Tabuľka na výpočet percenta tuku v tele. Kalkulačka hmotnosti tuku

Zdravý, štíhly a tónované telo- toto bude vždy v móde. Veľa ľudí sa snaží zbaviť nadbytočného telesného tuku. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Pomerne často nastáva situácia, keď dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu: vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá zároveň vyzerá, mierne povedané, nie príliš dokonale. Faktom je, že váha v zásade nie je ukazovateľom, ktorým by ste sa mali riadiť pri hodnotení svojej hmotnosti fyzická forma. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel vo vzhľade s rovnakým číslom na stupnici.

Kľúčový význam má to, ako telo kombinuje kostnú a svalovú hmotu, ako aj vodu a tuk. Preto, aké by malo byť percento tuku v tele, je normálne, potrebujete vedieť nielen tých, ktorí schudnú, ale aj tých, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má niekoľko dôležitých funkcií, najmä ochrannú a rezervnú. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.

Touto cestou, tuk vykonáva nasledujúce funkcie:

chráni orgány tela;
pomáha udržiavať normálnu teplotu;
prispieva k zachovaniu živín v tele;
zmäkčuje kĺby;
prispieva k akumulácii energie.

Na udržanie zdravia a plnohodnotný život potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž - najmenej 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom sú možné vážne porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.

Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správnu činnosť pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje vydržať a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho prebytok je dôsledkom určitých porušení, ale často je to dôsledok nedostatku fyzická aktivita a neustále prejedanie.

Normálny telesný tuk

Nie je možné pomenovať presný údaj, ktorý by určoval mieru obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jeden človek môže mať vyššie percento tuku ako iný rovnakého pohlavia a veku, no môže sa cítiť oveľa lepšie.

Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú lištu, ale musíte venovať pozornosť spodnej lište, pretože nedostatok telesného tuku je plný vážnych následkov.

Percento telesného tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:

vek do 30 rokov - 15-23%;
vek 30-50 rokov - 19-25%;
vek od 50 rokov - 20-27%.

Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:

vek do 30 rokov - 11-18%;
vek 30-50 rokov - 14-20%;
vek od 50 rokov - 16-22%.

U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa hromadí na pažiach, ramenách, holeniach, patele, môže to naznačovať sklon k opuchom, metabolickým poruchám, hormonálne poruchy Preto má zmysel konzultovať s lekárom.

Dôležité sú aj ukazovatele tuku u mužov. Pre nich to určuje prácu mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho systému. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa zástupca silnejšieho pohlavia nahromadí v bruchu, znamená to porušenie gastrointestinálny trakt. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to správnej výživy, ako aj hormonálna nerovnováha - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.

Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aká by mala byť norma percenta tuku v tele ženy a muža.

Viscerálny a podkožný tuk

V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádza sa v blízkosti povrchu kože, možno ho vidieť a cítiť.

Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. V snahe dosiahnuť športovú postavu neprekračujte hranice fyziologickej normy. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť telesný tuk z 18% na 13%, môže dostať menštruačné nepravidelnosti. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú zohrávať úlohu jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte svoje pocity. Ak pociťujete nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizovať hladinu tuku je užitočné.

Ak je prekročená norma tuku v tele ženy alebo muža, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať životný štýl, Zmeňte stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa musíte v prvom rade zamerať na, pretože práve oni spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.

Veľmi dôležitá je aj správna výživa. Vyhnite sa tuhé diéty, keďže vďaka nim sa nestráca tuk, ale svaly a tekutiny. Jedzte zdravé, vyvážené, mierne jedlá. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Zdravé jedlá na zníženie tuku sú to chudé zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zelenina. Musíte tiež piť dostatok vody.

Keď viete, koľko tuku by malo byť v tele ženy a muža, môžete primerane posúdiť stav svojho tela. Pamätajte, že prebytočný tuk je nebezpečenstvo, ale to isté možno povedať o jeho nedostatku. Tuk je priateľom aj nepriateľom v rovnakej miere, a aby bol pre vás len prvý, kontrolujte jeho percento v tele.

Ako zistiť mieru tuku v tele: video odpoveď

„Percento telesného tuku je mierou zloženia tela. Na rozdiel od hmotnosti telesný tuk súvisí so všetkými dôležitými aspektmi zloženia vášho tela.“ — Rob Fagin, autor knihy Natural Hormonal Healing.

„Schudnutie je nesprávny cieľ. Mali by ste zabudnúť na svoju váhu a namiesto toho sa sústrediť na chudnutie tuku a naberanie svalov!“ — Dr. William Evans, autor Biomarkers.

Svaly verzus tuk

Je síce pravda, že krása je v oku pozorovateľa, no priznajme si fakty – svaly vyzerajú lepšie ako tuk. Tuk vypĺňa všetky čiary a „priehlbiny“, ktoré od seba oddeľujú rôzne svalové skupiny. Leží v hrubej, voľnej vrstve, skrýva pod sebou číre formy svalov a dodáva celému telu guľatosť, jemnosť a cestovitosť. Svaly sú to, čo dodá vášmu telu vycibrený a športový vzhľad. Majú však viac ako len estetickú hodnotu. Vaším cieľom by malo byť budovanie a udržiavanie svalov nielen pre krásu, ale aj preto, aby fungovali pre vaše telo.

Svaly sú tajnou zbraňou vo vojne proti tuku. Svaly sú „metabolická pec“, spaľujúce kalórie, aj keď spíte a pozeráte televíziu. Svaly sú aktívne tkanivo, sú katalyzátorom metabolizmu. Tuk len nečinne sedí v zhlukoch na vašom tele.

Bohužiaľ, väčšina ľudí nevenuje pozornosť množstvu svojich svalov, pretože príliš uctievajú všemocný objem. To je obrovská chyba!

Väčšina ľudí je váhou úplne posadnutá. Problém s indikátorom hmotnosti je v tom, že vám nepovie, koľko z vašej hmotnosti je tuk a koľko svalov. Ďalším problémom je, že hodnota hmotnosti sa môže počas dňa značne líšiť v závislosti od úrovne nasýtenia vodou vo vašom tele. Môže to skresliť skutočný obraz.

Chudnutie je veľmi jednoduché. Schudnite ďalej na dlhú dobu bez straty svalovej hmoty je oveľa ťažšie. Ak by ste chceli len schudnúť, potom by som vám mohol ukázať, ako schudnúť 4-7 kg. len cez vikend, jednoducho nasledkom dehydratacie, uzivanim prirodnych diuretikov. Kulturisti a zápasníci to vždy robia, aby zapadli do správnej hmotnostnej kategórie.

Ale načo je to dobré, ak je zhodená váha voda a všetko sa o pár dní vráti?

Ak chcete mať silné svaly, štíhle telo a vystúpte z diéty raz a navždy, mali by ste zabudnúť na svoje obavy z hmotnosti a namiesto toho hodnotiť svoj pokrok na základe vašej čistej telesnej hmotnosti a telesného tuku. Ignorovanie hmotnosti v prospech telesného tuku je veľkou zmenou myslenia, ale je nevyhnutné pre dlhodobý udržateľný úspech.

Tabuľky výšky a hmotnosti sú zastarané

Jednou z najbežnejších metód na určenie vašej „ideálnej hmotnosti“ je tabuľka hmotnosti a výšky. Tieto tabuľky, často používané poisťovňami, lekármi, športové tímy a ozbrojené sily, povedzte, koľko by ste mali vážiť len na základe vašej výšky. Aj keď sú tieto tabuľky stále populárne, sú veľmi nepresné, najmä pre športovcov a kulturistov, ktorí majú viac svalov než väčšina ľudí.

S výškou 177 cm mužský kulturista s hmotnosťou 90 kg výrazne prekročí normu uvedenú v tabuľke hmotnosti a výšky. Takýto športovec však môže mať jednocifernú hladinu telesného tuku a bude mať lis s výraznými „šesť blokmi“.

Na druhej strane, ľudia s „normálnou“ telesnou hmotnosťou môžu byť ľahko klasifikovaní ako obézni, ak zhodnotíte ich hladinu telesného tuku.

Napríklad pri 48 kg. ženy môžu mať 33% telesného tuku. Muž s hmotnosťou 78 kg. možno 27% telesného tuku. Obaja sú podľa tabuliek „prijateľné“ telesné hmotnosti, ale ich množstvo telesného tuku patrí do kategórie „obéznych“. Títo ľudia s nízkou hmotnosťou a vysokým pomerom tuku k svalom sú tým, čomu hovorím „hubení tuční ľudia“.

Tabuľka výšky a hmotnosti nedáva predstavu o stave tukovej vrstvy

Dôvod tohto rozporu medzi takzvanou „ideálnou hmotnosťou“ a ideálnym telesným tukom je zrejmý:

„Ideálna váha“ z tabuliek hmotnosti a výšky vôbec neberie do úvahy telesný tuk; preto nemôžu presne odporučiť, koľko by ste mali vážiť.

Chudnutie nie je to isté ako chudnutie. Chudnutie nepomôže, ak sa váha zhodí svalová hmota. Podobne priberanie nie je to isté ako priberanie tuku (priberanie na chudej telesnej hmotnosti je vždy prospešné). Takže zabudnite ideálne váhy a zamerať sa hlavne na „ideálny telesný tuk“.

Index telesnej hmotnosti (BMI) – ďalší zbytočný ukazovateľ?

Stanovenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je ďalším populárnym spôsobom, ako zistiť, aká „užitočná“ je vaša hmotnosť. Rovnako ako tabuľky výšky a hmotnosti je BMI slabým spôsobom hodnotenia telesnej kondície, pretože tiež nezohľadňuje pomer tuku a svalového tkaniva.

Podľa učebnice Physiology of Sport and Exercise od Wilmorea a Costilla je BMI definovaný ako

"Miera nadváhy alebo obezity, ktorá sa určuje vydelením hmotnosti (v kilogramoch) výškou (v metroch) na druhú."

Stále môžem súhlasiť s tvrdením, že BMI je presnejší ukazovateľ zdravia a kondície ako samotná telesná hmotnosť, ale tvrdenie, že BMI presne odráža zloženie tela, je absolútny nezmysel!

Dovoľte mi uviesť príklad, ako BMI zlyháva ako indikátor zloženia tela.

Vezmime si výkonného športovca. Mimo sezóny môže vážiť približne 91,36 kg. a jeho výška je 172 cm. Teraz dosadíme tieto údaje do vzorca BMI a uvidíme, k čomu sme dospeli:

1,72 metra štvorcových = 2,96 metra.
91,36 kilogramov / 2,96 metra = 30,86 BMI.

Ak to hodnotíme fyzický stav podľa BMI = 30,86, vtedy je vo vážnom zdravotnom ohrození a potrebuje súrne schudnúť. Ale je zrejmé, že to tak nie je. Dokonca aj keď nie je v súťažnom režime, jeho telesný tuk je zriedkavo dvojciferný.

Kulturisti a iní športovci majú veľká masa tenké telo než priemerná osoba, a preto budú klasifikované ako majúce nadváhu ak používate BMI ako kritérium na meranie. Naopak, niekto môže mať „zdravé“ BMI 19-22 a nebezpečne vysoké hladiny telesného tuku („skinny fat person“).

BMI je zlým ukazovateľom vášho zdravia, kondície alebo ideálnej hmotnosti. Zabudnite na hmotnostné a výškové tabuľky a BMI; správnym riešením je testovanie tukovej vrstvy.

Testovanie telesného tuku

Je potrebné určiť zloženie tela, aby ste mohli oddelene pozorovať tuk a oddelene svaly. Namiesto sledovania telesnej hmotnosti vám analýza zloženia tela umožňuje zamerať sa na telesný tuk a svalovú hmotu. Ďalším dôvodom na meranie zloženia tela je to, aby ste mohli kontrolovať svoj pokrok a mať nepretržitú spätnú väzbu. V prvej kapitole o stanovovaní cieľov ste sa naučili, aké dôležité je mať spôsob, ako objektívne merať pokrok. Týždenná analýza zloženia tela zmeria a zaznamená účinky, ktoré má vaša strava a cvičebný program na vaše telo.

Mnoho ľudí si mýli aktivitu s úspechom. Očividne tvrdo diétujú a tvrdo pracujú v posilňovni – problém je v tom, že nedosahujú výsledky a ani si to nevšimnú, pretože výsledky nemerajú!

"Mnoho ľudí stúpa po rebríčku úspechu každý deň, len aby zistili, že je opretý o nesprávnu stenu!"

Ak nemeriate svoje výsledky testovaním zloženia tela, môže sa vám stať, že roztočíte kolesá (spálite energiu), ale nikam sa nedostanete, alebo dokonca budete viesť sprievod smerujúci nesprávnym smerom!

Môžete cvičiť, cvičiť, cvičiť, no bez neustálej spätnej väzby, ktorú testovanie zloženia tela poskytuje, nemáte ako vedieť, či vás všetka tá aktivita približuje k vášmu cieľu. Jediné ciele hodné vášho úsilia sú úbytok tuku a naberanie svalov, nie chudnutie a priberanie.

Napríklad, ak chudnete, ale typ hmotnosti, ktorý ste schudli, sú svaly, potom idete zlým smerom a mali by ste zmeniť svoj program! Ak stratíte tuk a udržíte si svaly, váš program funguje a nemusíte nič meniť.

Aká je priemerná hladina telesného tuku?

Priemerné percento telesného tuku sa líši podľa pohlavia a veková skupina. Vďaka estrogénu (ženskému pohlavnému hormónu) majú ženy o 5% viac telesného tuku ako muži. Priemerná žena má približne 23 % telesného tuku a priemerný muž približne 17 %. U mužov aj žien sa telesný tuk s vekom zvyšuje, zatiaľ čo svalová hmota klesá.

Podľa doktora Williama Evansa z Human Nutrition Research Center schudne priemerný človek 3 kg. svalovej hmoty každých desať rokov po dosiahnutí veku 20 rokov. Miera straty svalov sa zvyšuje vo veku 45 rokov. Väčšina ľudí vekom priberá na tuku, aj keď sa telesná hmotnosť príliš nemení; svaly sa sťahujú, keď sa hromadí tuk. Priemerný vysokoškolský študent muž (20 rokov) má približne 15 % telesného tuku. Priemerný sedavý muž v strednom veku má 25 % telesného tuku alebo viac.

Aká je „ideálna“ hladina telesného tuku?

Mali by ste si uvedomiť, že hladiny telesného tuku sú pod priemernými rozsahmi, nie nevyhnutne ideálne. Veď kto chce byť len „priemerný“?

Telesný tuk 25 % by štatisticky zaradil ženu do kategórie „priemer“, ale táto úroveň by nemusela byť ideálna. Optimálne percento telesného tuku pre nešportovcov je približne 10-14% u mužov a 16-20% u žien.

Tieto ideálne ciele týkajúce sa telesného tuku sú realistické, dosiahnuteľné takmer pre každého a možno ich dlhodobo udržať.

Požadované hladiny telesného tuku pre športovcov môžu byť v závislosti od športu ešte nižšie. S týmito „ideálnymi“ hladinami telesného tuku budete vyzerať štíhle a väčšinou štíhle.

Ak chcete mať "trhanie" vzhľad kulturista alebo víťaz súťaže vo fitness, možno ich budete musieť znížiť ešte viac. Väčšina mužov začne vykazovať lepšie rozdelenie, keď posunú svoje priemery na najvyššie jednociferné miesta. Ženy vyzerajú svalnato, keď dosiahnu spodnú hranicu priemeru (tabuľka 1).

Nominálna stupnica telesného tuku

Aký telesný tuk je nebezpečne veľký?

Vysoké hladiny telesného tuku sú spojené s viac ako 30 zdravotnými problémami, vrátane cukrovky, hypertenzie, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a osteoartritídy.
Príslušnosť do kategórie „klinicky obéznych“ znamená, že telesný tuk dosiahol takú úroveň, že sa tieto zdravotné problémy aktualizujú. Muži sú na hranici pri 25 % telesného tuku a klinicky obézni pri 30 %, zatiaľ čo ženy sú na hranici pri 30 % a klinicky obézni pri 35 % telesného tuku.

Vysoká hladina telesného tuku zhoršuje športový výkon. Výskum ukázal, že vysoké úrovne telesný tuk spôsobuje pokles výkonu pri testovaní na vytrvalosť, rýchlosť, rovnováhu, obratnosť a schopnosť skákania.

Na akú úroveň by sa mal znížiť telesný tuk?

Tuková vrstva nemôže byť znížená na nulu, pretože malá časť tuku sa nachádza vo vnútri tela a je nevyhnutná pre jeho normálne fungovanie. Nazýva sa to „esenciálny tuk“. Potrebný tuk je potrebný na ukladanie energie, ochranu vnútorných orgánov a ochranu pred tepelnými stratami. Esenciálny tuk sa nachádza v nervoch, mozgu, kostnej dreni, pečeni, srdci a takmer vo všetkých ostatných žľazách a orgánoch v tele. U žien tento tuk zahŕňa aj pohlavný styk telesný tuk vrátane prsného tkaniva a maternice. Potrebný telesný tuk je 2-3% u mužov a 7-8% u žien.

Súťažiaci kulturisti a vytrvalostní športovci, ako sú maratónski bežci, dosahujú hladiny telesného tuku až 2-4% u mužov a 8-10% u žien (tabuľka 2). Pri dnešnej posadnutosti chudnutím bola bezpečnosť zníženia telesného tuku na veľmi nízku úroveň často spochybňovaná. Byť veľmi štíhly je nepochybne prospešnejšie ako byť super tučný. Pokúšať sa udržať extrémne nízku hladinu telesného tuku príliš dlho však nie je reálne ani prospešné.

Tabuľka 2. Typický priemerný telesný tuk pre športovcov

	Muži	ženy
bežci na dlhé trate	5-10%	10-16%
Elitní maratónski bežci	3-5%	9-12%
šprintérov	5-12%	12-18%
Skokani a prekážkári	6-13%	12-20%
olympijské gymnastky	5-8%	11-14%
Kulturisti, súťažné uniformy	3-5%	8-12%
Kulturisti, mimo sezóny	6-12%	13-18%
Futbalisti, krídelníci	9%	-
Futbalisti, stredopoliari	14%	-
Futbalisti, útočníci	16-19%	-
futbalistov	7-12%	10-18%
Hráči baseballu/softbalu	10-14%	12-18%
basketbalisti	7-12%	10-16%
zápasníkov	4-12%	-
Bežkári	7-13%	17-23%
tenistov	10-16%	14-20%
Plavci	6-12%	10-16%

To platí najmä pre ženy. Až na zriedkavé výnimky môže mať väčšina žien, ktoré sa snažia udržať si telesný tuk v rozmedzí 10-13%, problémy s tvorbou estrogénu, môže byť narušený menštruačný cyklus a normálne fungovanie reprodukčného systému, hustota kostí sa môže s vekom znižovať, čo vedie k riziko osteoporózy.

Dosiahnutie týchto extrémnych hladín telesného tuku počas súťaže je bežnou praxou. Ale snažiť sa udržať tento stav po dlhú dobu môže viesť k vážnym problémom. Je užitočnejšie a rozumnejšie trénovať a diétovať v cyklickom režime, meniť hladinu telesného tuku v sezóne a mimo sezóny.

Typická ženská kulturistka alebo fitness súťažiaca si po väčšinu roka udržiava štíhlych (a zdravých) 13-16% telesného tuku, potom počas súťaže klesá na 8-12%. Muži môžu znížiť hladinu telesného tuku až o 3-5% počas súťažného obdobia, potom ju zvýšiť na 8-10% v mimosezóne.

Metódy merania zloženia tela

Váhy, zvinovací meter a zrkadlo sú veľmi užitočné, ale samotné nestačia. Ale prečo nepoužiť zrkadlo? Koniec koncov, záleží len na tom, či ste spokojní so svojím odrazom, keď stojíte pred zrkadlom nahý, však?

Problém je, že keď sa na seba pozeráte každý deň do zrkadla, je často ťažké „vidieť“ denné a týždenné zmeny, pretože sa dejú veľmi pomaly. Môže to byť frustrujúce a odrádzajúce – trochu ako sledovanie rastu trávy.

Väčšina ľudí navyše ťažko objektívne zhodnotí svoj pokrok. Najznámejším príkladom skresleného sebaobrazu je anorexia, ktorá však funguje obojstranne: mnohí kulturisti a príliš horliví cvičeniešportovci trpia „svalovou dysmorfiou“ – pojmom vytvoreným psychológmi, ktorého význam najlepšie odhalíme ako „reverzná anorexia“. Sú to ľudia, ktorí majú vždy pocit, že nie sú dostatočne veľkí alebo dostatočne svalnatí.

Takmer každý má do určitej miery skreslené vnímanie svojho tela. Málokedy si všimnete zmeny na svojej postave tak ľahko ako ostatní. Preto potrebujete objektívnu, presnú a vedeckú metódu na meranie vášho pokroku. Existuje najmenej tucet metód na testovanie zloženia tela.

Rôzni „odborníci“ sa asi vždy budú hádať, ktorý z nich je najlepší. Po zvážení kladov a záporov každej metódy nepochybne dospejete k záveru, že na účely sledovania osobného týždenného pokroku je testovanie kožných rias najjednoduchšou a najpraktickejšou metódou.

Váženie pod vodou (hydrostatické)

Hydrostatické testovanie alebo váženie pod vodou sa vždy považovalo za „zlatý štandard“ pri meraní zloženia tela v porovnaní so všetkými ostatnými metódami.
Možno veľmi efektívne, hydrostatické testovanie má svoje nevýhody: hlavnou - nie vždy je to možné a pohodlné - je ponorenie do vody.

Na meranie telesného tuku pomocou hydrostatickej metódy sa ponoríte do vody, pričom sedíte na stoličke zavesenej na váhe (predstavte si, že sedíte v obrovskej váhe s potravinami a potom sa ponoríte do cisterny alebo bazéna). Dôvodom hydrostatického váženia je skutočnosť, že tuk pláva, zatiaľ čo svaly klesajú. Čím ste tučnejší, tým viac budete plávať a čím viac budete plávať, tým menej budete pod vodou vážiť. Čím menej tuku máte, tým viac sa budete potápať a vážiť viac pod vodou.

Hydrostatické váženie má aj ďalšie nevýhody. Presnosť analýzy môže ovplyvniť niekoľko faktorov. Napríklad Afroameričania majú hustejšie kosti ako iné rasy a v dôsledku toho môžu mať nižšie percento telesného tuku, ako ukazuje hydrostatické meranie. Okrem toho muži majú tendenciu mať hustejšie kosti ako ženy a tiež mladší ľudia majú tendenciu mať hustejšie kosti ako starší ľudia.

Ak sa rasa, vek a pohlavie dôkladne nezvážia, odhady telesného tuku môžu byť do značnej miery zavádzajúce.

Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť výsledky analýzy, je váš „reziduálny objem“. Zvyškový objem je množstvo vzduchu, ktoré zostáva v pľúcach po úplnom výdychu. Pred ponorením do nádrže musíte vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Ak pred ponorom nedokážete úplne vydýchnuť všetok vzduch z pľúc, zaznamená sa, že máte vyšší obsah telesného tuku, ako v skutočnosti máte.

Hydrostatické váženie sa najčastejšie vykonáva v nemocniciach a univerzitných výskumných centrách. Môže to byť nákladný podnik, hoci na niektorých univerzitách môžete dobrovoľne experimentovať so študentskými vedcami vo svojich výskumných projektoch. Po zvážení všetkých vecí, váženie pod vodou nie je veľmi praktické, aj keď je zábavné to urobiť raz, hoci len pre „zábavu“.

Analýza bioelektrického odporu

Analýza bioelektrického odporu (BAS) meria telesný tuk meraním elektrickej vodivosti vašich telesných tkanív. Hmota chudého tela je vďaka vysokému obsahu vody veľmi elektricky vodivá. Tuk vďaka nízkemu obsahu vody vykazuje izolačné vlastnosti, a preto je menej elektricky vodivý. Analýza sa vykonáva pripojením elektród na kožu vášho pravého zápästia a pravá noha. Potom cez vaše telo prechádza slabý elektrický prúd, ktorý meria odpor vašich svalov, kostí a tukového tkaniva. Meraním hodnôt v jednotkách "Ohm" určte hrúbku tukovej vrstvy.

Pretože analýza je založená na stave vody vo vašom tele, výsledky môžu kolísať v závislosti od hydratácie vášho tela. Ak ste dehydrovaný alkoholom, kofeínom, fyzická aktivita alebo intenzívne potenie, výsledky nemusia byť správne. Keďže vaša vodná bilancia sa tiež mení v závislosti od dennej doby, výsledky testov vykonaných ráno sa môžu veľmi líšiť od výsledkov testov v noci.

Štúdia ukazuje, že ALS je pomerne spoľahlivým a overeným meradlom zloženia tela. Táto metóda však má tendenciu preceňovať telesný tuk športové skupiny(ako sú kulturisti). Vzorce telesného tuku boli teraz vyvinuté pre priemernú populáciu, a preto kulturisti a športovci uprednostňujú testovanie „kožných rias“.

ALS váhy telesného tuku a testovanie pomocou monitora straty tuku

Pomerne nová metóda niektoré zo spôsobov testovania telesného tuku sú „tukové váhy“ a testovanie pomocou úchopu za ruku. Najobľúbenejšie váhy vyrába Tanita. Najpopulárnejší „monitor straty tuku“ vyrába spoločnosť Omron. Váhy a monitory telesného tuku pracujú prostredníctvom ALS, aj keď to nie je to isté ako štandardná analýza ALS vykonaná pomocou elektród na rukách a nohách.

Výrobcovia sa obratne odvolávajú na vedeckú literatúru, ktorá zdôvodňuje spoľahlivosť ALS, ale na preukázanie presnosti škály ALS alebo „monitoru“ sa vykonalo len málo výskumu. Väčšina publikovaných výskumov o ALS bola vykonaná jednoduchým meraním ALS v laboratóriu, kde si ľahnete a elektródy sú pripevnené k zápästiu a nohe. Výsledky týchto štúdií nemožno použiť na stupnici alebo monitore BAS, pretože tieto metódy nemerajú vodivosť celého tela. Váha meria iba v spodnej časti tela. Pri testovaní pomocou monitora sa merajú iba v hornej časti tela.

Výhodou použitia váhy BAS je pohodlie a možnosť vykonávať merania doma - žiadna iná metóda ich nemôže poraziť z hľadiska pohodlia a jednoduchosti použitia. Ak však vyhráte v pohodlí, stratíte v presnosti. Ak sa rozhodnete použiť váhu, uvedomte si, že merania vykonané v rôznych časoch dňa nemusia poskytovať konzistentné výsledky, pretože úroveň hydratácie vášho tela počas dňa kolíše. Ak si myslíte, že vám váha poskytuje konzistentné a opakované merania, pokračujte v používaní. Nebuďte však prekvapení výraznými výkyvmi a podivnými údajmi. Kým váhy nezískajú riadne vedecké potvrdenie, považujú sa za „experimentálne“.

infračervená metóda

Infračervená metóda je založená na princípoch absorpcie a odrazu svetla. Merania sa vykonávajú umiestnením sondy z optického vlákna na vydutie bicepsu. Sonda vysiela lúč infračerveného svetla do svalu, kde sa láme, a potom sa meria vlnová dĺžka, aby sa odhadol celkový telesný tuk.

Zariadenie Futrex je najbežnejším z infračervených zariadení. Do zariadenia sa zadajú údaje o výške, hmotnosti, veku, pohlaví, telesnom type a úrovni aktivity a zariadenie vytlačí výsledky. Výhodou tejto metódy je, že je rýchla, jednoduchá a neinvazívna (atraumatická). Medzi nevýhody patrí vysoká cena stroja (3 999 €), otázna presnosť a spoľahlivosť.

Obvodová a antropometrická metóda

Tieto metódy zloženia tela, ktoré odhadujú hrúbku telesného tuku, pozostávajú z merania priemeru kosti alebo obvodu končatiny na viacerých miestach. Obvody sa merajú pomocou meracej pásky, zatiaľ čo priemery kostí sa určujú pomocou zariadenia nazývaného antropometer.

Obe metódy sú založené na predpoklade, že existuje vzťah medzi veľkosťou kostry, telesnými rozmermi a svalovou hmotou. Priemery alebo obvody sa používajú v regresných rovniciach na určenie čistej telesnej hmotnosti a tým na výpočet obsahu telesného tuku.

Určenie pomeru obvodu bokov k obvodu pása je jedným z príkladov použitia obvodovej metódy. Možno ste tieto tabuľky videli online alebo vo fitness časopisoch. Stačí nahradiť vaše ukazovatele, výšku a váhu a - prosím! Máte skóre telesného tuku? Analýzy sú jednoduché, ale sú oveľa menej presné ako analýzy získané inými spôsobmi. Štúdie preukázali značnú mieru nepresnosti tejto metódy v porovnaní s metódou kožnej riasy a hydrostatickým vážením. Túto metódu vám neodporúčam. Použite ho iba vtedy, ak vám postačujú približné hodnoty.

Iné metódy

Existuje mnoho ďalších metód používaných na meranie telesného tuku, ako je telesný draslík, celková telesná elektrická vodivosť, izotopová rozpustnosť, vylučovanie kreatínu močom, celkový vápnik, celkový dusík, celkový plazmatický kreatinín, počítačová tomografia, magnetická rezonancia. tomografia, ultrazvuk, neutrón aktivačná analýza a duálna fotónová absorpciometria. Zatiaľ čo niektoré z týchto high-tech metód môžu byť neuveriteľne presné a užitočné v laboratóriu, žiadna z nich nie je prakticky vhodná pre vaše osobné použitie v diétnom programe.

Ale ak chcete získať extrémne presné ukazovatele zloženia tela, potom je vhodná iba metóda „priameho merania“; teda fyzická disekcia tukovej vrstvy. Je pravda, že na meranie telesného tuku týmto spôsobom musíte byť mŕtvola, takže táto metóda nie je príliš praktická. Nehovorím to preto, aby som si robil srandu, ale aby som zdôraznil, že všetky metódy testovania telesného tuku sú len odhady a nie „priame merania“.

Meranie kožných rias. Testovanie "čipy na centimeter"

Pri výbere metódy na testovanie telesného tuku dbajte na jej praktickosť, jednoduchosť implementácie a konzistentnosť opakovaných meraní. Záznam: testovanie kožných rias.

Testovanie kožných rias je založené na skutočnosti, že väčšina telesného tuku sa hromadí priamo pod kožou. Tento typ telesného tuku sa nazýva „subkutánny tuk“. Zvyšok tuku sa nachádza okolo orgánov ( vnútorný tuk) a vo svalovom tkanive (vnútrosvalový tuk).

Meraním množstva podkožného tuku„Uštipnutím“ záhybov kože a tuku na niektorých miestach môžete získať veľmi presný odhad celkového percenta obsahu tuku. Kvalifikovaný tester dokáže merať telesný tuk s presnosťou veľmi blízkou váženiu pod vodou, čo je „zlatý štandard“ pre testovanie zloženia tela. Najdôležitejšie je, že testovanie kožných rias je mimoriadne praktické.

Tento typ testovania sa vykonáva pomocou jednoduchého nástroja podobného zveráku nazývaného hrúbkomer. Čeľuste hrúbkomeru zvierajú záhyb kože a tuku a merajú hrúbku hrubého záhybu v milimetroch. Na trhu je množstvo rôznych značiek hrúbkomerov. Ale odporúčam Myprotein Caliper, pretože je to jeden z mála lacných (plastových) modelov, ktoré dokážu získať pomerne presné výsledky.

Vzorce na testovanie záhybov pokožky

Pomocou hrúbkomerov sa merajú kožné záhyby na niekoľkých miestach tela a potom sa hodnoty sčítajú. Potom sa množstvo zapíše do tabuľky percent tuku, ktorá je pripevnená k hrúbkomeru. Tieto tabuľky sú odvodené z matematických regresných rovníc a umožňujú rýchlo previesť merania na milimetre.

Nenechajte sa príliš zavesiť na to, kde sa vykonávajú merania kožných rias. Niektorí ľudia sa obávajú, že väčšina ich viditeľného tuku je sústredená v dolnej časti tela a snažia sa zmerať kožné záhyby v hornej časti. Vzorce telesného tuku vám poskytnú veľmi presný odhad celkového telesného tuku pomocou jedného až štyroch meraní, aj keď sú všetky odobraté z hornej časti tela.

Na presný výpočet budú stačiť merania z troch miest. Väčšina štúdií ukázala, že použitie viac ako štyroch miest výrazne nezlepší presnosť, ale použitie menej ako troch miest môže presnosť znížiť.

Aké presné je testovanie kožných rias?

Technika kožných rias je niekedy kritizovaná za nepresnosť (to platí najmä pre výrobcov iných zariadení na testovanie telesného tuku). V porovnaní so zložitými metódami, ako je váženie pod vodou alebo zobrazovanie magnetickou rezonanciou, sa testovanie kožných rias môže zdať príliš jednoduché na to, aby bolo presné.

V skutočnosti si tento typ testovania vyžaduje len veľa praxe. Najväčšou chybou je stlačenie na nesprávnom mieste alebo nesprávne vybratie záhybu (napríklad vytvorenie vodorovného záhybu, keď by mal byť zvislý). Analýza kožných rias môže byť taká presná ako osoba, ktorá ju robí.
Dan Duchaine, autor knihy Body Opus, raz napísal:

„Neviem, prečo sú hrúbkomery také presné. Aj keď možno nájdete očarujúcejšie výmysly, nový štipec na prádlo môže poskytnúť presnejší odhad než ktorákoľvek iná metóda okrem pitvy. Jedinou nevýhodou používania hrúbkomerov je nedostatočná kvalifikácia obsluhy; ale prax robí majstra."

Ak je testovanie kožných záhybov vykonané správne a kvalifikovaným trénerom, je takmer také presné ako akákoľvek iná metóda určená na diagnostiku ľudí s telesným tukom v rozsahu 15-35 %.

Pre telesný tuk vyšší ako 35% sa presnosť tejto metódy trochu znižuje a pre štíhlych ľudí je táto technika najpresnejšia.

Spoľahlivosť a konzistentnosť testovania kožných rias

Keďže existuje veľa rôznych typov hrúbkomerov a vzorcov pre kožné riasy, je dôležité, aby merania robila tá istá osoba a aby zakaždým používala rovnaký hrúbkomer a rovnaký vzorec. Presnosť nie je taká dôležitá ako spoľahlivosť a konzistentnosť opakovaných meraní.

Dokonca aj s najskúsenejším trénerom testovania je technika kožného záhybu – a väčšina iných podobných metód – iba tri až štyri percentá presné. Ak však testovanie ukázalo, že máte 12% telesného tuku, potom to tak nie je veľký význam skutočnosť, že váš telesný tuk je v skutočnosti 15%. Najdôležitejšie je, že metóda použitá v tomto prípade je spoľahlivá v tom zmysle, že si môžete všimnúť trend vášho pokroku z jednej dimenzie do druhej. V skutočnosti je to jediný účel testovania telesného tuku – vyhodnotenie pokroku.

Ako vypočítať telesný tuk a svalovú hmotu (MBT)

Telesný tuk sám o sebe nie je ničím iným ako číslom – v skutočnosti vám to nerobí dobre, len sa chváliť, ak je ho málo. Skutočná hodnota poznania percenta telesného tuku spočíva v jeho používaní ako nástroja na sledovanie pokroku z hľadiska kilogramov tuku a svalov.

Ďalším krokom pri používaní percent telesného tuku je rozdelenie vašej celkovej hmotnosti na kilogramy tuku a svalovej hmoty. Potom môžete zaručiť pokrok z hľadiska percenta celkovej hmotnosti, telesného tuku, MXT a telesného tuku.

Vaša MXT je celková hmotnosť všetkých tkanív vo vašom tele, okrem tuku. Tento ukazovateľ zahŕňa nielen svaly, ale aj kosti a iné tkanivá, ktoré neobsahujú tuk. Pretože sval je najväčšou zložkou čistej telesnej hmoty, sledovanie MHT vám môže povedať, či strácate alebo naberáte svaly.

Sledovanie MXT je jedným z najužitočnejších a najdôležitejších cieľov testovania telesného tuku.

Na výpočet MHT v kilogramoch potrebujete vedieť dve veci: svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Najprv určte, koľko kg. tuk je dostupný v tele vynásobením percenta tuku podľa hmotnosti. Z toho môžete vypočítať svoju beztukovú telesnú hmotnosť odčítaním kg. tuku z vašej celkovej telesnej hmotnosti.

Príklad:

Vaša telesná hmotnosť je 95 kg. Obsah telesného tuku je 19%.

Vynásobte percento telesného tuku vašou hmotnosťou a zistíte kg. tuk:

0,19 % * 95 kilogramov = 18,05 kilogramov tuku.

Odčítajte kilogramy tuku od vašej celkovej hmotnosti, aby ste určili svoju štíhlu telesnú hmotnosť:

95 kilogramov - 18,05 kg. tuk = 76,95 kg. chudej telesnej hmoty

Jednoduché kritérium na určenie vašej ideálnej hmotnosti

Teraz, keď ste pochopili dôležitosť pomeru telesného tuku k telesnej hmotnosti a tiež, že tabuľky výšky a hmotnosti sú bezcenné, ako by ste si mali vypočítať ideálna hmotnosť? No v prvom rade nezáleží na tom, koľko vážite!Ak máte svalnaté telo bez jediného gramu viditeľného tuku, je vám naozaj jedno, koľko vážite?

Stále je však rozumné definovať cieľovú hmotnosť v kilogramoch rovnakým spôsobom ako cieľový telesný tuk. Svoju „skutočnú“ ideálnu hmotnosť si môžete vypočítať, ak poznáte svoj aktuálny telesný tuk a hladinu tuku, ktorú chcete dosiahnuť.

Vzorec ideálnej hmotnosti

Ak chcete nájsť svoju ideálnu hmotnosť, musíte poznať požadované percento telesného tuku, aktuálnu hmotnosť, percento telesného tuku a svalovú hmotu. Potom, aby ste vypočítali svoju ideálnu hmotnosť, jednoducho vydelíte aktuálnu beztukovú telesnú hmotnosť percentom svalovej hmoty bez vášho cieľového telesného tuku.

Vzorec je:

Rozdeľte svoju aktuálnu svalovú hmotu podľa požadovaného obsahu tuku.

Si muž.
Vaša váha: 95 kilogramov
Obsah tuku: 19%
Hmotnosť tuku: 18,05 kg.
Čistá telesná hmotnosť: 76,95 kg.
Cieľové percento tuku: 12 %

Určte percento svalovej hmoty odčítaním cieľového telesného tuku od 1: (1-0,12 = 0,88)

Vydeľte svoju beztukovú telesnú hmotnosť percentom svalovej hmoty, aby ste našli ideálnu hmotnosť: (76,95/0,88 = 87,44)

Vaša ideálna hmotnosť pri 12 % tuku je teda 87,44 kilogramov.

Vplyv hmotnosti vody na merania MAT

Pri použití tohto vzorca musíte vziať do úvahy vplyv hmotnosti vody. Keďže vaše telo pozostáva zo 70% vody, ponechajte 2-4% dávku vody. Čím väčšia je vaša celková telesná hmotnosť a čím viac tuku musíte stratiť, tým viac vody stratíte.

Veľmi často môžete pozorovať stratu 1-3 kg. prvý týždeň začnete nový výživový program a fyzický tréning. Pretože voda je zlomkom čistej telesnej hmoty, vaše výpočty MXT za prvý týždeň alebo dva budú ovplyvnené stratou vody. Bude to vyzerať, že strácate svaly, ale neprepadajte panike, ak uvidíte mierny pokles MHT – je to len vodná váha.

Po prvom týždni alebo dvoch by sa chudnutie malo ustáliť na 1 kg. týždenne alebo menej a ďalšie zníženie svalovej hmoty by malo byť minimálne. Pamätajte, že je ťažké – ak nie nemožné – schudnúť viac ako 1 kg. tuku za týždeň. Ak schudnete viac ako 1 kg, časť tohto objemu tvorí voda alebo svaly.

Malé redukcie v Moskovskom umeleckom divadle sú takmer nevyhnutné a nie sú dôvodom na obavy. Ak vidíte opakované výrazné poklesy vo vašom skóre MXT, strácate svalovú hmotu a musíte okamžite prijať nápravné opatrenia, aby ste zabránili ďalším stratám.

Teraz, keď viete, ako merať telesný tuk a vypočítať beztukovú telesnú hmotu, ste pripravení zvládnuť kapitolu 4, v ktorej sa naučíte, ako používať týždenné merania hmotnosti a zloženia tela na sledovanie vášho pokroku.

Musíte tiež presne vedieť, čo robiť, ak:

- Stratíte svalovú hmotu;
- Vytvárate telesný tuk;
- Na chvíľu stratíte tuk a potom uviaznete na plošine;
„Vôbec nič sa nedeje – nič nestratíte a nič nezískate.

Mnoho ľudí, ktorí schudli, má zlozvyk vážte sa niekoľkokrát denne a zamerajte sa len na parameter hmotnosti. To je zásadne nesprávne, pretože jedným z najobjektívnejších ukazovateľov nie je hmotnosť, ale pomer svalov a tuku v tele. Nie každý vie, ako určiť percento tuku v tele, ale zároveň sa to dá ľahko urobiť doma. Zvážte metódy, ktoré možno použiť.

Chudnutie je voľný koncept. Úlohou každého chudnutia je zbaviť sa tuku a veľa z nich robí chybu v chudnutí a svalov. Aj pri správnej výžive s každým troma kilogramami tuku odíde kilogram svalov. Svaly sú mimochodom ťažšie ako tuk, takže dvaja ľudia s rovnakou výškou a hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Čím nižšie je percento tuku a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie a „suchšie“ telo vyzerá. U žien je vzhľadom na zvláštnosti fyziológie tukových buniek vždy viac, a preto je pre ženy ťažšie budovať svalovú hmotu.

Prečo je dôležité kontrolovať množstvo tuku

Tuk plní ochrannú a rezervnú funkciu, pomáha predchádzať problémom s potenciou u mužov a problémom s menštruačným cyklom a plodnosťou u žien. Tuk chráni telesné orgány, pomáha udržiavať normálnu teplotu v tele a zachováva živiny, zmäkčuje kĺby a pomáha šetriť energiu. Je to dôležité najmä pre ženy, pretože s jeho nedostatkom sa narúša menštruačný cyklus a žena nemusí zniesť a porodiť dieťa. Preto je dôležité pri boji s tukom to nepreháňať a neznížiť ich percento na kriticky nízke.

Norma tuku u žien je v priemere 18-26%, u mužov - 10-18%. Zvyčajne sa hľadajú nižšie skóre profesionálnych športovcov, ale pre bežných ľudí sa neoplatí ísť pod normu.

Ako vypočítať percento telesného tuku: populárne metódy

Ak potrebujete čo najpresnejšie vypočítať percento telesného tuku, navyše počet jeho rôznych typov oddelene, potom môžete navštíviť kliniku alebo zdravotné stredisko, kde vám s tým pomôžu odborníci pomocou moderných technológií a zariadení. Presné výsledky v tomto smere poskytuje magnetická rezonancia, röntgen, váženie vo vode a bioimpedancia – prístroj, ktorý pracuje s využitím slabého prúdu. Prejdením cez telo analyzuje rýchlosť prechodu a na základe toho vypočíta percento tuku.

Mnohí sa však zaujímajú o to, ako merať percento telesného tuku doma bez návštevy akýchkoľvek inštitúcií. Existujú spôsoby, ako to urobiť, ale majte na pamäti, že žiadny z nich neposkytuje stopercentnú presnosť, takže môžete skúsiť použiť niekoľko naraz. Teraz sa pozrime na to, aké metódy použiť.

Meranie tuku z fotografie

Najjednoduchšou možnosťou je pozrieť sa na seba v plavkách, odfotiť sa a výsledok porovnať s fotografiami, ktoré ukazujú, ako vyzerá telo s iným percentom telesného tuku.

U mužov to vyzerá takto:

Pre ženy áno.

Táto metóda vám samozrejme neumožní získať dokonale presný výsledok, ale umožní mať aspoň približnú predstavu. Len sa objektívne zhodnoťte – je lepšie požiadať niekoho, aby vám pomohol nájsť zhodu.

Váhy na zloženie tela

Vo veľkých fitness kluboch často nájdete elektronické analyzátory váh, ktorý na základe moderné technológie, okamžite určiť percento tuku a svalovej hmoty v tele. Fungujú vďaka elektrickým impulzom a sú založené na výpočte odporu rôznych tkanív v tele, keď cez ne prechádzajú impulzy. Impulzy môžu prechádzať iba organickou hmotou, v ktorej nie sú žiadne tuky. Vzhľadom na to sú váhy a výstupné údaje.

Je možné si takéto váhy zaobstarať aj domov, no tento systém nie je ideálny, keďže čísla môžu byť chybné. .

Meranie telesného tuku

Ďalším spôsobom, ako zistiť percento telesného tuku, ktorý je celkom pohodlný a presný, je meranie tukových záhybov pomocou pravítka. Môžete použiť strmeň alebo kúpiť hmatadlo- špeciálny prístroj na meranie tuku. Je to pomerne lacné a zároveň poskytuje veľmi presné výsledky.

Podstatou tejto metódy merania je, že je potrebné zmerať hrúbku tukového záhybu na štyroch rôznych miestach na tele a na základe toho vypočítať percento telesného tuku. Konečný výsledok sa bude čo najviac približovať skutočnosti, preto túto metódu mnohí považujú za optimálnu.

Najprv si kúpte posuvné meradlo:

Takže pomocou posuvného meradla musíte zmerať hrúbku záhybu na týchto miestach:

Triceps: v strede medzi ramenom a lakťový kĺb za rukou.
Biceps: v strede medzi ramennými a lakťovými kĺbmi, ale už spredu.
Rameno: Záhyb by mal byť urobený tesne pod lopatkou, v približne 45-stupňovom uhle.
Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.

Potom musíte pridať prijaté štyri hodnoty a nájsť číslo prijatej sumy v prvom stĺpci tabuľky. Upozorňujeme, že aj pri rovnakých hodnotách sa percento tuku bude líšiť v závislosti od pohlavia a veku. Presné výsledky nájdete v tabuľke.

Používanie rôznych kalkulačiek

Na internete nájdete množstvo kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať percento telesného tuku na základe údajov, ako je pohlavie, vek, výška, hmotnosť a objemy. Táto metóda sa nelíši v presnosti, ale rovnako ako tie, ktoré sú uvedené vyššie, poskytuje všeobecné pochopenie stavu vášho tela.

Percento tuku a stav tela

Teraz viete, ako zistiť percento tuku v tele a ako vyzerá telo s jedným alebo druhým obsahom. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje s telom a telom v závislosti od percenta tuku.

Muži

3-4 %. Toto percento tuku sa nachádza hlavne u kulturistov pred prípravou na súťaže. Zároveň sa vždy pozoruje zvýšená vaskularizácia - to znamená, že žily sú viditeľné takmer na každom svale. Takéto percento tuku sa nachádza v jednotkách a ľudia, ktorí sa profesionálne nezaoberajú kulturistikou, by sa o to nemali usilovať, pretože môžu vážne ohroziť svoje zdravie.
6-7%.Nie také kategorické ako predchádzajúce, ale stále to pre väčšinu mužov nie je normou. Typicky sa toto percento tuku nachádza u fitness modelov, ktoré majú veľmi jasne definované svaly.
10-12%. Normálne pre muža. Brušné svaly nie sú tak zreteľne viditeľné ako v predchádzajúcom prípade, no váha je stále dobre viditeľná. Ide o akýsi ideál, o ktorý sa usiluje väčšina silnejšieho pohlavia. Brázdy v tomto prípade nevidno na každom svale, ale väčšinou len na rukách a ramenách.
15-20%. Úroveň zodpovedajúca mužom so štíhlou a fit postavou. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, aj keď bez jasného oddelenia. Drážky môžu byť pokryté malým množstvom tuku, ale to vôbec nepokazí postavu.
20-25%. Na tejto úrovni svaly a cievy príliš nevystupujú. Najčastejšie môžu mať muži malé bruško.
25-30 %. V tomto prípade je objem tela trochu zvýšený, svaly a cievy sú prakticky neviditeľné. Charakterizované miernym zvýšením krku, prítomnosťou malých tukových záhybov, ale pod oblečením to takmer nie je viditeľné. Kritická veľkosť pásu je 101 cm.
30-35 %. Tuk je distribuovaný po celom tele. Pás vyzerá väčší ako boky, brucho ochabnuté, svaly vôbec nevidno.
35-40 %. S pribúdajúcou telesnou hmotnosťou sa zvyšuje aj množstvo tuku, pričom väčšina sa hromadí v oblasti brucha. Brucho je v tomto prípade ešte viac ochabnuté, pás úplne zmizne. Pri tomto percente tuku majú muži vždy charakteristické „pivné brucho“.
40 % alebo viac. S týmto indikátorom môže byť obvod pása viac ako 140 cm.Človek sa ťažko pohybuje, je pre neho ťažké ohnúť sa. Majte na pamäti, že toto sú prvé príznaky obezity.

ženy

10-12%. Pre ženy je to minimálna úroveň, ktorú možno nájsť len u profesionálnych kulturistov. Viditeľné sú cievy a svalové drážky. Takéto percento telesného tuku môže byť pre ženy nebezpečné, takže tí, ktorí nie sú spojení s profesionálnou kulturistikou, by sa o to rozhodne nemali snažiť.
15-17%. Ukazovateľ typický pre modelky inzerujúce spodnú bielizeň. Môže to byť však aj nebezpečné. V tomto prípade sú svaly tlače, ramená, končatiny jasne viditeľné, ale tvar bokov a zadku bude slabo vyjadrený.
20-22 %. Toto je percento tuku, ktoré sa nachádza v tele väčšiny športovcov. Na končatinách je vidieť tichý tuk, brušné svaly sú jasne viditeľné. Svaly sú od seba minimálne oddelené.
25 %. Percento typické pre väčšinu žien. V tomto prípade nebude dáma ani chudá, ani tučná. Na zadku je trochu tuku, krivky bokov sú jasne viditeľné.
tridsať percent. U mužov sa s týmto obsahom tuku ukladá hlavne na žalúdku, ale u žien - na bokoch a zadku. 30% telesného tuku je horná hranica pre priemernú ženu.
35 %. Zaoblené tvary v tomto prípade už môžu získať tvár a krk. Boky môžu presiahnuť objem 100 cm, pás - 80 cm Žalúdok začína klesať.
40 %. Boky môžu byť širšie ako 106 cm, pás - od 90 cm Žena bude vyjadrená ako plná.
45 %. Táto úroveň je charakterizovaná prítomnosťou viditeľných záhybov, zhoršením stavu pokožky. Boky môžu mať objem viac ako 115 cm, pás - viac ako 90 cm. Ramená budú vyzerať zreteľne užšie ako boky.
päťdesiat percent. Percentuálna charakteristika ženy, ktorej výška bude 163 cm a hmotnosť - 90 kg. V tomto prípade budú boky ešte širšie, tuk je jasne viditeľný, stav pokožky sa zhorší. Boky a pás môžu prekročiť kritické hodnoty.

Vedieť, ako vypočítať obsah telesného tuku, môžete nielen schudnúť, ale aj harmonicky zlepšiť stav postavy, pracovať na redukcii tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Pamätajte, že chudnutie by malo byť zdravé, takže sa neznižujte k ukazovateľom profesionálnych kulturistov.

Percento telesného tuku je podiel vašej hmotnosti, ktorý tvorí tukové tkanivo

Napríklad,žena s hmotnosťou 70 kg s 30 % telesného tuku má 21,1 kg tukového tkaniva. Zvyšných 48,9 je v jej svaloch, kostiach, nervoch, tkanivách, vnútorné orgány atď.

Percento telesného tuku v tele priamo súvisí s úrovňou fyzickej zdatnosti, preto je lepším ukazovateľom zdravia ako index telesnej hmotnosti (BMI).

Tabuľka ukazuje percento telesného tuku u mužov a žien a úroveň ich trénovanosti

*U mužov sa za hraničnú považuje 25 % tukového tkaniva a klinická obezita 30 %. Ženy majú hraničný stav pri 30 % tukového tkaniva a klinickú obezitu pri 35 %.
**Nízka hladina telesného tuku u žien zvyšuje možnosť amenorey (zastavenie menštruácie).

Ako merať percento telesného tuku

Ak chcete vykonať merania správne, musíte použiť posuvné meradlo. Merania si však budú vyžadovať pomoc zvonka. Postupujte podľa tohto algoritmu:

Chyťte záhyb dvoma prstami a pevne ho stlačte;
Bez uvoľnenia záhybu pevne zatvorte pery strmeňa o niečo nižšie;
Opravte výsledok, prejdite na ďalšiu časť tela.

Telesný tuk je normálny

V tele musí byť prítomné určité percento tuku. Človek potrebuje tukové tkanivo regulovať produkciu hormónov a udržiavať telesnú teplotu. Príliš nízke percento tuku predstavuje zdravotné riziko.

Spodná hranica obsahu tuku u mužov je 5 %; pre ženy - 13%.

Na základe materiálov:

Jackson, A. S. a Pollock, M. L. (1978). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty mužov. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty žien. Medicína a veda v športe a cvičení, 12, 175-182.

Najjednoduchší a presný spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou posuvného meradla.

Perfektný vzorec, ktorý ukáže, či máte nadváhu, neexistuje. Potom však môžete zmerať percento tuku v tele.

Neprítomnosť ideálneho vzorca možno pripísať skutočnosti, že všetci ľudia majú rôznu postavu. Vzorce založené na výške/hmotnosti môžu ukázať rovnaké odporúčania pre 100 kg kulturistu aj pre 100 kg tučného muža rovnakej výšky ako on.

Preto najúčinnejším ukazovateľom, ktorý určuje, ako vyzeráte, je percento telesného tuku vo vašom tele – podiel tuku v % z celkovej telesnej hmotnosti. Rozprávali sme sa a ukázali to v .

Stanovenie percenta tuku "od oka"

V základných Zozhnikových textoch – „Sekta jocksov“ a „Staré telo na nový spôsob“ ukazujeme tieto fotografie, ktoré možno jednoznačne chápať ako príklad úrovne tuku.

Pri čo najobjektívnejšom pohľade na nich a na seba v zrkadle by ste si vedeli predstaviť a približne určiť svoje percento tuku a zároveň vidieť, ako sa môžete zmeniť, ak sa zníži / zvýši.

S úrovňou tuku súvisí aj odveká otázka začiatočníkov, „ako napumpovať tlač?“ - lis s kockami má každý, len pri určitej úrovni tuku sa stáva viditeľným. V závislosti od prípadu, atletickej postavy a reliéfny lis sú viditeľné u mužov na úrovni 6-13%, u žien - 14-20% a obezita začína číslami, keď sa tuk odoberá z tretiny telesnej hmotnosti alebo viac.

Stanovenie percenta telesného tuku pomocou pravítka

Metóda využívajúca bežné pravítko, alebo posuvné meradlo, alebo špeciálne zariadenie – posuvné meradlo, čo je v podstate pravítko na meranie hrúbky kožného záhybu.

Technika je jednoduchá: postavte sa vzpriamene, nájdite si bod 10 cm napravo od pupka vo vlastnej výške, prstami zoštipnite kožu a tuk na tomto mieste a zmerajte hrúbku výsledného záhybu posuvným meradlom (pravítkom, hmatadlo).

Výsledný údaj v milimetroch a veku je potrebné porovnať s touto tabuľkou s obsahom tuku.

PRE MUŽOV:

PRE ŽENY:

Kalkulačka na určenie percenta telesného tuku

Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Napríklad v našej sekcii „Fitness kalkulačky“.

Bioimpedancia / inteligentné váhy

Podstatou práce bioimpedancie je prechod slabého prúdu cez telo - na tomto princípe je založené meranie percenta tuku pomocou „inteligentných“ váh.

Rýchlosť prenosu signálu závisí od percenta tuku – čím viac tuku, tým pomalšie ide signál. Ale táto metóda má veľkú chybu: kvalitu kontaktu zohráva obrovskú úlohu, ako pevne sú vaše päty na váhe, či sú mokré, aká je drsná pokožka. Okrem toho indikátor ovplyvňuje aj množstvo jedla / opitého jedla.

Váženie vo vode je presný spôsob merania percenta telesného tuku

Veľmi presná, no zároveň časovo najnáročnejšia metóda, ktorá sa používa v špecializovaných ambulanciách. Táto technika je založená na skutočnosti, že tuk má vďaka svojej nízkej hustote pozitívny vztlak a neklesá. Osoba je upevnená v špeciálnom kresle a úplne ponorená do vody s hlavou,kde vážia. Urobte niekoľko prístupov, aby bol výsledok čo najpresnejší. Potom sa pomocou vzorca vypočíta hmotnosť tuku.

Táto technika poskytuje jeden z najpresnejších výsledkov s chybou okolo +/- 3 %, no len málo miest poskytuje takúto službu. Na internete sme napríklad nenašli návrhy na túto tému.

Prečo je nízky obsah tuku nebezpečný?

Minimálna hladina tuku bezpečná pre zdravie a život u muža je v závislosti od individuálnych charakteristík 2-5%. Zároveň by sa malo chápať, že výkonní športovci s úľavou vstupujú do súťaží s úrovňou tuku 5-7%, ale to je pre telo tiež veľký stres.

Existujú extrémne športy - známe smrť keď športovec zomrel v dôsledku nízkeho percenta telesného tuku, ktorý predtým dosiahol ukazovateľ 1%.

U žien je minimálna hladina tuku 10-13%.

Pri nižších percentách sa výrazne zhoršuje metabolizmus, u mužov sa zastaví produkcia pohlavných hormónov, u žien sa zastaví menštruačný cyklus, a to sú len tie najpovrchnejšie znaky negatívneho vplyvu na zdravie.

Publikovali sme aj štúdiu o závislosti dĺžky života od telesnej hmotnosti, ktorá konštatovala o negatívnom vplyve nadmerne vysokej aj nadmerne nízkej hladiny telesného tuku.

Tak sa nenechajte uniesť a nech je sila s vami!