Anaeróbne cvičenie na chudnutie. Aeróbny tréning na spaľovanie tukov: pravidlá, typy, cvičenia

Všetky typy globálne fyzická aktivita možno rozdeliť na základe princípu získavania energie. Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia telo vstupuje veľké množstvo kyslík, keďže sú založené na kombinovaní záťaží s správne dýchanie. Anaeróbne sú naopak krátke intenzívny tréning počas ktorých telo pociťuje nedostatok kyslíka.

Príklady: rýchla chôdza, pomalý a mierny beh, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie, aerobik a tanec.

Ide najmä o dlhodobé štúdium veľkej svalovej skupiny a rytmické opakovanie určitých pohybov. S takýmto tréningom začne kardiovaskulárny systém pracovať intenzívnejšie: srdce pumpuje viac krvi na jednu kontrakciu, aby zásobilo svaly kyslíkom. Telo je tak pripravené na veľkú záťaž. Najčastejšie aeróbne prostriedky známe svojim účinkom na spaľovanie tukov.

Výhody

Rozvoj vytrvalosti. Telo sa naučí rýchlo zotaviť z akéhokoľvek stresu.
Strata nadváhu. Po dlhšom aeróbnom tréningu sa voľné tuky vstrebávajú do krvného obehu, odbúravajú sa a vylučujú z tela von.
Prevencia porúch krvného obehu, výskytu krvných zrazenín a rozvoja srdcového infarktu v dôsledku riedenia krvi.
Hlboké dýchanie pri cvičení zabezpečuje masáž pečene bránicou, ktorá podporuje odtok žlče a zlepšuje funkciu žlčových ciest.
V krvi sa zvyšuje obsah „dobrého“ cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou), čo zabraňuje rozvoju aterosklerózy.
Zníženie rizika vzniku degeneratívnych zmien pohybového aparátu spojených s vekom a sedavým spôsobom života.

Indikácie a kontraindikácie

Pri správnej intenzite tréningu sú aeróbne tréningy vhodné pre každého, pre začiatočníkov sú obzvlášť dôležité ako príprava na ďalšiu vážnu záťaž.

Príklady: silový tréning, tréning na trenažéroch, kulturistika a silový trojboj, šprint, rýchlostná cyklistika, ako aj akákoľvek iná aktivita spojená s rýchlou alebo ťažkou fyzickou námahou.

Kyslík tu prakticky nie je potrebný: na energiu telo využije vnútorné zásoby vo forme telesného tuku. Najčastejšie tento typ záťaže znamená silový tréning – cviky so závažím, kedy sa svaly sťahujú a sťahujú v určitom rytme. Pri takomto tréningu, aby ste dosiahli požadovaný účinok, je dôležité dať svojmu telu.

Výhody

Najrýchlejšie a efektívna metóda posilňovanie svalov a budovanie svalovej hmoty.
Zvýšenie hustoty kostí, ktoré niekoľkonásobne znižuje riziko zlomenín, prevencia cukrovky a normalizácia krvného tlaku vďaka schopnosti svalov odolávať ťažkým nákladom.

Indikácie a kontraindikácie

Statické a dynamické cvičenia

Všetky cviky možno rozdeliť podľa typu svalovej kontrakcie. Statické a dynamické zaťaženia fungujú rôzneho druhu svalové vlákna, teda najviac efektívny tréning kombinuje ich. Dynamické cvičenia zahŕňajú predovšetkým klasické silový tréning a kardio tréning, tak sa pozrime bližšie na tie statické.

Príklady: priame a bočné dosky, planky na fitlopte alebo v gymnastických slučkách, ásany v joge.

Statika - držanie tela v určitej polohe po určitú dobu. Znamená to prácu svalov na vytrvalosti bez zvyšovania ich objemu a rastu, to znamená, že statické cvičenia nie sú vhodné na zlepšenie svalového tonusu a získanie foriem úľavy.

Výhody

Rozvoj vytrvalosti a flexibility zvyšovaním sily svalového vlákna.
Pozitívny vplyv na organizmus: posilnenie imunitného systému, zlepšenie krvného obehu, aktívne okysličenie krvi.

Indikácie a kontraindikácie

Ideálne pre tých, ktorí chcú byť silní bez radikálnej zmeny postavy. Statické zaťaženie sa neodporúča osobám nad 40 rokov, ako aj športovým začiatočníkom.

Optimálna kombinácia

Pri zostavovaní tréningového plánu pre ženy je optimálna kombinácia záťaže ⅓ statika a ⅔ dynamika. Pre mužov je lepšie mierne zvýšiť množstvo statické cvičenia- až 40 %. Začínajúci športovci by mali postupne zaraďovať statické záťaže do tréningu (po 1-2 mesiacoch vykonávania dynamických cvičení).

Vyberáme systém a metódy tréningu

Intervalový tréning

Ide o záťaž na hranici, ktorá spočíva v striedaní nízkej a vysokej intenzity. Po anaeróbnom cvičení nasleduje dlhá relaxačná fáza. Rozsah - 6–12 intervalov. Trvanie tréningu je 20-30 minút. Napríklad prvých 5 minút šprintu, po - 15 minútach chôdze.

Zábavný fakt: Krátky intervalový tréning spáli 3 až 4-krát viac kalórií ako dlhší kardio tréning.

Ide o ideálne riešenie na prípravu na súťaže a veľkú záťaž, no po čase treba takýto tréning nahradiť tradičnejším. Intervalový tréning kategoricky nie je vhodný pre ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému a niektoré ďalšie chronické ochorenia.

Kruhový tréning

Podstatou tréningu je rýchle vykonávanie cvikov a prechodov „zo stanice na stanicu“. V jednom sedení sa precvičia všetky hlavné svalové skupiny. V priemere za 45 minút treba absolvovať 8–10 cvikov, z ktorých každý zaťažuje inú svalovú skupinu (nie tú, ktorá fungovala predtým). Podľa recenzií kruhový tréning- Skvelá možnosť na udržanie kondície, keď máte na cvičenie obmedzený čas.

funkčný tréning

Táto záťaž kombinuje kardio a silový tréning s vlastnou váhou. Vhodné pre ľudí bez fyzický tréning, vo veku, ktorý prechádza rehabilitáciou po úrazoch, ako aj tým, ktorí chcú trochu schudnúť a spevniť si postavu. funkčný tréning vynikajúce na rozvoj vytrvalosti, ale neúčinné na prácu s proporciami.

