Ako napumpovať vonkajší povrch stehna. Ako vybudovať stehenné svaly? Cvičenie v posilňovni na vonkajšiu časť prsných svalov

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme pumpovať veľké, výkonné, proporcionálne a reliéfne svaly ktorý v každom prípade zapôsobí.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty v našom tele. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drep, telo používa na zdvihnutie váhy obrovské množstvo svalov – štvorkolky, hamstringy, chrbát, trapézy, ramená a všetky zapojené do pohybu a/alebo vyrovnávania váhy počas zdvíhania. To znamená celkový rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Trochu anatómie

Kvadricepsy sú veľká svalová skupina, ktorá pozostáva zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Rectus femoris
Začína od ilium, zaberá stredná časť stehná, pokrývajúci väčšinu z troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) široký sval stehna
Začína od stehenná kosť, prebieha pozdĺž laterálnej strany (vonkajšej časti) stehna a je pripevnená k jabĺčku.

vastus medialis sval stehna
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany (vnútorná časť) stehna a je pripevnená k patele. Tento sval je zodpovedný za kvapkovitý tvar stehna.

Intermediate vastus femoris
Tento sval sa nachádza medzi laterálnou a mediálnou časťou pred stehennou kosťou a je pripevnený k patele.

Všetky štyri hlavy kvadricepsu sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Rectus femoris navyše vďaka svojej polohe flexuje aj stehno.

Napumpujte silné kvadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanike pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované, silné štvorkolky. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nedvíhať príliš veľa. veľká váha aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Drepy s činkou

Zadný drep (takzvaný praotec všetkých cvikov na nohy) je hlavným cvikom na rozvoj pôsobivých kvadricepsov.

Postavte sa pod tyč v stojane na drepy a umiestnite činku do pohodlnej polohy v hornej časti chrbta. trapézový sval. Pre stabilitu uchopte tyč oboma rukami po stranách. Teraz vyjdite z postoja a položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred začatím cvičenia ohnite kolená. Neprehýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte váhu, kým sa vaše hamstringy nedotknú lýtkové svaly alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite váhu najprv pomocou bokov a potom kolien. Nenarovnávajte nohy úplne hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie plného rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akékoľvek cvičenie, ale drepy môžu byť problematické s bolesťou kolien a zaťažením chrbta.

Podľa osvedčeného pravidla drepujte na pohodlnú hranicu a potom sa vráťte do východisková pozícia. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cvičenia ale vysledok stoji za to.

Aby ste trochu viac zapojili vnútorné časti (vasus medial femoris), skúste robiť drepy s chodidlami mierne širšími a prstami smerujúcimi von.

Drepy s činkou na hrudi

Ak chcete vykonať predný drep s činkou, postavte sa s tyčou pred seba a umiestnite ju do oblúka ramenného pletenca na . Prekrížte si predlaktia a pripevnite tyč k bokom. Držte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte činku, vystúpte zo stojana a položte nohy na šírku ramien.

Vykonajte tento cvik, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že môžete udržať chrbát o niečo viac rovný. Predný drep rozvíja štvorkolky o niečo lepšie ako tradičný zadný drep, ktorý si vyžaduje silnejšie boky.

Ak ste v prednom drepe nováčikom a potrebujete nejakú extra stabilitu, robte to chvíľu na Smithovom stroji, kým sa s váhou nezorientujete.

Ak ste vysoký a buď sa predkloníte, alebo máte päty nad zemou najnižší bod, skúste dať dva až štyri a pol kilogramu palaciniek pod každú pätu pre extra stabilitu. Táto technika môže byť použitá pre obe varianty drepov.

Hackujte strojové drepy

Rozvinúť vonkajšiu časť ( bočný sval) kvadricepsy nie je nič lepšie ako drepy v simulátore hack-machine. S miernou váhou sa pohodlne postavte pod podložky stroja, položte chodidlá na šírku ramien do stredu nožnej dosky. Znížte sa, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude klásť veľký stres na vaše kolená. Cvičenie robte konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvikoch na nohy, úplne nevyrovnávajte kolená v hornej časti.

Niektoré telocvične tento stroj nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje cesta von. Stačí vziať činku so záťažou a držať ju za lýtka (podobne ako mŕtvy ťah, len so závažím za zadkom).

Narovnajte chrbát, hlavu držte rovno a začnite sa dvíhať svalmi nôh, až kým nebudete úplne vzpriamení. Bez narovnania nôh až do konca spustite náklad do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie si vyžaduje prísnu techniku a môže sa vykonávať len s miernym závažím, ktoré môžete ľahko zdvihnúť.

leg press

Ďalším skvelým tréningom nôh je tradičný 45-stupňový leg press. Výhodou tohto simulátora je, že sa prakticky nenačítava bedrový a zameriava sa viac na boky.

Sadnite si na stroj a uistite sa, že sedadlo je posunuté dostatočne dozadu, aby umožňovalo plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu taniera na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne vytiahli kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.

Spustite platňu čo najviac, pričom neustále kontrolujte svoje pohyby, a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania – takto sa oklamete a nevyvíjate svaly.

Ak je legpress stroj vo vašej posilňovni neustále zaneprázdnený alebo tam jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho posilňovní má ďalšie stroje pre túto svalovú skupinu, vrátane modelov s možnosťou výberu závažia a multifunkčných strojov od Hammer Strength.

predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu štvorhlavého stehenného svalu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, dajte si nohy cez jeho pracovné rameno a oprite sa chrbtom o podporný vankúš. Upravte si chránič holene tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členku.

Priemerným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nedržať váhu na vrchu, pretože to spôsobí väčší tlak na kolená, najmä na patelárnu šľachu.

