Čo je silový tréning pre ženy. Silový tréning pre ženy

Musíte ísť do telocvične

Ale nie! Silový tréning pre dievčatá, najmä začiatočníčky, sa dá robiť doma. Nováčik nepotrebuje ťažké prúty alebo zložité simulátory - stačí pár činiek alebo závažia, ktoré možno dokonca nahradiť gumovým expandérom. A niektoré cvičenia - napríklad kliky - sa vykonávajú úplne bez vybavenia. Preto, ak chcete trénovať, ale nie ste pripravení minúť peniaze za predplatné, cvičte doma.

Potreba používať športovú výživu

Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie a lepšie výsledky zo silového tréningu, ženy, rovnako ako muži, musia jesť správne – udržiavať rovnováhu a sledovať obsah kalórií v strave, vyhýbať sa alkoholu. Ale je to úplne voliteľné, ak ste schopní urobiť poriadok v hlavnom menu. Jete dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny, máte dostatok spánku, udržiavate si kalorický deficit/prebytok, správne cvičíte, odpočívate telo medzi tréningami? Potom nepotrebujete proteínové prášky, aminokyseliny, gainery, spaľovače tukov, energetické nápoje a iné doplnky. Ak váš režim ponecháva veľa požadovaných, športová výživa proste to nebude mat zmysel.

Silový tréning je škodlivý pre zdravie žien

Ako povedal Paracelsus:

"Všetko je liek a všetko je jed."

To platí aj pre silový tréning. Kompetentný tréning prinesie len zdravotné výhody, zatiaľ čo nepravidelné cvičenia s nesprávnou technikou a neadekvátnymi váhami určite povedú k zraneniu a/alebo pretrénovaniu. Výnimkou sú kontraindikácie, medzi ktoré patria ochorenia kĺbov a chrbtice, problémy s reprodukčným, nervovým a kardiovaskulárnym systémom, tehotenstvo, úrazy a chirurgické zákroky. Ale aj v týchto prípadoch sa dá nájsť kompromis – stačí sa poradiť s dobrým lekárom a požiadať o podporu kvalifikovaného trénera.

Silový tréning robí dievčatá mužnými

Mužské dievčatá tvoria predovšetkým hormonálne lieky, ktoré často používajú profesionálni športovci. Negramotný výber cvičení môže tiež trochu zhrubnúť postavu. V opačnom prípade vzhľad ženy zo silového tréningu len prospieva - sú zaoblené, vyrovnané, stávajú sa plochými a - vytesané, proporcie - harmonické.

Výhody silového tréningu pre ženy

Na rozdiel od stereotypov a predsudkov, skúsení fitness športovci vedia, aké výhody zdravie žien môže priniesť silový tréning. Jeho priaznivý účinok na tele je v týchto aspektoch:

• Zmena kvalitatívneho zloženia tela. Redukcia a priberanie tuku svalová hmota ovplyvňuje nielen vzhľad. Atletické telo zostáva dlhšie silné a zdravé, čo často zachraňuje svojho majiteľa pred chorobami. kardiovaskulárneho systému, úrazy, ochorenia kĺbov a chrbtice.
• Nadobudnutie funkčných zručností. Ak budete svoje telo rozvíjať harmonicky, a nie len pumpovať bicepsy 3x týždenne, časom si vypestujete zručnosti, ktoré sa vám budú hodiť pri Každodenný život- zlepšiť koordináciu pohybov a zmysel pre rovnováhu, zvýšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu.
• Posilnenie imunity.Ženy zapojené do športu sú odolnejšie voči prechladnutiu a infekčným chorobám. A túto vlastnosť, mimochodom, veľmi pravdepodobne zdedia budúce deti.
• Zrýchlenie metabolizmu. Samotné silové cvičenia pomáhajú žene spáliť asi 500 kcal za hodinu (údaj sa líši v závislosti od intenzity tréningu, telesnej hmotnosti a ďalších faktorov). Okrem toho sa určité množstvo energie vynakladá na obnovu tela - svalov, šliach, nervový systém. Vďaka tomu môže dievča udržiavať harmóniu bez toho, aby sa mučila diétami.
• Efektívny boj so stresom. Silový tréning je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s negativitou. Po prvé, jednoducho odvrátite pozornosť od zlých myšlienok tým, že sa sústredíte na cvičenia. Po druhé, počas tréningu zo seba vytrieskaš svoju agresivitu – dokonca živí tvoju silu. Hlavnou vecou je nezabudnúť na dodržiavanie techniky, aj keď chcete „trhať a hádzať“.

Silový tréning pre dievčatá: základné pravidlá

Ak chcete trénovať správne a efektívne, stať sa silnejšími, zdravšími a krajšími, zapamätajte si niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa chybám, zraneniam a trpkým sklamaniam.

• Adekvátne posúdiť svoju silu, zdravotný stav, úroveň športový tréning a pohodu.
• Vždy merajte záťaž podľa svojich možností.
• Doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu medzi silovými tréningami.
• Zamerať sa na základné cvičenia- namáhajú svaly komplexným spôsobom, spaľujú viac kalórií ako izolačné pohyby a poskytujú kvalitný tréningový stres.
• Vždy dodržiavajte techniku ​​cvičenia a zdokonaľujte ju.
• Z času na čas (každých 6-15 týždňov) zmeňte tréningový program na pokrok.
• Dodržiavajte bezpečnostné pravidlá, aj keď trénujete doma.
• Bez toho necvičte športové topánky, v nepohodlnom oblečení alebo s rozpustenými vlasmi.
• Nezvyšujte hudbu na slúchadlách príliš nahlas – mali by ste počuť, čo sa deje okolo vás.
• Pred každým tréningom opatrne a po - urobte záťah (alebo ľahké kardio).

