti visas manipuliacijas.

Bicep Curl

Nors šis pratimas lavina bicepsą, tačiau taip pat stiprina ir padidina riešą. Atliekant šį pratimą sportininkas turi laikyti rankas ir dilbius tiesiai. Pirmiausia reikia paimti štangą iš apačios, naudojant nedidelį svorį. Turite stovėti tiesiai ir laikyti strypą klubų lygyje. Po to reikia pabandyti traukti strypą riešais. Turėtumėte atlikti tiek pat metodų, kaip ir atliekant paprastą bicepso treniruotę. Šis pratimas turi būti padaryta naudojant atvirkštinę rankeną.

blynų spaudimas

Daugelis nemoka išsiurbti riešų, todėl daro daug klaidų ir nesuteikia sau galimybės gauti rezultato, kurio tikisi. Blynų išspaudimas dažnai naudojamas riešams stiprinti, dilbiams sustiprinti ir sukibimui pagerinti. Galite pakelti ne tik blynus, bet ir kitus sunkius krovinius. Pratimas prasideda tuo, kad 1-2 blynai paimami į ranką ir laikomi statmenai grindims. Pirmiausia reikia pritūpti, o tada pakilti. Atlikę pratimą viena ranka, galite saugiai pereiti prie kitos rankos. Svarbu atlikti 3 serijas po 10 kartų arba bet kokį kitą skaičių kartų savo nuožiūra. Jei blynų nėra, galite paimti storą knygą.

Riešo ritinėlių treniruotės

Dažnai šį sviedinį galima pamatyti sportininkams sporto salėse. Jei norite, galite tai padaryti patys. Toks volas yra trumpas kaklas su virve, prie kurios pritvirtinamas krovinys. Sportininkas turi paimti strypą abiem rankomis delnais žemyn ir pasukti pirmyn atgal, kaip važiuodamas motociklu. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10 kartų.

Atsispaudimai ant kumščių

Atlikdami tokį pratimą galite ne tik įtempti riešus, bet ir sustiprinti dilbius. Sportininkui svarbu, kad dilbiai būtų tiesūs. Pradedantiesiems geriau atlikti 3 rinkinius po 10 kartų.

Riešo mankšta po lūžio

Veiksmingiausi pratimai po riešo lūžio atliekami sukant. Keisdamas judėjimo kryptį sportininkas gali nesunkiai įtraukti kelias raumenų grupes. Jį galite atlikti net namuose kaip atkūrimo pratimų kompleksą po traumų. Sportininkui reikia pasiimti hantelius ar bet kokį kitą sunkų krovinį. Po to būtina palaipsniui atimti nuo savęs hantelius ir vėl grįžti prie jų pradinė padėtis. Jums reikia atlikti du metodus 10 kartų. Treniruotis reikia 4 kartus per savaitę.

Jei žmogus nori papūsti riešus, svarbu reguliariai atlikti visus tam skirtus pratimus ir nepamiršti apšilimo bei tempimo. Rezultato laukti nereikėtų iškart po pirmos treniruotės, nes jį galima pastebėti ne anksčiau kaip po šešių mėnesių reguliarių treniruočių.

Video pamoka Kaip sustiprinti riešą

Susisiekus su

rankų raumenys - tai deltos, bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir brachialis. Tačiau bo-di-bil-dinge įprasta dilbio deltas ir raumenis laikyti atskiromis raumenų grupėmis, todėl kultūristai užduodami klausimą „kaip padaryti dideles rankas“, jie turi omenyje bicepsą, tricepsą ir brachialis. Bet kokiu atveju, pagal straipsnį apie tai, kaip padaryti didelės rankos, kalbėsime apie šiuos raumenis. Tačiau, kadangi rankų „tre-ni-ditch-ka“ yra tik dalis mokymo procesas, Jūs ne-o-ho-di-mo miegate-cha-la perskaitykite mūsų ankstesnį straipsnį apie planuoti tri-ro-voch ciklus . Be to, šis straipsnis tiesiog praras bet kokią praktinę prasmę. Taip pat savarankiškam-tel-no-go rengiant mokymo schemas re-ko-men-du-et-sya oz-on-to-mit-sya su straipsniu apie optimali treniruočių apimtis .