HIIT cvičenie

Základom hodín je striedanie silovej a aeróbnej záťaže, ako aj statické a dynamické cvičenia bez oddychu. Jeden kruh obsahuje najmenej štyri cvičenia. Počas cvičenia sa srdcová frekvencia často mení z vysokej na strednú, čo prispieva k spaľovaniu tukov. Ide o triedy vysokej intenzity, takže kategoricky nie sú vhodné pre ľudí s ochorením srdca, kĺbov a svalov.

Krokový tréning

Princíp tréningu: cieľ – tretia strana – menšia svalová partia. Napríklad sa najprv cvičia na hrudi (shyby), potom na ramenách (hojdačky s činkami), na konci sa činky opäť rozložia na hrudník. Počas tréningu nie sú žiadne známky termogenézy - športovec sa nepotí. Tréning ocenia tí, ktorí už majú vybudovanú techniku, no chýba im intenzita.

Objemový tréning

Toto cvičenie je postavené ako sila: základná a izolované cvičenia, ale pomocou supersérií a drop sérií, to znamená vykonávanie napríklad dvoch cvikov na svalovú skupinu bez odpočinku. Počet opakovaní: 15-20 krát pre ženy a 12-15 krát pre mužov. Cvičenie pre tých, ktorí chcú byť v dobrej kondícii a pracovať na formách bez zmeny hmotnosti.

Základný tréning

V jeden deň v týždni je zaťažená len jedna svalová skupina. Schéma je nasledovná: najprv tri základné cviky pre cieľovú skupinu (štyri série po 15 opakovaní), potom kruhový tréning pre každú svalovú skupinu okrem tej, ktorá bola vypracovaná na začiatku (štyri kruhy po 20 opakovaní) . Vynikajúce riešenie pre tých, ktorí so športom len začínajú, ako aj športovcov po dlhšej pauze. Avšak základný tréning bude zbytočné pre tých, ktorí cvičia zriedka (1-2 krát týždenne).

Pri výbere začnite od svojich cieľov a zdravotného stavu. Vtedy vám kombinácia a periodická zmena druhov aktivít prinesie najväčší úžitok.

Uviedol som niekoľko definícií aeróbneho cvičenia. Všetky sa scvrkávali na to, že ide o cvičenia, ktoré si vyžadujú veľké množstvo kyslíka na dlhú dobu a nevyhnutne nútia telo zlepšovať svoje transportné systémy kyslíka, teda cvičenia, ktoré telo vykonáva v tzv. štát.

Pozrime sa na to z trochu iného uhla. Mali by ste vedieť, že keď budete ticho sedieť a čítať túto knihu, ste v aeróbnom rovnovážnom stave. prečo? Pretože dýchate pravidelne a rytmicky a budete pokračovať v dýchaní a výdychu, kým budete nažive. Váš hlavný rozdiel od povedzme maratónskeho bežca je v tom, že jeho ustálený stav je sprevádzaný väčším výdajom energie ako ten váš. Úroveň jeho produkcie energie je 12-15 krát vyššia ako úroveň vášho bazálneho metabolizmu alebo úroveň uvoľnenej energie v pokoji. Váš dych a tep nie sú také vysoké, aby na telo kládli rovnaké zvýšené nároky ako na telo bežca. A reakcia tela na zvýšené nároky sa zaznamenáva pri mnohých druhoch aeróbneho cvičenia a nazýva sa tréningový efekt alebo pozitívne fyzické zmeny.

Tu je niekoľko takýchto posunov:

celkový objem krvi narastá natoľko, že sa zlepšujú možnosti transportu kyslíka, a preto človek pri intenzívnej fyzickej námahe vykazuje väčšiu výdrž;
kapacita pľúc sa zvyšuje a niektoré štúdie spájajú zvýšenú kapacitu pľúc s dlhšou očakávanou dĺžkou života;
srdcový sval je posilnený, lepšie zásobený krvou, s každým úderom je srdce schopné vyvrhnúť viac krvi;
zvyšuje sa obsah lipoproteínov s vysokou hustotou, znižuje sa pomer celkového cholesterolu k HDL, čím sa znižuje riziko aterosklerózy.

Aeróbne cvičenie je skôr o behu na dlhé vzdialenosti pomalým tempom ako o vysokorýchlostných šprintoch. Ale aj u športovcov, ktorí sa špecializujú na anaeróbne športy, sa výkonnosť zlepšuje, ak zvyšujú svoju aeróbnu kapacitu behom na dlhé trate.

Tréning hráčov amerického futbalu tento princíp dokonale ilustruje. Predtým, ako koncom 60. rokov prišla nádherná éra aerobiku, tréneri učili hráčov amerického futbalu sústrediť sa na rýchlostný tréning a budovanie svalov. Tým pádom sa hráči posilnili a zrýchlili, no energiu im vyčerpala druhá polovica zápasu. Možno aj preto je frekvencia zranení v americkom futbale v druhej polovici hry citeľne vyššia ako v prvej.

To je tiež dobre známe najväčší počet Zranenia alpských lyžiarov sú na konci ťažké tréningový deň tesne pred zatvorením vlekov. A tento fakt opäť upozorňuje na vzťah medzi únavou a zranením a ukazuje na potrebu rozvoja aeróbnej kapacity u všetkých športovcov bez ohľadu na šport.

Skúsenosti z poradenstva pre mnohých profesionálnych športovcov a ich trénerov ma presvedčili, že seriózny každoročný kurz aerobiku pre zástupcov väčšiny typy hieršport poskytne minimálne tieto výhody:

1. Zníženie frekvencie zranení. Ako som už povedal, unavený športovec je náchylnejší na zranenia. Ak však aeróbny tréningový program oddiali nástup únavy, miera zranení sa zníži. Tím Dallas Cowboys pod dohľadom a vedením doktora Boba Warda istý čas využíval princípy aeróbneho tréningu a od roku 1977 do roku 1982 zaznamenal najnižšie medzi tímami Národného futbalovej ligy(NFL) miera zranení.

2. Lepší výkon v druhej polovici zápasu. Nie je náhoda, že Dallas Cowboys sa nazýva tím „druhej polovice hry“.

3. Vysoký výkon v nedávne zápasy sezóna. Podľa mnohých trénerov NFL je úroveň víťaza a zvyšku tímov takmer rovnaká. Každý špecialista vie, že každý profesionálny tím môže poraziť iný v ktorúkoľvek nedeľu. Každé mužstvo sa zároveň počas prípravy na zápasy snaží nadobudnúť kvality, ktoré mu na začiatku sezóny poskytnú výhodu. Ale ako výkon klesá v dôsledku zranení a slabej vytrvalosti, výhoda sa presúva na tímy s lepšou aeróbnou kapacitou.

4. Nakoniec pomôže aerobik profesionálny športovec predĺžiť športový vek. Roger Staubach, obranca tímu Dallas Cowboys, je dokonalým príkladom. Jeho rozhodnutie odísť do dôchodku v 38 rokoch neznamenalo, že je v zlom stave. Aj v 40 rokoch mal dobrú aeróbnu kapacitu (6,5 kilometra zabehol za necelých 27 minút a vydržal 30 minút na bežiacom páse počas Bolkovho testu).

Takže som opísal päť kategórií cvičenia. Treba mať na pamäti, že sa v žiadnom prípade navzájom nevylučujú. Ako som povedal, takmer v každom aeróbnom cvičení je anaeróbna zložka. A samozrejme pre tých, ktorí sa venujú aeróbnym športom (napríklad beh alebo plávanie), je dôležité pridať silové cvičenia k hlavnému vytrvalostnému tréningu.

S čím to súvisí? Existujú minimálne dva dôvody: zlepšením sily a pohyblivosti hlavného svalové skupiny, môžete dosiahnuť lepšie výsledky v akomkoľvek športe; venujte pozornosť rozvoju svalov a ich elasticite - aby ste znížili riziko zranenia, bez ohľadu na to, aký šport máte radi.

Je ťažké chrániť sa pred zranením, ak si nevyhradíte čas na izotonický alebo izometrický tréning. Potrebujeme gymnastické cvičenia a závažia, aby sme mohli počas hry robiť ostré zákruty alebo prudko meniť rýchlosť. Cvičenia na rozvoj svalov sa však vykonávajú ako doplnok k niektorému z aeróbnych programov alebo v kombinácii s ním, ale v žiadnom prípade nie namiesto neho.

Kruhová metóda silový tréning možno použiť ako prostriedok na rozvoj sily aj aeróbnej kapacity. Výskum uskutočnený v Centre aerobiku viedol k nasledujúcim výsledkom - tabuľka 7.

Ako vidíte, aeróbnu kapacitu je možné zvýšiť použitím viac ako jedného druhu cvičenia. Ale aerobik je už sám o sebe efektívnou formou tréningu.

Tabuľka 7. Vplyv tréningu na rozvoj fyzických vlastností

Mnohí veria, že existuje jasné rozdelenie na aeróbne a anaeróbne cvičenie. Napríklad dvíhanie činky je anaeróbne (silové) cvičenie a beh je aeróbne cvičenie.

V súlade s týmito myšlienkami je vybudovaný tréning: silový (anaeróbny) – na naberanie svalovej hmoty, kardio (aeróbny) – na chudnutie. Tento prístup je často nesprávny a neúčinný.

Pozrime sa, aký je medzi nimi rozdiel sila (anaeróbna) a kardio (aeróbne) cvičenia, aký vplyv majú silové a aeróbne cvičenia na telo a ako rôzne kombinovať typy cvičení na získanie požadovaný výsledok - nádherné telo podľa želania :)

Typy cvičenia: ANAERÓBNE a AERÓBNE

Aký je rozdiel medzi anaeróbnym (silovým) a aeróbnym cvičením?

Aeróbne cvičenie sa líši od sila (anaeróbna) zdroj energie, ktorú telo využíva.

Cvičenie aerobiku- kyslík je jediným a dostatočným zdrojom energie.
Anaeróbne (silové) cvičenie- kyslík sa nepodieľa na výrobe energie. Energia sa generuje zo zásob „hotového paliva“ obsiahnutého priamo vo svaloch. Táto rezerva vystačí na 8-12 sekúnd. A potom telo začne využívať kyslík... a cvičenie sa stane aeróbnym.

Teda žiadne cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, nebude čistou silou.

Neexistujú však žiadne čisto aeróbne cvičenia - na začiatku akéhokoľvek cvičenia sa energia vyrába anaeróbne (bez účasti kyslíka), ako pri silových cvičeniach.

Preto, keď už hovoríme o anaeróbny alebo aeróbny tréning, zvyčajne znamenajú, ktorý spôsob výroby energie prevláda.
A to závisí od intenzity a trvania záťaže. To znamená, že 15 minút nepretržitého behu v priemernom tempe je „aeróbnejšie“ cvičenie ako 2 behy po 10 minút s prestávkou medzi nimi. Ďalším príkladom je, že beh priemerným tempom na dlhé vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. A šprint je silový tréning.

Na konci článku vám poviem, ako premeniť 5 minút behu na aeróbne cvičenie a prinútiť telo spaľovať tuky už od prvej minúty;)

Niektoré cvičenia a športy sú vo svojej podstate „aeróbnejšie“, zatiaľ čo iné sú „viac anaeróbne“.

Príklady aeróbnych cvičení:

Beh na dlhé trate.
Rýchla chôdza.
Plávanie.
Bicyklovanie alebo rotoped.
Aerobik.

Príklady anaeróbnych cvičení:

Zdvíhanie závažia (krátke prístupy - nie viac ako 10-15 opakovaní).
Šprint (do 30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičení (kombinácia aeróbnej a anaeróbnej záťaže):

Kickbox.
20-30-minútové cvičenie so striedaním ľahkého poklusu a šprintu.

Pri cvičení na simulátoroch alebo s voľnými váhami (činky, činka) všeobecné pravidlo je toto:

Cvičenie aerobiku- Urobte viac opakovaní s menšou váhou a skráťte zvyšok medzi sériami. Známky, ktoré naznačujú aeróbny tréning, budú zrýchlenie srdcovej frekvencie (až na 90% maxima) a potenie. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať odčítaním svojho veku od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 (220-30). Podľa toho by vám tep pri aeróbnom cvičení nemal stúpnuť nad 170. Okrem zvyšovania tepu dbajte aj na zvýšené dýchanie. Ak sa váš dych nezrýchľuje, potom netrénujete dostatočne tvrdo. A ak nemôžete hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu cvičenia.
anaeróbne cvičenie- zvýšte váhu, znížte počet opakovaní a medzi sériami nezabúdajte na oddych.

Vplyv anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na telo.

Hoci je hranica medzi silovým a aeróbnym cvičením, ako vidíme, dosť tenká, efekt oboch bude úplne odlišný. A tu sa vraciame k populárnemu názoru o silových a aeróbnych cvičeniach spomínanom na začiatku článku: prvé sú určené na naberanie svalovej hmoty a druhé na chudnutie. Je to tak?

A zase, nie je to také jednoduché...

Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, ich spevnenie a spevnenie. Ale tento rast je možný len s dostatočnou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor iných svalov, ktoré sú pri cvičení najmenej využívané. Dievčatá by sa nemali báť napumpovať veľké svaly – to je jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.

Silový (anaeróbny) tréning spáli menej kalórií ako kardio (aeróbny) tréning. Ale samotné svaly spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií sa spáli počas dňa – keď sedíte, ležíte, pozeráte televíziu a dokonca aj spíte. Navyše, zvýšený metabolizmus na spaľovanie tukov trvá až 36 hodín po tréningu! Touto cestou, anaeróbny tréning je veľmi účinný pri chudnutí.

Svaly vážia viac ako tuk. teda objem tela klesá aj keď váha neklesne. Pri chudnutí sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale musíte uznať, že je nepravdepodobné, že vás niekto bude vážiť - oveľa dôležitejšie je, o koľko centimetrov sa vám zníži pás :)

Iba anaeróbne cvičenia môžu „vyrezávať“ perfektná postava. Tu nepomôže ani diéta, ani aerobik.

Anaeróbne cvičenie je mimoriadne prospešné pre zdravie...

Zvýšte hustotu kostí – kosti zostanú vždy pevné.
Posilniť kardiovaskulárny systém.
Zabraňujú cukrovke a prispievajú k liečbe cukrovky.
Znížte riziko rakoviny.
Predĺžiť životnosť.
Zlepšuje náladu, pomáha bojovať proti depresii.
Zlepšite kvalitu spánku a zlepšite pohodu v prípade, že nemáte dostatok spánku.
Pomôžte očistiť telo od toxínov.
Pomáha čistiť pleť.

Aeróbne cvičenie spaľuje tuky. Pravda, tuk sa nezačne spaľovať okamžite, ale až po vyčerpaní zásob glykogénu. Prvých 20 minút tréningu tuk takmer nespáli a až po 40 minútach tréningu sa tuk stáva hlavným zdrojom energie!

Pamätáte si, že som vám sľúbil, že vám poviem tajomstvo, ako prinútiť telo spaľovať tuk, počnúc od prvej minúty aeróbneho tréningu? Nie, nie, ešte je skoro! Tajomstvo na konci článku...

Aeróbne cvičenie spáli veľa kalórií. Výsledkom je, že ak budete dodržiavať diétu, môžete schudnúť. v čom je háčik? Zdalo by sa, behajte 40 minút týždenne a schudnite. Faktom ale je, že telo si na aeróbne cvičenie veľmi rýchlo zvykne. Po 2 týždňoch miniete pri polhodinovom behu oveľa menej kalórií ako na začiatku.

Chudnutie len pomocou aeróbneho cvičenia je mimoriadne náročné. Ak v priebehu prvého mesiaca, s výhradou pravidelné tréningy a po diéte môžete schudnúť 2-3 kg, potom sa proces ďalej spomalí.

Vplyv aeróbneho cvičenia nízkej až strednej intenzity sa bude líšiť od intenzívnejších zaťažení. Ľahké a stredné aeróbne cvičenie zapája predovšetkým kardiovaskulárny systém (preto sa nazývajú aj kardio tréningy). Vysoko intenzívny aeróbny tréning zaťažuje nielen srdce, ale aj svaly, keďže tie už v čistej forme nie sú aeróbne. Skôr ich možno nazvať komplexnými.

Ak hovoríme o „čisto“ aeróbnom tréningu, tak tie prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale aj strata svalovej hmoty, čo je vysoko nežiaduce. „Viac“ nemusí vždy znamenať „lepšie“. Pri aeróbnom cvičení je dôležité to nepreháňať! Nadmerné aeróbne cvičenie telo vníma ako šok, spôsobujúci hormonálnu reakciu vedúcu k kaz svalové tkanivo . Podrobnejšie sa zvyšuje hladina kortizolu, ktorý spôsobuje rozpad svalov a klesá hladina testosterónu, ktorý je zodpovedný za ich rast.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začínajú asi po hodine aeróbneho cvičenia. Touto cestou, optimálna dĺžka aeróbneho tréningu by nemala presiahnuť 1 hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie je nebezpečné znížením imunity, zvýšením počtu voľných radikálov a zvýšením rizika kardiovaskulárnych a nádorových ochorení!

Zároveň je zrejmé zdravotné prínosy mierneho aeróbneho cvičenia:

Zvýšte celkovú odolnosť tela.
Predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Pomôžte očistiť telo od toxínov.
Pomáha čistiť pleť.

Takže sme zvážili hlavné vlastnosti aeróbne a anaeróbne (silové) cvičenia. Teraz si povedzme, ako správne skombinovať tieto dva typy cvičení, aby ste dostali maximálny účinok v závislosti od účelu školenia.

Kombinácia anaeróbnych a aeróbnych cvičení.

O tom, ako správne navzájom kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenia, môžete napísať viac ako jeden alebo dva články. Tu chcem zvážiť základné princípy kombinovania rôznych typov cvičení, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Pozrime sa na 4 možné možnosti tréningových programov:

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

Iba anaeróbne (silové) cvičenia.

Aby bol anaeróbny tréning efektívny, musíte vykonávať cvičenia na každú svalovú skupinu aspoň 2 krát týždenne. Zároveň nemôžete zaťažovať každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svaly potrebujú čas, aby sa zotavili z anaeróbneho tréningu. Ak teda trénujete 2-3 krát týždenne, potom by každý tréning mal obsahovať cvičenia pre všetky svalové skupiny. Ak trénujete častejšie, bolo by vhodné urobiť 2 série cvikov a vykonávať ich každý druhýkrát.

Aby to bolo jasnejšie, uvádzame 2 príklady:

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny uvedené nižšie. Príklady cvikov nájdete v tu citovaných článkoch (myslím, že po prečítaní tohto článku pre vás nebude ťažké vybrať si silové (anaeróbne) cviky z cvikov citovaných v článkoch).

Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
Chrbát a hrudník ( , , Základné cviky na hrudník , , , ).
Press (Cvičenie na tlač, Cvičenie na pás).
Ramená a ruky (Ako stavať ruky, Ako stavať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Pozor! Aby ste predišli zraneniu, nikdy necvičte cviky na brucho pred cvikmi, ktoré precvičujú chrbtové svaly (nie sú to len cviky určené špeciálne na chrbtové svaly, ale aj niektoré cviky na nohy – napríklad drepy so závažím).

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 4-7 krát týždenne.

Ako som už povedal, takýto program by mal byť rozdelený do 2 sérií cvikov, z ktorých každá zahŕňa len niektoré svalové skupiny. Nižšie uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete ich poskladať inak. Hlavná vec je, že svaly zapojené do prvého komplexu (A) by nemali byť zapojené do druhého (B).

Komplexné silové cvičenia ALE:

Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
Chrbát a hrudník (Komplexy cvikov na chrbát, Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva, Základné cviky na hrudník, Izolačné cviky na hrudník, Cvičenie na hrudník pre ženy, Cvičenie na ruky a hrudník pre ženy).

Komplex silových cvičení B:

Press (Cvičenie na tlač, Cvičenie na pás).
Ramená a ruky (Ako stavať ruky, Ako stavať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Cvičenia, ktoré zahŕňajú iba silové (anaeróbne) cvičenia, možno použiť na rôzne účely:

Na všeobecné zdravotné účely.
Aby ste si „vytvarovali“ ideálnu postavu podľa svojich predstáv.
Pre naberanie svalovej hmoty.
Na zníženie telesnej hmotnosti.

Komplexy pozostávajúce len z anaeróbnych (silových) cvičení je možné užívať dlhodobo. Pre dosiahnutie trvalého efektu by sa mal program anaeróbneho cvičenia meniť každé 1-2 mesiace.

Chudnutie anaeróbnym cvičením nie je spôsobené spaľovaním kalórií priamo počas tréningu, ale zrýchlením metabolizmu po tréningu, ktoré trvá 12-36 hodín (v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu). A, samozrejme, vďaka rastu svalov, ktoré na udržanie svojej existencie spotrebujú oveľa viac kalórií ako tuk.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré pomôže predĺžiť účinok zrýchleného metabolizmu po silovom tréningu na 36 a viac hodín. Tu je:

Ak do 36 hodín po anaeróbnom (silovom) tréningu, ktorý trval aspoň 1,5-2 hodiny, urobíte 15-minútový silový tréning (to sú 2-3 anaeróbne cvičenia podľa vlastného výberu), tak zrýchlený metabolizmus vydrží ďalších 12 hodín! Navyše, tento trik s 15-minútovým tréningom sa dá znova zopakovať – a efekt vydrží ďalších 12 hodín.

Komplexný tréning s dôrazom na aeróbne cvičenie.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu zvýši celkové zdravotné prínosy a vplyv tréningu na vzhľad. Nebudem sa opakovať (), poviem len, že pridanie silových cvičení ku komplexu aeróbnych cvičení spraví tento komplex vhodným na dlhšie používanie a rôznorodé využitie.

uvažujme rôzne možnosti zaradenie silových (anaeróbnych) cvičení do aeróbneho tréningu:

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu - možnosť 1:

Najčastejšou možnosťou je, keď sa po 30-40 minútach aeróbneho tréningu vykoná 15-20-minútová zostava silových cvičení. Táto možnosť nie je len najbežnejšia - je to aj najnešťastnejšia!

V tomto scenári sa silové cvičenia vykonávajú s unavenými svalmi, čo je nielen neúčinné, ale vedie to aj k pretrénovaniu. Je obzvlášť škodlivé pridávať silové cvičenia bez toho, aby sme zvážili, kedy boli takéto svalové skupiny zapojené do anaeróbnych cvičení. Napríklad silové cvičenia sa vykonávajú na nohách po behu ...

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 2:

Ďalšou možnosťou je vykonať malú sériu anaeróbnych cvičení pred začatím aeróbnych cvičení (po rozcvičke).

Nevýhody tejto možnosti:

Včas obmedzte silové cvičenia (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonávať buď odľahčenú verziu silových cvičení (1 séria na cvičenie pre každú svalovú skupinu), alebo cvičenia len pre jednu svalovú skupinu. Ani jedno, ani druhé neprinesie takmer žiadny účinok. Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, je potrebné vykonávať 2-3 série na cvičenie na každú svalovú partiu 2-3x týždenne.
Pretrénovanie. Nebezpečenstvo pretrénovania pri tomto prístupe nie je menšie ako pri prvej možnosti.

Záver: Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 3:

Tretia možnosť sa zásadne líši od prvých dvoch. Ide o oddelenie silového a aeróbneho tréningu. Anaeróbne (silové) cvičenia sa vykonávajú oddelene od aeróbnych, to znamená v iné dni alebo v inú dennú dobu (napríklad aeróbny tréning ráno a silový tréning večer).

V tomto variante je silový tréning postavený na rovnakom princípe ako v. Rozdiel je len v tom, že pri zostavovaní silového tréningového programu si treba dávať väčší pozor na riziko pretrénovania. To znamená, že treba brať do úvahy, ktoré dni aeróbne trénujete a nezaťažovať tie isté svaly silovými cvičeniami 24 hodín pred a po aeróbnom tréningu.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 4:

A nakoniec intervalový tréning.

Čo to je? Ide o komplex rôznych cvičení kombinovaných podľa princípu striedania záťaže. Silové a aeróbne cvičenia sa navzájom striedajú. Každý cyklus trvá 5-7 minút.

Dĺžka každej lekcie by nemala presiahnuť 40 minút. Školenie sa vykonáva nie viac ako 2 krát týždenne.

Keď do svojho rozvrhu zaradíte intervalový tréning, obmedzte ostatné športové aktivity (aeróbne aj silové) na 1-2 sedenia týždenne.

Pozor! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (do 1 roka pravidelne športový tréning). Pred začatím cvičenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Intervalový tréning podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov z dvoch dôvodov:

Intervalový tréning má väčší vplyv na spevnenie a rast svalov ako aeróbny tréning (kardio).
Spotreba kyslíka zostáva zvýšená dlhšie ako po aeróbnom cvičení.

Ale nárast spotreby kyslíka po intervalovom tréningu (a teda aj spaľovanie zvýšených kalórií) nie je vôbec taký veľký a dlhodobý ako po anaeróbnom (silovom) tréningu!

Záver: Najúčinnejší (a bezpečný!) spôsob, ako zaradiť anaeróbne (silové) cvičenia do aeróbneho tréningového programu je.

Komplexný tréning s dôrazom na anaeróbne cvičenia.

Prečo by ste teda mali zaradiť aeróbne cvičenie do svojho tréningového programu? Existuje na to niekoľko dôvodov:

Aeróbne cvičenie zvýši vašu výdrž.
Aeróbne cvičenie je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci anaeróbne (silové) cvičenie je na chudnutie efektívnejšie, správnym pridaním aeróbneho cvičenia proces chudnutia urýchlite.

Pozrime sa na niekoľko možností kombinácie aeróbneho cvičenia s anaeróbnym cvičením:

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 1:

Pamätáte si, že na začiatku článku som vám sľúbil, že vám prezradím tajomstvo spaľovania tukov od prvej minúty aeróbneho cvičenia? Takže na to stačí vykonať aeróbne cvičenia po tréningu plnej sily. Glykogén vo svaloch je už úplne vyčerpaný a aeróbne cvičenie prinúti telo spaľovať tuky od prvej minúty. Žiadnych 20 minút behu „premárnených“ – schudneme okamžite!

Ako ste už pochopili, prvý spôsob, ako pridať kardio cvičenia k silovému tréningu, je vykonať aeróbne cvičenia (kardio) ihneď po dokončení anaeróbneho tréningu. Ak chcete schudnúť - efekt bude viditeľný takmer okamžite.

Trvanie aeróbneho cvičenia bude závisieť od trvania anaeróbneho tréningu. V niektorých prípadoch bude stačiť 5-10 minút.

Nevýhodou tohto spôsobu pridávania kardio cvičení je mierny pokles účinnosti silového tréningu pre rast svalov a silu.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 2:

Druhou možnosťou je využiť aeróbne cvičenia ako 5-15 minútovú rozcvičku pred začatím silového tréningu. Ide o pomerne bežnú možnosť, no jej účinnosť je extrémne nízka – veď glykogén vo svaloch ešte nie je spotrebovaný, čiže takéto rozcvičenie nemožno nazvať ani aeróbnym cvičením.

V zásade ide len o zahriatie a podľa toho by sa s ním malo zaobchádzať. Účelom rozcvičky je zahriať svaly a predchádzať zraneniam počas hlavného tréningu.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 3:

Vykonávanie aeróbneho a anaeróbny tréning v rôznych časoch. Princípy na zostavenie takéhoto školiaceho programu sú opísané vyššie (). Rozdiel je len v pomere.

Vrátane aeróbnych cvičení do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 4:

Záver: a sú najsľubnejšie. Prvá možnosť pomôže ušetriť čas a druhá je vhodná, ak ste pripravení venovať sa tréningu viac ako 2-3 krát týždenne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Podľa všeobecného presvedčenia je každý šport rovnako dobrý na všetky účely. Ak chceme schudnúť pár kíl, ideme do telocvičňa, ale od pivné brucho zbaviť sa kúpy bicykla. A potom sa čudujeme, prečo nič nevychádza. Ide o to, že sú dve základné odlišné typy fyzická aktivita, z ktorých každá má určitý vplyv na naše telo. V závislosti od mechanizmu syntézy energie a pulzovej frekvencie sa všetky cvičenia delia na aeróbne, anaeróbne a zmiešané. Budeme o nich hovoriť nižšie.

Aeróbne cvičenie: spaľovanie tukov

Vedecky povedané, aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh cvičenia s nízkou intenzitou, počas ktorého je hlavným zdrojom udržiavania svalová aktivita objaví sa kyslík. Energia spotrebovaná svalmi vzniká oxidáciou buniek glukózy (ako glykogén nachádzajúci sa vo svaloch a pečeni) a tukov (ako mastné kyseliny). Ale keďže zásoby glykogénu v tele vystačia na pomerne dlhú dobu a odbúravanie tukov začína až 20-30 minút po začiatku tréningu s nízkou intenzitou, predpokladá sa, že pre efektívne chudnutie aeróbny tréning by mal trvať približne hodinu.

Keď dôjde k syntéze energie za účasti kyslíka, naša srdcová frekvencia sa výrazne zvýši a dosiahne až 70% svojej maximálnej hodnoty. Ak chcete určiť hornú hranicu srdcovej frekvencie, odpočítajte svoj vek od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 190 úderov za minútu. Lekári zistili, že na spustenie procesov spaľovania tukov by mala byť srdcová frekvencia 60 – 70 % hornej hodnoty. Teda tvoj srdcová frekvencia počas aeróbneho tréningu by nemala byť vyššia a nižšia ako 120-140 úderov za minútu. Ak cvičíte s nižšou intenzitou, zásoby glykogénu môžu vydržať až do konca tréningu a odbúravanie tukov sa nezačne. Naopak, spočiatku príliš vysokým tempom vám rýchlo dôjde dych a prestanete trénovať skôr, ako sa zhyb začne. tukové tkanivo. Po dlhotrvajúcom aeróbnom cvičení a vyčerpaní všetkých zásob glykogénu je potrebné telo urgentne doplniť. po aeróbnom tréningu musíte zjesť niečo sacharidové.

Keďže aeróbne cvičenie má relatívne nízku intenzitu a dá sa ľahko vykonávať po dlhú dobu, považuje sa za najlepší spôsob, ako rýchlo a efektívne spaľovať tuk. prebytočný tuk. Okrem toho majú výrazný všeobecný posilňujúci účinok, zlepšujú činnosť srdca a krvného obehu, rozvíjajú pľúca a rovnomerne zaťažujú celý pohybový aparát.

rýchla chôdza;
beh pomalým a stredným tempom;
jazda na bicykli;
plávanie;
aerobik a tanec;
práca v záhrade a okolo domu.

Anaeróbne cvičenie: budovanie svalov

Pri anaeróbnych zaťaženiach, ktoré zahŕňajú všetky silové cvičenia a pohyby výbušného charakteru, sa aktivujú kvalitatívne odlišné mechanizmy syntézy energie, ku ktorej dochádza bez účasti kyslíka. Toto je dvojkrokový proces (teraz tam bude nejaká chémia, ale bez toho nepochopíme, prečo musíme dodržiavať určité pravidlá anaeróbneho tréningu).

Keďže energia získaná oxidáciou glykogénu zjavne nestačí na zdvihnutie činky alebo šprint, ako prvé sa používajú efektívnejšie palivá, CF a ATP. Pri ich rozdelení sa uvoľní obrovské množstvo energie, ktorá však trvá len 15-20 sekúnd. V tejto dobe sú svaly schopné vydržať najvyššiu záťaž, tzv najvyššie zaťaženie by mal byť na začiatku cvičenia. Pulz počas anaeróbnych cvičení sa zrýchľuje na 80-90% maximálnej hodnoty, pričom dosahuje 160-180 úderov za minútu.

Keď sa minú zásoby CF a ATP v tele, začína sa bezkyslíkový rozklad glykogénu, pri ktorom vzniká kyselina mliečna. Takto vyrobená energia vystačí na dlhší čas, cca 2-3 minúty vysokointenzívneho tréningu. Ak však budete pokračovať v cvičení aj po tomto čase, množstvo anaeróbne vytvorenej kyseliny mliečnej z glykogénu prekročí prah spotreby svalu, čo bude mať za následok zníženie výkonu. Preto anaeróbne cvičenia by sa mali vykonávať v krátkych sériách 2-3 minút, s prestávkami medzi sériami zbaviť sa prebytočnej kyseliny mliečnej. Mimochodom, práve s hromadením jeho prebytočného množstva vo svaloch pri silovom tréningu sa nám všetkým na druhý deň spája známa krepatura, preto je dôležité neprekračovať povolenú mieru záťaže, najmä ak ste začali práca so závažím len nedávno.

Ako vidíte, tukové zásoby pri anaeróbnom cvičení nie sú ovplyvnené, takže z hľadiska chudnutia sú prakticky nepoužiteľné. Ale vďaka zvýšenej intenzite a aktívnej práci svalov tento typ tréningu pomáha vytvárať krásnu reliéfnu postavu a zvyšovať sa svalová hmota. Preto po anaeróbnom cvičení treba zjesť niečo bielkovinové- tak dodávate svalom materiál potrebný pre rast.

silové cvičenia;
výcvik na simulátoroch;
kulturistika a silový trojboj;
šprintový beh;
rýchlostná cyklistika.

Zmiešaný typ zaťaženia: všetko v komplexe

Ale v živote nie je všetko také jednoduché a často je ťažké určiť, s akou záťažou máme čo do činenia. Preto sú niektoré typy tréningu klasifikované ako záťaž zmiešaného typu. V tomto prípade dochádza k striedaniu aeróbnej a anaeróbnej syntézy energie a pulz je niekde medzi 70 a 80 % maximálnej hodnoty. Dobre navrhnutý program takéhoto tréningu so správnym rozložením aeróbnej a anaeróbnej záťaže umožňuje rovnako efektívne chudnutie. nadváhu a formovať štíhlu postavu.

Komu zmiešaný typ náklad zahŕňa:

fitness a kardiodance;
profesionálne tance;
športové hry;
variabilný chod;
joga.

Zistili sme teda, že na dosiahnutie plného efektu zo športovania je potrebné striedať alebo kombinovať dva druhy záťaže – aeróbnu (na spaľovanie tukov) a anaeróbnu (na budovanie svalov). Dodržujte odporúčania pre vykonávanie konkrétneho druhu cvičenia, zvýraznené v texte tučným písmom, aby ste sa pri tréningu neunavili a cvičili s maximálnou účinnosťou – a výsledok prekoná vaše očakávania.

Aeróbne programy výrazne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, a teda aj zdravie. V dôsledku rušného aerobiku dochádza k pozitívnym zmenám zdravotného stavu.

K. Cooper vyvinul systém bodov na porovnanie energetických „nákladov“, napríklad chôdze, behu a iných druhov aeróbnej fyzickej aktivity, na základe matematického vzťahu medzi spotrebou kyslíka počas rôzne druhy záťaže danej intenzity a trvania. Napríklad vypočítal, že beh jednej míle (pozemná míľa = 1609,34 m) počas 8 minút si vyžaduje spotrebu kyslíka zodpovedajúcu 5 bodom na navrhovanej stupnici.
Program zdravotné cvičenia pozostáva zo 4 hlavných etáp.

Prvá etapa - pred začatím vyučovania je potrebné podstúpiť lekársku prehliadku, aby sa určil racionálny motorický režim, ktorý je primeraný anatomickým, fyziologickým a klinickým charakteristikám tohto kontingentu súvisiacim s vekom.

Druhá etapa - lekár odporúča zainteresovaným určiť ich optimálny pulz. Odporúča sa naučiť sa počítať pulz na zápästí alebo v oblasti srdca a nie na krčnej tepne (na krku), pretože príliš veľký tlak na krk môže znížiť pulz o 3-4 údery za minútu. . Na určenie optimálnej srdcovej frekvencie je potrebné od 205 odpočítať polovicu veku (u žien - 220 mínus vek). Napríklad vo veku 50 rokov bude maximálna vypočítaná srdcová frekvencia pre mužov: 205 - 25 = 180, pre ženy: 220 - 50 = 170. Optimálna srdcová frekvencia sa rovná 80 % týchto čísel (napríklad od 180 je 144 za minútu). Ak sa vám podarí udržať pulz na tejto úrovni aspoň 20 minút 4-krát týždenne, znamená to dobrý aeróbny efekt. Rovnaký efekt možno dosiahnuť, ak budete udržiavať pulz 130 za minútu počas 30 minút alebo 150 počas 10 minút 4-krát týždenne (tabuľka 4.6).

Tabuľka 4.6. Prípustná maximálna srdcová frekvencia v závislosti od veku a stupňa pripravenosti (podľa K. Coopera)

Treťou fázou je výber toho najviac vhodný typ aeróbne zaťaženie. Medzi hlavné typy telesných cvičení s optimálnym zdravotným potenciálom sa rozlišuje 5 (v zostupnom poradí dôležitosti).

Lyžiarske výlety. Fyziologická záťaž organizmu pri lyžovaní výrazne závisí od stupňa zručnosti v technike a rýchlosti lyžovania. Rytmické kĺzanie, terénne a klimatické podmienky umožňujú využívať veľké množstvo svalových skupín – to všetko dáva „výrazný aeróbny efekt.

Plávanie, ktoré zapája do práce všetky hlavné svaly, zlepšuje činnosť dýchacieho systému a kardiovaskulárneho systému.