Silový tréningový program pre ženy

Tradične sme zostavili príklad silového tréningového programu pre dievčatá, ktorý je určený na 3 tréningy týždenne. Aby sme upevnili vyššie uvedené, rozhodli sme sa zamerať na základné viackĺbové cvičenia. Neznamená to však, že tento plán musíte neúnavne dodržiavať – zostavu a poradie cvikov môžete meniť v závislosti od vašich preferencií, zdravotného stavu a vybavenia.

Deň 1

• Rumunský mŕtvy ťah s činkou, 4x10-12
• Výpady s činkami, 3x10-12 (každá noha)
• ťah horný blok do hrudníka, 4x10-12
• Miešanie rúk s činkami alebo v simulátore motýľov, 4x12-15
• Prehnutý rad činky, 3x12-15
• Zdvih nôh v ľahu, 4x15-20

2. deň

• Nástup na plošinu (bez závažia), 3x15-20 (pre každú nohu)
• Hyperextenzia, 4x12-15
• Prehnutý rad činiek, 4x10-12 (každá strana)
• Obrátené kliky z lavičky, 3x8-15
• Tlak s činkami v sede, 4x10-12
• Twisting na fitlopte, 4x15-20
• , 3x40-60 sek

3. deň

• Drepy s činkou na ramenách, 4x10-12
• gluteálny mostík so závažím, 4x12-15
• Pritiahnite spodný blok k pásu, 4x10-12
• Činka v stoji rad k hrudníku, 4x12-15
• Chovné činky v sklone, 3x12-15
• Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica, 4x10-12

Výsledok štýlu

Triedy s váhami s kompetentným prístupom vám neublížia, ale naopak, urobia vás zdravšími a atraktívnejšími. Musíte len múdro trénovať a pravidelne si dopĺňať vedomostnú základňu – my vám s tým pomôžeme.

Aby ste vytvorili krásne a ľahké svalová úľava a zbavenie sa telesného tuku sa môže každá žena úspešne venovať silovému tréningu – to je najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s nadbytočnými kalóriami. Mnohí sa mylne domnievajú, že silový tréning pre ženy neprináša žiaden úžitok – iba škodu v podobe preťaženia tela a formovania mužského tela. Prezentované názory sú chybné, pretože silový tréning je nielen užitočný, ale aj potrebný pre ženské telo.

Ako presne vám silový tréning umožňuje vysporiadať sa s telesným tukom, ako aj aké mýty o tomto type záťaže existujú, si podrobnejšie rozoberieme v tomto článku.

Ženy, ktoré sa začnú venovať silovému tréningu, často robia vážne chyby, ktoré im neumožňujú dosiahnuť vytúžený úbytok hmotnosti. Pozrime sa bližšie na najčastejšie chyby a odporúčania na ich odstránenie:

• nedostatok pravidelného školenia je najbanálnejším a dosť vážnym dôvodom poklesu efektívnosti tried. Systematický a statický tréning vám umožní svalové tkanivo neustále sa rozvíjať bez poškodenia tela;
• monotónny silový tréningový program. esencia silový tréning je poskytnúť telu maximálnu prípustnú záťaž a prinútiť svalové tkanivo, aby zažilo určitý stres. Neustále vykonávanie rovnakých techník povedie k tomu, že vaše svaly si na ne jednoducho zvyknú a prestanú akokoľvek reagovať. Odporúča sa meniť súbor cvičení každé 2-3 mesiace alebo neustále zavádzať nové metódy do programu;
• Pri silovom tréningu zohráva kľúčovú úlohu dýchanie. V žiadnom prípade by to nemalo byť oneskorené, pretože so zvýšením zaťaženia tela sa váš krvný tlak zvýši, čo povedie k závratom alebo dokonca strate vedomia;
• ak sa nechystáte profesionálne venovať kulturistike a nestanete sa kulturistom, potom sú vám časté hodiny zbytočné. 3 krát týždenne trénovať bude stačiť, aby sa neprepracoval;
• pracovať s nesprávnou hmotnosťou. Silový tréning na chudnutie zahŕňa prácu s váhami: vlastnými alebo s váhami. Pracovná hmotnosť musí byť zvolená správne, pretože príliš veľa vedie k prepracovaniu a zraneniam, malá vedie k zníženiu účinnosti tréningu;
• a jednou z najdôležitejších a najnebezpečnejších chýb je zameranie sa len na problematické oblasti. U žien sú to najčastejšie boky, gluteálne svaly a brucho. Pamätajte - celé telo musí byť vyškolené v komplexe. V opačnom prípade bude asymetria svalového tkaniva nevyhnutná.

Ak potrebujete zostaviť svoj program kompetentne a pomerne rôznorodo, berúc do úvahy všetky vlastnosti ženského tela, ako aj priniesť Detailný popis všetkých cvikov a s ilustráciami k nim, to všetko potom nájdete v knihe „Anatómia silového tréningu pre ženy“, ktorú dnes nie je ťažké stiahnuť. Autori tohto vydania zozbierali v knihe najlepšie komplexy cvičenia a silové tréningové programy s optimálnym zaťažením ženského tela. S takýmto asistentom budete nielen správne vykonávať všetky techniky, ale aj viesť tréning s najlepšími výsledkami.

Dôležitý bod: výživa počas silového tréningu by mala byť nielen pravidelná a pestrá, ale aj nasýtená, aby ste mali dostatok energie nielen na hodiny, ale aj na iné veci. Ak sa chystáte prestať so silovým tréningom, potom musíte znížiť výživu, pretože telo už nebude dostávať dostatočné množstvo pohybu a časť energie spotrebovanej pri rovnakom množstve jedla sa zmení na tuk.

Silový tréning pre ženy: kurzy vedieme doma

Ako už bolo spomenuté vyššie, silový tréning zahŕňa prácu s vlastnou váhou, a s váhou, takže to môžete veľmi efektívne robiť aj doma. Ak ste práve začali chudnúť, vaša zostava silového tréningu doma by mala obsahovať základné techniky.

Vzorový tréningový plán:

• rozcvička je nevyhnutnosťou. Ochráni vás pred zraneniami, vyvrtnutiami a natrhnutiami svalového tkaniva. 2 minúty;
• krútenie - práca na horný lis. V počiatočnej fáze vykonajte 3 sady 15-krát;
• krútenie s rotáciou tela - sú zapojené bočné svaly lisu. 3 sady po 10-krát;
• zdvíhanie nôh v polohe na bruchu - cvičenie dobre precvičuje svaly spodný lis. Urobte 3 sady po 10 opakovaní;
• výpady s činkami – pracujú stehenné a gluteálne svaly. Pri vykonávaní techniky nezabudnite preniesť váhu tela na pokrčená noha. 4 sady po 10-krát;
• bočné výpady s podrepom – prepracujte boky a zadok. 3 až 10;
• kliky - práca bicepsu, prsných svalov a trapézu. 3 až 15;
• chovné ruky s činkami v stoji alebo v ľahu - cvičenie na biceps a prsné svaly. 4 sady po 10.

Na konci tréningu sa natiahnite. Môžete tomu venovať maximálne 5 minút. Nezabudnite kombinovať silový tréning s kardio cvičeniami, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Ako môžu ženy cvičiť silový tréning v posilňovni?

Pre tých, ktorí majú možnosť ísť do posilňovne, je potrebné urobiť si z domu iný tréningový program, pretože práca na simulátoroch kladie na telo veľký stres, najmä ak pracujete so závažím.

Približný plán lekcií pre ženy:

• kardio - bude vynikajúcou náhradou za zahrievanie, pretože dokonale vykonáva všetky rovnaké funkcie. Pred cvičením urobte kardio. Môžete cvičiť na rotopede, bežiacom páse alebo vykonávať aeróbne prvky;
• pre všetky ženy, bez ohľadu na typ postavy, najlepšie a efektívne cvičenie zvažujú sa drepy s váhou. K tomu môžete použiť činky aj činku alebo len jej krk. Táto technika prispieva k rozvoju gluteálnych a femorálnych svalov;
• výpady s vážením (činky) - jedno zo základných cvičení, ktoré vám umožňujú cvičiť nohy;
• mŕtvy ťah – nielen gluteálny a stehenné svaly, no zapájajú sa aj ruky. Táto technika je dosť nebezpečná, preto sa odporúča vykonávať ju pod dohľadom špecialistu;
• visiace zdvihy nôh - cvičenie pre spodnú časť tlače;
• trakcia horného bloku za hlavu – tento spôsob možno porovnať s príťahmi, ale len v opačnom smere. V tomto prípade funguje chrbát a ruky. Môžete jednoducho robiť ťahy, ale nie všetky nežného pohlavia sú schopné ich urobiť;
• kvadricepsy stehna vám pomôžu vypracovať predĺženie nôh;
• pre hrudník najlepšie cvičenia do úvahy prichádzajú kliky alebo tlak na lavičke.

Pamätajte na to skoré štádia na vaše cvičenie v posilňovni by mal dohliadať tréner. Až keď sa naučíte správne a bezpečne vykonávať všetky techniky, môžete začať cvičiť sami. Okrem toho by mal tréner prispôsobiť váš program tak, aby vyhovoval vášmu typu postavy, pretože rovnaké cvičenia nebudú dobré pre rôzne postavy.

Kľúčové vlastnosti

1. Neaktívni dospelí zaznamenajú 3 až 8 percent straty svalovej hmoty za desaťročie. Odporový tréning (silový tréning) zrýchľuje metabolizmus pri úplnom odpočinku tela asi o 7 percent a pomáha minimalizovať stratu svalového tkaniva (atrofia svalového tkaniva).
2. Typický silový tréningový program pre ženy vám pomôže efektívne znížiť telesný tuk a spáliť kalórie, čo vedie k zdravému chudnutiu.
3. Silový tréning pre ženy pomáha udržiavať a budovať svalovú a kostnú hmotu bez ohľadu na vek.

Aké sú niektoré aktivity, ktoré môžu ženám pomôcť zostať silnými, spaľovať kalórie a budovať zdravé kosti? Silový tréning je silový tréning. Predtým, ako poviete „nie, ďakujem“ závažiam, venujte prosím nejaký čas tomu, aby ste spochybnili svoje predsudky a dozvedeli sa o výhodách silového tréningu pre ženy.

