Cvičenie na vonkajšiu časť stehna pre mužov. Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna

Široký postoj v drepe

Pri širokých drepoch sa dosiahne vynikajúce natiahnutie vonkajšej strany stehna. Viacúlohové plié pokrýva bojiská tuku a na zadku, vnútornej strane, predných a zadných stehnách, ako aj skvelým . Obtiažnosť je stredná, čo sa dá ľahko zvýšiť činkami, závažím, alebo jednoducho namiesto zamerania na pätu sa zdvihnúť na prsty.

Technika:

1. Východisková poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
2. S nádychom pomaly spúšťajte panvu rovnobežne s podlahou. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak robíme stojan širší. Krútime spodnú časť chrbta, namáhame zadok;
3. S výdychom sa zdvihneme do pôvodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd a zopakujte kruh ešte 2 krát.

Naučte sa, ako napumpovať hornú časť bicepsu, ktorá vyzerá efektne spod trička, dôležité tipy a triky na napumpovanie bicepsu.

Svaly sa v našom tele vyvíjajú nerovnomerne, závisí to od genetiky a tréningových metód, skôr či neskôr vyvstáva otázka napnúť konkrétnu svalovú skupinu, aby nezaostávala za ostatnými.

Napríklad, ak zaostávate za iným ako tradičným, pridajte na stranu, ak je horné svaly, potom by mala byť zahrnutá do tréningového programu, pri zaostávaní za zadnou stranou stehna pridať zvlnenie nôh.

Ale akonáhle príde na biceps, úloha sa skomplikuje. , veľkolepý vrchol bicepsu - závisí od krátkej hlavy, a je skrytá pod vonkajšou. Krátka je bližšie k telu, preto sa nazýva vnútorná a dlhá je mimo ruky, preto sa nazýva vonkajšia.

Hlavná vec pri práci na biceps je šírka úchopu, čím širší úchop, tým viac je do práce zaradená krátka hlava, užšia, silnejšia je vonkajšia.

Nemenej dôležitá je aj poloha paží, čím viac ruky pri práci s činkou alebo činkami odpažíte, tým viac vonkajšia časť bicepsu pracuje, tým menej sa uvoľňuje, tým viac sa dôraz presúva do vnútornej oblasti. .

Nižšie budú uvedené dôležité pravidlá, na cielené štúdium krátkej hlavy bicepsu:

1. Správne rozložte záťaž na dni

Hneď poviem, že bicepsy sú malé svalové skupiny takže je rýchlejší ako veľké svaly ako chrbát, hrudník a nohy. Biceps preto môžete trénovať častejšie a intenzívnejšie.

To však neznamená, že ho môžete pumpovať takmer každý deň, v pondelok by ste nemali zaťažovať biceps, v utorok chrbát a v stredu zase biceps, vaše ruky sa nestihnú úplne zotaviť, keďže akýkoľvek chrbát cvičí slušne zaťažte si ruky.

Ak trénujete ruky 2-krát týždenne, v prvom tréningu dbajte na ťažké základné cviky na krátke a dlhé úseky bicepsu a druhý tréning venujte výlučne izolované cvičenia do vnútorného priestoru. Okrem toho zmeňte polohu úchopu, rúk, sklony lavičky, používajte väčšiu rozmanitosť, aby sa cviky v 2-uzlových tréningoch neopakovali.

2. Pumpujte bicepsy po chrbte

Toto je skvelé riešenie problému, keď bezprostredne po chrbte dochádza k zaťaženiu bicepsu. Zvyčajne sú všetky trakčné cvičenia základné, takže ruky dostávajú vážne zaťaženie, ktoré zahŕňa všetky svaly v práci.

Preto by ste po tréningu chrbta mali konečne precvičiť ruky, aby ste maximalizovali svalovú hypertrofiu a priniesli pocit naplno.

Len sa nesnažte robiť opak, biceps a potom ťah na chrbát, inak chrbát nejako precvičíte, sila klesne a priľnavosť sa oslabí.

3. Začnite svoj bicepsový tréning od základne

V prvom rade dbajte na zdvíhanie tyče k bicepsu v stoji, pričom využívajte široký úchop, tento základný cvik zahŕňa biceps na maximum, zaťažuje ho do najmenších svalových vlákien.

Nastavte ťažkú ​​tak, aby ste mohli urobiť 6-8 bez toho, aby ste porušili techniku ​​pohybu, na samom konci cvičenia ju môžete použiť, mierne nakloniť chrbát a akoby vyhodiť činku hore, pomaly ju spustiť. s pocitom úplného pálenia.

4. Koncentrácia na vnútro

Samostatne izolujte náklad a nasmerujte ho na 100 %. krátky sval nebude fungovať, ale s cieľom pumpovať vnútornú časť a
Hornú časť bicepsu môžete zdvihnúť pomocou rôznych úchopov, uhlov sklonu a rôznych polôh tela.

Potom, čo ste urobili ťažký základný cvik s ohýbaním rúk v stoji, je čas sústrediť maximálnu záťaž na vnútornú stranu, dosiahnete to ohnutím na lavičke, predklonom a predklonom.

Nastavte váhu tak, aby ste mohli vykonať 10 opakovaní, skúste použiť zakaždým iný uhol sklonu a polohu tela, aby svaly dostávali rôznu záťaž, to vám umožní neustále zaťažovať rôzne svalové partie, to všetko povedie k zvýšenie objemu.

5. Nebojte sa zlepšiť svoje cvičenia

Na tej istej Scottovej lavici sa zvyčajne vykonáva zdvíhanie s tyčou v tvare E, zavádzajte rozmanitosť pomocou rovného krku, činiek, kettlebellu. Užitočnosť kettlebellu spočíva v tom, že sa v ruke trochu roluje a závažie presne zasiahne biceps a zároveň zníži záťaž na predlaktie.

Dávajte pozor, keď zdvíhate činku, zvyčajne ju beriete do stredu rukoväte, je to pohodlné, ale ak chcete presunúť záťaž na vnútornú stranu ramena, uchopte vonkajší úchop, to znamená, že úchop spočíva na palacinka bližšie k vonkajšej strane činky, aby ste pri ohýbaní ruky cítili presun záťaže na vnútornú plochu.

Skúste si gymnastickú lavicu postaviť pod uhlom 45 stupňov, ľahnite si na ňu hrudníkom a pokrčte ruky, napríklad s činkami, hneď pocítite, ako takmer všetka záťaž ide na vrchol bicepsu.

