Na vodorovnej tyči môžete napumpovať svaly. Na vodorovnú lištu napumpujeme odľahčovací lis

Všetci športovci - profesionáli aj začiatočníci - milujú hrazdu a s radosťou ju používajú na svojich hodinách. Ak chcete vedieť, ako sa napumpovať na hrazde, čítajte ďalej. Hlavnými cvikmi, ktoré sa robia na hrazde, sú príťahy, kedy sa zapájajú svaly chrbta a ramien.

Ako to, že si to ešte nečítal? No je to zbytočné...

Je možné napumpovať na vodorovnú lištu

Turnikety sa nemôžu pochváliť rôznymi technikami, preto sa zameriavajú na zvyšovanie záťaže – prístupy a počet ťahov. Zároveň rozvíjajú vytrvalosť, ale to neznamená, že svaly budú intenzívne rásť. Preto vyvstáva otázka - je možné napumpovať na hrazde tak, aby sa zvýšila svalová hmota?

Samozrejme, nejaký svalový rast tam bude. A dokonca môžete vyzerať ako kulturisti z posilňovne, ktorí cvičia na simulátoroch. Ide len o to, že proces na vodorovnej lište prispieva k oveľa pomalšiemu napumpovaniu, takže by ste mali mať dostatok sily a trpezlivosti. Tu, pozri.

A pamätajte, že v tejto ťažkej záležitosti budú vašimi hlavnými asistentmi, ako obvykle:

správna výživa;
úplný odpočinok;
stabilné tréningy.

A potom uvidíte, že na hrazde sa dá napumpovať.

Ako rýchlo napumpovať na vodorovnej lište

Ak chcete rýchlo dosiahnuť výsledky, potom existuje jednoduchý program, ktorý bude spočiatku účinný. Máme pre vás trojdňový program, ako sa napumpovať na hrazde:

pondelok. Pritiahneme sa k hrudníku, úchop je široký (4 série po 8-krát). Príťahy k hrudníku, stredný úchop (4 sady po 8-krát). Visiac na vodorovnej tyči zdvihneme nohy a rozvinieme lis.
utorok. Vytiahneme sa za hlavu, úchop široký (4 sady po 8-krát). Vytiahneme sa hore, dlane držíme k sebe, úchop je stredný (4 série po 8-krát). A tiež zdvíhame nohy a robíme cvičenia pre tlač.
streda. Odpočívame.

Vo štvrtok robíme všetko, čo sme robili v pondelok a v piatok - utorok. Tento jednoduchý program sa nazýva „2+2“ a pomôže vám rýchlo napumpovať hrazdu.

S takouto zostavou cvikov sa prepracujete až do prvých výsledkov. Potom môžete prejsť na náročnejšie tréningy, keď dosiahnete určitú lištu a trochu sa na nej „zavesíte“.

Zvýšte počet prístupov a počet ťahov na vodorovnej tyči, urobte rôzne - so širokým úchopom, stredným, úzkym. Zároveň dajte dlane do inej polohy – k sebe a preč od vás.

Ako sa správne napumpovať na hrazde

Veľa vyťahovania na hrazde ešte neznamená, že výsledok bude. Koniec koncov, hlavnou vecou je pozorovať techniku a vedieť, ako správne napumpovať svaly pomocou vodorovnej tyče.

Aj keď má človek dobro fyzický tréning, to neznamená, že sa hneď na prvom tréningu dokáže vytiahnuť desiatky krát. Preto predtým, ako sa rozhodnete začať cvičiť na hrazde, musíte svaly zahriať napríklad klikmi.

Negatívne opakovania na hrazde

Každý turniket by mal vedieť o technike nazývanej „negatívne opakovania“. Jej základ je nasledovný – človek musí spočiatku na hrazde zaujať takú polohu, ako keby už urobil prvý príťah.

Jednoducho povedané, vezmite si stoličku, postavte sa na ňu, chyťte tyč a položte na ňu bradu. Potom sa pomaly spúšťajte. A opakujte tieto manipulácie znova a znova, kým sa nenaučíte odolávať sile príťažlivosti.