Ak chcete trochu napumpovať horné časti kvadricepsu, skúste nasledujúcu variáciu predĺženia. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie, ale tentoraz nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby uhol medzi trupom a nohami bol v hornej časti 90 stupňov alebo menej. Budete musieť prijať o niečo menej hmotnosti, ale výsledok predčí vaše očakávania!

Výpady

Výpady sú skvelým cvičením na formovanie štvorkoliek. Vďaka nim svaly vyzerajú príjemne zaoblené a spevnené. Zatiaľ čo mnohí hovoria, že výpady pracujú na všetkých svaloch na stehne a rovnomerne rozvíjajú hamstringy a gluteus, v tomto článku sa zameriame na to, ako sa dajú výpady použiť na tréning štvorkolky.

Položte si relatívne ľahkú činku cez ramená, ako keby ste robili drep s činkou cez ramená. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane po celý čas vzadu. Po prikrčení sa vráťte do pôvodnej vertikálnej polohy a nohu, s ktorou ste robili výpad, dajte do druhej. Cvičenie opakujte striedaním nôh – toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k výpadu s činkou je výpad Smithovým strojom. Stačí urobiť výpad jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto polohe. Nemusíte zasahovať po každom opakovaní, najskôr urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom si vymeňte pozície a opakujte.

Výpady pri chôdzi sú obľúbeným cvičením väčšiny športovcov. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na chôdzu.

Podstata výpadov pri chôdzi je veľmi jednoduchá – urobíte výpad, potom vysuniete druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate vpred.

V procese tréningu je často potrebné precvičiť určitú časť tela intenzívnejšie. Takže napríklad veľa ľudí premýšľa o tom, ako napumpovať vonkajšie svaly stehien a zabudnúť vnútorná časť. Pozrime sa bližšie na cviky na boky, aby ste zistili, či môžete cvičiť aj doma, ktoré cviky sú na to vhodné a kedy uvidíte výsledok.

Cvičenie pre stehenné svaly pre vonkajší povrch

Užitočné informácie na stiahnutie vonku boky

Prečo vôbec pumpovať vonkajšie svaly na stehnách? V prvom rade je to nevyhnutné pre normálny, harmonický vývoj tela. Mnoho mužov uprednostňuje pumpovanie iba rukami alebo hrudníkom. Výsledkom je, že postava vyzerá neprimerane kvôli mohutnému vrchu a pomalému spodku. Takže, ako napumpovať vonkajšie svaly stehien a nôh vo všeobecnosti, musíte premýšľať hneď po tom, ako sa rozhodnete napumpovať svoje telo.
Prečo sa ešte oplatí cvičiť vonkajšie svaly stehna? Vyžaduje sa tiež aktivácia metabolických procesov v tele, zlepšenie krvného obehu a rast svalov v celom tele. Takže určite trávte čas v tejto oblasti.
dovoľte mi dať vám jeden užitočné rady. Vždy začnite cvičiť rozcvičkou. V ideálnom prípade by to malo trvať asi 5-7 minút, vrátane ľahkého behu, bicyklovania, skákania cez švihadlo alebo len energického pohybu rúk a nôh. Za krátky čas pripravíte svaly na záťaž a ochránite sa pred zranením pri cvičení.
Kde cvičiť? Vonkajšie stehenné svaly môžete pumpovať v posilňovni aj doma. Účinnosť tréningu bude v každom prípade závisieť výlučne od vašej usilovnosti. Ak teda nemáte čas ísť do posilňovne, nevadí, ak cvičíte doma. Navyše dnes je úplne bezproblémové zakúpiť si činky, koberček a ďalšie vybavenie na tréning.

Technika cvičenia pre vonkajšie stehno

V prvom rade si dajte pozor na obyčajné drepy, ktoré treba vykonávať bez prídavných závaží a až potom postupne zvyšujte záťaž. Ale, samozrejme, skúsení športovci môžu vždy použiť činku - to je veľmi efektívne, ak hovoríme o cvičeniach na vonkajšie svaly v oblasti stehien. Mimochodom, drepy rozvíjajú aj gluteálne svaly, čo je tiež dôležité, nehovoriac o zlepšení samotnej techniky drepu. Vykonajte 30-50 opakovaní v dvoch sériách - to bude stačiť na napumpovanie stehenných svalov.
V prípade, že ste na návšteve telocvičňa, dávajte pozor na narovnanie (predĺženie) nôh na simulátore. Vo všeobecnosti sa môže vykonávať ako zahrievanie, ale s rastúcou záťažou sa takéto cvičenie stáva mimoriadne užitočným pre vonkajší povrch stehna. Nezabudnite prispôsobiť simulátor vašej výške. Valčeky by sa mali opierať o členok a uhol medzi predkolením a stehnom by mal byť ostrý alebo rovný. Pamätajte, že čím je uhol ostrejší, tým je cvičenie náročnejšie. Počas nádychu narovnajte nohu rovnobežne s podlahou a vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy. Pri výdychu pomaly spúšťajte nohu. Majte na pamäti, že pri cvičení je najdôležitejšie nepracovať zotrvačnosťou. Uistite sa, že fungujú vonkajšie svaly na stehnách.
Pozor na výpady so závažím, ktoré je možné vykonávať aj doma, aby ste napumpovali stehenné svaly. K tomu budete potrebovať činky alebo činku. Nohu položíme tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a koleno zadnej nohy sa dotýkalo podlahy. Vraciame sa do východiskovej polohy. Toto sú výpady. Počas nich dbajte na to, aby bola brada zdvihnutá a telo napnuté. A majte na pamäti, že čím užší je krok, tým viac pracuje kvadriceps. Môžete vykonať 3-4 série na každú nohu po 8-12 opakovaní. Hmotnosť zvoľte podľa tohto zaťaženia.

