Tukové tkanivo vo výpočte tela. Percento tuku v tele je dôležitým kritériom pre zdravie a krásu

Percento telesného tuku je podiel vašej hmotnosti, ktorý tvorí tukové tkanivo

Napríklad,žena s hmotnosťou 70 kg s 30 % telesného tuku má 21,1 kg tukového tkaniva. Zvyšných 48,9 je v jej svaloch, kostiach, nervoch, tkanivách, vnútorných orgánoch atď.

Percento tuku v tele priamo závisí od úrovne fyzický tréning, takže je lepším ukazovateľom zdravia ako index telesnej hmotnosti (BMI).

Tabuľka ukazuje percento telesného tuku u mužov a žien a úroveň ich trénovanosti

*U mužov sa za hraničnú považuje 25 % tukového tkaniva a klinická obezita 30 %. Ženy majú hraničný stav pri 30 % tukového tkaniva a klinickú obezitu pri 35 %.
**Nízka hladina telesného tuku u žien zvyšuje možnosť amenorey (zastavenie menštruácie).

Ako merať percento telesného tuku

Ak chcete vykonať merania správne, musíte použiť posuvné meradlo. Merania si však budú vyžadovať pomoc zvonka. Postupujte podľa tohto algoritmu:

Chyťte záhyb dvoma prstami a pevne ho stlačte;
Bez uvoľnenia záhybu pevne zatvorte pery strmeňa o niečo nižšie;
Opravte výsledok, prejdite na ďalšiu časť tela.

Telesný tuk je normálny

V tele musí byť prítomné určité percento tuku. Človek potrebuje tukové tkanivo na reguláciu produkcie hormónov a udržiavanie telesnej teploty. Príliš nízke percento tuku predstavuje zdravotné riziko.

Spodná hranica obsahu tuku u mužov je 5 %; pre ženy - 13%.

Na základe materiálov:

Jackson, A. S. a Pollock, M. L. (1978). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty mužov. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty žien. Medicína a veda v športe a cvičení, 12, 175-182.

Percento telesného tuku je pomer telesného tuku k celkovej telesnej hmotnosti. Výpočet tohto čísla je jednoduchý - ak je celková hmotnosť 70 kg a hmotnosť tuku je 10 kg, percento tuku sa vypočíta ako 10/70 = 14,3%. Navyše, ak pre mužov je toto číslo priemerné a znamená prítomnosť malého množstva tuku na bruchu, potom pre ženy charakterizuje extrémne tónovanú a reliéfnu postavu.

Pri výpočte percenta telesného tuku však kľúčový problém spočíva v určovaní hmotnosti telesného tuku - nemožno ju zistiť pomocou konvenčných metód merania alebo online kalkulačky. Na meranie množstva tuku je možné použiť alebo špeciálne elektronické zariadenia(napríklad „inteligentné“ váhy) alebo špeciálne zariadenie na meranie hrúbky tukového záhybu na bruchu - posuvné meradlo.

Po zmeraní tukového záhybu posuvným meradlom sa výsledok porovná s priemernými tabuľkami, ktoré ukazujú približné percento telesného tuku. Napriek tomu, že metóda zisťovania percenta tuku má chyby, je vhodné ju použiť na vyhodnotenie pokroku pri redukčnej diéte. Približný údaj možno určiť aj porovnaním s fotografiami - sú uvedené v materiáli.

Ideálna hladina tuku

Ako taký neexistuje žiadne štandardné percento telesného tuku, pretože každý človek je individuálny. Pre mužov znamená 6-13% telesného tuku vyrysovanú, atletickú postavu a dosť reliéfny lis, 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tukových zásob v problémových partiách, 18-25% - priemerná úroveň formy, nad 25% - obezita.

U dievčat sú údaje o hladine tuku v tele o niečo vyššie - atletická postava sa vyznačuje 14-20%, dobrou fyzická forma- 21-24%, priemerná hladina tuku - 25-31%. Treba tiež poznamenať, že hladina tuku pod 10% je pre ženské telo dosť nebezpečná a vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.

Percento telesného tuku u žien

pod 10% - vyčerpanie,
14-20% - atletická postava,
21-24% - dobrá fyzická kondícia,
25-30% - priemerná hladina tuku,
30-45% - prítomnosť nadváhy,
viac ako 45 % - .

Percento telesného tuku u mužov

6 – 13 % – tónovaná atletická postava a reliéfne brucho,
14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tuku v problémových partiách,
18-25% - priemerná úroveň fyzickej zdatnosti,
25-40% - prítomnosť nadváhy,
viac ako 40% - obezita.

Znovu upozorňujeme, že pre presná definícia percento telesného tuku vyžaduje vysokokvalitné lekárske vybavenie. Napríklad, klasický spôsob zvažuje sa ponorenie tela do špeciálneho kúpeľa - to vám umožňuje určiť objem. Keď poznáte objem a hmotnosť tela, v budúcnosti môžete zistiť hustotu tkanív a vypočítať množstvo tukovej hmoty. Podobná metóda sa používa v profesionálnom športe.

Ďalšie metódy merania percenta telesného tuku sú nepriame a štatistické. Miera ich chybovosti závisí od tela konkrétneho človeka a rozloženia tukových zásob v tele – najmä od prítomnosti retroperitoneálneho tuku. Napriek tomu meranie posuvným meradlom v praxi často využívajú nielen chudnúci ľudia, ale aj mnohí odborníci na výživu.

Metóda merania tuku pomocou posuvného meradla

Technika stanovenia hladiny telesného tuku pomocou posuvného meradla je jednoduchá - najprv sa určí hrúbka tukového záhybu a potom sa porovná s tabuľkou. Treba brať do úvahy aj pohlavie a vek človeka – štatistiky u žien a mužov sú rozdielne.

Merania sa vykonávajú v stojacej polohe
Určte bod 10 cm napravo od pupka vo výške 3-4 cm od okraja vyčnievajúcej stehennej kosti
Prstami jemne pritlačte kožu a tuk na mieste.
Zmerajte hrúbku tohto klipu pomocou posuvného meradla.
Porovnajte výsledok merania s tabuľkami nižšie

Tabuľka na stanovenie hladiny tuku u žien

Tabuľka na stanovenie hladiny tuku u mužov

Elektronické systémy na analýzu zloženia tela

Činnosť elektronických systémov na analýzu zloženia tela („inteligentné“ váhy) na určenie percenta telesného tuku je založená na prechode extrémne slabého a bezpečného elektrického prúdu cez tkanivá. V skutočnosti sa analyzuje rýchlosť signálu a percento jeho straty - tukové tkanivo signál oneskoruje, zatiaľ čo voda a svaly ho vedú takmer úplne.

Zároveň je dôležité si uvedomiť, že táto metóda tiež neurčuje percento tuku vo vašom tele, ale iba porovnáva ukazovatele s priemernými číslami uloženými v pamäti zariadenia a zobrazuje približný výsledok. Konečná chyba závisí od počtu meracích elektród, ako aj od telesnej teploty, prítomnosti potravy v žalúdku a množstva faktorov tretích strán.

"Inteligentné" váhy

Jednou z nich sú podlahové váhy s funkciou analýzy zloženia tela (tzv. „inteligentné“ elektronické váhy). najmenej presné metódy merania telesného tuku. Tým, že cez jednu nohu pošle slabý prúd, rovnováha na neho „čaká“ na druhej a určuje percento strát. Bohužiaľ, výsledná strata signálu môže byť spôsobená mnohými dôvodmi a už vôbec nie skutočným zložením tela.

Keďže prvé modely takýchto váh často pri opakovanom meraní ukazovali rôzne čísla, výrobcovia ich vybavili pamäťovou funkciou. Váhy sa naučili zapamätať si údaje z posledného merania a ukázať rovnaké množstvo tuku – čo vzbudzuje u užívateľa istotu, že percento tuku je určené správne. Bohužiaľ, pri porovnaní tohto čísla s inými metódami merania sú možné veľké rozdiely.

Presné elektronické váhy

Ako sme už spomenuli vyššie, väčšina elektronických váh na určenie úrovne telesného tuku ukazuje nepresný údaj – výsledok sa môže od skutočného výrazne líšiť. Jediným spoľahlivým spôsobom využitia elektronických váh bude sledovať trend – údaj síce nie je najpresnejší, no svoju úlohu zohrá jeho nárast alebo pokles v čase.

Prítomnosť ďalších rukovätí výrazne znižuje chybu a umožňuje presnejšie určiť obsah tuku v tele - takéto váhy sú však oveľa drahšie ako bežné. cena profesionálne váhy Značky Tanita môžu dosiahnuť až 200 tisíc rubľov a domáce modely tejto značky nemôžu stáť menej ako 15 - 20 tisíc rubľov.

***

Ak chcete vypočítať percento telesného tuku, musíte najprv určiť fyzickú hmotnosť tukových zásob v tele. Jedinou priamou metódou na určenie tohto čísla je váženie v špeciálnej kúpeľni (táto metóda sa používa v športe). Iné metódy (vrátane inteligentných váh a posuvných meradiel) sú nepriame a môžu spôsobiť chyby merania.

Pre každého, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, je veľmi dôležité „schudnúť“ presne tú tukovú hmotu – náš najdôležitejší prostriedok na zaváženie. Zároveň je potrebné pochopiť, že to, čo váži viac, najskôr odchádza a vnútorná „vrstva“ nás neochotne opúšťa - odtiaľ pochádzajú také nepríjemné záhyby na bokoch, nevzhľadné „záhyby“ na tele ... Ako merať množstvo tuku v tele a raz a navždy pochopiť, kde je norma, ale kde je zločin proti vlastnému zdraviu?

Často si nevšimneme, ako hromadíme kilogramy, ktoré nám bránia udržať si zdravie a aktivitu. Aby ste sa vyhli problémom, ktoré so sebou prináša nadváha, je dôležité zastaviť sa včas, začať zmenou jedálnička a bojom s fyzickou nečinnosťou. Dôkazom toho, že stačí jesť zdravé jedlo a viac sa hýbať, bude kritické percento telesného tuku. O tom, ako ho vypočítať a prečo je nebezpečný, si povieme v tomto článku.

Vnútri a zvonku: pochopenie pojmov

„Zásoby“, ktoré hromadíme, sa delia na dva typy:

Subkutánne
Viscerálny

Prvým je akási energetická rezerva na každý deň. Čím častejšie a výdatnejšie jeme a čo je najdôležitejšie, čím horšie vplýva jedlo na našu postavu, tým je zásoba tuku v nádobách väčšia. Hromadí sa na bokoch, bruchu, hrudníku, páse a bokoch. Zbaviť sa ho nie je také ľahké, ako by sme chceli - je potrebné nielen zostaviť stravu novým spôsobom, odstrániť z nej všetko škodlivé a vysokokalorické, ale aj úplne zmeniť zaužívaný spôsob života. Ešte ťažšie je však bojovať s iným nepriateľom – viscerálnym tukom.

Objavuje sa a hromadí nie vonku, ale vo vnútri: "rezervy" sú rozmiestnené okolo orgánov a predstavujú vrstvy tukového tkaniva. Niekto má viac a niekto menej. Hlavná vec je, že ich objem, ktorý sa považuje za normu, by nemal byť väčší ako 10-15% z celkového počtu všetkých tukových buniek v našom tele. V tomto prípade viscerálne usadeniny neuškodia – naopak, dokonca chránia orgány pred vplyvom vnútorného prostredia.

Čím väčšia odchýlka od normy, tým väčšie nebezpečenstvo, ktorému sa však vystavujeme. Dôsledky prekročenia „limitu“ sú najžalostnejšie:

vývoj kŕčových žíl;
infarkt myokardu - zaťaženie srdca ovplyvňuje jeho prácu a vedie k nevyhnutným zlyhaniam;
tuková hepatóza - nahradenie pečeňových buniek tukovými bunkami;
hormonálna nerovnováha;
metabolické ochorenie;
zvýšené riziko onkológie.

Viscerálny tuk vyvíja tlak na vnútorné orgány a bráni im v normálnom fungovaní – preto choroby, slabosť, depresie spôsobené vlastnou impotenciou. Sťažuje sa aj dýchanie – zhoršuje sa ventilácia pľúc a s tým je narušená rovnováha kyslíka v tele.

Problém je v tom, že zbaviť sa takého tuku je oveľa náročnejšie ako zbaviť sa podkožného tuku – je oveľa ľahšie. Takže sa radujeme, keď sme sa postavili na váhu - zhodili sme najťažší náklad! Ale v skutočnosti je čas zamyslieť sa: zmizli viscerálne usadeniny?

Aby zmizli, musíte dlho a tvrdo pracovať, a čo je najdôležitejšie, pozorovať zmeny a pravidelne merať telesné objemy. Najlepšia možnosť je toto: počet kíl navyše, s ktorými sme sa rozlúčili, by sa mal rovnať počtu stratených centimetrov (- 20 kg a 20 cm). Zostáva len hádať, ako merať percento telesného tuku, aby ste pochopili, koľko ešte treba stratiť.

Chudnutie je náročný a zložitý proces. Všetci potrebujeme motiváciu a klesajúca miera je práve dokonalým motivátorom! V sieti nájdete veľa metód, ale zameriame sa na najobľúbenejšie a pokúsime sa pochopiť, či fungujú alebo nie.

Ako určiť percento telesného tuku: čím jednoduchšie, tým lepšie

Prvou metódou je pedantné skúmanie seba samého pred zrkadlom. Táto metóda je jednou z najnepresnejších, no má jedno plus – objektívne posúdenie vášho tela. Ak vám vnútorný hlas hovorí, že je čas sa o seba postarať, a faldíky na bokoch a bruchu prezrádzajú lásku k sladkostiam a rýchlemu občerstveniu, je čas konať a nie sedieť. Najprv by ste sa mali obrátiť na špecialistu - vypracuje program chudnutia, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela, a zostaví stravu, ktorá vám pomôže nepribrať, jesť chutne a zdravo.

Ďalšou metódou je "šatňa". Okamžite vás varujeme: je nepravdepodobné, že pomôže určiť percento tuku s dokonalou presnosťou, ale pomôže vysledovať všeobecný trend. A bude to tiež skvelý podnet na boj proti nadváhu. Potrebujeme oblečenie, ktoré bolo kúpené relatívne nedávno. Nasaďte si ho a potom ho vyzlečte. Venujte veľkú pozornosť tomu, ako prebieha proces montáže: ak na vyzliekanie džínsov vynaložíte určité úsilie - dlho a silno ich sťahujte k sebe, pričom si uvedomte, že predtým to bolo jednoduchšie - je čas schudnúť.

Poslednou metódou sú štandardné merania. Berieme bežný meter a kontrolujeme objemy na dvoch miestach – triceps a pás. Údaje musíme zaznamenať – možno ich zaznamenať do potravinového denníka, ak si ho vediete. Akonáhle sa vám zdá, že ste pribrali, zopakujte opísané manipulácie. Zisk je dobrý dôvod navštíviť odborníka a zmeniť svoj životný štýl. Nechcete, aby sa vaše výsledky zo dňa na deň zhoršovali, však? Potom neotáľajte nový život budúci pondelok - malo by to začať práve teraz.

Ako zmerať percento telesného tuku a zistiť celú pravdu o svojom tele: hľadajte vzorec

Ako začať počítať, ak s istotou viete, že výsledok bude nesprávny? Faktom je, že najbežnejšie vzorce (napríklad „ľudská výška mínus 100“) nedávajú správny údaj. Priznajme si to: neexistuje ideálny príklad, ktorým by sme mohli nahradiť naše ukazovatele. Metódy Lorenza, Brocu a Keteleho nefungujú jednoducho preto, že boli vytvorené na diagnostiku dystrofie alebo obezity. Musím povedať, že svoju úlohu zvládajú zle - telesná postava človeka sa neberie do úvahy, ale pre každého je iná.

Najprv zmeriame pás.

Potom pristúpime k výpočtu koeficientu. Aby sme to urobili, zmeriame boky a vypočítame: obvod pása vydelíme obvodom bokov. Výsledné číslo sa porovnáva s normou (0,88 pre ženy a 0,95 pre mužov). Ak je výsledok väčší - je čas riadiť viscerálny tuk.

Túto metódu však nemožno nazvať pravdivou - vlastnosti tela a typu tela sa neberú do úvahy. Kompetentné meranie percenta tuku v tele je možné len po stretnutí s odborníkom. Bohužiaľ, mnohí chudnúci si to pamätajú až potom, čo na sebe vyskúšali všetky moderné metódy a presvedčili sa, že sú málo použiteľné.

Zistite viac o našich programoch na chudnutie:

Stanovenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky

Ďalšia možnosť je pre tých, ktorí sú zvyknutí hľadať riešenie problému na internete. Na špeciálnych stránkach ponúkajú výpočet objemov tuku pomocou kalkulačky - programu, ktorý spočítava alebo rozdeľuje ukazovatele, ktoré ste nahradili, do buniek.

Zadáte:

vaše pohlavie;
Vek;
výška (bez topánok)
obvod pása (merané na úrovni pupka);
obvod bokov;
obvod panvy.

Potom, čo program vykoná výpočty a dá vám požadované číslo. Všetko je veľmi jednoduché, ale neodporúčame dôverovať tejto metóde: opäť sa neberú do úvahy vlastnosti vášho tela, čo vedie k skresleniu požadovaného výsledku.

Ako merať telesný tuk: štipľavý test

Ďalšia možnosť, ktorú nájdete na mnohých fórach a stránkach, je tá najjednoduchšia. Pre výpočty:

Nájdeme si miesto na bruchu vpravo od pupka a tuk stiahneme prstami alebo posuvným meradlom – špeciálnym prístrojom.

Potom, čo sa pozrieme na indikátor, zmeriame hrúbku záhybu. Postupujeme rovnako, zisťujeme zásoby tukového tkaniva na ramene (pri ohybe lakťa) a na lopatke. Výsledky sčítame.

Na výpočet optimálneho ukazovateľa pomôže tabuľka určiť percento telesného tuku. Stačí vykonať potrebné merania a porovnať výsledky s číslami, ktoré vidíte na obrazovke. Chcete nájsť perfektná možnosť? Dávajte pozor na úroveň označenú zelenou farbou.

Prvá možnosť je pre ženy, druhá pre mužov. Je pravda, že táto technika má aj svoje nevýhody, z ktorých najdôležitejšia je nízka úroveň spoľahlivosti. Existujú aj iné spôsoby, ale na to, aby ste si ich vyskúšali na vlastnej koži, potrebujete prístroje presnejšie ako posuvné meradlo.

Ako zistiť percento tuku v tele: váženie pod vodou

Tento postup by ste nemali vykonávať doma - budete potrebovať špeciálne vybavenie, ktoré je len v kancelárii špecialistu. Uvažovaná metóda sa nazýva hydrodenzitometria. Osoba je spustená do vane alebo veľkej nádrže naplnenej vodou.

Tento postup bol založený na nasledujúcej skutočnosti: hustota chudých tkanív je oveľa vyššia ako hustota tuku. Navyše, prvý okamžite ide ku dnu a druhý - pláva na povrchu ako plavák. Lekári vážia pacienta najskôr pod vodou a potom vo vzduchu. Získané ukazovatele sú nahradené špeciálnym vzorcom - vypočíta sa zloženie tela. Ukazuje sa, že čím viac kostného a svalového tkaniva máme, tým väčšia je hodnota získaná pri meraní pod vodou.

Vlastnosti postupu sú:

Teplota vody v nádrži/vani je konštantná (nestúpa ani neklesá).

Ako pomocné vybavenie sa používa prístroj na meranie objemu vzduchu v pľúcach a váhy so špeciálnym „sedadlom“.

Celý proces môže trvať od 45 minút do hodiny.

Táto technika je presná, ale má jednu nevýhodu - vykonáva sa iba vo vedeckých inštitúciách a stojí veľa peňazí. Okrem toho má postup váženia pod vodou svoje vlastné kontraindikácie. Nemali by ju absolvovať tí, ktorí sa boja potápania a nedokážu úplne vydýchnuť vzduch z pľúc.

Zvažujeme percento tuku: váženie na podlahovej váhe s analýzou tela

Činnosť tohto zariadenia je založená na smere slabého výboja prúdu cez jednu nohu a potom druhú. Ďalej inteligentné váhy vypočítajú percento strát. Bohužiaľ, táto metóda je jednou z najnepresnejších z jedného dôvodu - straty môžu byť spôsobené nielen znížením objemu viscerálny tuk. Môžeme len hádať, čo presne sme stratili a aké výsledky môžeme očakávať.

Röntgenový sken tela (DEXA): čo to je

Táto metóda sa už nazýva „zlatý štandard“ na meranie percenta telesného tuku. Pod krátkym názvom DEXA (Dexa) sa skrýva vyšetrenie pacienta pomocou špeciálnej inštalácie – typu röntgenového skenera. Aké sú výsledky takéhoto postupu?

stavba tela;

meranie množstva tuku;

určenie miest, kde sa najčastejšie ukladá.

Práca špeciálneho aparátu spočíva v rozdelení telesnej hmotnosti na kostnú hmotu a tú, ktorá ohrozuje naše zdravie - každým dňom viac a viac. Výhodou takéhoto vyšetrenia je, že budete vedieť zistiť, na ktorých miestach budete musieť pracovať ako prvé – napríklad s bokmi či bruchom. Zákrok je úplne bezpečný, pretože využíva skener s nízkou dávkou žiarenia. Okrem toho budete musieť zostať v zariadení len 10-20 minút.

Zdá sa, že táto metóda nemá žiadne nevýhody? Žiaľ, tentoraz to nebolo bez nich – presnosť je presnosť, no dostupnosť rozhodne nie je o DEXA. Vysoké náklady na štúdiu ju robia nerentabilnou pre tých, ktorí chcú poznať pravdu o svojom tele bez toho, aby sa vzdali zdravého hospodárenia. Od prvého mínusu nasleduje druhé – opakovanie takéhoto postupu, ktorý je potrebný na objasnenie výsledku alebo jeho kontrolu o niekoľko týždňov, si môže dovoliť len málokto.

Stále chcete nájsť spôsob, ktorý bude optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality? Existuje aj iný spôsob - zdá sa nám jeden z najúčinnejších.

Ako určiť percento telesného tuku: Bioimpedancia

Posledná metóda je najpresnejšia. Umožňuje vám určiť hladinu viscerálneho tuku, ako aj zistiť:

aká je vaša ideálna hmotnosť;
či dochádza k zadržiavaniu tekutín v tkanivách;
ako je rozložená telesná hmotnosť atď.

Postup sa vykonáva na špeciálnom zariadení. Zároveň je absolútne bezbolestné a nespôsobuje nepohodlie (ako je tomu pri hydrostatickom meraní). Malé zariadenie naskenuje telo, po ktorom počítač spracuje údaje a vydá plnohodnotný záver. Na základe získaných výsledkov:

Vyberajú sa špeciálne programy, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadváhy raz a navždy.

Postup má tiež svoje vlastné charakteristiky: napríklad pred ním nemôžete jesť a piť 3 hodiny. Tiež sa nedá prejsť:

počas tehotenstva;
ľudia s kardiostimulátormi a inými implantovanými elektronickými zariadeniami.

Presnosť takejto štúdie nám umožňuje rýchlo určiť množstvo tukových „rezerv“ nahromadených naším telom. A poznať tento ukazovateľ je ďalším krokom k úspešnému chudnutiu.

Aké percento telesného tuku možno považovať za normálne pre ženy?

Verí sa, že pre krásnu polovicu ľudstva je drahocenná postava asi 25%. Toto je veľmi optimálna úroveň, ktorá je jednoducho potrebná na udržanie efektivity, aktivity a šetrenia životnej energie.

Zároveň je potrebné vziať do úvahy podiel požadovanej tukovej hmoty - 12%. Ide o nánosy na stehnách, hrudníku a zadku, ktorých vznik majú na svedomí reprodukčné funkcie ženského tela. Zníženie indikátora vedie k vážnym poruchám v tele:

zhoršenie metabolizmu;
zastavenie menštruačného cyklu;
slabosť a vyčerpanie.

Netreba zabúdať, že percento tuku v tele musí zodpovedať norme, a to platí pre ženy aj mužov. Zabráňte zhoršeniu zdravotného stavu a rozvoju obezity, hepatózy, kŕčových žíl a iných satelitov nadváhu. Špecialisti našej kliniky využívajú techniku Bioimpedance, jednu z najrozšírenejších presné spôsoby výpočet objemov tukového tkaniva na high-tech zariadeniach. S našou pomocou sa naučíte tvoriť zdravá diéta a začať nový štíhly život, rozlúčiť sa s kilá navyše jednoducho a jednoducho!

Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom, ktorý veľa ľudí ignoruje a zameriava sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.

Ako zistiť percento tuku?

Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% zásahom. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.

1. Identifikácia z fotografie

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.

Cena: zadarmo. Plusy: rýchlo, zadarmo. Nevýhody: Vyžaduje vaše hodnotenie seba, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke.

2. Pomocou posuvného meradla

Kaliper je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožného tukového záhybu v rôznych častiach tela. Na základe získaných čísel sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.

Metóda číslo 1: merania pre ženy

1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.

2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a stehennými kosťami.

3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.

Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:

% tuk \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

ALE\u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)

AT\u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)

OD= 0,03661 x vek v rokoch

Metóda číslo 2: meranie pre ženy a mužov

Sčítame prijaté čísla v mm a zistíme percento podkožného tuku pomocou tabuľky:

Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: naučiť sa ho správne používať vyžaduje prax alebo pomoc niekoho iného, sú potrebné výpočty pomocou vzorcov.

3. Bioimpedančná analýza

Telom pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.

Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo bezplatne v rámci povinného zdravotného poistenia v štátnych zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, nutnosť návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu.

4. Váhy s analyzátorom telesného tuku

Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.

Cena: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné na bežné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený.

5. Metóda váženia pod vodou

Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Od suchej telesnej hmotnosti a tukovú hmotu- rozdielna hustota, porovnaním hustoty tela po bežnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.

Cena: Nedá sa zistiť Klady: Doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: trvanie 45-60 minút, zložitosť postupu a pravdepodobne vysoká cena. Strach z potápania.

6. Definícia podľa indexu telesnej hmotnosti od Lyle McDonalda

Metóda je vhodná len pre netrénované osoby, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad "normou", táto metóda nie je vhodná.

Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte poznať svoj index telesnej hmotnosti.

BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových

Napríklad: 50/(1,64*1,64)=18,5. Ďalej použijeme tabuľku na obrázku a nájdeme zhodu:

Ako používať percento telesného tuku?

Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.

Poznať svoju suchú váhu svalová hmota, môžete použiť doteraz najpresnejšie vzorce.

Aké percento tuku sa považuje za normálne?

Pre športovcov a Obyčajní ľudia Pre tých, ktorí myslia na svoje zdravie a tých, ktorí chcú schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento tuku v tele. V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov majú ľudia na mysli presne hromadenie tuku a nie svalové alebo kostné tkanivo. Mnohí jednoducho ignorujú tento ukazovateľ a zameriavajú sa iba na šípku na váhe, ale márne.

Poznať percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonanie postupov na jeho odstránenie. V nasledujúcom texte budú uvedené metódy ako určiť percento telesného tuku, čo je nemenný proces pri chudnutí, sušení a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo kontaktovaním špecialistu - odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo je potrebné urobiť presne osobe, ktorá požiadala o pomoc. Štúdiom jednotlivých charakteristík môžete dosiahnuť požadované výsledky.

Keď stojíte na váhe, zakaždým je jasné, že váha sa mení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé ukazovatele. To však neznamená, že sa znížil obsah tuku - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak si ho chcete vybudovať, potom sa musíte zbaviť podkožného tuku.

Toto je dôležité: Spravidla ľudia, ktorí chcú prehrať nadváhu majú tendenciu držať rýchlo pôsobiacu diétu. To vedie k pozitívnym výsledkom, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený, dobre alebo mierne opúšťa žalúdok.

Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa deje v ešte väčšom množstve (preto človek po diéte ešte viac priberie). Formulovať dobrá váha bolo správnejšie, je potrebné presne vedieť percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné poznať tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.

Norma pre človeka

Pre normálne fungovanie tela musí mať optimálne percento tuku. Na prežitie je potrebné minimálne percento tuku: muži by mali mať 3-5% tuku a ženy 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky sú nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Nemôžete odstrániť tuk, ktorý je súčasťou nervový systém a ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány.

Väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive pod vrstvou kože a v okolí orgánov – ide o viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v bunkách tkanív v celom tele. Všetky tuky hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela, ale nadbytok môže viesť k rozvoju srdcových a cievnych ochorení, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a niektorých typov onkológie. Tukové usadeniny v tele by mali byť optimálnou hodnotou, pretože udržujú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iných chemických zlúčenín a plnia aj ďalšie funkcie.

Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky sú potrebné nie tak málo, ak človek nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšie, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebude možné rýchlo sa zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.

Toto je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k časti svalov, čo ich robí rozrezanými a „prúžkovanými“, čím sa sval rozdeľuje na malé valčeky. Cvičením a stravou môže každý dosiahnuť ideálnu postavu, no udržať si ideálnu postavu dlhodobo je dosť náročné. K tomu je potrebné neustále sledovať príjem kalórií, a to je príliš náročné, najmä ak telesná konštitúcia nepraje harmónii.

Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevychádzať. Pre normálne zdravie a zníženie rizika chronických patológií je potrebné sledovať akumuláciu tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Pomer viscerálneho a podkožného tuku je 1:9. To znamená, že v tele zdravého človeka by 10 % tuku malo byť lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90 % v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.

Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. Tie isté orgány pri jeho nedostatočnom množstve začnú bolestivo reagovať na zvýšenie vnútrobrušného tlaku (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka, čriev.

Nadbytok viscerálneho tuku je ešte nebezpečnejší ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom pre množstvo nebezpečných ochorení: ateroskleróza, ischemická choroba srdca, arteriálna hypertenzia atď.

Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.

Ako zistiť percento telesného tuku

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.

Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:

Váhy s určením hmotnosti tuku v tele. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy určitú mieru chyby.
Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne určte prebytočný telesný tuk.
S centimetrovým pravítkom zmerajte veľkosť pásu a predlaktia. Ak sa veľkosť pásu zmenšila a predlaktia sa zväčšili, tuk sa začal spaľovať a sval rásť, pestovať.

Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód môžete zistiť všeobecný stav tukovej vrstvy.

Vzorec ideálnej hmotnosti

Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:

Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti tukovej vrstvy.

Online kalkulačka

Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky kontrol sa premietnu do tabuľky kategórií obsahu tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznymi ukazovateľmi tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.

Výsledok: Približne tuk (alebo ) vo vašom tele.

Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta podľa všetkých vzorcov. Ak sa niečo ignoruje, výpočet sa vykoná podľa neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.

Upozornenie: Online kalkulačka určuje percento piatimi spôsobmi a potom uvádza priemernú hodnotu. Ktorákoľvek z metód vytvára chybu v rozsahu + - 3 %. Čím viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.

Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde bude výsledok testovanej osoby zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje mierku, podľa ktorej sa výsledky vyhodnocujú v percentách. Ďalej sú to dva súhrnné grafy, prvý zobrazuje výsledky všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. V druhom grafe je presnejší odhad percenta tuku, ktorý bol vykonaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalší postup.

Iné metódy výpočtu

Aké ďalšie spôsoby môžete vypočítať percento telesného tuku:

Metóda amerického námorníctva. Pri nástupe do americkej armády je každý testovaný na percento telesného tuku, na váhe nezáleží. Aby ste to urobili, vezmite si výšku, obvod bokov, pása a krku.
Metóda Covert Bailey. Výsledok je daný s prihliadnutím na vek. Na výpočet sa berie veľkosť bokov, stehien, dolných končatín, zápästia a vek.
S BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
Dodatočný spôsob. Jeho výpočty sú založené na väčšom množstve parametrov. Zoberie sa hmotnosť, zápästie, boky, predlaktie a pás.

Výsledné čísla sa spočítajú a vypočíta sa priemer, ktorý bude bližšie k realite.

Aplikácia strmeňa

Ženy, ktoré dodržiavajú diétu, aby zdokonalili svoje telo, musia často počítať percento telesného tuku. Kolísanie tukovej vrstvy totiž môže výrazne ovplyvniť zdravie. Vypočítať percento telesného tuku pre ženy rýchlo a presne pomôže špeciálnemu zariadeniu - strmeňu. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek v tele.

Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:

Zmerajte hrúbku tukového záhybu na zadnej strane ramena.
To isté urobte medzi rebrami a stehennou kosťou.
Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne sa vzdiaľte od pupka.
Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale umocnené na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.

Je to zložitý výpočet, ale s praxou ho ľahko zvládnete. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele pre mužov.

Korekcia množstva tuku v tele

Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je až do určitého bodu, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak plánujete schudnúť 10 kg, potom spaľovanie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli telo k vytúženej harmónii, budete musieť aplikovať dodatočné metódy- šport. S poklesom množstva tuku sa bude každý zhodený kilogram dávať čoraz ťažšie.

Poznámka: Viscerálne resp vnútorný tuk sa hromadí u dospelých so zvýšením celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku dedičnej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď sa dosiahne percento tuku - 20,6 a u žien - od 39,4.

Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

pribrať tuk

Čo robiť: jesť hotové jedlá a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
Obmedzenia: trochu sa hýbať, nešportovať, vylúčiť ovocie a zeleninu, zdravé jedlo, menej spať.

Znížte množstvo tuku

Čo robiť: jesť 2 porcie proteínových jedál denne, 1-2 zeleninové jedlá, cvičiť športové cvičenia 3-5 krát týždenne.
Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.

Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa schudnúť malými krokmi, postupne sa približovať k drahocennej postave na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže zlyhať a bude ťažké sa zotaviť.