6. Využite tréning do zlyhania

Výberom správne cvičenie pri tréningu paží je tento rozvoj úspešnosti len 70%, aby sa dosiahol maximálny úžitok, je potrebné použiť rôzne tréningové metódy. Mali by sa používať v posledných 1-2 prístupoch cvičenia, najbežnejších na čerpanie veľké ruky použiť:

- nazývajú sa aj stupňovité, princíp je jednoduchý, zdvihnúť závažie na 10-8 opakovaní, potom znížiť závažia o 25% a bez oddychu urobiť znova 10-8 opakovaní, potom ďalej znížiť o 25% a stlačiť rovnakých 10- 8 opakovaní. Pokračujte do bolesť svalov vám nedovolí vykonať jediný ohyb a hmotnosť v rukách bude minimálna. Hmotnosť na konci môže byť 2-3 kg., A nebudete môcť urobiť ani jedno opakovanie.

Vyskúšajte bicepsový tréning v crossoveroch s káblom, ľahko sa s nimi redukuje hmotnosť.

Čiastočné zastúpenia- podstatou metódy je to, že vykonajte úplné ohnutie rúk s činkou alebo činkou, potom uvoľnite ruku iba do polovice a znova sa ohnite a robte to až do konca priblíženia. Táto metóda sa sústreďuje na maximálne kontrakcie vo svaloch a váhu je možné uniesť viac.

- to sú tie povestné vynútené opakovania, kedy posledné opakovania boli dané s veľkou námahou, s pomocou partnera prekročíte bolesť svalov, partner vám pomôže zdvihnúť činku miernym tlačením v mieste, kde ste sa zastavili pri vstupe do mŕtveho bodu znížite váhu sami, pomaly a sústredíte sa na trénované svaly.

- nebrať vôbec veľká váha, približne 20-30% vašej maximálnej hmotnosti, s ktorou zvládnete len 1 opakovanie. Takže s touto ľahkou váhou urobte až 20 opakovaní, potom odpočívajte nie dlhšie ako 1 minútu a znova urobte ďalšie 1-2 sady. Okamžite pocítite, ako sa svaly nalievajú a zväčšujú objem.

- urobte 1-2 zahrievacie série a hneď si nastavte veľkú váhu, pri ktorej môžete vykonať maximálne 6 opakovaní a nie viac. Potom po odpočinku znížte váhu tak, aby ste mohli urobiť 8 opakovaní, potom 10 a 12. To znamená, že nezačínate s nárastom hmotnosti, ale s jej poklesom, ktorý prichádza zo zadnej časti prístupu.

Aplikujte tieto dôležité tipy a otázka, ako zdvihnúť hornú časť bicepsu, sa stane irelevantnou, zväčšíte si hornú časť bicepsu, vďaka čomu bude výkonný a objemný.

Ďalšou problémovou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh.

Takzvané uši na bokoch kazia siluetu v obtiahnutých šatách a sukniach a spod plaviek vykúkajú úplne nevkusné valčeky.

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky funkcie, ako sa zbaviť celulitídy z vnútornej strany stehna, a tiež sme vytvorili najvyššie efektívne zaťaženie predných a zadných plôch ženských nôh.

Teraz je čas roztrhnúť vonkajšiu stranu stehna. Vyrovnajte sa s touto problémovou oblasťou lepšie komplex silovej a aeróbnej záťaže s kalorickým deficitom. Ale pamätajte! CELÉ telo schudne, nebude fungovať odstraňovanie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej strane stehna s rôznymi vismi sú ideálne na tréning.

Vykonávanie cvičení môžete skomplikovať zvýšením počtu prístupov, použitím činiek alebo gymnastickej expandérovej pásky. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - mali by ste pracovať 15-20 krát za sadu.

Predstavujeme vám teda najefektívnejšie cvičenia na vonkajšiu stranu stehna doma.

Spolu s vonkajšou stranou pri tomto cviku sa precvičuje aj vnútorná strana stehna. Náročnosť je stredná.

1. Východisková poloha - položte podložku, dôraz na rovné ruky, nohy ohnuté v kolenách. Ak používate činku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej časti nohy;
2. Pri inšpirácii vezmeme ohnutú nohu na stranu rovnobežne s podlahou, fixujeme bod;
3. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť strany na bokoch ešte rýchlejšie? Používajte závažia.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte záťaž, ak bola použitá, a urobte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažovať oblasť jazdeckých nohavíc a ako bonus aj zadok. Obtiažnosť je stredná, zhoršuje sa kontrolou koordinácie. Ak chcete vykonať, budete potrebovať stoličku s mäkkým sedadlom, lavicu. Tiež nezabudnite, že hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvikov na zadok.

Asi 5 možností"Hyperextenzie" doma, pozri tu.

Technika:

1. Východisková poloha - dôraz na sedadlo stoličky so žalúdkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
2. Pri nádychu tlačíme nohy nahor, silne namáhame zadok, visieť na sekundu;
3. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte kríže, vyhýbajte sa nadmernému ohýbaniu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť buď ležiac ​​na podlahe, alebo s dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličku v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jednu v statickom napätí, druhú v dynamickom. Mahi dokonale spaľuje tuk medzi nohami. Zložitosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, neponáhľať sa, aby ste si neublížili.

Technika:

1. Východisková poloha - ležanie na boku, dôraz na predlaktie, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná noha je posunutá dopredu nad spodnú;
2. S nádychom vyšvihneme vystretú nohu čo najvyššie;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac na videu:

Vykonávame 15-20 opakovaní na jednej nohe a otočíme sa. Robíme 2-3 sady s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poznámka! V rovnakej polohe môžete hornú nohu kývať nie hore, ale bližšie k telu a ohýbať ju o 90 stupňov.

Výpady vpred

Funkčné dynamické cvičenie pôsobiace ako na rozvoj svalov, tak aj na ich natiahnutie.

Cvičenie na vonkajšie a vnútorné stehná, ako je toto, účinne pomáha pri chudnutí celej dolnej časti tela a odstraňuje celulitídu z nôh. Výkon môžete odvážiť činkami alebo závažím.

Dodatočne si to môžete spestriť skákaním pri striedaní nôh alebo podložením jednej strany na kopci.
Pro 7 rôzne druhy Pozrite si časť „Výpadky“ tu.