Ak snívate o tom, ako napumpovať na vodorovnú tyč, ale zatiaľ nemôžete urobiť jediné vytiahnutie, potom v prvých lekciách potrebujete pomoc priateľa. Bude vás môcť chytiť zozadu za pás a zdvihnúť.

Ale pamätajte, že sa musíte pokúsiť dostať hore vlastnou silou. Usilujte sa, aby sa váš partner stal čo najskôr nepotrebným. Nie je potrebné robiť vodorovnú lištu každý deň. Tri až štyrikrát týždenne bude stačiť. Na skoré štádia Môžete začať aj dvakrát týždenne.

Techniky ťahania na hrazde sú rôzne:

Príťahy s priamym úchopom;
Príťahy na hrazde s spätný úchop;
Kombinované (keď je jedna dlaň otočená smerom k vám a druhá od vás). Je dôležité, aby telo bolo na brvne;
Uhlové príťahy. Najlepšie fungujú na bruchu a hrudníku. Musia sa robiť s natiahnutými nohami, ktoré by mali byť na úrovni hrudníka;
Príťahy s dodatočnou záťažou. Naštartovať ich treba vtedy, keď všetky vyššie uvedené príťahy zvládnete bez problémov 15-krát.Ako záťaž je vhodný batoh so záťažou vo vnútri, špeciálny opasok, prípadne aj človek, ktorý vám vie vyliezť na ramená.
Príťahy s jednoručkami sú najťažším cvikom.

Dodržiavajte všetky tieto techniky správne. A veľmi skoro sa stanete reliéfnym a dokážete ostatným, ako sa môžete napumpovať na vodorovnú lištu bez použitia simulátorov.

Je možné napumpovať na vodorovnú tyč a nerovné tyče? - pýtate sa. Samozrejme môžete, hlavná je veľká túžba a motivácia.

Triedy na hrazdách a bradlách vám pomôžu napumpovať všetky svaly ramenného pletenca. Hrazda a hrazdy sú jednou z najobľúbenejších mušlí pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov. Správne zvolený tréningový program vám pomôže dosiahnuť viditeľné výsledky už po mesiaci pravidelného tréningu.

Aby ste sa napumpovali na vodorovnú tyč a nerovné tyče, nemusíte sa prihlásiť do telocvične, môžete použiť vonkajšie simulátory alebo nainštalovať podobný projektil v byte alebo na balkóne. Súhlaste, pretože nie každý má možnosť navštíviť telocvičňu a polhodinový tréning na hrazde a bradlách denne nielen posilní vaše svaly, ale aj dodá silu a energiu na celý deň.

Predtým, ako pôjdete na tréning, nezabudnite, že spočiatku akýkoľvek fyzická aktivita je potrebné urobiť predbežné zahriatie. Do 10 minút môžete behať rôznymi ťahmi. Predídete tak nechceným zraneniam svalov a väziva. V súčasnosti existuje veľké množstvo vyvinutých programov pre hmotnosť na vodorovných tyčiach a nerovných tyčiach a každý má svoje výhody. Aby ste dosiahli požadované výsledky čo najrýchlejšie, musíte si vybrať správny program a prísne dodržiavať jej pokyny.

Na začiatok vám odporúčam zaobstarať si špeciálne športové rukavice, ale ak to nie je možné, použite obyčajné rukavice, ktoré nájdete v najbližšom obchode.

Odporúča sa zaobstarať si aj zápisník alebo poznámkový blok, kde si na vodorovné a nerovné pruhy zapíšete prírastok hmoty a nalíčite sa. Ukazovatele môžete zaznamenávať elektronicky, existuje veľa aplikácií na naberanie hmoty na hrazde a lišty pre mobilné telefóny. Keď ste sa už presne rozhodli, kde budete zasnúbení alebo ste získali osobák športové vybavenie môžete začať cvičiť.

