Gymnastika na chudnutie rúk. Terapeutická gymnastika pre prsty Príťahy s úzkym reverzným úchopom

Väčšina ľudí, ktorí cvičia telocvičňa, výhody tréningu svalov rúk nie sú úplne pochopené, takže zápästia sú vylúčené z tréningového procesu, ale márne. Práve tieto svaly najčastejšie zaostávajú a nedovoľujú trénovať ruky s maximálnym dopadom. Všetko je to o slabosti úchopu, na pevné držanie činky je okrem svalov rúk potrebné napumpovať (posilniť) aj svaly rúk. V tomto prípade je zaručený silný záber a pokrok.

Vlastnosti štruktúry rúk a prstov

Stavba ruky je možno jedným z najzložitejších systémov tela, nie nadarmo sa ruka v traumatológii vyčleňuje samostatne. Kefa sa skladá z troch častí:

1. zápästie,
2. metakarpus,
3. prsty.

Zápästie sa skladá z 8 kostí, počet záprstných kostí je podobný ako pri prstoch - je ich 5. Každý prst má tri falangy a iba ten veľký má dve.

Svaly ľudskej ruky tvoria komplexný systém a sú umiestnené na palmárnom povrchu. Svaly ruky sú rozdelené do troch skupín:

1. svaly strednej časti dlane,
2. svaly palec,
3. svaly malíčka.

Svaly ľudskej ruky - dlaň Svaly ľudskej ruky - top

Charakteristickým znakom pohybu prstov je, že väčšina svalov, ktoré pohybujú falangami, je umiestnená v. Svaly predlaktia sú spojené s prstami šľachami cez niekoľko kĺbov. Prsty teda fungujú ako bábky, samotné svaly prstov nevykonávajú samostatný pohyb.

Top cviky na posilnenie rúk a prstov doma

1. Rotácia zápästia

Technika sa vykonáva ako zahrievanie svalov a kĺbov. Stlačte ruky do päste a vykonajte dynamické rotácie na maximálnu amplitúdu. Otáčajte jedným smerom po dobu jednej minúty, potom opakujte rovnaké množstvo v opačnom smere.

2. Zatínanie pästí

Cvičenie sa vykonáva bez špeciálneho vybavenia a umožňuje vám trénovať doma. Súčasne zatnite päste, držte maximálne úsilie 1 až 2 sekundy a uvoľnite prsty, čím kefu čo najviac narovnáte. Cvičenie robte 1-2 minúty. Uvoľnite svaly a zopakujte ďalšie 2 série.

3. Tlak dlane

Pevne spojte dlane na úrovni hrudníka. Uvoľnite statické napätie tak, že stlačíte dlane čo najviac od prstov k spodnej časti ruky. Držte napätie 1-2 minúty, uvoľnite ruky na 1 minútu. Opakujte ešte 2 krát.

4. Tlak jednej dlane

Po súčasnom stlačení kefiek pracujte každou rukou oddelene. Jedna dlaň vykonáva tlak na druhú, odkláňa ju späť a druhá ruka kladie odpor. Striedajte na každej strane 5 sekúnd a tak ďalej počas 5-10 cyklov.

5. Únos prstov

Zostaňte v rovnakej polohe - dlane na úrovni hrudníka, odsuňte prsty od seba čo najviac bez toho, aby ste zdvihli dlane. Cvičenie vykonávajte dynamicky, plynulo precvičujte svaly, sústreďte sa na vnemy v dlaniach a predlaktiach. Vykonajte cvičenie 20-30 krát v 3 sériách.

6. Tlak prstom

Spojte palce a ukazováky na každej ruke. Vykonajte maximálnu kompresiu podložiek prstov, držte tlak 1-2 sekundy a tak ďalej pre každý prst, pričom sa vracajte v opačnom poradí - od malíčka po palec. Urobte 5-10 kruhov.

7. Flexia – predĺženie ruky bez záťaže

Držte ruky v päsť a predlaktia paralelne k sebe, dlane smerujú k vám. Ohnite kefy a priveďte ich čo najviac „k sebe“, potom ich spustite čo najviac „od seba“. Vykonajte cvičenia 1-2 minúty v plnej amplitúde.

Cvičenie rúk a prstov s vybavením

8. Stlačte loptičku prstami

Vezmite si špeciálny expandér alebo tenisovú loptičku, pričom loptičku uchopte iba podložkami prstov. Uchopte loptu prstami na 5 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte pohyb 5-10 cyklov pre každú ruku.

9. Udržanie hmotnosti

Uchopte palacinky alebo nejaký plochý, ale ťažký predmet prstami. Držte váhu, kým nepocítite stratu sily, potom váhu znížte. Vykonajte 3-4 prístupy a zaťažte svaly rúk až do zlyhania.

10. Stláčanie prstov

Tento typ push-upu posilňuje svaly rúk čo najviac, pretože pod tlakom vlastnej hmotnosti dostáva veľkú záťaž. V tejto variácii by ste sa nemali príliš sústrediť na prácu prsných svalov a tricepsov, pretože prsty sa môžu „vzdať“ rýchlejšie ako veľké svaly. Preto môže byť možnosť vykonaná z kolien alebo rúk na kopci.

11. Visí na hrazde

Vis je preto, že trénuje silu úchopu a posilňuje svaly rúk. Pokračujte vo visení, kým sa vaše ruky neunavia. Môžete tiež zavesiť na uterák alebo lano jednou alebo dvoma rukami. Opakujte 3-4 krát.

12. Cvičenie s expandérom

Zoberte gumový alebo pružinový expandér s vysokou tuhosťou, aby ste mohli vykonať aspoň 10-krát. Stlačte expandér na 1-1,5 minúty na každej ruke a potom ruky uvoľnite. Vykonajte tieto prístupy 3-4 krát pre každú kefu.