1. Východisková poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ruky spustené pozdĺž tela;
2. Počas nádychu vykročte ľavou nohou dozadu, kým sa v pravom kolene nevytvorí 90-stupňový uhol, ľavá je vystretá a natiahnutá;
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Musíte vykonať 15 až 20-krát na každej strane, pričom sa postupuje 2-3 krát.

Opatrne! Koleno pokrčenej nohy v tomto cviku by v žiadnom prípade nemalo presahovať jeho špičku. V opačnom prípade dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu kĺbov.

Výpady do strany

Statické svalové napätie pri týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a aktivovať rast svalových vlákien. Odstraňuje oblasť jazdeckých nohavíc a nenávidené valčeky na vnútornej strane stehna.

Technika:

1. Východisková poloha - nohy širšie ako šírka ramien, narovnaný chrbát, pohľad nasmerovaný dopredu;
2. S nádychom vykročíme pravou nohou doprava, pričom dbáme na to, aby koleno nepresahovalo palec a bolo kolmé na podlahu, ľavá noha je narovnaná, palec a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
3. Pri výdychu sa vráťte a zopakujte úsilie na opačnú stranu.

Pozrite si viac vo videu:

Ďalšie kalórie je možné spáliť, ak po vykonaní výpadu navyše šviháte s narovnanou nohou alebo skrčíte chrbát. kombinácia lepšie pôsobí na problémovú oblasť a ťahá hore rýchlejšie.

Opatrne! Vykonávajte činnosti s veľkou starostlivosťou a sústredením. Väzy, ktoré si na stres len začínajú zvykať, sú veľmi krehké a akýkoľvek náhly pohyb môže spôsobiť natiahnutie alebo natrhnutie. Ak oblasť väzov po tréningu stále bolí, urobte si ľahkú štipľavú masáž a ošetrite hrejivou masťou.

Široký postoj v drepe

Pri širokých drepoch sa dosiahne vynikajúce natiahnutie vonkajšej strany stehna. Multitaskingová vrstva pokrýva bojiská tukom a na zadku, vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj skvelé cvičenie na chudnutie lýtok. Obtiažnosť je stredná, čo sa dá ľahko zvýšiť činkami, závažím, alebo jednoducho namiesto zamerania na pätu sa zdvihnúť na prsty.

Technika:

1. Východisková poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
2. S nádychom pomaly spúšťajte panvu rovnobežne s podlahou. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak robíme stojan širší. Krútime spodnú časť chrbta, namáhame zadok;
3. S výdychom sa zdvihneme do pôvodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd a zopakujte kruh ešte 2 krát.

Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Ako stavať boky: dve riešenia problému

Väčšinu žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, v prvom rade zaujíma tréner, ako napumpovať boky. Čo znamená „napumpovať“? Aby boli boky štíhlejšie, proporcionálnejšie a harmonickejšie, aby sme sa zbavili ochabnutosti a zvýšili svalový tonus - to je naša úloha. Ponúkame na výber z dvoch možností vypracovania nôh. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom.

Izolované cvičenia plus kardio

Všetky cvičenia sa musia vykonávať po 12-15 opakovaní, 3-4 sady. Odpočinok medzi sériami je minimálny: nie viac ako 40 sekúnd. Prípadne môžete vykonať nasledujúce cvičenia kruhový tréning, to znamená, že 1 prístup sú všetky cvičenia v rade bez odpočinku.

Ťahanie nohy dozadu

Možnosti prevedenia: v crossoveri, v simulátore alebo s váhovým agentom. Postavte sa rovno, zatiahnite brucho, oprite sa rukami o podperu a pri výdychu sa švihnite vzpriamenou nohou.

Nedovoľte pohyb, nieto trhnutie v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho úsilia urobte pauzu na sekundu a pomaly s nádychom vráťte nohu späť východisková pozícia.

Toto cvičenie vám pomôže napumpovať boky a zlepšiť tvar zadku.

Vytiahnutie nohy do strany

Cvičenie je podobné ako švihy chrbta, len s tým rozdielom, že musíte stáť bokom k simulátoru alebo k opore. Je mimoriadne dôležité kontrolovať fixáciu panvy a krížov. Pri správnom prevedení cvik dokonale precvičí vonkajšiu časť stehien a zadku.

Ohýbanie nôh v simulátore

Efektívne cvičenie na precvičenie zadnej strany stehna. Pri tom majte chodidlá na šírku ramien a prsty smerujte k vám. Nezabudnite vydychovať s námahou.

Predĺženie nôh v simulátore nie je pre väčšinu žien potrebné, pretože so slabými svalmi zadnej strany stehna výrazné kvadricepsy ešte viac porušujú proporcie. Vyzerá to veľmi škaredo. Predná plocha stehna má dostatok záťaže na kardio stroj.

Redukcia a chov nôh v simulátore

Toto je nepostrádateľná super séria pre každého, kto sa zaujíma o to, ako stavať stehná. Začnite informáciami. Hneď ako urobíte 15 opakovaní, okamžite, bez oddychu, choďte k rozmnožovaciemu stroju a urobte ďalších 15 opakovaní. Takéto supersety je potrebné vykonať 3-4 prístupy. Pri týchto cvikoch je dôležitá aj kontrola fixácie krížov a pauza v bode maximálneho napätia.

V chovnom simulátore nie je potrebné tlačiť telo na chrbát. Naopak, čím bližšie ste k okraju sedadla a čím viac máte kolená vpredu, tým lepšie budete cítiť prácu svalov.

Hyperextenzie

Hyperextenzia - predĺženie tela na lavičke. Nastavenie chodidiel - päty k sebe, ponožky čo najviac od seba.

Po dokončení silový tréningčaká na vás kardio prístroj. Dráha, bicykel alebo stepper – na tom nezáleží. Musíte bežať aspoň 20 minút. Viac informácií o tom, prečo je to potrebné, nájdete v článku „Silový a kardio tréning: ako ich kombinovať?“.

Ako napumpovať boky: základný tréning

Vykonávame 3-5 prístupov s takou hmotnosťou, aby ste mali dosť na nie viac ako 10-12 opakovaní.

• Zadný drep je skvelý cvik pre tých, ktorí chcú mať guľatý, napnutý zadok a štíhle boky.
• Leg press v ľahu. Taktiež formuje svaly stehien s menšou záťažou na chrbát ako pri drepoch.
• Výpady. Toto cvičenie formuje zadok, svaly prednej a zadnej strany stehna. Technika výpadu vpred:
  1. Východisková poloha: stojace, nohy k sebe, chrbát rovný.
  2. Urobte široký krok vpred pravou nohou, chodidlo najskôr položte na pätu a až potom úplne na podlahu.
  3. Pokrčte obe nohy tak, aby pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a ľavé koleno bolo nad podlahou.
  4. Chrbát by nemal podľahnúť zotrvačnosti a predkloniť sa.
  5. Neprenášajte váhu tela na prednú časť pravého chodidla a nevysúvajte koleno dopredu za chodidlo.
  6. Pri výdychu vytlačte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako rozložiť záťaž podľa dňa

Ak máte možnosť trénovať stehná dvakrát týždenne, urobte to základný tréning bez kardia, po ňom by mal byť deň voľna a jeden ľahký. Napríklad utorok je izolovaná práca a kardio prístroj, sobota je základ, nedeľa je voľný deň.

Ak trénujete nohy raz týždenne, vyberte si možnosť, ktorá je pre vaše úlohy vhodnejšia: schudnite alebo pridajte svalový objem, prípadne kombináciu. zapamätaj si to základné cvičenia vždy choďte na začiatku tréningu a na konci samostatne zjemňujeme problémové partie.

Zdroj: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Pred začatím cvičení zahrejte svaly malou rozcvičkou, aby ste ich pripravili na záťaž. To pomôže vyhnúť sa strečingu počas tréningu. Môžete urobiť pár drepov s činkami, behať alebo skákať cez švihadlo. Postačí aj pravidelná päťminútová chôdza.

Položte si ruky na opasok a vykývnite nohu do strany čo najvyššie. V tomto prípade by noha mala zostať rovná a telo by malo čo najviac zodpovedať vertikálnej osi. Po každom trhnutí nespúšťajte nohu na podlahu, ak chvíľu visí vo zvislej polohe, svaly sa viac napnú. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou.

Ľahnite si na pravú stranu a predkloňte sa v kolene ľavá noha. Pri cvičení dávajte dôraz na pravý lakeť. Zdvihnite rovno pravá noha hore. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie s ľavou nohou, ohnite sa v kolene a položte pravú nohu dopredu.

Pozor!

Dostaňte sa do pózy mačky. Pokrčte jednu nohu, pritiahnite ju pod seba, zatlačte na brucho a potom ju vyrovnajte a ťahajte dozadu, kým nevytvorí priamku s vaším chrbtom. Vráťte nohu do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Dbajte na to, aby sa noha narovnala v jednej línii. Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie stehenných svalov.

Položte nohy širšie ako ramená a ruky s činkami dajte pred seba. Predstavte si, že máte niekde za sebou stoličku, a skúste si na ňu „sadnúť“. Zároveň sú ruky natiahnuté dopredu a nohy sú v napoly ohnutom stave. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dajte si ruky na opasok a švihnite nohami dopredu. Snažte sa neohýbať ani opornú nohu, ani tú, s ktorou sa hojdáte. Potom zopakujte to isté s druhou nohou a potom sa otočte späť.

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy široko od seba. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nahor. Pri výdychu sa zohnite na jednu nohu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Narovnajte chrbát a teraz sa ohnite na druhú nohu. Potom sa predkloňte a natiahnite rukami čo najďalej. Uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Viac

Ahojte všetci, volám sa Alexej Romanov, mám 45 rokov, žijem v Moskve. Pred rokom som sa rozhodol dať si do poriadku telo, váhu a životný štýl.

Bez diét a operácií počas štyroch mesiacov som sa pri chudnutí z 84 na 75 kg pekne napumpoval, čím sa z kancelárskeho planktónu s prvým stupňom obezity stal úspešný muž s atletickou postavou.

Myslím, že 90 percent mužskej populácie celého sveta (ak nie viac) sa niekedy chcelo stať ak nie Schwarzeneggerom, tak aspoň Van Dammom? aj ja som chcela. Samozrejme, nebol som ani jedno, ani druhé.

Jednak preto, že som od detstva chudol tukom, jednak preto, že všetko moje pokusy o vybudovanie svalov a zbavenie sa prebytočných tukových záhybov zlyhali .

Za tri mesiace som sa z tučného muža stal športovec!

Hneď musím povedať, že so športom som sa nikdy nekamarátil. Pamätám si, že počas štúdia na inštitúte som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, no v tejto fáze to všetko skončilo. Po mesiaci chodenia som odtiaľ vyšiel taký tučný a nemotorný, ako som začal.

Prešli roky. Záhyby na bruchu sa postupne dostavili. Ros a "záchranné lano" na mojom páse. V duchu som si to povedal všetko sú to maličkosti a zo dňa na deň budem riešiť túto hanbu. Poďme jesť tento koláč. alebo dokončite týmto tanierom halušiek...

Konečne som si uvedomil, že je to svinstvo, keď sa obezita už nedá skryť za voľné tričko a voľné oblečenie. Pri pohľade na seba do zrkadla som videla len brucho nad pásom, tuk na bokoch, tretiu bradu atď. Uvedomil som si, že moje telo má ďaleko od ideálu, no nedokázal som sa dať dokopy.

S každým pribratým kilogramom som bola čoraz stiahnutejšia a nekomunikatívnejšia, kamarátky sa odo mňa postupne začali odvracať – samozrejme, kto má v spoločnosti záujem o notorického tučného muža. Čo môžeme povedať o vzťahoch so ženami! Jeho vzhľad nielenže som ženy nepriťahoval, niekedy som ich aj vystrašil!

Keď moja váha dosiahla „kritickú úroveň“ takmer 90 (!) Kíl (to je pri mojej malej výške) Bola som odhodlaná schudnúť a pribrať !

Viac

Otázka, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, je pomerne zložitá a kontroverzná. V rôznych časoch existovali rôzne názory na to, aké cvičenia skutočne pomáhajú.

Najúčinnejšie cvičenia pre vnútri stehná boli celkom nečakané.

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna?

Pre dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať cviky na vnútorné svaly stehien pravidelne, každý druhý deň alebo každý deň, podľa toho, ako sa cítite. Okrem toho je dôležité ich správne vykonávať, inak jednoducho neprinesú požadovaný účinok.

V skutočnosti môžete napumpovať vnútornú stranu stehna tým, že urobíte len jeden cvik – no robíte ho správne.

Ide o čarovné cvičenie – drepy s činkou, no nie v bežnej forme, ale v mierne upravenej podobe.

Integrovaný prístup, ako v každom podnikaní, však dáva viac rýchle výsledky, takže ak k tomu pridáte ešte niekoľko sérií iných cvikov, efekt si všimnete oveľa skôr.

Ako napumpovať vnútorné stehenné svaly: drepy s činkou

Podrobne analyzujeme, ako vykonať toto základné cvičenie, vďaka ktorému budú vaše nohy rýchlo tónované a krásne.

Viac

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme pumpovať veľké, výkonné, proporcionálne a reliéfne svaly ktorý v každom prípade zapôsobí.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.

Kvadricepsy majú veľmi veľký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy - kvadricepsy, hamstringy, chrbát, trapézové svaly, ramená a svaly brušné svaly každý je zapojený do pohybu a/alebo vyrovnávania hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Viac

Aby ste vedeli, ako napumpovať svaly stehien, nie je potrebné zapájať sa do kulturistiky. Ak chcete mať napumpované telo, stačí navštíviť hojdacie kreslo a dodržiavať správnu výživu. okrem toho nádherné teločasto možnosť zdravý životný štýlživota, pretože dôkladné napumpovanie svalových vlákien je skutočným ukazovateľom sebadisciplíny.

Aby ste mali vytlačené boky, stačí urobiť pár cvikov. A čo je najdôležitejšie, musíte si to pamätať Krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, postavu či výšku. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne trénovať všetky stehenné svaly.

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, než začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale užitočnú anatómiu. Ak chcete získať krásne napumpované boky, mali by ste samostatne venovať pozornosť všetkým základným svalom:

1. Kvadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť stehien. Je považovaná za najviac silný sval v celom tele.
2. bicepsy ( biceps) - toto je zadná plocha boky.
3. Adduktorové svaly - vnútorná časť boky. Táto skupina je najťažšie dostupná, a teda aj najťažšie čerpateľná. Práve túto skupinu zdôrazňujú absolútne všetci športovci, ktorí sa ženú za atletickou postavou.

Na rozdiel od niektorých anatomických rozdielov medzi mužmi a ženami sa tieto svaly nelíšia v štruktúre. U oboch pohlaví môžu byť stehenné svaly napumpované rovnako. tréningový program. Medzi hlavné a celosvetovo obľúbené cviky patria drepy a výpady v rôznych variáciách, flexia a extenzia svalov na trenažéri, tlak na lavičke a ťah.

Pumpovanie štvorhlavého svalu

Keďže kvadriceps stehna je najvýkonnejšia skupina, pumpuje sa veľmi tvrdo, pretože pozostáva zo 4 svalov. Jedinou výhodou tohto svalu je, že sa zapája do väčšiny cvikov. Hlavným účelom tejto skupiny je rozšírenie kolena v kĺbe.

Viac

Zdroj: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna? — Časopis o diétach a chudnutí

Vnútorná časť stehna u žien je často najproblematickejšou oblasťou. Ako napumpovať vnútornú stranu stehna, dnes vám to povieme tu na webovej stránke DietMagazine.ru. Pravidelné triedy, konkrétne - aspoň trikrát týždenne určite prinesú výsledky a za mesiac sa budete môcť znova pozrieť na svoj odraz v zrkadle.

Cvičenia na chudnutie nôh, ako už bolo uvedené na našej webovej stránke, sa najlepšie vykonávajú v dobre vetraných priestoroch. Pre lepšia nálada môžete si zapnúť svoju obľúbenú rytmickú hudbu, pod ktorou budú hodiny zábavnejšie. Najprv si skúste vytvoriť vhodný rozvrh hodín, potom vás výsledky nenechajú čakať.

Začať treba rozcvičkou, aby ste zahriali svaly, ktoré chcete napumpovať, a zároveň zabránili ich naťahovaniu počas fyzická aktivita. Ako rozcvičku môžete použiť chôdzu po vonkajších okrajoch chodidiel po dobu 3-4 minút. Potom choďte ešte niekoľko minút a zdvihnite kolená vysoko.

Svaly na vnútornej strane stehna sa dajú napumpovať akýmkoľvek cvikom, no ak k tomu pristúpite komplexne, výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie.

Samozrejme, aby bol efekt cvikov ešte lepší, treba dodržiavať pravidlá zdravá výživa, možno, dodržiavať diétu, ktorú možno nájsť aj na webovej stránke DietMagazine.ru.

Nižšie sú uvedené cvičenia a odpovede na otázku "ako napumpovať vnútorné stehno."

Cvičenie 1. Zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe

Sú to jednoduché a efektívne cvičenia. Ako ste už pochopili, musíte ich vykonávať v ležiacej polohe na boku. Jednu nohu pokrčíme v kolene (tú, ktorá spočíva na podlahe), hlavu podoprieme rukami.

Postupne musíte zdvihnúť a rovnako pomaly spustiť nohu, pričom neohýbate koleno. Je lepšie opakovať pohyb až 20-krát pre každú nohu.

Ak chcete zvýšiť záťaž, zvyšujte počet prístupov s každou lekciou a môžete skvele napumpovať vnútornú časť stehien.

Cvičenie 2. Mahi do strán

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Postavte sa vo vzdialenosti asi pol metra (na vystretú ruku) od podpery, uchopte ju rukou a mierne sa predkloňte. Ďalej vezmite nohu na stranu a späť.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, rovnako ako predchádzajúce. Je potrebné urobiť 15-18 opakovaní a prejsť na cvičenie pre druhú nohu.

Pravidelným vykonávaním týchto pohybov budete môcť sami poradiť známym a priateľkám v otázke „ako napumpovať vnútorné stehno“.

Cvičenie 3

AT telocvične Veľmi obľúbeným cvikom na napumpovanie vnútornej strany stehna sa stal drep s činkou. Prirodzene, na to budete potrebovať činku alebo predmet, ktorý ju nahradí. Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy sú od seba o niečo širšie ako ramená, chodidlá od seba.

Musíte vziať krk tyče a položiť ju na ramená. Pri nádychu si drepnite a zároveň vezmite zadok späť. Musíte drepovať nie hlboko, aby vaše kolená nezvierali uhol menší ako 90 stupňov. Vydržte v sede 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 12-15 krát.

Cvičenie 4. Strečing

Za úspech požadovaný výsledok musíte svaly nielen napumpovať, ale aj natiahnuť.

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna? Nezabudnite na strečingové cvičenia!

Ak chcete napumpovať vnútornú stranu stehna, natiahnite sa. Tu je niekoľko možností pre strečingové cvičenia:

• Posaďte sa na zem tak, aby vaše nohy tvorili písmeno V. Chrbát držte vystretý, pričom napínajte brušné svaly a natiahnite sa dopredu k nohám. Zakaždým sa musíte ohýbať hlbšie a hlbšie, čo zabezpečí lepšie natiahnutie svalov.
• Sediac na podlahe, ohnite kolená a tlačte chodidlá k sebe. Kolená sa musia roztiahnuť, mierne na ne zatlačiť a nohy pritlačiť k podlahe. Postupne sa snažte úplne pritlačiť vonkajšiu časť nôh k podlahe, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Žabie cvičenie. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a potiahnite ich tak ďaleko, ako sa len dá, bližšie k slabinám. Držte túto pozíciu 10 sekúnd alebo viac.
• Na napumpovanie a natiahnutie vnútornej časti stehna sú vhodné aj nám z detstva známe výpady. Postavte sa rovno, vezmite pravú nohu späť a preneste váhu tela doľava a ohnite ju v kolene. Postupným klesaním nadol namáhajte svaly stehien a zadku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Aby sa takýto „výkon“ dosiahol v krátkom čase, ako napumpovať vnútornú stranu stehna a doprajte svojim nohám dobre upravené nohy, pekný tvar, musíte všetky cvičenia vykonávať správne a pomaly, nie je potrebné robiť náhle pohyby. Môžete to urobiť pre seba, pretože nohy sú jednou z najatraktívnejších častí ženského tela!

Vykonávanie bicepsových cvičení

Účel cvičenia: zvýšenie veľkosti bicepsu

Výkon:

Toto je hlavný a najbežnejší cvik na biceps.

Umiestnite nohy tak, aby medzi nimi bolo niekoľko centimetrov.

Činku chyťte podhmatom, ruky sú približne na šírku ramien. Činka by mala voľne visieť s rukami natiahnutými nadol pred vami.

Posúvajte tyč dopredu a nahor v širokom oblúku, zdvihnite ju čo najvyššie, pričom lakte držte stále a pritlačené k telu. Oblúk cesta musí byť široký a dlhý. Nemali by ste jednoducho zdvihnúť tyč kolmo nahor a tým si cvičenie príliš zjednodušiť.

V hornom bode úplne stiahnite a utiahnite bicepsy.

Spustite činku späť dolu rovnakým oblúkom, bez zastavenia, aby ste prekonali odpor, kým nie sú ruky úplne vystreté.

V tomto cvičení, keďže je určené na budovanie svalov, je povolený malý pohyb tela. Malo by to byť ale minimálne, pokiaľ nerobíte zámerne „klamlivé“ ohýbanie rúk. Keď je telo naklonené dopredu alebo dozadu, rozsah pohybu sa znižuje.

Účel cvičenia: dopad na biceps každej paže zvlášť

Výkon:

Ide o variant normálneho curlingu s činkami, pri ktorom sa činky dvíhajú striedavo, najprv jednou rukou, potom druhou rukou. Táto metóda poskytuje dodatočnú izoláciu, umožňuje sústrediť všetku energiu na jednej strane a minimalizovať "podvádzanie".

Posaďte sa na okraj vodorovnej alebo naklonenej lavice, spustite narovnané ruky s činkami nadol.

Pozor!

Zdvihnite jednu činku dopredu a hore, lakte držte stále v páse. Súčasne mierne otočte zápästie, palec spustite nadol a malíček zdvihnite nahor, aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu bicepsu.

Zdvihnite činku čo najvyššie; potom ju v tom istom oblúku pod kontrolou spustite a zároveň zdvihnite druhú činku tak, aby boli obe ruky v pohybe.

Pri ohýbaní druhej ruky ju otočte v zápästí.

Pokračujte v týchto striedavé ohýbanie kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní pre každú ruku. Nezabudnite úplne narovnať a ohnúť ruky tak, aby pohyby boli s maximálnou amplitúdou.

Striedavé pokrčenie rúk v lakťoch s činkami je možné vykonávať aj v stoji.

Účel cvičenia: vývoj vonkajších hláv biceps a extenzorových svalov predlaktia

Výkon:

Postavte sa s nohami asi niekoľko centimetrov od seba, uchopte činku nadhmatom a držte ju pred sebou rovnými, spustenými rukami.

Bez pohybu lakťami zdvihnite tyč oblúkom až do úrovne brady.

Spustite ho v rovnakom oblúku a odolajte hmotnosti po celú cestu.

S týmto uchopením tyče biceps dostanete do mechanickej nevýhody, a preto nebudete môcť zdvihnúť veľkú váhu.

Opačný úchop núti hornú časť predlaktia pracovať veľmi tvrdo.

Otočenie rúk v lakťoch s reverzným úchopom, ak je určený na biceps a nie na predlaktie, by sa nemalo začínať žiadnym pokrčením rúk v zápästiach. Keď zdvihnete tyč nahor, ruky v zápästiach by mali byť nehybné. Všimnite si, že palce sú na vrchu krku. Pomáha cvičiť zovňajšok biceps.

Bicepsové cvičenia

Späť na stránku cvičenia

Zdroj: https://rusbody.com/body8.html

Cornelius 11.04.2016 23:54

Vitalij Čekrygin Sage (11668) pred 5 rokmi

a čo? biceps je „bicepsový“ flexorový sval, nemôže sa vyvíjať nerovnomerne. nepomylil si si to hodinu s tricepsom?

Alexander AnaninŠtudent (176) pred 5 rokmi

ak si vezmete tabletky a potom prestanete, všetko sa prepadne alebo vyfúkne. prihlásiť sa do telocvične. alebo si vezmite do rúk činky, prípadne hrazdu, ktorá vám pomôže. držte sa úchopu na šírku ramena dlaňami k tvári a vytiahnite sa nahor. AŽ DO KONCA, aby nedošlo k zraneniu

andervit Umelá inteligencia (103954) pred 5 rokmi

drepy s činkou a tlak na lavici v intenzívnej forme pomôžu vytvoriť požadovaný objem a lavica pre dobytok dokončí proces

väzeň z Buchenwaldu Osvietený (30632) pred 5 rokmi

v mojom jasnom a hlúpom. Ak zdvihnete tyč širokým úchopom (zápästia sú širšie ako lakte stlačené do strán), potom pôsobíte zvnútra (tyč by mala spočívať na okraji dlane bližšie k zadku) . a ak úzkym úchopom, tak trafíte zvonku.

prezývka Majster (1524) pred 5 rokmi

stiahnuť z flybit

Viac

S tréningom by ste mali začať ohýbaním rúk s činkou. Je potrebné vykonať až 4 prístupy. Najprv musíte použiť úzky úchop - asi 20 cm (vzdialenosť medzi rukami). potom úchop na šírku bokov, potom úchop na šírku ramien a nakoniec úchop, keď vzdialenosť medzi rukami presahuje šírku ramien o 15 cm.

Je potrebné zvládnuť správny spôsob ohýbania rúk (cvičenie s činkou). predtým, ako sa naučíte, ako správne napumpovať bicepsy s činkami. Môžete vytvoriť „vrchol“ bicepsu a dať mu vynikajúci tvar ohýbaním rúk s činkami na naklonenej lavici.

Za týmto účelom nastavte sklon lavice na 30⁰ a vykonajte jeden prístup plná sila a nastavte lavicu pod uhlom 45⁰. Prístupy sa musia vykonávať do úplného vyčerpania. Potom nastavte lavicu na 60⁰ a zopakujte prístup.

Ako správne napumpovať biceps, predvedie cvičenie "ohýbanie rúk s gumičkou."

Viac

Použite správny úchop na efektívne napumpovanie bicepsov. Tu sú niektoré nuansy. Faktom je, že pri ohýbaní rúk s činkou šírka úchopu ovplyvňuje rast svalovej hmoty úplne odlišnými spôsobmi.

So štandardnou svorkou tyče (na šírku ramien) je akcia zvýraznená rovnako na vnútornej a vonkajšej hlave bicepsu. Toto stojí za zváženie. Čím širší úchop zvolíte, tým väčší dôraz bude kladený na vnútornú stranu bicepsu. V súlade s tým, s úzkym uchopením - naopak.

Zdvíhanie tyče pomôže zvýšiť veľkosť vnútorného aj vonkajšieho bicepsu.

Cvičenie "ohýbanie rúk s činkou" začína so 4 prístupmi. Na začiatku použite úzky úchop. Vzdialenosť medzi rukami by nemala byť väčšia ako 20 cm.Vykonajte druhý prístup s priemernou priľnavosťou. Aby ste to urobili, vaše ruky by mali byť od seba na šírku bokov. Tretím prístupom je úchop na šírku ramien. V tomto prípade bude zaťaženie rozložené rovnomerne. Posledný úchop je široký.

Pri cvičení nezabúdajte na výhody čiastočného pohybu. To znamená, že znížená amplitúda v tomto prípade robí všetko svalové vlákna potrebnú svalovú skupinu na kontrakciu zrýchleným tempom.

Ak chcete správne napumpovať biceps, použite túto metódu. Všimnite si tiež, že pri ohýbaní rúk s činkou zo sedu môže športovec uniesť váhu o 20-30% ťažšiu.

Preto zaraďte tento cvik na začiatok tréningu.

Natiahnite bicepsy. Pozitívny výsledok tak dosiahnete oveľa skôr.

Ohýbanie rúk s činkami naklonená lavica- jeden z mála cvikov, ktorý pomôže efektívne natiahnuť dlhú hlavu bicepsu. Toto je malé tajomstvo mnohých športovcov.

Pozor!

Ide o to, že keď robí toto cvičenie ruky sa pohybujú za trupom. Stiahnutím vonkajšej časti a jej natiahnutím väčšou silou vzniká vrchol bicepsu.

Viac

Neinformovaný človek by si mohol myslieť, že biceps napumpujete jednoduchým pokrčením rúk s činkou. Odborníci to však považujú za stratu času. Aby ste dosiahli očakávaný výsledok, musíte poznať stratégiu cvičenia bicepsov, inak vás veľkosť a kvalita neuspokojí.

Šírka úchopu pri precvičovaní paží (cvičenie s činkou) ovplyvňuje rast bicepsu. Vnútorná časť bicepsu je napumpovaná viac, ak je úchop širší.

Úzky úchop umožňuje posilniť vonkajšiu časť bicepsu. Každý, kto chce poriadne napumpovať biceps, musí venovať pozornosť dvom častiam bicepsu oddelene.

Tým sa zvýši veľkosť oboch častí bicepsu, čo má za následok vytvorenie veľkých svalov.

S tréningom by ste mali začať ohýbaním rúk s činkou. Je potrebné vykonať až 4 prístupy. Najprv treba použiť úzky úchop – asi 20 cm (vzdialenosť medzi rukami), potom úchop na šírku bokov, potom úchop na šírku ramien a nakoniec úchop, keď vzdialenosť medzi rukami presahuje šírku ramien o 15 cm.

Predtým, ako sa naučíte, ako správne pumpovať biceps s činkami, je potrebné zvládnuť správnu metódu curlingu rúk (cvičenie s činkou).

Môžete vytvoriť „vrchol“ bicepsu a dať mu vynikajúci tvar ohýbaním rúk s činkami na naklonenej lavici. Aby ste to dosiahli, musíte nastaviť lavicu na 30°, vykonať jeden prístup v plnej sile a nastaviť lavicu pod uhlom 45°.

Prístupy sa musia vykonávať do úplného vyčerpania. Potom nastavte lavicu na 60⁰ a zopakujte prístup.

Na vypracovanie dlhej hlavy bicepsu odborníci odporúčajú ohýbať ruky pomocou kladivového úchopu. Táto kľúčová časť bicepsu sa zvýši, ak spolu s hlavným tréningom bicepsov pravidelne vykonávate kučery s kladivom.

Viac

Téma: Ako správne napumpovať bicepsy. Bicepsová pumpa

Ako správne a rýchlo napumpovať biceps? Len robte kučery s činkou, kým sa nebudete cítiť zle. Samozrejme, toto je vtip! Keby bolo všetko také ľahké.

V skutočnosti sú nezmyselné kučery s činkou stratou času. Dnes vás prevedieme niekoľkými cvičebnými stratégiami bicepsu, ktoré môžete začleniť do svojho bežného tréningu, aby ste odomkli svoj plný potenciál a skúsenosti. najlepší výsledok- veľkosť a kvalita.

