Bench press na naklonenej lavici, aké svaly pracujú. Bench press na naklonenej lavici hlavou hore

Otázka čerpania horného zväzku prsných svalov sa pýta veľa športovcov, ktorí si vybrali silový tréning ako spôsob rozvoja vlastné telo. Aby sa zabránilo zaostávaniu vo vývoji tohto svalu a aby si uvedomili svoj vlastný silový potenciál, športovci sa uchyľujú k takému typu tréningu, akým je bench press na naklonená lavica.

Potreba splniť

Prečo je potrebné venovať osobitnú pozornosť tejto svalovej skupine? Všetko je jednoduché. Faktom je, že štandardné základné cvičenia, ako je bench press, mŕtvy ťah zameraný na rozvoj veľké skupiny svaly, ktoré efektívne nevypracúvajú hornú časť hrudníka. Následne dochádza k oneskoreniu vo vývoji prsného svalu, čo má za následok zníženie dynamiky rastu ukazovateľov sily a robí prsný sval menej atraktívnym.
Netreba zabúdať, že najprv treba nabrať celkovú telesnú hmotnosť a až potom sa venovať jednotlivým svalom.

Rozvoj požadovaného svalového uzla uľahčuje bench press na naklonenej lavici s hlavou hore, v tejto polohe sa zvýrazňuje zaťaženie naznačenej oblasti. Ďalšia poloha - činka hlavou dole na naklonenej lavici - pomáha precvičiť spodnú časť určenej svalovej skupiny. Športovci sa zvyčajne používajú na naklonenej lavici hore.

Technika vykonávania

Úchop je potrebné zvoliť tak, aby v najnižšom bode boli predlaktia umiestnené v pravom uhle k tyči, čím sa zabezpečí optimálne zaťaženie a zníži sa pravdepodobnosť zranenia. Zvyčajne sa volí úchop o niečo širší ako šírka ramien.

Odporúča sa vykonávať tlak s činkou na šikmej lavici s partnerom, ako v toto cvičenieťažké aplikovať podvádzanie.

Vykonávanie cvičenia: vyberte projektil zo stojana a zdvihnite ho, aby ste cítili zaťaženie, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku v priamej línii k hrudníku. Dotknite sa hornej časti hrudníka, urobte krátku pauzu a stlačte projektil nahor s výdychom. Po úplnom vytlačení tyčinky opakujte.
Pri vykonávaní cvičenia by sa lopatky mali spojiť a pritlačiť k lavičke. Častou chybou je vyklenutie chrbta, v tomto prípade je to rovnobežné s podlahou a záťaž sa presunie na spodok hrudníka, to znamená, že efekt je ako pri bežnom bench presse na rovnej lavici.

Bench press s 30-stupňovým sklonom je jednou z najbežnejších možností cvičenia, menší uhol sklonu presúva záťaž na spodnú časť hrudníka. Treba však poznamenať, že uhol sklonu sa „upravuje“ individuálne pre každého v závislosti od rastu a štruktúry svalov. Pri nastavení lavičky nad 45 stupňov sa leví podiel záťaže presunie na deltové svaly a chrbticu, čo nie je pozitívny faktor a svedčí o nesprávnom cvičení.

Nezabudnite na nohy: musíte si nohy oprieť o podlahu a poskytnúť spoľahlivú oporu, okrem lopatiek pritlačených k lavičke. Skutočne, pod veľkou váhou tyče bude telo skĺznuť dole, najmä pod uhlom 45 stupňov.

Úchop sa zvyčajne volí o niečo širší ako ramená: úzky zapája iné svaly, širší je už určený pre pokročilého športovca – zväzky spájajúce prsné svaly s ramenami.

Frekvencia vykonávania

Bench press na naklonenej lavici by sa mal vykonávať v 4 sériách, každá s 8-10 opakovaniami. Odporúča sa uchýliť sa k tomuto izolačnému cvičeniu nie viac ako raz týždenne, viac je nežiaduce, pretože telo potrebuje odpočinok na úplné zotavenie. Toto pravidlo platí nielen pre túto svalovú skupinu, ale všeobecne pre každého.

Na základe zostaveného programu sa cvičenie vykonáva v deň tréningu prsných svalov, najlepšie po klasickom benchpresse na rovnej lavici. Alternatívnou možnosťou je položiť činky na lavičku v naklonení. Vhodné v prípade, že projektil potrebný športovcom je obsadený alebo chýba. V tomto prípade je však potrebná aj pomoc partnera či trénera. Na rozdiel od bench pressu sa ochranná sieť vykonáva zatlačením pod lakte a na konci behu je potrebné pomôcť športovcovi spustiť činky.