13. Ohýbanie rúk s činkou alebo činkami

Cvik pôsobí viac na predlaktia, ale dobre precvičí aj silu úchopu. Vyberte si akýkoľvek dostupný projektil dostatočnej hmotnosti - činku alebo činky. Položte si predlaktie na boky, projektil držte podhmatom. Ohnite ruky a priblížte sa k ramenám 6-12 krát, 3-4 sady.

14. Reverse Barbell Extension

Uchopte činku nadhmatom, predlaktia oprite o stehná. Uvoľnite kefy, spustite lištu nadol a s námahou zdvihnite lištu čo najviac k sebe. Vyberte si váhu na 8-12 opakovaní, urobte 3-4 série.

Nerobte viac ako trikrát týždenne so záťažou alebo bez nej. Dajte triede 30-60 minút, dobre zahrejte svaly a kĺby. Na konci sedenia natiahnite svaly stlačením jednej dlane na druhú a vymeňte sa.

Záver

Tréning rúk a prstov je nevyhnutný pre typy napájaniašporty, kvôli zvýšeniu sily úchopu, ktorú je potrebné zdvihnúť ťažká váha. Pre silový tréning vyberte si súbor cvičení s vybavením a na prevenciu artritídy a osteoporózy doma vykonávajte jednoduché cvičenia bez závažia.

Video: ako posilniť ruky

Nosíme ťažké tašky, kočíky, nakoniec len umývame podlahy - a ani netušíme, aké sú naše ruky unavené z tejto nekonečnej záťaže. Je čas venovať im viac pozornosti.

• „Zahrejte si“ ruky: najprv si ich pretrite dlaňami a potom zadná strana, niekoľkokrát stlačte a uvoľnite päste a postupne pretrite každý prst - od podložky po kefu. Vo všeobecnosti pripravte ruky na tréning.
• Pripojte hornú falangu mierne ohnutého ukazováka pravej ruky k stredu palca ľavej ruky. Opravte palec (mal by byť nehybný) a silne naň zatlačte ukazovákom. Potom zopakujte to isté so zvyškom prstov (5-krát, ako všetky ostatné cvičenia) a vymeňte ruky.
• Zdvihnite ľavú dlaň s tesne uzavretými prstami a napnite ju. Ohnite ukazovák pravou stranou, pričom zadná časť hornej časti falangy sa opiera o prsty ľavej strany a silou odtlačte, pričom prst narovnáte. Opakujte s každým prstom a potom so všetkými štyrmi prstami súčasne.
• Zložte ruky dlaňami dovnútra a súčasne a striedavo ich tlačte proti sebe tak, aby ste sa ohli v zápästiach.
• Zložte prsty do hradu, pevne stlačte kefy na základni a začnite tlačiť prsty jednej ruky na druhú.
• Zložte prsty do hradu, ruky na úrovni hrudníka. Natiahnite ruky pred seba, zámok „prehnite“ dlaňami dopredu a poriadne natiahnite ruky.
• Natiahnite ruku dopredu a druhou jej uchopte končeky prstov. Jemne potiahnite vystretú ruku k sebe (dlaň smerom von), aby sa vyklenula v zápästí. Vymeňte ruky.
• Jedna ruka je natiahnutá dopredu, ohnutá v päsť a otočená „prsty nahor“. Druhou rukou si zakryte päsť a jemne ju potiahnite smerom k sebe, pričom natiahnutú ruku držte pokiaľ možno v pokoji. Zmeňte ruku. Potom urobte to isté, ale s päsťou otočenou hore nohami.
• Zatnite päsť a začnite ňou otáčať okolo zápästia doprava a doľava. Toto cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne.

Cvičenie na prstoch

Pri cvičení na prstoch treba dodržať jednu vec najdôležitejšie pravidlo: všetky cvičenia by sa mali vykonávať pri najvyššej možnej rýchlosti pre vás. Posilníte tak nielen kĺby, ale aj aktivujete krvný obeh.

• Položte ruky na stôl dlaňami nadol a začnite zdvíhať každý jeden prst, pričom zvyšok nechajte nehybný. Je ťažké robiť to oboma rukami súčasne? Striedajte ruky.
• Utiahnite prsty, začnite ohýbať a uvoľňovať každý prst jednotlivo (najskôr v strede a potom v hornej časti falangy). Ak prsty „neposlúchajú“, držte ich druhou rukou. Vymeňte ruky.
• Prudko zatnite päsť a okamžite ju otvorte, roztiahnite a napnite prsty čo najviac.
• Utiahnite palec, vezmite ho čo najviac do strany a začnite ním otáčať doprava a doľava.
• Spojte prsty oboch rúk tak, aby sa dlane nedotýkali. Teraz stlačte prsty jednej ruky na prsty druhej: takéto pružné pohyby sú užitočné nielen pre prsty, ale aj na zlepšenie koordinácie pohybov.

tunelový syndróm

Tomuto ochoreniu kĺbov, ktoré sa inak nazýva „syndróm počítačovej myši“, sa môžete vyhnúť, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá. Pri práci na počítači by mala byť ruka v lakti ohnutá o 90 stupňov a ruka by mala ležať na stole (na myši) čo najrovnejšie. Je lepšie, aby sa na stôl zmestilo nielen zápästie, ale aj paže až po lakeť - pomôže to prerozdeliť zaťaženie. Inými slovami, ak je to možné, posuňte myš čo najďalej od okraja stola. Pravidelne, aspoň raz za 2 hodiny, sa odpútajte od počítača a robte relaxačné cvičenia rúk.