V prieskume z roku 2011 Centrum pre prevenciu a kontrolu chorôb (CDC) uviedlo, že menej ako 20 % žien, ktoré boli oslovené, uviedlo, že splnili odporúčanie amerického CDC na dva polhodinové aeróbne cvičenie a dva silové tréningy pre ženy týždenne. Ale výhody silového tréningu pre ženy hovoria samy za seba. Neaktívni dospelí zaznamenajú 3 až 8 percent straty svalovej hmoty za desaťročie. Odporový tréning (silový tréning) zrýchli váš metabolizmus v úplnom pokoji až o 7 percent a pomôže minimalizovať plytvanie svalov.

A čo viac, keď cvičíte silový tréning, za rovnaké peniaze dostanete viac energie na spaľovanie tukov.

Pozor! Ženy a dievčatá, vzpieranie udržuje telo pracovať na svojom tvare až 48 hodín po ukončení vzpierania.

Tento proces sa zvyčajne nazýva „pospálenie po cvičení“ („oneskorený tréningový efekt“ - keď je účinok na svaly už ukončený, zatiaľ čo jeho účinok nie je ešte ani zďaleka dokončený). Odborníci na cvičenie veľa hovoria o schopnosti tela pokračovať v spaľovaní kalórií po tréningu, čo sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC. Štúdia publikovaná Univerzitou v Novom Mexiku (UNM) uvádza, že telu trvá 15 minút až 48 hodín, kým sa po tréningu vráti do pokojového stavu. To znamená, že po silovom tréningu pre ženy (silový tréning) pokračujete v spaľovaní kalórií. Štúdia (UNM) uvádza, že intenzita tréningu má najväčší vplyv na to, ako dlho trvá efekt oneskoreného tréningu.

Chcel by som sa napumpovať?

Mnohé ženy sa zriekajú výhod silového tréningu (pri vedomej voľbe sa o tieto výhody zbavujú s konotáciou ľútosti) zo strachu z rozvoja objemných svalov (vydutie svalov). Ide o mylnú predstavu a dezinterpretáciu vplyvu silového tréningu na ženy. Podľa Nadácie Women's Heart Foundation vysoký stupeň estrogén spôsobuje, že je pre ženy veľmi ťažké stať sa príliš svalnatými. Keď ženy zdvíhajú činky, zmeny v ich svaloch majú tendenciu súvisieť skôr s tónom, silou a vytrvalosťou než s veľkosťou. Podmienené tým vzhľadženské svaly sú charakterizované ako husté (a nie uvoľnené), NIE masívne mužské, ale SVALY V HARMÓNII SO SEXUÁLNOU ŽENSTVOM.

Aké sú výhody silového tréningu pre ženy (výhody silového tréningu)?

Silový tréning je kľúčovou súčasťou celkového zdravia a pohody. fyzická forma pre ženy a tiež poskytuje dôležitú rovnováhu aeróbny tréning. Klinika Mayo zvažuje nasledujúce výhody silového tréningu.

Silový tréning pre ženy zachováva svalovú hmotu

Svalová hmota s vekom klesá. Neutralizujte túto stratu silovým tréningom (silový tréning). Percento telesného tuku sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom, ak neurobíte nič, aby ste nahradili stratenú svalovú hmotu. Silový tréning pre ženy pomáha udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu bez ohľadu na vek.

Silový tréning pre ženy na kontrolu hmotnosti

Pravidelný odporový tréning vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu a spáliť kalórie efektívnejšie, čo vedie k zdravému chudnutiu.

Prečítajte si: 3 pravidlá spaľovania tukov, ktoré by mala poznať každá žena

Silový tréning znižuje riziko osteoporózy

V dôsledku hormonálnych zmien, ktoré ženy s pribúdajúcim vekom zažívajú, prirodzene strácajú hustotu kostí, čo zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Systematické zdvíhanie závažia (NIE dvíhanie nábytku po dome alebo nosenie tašiek s potravinami zo supermarketu, ale silový tréning v telocvični pod dohľadom trénera alebo skúsenejšieho podobne zmýšľajúceho človeka) spomaľuje zhoršovanie zdravia kostí a môže pomôcť kostiam rásť. silnejšie, pomáhajú vám udržať si silu a znižujú pravdepodobnosť rozvoja alebo spomalenia účinkov osteoporózy.

Silový tréning pre ženy znižuje riziko zranenia kĺbov

Keď pumpujete svaly, pomáhate chrániť kĺby pred poškodením a zlepšujete rovnováhu a koordináciu. S pribúdajúcim vekom je čoraz dôležitejšie pomáhať vám zachovať si nezávislosť.

Ako začať silový tréning pre ženy?

Je ľahké začať so silovým tréningovým programom doma alebo v posilňovni.

Prečítajte si: Cvičenie pre ženy na doma

Nasledujúce zariadenia a príslušenstvo na posilňovanie vám pomôžu získať čistú svalovú hmotu.

Telesná hmotnosť

Použitie vlastnej telesnej hmotnosti na odpor je skvelý spôsob zvýšenie svalovej sily. Kliky, príťahy a svalové cvičenia brušné svaly patria medzi najviac jednoduché cvičenia ktoré využívajú váhu vlastného tela.

Voľné závažia

Nižšie sú uvedené štandardné typy voľných závaží:

• Činky
• činky

Kúpte si tieto posilňovacie zariadenia lacno používané na nástenkách, nakupujte za cenu, ktorá zodpovedá novým položkám v obchodoch so športovým tovarom, alebo ich nájdete vo väčšine telocviční.

simulátory

Mnoho fitness centier ponúka káblové a blokové posilňovacie stroje na cvičenie rôznych svalových skupín a častí tela. Požiadajte o pomoc pri prvom použití každého stroja alebo postupujte podľa pokynov na používanie zariadenia, ktoré sú umiestnené buď na častiach stroja alebo na plagáte vedľa neho. Vhodná je aj možnosť zakúpenia cvičebného náčinia do domácich posilňovní. Táto možnosť však nie je z finančného hľadiska dostupná pre každého. Okrem toho odporúčam silový tréning pre ženy v posilňovni, pretože takéto stretnutia rovnako zmýšľajúcich ľudí vytvárajú potrebné pre správny tréning s váhami komponent motivácie a výmeny skúseností a vzájomnej podpory žien a dievčat.

gumička

Cvičenie s vlastnou váhou prekonaním odporu pri naťahovaní gumičky poskytuje lacný spôsob, ako cvičiť silový tréning doma. Niektoré ordinácie alebo ambulancie lekárov športová medicína poskytnúť pacientom gumičky bezplatne. Okrem toho si môžete vybrať z množstva možností vybavenia a príslušenstva pre predajne športových potrieb. Ak nie ste oboznámení s gumička, pripomína zväčšené farebné gumičky.

Ak chcete využiť výhody silového tréningu pre ženy, vyberte si úroveň hmotnosti alebo odporu, ktorá spôsobuje svalovú únavu po 8 až 12 opakovaniach. Začnite s jednou sériou a pracujte až na dvoch alebo troch sériách, keď budete silnejší. Ak chcete získať konkrétne pokyny na mieste a naučiť sa silový tréning so špecifickými typmi závaží a zdvihov, požiadajte o pomoc inštruktora-trénera v telocvični, zdravotnom stredisku alebo miestnom klube.

Silový tréning pre ženy, rovnako ako cvičenie s vlastnou váhou, má mnoho výhod – ovplyvňuje zdravie, silu a estetiku.

Ale z nejakého dôvodu silový tréning ženy ignorujú a zastavia sa pri aerobiku alebo joge.

Kvôli úplne absurdným a smiešnym predsudkom ženy vylučujú z tréningového plánu tie cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš fitness cieľ niekoľkonásobne rýchlejšie. Predsudky žien o cvičení v posilňovni sú založené na fikcii.

Predsudky o silovom tréningu pre ženy

Mýtus: Môžete sa napumpovať a stať sa mužným

Mužnosť vám nehrozí!Jedným z populárnych a mylných mýtov medzi všetkými ženami je presvedčenie, že silové cvičenia stanete sa skutočným kulturistom. Áno, je to celkom reálne, ale iba ak to robíte profesionálne – budete cvičiť dvakrát denne, berte športové doplnky a anaboliká.

Len málokto je toho schopný, takže obrovské svaly vám určite nenarastú, nebojte sa. Ženy nemajú túto hormonálnu rovnováhu, takže môžete získať len miernu úľavu.Musíte si zapamätať - ženy sa nemôžu "napumpovať" veľké svaly bez použitia steroidov, pretože len špeciálne prípravky dokážu zabezpečiť vysoké percento testosterónu, ktorý súvisí s mužskými hormónmi.Prostredníctvom silového tréningu sa dostanete nádherné telo a výbornú fyzickú kondíciu!

Mýtus: Tukové tkanivo sa zmení na svaly

Tukové tkanivo sa pri silovom tréningu nezmení na sval!Niektoré ženy, ktoré chcú schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, nechcú kilá riešiť. Myslia si, že zdvíhanie činiek tukové tkanivo sa zmenia na svaly a budú príliš objemné.

To sa nestane, pretože svaly a telesný tuk sú tkanivá, z ktorých sa skladá odlišné typy bunky.Aj keď pridáte svaly, môžete urýchliť chudnutie spaľovaním kalórií v samotných svaloch.Teraz, aj keď budete relaxovať pred televízorom, vaše svaly budú spaľovať kalórie!

Mýtus: Silový tréning je pre ženy nebezpečný.

Silový tréning nie je traumatický, neovplyvňuje flexibilitu!Áno, je! Silový tréning môže predstavovať riziko zranenia, ale správne prevedenie, to sa nestane.

Naopak, cvičenie vám pomôže predchádzať zraneniam v každodennom živote. Ak vám nejaký pohyb počas tréningu spôsobuje bolesť, s najväčšou pravdepodobnosťou ho robíte nesprávne. v tomto prípade sa poraďte s trénerom.

Myslíte si, že pri silovom tréningu dôjde k zraneniu? V skutočnosti sa veľa ľudí zraní v bežnom živote a bez športu. Naopak, cvičenie v posilňovni pomáha zlepšiť pohodu a zvýšiť vitalitu. O pravidelné tréningy do vysokého veku sa budete cítiť výborne, hlavné je nepreháňať to so záťažou a poradiť sa s trénerom.

Aby ste sa nezranili, určite sa pred tréningom rozcvičte – behajte, drepujte, predkláňajte sa, vďaka tomu budú vaše kĺby plastickejšie.

Mýtus: Ak prestanete cvičiť, zo svalov sa nestane tuk.

Ženy sa boja začať cvičiť v posilňovni, pretože v nejakom lesklom časopise čítajú, že svaly, ktoré napumpujú, sa v budúcnosti zmenia na tukové záhyby.

Problém je v tom, že tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, skonzumujú viac kalórií a keď s týmto športom skončia, zabudnú obmedziť stravu. Ukazuje sa, že jedia veľa a nie je tu žiadna fyzická aktivita. Svaly už nespaľujú toľko kalórií ako predtým, v dôsledku toho človek začne priberať a hovorí ostatným, že silový tréning spôsobuje plnosť.Na získanie športovej postavy stačí trénovať trikrát týždenne.

Niektorí z nežného pohlavia si myslia, že s cieľom dosiahnuť požadované výsledky budú musieť tráviť hodiny každý deň v posilňovni, a tak si nachádzajú výhovorky a tvrdia, že nemajú toľko času. V skutočnosti vám stačí chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne, lekcia by nemala trvať dlhšie ako 50-60 minút. Snažte sa v silovom tréningu vydať všetko najlepšie a tieto tri sedenia vám budú stačiť. Venujte pozornosť nielen simulátorom, snažte sa čo najčastejšie cvičiť s činkami a činkou. Vďaka voľné závažia budete môcť precvičiť každý centimeter svojho tela. Ak je vašou úlohou spáliť prebytočný tuk, telo určite rozcvičte na kardio strojoch.

Mýtus: Cvičenie žien je iné ako cvičenie mužov.

Dokonca aj niektorí tréneri veria, že dievčatá a chlapci by mali mať odlišné tréningové programy, ale to je nesprávne. V skutočnosti, ak plán zahŕňa rovnaké štúdium všetkých svalov, bude vyhovovať nielen mužom, ale aj ženám. Akékoľvek školenie by malo zahŕňať štúdium absolútne všetkých častí tela bez ohľadu na pohlavie a vek. Často v telocvični môžete vidieť takýto obrázok - muži trénujú chrbát a hrudník a ženy sa sústreďujú iba na nohy. Každý tréning by mal byť starostlivo naplánovaný a premyslený, preto sa snažte cviky správne a správne zoskupiť.

Ak naozaj chcete proporcionálnu postavu, musíte použiť iba integrovaný prístup, ktorý zahŕňa prácu so všetkými svalovými skupinami.A pamätajte, že silový tréning by mal byť čo najrozmanitejší!

Experimentujte s ťažkými váhami

Takmer všetky ženy, ktoré zdvíhajú činky, používajú malé činky s ľahkými činkami. Táto váha je užitočná, ale nedovolí vám vytvoriť dobrú úľavu a atraktívne telo. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte na prácu používať váhu, s ktorou vám svaly zlyhajú najskôr za minútu a pol (90 sekúnd). Ak potrebujete čo najrýchlejšie schudnúť a zlepšiť si úľavu, zabudnite ľahký a nahraďte ho ťažšími závažiami.

Silový tréning pre ženy nijako neovplyvňuje vašu flexibilitu, len si nezabudnite na konci každého cvičenia venovať pár minút a cvičiť ohybnosť, pomôže vám to predísť zraneniu.

V niektorých prípadoch nemá zmysel, aby sa športovec doslova zliezol z kože a skomplikoval si tréningový proces.

Ak je súbor svalovej hmoty normálny, potom stačí počas tried používať jednoduché základné cvičenia. Niekedy je to dokonca vynútené opatrenie.

Napríklad, ak človek nemá dostatok času na plnohodnotné vysokointenzívne tréningy, potom základný tréningový program skráti ich trvanie.

Je to spôsobené tým, že väčšina izolovaných pohybov je odstránená a zostávajú len tie základné – práve to, čo je potrebné pre rast svalov. Zároveň v jednom tréningu nevykonávame viac ako 4-5 cvičení, čím vytvárame maximálne predpoklady pre rast svalov, ale trávime na to čo najmenej času a prostriedkov.

Dnes sa pozrieme na to, čo je základný tréningový program na naberanie svalovej hmoty a aké sú jeho hlavné výhody a nevýhody.

Účel základného programu

Základný školiaci program môže byť navrhnutý na rôzne účely:

1. Pre skúsených športovcov podlieha zásade periodizácie záťaže alebo odpočinku od tvrdého tréningu.
2. Pre začínajúcich športovcov, aby sa naučili, ako sťahovať svaly a postupne si vybudovať nejaký silový základ.
3. Pre ektomorfov a mezomorfov, ktorí chcú nabrať kvalitnú svalovú hmotu.
4. Pre dievčatá, ktoré sú vážne závislé železné športy a nie úplne naučené počúvať svoje telo.
5. Pre športovcov, ktorých život v žiadnom prípade priamo nesúvisí telocvičňa. Teda pre tých, pre ktorých je fitness a crossfit koníčkom, no nie životným štýlom či povolaním.

Výhody základného programu

Hlavné výhody základného školiaceho programu sú nasledovné:

1. Vykonávanie ťažkých viackĺbových pohybov vyvoláva rast svalov a zvýšenie ukazovateľov sily.
2. Úspora času. Netrávite veľa času izolovanými cvičeniami, trvanie tréningu sa skráti 1,5-2 krát.
3. Zvýšenie produkcie anabolické hormóny. Je dokázané, že vykonávanie ťažkých základných cvikov vyvoláva silnejšiu sekréciu testosterónu a rastového hormónu a priamo ovplyvňujú mechanizmus rastu svalov.

Nevýhody programu

Základný program silového tréningu však nie je bez nevýhod:

1. Väčšina základných cvičení je veľmi traumatizujúca. Napríklad pri benchpresse si môžete poškodiť lakte a ramená a pri drepoch s činkou kolená, pri mŕtvom ťahu či radoch v sklone chrbticu.
2. Niektorí športovci majú predispozíciu k závažnej hypertrofii šikmých brušných svalov. Neustále vykonávanie základne to len umocní. V dôsledku toho - široký pás a riziko pupočnej prietrže.
3. psychologický faktor. Zo dňa na deň je ťažké nastaviť sa na monotónnu tvrdú prácu vo viackĺbových cvičeniach, väčšina športovcov a atlétov sa dáva oveľa ľahšie izolované cvičenia- nezaťažujú toľko centrálny nervový systém.

1. Pri základných tréningových programoch v telocvični venujte väčšiu pozornosť odpočinku a regenerácii. Nemá zmysel cvičiť každý deň – vaše svaly a väzivový aparát na to stále nie sú pripravené, skôr či neskôr to skončí zranením. 2.

   Nedávajte drepy v ten istý deň a mŕtvy ťah. To bude príliš zaťažovať dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice. 3. Po tréningu prioritnej svalovej skupiny si doprajte deň alebo dva úplného odpočinku. To pomôže urýchliť regeneráciu a rast. štyri.

   Čas odpočinku medzi sériami. Pokúste sa odpočívať nie viac ako jeden a pol minúty, v drepoch a mŕtvych ťahoch sa tento čas môže zvýšiť na 3-4 minúty.

   5. Zamerajte sa na techniku ​​cvičenia a pocity svalovej kontrakcie, a nie na pracovnú váhu.

   Bez techniky váha neznamená nič.

2. Upravte svoje cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu rozvrhu. Ak je napríklad sobota vaším voľným dňom, počas ktorého môžete dlhšie spať a viac jesť, a teda sa lepšie zotaviť, potom ťažké cvičenie lepšie to dať na sobotu.
3. Nezabudnite periodizovať záťaž. Monotónny tréning vždy vedie k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a silnieť, musíte urobiť úpravy v tréningovom procese. Jeden týždeň trénujte tvrdo a ďalší týždeň ľahko, znížte svoju váhu o 30-40% bez zlyhania. Vaše svaly, kĺby a väzy si tak oddýchnu od ťažkých váh, čo povedie k väčšiemu pokroku v budúcnosti.

Prečítajte si tiež: Cvičenia, ktoré spájajú silu a rýchlosť, sa nazývajú

Základný program pre mužov

Základný tréningový program pre mužov počíta s ťažkými základnými cvičeniami vykonávanými v priemernom rozsahu opakovaní (od 6 do 12). Tento prístup povedie k maximálnej svalovej hypertrofii.

Za tri dni tak precvičíte všetky svalové skupiny v tele.

Tréningy sú pomerne krátke (nie viac ako jednu hodinu), ale intenzívne, snažíme sa pracovať so slušnými váhami a menej odpočívať medzi sériami.

Ak sa niekomu zdá toto množstvo práce málo, môžete pridať ešte jeden cvik. Nezabúdajte však, že naším cieľom je zlepšovať sa čo najviac bez toho, aby sme sa neustále zabíjali na tréningu.

Základný program pre dievčatá

Základný tréningový program pre dievčatá spravidla pozostáva z cvikov, ktoré sa musia vykonávať v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto cvičebnom režime preťažíte kĺby a väzy, ale rýchlo spevníte svaly. Dôraz je kladený na tvrdú prácu gluteálne svaly a hamstringy.

Pondelok (hrudník + triceps + ramená + brucho)
Tlak na lavičke so sklonenou činkou	3x12
Káblové činky ležiace na horizontálna lavica	4x10
Francúzsky tlak na lavičke s činkou	3x10-12
Lankové predĺženia rukoväte	3x12
Krútenie	3x20
Streda (chrbát + biceps)
Príťahy v gravitróne so širokým úchopom	4 - do zlyhania
Vertikálny blokový ťah so širokým úchopom	3x12
Horizontálna trakcia v blokovom simulátore	3x12
Ohýbanie rúk s činkou na Scottovej lavici	3x15
piatok (nohy)
Predĺženie nohy v sede v simulátore	3x15
Drepy	5x10-15
Široký postoj leg press	4x10-15
Výpady ramien	4x15-20
Zdvíhanie nôh pri sedení v simulátore	4x15
Kučery na nohách sedia v simulátore	3x12-15
Mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách	3x8-12
Zdvíhanie ponožiek v stoji v simulátore	4x20-30

Prevažná časť práce pripadá na kvadricepsy, hamstringy, zadok a adduktory stehna – presne tie oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problémové“. Práca na nich sa vykonáva v pomerne vysokom rozsahu opakovaní, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré čerpanie.

To je presne to, čo potrebujete na utiahnutie tvaru a odstránenie prebytočného tukového tkaniva zo stehien.

Zvyšné svalové skupiny sú vypracované v pomerne jemnom režime, aby sa nepreťažovali kĺby a väzy a všetok tréningový stres sa sústredil na cieľ. svalová skupina, potom bude pokrok v ňom maximálny.

Základný program pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí práve začali svoje športovým spôsobom, by mala postupne naberať na obrátkach tréningový proces. Dobrým začiatkom je základný tréningový program pre začiatočníkov.

Vytvoríte tak úrodnú pôdu pre ďalší silový tréning: naberte svalovú hmotu, zosilnite a pripravte kĺby a väzy na vážnejšiu prácu.

Dva alebo tri tréningy týždenne budú stačiť.

Na želanie je možné prvé dva tréningy z nižšie uvedenej tabuľky spojiť do jedného, ​​získate niečo ako základný dvojdňový split. Hlavná vec je mať čas na zotavenie medzi tréningami a neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Cvičením na podobnom programe budete neustále napredovať v naberaní svalovej hmoty a neupadnete do pretrénovania.

Prečítajte si tiež: Bodyflex cviky na brucho

Hlavnú silovú prácu vykonávame v základných cvikoch – tlak na lavičke a drepy. Snažíme sa im každým tréningom zvyšovať ukazovatele sily.

V programe nie je klasický mŕtvy ťah, keďže ide o príliš technicky zložité a traumatické cvičenie na to, aby sme ho doň zaradili. základný program tréning pre začiatočníkov.

Je lepšie začať vytvorením svalový korzet vykonávaním iných cvičení na chrbte a nohách a až potom začnite študovať techniku ​​mŕtveho ťahu s malými pracovnými váhami.

Zdroj: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Základné cvičenia v kulturistike skúsenosti profesionálov

V tomto článku sa pozrieme na základné kulturistické cviky na základe skúseností veľkých profesionálov. Na formovanie svojej atletickej postavy využívali neštandardné techniky a cvičenia, vďaka ktorým dosiahli výborné výsledky v rozvoji vlastného tela.

Základné kulturistické cvičenia od profesionálov

Arnold Schwarzenegger na svojom benchpresse

Technika:

V tomto cviku Arnold použil činky namiesto činky, ktorú držal na úrovni krku. Ruky sú otočené smerom k vám. Pri stláčaní činiek otáčal ruky smerom von, takže v najvyššom bode sa pozerali dopredu. Po prestávke vrátil ruky do východisková pozícia a súčasne otáčajte dlane k sebe.

Podľa Arnolda Schwarzeneggera je to práve rotácia rúk, ktorá ovplyvňuje všetky tri zväzky svalov ramenného pletenca, čo má priaznivý vplyv na ich rast. Toto cvičenie sa tiež nepovažuje za traumatické.

Pred použitím ťažkých váh na toto cvičenie urobte jednu zahrievaciu sériu s ľahšou váhou na zahriatie kĺbov.

Steve Reeves na mŕtvy ťah

Technika:

Steve robil toto cvičenie svojím vlastným spôsobom. Pokrčil nohy v bedrách a kolenách, ruky nevzal na krk baru, ale na okraje palaciniek. Potom sa zohol v dolnej časti chrbta a zdvihol činku.

Steve sa vrátil do východiskovej polohy, znížil váhu a zohol sa v kolenách a spodnej časti chrbta a potom položil činku na podlahu bez toho, aby zložil ruky z tyče.

Podľa Steva Reevesa táto metóda prispela k rozšíreniu chrbta.

Dave Draper na Bench Press a Curl s činkami (cvičenie 2 v 1)

Technika:

Športovec leží na naklonenej lavici pod uhlom 15-20 stupňov, zdvíha činky na biceps. Potom, keď sú činky na úrovni ramien, otočí ruky dlaňami od seba, stlačí ich.

Toto cvičenie je univerzálne, pretože ovplyvňuje biceps a hrudník, ramenného pletenca a triceps. Tempo toto cvičenie pomaly.

Je tiež veľmi kompetentné a dôležité vybrať si požadovaná hmotnosť aby som to dokončil do konca.

Larry Scott na EZ barbell curl na biceps na Scottovej lavici

Technika:

Potom musíte urobiť 1-2 sekundovú pauzu. Potom spustite lištu do pôvodnej polohy. Keď spustíte činku, mali by ste cítiť napnutie bicepsových svalov. Pri použití rôznych úchopov môžete precvičiť vonkajšiu / vnútornú časť bicepsu.

Eugene Sandow v tlaku na lavičke

Technika:

Vykonané státie. Jednou rukou uchopte stred krku, zdvihnite ho a položte na rameno. Potom zatlačte nahor. Toto bude východisková pozícia. Potom si musíte sadnúť bez toho, aby ste spustili ruky. Pauza na 1-2 sekundy. Vstávajte pomaly. Poloha ruky sa nemení. Namiesto činky môžete použiť kettlebell.

Toto cvičenie rozvíja silu a vytrvalosť. V prevedení to pripomína cirkus, silové cvičenie.

Vince Gironda v drepe zameranom na štvorkolky

Technika cvičenia:

Nohy na šírku ramien. Váženie - palacinku pritlačte jednou rukou k hrudníku a druhá ruka zostane na opasku. Posaďte sa pomaly. Do práce sú zahrnuté iba kolená. Posúvajú sa dopredu, zdvíhajú päty z podlahy. Počas drepu by mali byť svaly natiahnuté. A do východiskovej pozície.

Reg Park na dvojtaktovom lise

Technika:

Vykonáva sa v ľahu na vodorovnej lavici pomocou dvoch činiek. Činky by mali byť držané na úrovni ramien paralelne navzájom. Toto je východisková pozícia. Potom vykonávajte kontrolu nad závažiami a pomaly stlačte tyč. Pri poistení je vhodné uchýliť sa k pomoci partnera.

Prečítajte si tiež: Dychové cvičenia na chudnutie

Univerzálny ťažké cvičenie, dokonale ovplyvňuje triceps, svaly hrudníka, ramenný pletenec.

Dúfame, že tieto základné kulturistické cviky od profíkov niekoho zaujmú a využijete ich pre zmenu vo svojom silovom tréningu!

Pri ich realizácii je dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia!

Vlak!