Ramenné bicepsy za jeden deň. Intenzívny tréning pre rast bicepsov a tricepsov

Visí rukáv trička voľne okolo ramena? Využite odborné rady v dňoch tréningu paží a napumpujte objem bicepsov a tricepsov!

Ak sa pri tréningu rúk riadite pravidlom „menej vedieť, lepšie spať“, s najväčšou pravdepodobnosťou vás neláka učiť sa niečo nové a nájsť spôsob, ako ešte viac napumpovať bicepsy a tricepsy. Môžete chodiť po telocvični s 35 cm plechovkami, netušiac, že ​​vyzbrojení minimom vedomostí a s trochou úsilia by ste mohli napumpovať svoje bicepsy až na 40-43 centimetrov, alebo dokonca na veľké veľkosti!

Ak sa vám takáto vyhliadka zdá lákavá, je čas zabudnúť na staré zvyky a chopiť sa kníh. Najprv si pozrite deväť najviac podceňovaných tipov na tréning bicepsov a tricepsov. Zistíte, že keď ide o budovanie kvalitnej svalovej hmoty, vedomosti sú rovnako dôležité ako tvrdá drina. Tak, poďme!

1. Na tréning rúk si vyhraďte samostatný deň

Jedným z najpopulárnejších prístupov k organizovaniu tréningového splitu je kombinovať veľké a malé svalové skupiny v dňoch mŕtvych ťahov a lavičiek. Výsledkom je, že triceps sa často trénuje s prsnými svalmi a biceps sa často trénuje v deň chrbta. Pre mnohých kulturistov tento prístup funguje, ale postupom času si ľudia začínajú všímať, že druhá svalová skupina – ruky v každom príklade – nie je rovnaká. tréningové zaťaženie ako ten prvý.

Problém je vyriešený pridelením špeciálneho tréningu pre ruky. Bez ťažkých alebo ťahavých cvikov, ktoré vás predčasom oslabujú, budete môcť pristupovať k tréningu s plnými nádržami, čo vám pomôže pracovať s maximálnou efektivitou. Keďže budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu, svaly budú mať nové stimuly k rastu.

2. Začnite s maximálnou hmotnosťou

Často to zdôrazňujem, ale je to naozaj dôležité: začnite tréning rúk cvikmi, pri ktorých využijete maximálnu pracovnú hmotnosť. Nie je potrebné začať alebo hneď po rozcvičke. Môžete dať svalom dvakrát alebo dokonca trikrát zaťaženie v simulátore pre alebo in.

Ak sa bavíme o bicepsoch, je hlúpe začínať alebo keď môžete svalom dať oveľa väčšiu záťaž v resp. Najväčší vplyv na konečný výsledok má cvik, ktorý urobíte ako prvý v deň tréningu rúk, preto si dobre premyslite, kde chcete s tréningom začať.

Raz si našiel správne cvičenie Ak chcete začať trénovať ruky, nepremeškajte svoju šancu kvôli príliš nízkej hmotnosti. Ak budujete hmotu, nebojte sa pracovať s váhou, ktorá vás zastaví po 6-8 opakovaniach. Týmto spôsobom získate viac stimulov na zvýšenie sily a hmoty, ako keby ste sa pri tréningu s vysokým počtom opakovaní s pumpovacím efektom spoliehali na ľahkú váhu.

3. Trénujte svoje bicepsy premýšľaním o „uhloch“

Lakte vedľa seba na šírku ramien – toto by mala byť vaša východisková pozícia pre bicepsové kučery. Ale rovnako ako pri základnom tlaku na lavičke a , má zmysel študovať rôzne možnosti, čo môže podnietiť rozvoj svalov rúk.

Keď sú ruky pred rovinou tela, ako napríklad v Scott Bench Curls, dlhá hlava biceps sa nemôže úplne natiahnuť a dôraz sa presúva na krátku hlavu. Analogicky, keď sú ruky za rovinou tela, ako pri zdvíhaní činiek v sede naklonená lavica, dlhá hlava je úplne vysunutá a môže sa viac stiahnuť, čo z nej robí hlavný cieľ pohybu.

Ak chcete posunúť zaostrenie, môžete zmeniť polohu rúk pri zdvíhaní činky. Dlhá hlava bicepsu sa nachádza mimo krátkej hlavy, teda s viac úzky úchop tyč (v pomere k šírke ramien) vypracujete to efektívnejšie. Naopak, použitím širšieho úchopu sa zameriate predovšetkým na krátku hlavu.

4. Ak chcete pumpovať dlhú hlavu tricepsu, zdvihnite ruky nad hlavu

Pre každú časť tela existuje jeden alebo dva triky, ktoré musíte ovládať, aby ste napumpovali svaly v pokročilom štýle. Jedným z hlavných trikov na rozvoj podkovového tricepsu je preniesť tréning do roviny nad hlavou. Faktom je, že mäsitá dlhá hlava je pripevnená nad ramenným kĺbom, čo znamená, že je úplne natiahnutá len vtedy, keď zdvihneme ruky nad hlavu. Pamätajte, že sval sa stiahne s maximálnym úsilím až po úplnom natiahnutí. Preto, keď sú lakte umiestnené po stranách tela, leví podiel na záťaži preberá vonkajšia hlava tricepsu.