• Prsty oboch rúk položte na stôl (ruky nespúšťajte, ruka spočíva na prstoch) a predstierajte, že hráte na klavíri.
• Sadnite si na stoličku, ruky dajte dole – nechajte ich voľne „visieť“ nad podlahou. Uvoľnite predlaktia a potom potraste rukami rôznymi smermi, snažiac sa do tohto procesu zapojiť len svaly ramien.
• Dokonalá je jednoduchá masáž: naneste krém na ruky a jemným tlakom vtierajte do dlaní a prstov krúživými pohybmi v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Artróza a artritída sú bežné ochorenia, ktoré znemožňujú plnohodnotnú prácu prstami. Keď sú postihnuté kĺby, človek trpí silnou bolesťou. Priebeh takýchto ochorení môže byť rôzny, no sú tu spoločné následky – je narušená motorika rúk, najmä čo sa týka jemnej motoriky.

Dochádza k tomu, že pre človeka je ťažké vziať malý predmet, vykonať pohyb, ktorý si vyžaduje presnosť. Nemôžete šiť, dokonca ani zapínanie gombíkov nie je vždy možné. Takéto ochorenia sa musia liečiť komplexným spôsobom, v tomto ohľade je dôležitá gymnastika pre prsty. Je pozoruhodné, že takáto gymnastika pre ruky má veľa spoločného so známou mnohonásobnou prstovou gymnastikou pre deti, len tu hovoríme o cvičeniach pre dospelých.

Aké by mali byť pravidlá

Hlavným cieľom takýchto terapeutických cvičení je, že nedochádza k zápalovým procesom a pohyblivosť prstov nie je vystavená porušovaniu a nič by nebránilo činnosti. Takéto terapeutické cvičenia nie sú ťažké, cvičenie sa vykonáva aj pri stole počas pracovného procesu. Je pozoruhodné, že pri terapeutických cvičeniach nie je potrebná prítomnosť inštruktora. Nemali by ste však vynechať pravidelné pozorovania od špecialistu, ak sa tak nestane, dôsledky sú negatívne.

Môžete cvičiť každých pár hodín, takže počas dňa môže človek voľne cvičiť aspoň 5 krát. Ak je to možné, počet prístupov by mal byť maximálny, ale nemali by ste byť príliš horliví, medzi komplexmi musíte vždy odpočívať najmenej dve hodiny. Potom sa tkanivá kĺbov budú môcť v krátkom čase zotaviť.

Výhody takýchto cvičení sú aj v tom, že sa zrýchli krvný obeh, potom sa krv rýchlo vstrebáva cez kĺby prstov. To sa často stáva príčinou zápalových procesov, keď krv netečie v dostatočnom množstve do prstov. A trénujú sa aj svaly, to je dôležité najmä pre starších ľudí. V dôsledku toho sa kĺbové zaťaženie znižuje, takže prsty sú umiestnené normálne.

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• triedy by mali prebiehať v pomalom, plynulom režime, svaly zápästia by sa nemali príliš namáhať;
• ak je choroba vo fáze exacerbácie, potom by sa počas tohto obdobia malo opustiť intenzívny tréning. A môžete ich začať znova, keď bolesť ustúpi a nič nezasahuje do cvičení;
• je dôležité vykonávať cvičenia oboma rukami a nezáleží na tom, či je jedna ruka postihnutá chorobou alebo dvoma;
• musíte dýchať ľubovoľne, podmienky by mali byť čo najpohodlnejšie, všetko sa robí v uvoľnenom režime;
• záleží na teplote v miestnosti - treba ju poriadne vyvetrať, ale v miestnosti by nemalo byť chladno, ale teplo. Ak sa tak nestane, prsty rúk rýchlo zamrznú a dokonca stuhnú;
• Pred cvičením by bolo dobré si poriadne zahriať ruky. Na takéto účely môžete použiť horúcu vykurovaciu podložku alebo len ohriatu vodu. Ruky sa však musia potom dôkladne utrieť, ak sa tak nestane, rýchlo vychladnú a zmrznú;
• Bez ohľadu na to, aké cvičenia sa vykonávajú, nie je potrebné, aby spôsobovali silnú bolesť. Ale často sa stáva mierna bolesť, to je už špecifickosť choroby;
• triedy sa môžu vykonávať nezávisle, ale v každom prípade je potrebný pravidelný lekársky dohľad. Ošetrujúci lekár by mal vedieť všetko o špecifikách nielen choroby, ale aj o povahe vykonávaných cvičení;
• zaťaženie by sa malo zvyšovať, ale malo by sa to robiť postupne, nemali by ste počítať s rýchlym zotavením, takýto proces je zdĺhavý.

Aké cvičenia sa vykonávajú

1. Prsty striedavo zatíname a uvoľňujeme do päste, zaťatú päsť necháme v tejto polohe 30 sekúnd, potom treba rýchlo otvoriť dlane a prsty široko roztiahnuť.
2. Všetky prsty na ruke sa postupne dotýkajú palca.
3. Dlaň je pritlačená čo najtesnejšie k povrchu stola takým spôsobom, ako keby sa vytvoril vejár, po ktorom sa pohybujú späť.
4. Dlane padajú na stôl, prsty sa postupne dvíhajú a potom stúpajú a otáčajú sa rôznymi smermi.
5. Všetky prsty sú ohnuté čo najviac tak, aby sa ich špičky dotýkali tuberkulóz dlaní.

Treba tiež poznamenať, že artritídu a artrózu je možné eliminovať vyšívaním, modelovaním z plastelíny alebo hliny. A môžete ísť aj na kúzelnícke kurzy, nie je to také ťažké, ale pre ruky je to veľmi užitočné.

Ako robiť masáž rúk

Ako už bolo spomenuté, na dosiahnutie pozitívnych výsledkov je potrebný integrovaný prístup. V tomto ohľade bude špeciálnym doplnkom k cvičeniam špeciálna masáž, ktorá pomáha lepšie sa pohybovať rukami. Ak sa to urobí správne, nebudú žiadne problémy s kĺbmi, pokožkou a svalmi.