Taigi, jei sekėte mūsų patarimais ir perskaitėte straipsnį apie skirtingus tre-ni-ro-wok tipus, dabar žinote, kad treniruočių ciklai kuria ir atkuria-but-vi-tel-us-mi. Vystymosi ciklų metu sportininkai užsiima tikslinėmis hiper-trofi-miofibrilėmis, stiprinamomis sąnarių-raiščių app-pa-ra-ta ir apskritai tausojančiomis raumenų kūno galimybes. Atsigavimo ciklų metu at-le-you užsiima baltymų hipertrofija, suvokdamas ten-tsi-al, įgytą vystymosi ciklo metu. Ir nuo paskyrimo griaučių raumenys yav-la-et-sya you-pol-non-phy-zio-lo-gi-ches-judesius, vystymo ciklų metu ir ne apie-ho-di-mo tre-no-ro-vat raumenų gebėjimą atlikti savo tikslinius judesius su didžiausia apkrova. Ne „pro-ka-chi-vat“ raumenį, o sutelkti dėmesį į krūvį jame.

Vystymo ciklas didelėms rankoms

Bicepso funkcijos apima lenkimą alkūnės sąnarys ir peties-che-in-go su-hundred-wa stabilizavimas. Brachialio funkcijos apima alkūnės sąnario lenkimą ir stabilizavimą. Tricepso funkcija apima alkūnės sąnario pratęsimą. Tam tikro raumens inervacija, ty įtempimo laipsnis, priklauso nuo jo erdvinės padėties nuo apkrovos, todėl panašių pratimų raumenys gali sukurti skirtingą naudingo veikimo (efektyvumo) koeficientą. Visų pirma, erdvinė rankų padėtis atliekant rankų lenkimą štanga stovint leidžia pasiekti didesnį bicepso vidinės nervų sistemos laipsnį nei atliekant rankų lenkimą ant Scotto suolo.

Atkreipkite dėmesį, kad tai ne apie gebėjimą pakelti mažesnį ar didesnį svorį, o apie raumenų inervacijos laipsnį. Taip yra dėl nervų sistemos darbo. Atliekant garbanas stovint, ji duoda galingesnius signalus apie raumenų įtampą nei darydama garbanas ant Scotto suolo. Matyt, būtent ši nervų sistemos darbo ypatybė lemia pagrindinių pratimų efektyvumą – . Atliekant šiuos pratimus, raiščiai ir sąnariai yra daugiau nei šimto-bi-li-zi-ro-van-nome vienodai, todėl sumažėja jų pažeidimo tikimybė, todėl nervų sistema veikia. duoti galingesnius impulsus raumenų inervacijai. Jei padidėja tikimybė susižeisti, Golgi sausgyslės organas riboja raumenų darbingumą.

Kitas svarbus faktas – raumenų koaktyvacija. Šio reiškinio esmė slypi tame, kad kai vienas raumuo yra inervuotas, kiti raumenys gali inervuoti, kai kurie prisitvirtina prie to paties sąnario kaip dirbant. raumenų grupė. Štai kodėl atliekant „spaudimo pratimus“, tricepsas apkraunamas ne tik pratęsiant alkūnės sąnarį, bet ir per visą koaktyvacijos jėgos judesio amplitudę. Lygiai taip pat bicepsas gauna netiesioginę apkrovą atliekant pratimus nugarai. Tačiau kadangi, skirtingai nei tricepsas, šiuose pratimuose jis yra tik koaktyvatorius, jo treniruotėms vystymo ciklų metu jis nėra -ho-di-mo taip pat dažniausiai taikomas. efektyvus pratimas ant bicepso – rankų lenkimas štanga stovint.

Tokia išvada išplaukia iš to, kad atliekant bazinius pratimus raumenys inervuojami stipriau nei izoliuojant. To įrodymas – raumenų gebėjimas pakelti daugiau sunkūs svoriai. Be to, kadangi sportininko užduotis kuriant ciklą yra raumenų inervacija, o ne jų „siurbimas“. Jūs-pusė mankšta-ne-niya turėtų būti galios stiliaus. Pratimų atlikimo jėgos stilius yra pre-la-ga-et naudojant sukčiavimą. Sportininko tikslas turėtų būti tu-visiškai nesportuoti su max-si-mažais svoriais. Žinoma, neverta to pakelti iki absoliučios. Pratimai-non-niya turėtų išlikti panašūs į save. Bet juos reikia atlikti trūkčiojant, kai kuriose vietose su kaupimu, apskritai, tokia technika, kurią naudoja sunkiųjų-lo-at-le-you ir power lift-those -ry.