Bežné chyby

Najčastejšou chybou nováčikov je odmietnutie pomoci profesionála. Sám je celkom možné zostaviť tréningový program založený na článkoch z internetu, ale iba tréner je schopný dať začínajúcemu športovcovi techniku vykonávania cvičení. Či už je to tlak na inklinovej lavičke alebo tlak na hlavu, cvik musíte robiť správne, inak výsledok vyjde navnivoč, rovnako ako nadšenie.

Ďalšou veľkou chybou je pretrénovanie. Ako už bolo spomenuté vyššie, telo si musí oddýchnuť, pretože samotný tréning len naštartuje proces svalového rastu, oddych hrá podstatnú úlohu.

Veľký význam má aj výživa. Vysokokvalitné jedlo naplní svaly potrebnými zložkami pre ďalší rast, vývoj a regeneráciu, bez ohľadu na to, ktorá svalová skupina zažila záťaž: hornú časť hrudníka alebo akúkoľvek inú.

Časté chyby v tomto cvičení

Pri zastavení na samotnom bench presse na naklonenej lavici sa rozlišuje nasledujúci rad nedostatkov:

Nesprávne umiestnenie nôh. Nohy by mali byť od seba širšie ako na šírku ramien, ohnuté v kolenách a opreté o podlahu, čím poskytujú telu spoľahlivú oporu.
Začiatočníci sa často ženú za väčšou váhou a nevedome sa snažia predviesť svoje vlastné ukazovatele sily v posilňovni. Nemali by ste sa tým nechať uniesť, aby ste nezabudli na cieľ zvýšiť objem konkrétneho svalu tela. Veľká váha príde neskôr, ale najprv je potrebné urobiť veľa práce.
Bench press na šikmej lavici si vyžaduje prísne overenú techniku, v najnižšom bode je potrebné sa tyčou dotknúť hornej časti hrudníka. Začiatočníci majú tendenciu spúšťať projektil do spodnej časti alebo dokonca do žalúdka, čo je chyba.
Nemali by ste „odbíjať“ činku z hrudníka. Po prvé, v tomto prípade je to ťažké, najmä pri cvičení na lavičke na naklonenej lavici 45 stupňov, a po druhé, je plné zranení.

Keď sa uchýlite k benchpressu na šikmej lavici, musíte okrem cvičenia v telocvični sledovať aj stav svojich vlastných kĺbov a väzov, ktoré sú vystavené mechanickému namáhaniu. Pre športovcov s problémami s kĺbmi, čo nie je nezvyčajné, sa odporúča používať špeciálne manžety. A tiež nezabudnite na špecializované lieky, ktoré obnovujú a chránia kĺbové tkanivo.

Ochrannú sieť by ste pri cvičení nemali zanedbávať, aj keď potrebujete pomôcť len pri vyberaní projektilu zo stojana. Vaše vlastné zdravie je oveľa dôležitejšie ako ambície, na to netreba zabúdať.

Zhrnutie

Na záver treba poznamenať, že každé cvičenie musí byť vykonané správne, a preto musí byť premyslený a vypracovaný tréningový program. Starostlivo kalibrované akcie sú kľúčom k úspešnému rozvoju vlastného tela a zachovaniu zdravia v celistvosti a bezpečnosti. Na to, aby ste v posilňovni zažiarili pred ostatnými, nemusíte preceňovať svoje sily a schopnosti, pretože nemôžete byť najsilnejší zo všetkých, vždy sa nájde niekto silnejší.

Jediný, koho by mal športovec prekvapiť, je len on sám, zakaždým prekonáva bolesť a únavu na ceste k úspechu. A to je veľmi ťažké bez dôkladne premyslených a prepracovaných akcií, ako aj najprísnejšej sebakontroly.

Preto namiesto trávenia dlhých hodín na internete hľadaním jedinečných účinných programov, testovaním nájdeného materiálu na sebe a získavaním vedomostí vlastným pokusom a omylom je lepšie obrátiť sa na profesionálny tréner a pracovať pod jeho vedením.

Efektívne a obľúbené cvičenie pre rozvojovú prácu prsné svaly. Takýto bench press je pohyb, ktorý dokáže zväčšiť objem tejto časti tela. Pred hlavným cvikom vykonajte niekoľko tréningových tlakov s prázdnou tyčou. Vykonajte 15 opakovaní pomaly. Všetky pohyby musia byť vykonávané zmysluplne.

Bend over barbell bench press vám umožní efektívne napumpovať svaly hrudníka a získať to, čo si cenia všetci muži svalová hmota. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať lavicu s možnosťou nastavenia operadla. Pre začínajúcich športovcov sa odporúča vykonávať bench press na stroji Smith.

Výhody naklonenej polohy:
Lis na šikmej lavici vám umožní viac natiahnuť svaly hrudníka a rozvíjať flexibilitu a pohyblivosť. ramenných kĺbov.

No zahŕňa ramenný pás - predné delty ramien.

Vhodné pre dievčatá. Robí hrudník výraznejším a objemnejším.

Technika naklonenej lavice

Upravte zadnú časť lavice. Posaďte sa na lavičku, pritlačte k nej hlavu a chrbát. Nohy by mali spočívať na podlahe. Sledujte svoje držanie tela.
Vezmite tyč tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola o niečo väčšia ako šírka ramien. Zdvihnite tyč vodorovne nahor na úrovni kľúčnej kosti.
Nadýchnite sa. Dotknite sa tyče na hornej časti hrudnej kosti. S výdychom stlačte hore.

Počet sérií a opakovaní: Cvičenie je efektívnejšie vykonávať 10-krát v 4 sériách.

Bench press na naklonenej lavici

Pre úplné zotavenie svaly by mali byť zahrnuté do cvičenia v tréningovom programe len raz týždenne. Urobte tlak s naklonenou činkou na začiatku tréningu alebo po vykonaní horizontálnych tlakov.

Aplikácia cvičenia

Komu. Všetci od začiatočníkov až po majstra. Muži a ženy.

Kedy. Dokončiť naklonený lisčinky na začiatku alebo uprostred tréningu hrudníka. Potom urobte pulóver s činkou a.

Ako. V priemere sa cvičenie vykonáva v množstve 4 sérií po 10-15 opakovaní.

Aké svaly fungujú

V prvom rade pracujete na veľkom a malé svaly hrudná kosť, predné delty a triceps. Výhodou cviku je schopnosť cielene rozložiť záťaž medzi hornú alebo dolnú časť hrudnej kosti.

Zaťaženie na 10-bodovej stupnici

Polohy rúk na hrazde a ich výhody

úzky úchop

Úzka poloha paží posunie zameranie v prospech tricepsu. Okrem toho bude záťaž smerovať na predlaktia, zápästia a niektoré svaly hrudnej kosti. Pri vykonávaní cvičenia s úzkym úchopom zdvihnite projektil s nízkou hmotnosťou. Nedávajte ruky príliš blízko seba. V opačnom prípade existuje možnosť zranenia.

Široký úchop

Veľmi široký úchop využívajú pokročilí športovci. S ním sa do práce zapoja zväzky, ktoré spájajú svaly ramien a hrudnej kosti. Táto poloha rúk zníži rozsah pohybu, ale umožní vám pracovať s dosť ťažkým projektilom. Najlepšou možnosťou by bola stredná priľnavosť.

Možnosti cvičenia

Bežná verzia bench pressu. Tento uhol sklonu prispieva k štúdiu všetkých svalov. hrudník. S poklesom uhla sklonu zadnej časti lavice sa však svaly spodnej časti hrudnej kosti napínajú. Nesmieme zabudnúť na individuálny výber úrovne sklonu tela v závislosti od rastu športovca a štruktúry jeho svalov.

Bench press pod uhlom 45 stupňov

Videá cvičenia

webovej stránky
2016-08-22 Technika naklonenej lavice

Lis s činkou s prezentovanou úrovňou sklonu poskytne maximálne vypracovanie svalov hornej časti hrudnej kosti. A uhol s ešte väčšou hodnotou rozloží napätie na deltové svaly a chrbticu. Toto prevedenie je nesprávne a môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.

Prehnutý cez tlak s činkou v ľahu hore nohami

Táto variácia cvičenia je zameraná na vypracovanie spodnej časti hrudnej kosti. Požiadajte niekoho, aby vám pri návrate do východiskovej polohy zavážil. Robiť to sami bude problematické.

Videá cvičenia

Dýchajte rovnomerne, aby ste sa vyhli závratom. Nezostávajte v tejto polohe dlho: nával krvi do hlavy sa stane pre telo nezvyčajným javom.

Kotviace body

Pri vykonávaní cviku bude chrbát, zadok a nohy pôsobiť ako opora. Neodtrhávajte boky od povrchu lavice, aby ste predišli nežiaducim následkom v dôsledku tlaku závažia vo vertikálnej rovine.

Počas cvičenia sa snažte urobiť mostík

Tento pohyb obnoví účinnosť operadla lavice. Eliminujte tento pokus udržiavaním prirodzenej klenby v dolnej časti chrbta.

Bench press v Smith

Bench press v simulátore sa vykonáva na izolované čerpanie svalov hornej časti hrudnej kosti. Technika vykonávania sa zhoduje s reprodukciou lisov voľných tyčí. Cvičenie sa stáva jednoduchším vďaka fixácii krku a prísnej trajektórii pohybu vo vertikálnej rovine.

Možnosti polohy lakťov v Smithovom simulátore

Ak držíte predlaktia striktne vodorovne a lakte spúšťate dole, do práce sa viac zapájajú tricepsy rúk.
Ak sa pri spúšťaní lakte stiahnu čo najviac dozadu - vlaky vrchná časť svaly hrudníka. Toto stelesnenie je efektívnejšie a umožňuje vám lepšie precvičiť a natiahnuť cieľové svaly hrudníka v cvičení.

Na vrchole cviku na niekoľko sekúnd zatnite svaly hrudníka.
Začínajúci športovci by mali bench press na stroji Smith alebo by im mal niekto pomôcť.
Spúšťajte tyč dvakrát pomalšie, ako ju zdvíhate. Ovládajte vertikálnu dráhu tyče.
Dávajte pozor na polohu lakťov: mali by smerovať do strán.
Eliminujte nárazy pri spúšťaní tyče. Pri jeho zdvíhaní narovnajte ruky takmer úplne v lakťových kĺboch.
Pri problémoch s krvným tlakom stojí za to zdržať sa stláčania tyče hore nohami.
Ak sú problémy s kĺbmi, použite špeciálne manžety.
Pre pohodlie noste rukavice v telocvični alebo si na ruky naneste kriedu. Použite malý krk.

Čo robiť pri bolestiach ramien

Bolesť v zadné zväzky deltových svalov neovplyvňuje výkon bench pressu. Pri nepohodlí v strednej a prednej časti delt je situácia komplikovanejšia. Skúste stlačiť lištu v rôznych uhloch. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť na mesiac.

Bezpečnosť

Opravte palacinky na bare. Počas hry na lavičke sa mierne pohybujú. To vedie k nerovnomernému zaťaženiu alebo zraneniu. A neváhajte využiť pomoc osoby, ktorá vás poisťuje.

Výsledok

Vďaka bench pressu na šikmej lavici budete môcť rozvíjať prsné svaly a zvyšovať ich hmotu. Pre dievčatá bude dôležité najmä zlepšenie stavu ich poprsia. Správna technika vykonávania cviku zahŕňa odstránenie nepriaznivej záťaže z ramien a krížov. Cvik vám umožní lepšie vykonávať tlaky na lavičke v ich klasickej variácii.

Poznámky

Upravte si stravu. Tento faktor je veľmi dôležitý pre rast, vývoj, obnovu akejkoľvek svalovej skupiny. Športovec akejkoľvek úrovne fyzický tréning Vo svojom tréningovom pláne sa oplatí použiť tlak na lavičke. Alternatívnou možnosťou pre prácu na prsných svaloch sú tlaky s činkami na šikmej lavici a tlaky na šikmom stroji Smith.

V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na vypracovanie skupiny hrudníka. Práca s naklonenou činkou má oproti činke niekoľko výrazných výhod a mala by byť súčasťou vášho tréningového programu.

Výhody a nevýhody cvičenia

Prvou a hlavnou výhodou je, že v ľahu na šikmej lavičke pri benchpresse sa najviac zapájajú prsné svaly (so zapojením tricepsov a delt). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená na hrudník, delty a tricepsy takmer rovnomerne. Preto sa pre cieľový sval stáva prioritou tlak na lavici s činkami pod uhlom.

Hlavné výhody:

Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
Schopnosť manipulovať so zameraním nákladu naklonením;
Výkonný úsek;
Rozvoj koordinácie;
Zvýšený rozsah pohybu.

Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V zásade sú vyrovnané vývojom všetkých vlastností hnutia a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na potrebu pracovať takmer v sede pod uhlom (platí len pre polohu chrbta pod uhlom 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).

Jediná výrazná nevýhoda pri vykonávaní pohybu pod uhlom nahor je zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Prejavuje sa hlavne pri práci s veľkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie strely zo sedu a dokončenie priblíženia).

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní bench pressu s činkami v sklone pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti „otvoriť“ (alebo rozšíriť) hrudník čo najviac, sklonový lis vypracuje cieľovú zónu lepšie ako iné cvičenia.

Ležia a v podstate fungujú ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.

Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov

Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje v podobe schopnosti presúvať záťaž do rôznych oblastí.

Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie rovnomerne dopadá na všetky oblasti hrudníka.
Pri cvičení pod uhlom 45 stupňov sa zameranie prepne na hornú časť hrudníka (ktorá sa často označuje ako zaostávajúca oblasť).

Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa oveľa viac zapája predný deltový zväzok a prepína sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzalo aktívne štúdium delt (so zvýšeným objemom sa predný nosník horšie zotaví).

Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.

Technika vykonávania

V technike benchpressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – priame prevedenie prvku a výstup do východiskovej polohy. Navyše väčšina zranení sa vyskytuje práve vo fáze hádzania závažia, takže táto fáza by sa mala posudzovať samostatne.

Technika vstupu do pozície sa vykonáva v dvoch verziách: sám a s pomocou partnera.

V prvom variante, hádzanie činky nohami. Projektily sú umiestnené na bokoch, potom sú zdvihnuté do polohy zatlačením a súčasným úsilím rúk a bokov.
Bezpečnejšia je možnosť s partnerom. Partner jednoducho striedavo vkladá mušle do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.

Technika lisovania naklonenej činky:

Ľahnite si na lavičku s činkami hore (úplne vystreté) tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k zadnej časti, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste si natiahli svaly.
Bez prestávky stlačte mušle do pôvodnej polohy, aby ste získali ďalšie rýchle tempo.
V hornej časti by sa činky nemali navzájom dotýkať.

V skutočnosti sú činky a činky variáciami toho istého cvičenia s podobným pohybovým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.

Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemov atď.) sa nijako nelíši medzi benchpressom s činkami a s činkou. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
Dievčatá odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, je to optimálna priemerná možnosť, pri ktorej môžete dosiahnuť nárast hmoty hrudníka a zlepšenie odľahčenia svalov.

Vzhľadom na špecifiká pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou nahor zvyčajne zaraďujeme hneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ prsné svaly bez silného zapojenia iných skupín.

Ako nahradiť cvičenie

Existujú dve zrejmé náhrady za sklon s činkami:

Podobný pohyb s činkou (menšia priorita, keďže hrudné sa používajú trochu horšie);

Tlak na lavici s činkami pod uhlom vo video formáte

Lis na šikmej lavici vykonávať na precvičenie hornej časti hrudníka, cvik vo väčšej miere zaťažuje horný uzol prsného svalu, ako aj predné (predné) časti deltových svalov a tricepsu.

Východisková pozícia

Prednastavte si uhol lavice v rozsahu od 35 do 45 stupňov. Posaďte sa na lavičku, položte nohy na podlahu a zatlačte chrbát na chrbát. Uchopte činku nadhmatom, s rukami o niečo širšími ako ramená. Odstráňte tyč zo zarážok a stlačte ju tak, aby v hornej polohe bola tyč nad stredom hrudníka.

Trajektória

Zhlboka sa nadýchneme a z horného bodu spustíme činku do spodnej časti hrudníka, do najvyššej časti hrudníka. Pri spúšťaní sa nedotýkame hrudníka v najnižšom bode, zastavíme sa a s výdychom stlačíme projektil hore, dozadu smerom k stredu hrudníka. V spodnom bode nie je potrebné pauzovať, závažie ihneď zdvihneme do pôvodnej polohy.

Možnosti implementácie

Stredný a široký úchop zapája horný zväzok veľkého prsného svalu. Pri úzkom úchope padá záťaž na stred hrudníka a triceps. Široký úchop prenáša záťaž na stranu hrudníka a znižuje námahu tricepsov. Čím je však úchop širší, tým väčšie je riziko zranenia.

Uhol lavičky určuje trajektóriu pohybu. Čím vyššie je lavička zdvihnutá, tým väčšia je záťaž na veľký prsný sval. Čím väčší je uhol lavičky, tým vyššie je zaťaženie horného uzla veľkého prsného svalu, najviac sa zaťažuje, keď je uhol lavičky 30-45 stupňov. Uhol sklonu väčší ako 60 stupňov aktivuje predný lúč deltového svalu.

Ako východisková pozícia môžete použiť umiestnenie lišty v najnižšom bode, trajektória pohybu v tomto prípade bude od spodný bod hore a dozadu, nebude to žiadna chyba, ale spustenie činky k hrudníku a stlačenie hore sa považuje za klasické, keďže činka na začiatku cviku väčšinou leží na dorazoch a na konci cviku sa dáva späť. prístup.

Ak chcete maximalizovať zaťaženie veľkého prsného svalu, pri spúšťaní činky roztiahnite lakte do strán. Krátky tlak, pri ktorom ruky nie sú úplne vystreté v lakťoch, udržuje napätie na veľkom prsnom svale a znižuje zaťaženie tricepsu. Použitím širšieho úchopu a znížením hrazdy smerom ku kľúčnym kostiam dosiahnete viac najlepšie čerpanie svaly hrudníka.

Technika vykonávania

V ľahu na naklonenej lavici vezmite činku rovným stredným úchopom.
Pomaly spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka.
Stlačte tyč zvisle nahor a úplne natiahnite ruky v lakťoch.

Bench press je jedným z najobľúbenejších cvikov. Na dokončenie musíte niekedy počkať: stojan s vodorovnou lavicou je takmer vždy obsadený. Nestrácajte čas čakaním: vybavenie na cvičenie na šikmej lavici je často prázdne, najmä preto, že jedna horizontálna lavica na zlepšenie fyzická forma nedostatočné.

Bench press na naklonenej lavici: charakteristické znaky

Cvičenie v tlaku so sklonenou činkou je základné, pretože zapája niekoľko kĺbov a svalových skupín súčasne. Ide o variáciu klasického tréningu s použitím vodorovnej lavice. Zmena východiskovej polohy vedie k inému rozloženiu zaťaženia, čo umožňuje v závislosti od zvoleného sklonu podrobnejšie vypracovať cieľovú oblasť.