Pred začatím masáže je potrebné ruky dôkladne namazať krémom, na tieto účely môžete použiť olej. Prvé pohyby by mali byť hladenie, potom sa každý prst opatrne masíruje, pohyby by mali byť kruhové. Masáž končí tým, že sa všetko mierne pohladí.

Čo sa týka času masáže - dôrazne sa odporúča vykonávať ju večer, pred spaním. Ak sú na rukách rany, praskliny, choroby hubovej povahy, potom sa takýto postup musí opustiť, kým sa všetky tieto rany úplne nevyliečia. Pri vysokých teplotách sa masáž tiež neoplatí, pozitívny efekt z toho určite nebude.

Ak budete dodržiavať všetky uvedené odporúčania, nebuďte pri cvičení leniví, potom zostanú zdravé kĺby na dlhú dobu. A kto by nechcel mať vždy mladé, upravené a hlavne zdravé ruky? A je dôležité okamžite naladiť pozitívnym spôsobom, potom bude všetko určite fungovať.

Ovisnutá koža na rukách je bežným problémom, ktorý sa vyskytuje pri prudkom chudnutí alebo priberaní.

Okrem toho sa pokožka stáva ochabnutou fyziologické vlastnostičlovek s nedostatočným zaťažením tricepsu, po dlhej chorobe alebo v dôsledku starnutia pokožky.

Pravidelná gymnastika pre ruky môže pomôcť vyrovnať sa s tým, aby pokožka neklesla, obsahujúca súbor cvičení na rozvoj rôznych svalových skupín. Zvládne ich každý, v posilňovni aj doma.

Tiež užitočné budú rôzne kozmetické výrobky s liftingovým účinkom a masáž rúk.

Ľudia s nadmernou sýtosťou by si mali lámať hlavu aj so zmenou stravovania, pretože nadmerne tučné a sladké jedlá sa stávajú prekážkou na ceste k štíhlemu telu.

Vo všeobecnosti, aby pokožka neochabovala, okrem gymnastiky pre ruky by sa mali dodržiavať tieto odporúčania:

1. Analyzujte svoju stravu. Jedlo by malo obsahovať vitamíny skupiny A, B, E, antioxidanty a mikroprvky lykopén a polyfenol. Sú súčasťou mladosti a pomáhajú pri práci buniek a ich obnove;
2. Nezabudnite piť vodu aby neobmedzovala jeho normu v tele. Základom je používanie čistej čistej vody správna prevádzka všetky systémy tela;
3. Aktívne aplikujte rôzne oleje. Aby pokožka neochabovala, pomôžu avokádové, santalové, jojobové, hroznové oleje. Dokonale tonizujú a vyživujú epidermis. Masáž založená na nich v kombinácii s každodennými cvičeniami rúk môže vrátiť rukám ich bývalú harmóniu a pružnosť, eliminovať ochabnutie pokožky;
4. Zabaliť týždenne niekoľko hodín alebo celú noc;
5. Správanie kozmetické procedúry. Patrí medzi ne použitie masiek, peelingov, krémov. Odporúčaná frekvencia takýchto sedení je trikrát týždenne. Zahŕňajú napríklad med a rôzne peelingové prísady. častice kávy, orechov, hroznových semien, jahôd.

Buď opatrný! Niektoré oleje a zložky masiek a krémov môžu spôsobiť alergie a svrbenie, pred aplikáciou sa oplatí vyskúšať ich účinok malá plocha pokožku, aby sa vylúčila možná alergická reakcia.

Všetky tieto akcie, kombinované v komplexe, vám umožňujú napnúť a premeniť pokožku rúk za pár týždňov. Hlavná vec je pravidelnosť implementácie a túžba dosiahnuť cieľ.

Dôležitosť každodenného cvičenia. Ako to urobiť, aby ste sa zbavili ochabnutej pokožky rúk

Gymnastika na ruky, aby pokožka neochabovala, zahŕňa každodenné vykonávanie určitých cvičení. Sú zamerané nielen na problémové oblasti, ale na svaly rúk ako celku. Môžu byť vykonané v akomkoľvek vhodnom čase.

Po jedle sa oplatí začať s triedami najskôr o 40 minút neskôr.

Náradie potrebné na cvičenie buď úplne chýba, alebo je malé v objemových športových pomôckach, ako sú činky 0,5 a 1 kg.

Hlavné gymnastické cvičenia pre ruky zamerané na odstránenie ochabnutej kože:

1. "Zamknúť". Je potrebné natiahnuť svaly ramien. Vykonajte 5-6 krát.
2. "Rise of the Hammer". Je potrebné posilniť biceps. Vykonajte 3 sady po 15-krát.
3. "Zdvíhanie činky za chrbtom." Je potrebné posilniť triceps. Vykonajte 3 sady po 15-krát.
4. "Stláčajte v ľahu, v stoji alebo v sede." Potrebné na posilnenie svalov rúk a hrudníka. Vykonajte 1-5 krát s postupným prechodom na 3 sady po 15 krát.
5. "Mlyn". Je potrebné urobiť svaly elastickými, uvoľniť kĺby. Vykonajte 3 sady po 10-krát.

"zamknúť"

Cvik známy z detstva pomôže natiahnuť svaly a dodať im elasticitu a elasticitu.

Spôsob vykonania je jednoduchý:

1. Pravá ruka musí byť pomaly ovinutá za chrbtom cez rameno a ľavá ruka cez spodnú časť chrbta. V ideálnej polohe sa ruky zatvárajú na úrovni lopatiek.
2. Nasleduje výmena rúk. Cvičenie vykonávajte pomaly, bez nadmerného úsilia. Počet popráv je až 6-krát, 3 na každú ruku.

Ideálny výsledok sa nepodarí dosiahnuť okamžite, no cesta k dokonalosti je postupná.

"Rise of the Hammer"

Pomerne jednoduchý cvik na precvičenie bicepsových svalov.

Pri jej vykonávaní sa využíva improvizované vybavenie v podobe litrových fliaš s vodou alebo činiek. od 0,5 do 1 kg.

Akákoľvek poloha tela, sedenie alebo státie, hlavnou vecou je držať chrbát rovno a sledovať pohyb ruky.

Technika vykonávania je nasledovná:

1. Paže sú ohnuté v lakťoch o 90°.
2. Činky alebo fľaše pomaly stúpajú až na doraz a rovnako pomaly klesajú. Zdvíhanie 45-krát (3-krát 15-krát) sa považuje za ideálne, ale o takýto výsledok by ste sa nemali snažiť v prvých tréningoch, stačí 5-7-krát na každú ruku.

Zdvíhanie činky za chrbtom

Ďalšou možnosťou práce s činkami je ich zdvíhanie za chrbát. Na cvičenie budete potrebovať jednu činku 1-2 kg.

Technika vykonávania je nasledovná:

1. V sede sa činka vezme oboma rukami a pomaly sa privedie za chrbát, potom sa zdvihne.
2. Je dôležité udržiavať rovné držanie tela a držať ruky čo najrovnejšie. Počet popráv začína 5-krát a postupne sa zvyšuje na 45 (3-krát 15).

Otáčajte sa v ľahu, v stoji alebo v sede

Spinning z rôznych pozícií je skvelou voľbou pre začiatočníkov a už trénovaných ľudí.

Toto, zdalo by sa, ľahké cvičenie pri správne prevedenie môže nielen obnoviť elasticitu pokožky rúk, ale aj posilniť svaly hrudníka, chrbta, nôh.

Technika vykonávania je nasledovná:

1. Pre začiatočníkov: je potrebné oprieť sa dlaňami o operadlo stoličky, roztiahnuť nohy na šírku ramien, spustiť sa na rukách pri nádychu, pri výdychu stúpať. Otočte sa až do konca, pričom sa hrudníkom dotýkate operadla stoličky. Začnite s 5-krát, až na 40-45.
2. Pre vyškolených: Technika je rovnaká, rozdiel je len v povrchu. Fyzicky zdatní ľudia môžu robiť kliky z podlahy alebo nízkeho stojanu.

"mlyn"

Výkon ľahké cvičenie môže byť finále základná gymnastika pre ruky.

Umožňuje uvoľniť kĺby, no zároveň priaznivo pôsobí na svaly rúk celkovo.

Ak chcete zistiť, aké výsledky dáva gymnastika pre ruky, aby pokožka neklesla a ako si vybrať správne cvičenia - poraďte sa s odborníkmi.

Jeho technika je jednoduchá:

1. Je potrebné vykonávať veľké kruhové pohyby súčasne oboma rukami pozdĺž osi ramien.
2. Každých 10 kôl sa mení smer pohybu. Zmena nastane 2-3 krát.

Skúsení tréneri fitness pri vykonávaní gymnastiky pre ruky zameranej na zabezpečenie toho, aby pokožka neklesla, sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Akékoľvek fyzické úsilie sa vykonáva pri pokojnom výdychu;
2. Tempo vykonávania je mierne, pohyby sú plynulé;
3. K nárastu zaťaženia dochádza postupne;
4. Telo musí byť pripravené. Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia je potrebné zahriať sa;
5. Triedy by sa mali konať v teplej miestnosti bez prievanu;
6. Gymnastika by mala byť pravidelná!

Top 5 cvičení na napnutie pokožky rúk s činkami

Gymnastiku pre ruky, aby sa pokožka neprehýbala, je možné vykonávať bez dodatočného zaťaženia a s malými činkami s hmotnosťou 0,5 - 1 kg.

Dodatočná hmotnosť prispieva k väčšiemu zaťaženiu svalov a ich produktívnejšej práci. Pre ľudí, ktorí chcú nielen odstrániť uvoľnená koža na ruky, ale na napumpovanie svalov je ideálna práca s činkami.

Existuje viac ako tucet cvičení s ich použitím, ale sú najúčinnejšie a najdostupnejšie v prevedení, ako napr telocvičňa a doma, zahŕňajú nasledujúce možnosti.

Rotácia rúk v kruhu s činkami

Toto cvičenie je zahrnuté v základný komplex, rozdiel je len v použití činiek resp malé fľaše. Ich hmotnosť sa v závislosti od fyzických možností pohybuje od 0,5 do 3 kg.

Práve táto váha dokáže svaly spevniť, ale nie napumpovať.

Kruhové pohyby je možné vykonávať ako s každou rukou zvlášť, tak aj s dvomi naraz. Je potrebné starostlivo sledovať dodržiavanie maximálnej amplitúdy, držania tela a plynulosti cvičenia.

Klasický biceps curl s činkami

V sediacej polohe musíte spustiť ruky činkami pozdĺž tela, potom ich pomaly ohýbať v lakťoch, otočiť zápästie smerom k sebe, pritlačiť ho k ramenám a potom plynulo vykonávať činnosti v opačnom poradí.

Kvantitatívny výkon cvičenia sa môže líšiť v závislosti od fyzických schopností od 5 do 45 krát pre každú ruku.

Tlieskanie s ohnutými rukami v lakťoch s činkami

Toto cvičenie je možné vykonávať v 2 polohách: vertikálne (v stoji alebo v sede) a horizontálne (ležiace).

Prvá možnosť zahŕňa chov a spojenie rúk pred vami. Vážené s činkami dosahujú svaly v tejto polohe ideálne zaťaženie a pracujú v plnej sile.

Druhá možnosť – ležanie, sa líši nielen polohou tela, ale aj technikou prevedenia. Je to zložitejšie a začiatočníkom to nemusí hneď vyjsť.

Podstata akcie je:

Chov rovných paží do strán

Technika vykonávania je jednoduchá a cenovo dostupná:

1. Ruky zaťažené činkami sa zdvihnú z polohy pozdĺž tela pred vami a roztiahnu sa od seba.
2. Rozmanitosť môže urobiť polohu kefiek. Takže vystretím rúk môžete ruky otočiť o 90 ° aj 180 °, čo vám umožní pracovať s rôznymi svalovými skupinami rúk. Cvičenie treba začať aj v malom – 5-7 krát a postupne ho doviesť k ideálu 45 opakovaní po 3 sériách.

Klasický bench press s činkami hore

Toto cvičenie im prišlo profesionálne športy a pôvodne sa vykonával s činkou. Jeho variácia s činkami je šetrnejšia a je skvelá pre začiatočníkov.

Počiatočná pozícia a akcie sú nasledovné:

Činky - nástroj, ktorý vám umožní nielen zbaviť sa ochabnutej kože, ale aj napumpovať svaly, ktorá im dáva prirodzenú sexuálnu úľavu, hlavnou vecou nie je prenasledovať váhu a nadmerný počet opakovaní pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení. Rozmer je cesta ku kráse.

Top 5 gymnastických cvikov na ruky, aby pokožka bez činiek neochabovala

Gymnastiku rúk, zameranú na udržanie svalov v dobrej kondícii a na to, aby pokožka neochabovala, sa dá vykonávať bez ďalšej záťaže.

Tieto cvičenia sú ideálne pre domáce použitie.

Klasické push up

Kliky z rôznych povrchov sú zahrnuté v hlavnej zostave cvičení na prácu s rukami a posilňovanie svalov celého tela.

Stačí zdvihnúť vlastnú váhu náročná úloha najmä pre začiatočníkov, takže je dôležité dodržiavať klasické pravidlá točenia, menovite sa neprehýbajte v chrbte, držte sa, zamerajte ruky na celú dlaň, ktorej prsty môžu byť zatvorené aj otvorené.

Spúšťanie tela nastáva pokojným tempom, bez trhania, trochu pred dosiahnutím hlavného povrchu., návrat do východisková pozícia dosiahnuté prácou všetkých svalov ramena a ramena.

Nohy v klasickej verzii sú od seba na šírku ramien, a tiež sa aktívne zapájajú do cvičenia.

Spinning môže začať 2-3 krát a dosiahnuť až 30, 10 krát za reláciu.

Zdvíhanie tela na stoličke

Jedna z možností, ako pracovať s vlastnou váhou.

Vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:

1. S narovnanými rukami uchopte okraj stoličky a zaujmite polohu, v ktorej je panva na úrovni sedadla stoličky a nohy sú pokrčené v kolenách.
2. Pri nádychu klesajte do možnej hĺbky, pri výdychu sa dostaňte do východiskovej polohy. Opakovanie takéhoto cvičenia sa pohybuje od 4-5 krát až po 10.

Zhyby

Práca na hrazde je skvelý spôsob, ako sa natrvalo zbaviť ochabnutej kože na rukách a nielen to.

Na začiatok je možné vodorovnú tyč zavesiť na úroveň natiahnutých rúk a vytiahnuť ju s malou oporou na nohách, potom by sa ich pomoc mala úplne vzdať.

Hlavnou vecou v tomto cvičení je otáčanie dlaní smerom k sebe a dosahovanie brvna hrudníkom alebo bradou. Pohyby sú plynulé, bez trhania.

Počet opakovaní je 5-10.

Cvičenie s gumičkou

Aby ste to mohli vykonať, musíte na stenu pripevniť športový elastický pás o niečo vyššie ako vaša hlava, postaviť sa chrbtom, chytiť konce a urobiť bench press, narovnať ruky.

Elasticita elastického materiálu dodatočne zaťažuje svaly a pomáha im tónovať.

Cvičenie by sa malo opakovať najmenej 10 krát.

Tlak rúk na seba v rôznych polohách

Bez akýchkoľvek nástrojov, za akýchkoľvek podmienok, môžete vykonávať jednoduché, ale účinné cvičenia na prácu svalov rúk a chrbta.

Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť tlak spojením dlaní, napríklad spojením obrátenej ruky, zámkom alebo jednoducho zloženým.

Pri počte 3 sa tlak uvoľní pri výdychu. Opakovanie môže byť 10 alebo viackrát.

Zábaly na ruky na odstránenie ochabnutej kože. Recept a spôsob prípravy

Bohužiaľ, prevedenie cvičenie nie vždy možné.

K fyzickým kontraindikáciám. náklad zahŕňa:

1. arytmia;
2. Vysoký alebo nízky krvný tlak;
3. Stav tehotenstva v posledných fázach;
4. Počas celého menštruačného cyklu.

Rozhodne by ste však nemali odmietnuť pracovať na svojom tele ani pri týchto indikáciách, pretože existuje skvelá metóda, ako sa vysporiadať s ochabnutou pokožkou bez použitia fyzická aktivita. Toto je zábal.

Zaujímavý fakt! Zábaly sa používali v starovekom Egypte a zvažovali sa najlepšia cesta na udržanie mladosti. Samotná Kleopatra sa uchýlila k rôznym obkladom, a to aj na ruky.

Existuje množstvo receptov na telové zábaly na zachovanie a obnovenie mladistvosti a pružnosti pokožky rúk, tu sú niektoré z najúčinnejších prostriedkov testovaných a odporúčaných kozmetológmi.