Rankų atkūrimo ciklas

Šis ciklas skirtas realizuoti treniruočių potencialą per baltymų struktūrų sintezę. Šiuo tikslu būtina užsiimti „siurbimu“, skatinančiu „you-ra-bot-ku“ augimą nuo fakto iki griovio. O norint padaryti dideles rankas, reikia iš naujo li-zo-vat visas jas in-ten-chi-al augimą. Tam naudojami įvairūs iso-gulėjimo pratimai, kurie gali „pumpuoti“ raumenį iš skirtingų kampų. Kodėl? Dėl to, kad bendras raumenų efektyvumas yra didžiausias atliekant bazinius pratimus, tačiau būtent atskirų ryšulių vidinės va-cijos laipsnis gali būti didesnis tokiu kampu, kuriuo suminė žemiau esantis raumuo. Ir šiuo laikotarpiu būtina taikyti vadinamąją y-vae-muyu švarią technologiją. Pirma, tai leis jums išvengti traumų atliekant nepatogius pratimus visiškai nefizio-lo-gi-chess-ki, ir, antra, leis jums sfo-ku-si-ro-vat ant - apkrova-ku pavadinimas-bet skirtingose tikslinių raumenų grupių dalyse.

Išvada: norint padaryti dideles rankas, reikia hiper-tro-fi-ro-vat su-kra-ti-tel-nye ir energingus raumenų baltymus. Šiuo tikslu būtina atlikti sunkius pagrindiniai pratimai, sukuriant netiesioginį nag-ruz-ku ru-ki. Taip pat vystymosi ciklų metu kaip specialų bicepso pratimą galite naudoti garbanas stovint su štanga. Tricepsui tokio pratimo nereikia, nes jis jau gauna pakankamai apkrovos atliekant spaudimą suoliu ir kariuomenės spauda. Šiuo tri-ro-voch-ny periodu reikia stengtis padidinti judesių jėgos rodiklius. Vystymo ciklų metu sportininkas lavina ne raumenų darbą, o judesio atlikimą. Atkūrimo ciklų metu būtina taikyti skirtingus pratimus, kurie apkrauna raumenis iš skirtingų kampų. Dėl tokio krūvio skirtumo galima in-ner-vi-ro-vat visas raumenų dalis. Galų gale, būtent tai veda prie skeleto raumenų hipertrofijos ir brangių didelių rankų!

Šaltiniai

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

www.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

www.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

www.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

www.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

www.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

www.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

www.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

www.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?per%3Dihub

Ne visi vyrai iš prigimties turi stiprią figūrą. Yra žmonių, kuriuos gamta dosniai apdovanojo galingu kūno sudėjimu. Ir yra tokių, kurie turi daug nuveikti, kad atrodytų drąsūs. Ypač aktualus kai kuriems stipriosios lyties atstovams yra klausimas, kaip padidinti ranką. Iš karto reikia pasakyti, kad stebuklų nebūna, o jei jūsų šepečiai iš prigimties nėra labai įspūdingi, tada jūs negalėsite gauti didžiulės rankos net jei labai daug dirbi su savimi. Tačiau kai kurių rezultatų vis dėlto galima pasiekti.

Kaip padidinti rankų apimtį?

Riešai pastebimai prideda šepečiams masyvumo, juos galima puikiai išdirbti. Tikriausiai daugelis yra matę sunkiai fiziškai dirbančių žmonių rankas. Jie visada turi plačius riešus ir masyvias rankas. Jei neplanuojate užimti kokios nors varginančios pozicijos, pavyzdžiui, darbuotojo anglimi kūrenamoje katilinėje, kur anglys tiekiamos rankomis, greičiausiai jus sudomins kitas klausimas, kaip padidinti savo rankas namai.

Fiziniai pratimai su krūviais

Žinoma, reikia sportuoti. Puikus pasirinkimas tam būtų pratimai su rankiniu riešo plėtikliu. Kasdieninės treniruotės duos pastebimą rezultatą maždaug per mėnesį. Ir jei jis pasirodė, tuomet reikia toliau dirbti su savimi, tiksliau, su savo rankomis.

Kitas pratimas, kuris padės išspręsti klausimą, kaip padidinti ranką, yra pratimai su hanteliu. Pratimas susideda iš hantelių pakėlimo ir nuleidimo ant tiesių ištiestų rankų tik riešais. Tai labai efektyvus pratimas. Atliekant tokį pratimą verta ir įprasto sukibimo, ir atvirkščiai.

Pageidautina, kad jūsų fiziniai pratimai buvo dažni (kelis kartus per savaitę) ir ilgi (ne mažiau kaip valanda aktyvių treniruočių). Jei laikysitės tokio darbo plano, rezultatai bus pastebimi labai greitai.

Daugelis iš mūsų yra matę įvairių kovos menų kovotojus ir jų rankas, tiksliau – rankas. Jie yra galingi, nes sportininkai labai dažnai treniruojasi su smūginiais maišais arba kovose naudoja priešininkus kaip tokius. Tai yra, jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip padidinti rankos dydį, turėtumėte treniruotis kumščiu aktyviai sportuodami sporto salėje su bokso maišais. Geri galingi smūgiai į sviedinį padarys jūsų šepečius galingesnius ir pastebimai masyvesnius. Pirmosioms treniruotėms jums reikės trenerio, kuris galėtų pristatyti dešinysis smūgis ant abiejų rankų.

Kiti fiziniai pratimai

Jei šių pratimų jums neužtenka, tuomet galite juos papildyti prisitraukimais ant skersinio, darbu su svarmenimis, taip pat pratimais su virvėmis. Paskutinis pratimas labai efektyviai išsprendžia problemą, kaip padidinti ranką. Dar viena efektyvi priemonė – sportiniai žiedai. Apskritai bet koks fizinis rengimas, kuriame dalyvauja rankos, sklandžiai ir palaipsniui jas didins.

Profesija

Tačiau pasirinkimų dėl fiziškai sunkių profesijų nederėtų palikti visiškai be dėmesio. Juk tai dvigubai naudinga – tai ir darbas su šepečiais, ir pinigų uždarbis. Fizinis darbas yra sunkus, bet kilnus darbas. Verta pasakyti, kad šios laisvos darbo vietos ne visada yra prastai apmokamos, kartais tokiose pareigose jie uždirba labai neblogus pinigus, skirtingai nei dykinėjimas ir sėdėjimas biure.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau

Turiu pasakyti, kad klausimas, kaip padidinti rankos dydį, neturėtų būti pernelyg gluminantis. Jei parduotuvėje galite lengvai nusipirkti pirštinę ant rankos, tada viskas tvarkoje, o jūs tiesiog užsifiksavote šioje temoje.

Šepetėlio dydis neturi reikšmės. Pasaulis žino bokso čempionus mažais kumščiais, o tas pats pasaulis žino marginalinius žmones, gulinčius parke ant žemės, vedančius, bet didelėmis rankomis. Jų dydis žmogui nėra lemiamas veiksnys, tačiau didelę reikšmę turi jūsų charakteris, sveikas mąstymas ir sportinis gyvenimo būdas.

Viskas yra reliatyvu, jei bendraudami su priešinga lytimi jus gėdija jūsų šepečiai, tuomet turėtumėte suprasti, kad damoms patinka atletiški stiprūs vaikinai, o ne plonos galingų šepečių savininkės. Tačiau darbas su savimi visada yra naudingas dalykas. Fizinis darbas, kurį įdėsite didindami savo rankas, labai greitai pavers jus visiškai fiziškai stipriu ir patraukliu žmogumi.

Bet kuris sportininkas anksčiau ar vėliau susiduria su klausimu, kaip išpumpuoti riešus. Ši užduotis yra labai sunki, bet ne neįmanoma. Jums tereikia rasti teisingi pratimai ir darykite juos reguliariai.

Pagrindinis sunkumas slypi tame, kad ant riešų yra labai mažai raumenų, todėl nereikia nieko ypatingo pumpuoti.. Tačiau tuo pat metu net ir menkiausias apimties padidėjimas gali suteikti jiems solidesnę ir masyvesnę išvaizdą. O stiprūs ir stambūs riešai – nepakeičiamas sportinio kūno komponentas.

Nebuvimas didelis skaičius riešo srities raumenys nepadaro užduoties neišsprendžiama, nes juos gali padidinti ir sustiprinti sausgyslės. Jie yra pagrindinis studijų objektas.

Sausgyslės, kaip ir raumenys, prisitaiko prie krūvių, auga ir stiprėja, o tai savo ruožtu gerokai padidina rankų jėgą. Taigi, kaip išpumpuoti riešus ir padaryti juos didelius bei tvirtus?

Kaip išpumpuoti riešus? Riešo plėtiklis kaip veiksmingo metodo pavyzdys

Šis nepretenzingas ir paprastas įrankis gali žymiai padidinti rankos jėgą ir išlavinti riešo srities raumenis bei sausgysles. Tie, kurie tikrai nori pasiekti teigiamą rezultatą, turi ne tik su tuo susitvarkyti, bet ir mylėti. Galimybė apsilankyti sporto salė ne visi turi, ir ne visi namuose turi hantelius ar štangą.

Bet riešo plėtiklis- šis daiktas nėra brangus ir neužima daug vietos, bet ko verta jį ištraukti iš kišenės per pertrauką tarp užduočių ir padaryti tai porą dešimčių kartų. Reguliarūs užsiėmimai su plėtikliu jie gali daryti stebuklus rankomis ir riešus.

Kūno svorio pratimai

Norėdami pradėti, darykite kuo daugiau paprasti pratimai nenaudojant kriauklių ir improvizuotų daiktų.

Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Tvirtai suspauskite rankas į kumščius ir palaikykite sekundę, atlaisvinkite. Užbaigti teisinga suma pasikartojimų.
Rankų padėtis ta pati. Rankas lenkti riešais į viršų taip, kad plaštaka kraštutinėje padėtyje būtų statmena dilbiui.
Panašus pratimas, tik lenkiant riešus, atliekamas žemyn.

Pratimai su skersiniu

Kiekvienas berniukas nuo vaikystės žino, kad horizontali juosta yra pirmasis visų raumenų grupių vystymosi asistentas. Bet kokie pratimai ant skersinio atliekami rankomis, o tai reiškia, kad riešai treniruojami kartu su visais kitais raumenimis. Nepaisant to, yra keletas pratimų, kurie dar geriau išlavina šią sritį, būtent:

Prisitraukimai arba pakabinimas ant pirštų galų.
Kabo aukščiausioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, turite atsitraukti ant horizontalios juostos ir likti šioje pozicijoje tiek, kiek turite jėgų. Pratimą galite atlikti laikydami skersinį tiek įprastu, tiek atbuline rankena.
Prisitraukimai ant virvių ar rankšluosčių. Norėdami tai padaryti, juos reikia pririšti prie skersinio ir, laikydami juos rankomis, atlikti prisitraukimus. Panašūs ir ne mažiau veiksmingas veiksmas ant riešų turi laipiojimo virvę.
Prisitraukimai ant sustorėjusio vamzdžio. Galite pastorinti skersinį plastikiniu vamzdžiu arba užmesti ant jo esamą rankšluostį.

Atsispaudimai

Šį pratimą taip pat galima atlikti įvairiais variantais treniruojant skirtingas raumenų grupes. Naudodami kai kuriuos jo tipus galite treniruoti riešus ir rankas, suteikdami jiems didesnę apkrovą nei atliekant klasikinius atsispaudimus. Laimikis yra tas, kad jie netinka pradedantiesiems, o norint juos atlikti reikia būti fiziškai pasiruošus ir turėti tvirtas rankas.

Kai riešai ir pirštai turi pakankamai jėgos, galite pradėti daryti atsispaudimus remdamiesi pirštais. Iš pradžių galite sutelkti dėmesį į kelius. Kai rankos taps pakankamai galingos, bus galima pereiti prie visaverčio pratimo, akcentuojant kojų pirštus.

Tas pats pasakytina ir apie kitą variantą, būtent atsilenkimus lauke delnai. Labai svarbu pratimą atlikti atsargiai, kad nesusižalotumėte.