Akékoľvek cvičenie na triceps, pri ktorom sú ruky nad hlavou, mení zarovnanie. a, alebo vysunutie paží nad hlavou na bloku prenáša záťaž na dlhú hlavu. Podobný trik sa dá urobiť v niektorých simulátoroch. Stojí za zmienku, že ak sú ruky kolmé na telo, napríklad v, dlhá hlava je už do určitej miery natiahnutá. Ale akonáhle zdvihnete ruky nad hlavu, napríklad pri rovnakom cviku na, získate ešte väčšiu aktiváciu dlhej hlavy tricepsu.

5. Pre maximálny rast používajte rôzne úchopy

Pri nižšom úchope sú bicepsové kučery redukované na jednoduché zdvihnutie projektilu v dôsledku svalovej kontrakcie. Samozreme to je skvelý spôsob budovať svaly, ale nie jediný. Faktom je, že flexory rúk pozostávajú nielen z bicepsu ramena, to znamená z bicepsového svalu. Pod ním leží ramenný sval, pumpovanie, ktoré výrazne zväčší celkový objem ruky.

Ak chcete trénovať ramenný sval, musíte vykonať výkon, v ktorom sú ruky v takzvanej neutrálnej polohe a dlane sa pozerajú na seba. Kučery s kladivkovým úchopom možno vykonávať s činkami alebo na spodnej kladke s lanovou rukoväťou.

Brachioradialisový sval, ktorý tvorí objem hornej časti predlaktia zo strany palec, podieľa sa aj na ohýbaní kladivkovým úchopom. Môžete si to vypracovať aj pokrčením rúk s činkou. spätný úchop.

6. Nekývajte lakťami

Zdá sa, že nie je nič jednoduchšie, ako rozložiť ruky lakťových kĺbov pri cvikoch na triceps. Na svojej ceste však môžete naraziť na malú prekážku v podobe opustenia lakťov do strán. V akomkoľvek cviku, od francúzskeho tlaku na lavičke alebo v stoji a predĺžení až po horný blok pred a bench press s úzkym úchopom tlačte lakte k telu, aby ste maximalizovali záťaž na triceps.

To sa ľahšie povie, ako urobí – najmä u veľkých chlapov – pretože lakte idú samy do strán. Pri tomto pohybe lakťov sa do práce zapájajú svaly hrudníka a ramena a to znižuje efektivitu cvičenia. Ak chcete zvýšiť izoláciu tricepsu, držte lakte blízko trupu.

7. V bicepsových kučerách nezdvíhajte projektil príliš vysoko.

Najčastejšou chybou pri cvičení bicepsov je bezpochyby túžba zdvihnúť projektil čo najvyššie v snahe prejsť maximálnym rozsahom pohybu. S oboma rukami som ZA tréning v plnom rozsahu, ale v tomto prípade nie je potrebné dvíhať činku príliš vysoko. Najčastejšie sú do takéhoto pohybu zahrnuté predné delty.

Nechaj ma vysvetliť. Keď sú lakte vytlačené do strán, ohnutím rúk môžete zdvihnúť činku približne do výšky ramien. Ale tie roky zlé návyky zanechať svoju stopu a pre mnohých kulturistov sa pohyb lakťov dopredu v snahe zdvihnúť projektil ešte vyššie stáva druhou prirodzenosťou.

Keď idú lakte dopredu, jednokĺbový pohyb sa zmení na viackĺbový, na ktorom sa podieľajú predné delty. Tým sa nielen prepojí ďalšia svalová skupina, ale zároveň sa vytvorí pohodlná oddychová zóna pre biceps v hornej fáze pohybu. Ruky sú priamo nad lakťami, čo znamená, že záťaž na biceps je drasticky znížená.

Pre lepšiu izoláciu zostaňte verní jednokĺbovej povahe bicepsových cvikov. Pamätajte, že je bežné, že sa lakte počas zdvíhania projektilu posúvajú dopredu. Počas pohybu ich držte stlačené na bokoch.

8. Nesústreďte sa na pumpu

Existuje pretrvávajúca a populárna viera, že na to, aby ste boli úspešní v dňoch tréningu paží, potrebujete (nahradte jedno z prívlastkov: zabijak, príšerné, neuveriteľné) svaly. Problém je v tom, že pumpovanie je vhodnejšie pre tréning s vysokým počtom opakovaní, pri ktorom krv naplní cieľový sval a natiahne svalovú fasciu zväčšením objemu.

Áno, toto je jeden z mechanizmov rastu svalov známy ako sarkoplazmatická hypertrofia. Myslím si však, že je lepšie si pumpu odložiť na záverečnú fázu tréningu, keď skončia ťažké cvičenia.

Tréning s ťažkou váhou aktivuje myofibrilárnu hypertrofiu, pri ktorej dochádza k reálnemu poškodeniu štruktúry svalových vlákien. Relatívne nízka hmotnosť naplní bunky tekutinou, ale nemusí nevyhnutne viesť k hlbokému narušeniu bunkovej štruktúry.

Vynára sa otázka: prečo nevyužiť obe možnosti? Je to možné, ak na začiatku tréningu pracujete s veľkými váhami a na jeho konci využijete efekt napumpovania. Základné pravidlo: Zabíjaciu pumpu si odložte na koniec tréningu.

9. Trénujte ruky častejšie

Veľké svalové hmoty, ako sú nohy, si vyžadujú vyčerpávajúce tréningy, po ktorých sa musíte zotavovať niekoľko dní, takže stačí jedna relácia týždenne. S malými svalovými skupinami je to trochu inak, a preto mnohí športovci trénujú lýtkové a brušné svaly až trikrát týždenne. Čo sa týka bicepsov a tricepsov, predstavujú zlatú strednú cestu svalových skupín a sú niekde medzi prvým a druhým.