Beh sa využíva za účelom intenzívnejšieho ovplyvnenia funkcií krvného obehu a dýchania, metabolizmu a zvýšenia celkovej vytrvalosti.

Cyklistika – rýchlosti pod 15 km/h majú veľmi nízke aeróbne „náklady“, rýchlosti 30 km/h sú už konkurencieschopné. Priemerná optimálna rýchlosť, ktorá poskytuje dobrý tréningový efekt, je asi 25 km/h.

Chôdza by mala byť nevyhnutnou súčasťou každej aktivity. Mal by sa používať aj pri samostatných každodenných činnostiach s miernou fyzickou aktivitou. Nevýhodou chôdze je, že na dosiahnutie rovnakého aeróbneho efektu ako pri behu trvá 3x dlhšie.

Okrem týchto základných typov aeróbnych cvičení existuje mnoho ďalších, ktoré slúžia na dosiahnutie želaného zdravotný účinok(napr. kolieskové korčule, Rytmická gymnastika atď.).

Štvrtou etapou je výstavba tried podľa programu aerobiku. Pri aeróbnom cvičení existujú 3 hlavné fázy: zahrievanie, aeróbna fáza, obdobie zotavenia.

Pri aeróbnom cvičení môžete použiť bodový systém: muž by mal dosiahnuť 35 bodov týždenne, žena najmenej 27. Pokúsiť sa rozdeliť 30 bodov na 2 tréningy týždenne môže byť viac nebezpečné ako užitočné. Absolútne kontraindikované namáhavé fyzický tréning pre osoby staršie ako 40 rokov, ak sa vykonáva len raz týždenne. Cvičením 3x týždenne si zabezpečíte rast aeróbnej kapacity a pri 4 sedeniach denne sa zdravotný stav výrazne zlepší. Počet bodov získaných za týždeň ukazuje úroveň fyzickej zdatnosti. Tabuľky 4.7 a 4.8 poskytujú vzorové programy chôdze a behu pre jednotlivcov vo veku 50 a viac rokov.

Tabuľka 4.7. Program chôdze (50 rokov a viac; podľa K. Coopera)

Tabuľka 4.8. Bežecký program (50-59 rokov; podľa K. Coopera)

Obdobie zotavenia trvá najmenej 5 minút; Počas tejto doby by ste mali pokračovať v pohybe, ale pomerne nízkym tempom, aby ste postupne znížili srdcovú frekvenciu.

Pri vykonávaní lekárskych a pedagogických pozorovaní alebo sebakontroly v procese behu sa odporúča použiť test s 12-minútovou bežeckou záťažou (podľa K. Coopera). Spotreba kyslíka je určená prejdenou vzdialenosťou a odhadom fyzická zdatnosť(Tabuľka 4.9).

Tabuľka 4.9. 12-minútový test chôdze a behu (podľa K. Coopera)

Je veľmi dôležité skĺbiť princípy všeobecného zdraviu prospešného a liečebného účinku telesných cvičení.

Na choroby nervový systém ktoré sa prejavujú na pozadí jeho zmien súvisiacich s vekom, hlavnou úlohou tréningu by mala byť obnova narušenej kortikálnej neurodynamiky, najmä aktivácia inhibičných reakcií. Na tento účel sa široko používajú úlohy na pozornosť, asymetrické cvičenia, cvičenia na rovnováhu, relaxáciu (všeobecnú a lokálnu), hry vonku a prvky športových hier (s primeraným dávkovaním).

Odchýlky v činnosti kardiovaskulárneho systému u ľudí v strednom a staršom veku sú často kombinované s hypertenziou 1. alebo 2. stupňa, kardiosklerózou a aterosklerózou. Voľba telesných cvičení a spôsob ich realizácie by v týchto prípadoch mal byť zameraný predovšetkým na zlepšenie periférneho krvného obehu, mobilizáciu pomocných faktorov krvného obehu. Všetky cvičenia izotonického charakteru (napríklad cvičenia v rovnováhe, so zmenou polohy hlavy a trupu) by sa mali vykonávať pomalým alebo stredným tempom, v východisková pozícia státie a sedenie.

Zmeny vo funkcii dýchacieho systému súvisiace s vekom sa najčastejšie kombinujú s pľúcnym emfyzémom a chronickým zápalom pľúc. Reštrukturalizácia priedušiek a pľúc súvisiaca s vekom, sprevádzaná dysfunkciou vonkajšie dýchanie zhoršuje ochorenie dýchací systém. Pozornosť by sa mala venovať prispôsobeniu dýchacích orgánov svalovej záťaži, pričom sa široko používajú také cvičenia cyklickej povahy, v ktorých fázy nádychu a výdychu sú najjasnejšie v súlade s rytmom samotného dychu. Je potrebné aktivovať výdych, bránicové dýchanie. Odporúča sa široko používať v motorickom režime chôdza, chôdza.

Involutívne zmeny vyskytujúce sa v tele sú často kombinované s patologickými poruchami metabolizmu tukov. V takýchto prípadoch je potrebné kombinovať systematicky fyzická aktivita s diétnou terapiou. Režim motora by mal byť nasýtený širokou škálou prostriedkov. telesnej kultúry(plávanie, fyzické cvičenia aeróbny charakter, vonkajšie a športové hry, masáže a pod.).

Zmeny na pohybovom aparáte patria medzi najčastejšie kombinované involutívne a patologické stavy. So zmenami v chrbtici (napríklad osteochondróza, spondylartróza), ktoré presahujú vek, sú široko používané špeciálne cvičenia prispieva k posilneniu svalový systém, zvýšená pohyblivosť, korekcia porúch držania tela. S rôznymi zmenami v kĺboch končatín Osobitná pozornosť sa venuje cvikom, ktoré v nich zlepšujú pohyblivosť a posilňujú svaly zabezpečujúce pohyb a ich stabilitu. V ťažkých prípadoch (gluteálna pohyblivosť spojená napr. s artrózou III. stupňa) sa tvoria potrebné kompenzácie.

Odporúčané formy a prostriedky telesnej kultúry (telesné cvičenia, aktívny motorický režim, otužovanie tela a pod.) sú skutočnými spojencami zdravia. Tieto prostriedky pomôžu zachovať zdravie, obnoviť a posilniť ho, predĺžiť život, naplniť ho. Avšak Najlepšia cesta udržiavať zdravie znamená predchádzať, predchádzať rozvoju chorôb. Preto je prevencia taká dôležitá.