Hanteliai ir štangos

Siurbiant riešus nereikia vaikytis didelių svorių. Tai nieko gero neprives. Jei naudosite sunkius hantelius ir štangas, galite pažeisti sausgysles. Visos ankstesnės sėkmės bus sudegintos, o po ilgo atkūrimo proceso turėsite pradėti iš naujo.

1) Paimkite lengvą hantelį. Dilbius dedame ant šlaunies arba suoliuko lygiagrečiai grindims. Ranka su hanteliu kabo žemyn ir pasukama statmenai grindims. Nuleidžiame šepetį į žemiausią padėtį, tada pakeliame į aukščiausią padėtį. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių ir keičiame ranką.

2) Pratimas panašus į pirmąjį, tik dedame ranką delnu į viršų. Po norimo pakartojimų skaičiaus paimame hantelį į kitą ranką ir kartojame pratimą. Geriau tai atlikti ne abiem rankomis iš karto, o kiekvienai atskirai. Tai leis jums geriau susikoncentruoti į teisingą vykdymą. Šiam pratimui taip pat galite naudoti štangą.

3) Rankos padėtis panaši į pirmuosius du pratimus, bet dabar delnas nukreiptas žemyn. Norėdami tai atlikti, jums reikės mažesnio svorio hantelio ar štangos, nes riešo tiesiamieji raumenys yra silpnesni už lenkiamuosius ir jiems reikia sukurti mažesnę apkrovą. Mes atliekame judesius į žemiausią padėtį ir pakeliame aukštyn. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.

4) Kitas pratimas panašus į antrąjį, kai delnas nukreiptas į viršų. Skirtumas slypi tame, kad šepetėlio judėjimo metu iki kraštutinumo apatinis taškas turite sulenkti pirštus. Šiuo metu hantelis sukasi iki pirštų galiukų. Atvirkštiniu judesiu, sulenkdami pirštus, grąžiname hantelius į delną ir laikome, pakeliame šepetį aukštyn.

5) Paimkite hantelį į ranką ir uždėkite dilbį ant šlaunies arba suolo taip, kad delnas būtų pasuktas žemyn. Išpildyti sukamieji judesiai pirmiausia viena kryptimi, paskui kita kryptimi.

6) Paimkite štangą už nugaros ir atsistokite. Delnai atsukti atgal. Rankos tiesios, dirba tik rankos. Pakelkite ir nuleiskite strypą, sulenkdami rankas ties riešais. Svarbu, kad judant žemyn pirštai kuo labiau atsilenktų ir delnas atsidarytų. Žemiausioje padėtyje strypas laikomas pirštų galiukais. Toliau pirštai suspaudžiami ir atliekamas judesys aukštyn.

Kitas pratimas, galintis gerai apdirbti riešus ir dilbius, yra Zottmano garbanos. Jis taip pat lavina daugybę kitų raumenų grupių, tačiau negalima nepastebėti ir šliaužimo ant dilbių ir riešų.

Pratimas atliekamas tokia tvarka:

Stovintoje padėtyje turite paimti hantelius abiem rankomis. Alkūnės prispaustos prie kūno, pečiai nejudinami, delnai atsukti į kūną.
Mes pradedame kelti hantelius prie bicepso ir tuo pačiu pasukti rankas delnais aukštyn.
Kai hanteliai yra pečių lygyje, nustokite judėti ir palaikykite juos kelias sekundes.
Toliau, aukščiausioje padėtyje, pasukite šepečius aplink ašį taip, kad delnai atrodytų žemyn.
Nuleidžiame hantelius ir tuo pačiu pasukame šepečius. Apatinėje padėtyje delnai turi būti atsukti į kūną.
Atlikite tą patį reikiamą pakartojimų skaičių.

Tai tik maža dalis pratimų, kuriais galite pumpuoti riešus, tačiau juos darydami galite pasiekti gerą rezultatą ir po kelių mėnesių pamatyti savo darbo vaisius.

Na, tai viskas, tinkamai sustiprinkite riešus! Ir atminkite, kad kas bando, tam pavyksta. Taip pat rekomenduojame perskaityti straipsnį apie tai, kaip išpumpuoti rankas namuose. Sėkmės) ir iki pasimatymo naujuose straipsniuose.