Zvážte hlavné črty školiaceho programu na budovanie hmoty.

V každom prístupe musíte urobiť 10-12 opakovaní:

Pri ťažkom výdychu (vytiahnutie alebo kliky), nádych pri spúšťaní tela nadol;
Triedy sa vykonávajú 3 krát týždenne.Obnovenie tela si vyžaduje čas;
Musíte urobiť 4 prístupy, prestávka medzi nimi je 2 minúty. Ak chcete obnoviť dýchanie:
Ak pocítite ostrú slabosť alebo stmavnutie v očiach, musíte okamžite prestať cvičiť;

Samozrejme, nie každý začínajúci športovec zvládne potrebný počet opakovaní, preto sa začiatočníkom odporúča absolvovať čo najviac. Ak budete prísne dodržiavať všetky pravidlá, budete sa môcť úspešne napumpovať na vodorovných tyčiach a nerovných tyčiach.

Pri vykonávaní cvičení na zvýšenie hmotnosti na hrazdách a bradlách by sa mali dodržiavať tieto kritériá:

Fixujte polohu tela v hornej a najnižší bod asi 2 sekundy;
Robte cvičenia pomaly, sústreďte sa na každý pohyb;
Sledujte svoj dych;
Verte, že efektivita vykonávaných cvikov je veľmi dôležitá pre naberanie hmoty na hrazdách a nerovných tyčiach.
Nebuďte leniví, ak ste prefíkaní, vykonajte pohyby nesprávne, potom nedosiahnete viditeľný výsledok.

Mnohí nie skúsených športovcov robiť chyby a niekedy sa zastaviť na polceste bez toho, aby ste dosiahli želané víťazstvá, no nestrácajte odvahu. Aby sa vám to nestalo, nájdite pre seba motiváciu: pozerajte sa na ostatných úspešných športovcov, stanovte si cieľ, ktorý naozaj chcete dosiahnuť, nakoniec sa stavte.

Ako napumpovať ruky na hrazde a nerovných tyčiach?

Túto otázku si kladie veľa chlapcov. Koniec koncov, muž by mal mať silné, nafúknuté ruky a ramená. To nielen priťahuje pozornosť slabej polovice ľudstva, ale aj odrádza pouličných chuligánov od hlúpych otázok.

Ponúkame nasledujúci tréningový program na hrazdách a nerovných tyčiach na váhu.

Deň 1

Môže to byť pondelok alebo iný deň v závislosti od pracovného týždňa resp vzdelávací proces praktikant:

Príťahy so širokým úchopom 4 až 10. Urobte priamy úchop, pričom ruky umiestnite širšie ako ramená. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať ramená;
Príťahy na hlavu 4 až 10. Precvičujeme svaly chrbta;
Kliky na tyči s obvyklým úchopom 4 až 10. Nohy pokrčené v kolenách, hlava a telo mierne naklonené dopredu;
Zdvíhanie nôh na hrazdu 5 až 5. Pokúste sa robiť cvičenia bez švihu trupu;
Na hrazde visíme čo najdlhšie;

2. deň

Uistite sa, že máte dostatok spánku, najlepšie aspoň 8 hodín denne.

Jedzte správne, zaraďte do svojho jedálnička bielkovinové potraviny:

vajcia;
tvaroh;
pohánková kaša;
ovsené vločky;
mlieko;
kuracie prsia;

Jedzte tiež viac ovocia a zeleniny, obsahujú potrebné vitamíny a minerály, bez ktorých nie je možný plnohodnotný prírastok hmoty na hrazdách a nerovných tyčiach.