Video: cvičenie pre vnútornú stranu stehna

Ako napumpovať stehná zvnútra

Pamätajte, že aj keď budete tvrdo pracovať v posilňovni, ale bez toho, aby ste venovali pozornosť výžive, nedosiahnete výsledky. Čo treba zvážiť, ak sa rozhodnete stiahnuť vnútorný povrch boky? Tuk odchádza z tela rovnomerne, a preto je veľmi dôležité pochopiť, že ak je hmotnosť veľká, rýchle výsledky nedostaneš to. Vysvetľuje to skutočnosť, že spravidla z vnútorného povrchu stehien telesný tuk nechajte úplne na poslednom mieste – táto oblasť sa väčšinou v bežnom živote veľmi nezapája, ťažko sa trénuje, no rýchlejšie sa v nej ukladá tuk. Pozor teda nielen na fyzická aktivita ale aj na jedlo. Pomôže to urýchliť proces SPRÁVNE chudnutie.

Pri cvikoch na vnútorné stehná budú musieť muži konzumovať viac bielkovinových potravín, aby zdravé bielkoviny prispievali k rastu svalov a zároveň sa spaľovali tuky. Tuky a komplexné sacharidy by ste ale zo stravy nemali úplne vylúčiť – dôležité je pre vás udržať hladinu hormónov na rovnakej úrovni, ako aj prijímať energiu, ktorú následne miniete počas tréningu. Mieru spotreby bielkovín, tukov a sacharidov si môžete pozrieť na internete na špecializovaných stránkach, kde sú umiestnené kalkulačky, pomocou ktorých sa dá ľahko vypočítať, koľko toho potrebujete zjesť. Ak muž nedostane bielkoviny, môžete použiť proteínové koktaily ktoré sa predávajú v obchodoch športová výživa. Nemali by nahradiť jedlo, ak máte možnosť zjesť napríklad omeletu alebo kuracie prsia, ale proteínové koktaily môžu a mali by byť použité ako doplnok stravy.

Technika cvičenia pre vnútornú stranu stehna

Teraz si povedzme, ako napumpovať vnútornú stranu stehna a aké cviky sú na to vhodné. Po prvé, môžete trénovať doma alebo v telocvični - na mieste prakticky nezáleží. Hlavná vec je vaša túžba. Po druhé, na zvýšenie účinnosti tréningu budete musieť použiť závažia. Môžu to byť činky, činka. Začiatočníci môžu vykonávať cvičenia s tyčou z činky a potom postupne zvyšovať záťaž.

Drep s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov na napumpovanie vnútornej strany stehien. K tomu si položíme činku na ramená, nohy dáme na šírku ramien. Začneme pomaly a plynulo drepovať, dosiahneme moment, keď vaše nohy zvierajú uhol 90 stupňov. Nemôžete ohýbať chrbát. Neodporúčame vám tiež drepovať viac, ako je špecifikovaná hodnota, pretože v tomto prípade je záťaž na kolenných kĺbov- vyvíjate tlak nielen na nich vlastnou váhou, ale aj hmotnosťou tyče. Cvičenie pre mužov by sa nemalo vykonávať s úzkosťou - hladko cvičte svaly vnútorného stehna.
Výpadové cvičenia sú ďalším spôsobom, ako rýchlo napumpovať vnútornú stranu stehna. Vezmite 1 činku do ruky. Jednu nohu dáme dopredu tak, aby bola približne v jednej rovine so zadnou nohou. Potom ho mierne pokrčíme v kolene. Vraciame sa do východiskovej polohy. Sú to výpady, ktoré vám pomôžu precvičiť vnútorné stehno. Môžete tiež mierne ohnúť zadnú nohu, položiť ju na podlahu, ale nedotýkajte sa jej.
Ďalšie cvičenie pre stehenné svaly možno vykonávať aj doma. Ľahneme si na jednu stranu a spodnú ruku dáme za hlavu. predkolenie ohnite a položte si voľnú ruku tam, kde je to vhodné. Ďalej horná časť nohy zdvihnite ho do výšky asi 45 stupňov a vráťte ho do pôvodnej polohy. Nezabúdajte, že keď spustíte nohu dozadu, mali by ste to robiť pomaly a plynulo – tak sa svaly na stehnách využijú čo najviac. Cvičenie vykonávajte dovtedy, kým nepocítite miernu necitlivosť svalov na vnútornej strane stehna. Potom rovnakým spôsobom spracujte druhú stranu.

Pamätajte, že pravidelný tréning určite prinesie výsledky!

Video: cvičenie pre vonkajšie stehno

Aby ste vedeli, ako napumpovať svaly stehien, nie je potrebné zapájať sa do kulturistiky. Ak chcete mať napumpované telo, stačí navštíviť hojdacie kreslo a dodržiavať správnu výživu. okrem toho nádherné teločasto možnosťou zdravý životný štýlživota, pretože dôkladné napumpovanie svalových vlákien je skutočným ukazovateľom sebadisciplíny.

Aby ste mali vytlačené boky, stačí urobiť pár cvikov. A čo je najdôležitejšie, musíte si to pamätať Krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, postavu či výšku. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne trénovať všetky stehenné svaly.

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, než začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale užitočnú anatómiu. Ak chcete získať krásne napumpované boky, mali by ste samostatne venovať pozornosť všetkým základným svalom:

Kvadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť stehien. Je považovaná za najviac silný sval v celom tele.
Biceps (biceps) je zadná strana stehien.
Adduktorové svaly sú vnútorné stehná. Táto skupina je najťažšie dostupná, a teda aj najťažšie čerpateľná. Práve túto skupinu zdôrazňujú absolútne všetci športovci, ktorí sa ženú za atletickou postavou.

