Komplex kĺbovej gymnastiky pre deti. Pre ramenné kĺby

Akákoľvek technika vyžaduje určité jemnosti a správne prevedenie. Ak je všetko vykonané správne, osoba dostane nasledujúce výsledky:

1. Metabolizmus je aktivovaný.
2. Telo je jednoducho naplnené energiou.
3. Zlepšuje krvný obeh.

Pri cvičení majte na pamäti nasledovné:

• Na všetky svaly chrbtice by malo byť rovnomerné rozloženie zaťaženia.
• Svalový korzet je možné obnoviť pomocou zaveseného povrazového rebríka.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Začať treba pomaličky a v žiadnom prípade nepreťažovať chrbticu!

Táto technika je založená na obnove bývalej schopnosti namáhavou a trpezlivou prácou.

Dikul nikomu nehovorí, že to bude ľahké. Musíte dodržiavať odporúčania bez toho, aby ste ustúpili, ani jeden krok. A výsledok stojí za to – jeho technika priviedla späť k životu mnoho tisíc ľudí. A celkový stav pacienta sa určite zlepšuje. To opäť potvrdzuje skutočnosť, že veľa ľudí sa neustále obracalo na Dikul o pomoc a teraz sa obracajú.
Bolo vedecky dokázané, že neurocyty miecha schopný regenerovať (obnoviť sa). Metóda akademika Dikulu túto skutočnosť potvrdzuje.

Okrem toho tieto triedy nepopierajú všetky druhy terapií:

1. Fyzioterapia
2. Aquaterapia
3. Akupunktúra
4. Terapeutické cvičenie
5. Chiropraxe
6. Terapeutická gymnastika

Špecializované lekárske strediská Valentina Dikulu majú špeciálne simulátory, z ktorých mnohé si akademik sám vymyslel.

Pre každého pacienta sa individuálne vyberá súbor cvičení - to sa robí na základe diagnózy a celkového stavu pacienta.

Okrem toho sa simulátory kĺbov používajú aj doma ako doplnok k hlavnej liečbe.

Valentin Dikul vyvinul tzv základný komplex tie cvičenia, pomocou ktorých sa obnovuje motorická aktivita.

Spoločná gymnastika v priraďovacích názvoch

Kĺbová gymnastika je veľmi užitočná všeobecná posilňovacia gymnastika pre všetky vekové kategórie vrátane detí. Ale metodika výučby v skupinách dospelých nie je vhodná pre prácu s deťmi. Prax ukazuje, že dôraz na terapeutický účinok v kĺbovej gymnastike nefunguje, veľmi najlepšie skóre kladie dôraz na obrazné znázornenie vykonávaných cvičení. Navrhuje sa nasledujúci asociačný rad, ktorý si každý učiteľ môže doplniť a zmeniť podľa vlastného uváženia.
Nechajte deti prezentovať:

A) že ruky a nohy trčia z vody a pozerajú sa, ako sedia na dne;
b) že sedia na zemi a ich ruky a nohy sú ťažké;
c) že ruky a nohy sú ľahké a oddelené od seba;
d) že sú to konce plameňov a ich pohyby sú ostré a rýchle.
Ak deti v skupine nie sú dostatočne fyzicky pripravené, potom je potrebné skrátiť čas cvičenia alebo si vytvoriť vlastné komplexy, ktoré sú pre deti realizovateľné.
Spojte užitočné s príjemným. Akékoľvek fyzické cvičenie si predstavte ako hru, ktorá by mala byť pre deti zaujímavá.
Deti sú veterné a niekedy stačí jedno slovo, aby zmenili stav. Na jednej strane treba vždy myslieť na to, čo dieťaťu hovoríte, a na druhej strane sa s ním treba hrať, cestovať svetom hry, vracať sa a radovať sa. Obežne vysvetlite, prečo je potrebná kĺbová gymnastika, kedy sa dá použiť, pri akých chorobách, aké sú výsledky jej vykonávania.

Spoločná gymnastika pre deti

Gymnastika dodáva každodennú svalovú záťaž potrebnú pre človeka, posilňuje svaly chrbta, tela, brucha, zabraňuje vzniku tukových usadenín, posilňuje a rozvíja kĺby, zbavuje ich usadenín soli, spevňuje kostrový systém a robí chrbticu pružnou . Okrem toho má gymnastika aj psychologický účinok: zvyšuje aktivitu, dodáva energiu, odstraňuje blues a melanchóliu a zlepšuje náladu.
Cvičenia komplexu sa vykonávajú na lačný žalúdok (nie skôr ako 2,5-3 hodiny po jedle), ráno (to nie je najviac najlepší čas pre komplex), počas dňa alebo večer, najneskôr však hodinu pred spaním. 10-20 minút po gymnastike, ak chcete, môžete jesť.
Všetky svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, by mali byť uvoľnené. Dýchanie len nosom. Tam, kde to nie je konkrétne uvedené, je dýchanie svojvoľné, pokojné.
Záťaž v cvikoch je možné dávkovať ako počtom opakovaní, tak aj postupnou komplikáciou niektorých cvikov pri zvládnutí komplexu.
Pri cvikoch vykonávaných v sede sa záťaž reguluje podľa toho, ako do seba telo zapadá východisková pozícia(IP). Pri vykonávaní cvikov v sede na stoličke so sedákom na úplnom sedadle (chrbát sa nedotýka operadla stoličky) - záťaž je minimálna, pri pristávaní na okraj stoličky sa záťaž zvyšuje. Pri vykonávaní rovnakých cvičení na podlahe je zaťaženie maximálne.
Pred vykonaním artikulárnej gymnastiky sa odporúča vykonať masáž chodidiel a súbor strečingových cvičení (pozri vyššie). Cvičenia artikulárnej gymnastiky.
Množstvo cvikov artikulárnej gymnastiky sa vykonáva z „visiacej“ polohy. „Hang out“ znamená – v sede natiahnite dopredu rovné ruky a nohy tak, aby sa nohy po celej dĺžke – od bokov po lýtka a päty – nedotýkali podlahy. Spoliehanie sa na koberec alebo stoličku v tejto sediacej polohe sa vykonáva iba na úkor panvových kostí. Zároveň aj svaly brušné svaly napínať a udržiavať rovnováhu celého tela.
Pri cvičení držte rovno, krk, chrbát a hlava tvoria jednu líniu. Tvár je pokojná, spokojná, oči zavreté, dýchanie nosom, pozornosť smeruje k cvičeniu. Tempo cvičení je variabilné.
1. "vlajky", alebo "Urobte "zbohom" rukami a nohami", alebo "Povedzte "áno" rukami a nohami" - pohyb rúk a nôh hore a dole.
"Ísť von." Snažte sa udržať rovné ruky a nohy nehybné, začnite simultánne pohyby rúk a nôh nahor, nasmerujte dlane a ponožky nahor k stropu a potom nadol, pričom sa snažte nasmerovať dlane a ponožky smerom k podlahe. Pohybujte sa energicky, celú cestu. Urobte 5, 10,15, 20, 25 pohybov, pričom pohyb nahor a nadol počítajte ako jeden.
1) pravé ruky a nohy - hore, vľavo - dole;
2) kefy - hore, nohy - dole;
3) pravé ruky a nohy - smerom, vľavo - od seba;
4) Roztiahnite prsty.

2. „Povedz áno“ alebo „Tick-tak“ – pohybom hlavy hore a dole.
Vykonáva sa zo sedu. Dôrazne, s námahou, vyhoďte hlavu hore, zadnú časť hlavy nasmerujte na chrbát a dole, snažte sa bradou dosiahnuť hrudník. Začnite pomalými pohybmi. Vykonajte až 25 pohybov, pričom pohyb nahor a nadol počítajte ako jeden. Najprv vykonajte cvičenie opatrne.
Možnosť: urobte náklony nahor a nadol, mierne nakloňte hlavu k jednému alebo druhému ramenu.

3. "Kosa", alebo "Povedz "nie" rukami a nohami" - otáča ruky a nohy doľava - doprava.
"Ísť von." Pokúste sa udržať pevnú polohu rúk a nôh natiahnutých dopredu, začnite súčasne pohybovať rukami a nohami doprava, pričom obe ruky a obe nohy otočte doprava až na doraz a potom doľava otáčaním ruky a nohy doľava aj na doraz. Ruky a nohy sú rovné, pohybujú sa iba ruky a nohy, všetko ostatné je nehybné. Pohybujte sa energicky. Počas jedného cviku urobte až 25 pohybov, pričom pohyb počítajte doľava – doprava ako jeden.
Možnosti (zmena IP rúk a nôh):
1) nohy vpravo, ruky vľavo;
2) nohy dovnútra, ruky von;
3) Roztiahnite prsty.

Kĺbová gymnastika je špeciálne navrhnutý komplex cvičenie, ktorej účelom je stimulovať prácu, posilniť kĺby tela. Jeho rozdiel oproti klasickej telesnej výchove spočíva v tom, že cvičenia nemajú za následok posilnenie svalov, ale rozšírenie pohyblivosti kĺbu. Preto sa takéto cvičenia ľahko vykonávajú. Sú určené pre starších ľudí s konkrétnym ochorením kĺbov, avšak vzhľadom na to, že takéto ochorenia rýchlo mladnú, preventívne ich môže vykonávať každý.

Moderný spôsob života vedie väčšinu populácie do stavu hypodynamie - kĺby v takýchto podmienkach veľmi trpia: znižuje sa množstvo mazania v kĺbe, začína sa zápal a postupná deštrukcia vnútorných tkanív. Takto sa vyvíja artritída, artróza, osteochondróza atď.

Kĺbová gymnastika pôsobí na telo všestranne. S jeho pomocou sa dosiahne množstvo pozitívnych účinkov:

• svalové vlákna a väzy obklopujúce kĺb sa stávajú silnejšími a pružnejšími;
• synoviálna tekutina sa tvorí v dostatočnom množstve;
• telo sa pripravuje na ťažké bremená;
• soli sa neukladajú v kĺboch;
• stimuluje prietok krvi a výživu tkanív;
• človek sa stáva veselším a energickejším.

Pravidelná gymnastika je vynikajúcou metódou prevencie všetkých patológií, ktoré môžu postihnúť kĺb a narušiť jeho fungovanie. Ak už máte nejaké patológie, budete sa musieť poradiť s odborníkom, aby ste vyvinuli najefektívnejší komplex.

Typy cvičebných komplexov

Kĺbová gymnastika je špeciálne zameraná fyzioterapia. Rad osvedčených účinných metód, ktoré umožňujú rozvoj kĺbov po chorobe alebo vážnom úraze, vyvinuli tí najlepší lekári. Dnes sa aktívne používajú.

Artikulárna gymnastika podľa Bubnovského metódy bola vytvorená s cieľom efektívny rozvoj pohybového aparátu. Jeho hlavným princípom je kombinovať možné zaťaženie pre osobu s dýchacie cvičenie. S pomocou tohto komplexu, silný svalový korzet zvyšuje flexibilitu a mobilitu.

Gymnastika pre kolenné kĺby podľa Dikulu bola vytvorená na odstránenie atrofie svalov a kĺbov a obnovenie ich motorických funkcií. Valentin Dikul vytvoril systém, ktorý sa používa na terapiu:

• mozgová obrna;
• zranenia;
• pruh;
• osteochondróza.

Všeobecné pravidlá implementácie

Gymnastika pre kĺby sa ľahko vykonáva, ale je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• pred tréningom je potrebné zahriatie - pomaly a nie menej ako 10 minút;
• všetky činnosti sa musia vykonávať zhora nadol, to znamená počnúc od krčnej oblasti;
• časový interval medzi tréningami - každý druhý deň;
• neubližujte sa - kĺb sa bude postupne rozvíjať a amplitúda sa sama zvýši;
• počet opakovaní - 10-15 krát;
• s patológiami chrbtice by pohyby nemali byť ostré;
• Pri exacerbácii bolesti je lepšie odmietnuť triedy.

Základné cvičenia

Spoločné cvičenia je možné vykonávať samostatne alebo v komplex cvičebnej terapie. Aby ste mohli robiť takúto gymnastiku, nie je potrebné navštevovať lekárske inštitúcie - robte to doma voľný čas alebo vonku.

Gymnastika pre kĺby doma pomôže rozvíjať kĺby všetkých skupín: od krku po nohy. Jedna lekcia by mala trvať aspoň pol hodiny. Najvyššia efektivita možno dosiahnuť pomocou rozvrhu každý druhý deň. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že nevyžadujú svalovú námahu - ide o kardio cvičenia a ich účinnosť takmer úplne závisí od počtu opakovaní a ich pravidelnosti.

Než začnete robiť gymnastické cvičenia, určite si urobte rozcvičku. Trvá to 10-15 minút. V tomto procese sa zahrejú všetky kĺby, začínajúc od chodidiel a stúpajú vyššie. Najprv kývajte prstami na nohách, potom kolísajte od špičky k päte, otáčajte chodidlami jednej a potom druhej nohy. Ak chcete natiahnuť kolenné kĺby, musíte trochu znížiť - plemeno pokrčené nohy. Na zahriatie chrbtice by ste mali opatrne vykonávať náklony a záklony vo všetkých smeroch, cvičenie „mačka“. Potom je dôležité natiahnuť ramená a krk. Na tento účel sa postupne vykonávajú aj náklony a rotácie vo všetkých smeroch. Je tiež dôležité nezabudnúť na lakte - ruky sú ohnuté, zdvíhajú päste na predlaktie.

Základné cvičenia sú jednoduché:

1. Krk. Nakláňa sa doľava a doprava bez napätia a námahy.
2. Ramenný opasok. Mahi a rotácia.
3. Lakte a zápästia. Flexia-extenzia, kliky zo stola.
4. Prsty. Zovretie-uvoľnenie päste, roztiahnutie prstov do strán.
5. Lap. Drepy (ak to bolí, môžete použiť oporu - stôl, stoličku atď.).
6. Bedrový kĺb. Švihajte chodidlom dopredu a dozadu, naťahujte sa (špagát).

Jednoduché cvičenia

Ležať na chrbte, nohy rovno:

• ohnite jednu nohu v kolene a položte druhú na koleno, nakloňte prvú do strán 5-10 krát;
• postupne sa zdvihne a trochu zhora;
• pokrčte nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku.

• oprite sa rukami o stenu a otočte rovnú nohu v bedrovom kĺbe.

Ležať na bruchu:

• ruky za hlavou, roztiahnite ich späť, zdvihnite telo a vyklenite chrbát;
• ruky pod bradou, zdvihnite nohy nahor;

Ležať na boku:

• mahi horná časť nohy, otáčanie v oboch smeroch.

Sedieť na stoličke:

• krútenie tela čo najviac.

Cvičenie na bolesti kĺbov by sa malo vykonávať podľa prísnych pokynov lekára. V prítomnosti určitej choroby kurz zostavuje špecialista a sleduje správnu implementáciu. Len s časom môžete robiť takúto gymnastiku doma.

Pri bolestiach je možné dosiahnuť vyššiu účinnosť cvičebnej terapie použitím špeciálnych masti pred triedami. To zvýši ich účinok a pomôže zmierniť bolesť.

V tejto lekcii budete spoločná gymnastika v stoji. to zahrievací komplex cvičenia, pri ktorých sa plynulými pohybmi prehrievajú všetky kĺby tela horné divízie chrbtice až po kĺby nôh.

Tento komplex posilňuje kĺby, zlepšuje ich pohyblivosť, pripravuje väzy a svaly na väčší výkon komplexné cvičenia. Kĺbová gymnastika v stoji veľmi dobre precvičuje ramenné kĺby a chrbticu.

Cvičenie robte pomaly, s vnútornou koncentráciou pozornosti na vnemy. Počet opakovaní každého jednotlivého prvku závisí od vašej pohody a schopností vášho tela. Necvičte, ak sa objaví nadmerné napätie a bolesť. Vykonajte všetky cvičenia na pozitívnom emocionálnom pozadí s potešením.

Kĺbová gymnastika pomáha obnoviť pohyblivosť kĺbov a telo sa cíti pohodlnejšie vo všetkých ostatných jogových ásanach. Tiež je to veľmi dobrý liek prevencia kĺbových ochorení.

Tento komplex je vhodný na zahriatie, na liečenie kĺbov, veľmi dobrý ranné cvičenia. A môžete ho vykonávať aj ako samostatný súbor cvičení, najmä ak existujú ochorenia kĺbov (pozri článok v časti). Po kĺbová gymnastika môžete vykonávať - ​​Dynamická pránájáma. Na konci hodiny relaxujte v póze 10-15 minút.

Pre úplnejšie štúdium kĺbov nôh použite Pridaná nová sekcia na webe -. Bude to užitočné pre tých, ktorí majú zdravotné problémy a potrebujú si zvoliť individuálny plán lekcie. Príďte, píšte svoje otázky do komentárov. Prihlásiť sa na odber môj youtube kanál aby ste nezmeškali nové videá! Metodológia

Kĺbová gymnastika – posilňuje väzy a kĺby, rozvíja flexibilitu a zvyšuje svalový tonus. Kĺbová gymnastika robí telo silným, krásnym, kladie základy pre ďalšie fyzické a duchovný rozvoj. Artikulárna gymnastika má tiež psychologický účinok: zvyšuje vitalitu a aktivitu, zlepšuje náladu, vzbudzuje vôľu a sebavedomie.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Areál artikulárnej gymnastiky č.1.

1 .Chôdza a beh na rovných nohách. I. p - chôdza na mieste, bez ohýbania nôh v kolenách. Telo zostáva nehybné, boky stúpajú čo najvyššie. Je potrebné došľapovať na celé chodidlo s dôrazom na pätu. S každou nohou urobte 10-20 krokov na mieste. Chôdza na mieste sa mení na beh na mieste. Beh sa tiež vykonáva bez ohýbania kolien. 20-30 sekúnd.

2 .Drepovanie. I. p - drep, ruky na opasku. Chôdza s "utieraním" ponožiek na podlahe. 30 - 60 sekúnd.

3 .A. na. s. Dajte si palec za ucho. Zvyšnými prstami pevne uchopte ušnicu. 1-8 - potiahnite uši silou dole; 9 - 12 - a. P.

4 .A. p.- to isté. osemnásť - kruhové pohyby ušnica v smere hodinových ručičiek; 9 - 16 - to isté proti smeru hodinových ručičiek; 17 - 20 - a. P.

5 .A. na. str.1 - 10 - stlačte - uvoľnite prsty rytmicky, čo najrýchlejšie; 11-12 - a. n.Dôraz je kladený na zovretie prstov v päsť (uchopovacie pohyby).

6 .A. p.- to isté. 1-10 - stlačte - uvoľnite prsty rytmicky, čo najrýchlejšie; 11 - 12 - a. n.Dôraz je kladený na otváranie prstov (vrhacie pohyby).

7.I. p - o.s. 1 - 4 - pravá narovnaná ruka, voľne spustená pozdĺž tela (ruka v ľahkej päste), otáčajte sa vo frontálnej rovine pred vami v smere hodinových ručičiek; 5 - 6 a. P; 7 - 10 zmeniť ruku; 11 - 12 - a. P; 13 - 16 - to isté s pravou rukou proti smeru hodinových ručičiek; 23 - 24 - a. n) Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.

8 .A. na. c, chodidlá pri sebe, navzájom rovnobežné, ruky voľne spustené. Krk, chrbát, hlava v jednej priamke. Trup je uvoľnený. 1-20 - stúpajte na prsty a klesajte na celé chodidlo, pruženie a hojdanie, takže päty sa len mierne dotýkajú podlahy, dýchanie je voľné; 21 - 22 - a. n 8 krát.

9 .A. p - pravá noha je pokrčená v kolene, stehno je rovnobežné s podlahou, ruka fixuje stehno, dolná časť nohy je uvoľnená. štrnásť - rotačné pohyby holeň v smere hodinových ručičiek; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou; 9 - 12 - rotačné pohyby predkolenia pravej nohy proti smeru hodinových ručičiek; 13 - 16 - to isté s ľavou nohou; 17 - 16 - a. n. (Každá noha 4-krát.)

10 .A. na. s. 1-2 - Natiahnite ruky rovno pred seba, dlane nadol. Ruky môžu byť mierne roztiahnuté; 3 - 4 - švih s rovnou pravou nohou, snažiac sa dosiahnuť špičku pravej dlane; 5 - 6 - a. P; 7 - 8 - to isté s ľavou nohou k ľavej dlani; 9 - 10 - i.p.

11 .Chôdza na narovnaných nohách, opieranie sa o celé chodidlo - 30 sekúnd.

Areál artikulárnej gymnastiky č.2

1 .Chôdza a beh na pokrčených nohách. I. p. - stojace, ruky v bok. Najprv choďte, potom bežte na pokrčených nohách bez zdvíhania. 30 - 60 sekúnd.

2 .Chôdza v podrepe. I. p. - sadnite si, ruky na opasku. Nášľapná noha sa odchyľuje do strany a pohybuje sa v kruhu. 20 - 40 sekúnd.

3 .A. na. s. Dajte si palec za ucho. Zvyšnými prstami pevne uchopte ušnicu. 1-8 - potiahnite uši silou dole; 9 - 10 i.p.;

1 - 8 - vytiahnite ušnice nahor; 9 - 10 - a. P.

4 .A. n - nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu s dlaňami nadol. 1 - 5 - každý prst postupne vykonáva pohyb, ako keby niekto klikol na čelo; 6 - 8 - a. P.

5 .I.p - to isté. 1 - 15 - postupne od malíčka po palec pridávame prsty; 16 - 30 - zložte prsty postupne od palca k malíčku; 31 - 35 - potriasť rukou, uvoľniť svaly (4-krát).

6 .A. p - o.s. 1-2 - ohýbanie rúk zápästné kĺby hore; 3 - 4 - predĺženie dole na a. P.

7. - nohy pri sebe, ramená fixované rovnobežne s podlahou, ruky ohnuté v lakťoch, predlaktia voľne visiace, prsty zovreté do ľahkej päste. 1 - 4 - rotačné pohyby predlaktia okolo lakťových kĺbov jednosmerka; 5 - 8 - to isté v druhom smere; 9 - 10 - i.p. Uistite sa, že sa vaše ramená nehýbu.

8 . I. p - o.s. Hlavu rovno. 1-4-ramená ťahať dopredu k sebe; 5 - 6 - ľahká relaxácia; 7 - 10 - s novým úsilím pritiahnuť ramená k sebe (dodatočné napätie); 11 - 12 - a. P.

9 .A. na. s. štrnásť - pravá noha mierne zdvihnite nad podlahu, ohnite sa v kolene, udržujte nohu na váhe. Vytiahnite ponožku od seba, robte malé pružné pohyby; 5 - 8 - vytiahnite pätu dopredu so špičkou smerom k sebe (noha je súčasne narovnaná); 9 - 10 - a. P.; 11 - 18 - vymeňte nohu; 19 - 20 - a. n.(Každá noha 4 krát).

10 .A. p - nohy mierne širšie ako ramená, chodidlá rovnobežné (ponožky mierne vytočené dovnútra), dlane na jabĺčkach. Chrbát je rovný, pozri, neskláňaj hlavu. 1 - 4 - kruhové pohyby s kolenami dovnútra; 5 - 8 - to isté s kolenami von; 9 - 10 - a. n.(V každom smere 4-krát). Ruky pomáhajú rotácii. Na konci každého pohybu sú kolená úplne vystreté.

11 . I. p. - asi. s. 1 - 2 - zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene, stehno rovnobežne s podlahou, telo je nehybné; 3 - 8 - vezmite pravé stehno do zlyhania na pravú stranu, pomôžte si rukou a urobte dva pružné pohyby; 9 - 10 - a. n To isté s ľavou nohou na ľavú stranu.

12 . Chôdza na narovnaných nohách, opieranie sa o celé chodidlo, päty a ponožky. (Cvičenie sa vykonáva každé 30 sekúnd. Neohýbajte kolená, nekývajte ramenami.)

Areál artikulárnej gymnastiky č.3.

1. Baletný krok. I. p. - stojaci. Kráčajte na mieste bez ohýbania kolien. Prsty na nohách smerujú mierne dovnútra. Kývajte bokmi čo najviac doprava – doľava. Nedávajte prsty na nohách z podlahy. Hrudník dopredu, nehýbte ramenami. Tempo je rýchle. 20 - 40 sekúnd.
2. Chôdza po štyroch. I. p. - postavte sa na všetky štyri, snažte sa držať ruky a nohy rovno. V tejto polohe, bez ohýbania rúk a nôh, začnite chodiť. Chôdza sa mení na beh (neohýbajte ruky a nohy). Pri behu vyhadzujte rovné nohy do strán. Beh sa mení na skákanie (neohýbajte ruky a nohy). Pri skákaní musíte súčasne odtrhnúť ruky a nohy od podlahy. 20 - 30 sekúnd.
3. I. p. - nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu rovnobežne s podlahou, ruky dlaňami nadol smerujúce k telu. 1 - 8 - potiahnite končeky prstov k sebe, urobte niekoľko pružných striedaní napätia a mierneho uvoľnenia. 9 - 10 - a. P.
4. I. p. - z kľaku si sadnite na päty, chrbát vzpriamený, ruky v bok 1 - 4 - ruky zdvihnite, pokrčte, držte lakte, dajte ich za hlavu a lakte pomaly posúvajte k správny; 5 - 8 - to isté vľavo; 9 - 10 - i.p.
5. I. p. - asi. s. 1 - 4 - stiahnite ramená dozadu (lopatky "nabiehajú" do seba); 5 - 6 - ľahká relaxácia.
6. I.p. - tiež. 1 - 4 - vytiahnite ramená nahor a snažte sa dosiahnuť uši; 5 - 6 - mierne uvoľnite napätie, 7 - 10 - opäť siahnite po ušiach; 11 - 12 - a. P.
7. I.p. - asi. s. 1 - 4 otočte chodidlo tak, že ak položíte chodidlo na podlahu, dotkne sa jej povrchu vonkajším okrajom. Urobte niekoľko pružných pohybov s chodidlom dovnútra a zakaždým sa ho snažte viac a viac rozširovať; 5 - 8 - vymeňte nohu; 9 - 10 - a. n.(Každá noha 4 krát).
8. I.p. chodidlá pri sebe, dlane na kolenách. Chrbát je rovný, pozerajte sa dopredu. Neskláňajte hlavu. 1 - 4 - opíšte kruhy kolenami v jednom smere; 5 - 6 - a. P; 7 - 10 - to isté v druhom smere; 11 - 12 - a. Na konci každého pohybu natiahnite nohy. (V každom smere 4-krát).
9. I. p. - nohy spolu, narovnané v kolenách, ruky na kolenách. 1 - 4 - pružnými pohybmi rúk zatlačte na jabĺčka, snažte sa ich lepšie narovnať, tešte sa dopredu; 5 - 6 - a. n (6-krát).
10. I. p. - asi. s. 1 - 2 - zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene, stehno je rovnobežné s podlahou, telo je nehybné; 3 - 8 - vezmite pravé stehno do zlyhania na pravú stranu, pomôžte si rukou a urobte dve pružné pohyby; 9 - 10 - a. n To isté s ľavou nohou na ľavú stranu.
11. Chôdza na narovnaných nohách, opieranie sa o prsty a päty.

Areál artikulárnej gymnastiky č.4.

1. Chôdza v podrepe. I. p. - sadnite si, ruky na opasku. Nášľapná noha sa odchyľuje do strany a pohybuje sa v kruhu. 20 - 40 sekúnd.

2. I. p. - asi. s. Dlane so základňou palca pevne pritlačíme k ušiam tak, aby vo vnútri vznikol pocit podtlaku. Otočte dlane tak, aby vaše prsty smerovali dozadu. 1 - 8 - kruhové pohyby s dlaňami na pravú stranu; 17 - 20 - i.p.

3 .A. p - nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu rovnobežne s podlahou, dlane spojené palec; 1 - 8 - pružné pohyby s kefami na palec; 9 - 10 - a. P.

4 .I.p. - nohy pri sebe, ruky zovreté v päsť. 1 - 4 - otáčajte päsťami v kruhu s maximálnym priemerom v jednom smere; 5 - 8 - to isté v druhom smere; 9 - 12 - i.p.

5 . I. p. - asi. s. 1 - 5 - rytmicky stláčajte - uvoľnite prsty; 6 - 7 - i. P.

6 . I. p. - asi. s. štrnásť - kruhové rotácie v kĺboch ​​zápästia v smere hodinových ručičiek; 5 - 8 - to isté proti smeru hodinových ručičiek; 9 - 10 - a. P.

7. I. p. - o. s. 1 - 4 - kruhové pohyby ramien dopredu; 5 - 8 - kruhové pohyby ramien dozadu (maximálna amplitúda); 9 - 10 a. P.

8 . I. p. - ruky pred hruďou sú zopnuté v zámku. Telo je rovné. Poloha je pevná. Pohybuje sa len hlava a ramená, všetko ostatné je nehybné. 1 - 6 - pozrite sa doprava a potom otočte hlavu rovnakým smerom. Pravá ruka začne ťahať ľavú ruku doprava. Dostaňte sa na zastávku a snažte sa pokračovať v pohybe. Potom bez zmeny polohy uvoľnite napätie a znova vynaložte ďalšie úsilie. Po niekoľkých takýchto napätiach - relaxáciách, plynulo prejdite doľava; 7 - 12 - to isté s druhou rukou; 13 - 14 - a. P.

9 .A. n - chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - 2 - nakloňte telo doprava, dotknite sa podlahy za chodidlom, ľavá ruka je natiahnutá, pozrite sa na ňu; 3-4-i. n To isté na ľavej strane.

10 . I. p. - asi. s. 1 - 4 - kruhové pohyby chodidla, niekoľkokrát v každom smere. Pohyby sú ako keby sme palcom na nohe kreslili na stenu kruh s maximálnym možným polomerom; 5 - 6 - a. P; 7 - 10 - vymeňte nohu; 11 - 12 - a. n (každá noha 4 krát). Venujte pozornosť: noha je absolútne nehybná, funguje iba noha.

11 . I. p. - asi. s. - 1 - 2 - pokrčte nohy kolenných kĺbov("Jar"); zároveň neodtrhávajte nohy z podlahy; 3 - 4 - a. n (6-krát).

12 . I. p. - asi. s. 1 - 2 - vezmite pravé stehno doprava tak dlho, ako je to možné, pomôžte si rukou; 3 - 8 - s jabĺčkom "nakreslite" kruhy niekoľkokrát v každom smere; 9 - 10 - a. n To isté s ľavou nohou.

13 . I. p. - asi. s. 1 - 10 - chôdza na mieste, robte ostré pohyby s voľnou nohou dozadu, snažte sa dosiahnuť zadok pätou. Nohy sú uvoľnené, kolená netlačte dopredu. Údery musia byť ostré. 11 - 16 - pravidelne

chôdza na mieste.