Konkurentní lifteri zvyčajne berú benchpress ako tréningovú pomôcku, pretože zahŕňa prácu s menšou váhou ako klasická verzia. V amatérskom športe však nie je hlavným cieľom tréningu nabrať maximálnu možnú váhu, ale vypracovať svalstvo a zlepšiť celkovú fyzickú zdatnosť. S týmito úlohami skvele zvládne tlak na lavičke.

Aké svaly sú zapojené do práce

Hlavnú záťaž v tomto cvičení preberá veľký prsný sval, ktorý má anatomicky dve hlavy:

klavikulárna, umiestnená na prednej strane kľúčnej kosti;
sternokostálna, pokrývajúca laterálnu oblasť hrudnej kosti a 6 horných rebier.

Zvyčajne je toto svalové pole rozdelené do troch častí - horná, stredná a dolná. Zmenou uhla lavice môžete presunúť záťaž a viac aktivovať jednu alebo druhú oblasť v súlade s cieľmi tréningu.

Ako pomocné svaly sa do pohybu zapájajú:

triceps;
predný zväzok deltových svalov;
malý prsný sval;
serratus anterior.

Výhody cvičenia

Skúsení športovci sa zhodujú v tom, že sklon nad hlavou zaťažuje svaly hrudníka viac ako tréning na rovnej lavici. Je to spôsobené tým, že v „klasike“ značnú časť záťaže zaberá viac silná oblasť- spodná časť hrudníka. Okrem toho sa do pohybu aktívne zapája aj triceps. Pri uhle nahor sa tieto svalové hmoty aktivujú menej a pohyb vykonáva najmä stredná a horná časť hrudníka. To vám umožní lepšie precvičiť svalové skupiny, ktoré spravidla zaostávajú.

Šikmý lis má väčšiu rozmanitosť ako horizontálny lis. Zmenou východiskovej polohy môže športovec presunúť ťažisko záťaže na rôzne časti hrudníka, tricepsu alebo delty v závislosti od cieľov lekcie.

Táto verzia lisovacieho pohybu vám umožňuje efektívne používať viac svalové skupiny prácou s ľahšími váhami.

Ako si vybrať uhol lavice

Stupeň štúdia konkrétnej oblasti hornej časti tela závisí od uhla, v ktorom sa bude športovec nachádzať.

Pri nastavovaní polohy chrbta treba počítať s tým, že čím menší je uhol sklonu, tým viac sa aktivuje triceps. S nárastom uhla sa pracovný dôraz postupne presúva na predné delty. Je dôležité nastaviť sklon tak, aby triceps sa do prác zapájali minimálne a delty ešte nestihli prevziať časť nákladu. Takouto zlatou strednou cestou je uhol približne 30° – v tomto prípade sú prsné svaly zaťažené čo najviac.

Uhol 45 stupňov povedie k výraznejšej aktivácii hornej časti hrudníka, do práce sa začnú zapájať deltoidy.

Pri práci pod uhlom 60 stupňov prevezmú predné delty značnú časť zaťaženia. Zo svalovej hmoty hrudníka sa zapojí iba oblasť kľúčnej kosti.

Príliš vysoký záklon chrbta pri bench presse vedie k preťaženiu ramenných kĺbov a pracovný dôraz sa presunie na prednú časť deltového svalu. Preto by uhol sklonu nemal presiahnuť 60 o.

Technika naklonenej lavice

Tréning na lavičke na svahu zahŕňa ťažký základný pohyb, a preto si vyžaduje dokonalú techniku.

Najprv sa musíte dôkladne zahriať, dávať Osobitná pozornosť zahriať sa ramenného pletenca. Na tento účel sa výborne hodia klasické kliky z podlahy.

Na začiatku hodiny nastavte požadovaný uhol lavice. Tyč sa umiestni na stojany, pridajú sa závažia a upevnia sa svorkami. Vo východiskovej polohe je výhodné, aby bol krk umiestnený priamo nad líniou kľúčnych kostí.

Nemali by ste začať trénovať s pracovnými váhami: prvým prístupom je zahriatie.

Lis na šikmej lavici

Po usadení sa na lavičke odstránia projektil zo stojanov priamou úzkou alebo široký úchop(v závislosti od cieľov lekcie) a prenesené na vrchol. Ak tyč „kráča“ v rukách, musíte znížiť hmotnosť bremena.

Počas nádychu sa tyč spúšťa, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Trajektória pohybu musí byť striktne vertikálna.
V spodnej polohe sú oneskorené o 1 počet. V tomto bode je neprijateľné odbiť krk z hrudníka. Predlaktia sú vo zvislej polohe (foto).
Pri výdychu s námahou prsných svalov je činka stlačená, bez toho, aby ste vytiahli lakte spod čiary.
Po krátkej pauze (tým sa stabilizuje poloha strely) sa začnú opäť pohybovať dole.

Vykonajte 6-12 krát v 3-4 prístupoch.

Počas vykonávania pohybov zostávajú lopatky sploštené. Ramená a hrudník sa nezdvíhajú z lavičky.

Spúšťanie tyče je pomalšie ako zdvíhanie.

Vysoko kvalitná práca v bench presse ide vo vnútri amplitúdy: v hornom bode bez predĺženia lakťov do konca (to prenesie záťaž na triceps), v spodnej polohe - bez bitia krku od trupu (zotrvačnosť sila sa zapne).

Je dôležité, aby sa výdych zhodoval s najťažšou časťou výstupu. Ak to urobíte skôr, oslabí to stabilizáciu tela a nedovolí vám vyvinúť najsilnejšie úsilie.

Video: Bent Over Bent Over Bench Press Nuansy

Bench press na naklonenej lavici hore nohami

Tlačový tréning v tejto verzii prispieva k vykresleniu jasnejšieho spodného okraja hrudníka, dáva mu výraznejší tvar. V menšej miere zaťažuje ramená a cielene zapája spodnú časť hmoty prsného svalstva.

Ak v hale nie je žiadne špeciálne vybavenie na tlač, je povolené použiť lavicu na tlač alebo vodorovnú lavicu, čím sa vytvorí sklon pomocou akéhokoľvek predmetu, ktorý funguje ako stojan. Výsledná štruktúra musí byť stabilná.

Uhol sklonu nadol sa pohybuje v rozmedzí 15–20 o. Nestojí za to znížiť lavicu nižšie: vytvorí to nežiaduce zaťaženie ciev mozgu.

Tyč so závažiami, upevnená svorkami, je umiestnená na stojane tak, aby bola spustená striktne do spodnej časti hrudníka.

Keď sedíte na lavičke, musíte položiť nohy pod podporné valce. Tyč sa vyberie zo stojanov úchopom na úrovni ramien a zdvihne sa tak, aby ruky boli kolmé na podlahu.

Technika vykonávania pracovných pohybov je podobná predchádzajúcej verzii s jedným rozdielom: pri pohybe nadol sa projektil spustí bližšie k spodnej hranici prsných svalov.

Pre začiatočníkov je vhodné pri vykonávaní tohto cviku využiť pomoc partnera.

Je dôležité nedovoliť krku „chodiť“ zo strany na stranu: to robí tréning traumatickým. Takýto bench press nie je jednoduchý z hľadiska koordinácie, preto by ste pred vypracovaním ideálnej techniky nemali zvyšovať pracovnú hmotnosť.

Bend over barbell bench press by nemali vykonávať športovci náchylní na zvýšený vnútrolebečný tlak.

Video: Technika Bent Over Barbell

Bench press pod uhlom v Smithovom stroji

Toto zariadenie umožňuje vytlačiť projektil technicky čisto aj s malými tréningovými skúsenosťami, zamerať sa na cieľovú oblasť a nerozptyľovať sa udržiavaním rovnováhy a stabilizáciou tela. Stroj Smith minimalizuje možnosť zranenia.

V tomto simulátore sa tyč pohybuje po danej trajektórii a cvičenie sa vykonáva v správnej amplitúde. Začiatočníci môžu využiť túto funkciu zariadenia, ktoré si s jeho pomocou osvoja správna technika sklonový lis pred začatím práce s voľnou váhou.

Pred začatím cvičenia umiestnite lavicu do Smithovho stroja priamo pod tyč a určte uhol chrbta (niekoľko stupňov). Tyč je nastavená v takej výške, aby sa na ňu dalo dosiahnuť narovnanými rukami.

Aby zaujali východiskovú pozíciu, ľahnú si na lavičku a pomocou úchopu na šírku ramien alebo mierne širšieho úchopu vytiahnu činku zo svoriek.
Ďalej sa vykonávajú pohyby podobné ako pri bench presse mimo Smithovho stroja. Napriek tomu, že simulátor cvičenie uľahčuje, nekontrolované spúšťanie a zdvíhanie tyče je neprijateľné. Musíte sa zamerať na sústredené štúdium cieľových oblastí. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.
Po dokončení posledného pohybu je krk pripevnený k stojanom a vstáva z lavičky.

Stabilizačnú prácu preberá stroj Smith a športovec môže cvičiť s väčšou váhou. Pri presune do tried mimo tohto zariadenia je potrebné znížiť pracovnú hmotnosť.

Video: Cvičenie na Smithovom stroji

Úzke alebo široké: rôzne typy úchopov pri práci na naklonenej lavici

Pri rozhodovaní o šírke úchopu pri tréningu bench pressu na naklonenej rovine by ste mali zvážiť akú svalové skupiny V prvom rade musíte prejsť týmto cvičením.

Široký úchop zvýrazňuje záťaž na prsné svaly, no rozsah pohybu je znížený.
Úzky úchop umožňuje pracovať vo zvýšenej amplitúde, avšak čím užšie je nastavenie rúk, tým väčšiu časť záťaže preberá triceps.

Incline press umožňuje zobrať činku užším úchopom ako v klasickej verzii. Je to spôsobené tým, že tu je minimalizovaná úloha tricepsov, ktoré zvyčajne aktívne pracujú s úzkym úchopom. Preto môže športovec bezpečne aplikovať užšiu polohu paží, čím zväčší rozsah pohybu bez obáv, že záťaž prejde z prsných svalov na triceps.

Ak sa používa sklonový tréning úzky úchop, pre začiatočníkov alebo športovcov cvičiacich s ťažkými váhami sa pri vyberaní projektilu zo stojanov odporúča využiť pomoc partnera.

Pri práci s úzkym nastavením rúk je nežiaduce používať otvorený úchop (keď palec nefixuje krk zospodu). Pri vyberaní tyče zo stojanov musí byť športovec mimoriadne pozorný na udržanie rovnováhy projektilu.

Bench press na šikmej lavici pre dievčatá

Pokiaľ ide o vhodnosť zaradenia cvičení v tlaku na lavičke medzi ženy tréningové plány, aktivujú sa rôzne mýty na túto tému. Najčastejším omylom je tvrdenie, že bench press robí ženský hrudník plochým a postavu mužskou.

V skutočnosti je pre dievčatá potrebné pravidelné štúdium prsných svalov a je lepšie ho používať základné pohyby. Tlak na naklonenej lavici je skvelý na zaradenie do tréningového programu pre ženy, a to z dobrého dôvodu:

Aktívne sa venuje oblasti dekoltu – hornej časti hrudníka.
Trénované svaly hrudníka pomôžu zdvihnúť hrudník.
Experimentovanie s rôzne možnosti sklon a zmena šírky úchopu môže dievča pumpovať nielen hrudník, ale aj triceps. Táto oblasť ruky je jednou z najviac problémové oblastiženská postava.
Pri cvičení na lavičke naklonenej nahor športovkyňa rozvíja predné deltoidy spolu s hrudníkom. bežné triedy to vytvorí krásnu líniu ramien, čím bude postava harmonickejšia.
Incline press je energeticky náročné cvičenie, preto je ideálne na zaradenie do tréningového programu na spaľovanie tukov.

Pracujte cez hrudník, aby ste vytvorili krásne držanie tela, nezabudnite na tréning hornej časti chrbta.

Video: Príklad tréningového programu žien so zaradením bench pressu na šikmej lavici

Ak začínate na naklonenej lavici, mali by ste si preštudovať pracovné hmotnosti: budú sa líšiť smerom nadol v porovnaní s „klasikou“. Pri naklonení lavice nahor sa prsné svaly zapájajú izolovanejšie. Ak je športovec umiestnený hlavou dole, použitie ťažkých váh môže viesť k nadmernému zvýšeniu intrakraniálneho tlaku.

Pri stláčaní strely na naklonenej rovine je vhodné použiť zaisťovací úchop zhora (palec je umiestnený na krku oproti ostatným). To pomôže vytvoriť silné úsilie a zvýšiť bezpečnosť tréningu.

Pri práci v naklonenej polohe musíte zabudnúť na zručnosť získanú v horizontálnom lise: spúšťanie projektilu do stredu hrudníka. Pri naklonení nahor hrazdička klesá k línii kľúčnych kostí, v spätný sklon- k dolnej hranici hrudníka.

Pre kvalitné štúdium prsných svalov by sa medzi chrbtom a lavicou nemala tvoriť medzera. Takýto "most" pomôže prevziať väčšiu váhu, ale prenesie časť zaťaženia z cieľovej oblasti.

Lis na šikmej lavici základné cvičenie je vhodné dať na začiatok hodiny. Dá sa robiť ako alternatíva klasického tréningu s činkou.

Ak máte skúsenosti s tréningom, toto cvičenie sa môže vykonávať v supersetoch, doplnených o strečingové pohyby (pulovre, chov s činkami).

Skúsení športovci používajú sklonový tréning ako spôsob, ako vylepšiť cieľové svaly po „klasickom“, pričom menia uhly sklonu a robia 12-15 opakovaní v každej sérii.

Lis s naklonenou činkou je efektívnym základným cvikom, dôstojnou alternatívou k horizontálnemu tlaku. Jeho implementácia bude diverzifikovaná tréningový proces a priaznivo ovplyvní zlepšenie fyzickej formy športovca bez ohľadu na pohlavie a kondičnú úroveň.