Lokálne spaľovanie tukov. Ako spáliť tuk

Lokálne chudnutie či bodová redukcia tuku je veľmi kontroverzná téma. Navyše o tom polemizuje takmer každý, kto je nejakým spôsobom spojený s fitness, kulturistikou či športovým odvetvím. Zapojiť sa do diskusie o lokálnom spaľovaní tukov považuje za svoju povinnosť takmer každý, od fitness inštruktorov, ktorí práve absolvovali fitness kurzy, až po svetoznámych vedeckých pracovníkov, vedúcich laboratórií a profesorov. Nie je však prekvapujúce, že táto téma vyvoláva takú rezonanciu. Koniec koncov, ak existuje možnosť lokálneho spaľovania tukov, potom akékoľvek rozdelenia zamerané na chudnutie, všeobecné kardio a silové zaťaženie a vykonávanie „základu“ kulturistiky pre tých, ktorí chcú schudnúť, strácajú svoj význam.

Rozdelenie názorov

Sme zvyknutí venovať pozornosť názorom úradov. To znamená, že ak nám veľký strýko-tréner v našej telocvični povie, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje, máme tendenciu mu veriť, pretože je pre nás v zásade autoritou. Problém je však v tom, že jeho autorita spočíva výlučne v tom, že nemáme iné autority. Ale aj cez našich domácich vedcov môžete nájsť veľa vedeckých prác a štúdie potvrdzujúce, že existuje lokalizované spaľovanie tukov. Navyše, niektorí dokonca vyvíjajú tréningové systémy, ktoré dokážu zabezpečiť lokálne spaľovanie tukov a ktoré sú, mimochodom, široko používané na Západe a z nejakého dôvodu ich naši športovci úplne ignorujú.

Mimochodom, väčšina fitness trénerov a trénerov v posilňovniach má doslova penu z úst a je pripravená dokázať, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje a všetky tieto cviky „na zoštíhlenie nôh“, „na stiahnutý zadok“ atď. nič viac ako marketingový ťah. Tu sa prirodzene okamžite vynárajú dve otázky: nie je tréning všetkých svalových skupín, ktorý sa mimochodom začiatočníkom odporúča vykonávať výlučne pod dohľadom toho istého trénera, nie je marketingový ťah? A druhá otázka: na základe čoho deklarujete nemožnosť lokálneho spaľovania tukov? Najčastejšie nie je tréner schopný dať vyčerpávajúcu odpoveď ani na prvú, ani na druhú otázku. Okrem toho existuje len veľmi málo publikovaných a všeobecne známych štúdií týkajúcich sa lokalizovaného spaľovania tukov. To znamená, že môžeme konštatovať, že názor väčšiny koučov tvoria „seniori“: kouči, učitelia a mentori, od ktorých kedysi študovali.

Obrovská vrstva ľudí špecializujúcich sa na „domáci tréning“ vôbec nemyslí na problematiku lokálneho spaľovania tukov a tvrdohlavo robí všetky tieto „cvičenia pre štíhle nohy„A“ cviky z jazdeckých nohavíc. A na základe vlastných skúseností môžem povedať, že niektorí z nich naozaj dosahujú citeľné výsledky, ak sa prevedený tréning aspoň približuje podmienkam, v ktorých dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.

Fyziológia spaľovania tukov

Poďme sa v rýchlosti pozrieť na mechanizmus odstraňovania tukových zásob. Tuk sa v ľudskom tele ukladá do špeciálne upravených buniek – lipocytov. Po uvoľnení z lipocytu sa tuk rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Ďalej sa mastné kyseliny musia dostať do mitochondrií svalovej bunky, kde dochádza k procesu oxidácie s uvoľňovaním energie. Každý lipocyt má receptory, ktoré reagujú na hormóny, ktoré majú lipolytickú schopnosť. Tieto hormóny vylučujú endokrinné žľazy. Existuje niekoľko druhov lipolytických hormónov, respektíve rovnaký počet odrôd receptorov, ktoré interagujú s jedným alebo druhým hormónom. Hormóny, s ktorými lipocytové receptory interagujú: adrenalín, adrenokortikotropný hormón, glukagón, norepinefrín, hormón stimulujúci štítnu žľazu, vazopresín, hormón stimulujúci α a β-melanocyty, rastový hormón

Plnohodnotný proces spaľovania tukov teda vyzerá takto: v dôsledku vplyvu vonkajších a / alebo vnútorných faktorov sa do krvi uvoľňujú hormóny s lipolytickou schopnosťou. Pohybujú sa pozdĺž krvného obehu a interagujú s lipocytovými receptormi, v dôsledku čoho sa mastné kyseliny a glycerol uvoľňujú z lipocytov do krvného obehu. Špeciálnym spôsobom sú mastné kyseliny transportované do mitochondrií, kde prebieha dlho očakávané spaľovanie tukov.

Lokálne spaľovanie tukov

Uvažovaná fyziológia procesu spaľovania tukov nám umožňuje analyzovať argumenty oboch strán: tých, ktorí tvrdia, že lokálne spaľovanie tukov je nemožné, a ich odporcov. Takže najzávažnejšie argumenty prvého:

1. Krv sa pohybuje po celom tele, takže nie je možné „chudnúť“ na jednom mieste;
2. Aktivita bunkových receptorov, ktoré reagujú na hormóny s lipolytickou schopnosťou, je oveľa menšia v oblastiach tela, ktoré sú fyziologicky určené na ukladanie tukových zásob (zadok, brucho). Podľa toho tieto partie „chudnú“ ako posledné, takže všetky masáže, zábaly a pod., určené na stimuláciu spaľovania tukov v týchto partiách, sú úplne zbytočné.

Zvážte opačný uhol pohľadu. Prvý protiargument: napriek tomu, že krv sa pohybuje rovnomerne po celom tele, je celkom možné zväčšiť jej objem v určitej oblasti tela. V kulturistike dokonca aj takáto technika existuje, nazýva sa pumpovanie. Spočíva v „napumpovaní“ obrovského množstva krvi do jedného konkrétneho svalu. Zaujímavé je, že kulturisti využívajú pumpovanie všade, veľmi dobre poznajú fyziológiu tohto procesu, no zároveň tvrdia, že krv cirkuluje rovnomerne v celom tele, preto lokálna strata hmotnosti nemožné.
Okrem toho je dobre známa schopnosť tela v prípade potreby zvýšiť cievnu sieť. Jednoducho povedané, ak je na jednom mieste vždy veľa krvi, vytvárajú sa nové cievy, určené na normalizáciu jej obehu. Tento mimovoľný pokus tela zabrániť lokálnemu spaľovaniu tukov si vyžaduje zvýšenie záťaže na udržanie koncentrácie hormónov v krvi.

Druhý protiargument: ak sú receptory určitých buniek schopné časom znížiť citlivosť na hormóny, tak prečo nie je možný opačný proces? Je to celkom reálne správny prístup receptory v oblastiach tela fyziologicky určených na ukladanie tuku zvýšia ich citlivosť na hormonálne účinky, alebo sa zvýši počet receptorov.
Takže sme potvrdili skutočnosť, že je možné znásobiť objem krvi v určitej oblasti tela. Jedinou výhradou je, že táto krv musí byť nasýtená hormónmi, ktoré majú lipolytickú schopnosť. A to sa dá dosiahnuť pomocou vhodného tréningu alebo farmakologických prípravkov.

Vedecký dôkaz

Otázkou miestneho spaľovania tukov sa dôkladne zaoberal náš krajan Viktor Nikolaevič Seluyanov. Táto téma ho zaujala, pretože si všimol, že u športovcov, ktorí sa venujú pretláčaniu rúk, miznú tukové zásoby v rukách oveľa rýchlejšie ako v ktorejkoľvek inej oblasti tela. No, potom to začalo ... Výsledkom bolo vykonaných množstvo štúdií, analýz, bol vydaný patent "Metóda zmeny podielu zloženia tkanív celého ľudského tela a jeho jednotlivých segmentov" a bol vyvinutý tréningový systém. Zaujímavé je, že štúdie uskutočnené V.N. Seluyanov, potvrdil možnosť nielen bodovej redukcie tuku, ale aj lokálnej hypertrofie. Inými slovami, aby sa vytvoril objemový gluteálny sval, nie je potrebné pracovať so všetkými svalmi svalovej skupiny, do ktorej patrí. Stačí správne pracovať s jedným, konkrétnym svalom.
Profesor ďalej vypracoval tréningový program zameraný na zmenu stavby tela a tomuto tréningu zodpovedajúci výživový program. V Rusku je málo známy, ale na Západe je široko používaný. Tento program bol neskôr prispôsobený na lokálne spaľovanie tukov alebo hypertrofiu a v súčasnosti sa pomerne aktívne využíva pri tréningu zápasníkov. Žiaľ, takmer nikto z moderných trénerov vo fitness kluboch a posilňovniach nehovorí svojim klientom o možnosti lokálneho chudnutia, čím ich núti vykonávať dlhodobé cvičenia znova a znova. tréningové medzičasy pre všetky svalové skupiny.

Od teórie k praxi

A nakoniec, najzaujímavejšie je, ako organizovať lokálne spaľovanie tukov. Ako si pamätáte, musia byť splnené dve podmienky – veľký objem krvi v „problémovej oblasti“ a vysoká koncentrácia hormónov s lipolytickou schopnosťou. A samozrejme zabezpečiť využitie mastných kyselín, teda vytvorenie energetického deficitu. Na tento účel sa používa strava, ktorá vo všeobecnosti zodpovedá štandardnej strave na chudnutie v kombinácii s vhodným tréningom.

Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť syntézu hormónu adrenalínu, je robiť intervalové kardio (HIIT). Potom, bez prerušenia odpočinku, začneme napĺňať sval nachádzajúci sa v problémovej oblasti krvou. Zároveň vstúpi krv tukové tkanivo lipocytové receptory budú reagovať na prítomnosť hormónu. Tréningový režim pre smrekový sval je 30 sekúnd intenzívnej práce, potom 30 sekúnd odpočinku. Toto je jeden prístup. Musia sa vykonať tri takéto prístupy a potom prerušiť na 1-5 minút voľný čas. Tri sady tvoria sadu. Optimálne je absolvovať 10 takýchto sérií, minimálny počet je 5 sád. Potom môže byť tréning považovaný za ukončený. Podľa tohto systému by ste mali trénovať dvakrát týždenne, pričom takéto tréningy by ste mali preložiť. pravidelné kardio. Výsledok bude viditeľný po dvoch týždňoch.
Chcel by som poznamenať, že účinnosť školenia som osobne testoval, takže vás môžem ubezpečiť, že nejde len o ďalší marketingový ťah typu „kúpte si program od Seluyanova“ atď., ale o skutočne fungujúci systém školenia. Výsledkom je výrazné zlepšenie vzhľadu piateho bodu (za dva týždne!) a takmer pokazený stroj na bench press.

Viete, ako rozmýšľa každý začiatočník po prečítaní cvikov „na tlač“, „na boky“ a na iné problémové partie? Myslí si, že povedzme, ak mávnete ľavou nohou, je to presne tak ľavá noha. Majitelia zdrojov, ktorým je fitness vo všeobecnosti cudzie, zmýšľajú rovnako o problémoch najímania kompetentných fitness redaktorov. Ľudská psychológia túto úlohu len komplikuje. Povedzme, že si nekúpime časopis, ktorý hovorí: „Ťažké cviky na celé telo do zlyhania“. Kúpime si lesk ozdobený: „Päť ľahkých a nie nudných cvičení na brucho“ a fotku notoricky známych brušákov. Ukazuje sa teda, že sa zdá, že nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov, ale široké masy tomu veria. Alebo ešte existuje?

Je možné lokálne spaľovanie tukov?

Chudnutie „v niektorých problémových partiách“ sa krásne nazýva „miestne spaľovanie tukov“. Takže klasická teória fitness tento jav silne popiera. Naopak, za „klasiku žánru“ sa považuje práve situácia, keď klient schudne okrem problémových partií a akurát z nich musí zhodiť tuk rôznymi „drakonickými“ metódami ako napr. striedanie sacharidov v kombinácii s ťažkým kruhovým tréningom.

Profesor Seluyanov si to však nemyslí. V nedávnom rozhovore pre Iron World uviedol, že je veľmi možné spaľovať tuky, posilňovať ich a úplne „rozhýbať“ určitú časť tela. Navyše v športe to uznávaný profesor vôbec nespochybňuje.

Ako príklad sa uvádza, že bežci, hovoria, majú najtenšiu tukovú vrstvu na nohách, ale tuk môže dobre ležať na bruchu a chrbte, ale lyžiari nemajú takmer žiadnu vrstvu po celom tele. Najmenej „tučných“ rúk a chrbta majú plavci a niektorí kaukazskí hráči futbalové kluby výrazne prevyšuje mieru nafúknutej tlače futbalistov z centrálnych regiónov. A to všetko preto, že tvrdohlavo pumpujú tlač pri každom tréningu.

Je zrejmé, že všetky uvedené príklady nie sú celkom „chvenie“ problémové oblasti. Presnejšie povedané, vykonávajú cyklické zaťaženie pomaly svalové vlákna. Ukazuje sa, že aeróbna teória zo série „polhodinu skáčeme, polhodinu šviháme lis“ by mala všetkých klientov fitness klubov bez výnimky viesť k harmónii a úľave? Teraz sa rozhliadnite. Je vo vašej aerobikovej skupine veľa štíhlych a vyrysovaných ľudí? To je to isté.

Prísne vzaté, profesor Seluyanov považuje fakt lokálneho spaľovania tukov za vedecky dokázaný, ale len vo vzťahu k športovcom, ktorí trénujú v určitom režime.

Tajomstvo lokálneho spaľovania tukov od prof. Seluyanová

Takže, aby ste odstránili notoricky známe brucho alebo vrstvu na bokoch, musíte:

vykonávať cvičenia v staticko-dynamickom režime, to znamená, že počas prístupu nikdy úplne neuvoľnite sval;
minimalizovať alebo úplne vylúčiť odpočinok medzi sériami;
trénujte v kruhovom režime, to znamená kombinovanie cvičení do cyklov jeden po druhom a nie postupné vykonávanie všetkých sérií a opakovaní;
na konci tréningu si pre svoju problémovú oblasť zariaďte „peklo“, vyberte si napríklad 1-3 cviky na tlak alebo stehná a vykonajte ich naplno svalové zlyhanie;
vzhľadom na špecifiká režimov je potrebné všetku túto radosť robiť takmer bez závažia a v ultra opakovanom režime;
kvôli špecifikám tréningový režim, triedy za týždeň podľa tejto schémy by nemali byť viac ako dve. Okrem toho sú potrebné 2 polhodinové cvičenia aerobiku v zóne "nízkej" srdcovej frekvencie a 3-4" ranné cvičenia“, pozostávajúce z 1-2 cvičení pre problémovú oblasť;
dodržiavať prefíkanú diétu. V časoch „dlhej“ moci kruhový tréning jedzte hlavne bielkoviny a zeleninu a 5 hodín pred tréningom nejedzte vôbec a 30-40 minút pred ním jedzte cukríky, sušienky a vypite pohár džúsu. V dňoch bez dlhého silového tréningu môžete jesť ako obvykle, ale poobede znížte množstvo. jednoduché sacharidy, a vo všeobecnosti je lepšie usilovať sa o to nízkokalorická diéta. No, samozrejme, neprejedajte sa, snažte sa naplniť potrebu vitamínov atď.

Prečo je lokalizované spaľovanie tukov teória

Viete, tu môžete byť buď zástancom alebo odporcom tohto systému vo fitness. Ťažko si teda viem predstaviť človeka, ktorý je schopný sa počas pracovného dňa na 5 hodín úplne zdržať jedla a potom normálne pracovať tréningovo „na cukríkoch“. Neviem, možno je to osobná negatívna skúsenosť alebo nedostatok vedomostí, ale s takýmito ľuďmi som sa nestretol. Dokonca aj v formovacej skupine, kde sa 4 hodiny pred tréningom neodporúča žiadne jedlo, sú ľudia zvyčajne, mierne povedané, na samotnej hodine malátni a mávajú nohami, väčšinou nadšení.

Predpokladajme, že existuje taký úžasný človek. Poctivo jedáva svoje kuracie prsia s kelom a poctivo neje pred tréningom a celkom poctivo robí okruhy s vysokým počtom opakovaní bez záťaže. Určite schudne. Existujú na to všetky fyziologické dôvody - kalorický deficit, vytvorený v skutočnosti 2 „vykladacími a tréningovými“ dňami v týždni, mierny cvičiť stres, a pravidelnosť vyššie uvedených činností.

A teraz si povedzme, prečo skupinové aeróbne hodiny u väčšiny klientov nefungujú. Len sú organizované podobným spôsobom. Sú tu dva triky – aby takáto schéma fungovala, telo už musí mať stabilné anabolické pozadie. To znamená, že človek by sa nemal prehnane stresovať kopou tréningov, stravy a iných aktivít. A na skupinové kardio máme väčšinou začiatočníkov, na ktorých to neplatí. A predsa aerobik viac zvyšuje chuť do jedla ako zrýchľuje metabolizmus. Diéta je zvyčajne nadmerná aeróbne dievča zahŕňa kopu nekontrolovateľne zjedeného ovocia, sem-tam sladkosti a „podmienečne zdravé“ cereálie, teda veľa jednoduchých sacharidov a bielkovín na „princípe zvyškov“. Čo spolu s nedostatočnou záťažou vedie k „nedostatku rekompozície“ alebo k takémuto výsledku, keď, zdá sa, robíte veľa, ale nevidíte dôvod.

Elena Selivanová

Ak chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti tela, potom chcete cvičiť lokálne spaľovanie tukov. Niektorí tvrdia, že je to možné, iní tvrdia opak. kto má pravdu?

O lokálnom spaľovaní tukov sa už dlho hovorí v knihách, časopisoch, reklamách a pod. Obyvateľom sa zdá logické, že „čo svalová skupina funguje, ako a chudne.

Ešte v roku 1971 sa však na Kalifornskej univerzite uskutočnila štúdia o tenistách. Každá zo športovkýň mala „dominantnú“ ruku, ktorá slúžila, respektíve dostala za tie roky veľa práce. Dalo by sa očakávať, že vrstva podkožného tuku na tejto strane bude menej ako v iných oblastiach. Pri meraní sa však ukázalo, že to tak vôbec nie je. Čo je vľavo, čo je na pravá ruka vrstva podkožného tuku bola rovnaká.

Ale existujú tréningy pre štíhle boky a sú pre ploché brucho. Vezmite si akýkoľvek fitness časopis, určite nájdete cvičenia v šiestich baleniach a podobne. Funguje vôbec niečo z toho? Môžeme skutočne ovplyvniť, kde sa tuk spaľuje? Odpoveď Odpoveď: Cvičením nemôžete priamo ovplyvniť spaľovanie tukov.

Štúdie ukázali, že v trénovanom svale sa zvyšuje prietok krvi alebo polylýza (čo znamená, že tukové bunky sa využívajú na energiu), ale nedeje sa to v dostatočne veľkom objeme.

Nemožnosť lokálneho spaľovania tukov má skutočné fyziologické dôvody. Tuk nachádzajúci sa v tukových bunkách existuje vo forme známej ako triglyceridy. svalové bunky, zase nemôže priamo využívať triglyceridy na energiu (z rovnakého dôvodu autá používajú ako palivo skôr benzín než ropu). Tuky sa štiepia na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk používaný na energiu počas tréningu môže byť z ktorejkoľvek časti tela, nielen z časti, ktorá je zaťažená.

V skutočnosti tréning svalovej skupiny po prvé spaľuje kalórie a po druhé vedie k rastu rovnakej svalovej skupiny, pričom obe prispievajú k strate tuku, ale nevedú priamo k procesu spaľovania tukov na určitom mieste.

Mnohé z cvičení, ktoré si ľudia spájajú s lokalizovaným spaľovaním tukov, v skutočnosti nespália toľko kalórií, a ak je váš výdaj kalórií nízky, nebudete môcť stratiť významné množstvo tuku. Poprava na dlhú dobu bude v tomto ohľade efektívnejšia ako silový tréning so železom.

K zbavovaniu sa tuku dochádza v celom tele za predpokladu, že ste si vytvorili deficit kalórií.

Cvičením môžete vycvičiť brušné svaly, ale neuvidíte šesť-pack bez straty tuku na celom tele, čo zase uľahčuje diéta.

Lokálne spaľovanie tukov je možné!

Rozhovor so stálym vedeckým konzultantom, vynikajúcim vedcom, profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, ktorý podrobne rozpracoval metódu lokálneho spaľovania tukov.

ŽELEZNÝ SVET: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete uviesť, ktoré potvrdzujú možnosť lokálneho spaľovania tukov?

Viktor Selujanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi telesnej kultúry a šport. Často musíme hráčov testovať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mám reliéfny lis Pre nich je to veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč tímu podáva výkon silové cvičenia na svaloch brušné svaly. Vďaka tomu má každý jeden hráč jasne definované novinárske kocky. A toto hráči iných klubov nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.

Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavilo atletické (alebo lepšie povedané umelecké) tzv. ženská gymnastika, pôvodne vynájdený pre ľudí, ktorí skončili so športom. Ešte pred príchodom do krajiny aerobiku. Cvičenie tejto gymnastiky a dodržiavanie baletnej diéty (dve jablká a pohár kefíru denne) priniesli vynikajúce výsledky.

A o miestnom chudnutí môžete citovať údaje Mokhovej. Dizertačná práca bola obhájená v Štátnom stredisku telesnej a telesnej výchovy (80. roky). Ženy boli rozdelené do skupín v závislosti od typu motorická aktivita. Jedna skupina trénovala na lyžiach, druhá behala, tretia robila rytmickú gymnastiku, štvrtá - plávanie a kontrolná skupina - niečo ako pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa uskutočnilo antropometrické testovanie všetkých účastníkov experimentu. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh a ten, kto plával, strácal tuk z rúk, pretože experimentu sa zúčastnili nešportovkyne, ktoré nevedeli správne používať nohy pri plávaní a udržiavali sa na voda hlavne vďaka svalom rúk. AT rytmická gymnastika a lyžovanie tuk išiel rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj odstraňovanie tuku z častí tela.

Neskôr sa v krajine objavil nový druh telesné cvičenia – tvarovanie (z anglického shaping – tvarovanie), a pri tvarovaní sa zaoberali priamo tvarom tela. Zapojení najprv robili kruhové cviky na všetky svalové skupiny, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam išiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh bol vykonaný na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý - na tých skupinách, kde bol prebytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičené brušné svaly – tuk odišiel z brucha, precvičené kvadriceps boky - tuk, ktorý zostal so štvorhlavým svalom. A keď sa tuk viac-menej stratil, robili sa vývojové cvičenia svalová hmota.

Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne: hovorí sa, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri formovaní sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty. do vyčerpania, k tepu viac ako 160 úderov/min., niekedy až 200 úderov/min. O akej lipolýze potom môžeme hovoriť, ale dochádza k lokálnemu chudnutiu!

J. M.: Ako sa to dá vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?

Viktor Selujanov A: Máme sympatický nervový systém. A keď sa začneme zapájať cvičenie, je aktivovaný. Pod pôsobením signálov prechádzajúcich cez sympatické nervy prichádza vzrušenie nielen do svalov, ale aj do tuku umiestneného nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny vstupujú do celkového obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak športovec precvičí jednu svalovú partiu, tak tam bude prúdiť adrenalín. A vo svalovej skupine a v tukovom tkanive umiestnenom nad touto svalovou skupinou.

J. M.: Má byť záťaž stresujúca?

Viktor Selujanov: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia 20-30 opakovaní na jeden prístup a spôsobujú silné prekyslenie, pocit pálenia, čo vedie k bolestivému stresu.

Pri vykonávaní aeróbnych cvičení, pri ktorých sa zapájajú mnohé svalové skupiny, sa adrenalín a norepinefrín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti. Najzaujímavejšia vec v mechanizme lokálneho chudnutia je však iná. Z koncoviek sympati nervový systém neurotransmiter sa uvoľní. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom NS, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.

J. M.: Aké cviky sú najúčinnejšie na lokálne spaľovanie tukov?

Viktor Selujanov: Najúčinnejšie cvičenia sa vykonávajú v statodynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme opísali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OMF. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo umožňuje nezaťažovať kĺbovo-väzivový aparát. Endokrinný systém je vzrušený, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, sťažuje sa tam prietok krvi a v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastaví a pri cvičení tam prichádzajú hormóny. Doba cvičenia závisí od vytrvalosti konkrétneho človeka, mala by sa však pohybovať v rozmedzí 20-40 sekúnd. Je potrebné navigovať tak, aby silný pocit pálenia bol od 4 do 8 sekúnd pri každom prístupe. To stačí na aktiváciu hormónov. Ďalší dôležitý bod: pri cvičení v tomto režime sa v dôsledku aktivácie hormónov metabolizmus zintenzívni 1,5-krát, čo trvá 12–24 hodín.

J. M.: Dochádza k procesu štiepenia tuku počas práce alebo po jej skončení?

Viktor Selujanov: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, tak k lipolýze dochádza priamo počas práce a v nasledujúcich piatich minútach po jej skončení. Tieto hormóny sú ľahko pripojené k vonkajšej membráne a nevstupujú do bunky. Ich hlavnou úlohou je aktivovať metabolizmus buniek. už môže preniknúť do aktívnej bunky anabolické hormóny ako je rastový hormón. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nezlikviduje. A celú noc vylučuje tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, potom nemá kam ísť, môže sa vrátiť do iného segmentu tela a ak počas tréningu došlo k spotrebe energie, potom tento tuk pôjde na obnovenie energetického potenciálu svalov. a plastické procesy. Chudneme a budujeme svaly hlavne v noci, počas spánku. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tak tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom stimulujúcim uvoľňovanie mastných kyselín do krvi je rastový hormón. U mužov a žien sa tento hormón vylučuje v rovnakých množstvách.

J. M.: Na mnohých fórach venovaných silové športy, v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy “ Wellness tréning podľa systému ISOTONE“: „Bohužiaľ, rozloženie tuku je pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť len chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak sám vo svojej knihe píše opak?

Viktor Selujanov: Táto kniha som napísal v spoluautorstve s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase intenzívne študoval aerobik, spolupracoval s ruskými a zahraničnými špecialistami, napísal knihu o aerobiku. Možno text na aerobik vložil nerozvážne do knihy o systéme ISOTON. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne preukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jednoznačný. Toto je vedecky podložený fakt.

J. M.: Čo môžete povedať o diétne poradenstvo v období zbavovania sa prebytočného tuku?

Viktor Selujanov: Existuje tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky obsah kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Na „vypnutie“ mozgu z hladovky je potrebné neustále zavádzať malé dávky sacharidov pred a počas školenia, ako aj bezprostredne po nich. Izotonické nápoje sa dajú použiť, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prispieva k normálnemu fungovaniu mozgu. Existujú aj iné produkty, ktoré pomáhajú normalizovať mozgovú aktivitu pri diéte so zníženým obsahom kalórií. Napríklad v noci odporúčame jesť chudé mäso.

J. M.: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?

Viktor Selujanov: Nie len. Chudé mäso obsahuje okrem samotného stavebného materiálu množstvo zložiek, ktoré sa dokážu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.

J. M.: Čo by sme si mali dať po tréningu na spaľovanie tukov?

Viktor Selujanov: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktoré nevedú k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a vypite izotonický nápoj. Princíp je veľmi jednoduchý. Recepcia Vysoké číslo sacharidov alebo vysokoglykemických sacharidov vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak pravidelne stimulujete uvoľňovanie inzulínu, tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa budú viazať na somatotropín a viesť ho vo vnútri bunky, potom sa tukové tkanivo bude budovať podľa úplne iného princípu. Bude pripravená dať tuk a inzulín je zle vnímaný, pretože bude mať málo receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto ľudia, ktorí sú nalačno, stimulujú vývoj receptorov viažucich sa na inzulín a pod vplyvom našich izotonických cvičení je opak pravdou. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval alebo sedel na prísnej diéte, potom akonáhle prejde na normálnu stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na pôvodnú úroveň, alebo ju dokonca prekročí. Ale ľuďom, ktorí cvičia podľa našej metódy, sa to nestáva. Naše ženy, ktoré používajú systém ISOTON, idú v lete na dva-tri mesiace na dovolenku, prestanú cvičiť a na jeseň sa vrátia do posilňovne s celkom slušnou formou, napriek nedostatku pohybu a absencii akejkoľvek diéty. Samozrejmosťou je, že počas lekcií o tomto systéme klienti dostávajú teoretické informácie o správnymi metódami tréningy a diéty, takže počas sviatkov sa spravidla správajú civilizovane. Prirodzene, na to, aby sa v sebe trénovalo takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne spúšťať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pred spálením pravidelne robte lokálne silové cvičenia, aby ste spôsobili stres.

J. M.: Prejdime ku konkrétnym praktickým odporúčaniam. Cieľom je napríklad čo najrýchlejšie odstránenie tuku v oblasti brucha. Ako často by ste mali cvičiť?

Viktor Selujanov: No, v prvom rade, samozrejme, treba znížiť príjem sacharidov, hlavne poobede, aby sa vám prerobilo tukové tkanivo a bolo menej citlivé na inzulín. Po druhé, musíte vykonávať staticko-dynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v závislosti od úrovne tréningu od 30 do 90 sekúnd.

J. M.: A z takých časté tréningy endokrinný systém nebude preťažený?

Viktor Selujanov: Ak sa pracuje len na jednom svale, tak to nebude. Muž bez preťaženia endokrinného systému môže vykonať až 30 prístupov denne. Prirodzene, nie všetko naraz.

J. M.: To znamená, že ak zvyčajne robíme tri série v sérii v 30-sekundových intervaloch odpočinku, tak počas dňa dokážeme vykonať až 10 takýchto sérií, pričom ich rovnomerne rozložíme na celý deň?

Viktor Selujanov: Áno, ale v tomto režime – 10 epizód denne – môžete pracovať dva týždne. Potom sa endokrinný systém začne preťažovať. Ale za tieto dva týždne bude výsledok viditeľný! 10 epizód je však, samozrejme, príliš tvrdý režim, keď je veľmi potrebné odstrániť žalúdok za dva týždne. Vo všeobecnosti odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.

J. M.: Ale pri tomto režime prevádzky je možné si na záťaž rýchlo zvyknúť a cvičenie nespôsobí bolesť dostatočnú na stres. Možno má zmysel, po znížení bolesti počas cvičenia, vykonať ďalšie cvičenie v statickej dynamike pred cvičením tlače, napríklad drep? Počas tohto cvičenia bude vždy bolesť.

Viktor Selujanov: Áno, toto je celkom kompetentný prístup. Pre uvoľňovanie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenia. Toto sa pozoruje napríklad pri tréningu rúk. Pri práci rukami nechcú vyniknúť hormóny – nie dostatočne veľká svalová skupina. Preto pre najlepší efekt najprv musíte urobiť jeden prístup na nohách. Uvoľnia sa hormóny a následnými prístupmi k trénovaným svalom prinútime hormóny absorbovať práve tieto svalové skupiny. Okrem toho stačí jeden prístup k nohám za deň. Nemusíte to robiť pred každou epizódou.

J. M.: Môžeme vždy jasne kontrolovať pokrok pomocou antropometrického testovania?

Viktor Selujanov A: V podstate áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného viscerálny tuk, medzi svalmi je stále tuk. Ako tuk zo slaniny. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk sa musí odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom dvakrát alebo trikrát denne, a to aj v horách. Dostal som sa do dobrej kondície, ale keď som o mesiac a pol robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom 56. A to aj napriek tomu, že sila a tým aj svalová hmota pribúdala, úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehna. A uvedomil som si, že v tomto prípade ide o zbavenie sa medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku modernými testovacími metódami. Často bývalých športovcov ktorý si zachoval svalový objem a prišiel do telocvičňa, sú prekvapení silným poklesom výsledkov. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo indikátory napájania tak klesli? A pretože svaly sú menšie, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov a nie je možné vidieť skutočný obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku. Tento moment je potrebné poznať a brať do úvahy pri tréningu a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.

Príkladov lokálneho chudnutia je veľa, klasickými sú rýchle uvoľnenie telesného tuku z rúk tých, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou a úbytok tukovej vrstvy na nohách cyklistov. Keď však hovoríme o rukách armwrestlerov a nohách cyklistov, je dôležité pochopiť, že títo ľudia dosahujú zvýšený výkon. športové záťaže, neporovnateľné so záťažou bežných ľudí. Nízky telesný tuk často sprevádza zvýšený lokálny svalový objem. Myšlienka, že rozvojom viac jedného svalu (alebo svalovej skupiny), môžete dosiahnuť citeľný výsledok pri chudnutí v tejto časti tela, existuje už desaťročia, ale nakoľko je to reálne?

Na naštartovanie je potrebné, aby sa do krvi uvoľnili hormóny s lipolytickými schopnosťami (kalorifikátor). To sa deje pod vplyvom vonkajších aj vnútorných faktorov.

Proces spaľovania tukov v tele pozostáva z troch fáz:

Odbúravanie tukov (lipolýza);
Transport tukových buniek do telesných tkanív na následné "spaľovanie";
Oxidácia (tzv. „spaľovanie“) tukových buniek v telesných tkanivách – svaloch a pečeni.

Podľa niektorých odborníkov je lokálne spaľovanie tukov možné, ak je v danej oblasti tela alebo v konkrétnom svale zvýšené množstvo krvi. Dosahuje sa pri stresových zaťaženiach, čo spôsobuje silný pocit pálenia, bolesť. Napríklad staticko-dynamické cvičenia vykonávali 20-30 opakovaní v jednej sérii.

Na túto tému vykonali zaujímavé vedecké štúdie mnohí vedci z celého sveta. Ruský profesor V. Seluyanov zhrnul na dôkazoch podložený vedecký základ pre tvrdenie, že lokálne spaľovanie tukov je celkom možné. Ako príklad uviedol nielen profesionálne kulturistky, ale aj bežné ženy, ktoré sa venujú formovaniu v posilňovni či pumpovaniu brušných svalov doma, ukázal príklady takzvanej bodovej redukcie tuku.

Tuk na tele je distribuovaný pod kožu, ako aj pod každú svalovú skupinu. Práve tento tuk v podpazuší sa odstráni, keď sa zvýši prietok krvi do konkrétneho svalu, čím sa urýchli proces lipolýzy. Dá sa to dosiahnuť buď cvičením, alebo špeciálnymi vákuovými prístrojmi.

Iné štúdie túto myšlienku vyvracajú. Napríklad štúdia z roku 2007 od Stallknechta B et. al., počas ktorej probandky robili extenziu jednej nohy na trenažéri s intenzitou 85 %, 55 % a 25 % maxima. Testované osoby skutočne vykazovali zvýšenie prietoku krvi v pracujúcej nohe počas práce s nízkou intenzitou (viacnásobné opakovanie) - 25% a 55%, čo sa nevyskytlo pri vysokej intenzite 85%.

Výsledky štúdie ukázali, že za pol hodinu lokálnej svalovej práce sa zo 100 g tukového tkaniva zmobilizovalo len 0,6-2,1 miligramu tuku.

To znamená, že ste si na bruchu nahromadili až 3 kg tuku: 0,6 – 2,1 mg / 100 g * 1 000 g / kg * 3 kg \u003d 18 – 63 miligramov tuku spálite za 30 minút brucha cvičenia. A jeden miligram sa rovná jednej tisícine gramu.

Lokálne chudnutie nie je jednoduché. Preto vám radíme najprv všade schudnúť a až potom vypracovať problémové partie. fyzický tréning, ktoré sa konajú trikrát týždenne po dobu 1,5 hodiny, nie sú na lokálne chudnutie také účinné ako denné 15-20-minútové sedenia. Po chvíli, keď si telo zvykne na záťaž, je potrebné ich zvýšiť, aby sa proces nezastavil.

Alternatívou k staticko-dynamickým cvičeniam na spaľovanie tukov bude. V tom čase miniete asi 5 kalórií za minútu, čo vám za pol hodinu umožní spáliť 150 kalórií, čo je asi 15 g tuku. Tento tuk sa však bude mobilizovať z rôznych častí tela (kalorizátor). Vyberte si, čo je pre vás najlepšie – 18-63 miligramov lokálne alebo 15 g z celého tela.

Stojí za to pripomenúť, že procesy chudnutia a rastu svalov sú najaktívnejšie počas spánku, takže ich nezanedbávajte, ako aj pozostávajú z komplexné sacharidy alebo porcie chudého mäsa, ktoré pomôžu obnoviť silu.

Schudnite na leto! Ach, koľko stratených nádejí je v týchto slovách! Spaľovanie tukov je večný problém našej doby a bez ohľadu na to, koľko toho na túto tému už povedali a napísali, stále sa vedú spory, v ktorých ľudia občas zastávajú postoje, ktoré sa nedajú nazvať inak ako barbarská ignorancia. Sami sme už viackrát písali o spaľovaní tukov, ale zakaždým sme sa dotkli iba niektorých aspektov chudnutia, v tom istom článku bude každý z nich podrobne analyzovaný. Tí, ktorí sledujú našu prácu od úplného začiatku, sa pre seba zrejme nič nové nedozvedia, aj keď sa možno budú môcť pozrieť na niektoré procesy z iného uhla pohľadu, ale v článku nebudú žiadne zásadne nové veci. Tí, ktorí sú na našej stránke prvýkrát alebo nedávno, sa budú môcť dozvedieť nielen veľa nových vecí, ale vo všeobecnosti pochopia princípy spaľovania tukov, ako aj metodiku zrýchlenia spaľovania tukov.

Spaľovanie tukov nie je náročná úloha ale chce to vytrvalosť a vôľu. Na dlhú dobu budete musieť starostlivo obmedziť kalorický príjem a rozmanitosť stravy a prípadne použiť také metódy na urýchlenie chudnutia, ako je použitie cirkadiánnych rytmov, termálnych procedúr, pumpovanie a iné. Je však dôležité pochopiť, že existujú základné veci, ale existujú sekundárne veci, takže prvá bez druhej môže fungovať a druhá bez prvej je prakticky zbytočná. Medzi základné veci patrí príjem kalórií a tréningový proces, preto si povieme v prvom rade o týchto aspektoch, pričom je dôležité si uvedomiť, že výživa bez tréningu stále môže priniesť výsledky a tréning bez diéty bude pravdepodobne neúčinný.

Základ na spaľovanie tukov

Diéta: po prvé, líši sa vo výpočte zjedených kalórií a BJU. Čokoľvek, čo nezahŕňa počítanie kalórií a BJU, nie je diéta, aj keď, samozrejme, ak úplne vylúčite sacharidy pomocou proteínová diéta , potom do určitej úrovne môžete schudnúť, ale to nie je najlepšia metóda. Optimálne je zjesť cca 20-25Kcal na kilogram vlastnej telesnej hmotnosti, čo závisí od somatotypu človeka. Muži by mali priberať kalórie pri chudnutí o 30-50% zo sacharidov, 35-50% z bielkovín a 10-15% z tukov. Ženy 20-30% zo sacharidov, 50-60% z bielkovín a 20-30% z tukov. Bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kcal na gram a tuky - 9 kcal. Bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu, sacharidy - komplexné a tuky sú 80 % rastlinné a 20 % živočíšne. Svoju stravu si môžete prispôsobiť pomocou tabuľky zloženia potravín .

Hormonálne pozadie: poskytuje „zábavnejší“ proces spaľovania tukov a poskytuje tréning na hormonálnom pozadí. Školenie musí byť min interval , ale je lepšie kombinovať anaeróbny tréning a kardio . Anaeróbny tréning poskytuje hormonálne pozadie, pretože reakcia na tréning je odpoveďou endokrinného systému, v dôsledku čoho sa bunkové membrány stávajú labilnejšie, zvyšuje sa koncentrácia rastového hormónu atď. Mimochodom, práve kvôli zvýšeniu koncentrácie rastového hormónu v krvi sa neodporúča jesť po tréningu, pretože inzulín sa produkuje počas jedla a inzulín a somatotropín sú antagonistami hormónov.

Kardio pri spaľovaní tukov je nevyhnutné ako katalyzátor tohto procesu, keďže pri dlhodobej monotónnej práci sú tukové kvapôčky využité bunkovými mitochondriami. Ale anaeróbny tréning je ešte dôležitejší, pretože k spaľovaniu tukov dochádza hlavne počas spánku, a nie počas samotného tréningu. Ale, dôležité poznamenať že ľudia s nadváhou, ktorá zbytočne zaťažuje kĺby, a nielen kazia vzhľad, je potrebné pristupovať k procesu budovania tréningu predovšetkým z pozície minimalizácie ujmy na zdraví. O tom, ako cvičiť v tomto prípade, sme písali, takže si tento článok určite pozri, pretože tuku sa môžeš zbaviť, no bez zdravotných problémov!

Zrýchlenie spaľovania tukov

Lokálny úbytok hmotnosti: táto metodika tréningu bola vyvinutá v Ruskej akadémii vied, ktorú opakovane napísal a robil s ňou rozhovor sovietsky a ruský vedec Viktor Seluyanov. Podrobnosti o tom, čo je lokálna strata hmotnosti , Náš predchádzajúci článok si môžete prečítať kliknutím na odkaz. Je tiež dôležité poznamenať, že ide o voliteľnú techniku, ktorá vám umožní znížiť percento tuku v určitej oblasti tela v porovnaní s ostatnými oblasťami tela, ale nestačí na to, aby ste schudli. na chudnutie potrebujete diétu!

Cirkadiánní rytmy: toto je veľmi efektívna metóda organizovanie denného rozvrhu vo všeobecnosti, keďže efektivita vykonávania určitého druhu činnosti veľmi silne koreluje s koncentráciou hormónov a mení sa v priebehu dňa, mesiaca a dokonca aj sezóny. Môžete si prečítať viac o cirkadiánnych rytmoch. No z hľadiska chudnutia je dôležité, aby ste vedeli, že ísť spať je najúčinnejšie o 22:00 a vstať o 6:00. Jedzte o 6:00 a potom každé 3 hodiny, dojedzte o 18:00, aby si pečeň oddýchla. Zároveň by sa v prvej polovici dňa mali prijímať sacharidy, v druhej bielkoviny a tuky a skôr rýchle bielkoviny a tuky ako len bielkoviny, ktoré by navyše mali byť stráviteľné, napríklad kazeín alebo tvaroh. Kardio tréning je najlepšie vykonávať ráno a anaeróbny tréning o 15:00 alebo večer, ak nie je možnosť trénovať počas dňa.

Tepelné procedúry: možno sem zahrnúť sauna a otužovanie , ale opäť, tieto techniky budú fungovať len ako doplnok k dobre zostavenej strave a tréningovému procesu. Za zmienku tiež stojí, že ak otužovanie môže v zásade používať každý, potom sa na použitie sauny musíte poradiť s lekárom, pretože tento tepelný postup vytvára zvýšené zaťaženie srdca.

Záver: spaľovanie tukov je možné len vtedy, ak človek používa diétu, ktorá vytvára kalorický deficit, ale na jednej diéte je možné schudnúť len do určitej miery, potom je potrebné pripojiť tréning. V prvom rade sú potrebné anaeróbne zaťaženia a v druhom rade aeróbne. Ak chcete urýchliť proces chudnutia, môžete použiť množstvo trikov uvedených vyššie. Pamätajte , spaľovanie tukov nie je rýchly postup, chudnúť by ste nemali viac ako 1-2 kg za týždeň a 0,5 kg je prijateľný výsledok, preto sa nesnažte skákať nad hlavu, buďte trpezliví a bude to odmenené!