Ak chcete správne napumpovať biceps, použite správny úchop

Šírka úchopu pri ohýbaní rúk s činkou ovplyvňuje rast bicepsu rôznymi spôsobmi. Použitím štandardného úchopu na šírku ramien zapojíte rovnako dlhú (vonkajšiu) hlavu aj krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

Čím širší úchop, tým väčší dôraz na vnútornú stranu bicepsu, respektíve čím užší úchop, tým väčší dôraz na vonkajšok. Aby ste biceps správne napumpovali, skúste venovať čas každej z dvoch častí bicepsu zvlášť.

To pomôže zväčšiť veľkosť vonkajšej a vnútornej časti a spolu vytvoria veľké bicepsy.

Začnite svoj bicepsový tréning so 4 sériami krútení s činkou. Pri prvom prístupe použite úzky úchop, asi 20 cm medzi rukami. Vykonajte druhú sériu s úchopom na šírku bokov. Tretí prístup sa vykonáva s úchopom na šírku ramien. Na poslednej sade použite široký úchop, o 15 cm viac ako úchop na šírku ramien.

Vykonajte kučery s činkou v sede

Možno ste už počuli o výhodách čiastočného pohybu. Čiastočné opakovania, alebo inými slovami, znížený rozsah pohybu spôsobuje stiahnutie takmer všetkých svalových vlákien precvičovanej svalovej skupiny. Táto metóda sa dá použiť aj na správne napumpovanie bicepsu.

Existuje však ešte extrémnejšia cesta k najväčšiemu úžitku. Zakrútenie s činkou v sede, ktoré odstráni polovicu vášho rozsahu pohybu, vám pomôže viac zaťažiť vaše bicepsy.

Väčšina lifterov dokáže prijať o 20 – 30 % väčšiu váhu na činku v sede ako v stoji.

Viac

Zdroj: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Mať silné bicepsy je snom snáď všetkých chlapov. Tento sval okrem toho, že zabezpečuje významné fyzické funkcie, je aj dôležitou estetickou zložkou vášho tela.

Práve podľa nej väčšina posudzuje vašu mieru nafúkanosti, vrátane dievčat. Preto je pumpovanie bicepsov jednoducho nevyhnutné.

Ako však neurobiť chybu s výberom cvikov a nestrácať čas v posilňovni? Na túto otázku odpoviem v tomto článku a uvediem najefektívnejšie cvičenia.

Biceps je bicepsový sval. Skladá sa z dlhej hlavy (vonkajšia časť paže) a krátkej hlavy (vnútorná časť paže). Tiež s priamym ohýbaním rúk je do práce zahrnutý ďalší sval, brachialis. Nachádza sa pod bicepsom a zväčšujúcim sa objemom vizuálne zvyšuje masívnosť ramena.

Stojacia činka curl

Jeden z hlavných cvikov na naberanie hmoty bicepsu. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je veľmi dôležitá technika vykonávania, aby nedošlo k presunu záťaže z bicepsu na iné svaly. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovný, ramená narovnané. Rozloženie záťaže na hlavy bicepsov závisí od šírky úchopu tyče.

Pri úzkom úchope je hlavný účinok na vonkajšiu hlavu, s široký úchop- nie vnútorné. Pri výdychu tyč zdvihneme, pri nádychu znížime. Lakte by mali byť tesne pri tele. Počas cvičenia sa nemusíte hojdať, čo znižuje efektivitu. Jednou z odrôd tohto cviku je ohýbanie paží s činkou s nadhmatom.

V tomto prípade sa zaťaženie presunie na brachialis a svaly predlaktia.

Zdvihnutie supinačnej činky

Skvelé cvičenie na budovanie bicepsov. Môže sa vykonávať v sede na lavičke aj v stoji. Východiskovou pozíciou pre poslednú možnosť sú nohy na šírku ramien, mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovný. Vezmite činky tak, aby dlane smerovali k sebe. Striedavo, ohýbajte lakte a zdvihnite činky.

Počas zdvihu otočte kefu tak, aby dlaň smerovala k hrudníku. Železný Arnie vo svojej knihe radí otáčať ruky tak, aby malíček bol vyššie palec. Toto cvičenie je účinnejšie ako bežné „kladivo“, pretože okrem bicepsu zahŕňa aj brachiálne a brachioradialisové svaly.

Pozor!

Pri výkone by mali byť lakte na rovnakom mieste, chrbát by sa nemal kývať. Je možné vykonávať simultánne zdvihy oboma rukami, čo však prispeje k kývaniu trupu a nie svojvoľnému podvádzaniu. Práve vo verzii so striedavým pokrčením rúk budete lepšie ovládať svoju techniku.

Navyše vám umožní pracovať s väčšou váhou, keďže kým jedna ruka je napnutá, druhá odpočíva.

Kladivo

Známy a veľmi bežný cvik. Jeho princíp činnosti a východisková poloha sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení. Striedavo alebo súčasne ohýbate lakte pri zdvíhaní činiek. Zaznamenám variáciu tohto cvičenia - ohýbanie rúk na naklonenej lavici. V tomto prípade výrazne izolujete biceps a presuniete záťaž na vonkajší lúč.

Ohýbanie rúk s činkou na Scottovej lavici

Izolačné cvičenie pre biceps. Dá sa vykonávať ako s činkou (s rôznymi krkmi), tak aj s činkami. Sadnite si tak, aby sa podpazušie opieralo o roh lavičky, panvu nastavte trochu dozadu. Pri výdychu činku zdvíhajte, pri nádychu znižujte.

Nemali by ste úplne narovnať ruky v lakťoch dovnútra spodný bod pohyb, inak naň padne príliš veľa záťaže lakťových kĺbov. Pri vykonávaní cviku s rovným krkom alebo so širokým úchopom sa záťaž presunie na vnútornú hlavu bicepsu.

O zakrivený hmatník alebo úzky úchop, veľká záťaž pôjde na vonkajšiu hlavu a brachialis.

Obrátené príťahy

Biceps okrem chrbta pracuje pomerne aktívne v príťahoch a pri správnom umiestnení rúk naň môžete preniesť ešte väčšiu záťaž.

Tajomstvom tohto cvičenia je teda to, že na dosiahnutie maximálneho výsledku musíte použiť spätný úchop a uchopte brvno čo najužšie. najväčšie zaťaženie toto dostane vonkajšiu hlavu bicepsu.

Pri cvičení by sa lakte nemali rozchádzať do strán, snažte sa ich držať rovnobežne, aby nedošlo k presunu záťaže na iné svaly.