Bench press na naklonenej lavici s krkom. Tlak na lavičke so sklonenou činkou - čipy a tajomstvá najefektívnejšieho precvičovania hrudníka

Mohutný a svalnatý hrudník je indikátorom veľkej sily a dobrého zdravia. Možno aj z tohto dôvodu sa mnohým ženám páčia mladí muži s nafúknutými prsiami. Dnes budeme hovoriť o rôzne možnosti robiť tlaky na lavičke s činkami. Dozviete sa, čo ovplyvňuje uhol lavičky pri vykonávaní tohto cviku.

Tlak s naklonenou činkou: Technika

Ako viete, aby svaly rástli, musia byť šokované. Monotónne tréningy s výkonom klasického benchpressu môžu v istom momente prestať prinášať výsledky. Vstať zo zeme vám pomôžu zhyby s činkami na lavičke. Pozrime sa na techniku vykonávania tohto cvičenia:

Počas tohto cvičenia musíte neustále dbať na to, aby boli vaše nohy, chrbát a hlava neustále pritlačené k povrchu lavice. Jeden nešikovný pohyb vás totiž môže zraniť.

Tento cvik by ste určite mali zaradiť do tréningu hrudníka. Avšak, je dodatočné cvičenie na bench press. Nie všetky sú totiž vypracované v benchpresse svalové vlákna hrudník. Neaktívne vlákna možno nazvať „spí“. A stlačte ďalej naklonená lavica len im pomáha prebudiť sa. Vykonajte toto cvičenie v 3-4 sériách po 8-10 opakovaní..

Výhody a nevýhody

Tlak na lavičke so sklonenou činkou je pomerne populárny cvik. Viac ako polovica kulturistov ho vykonáva po tlaku s činkou. Má nasledujúce výhody:

Ako sa hovorí, každá minca má dve strany. To platí aj pre cvičenie, o ktorom teraz hovoríme. Nevýhody lavice:

Tieto nevýhody nie sú také významné ako klady. Hlavná vec je vykonávať toto cvičenie prísne podľa techniky a nerobiť chyby. A potom je vysoká pravdepodobnosť, že výsledok splní vaše očakávania.

Nemali by ste sa snažiť zvoliť tlak s činkou alebo tlak na lavičke s činkami. Oba tieto cviky sú nevyhnutné na precvičenie prsných svalov. Navzájom sa dopĺňajú a stimulujú rast vašich prsných svalov.
Pred vykonaním tohto cvičenia sa musíte zahriať. Na tento účel bude stačiť urobiť jeden zahrievací prístup po 20 opakovaní. Hmotnosť by mala byť dvakrát nižšia ako pracovná.
Musíte byť poistený tréningovým partnerom alebo trénerom. Sú prípady, keď športovec nezvládol záťaž a zhodil na nohy činky, prípadne dostal výrony. Aby ste tomu zabránili, musíte byť poistení. Ak to robíte sami, požiadajte niekoho z publika, aby vás poistil. Nič také neexistuje.
Uhol lavičky nahor by nemal presiahnuť 30 stupňov. Kvôli príliš veľkému uhlu sklonu zaberú delty takmer celé zaťaženie a hrudník sa nezúčastní. Ak horná časť hrudníka zaostáva, potom je pre vás optimálny uhol sklonu 25-30 stupňov.
Nezabudnite robiť tlak na lavičke s činkami pod uhlom nadol. Ak neustále trénujete iba hornú časť hrudníka a zabudnete na jej spodok, nebude to vyzerať veľmi krásne.

Ak úplne nerozumiete technike tohto cvičenia, pozrite si video.

Jedno z najlepších cvičení pre kvalitné štúdium prsných svalov. Ak chcete napumpovať hrudník ako Arnold Schwarzenegger, zaraďte tento cvik do svojho tréningového programu. V poslednej sérii si vezmite ľahšie činky a urobte 20 opakovaní. Pumpovanie krvi do svalov pomáha urýchliť ich rast. Ak tento princíp uplatníte v praxi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Prajem ti úspech!

Stlačenie činky

V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na vypracovanie skupiny hrudníka. Práca s činkami pod uhlom má oproti činke niekoľko výrazných výhod a mala by byť súčasťou tréningového programu.

Výhody a nevýhody cvičenia

Prvá a hlavná výhoda - ležanie na naklonenej lavici v bench presse, to je presne prsné svaly(zahŕňa tricepsy a delty). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená na hrudník, delty a tricepsy takmer rovnomerne. Preto sa pre cieľový sval stáva prioritou tlak na lavici s činkami pod uhlom.