3. deň na zvýšenie hmotnosti na vodorovných a nerovných tyčiach

Po prvom dni tréningu bude bolieť celé telo, vo svaloch bude cítiť bolesť, opuch a tonus. Toto je bežný jav po prvom tréningu, pretože vaše svaly ešte nie sú zvyknuté na záťaž. Ale napriek bolesti a neochote čokoľvek urobiť, poďme na to nasledujúce cvičenia na vodorovných tyčiach a tyčiach o hmotnosti:

vytiahni úzky úchop 4 až 10. Ruky už siahajú po plecia;
Príťahy na hrazde s priemernou priľnavosťou;
Push-up na nerovných tyčiach;
Zavesíme, kým sa samotné kefy neotvoria. Môžete opraviť čas vznášania a ďalej ho zvyšovať;

4. deň

Oddýchneme si, doprajeme si dostatok spánku, správne sa stravujeme, pred spaním sa odporúča krátky beh alebo len prechádzka na čerstvom vzduchu. Pozrite si video, poučte sa:

5. deň

Ešte raz, ak nie ste fyzicky schopní vykonať stanovený počet opakovaní, potom by to malo byť maximum pre vašu aktuálnu fyzickú formu.

No, začnime, nasledujúce cvičenia pomôžu pribrať na hrazde a nerovných tyčiach:

Príťahy s bežným úchopom 4 až 10. Pri každom zdvihnutí sa snažte dotknúť hrudník priečniky;
Kliky z tyčí 4 až 10. Zamerajte sa na spúšťanie a zdvíhanie tela, robte pohyby čisté až do konca;
Zdvíhanie nôh na priečku 5 až 5;
Visí na hrazde so zdvihnutými kolenami. Tak dlho, ako je to možné, kým nepocítite, že sa samotné ruky začnú uvoľňovať;

Keď máte pocit, že tento program je pre vás dostatočne jednoduchý, mali by ste začať používať závažia a postupne zvyšovať ich hmotnosť. Môžu to byť závažia na nohy, závažie alebo palacinka z činky priviazanej k telu opaskom alebo akékoľvek improvizované prostriedky, ktoré budú mať požadovaná hmotnosť a forme.

Po dokončení ďalšieho tréningu sa skúseným športovcom odporúča konzumovať sacharidový koktail počas prvých 40 minút. Keďže v tomto čase sa otvára takzvané „“, čo znamená, že po tréningu je rýchlosť vstrebávania sacharidov niekoľkonásobne vyššia ako zvyčajne.

Preto je dôležité, aby ste počas prvých 40 minút po tréningu zjedli nasledujúce potraviny:

banány;
jablko;
Kondenzované mlieko;
Čerstvá šťava;

To všetko preto, aby telo po športovaní doplnilo zásoby energie vynaloženej počas tréningu. A nezačal utrácať to, čo sa minulo usilovnými cvičeniami pre hmotnosť na hrazdách a nerovných tyčiach.

Vykonávaním vyššie odporúčaných cvičení na naberanie hmoty na hrazde a nerovných tyčiach môžete nielen zväčšiť objem svalov, ale aj zlepšiť fyzický stav. Cvičenie na hrazde a bradlách za pomerne krátky čas dokáže z chudučkého chlapa spraviť poriadneho chlapa. Šport je vždy v móde!

Každý mladý muž si aspoň raz v živote predstavoval šťastného majiteľa svalnatého tela. Málokomu sa to však podarilo. Hlavným dôvodom zlyhania je zanedbanie tréningu s vlastnou váhou. Väčšina ľudí verí, že na to, aby sa telo napumpovalo, je potrebné navštíviť presne telocvičňa. V skutočnosti je to mýtus. Ak správne zostavíte tréningový program, môžete sa napumpovať vlastnou váhou.

Cvičenia sa vykonávajú na hrazde na vypracovanie trakčných svalových skupín. Tie obsahujú:

Najširšie svaly chrbta.
Trapézové svaly.
Biceps.
Predlaktie.

Tieto svaly sa napumpujú vykonávaním rôznych druhov príťahov. Všetky druhy sťahovania sú klasifikované podľa nasledujúcich kritérií:

Šírka rukoväte.
Typ rukoväte.

Šírka uchopenia sa stane:

Úzky.
Priemerná.
Široký.

Grip je tiež rozdelený do nasledujúcich typov:

Rovno.
Späť.

Okrem príťahov existujú aj iné cviky na hrazde. Je ich veľa, no nie sú dostupné pre každého, keďže ich prevedenie je dosť náročné. Najjednoduchšie z nich:

Hlavné cvičenie na hrazde je pull-up. Technika jeho implementácie:

Okrem trakčných svalových skupín sa pri príťahoch podieľajú: svalové skupiny:

Stlačte tlačidlo.
Zadné delty.
Prsník.

Stlačte a zadné delty zúčastniť sa všetkých typov ťahov. Hrudník sa zapája len do príťahov s úzkym úchopom.

Ako si vybrať vyťahovaciu možnosť pre seba? Musíte to urobiť na základe toho, aké svaly budete pumpovať. Čím širší grip, tým viac budú do práce zahrnuté zadné a zadné delty. A čím užší grip, tým viac funguje vnútorná časť hrudník a biceps.

Technika vykonávania cvičení na nerovných tyčiach

Na nerovných tyčiach sa vykonávajú cvičenia na vypracovanie tlačných svalových skupín. Tie obsahujú:

Prsník.
Triceps.
Predné delty.

Hlavné cvičenie na nerovných tyčiach je push-up. Existuje niekoľko možností implementácie:

Pre hrudník.
Pre triceps.
Pre predné delty.

Každá z týchto možností má svoju vlastnú techniku vykonávania. Takže kliky na nerovných tyčiach v štýle hrudníka sa vykonávajú podľa nasledujúcej techniky:

Optimálne tempo pre toto cvičenie - pomaly. Jedno opakovanie by vám malo trvať 5-6 sekúnd.

Push-up technika pre triceps:

Optimálne tempo pre toto cvičenie je rýchle. Jedno opakovanie by vám nemalo trvať dlhšie ako dve sekundy.

Push-up technika pre predné delty:

Na vykonanie tejto verzie klikov sú pre vás vhodné úzke alebo stredné tyče. Optimálne tempo vykonávania je stredné. To znamená, že jedno opakovanie by vám malo trvať 3-4 sekundy. V tomto cviku predné delty pracujú o niečo viac ako pri iných klikoch. A hrudník a triceps fungujú absolútne vo všetkých variantoch klikov.

Tréningový program

Prvý deň- trénujte hrudník a triceps:

Druhý deň- švih chrbtom a bicepsom:

Široké príťahy k hrudníku - maximálne 3 série.
Príťahy s priemerným úchopom - 3 sady 10-15 krát.
Príťahy s úzkym reverzným úchopom - 3 série po 10-12 opakovaní.
Príťahy s paralelným úchopom - 3 sady na maximálny počet krát.

Deň tretí- cvičíme nohy:

Drep na jednej nohe - 3 série max.
Skákacie výpady - 3 sady po 15-20 opakovaní.
Glute Bridge – 3 sady po 20 opakovaní.
Zdvíhanie lýtok so závažím – 3 série pre maximálny počet opakovaní.

Deň štvrtý- kardio tréning. Existuje niekoľko možností pre kardio tréning:

Korčuľovanie na ľade.
Jazda na bicykli.
Plávanie.

Nezáleží na tom, ktorý z nich fyzická aktivita budete robiť. Hlavná vec je, že sa hýbete.

Na konci každého tréningu musíte vykonať cvičenia na tlači. Pre brušné svaly je ideálny nasledujúci tréningový komplex:

Krútenie - 2 sady.
Zdvíhanie nôh - 2 sady.
Náklony do strán s činkami - 2 sady.

Počet opakovaní na jeden prístup pri práci na tlači nezáleží. Hlavná vec je, že cítite neustále pálenie v brušných svaloch. Toto je jediný indikátor toho, že robíte všetko správne.

Určite vás teraz napadla nasledujúca otázka, ako napumpovať ramená na hrazde a nerovných tyčiach? Pointa je, že neexistujú žiadne cvičenia na hrazdách a bradlách, ktoré sú zamerané špeciálne na vypracovanie deltových svalov. Pri cvikoch na hrazdách a nerovných hrazdách celá vrchná časť vaše telo a vaše ramená sú do toho priamo zapojené. Tak sa neboj. Cvičte na tomto tréningovom komplexe a potom sa budete veľmi rýchlo hojdať!

Zásady školenia

Aby ste dosiahli výsledky oveľa rýchlejšie, tréningový proces musia byť postavené podľa nasledujúcich zásad:

Aby bol váš tréningový proces čo najproduktívnejší, dáme vám niekoľko cenných rád:

Teraz viete, ako zmeniť svoju postavu bez návštevy telocvične. To si vyžaduje hrazdu, barly a túžbu mať krásnu postavu. Uveďte tieto rady do praxe a o pár mesiacov sa stanete hrdým majiteľom mohutného trupu. Prajem ti úspech!

Pozor, iba DNES!

Venujte pozornosť typom uchopenia.

Teraz sa naučíte, ako môžete pomocou hrazdy napumpovať rôzne svalové skupiny. Nie každý simulátor je schopný porovnať svoju účinnosť s najbežnejšou horizontálnou lištou ().

To všetko je spôsobené predovšetkým tým, že simulátory preberajú určitú záťaž a pri vykonávaní príťahov sa zapájajú nielen svaly, ktoré vykonávajú ťahový pohyb, ale aj stabilizačné svaly. Aby bol ťahový tréning úspešný, všetky svaly musia fungovať v zhode. Práve cviky na hrazde poskytujú možnosť napumpovať všetky svalové skupiny.

Ak sa nedokážete ani raz zdvihnúť, nevadí, len potrebujete nabrať silu klikami z podlahy alebo inými aktivitami. Ak sa nemôžete vytiahnuť priamym úchopom, vykonajte cvičenia v opačnom poradí - časom sa všetko vyrieši. Okrem toho existujú skvelé cvičenie pre začiatočníkov, medzi ktorými je možné zaznamenať zdvíhanie nôh na priečku. Ak to nevyjde, môžete použiť ľahšiu verziu pohybu: pri zdvíhaní nôh ich ohnite v kolenách.

Čo sa týka programov, nemá zmysel sa o nich baviť, ak ste začínajúci športovec. Napríklad, ak potiahnete 5-krát, potom v iných prístupoch musíte urobiť 5 ťahov. Na začiatku môžete urobiť asi 3-5 prístupov, po ktorých môžete postupne zlepšovať svoj program.

Keď zvládnete elementárne príťahy, môžete prejsť na zložitejšie, napríklad použiť silové cvičenia na hrazde.

Ako vybudovať chrbtové svaly

Dosiahnutie široký úchop do hrudníka.
Samozrejme, len s pull-upmi sa taká masa dosiahnuť nedá .. A ešte k tomu bez farmakológie.

Chcem poznamenať, že zadná časť je jedným z slabiny každý športovec, ale málokto o tom vie. Nie je prekvapujúce, že mnohí jednoducho nezačnú triasť chrbtom, ale z tohto dôvodu môže dôjsť k disproporcii tela.

Ak sú vaše chrbtové svaly dobre napumpované, bude pre vás oveľa jednoduchšie zdvíhať a tiež držať veľké váhy.

Pre začiatočníkov je lepšie použiť základné cvičenia na dosiahnutie požadovaného efektu. Celkovo sa odporúča cvičiť 2-3 krát týždenne. Čo sa týka izolačných cvičení, využívajú ich najmä profesionálni športovci.

Medzi najúčinnejšie základné cvičenia lebo chrbát na hrazde nepochybne ťahá nahor.

Ako sa správne kývať chrbtom na hrazde?

Dovoľte mi podeliť sa o pár tipov.

Počas cvičenia musíte ramená boli uvoľnené tak nevstanú.
Pamätajte. Nikdy neprehýbajte chrbát pri vyťahovaní.
Netreba kývať telom. Samozrejme, tento prístup vám umožní urobiť viac opakovaní, ale výsledok v tomto prípade bude takmer nepostrehnuteľný.
Pred cvičením míňať energický rozcvička všetky časti tela. Nepočúvajte tých šikovných ľudí, ktorí hovoria, že zahriatie nie je potrebné, aj keď sú pred nami malé náklady. - Rozcvička je nevyhnutnosťou pred každým tréningom. Dobrá rozcvička telo oveľa lepšie pripraví na tréning.

Ak snívate o napumpovaní krídel bez toho, aby ste chodili do posilňovne, potom sa tu jednoducho nezaobídete bez vodorovnej tyče. Ak chcete napumpovať krídla, musíte sa vytiahnuť rôzne cesty. Môžete napríklad vykonať pohyb s umiestnením brvna za hlavou, dotýkajúc sa samotných ramien. Na želanie môžete použiť záťaž v podobe rôznych závaží na tele. Na to použite závažia na členky alebo špeciálny opasok s háčikom, na ktorý sa pripevní závažie z tyče – palacinky.

Prsník

Teraz sa s vami podelím o to, ako si môžete napumpovať hrudník pomocou hrazdy. Opäť nám pomôže starý dobrý ťahák, vďaka ktorému sa môžeme zlepšovať rôzne druhy svaly, nielen hrudník. Všetko sa robí veľmi jednoducho, aj keď existujú určité zvláštnosti. Dosiahnuť maximálny účinok, musíte sa vytiahnuť hladko a bez náhlych pohybov. Je veľmi dôležité správne dýchať. Nádych sa vykonáva pri stúpaní a výdych pri zostupe. Odporúčam zmeniť aj obvod. Môžete začať od samého široký úchop, a skončiť úzky (kvôli bicepsu). Táto metóda vám umožní dobre čerpať prsné svaly počas strečingu a posilňujte paže.

Ramená

Ak chcete napumpovať ramená, musíte sa vytiahnuť tak, aby vaša hlava prešla cez brvno. V priebehu času sa účinok môže zvýšiť o extra váhu. Takéto cvičenie bude mať značný význam, ako na deltových svalov a na zadnom lichobežníku. Je žiaduce vykonávať cvičenia v 4 sériách (7-8 ťahov).

Ako napumpovať ruky na hrazde

Ak chcete zvýšiť svoje bicepsy, potom robte príťahy s úzkym reverzným úchopom. Takže vezmeme projektil opačným úchopom. Ak je to možné, spojte okraje dlaní dohromady. Keď začnete ťahať nahor, zamerajte sa na ťahanie ramien dozadu, ako aj na spájanie lopatiek. Keď dosiahnete horný bod, musíte sa silnejšie ohnúť v chrbte, pričom sa dotknete samotnej priečky so spodnou časťou hrudníka.

Ak chcete napumpovať triceps na hrazde, mali by ste vykonávať príťahy s pomocou neutrálny grip. Mali by ste chytiť brvno tak, aby jedna päsť bola pred druhou. Pri výstupe stúpame na vodorovnú lištu. V tomto prípade by mala byť hlava striedavo odoberaná zo strany na stranu. Po každom priblížení zmeňte polohu rúk.

Stlačte tlačidlo

Ak chcete napumpovať lis pomocou vodorovnej lišty, musíte urobiť nasledovné. Zavesíme na projektil a zdvihneme nohy na priečku, po ktorej ich spustíme rovno. Táto metóda spôsobí, že lis bude pevnejší a reliéfnejší. Chcem spomenúť ešte jedno cvičenie s vtipným názvom "Žaba". Visiac na vodorovnej tyči sa snažte natiahnuť kolená k brade. V tejto polohe visíme určitý čas. Čím dlhšie môžete visieť, tým je tempo lepšie. veľa toto cvičenie Zdá sa to byť dosť komplikované, ale je to veľmi efektívne.