Na rozdiel od niektorých anatomických rozdielov medzi mužmi a ženami sa tieto svaly nelíšia v štruktúre. U oboch pohlaví môžu byť stehenné svaly napumpované rovnako. tréningový program. Medzi hlavné a celosvetovo obľúbené cviky patria drepy a výpady v rôznych variáciách, flexia a extenzia svalov na trenažéri, tlak na lavičke a ťah.

Pumpovanie štvorhlavého svalu

Keďže kvadriceps stehna je najvýkonnejšia skupina, pumpuje sa veľmi tvrdo, pretože pozostáva zo 4 svalov. Jedinou výhodou tohto svalu je, že sa zapája do väčšiny cvikov. Hlavným účelom tejto skupiny je rozšírenie kolena v kĺbe.

Ako sa dostať k výsledku?

Vonkajšiu časť stehna môžete napumpovať iba pomocou ťažká váha, pretože všetky štyri svaly by mali byť zaťažené rovnako. Najlepšie cviky na pumpovanie kvadricepsov sú základné, vykonávané v štyroch sériách so značným počtom opakovaní. Hlavnými cvičeniami boli vždy drepy s mušľami, na simulátore a bench press.

Postupnosť cvičení sa musí pravidelne meniť, pretože svaly si môžu zvyknúť na rovnaký typ zaťaženia. V tomto prípade treba brať do úvahy aj postupnosť cvikov z hľadiska zložitosti. Najprv musíte vykonať cvičenia s váhami a potom - v simulátoroch.

Na získanie najlepší výsledok na to treba tiež pamätať svalové vlákna rastú rýchlejšie a lepšie, ak sú dobre predhriate a naplnené krvou. Krvný tlak vo svaloch podporuje lepšiu cirkuláciu energetického paliva v tele svalové tkanivo. To je dôvod, prečo pred spustením hlavnej silový tréning, mali by ste robiť cvičenie, ktoré dobre rozohreje tkanivo kvadricepsu.

Toto cvičenie sa nazýva extenzia nôh, vykonávané na simulátore. Vykonáva sa s minimálnou pracovnou hmotnosťou, ktorá nebude „upchávať“ sval. Na dobré zahriatie potrebujete iba 3 sady 15-20 krát. Po takomto zahriatí by štvorhlavý sval nemal bolieť, ale akoby páliť.

Niektorí športovci robia predĺženia na konci tréningu. Ide o načerpanie novej krvi, ktorá obnoví tkanivo. Táto obnova prispieva k dobrému rastu svalových vlákien. Ale keď premýšľate, ako napumpovať prednú plochu stehna, mali by ste v prvom rade starostlivo vykonať každé opakovanie a tiež cítiť zaťaženie cieľovej svalovej skupiny.

Práca adduktorov

Ďalšou zaujímavou témou v oblasti úľavy pre nohy je diskusia o tom, ako napumpovať vnútorné stehno. Toto je najnaliehavejší problém pre ženy, pretože tuková vrstva, ktorá skrýva adduktory, je veľmi veľká. Mimochodom, pre mužov to nie je o nič menej problematická záležitosť, pretože ich vnútorné stehno sa tiež ťažko trénuje.

Preto sa každý športovec okrem vykonávania špeciálnych cvičení pre tieto svaly venuje kardio tréningu, ktorý prispieva k spaľovaniu nahromadeného tuku. Pre kardio záťaže orbitovú dráhu, stepper, rotoped resp Bežecký pás. Môžete s nimi začať malú rozcvičku a s týmito simulátormi musíte svoj tréning dokončiť. silový tréning. Potom je problém, ako pumpovať vnútri boky budú oveľa menej znepokojujúce.

Nasledujúce cvičenia možno zaznamenať ako silové zaťaženie adduktorov:

Výpady pomocou činky, činky. Môžu sa vykonávať buď na mieste alebo s penetráciou. Výpady nielen efektívne zapájajú svalovú skupinu adduktorov, ale aj hamstringy, ako aj zadok. Aby výpady priniesli výsledky, je potrebné sledovať techniku vykonávania. Vždy by ste mali pamätať na to, že sa musíte oprieť o pätu prednej nohy a tiež, že koleno tej istej nohy by nemalo presahovať špičku. Musíte si sadnúť vo výpade čo najnižšie, opatrne natiahnuť adduktory a chrbtové svaly. Toto cvičenie iba bez záťaže je ideálne pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať vnútornú stranu stehna doma.
Plie drepy so závažím. Ako závažie môžete použiť činky alebo činku. Čo sa týka techniky, oplatí sa venovať pozornosť nastaveniu nôh. Mali by byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, zatiaľ čo ponožky a kolená sa otáčajú smerom von. Za úspech maximálny účinok je potrebné sadnúť si pod paralelu a pri zdvíhaní neprivádzajte kolená dovnútra. Ak budete postupovať podľa správnej techniky drepov, nemusíte sa starať o to, ako sa napumpovať vnútorné svaly boky.
Mŕtvy ťah "Sumo". Zložité ale efektívne cvičenie, ktorý sa od klasického výkonu líši len nastavením nôh. V navrhovanej verzii, čím širšie sú nohy roztiahnuté, tým lepší je efekt a tým výraznejší je výsledok.

Pre ženy existuje tiež špeciálny simulátor, ktorý je zameraný na izolované napumpovanie adduktorov. Je to on, kto sa odporúča začiatočníkom, ktorí sa pýtajú trénerov, ako napumpovať vnútornú stranu stehna.