Zábal na báze medu, mlieka a hliny

Vybrané komponenty majú výrazný regeneračný a sťahujúci účinok. Vďaka svojej prirodzenosti ľahko prenikajú do pokožky, vyživujú ju vitamínmi a robia ju pružnou a hodvábnou na dotyk.

Komponenty sú rozdelené podľa vzorca: 1+1+1. Ak je to žiaduce, môžete zvýšiť obsah hliny, pretože objem nanášania kompozície na pokožku závisí od jej množstva.

Spôsob aplikácie je jednoduchý: výslednou hmotou je potrebné zakryť časti rúk, ktoré si vyžadujú úpravu, zabaliť celofánom a zabaliť teplým materiálom. Čas relácie je 1 hodina.

Horúci zábal s medom a horčicovým práškom

Horčica sa zriedi vo vode a pridá sa do mierne zahriateho medu v pomere 2 lyžice. l.

Zmes sa ukáže byť dosť horúca, takže jej použitie by malo byť cielené a iba na problémové oblasti.

Postup by sa nemal vykonávať dlhšie ako 30 minút.

Zábaly sa vyrábajú aj pomocou morských rias, kapusty, rôznych olejov, čokolády či bahna.

Masáž rúk

Alternatívou k zábalu a nemenej príjemnou procedúrou je masáž. Jeho realizáciu je možné realizovať samostatne aj s pomocou partnera a odborného lekára.

Pred začatím je žiaduce zistiť svalovú a žilovú štruktúru ramena, aby ste si neublížili.

Masáž rúk krok za krokom sa vykonáva takto:

1. Pohyby idú hladko z ciev do lymfatických uzlín;
2. Svaly, ktoré ohýbajú a rozširujú ruku, sa masírujú oddelene;
3. Začnite s podpazušie a dokončite štetcami a prstami;
4. Pohyby sú postavené podľa schémy: ploché (s plnou dlaňou) ̶ uchopenie (uchopenie svalu do krúžku) ̶ štipľavé ̶ patovanie;

Masáž rúk trvá 20-25 minút.

Použitím celého komplexu prezentovaných cvičení, vykonávaním kozmetických procedúr a vedením aktívneho životného štýlu môžete nielen rýchlo obnoviť ochabnutú pokožku na rukách, ale aj tónovať celé telo ako celok.

Hlavná je nálada na výhru a každodenná práca na sebe.

Toto video vám prezradí, čo je ručná gymnastika, aby pokožka neochabovala, a ukáže vám aj nejaké cviky.

V tomto videu uvidíte, aké cviky môžete robiť, aby ste si udržali krásu ramien a paží.

ruky - nenahraditeľní asistenti v každodenných starostiach človeka. Sila vám umožňuje vykonávať každodenné podnikanie a venovať sa starostlivým profesionálnym činnostiam. Početné choroby a nedostatok správneho telesného tréningu vedú k atrofii svalov rúk, zmene stavu kostí a kĺbového tkaniva.

Ak chcete dať silu a sebavedomé pohyby takej dôležitej časti tela a zabrániť rozvoju choroby, musíte pravidelne vykonávať cvičenia pre ruky.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu

Tréningy pozostávajúce z sa vykonávajú podľa rovnakých pravidiel ako bežný silový tréning. Vo svojej štruktúre by mali mať 3 komponenty:

1. Zahrievanie;
2. Hlavný súbor cvičení;
3. Hitch.

Každý človek potrebuje postupné zvyšovanie záťaže, aj keď skúsený športovec začína trénovať.

Poznámka!

Základným pravidlom gymnastiky je, že posledné opakovania pohybov sa musia vykonávať s námahou.

Štruktúra tréningu je postavená tak, že vykonávané pohyby ovplyvňujú všetku funkčnosť rúk. Preto sa používajú 4 typy cvičení:

1. Stláčanie. Pomocou je regulovaná práca kĺbov a svalov.
2. Zadržiavanie. Tréning sa vykonáva pomocou zdvíhania závažia, ako aj zrážok.
3. Oškubané. Pozornosť je zameraná na držanie závažia dvoma alebo tromi prstami.
4. Moc. Zaťaženie prstov a ruky sa vykonáva používaním a držaním predmetu.

Do tréningu sú zahrnuté všetky 4 funkčné typy záťaže, aby sa svaly ruky rozvíjali rovnomerne.

Zahrievanie štetcov

Dôležitú úlohu v overale zohrávajú zahrievacie cviky na ruky tréningový proces. Celková efektivita školení závisí od kvality ich realizácie. Pred hlavným komplexom sa musíte dobre „zahriať“: držte ruky v horúcej vode alebo si urobte ľahkú masáž. Ak túto fázu preskočíte, po tréningu vás potrápi silná bolesť svalov a kĺbov.

1. Zatni päste a vezmi si pár kruhové pohyby.
2. Položte ruku zovretú v päsť na stôl. Striedavo „vytiahnite“ jeden prst po druhom z päste. Uistite sa, že počas tohto procesu zostávajú ostatné prsty nehybné.
3. Narovnané ruky roztiahnite do strán. Urobte niekoľko krúživých pohybov zápästím v jednom a potom v druhom smere.
4. Natáčajte zápästia 1 minútu každou rukou.

Trvanie zahrievania závisí od úrovne pripravenosti osoby. Najčastejšie to trvá asi 8-10 minút.

Tréning tlakovej sily

Prítlačná sila ruky je zreteľne viditeľná pri podávaní rúk. „Železný“ stisk ruky naznačuje výbornú silu stláčania. Na rozvoj tejto sily sú účinné cvičenia vykonávané pomocou expandéra. Môžete tiež použiť špeciálne gumové krúžky.

Začínajú hodiny s expandérom alebo gumeným krúžkom, pomocou ktorého sa v jednom prístupe nevykoná viac ako 10 stlačení. Tuhšie zariadenia sa používajú mesiac po bežných triedach.

Medzi ďalšie cvičenia rozvíjajúce tlakovú silu patrí rúbanie palivového dreva. Obyvatelia výškových budov ho môžu nahradiť zdvihnutím metly končekmi prstov.

Výcvik sily držania

Prídržnú silu je možné vyvinúť len súbežne so stláčacou schopnosťou. "Nástroje" pre triedy sú činky alebo krk. S nimi bude tréning, ktorý rozvíja svaly paží, náročnejší, ale efektívnejší. „Precvičia“ predlaktie a posilnia ruky.

1. Cvičenie s názvom "Farmárska chôdza" je uznávané ako veľmi účinné cvičenie. Napriek zaujímavému názvu to vyzerá jednoducho a jednoducho. Trénujúci človek si musí vziať ťažké činky a „prechádzať sa“ s nimi po telocvični. „Chôdza“ pokračuje, kým sa neobjaví pocit. Medzi cvičeniami, počas ktorých sa toto cvičenie robí, musí byť interval 5 dní.
2. Visí na štyroch prstoch. Pomocou , musíte na ňom visieť, pričom váhu tela máte na 4 prstoch. Veľkí „bratia“ sa tréningov nezúčastňujú.
3. Pre zvýšenie efektu tréningu je činka obalená látkou alebo uterákom. A držte sa 4 prstami na rukách natiahnutých nadol. Takýto domáci "predlžovač" môže viesť k vážnemu zraneniu, preto je lepšie použiť špeciálne nástavce na krk.

Užitočné video - Ako vytvoriť silný úchop! Cvičenie s kettlebellom (možno nahradiť akýmkoľvek projektilom)

Štipka silový tréning

Akékoľvek „pumpovanie“ by malo byť sprevádzané špeciálnymi cvičeniami na rozvoj sily a vytrvalosti celej ruky a jej jednotlivých prvkov. Osobitná pozornosť by sa mal dať na palec, pretože nie je zapojený do predchádzajúcich tréningov. Vynikajúci výsledok bude daný držaním hladkého kotúča tyče. Jeho hmotnosť v počiatočnej fáze tréningu by nemala presiahnuť 10 kg.

1. Vezmite hustý elastický pás so stredným priemerom. Vložte do nej prsty a snažte sa ich roztiahnuť na maximálnu možnú vzdialenosť. Po dosiahnutí požadovaného účinku zafixujte túto polohu na 20-30 sekúnd. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte toto cvičenie 2-3 krát týždenne.
2. Budete potrebovať veľmi tvrdý expandér. Cvičenie môžete vykonávať s jeho analógom, ktorý má drevené rukoväte. Stlačte prístroj až do konca, výsledok fixujte iba prstami po dobu 30 sekúnd, potom uvoľnite ruky.
3. Ako projektil použite obyčajnú drevenú palicu. Jeden koniec by mal „spoliehať“ na palec a druhý koniec je postupne pritlačený na podložky „zostávajúcich bratov“. Pri každom pohybe je dôležité udržiavať statické napätie asi 10 sekúnd.

Pri absencii palice je nahradená gumenou guľôčkou.

Cvičenie na zápästie

Tréningový proces sily zápästia je založený na ich ohybe.

1. Ohnite zápästie tak, aby váš lakeť zostal rovný. V tejto polohe musíte byť pol minúty. "Ohnite" zápästie bez zmeny polohy lakťa. Opakujte oba pohyby 2 krát.
2. Sadni si. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Vezmite si vopred pripravené činky váhová kategória. Spustite a potom zdvihnite ruku so závažím 20-krát. Celkovo budete potrebovať 3 série na jeden tréning.
3. Bez zmeny polohy a projektilu vykonávajte postupné pohyby ohybu a predĺženia iba pomocou kefy. Na zlepšenie rovnováhy priložte kefu na stehno. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 20-krát.
4. Pri zdvíhaní činky stlačte prsty. Vykonajte pohyby s rukami na bokoch.

Hitch

Aby sa silné zápästia a ich komponenty stali výsledkom tréningu, po „špeciálnej“ gymnastike je potrebné vykonať. S týmto komponentom školenia nastáva svalová relaxácia, takže na druhý deň nebude krepatúra.

1. Vytiahnite rovno pravá ruka aby prsty voľne viseli. Uchopte ich ľavou rukou a „ťahajte“, pričom cítite napínanie svalov. Uvoľnite sa. Opakujte rovnaké pohyby striedaním rúk.
2. Natiahnite predĺženú ruku dopredu. Ruku nechajte bez pohybu a pomaly „otočte“ kefu na stranu. Pohyb sa vykonáva, kým napätie vo svaloch nedosiahne maximum. Opakujte pohyb druhou rukou.
3. Položte pokrčené dlane oboch rúk pred hrudník tak, aby prsty „pozerali“ nahor. Bez toho, aby ste zložili ruky z hrude, posuňte prsty nadol, aby kefka dramaticky zmenila svoj smer a začali „pozerať“ nadol.
4. Dajte si ruky za chrbát a tam preložte dlane. Silno ich zatlačte proti sebe. Spustite ruky a uvoľnite sa.

Všetky cviky v tejto sérii sú jednoduché. Nevyžadujú žiadne zvláštne úsilie. Môžu byť použité na zmiernenie stuhnutosti a nepohodlia v ruke a jej súčastiach.

Systematické cvičenia postupne prinesú ovocie: krásne, silné a upravené ruky sa ľahko vyrovnajú s ťažkým bremenom a ľahko vykonajú aj šperkársku prácu.

Video - Ako efektívne posilňovať ruky (combat sambo trainer show)