Komplex športovej výživy pre naberanie svalovej hmoty. Prehľad najlepšej športovej výživy na naberanie svalovej hmoty

Dobrý deň, priatelia! Aká je vaša novoročná nálada? Napadlo všetkým veľa snehu?) Ako som sľúbil, dnes som napísal najpraktickejší článok. Bude to užitočné pre chlapcov, ktorí milujú železo, aj pre dievčatá, ktoré snívajú krásny zadok. Aby vás reklama nemotivovala splachovať peniaze do záchoda nákupom arzenálu rôznych nepochopiteľných farebných téglikov športovej výživy, poviem vám o najúčinnejších športových doplnkoch, ktoré prinášajú hmatateľné výsledky. Nebude tam jasné rozlíšenie. Nebude chýbať športová výživa pre rast svalov, ako aj pomoc pri chudnutí. Hlavným kritériom pri výbere je výsledok.

Krátka trasa nie je najrýchlejšia a dlhá trasa nie je najdlhšia. Hovorím to preto, lebo veľa začínajúcich športovcov si to myslí tak, že si kúpia viac športová výživa okamžite začnú vykazovať nereálny pokrok.

Často sa to stáva práve naopak. Pokrok zostáva rovnaký, ale peniaze idú dole záchodom. Stáva sa to, väčšinou to nie je chyba nováčika.

Ako neveriť reklame výrobcov športovej výživy, ktorá sľubuje jednoducho neuveriteľné výsledky z používania rôznych doplnkov? Svetlé poháre s imidžom TOP kulturistov planéty a dokonca aj s názvami ako „Super Protein“, „Mega Pump“ atď. tak žiadajú, aby ich kúpili.

Chcel by som urobiť jednu odbočku:

Športová výživa NIE JE náhradou pravidelnej, vyváženej stravy. Toto je len doplnok k hlavnej strave.

Len ako doplnok to nemôže fungovať zle. Nemyslite si však, že ak budete namiesto bežného jedla jesť iba športovú výživu, za týždeň sa stanete ako Hulk.

Ak prestanete jesť bežné jedlo, potom vaše telo nebude potrebovať produkovať enzýmy na jeho trávenie, pretože športová výživa sa vstrebáva oveľa ľahšie, bude sa vstrebávať bez nich. Preto všetko najlepšie s mierou.

Športová výživa, ktorá funguje

Aká športová výživa funguje? Všetko! Mnohé doplnky však nestoja za peniaze, ktoré si za ne výrobcovia pýtajú. Účinok niektorých aditív je veľmi mierny a, úprimne povedané, často nie je vôbec badateľný.

Tu je niekoľko športových doplnkov, ktorým sa naozaj oplatí venovať pozornosť:

Kreatín monohydrát.
Proteín.
Aminokyseliny BCAA.
Vitamíny a minerály.
Spaľovače tukov.

Kreatín monohydrát

Oveľa viac som o tomto doplnku hovoril v článku:. Vrelo vám ju odporúčam prečítať!

Kreatín sa nachádza v našich svaloch, žľazách, obličkách a pečeni vo forme kreatínfosfátu. Denne nám koluje v krvi v množstve približne tri gramy.

Ak hovoríme o nejakej abstraktnej škodlivosti kreatínu, tak sa toho netreba báť, je to absolútne prírodná látka, ktorá patrí do triedy imínov, t.j. je proteín.

Približne 98 % kreatínu sa nachádza v našich svaloch. Pri užívaní kreatínu sa svaly stávajú masívnejšími, objemnejšími a silnejšími. Kreatín uchováva vodu. Svalové vlákna sa zahusťujú v dôsledku ukladania dodatočného proteínu na ich steny, t.j. svalová hmota rastie.

Len sa nenechajte zmiasť. Voda sa nehromadí medzi svalovými vláknami, ako sa to stáva pri užívaní steroidov alebo kortizónu, ale vo vnútri svalových vlákien, čo podporuje anabolizmus (rast) vo svalových bunkách.

Kreatín pôsobí takto: pri oxidácii molekuly ATP (adenozíntrifosfátu) sa uvoľňuje energia potrebná pre život tela. V dôsledku oxidácie molekula ATP stráca jeden atóm fosfátu a mení sa na molekulu ADP (adenozíndifosfát).

Množstvo ATP obsiahnutého vo svaloch vystačí len na 10-15 sekúnd aktívnej práce. Potom je potrebný kreatín na doplnenie zásob ATP. K doplneniu ATP dochádza vďaka kreatínfosfátu, ktorý obnovuje zničenú fosfátovú väzbu a premieňa ADP na ATP.

Môžu ho užívať muži aj ženy. ATP má predsa každý?))) Funguje to asi u 70% ľudí. Je to spôsobené tým, že približne 30 % ľudí má prirodzene zvýšené hladiny kreatínu v krvi.

Prečo človek dlho nemôže robiť intenzívnu prácu na maximálnej úrovni?

Veľmi jednoduché! Je to primárne spôsobené rýchlym vyčerpaním zásob kreatínfosfátu. Z toho vyplýva najjednoduchší, logický záver: dodatočný príjem kreatínu nám umožňuje pracovať tvrdšie a dlhšie ako zvyčajne.

Môžete získať kreatín z bežnej stravy?

Áno! Môcť! Jediným problémom je, že na to, aby ste dostali dennú normu kreatínu (5-6 g denne), musíte zjesť asi 4 kg mäsa. To je veľmi škodlivé. okrem kreatínu silne zaťažíte tráviaci systém, výrazne zvýšite hladinu cholesterolu a tukov a obličky budú preťažené inými bielkovinami, ktoré telo nedokáže vstrebať. Viete si predstaviť, že by sa to stalo každý deň?

Preto je vhodné užívať kreatín v koncentrovanej forme.

V akej forme užívať kreatín?

Vo všeobecnosti nie je rozdiel v akej forme sa kreatín dostáva do vášho tela. Hlavná vec je nepreplatiť, kúpiť KREATÍN MONOHYDRÁT! Je to monohydrát.

V akej forme je jedno. Je dostupný ako biely prášok bez zápachu a napríklad v kapsulách. Oveľa pohodlnejšie mi príde brať ho v práškovej forme. Vyjde to lacnejšie.

Prečo sa toľko zameriavam na monohydráty, a to všetko preto, že teraz sa výrobcovia športovej výživy snažia naprášiť svoje mozgy novými názvami a zbytočnými „super fungujúcimi“ dopravnými systémami.

Transportný systém je to, čo pomáha dostať kreatín do krvi čo najrýchlejšie, ale trik je v tom, že kreatín sa najlepšie vstrebáva a transportuje pri maximálnej hladine inzulínu v krvi.

Inzulín (transportný hormón) sa vyrába na zníženie hladiny glukózy v krvi. Tie. všetky „transportéry“ (prepravné systémy) sú v podstate len rýchle sacharidy (cukry), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu na transport kreatínu.

Stručne povedané, ak si kúpite kreatín s transportnými systémami, zaplatíte 2-3 krát viac len za pridanie, zhruba povedané, glukózy ku kreatín monohydrátu. Potrebujete to?

Mnoho ľudí odporúča užívať kreatín od fázy tzv. "K stiahnutiu". Tie. užívajte 20 g kreatínu denne počas týždňa a potom už len udržujte hladinu kreatínu pitím 5 g (jednej čajovej lyžičky) denne.

Myslím si, že to na obr. Švédski vedci uskutočnili experiment, ktorého podstatou je, že zhromaždili dve skupiny, jedna skupina užívala kreatín s fázou nakladania, druhá bez nej. O mesiac neskôr bola hladina kreatínu v krvi všetkých ľudí z dvoch skupín rovnaká, zvýšená o 20 %.

poviem si. Bral sa kreatín monohydrát a tak, a tak. Necítil som rozdiel. Prečo je potom pre vás zbytočné prekladať produkt?

Kreatínový režim:
Užívajte kreatín v dávke 5 g (jedna čajová lyžička) buď hneď ráno, nalačno so sladkou (hroznovou) šťavou, alebo 30-60 minút po tréningu.
Ak vynecháte jednu dávku kreatínu, je to v poriadku, pokračujte v užívaní ďalej podľa plánu. V tele sa kumuluje a požadovanú koncentráciu (asi 8 g) dosiahne do 2 týždňov.
Treba ho brať v cykloch. Aj keď je samotná molekula kreatínu veľmi malá a je nepravdepodobné, že by spôsobovala problémy s obličkami, ľudia v bielom plášti ho stále odporúčajú užívať 6-8 týždňov a potom si dať 2 týždne pauzu. Robím to isté.

Proteín

O proteíne nebudem v tomto článku písať podrobne, pretože. túto otázku sme už zvažovali. Poďme sa pozrieť na to, ako to správne zobrať.

Teraz je mojím cieľom presne vám povedať, prečo je proteín funkčným doplnkom, ktorý prináša výsledky.

Proteín sa vyrába v mliekarňach zo srvátky, ktorá zostala napríklad zo syra alebo tvarohu, sušená, ochutená a rozsypaná vo farebných téglikoch alebo vrecúškach. V skutočnosti – JE TO LEN PROTEÍN, no ľahšie stráviteľný.

Môže sa použiť na kompenzáciu nedostatku bielkovín v strave. Je to tiež veľmi pohodlné. Namiesto podávania jedla jednoducho rozmiešajte proteín v mlieku alebo vode a vypite lahodný kokteil.

Konzervovaným proteínom by ste jedlo nemali úplne nahrádzať, no ako DOPLNOK k hlavnej strave je to dobrý pomocník.

Môžete ho piť pre dievčatá aj chlapcov. Neexistujú samozrejme žiadne kontraindikácie. Jedzte často a pite niekoľkokrát denne proteínový koktail.

Proteínový režim:
Rýchlo stráviteľný proteín (srvátka - WHEY) vypiť 2 hodiny po liftingu a hneď po tréningu 1-2 odmerky (30-60 g) s 200-300 ml vody alebo mlieka. Odporúčam vám prečítať si môj veľmi silný článok o.
Stredne stráviteľný proteín (vajcia (Eggs), hovädzie mäso (Primal) nápoj medzi jedlami počas dňa.
Pomaly stráviteľné bielkoviny (z tvarohu (kazeínu) piť večer, pred spaním.

V skutočnosti vám vo väčšine prípadov bude viac než stačiť komplexný proteín, ktorý obsahuje všetky vyššie uvedené druhy bielkovín.

Aminokyseliny BCAA

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Zvlášť nepostrádateľné pre "sušenie" a pre vegetariánov, pretože. potrebujú starostlivo sledovať aminokyselinový profil kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.

BCAA obnovujú energetický potenciál bunky po tréningu, takže bunka môže začať budovať nové kontraktilné prvky.

Tieto aminokyseliny zahŕňajú tri aminokyseliny:

leucín;
valín;
izoleucín;

Existuje mnoho štúdií, ktoré preukázali skutočnú účinnosť aminokyselín BCAA, a to:

Citát zo záveru:
„Pridaním BCAA (76 % leucínu) do vašich denných dávok bielkovín bolo možné zvýšiť množstvo sušiny. svalová hmota, na zvýšenie ukazovateľov sily športovcov sa znížila úroveň svalovej proteolýzy. Znížený telesný tuk Tu je odkaz na štúdiu.

Tu je ďalší zaujímavý záver z jednej štúdie:

Citát zo záveru:
„Esenciálne aminokyseliny urýchľujú syntézu svalových bielkovín, ale zavedenie neesenciálnych aminokyselín na tieto účely, ako ukazuje experiment, nie je potrebné. Čím väčšia bola podaná dávka BCAA, tým väčšia bola anabolická odpoveď. Tu je odkaz na štúdiu.

Na bankách s aminokyselinami je spravidla uvedený vzájomný pomer týchto aminokyselín.

Napríklad veľmi bežný pomer 2:2:1 bude v absolútnych číslach dešifrovaný ako 5 g leucínu a valínu vo vzťahu k 2,5 g izoleucínu.

Individuálne charakteristiky trávenia a asimilácie pre každého človeka sú také špecifické, že si každý nemôže vybrať univerzálny pracovný doplnok BCAA, ale stále existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa vlastností ich príjmu, o ktorých budem diskutovať nižšie.

Schéma užívania BCAA aminokyselín:
NIKDY neužívajte BCAA nalačno!
BCAA užívajte počas a po tréningu 15-20g Počas tréningu je vhodnejšie užívať aminokyseliny vo forme prášku rozpusteného vo vode.
Niekedy by ste mali pred tréningom užiť BCAA, aby ste vylúčili možnosť nedostatku glykogénu v pečeňových bunkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch v tele. Musíme sa snažiť získať ich maximum z potravy, no v súčasnosti ich v potrave nie je až tak veľa, pretože. zelenina a ovocie prechádzajú rôznymi druhmi čistenia a dezinfekcie. Na ich pestovanie sa používajú aj rôzne rastové stimulanty, ale o to teraz nejde.

Spravidla musí každý športujúci človek tieto stopové prvky brať z dodatočných zdrojov.

V obchodoch so športovou výživou sa predávajú vynikajúce špecializované vitamíny pre športovcov. Ďalšia vec je, že sú čoraz viac falošné, takže vitamíny kupujte buď vo veľkých špecializovaných predajniach športovej výživy alebo v lekárni.

Vitamíny z lekárne majú oveľa nižšiu koncentráciu ako špeciálne, preto má zmysel zdvojnásobiť ich dávkovanie.

Najdôležitejší medzi vitamínmi je. Nielen kvôli svojej schopnosti stimulovať imunitný systém, ale jednoducho preto, že je životne dôležitá, pretože. jeho nedostatok spôsobuje skorbut (sorbut).

Schéma príjmu aminokyselín, vitamínov a minerálov:
Všetko je veľmi jednoduché. Hlavné pravidlo: PIŤ VITAMÍNY RÁNO A MINERÁLY NA NOC.
Vitamíny a minerály nakupujte vo veľkých špecializovaných predajniach alebo v lekárňach.

Existuje niekoľko veľmi zaujímavých doplnkov, ktoré fungujú skvele a sú dostupné takmer v KAŽDEJ LEKÁRNI, ako sú adaptogény, kyselina glutámová a enzýmy atď. Môžete si o nich prečítať VEĽMI PODROBNE v mojom článku o.

Spaľovače tukov

V kombinácii so správnou výživou fungujú naozaj dobre. PRESNE V KOMBINÁCII! Spaľovače tukov vás nenahradia správna výživa zamerané na redukciu telesného tuku. Naozaj fungujú, no zároveň treba kontrolovať stravu. Spravidla by mala byť zameraná na chudnutie. a podľa mňa sú to najlepšie možnosti.

Spaľovače tukov fungujú, ale poskytujú dočasný účinok. Ovocie prinášajú len vtedy, keď si ich vezmete, takže ich asi nepotrebujete!

Používajú sa spravidla pri sušení, keď je potrebné ukázať krátkodobý výsledok. Zvyčajne sú vhodné profesionálnych športovcov aby sme boli konkurencieschopní.

Existujú lieky a doplnky, ktoré sú zakázané ruskými zákonmi (napríklad efedrín). nebudem ich zvažovať. Tiež nebudem brať do úvahy lieky, ktoré zasahujú do vášho endokrinného systému. Budem brať do úvahy iba tie, ktoré sú bezpečné pre vaše zdravie a v prípade potreby sa dajú bez problémov kúpiť.

kofeín a guarana

Stimulujte CNS (centrálny nervový systém) a produkciu nor-adrenalínu, ktorý spúšťa spaľovanie tukov v našom tele.

Guarana je rovnaká káva, len zrná guarany obsahujú dvakrát toľko kofeínu ako kávové zrná.

Pozitívny „osviežujúci“ účinok týchto doplnkov je dokázaný, teda ak v krvi olympijský športovec nájsť zvýšenú dávku kofeínu, potom bude diskvalifikovaný za doping.

L-karnitín (L-karnitín)

Tento doplnok ľahko nájdete v každom obchode so športovou výživou. Karnitín sám o sebe nespaľuje tuky, ale výrazne uľahčuje tento proces, keď držíte diétu (bez diéty to nebude mať zmysel).

Inými slovami, pomáha telu využívať tuk ako energiu. Tiež zvyšuje stráviteľnosť potravy zvýšením sekrécie enzýmov zapojených do trávenia.

Režim spaľovania tukov:
Kofeín: 3-6 mg kávy na 1 kg tela 30-60 minút pred tréningom.
L-karnitín: 0,5 až 5 gramov denne ráno (ráno, popoludní a pred tréningom)

závery

športová výživa je len DOPLNOK k základnej strave;
Kreatín monohydrát sa oplatí kúpiť, pretože. je to lacné (v priemere 500 r. 500 gr), ale poskytuje veľmi hmatateľný účinok;
bielkoviny môžu byť dobrým pomocníkom pri dopĺňaní denný príspevok bielkoviny, ale ak je možné dobre jesť (6-8 krát denne), potom nie je potrebná žiadna zvláštna potreba bielkovín;
BCAA fungujú skvele, ale je to veľmi drahý proteín na gram. Sú potrebné najmä na sušenie a pre vegetariánov;
vitamíny a minerály nikomu neublížia. Dobrá vec, aj keď o stráviteľnosti „tabletkových“ doplnkov existuje veľa polemík;
spaľovače tukov fungujú len v spojení s diétou. Ak neexistuje žiadna diéta, potom neočakávajte žiadnu stratu hmotnosti;

To je všetko, priatelia. Teraz si vyberte športovú výživu na rast svalov alebo chudnutie, myslím, že bez problémov uspejete. Ak máte nejaké otázky, rád odpoviem všetkým v komentároch.

Napumpujte svaly, premeňte svoje telo a život.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Mnoho športovcov používa špeciálne doplnky na rýchlejšie dosiahnutie výsledkov. Obzvlášť populárne sú produkty, ktoré urýchľujú súbor svalovej hmoty. Ale stojí za zváženie, že budú fungovať len v kombinácii s pravidelným a tvrdým tréningom. Bez toho je športová výživa zbytočná. Koniec koncov, aby svaly rástli, je potrebné ich zničiť v triede a potom dať dostatok času na zotavenie.

Niektorí veria, že doplnky sú pre ľudí škodlivé. Ale v skutočnosti väčšina z nich jednoducho dodáva telu potrebné živiny. Hlavná vec je vybrať si vhodnú športovú výživu a dodržiavať správny režim príjmu bez prekročenia odporúčaných dávok.

Ukázať všetko

Druhy športovej výživy pre naberanie svalovej hmoty

Športovú výživu na naberanie svalovej hmoty môžu užívať nielen muži, ale aj dievčatá. Priame užívanie doplnkov neovplyvňuje rast svalových vlákien. Okrem toho svaly len zdôraznia krásu ženského tela a neurobia ho mužským.

Sportpit nasýti telo základnými živinami, ktoré chránia svaly pred zničením a pomáhajú športovcovi rýchlejšie sa zotaviť po tréningu. Niektorí výživové doplnky sú zamerané na udržanie zdravia kĺbov, väzov a imunitného systému, ktoré sú pri intenzívnom cvičení v strese.

Začiatočníci sa bez športovej výživy zaobídu vôbec. V prvých mesiacoch bude svalová hmota u začiatočníkov rásť aj tak pomerne rýchlo.

Proteín

Jeden z najviac populárny druhšportová výživa - proteín. On obsahuje veľké množstvo bielkoviny (asi 20-30 gramov na porciu), potrebné pre stavbu svalových vlákien.

Človek, ktorý chce naberať svaly doma alebo v posilňovni, potrebuje skonzumovať asi 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo je zvyčajne ťažké získať z jedla.

Navyše pri naberaní hmoty treba dodržiavať určitý pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Proteín umožňuje získať čistý proteín bez zbytočných nečistôt.

Existuje niekoľko druhov bielkovín:

srvátka - maximálne očistená od tukov a uhľohydrátov, vďaka čomu sa absorbuje rýchlejšie ako ostatné;
kazeín - "najpomalší" proteín, ktorý vyživuje telo 6-8 hodín;
vajcia – je kríženec medzi srvátkou a kazeínový proteín z hľadiska rýchlosti absorpcie a má najlepšie zloženie aminokyselín;
komplex - kombinuje zložky všetkých vyššie uvedených typov prísad;
sója – obsahuje iba rastlinné bielkoviny, preto je vhodná pre vegetariánov, má však slabšie nasadené aminokyseliny.

Srvátkový proteín sa najčastejšie užíva ráno, pred a po tréningu. Kazeín sa odporúča piť v noci, aby sa zabránilo rozpadu svalov počas spánku.

Príprava proteínového kokteilu je veľmi jednoduchá. Je potrebné iba zriediť odmernú lyžicu prášku v 200-300 ml vody, šťavy alebo mlieka.

Gainer

Gainer je rovnako ako proteín bohatý na bielkoviny, ale obsahuje veľa sacharidov, v dôsledku čoho má vysoký obsah kalórií. Vďaka tomu prispieva k zrýchlenému priberaniu.

Ale nezabudnite, že gainer - vysokokalorický doplnok. Jedna porcia môže obsahovať viac ako 1200 kcal a 250 g sacharidov. Preto sa odporúča piť len pre ektomorfy (od prírody chudé), ktorým prakticky nehrozia priberanie nadváhu. Všetkým ostatným sa odporúča uprednostniť bielkoviny.

Kreatín

Ďalším doplnkom, ktorý vám umožní rýchlejšie budovať svalovú hmotu, je kreatín. Táto látka je úplne prirodzená, keďže sa vyrába v ľudskom tele.

Kreatín je potrebný na resyntézu energie, ktorej zásoby sa pri cvičení veľmi rýchlo spotrebúvajú. cvičenie. Na zvýšenie efektivity tréningu sa oplatí užívať ďalšie dávky kreatínu zvonku. Môžete ich získať z bežných potravín: mäsa, rýb, niektorých druhov zeleniny a mliečnych výrobkov. Ale v potravinách obsah kreatínu nie je taký vysoký. Preto je každý deň takmer nemožné uzavrieť dennú potrebu tejto látky pomocou produktov.

Preto veľa športovcov užívanie kreatínu ako suplementu. To vám umožňuje zvýšiť silu a pracovnú hmotnosť, čo priamo ovplyvňuje rýchlosť naberania svalovej hmoty.

Výrobcovia teraz vyrábajú veľa rôzne druhy kreatín: citrát, tartrát, fosfát, krealkalín atď. Ale najviac osvedčený a účinný je kreatín monohydrát.

Okrem toho existuje niekoľko foriem uvoľňovania tohto doplnku:

prášok;
kapsuly;
tablety;
kvapalina.

Najdostupnejšou a najbežnejšou formou je prášok. Musí sa rozpustiť vo vode, ale je vhodné použiť sladkú šťavu (hroznová, čerešňová), keďže rýchle sacharidy fungujú ako transportný systém pre kreatín, takže sa oveľa lepšie vstrebáva.

Denná dávka kreatínu pre športovcov zapojených do silového tréningu je 5 g. Existuje však aj iný režim, ktorý zahŕňa nakladanie veľkej dávky kreatínu počas niekoľkých dní.

BCAA

BCAA je komplex aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu. Tieto tri aminokyseliny sú esenciálne a tvoria asi 35% celkového zloženia aminokyselín vo svaloch.

V obchodoch nájdete BCAA v rôznych formách:

kvapalina;
prášok;
kapsuly.

BCAA by ste mali konzumovať pri chudnutí, aby ste si udržali svalovú hmotu. Doplnok pite ráno, aby ste zabránili katabolizmu, pred tréningom, počas alebo po ňom.

Glutamín

Ďalšou dôležitou aminokyselinou je glutamín.

Vykonáva niekoľko funkcií:

pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť po tréningu;
zvyšuje vytrvalosť a znižuje únavu v triede;
zlepšuje trávenie;
posilňuje imunitný systém.

Glutamín, podobne ako BCAA, môžete užívať ráno, pred alebo po tréningu. Okrem toho je možné tento doplnok kombinovať s ďalšími: proteínom, kreatínom a aminokyselinami, pretože môže zvýšiť ich účinok.

Tento doplnok je dostupný vo forme prášku, kapsúl a tabliet. Vyhýbať by ste sa však mali hotovým tyčinkám a kokteilom s glutamínom, pretože je veľmi nestabilný.

arginín

Arginín je čiastočne neesenciálna aminokyselina. V tele sa mení na oxid dusnatý.

Samotný arginín neprispieva k budovaniu svalov. Len zlepšuje tok krvi a živín do svalov, rozširuje cievy.

Optimálny čas na konzumáciu arginínu je ráno a 10-20 minút pred tréningom. Práve v tomto období je potrebné najmä zlepšiť prísun živín do tela.

Predtréningové komplexy

Predtréningové komplexy alebo boostery sa používajú na zvýšenie intenzity a efektívnosti tried. To nepriamo pomáha budovať svalovú hmotu rýchlejšie.

Väčšina týchto doplnkov obsahuje kofeín alebo taurín. Tieto komponenty vám umožnia rozveseliť a dodať energiu.

Okrem toho môžu predtréningové doplnky obsahovať aminokyseliny a ďalšie prospešné látky ako arginín, betaín, BCAA, beta-alanín, kreatín atď.

Stojí za zváženie, že posilňovače musíte brať veľmi opatrne. Stimulujú nervový systém, čo môže negatívne ovplyvniť psychický stav a spôsobiť nespavosť.

Okrem toho sú choroby kontraindikáciou užívania predtréningových komplexov. kardiovaskulárneho systému.

Posilňovač testosterónu

Posilňovače testosterónu zvyšujú produkciu takzvaného „mužského“ hormónu – testosterónu. Je to on, kto spôsobuje rast svalovej hmoty a zvyšuje libido.

