Správny kardio tréning. Kardio tréning na chudnutie: ako to urobiť správne? Bežecký pás - riešenie všetkých problémov

Kardio tréning je aeróbne cvičenie zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému cievny systém aktivácia metabolizmu a spaľovanie tukov.

Existuje mnoho druhov kardio tréningu, ktoré majú na človeka rôzne účinky. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom by sa intenzita záťaže mala zvyšovať postupne, čo dáva telu možnosť prispôsobiť sa stresovým podmienkam.

Najbežnejšie typy kardio tréningov sú:

Intervalový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou a striedaním stupňov náročnosti s krátkymi obdobiami odpočinku. 15-20 minútové sedenie na rotopede strieda skákanie cez švihadlo, drepy a iné prvky.
(nie pre začiatočníkov).
Aerobik - gymnastika, pozostávajúca z aeróbnych cvičení na rytmickú hudbu.

Niektoré z najpopulárnejších kardio cvičení zahŕňajú:

Bežať. Napriek tomu, že patrí k hlavným druhom kardio tréningu, nemali by ho robiť ľudia so zraneniami. kolenných kĺbov. Pre všetkých ostatných sa odporúča kombinovať beh s inými typmi kardio záťaží. Pri behu rýchlosťou okolo 8 km/h sa za 60 minút tréningu spotrebuje okolo 6-7 kcal na kg hmotnosti.

Plávanie. Je to jeden z najlepších typov kardia, ktorý posilňuje nielen kardiovaskulárny systém, ale aj svaly brucha, nôh, rúk a chrbtice. Plávanie kraul rýchlosťou viac ako 2,5 km/h umožňuje spáliť až 480-520 kcal za 60-minútový tréning.

Bicykel je bezpečnou alternatívou k joggingu, pretože nepoškodzuje kĺby pri nárazovom zaťažení. Jazda na skutočnom bicykli spáli viac kalórií ako identické cvičenie na stacionárnom bicykli. Počet spálených kalórií závisí od intenzity záťaže a krajiny: výlet rýchlosťou 15 km/h alebo dlhé stúpanie do kopca spôsobuje, že telo spáli až 750 – 820 kcal.

Volejbal, tenis a iné typy hieršportu prispieva k posilneniu kardiovaskulárneho systému ako aj zvýšená sila, vytrvalosť a pružnosť. Počas hrania v tenis alebo basketbal, telo minie asi 4-5 kcal za hodinu na každý kilogram hmotnosti.

Eliptické trenažéry prítomný prakticky v každom telocvičňa. Na rozdiel od bežeckých pásov simulujú beh alebo chôdzu do kopca, čo umožňuje spáliť viac kalórií a aktivovať prirodzený mechanizmus štiepenia cukrov a tukov. Na hodinu step aerobiku sa minie asi 6,5-7 kcal na kilogram hmotnosti.

Intenzívne cvičenie v telocvični schopný spáliť až 7,5-8 kcal. Mimoriadne účinný z hľadiska zbavovania sa prebytočných kalórií je beh do schodov, pri ktorom spálite takmer 13 kcal na kg za hodinu. Cvičenie môžete skomplikovať dodatočnými závažiami. Pre čo najpôsobivejšie výsledky je najlepšie kombinovať rôzne druhy kardio tréning.

Domáce kardio

Bez rekvizít a príslušenstva:

Beh na mieste (vysoký zdvih kolien). 1 až 2 minúty najrýchlejším tempom.
Horolezec. 10 až 20 opakovaní v sérii.
. 2 až 5 minút.
. 15 až 30 burpees na sadu.
Plyometrické kliky sú na hranici sily a kardio tréningu. Ak ich chcete vykonať, musíte sa čo najviac znížiť na úroveň podlahy, dotýkať sa povlaku špičkou nosa a potom ho odtlačiť silou. vlastné telo aby sa dlane odlepili od tvrdého povrchu, po čom zatlieskali. Hlavná vec je dodržiavať mäkké pristátie, aby ste si nezlomili nos alebo bradu.

S dodatočným vybavením:

Skákanie na lane. Od 1 do 5 minút najrýchlejším tempom.
Cvičenie na plošine krokov. Tieto cvičenia spravidla tvoria celý komplex (step aerobik) a cvičenie trvá od 20 do 60 minút.

Tieto prvky sa odporúčajú používať ako neoddeliteľná súčasť kruhový tréning. Venovanie 30-40 minút trikrát týždenne môže výrazne zlepšiť vytrvalosť, posilniť kardiovaskulárny systém a spevniť svalový tonus.

Ako robiť kardio správnym spôsobom

Čas na kardio záťaž sa vyberá individuálne, ale väčšina odborníkov odporúča vykonávať takéto tréningy ráno. V tomto období je telo na vzostupe síl.

Ak začnete jesť, postupujte podľa tejto schémy:

Ráno na lačný žalúdok, ak sú kardio záťaže nízke a do 15 minút. Zhruba povedané, pôjde o bežné ranné cvičenia.
Zasýti, po 1,5 hodine od jedla. To môže byť intenzívny tréning na ktorom uverejňujete.

Základné pravidlo úspešné cvičenie je zameranie na srdcovú frekvenciu (srdcovú frekvenciu). Na výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie počas tréningu by ste mali použiť nasledujúci vzorec:

Pre ženy: od 214 odčítajte svoj vlastný vek;
Pre mužov: od 220 odčítajte svoj vlastný vek;

Prineste intenzitu tréningový proces pri maximálnych ukazovateľoch to nestojí za to, pretože tuk sa začína spaľovať pri rýchlosti kontrakcie srdcového svalu rovnajúcej sa 65 - 70% maximálnej prípustnej hranice.

Na začiatku by sa trvanie tréningu malo pohybovať medzi 15-30 minútami. Telo však v tomto období spotrebuje najmä glykogén obsiahnutý vo svaloch a pečeni a až potom ho odoberá na tukové zásoby. Preto by sa celkový čas strávený tréningom mal pohybovať okolo jednej hodiny denne.

Jednou z hlavných zložiek úspešného tréningu je prístup a motivácia športovca.

Oplatí sa pravidelne striedať tempo a vykonávať niekoľko rôznych cvičení v jeden deň.
Dobre zvolený hudobný sprievod alebo film dokáže zlepšiť náladu a odvrátiť pozornosť od myšlienok na únavu.
V dňoch silového tréningu sa neodporúča vykonávať dlhodobé kardio záťaže.
Ak nie je možné cvičiť na čerstvom vzduchu, odporúča sa miestnosť vetrať a počas tréningu zabezpečiť prístup čerstvého vzduchu.
Najlepší športové oblečenie na takéto aktivity - taký, ktorý je vyrobený z prírodných priedušných tkanín. Ak behávate vonku v chladnom počasí, pozrite sa.

Intervalové kardio

Intervalové kardio je najlepším riešením pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov pri zachovaní svalovej hmoty. Takýto tréning má pozitívny vplyv na proces oxidácie tukov a blokuje produkciu špeciálnych enzýmov, ktoré vyvolávajú ich ukladanie.

Aby sa doplnila metabolická rovnováha, telo od konca intervalového tréningu pokračuje v aktívnej konzumácii kalórií počas dňa a bráni ich ukladaniu vo forme tuku.

Takýto tréning pozostáva z vysoko intenzívnych prerušovaných cvikov, pri ktorých sa strieda vysoká záťaž s krátkymi obdobiami odpočinku a cvikmi s nízkou intenzitou. Trvanie intervalov sa pohybuje od 7-8 sekúnd do niekoľkých minút. Je potrebné ich vypočítať na individuálnom základe, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia. Pre intervalový kardio tréning budú užitočné nasledujúce škrupiny:

Bežecký pás;
simulátor napodobňujúci ručné veslovanie;
elipsoidný trenažér;
švihadlo.

Ako príklad efektívneho intervalového tréningu môžeme uviesť nasledujúci algoritmus: po povinnej trojminútovej rozcvičke sa počas ďalšej pol hodiny strieda s intervalmi rýchly beh(1-2 minúty), beh so zrýchlením (8-12 sekúnd) a záťaž s miernou intenzitou (nie viac ako 30 sekúnd). Prítomnosť intervalov v prípade nízkej intenzity tréningového procesu nedáva zmysel, preto by ste intervalové kardio mali cvičiť až vtedy, keď ste pripravení vydať zo seba všetko najlepšie.

Kardio tréningový program na spaľovanie tukov

Nasledujúci komplex je vhodný na intenzívne spaľovanie tukov doma. Tu je len niekoľko cvičení, ktoré dopĺňajú vaše vlastné tréningový program nasleduje množstvo prvkov.

Zahrievanie, ktoré trvá aspoň 2-3 minúty. Dôležité je dobre zahriať všetky svaly a kĺby, aby sa predišlo zraneniam a problémom s kardiovaskulárnym systémom.
Ďalej by ste mali prejsť na „výbušné“ kliky.
Po klikoch nasledujú výpady s úderom alebo cvik burpee.
Skákanie, počas ktorého by mali byť ruky za hlavou, zopnuté v zámku.
Odporúča sa zakončiť drepmi (najlepšie s činkami). Podobný komplex sa vykonáva 4-5 krát v jednom tréningu. V budúcnosti je možné zvýšiť počet kruhov a súčasne znížiť čas strávený na každom prístupe.

Výhody kardio tréningu

Kardio záťaže sú vynikajúcou prevenciou rôznych ochorení kardiovaskulárneho systému, umožňujú znížiť percento telesného tuku a zvýšiť vytrvalosť pri zachovaní svalovej hmoty. Kardio tréning môže obnoviť proces odbúravania glukózy v tele. Existuje množstvo prípadov, keď ľudia v dôsledku toho pravidelné tréningyúplne eliminovaný diabetes 2. typu.

Ranná kardio záťaž má veľmi pozitívny vplyv na úroveň vitality, zvýšenie elánu a výkonnosti.

Vďaka kardio tréningu dokážete „rozhýbať“ svoje vlastné telo a zabrániť tomu, aby zostalo dlhodobo v „zóne komfortu“. Najlepšie výsledky dosiahnete v prípade kombinácie pravidelného aeróbneho cvičenia s hodinami v telocvični. Táto prax vám umožní zbaviť sa tuku v čo najkratšom čase a získať krásne reliéfne telo.

Určite si o tom prečítajte

Kardio je slovo známe všetkým športovcom zapojeným do akéhokoľvek športu: od Atletika do mocenských extrémov. Druhý význam tohto slova je aeróbna aktivita a je predmetom mnohých mýtov, vtipov a dokonca aj tréningových systémov. Odtiaľ pochádza pojem „kardio tréning“. Pozrime sa, čo je zaujímavé pre mnohých športovcov.

Z hľadiska biochémie je kardio (kardio) všeobecný názov pre všetky druhy cvičení vykonávaných v dôsledku procesu výmeny energie nazývaného „aeróbna glykolýza“. Pri kardio tréningu sa do nášho tela dostáva kyslík, oxiduje glukózu, z ktorej sa uvoľňuje energia. Práve táto energia zabezpečuje udržanie fyzickej aktivity človeka na dlhú dobu.

To je podstata kardio tréningu zo silového tréningu, pri ktorom k uvoľňovaniu energie dochádza iným spôsobom, bezkyslíkovým, alebo inak – anaeróbnym.

Druhy kardio tréningov

Aby sme sa vyhli možným nejasnostiam, pozrime sa na najobľúbenejšie typy kardia a porozprávajme sa o tom, ako sa s nimi mieša typy napájaniašportu.

Beží (možno vymeniť rezká chôdza) - skvelý spôsob ráno sa zahriať, nabiť energiou, prevetrať pľúca a celkovo celé telo a zároveň minúť pár stoviek kalórií. Podmienkou takéhoto tréningu je nebehať príliš rýchlo, aby ste sa úplne nevyčerpali. Na druhej strane by to nemala byť ľahká prechádzka, pri ktorej sa ani nezapotíte. Musíte sa naladiť na svoj optimálny rytmus a behať tri až šesťkrát do týždňa, pričom si na to vyhraďte hodinu alebo pol. To nielen posilní vaše telo, ale tiež vám pomôže stať sa suchším, reliéfnejším.
plávanie - najlepší výhľad kardio, pretože v tomto prípade je ťažké prekročiť hranicu maximálneho napätia. Je potrebné nielen zostať na vode, ale plávať podľa vlastného uváženia a absolvovať tréning 200-500 metrovým plávaním bez zastavenia. Takýto kardio tréning môže priniesť doslova rozprávkové výsledky. Plávanie totiž na rozdiel od behu obmedzuje kapacitu dýchania. Telo to vníma ako signál a začne sa snažiť zväčšiť objem pľúc, čím sa zlepší zásobovanie celého organizmu kyslíkom. Ďalšie plusy - posilnenie imunitného systému v dôsledku kontaktu s vodou. Svaly vo vode sa uvoľnia a rýchlejšie sa zotavia. Podobne ako maratónci, aj plavci majú oveľa nižšie uvoľňovanie kyseliny mliečnej do svalov, takže ľudia, ktorí robia silový tréning so železom, majú možnosť trénovať ešte produktívnejšie.
Bežecké pásy a trenažéry sú imitáciou behu. V interiéri je taký tréning, čo je dosť zlé. Ak nie sú k dispozícii žiadne možnosti alebo ak je simulátor nainštalovaný doma, môžete trénovať týmto spôsobom, ale treba mať na pamäti, že nedostatok slnečného svetla a čistého vzduchu bohatého na kyslík so zvýšeným zaťažením srdca a ciev, vyžaduje, aby takéto školenie bolo prísne dávkované.
Kruhový tréning, inak nazývaný „funkčný tréning“ Tieto typy tréningov sú známe už dlho, no stali sa populárnymi až pred rokom. Ich podstatou je vykonávať silový tréning s oveľa menšou hmotnosťou, ako používajú kulturisti – päťkrát alebo dokonca desaťkrát nižšou ako je obvyklá pracovná hmotnosť, ale cviky sa vykonávajú v kruhu tri až päťkrát, bez prestávky. Vyzerá to celkom atraktívne, ale nie je to len kolosálna záťaž, ale aj vysoké nebezpečenstvo pre cievy a srdce. Dá sa však objasniť, že toto nebezpečenstvo hrozí len osobe, ktorá nemá príslušný výcvik, s neznámou technikou. Pľúca takejto osoby ešte nezískali zručnosť zásobovať telo kyslíkom v kritickom režime 15-20 minút v rade.

Pre prehľadnosť a konkrétne čísla si pozrite infografiku:

Kto potrebuje kardio tréning a prečo

Môžete poradiť všetkým ľuďom stredného veku, pretože pomáhajú udržiavať kardiovaskulárny systém v poriadku a predlžujú život.
V triedach, ktorých účelom je stavať svalová hmota, kardio cvičenia sú nežiaduce, pretože spôsobujú účinok na rast svalov, ktorý je opačný ako hypertrofia. Ale keďže nemôžete budovať svaly a súčasne spaľovať tuk, je žiaduce zaradiť kardio do tréningového plánu spolu so silovým tréningom počas fázy spaľovania tukov, pretože to zefektívni spaľovanie tukov.
Ak ste si dali za cieľ schudnúť, bude veľmi dobré pridať silové cvičenia kardio, hoci kardio samo o sebe nie je najlepší spôsob, ako schudnúť.
Kardio je dobré, ak cvičíte cyklické druhyšport, a vyžaduje sa od vás, aby ste rozvíjali vytrvalosť.
Kardio je dobré využiť na regeneráciu. Pri miernom zaťažení je zotavenie rýchlejšie.
Mnoho ľudí odporúča používať kardio tréningy ako rozcvičku – na zahriatie tela 5-7 minút pred začatím tréningu. Aj keď toto nie je úplne kardio, ale skôr obyčajná rozcvička.

Kardio tréning nie je najlepší spôsob, ako schudnúť

Medzi ženami zapojenými do fitness je to pomerne populárna mylná predstava: dúfajúc, že schudnú a boja sa „hojdať sa“, útočia na elipsy vo všetkých fitness halách sveta. Nemusíte sa však obávať – bez hormónov a steroidov je jednoducho nemožné „hojdať sa“. Ale ak sa kardio tréning používa výlučne na chudnutie, potom je to skutočne klam a veľmi častý.

Skutočne, za 45 minút kardio tréningu môžete spáliť viac kalórií ako pri rovnakom trvaní silového tréningu, ale pre chudnutie bude celkový efekt horší. Silový tréning funguje inak - nespaľuje tuk počas tréningu, ale po ňom v procese odpočinku, preto výrazne stúpa všeobecná úroveň metabolizmus. Vďaka silovému tréningu budete mať k dispozícii aj malé množstvo svalov, napríklad 5 kg, ale už budú vyžadovať, aby ste do svojej bežnej stravy pridali ďalších 250-400 kilokalórií denne. V dôsledku toho je ľahšie udržať si určitý kalorický deficit a neustále spaľovať tuk.

Maximálny účinok na spaľovanie tukov sa pozoruje pri kombinácii plnohodnotného silového tréningu s kardio tréningom. Fitness odborníci radia pri chudnutí absolvovať 2-3 silové tréningy týždenne a pridať k nim 2-3 kardio tréningy v trvaní 45-60 minút, pričom je lepšie zvoliť si na tréning rôzne dni.

Kedy je najlepší čas na beh?

1. Beh nalačno

Moderný výskum zistil, že 30-60 minútové cvičenie ráno, hneď po prebudení, umožňuje spáliť trikrát viac tuku ako podobné cvičenia v inú dennú dobu. Faktom je, že hlavným zdrojom energie pre telo počas celého dňa sú sacharidy z potravy. Počas nočného spánku tieto zásoby telo vyčerpá. Preto, keď sa človek zobudí, sacharidy už nehrajú svoju energetickú úlohu a tuk sa začína spotrebovať na energiu.

Zaujímavé je, že v dôsledku ranného tréningu sa metabolizmus počas dňa zvyšuje, takže po tréningu nalačno telo spáli viac kalórií počas celého dňa.

Pozor! Tí, ktorí majú dobrú svalovú hmotu, by mali určite počítať s tým, že tréning nalačno je pre nich kontraindikovaný, pretože pri nedostatku tuku telo začne spaľovať svaly. Takže tento spôsob chudnutia je vhodný len pre tých ľudí, ktorí majú čo schudnúť, teda existuje nadváhu tuku.

Ukázal to výskum v Kansase ranné cvičenie jeden kilogram tuku oxidoval rýchlejšie ako keby fyzická aktivita sa ukázalo ku koncu dňa. Cyklista, ktorý šliapal do pedálov ráno pred raňajkami, spálil o 60 % viac tuku ako cyklista, ktorý trénoval popoludní.

Pre svalnatých ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje svaly, je ranný beh na lačný žalúdok kontraindikovaný. Vo všeobecnosti je ranný beh dobrý, ale z hľadiska straty svalov namiesto tuku je kardio cvičenie nalačno zlé. Preto si môžete urobiť takýto plán na ranný beh:

vstávať skoro, najneskôr o 6-7 ráno;
dajte si ľahké občerstvenie bez mäsa, napríklad zjedzte 4-5 varených vajec s pohárom šťavy a chlebom;
po jedle urobte 30-45-minútovú prestávku;
zabehať si.

Takže pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočnej tukovej hmoty, je vhodné behať ráno nalačno a ak je beh vnímaný ako spôsob rozvoja svalov, je lepšie jesť pred kardiom.

2. Kardio pred silovým tréningom

Pre mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je aeróbna aktivita v akejkoľvek forme jednu až dve hodiny pred prácou so železom absolútne kontraindikovaná. Kardio vykonávané pred silovou prácou povedie k vyčerpaniu zásob glykogénu, v dôsledku čoho jednoducho nemusí byť dostatok sily na posledné dve-tri opakovania, tie najúčinnejšie, ktoré stimulujú rast najviac. Ďalším argumentom, že predtréningové kardio nie je potrebné, je, že beh vedie k zníženiu syntézy bielkovín a zvýšeniu ich odbúravania. Pri silovom tréningu sa všetko deje naopak: syntéza bielkovín zostáva na rovnakej úrovni alebo sa mierne zvyšuje, ale zvyšuje sa rozklad bielkovín.

Ukazuje sa teda, že po kardio tréningu dochádza k syntéze bielkovín, čo sa týka schopnosti ľudského tela vytvárať nové svalové štruktúry, klesá a ak potom pôjdete na silový tréning, tak schopnosť budovať svalovú hmotu výrazne klesne. Preto kardio, najmä s dlhým trvaním, zanecháva stopy na svalovom progrese. Pre ženy, ktoré nechcú mať svaly v sebe vo veľkom počte, tréning vedenia s nízkou intenzitou a s nízkou hmotnosťou, je celkom možné dovoliť si 20-25 minútový beh.

Pred tréningom sa teda môže vykonávať kardio tréning, ale po ňom je potrebné vydržať určitý čas - 2,5 - 3 hodiny, aby sa obnovila zásoba glykogénu. Urýchliť tento proces umožní správna strava a použitie vhodných športové doplnky, ako sú sacharidovo-proteínové kokteily alebo gainery.

3. Výhody a nevýhody kardia po silovom tréningu

Takéto kardio tréningy sú priaznivejšie ako tie, ktoré sa vykonávajú pred silovým tréningom. Dôvodom je, že pri silovom tréningu sa zásoby glykogénu nevyčerpávajú tak, ako pri aeróbnej aktivite. Takže po skončení tréningu bude vo vašich svaloch stále dostatok uloženého glykogénu a vy budete môcť svoj pretek odviesť na vysokej úrovni. Ešte efektívnejšie kardio získate, ak po hodine počkáte dve-tri hodiny, najete sa a až potom si pôjdete zabehať. Rýchlo si tak doplníte zásoby glykogénu, zastaví sa rozklad bielkovín a telo bude pripravené poslať všetky vidly na beh, pretože sa už nebude musieť starať o obnovu „potréningových dier“.

Najlepšie výsledky z kardia

Každý chce nielen behať, ale aj tým dosiahnuť určité výsledky – zlepšiť si postavu, činnosť srdca atď. Preto na dosiahnutie týchto cieľov je potrebné poznať presný čas zamýšľaného behu a podľa toho si naplánovať preteky. Môžete postupovať podľa nasledujúcich tipov:

ak v jednom zo silových tréningov plánujete trénovať nohy, kardio by sa malo vykonávať mimo tohto dňa, napríklad tréning nôh v pondelok, beh vo štvrtok alebo piatok;
robte kardio cvičenia v dňoch, keď nemáte silový tréning;
ak si nemôžete prideliť samostatné dni na beh, cvičte jogging po skončení tréningu.

Ak je telo 100% nabité energiou, získate oveľa viac výhod, teda nárast svalovej hmoty, zlepšenie vzhľadu.

Aké tempo mám bežať počas kardia?

Intenzitu behu je potrebné vypočítať podľa vzorca, ktorý je viazaný na ukazovateľ maximálnej tepovej frekvencie (HR max). Táto frekvencia je definovaná takto:

Srdcová frekvencia max = 220 - vek.

Takže pre 17-ročného človeka je maximálna srdcová frekvencia 220 - 17 \u003d 203. Počas kardio tréningu by mal byť pulz od 65% do 85% vypočítaného maxima.

Často sa hovorí aj o pulznej zóne spaľovania tukov (pravdepodobne preto, že sa často zaznamenáva vo fitnescentrách na kardio strojoch). Táto zóna sa tiež určuje individuálne testovaním na analyzátore plynu. Táto frekvencia je o niečo nižšia - je to 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pre priemerného 30-ročného človeka je frekvencia 115-135 úderov za minútu. Netreba však zabúdať, že kardio tréning nie je na spaľovanie tukov obzvlášť účinný.

Mali by ste jesť po kardio?

Mnoho ľudí verí, že jedenie po pretekoch je ako smrť, pretože ruší všetku prácu vykonanú tak neochotne. Ak uvažujete týmto spôsobom, musíte prehodnotiť svoj uhol pohľadu, pretože je chybný. Ak sa po behaní nenajete, ale budete hladovať, telo začne mať tendenciu hromadiť tuk. Preto musíte jesť správne. Neznamená to, že po behu sa treba hrabať v oddelení cukroviniek. Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty: proteínový koktail, ryby, kuracie mäso, hnedá ryža, pohánka.

Ako dlho musíte behať, aby ste spálili 1000 kalórií

Nižšie uvedené informácie pochádzajú z amerického magazínu o behu a chudnutí. Sledoval vzťah medzi konzumáciou rýchleho občerstvenia a behom, teda koľko musíte behať, aby ste kompenzovali rôzne jedlá. Výsledky boli nasledovné: ak človek beží rýchlosťou 7-9 km / h, to znamená miernym tempom s pulzom 65-75% maxima, potom s priemernou postavou (70 kg), spáli asi 550-600 kcal / h. Takže beh na vzdialenosť 1,6 kilometra vám umožňuje minúť 100-120 kcal.

Akú formu aeróbnej aktivity zvoliť

Každý chápe, že behať sa dá rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia si myslia, že na chudnutie musíte behať pomalým tempom, iní zas obhajujú výhody intervalového kardia. Poďme si popísať štyri typy aeróbnych aktivít, ktoré vám umožnia dosiahnuť spaľovanie tukov a „kultivovať“ svalovú hmotu.

1. Kardio s nízkou účinnosťou (CED). Toto je známy jogging. Ovplyvňuje nielen stavbu tela, ale pomáha aj pri zmierňovaní bolesti svalov, podporuje regeneráciu svalov poškodených mikrotraumami, pretože krv obohatená o živiny je intenzívne dodávaná do svalov. KNI nie je len jogging, ale aj bicyklovanie, hodiny na bežiacom páse pri nízkej rýchlosti pohybu. V SOI sa v prevažnej miere využíva energia voľných mastných kyselín a následne sacharidy ako zdroj energie.

Počas obdobia tréningu CNI je žiaduce prijímať ďalšie proteíny a aminokyseliny, ktoré sú v ňom prítomné športová výživa. Pri tréningu v nízkej intenzite je potrebné udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-65% maxima. Pri kardio tréningu, ktorý trvá 30-45 minút, musíte počas neho zostať mierne hydratovaný.

2. Stredne intenzívne kardio (CSI) je prechodná možnosť medzi šprintom a joggingom. Hlavným cieľom je vykonávať prácu aktívnym tempom, pričom úroveň námahy je potrebné udržiavať dlhodobo. Pri takomto behu sa treba sústrediť na dýchanie a neustále udržiavať cieľovú zónu tepovej frekvencie v rozmedzí 65-70%. KSI je potrebné vykonávať aspoň 30 minút, pričom nie je povolený žiadny odpočinok a tempo by sa nemalo vychýliť ani na sekundu.

Pri tomto type kardia sú zdrojom energie nielen tuky, ale aj sacharidy. Na udržanie a udržanie normálnej svalovej hmoty je potrebné dodatočne prijímať aminokyseliny a bielkoviny. Po 5-7 minútach po štarte vedie takýto beh k zvýšenému poteniu, takže si treba dávať pozor na dehydratáciu a piť vodu na cestách.

3. Intervalové kardio (IR) vyžaduje rovnakú intenzitu ako CNI, ale s menšou koncentráciou a pozornosťou. Môžete pracovať bez strachu z možného zlyhania. Cieľom takejto aktivity je rýchle cvičenie, vedúce k zvýšeniu metabolizmu ešte dlho po jeho ukončení. Mnohé štúdie ukázali, že IR poskytuje ešte lepší účinok na spaľovanie tukov ako dvojnásobné trvanie CNI – je to spôsobené viac vysoký stupeň metabolizmus.

Šprinty sú intenzívne kardio v pevných intervaloch s aktívnymi obdobiami na zotavenie chôdze medzi behom. Druhý názov pre IC je HIIC (vysoko intenzívne intervalové kardio). Vzhľadom na anaeróbny charakter tejto intenzity je poskytovaná najmä sacharidmi, preto, aby sa dosiahlo najlepšie výsledky, je potrebné konzumovať sacharidy pred aj po bežeckom tréningu. Použitie aminokyselín a bielkovín je potrebné na regeneráciu svalov a studená voda spotrebovaná počas prestávok dodáva nával sviežej sily a náboj živosti. Ak chcete vykonať školenie podľa tejto schémy, môžete použiť nasledujúci plán:

cvičenie 2-3 krát týždenne;
trvanie intenzívneho chodu - 15 sekúnd;
za 15 sekúnd musíte prejsť 50-60 metrov;
počet šprintov - 20, z toho 12 - s plnou intenzitou, 4 zahrievacie a 4 na ochladenie;
celkový čas cvičenia je 15-20 minút.
tréning kardiovaskulárneho systému;
zlepšuje sa sila a výbušné schopnosti.

Športovec si vyberie 2-3 cvičenia a zviaže ich do jedného zväzku. Hmotnosť je približne 650 % z maxima na jedno opakovanie. Ak sa na biceps dvíha činka s hmotnosťou 50 kg na jedno opakovanie, potom na kruhový tréning možno použiť váhu 25 kg. Musíte opakovať 12-15 krát, v troch sériách s prestávkou medzi sériami 15-20 sekúnd. Takže jeden kruh sú 2-3 cvičenia, ktoré sa vykonávajú za sebou jeden po druhom s prestávkami medzi kruhmi 15-20 sekúnd. Tento typ anaeróbnej aktivity spotrebúva uhľohydráty ako palivo, takže počas sedenia sa musia spotrebovať ako palivo pre telo. Tiež je potrebné kontrolovať príjem bielkovín v tele a neustále zostať hydratovaný, teda dostatočne hydratovaný.

Každý typ kardia má svoje vlastné charakteristiky, nevýhody a výhody, takže nie je až také dôležité, ktorý typ poskytuje najväčšiu efektivitu: môžete si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči a baví. Môžete vyskúšať všetko, čo je popísané vyššie, a vybrať si svoje vlastné. Akákoľvek metóda vytvára v tele anabolické prostredie a má pozitívny vplyv na stavbu tela. Hlavná vec je systematicky používať zvolenú metódu.

Ako schudnúť s kardiom

Nie každý má rád beh, preto je možné namiesto neho využiť iné druhy aeróbnej aktivity. Tiež pripomíname, že kardio nie je najviac efektívna metóda schudnúť rýchlo. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu byť užitočné pri kardio tréningu:

Tip #1: Vymeňte chôdzu za beh. Všetkým naokolo je vaša váha ľahostajná a len vy sami máte záujem sa jej zbaviť. Kým nezačnete behať, nepodarí sa vám schudnúť. Pre začiatok môžete striedať beh s chôdzou – behajte dve minúty a dve minúty kráčajte a tak ďalej 30 – 40 minút. Postupne môžete skrátiť čas oddychu a čoskoro na sebe uvidíte zmeny.

Tip #2: Pite vodu počas kardia. Zároveň by sa nemali zamieňať pojmy „namočiť hrdlo“ a „piť, ako sa patrí“. Ak za hodinu kardia vypijete viac ako pol litra vody, pozvanie na toaletu si jednoducho zabezpečíte. Cítime smäd, aj keď máme len sucho v ústach. Môžete to namočiť a bežať ďalej.

Tip číslo 3. Čo robiť, ak to bolí v boku. Stáva sa to každému a najčastejšie sa pýta, čo s tým. Nemusíte robiť nič, môžete bežať trochu pomalšie, častejšie dýchať a udržiavať rytmus dýchania a všetko prejde za pár minút.

Kardio tréning - Hlavná časť spôsob, ako znížiť telesný tuk, ale nie jediný. Na dosiahnutie úspechu je potrebné skombinovať niekoľko komponentov, z ktorých najdôležitejšia je - správna výživa. Na to sa nesmie zabudnúť.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Správne dýchanie jenevyhnutná súčasť každého tréningu. Ale nanešťastie, ako správne dýchať pri cvičení nie každý vie. A je to smutné, pretože správne dýchanie negatívne ovplyvňuje celé telo, predovšetkým mozog a srdce.

Ak sa naučíte správne dýchať, takvaše cvičenie bude oveľa efektívnejšie (čím lepšie sú naše bunky zásobené kyslíkom, tým lepší je výsledok tréningu). Taktiež správne dýchanie počas tréningu má pozitívny vplyv na regeneráciu po tréningu.

Ako správne dýchať pri cvičení?

Tri základné pravidlá pre dokonalé dýchanie:

hlboké dýchanie nie (to znamená, že musíte dýchať zhlboka a nie malými trhnutiami)
dokonca aj dýchanie (rovnomerný, hlboký nádych - rovnomerný, hlboký výdych)
nádych nosom, výdych ústami

kardio tréning

Najvýraznejší príkladiotraining, toto je beh. Je to beh, o ktorom budeme uvažovať. Pri behu je dôležitá úplná harmónia celého tela: pohyb - rytmus - frekvencia dýchania (hlavne na dlhé trate). Rytmus 2:2 a 3:3 je považovaný za klasiku žánru (v závislosti od rýchlosti behu).

vysvetlenia:

2:2 to je v čase dvoch šanadýchnete sa: počas dvoch krokov vydýchnete (rovnako ako 3:3, tri kroky nádych, tri kroky výdych).

Ako ukazuje prax, táto schéma je vhodná pre 90% ľudí. Pre zvyšok, 10% ľudí, musíte vybrať rytmus dýchania individuálne (to znamená, že oni sami musia určiť, ako najlepšie dýchať).

Silový tréning

Najdôležitejšie pravidlo pre silový tréning znie takto: "pri maximálnej záťaži sa vykonáva výdych, pri minimálnom zaťažení nádych."

Napríklad: v bench presse, keď spustíte činku k hrudníku, nadýchnite sa a keď stlačíte tyč z hrudníka, vydýchnite.

Prečo je potrebné udržiavať takýto rytmus? Pretože:

Počas inhalácie:

maximálne natiahnutie svalov
maximálne uvoľnenie svalov

Počas výdychu:

maximálna pevnosť
maximálne svalové napätie
maximálne zoskupenie svalov

Preto sa takýto rytmus považuje za najlepší fyzický vývoj a zotavenie.

Zvažovali sme ako správne dýchať pri kardio (beh) a silovom tréningu. Ešte som zabudol spomenúť zadržiavanie dychu. Dôrazne sa odporúča nezadržiavať dych počas cvičenia, pretože to môže viesť k smutným následkom. V dôsledku nedostatku kyslíka sa môžu vyskytnúť nasledujúce problémy: slabosť, závraty, strata vedomia, nevoľnosť, srdcové problémy v budúcnosti. Takže dýchajte správne a budete šťastní!

s pozdravom

Kardio sprievodca: povieme vám, kto, kedy a ako má robiť kardio.

Či vôbec potrebujem robiť kardio, kedy presne potrebujem robiť kardio a v akých objemoch. Zozhnik rozumie všetkému, čo súvisí s kardiom.

Čo je kardio

Názov „kardio“ v skutočnosti pochádza z gréckeho slova kardio – srdce. Preto je teoreticky kardio tréning tréningom kardiovaskulárneho systému. Vo fitness halách však „kardio“ začalo zahŕňať akékoľvek aeróbne cvičenie vo všeobecnosti: beh, chôdzu po elipse, bicyklovanie a väčšinou skupinové „skákanie“.

V skutočnosti je kardio tréning, teda tréning srdca a kardiovaskulárneho systému, najúčinnejší v určitom rozsahu srdcovej frekvencie, takže ho musíte neustále sledovať. Svoj osobný dosah môžete presne a individuálne určiť pomocou testu na analyzátore plynov (tu). Alebo použite len približný vzorec: 220 – váš vek = vaša maximálna tepová frekvencia. Kardio tréning by mal prebiehať v rozsahu tepovej frekvencie od 65 % do 85 % vášho maxima. V súlade s tým je pre 30-ročného človeka tento rozsah približne 123-162 úderov za minútu. Ak trénujete pod spodnou hranicou, tréning neprinesie hmatateľné výhody, ak je vyšší, môže uškodiť.

Takto sú označené zóny „kardio“ a „spaľovanie tukov“ na simulátoroch, ale neponáhľajte sa im veriť.

Veľmi populárna je aj téma pulzovej zóny spaľovania tukov (možno preto, že sa často uvádza na kardio prístrojoch vo fitnescentrách): táto zóna sa zisťuje aj individuálne na teste plynového analyzátora a je o niečo nižšia: cca 60-70% maximálna srdcová frekvencia (115-135 úderov / min pre priemerného 30-ročného človeka).

Najdôležitejšie je však to kardio cvičenia na spaľovanie tukov – málo efektívne(pozri nižšie: prečo kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť).

Kto potrebuje kardio tréning a na aké účely

Najprv si však povedzme, komu a v akých prípadoch. odporúčané kardio:

1. Pravidelný mierny kardio tréning má vlastne udržiavať kardiovaskulárny systém v poriadku a celkovo predĺžiť život.

Kardio pomáha v období spaľovania tukov a bráni - pri naberaní hmoty. Vyberte si.

2. Ak budujete svalovú hmotu, kardio tréning sa neodporúča, pretože ich účinok na rast svalov je trochu opačný ako pri hypertrofii. Avšak v období spaľovania tukov (a viete čo), mať kardio v sebe tréningový plán(ale len spolu so silou) ešte viac zefektívni vaše spaľovanie tukov.

3. Ak chudnete, potom je dobré pridať aj kardio k silovým cvičeniam. Pamätajte však, že kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť.

4. Ak sa venujete cyklickým športom a potrebujete rozvíjať svoju vytrvalosť.

5. Kardio ako zotavenie. Ľahká záťaž má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia – máme tu materiál o pretrénovaní a jeho nebezpečenstvách.

Kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť

Áno, skutočne, povedzme, 45 minút kardia dokáže „spáliť“ viac kalórií ako pri rovnako dlhom silovom tréningu, ale celkový efekt na chudnutie bude horší. Silový tréning však spaľuje tuky hlavne počas odpočinku, po tréningu, čím výrazne zvyšuje celkovú rýchlosť metabolizmu. Navyše, aj to malé množstvo svalov, ktoré môžete získať silovým tréningom (napríklad 5 kg), si vyžaduje dodatočne 250-400 kcal denne k vašej obvyklej strave. Ľahšie si tak udržíte malý kalorický deficit a budete spaľovať tuk priebežne.

Najlepší účinok na spaľovanie tukov má kombinácia vysokokvalitných silový tréning a kardio cvičenia. Aby ste schudli, fitness odborníci odporúčajú 2-3 silový tréning týždenne ochutnajte 2-3 kardio tréningmi po dobu 45-60 minút. Okrem toho je žiaduce vykonávať ich v rôznych dňoch.

Ako dlho robiť kardio

Odborníci radia robiť kardio aspoň 30 minút, aby mal tréning aspoň nejaký efekt. Nezabudnite však, že ak ste v posilňovni úplný začiatočník, musíte začať s ľahkými 10-15 minútovými tréningami a postupne zvyšovať záťaž.

Majte na pamäti, že viac ako hodinové kardio spaľuje vaše svaly. Vedci to zistili aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia telo prepne na svalové tkanivo. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá určuje rast svalov.

Viacnásobný “Mr. Olympia” Jay Cutler nepohrdne kardiom v období spaľovania tukov

Tu je to, čo hovorí jeden z najznámejších džokov na svete, Jay Cutler: „Počas prípravy na súťaž som sa rozhodol tlačiť na aerobik a predĺžiť aeróbny tréning až jeden a pol hodiny. Okamžite som si všimol, že je menšia sila, svaly sa „zmenšili“ a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy cvičím kardio nie dlhšie ako 45-50 minút.“

Kardio + sila

Opakujeme, že budovanie svalov a spaľovanie tukov nie sú kompatibilné, čiže kardio sa neodporúča robiť v období budovania svalov, ale práve naopak.

Zároveň sa kardio odporúča robiť v samostatný deň, ale ak to musíte skombinovať, potom je lepšie robiť kardio tréning po silovom tréningu. Ak začnete s kardiom, vyčerpáte glykogén a to povedie k poklesu svalovej sily, čiže nebudete môcť svaly dostatočne zaťažiť.

Pamätajte však, že spaľovanie tukov nie je typ tréningu, ale súbor opatrení. V prvom rade musíte jesť menej, ako miniete, a aby svaly neopúšťali telo spolu s tukom, musíte ich podporovať silovým tréningom.

Aby kardio mohlo dosiahnuť svoj cieľ, musíte poznať základné pravidlá pre vykonávanie tohto druhu fyzickej aktivity, ako aj to, kedy je najlepšie robiť kardio - pred alebo po silovom tréningu.

Robiť kardio je robiť fyzické cvičenia ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. V dôsledku takejto činnosti sa zlepšuje práca srdcového svalu a cievneho systému, rozvíja sa vytrvalosť, aktivuje sa metabolický proces.

Existuje veľa druhov kardio tréningov. Najpopulárnejšie sú: veslovanie a aerobik, skákanie cez švihadlo, plávanie, beh, lyžovanie. Na jednu hodinu takéhoto tréningu sa minie 400 až 600 kcal. Kardio sa často prezentuje ako lepšia cesta v boji proti kilá navyše a tuk, čo nie je celkom pravda.

Kardio a chudnutie

Vzťah medzi spálenými kalóriami a typom kardia vynaloženým pri vykonávaní toho či onoho typu kardia, ktorý väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, vyhľadáva vo svojich tréningoch, pričom uprednostňujú skôr beh ako chôdzu, môže spôsobiť metabolické poruchy. Môže za to kombinácia prudkej redukcie stravy s vyčerpávajúcimi behmi.

Počet spálených kalórií počas kardia závisí viac od priemernej tepovej frekvencie ako od druhu fyzickej aktivity. Čím rýchlejšie srdce bije, tým viac energie sa vynakladá. Spotrebu energie ovplyvňuje aj dĺžka vyučovania.

Ako nebezpečné môže byť behanie?

Beh má pozitívny vplyv na ľudské zdravie, no nie je tým najjednoduchším a najľahším druhom kardia. Nesprávna technika, príliš tvrdý povrch, nevhodná obuv sú faktory, ktoré môžu viesť k zraneniu. Aby to fungovalo správne, musí sa to naučiť.

Jogging nie je pre každého. Ľudia trpiaci nadváhu, sú kontraindikované, pretože v dôsledku nárazového zaťaženia sa zvyšuje tlak na kĺby, najmä kolená, čo môže spôsobiť chronickú bolesť. Veslovanie alebo plávanie bude oveľa bezpečnejšie.

Úloha kardia pred a po silovom tréningu

Rozcvička kardiom, ktorá trvá štyri až sedem minút, je skvelý spôsob, ako pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž. Zrýchľuje prietok krvi, zvyšuje telesnú teplotu. Hlavná vec je sledovať pulz, ktorého frekvencia by mala byť na úrovni 130-150 úderov / min.

Kardio, ktoré sa vykonáva po hlavnom tréningu, pomáha zbaviť žalúdok a boky tukovej vrstvy, zvyšuje úľavu svalov. Najúčinnejšie sú v tomto smere kruhové a intervalové kardio tréningy.

Kardio na spaľovanie tukov

Mechanizmus zbavovania sa telesného tuku nastupuje po vyčerpaní glykogénu – uhľohydrátu uloženého vo svaloch. To sa dá dosiahnuť, keď robíte kardio aspoň štyridsaťpäť minút alebo ihneď po dokončení hlavného silového tréningu.

Nepreceňujte úlohu športu v procese chudnutia. Vylúčenie nezdravého jedla zo stravy a zníženie celkového príjmu kalórií na miernu úroveň prináša oveľa hmatateľnejší výsledok. Je jednoduchšie predchádzať nadbytku kalórií, ako riešiť následky nemiernej alebo podvýživy.

Ako urobiť kardio čo najefektívnejšie?

Aby ste z kardia mali úžitok, musíte dodržiavať štyri jednoduché pravidlá:

Krátke kardio v rámci rozcvičky

Vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre športovcov, ktorí trénujú na budovanie svalovej hmoty. Vykonávanie ľahkého kardia ako súčasť zahrievania na nadchádzajúci tréning vám umožní pripraviť telo a svaly na stres, aby boli hodiny efektívnejšie.

Aktívne kardio nie je pre každého.

Takáto fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje rast svalov, nemožno ju kombinovať s cvičeniami zameranými na zvýšenie úľavy. Telo nie je schopné súčasne zvyšovať a znižovať telesnú hmotnosť.

Srdcová frekvencia je prvoradá

Viac závisí od počtu spálených kalórií tep srdca a trvanie tréningu, nie typ aktivity. Štyridsaťminútová relácia Veslovací trenažér pri priemernom tempe je oveľa efektívnejšie ako desaťminútový „vysokorýchlostný“ beh.

Správne načasovanie

Vysokointenzívne, kruhové a iné druhy kardia na chudnutie je najlepšie venovať vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, hladina cukru v krvi je nízka, napríklad ráno nalačno.

Kardio tréning stimuluje kardiovaskulárny systém, je dôležitý nielen na zahriatie, ale aj na využitie cukru ako zdroja výživy, čo vedie k procesu spaľovania tukov, teda k chudnutiu.