Ak máte energiu, čas a chuť, pridať na koniec týždenného splitu druhé kolo tréningu paží je jednoduché, za predpokladu, že je váš split správne naplánovaný. Tu je graf, ktorý som použil pred niekoľkými rokmi (nezahŕňa brušné svaly a lýtka).

• Deň 1: Hrudník a triceps
• 2. deň: Chrbát a biceps
• 3. deň: Ramená
• 4. deň: Nohy
• 5. deň: Biceps a triceps
• Deň 6-7: Relaxácia

Ak sa chystáte trénovať paže dvakrát týždenne, navrhujem pridať rozmanitosť a urobiť vaše tréningy úplne odlišné z hľadiska výberu cvičenia a prístupu. Nech je jeden ťažší ako druhý, s dôrazom na vypracovanie slabiny a zvýšenie počtu jednostranných (jednoručných) cvičení. Vyskúšajte rôzne techniky zvyšovania intenzity, ako napríklad (tréning na obmedzenie krvi) a tréning excentrickej fázy ().

autor článku (na obrázku) Christian Thibaudeau (Nie je to Vin Diesel!) preklad: Vadya

Čo potrebuješ vedieť:

• súťažiaci športovci môžu preskočiť priamu pažbu. Intenzita ich tréningu je mimo rozsahu. Je výhodnejšie stráviť deň rúk na zotavenie.
• začiatočníci by sa mali prirodzene zamerať na zvyšovanie sily v základných, viackĺbových cvičeniach skôr, ako vôbec premýšľajú o oddelenej práci pre biceps a triceps
• akonáhle sa vytvorí dostatočná silová základňa, ale paže zaostávajú za všetkým ostatným a cieľom je vyvinúť estetické telo, možno pridať priamu prácu paží.

.jpg

Medzi Kačkovovými „gurumi“ je jedna téma, o ktorej sa vždy viedli búrlivé diskusie. Musím si vyhradiť samostatný deň pre ruky na stavbu veľkých bazuiek?

Tí, ktorí sa zasadzujú za to, že NEBUDEME mať samostatný deň na rukách, tvrdia, že zdvíhanie 20 kg činky alebo 30 kg tricepsových výponov s činkou nikdy nevybuduje ruky, ktoré ťahajú 275 kg alebo bench press 315.
ALE koniec koncov, v mnohých videách pro-kulturisti robia 15-20 sérií rovnakých kučier pre biceps s malou hmotnosťou, existuje nesúlad. čo je správne?

Ja sám (na obrázku) som bol na oboch stranách prednej časti. Prvé 2 roky prípravy som robil len drepy a tlaky na lavičke, pretože som chcel byť vo futbale rýchlejší. Potom, ako teenager, som si uvedomil, že silné prsné svaly a veľké bicepsy vám dávajú rešpekt (alebo nenávisť) a začal som robiť kučery a kučery pri každom obede.
Potom som sa stal súťažným vzpieračom a smial som sa chlapom, ktorí trávili hodiny búšením do rúk. Potom som sa stal kulturistom a smial som sa plavcom, ktorí boli silní, ale bez oblečenia nevyzerali dobre.
Nakoniec som dospel a začal sa na veci pozerať objektívne.

VÝHODY samostatného dňa pre ruky:

1) Neexistujú žiadne slabé články: môj prvý tréner mi raz povedal pred sériou bicepsových kučier:
"Ak chcete byť naozaj silní, v tele by nemali byť žiadne slabé svaly."
Bol to vzpierač, ktorý bol držiteľom kanadského rekordu v čistote a trhnutí so 192,5 kg pri telesnej hmotnosti 90 kg, takže vidieť ho robiť bicepsové kučery bol pre mňa šok.

A čo viac, mnoho čínskych vzpieračov pravidelne robí PSNB a tricepsové extenzie. Slávny bulharský ťažká váha Zlatan Vanev urobil veľa bicepsových kudrliniek, keď sa zotavoval zo zranenia lakťa.

2) Práca po ruke Tvorba: ak clovek neustale "vani" ruky, narastu. Dôkazom toho - choďte v piatok večer do akéhokoľvek fitness klubu, bude tam veľa chlapov so zápasovými nohami, s plochými hruďami a chrbtom, ale jasne definovanými, vypracovanými rukami. Neustále sústredenie na ruky, ich precvičovanie 3-4x týždenne predsa prináša svoje ovocie.

3) Mimo základne: Existuje určité percento ľudí, ktorí si kvôli povahe stavby tela nikdy nevybudujú ruky pri základných cvikoch. Dokážu sa zdvihnúť 50 kg reverzným úchopom, stlačiť 150 kg, ťahať pod 200 kg, ale ich ruky budú stále „zaostávať“. Faktom je, že títo ľudia sa silne otáčajú na ramenách, hrudníku na lisoch, späť na všetky typy trakcie. Ostatné svaly, hlúpo, robia všetku prácu. V rukách je toho veľmi málo.
K týmto chlapom potrebu oddelenú prácu paží, ak chcú ešte vybudovať biceps a triceps. Niekedy je tiež potrebné urobiť izoláciu na pretiahnutie zaostávajúcich svalov, ktoré môžu obmedzovať závažia v základných cvikoch.

4) Ťažké nie je všetko: Kedysi sme si mysleli, že rast svalov vyžaduje zničenie svalových vlákien a na to potrebujete ťažké váhy. Teraz vieme, že existuje mnoho ďalších procesov, ktoré sa podieľajú na stimulácii rastu, a to trhanie svalové vlákno môže byť nielen nadbytočné, ale aj kontraproduktívne.

Existujú dva procesy, ktoré môžu viesť k svalovej hypertrofii, ktoré nevyžadujú ťažké váhy. V skutočnosti môžu byť efektívnejšie s menšou záťažou a cielenejšou prácou:

1- Aktivácia dráhy mTOR
Teraz vieme, že dráha mTOR, konkrétne TORC1, je „prepínač“, ktorý spúšťa syntézu proteínov. Štúdie ukázali, že mTOR sa aktivuje takmer výlučne počas fázy znižovania hmotnosti a nie z dôvodu, o ktorom sa verilo. na dlhú dobu(pretrhnutie vlákien).
Ešte zaujímavejšie je, že na zapojenie mTOR je potrebných len 60%-70% maximálnej váhy, vykonávanej pomaly, najmä na negatívnej časti pohybu, cítiac sval v celej amplitúde.
Práve natiahnutie svalu pri záťaži je zodpovedné za efekt.

2- Hladovanie kyslíkom
Ide o prax obmedzenia kyslíka do svalu pri vykonávaní mechanickej práce. Keď sa sval stiahne, krv sa do neho nedostane, to znamená, že sa tam nedostane kyslík. Ak sa sval počas setu nikdy neuvoľní, krv sa do svalu nedostane, to znamená, že sa dostane do stavu hladovania kyslíkom (hypoxia).
Hypoxia je anabolický stav, pretože zvyšuje sekréciu IGF-1, vysoko anabolického peptidového hormónu. Je zrejmé, že hladovanie kyslíkom a stav konštantného svalového napätia sa najľahšie dosiahne vykonávaním izolačných cvičení (psnb, Francúzska tlač a im podobných).

NEVÝHODY hotelového dňa pre ruky.

1) Ekonomika: väčšina skutočných odborníkov (nie brutálnych internetových atlétov), ​​ktorí vynechávajú jednotlivé tréningy rúk, sú tréneri športovcov. Futbalisti, hokejisti, baseballisti, bojovníci MMA – títo chalani už robia veľa špecializovaných prác: práca na rýchlosti, mobilite, príprava na kategóriu, technická práca atď.
Preto všetko, čo so železom robia, sú výbušné cvičenia na rozvoj výbušnej sily, alebo vytrvalostné cvičenia (napríklad 300 drepov pre cyklistov)
Tréneri nezahŕňajú priamu prácu paží, pretože ich športovci rozvíjajú dostatočnú silu paží z veľkých základných cvikov. Akékoľvek ďalšie prírastky vo veľkosti môžu viesť k neželanému prírastku hmotnosti a je to tiež strata pre telo, ktorá je najlepšie nasmerovaná správnym smerom pre konkrétny šport.

2) Bolesť v ramenách: robiť veľa práce na pažiach, najmä bicepsoch, po veľkých základných cvičeniach môže zapáliť bicepsovú šľachu, najmä bližšie k ramennému kĺbu. Faktom je, že mnohé „problémy s ramenami“ sú často zápalom šľachy bicepsu.

3) Základňa podáva ruku: odborníci často hovoria, že „so 150 kg bench pressom vybudujete väčšie ruky ako s 8 kg spätnými rázmi a tricepsovým „pocitom“.
Veľmi rozumný argument. Je zriedkavé, aby sa chlap, ktorý stlačí viac ako 150, zdvihol s ďalšou záťažou 30-40 kg a pritiahol si malé ruky k opasku na 120.

Závery.
Nasledujúce sú fakty:

Priama práca paží buduje svaly.

Dividendy z investovania do priamej praktickej práce sú rádovo menšie ako tie, ktoré dostávame z Veľkých cvičení. Nepochybne väčší celkový efekt získate z ťahania, ťahania, drepovania a tlačenia ako z kučier a predlžovania.

Tvrdá práca s veľkými váhami buduje svaly, no nie je to jediný spôsob. Ak ešte niekoľko biomechanických procesov, ktoré stimulujú hypertrofiu a nevyžadujú obrovské váhy v základných cvičeniach.

Niektorí ľudia stavajú veľké ruky len z rastu sily vo veľkej trojke, kým iní bezpodmienečne potrebujú cielenú prácu na rukách.

Berúc do úvahy tieto skutočnosti, môj verdikt:

Začiatočníci by sa mali zamerať na budovanie sily a zdokonaľovanie techniky pri viackĺbových cvikoch, ktoré budú mať najväčší vplyv na ich telo. V tejto fáze nie je potrebná priama ručná práca a nebude hrať osobitnú úlohu.

Keď sa však cvičenec stáva silnejším a väčším, ale nedosiahol svoje ciele pre estetické telo (označuje ľudí, ktorých ruky nereagujú dobre na „základňu“), možno by mal venovať čas priamej práci na bicepsoch a triceps.

P.S.
Môj názor NIE JE konečný. Účelom každého článku je rozšíriť hranice vedomostí čitateľa, aby s prihliadnutím na to, čo bolo povedané, urobil ich vhodné len pre neho závery.

Určite mnohí z vás sú zvyknutí pumpovať bicepsy spolu s tréningom chrbta a tricepsy v rovnaký deň ako hrudník. Takúto schému rozdelenia má v hlave takmer každý začínajúci športovec. Táto schéma, hovoria, vám najlepšie umožňuje pumpovať ruky. Ale je to naozaj tak?

Určite ste si všimli, že takáto tréningová schéma nejde vždy hladko. Po napumpovaní veľkých svalových skupín, či už ide o chrbát alebo hrudník, nezostáva prakticky žiadna sila na kvalitný tréning paží. Nakoniec skončíte s tréningom s nízkou intenzitou, ktorý takmer neprinesie požadovanú hmotu. Medzitým kulturisti už dlhší čas trénujú biceps a triceps v rovnaký deň. Iba tento režim je schopný priniesť maximálne výsledky. Tieto slová však nie sú žiadnym objavom, pretože práve podľa tejto schémy si sám podal ruku.

To však nie je všetko. Športová veda už dlho nestojí na mieste a neustále vyvíja metódy na zvýšenie účinnosti každého tréningu. Podľa najnovších vedeckých výskumov dochádza k najvýraznejšiemu nárastu hmoty práve v posune tréningový režim. Preto je každý tréningový program najúčinnejší len v prvých dňoch jeho používania. Časom sa tomu telo prispôsobí a čoskoro takýto program prestane niesť tréningový stres, ktorý je potrebný pre rast. svalová hmota. Toto pravidlo platí pre tréning akýchkoľvek svalových skupín vrátane rúk. Preto vám ponúkam dva striedavé komplexy na biceps a dva na triceps. Stačí ich rozdeliť do párov a vykonať 1-krát týždenne.

Upravte si svoje tréningový split aby predchádzajúce a nasledujúce dni po tréningu paží boli dňami odpočinku. Okrem iného pravidelne meňte poradie vykonávaných cvičení. Napríklad, ak ste tento týždeň začali trénovať ruky s bicepsom, tak budúci týždeň by ste mali začať s cvičením na triceps.

Tréningový komplex na pumpovanie rúk

Bicepsový tréning #1

Bicepsový tréning #2

Tricepsový tréning #1

Tricepsový tréning #2

Jedna z optimálnych kombinácií pre cielené štúdium jednotlivé skupiny svaly je cvičenie, pri ktorom za jeden deň trasieme ramenami a rukami. Koniec koncov, základným princípom atletiky je kompetentné rozloženie záťaže so zapojením všetkých svalových skupín tréningové dni týždenný cyklus. Tu je jedna z populárnych možností takéhoto rozdelenia na rozdelenie. Jedného dňa pumpujeme hrudník a chrbát; v druhej - ramená a ruky, tretia je úplne venovaná nohám. Cvičenia na brušný lis pri vykonávaní každého z týchto cvičení.

Existujú nuansy. Niektorí športovci napríklad oddeľujú bicepsy a tricepsy rôzne dniškolenia. Pumpujú triceps spolu s ramennými svalmi a biceps spolu s prsnými svalmi. Toto je tiež dobrá kombinácia. V budúcnosti program rozdelený podľa svalových skupín v žiadnom prípade nebude rovnaký. Potom to zmeníte. Zatiaľ sa však zamerajte len na takúto kombináciu: ruky a ramená za 1 deň.

Bude efektívne pumpovať ramená a ruky za jeden deň?

Svalové skupiny vymenované v úvode sú umiestnené vedľa seba a prietok krvi počas štúdie ramien a paží sa bude uskutočňovať do hornej časti tela s rovnomerným nasýtením delt, lichobežníkov, bicepsov, tricepsov a predlaktí. Kĺbový tréning na rukách a ramenách umožňuje efektívne skórovať obe svalové skupiny počas jednej hodiny tréningu.

Tento program je určite efektívny, ale má zmysel ho z času na čas zmeniť na iný, s novou kombináciou svalových skupín. Na zaistenie progresívneho napredovania je skutočne potrebné z času na čas „prekvapiť“ svoje telo „prehodením“ takými kombináciami cvikov, na ktoré sa neprispôsobilo.

Musíte začať trénovať s osobitnú pozornosť na rozcvičku, keďže lakťové a ramenné kĺby patria medzi rizikové partie. To znamená, že najviac traumatické, náchylné na preťahovanie a prasknutie väzivových tkanív. Ramenné kĺby všeobecne jeden z najzložitejších a najnestabilnejších v ľudskom tele. Po všeobecných fyzických cvičeniach z obvyklého komplexu ranné cvičenia na zahriatie týchto kĺbov vykonajte nasledujúce zahrievacie cvičenia:

• kliky z podlahy (lakte nie sú od seba, ale blízko po stranách, aby sa zapojili tricepsy);
• bench press s malou záťažou (činka s 30% pracovnej hmotnosti).

To pomôže nielen zahriať kĺby a zvýšiť ich elasticitu, ale aj prekrviť svaly hornej časti tela, zvýšiť ich nasýtenie kyslíkom, živinami a energiou.

Existuje rozumný názor, že bude lepšie, ak tréning v tento deň nezačne od ramien, ale od svalov rúk. Faktom je, že takmer vo všetkých základných cvičeniach pre svaly ramien sa vždy zúčastňujú svaly rúk. Preto je vysoká pravdepodobnosť ich predčasného a nie účelového „zatĺkania“, čím sa zabráni plnému zaťaženiu pri skutočných cvičeniach na rukách.

Zároveň by ste si mali nechať predlaktia rúk, ak na nich konkrétne pracujete, na záverečnú časť hodiny. Tréning paží by mal začať cvičením na biceps a pokračovať štúdiom ramien. Niektorí športovci však tvrdia, že najlepšie je švihať ramenami pred rukami a aj tento názor má právo na existenciu. Každý si sám empiricky určí, ktorá možnosť je pre neho osobne najefektívnejšia.

Akýkoľvek tréning na rukách a ramenách je prácou malých alebo krátkych svalových skupín, ktoré zahŕňajú oboje. A svaly tohto typu sú veľmi dobre vypracované pomocou supersérií. Supersety sú obzvlášť dobré pre opačne umiestnené antagonistické svaly (ako sú bicepsy s tricepsmi).

Potrebné upresnenie: superset je spoločné prevedenie 2 rôznych cvikov so striedaním prístupov a bez odpočinku medzi týmito prístupmi.

Ide o to, aby sa malé svalové skupiny pri cvičení sťahovali bez potreby výraznejšieho výdaja energie a nenútili športovca rýchlo dochádzať dych. Preto je možné vykonávať striedanie prístupov bez odpočinku, čím sa zabezpečí najväčší prietok krvi do pracovných oblastí a ich najlepšie štúdium. To je presne to, čo sa nazýva „maximálna pumpa“, a čo je ťažké dosiahnuť na veľkých alebo „dlhých“ svalových skupinách, ale viac než reálne pre ruky a ramená.

Ďalším dôležitým princípom kompetentného zaťaženia týchto svalov je statický dynamický tréning. Podrobnosti nižšie.

Aby ste dosiahli pôsobivé výsledky vo vývoji paží a ramien, musíte trénovať s vysokou intenzitou a izoláciou záťaže. Dobrým riešením je superset na ramenách a rukách. Ide o špeciálne vybraný súbor cvikov, ktorý sa má vykonávať v intenzívnom režime so striedaním sérií jedného a druhého cviku.

Pri vykonávaní supersetov na týchto svalových skupinách by sa mala venovať osobitná pozornosť technike vykonávania pohybov. Nenaháňajte veľké váhy počas supersetov. Trpí tým nielen technika, ale sú spojené aj iné svalové skupiny a zvyšuje sa aj možnosť mikrotraumy a vyvrtnutia.

Ako už bolo uvedené, pri organizovaní tréningu so supersériami má zmysel používať statickú dynamiku pre najlepší rozvoj svalov. Konkrétne: osobitná pozornosť by sa nemala venovať ani tak maximálnej amplitúde pohybov, ako:

• uistite sa, že svaly počas každého opakovania sú neustále napäté;
• po dosiahnutí maximálnej kontrakcie fixujte na niekoľko sekúnd;
• vykonávať pohyby pomaly, bez trhania; extenzor - výrazne pomalší ako flexor.

Zdôrazňujeme: tréningový program so supersériami na ruky a ramená nezahŕňa použitie extrémnych váh.

Osvedčené a efektívne cviky na ramená sa dokonale hodia k tradičným cvikom na ruky. Preto kĺbový tréning na ramenách a pažiach prináša zaručene vysoké výsledky.

Popis efektívneho cvičebného programu

Superset #1, do toho

Curved EZ Bar Curl

Použitie závaží na EZ-bare umožňuje minimalizovať záťaž na chrbát a zápästia a naopak zvýšiť záťaž na biceps. Zároveň takýto tréning bicepsu zachováva prirodzenú polohu statickej a dynamickej rovnováhy trupu.

Rada o technike vykonávania: nedovoľte, aby sa ramená nedobrovoľne zdvihli, lakte sa pohybovali vzhľadom na ich pôvodnú polohu; robte pohyby pomaly a kontrolovane, pričom spúšťanie je pomalšie ako zdvíhanie.

V tomto cvičení funguje iba lakťový kĺb; zaťaženiu je vystavený celý objem tricepsu s prevahou vypracovania jeho vnútornej časti.

Správna technika zahŕňa kontrolu polohy lakťov: počas pohybu by sa nemali od seba vzďaľovať. Ruky by mali udržiavať polohu kolmo na telo a lavičku.

2. superset, na pleciach

Základné cvičenie, ktoré zahŕňa celý rozsah pohybu a vďaka ktorému deltoidy dobre fungujú plná sila. Hlavná záťaž padá na oblasť stredných zväzkov deltových svalov, ich mierna časť - na prednej strane, malá časť - na zadnej strane.

Tyčinka by sa mala brať s mierou široký úchop(trochu širšie ako ramená). Hlavnou vecou pri opakovaní je bojovať so zotrvačnosťou, nedovoliť sa kývať a tiež nakloniť trup dozadu.

Zaťažená je stredná a predná časť deltových svalov s miernou prevahou stredu. Lakte sa musia viac snažiť roztiahnuť, aby sa ramená pohybovali v rovinách tela. Pretože ak je rameno odstránené z roviny tela a pohyby sa vykonávajú hlavne vpredu, zapne sa maximum predný zväzok delty, je zahrnutý aj lichobežník a stredná časť prakticky nepoužívaný.

Preto sa snažte držať činku bližšie k telu. Potom to nebude len štúdium frontu deltových svalov. Bench press poskytne kvalitné zaťaženie a priemerný lúč. A zohráva rozhodujúcu úlohu pri poskytovaní objemu na ramená.

Tentoraz prvé cvičenie precvičí triceps a druhé, v striedavých prístupoch, biceps.

Jednoduché, ale extrémne efektívna metóda urobiť ruky vizuálne väčšie a masívnejšie. Hlavná vec - pri výkone sa snažte udržiavať hrudník a ramená v narovnanom stave, nehrbte sa a nezaokrúhľujte si chrbát. Nerobte trhavé pohyby! Všetky opakovania sa musia vykonávať hladko.

Ak sa vám kliky z lavičky v tento deň zdajú príliš jednoduché alebo ľahké, mali by ste si na kolená položiť činky alebo palacinky.

Jedno z najlepších izolačných cvičení na precvičenie bicepsov. O správna technika v východisková pozícia dlane s činkami sa „pozerajú na seba“ a supinácia (otočenie rúk smerom von) sa vykonáva, keď stúpajúca ruka dosiahne úroveň ramien.

A tento komplex je kompletný, čo vám umožní kvalitatívne zaťažiť ramená a ruky v 1 tréningu s posledným supersetom.

Superset 4. - pre záverečné štúdium ramien

Nákladová plocha zapnutá svalové tkanivá stáva sa celý objem deltových svalov, s určitou prevahou ich stredného zväzku.

Pri opakovaní zapojenia do strán sa musíte uistiť, že ramená sú čo najrovnejšie. Keď sú ruky ohnuté v lakťových kĺboch, začnú pracovať svaly iba prednej časti delty. To nie je žiaduce: ak potrebujete posunúť zaostrenie na predný lúč, môžete ich pri zdvíhaní rovných ramien mierne otočiť dovnútra.

Ďalšia cenná poznámka: keď robíte bočné zdvihy, nakloňte zápästia trochu nadol. Činky by sa tiež mali držať priamym úchopom a snažte sa neprenášať záťaž na prednú časť tela.

Záťažovými oblasťami sú stredné a zadné snopce deltových svalov s prevahou práce zadnej časti delt.

Vlastnosti kompetentného vykonávania: musíte vykonávať prácu v polohe tela „rovnobežne s podlahou“. Ruky by mali byť čo najviac narovnané. Iba v extrémnych dvoch alebo troch opakovaniach a v poslednom prístupe môžete mierne pokrčiť ruky v lakťových kĺboch. Je potrebné sledovať úchop a náklon tela, pri ktorom rameno aj v pohybe udržiava polohu kolmo na telo.

Ak je ťažké robiť švihy oboma rukami súčasne, potom môžete cvičenie vykonávať samostatne (jednou rukou). V oboch prípadoch najviac efektívne cvičenie pre zadné delty- švihať činkami v naklonení.

O počte sérií a opakovaní

Stojí za to zdôrazniť: pri vykonávaní každého z týchto cvičení má zmysel využívať možnosti statodynamiky. Totiž každé opakovanie vykonávajte pomaly, s krátkou pauzou v čase vrcholnej kontrakcie. Efektívny tréning na ruky a ramená pomocou princípu supersérií – to sú tri alebo štyri z každého cviku v každom cykle. Viac sád pre supermnožinu je len ťažko ospravedlniteľné.

Ahojte všetci. V tomto čísle si povieme, ako rýchlo vybudovať ruky (biceps a triceps).

Plne pochopíme všetky problémy súvisiace s tréningom paží, rozoberieme mechaniku, svalovú anatómiu a vplyv rôznych cvikov na rôzne časti svalov paží. Nakoniec zvážte nuansy zostavovania školiace programy pre maximum rýchly rast svaly rúk.

Biceps sa skladá z dvoch hláv:

• Dlhá (dlhá šľacha, ale sval je malý) sa nachádza na vonkajšej časti paže.
• Krátka (krátka šľacha, ale sval je veľký) sa nachádza na vnútornej strane paže.

Obe hlavy sú spojené do jednej šľachy, ktorá sa nachádza vedľa lakťového kĺbu.

Samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia).

To znamená, že okrem ohýbania paže ju môže biceps aj supinovať (t.j. otočiť dlaň smerom k palcu).

Myslím, že každý chápe, čo je v stávke, t.j. mnohí robia kučery s činkami so supináciou.

A to je presne ten rožok, o ktorom teraz teoreticky hovorím.

Dôraz na hlavy bicepsov

Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá sa nachádza na vnútornej strane paže), dobre reaguje na stres a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej časti ruky, má väčšina ľudí problémy!

Liečba: aby ste mohli bojovať s vonkajšou hlavou (dlhou), musíte mať lakte čo najviac za chrbtom, iba tak sa zapnete vonkajšia časť biceps.

Aby ste mohli bojovať s vnútornou hlavou (krátkou), naopak, musíte lakte dostať čo najviac dopredu.

Úchopy pri práci na bicepsoch

• Čím širší je váš úchop, tým viac bude fungovať vnútorná hlava.
• Čím užší je váš úchop, tým viac bude fungovať vonkajšia hlava.

Brachialis

Toto je ramenný sval, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá).

Je to práve tento sval, ktorý vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy v stoji s činkou, nie samotný biceps.

Najlepšie cvičenia na tréning bicepsov

• Barbell curl pre biceps
• Zdvíhanie činiek na biceps so supináciou
• Zdvíhanie činiek na biceps, ležanie na naklonenej lavici
• Hammer curls (kladivá)

Triceps

Triceps má tri hlavy:

• Bočná hlava (aka vonkajšia)
• Stredná hlava (je tiež stredná alebo malá ulnárna, umiestnená vedľa lakťa)
• Dlhá hlava (je tiež vnútorná, pripevnená k zadnej časti lopatky)

Všetky tri hlavy sú v rovnakom väzive, v oblasti lakťa, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky cvikov).

Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. To sa však dá ľahko skontrolovať a zistiť!

Napríklad:

• ak je váš triceps krátky, potom vyzerá dlhší a masívnejší
• a ak je dlhý, potom triceps vyzerá krátky s vrcholom.

2. Biceps a triceps (malé svalové skupiny) rastú len v spojení s veľkými svalovými skupinami (nohy, chrbát, hrudník). Preto všetky ostatné pokusy vybudovať svalovú hmotu paží bodovaním zvyšku veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník) vychádzajú navnivoč. Neuspejete, vezmite ma za slovo!

Zvyčajne sa k tomu uchýlia začiatočníci (plážisti), ktorí sa snažia o rozvoj okázalých svalov (ako sú bicepsy, brušné svaly), pričom bodujú na chrbte, hrudníku a nohách. Avšak mat. Ak vážne trénujete veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy), potom malé vyrastú aj samé, pretože nemajú východisko!

Záver: Uistite sa, že trénujete veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy) bez vynechania jediného tréningu, potom budú rásť malé svalové skupiny (ruky, delty).

3. Chýbajúca správna technika cvičenia + chýbajúce mentálne spojenie mozog-sval, to je presne ten moment, keď sa vám zdá, že cvičíte bicepsy a neupchávajú sa vám bicepsy, ale predlaktia alebo chrbát.

Necítite svoje svaly, všetko robíte náhodne v nádeji, že dostanete všetko naraz, bez vynaloženia náležitého úsilia!

Liekom je naučiť sa správne robiť cviky, zobrať prázdnu tyč a učiť sa.

Urobte 5-10 sérií s ľahkou váhou (precíťte) svoje bicepsy, spálite ich modriny () myslite na svoje bicepsy, keď ich trénujete. To platí nielen pre biceps, ale aj pre iné svalové skupiny. Len to, že naša téma je teraz bitová, tak som uviedol príklad.

Postupnosť cvičení

Pamätajte si raz a navždy: začíname ťažkými základnými cvikmi a končíme ľahšími – sekundárnymi (izolačné cviky).

Pre bicepsy sú podmienene základné:

• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji

• Zdvíhanie činiek na biceps v stoji / v sede (+ možné so supináciou)

• Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom

• "Hammer" ohýbanie s činkami

• Obrátené príťahy (naozaj základné a najlepšie cvičenie)

vedľajší:

• Koncentrované bicepsové kučery

• Lavička Larry Scott s činkou alebo stojanom na noty atď.

Pre triceps základ základné cvičenia sú:

• lis s úzkym úchopom

• kliky na barlách

vedľajší:

• Francúzske tlaky na činku

• rozšírenie vertikálneho bloku (hoci pri správnom štýle prevedenia ho možno považovať za základné).

Vytvárame najefektívnejšie tréningové programy

P.S. Zabudla som vám povedať o jednom veľmi účinnom triku na napumpovanie rúk!

Jeho podstata je jednoduchá, budeme striedať cviky antagonistov bicepsu a tricepsu.

Tie. bude to vyzerať takto:

• základný cvik na biceps 4x6-12
• základný cvik na triceps 4x6-12
• základ pre biceps 4x6-12
• základ pre triceps 4x 6-12

Vidíte toto striedanie? Najprv príde na rad biceps, potom triceps, potom opäť biceps a tak ďalej.

Toto je veľmi efektívny čip ktoré by ste určite mali použiť!

Mimochodom, vždy začnite cvičiť bicepsom, potom tricepsom.

V opačnom prípade, ak začnete s tricepsom, obmedzí to silu v kučerách.

V podstate toto pravidlo platí pre počiatočná fáza pre začiatočníkov a priemernú úroveň tréningu, pokročilejší (skúsený) sa pozrite na situáciu (pretože pre pokročilých je začatie tréningu s tricepsom šancou dať si aspoň nejaký neznámy stres, aby naštartoval rast.

A tak tréningový program:

• Zdvíhanie tyče na biceps, stoj 4x6-12
• Bench press, ležanie s úzkym úchopom 4x6-12
• Ohyby kladiva "(kladivá so stojacimi činkami) 4x6-12
• Tlaky na nerovných tyčiach (dôraz na triceps) 4x6-12

To je všetko. Toto je maximum efektívny komplex pre rýchly rast svalovej hmoty rúk.

Nič iné nie je potrebné! Ja osobne cvičím podľa takejto schémy, s výsledkom som spokojný.

Pre pokročilejších športovcov je schéma nasledovná

• Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
• Bradlá (prízvukový triceps) 4x6-12
• Zdvíhanie tyče s reverzným úchopom 4x6-12
• Bench press s činkou s úzkym úchopom 4x6-12
• Zdvíhanie činiek na biceps, stojace 3-4x6-12
• francúzsky tlak na lavičke 4x6-12

Nezabudnite, že žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Toto sa oplatí mať na pamäti!

Môžete prísť s celým radom týchto pracovných schém. Priniesol som vám narýchlo zostavené mnou osobne, na základe mnohých článkov na tejto stránke som uviedol zdroje k hlavným článkom, čítajte, študujte, dúfam, že vás zaujali, teraz sa vám určite podarí napumpovať ruky titána, do skorého videnia priatelia.

S pozdravom správca.