Hlavné výhody:

Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
Schopnosť manipulovať so zameraním nákladu naklonením;
Výkonný úsek;
Rozvoj koordinácie;
Zvýšený rozsah pohybu.

Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V zásade sú vyrovnané vývojom všetkých vlastností hnutia a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na potrebu pracovať takmer v sede pod uhlom (platí len pre polohu chrbta 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).

Jediná výrazná nevýhoda pri vykonávaní pohybu pod uhlom nahor je zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Prejavuje sa hlavne pri práci s veľkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie strely zo sedu a dokončenie priblíženia).

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní bench pressu s činkami v sklone pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti „otvoriť“ (alebo rozšíriť) hrudník čo najviac, sklonový lis vypracuje cieľovú zónu lepšie ako iné cvičenia.

Ležia a v podstate fungujú ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.

Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov

Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje v podobe schopnosti presúvať záťaž do rôznych oblastí.

Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie rovnomerne dopadá na všetky oblasti hrudníka.
Pri cvičení pod uhlom 45 stupňov sa zameranie prepne na hornú časť hrudníka (ktorá sa často označuje ako zaostávajúca oblasť).

Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa oveľa viac zapojí predný deltový zväzok a prepne sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzalo aktívne štúdium delt (so zvýšeným objemom sa predný nosník horšie zotaví).

Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.

Technika vykonávania

V technike benchpressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – priame prevedenie prvku a výstup do východiskovej polohy. Navyše väčšina zranení sa vyskytuje práve vo fáze hádzania závažia, takže táto fáza by sa mala posudzovať samostatne.

Technika vstupu do pozície sa vykonáva v dvoch verziách: sám a s pomocou partnera.

V prvom variante, hádzanie činky nohami. Projektily sú umiestnené na bokoch, potom sú zdvihnuté do polohy zatlačením a súčasným úsilím rúk a bokov.
Možnosť s partnerom je bezpečnejšia. Partner jednoducho striedavo vkladá mušle do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.

Technika lisovania naklonenej činky:

Ľahnite si na lavičku s činkami hore (úplne vystreté) tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k zadnej časti, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste si natiahli svaly.
Bez prestávky zatlačte projektily do východisková pozícia vo viac rýchle tempo.
V hornej časti by sa činky nemali navzájom dotýkať.

V skutočnosti sú činky a činky variáciami toho istého cvičenia s podobným pohybovým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.

Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemov atď.) sa nijako nelíši medzi benchpressom s činkami a s činkou. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
Dievčatá odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, ide o optimálnu priemernú možnosť, pri ktorej je možné dosiahnuť nárast hmoty hrudníka aj zlepšenie odľahčenia svalstva.

Vzhľadom na špecifiká pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou nahor zvyčajne zaraďujeme hneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ prsné svaly bez silného zapojenia iných skupín.

Ako nahradiť cvičenie

Existujú dve zrejmé náhrady za sklon s činkami:

Podobný pohyb s činkou (menšia priorita, keďže hrudné sa používajú trochu horšie);

Tlak na lavici s činkami pod uhlom vo formáte videa

Dobrý deň, priatelia! Dnes si povieme o tlakoch s činkami na šikmej lavici, ako aj tlakoch s činkou a rôznych variáciách tlakov na šikmej lavici. Myslím, že informácie budú pre vás užitočné.

Ako som už povedal, blog je opäť na dobrej ceste.

Už mi chýbajú praktické články o kulturistike. Tentokrát som si pre vás pripravil niečo zaujímavé.

Prečo šikmý Bench Press?

Ako som povedal, športovci veľmi často uprednostňujú horizontálny tlak na lavičke pred sklonom. Ale márne.

Teraz vysvetlím prečo.

Pri každom základnom cviku spravidla pracuje viacero svalov resp svalové skupiny.

Napríklad, keď stlačíme činku alebo činky v ľahu, potom sme do tej či onej miery zapojení do práce:

Prsník.
Delta.
Triceps.
Späť.
Lichobežníkový.

Na chrbát som upozornil nie náhodou, je zaradený do práce v NEGATÍVNEJ FÁZE (keď činka alebo činky idú dole).

Delty (ramená) a triceps sú SYNERGISTOM nášho hrudníka.

Synergisti- sú to svaly, ktoré vykonávajú jednosmernú prácu (rovnaká kontrakčná funkcia) pri rôznych cvičeniach, teda inými slovami, navzájom si POMÁHAJÚ.

Hrudník tlačí ruky dopredu v dôsledku jeho kontrakcie a triceps tlačí projektil dopredu. Ak je to naozaj neslušné.