Ako vidíme, všetko uvedené cvičenia sa nezdajú byť najťažšie, ale umožňujú vám správne napumpovať rôzne svalové skupiny. Postupom času budete mať svoj vlastný vlastný program tréning, ktorého dodržiavaním môžete dosiahnuť vysoké výsledky. Pamätajte: vodorovná lišta je najlepší tréner, s ktorým môžete dosiahnuť skutočne silné a nádherné telo vykonanie súboru cvičení.

Video: Pull-upy pre dievčatá od Flavia Del Monti ( Flavia Del Monte)

V buržoáznych dedinách sú dievčatá. Pozrite sa sem: kto rozumie angličtine.

Cvičenie na hrazde začnite určite rozcvičkou – dobre zahrejte svaly a väzy, aby ste sa nezranili. Môžete vykonávať drepy, švihy, záklony atď.

Môžete pumpovať na vodorovnej lište rôzne skupiny svaly v rôznych dňoch alebo vytvorte komplex pokrývajúci všetky svalové skupiny naraz. Optimálny počet sedení je trikrát týždenne, vzhľadom na to, že telo potrebuje oddych a regeneráciu medzi tréningami. Po zostavení komplexu, v ktorom sú všetky cvičenia, ich postupnosť a počet opakovaní jasne namaľované, pokračujte v tréningu. Môžete nájsť hotové tréningové metódy. Výber súboru cvičení, počet prístupov a opakovaní závisí od vášho jednotlivca fyziologické vlastnosti.

Ak chcete trénovať bicepsy na tyči, vezmite si východisková pozícia: uchopte sa, nohy mierne pokrčené v kolenách a zastrčené. Hladko potiahnite k brade, pričom vzdialenosť medzi rukami by mala byť približne 30 cm. V tomto prípade môžete striedať prístupy a dokonca aj opakovania. Čím širší úchop, tým viac sa do práce zapája chrbát.

Sledovanie efektívne cvičenie na napumpovanie svalov na hrazde – vytiahnutie sa na hrazde iným úchopom, so zmenou polohy rúk v každom prístupe. To znamená, že kefa jednej z vašich rúk bude smerovať k vášmu trupu, druhá - preč od vás. V tomto prípade sa môžete vytiahnuť ako obvykle. Táto technika poskytuje zaťaženie na paži na jednej strane trupu, na chrbte na druhej strane. Pre ešte efektívnejšie napumpovanie chrbta môžete vodorovnú tyč premeniť privarením diagonálnych priečok v jej rohoch. Umožnia vám vykonať uhlové uchopenie.

Po napumpovaní chrbta a bicepsov na hrazde začnite trénovať triceps. Aby ste to urobili, ako keby ste sedeli na hrazde a držali sa jej rukami, pomaly sa spustite o 20-30 cm, potom sa zastavte a vstaňte. Toto cvičenie je dosť traumatické, preto je lepšie ho vykonávať s partnerom.

Rozhýbte brušné svaly zdvihnutím rovných nôh v závese alebo kolien k hrudníku. Počet opakovaní v jednom prístupe závisí od vašich fyzických možností a môže byť od 20 do 40, počet prístupov je od 3 do 6. Cvičenie ukončite zavesením na tyči, natiahnutím a uvoľnením svalov. Tento krok trvá v priemere 5-7 minút.

Ak máte pocit, že vaša vlastná váha nestačí na dobrý svalový rozvoj, skúste použiť prídavné závažia, ktoré sa dajú pripevniť na opasok. Pri práci na bare používajte kožené náramky. Tým sa zlepší váš úchop a svaly sa nebudú naťahovať.

Je lepšie cvičiť na hrazde vo dvojiciach, pri posledných opakovaniach vám partner pomôže prekonať mŕtvy bod - takéto tréningy sa považujú za najúčinnejšie. Pokúste sa vykonávať cvičenia bez trhania, plynule stúpať a klesať. Pamätajte, že negatívne pohyby alebo spúšťanie trupu je rovnaká práca ako jeho zdvíhanie. Sledujte kvalitu a „čistotu“ cvikov. Okrem toho je dôležité zabezpečiť v strave dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov.