Ako rozložiť svalové skupiny podľa dňa tréningu. Aké svaly napumpovať za jeden tréningový deň: cenné odporúčania

V tomto článku vám prezradím, ako si správne zostaviť tréningový program.

Odporúčam vám brať tento článok veľmi vážne a opatrne!

Pre toho, kto to ovláda (číta) - zmizne 50% otázok súvisiacich s kulturistikou.

Veľmi často, keď nováčikovia prídu do posilňovne a začnú cvičiť, preskakujú z jedného splitu na druhý, čím bránia svojmu telu cítiť klady alebo zápory konkrétneho programu.

Aby ste nestagnovali na jednom mieste, musíte si zostaviť tréningový plán a neustále ho dodržiavať, inak jednoducho nepochopíte, či je to pre vás efektívne alebo nie.

Ako teda programujú osobní tréneri?

Väčšinou každý nováčik, ktorý príde do posilňovne, keď práve začína cvičiť, chce uveriť nejakým tajným tréningovým metódam a zázračnému programu, nejakým magickým tabletkám, vraj pijete proteíny – chemik.

To je úplný nezmysel, ak chcete naozaj dosiahnuť výsledok, budete musieť na sebe tvrdo pracovať.

Tréningové programy a školitelia, ktorí ich tvoria

Zvyčajne tréneri píšu rovnaké programy pre všetkých začiatočníkov s miernymi úpravami podľa ich vkusu. Napríklad: ak príde vychudnutý, začínajúci tínedžer, môže vyhodiť nejaké nebezpečné cvičenia.

Pýtate sa, ako to je, dáva všetkým to isté? Je to zlé? V skutočnosti, ak je tréner kvalifikovaný a má svoje predstavy o tréningu, dá takmer to isté všetkým svojim klientom.

Vytvoriť ideálny osobný program pre vás na prvýkrát jednoducho nie je možné!

Dúfajme, že tréner nenapíše úplné nezmysly. Napríklad útly tínedžer prišiel do posilňovne, aby nabral svalovú hmotu, a tréner ho prinútil urobiť 30-40 opakovaní a zároveň 5 minút odpočívať.

Našou hlavnou úlohou pri zostavovaní tréningového programu je skrátka vybrať si správny smer, a následne tento smer pre seba korigovať. Preto je akýkoľvek program, aj ten najhlúpejší, stále lepší ako jeho absencia (to sú takzvané chaotické tréningy).

Ako často by ste mali cvičiť?

Ako často chodiť na tréningy alebo trénovať konkrétne svalové skupiny? Máme:

veľké svaly(nohy, chrbát, hrudník).
malé svaly (biceps, triceps, delta, lýtka).

Veľké svaly sa zotavujú oveľa dlhšie ako tie druhé, ako ste už pochopili kvôli ich veľkosti. Inými slovami, veľké svaly môžu potrebovať o jeden deň viac odpočinku ako malé.

Ďalšou dôležitou vecou je objem, ktorý ste absolvovali počas tréningu. Čím dlhšie a tvrdšie trénujete sval, tým viac času zaberie oddych.

Ďalšia vec je rovnako dôležitá: vaša kondícia. Čím dlhšie trénujete, tým viac ste na jednej strane prispôsobení na prenášanie záťaže a rýchlejšiu regeneráciu. Na druhej strane, čím viac svalov máte, tým viac času potrebujú na zotavenie. Tu je taký paradox.

Ak sa nad tým zamyslíte takto, každý tréner má svoje vlastné myšlienky o frekvencii odpočinku medzi tréningami.

Môj názor je, že začiatočníci môžu trénovať dostatočne často v miernej intenzite, aby si zvykli na záťaž a naučili svaly kontrahovať s vyššou účinnosťou (efektívnosť je spojenie mozog-sval u začiatočníka stále nefunguje tak efektívne ako u skúsený kulturista), navyše začiatočníci majú skôr malé svaly a zotavia sa rýchlejšie ako profesionálny športovec.

Záver: pre začiatočníkov stačia 2-4 dni medzi tréningami jednej svalovej skupiny.

Ako dlho by malo byť cvičenie?

Cvičenie by malo trvať 45-60 minút, samozrejme, ak ste rovný (teda nepoužívajte AAS).

Prečo práve 45-60 minút? Tréning je pre náš hormonálny systém a telo ako celok obludný stres.

Tréning je uvoľňovanie kortizolu a iných katabolík.

Inými slovami, ak oddialite čas ich uvoľnenia, potom sa zotavenie z tohto stresu spomalí v dôsledku spomalenia uvoľňovania. anabolické hormóny najmä testosterón.

V súlade s tým, ak si vstreknete umelé hormóny, môžete trénovať dlhšie, pretože. sa vás to netýka.

Koľko odpočinku potrebujete medzi sériami?

V kulturistike sa teoreticky odporúča, aby si medzi sériami oddýchol jednu minútu.

Ak porovnáte kulturistiku so silovým trojbojom, potom pri silovom trojboji musíte odpočívať 3 minúty alebo viac.

U nás v kulturistike rastú svaly najviac z objemovej práce so strednými váhami.

Preto odpočívajte 1 max 2 minúty (ak pracujete na hmotnosti 6-12 opakovaní), bude to stačiť na dokončenie 5-6 cvikov na tréning, aby ste dodržali 40-45 minút.

Čo s čím cvičiť a ako urobiť split?

V tréningu môžete precvičiť celé telo, alebo môžete rozdeliť svalové skupiny v rôznych dňoch (split). Split znamená rozdeliť a je zvyčajne pokročilejší a progresívnejší, pretože vám umožňuje sústredenejšie pracovať na každom svale.

V tejto časti budú 2 pravidlá pre tréningový split:

Ak ste začiatočník, potom musíte v rôznych dňoch menej rozdeľovať telo.
Ak ste už skúsený športovec a máte viac svalov, tým viac tréningových dní môžete vo svojom komplexe absolvovať.

Teraz o týchto dvoch pravidlách. Základnou myšlienkou je, že čím viac svalov a kondície máte, tým viac tréningových dní prospeje vášmu telu. Ak ste vychudnutý tínedžer, váš split, napríklad v pondelok, precvičil celé telo naraz, v utorok si oddýchol.

Ak máš nejakú prípravu, tak si môžeš spraviť split na telo, najčastejšie sa trénuje 3x do týždňa (pondelok, streda, piatok).

Čo sa týka tréningu, ktoré svalové skupiny je možné trénovať spolu, je veľmi dôležité brať do úvahy regeneráciu a skutočnosť, že mnohé svaly sa využívajú nepriamo pri tréningu iných svalových skupín.

To môže ovplyvniť obnovu a to zase môže ovplyvniť výkon.

Navyše, niektoré svalové skupiny vyžadujú tvrdší a dlhší tréning ako iné svalové skupiny. Pozrime sa, aké svalové skupiny existujú.

Existujú takzvané tlačenie a ťahanie svalových skupín:

pushers sú hrudník, triceps, delty
ťahanie - to je chrbát, biceps, nohy

Napríklad: ak ste odtrénovali biceps, a potom chcete precvičiť chrbát, je to veľmi zlý nápad, pretože biceps a chrbát sú ťahová skupina, navyše naše bicepsy sú slabšie ako chrbát.

A ak unavíte svoje bicepsy, nebudete môcť správne trénovať chrbát. To je všetko. Iná vec je, že ak najprv precvičíte chrbát a potom bicepsy, bude to rozumné.

Hlavné pravidlo tu znie: keď trénujete veľa svalov, vždy začnite s väčšími svalovými skupinami.

Napríklad: Najprv chrbát, potom biceps alebo najprv hrudník a potom triceps atď.

Toto je veľmi dôležitý bod: veľký na začiatku tréningu a malý po tréningu.

Čo ak mám v tréningu viacero svalových skupín?

Kombinácia viacerých veľkých svalových skupín v jednom tréningu sa neodporúča.

Je lepšie kombinovať jednu veľkú skupinu s niekoľkými menšími ako napríklad hrudník a nohy alebo chrbát a nohy.

Je to príliš veľká záťaž (obmedzí vašu schopnosť správne precvičiť každú skupinu) a okrem toho budete musieť hnať krv z hornej časti tela do dolnej, čo nie je žiaduce, pretože to zaťaží váš obehový systém.

Výnimku možno urobiť pre tréning chrbta a hrudníka v ten istý deň, pretože. sú to antagonistické svaly.

Čo sú antagonisti? Mnoho svalov vykonáva opačné pohyby. prsné tlačiace ruky, a latissimus dorsi ich chrbát ťahá, biceps ohýba ruku a triceps ju uvoľňuje atď. Ide o takzvané opačné svaly - antagonisty.

Veľmi často má zmysel trénovať ich spolu. Pretože keď napr.: robíte bicepsové kučery, pasívne sa zapájajú do práce aj vaše tricepsy a sú aj natiahnuté, navyše pumpovací efekt je veľmi výrazný, pretože. krv nikam netečie.

O nohách. Nohy sú najsilnejšou a najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Ak prechádzate na pokročilejšie splity, je dobré vyhradiť si na cvičenie nôh samostatný deň.

Najlepšie splity - Antagonisti: Hrudník, Chrbát - Delty, Paže - Nohy, 3x týždenne.
Pokročilý split: Nohy - Chrbát - Hrudník - Delty - Paže, 5x týždenne.

Pokiaľ ide o zvyšok, všetko je jednoduché, ak nenapredujete, potom buď trénujete príliš často alebo príliš zriedka. Ľudia častejšie zaťažia svoje rozdelenie 7-8 cvikov, 5 sérií atď. nedostatočným odpočinkom. Ak máte pocit, že potrebujete deň voľna, je najlepšie tak urobiť.

Ako si vybrať cviky v tréningovom splite?

Všetko je tu jednoduché. Ak chcete veľké svaly, veľkú svalovú hmotu, robte len základ.

Aké sú základné a izolačné cvičenia, odporúčam vám prečítať si samostatne kliknutím na odkaz.

Základom sú skrátka tie cviky, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín naraz.

Zabudnúť na izolované cvičenia a vôbec simulátory, to je nezmysel, tie rast vôbec nedávajú. Tieto veci sú určené na krásu a na prilákanie nových klientov do posilňovne, nie na rast veľkých svalov.

Preto, ak chcete hmotu (veľké šťavnaté svaly, potom je vaším cieľom tvrdá práca s činkou a činkami).

Aká je postupnosť cvičení v splite?

Sú dve veľmi dôležité pravidlá. Od ťažkého po ľahké a od väčšieho po menšie.

Čím viac kĺbov je zapojených do cvičenia, tým skôr je potrebné ho vykonať (základ).

Napríklad: trénujeme hrudník, to znamená, že začíname tlakmi na činku a končíme ľahším tvarovaním, napríklad drôtovaním alebo crossoverom. Ak sú to nohy, tak najprv drep a až potom extenzia.

Ale aj tu platí jedno pravidlo, napríklad mám problémy s kolenami, nemôžem urobiť drep ako prvý cvik, na to si nastavím extenziu nôh v sede a robím predbežnú únavu, teda robím to 20-30 krát s maximálnou hmotnosťou. Myslím, že ste pochopili pointu.

Pre väčšinu musíte začať s náročnejšími a komplexnejšími cvičeniami a skončiť s ľahkými (izolačné cvičenia).

Koľko opakovaní na pracovnú sériu?

Toto je veľmi dlhá téma, do ktorej nebudem veľmi písať.

V skratke poviem, že ak je vaším cieľom hmotnosť, najefektívnejšie vykoná 6-12 opakovaní.

Na tom vlastne nezáleží, pretože najlepší rast pozorované, ak dosiahnete pozitívne zlyhanie po 10-30 sekundách od začiatku cvičenia a interval 6-12 opakovaní vám umožní usadiť sa v tomto intervale.

Na záver by som chcel povedať, že jednotlivec školiace programy- toto je veľmi dobré. Ale! Aby ste si ho mohli približne zostaviť, musíte o konkrétnom človeku vedieť veľa (jeho životný štýl, dedičnosť, fyzickú kondíciu a pod.).

A kto to vie lepšie ako ty? Odpoveď je zrejmá – vy sami. Preto vám odporúčam, aby ste boli trpezliví, založte si tréningový denník a potom urobte analýzu svojich úspechov a programov - to je najviac Najlepšia cesta vytvorte si dokonalý osobný tréningový program.

Športová výživa v kulturistike

P.S. V tej istej sekcii som sa rozhodol zdôrazniť samostatnú tému o športová výživa, pretože väčšina začiatočníkov verí v zázračné tabletky, ktoré ich napumpujú. Uisťujem vás, že nie.

Slúžia len ako prídavok k bežnému vysokokvalitnému jedlu.

Preto sa im hovorí aditíva, je to logické. Navyše od samého začiatku by ste mali vedieť, že športová výživa nie je chémia. Toto je obyčajné jedlo.

Jednoducho hlavnou výhodou športovej výživy je, že je na rozdiel od bežnej stravy mimoriadne pohodlná z hľadiska prípravy a vstrebávania.

V kulturistike existujú také typy doplnkov ako:

Proteín (proteín)
aminokyseliny
gainery, energetické nápoje
vitamíny a minerály
spaľovače tukov
kreatín
prohormóny

Každý z nich je účinný svojím vlastným spôsobom, ak chcete (ak je to potrebné), môžete sa prispôsobiť vašim potrebám. Odporúčam vám prečítať si viac o športovej výžive. Preto sa nenaťahujte, trénujte a jedzte správne a úspech vás nenechá čakať.

Človek má 6 hlavných svalových skupín, z ktorých každá musí byť počas tréningu vypracovaná: lýtka a ruky, hrudník, nohy, chrbát, ramená. svaly brušná dutina toto je kondičná 7. skupina, ale sú vypracované aj pri základných cvičeniach. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť maximálny pokrok v čo najkratšom čase kombináciou štúdia viacerých svalových skupín v jednom tréningu. Existujú bežné typy programov od popredných odborníkov a ich derivátov, ktorým by ste mali venovať pozornosť na začiatku vašej cesty.

Je rozdiel, ktoré svaly cvičiť spolu

Svalové skupiny v kulturistike

Každá svalová skupina je navrhnutá tak, aby vykonávala špecifické úlohy. Napríklad jedna polovica svalov je určená na tlačenie a druhá na ťahanie. Odtiaľ nasleduje štandardné rozdelenie:

ťahanie svalové tkanivá- biceps a chrbát;
tlačenie svalových skupín - triceps, ramená a hrudník.

Ďalej nasledujú nohy, ktoré zahŕňajú lýtkové svaly, kvadriceps a zadná plocha boky. Každá skupina sa skladá z jednotlivé svaly, ktoré spoločne zabezpečujú plnohodnotné fungovanie tela a pohyb človeka v priestore.

Toto rozdelenie je skôr povrchné, ale umožňuje vám pochopiť, ktoré tkanivá sa odporúčajú trénovať za jeden deň. Pre kvalitné štúdium svalov hrudníka a iných je potrebná jedna podmienka - technické a pravidelné vykonávanie izolačných cvičení.

Hlavné princípy kombinácie

Každý je individuálny, preto niekomu stačia 1-3 tréningy týždenne a niekomu nestačí 5 lekcií. Vo všetkom musí byť miera. Po vyčerpávajúcich tréningoch by svalové vlákna a kostné tkanivá mali úplne odpočívať a zotaviť sa, inak by ste nemali očakávať zjavný pokrok.

Štúdium tlače sa odporúča zahrnúť na konci každého tréningu, preto v nižšie uvedených diagramoch nebudú cvičenia na jeho tréning označené. Za úspech požadované výsledky musíte dbať na správnu postupnosť cvičení:

ramená;
prsné svaly;
lichobežník a krk;
extenzory chrbta;
biceps;
triceps;
nohy (v tomto prípade hovoríme o zadku).

Hlavné pravidlá kombinovania tréningu

Základné pravidlá kombinácie vyvinuté profesionálnymi športovcami:

Tréningové schémy, berúc do úvahy hlavné pravidlá kombinácie.

Uvedené príklady kombinácie skupín umožnia nielen získať svalovú hmotu, ale aj schudnúť, zbaviť sa nadbytočných kalórií.

Príklady tréningových schém

Známi odborníci vyvinuli 4 hlavné schémy efektívneho tréningu.

Schéma	Popis
Program Push-Push	Podstatou tejto schémy je, že jeden deň sa cvičia ťahové skupiny, druhý deň ťahacie skupiny a tretí teľacie. Tréning spravidla pozostáva viac zo základných cvikov, napríklad príťahy, drepy s činkou, mŕtvy ťah a bench press.
Cvičenie antagonistických svalov	Antagonisty sú svalové tkanivá, ktoré sa uvoľňujú, zatiaľ čo iné skupiny sa sťahujú. Hlavnou výhodou takýchto tried je minimálne množstvo stresu.
Precvičenie jednej svalovej skupiny v jednom tréningu	Cvičenie v jednej skupine na jednom tréningu. Tento typ okruhu je najbežnejší medzi profesionálnymi kulturistami. Na stimuláciu rastu svalové vlákna optimálna frekvencia tréningu je každých 5-7 dní.
Celé telo	Cvičenie všetkých skupín na jednom tréningu. Toto je možno najviac nesúhlasná schéma.

V rámci každej kategórie existujú desiatky rôznych variácií a kombinácií cvikov určených na zacielenie na špecifické mäkké tkanivá. Schéma by sa mala rozvíjať na individuálnom základe v závislosti od individuálnych charakteristík ľudského tela, jeho fyzický tréning, ciele a množstvo času stráveného v posilňovni.

Ak sú ťažkosti pri samovoľnom výbere vhodných cvičení, odporúča sa vyhľadať pomoc odborníka.

Ahojte všetci. V dnešnom článku vám poviem o správnom poradí cvikov v telocvičňa, pre najefektívnejšiu zostavu svalová hmota a silu.

Otvorím oponu: správna postupnosť (poradie) vykonávania cvičení v telocvični priamo závisí od toho, ako sa budú vaše svaly rozvíjať. A aby sa čo najlepšie (a rýchlejšie) rozvíjali, potrebujete správne poradie (následnosť) cvikov na tréningu.

Preto si okamžite pamätáme základné pravidlo: musíte začať trénovať základnými cvičeniami (viackĺbové) a skončiť (a to závisí od skúseností toho či onoho športovca) izoláciou (jednokĺbové).

Toto sa nerobí náhodne. Stručne, bez zachádzania do detailov, zložené cviky (viackĺbové) sú ťažké základné cviky, ktoré budujú svaly oveľa lepšie ako izolačné cviky (jednokĺbové).

Okrem toho je rast sily veľmi dôležitý pre naberanie svalovej hmoty v tele ... inými slovami, tieto dva parametre sú priamo úmerné. Rozumieš? A o akej sile sa môžeme baviť, ak jeden zo svalov, ktoré sa zúčastnia základného cviku, najprv unavíte izolačným cvikom? ... jednoducho nemôžete dať zo seba všetko a ukázať maximálny výsledok.

Príklad vyššie uvedeného: človek trénoval biceps, po ktorom sa išiel vytiahnuť, teda precvičiť chrbát. Všetko, tu je to hrubá chyba. Po únave bicepsov nebude môcť správne trénovať chrbát, pretože keď trénujeme chrbát, aj naše bicepsy pracujú naplno. A veľa ľudí to nevie ... tak si pamätajte raz a navždy: vždy začíname veľkými a končíme malými, napríklad: hrudník, potom delty, späť potom bicepsy.. Ale nie naopak, t.j. napríklad delty potom hrudník, alebo biceps potom chrbát.. Vidíš? Nie je to správne!!!

Záver: Absolútne vždy začnite cvičiť s veľkými svalmi (ako napr.: hrudník, chrbát, nohy, malé svaly sú: delty, biceps, triceps, brucho, lýtka, predlaktia) a úplne vždy začnite cvičiť základnými cvikmi.

V špeciálnych prípadoch môžete začať s izolačnými cvičeniami.

V niektorých prípadoch má naozaj zmysel začať cvičiť izolačným cvikom, a nie základným! Hlavná vec je, že rozumiete, prečo to robíte. A môžete to urobiť z dvoch dôvodov:

č. 1. Špecificky (vedome) predbežne unaviť pracujúci sval.

Túto techniku najčastejšie využívajú len pokročilí športovci (vedome).

Príklad: človek má slabé prsné svaly a silný triceps(typický ja). Následne môže takýto človek cielene unaviť svoje silné tricepsy (izolačným cvikom), aby po ich zaťažení (napumpovaní) čo najviac „prerazil“ prsné svaly v základni. Comprendo?

Inými slovami, všetky tieto svinstvá robíme preto, aby silné tricepsy nekradli záťaž z hrudníka. To je všetko! Tu takýto človek robí napríklad bench press v ľahu naklonená lavica, a v prvom rade mu nepracuje hrudník, ale triceps! V dôsledku toho ukradnú (ukradnú) takmer celý náklad z hrudníka, čím im bránia v raste ... preto môže človek použiť túto techniku na únavu silného hrudníka a napumpovanie slabého hrudníka)).

č. 2. Na zahriatie/zahriatie pracujúcich svalov, väzov a kĺbov a ich príprava na silnejšiu prácu, čím sa minimalizuje možnosť zranenia na maximum.

Živý príklad: urobte izolačné cvičenie - s nízkou váhou vo veľkom počte opakovania (20-30-40), čím sa zahreje / zahreje kolenných kĺbov a potom prejdite na základné cvičenie- drepy s činkou na ramenách resp.

Niečo také. V ostatných prípadoch (a to je väčšina) je nevyhnutné začať s tréningom ťažkými základnými (viackĺbovými) cvikmi. A dokončite izoláciu a potom, nie každý môže dokončiť izoláciu, všetko závisí od vašich skúseností s tréningom. Inými slovami, začiatočníci sa môžu sústrediť iba na základňu a úplne eliminovať akúkoľvek izoláciu. No, nie som nováčik, ale stále pracujem týmto spôsobom)), vážne, neexistuje žiadna izolácia - žiadna !!!

Pokročilejší športovci (a skúsení) - už sa, samozrejme, rozhodujú sami, ale spravidla (ako ukazuje prax) používajú jeden, maximálne 2 izolačné pohyby na konci tréningu.

Profesionáli (myslím tí, čo sú pod farmakom) sa rozhodujú sami, ale ak je to cesnak, medzi nami, potom môže izolácia pre nich fungovať stokrát lepšie ako základ)). Myslím to vážne.. ale to je len pre tých, ktorí sú pod drogou, pre rovných ľudí (tých, ktorí neužívajú anabol.steroidy) to určite nebude fungovať na 100%, takže sa musia sústrediť na základ.

Postupnosť svalových skupín v tréningu

Pre prípad, že pre tých ľudí, ktorí si nevedia správne zostaviť split program (správne poradie cvikov a svalových skupín v konkrétne dni), som pre vás zostavil „tréningové schémy“ (toto je prvý článok, existujú len zostavené tréningové programy bez vysvetlenia, čo a ako) a tu je druhý článok (v ktorom podrobne vysvetľujem, čo a ako robiť, je lepšie si ho prečítať): „Najlepšie programy na kulturistiku“<= переходите по ссылке и смотрите.

Antagonistické svalové skupiny v tréningu

Antagonisty sa nazývajú svaly, ktoré majú opačné účinky na určitú časť tela, viac sa o tom dočítate v hlavnom článku: „Čo sú antagonistické svaly? “

Príklady svalových väzov (skupiny antagonistov):

Hrudník + chrbát alebo naopak chrbát + hrudník (bez rozdielu)
Biceps + triceps (mimochodom triceps + biceps = nebude fungovať (zle), pretože pri ohýbaní ruky musíte vždy prekonať odpor tricepsu, ktorý sa snaží stiahnuť, v dôsledku toho nebudete schopný trénovať biceps so 100% návratnosťou).
Nohy: kvadriceps + hamstringy

Vykonávanie cvičení vo fitness a kulturistike nie je jednoduché. Pri cvičení doma chýba súťaživosť, motivujúce „magické kopy“ trénera a úplne nová lesklá žehlička. Áno, k sebe budete musieť byť obzvlášť bezohľadní, pretože útulná domáca atmosféra nijako nenabáda k intenzívnej práci. Len čo sa však rozbehnete, nebudete vedieť prestať a toto jemné chvenie svalov sa stane potešením. Pravidelné cvičenie + správna výživa = nevyhnutný výsledok, na ktorý určite prídete. Ale je tu jedna dôležitá nuansa. Len správna technika cvičenia vám dá vytúženú postavu. Chcete dosiahnuť maximálny efekt? Ostaň s nami .

Alebo možno oni, tieto cvičenia na tréning?

Nie nie a ešte raz nie. Samozrejme, ak si vyberiete tréning v telocvični, potom môže byť domáce cvičenie zbytočné: svaly nemajú čas na zotavenie. Ak je však posilňovňa vo vlastnej obývačke jediným druhom cvičenia, v žiadnom prípade sa tejto myšlienky nevzdávajte!

Výberom správnych cvičení a fitness doma sa osamostatníte. Nemusíte míňať peniaze na predplatné, čas cesty ani čakať v rade na simulátor. Nemusíte sa viazať na rozvrh športového klubu a tréning bude možný v ktorúkoľvek dennú či nočnú hodinu. Urobte si rozvrh, zvýšte intenzitu a choďte k svojmu ideálnemu telu!

Cvičenie: naučte sa všetky jemnosti od A po Z

V sekcii Domáce cvičenie nájdete maximum užitočných informácií pre tých, ktorí sú nastavení do práce vážne. Prezentované sú najúčinnejšie cvičenia, kulturistika s vybavením aj bez neho. Aj keď máte z celého železného arzenálu k dispozícii iba činky, môžete dosiahnuť výsledky. Cvičenie s činkami vedie k požadovanému efektu pomerne rýchlo.

Vyberte si cvičenie niekoľkými spôsobmi:

obtiažnosť
zariadení
svalové skupiny
myseľ (základné a izolačné cvičenia)

Pohodlný filtračný systém vám umožní urobiť správnu voľbu. A hodnotenie najefektívnejších cvičení doma (podľa výsledkov ľudového hlasovania) dodá ešte väčšiu dôveru.

Cvičenie doma: konajte!

Na stránke s cvikmi je nielen popis techniky prevedenia cviku, ale aj tipy od cvičiaceho trénera. Foto a video školenie pomôže vyhnúť sa možným chybám. Učte sa a konajte bezodkladne.

V priebehu niekoľkých týždňov po začatí cvičenia sa pre vás fitness a kulturistika stanú rovnako dôležitými ako vzduch. Telo si na záťaž zvykne a vy budete mať z každého tréningu viac a viac potešenia.

„Skutočná sila pochádza z mysle. Núti ťa ísť, aj keď telo chce padnúť. Bear Grylls

Vy sa, samozrejme, odlíšite od šedej hmoty a využijete split systém. Inými slovami, napumpujete 2 alebo 3 hlavné svaly v 1 tréningu. Je čas zistiť, ktoré svaly treba skombinovať a prečo.

Veľmi častý je nasledujúci prístup: počas tréningu sa švihá 1 veľká svalová skupina a 1 malá svalová skupina. Napríklad hrudník je kombinovaný s tricepsom, chrbát s bicepsom a ramená s nohami. Dôraz sa, samozrejme, kladie na veľkú skupinu. Koniec koncov, ak najprv zabijete triceps, nebudete sa môcť triasť zo srdca. Kombinovanie 2 alebo viacerých veľkých svalových skupín v tréningu (pokiaľ nie ste strúhaný kalach) nie je žiaduce.

To je všetko?

V tejto chvíli by bolo možné článok dokončiť, nebyť jednej veci. Nepokojný pitching experimentálne zistil, že je možné zaťažiť hrudník spolu s chrbtom. Najprv by sa mal pumpovať iba hrudník. Biceps s tricepsom bez ohľadu na poradie tréningu. Nestrácajú moc. Delty, na druhej strane, nemožno kombinovať s hrudníkom, pretože tieto svalové skupiny vykazujú podobné správanie.

Pracovný poriadok

Ak sa zameriavate na maximálnu anabolickú produkciu, urobte veľa sérií po 10-12 opakovaní s miernou hmotnosťou. Musíte odpočívať asi 1,5 minúty. Keď trénujete veľké svalové skupiny, syntéza testosterónu je vyššia ako pri tréningu malých skupín. A teraz pozornosť! Ak najskôr precvičíte veľký sval a potom malý, potom sa efekt väčšej syntézy hormónov rozšíri aj na malé svaly. A áno, je to skutočne podložené výskumom.

Zábavný fakt. Keď precvičíte jednu stranu tela, automaticky sa stimuluje aj druhá strana. Inými slovami, ak pumpujete pravý biceps, potom dôjde k malému nárastu hmoty v ľavom.

Šľaháme celé dni

prsník;
nohy;
späť.

Teraz to musíte doplniť o menšie svalové skupiny:

pri tréningu hrudníka sa zapája tricepsový sval. Preto je lepšie s tricepsom skončiť. Svaly tak majú čas na zotavenie pred ďalším tréningom;
tu je to jednoduché. Najprv zabite nohy, potom zabite ramená;
zostáva chrbát a biceps. Biceps je zaradený ako flexor do tréningu chrbta, takže všetko je logické.

Alternatívna distribúcia:

kývajte nohami, potom zaťažte stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Ak máte pocit, že to nestačí, dokončite biceps;
pumpa hrudník, triceps, predné delty a brušné svaly. Keď napumpujete hrudník, predné delty aj tak fungujú, zostáva ich len dokončiť. Nechajte lis na samom konci.
Celý tréning venujte svojmu chrbtu. Horná časť chrbta sa nenapumpuje bez účasti bicepsu;
ramená zapájajú triceps. Môžete pridať lis, krk a trapéz.