Zloženie takýchto posilňovačov zahŕňa rôzne vitamíny, prírodné a syntetické látky. Otázka ich bezpečnosti zostáva otvorená. Koniec koncov, použitie ďalšej dávky testosterónu vedie k potlačeniu prirodzenej produkcie tohto hormónu.

V dôsledku toho existuje riziko zníženia sexuálnej funkcie a straty svalovej hmoty, pretože účinok posilňovačov testosterónu končí ihneď po ukončení príjmu.

Ak sa predsa len rozhodnete užívať takéto doplnky, mali by ste ich užívať pred tréningom alebo medzi jedlami.

ZMA

ZMA je doplnok, ktorý je kombináciou zinku, horčíka a vitamínu B6. Výrobcovia športovej výživy tvrdia, že v dôsledku užívania ZMA sa zvyšuje produkcia IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor) a testosterónu.

Okrem toho zinok, ktorý je súčasťou produktu, pomáha urýchliť regeneráciu svalov. A horčík normalizuje stav nervovej sústavy, čím zlepšuje kvalitu spánku a priaznivo pôsobí na naberanie svalovej hmoty.

Tribulus

Ďalším liekom, ktorý zvyšuje produkciu testosterónu v tele, je Tribulus. Hlavnou látkou v zložení tohto doplnku je rastlina s rovnakým názvom. Jeho extrakt tonizuje a zlepšuje účinnosť vďaka účinku na centrálny nervový systém. Okrem toho extrakt z tejto rastliny zvyšuje syntézu rastového hormónu.

Počas užívania Tribulusu sa rast svalov skutočne zrýchľuje. Nemôžete ho však používať pravidelne, pretože telo potrebuje odpočinok, aby nevznikla závislosť.

V intervaloch medzi užívaním môžu procesy klesať, libido sa môže znižovať.

Tento liek nájdete nielen v obchodoch so športovou výživou, ale aj v lekárňach, hoci nie je liečivý.

Antioxidanty

S pravidelným tvrdý tréning Oplatí sa myslieť nielen na svaly, ale aj na zdravie. Na jej podporu môžete konzumovať antioxidanty. Pomáhajú odstraňovať voľné radikály v tele.

V prvom rade by ste si mali dať pozor na vitamín E. Zvyšuje elasticitu pokožky, posilňuje nechty a robí vlasy hladkými. Okrem toho vitamín E prispieva k blokovaniu katabolických procesov a pomáha svalové vlákna zotaviť sa rýchlejšie.

Vitamín C je indikovaný aj pre športovcov. Jeho použitie umožňuje udržiavať zdravé kĺby a chráni pred bežnými ochoreniami spojenými so slabým imunitným systémom.

Vitamínové a minerálne komplexy

Vitamínovo-minerálne komplexy pre športovcov sú koncentrovanejšie. Je to nevyhnutné, pretože stážisti sú vystavení oveľa závažnejším fyzická aktivita než obyčajní ľudia.

Príjem takýchto komplexov pomáha chrániť kĺby a väzy pred poškodením. Mnoho doplnkov obsahuje zložky ako vitamíny A, C, E, D a vitamíny skupiny B, ako aj vápnik, horčík, sodík, fosfor, kolagén atď.

Najznámejšie vitamínové a minerálne komplexy pre športovcov sú doplnky z Optimálna výživa. Sú dostupné v dvoch formách: pre mužov a ženy. Prvé sa nazývajú Opti-Men a druhé - Opti-Women.

Omega 3

Omega-3 mastné esenciálne aminokyseliny prispievajú k zrýchlenej regenerácii po cvičení, priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca a normalizujú krvný tlak. Okrem toho je dôležitou výhodou, že tieto kyseliny zlepšujú stav pokožky, vlasov, nechtov a posilňujú imunitný systém.

Omega-3 môžete získať z bežných potravín, ale väčšina športovcov užíva kapsuly s rybím olejom. Je to pohodlnejšie a pomáha ľahko splniť dennú potrebu mastných kyselín.

Rybí olej môžete piť raz denne alebo si dennú dávku rozložiť na niekoľko dávok. Okrem toho sa kapsuly musia užívať s jedlom. To ochráni pred poruchami trávenia.

Kritériá výberu

Aby ste sa pri výbere športovej výživy chránili pred falšovaním, musíte si ju kúpiť iba v dôveryhodných oficiálnych obchodoch. V žiadnom prípade by ste si nemali kupovať doplnky z vašich rúk, najmä bez štítkov a štítkov. Každý výrobok musí mať podrobné zloženie a návod na použitie.

Pri výbere by ste mali venovať pozornosť výrobcovi. Najspoľahlivejšie a osvedčené sú: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp a niektoré ďalšie.

Kvalitné športové doplnky nemusia byť drahé. Niekedy sa dá nájsť produkt s veľmi dobrým zložením za nízku cenu. Ale nákup najlacnejšej športovej výživy bez dôkladného preštudovania informácií a recenzií sa neodporúča.

Ceny za uvedené prísady sa zvyčajne pohybujú v nasledujúcich rozsahoch:

proteín - 800-3000 rubľov;
gainer - 1100-5000 rubľov;
kreatín - 300-1500 rubľov;
BCAA - 500-2000 rubľov;
glutamín - 400-2000 rubľov;
arginín - 600-3500 rubľov;
predtréningové komplexy - 1200-2800 rubľov;
posilňovač testosterónu - 400-6000;
ZMA - 500-1700 rubľov;
Tribulus - 1 000 - 2 100 rubľov;
antioxidanty - 500-3200 rubľov;
vitamínové a minerálne komplexy - 700-2500 rubľov;
Omega-3 - 60-2000 rubľov.

Uvedené ceny sú veľmi približné. Ich rozšírenie na trhu športovej výživy je príliš veľké na to, aby sa dalo hovoriť o konkrétnych číslach.

Rozvrh doplnkov

V tabuľke je uvedený optimálny rozvrh užívania vyššie uvedených doplnkov pre naberanie svalovej hmoty. Samozrejme, nemusíte ich brať všetky. Musíte si vybrať jeden alebo dva alebo tri vhodné pre seba.

Ak sa vám podarí vybrať si účinný doplnok pre seba a skombinovať ho s pravidelné tréningy, svalová hmota bude pribúdať rýchlejšie.

Navyše používanie športovej výživy neznamená, že športovec nebude musieť dodržiavať špeciálna diéta pre budovanie svalov. Človek bude stále musieť jesť v nadbytku kalórií a jesť rôzne jedlá. Získať všetky potrebné živiny z doplnkov je totiž nemožné.

Kontraindikácie

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, či môže byť príjem športovej výživy škodlivý. Malo by byť zrejmé, že samotné prísady nie sú nebezpečné. Väčšina z nich je vyrobená z prírodných surovín, ktoré človek prijíma z bežnej stravy.

V niektorých prípadoch by sa však malo opustiť používanie športovej výživy. Napríklad pitie bielkovín, gaineru a iných suplementov s vysokým obsahom bielkovín by sa nemalo robiť, ak je narušená funkcia pečene alebo obličiek.

Okrem toho kontraindikácie zahŕňajú:

vek do 18 rokov;
tehotenstvo a dojčenie;
vážne problémy s tráviacim systémom;
individuálna neznášanlivosť na zložky doplnku.

Vzhľadom na tieto kontraindikácie používanie športovej výživy nepoškodí, ale iba zlepší zdravie a pomôže rýchlejšie zlepšiť vzhľad.

Stimuluje intenzívny rast svaly, a ako to správne brať? Vypracujte správnu stratégiu užívania športových doplnkov a dosiahnite maximálne výsledky pri naberaní svalovej hmoty!

Drepujete, stláčate činku od hrudníka, pri každom prekročení prahu si razíte cestu k dokonalej fyzičke. telocvičňa. Ciele sú stanovené, pracovné váhy neustále rastú, rovnako ako počet opakovaní v prístupe. Ste disciplinovaný, tvrdo pracujete a neprijímate kompromisy vo veciach, ktoré sa vás týkajú tréningový proces a športovej výživy. Počítate a zapisujete počet sérií a opakovaní a beriete do úvahy každý gram prijatých bielkovín a. Ale, žiaľ, aj pri takomto svedomitom prístupe si pravidelne všimnete, že pokrok sa spomaľuje a zastavuje, a možno dokonca urobíte krok späť! To znamená, že je potrebný ďalší impulz. Potrebujete dobrú športovú výživovú stratégiu, ktorá vás vráti na cestu k úspechu. Aké lieky však užívať, kedy a v akých dávkach?

Táto príručka vám pomôže položiť pevný základ pre výživovú stratégiu, ktorá je premyslená do najmenších detailov a optimalizovaná na plnú implementáciu. užitočné vlastnosti Produkty. Pre každý liek zvolíme ideálnu dobu podávania, čím prispejeme k dosiahnutiu maximálnych výsledkov ako začínajúcich športovcov, tak aj skúsených kulturistických veteránov. Stručne povedané, ak chcete získať svalovú hmotu, ovládnite tieto zručnosti!

Najprv mi však dovoľte vymenovať živiny, ktoré sme zaradili do tohto programu. Tiež považujeme za potrebné podrobne sa pozastaviť nad časom príjmu a dávkami živín. A ako každý iný tréningový program alebo diétu, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.

Srvátkový proteín

20 g pred tréningom: nastal čas opäť zvýšiť obsah aminokyselín v krvnej plazme. Prijímanie Srvátkový proteín pred tréningom zaručíte svalom stabilný prísun aminokyselín počas tréningu a tým urýchlite nástup rastových procesov a.

40 g po tréningu: hlavný čas pre rýchle, ľahko stráviteľné bielkoviny v kombinácii s dvojitou porciou jednoduché sacharidy(80 g). Najneskôr 30 minút po tréningu vypite tento proteínovo-sacharidový kokteil a pridajte doň niekoľko ingrediencií na stimuláciu sekrécie inzulínu, čo zase pomôže zvýšiť syntézu a transport bielkovín a aminokyselín do svalové tkanivo.

Kreatín

Ďalšia známa a veľmi účinná živina. Vo svalovom tkanive sa mení na kreatínfosfát, ktorý je zdrojom energie pre svalové kontrakcie počas tréningu. Kreatínové prípravky zaisťujú maximálne zaťaženie svalov týmto energetickým substrátom. Okrem toho má kreatín hydratačný účinok a priťahuje vodu do svalových buniek, čím vytvára anabolické prostredie a podporuje syntézu bielkovín. A pre súbor masových a rastových indikátorov výkonu si nemôžete priať to najlepšie!

3-5 g pred tréningom: v kombinácii s malým množstvom komplexné sacharidy a 20 g srvátkového proteínu, užívanie kreatínu pred tréningom vám poskytne maximálnu záťaž pre vaše svaly touto živinou.

3-5 g po tréningu: do 30 minút od tréningu si dajte kokteil obsahujúci uvedenú dávku kreatínu, 80 g jednoduchých cukrov a 40 g srvátkového proteínu a máte zaručený masívny rast svalov. Po tréningu svaly zúfalo potrebujú živiny, tak prečo im tieto živiny nedopriať? Sekrécia inzulínu ako odpoveď na prílev monosacharidov pomôže transportovať kreatín priamo do svalového tkaniva.

Kazeín

Druhým zdrojom bielkovín na našom zozname je pomalý proteín, a preto sa trávi v tráviacom trakte a dostáva sa do krvného obehu stabilne a nepretržite, čím vyživuje svaly po dlhšiu dobu. Kým srvátkový proteín sme do programu zaradili kvôli jeho okamžitému vstrebávaniu, kazeín je užitočný v tých chvíľach, keď potrebujeme dlhodobý prísun živín, napríklad medzi jedlami alebo keď nie je na dlhší čas príležitosť na plnohodnotné jedlo. .

20 g po tréningu: pridajte 20 g kazeínu do kokteilu po tréningu. Srvátkový proteín zabezpečí okamžitý prísun živín do svalového tkaniva, zatiaľ čo kazeín sa začne vstrebávať, keď sa už spotrebuje porcia srvátkového proteínu a svaly stále potrebujú prílev aminokyselín na efektívnu regeneráciu. Okrem toho vám kazeín udrží pocit sýtosti, až kým nedosiahnete plné jedlo po tréningu.

20 g v noci: Keďže sa kazeín vstrebáva pomaly, môžete využiť polnočný kokteil na uspokojenie nutričných potrieb vašich svalov. Počas nočného spánku telo hladuje a tento hlad uvádza metabolizmus do katabolického stavu. Užívanie kazeínu 3-4 hodiny po spaní vám zaručí nepretržité naberanie svalovej hmoty. Áno, musíte si nastaviť budík, ale máte na to viac než dobrý dôvod!

Glutamín

Dá sa to nazvať „dlhodobá investícia“. Áno, nemá taký výrazný účinok ako kreatín, ale glutamín vám poskytuje množstvo voľným okom neviditeľných výhod. Glutamín ako jedna z najrozšírenejších aminokyselín v tele podporuje regeneráciu tým, že pomáha pri dopĺňaní zásob glykogénu vo svalových bunkách po tréningu, zvyšuje sekréciu rastového hormónu a posilňuje imunitný systém, čo vám umožňuje zostať zdravý a plný energie. Glutamín navyše počas tréningu posúva prah únavy, takže môžete zvýšiť dĺžku a intenzitu tréningov. Zažívacie ústrojenstvo potrebuje glutamín tak veľmi, že nedostatok živín sa dopĺňa rozpadom svalového tkaniva. Ako vidíte, potreba užívania glutamínu je zrejmá.

7-10 g ráno ihneď po prebudení: Prvá porcia by sa mala užiť so srvátkovým proteínovým kokteilom, ktorý sme už prikryli. Kokteil sa musí rýchlo vstrebať, aby sa telo po nočnom spánku dostalo z katabolického stavu.

7-10 g pred tréningom: druhá dávka vám pomôže trénovať dlhšie a zvýši intenzitu tréningu.

7-10 g po tréningu: užívanie glutamínu po tréningu pomôže doplniť zásoby glykogénu, uviesť telo do požadovaného anabolického stavu a dať silný impulz na spustenie regeneračných procesov.

7-10 g 30-60 minút pred spaním:ďalšia skvelá príležitosť na ochranu svalového tkaniva, získaného potom a krvou, počas nočného spánku. Glutamín spolu s malou časťou kazeínového kokteilu pomôže vyhnúť sa nočnej more katabolizmu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Počas intenzívneho tréningu pôsobia izoleucín a valín ako alternatívny zdroj energie a zabraňujú využitiu svalovej hmoty získanej takou tvrdou prácou ako palivo. V iných obdobiach BCAA stimulujú syntézu bielkovín a odpudzujú útoky – hlavný katabolický hormón.

5-10 g ráno ihneď po prebudení: deň by ste mali začať s BCAA, pretože to je ďalšia „smrtiaca zbraň“ v boji proti katabolizmu, ktorý útočí na telo pod rúškom noci. BCAA okamžite naplnia telo energiou, zatiaľ čo glutamín a srvátkový proteín idú priamo do svalového tkaniva.

5-10 g pred tréningom: a opäť, predtréningová porcia BCAA dodá telu energiu, ochráni svalové tkanivo a pomôže vám zostať v anabolickom stave pre intenzívny rast svalov.

5-10 g po tréningu: tretia časť stimuluje syntézu bielkovín a zastaví vylučovanie katabolického hormónu kortizolu, ktorý vyvoláva rozpad svalového tkaniva a znižuje anabolický účinok testosterónu na rast svalov.

arginín

Ako priamy prekurzor oxidu dusnatého (NO) je to silný doplnok s mnohými prospešnými vlastnosťami. Rozšírením krvných ciev arginín zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva a podporuje prísun živín (aminokyselín a glukózy) do svalov a anabolické hormóny ako je somatotropín, testosterón a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1). Navyše zvýšením hydratácie svalové bunky Stimuluje sa syntéza bielkovín, čo sa následne stáva základom pre efektívny súbor svalovej hmoty.

2-3 g ráno ihneď po prebudení: arginín rozšíri vaše krvné cievy a pomôže dodať živiny do svalového tkaniva.

2-3 g pred tréningom: dávka arginínu zvýši sekréciu rastového hormónu pred tréningom.

2-3 g 30-60 minút pred spaním: vhodný čas na to, aby ste vyťažili maximum z nočného vrcholu sekrécie rastového hormónu, pretože arginín zosilňuje pôsobenie somatotropínu.

Posilňovač testosterónu

Podporuje syntézu testosterónu z cholesterolu v semenníkoch. Okrem toho má schopnosť zlepšiť nervovosvalové vedenie a zvýšiť silu svalových kontrakcií počas tréningu. Ak hľadáte extra podporu sily a energie pred tréningom, testosterón booster je ideálnou voľbou.

250-500 mg pred tréningom: doprajte extra podporu sekrécii testosterónu pred návštevou telocvične.

ZMA

(kombinácia horčíka, zinku a) pomáha zvyšovať sekréciu IGF-1 a testosterónu. dáva silný impulz regeneračným procesom a horčík upokojuje nervový systém a pomáha vám naladiť sa na odpočinok a zotavenie. A čím lepšie v noci spíte, tým viac času má vaše telo na rast.

V obchode so športovou výživou je ľahké sa stratiť medzi obrovským množstvom žiarivých téglikov s trojstupňovým filtračným proteínom, mikrokryštalickým kreatínom s transportným systémom, päťdruhovým gainerom a ďalšími športovými doplnkami, ktoré sľubujú maximum. rýchly rast svalovej hmoty a prírastku hmotnosti.

V skutočnosti však nie je toľko druhov športovej výživy, ktoré začiatočníci skutočne potrebujú na naberanie svalovej hmoty. Úprimne povedané, väčšina predražených „vychytených“ športových doplnkov je zvyčajne neúčinná a možno ich jednoducho nahradiť lacnejšími náprotivkami – rovnako ako pri lacnejšej značke.

Hmotnostný prírastok: hodnotenie športovej výživy

Tabuľka poskytuje hodnotenie športovej výživy na zvýšenie hmotnosti, zoradené podľa úrovne účinnosti - od povinných a najdôležitejších pre rast svalov až po doplnkové, ako aj odporúčaný rozvrh príjmu. Detailný popis každý doplnok nájdete nižšie.

Druh športovej výživy	Harmonogram prijímania
1. Gainer	Ráno a po tréningu
2. Srvátkový proteín	Počas dňa
3. Kreatín	Ráno a po tréningu
4. BCAA	Počas tréningu
5. Predtréningové komplexy	Pred silovým tréningom
6. Rybí olej a Omega-3	Spolu s raňajkami
7. Multivitamíny	Spolu s obedom
8. Melatonín	Pred spaním
9. Posilňovače testosterónu	Ráno a pred tréningom
10. ZMA	Pred spaním

Doplnková športová výživa

. Hlavnými zložkami tohto športového doplnku sú kofeín a oxid dusnatý. Kofeín zvyšuje hladinu energie a umožňuje vám trénovať intenzívnejšie, zatiaľ čo oxid dusnatý aktivuje prietok krvi vo svaloch, vďaka čomu nielenže vyzerajú väčšie, ale tiež optimalizuje prísun živín po tréningu.
. Konzumácia tučných morských rýb (losos, losos) alebo užívanie omega-3 tabliet je dôležitým prvkom na posilnenie imunity a liečenie rôznych zápalov. V konečnom dôsledku to umožňuje telu rýchlejšie budovať hmotu, čím sa urýchľujú regeneračné procesy vo svaloch.
. Keďže kľúčovou požiadavkou pre rast svalov je zvýšenie príjmu kalórií, telo športovca potrebuje prijímať nielen viac bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj viac mikrominerálov a vitamínov. Najčastejšie je v zime ťažké „uzatvoriť“ normy, takže je dôležité užívať multivitamíny.
. Kompletné a hlboký spánok- nielen kľúč k úspešnému silovému tréningu nasledujúci deň, ale aj hlavný asistent tela v procesoch regenerácie a rastu svalov. Avšak silový tréning večer (čo platí pre väčšinu) môže spôsobiť nespavosť. Našťastie, melatonín vám pomôže lepšie spať.
. Užívanie množstva športových doplnkov či dokonca bylinných práškov (ako napr.) môže pozitívne ovplyvniť zvýšenie hladiny testosterónu. To sa zase bude hodiť ako pri intenzívnejšom tréningu, tak aj pri zrýchlení procesu naberania svalovej hmoty.
. Tento doplnok obsahuje zinok, horčík a vitamín B6. V prípade nedostatku týchto prvkov v strave môže užívanie tabliet ZMA zvýšiť hladinu testosterónu. Dôkazová základňa pre tento typ športovej výživy je však dosť slabá – a preto uzatvára naše hodnotenie doplnkov výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Skutočná výživa pre rast svalov

Samostatne poznamenávame, že bez zvýšenia obsahu kalórií vo vašej hlavnej strave (to znamená každodenné jedlo) bude účinnosť užívania akejkoľvek športovej výživy na získanie svalov minimálna. Pamätajte, že športovci by mali konzumovať - a iba 10-15% z tohto čísla môže byť pokrytých srvátkovým proteínovým práškom.

Dôležité je aj to, že rast svalov si vyžaduje čas – ani v ideálnom prípade sa vám nepodarí nabrať viac ako 0,3 – 0,5 kg svalov za týždeň. Pokiaľ ide o ďalšie kalórie, predstavuje to 300 – 500 kcal – jedna porcia jedla navyše. Kľúčom k úspechu v raste svalov pre začiatočníkov je zvyknúť si jesť tento „doplnok“ denne, aby bol čo najsprávnejší a najužitočnejší.

***

V rebríčku najlepšej športovej výživy na naberanie svalov obsadzujú prvé miesta kreatín, srvátkový proteín a gainer. V skutočnosti tieto tri doplnky pre začiatočníka stačia. Predtréningové komplexy, aminokyseliny BCAA, zosilňovače testosterónu - to všetko je prijateľnejšie v arzenáli profesionálneho športovca, ktorý jasne rozumie tomu, čo takéto produkty obsahujú.

Priatelia, ahojte všetci. V tomto čísle by som vám rád ponúkol komplex športovej výživy na naberanie hmoty a sily. Nemyslite si, že reklama, mojím cieľom je poskytnúť vám potrebné užitočné informácie na základe stoviek prehrabaných štúdií, vedeckých analýz, pomeru cena/kvalita a ďalších komponentov, ktoré boli zohľadnené pri tvorbe tohto článku.

Športová výživa navrhnutá nižšie je ideálna na rýchle naberanie svalovej hmoty a sily, vrátane ideálna pre ľudí s ektomorfmi (t.j. ľudí s pupienkami).

Hlavným doplnkom na budovanie svalov je 100% Whey Gold Standard. Ide o srvátkový proteín, ktorý je jedným z najlepších proteínov zo športovej výživy vr. v pomere cena/kvalita.

Ak existuje takáto príležitosť, musíte tento doplnok užívať 3-5 krát denne, môžete medzi jedlami. Určite si dajte ráno a po tréningu! Ak to nie je možné, tak aspoň po tréningu. Dávkovanie: 20-30 gramov, na jeden preim.

Kreatín monohydrát alebo kreatín s transportným systémom

Najsilnejší a najúčinnejší doplnok (kreatín monohydrát), ktorý skutočne výrazne zvyšuje silu a rast svalov je -Kreatínový prášok od optimálnej výživy.

Najúčinnejší doplnok kreatín s transportným systémom) je NO-Xplode od BSN.

Kreatín monohydrát užívať denne 6 gramov naraz , teda v tréningové dni - treba si dať 6 gramov po tréningu, v dňoch bez tréningu - treba si dať 5-6 gramov ráno, zamiešať to sladkou šťavou alebo rovnakým proteínom alebo len vodou. A tak dva mesiace, po ktorých prestávka na 3-5 týždňov.

A ak máte kreatín s transportnými systémami potom tiež musíte vziať 6 gramov naraz, ale nie po treningu, ale pred nim. Prečítajte si viac o: (Pochopíte prečo predtým a nie potom).

Prečítajte si hlavné články: | |

Aminokyseliny BCAA

Ste to vy, kto máte financie, a môžete si dovoliť aj niečo iné, okrem vyššie uvedeného vám odporúčam zastaviť sa pri aminokyselinách BCAA. Je to veľmi efektívne športový doplnokčo veľmi pomôže. Ak máte tablety/kapsuly užívajte PRED a PO tréningu, ak máte v práškovej forme, zmiešajte s vodou a trochu si dajte počas tréningu. Dávkovanie medzi 5000 mg PRED a 5000 mg PO tréningu, v prášku na tréning by malo byť 10 000 mg.

Vitamínový a minerálny komplex

Ideálnou možnosťou je tu Universal Nutrition Animal Pak. Bez tohto doplnku nedosiahnete dobré výsledky. Rast svalov prebieha za účasti minerálov a vitamínov v tele, bez nich ďaleko nezájdete. Ide o špeciálny doplnok pre kulturistiku, je ideálny na naberanie svalovej hmoty. Dodržiavajte dávkovanie uvedené na obale.

Správna strava pre naberanie svalovej hmoty a sily

Zo 6 jedál denne je to, ako potrebujete jesť, t.j. vaše jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín, pomalé sacharidy, vodu, trochu tuku a žiadne jednoduché sacharidy (cukor a iné nezdravé jedlá). Jedinou výnimkou je proteínovo-sacharidové okno (ktoré nastáva po tréningu). Okrem toho musíte brať do úvahy kalorický obsah jedla, sledovať hmotnosť, stravu, všetko je jasne kontrolované.

Všetky. Môžete sa tam zastaviť. Ďalšia hojnosť športovej výživy nie je taká dôležitá ako všetko, čo som vymenoval. Niekto sa opýta: prečo nie? Pretože k proteínu pridajte žemľu a budete mať rovnaký gainer. Vo všeobecnosti tento článok obsahuje to najnutnejšie pre zrýchlený súbor svalovej hmoty a sily a poskytuje zdroje pre hlavné články.

S pozdravom správca.