Ako napumpovať zadné svaly stehna

Keďže zadnú časť stehna môžete napumpovať rovnakým spôsobom ako všetky ostatné svaly, musí byť naplnená krvou. Na to je ideálny simulátor - ohýbanie nôh v ľahu. Zahrievanie by sa malo vykonávať s malou hmotnosťou a aktívnym tempom. Potom môžete začať trénovať na rovnakom simulátore, ale s väčšou váhou. Na určenie pracovnej hmotnosti je potrebné vykonať cvik s takými váhami, pri ktorom sval pracuje na limit v rozsahu piatich až ôsmich opakovaní.

Nižší počet opakovaní je spôsobený skutočnosťou, že hamstring lepšie reaguje na veľkú váhu, ktorá sa zdvihne v malom počte krát. ešte jeden izolované cvičenie, ktorý vám pomôže vysvetliť, ako napumpovať zadnú časť stehna ohýbaním nôh v stoji v simulátore. Pohyb je podobný a zapája sa rovnaká svalová skupina.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať zadnú časť stehna doma, existuje efektívne cvičenie - trakcia na rovných nohách. Vykonáva sa s váhou v rukách a jeho jediným rozdielom oproti klasickému stoji je pohyb zdola nahor, bez rozopínania kolien. Napumpujte zadnú časť stehna doma s toto cvičenie naozaj, vyzdvihnutie všetkých dostupných váh (fľaše s vodou, knihy).

Takže, ak áno silové cvičenia, ako aj dopriať telu adekvátnu kardio záťaž, dokážete spáliť maximálne množstvo tukového tkaniva, ako aj napumpovať všetky skupiny stehenných svalov. Zároveň by sa malo pamätať na to, že tréning musí byť pravidelný, a čo je najdôležitejšie, ťažký - aby sa dosiahol požadovaný výsledok.

NEMECKÝ GIANT, USAHUJÚCI SA V USA, SI PREDSTAVUJTE KARIÉRU. ALE POKRAČUJE V TRÉNINGU A V PRÍPRAVE NA HLASNÝ VÝSTUP NA Pódium OLYMPIA!

CIEĽ: Biceps

ŠTART: Postavte sa vzpriamene, vtiahnite brucho dovnútra. Položte nohy na šírku bokov. Trochu pokrčte kolená. Držte tyč rovnými rukami v bokoch. Úchop je rovný na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych.

VÝKON: Lakte držte nehybne, ohnite ruky a úmyselne pomaly zdvihnite tyč.

Zastavte sa v hornej časti, aby ste zvýšili maximálne napätie bicepsu pred spustením tyče späť do východiskovej polohy.

POZNÁMKY: Použite rovnú tyč. Zaťažuje najdôležitejší vnútorný zväzok bicepsu. Zakrivený krk je pohodlnejší, ale prenáša napätie na vonkajšie trámy. Použite ho, ak máte poranené zápästia.

CIEĽ: Biceps (vnútorné zväzky) ŠTART: Sadnite si na sedadlo simulátora, oprite sa hrudníkom o horný okraj lavice, zadná strana položte ruky na jeho šikmú plochu. Na lavičke nemôžete odpočívať lakťami. Je to traumatické! Nezakláňajte hlavu, držte ju rovno a pozerajte sa pred seba, VÝKON: S izolovaným úsilím bicepsu ohnite lakte a zdvihnite tyč. V hornom bode dodatočne staticky stiahnite biceps. Na vrchole napätia si urobte krátku pauzu a až potom zdôraznite, že pomaly narovnávajte lakte. POZNÁMKY: Použite rovnú tyč. A pri tomto cviku zaťažuje najdôležitejší vnútorný zväzok bicepsov. Zakrivené hrdlo prenáša napätie na vonkajšie nosníky.

Sval, ktorý sa na začiatku natiahne, rastie lepšie. Z tohto dôvodu je potrebné trénovať biceps a triceps spoločne. Kontrakcia jedného svalu spôsobuje natiahnutie druhého.

Podvádzanie pri tréningu rúk by sa malo používať s mierou. Silné trhnutie s telom môže vo všeobecnosti odstrániť záťaž z bicepsu alebo tricepsu. Nie je nič dôležitejšie správna technika. Zameriava zaťaženie a odosiela presne krátky alebo dlhý lúč.

Svoj komplex zakončujem sústredenými zdvihmi, ale nemenej užitočné je aj ďalšie cvičenie - ohýbanie rúk horné bloky. Bloky poskytujú neustále napätie bicepsu. Nepoľavia ani na sekundu.

Najväčšou chybou je preťažovanie bicepsov. Podľa mňa stačia 3-4 cvičenia vykonávané intenzívne. Celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť hodinu.

Tréning bicepsu by mal obsahovať jeden „všeobecný“ základný cvik, ale inak je potrebné napumpovať bicepsové zväzky oddelene. Osobitná pozornosť dať krátky lúč. Stiahnite si ho striktne izolovane a urobte čo najviac.

Myslím si, že na biceps stačí jeden tréning týždenne. Predsa len, biceps robí pri tréningu chrbta veľa práce. Bicepsy by ste nemali trénovať častejšie. Zistilo sa, že častý tréning nedáva veľkú hmotu, ale zaručujeme zranenie väzov.

Zdroj: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

napumpovať bicepsy

napumpovať bicepsy nie také ťažké! Spravidla sa s kulturistikou spájajú veľké bicepsy, no ak si stále myslíte, že je to tak, nezaškodí vám prečítať si článok o ako napumpovať ruky. Tento materiál bude imanentne predpokladať, že ste na to už pripravení, ale aj tak stojí za zmienku ešte raz, že malé svalové skupiny by ste mali napumpovať oddelene a po napumpovaní veľké skupiny svaly.

Ak chcete napumpovať biceps, musíte najprv pochopiť, čo to je. Biceps sa skladá z dvoch zväzkov: vnútorného a vonkajšieho, radiálny sval oddeľuje biceps od tricepsu.

Od špecifík tréningu radiálny sval zahŕňa jej tréning s bicepsom, potom o jej pumpovaní bude reč v tomto článku.

Treba poznamenať, že paže, všeobecne, lepšie Celkom rock spolu vyčlenením samostatného tréningu pre nich.

Napumpovanie bicepsov je jednoduché!

Napumpovať biceps znamená zvýšiť jeho hmotnosť. Zlaté pravidlo kulturistiky už určite poznáte: „Dva svaly sú vždy viac ako jeden“! Preto musíte pumpovať všetko: oba zväzky aj radiálny sval.

Na rozdiel od tréningu veľkých svalových skupín nemožno pumpovanie bicepsov rozdeliť na tréningovú hmotu, tvar a silu.

Po prvé, nemá zmysel pumpovať silu bicepsu, pretože vás zaujíma jeho objem a pomalé svalové vlákna sú zodpovedné za objem svalov, zatiaľ čo rýchle sú zodpovedné za silu.

Môžete samozrejme vyzdvihnúť tréning hmoty a tvaru bicepsu, možno je to možné, ale bude to veľmi podmienené. Napumpovanie bicepsov nie je to isté ako napumpovanie nôh.

Pozor!

Cvičením bicepsov celkovo nezvýšiš svalová hmota, Cvičíte len jednu cieľovú svalovú skupinu, preto budete kombinovať základné a formačné cviky. Najlepšie to dosiahnete striedaním cvikov v rôznych tréningoch.

Aby ste to dosiahli, musíte prerušiť tréningový program bicepsu nie na týždeň, ale na mesiac a každý týždeň striedať cvičenia.

Podmienečne základné cvičenie na tréning bicepsu je ohýbanie rúk s činkou. Zvýrazňuje vnútorný zväzok bicepsu. Vnútorný nosník je pevnejší a dlhší.

Preto, aby ste napumpovali biceps, musíte ho v prvom rade trénovať. Keďže lúč je dlhý, amplitúda pohybu by mala byť primerane väčšia ako pri čerpaní externého lúča.

Za týmto účelom Larry Scott vymyslel svoju slávnu lavičku, na ktorej môžete s dôrazom pumpovať bicepsy.

Ďalším riešením napumpovania vnútorného lúča bude predsunutie lakťov dopredu počas ohýbania s činkou, čo vám umožní napumpovať biceps ešte rýchlejšie. Lakte by mali byť pritlačené k telu a pomaly ohýbať a uvoľňovať ruky. Práve tento cvik vám dodá hmotu bicepsov.

Biceps je najjednoduchšia svalová skupina, no zároveň aj najproblematickejšia. Problém je spravidla jeden - preteky o váhu. Bicepsy sú slabé, takže ak robíte cviky so zlou technikou, budete švihnúť ramenami, chrbtom, nohami, čokoľvek okrem bicepsov.

Na druhej strane nie je možné pumpovať len vnútorný lúč. Už bolo povedané vyššie, že vnútorný zväzok bicepsu je silnejší, čo znamená, že vonkajší zväzok je slabší.

To zase znamená, že vonkajší nosník si vyžaduje zvýraznenú štúdiu. Samotný tréning vonkajšej kladiny je formatívnou súčasťou tréningu bicepsov.

Preto, aby ste rovnomerne napumpovali biceps, nezanedbávajte zvýraznenú štúdiu vonkajšieho lúča.

Vonkajší lúč je kratší ako vnútorný, preto ho treba trénovať v krátkej amplitúde. A je aj slabší, takže váha by mala byť ešte menšia, aby ste mohli zamerať záťaž na vonkajší nosník.

Dĺžka amplitúdy je veľmi ľahko nastaviteľná. Ak ju chcete zvýšiť, musíte posunúť ruky dopredu a ak ju chcete znížiť, vziať ich späť.

Preto bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte na pumpovanie vonkajšieho bicepsového zväzku, musíte spojiť lopatky a držať lakte za chrbtom.

Je možné napumpovať biceps trénovaním iba jeho zväzkov, ale oveľa efektívnejšie bude aj napumpovanie radiálneho svalu. Tento sval je zodpovedný za hrúbku paže, oddeľuje biceps a triceps, tlačí hlavy bicepsu nahor, čím je vyšší.

Chcete krásny vrchol bicepsu? Vyrobte kladivá! V tréningu radiálneho svalu nie sú žiadne špeciálne vlastnosti, okrem tej, ktorá je prítomná v tréningu bicepsu, je potrebné vykonávať cvičenia s dokonalou technikou.

Nehojdajte sa s váhou, nehádžte činky, zabudnite na podvádzanie, len trénujte svaly.

Možno hlavný trik tréningu paží, ktorý vám umožňuje napumpovať bicepsy, je to, čo už bolo povedané na samom začiatku článku. Urobte si tréningový program bicepsov vopred na mesiac vopred.

Počas prvého týždňa môžete napríklad urobiť 5 sérií stočených krútení s činkou, čím napumpujete silný vnútorný lúč. Budúci týždeň urobte kladivá a kučery s činkami široký úchop. Tretí týždeň a opäť dôraz na vnútorný nosník - Scottova lavica a ohýbanie rúk s činkami v stoji.

Štvrtý týždeň kučier na rukách spätný úchop a ohýbanie rúk s činkami v sede.

Tiež nezabudnite, že napumpovať biceps tým, že skombinujete jeho tréning s tréningom tricepsu, je oveľa jednoduchšie, ako ho napumpovať s ostatnými. svalové skupiny. Biceps a triceps sú antagonistické svaly, takže keď robíte biceps, vaše tricepsy odpočívajú.