Napísal som podrobný článok o . Z nej je zrejmé, že deltoid je jedinečný tým, že je rozdelený na tri lúče.

Predná delta vykonáva funkciu PUSHING.
Zadná delta vykonáva funkciu ŤAHANIE.
ALE stredná delta jedinečný v tom, že je HYBRIDNÝ (push and pull).

Tie. vidíme ďalšieho synergistu: PREDNÁ DELTA.

Teraz je jasné, že keď stlačíme projektil na lavičke, funguje nielen hrudník, ale aj triceps + predná delta.

Zhruba povedané, kradnú záťaž z cieľového svalu (svalu, ktorý chceme napumpovať).

Čo robiť? Dbajte na to, aby zapojenie synergistov do práce bolo minimálne!

Ako to dosiahnuť? TECHNIKA + POLOHA TELA!

Aký uhol lavice použiť?

VYŠŠÍ je uhol lavice VYŠŠÍ = Triceps pracuje MENEJ.
Potom je uhol lavice VYŠŠÍ = Delta pracuje VYŠŠIE.

Tie. musíme nájsť dokonalé prispôsobenie.

Je zrejmé, že nemôžeme maximálne zdvihnúť roh lavičky, pretože. potom sa delty zapnú čo najviac a ukradnú značnú časť nákladu (hrudník sa takmer vypne).

Je jasné, že lavičku nemôžeme úplne spustiť, lebo. v tomto prípade sa triceps bude cítiť skvele a ukradne záťaž.

Musíte to urobiť nasledovne.

Zdvihnite uhol lavice o 20-30 stupňov!

Presne tak, pretože týmto spôsobom zaraďujeme do diela hrudník (klas horizontálny lis nekoncentruje tak dobre záťaž na hrudník + aktívne pracujú synergisti).

Trochu nadvihnutím lavičky z horizontály prakticky vylúčime z práce triceps, ale nedovolíme zapnúť ani delty.

Záver: Uhol lavice by mal byť v rozmedzí 20-30 stupňov.

Prečo nie je horizontálny tlak na lavičke taký dobrý na rast hrudníka?

Myslím, že ste to už pochopili z vyššie uvedeného.

Pri vykonávaní činky alebo činky zatlačte horizontálna lavica Aktívne sa do práce zapája triceps a predná delta, čo neumožňuje maximálne sústredenie sa na prsné svaly.

Plus na vodorovnej lavici spravidla pri bench presse tzv. MOST v zadnej časti. Telo sa snaží viac ohýbať, aby rozložilo záťaž na viac svalov (takže žiadny sval sa nepreťažuje).

Ďalším argumentom proti je jeden slávny experiment Breta Conterasa v oblasti elektromyografie.

Čo je to za experiment?

Bret Conteras na dlhú dobu preskúmané elektrická aktivita vo svaloch v čase ich kontrakcie pri rôznych cvičeniach.

Tu je to, čo sa stalo z hľadiska zapojenia hrudníka (zhora nadol, od NAJLEPŠÍCH po najmenej efektívne):

Horná časť hrudníka

Tlak na lavičke so sklonenou činkou.
Bench press so širokým úchopom v štýle „gilotíny“ (krk spúšťame ku krku).
Bench press v ľahu na podlahe.
Crossover so strednými valcami.
Zdvihnutie činky pod uhlom a tlak na lavici pod uhlom.

Stredná časť hrudníka

Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
Tlak na šikmej lavici.

Spodné svaly hrudníka

Bench press so širokým úchopom v štýle "gilotíny".
Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici
Kliky na tyči so závažím
Crossover z vysokého bloku.

Podivuhodný? Stále by som.

Toto nie sú moje domnienky, priatelia a dokonca ani moje osobné experimenty a pocity – toto je veda vo svojej najčistejšej forme.

Aké sú dôsledky všetkého vyššie uvedeného?

Bench press ku krku (v štýle „gilotíny“) zaťažuje prsné svaly oveľa lepšie ako klasický bench press (pri spustenej hrazde na úrovni bradaviek). Ešte úžasnejšie je, že vynikajúca aktivácia svalov je pozorovaná PRE VŠETKY ČASTI PRSÍ! Bret vykonal toto cvičenie technikou Vince Gironde: nohy zdvihnuté na lavičke (odstráňte mostík), široký úchop, tyč je znížená ku krku, veľké natiahnutie.
Klasický bench press na vodorovnej lavici sa ukázal ako prakticky NAJUŽITEČNEJŠÍ CVIČ na tréning hrudníka. Samozrejme, môže sa použiť na trénovanie spodnej časti hrudníka, ale nie je to zvlášť vhodné, pretože. Lepšie budú fungovať prešľapy s činkami, tlaky na činku v štýle gilotíny, crossovery. Jedinou výhradou je, že Bret robil tlak s činkou na horizontálnej lavici v technike zdvihu (s mostíkom a prácou nôh). Stále, ak nemôžem nájsť naklonenú lavicu, urobím tlak, hodím nohy na lavicu a odstránim most, čím sa zameriam na pocit svalov.
Inklinačný Bench Press nie je bench press. vyššia časť hruď! Dokonale zaťažuje STREDNÚ ČASŤ hrudníka. Pre mňa to bolo dlho jasné, pretože. Sústredil som sa na svoje pocity.

Telu NEVHODÍ rásť svaly kvôli ich energetickej spotrebe, preto sa snaží svalovému rastu zabrániť a jedným z týchto spôsobov je DISTRIBÚCIA záťaže medzi čo najviac svalov.

Bench press v ľahu na vodorovnej lavičke je predsa len skôr silový a vzpieračský cvik zameraný na rozvoj maximálnych ukazovateľov SILY, ale to nie je naša úloha.

Pre nás je postup záťaží dôležitý, ale dôležitejší svalový pocit aby náklad zasiahol presne cieľ. Aby sme pre telo simulovali situáciu, PRIAznivý RAST, musíme naše svaly SŤAŽNIŤ!

Tréning ==> Stres ==> Výkon stresové hormóny a rastové faktory ==> Obnova bývalých energetických zdrojov a motorické jednotky (svalové bunky) ==> (rast svalov)

Telo chápe: „Áno, záťaž bola veľká, je oveľa výhodnejšie varovať pred takýmto stresom v budúcnosti, aby sa znížilo ohrozenie života a trochu sa nahromadilo viac svalov než to bolo za toto." Priamy prospech, priatelia.

Telo nerobí to, čo mu neprospieva.

Úprimne, tlaky na lavičke vôbec nerobím a môj hrudník z toho nestratil na objeme.

Už som o tom hovoril v článku.

Tlak na šikmej lavici. Technika

Ako som povedal, maximálnu koncentráciu zaťaženia na svaly hrudníka môžete dosiahnuť nasledujúcimi spôsobmi:

Poloha tela.
Technika.

Čo sa týka polohy tela, myslím, že je to pochopiteľné. Je potrebné mierne zvýšiť uhol lavice na 20-30 stupňov, aby zaťaženie padalo hlavne na hrudník. Tým vylúčime z práce triceps a prednú deltu.

Poloha rúk:

Čím ŠIRŠIE vaše ruky držia tyč (ak stlačíte činku) = čím silnejší je úsek a tým viac sa zapína hrudník, ALE tým menší je rozsah pohybu.
Ruky UŽ držia hrazdu = čím slabší úsek, väčší záber tricepsu, väčší rozsah pohybu.

Riešenie: Navrhujem položiť ruky STREDNÉ (nie príliš široké a nie príliš blízko, zhruba na okraje zárezov na krku). Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, udržujte strečing a znížte prácu tricepsov.

Rýchlosť pohybu:

Projektil dvíhame rýchlo = glykolytické rýchle svalové vlákna (BMW) a vysokoprahové rýchle svalové vlákna (HBMW) fungujú, ak je váha kriticky veľká (môžeme zdvihnúť 1-2 krát).
Projektil dvíhame pomaly = do práce sú zahrnuté oxidatívne pomalé svalové vlákna (MMF).

Riešenie: Pre začiatočníkov radím o niečo pomalšie spúšťanie strely, sústredenie sa na vnemy a pomerne rýchle stúpanie strely (bez porušenia techniky). Nezameriavajte sa na rýchlosť, sústreďte sa na to, ako sa cítite.

Poloha nôh:

Nohy sú NIŽŠIE = väčšia pravdepodobnosť premostenia, čo zníži prácu hrudníka (pamätáte na elektromyografiu?).
Čím vyššie nohy = tým ľahšie je odstrániť mostík a sústrediť sa na prácu hrudníka.

Riešenie: Odporúčam vám hodiť nohy povedzme na rad činiek pred seba (často to robím, keď stláčam činky), alebo na lavičku. Odstránime teda vychýlenie v chrbte (most) a zameriame sa na prácu hrudníka.

Kam umiestniť latku:

Ako ste už pochopili, ak spustíme činku ku krku (v štýle „gilotíny“), tak viac zaťažíme prsné svaly (fungujú všetky časti hrudníka). Preto nevidím zmysel znižovať sa k bradavkám, ak sú vaším cieľom veľké a krásne prsia.

Riešenie: Tyč spustíme bližšie ku krku (ak tlačíme na vodorovnú lavicu) a medzi krk a bradavky, ak tlačíme na šikmú.

dych:

Všetko je tu jednoduché. Spustíme projektil = nadýchneme sa. Zdvihnite projektil = VÝFUK!

Snažte sa nezadržiavať dych. To zvyšuje vnútroočný a krvný tlak.

No nezabudnite, priatelia, ZAMERAJTE SA NA POCITY!!! Toto je v prvom rade. Vaše telo vám povie, čo je pre vás najlepšie.

Poďme sa porozprávať o mojom NAJOBĽÚBENEJŠOM cviku na rozvoj prsných svalov.

Áno, naozaj, toto je moje obľúbené cvičenie na rozvoj prsných svalov.

Po prvé, toto je najviac najlepšie cvičenie z hľadiska zapojenia prsných svalov do práce podľa výsledkov Bretových pokusov s elektromyografiou.

Po druhé, tu je niekoľko ďalších dôvodov:

Pretože nemáme medzi mušľami prepážku (tyč), potom môžeme činky spustiť nižšie, čo znamená, že môžeme zvýšiť amplitúdu pohybu, čím si prácu skomplikujeme.
Činky môžeme nasadiť (supinovať) v bodoch vrcholnej kontrakcie, aby sme lepšie precítili svaly. Toto je dôležitý bod, pretože umožňuje nákladu presne zasiahnuť cieľ.
Ak nie je dostatok sily na dokončenie jedného ďalšieho opakovania, potom sa nemôžeme báť, že nás projektil rozdrví. Môžeme ich len hodiť na bok, čím si neublížime.

Pri používaní činiek sú určité nepríjemnosti:

Prichádza čas, kedy je nepohodlné postupovať v záťaži. Napríklad už s istotou stláčate činky s hmotnosťou 40 kg 12-krát (a to už stačí veľká váha), a chcete zdvihnúť pracovnú hmotnosť. S najväčšou pravdepodobnosťou v posilňovni nenájdete 41,25 kg alebo 42,5 kg činky, ale uvidíte len 45 kg škrupiny. A zvýšenie pracovnej hmotnosti o 5 kg na stranu (celková hmotnosť 10 kg) je zvyčajne príliš veľa, pokiaľ, samozrejme, nepoužívate farmakológiu.
Technika musí byť precíznejšie vybrúsená, inak je riziko zranenia vysoké. Jeden nepríjemný pohyb s dosť ťažkou činkou a môžete si privodiť veľmi nepríjemné zranenia (lakte alebo ramená, väzy a šľachy). Tieto zranenia vám môžu v budúcnosti zabrániť normálne trénovať.

Ako robiť tlak na lavičke s činkami? Je to veľmi jednoduché, priatelia.

NEBERTE len činky a nevyhadzujte ich švihom. Videl som to toľkokrát. To ľahko vedie k natrhnutiu väzov a šliach v oblasti ramenných a lakťových kĺbov.

Urobte tak hádzanie činiek. Vezmeme si dve činky, oprieme si ich o stehná (nad kolená), posadíme sa na lavičku. Ďalej akoby sme jednu činku hádzali kolenom, zároveň ležiac na lavičke, zotrvačnosťou, pracujeme s druhým kolenom, hádžeme druhú činku. Pevne držíme činky, stláčame. Toto je VÝCHODISKOVÁ POLOHA.
Pomerne pomaly spúšťame činky dolu až do MAXIMÁLNEHO ROZPNUTIA, cítime ako máme natiahnutý hrudník (spúšťame ho do oblasti medzi bradavkami a krkom).
Sústredíme sa na pocity hrudníka a stlačíme činky o niečo väčšou rýchlosťou, pričom počas celého zdvihu UDRŽUJEME NAPÄTIE V HRUDE.
V hornom bode mierne supinujeme (otočíme) ruky s činkami dovnútra, navyše urobíme VRCHNÉ ZNÍŽENIE PRSÍ (len dodatočne zaťažíme hrudník).
Bolo to jedno opakovanie.

Milujem začať s cvičením hrudníka týmto cvičením. Hrudník je naplnený krvou, páli, opuchne. Skvelý pocit!

Teraz hovorím o POZITÍVNOM sklone lavičky (keď je naklonená hore). O niečo menej efektívne cvičenie, ako sme zistili, má však aj svoje výhody.

V prvom rade: POHODLNÁ MOŽNOSŤ POSTUPU ZÁŤAŽE! Hmotnosť môžeme trochu zvýšiť, pretože. takmer v každej hale nájdete palacinky s hmotnosťou 0,5-1,25 kg.
Ďalej, prítomnosť PRIEČKY medzi mušľami (tyč), ktorá poskytuje dodatočnú stabilizáciu a schopnosť stlačiť pomocou OPEN GRIP (keď palec neovíja sa okolo krku, ale je umiestnený na spodnej časti krku.

Tu je ukážka uzavretého a otvoreného držadla:

Technika je ROVNAKÁ ako pri tlaku so sklonenou činkou.

Netreba nič zhadzovať. Stačí si ľahnúť pod činku, lavička je naklonená, ako sme zistili, o 20-30 stupňov. Dajte ruky trochu širšie ako čiary (uvidíte ich), ide o priemerný úchop.
Tyčinku vyberieme zo stojanov. Toto je východisková pozícia.
Pomerne pomaly spúšťame činku dolu až do bodu MAXIMÁLNE NAPNUTIE, cítime ako máme natiahnutý hrudník (spúšťame ho do oblasti medzi bradavkami a krkom).
Sústredíme sa na pocity hrudníka a stlačíme činku o niečo väčšou rýchlosťou, pričom počas zdvihu UDRŽUJEME NAPÄTIE V Hrudníku.
V najvyššom bode dodatočne robíme VRCHOLÚ REDUKCIU PRSÍ (len dodatočne zaťažujeme hrudník).
Bolo to jedno opakovanie.

Sklon na lavici hore nohami

Toto cvičenie som nikdy nerobil na rozvoj prsných svalov, pretože. je to pre nich prakticky nepoužiteľné. Navyše by som to kategoricky neodporúčal ľuďom s tlakom (a všeobecne negatívnymi uhlami sklonu).

Ale pre rozvoj tricepsu je táto možnosť určite skvelá! S čím?

To, že náklon lavičky hore nohami prakticky vypína hrudník, no veľmi dobre zapína triceps. Veľká svalová skupina neukradne záťaž malej, čo znamená, že sval dostane záťaž dostatočnú na rast.

Presne bench press robím v Smithe na šikmej lavici (v stroji Smith; to je taký rám s tyčou, ktorá sa pohybuje len po určitej trajektórii).

Môžem sa tak plne sústrediť na triceps bez toho, aby ma rozptyľovala práca stabilizačných svalov (ktoré sú pri práci s voľnými váhami vždy zahrnuté).

Lavičku spúšťame z vodorovnej polohy o 10-20 stupňov. Vyhodíme nohy na lavičku.
Berieme tyč na úrovni ramien alebo trochu užšie.
Spúšťame projektil pod kontrolou na úroveň tesne nad bradavkami, pričom LAKTE držíme rovnobežne s TELOM! Nepleťte ich (inak sa môže zapnúť hrudník).
Cítime natiahnutie tricepsu.
Začnite pohyb kontrakciou tricepsu a stlačte tyč nahor. V hornom bode dodatočne namáhame triceps (vrchol kontrakcie).
Toto je jedno opakovanie.

Vo všeobecnosti mám veľmi skvelý článok o . Tam som vymenoval a vysvetlil všetko najviac cool cvičenia formovať krásne ruky.

Lis na šikmej lavici pre dievčatá

Potrebuje to samicu?

Myslím, že áno aj nie.

Vysvetlí. Prsné svaly u žien sú samy o sebe veľmi malé.

Ženské prsia = nejaké svaly + prsná žľaza + tuk.

Nie je tam nič špeciálne na stiahnutie, takže nevidím zmysel v samostatnom cvičení hrudníka! Maximálne by som ti poradil robiť bench press s činkami na šikmej lavici, pretože. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre rozvoj hrudníka. A väčšina dievčat nepotrebuje viac.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebude dostatok zotavovacích schopností.

Alebo môžete robiť tlak na lavičke so sklonenou hlavou v Smith, ako som opísal vyššie.

Nezabúdajte, že dievčatá majú v porovnaní s dolnými veľmi málo svalov v hornej časti tela, takže tých, ktorí sa vás snažia trénovať, pošlite do lesa do lesa. mužský program, a to aj pri hlbokom štiepení (každá svalová skupina zvlášť).

závery

Priatelia, zhrňme si, čo som dnes povedal:

Pri vykonávaní každého základného cviku pracuje spravidla viacero svalov alebo aj svalových skupín (treba vypnúť synergistov z práce).
Dosahuje sa to: polohou tela a technikou vykonávania cviku.
Najúčinnejšie cvičenie pre rozvoj hrudníka: tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici.
Bench press na horizontálnej lavici v klasickom ponímaní je na formovanie prsných svalov prakticky nepoužiteľný.
Vážnu dôležitosť prikladáte UHLU NÁKLONU lavice, pretože. to značne posúva vektory aplikácie zaťaženia.
Pre dievčatá nemá veľký zmysel trénovať prsia v samostatný deň. Na začiatku tréningu stačí jednoducho urobiť bench press na šikmej lavici s činkami.

To je odo mňa všetko, priatelia. Dúfam, že článok bol pre vás užitočný.

V blízkej budúcnosti bude veľa skvelých praktických článkov.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

(5 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Najdôležitejším cvikom na budovanie objemu je tlak na lavičke. Je to práve kvôli prítomnosti pozitívneho sklonu a trochu užšiemu nastaveniu ručičiek najlepší efekt hypertrofia hrudníka ako pri klasickom tlaku na lavičke.

Je tam niekoľko dôležité body zvážiť pred vykonaním cvičenia. Sú to sklon lavičky, šírka úchopu, rozsah pohybu tyče, poloha krížov a dýchanie. Poďme sa s tým vysporiadať.

Lis na šikmej lavici – ako na to správne

Aký by mal byť sklon? Uhol sklonu by mal byť asi 30° k horizontu. Túto axiómu si musíte pevne vtlačiť do hlavy. Čím vyšší je sklon, tým zbytočné cvičenie kvôli veľkému posunu zaťaženia na deltách.

Najlepší sklon lavice

Takýto sklon odstraňuje značnú záťaž zo spodnej časti hrudníka a prenáša ju na celý povrch prsného svalu (a nie konkrétne na vrch, ako si mnohí myslia). Horná časť hrudníka tak dostáva potrebnú stimuláciu. Dá sa povedať, že pri takomto sklone funguje celý hrudník.

Pozitívny sklon tiež výrazne uvoľňuje záťaž na triceps. Z tohto dôvodu môžete vziať tyč o niečo užšiu ako pri klasickom tlaku na lavičke a pracovať vo väčšej amplitúde.

Šírka úchopu na šikmom lise by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien. Toto je presne zlatá stredná cesta, ktorá si zachováva dobrú amplitúdu a nezahŕňa tricepsy (ale nemyslite si, že nebudú zaťažované vôbec). Tento úchop zodpovedá vášmu nastaveniu rúk pri klikoch z podlahy. V nich musíte umiestniť ruky tak, aby ste vyvinuli maximálnu silu. Optimálne - trochu širšie ako ramená. Pamätajte na svoj úchop v klikoch a použite ho v tlakovom lise.

Šírka úchopu v incline presse je o niečo užšia ako v klasickom

V hornom bode nenarovnávajte ruky, ktoré úplne blokujú lakte. Všetku záťaž tak dáte na triceps. Práca vo vnútri amplitúdy udržuje napätie hrudníka počas celého priblíženia. V dolnom bode sa stačí len zľahka dotknúť hrudníka (nemôžete sa ho dotknúť vôbec) a okamžite začať zdvíhať. Je neprijateľné klásť činku na hrudník alebo to robiť v „odskoku“ – záťaž odíde, čo nepotrebujeme.

Jedným z najzaujímavejších bodov je poloha nôh. Faktom je, že kulturistický lis a lifter sa dramaticky líšia. Úlohou staviteľa je zaťažiť cieľové svaly veľkou váhou vo veľkom počte opakovaní, úlohou liftera je vyžmýkať v jedinom opakovaní maximálnu maximálnu váhu, kvôli celému telu.

Zdvíhač potrebuje svoje nohy ako jeden z oporných bodov pre most, čo uľahčuje stláčanie. Kulturista sa „nepremosťuje“, spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke a záťaž je rozložená na potrebné svaly.

Pre väčšiu izoláciu prsných svalov pri šikmom lise by ste mali odstrániť priestor medzi spodnou časťou chrbta a lavicou. V súlade s tým náklad opustí dno a prejde na celý povrch hrudníka. To sa dá dosiahnuť zdvihnutím nôh nahor (môžete ich položiť na lavičku).

Čo sa týka dýchania, mali by ste vydychovať s námahou. Pri spúšťaní tyče sa nadýchnite, pričom natiahnite hrudník čo najviac. Od spodný bod vytlačiť nielen váhu, ale aj vzduch.

Pamätajte, že čím bližšie sú lakte k telu, tým viac sú tricepsy zahrnuté do práce. Čím viac sú lakte roztiahnuté, tým viac pracuje hrudník.

Čo sa týka počtu opakovaní, v kulturistike je to 6-12 opakovaní. Na vypracovanie techniky použite väčšie množstvo (15-30) a malú váhu závažia. Po zvládnutí techniky budete môcť v budúcnosti napredovať rýchlejšie a lepšie, ako keby ste sa cvičeniu nevenovali 1-2 mesiace.

Stlačte lopatky k sebe, spustite ramená a zatlačte hrudník dopredu. Pomaly spúšťajte tyč a zdvíhajte ju rýchlo, ale plynulo.

Bench Press – dôležité funkcie

Tlak na šikmej lavici nie je doplnkom, ale nahrádza ho. Z hľadiska naberania objemu pŕs naklonený lis efektívnejšie ako klasické. Klasický tlak na lavičke je však všeobecným posilňovacím cvikom na celú hornú časť tela, preto by ste ho nemali ignorovať.

Naklonený lis zahŕňa použitie o niečo menších závaží ako pri klasickom lise. Deje sa tak vďaka tomu, že sa snažíme prsné svaly maximálne izolovať. A keďže je do cvičenia zapojených menej svalov, bude menšia aj sila, ktorú môžeme v pohybe vyvinúť. To by vás nemalo rozčuľovať, pretože pracovný vektor pohybu umožňuje dokonale stimulovať celú oblasť hrudníka.

Kľúčovým bodom pri raste pŕs je zachovanie princípu progresie záťaže v toto cvičenie(o tom viac). Čím dlhšie môžete napredovať, tým rýchlejšie budú svaly rásť. Pamätajte však, že pracovná hmotnosť je druhoradá, hlavná je správna technika vykonávania pohybu a správne zaradenie potrebných svalových skupín.

Typ cvičenia: základné

Svaly jadra: hrudník, predná delta

Prídavné svaly: triceps

Zložitosť cvičenia: vysoká

Vybavenie: rod

Je základné cvičenie. Keď robíte bench press pod uhlom, neprídete o svoje ukazovatele sily na bench presse, ale nezabudnite, že tu je dôležitejšia technika vykonávania a nie maximálne váhy, ktoré môžete benchovať. Bench press pod uhlom nahor formuje hornú časť hrudníka, ťahá ho. Poznámka: Arnold Schwarzenegger venoval veľkú pozornosť hornej časti hrudníka.

V bench presse pod uhlom je vašou úlohou nájsť pre seba optimálny uhol lavičky. Uhol väčší ako 45 stupňov viac zaťažuje prednú deltu. Klasická verzia je uhol 45 stupňov, vyrábajú sa lavičky s takýmto uhlom. Radím vám však uprednostniť uhol lavičky pod 45 stupňov, tým sa viac zaťažuje triceps a hrudník.

Východisková pozícia

Uhol lavičky nastavte na 30 až 40 stupňov, v tejto polohe najlepšie pracujú prsné svaly. Zaujmite pozíciu na lavičke, roztiahnite nohy širšie ako ramená a položte ich na podlahu. Chrbát by mal tesne priliehať k lavičke, lopatky priložte k sebe. Pri tomto cviku by mali pracovať iba prsné svaly. Nemali by ste sa prehýbať v krížoch ani dvíhať panvu, mali by ste dbať na techniku a pumpovanie. Hrazdu vezmite širšiu ako ramená alebo na úrovni, aby sa vplyvom náklonu lavičky záťaž z tricepsu preniesla na prsné svaly. Uchopte tyč palcom, ak sa zaobídete bez nej, váhu nad vami neudržíte dostatočne bezpečne.

Pre tých, ktorí sa chystajú stlačiť slušnú váhu, je potrebné v prvom rade oprieť nohy o podlahu, hlavný dôraz je kladený na päty. Uistite sa, že sa s napätím ohýbate v dolnej časti chrbta. Pri bench presse by tyč nemala kráčať, pohyb prebieha po jasne definovanej trajektórii.

Technika naklonenej lavice

Potom sa nadýchnite a odstráňte činku. Musíte ju spustiť na úroveň kľúčnej kosti, činka sa jemne opiera o hrudník. Pri zdvíhaní nad polovicu, vytláčaní najťažšej časti, začnite vydychovať. Pri stláčaní tyče nenarovnávajte lakte na doraz, takže časť záťaže presuniete z hrudníka na triceps. Potom sa nadýchnite a začnite cvičenie znova.