Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna. Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna Quadriceps femoris - anatómia

Vybudovanie vonkajšej (dlhej) hlavy bicepsu nezaberie veľa času. Urobte to pomocou rýchleho a efektívne cvičenie pre bicepsy!

Keď prvýkrát začnete trénovať ruky, základné cvičenia sú všetko, čo skutočne potrebujete na ich rast. Ale zatiaľ čo práca s činkami a činkami je dosť dobrá pre začiatočníkov, nakoniec budete musieť urobiť špecifickejšiu a detailnejšiu prácu, aby ste videli, ako vaše ruky rastú, sú väčšie, silnejšie a lepšie.

Ak trénujete so železom dostatočne dlho, viete a rozumiete, čo tým myslím. Pokročilý tréning paží vyžaduje „rozloženie“ bicepsu na časti. Musí byť zameraný na vypracovanie krátkej a dlhej hlavy.

Ak nie ste oboznámení s anatómiou rúk, biceps má dve hlavy. (Preto "bi" dva, biceps). Dlhá hlava je vonkajšia časť biceps, takže keď športovec na fotografii zaujme pózu - dvojitý biceps zozadu, časť bicepsu, ktorú vidíte, je vonkajšia (dlhá) hlava.

Zameranie na dlhú hlavu nielen zlepší celkový vzhľad bicepsov, ale tiež vám pomôže pridať im veľkosť a zlepšiť silu pre ďalšie ťahové pohyby. Môžete pridať toto jednoduché cvičenie na váš aktuálny bicepsový program alebo ho zapnite na konci tréningu chrbta.

Cvičenie nižšie je rýchly, sústredený superset. Môžete to urobiť podľa pokynov alebo urobiť malú zmenu. Ak chcete robiť každý cvik jednotlivo ako štandardné zostavy, je to tiež v poriadku, ale uvedomte si, že jeho dokončenie bude trvať trochu dlhšie.

Posilovať

supermnožina

1A. Close Grip Curl – 3 sady po 8-10 opakovaní.

1B. Zdvíhanie činiek na biceps s kladivkovým úchopom v ľahu naklonená lavica- 3 sady po 10-12 opakovaní.

Medzi sériami odpočívajte 45-60 sekúnd. Medzi cvikmi v supersérii neodpočívame.

Barbell Curl s úzkym úchopom.

Môže sa to zdať zvláštne, ale na zacielenie na vonkajšiu hlavu bicepsu to naozaj musíte použiť úzky úchop krk na stúpaniach činky pre biceps. Položte ruky blízko seba na tyč, ale nie, kým sa vaše prsty nedotknú. Úchop by mal byť užší ako šírka ramien. Pre pohodlnejšie vykonávanie tohto pohybu môžete použiť EZ - krk.

Pri zdvíhaní tyče sa snažte preniesť záťaž na malíčky. Toto dá väčší dôraz na dlhá hlava. Dajte lakte trochu dozadu a stlačte tyč v hornej časti amplitúdy, akoby ste sa ju pokúšali rozdrviť.

Držte túto kontrakciu na dva krát, kým začnete znižovať váhu. Nemali by ste sa pokúšať lámať rekordy so zvolenou váhou, ale uistite sa, že je dostatočne ťažká na to, aby vaše bicepsy fungovali.

Kladivá s činkami ležiace na naklonenej lavici.

Použite vysoký sklon na nastaviteľnej lavici (45 g). Vyhnite sa hrudníku a otočte ramená dozadu. Aby ste zacielili na biceps, vaše ruky by mali visieť a vaše lakte budú nehybné, keď ohýbate ruky. Kontrolujte váhu, nie naopak, preto sa zamerajte na zdvíhanie závažia a na biceps a snažte sa nekývať rukami.

V hornej časti zdvihu činky znova zatnite biceps na dva počty tak, ako ste to urobili pri prvom cvičení. Potom znížte hmotnosť na východisková pozícia, pomaly a pod kontrolou. Nedovoľte, aby vás hybnosť prinútila zhodiť činky, keď sú vaše ruky unavené!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme pumpovať veľké, výkonné, proporcionálne a reliéfne svaly ktorý v každom prípade zapôsobí.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.

Kvadricepsy majú veľmi veľký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drep, telo používa na zdvihnutie závažia obrovské množstvo svalov – štvorkolky, hamstringy, chrbát, trapézy, ramená a všetky zapojené do pohybu a/alebo vyrovnávania váhy počas zdvíhania. To znamená celkový rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Trochu anatómie

Kvadricepsy sú veľká skupina sval, ktorý pozostáva zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Rectus femoris
Začína od ilium, zaberá stredná časť stehná, pokrývajúci väčšinu z troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) široký sval stehna
Začína od stehenná kosť, prebieha pozdĺž laterálnej strany (vonkajšej časti) stehna a je pripevnená k jabĺčku.

vastus medialis sval stehna
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany (vnútorná časť) stehna a je pripevnená k patele. Tento sval je zodpovedný za kvapkovitý tvar stehna.

Intermediate vastus femoris
Tento sval sa nachádza medzi laterálnou a mediálnou časťou pred stehennou kosťou a je pripevnený k patele.

Všetky štyri hlavy kvadricepsu sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Rectus femoris navyše vďaka svojej polohe flexuje aj stehno.

Napumpujte silné kvadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanike pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované, silné štvorkolky. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správna technika a nezvyšujte príliš veľa veľká váha aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Drepy s činkou

Zadný drep (takzvaný praotec všetkých cvikov na nohy) je hlavným cvikom na rozvoj pôsobivých kvadricepsov.

Postavte sa pod tyč v stojane na drepy a umiestnite činku do pohodlnej polohy v hornej časti chrbta. trapézový sval. Pre stabilitu uchopte tyč oboma rukami po stranách. Teraz vyjdite z postoja a položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred začatím cvičenia ohnite kolená. Neprehýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte váhu, kým sa vaše hamstringy nedotknú lýtkové svaly alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite váhu najprv pomocou bokov a potom kolien. Nenarovnávajte nohy úplne hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie plného rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akékoľvek cvičenie, ale drepy môžu byť problematické s bolesťou kolien a zaťažením chrbta.

Podľa osvedčeného pravidla si drepnite na pohodlnú hranicu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cvičenia ale vysledok stoji za to.

Aby sa vnútorné časti trochu viac zapojili (mediálne široký sval boky), skúste robiť drepy s mierne širšími chodidlami a prstami smerujúcimi von.

Drepy s činkou na hrudi

Ak chcete vykonať predný drep s činkou, postavte sa s tyčou pred seba a umiestnite ju do oblúka ramenného pletenca na . Prekrížte si predlaktia a pripevnite tyč k bokom. Držte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte činku, vystúpte zo stojana a položte nohy na šírku ramien.

Vykonajte tento cvik, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že môžete udržať chrbát o niečo viac rovný. Predný drep rozvíja štvorkolky o niečo lepšie ako tradičný zadný drep, ktorý si vyžaduje silnejšie boky.

Ak ste v prednom drepe nováčikom a potrebujete nejakú extra stabilitu, robte to chvíľu na Smithovom stroji, kým sa s váhou nezorientujete.

Ak ste vysoký a buď sa predkloníte, alebo máte päty nad zemou najnižší bod, skúste dať dva až štyri a pol kilogramu palaciniek pod každú pätu pre extra stabilitu. Táto technika môže byť použitá pre obe varianty drepov.

Hackujte strojové drepy

Rozvinúť vonkajšiu časť ( bočný sval) kvadricepsy nie je nič lepšie ako drepy v simulátore hack-machine. S miernou váhou sa pohodlne postavte pod podložky stroja, položte chodidlá na šírku ramien do stredu nožnej dosky. Znížte sa, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude klásť veľký stres na vaše kolená. Cvičenie robte konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvikoch na nohy, úplne nevyrovnávajte kolená v hornej časti.

Niektoré telocvične tento stroj nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje cesta von. Stačí vziať činku so záťažou a držať ju za lýtka (podobne ako mŕtvy ťah, len so závažím za zadkom).

Narovnajte chrbát, hlavu držte rovno a začnite sa dvíhať svalmi nôh, až kým nebudete úplne vzpriamení. Bez narovnania nôh až do konca spustite náklad do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie si vyžaduje prísnu techniku a môže sa vykonávať len s miernym závažím, ktoré môžete ľahko zdvihnúť.

leg press

Ďalším skvelým tréningom nôh je tradičný 45-stupňový leg press. Výhodou tohto simulátora je, že sa prakticky nenačítava bedrový a zameriava sa viac na boky.

Sadnite si na stroj a uistite sa, že sedadlo je posunuté dostatočne dozadu, aby umožňovalo plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu taniera na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne vytiahli kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.

Spustite platňu čo najviac, pričom neustále kontrolujte svoje pohyby, a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania – takto sa oklamete a nevyvíjate svaly.

Ak je legpress stroj vo vašej posilňovni neustále zaneprázdnený alebo tam jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho posilňovní má ďalšie stroje pre túto svalovú skupinu, vrátane modelov s možnosťou výberu závažia a multifunkčných strojov od Hammer Strength.

predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu štvorhlavého stehenného svalu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, dajte si nohy cez jeho pracovné rameno a oprite sa chrbtom o podporný vankúš. Upravte si chránič holene tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členku.

Priemerným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nedržať váhu na vrchu, pretože to spôsobí väčší tlak na kolená, najmä na patelárnu šľachu.

Ak chcete trochu napumpovať horné časti kvadricepsu, skúste nasledujúcu variáciu predĺženia. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie, ale tentoraz vyššia časť telo dopredu tak, aby uhol medzi vaším trupom a nohami bol 90 stupňov alebo menej. Budete musieť prijať o niečo menej hmotnosti, ale výsledok predčí vaše očakávania!

Výpady

Výpady sú skvelým cvičením na formovanie štvorkoliek. Vďaka nim svaly vyzerajú príjemne zaoblené a spevnené. Hoci mnohí hovoria, že výpady zapájajú všetky svaly stehna a rozvíjajú hamstringy a hamstringy rovnako. gluteálne svaly, v tomto článku zameriame našu pozornosť na to, ako sa dajú využiť výpady pri tréningu kvadricepsov.

Položte si relatívne ľahkú činku cez ramená, ako keby ste robili drep s činkou cez ramená. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane po celý čas vzadu. Po prikrčení sa vráťte do pôvodnej vertikálnej polohy a nohu, s ktorou ste robili výpad, dajte do druhej. Cvičenie opakujte striedaním nôh – toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k výpadu s činkou je výpad Smithovým strojom. Stačí urobiť výpad jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto polohe. Nemusíte zasahovať po každom opakovaní, najskôr urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom si vymeňte pozície a opakujte.

Výpady pri chôdzi sú obľúbeným cvičením väčšiny športovcov. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na chôdzu.

Podstata výpadov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom vysuniete druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate vpred.

Nie je prekvapujúce, že boky veľmi často majú telesný tuk. Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičiť môžete doma alebo pri telocvičňa. Pri pravidelnom cvičení sa výsledok dostaví za 4-5 týždňov.

Základný komplex

Ako napumpovať boky a zbaviť sa "uší" na nich? Musíte začať so základnými cvičeniami. Pomôžu precvičiť svaly stehien a zadku a dodajú telu športový a pekný tvar. Súbor základných cvičení je najlepšie vykonať ráno. Cvičenie by malo zahŕňať:

1. Zdvíhanie a unášanie bokov.
2. Hojdajte nohami.
3. Zdvíhanie nôh.
4. Pohyb bokov.
5. Predĺženie nohy.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte si ľahnúť na bok. Ohnite si ruku pod sebou v lakti a oprite sa o ňu. Natiahnite druhú ruku pred seba. Pokrčte kolená do pravého uhla. Pri výdychu zdvihnite nohu čo najvyššie. Skúste to vydržať 2 sekundy. Pri nádychu ju znížte a vráťte sa do východiskovej polohy. Zložitejšou verziou tohto cviku je vrátiť pracovnú nohu späť. Tento pohyb je zameraný na precvičenie vonkajšej strany stehna.

Pri zdvíhaní a abdukcii bokov sa uistite, že ramená a panva sú v jednej línii.

Východisková poloha pre cvičenie číslo 2 - ležanie na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a pri nádychu ju znížte. Na vypracovanie prednej časti stehna musí byť pracovná noha vo vodorovnej polohe. V priebehu času môžu byť výkyvy ťažšie, pričom sa zvyšuje amplitúda. Pri vykonávaní švihov sa snažte nepomáhať si vychýlením v hrudnej oblasti.

Cvičenie číslo 3: ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Zdvihnite pracovnú nohu a obtočte si ruku okolo členku. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Vonkajší povrch boky budú fungovať, ak sa pri zdvíhaní nôh potiahnete.

Základným cvikom na precvičenie svalov stehien je zdvíhanie bokov v ľahu na bruchu. Rozpažte ruky pozdĺž tela, nohy rozkročte do maximálnej šírky a mierne pokrčte kolená. Pokúste sa zdvihnúť nohy a súčasne zdvihnúť boky z podlahy. Prsty na nohách by mali byť vytiahnuté nahor. Aby ste predišli zbytočnému namáhaniu bedrovej oblasti, snažte sa nenamáhať svaly chrbta a krku.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 4, zostaňte v rovnakej polohe. Prekrížte nohy v členkoch a mierne pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy.

Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Rozkročte nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a pokúste sa spustiť nohy na podlahu. Nerobte trhnutia a náhle pohyby, inak si môžete natiahnuť svaly.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3 krát týždenne. Opakujte každé cvičenie 20-25 krát.

Ako odstrániť tuk?

Zbaviť sa prebytočný tuk s vonkajšia strana boky pomôžu zdvihnutiu nôh z polohy na všetkých štyroch. Pokúste sa zdvihnúť dolné končatiny v pravom uhle do maximálnej možnej výšky. Akonáhle pocítite mierne pálenie vo svaloch, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30 krát pre každé stehno.

Ľahnite si na bok a lakte oprite o podlahu. Keď zdvihnete nohu, snažte sa udržať svaly napnuté. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyby s druhou nohou. Pri tomto cviku sa precvičujú nielen svaly stehien, ale aj šikmé svaly brucha.

Východisková poloha v stoji. Vyhoďte jeden bok dopredu. Urobte si drep a snažte sa klesnúť čo najhlbšie tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.

Vonkajšie a vnútorná strana bedrá sú pri drepoch dobre vypracované. Zo stojacej polohy sa nadýchnite, podrepnite, kým stehná nebudú v jednej rovine s podlahou. Chodidlá počas drepov by mali byť od seba na šírku ramien s mierne rozkročenými prstami. Ak je to príliš jednoduché, môžete si vziať do rúk malé činky.

Drep s abdukciou pomôže zbaviť sa prebytočných centimetrov na bokoch. Ak to chcete urobiť, v spodnej časti drepu s činkami preneste váhu na jednu nohu a druhú vezmite na stranu, keď sa zdvíhate. Cvik sa snažte robiť pomaly a bez švihu.

Bočné svaly stehna sú dobre vypracované a pri behu na mieste sa spaľuje tuk. Pri behu neklopkajte silno nohami. Opakujte chod na mieste niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.

Ľahnite si na podlahu a oprite sa o lakeť. Pokrčte hornú nohu a položte ju na podlahu pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zvýšiť predkoleniečo najvyššie. AT najvyšší bod držte pozíciu niekoľko sekúnd. Ak je takéto cvičenie ťažké, potom sa môže prvýkrát vykonať s ohnutím horná časť nohy pod veľkým uhlom.

Tréning s loptou

Ak sa na bokoch objavia malé "uši", potom by ste nemali byť naštvaní. Svaly na nohách sú najpružnejšie a pravidelným tréningom môžete nohám prinavrátiť ich bývalú krásu a stratiť centimetre navyše v obvode. Cvičiť môžete vo fitness centre alebo doma. Dnes sú hodiny fitball populárne.

Postavte sa chrbtom k fitlopte a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite chodidlo pracovnej nohy a držte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm Potom pomaly ohnite druhé koleno a podrepujte, kým sa zadok nedotkne lopty. Aby vám fitlopta pod váhou tela neskĺzla, môžete ju umiestniť do rohu miestnosti.

Cvičenie by malo byť 7-10 krát na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní. Na skomplikovanie drepov môžete zdvihnúť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšiu fitloptu. Na váženie môžete použiť činky. Konečným cieľom je vykonávať hlboké drepy bez lopty na jednej nohe.

Odrazte loptu o stenu. Fitlopty sa môžete dotknúť iba v 2 bodoch: chrbát a zadok. Narovnajte nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Splniť toto cvičenie nasleduje s napätým bruchom a nohami. Trup by sa mal klenúť v bedrovom kĺbe. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Najprv to zopakujte 10-12 krát. Postupom času sa počet môže zvýšiť na 20. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly bokov, brucha a chrbta.

Dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly vonkajšej strany stehien ďalšie cvičenie. Ležať na boku, oprieť sa o lakeť. Položte nohy na loptu. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať telo do priamej línie. Ak je to ťažké, môžete si vziať menšiu loptu.

Ľahnite si na brucho. Fitlopta by mala byť na úrovni bokov. Udržujte rovnováhu rukami. Zdvihnite končatiny jeden po druhom. Noha môže byť rovná alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20 krát na každú nohu.

Triedy v hale

V posilňovni môžete posilňovať aj svaly vonkajšej strany stehna. Najobľúbenejším cvikom je redukcia a šľachtenie nôh.

Výhody takéhoto tréningu sú: spevnenie adduktora, spevnenie vnútorných a vonkajších stehien, zlepšenie držania tela, redukcia zranení, ktoré sú spojené so slabosťou svalov dolných končatín.

Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým darí robiť cvičenia nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Aby vás výsledok tréningu potešil, musíte dodržiavať pravidlá.

Najprv nastavte stroj na pracovnú hmotnosť a nastavte šírku sedla. Keď dávate nohy k sebe a od seba, chrbát by mal zostať plochý. Držte sa zábradlia rukami. Pokrčte nohy do pravého uhla.

Pri výdychu pomaly spojte boky. Keď sa valce dostanú do kontaktu, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v chove.

Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Udržujte malú medzeru medzi chovom a spájaním končatín. Nerobte zbytočné pohyby a neprehýbajte chrbát. V tomto prípade sa zaťaženie rozptýli. Ak je cvičenie pre vás ľahké, môžete zvýšiť amplitúdu predĺženia nohy.

Existujú 2 typy simulátorov, keď potrebujete trénovať:

1. V sede.
2. V stoji.

Na rozdiel od sediaceho má cvičenec v stoji svoje výhody. Nielenže precvičuje svaly vonkajšej strany stehna, ale tiež pomáha urýchliť krvný obeh v tejto oblasti a obohatí svaly kyslíkom.

Nohy v stojacom simulátore sú umiestnené na špeciálnych stupačkách. Pri vykonávaní cviku rukami by ste sa mali držať zábradlia pred vami. Zdvihnite súčasne dolné končatiny do strán.

Nemenej účinný je simulátor stepperov. Dokonale precvičí svaly stehien, nôh a zadku. S rozvojom svalovej sily môžete zvýšiť odpor pedálov. Nepreháňajte to na simulátore, pretože môžete natiahnuť kolenné väzy.

Univerzálny tréner v telocvičňa je Bežecký pás. Precvičuje všetky svalové skupiny.

Na vypracovanie svalstva spodnej časti tela je dobré cvičiť aj na rotopede.

Úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch si môžete nastaviť sami. V prítomnosti zranení pohybového aparátu nie je možné cvičiť bez trénera.

Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorových svalov stehna), zadku, napínača fascia lata stehna, ako aj extenzorového svalu predkolenia. kolenného kĺbu(vasculi lateralis sval).

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna doma

Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cviky na napumpovanie vonkajšej strany stehna? Tu! V článku budeme hovoriť o súbore cvičení, pomocou ktorých môžete napumpovať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné tréningy, dodržiavanie techniky cvičenia a správna strava pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.

Poradenstvo. Pred začatím série cvičení venujte nejaký čas zahriatiu. 5-10 minút kardia na začiatku tréningu vám pomôže zahriať svaly a vyhnúť sa zbytočnému zraneniu.

KOMPLEX CVIČENÍ NA VONKAJŠÍ PLOCHU STEHNA

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Cvičenie pomáha efektívne pracovať vonkajšie stehno. Dodatočne nabité vnútorný povrch boky.

Technika:

Postavte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté v kolenách.
Pri nádychu, vezmite pravá noha stranou a zaistite ju. Stehno je rovnobežné s podlahou.
Pri výdychu pomaly spustite nohu.

Počet opakovaní: 3 sady po 20-25 opakovaní.

Tip: Postupom času môžete na zvýšenie záťaže použiť činku (umiestnenú v ohybe stehna a dolnej časti nohy). Pri cvičení s činkou môžete po pracovnom počte opakovaní odstrániť záťaž a urobiť ďalších 10-15 trhavých pohybov. Potom prejdite na tréning druhej nohy.

Cvičenie na precvičenie vonkajšej strany stehna. Navyše sú zaťažené gluteálne svaly, štvorcové svaly bedrové a zadné extenzory. V statike sa paže napínajú (držia oporu).

Technika:

Ľahnite si na stoličku s mäkké sedadlo alebo lavička, dôraz na žalúdok. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
Narovnajte nohy a držte ich spolu.
Nadýchnite sa a zdvihnite nohy a podržte ich 1 sekundu.
Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Doma, pre dôraz na žalúdok, môžete použiť pár stoličiek s čalúneným sedadlom, umiestnených vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočnou záťažou, aby sa predišlo zraneniam bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a rotácie panvy.

Poradenstvo: Presunutím záťaže z chrbtice do bedrový kĺb, cvičenie sa odporúča pri bolestiach chrbta a svorkách chrbtice - ako prevencia chorôb spojených so sedavým spôsobom života. Športovci s problémami s chrbtom by sa mali pred výkonom poradiť s lekárom.

Pracuje a naťahuje vonkajšie stehná, zadok a lýtka. Postupom času možno náročnosť zvýšiť závažím alebo činkami.

Technika:

Východisková poloha: nohy širšie ako ramená, ponožky otočené do strán, chrbát rovný.
Pri nádychu pomaly spúšťajte panvu, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3 sady po 15-20 opakovaní.

Tip: Pri tom dbajte na to, aby vám kolená nevyčnievali za prsty na nohách.

Toto cvičenie sa zameriava na štvorkolky, glutes, hamstringy a lýtka.

Technika:

Položte si ruky na opasok alebo si dajte ruky za hlavu. Udržujte chrbát rovno.
Pri výdychu sa predskočte nohou tak, aby jej koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Nemal by však presahovať špičku. Druhá noha, ktorá zostáva vzadu, spočíva na palci a je ohnutá v kolene.
Pri nádychu sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pre rovnováhu môže byť špička pracovnej nohy mierne skosená.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Poradenstvo:Čím širší výpad, tým viac pracuje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sú zapojené kvadricepsy.

Účinok tréningu sa rýchlejšie dostaví pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorická diéta. Normalizujte svoju stravu a vyberte si konkrétny čas na cvičenie. Držte sa stanoveného harmonogramu.

Účinok cvičení na vonkajšiu stranu stehna priamo závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky vykonávania. Najmä keď sa to robí doma. Sledujte svoju techniku cvičením pred zrkadlom.
Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, preto nezabudnite striedať prácu a odpočinok. Na počiatočná fáza Odporúčame robiť nie viac ako 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov sa poraďte s trénerom.
Prvý výsledok sa dostaví po 4-8 týždňoch, takže sa nenechajte odradiť, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvých tréningoch. Aj keď cieľové svaly veľmi bolia.
Každý tréning začnite a ukončite 10-minútovým zahrievaním. Pred tréningom pomáha zahriať svaly, po - pomáha telu vrátiť sa do obvyklého režimu prevádzky.

Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorové svaly stehna), zadok, napínač fascia lata, ako aj extenzorový sval nohy v kolennom kĺbe (široký bočný stehenný sval).

V spojení s správnej výživy a cvičenie aerobiku redukuje telesný tuk a vytvára krásnu siluetu nôh.

Naučte sa, ako napumpovať hornú časť bicepsu, ktorá vyzerá efektne spod trička, dôležité tipy a triky na napumpovanie bicepsu.

Svaly sa v našom tele vyvíjajú nerovnomerne, závisí to od genetiky a tréningových metód, skôr či neskôr vyvstáva otázka napnúť konkrétnu svalovú skupinu, aby nezaostávala za ostatnými.

Napríklad, ak zaostávate za iným ako tradičným, pridajte na stranu, ak je horné svaly, potom by mal byť zahrnutý do tréningový program, pri zaostávaní zadná plocha boky, pridajte zvlnenie nôh.

Ale akonáhle príde na biceps, úloha sa skomplikuje. , veľkolepý vrchol bicepsu - závisí od krátkej hlavy, a je skrytá pod vonkajšou. Krátka je bližšie k telu, preto sa nazýva vnútorná a dlhá je mimo ruky, preto sa nazýva vonkajšia.

Hlavná vec pri práci na biceps je šírka úchopu, čím širší úchop, tým viac je do práce zaradená krátka hlava, užšia, silnejšia je vonkajšia.

Nemenej dôležitá je aj poloha paží, čím viac ruky pri práci s činkou alebo činkami odpažíte, tým viac vonkajšia časť bicepsu pracuje, tým menej sa uvoľňuje, tým viac sa dôraz presúva do vnútornej oblasti. .

Nižšie budú uvedené dôležité pravidlá, na cielené štúdium krátkej hlavy bicepsu:

1. Správne rozložte záťaž na dni

Hneď poviem, že bicepsy sú malé svalové skupiny takže je rýchlejší ako veľké svaly ako chrbát, hrudník a nohy. Biceps preto môžete trénovať častejšie a intenzívnejšie.

To však neznamená, že ho môžete pumpovať takmer každý deň, v pondelok by ste nemali zaťažovať biceps, v utorok chrbát a v stredu zase biceps, vaše ruky sa nestihnú úplne zotaviť, keďže akýkoľvek chrbát cvičí slušne zaťažte si ruky.

Ak trénujete ruky 2-krát týždenne, v prvom tréningu dbajte na ťažké základné cviky na krátke a dlhé úseky bicepsu a druhý tréning venujte výlučne izolované cvičenia do vnútorného priestoru. Okrem toho zmeňte polohu úchopu, rúk, sklony lavičky, používajte väčšiu rozmanitosť, aby sa cviky v 2-uzlových tréningoch neopakovali.

2. Pumpujte bicepsy po chrbte

Toto je skvelé riešenie problému, keď bezprostredne po chrbte dochádza k zaťaženiu bicepsu. Zvyčajne sú všetky trakčné cvičenia základné, takže ruky dostávajú vážne zaťaženie, ktoré zahŕňa všetky svaly v práci.

Preto by ste po tréningu chrbta mali konečne precvičiť ruky, aby ste maximalizovali svalovú hypertrofiu a priniesli pocit naplno.

Len sa nesnažte robiť opak, biceps a potom ťah na chrbát, inak chrbát nejako precvičíte, sila klesne a priľnavosť sa oslabí.

3. Začnite svoj bicepsový tréning od základne

V prvom rade dbajte na zdvíhanie činky na biceps v stoji, pri používaní široký úchop, toto je základné cvičenie zapína biceps na maximum, zaťažuje ho do najmenších svalových vlákien.

Nastavte ťažkú tak, aby ste mohli urobiť 6-8 bez toho, aby ste porušili techniku pohybu, na samom konci cvičenia ju môžete použiť, mierne nakloniť chrbát a akoby vyhodiť činku hore, pomaly ju spustiť. s pocitom úplného pálenia.

4. Koncentrácia na vnútro

Samostatne izolujte náklad a nasmerujte ho na 100 %. krátky sval nebude fungovať, ale s cieľom pumpovať vnútornú časť a
Hornú časť bicepsu môžete zdvihnúť pomocou rôznych úchopov, uhlov sklonu a rôznych polôh tela.

Potom, čo ste urobili ťažký základný cvik s ohýbaním rúk v stoji, je čas sústrediť maximálnu záťaž na vnútornú stranu, dosiahnete to ohnutím na lavičke, zohnutím a zohnutím.

Váhu si nastavte tak, aby ste mohli vykonať 10 opakovaní, snažte sa zakaždým aplikovať iný uhol sklonu a polohu tela, aby svaly dostávali rôznu záťaž, to vám umožní neustále zaťažovať rôzne svalové partie, to všetko povedie k zvýšenie objemu.

5. Nebojte sa zlepšiť svoje cvičenia

Na tej istej Scottovej lavici sa zvyčajne vykonáva zdvíhanie s tyčou v tvare E, zavádzajte rozmanitosť pomocou rovného krku, činiek, kettlebellu. Užitočnosť kettlebellu spočíva v tom, že sa v ruke trochu roluje a závažie presne zasiahne biceps a zároveň zníži záťaž na predlaktie.

Dávajte pozor, keď zdvíhate činku, zvyčajne ju beriete do stredu rukoväte, je to pohodlné, ale aby ste presunuli záťaž vnútorná časť ruky, vezmite si vonkajší úchop, teda tak, aby úchop spočíval na placke bližšie k vonkajšej strane činky, aby ste pri ohýbaní ruky cítili presun záťaže do vnútornej časti.

Skúste si gymnastickú lavicu postaviť pod uhlom 45 stupňov, ľahnite si na ňu hrudníkom a pokrčte ruky, napríklad s činkami, hneď pocítite, ako takmer všetka záťaž ide na vrchol bicepsu.

6. Využite tréning do zlyhania

Výberom správne cvičenie pri tréningu paží je tento rozvoj úspešnosti len 70%, na dosiahnutie maximálneho úžitku je potrebné použiť rôzne tréningové metódy. Mali by sa používať v posledných 1-2 prístupoch cvičenia, najbežnejších na čerpanie veľké ruky použiť:

- nazývajú sa aj stupňovité, princíp je jednoduchý, zdvihnite váhu na 10-8 opakovaní, potom váhu znížte o 25% a bez odpočinku urobte opäť 10-8 opakovaní, potom ďalej znížte o 25% a stláčajte rovnakých 10- 8 opakovaní. Pokračujte do bolesť svalov vám nedovolí vykonať jediný ohyb a hmotnosť v rukách bude minimálna. Hmotnosť na konci môže byť 2-3 kg., A nebudete môcť urobiť ani jedno opakovanie.

Vyskúšajte bicepsový tréning v crossoveroch s káblom, ľahko sa s nimi redukuje hmotnosť.

Čiastočné zastúpenia- podstatou metódy je to, že vykonajte úplné ohnutie rúk s činkou alebo činkou, potom uvoľnite ruku iba do polovice a znova sa ohnite a robte to až do konca priblíženia. Táto metóda sa sústreďuje na maximálne kontrakcie vo svaloch a váhu je možné uniesť viac.

- to sú tie povestné vynútené opakovania, kedy posledné opakovania boli dané s veľkou námahou, s pomocou partnera prekročíte bolesť svalov, partner vám pomôže zdvihnúť činku miernym tlačením v mieste, kde ste sa zastavili pri vstupe do mŕtveho bodu znížite váhu sami, pomaly a sústredíte sa na trénované svaly.

- vezmite si veľmi malú váhu, asi 20-30% vašej maximálnej váhy, s ktorou zvládnete len 1 opakovanie. Takže s touto ľahkou váhou urobte až 20 opakovaní, potom odpočívajte nie dlhšie ako 1 minútu a znova urobte ďalšie 1-2 sady. Okamžite pocítite, ako sa svaly nalievajú a zväčšujú objem.

- urobte 1-2 zahrievacie série a hneď si nastavte veľkú váhu, pri ktorej môžete vykonať maximálne 6 opakovaní a nie viac. Potom po odpočinku znížte váhu tak, aby ste mohli urobiť 8 opakovaní, potom 10 a 12. To znamená, že nezačínate s nárastom hmotnosti, ale s jej poklesom, ktorý prichádza zo zadnej časti prístupu.

Aplikujte tieto dôležité tipy a otázka, ako zdvihnúť hornú časť bicepsu, sa stane irelevantnou, zväčšíte si hornú časť bicepsu, vďaka čomu bude výkonný a objemný.