Navyše oveľa lepšie odpočíva, pretože. dochádza k prietoku krvi do rúk. Na druhej strane si krv a s ňou aj živiny vo všeobecnosti cielene ženiete do rúk, čím si ich telo ľahšie a lepšie obnovuje.

napumpovať svaly

Zdroj: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Najlepšie bicepsové cvičenie - popis, odporúčania a recenzie:

Veľké a reliéfne bicepsy priťahujú pozornosť všetkých naokolo. Preto sa ženy aj muži snažia nájsť najlepšie cvičenie na biceps, čo by pomohlo zvýšiť vlastnú silu a vydať zo seba maximum pri viackĺbových cvikoch, kde by ruky mali byť vždy „v krídlach“.

Nádherné bicepsy možno získať nielen vďaka pravidelné tréningy, ale aj predmetom správnej výživy. Aby ste to dosiahli, denná strava musí obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy správne množstvo. Netreba zabúdať ani na vodu, ktorej potrebujete vypiť asi 2,0-2,5 litra za celý deň.

Bicepsové svaly

Pred nájdením najlepšieho cvičenia pre biceps by ste mali pochopiť, čo je tento sval. Biceps sa skladá z troch nie príliš veľké svaly, čerpanie každého z nich je veľmi dôležité:

Dlhá alebo vonkajšia hlava.
Krátka alebo vnútorná hlava.
Ramenný sval.

Hlavná pozornosť sa zvyčajne venuje hlavám, ktoré sa často označujú ako bicepsy, pretože sú umiestnené na vonkajšej strane a sú pre ostatných viditeľnejšie. Ramenný sval drží predchádzajúci zospodu, čím mu dáva objem.

Dokonca aj najlepšie cvičenie bicepsov môže byť škodlivé pre zdravie a integritu človeka, bez ohľadu na to, kde sa cvičenie odohráva. Aby ste sa ochránili pred takýmito problémami, musíte počúvať rady, ktoré poskytuje profesionálnych športovcov, trénerov a lekárov. Medzi nimi:

Pri vykonávaní najlepších cvikov na objem bicepsu by sa mali pohybovať iba predlaktia. Celé telo by malo byť nehybné a nemalo by byť zahrnuté do práce, pretože všetko napätie by malo ísť do bicepsu.
Počas tréningu musíte kontrolovať každý pohyb, vyhýbať sa trhaniu alebo kývaniu do rôznych smerov. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomaly, pretože iba v tomto prípade potrebné svaly mať dosť práce.
Ak chcete napumpovať biceps, mali by ste vykonať 3 série, z ktorých každá bude mať 10-12 opakovaní s maximálnou hmotnosťou a na posilnenie svalov budete musieť urobiť aspoň 5 sérií po 25 opakovaní, pomocou priemernej hmotnosti.
Rýchlosť rastu bicepsu je individuálna, pretože tento parameter priamo závisí od genetickej predispozície.
Aby ste si nezvykli na svaly, kvôli ktorým klesajú výsledky, je potrebné používať rôzne cvičenia.

Základné cvičenia

Medzi základmi môžete nájsť najlepšie cvičenie bicepsov pre seba. Ale, ako už bolo spomenuté vyššie, len to by sa nemalo vykonávať stále, pretože svaly si zvyknú a už nebudú zväčšovať objem a silnieť. Preto sa v každom prípade cvičenia musia vykonávať v komplexe.

Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia pre vonkajší biceps, ako aj jeho ďalšie časti. Rozvíjajú všetky flexorové svaly, čo je veľmi dôležité nielen pre mužov, ako verí väčšina začiatočníkov, ale aj pre ženy.

Zdvíhanie činky v stoji

Podľa športovcov ide o pomerne jednoduché a efektívne cvičenie na biceps. Zvyčajne sa používa na zvýšenie telesnej hmotnosti. Veľmi dobre zaberá dlhú hlavu.

Nevýhodou tohto cviku je vysoká záťaž na zápästia a väzy okolo polomerové kosti. Dôvodom je skutočnosť, že v najvyššom bode pohybu sú ruky o niečo širšie ako lakte, takže preberajú väčšiu váhu.

Riziko sa dá znížiť používaním zakrivený krk, ale potom obe hlavy dostanú rovnakú záťaž.

Technika vykonávania je jednoduchá:

Uchopením tyče zospodu a vzpriamením sa musíte ponožky mierne zatlačiť do strán a pripraviť sa na výkon.
Zhlboka sa nadýchnite, mali by ste ohnúť ruky a tým zdvihnúť činku k hrudníku.
Pri výdychu spustite ruky spolu s činkou do východiskovej polohy.

zdvih činky

Ďalší účinný cvik na biceps, ktorý tiež patrí medzi tie základné. Od predchádzajúceho sa líši len väčšou kontrolou nad rotáciou zápästia, ako aj zvýšenou záťažou na predlaktie. Skúsení športovci hovoria, že spočiatku bude pre začiatočníka ťažké nájsť správnu polohu, ktorá prispieva k lepšej kontrakcii vlákien. Skúsenosti prídu neustálym cvičením.

Zdvíhanie činky by sa malo vykonávať takto:

Ak vezmete činky do oboch rúk a narovnáte ich pozdĺž tela, musíte súčasne vdychovať a zdvihnúť obe ruky, kým predlaktia nebudú rovnobežné s podlahou.
Pri výdychu idú ruky dole, ale zároveň by nemali byť uvoľnené svaly, pretože musia byť počas celého cvičenia v napätí.

Kladivo

Toto nemenej účinné cvičenie sa podľa športovcov zameriava na brachioradialisový sval. Poskytuje tiež úľavu a dobrý objem. biceps a horné časti predlaktia. Na jeho vykonanie potrebujete iba činky.

Technika:

Po zaujatí stojacej alebo sediacej polohy, držte chrbát rovno, dlane by mali byť otočené smerom k telu.
Ruky s činkami sa musia striedavo zdvíhať, pričom ich neotáčajte a lakte nedávajte dopredu.

Izolačné cvičenia

Medzi izolátormi sú aj najlepšie cviky na bicepsy doma. Ich hlavnou úlohou je zjemniť jednotlivé lúče, ako aj poskytnúť im úľavu a zvýšiť hmotnosť. Takéto cvičenia by sa mali vykonávať po skončení hlavného tréningu bicepsov, ale tu sa už používa menšia váha.

Obrátený zdvih činky

Športovcom sa odporúča vykonať takéto cvičenie v prípadoch, keď je potrebné zjemniť brachioradialisový sval. Zdvíhanie tyče s reverzným úchopom pomáha zväčšiť objem predlaktia, ale aj hlavy bicepsu.

Z hľadiska výkonu je takéto cvičenie veľmi podobné bežnému zdvíhaniu činky, ale v tomto prípade sa úchop vykonáva zhora a pri zdvíhaní projektilu je potrebné vyrovnať ruky v jednej línii s predlaktiami. .

Cvičenie na Scottovej lavici

Dnes veľa ľudí hľadá najlepšie cvičenia pre „vrchol“ bicepsov. Práve Scottova lavička v takýchto prípadoch dokonale pomôže. Cvik izoluje hlavy bicepsov, pričom takmer úplne vylúči zvyšok svalov.

Vykonáva sa pomocou špeciálneho vybavenia, ktoré nemožno nahradiť žiadnymi predmetmi pre domácnosť.

Vykonajte cvičenie krok za krokom:

V prvom rade musíte na lavici nastaviť uhol asi 70-80 stupňov.
Zdvihnite činku a zhlboka sa nadýchnite, musíte pomaly zdvihnúť projektil a držať ho len pár sekúnd v hornom bode.
Pri výdychu by mala byť tyč spustená, kým nie sú ruky úplne vystreté.

Je potrebné vykonať zdvihy v plnej amplitúde a spustiť lištu až na samý koniec. V opačnom prípade spodná časť bicepsu nebude schopná prijať špičkové zaťaženie, pre ktoré sa cvičenie vykonáva.

Koncentrované zdvihy činky so supináciou

Na zväčšenie šírky bicepsu a zlepšenie separácie vlákien sú ideálne koncentrované zdvihy s činkami, ktoré mimochodom dobre nahrádzajú predchádzajúci cvik.

Zdvíhanie činiek so supináciou sa vykonáva takto:

Keď sedíte na lavičke a nohy sú od seba v pravom uhle, musíte si vziať činku do jednej ruky, spustiť ju a mierne nakloniť telo dopredu.
Počas nádychu by ste mali pomaly zdvíhať činku a zároveň otáčať dlaňou smerom von, aby ste čo najviac stiahli svalové zväzky.
Pri výdychu by sa mala ruka vrátiť do pôvodnej polohy.

Po vykonaní určitého počtu opakovaní musíte okamžite presunúť činku do druhej ruky a vykonať rovnaké pohyby.

Opäť frustrovaná skúšaním úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk.

Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.

Prirodzene si to myslíš bočný povrch bude štíhlejší pri niektorých špeciálnych pohyboch. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly predného, stredného a zadná plocha. Zaujímajú nás, napodiv, tie „predné“: fungujú v spojení s malým napínačom fascia lata keď robíte cviky na vonkajšiu stranu stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálne svaly v mieste pripojenia k bedrový kĺb a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, pravdepodobne vážne nezlepší celkový vzhľad. Pre efektívne chudnutie v bokoch musíte znížiť celkové percento tuku v tele a napnúť všetky svaly na nohách.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch sú kombináciou sily, skákania a aeróbnych pohybov. Iba 7 cvikov, zatiaľ čo váš tréning nôh sa zmestí do 20-30 minút so zahriatím a záťahom, ale viditeľný výsledok je vidieť už po 4-6 týždňoch.

Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky

Kedy cvičiť: to je jedno - ráno alebo večer, hlavné je aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do svojho silového plánu tak, že ich budete robiť na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.

Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšiu, radšej úplne bez záťaže), gumená podložka na skákanie, tenisky .

Ako na to: Vykonajte cvičenia jedno po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický drep

Čas: 40 sekúnd

Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascia lata, chráni pred zraneniami

Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.

Cvičenie 2: Plyometrický drep

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spáliť tuk

Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).

Cvičenie 3

Čas: 40 sekúnd

Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata izolovane

Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenášame váhu na ľavá noha a pri vstávaní vezmite pravé stehno jasne doprava. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.

Cvičenie 4. Kick-side

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spáliť tuk

Sleduješ bojovníkov? Áno, je to tak – striedajte rýchle kopy do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme lis, odtrhneme pravá noha, vezmite to doprava, priveďte pätu k zadku, ohýbajte koleno a odtiaľ - úder s pätou na stranu. Opakujeme.

Cvičenie 5. Bočné vedenia

Čas: 40 sekúnd

Prečo: Chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?

Ľahnite si na podlahu na pravej strane ľavá ruka s činkou dáme pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a stehno zdvihneme.

Cvičenie 6: High Knee Run

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spáliť tuk

Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami

Cvičenie 7

Čas: 40 sekúnd

Prečo: Maximalizujte výdaj kalórií

Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.

Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.

Zhrnutie

Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti.

Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A internetoví poradcovia vám ako najlepší cvik na vonkajšiu stranu stehna odporučia abdukciu nôh do strany.

Pravdou je, že tukové usadeniny a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého svalu stehenného (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“.

Nuž, notoricky známy únos bedrového kĺbu je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak človek sedí na superprísnom nízkokalorická diéta. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií.

Mimochodom, aj reálne ťažké cvičenie nedávajú vám právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti.