Gymnastika na posilnenie svalov rúk. Ako posilniť ruky za mesiac

Pripravte si ruky na letné slnečné šaty! Hanbíte sa nosiť tričká a otvorené šaty kvôli ochabnutým pažiam? Neponáhľajte sa vzdať sexi outfitov! Môžete vrátiť krásu svojim rukám. Činky, zábaly a správna výživa robia zázraky. Skúste to, je to jednoduché!

Po štyridsiatich rokoch si ženy postupne odopierajú potešenie z nosenia šiat bez rukávov. Dôvodom je ochabnutosť horných ramien. Oplatí sa však vzdať krásnych sexi outfitov, ak sa s problémom dá vysporiadať? Pozrime sa na účinné cviky, ktoré pomôžu posilniť triceps a napnúť ovisnutú kožu.

Vek a iné problémy

Prečo ruky strácajú svoju príťažlivosť? Hlavným dôvodom je to elasticita sa s vekom stráca, pretože telo produkuje čoraz menej elastínu a kolagénu- látky, ktoré vytvárajú špeciálny rámec, ktorý podporuje pokožku. Svalové tkanivo je tiež oslabené.

Ale koža na rukách môže ochabovať aj u dievčat. Existuje nedostatok v dôsledku nedostatku fyzickej aktivity, bezprostredne potom rýchly úbytok hmotnosti keď sa tuková vrstva rýchlo zmenšuje, ako aj s veľkým množstvom tukového tkaniva.

Mnohé ženy sa vyhýbajú stresu na tejto časti tela, pretože sa boja „mužského“ tvaru rúk. Ale kvôli vlastnostiam ženského tela a relatívne malým nákladom takéto riziko neexistuje. Aby ste mali svaly, ako kulturista, budete sa musieť vážne venovať kulturistike.

Nemali by ste sa rozčuľovať. nie ľahké, ale možné.

5 najlepších cvikov:

A opäť - o nabíjaní

Bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, telesná výchova príde na záchranu. A áno, je tu dobrá správa: „pumpovanie“ paží je jednoduchšie ako zvyšku tela.

Je tu však jedna vec. Dievčatá s nádhernými formami by pred začatím vyučovania mali normalizovať svoju váhu, inak sa nedá dosiahnuť krásna úľava - bude skrytá vrstvou tuku.

Na horných končatinách je asi tridsať svalov. Dôraz sa kladie na tri hlavné – deltový (aktivuje horné končatiny), biceps (zodpovedný za ohnutie v lakti), triceps (predĺženie končatiny).

Ručná gymnastika pre ženy pozostáva zo silových cvičení, vrátane použitia záťaže, ako aj strečingu. Aby ste sa vyhli zraneniam kĺbov, šliach, musíte si vybrať správnu váhu pre činky. Pre prvé tréningy sa vyberie projektil s najmenšou hmotnosťou - 1 kg.

Pred hlavným blokom sa zahrejte. Niekoľko jednoduchých pohybov – švihy paží, rotácie zápästia, skákanie alebo chôdza na mieste – zahreje svaly, naplní ich kyslíkom a zníži riziko zranenia, ako aj zvýši efektivitu tréningu a zabráni predčasnej únave.

Cvičenie rúk

Po prvé - niekoľko pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať, aby bol výsledok predvídateľný.

Pohyby sa vykonávajú hladko, bez trhania. Potom sa sval nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu sa získa krásny tvar.
Je dôležité kontrolovať dýchanie, vydychovať vzduch súčasne so svalovým úsilím.
Tréningy prebiehajú 3-4 krát týždenne.
Odporúča sa robiť dve série s prestávkou 1 minútu, každá po 15-20 opakovaní.

Teraz k skutočným cvičeniam.

Klasické kliky z podlahy

Toto cvičenie posilní všetky svaly na rukách. Východisková poloha (IP): dôraz v ľahu na rukách (rozmiestnené na šírku ramien, prsty smerujúce dopredu) a prsty na nohách, lakte pritlačené k telu. Na úkor „jedničky“ (výdych) idú dole, „dvojky“ (nádych) – vracajú sa do východisková pozícia.

Lakte do strany nemnožia! Po prvé, kliky sa robia v prvej časti tréningu a neskôr sa prenesú do záverečnej časti, pretože fixujú výsledok tréningu.

Ak sú ruky príliš slabé a cvičenie ešte nie je dané, začnú sa zjednodušenou verziou, keď sa dôraz nekladie na prsty na nohách, ale na kolená s pokrčenými nohami.

Francúzska tlač

IP - sedenie, na stoličke, ohnuté na kolenách, rovné. Oboma rukami vezmú činku, zdvihnú ju a ruky nechajú mierne pokrčené. Ohnite ruky v lakťoch a spúšťajte činku za hlavu, kým uhol ohybu v lakťovom kĺbe nedosiahne 90 stupňov. Potom sa ruky vrátia do IP. Pri vykonávaní cviku zostávajú lakte pritlačené k ušiam.

French press jednou rukou

Urobte to isté ako v cvičení číslo 2, ale jednou rukou.

Bench press

IP - ležiace na lavičke, nohy na podlahe, hlava nevisí. Ruky s činkami, ohnuté v lakťoch pod uhlom 90o, sú zdvihnuté tak, aby činky boli pri hlave. Pri výdychu sa paže narovnávajú, pri nádychu sa vracajú do IP. Nedovoľte, aby sa činky pri zdvíhaní cvakali v kĺboch.

Obrátené kliky

Vykonáva sa z nízkej lavice. Najprv sa musíte uistiť, že podpera je stabilná a dokáže udržať váhu športovca.

IP: s rukami mierne položenými dozadu zaujmú okraj lavice. Nohy sú pokrčené v kolenách pred lavicou, panva je v úrovni sedu. Pri nádychu sú ruky pomaly ohnuté a súčasne vertikálne spúšťajú trup, až kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. AT najnižší bod vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu narovnajte ruky. Lakte sú vždy pritlačené k telu.

Naťahovacie cvičenie

Pravá ruka je zdvihnutá, ohnutá v lakti, dlaň za chrbtom. Ľavou rukou jemne zatlačte na lakeť smerom k zadnej časti. V tejto polohe sú oneskorené o 5 minút. To isté sa opakuje na druhej ruke.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Niektoré ženy sú pri silovom zaťažení kontraindikované. Preto pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a uistiť sa, že neexistujú žiadne choroby:

arytmie;
vysoký krvný tlak;
infarkt;
tehotenstva.

Mimoriadne starostlivo vyberajte záťaže na skoliózu, osteochondrózu, dysfunkciu štítnej žľazy, diabetes mellitus, osteoporózu a choroby genitálnej oblasti.

Aby pokožka neochabovala

Pri chudnutí, ako už bolo spomenuté vyššie, koža veľmi ochabuje. Tu je niekoľko tipov, ktoré o tom dávajú fitness tréneri.

Chudnite pomaly(o 2 – 5 % mesačne), rýchle chudnutie je pre telo stresom, a vtedy sa znižuje produkcia kolagénu a elastínu.
Strava by mala mať dostatok vitamínov kvôli väčšiemu množstvu voľných radikálov pri chudnutí.
Telo potrebuje 2-2,5 litra vody denne, aby sa očistilo od toxínov a toxínov.
Je potrebné vzdať sa alkoholu a cigariet.

Na zlepšenie stavu pokožky môžete využiť arzenál služieb, ktoré ponúkajú kozmetické salóny. Ide o mezoterapiu, laserový lifting, masáže, telové zábaly. Existuje však veľa nástrojov na domáce použitie. Napríklad rovnaká kontrastná sprcha.

účinné sú zábaly. Vopred naparujte pokožku, vykonajte drhnutie.

Požadované: 2 lyžičky. tukový krém, 1 polievková lyžica. l. kukuričný olej, niekoľko kvapiek esenciálneho oleja (napríklad grapefruitový, pomarančový). Komponenty sa zmiešajú, mierne zahrievajú, kým sa hmota nestane homogénnou. Naneste hrubú vrstvu na problémové miesto, zabaľte ho potravinovou fóliou a teplým uterákom. Za 20 minút. prebytočný krém sa odstráni papierovou utierkou a zvyšok sa vtiera do pokožky.
Budete potrebovať: med - 3 lyžice. l., 3 kvapky pepermintového a pomarančového oleja. Naneste na pokožku rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom prípade, nechajte pôsobiť 1-1,5 hodiny. Po uplynutí stanoveného času sa zmes premyje.

Procedúry sú kontraindikované v tehotenstve, kardiovaskulárnych ochoreniach, sklone ku krvácaniu, kožným ochoreniam.

Využívajú aj silu rastlinných olejov. Do dlane nalejte veľa avokádového oleja (môžete ho nahradiť olejom z hroznových jadierok), pridajte 2 kvapky oleja z pačuli a borievky. Zmes sa aplikuje masážnymi pohybmi na pokožku po večernej sprche alebo kúpeli, nechá sa cez noc.

Počas obdobia dvorenia dievčaťu musí chlap ukázať zázraky romantiky: vyzdvihnúť svoju milovanú, pomôcť jej v ťažkej fyzickej práci, na požiadanie „presunúť hory“. Na to všetko potrebujete silné ruky schopný vydržať zaťaženie po dlhú dobu.
Dievčatá sú bežne označované ako „slabšie pohlavie“. Vôbec to nebráni tomu, aby boli zaťažení domácimi prácami, nákupmi v obchodoch a časom. Prekvapivo ženské ruky schopný robiť zázraky! S pôvabnými tvarmi majú úžasnú silu a vytrvalosť.
Príroda neodmenila každého, takže situáciu musíte napraviť sami. Komplexné špeciálne cvičenia pomôže posilniť. So správnym prístupom k tejto problematike sa dá dosiahnuť veľa.

Dôležitosť silných rúk

Ak chlapi podľa definície vedia, čo je dôležité udržiavať fyzická forma, potom pre mladé dievčatá tento problém nemusí byť taký významný. Staršie ženy už dobre vedia, že tašky z obchodu neprídu samé. Áno, a domáce práce vyžadujú zručnosť a silu rúk: buď presunúť vedro s vodou, alebo presunúť hrnce, alebo získať konzerváciu zo špajze... Manžel nie je vždy pripravený pomôcť. Pre dievčatá sú teda pevné ruky rovnako dôležité ako pre chlapov.
Existuje veľa situácií, v ktorých je potrebná sila v rukách:

rodičovstvo. Novorodenci zvyčajne zaspávajú v náručí matky. A kolika v žalúdku alebo príliš emocionálny deň niekedy predĺži proces ukladania sa do postele, takže musíte každý deň kontrolovať svoje telo, či je vytrvalé. Svaly si radšej posilnite vopred, aby ste sa neskôr nemuseli sťažovať na bolesti svalov. S rastom dieťaťa sa otec začína napájať na spoločné hry, vyhadzovať bábätko či hojdať sa v náručí. Pre budúcich rodičov je teda lepšie vyhradiť si čas na dokončenie súboru cvičení, aby sa pre nich výchova dieťaťa nestala neznesiteľnou záťažou;
nakupovanie v obchodoch. Ženy majú tendenciu šetriť, a tak sa o nákupy starajú. Ukazuje sa teda, že manželovi je tento proces povolený veľmi zriedka. Žena si musí vybrať medzi posilňovaním rúk a dovolením manželovi vyrábať každodenné potraviny;
nepravidelná fyzická aktivita. Patria sem výlety do krajiny raz týždenne, plánované výlety do lesa alebo hôr, sťahovanie nábytku do interiéru, domáce opravy;
večerná masáž svojmu partnerovi. V záujme svojej milovanej je skutočný muž pripravený na veľa. A ak mu bola z vďačnosti sľúbená masáž ... Ale na správne vypracovanie svalov muža je potrebná pozoruhodná sila. Chcete ho potešiť svojou zručnosťou? Potom posilnite ruky a pochopte;
Job. Existuje mnoho profesií, v ktorých medzi priame povinnosti patria tie, ktoré sú spojené s fyzická aktivita ruky Napríklad administratívni pracovníci môžu byť zaplavení papierovaním. A všetky tieto hory šanónov a papierov treba z času na čas niekam preniesť, posunúť a doručiť. Je dobré, keď môžete všetky dokumenty preniesť na miesto určenia naraz. A keď nie je sila, musíte neustále žiadať ostatných alebo ísť sami niekoľkokrát.

Vyššie uvedený zoznam možno vymenovať na dlhú dobu. Podstata toho sa však veľa nezmení. Je potrebné sa o seba starať, aby ste sa v žiadnej životnej situácii doslova a do písmena nevzdali.

Zahrejte sa na začiatku tréningu

Málokto bude tvrdiť, že pred silným zaťažením je žiaduce zahriať svaly, naladiť sa na produktívny tréning. Všetky zahrievacie cvičenia by sa mali vykonávať rovno stojace. Nohy môžu byť zopnuté k sebe alebo mierne od seba. Zvyčajne začiatok pohybu padá na nádych a koniec - na výdych.
Po každom cvičení môžu byť ruky spustené, na niekoľko sekúnd uvoľnené a jemne pretrepané. Tým sú svaly pripravené na ďalšie napätie.
Ups. Začnite zahrievanie zdvihnutím pravej ruky nabok. Stlačte prsty k sebe, dlane otvorte. V hornej polohe sa nemôžete dotknúť hlavy av dolnej polohe - boky. Keď sú ruky zdvihnuté, dlaň by mala byť otočená smerom von. Potom opakujte s ľavou rukou. Po 10 zdvihoch na každej ruke urobte to isté, ale súčasne oboma rukami.
Mahi.
Cvičenie 1. Zdvihnite lakte a dlane v priamej línii na úroveň hrudníka. Na úkor „jedna-dva“ by ste mali ostrými pohybmi roztiahnuť lakte čo najďalej od seba. Potom sa ruky znížia tak, aby jedna dlaň bola pod druhou. Na úkor „troch štyroch“ sa ruky narovnávajú a rozvádzajú, pokiaľ je to možné. Pri každom pohybe je potrebné udržiavať vodorovnú polohu rúk. Dosť 10 opakovaní.
Cvičenie 2. Nakloňte sa dopredu, držte chrbát rovno, ruky dole. Podľa plánu by chrbát s nohami mal tvoriť pravý uhol. Vykonajte cvičenie „mlyn“: kývajte rukami zo strany na stranu, pričom ich zdvíhajte doprava a potom doľava. Stačí urobiť 10-15 zdvihov v každom smere.
Kruhy.
Cvičenie 1. V polohe „stoj rovno, chodidlá na šírku ramien“ zatnite prsty v päsť ( palec je lepšie dať ho do dlane). začať robiť kruhové pohyby ruky dopredu a po 4 opakovaniach - späť. V tejto chvíli sa otepľuje ramenný kĺb. Potom by ste mali zdvihnúť ruky na úroveň ramien, ohnúť sa v lakťoch a robiť kruhové pohyby s radiálnou časťou ramena. Po 4 prístupoch, potom v jednom smere, potom v druhom smere, môžete pristúpiť k zahrievaniu kefy. Celý cyklus cvičenia zopakujte ešte 2-krát.
Cvičenie 2. Vráťte sa do východiskovej polohy predchádzajúceho cvičenia. Pokúste sa robiť kruhové pohyby pravá ruka dopredu a vľavo dozadu. Po štvrtom kruhu zmeňte smer každej ruky. To isté, podobne ako v predchádzajúcej úlohe, zopakujte na ohybe v lakti a v oblasti ruky.

Základné cvičenia

Po dokončení zahrievania môžete pristúpiť k vážnejšiemu zaťaženiu. Napríklad zdvihy je možné opakovať s činkami v ruke. Alternatívnou možnosťou sú špeciálne vážené náramky, plastové fľaše na vodu. Cvičebný cyklus je lepšie začať s ľahšou váhou a až potom pridávať záťaž. Po týždni tréningu sa váha činiek upraví smerom nahor. Príliš horlivá horlivosť na samom začiatku vyučovania bez náležitej prípravy môže viesť k fyzické zraneniečo je nežiaduce pre každého človeka.
Princípy práce s činkami:

Najlepšie je vziať do rúk dve činky súčasne. Vychýlenie na ktorúkoľvek stranu je pre chrbticu nežiaduce;
ak činky ležia na podlahe, potom sa hrbia alebo sa s nimi ohýbajú rovný chrbát;
pravá a ľavá ruka by mali mať rovnakú váhu, aj keď jedna z rúk môže zdvihnúť viac.

Váženie.
Cvičenie 1. Opakujte „zdvihy“ z rozcvičky, ale teraz vezmite váhu podľa vlastného výberu (kettlebell, činka, fľaša s vodou) do každej ruky.
Cvičenie 2. Opakujte "Kruhy" z rozcvičky, ale teraz vezmite váhu podľa vlastného výberu do každej ruky. Ak bola rýchlosť pri zahrievaní dôležitá, teraz je to správne prevedenie. Jemnejšie prevedenie precvičuje svaly viac.
Cvičenie 3 Vezmite si do rúk rovnú palicu, priviažte k nej lano, na opačnom konci bude závažie (závažie, fľaša piesku alebo vody, palacinka z činky). Natiahnite ruky pred seba (vodorovne), vezmite si palicu. Vzdialenosť medzi rukami by sa mala rovnať šírke ramien. Je potrebné otočiť palicu tak, aby sa lano krútilo okolo nej a zdvíhalo bremeno. Sledujte rovnomerné dýchanie, rovnosť rúk a chrbta. Pracujte iba so štetcami. Keď sa závažie zdvihne, je potrebné ho spustiť nadol v opačnom poradí do východiskového bodu.
Strečing.
Spustite pravú ruku nadol a položte ju za chrbát. Zdvihnite ľavú a položte ju za chrbát. V oblasti lopatky sa pokúste vytvoriť „hrad“ prstov. Vaším cieľom je pokúsiť sa chytiť základňu druhej ruky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút, pociťujte svalové napätie. Potom zmeňte poradie rúk: ľavá začína od spodnej časti chrbta a pravá začína zhora.
Kliky.

Cvičenie 1. Na špeciálnom koberci si kľaknite, položte dlane od seba o niečo viac ako je šírka ramien, prsty otočte mierne dovnútra. Narovnajte chrbát, spustite ramená a stiahnite brušné svaly. Telo od temene po kolená by malo tvoriť uhlopriečku. Pri nádychu sa znížte ohnutím rúk, pričom chrbát držte rovný. Musíte znížiť celé telo, nie hrudník. Pri návrate do východiskovej polohy (zdvihnutie) nechajte lakte mierne pokrčené.
Cvičenie 2. Opakujte predchádzajúcu úlohu, ale spoliehajte sa na prsty na nohách, nie na kolená. Nohy, zadok a chrbát by mali tvoriť priamku. Pri nádychu celým telom sa spustite nadol a ohnite ruky v lakťoch. Ak sú pre vás kliky známou činnosťou, potom za účelom dodatočného zaťaženia môžete spomaliť proces spúšťania a zdvíhania.

Pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť, sú určené prvé tri cviky.
Cvičenie 1. Uchopte tyč s vystretými rukami, dlane smerujú od vás. Viste v rovnej polohe (nohy a chrbát rovno) čo najdlhšie. Nabudúce sa snažte plynulo otočiť telo najprv jedným a potom druhým smerom. Okrem posilnenia svalov paží sa tým zlepší aj fungovanie chrbtice a získa sa dodatočná flexibilita.
Cvičenie 2. Zaveste v hornej časti vodorovnej lišty na rukách. Hlava je mierne nad priečkou. Keď si uvedomíte, že je ťažké sa udržať, pomaly sa spúšťajte nadol a napínajte svaly na rukách. Pravidelne sa snažte trochu zdvihnúť a potom sa znova posuňte nadol.

Cvičenie 3 Požiadajte priateľov o pomoc. Namáhajte svaly rúk a pokúste sa vytiahnuť. Počas tejto doby vás niekto podrží za nohy a pomaly vás zdvihne. Keď máte pocit, že to zvládnete sami, odmietnite pomoc zvonku. Na začiatok to budú 1-2 ťahy, ale urobené vami.
Cvičenie 4 Zo dňa na deň zvýšte záťaž na ruky. Skúste sa vytiahnuť nahor rovnými nohami, bez kývania a kývania nohami. Upozorňujem čitateľov MirSovetova: pre vás nie je dôležitý počet prístupov, ale jeho kvalita prevedenia. Je lepšie robiť menej zdvihov, ale so správnou záťažou.
Cvičenie 5 Po správnom vykonaní príťahov s úchopom s dlaňami odvrátenými od vás môžete pristúpiť k ďalšiemu úchopu. Otočte dlane k sebe a uchopte tyč zo zadnej strany. Zvyčajne je jednoduchšie vytiahnuť sa týmto spôsobom, cvičia sa iné svalové skupiny. S týmto cvičením sa odporúča začať až po dokončení predchádzajúcich. Je veľmi ťažké preškoliť sa z tohto zovretia na ten, takže sa šetrí „naposled“.

Dokončenie

Na ukončenie hodiny sa stačí trochu predkloniť, potriasť rukami a nechať ich relaxovať. Ak sa tréning stane zvykom, potom môžete pridať niekoľko prístupov 10-krát pre každé cvičenie. Pomalšie vykonávanie zvýši záťaž.
Nech sú vaše paže pevné a vaše zdravie pevné!

Ruky sú problémovou oblasťou mnohých žien. Koža na nich môže ochabovať, strácať elasticitu. Navyše je to jedna z oblastí, ktoré sa často hromadia prebytočný tuk. Škaredé ruky kazia postavu a vedú k mnohým komplexom, najmä preto, že ich v lete nemôžete skryť pod oblečením. To sa však dá a malo by sa riešiť. Nekomplikované a efektívne cvičenia pre ruky žien, ktoré je možné vykonávať doma, pomôže vyrovnať sa s problémom ochabnutia a plné ruky práce.

Veľa dám, cvičiacich doma alebo v telocvičňa, vedome sa vyhýbajú cvikom na ruky, pretože sa obávajú, že sa ich postava stane neženskou. V skutočnosti, aby získali pôsobivé bicepsy, dámy sa budú musieť veľmi snažiť - je to ťažké z hľadiska fyziológie ženského tela. Ak budete cvičiť ruky pre ženy s ľahkými váhami, nevybudujete svalovú hmotu, ale stiahnete a spevníte ruky, urobíte ich krásnymi a elastickými.

Optimálna váha na tréning rúk pre ženy je 1-3 kg. Viac jednoducho nie je potrebné a menšie zaťaženie neprinesie výsledky.

Ďalší dôležitý bod. Ak máte na rukách prebytočný tuk, tak ich pumpovanie jednoducho nemá zmysel, pretože úľava sa pod tukom neobjaví. Budete tiež potrebovať diétu a cvičenia zamerané na celkové chudnutie: beh, plávanie, cvičenie eliptický trenažér a tak ďalej. Tiež si všimnite, že musíte začať trénovať ruky s ľahkou rozcvičkou bez záťaže.

Trénujte v dobrom fyzickom zdraví.
Zdokonaľte správnu techniku vykonávania cvikov – spočiatku je dôležitejšia ako váha a počet opakovaní.
Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, pretože môžu spôsobiť poranenia kĺbov a vyvrtnutia šliach.
Cvičiť stačí 3-4 krát týždenne.
Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Dýchajte zhlboka a pomaly, nezadržiavajte dych. Pamätajte, že hlavné svalové úsilie vždy sa robí pri výdychu.
Aby postava ako celok pôsobila harmonicky, nezabúdajte na kardio tréning a posilňovanie ostatných častí tela.

Najlepšie cviky na zdvíhanie rúk pre ženy

Ponúkame Vám najlepšie cvičenia na ruky pre ženy doma, čo pomôže vyrovnať sa s problémom straty elasticity a tónu v tejto oblasti. Začnite cvičenie rozcvičkou – pomôže to svalom zahriať sa a pripraviť sa. Vykonajte švihy, krúživé pohyby ramien a paží, striedajte rotáciu dopredu a dozadu, zdvíhajte ruky, napodobňujte pohyb nožníc. Môžete tiež skákať, chodiť na mieste rýchlym tempom a podobne. Teraz prejdime k cvičeniam.

Cvičenie 1. Chovné ruky s činkami do strán

Musíte zaujať vertikálnu polohu, stáť, dať nohy dohromady. Uvoľnite ruky a natiahnite ich pozdĺž tela, dlane otočte k nohám. V rukách by mali byť malé činky. Môžete ich nahradiť doma plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Pri výdychu rozpažte ruky do strán a zdvihnite ich mierne nad líniu ramien. Mierne ohnutie v lakťoch je povolené. V extrémnom bode zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Do tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 2. Zdvihnite činku

Východisková poloha - státie. Dajte nohy k sebe, mierne ich pokrčte v kolenách. Chrbát držte rovno, telo nakloňte mierne dopredu. Spustite ruky držiace činky na úroveň kolien. V tomto prípade by sa dlane mali pozerať na seba. Pri výdychu musíte zdvihnúť rovné ruky rovnobežne s podlahou. Pri nádychu ich znížte. Opakujte cvičenia pre svaly rúk pre ženy v tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 3. Striedavý tlak činky

Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien. Pri výdychu zdvihnite jednu činku nad hlavu, pri nádychu ju znížte a druhú vytlačte. Vykonávajte tlaky na lavičke, striedavo striedajte ruky. Do 10-12 opakovaní a celkovo tri série.

Cvičenie 4. Kliky z podlahy

Kliky sú klasické cviky na posilnenie svalov rúk pre ženy, zamerané na posilnenie rúk, ramien, hrudníka. Musíte klásť dôraz na ležanie a roztiahnuť ruky na šírku ramien na úrovni hrudníka. Nasmerujte dlane dopredu a chodidlá rozkročte približne na šírku panvy. Pri nádychu sa musíte spustiť na ruky ohnuté v pravom uhle, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dosť na vyžmýkanie 10-12 krát v troch setoch.

U žien sú svaly rúk od prírody veľmi slabé a klasické kliky s nedostatkom tréningu pre ne môžu byť náročné. Preto môžete najskôr vykonávať jednoduchšie verzie cvičenia, napríklad kliky z kolien. Všetko je úplne rovnaké, len musíte odpočívať na podlahe nie ponožkami, ale kolenami.

Cvičenie 5. Obrátené kliky

Na popravu spätné kliky budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Sadnite si na pokrčené nohy, rukami uchopte okraje sedadla. Udržujte chrbát rovno. Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť 90 stupňov. Pri nádychu klesajte čo najnižšie, potom pri výdychu stúpajte.

Existuje jednoduchšia verzia cvičenia. Pre neho musíte položiť ruky blízko seba a vykonať kliky a položiť rovné nohy.

Cvičenie 6. Bench Press

Pre toto cvičenie musíte ležať horizontálna lavica aby hlava nevisela dole. Položte nohy na podlahu. Paže s činkami ohnuté v uhle 90 stupňov. Ak sa cvičenie vykonáva doma, môžete si ľahnúť na podlahu a ohýbať kolená. Pri výdychu stlačte činky nahor. Držte ich nad hlavou niekoľko sekúnd, pričom dlane otočte k sebe. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Zdvíhanie činiek na biceps

Činky vziať spätný úchop, ohnite ruky v kolenách a pritlačte ich k telu. Vykonajte plynulú flexiu a extenziu paží. Zakaždým by mali byť činky vytiahnuté k hrudníku. Do tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 8

Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Vezmite činku do jednej ruky a jemne ju naviňte za hlavu a rovnako plynulo ju spustite. Cvičenie je potrebné zopakovať 10-12 krát, potom urobte to isté pre druhú ruku. Do tri prístupy.

Cvičenie 9. Triceps French Press

Postavte sa, narovnajte telo, dajte nohy na šírku ramien. Oboma rukami uchopte jednu činku a držte ju za hlavou tak, aby ste mali pokrčené lakte. Pri výdychu narovnajte ruku a zdvihnite váhu smerom k stropu. Pri nádychu znova spustite ruku s činkou za hlavu. Všetko, čo musíte urobiť tri prístupy opakovaním cviku pre každú ruku 10-12 krát.

Cvičenie 10

Dajte nohy k sebe, mierne nakloňte telo dopredu, pričom chrbát držte rovný. Vezmite si do rúk činky a ohnite ich do pravého uhla, zafixujte ich na úrovni hrudníka. Pri výdychu vezmite rovné ruky za telo dozadu tak, aby boli dlane otočené k sebe. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na tonizáciu rúk pre ženy 10-12 krát, celkovo urobte tri série.

Takýto jednoduchý súbor cvikov na ruky pre ženy pomôže udržať ruky v dobrej kondícii, za predpokladu, že ho budete vykonávať pravidelne, pomôže výrazne zlepšiť vzhľad tvoje ruky. Ale stojí za to postarať sa aj o ďalšie faktory, ktoré sú tiež zodpovedné za ich krásu.

Ak máte plné ruky, musíte prehodnotiť výživu. Pokúste sa z nej vylúčiť sladké, mastné, vyprážané, škrobové jedlá. Pite dostatok vody, jedzte často, kúsok po kúsku a zdravé jedlo – vo všeobecnosti tu platia rovnaké pravidlá ako pre správnej výživy všeobecne.

Na zlepšenie stavu pokožky rúk môžu byť užitočné aj rôzne postupy. Salóny nám môžu ponúknuť mezoterapiu, liftingy, masáže a pod. Doma môžete použiť kontrastnú sprchu, samo-masáž, aplikovať rôzne masky a krémy. Postup môže pomôcť. zábaly. Zábal zlepšuje krvný obeh, podporuje odvod prebytočnej tekutiny a napína pokožku. Odporúča sa absolvovať kurz 10-15 procedúr s intervalom jedného dňa. Na pokožku rúk môžete použiť rovnaké zmesi ako na ostatné časti tela. Napríklad jeden z najviac jednoduché recepty zahŕňa zmes tukovej smotany, kukuričného oleja a niekoľkých kvapiek citrusového esenciálneho oleja. Udržujte túto zmes na problémových oblastiach asi 20 minút. Účinná môže byť aj masáž. problémové oblasti s kombináciou esenciálnych olejov.

Stav svojich rúk môžete ľahko zlepšiť aj doma, ak k tejto problematike pristúpite zodpovedne. Stačí pravidelne vykonávať navrhovaný súbor cvičení a dopĺňať ho ďalšími opatreniami a potom čoskoro uvidíte jasné zmeny k lepšiemu.

Video cvičenia pre štíhle ruky pre ženy

Dobrý deň milí priatelia. Ako posilniť ruky? Táto otázka je veľmi dôležitá pre boxerov a predstaviteľov iných bojových disciplín. Veľký význam má ako pre zápasníkov, tak aj pre volejbalistov.

Metódy pre boxerov

Tí, ktorí sú ponorení do boxu, musia vedieť posilniť ruky. Pretože ruky boxera sú jeho zbraňami. Toto je jeho chlieb, ak je športovec profík. Preto s krehkými kefami je ťažké niečo dosiahnuť. Budú slabé hity. Vysoké riziko vážneho zranenia.

Ako posilniť ruky na box? Na to existujú rôzne metódy:

Vezmite obyčajné kovové vedro a naplňte ho ryžou. Ponorte ruky hlboko do ryže a snažte sa nimi vytiahnuť maximálne možné množstvo ryže, pričom ju pevne držte. Tu môžete kefou otáčať rôznymi smermi. Takto sa rozvíja sila ruky. Ruky si tak môžete posilniť aj doma. Nie je ťažké zohnať vedro a ryžu.

Zatlačte na prsty. Táto metóda posilní kĺby ruky a väzy. Minimalizuje riziko zranenia. Vďaka nemu poriadne posilníte kefy na poke strike a zlepšíte úchop, rozviniete triceps, prsné svaly a delty.

Výkon:

Nadýchnite sa. Pokrčte ruky v lakťoch. Prsty sú neustále napäté, neohýbajte sa.

Pri výdychu sa pokojne vráťte do východiskovej polohy. Ramená sa úplne nevyťahujú.

Ak je pre vás problematické robiť kliky na prstoch, dokonca 1-2 opakovania, robte kliky na päste.

Vždy pracujte s karpálnym expandérom. Je lepšie si kúpiť najpevnejšiu verziu. Práca sa vykonáva striedavo oboma rukami. Strela je prudko stlačená. Vyvíja sa maximálne úsilie. Takto sa vyvíjajú predlaktia a svaly medzi prstami. Päsť je stále silnejšia. Stáva sa silnejším.

Prezentovaný projektil je najpohodlnejším simulátorom v dileme, ako posilniť prsty a ruky. Všetky takéto škrupiny môžu rozvíjať svalovú hmotu a ruky. Tu je zobrazený model Captains of Crash. Je to skvelý pomocník pri dosahovaní vašich cieľov. Postupne zvyšujte počet opakovaní a zvyšujte odpor tohto projektilu. Vďaka tejto metóde môžete pevne posilniť svaly ruky bez toho, aby ste sa uchýlili k ďalšiemu tréningu.

Je užitočné skákať na päste. Východisková pozícia ako v odseku 3. Stačí vstať na päste. Vytlačte ich z podlahy tak silno, ako len môžete. Urobte pre seba čo najviac opakovaní. Postupne sa môže zaťaženie zvyšovať.

Variácia položky 4. Nasleduje skákanie na päste čo najvyššie. Musíte mať čas tlieskať rukami alebo hrudníkom, znova zaťať päsť a vrátiť sa do pästí. Takže päsť sa rýchlo a správne vytvorí na útoky.

Tento spôsob je dobrý na vyriešenie dilemy, ako posilniť ruky na úder. Jeho najťažšia variácia sa vykonáva za rovnakých podmienok, iba na jednej strane. Ak si to dokážete uvedomiť, posilnite svoje ruky a päste ešte vážnejšie.

Z času na čas je potrebné búrky boxovacie vrece alebo tašku holými rukami. Nevyžaduje sa tu silné údery. Treba začať hladko, udierať pomaly a opatrne. Tempo a sila sa postupne zvyšujú. Je veľmi užitočné udrieť do vrecka naplneného vodou. Výsledkom je mäkšia nárazová plocha. Takže aj kĺby na rukách môžete dobre posilniť. Tým sa takmer eliminuje riziko zranenia.

Vezmite dlhú, hrubú a ťažkú palicu. Chyťte ho bližšie k jednému z koncov tak, aby sa z malíčka dostal výčnelok 10 - 30 cm. Otočte ho nahor a potom za chrbát. Potom rýchlo narovnajte ruky. Predstavte si, že na podlahe pred vašimi nohami je lopta. A musíte ho trafiť dlhým koncom palice. V záverečnej fáze sa akcia s palicou náhle zastaví. Nemala by kĺzať v dlani, takže je stlačená veľmi tesne.

Uchopte palicu rovnakým spôsobom ako v kroku 7. Položte ho dopredu na líniu pásu. Ruka, ktorá ho drží, je ohnutá v lakti. Vytáčajte predlaktie do strán – takto šviháte palicou. Je potrebné konať rýchlo a rázne. Zároveň zmeňte vektor pohybu na konci každej fázy.

S. 7 a 8 0 sú odpovede na otázku, ako posilniť ruky a zápästia bez železných mušlí. Ak máte vhodnú miestnosť alebo terasu, môžete si ruky ľahko posilniť doma.

Metódy s hardvérom

V metódach so železom sa predpokladá použitie ťažkých projektilov: činky, kettlebelly atď.

Najužitočnejšie metódy sú:

Prechádzka. Berú sa dve závažia, aspoň činky, aspoň kettlebelly. Sú umiestnené na vonkajšom povrchu chodidiel. Drep je hotový. Chrbát sa ohýba. Potom sa musíte narovnať a držať "žehličku". Robte malé kroky vpred. Na otočných úsekoch sa veľkosť kroku zmenší. Nehádžte projektil na povrch. Zbytočne si tak zaťažte ramená a lakťový kĺb a dolnej časti chrbta. Je lepšie drepnúť s rovným chrbtom, na konci prístupu položte váhu na podlahu. Mali by ste pracovať s váhou, s ktorou vydržíte chodiť maximálne 25 sekúnd. Takto sa vykonáva úloha vybudovať svalový objem a silu predlaktia. Hmotnosť, s ktorou sa dosiahne prechádzka nie dlhšia ako 1,5 minúty, pomáha zlepšiť vytrvalosť rúk.

Pomocou hrubého krku. Zadržané mŕtvy ťah. Pomáha získať kumulatívne svalovej hmotnosti, napumpujte predlaktia, precvičte ruky a prsty.

Výkon.

Narovnajte chrbát. Dýchajte v námahe.

Nehýbte hlavou hore. Úplne narovnajte chrbát a nohy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nehádžte tyč.

Mŕtvy ťah je veľmi efektívny. Ale pre začiatočníkov je to nebezpečné. Musí sa vykonávať bez porušenia. Len tak to naučí športovca správna technika. Je potrebné ho obmieňať pevnou váhou na 2-6 opakovaní. A na posilnenie rúk sa tieto cvičenia vykonávajú v 15-20 opakovaniach.

Práca s kettlebellom. Karpálny ťah závažia dokonale spevňuje kefy. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať nasledujúci súbor cvičení:

A) Štandardný úlovok. Namydlite si ruky alebo si nasaďte špeciálnu tréningovú rukavicu. Tu by mali mať povrchy k sebe malú priľnavosť.

B) Trhnutie dvoch škrupín. Pre najlepší efekt umývajú sa aj ruky. Alebo nosia palčiaky.

B) Mahi. Nazývajú sa aj hojdačky. Projektil je uchopený dvoma rukami. Z polohy medzi nohami ho treba priviesť švihom k hrudníku. Lakte môžu byť mierne ohnuté. Cvičenie môžete skomplikovať vykročením vpred alebo vzad.

D) Pozícia ako p.V. Ale váha sa hojdá jednou rukou. Metódu môžete skomplikovať rovnakými úkonmi ako v p.V. A po ďalšom švihu môžete konať druhou rukou.

E) Rovnaké švihy, ale práca, ale ide o dva projektily. Lekcia môže byť komplikovaná, ako je opísané vyššie.

E) žonglovanie. Jeho modifikácie sú nasledovné:

váha je hodená vysoko,
otáča sa pred tvárou, miláčik je umiestnený rovnobežne s povrchom podlahy,
obrat strely po stranách: na seba, preč od seba, pred tvárou,
spolu s asistentom
dve závažia naraz.

Táto práca je mimoriadne náročná. Pri jej vykonávaní je potrebné dodržiavať všetky bezpečnostné kritériá. Nikto nie je vo vašej blízkosti. Najmä v tejto situácii by sa deti a zvieratá mali držať ďalej. Ak je pre vás ťažké chytiť kettlebell, skúste ho od seba odtlačiť.

G) Lisy. Poloha kettlebellu je miláčikom dole. Dá sa robiť v stoji, v sede alebo ležiacej polohe. Minimálne: 2-5 cyklov po 10-20 opakovaní.

H) Držanie kettlebellu na váhe pomocou končekov prstov. Je to vynikajúca štúdia svalov, väzov a šliach. Opora pre predlaktie sa stáva pevnou pevnou plochou. Obrat dlane je horný. Ťažkosť drží takmer najviac zakončení prstov. Je to mimoriadne ťažké, ale veľmi efektívne. Po každom opakovaní nasleduje oneskorenie 10 sekúnd. Počet opakovaní je 10. A prístupy sú od 2 do 5.

I) Podobne ako p.Z. Predlaktie je tiež fixné. Kettlebell sa dvíha hore nohami. Štetec je skrútený. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký. Pre komplikácie môže byť dlaň otočená nadol.

J) Len tak stojím s mušľami v ruke. Trvanie priblíženia: 1-2 min. Môžete urobiť viac, kým nepocítite mimovoľné natiahnutie prstov od únavy. Odporúčaný počet opakovaní: 2-4.

Cvičenie s činkami. Tu sa používajú guľové verzie. Otáčajú sa a v rôznych smeroch. Je potrebné vziať loptu (je to tiež záťaž). Ohnite ruku v lakti. Poloha predlaktia je rovnobežná s povrchom podlahy. Oporou pre ruku je lavička alebo iný tvrdý vodorovný povrch. Otočenie dlane - dole.

Najprv nasledujú 2 prístupy. V každom sa pohyby vykonávajú v kruhu v každom smere. Hmotnosť projektilu si vyberiete na základe svojej fyziky.

Táto práca je odpoveďou na dilemu – ako posilniť ruky s činkami?

Pracujte na vodorovnej lište

Často si športovci, najmä začiatočníci, myslia, ale ako posilniť ruky na hrazde? Stačí zabaliť vodorovnú lištu dvoma uterákmi. A môžete si naň dať predlžovač krku. Vo všeobecnosti by sa jej hrúbka mala zväčšiť. A cvičenie na takomto projektile tiež pomôže napumpovať predlaktia, rozvíjať silu úchopu, zlepšiť držanie tela, trénovať chrbtové svaly, na zvýšenie výšky pre mladých ľudí, ktorí ešte nemajú 25 rokov

Výkon.

Nastavte časovač na 30-40 sekúnd. Urobte skok. Rukoväte vodorovnej tyče je potrebné uchopiť zhora. Roztiahnite ruky. Zaveste určený interval. Môžete visieť toľko, koľko vám sily dovolia.

Ovinutie dvoch uterákov nie je naozaj spoľahlivé, môže odletieť, preto je určený expandér najlepšou možnosťou na zahustenie. A uteráky sú možnosťou rozpočtu.

Vodorovnú lištu je možné postaviť doma. Rovnakým spôsobom utesnite priečku. A túto aktivitu určite zaraďte do svojho tréningového plánu.

Vývoj prstov

Prsty môžu byť vyvinuté rôzne kliky, zavesenie na hrazde, „železných“ pomocníkov a pod. Ale najlepším riešením otázky, ako posilniť prsty na rukách, sú špeciálne simulátory. Nižšie sú uvedené niektoré z nich:

"Twist Yo Rist"

Okrem prstov dokonale vylepšuje aj predlaktia kvôli neštandardným účinkom na ne. To je jeho hlavná výhoda. A svaly rúk pracujú v pôvodnom uhle. Takýto uhol nie je možné nastaviť pri cvičení s inými projektilmi.

"Joga rúk"

Tento kórejský produkt jedinečne rozvíja silu prstov, obnovuje ich a ruky po rôznych zraneniach. Je to užitočné aj pre ľudí, ktorí z titulu svojej profesie veľa tlačia. Pri ich zaťažení sa tvorí svalová atrofia a bolesť v rukách. Simulátor odstráni tieto pocity a zlepší stav rúk.

Vývoj štetcov pre herné disciplíny

Výkonné ruky sa vyžadujú nielen pre predstaviteľov bojových disciplín. Je to potrebné pre každého, kto je do toho hlboko zapojený typy hieršport, kde sa lopta podáva alebo hádže rukou. Toto je basketbal, volejbal, hádzaná a vodné pólo.

Ich úlohy sú veľmi podobné. Vyžaduje si to silnú strelu alebo úder a presné prihrávky.

V zásade je tu celkom možné vykonávať vyššie uvedené cvičenia. Je to tak, že so "železom" musíte byť opatrnejší. Najnebezpečnejšie akcie s kettlebellom je možné z tréningu vylúčiť.

Najčastejšie sa na posilnenie rúk pre volejbal, basketbal a disciplíny s podobnými úlohami používa nasledujúci cyklus cvičení:

Visí na vodorovnej lište.
Stláčanie prstov.
Stláčanie tenisovej loptičky.
Špeciálny kontakt dvoch prstov: sú silne do seba zapadnuté a pomaly odchádzajú.
Pády na stenu. V záverečnej fáze sa telo pomaly zastavuje prstami. V tejto polohe musíte zostať 20-40 sekúnd a potom silne odtlačiť.

Vývoj pre pretláčanie rukou

Ako efektívne posilňovať ruky pri pretláčaní rukou? Niektoré škrupiny a cvičenia s nimi pomôžu v tejto veci:

Projektil je činka s jednou stranou. Dvíha sa iba ohnutím ruky v zápästnom kĺbe.

Tá istá činka stúpa späť. Predlaktie je nehybné. Pohyby prebiehajú v rovnakom kĺbe.

Tréner "Hercules". Kladie sa dôraz.

Záver

Mať dobre vyvinuté prsty a ruky, ako aj zápästia a predlaktia je pre boxerov a mnohých iných športovcov veľmi dôležité. Tento vývoj je užitočný aj pre ľudí, ktorí sa nevenujú športu.

Silné a elegantné ruky sú pre ženu skutočnou ozdobou. Nemyslite si, že naše horné končatiny neustále pracujú, pretože denná aktivita nedáva taký efekt ako cielené hodiny a cvičenia.

Posilnením svalov na rukách dostane dáma možnosť výrazne si uľahčiť život: ľahšie zvládne malé dieťa, domácnosť, vláči nákupné tašky s jedlom a pod.

Vytesané odľahčenie paží sa dosiahne posilnením dvojice hlavných svalov - bicepsu a tricepsu, ktoré ohýbajú a uvoľňujú pažu v lakti.

V oblasti, kde sa nachádza triceps, majú dámy miesto, v ktorom sa neustále hromadia telesný tuk. Zvyčajne sa to deje súčasne s prírastkom hmotnosti v celom tele. Ako už vieme, kilá navyše sú výsledkom sedavého spôsobu života a podvýživy.

Posledne menované je potrebné upraviť osobne alebo s pomocou odborníka na výživu, zatiaľ čo ručné cvičenia je možné zvoliť nezávisle pri dodržaní niekoľkých základných tipov:

Všetky cvičenia začnite zahriatím svalov. Môžete jednoducho urobiť pár energetických a elementárnych pohybov hornými končatinami;
Celý zmysel toho, ako posilniť svaly rúk, spočíva v potrebe prinútiť svaly, aby sa neustále napínali. V procese cvičenia nedovoľte trhavé manipulácie, robte všetko hladko a rovnomerne rozdeľte záťaž;
Posilnenie svalov rúk bude možné len pre ženu, ktorá prejaví závideniahodnú horlivosť, trpezlivosť a odhodlanie, nebude chýbať na hodinách a vynaloží všetko úsilie na ich splnenie.

Je trochu potešujúce, že svaly na rukách sú dosť dlhé, takže potrebujú veľa času na odpočinok a zotavenie. Z tohto dôvodu sa neodporúča cvičiť viac ako niekoľkokrát týždenne.

Cvičenie s činkami

Činky sú presne tie športové vybavenie, ktoré budú pre začínajúcich zápasníkov vyžadovať silné a ladné ruky. Ak takéto vybavenie nie je k dispozícii, môžete použiť plastové fľaše naplnené pieskom alebo špecifickými váhami. Netreba sa báť „pumpovať“ perá, keďže to dokážu len skutoční profesionáli.

Pri cvičení s činkami majte na pamäti nasledujúce tipy:

Uistite sa, že nedochádza k žiadnemu skresleniu. Toto je možné vylúčiť, ak potrebujete vziať mušle súčasne oboma rukami, inak hrozí nerovnomerné zaťaženie stavcov;
Aj keď jeden z Horné končatiny schopný zdvihnúť väčšiu váhu, musíte ovládať zariadenie s rovnakou hmotnosťou;
Aby ste svalom zaručili dodatočné natiahnutie, aby ste zdvihli činky z povrchu podlahy, mali by ste sa k nim zohnúť alebo si k nim sadnúť.

Vytiahnite a zatlačte nahor

Kliky a príťahy sú univerzálne a najefektívnejšie techniky, vďaka ktorým sú vaše paže silnejšie a ladnejšie. Ak ich vykonáte v jednom prístupe, môžete súčasne stimulovať a rozvíjať svalové tkanivá umiestnené na chrbte, hrudníku a lise.

stelesňujúci silové cvičenia, musíte si uvedomiť, že by sa mali robiť v niekoľkých krokoch a s rovnakým počtom opakovaní.

V procese klikov je možné precvičiť rôzne svalové skupiny, pre ktoré stačí zmeniť nastavenie horných končatín. Ak ste sa práve rozhodli ísť na hodiny, uľahčite si to tým, že si kľaknete na kolená.

V prípade, že chcete dosiahnuť maximálnu možnú záťaž, zdvihnite nohy nad úroveň ramien. Keď robíte kliky, snažte sa držať rovnú líniu, ktorá tvorí zadnú časť hlavy a chvostovú kosť, neprehýbajte chrbát.

K zapojeniu rôznych prispievajú aj príťahy svalové skupiny, ktorých sada sa môže líšiť v závislosti od šírky záberu a od toho, či je reverzný alebo rovný. Ak nemáte skúsenosti s „komunikáciou“ s hrazdou, mali by ste začať s jednoduchými príťahmi a strečingami na dolných končatinách.

Ruky by ste mali vždy držať dlaňami od seba. Obrátený úchop sa odporúča až vtedy, keď sú svaly už dostatočne silné.

Nezabudnite na jogu

Joga obsahuje dostatočnú zostavu ásan na posilnenie svalov rúk, ktoré pozostávajú z relaxačnej a posilňovacej fázy. Komplexný výkon takých póz ako „Vasishthasana“, „Purvottanasana“ a „ Adho Mukha Svanasana“, umožní rukám zosilnieť a pripraviť sa na viac ťažké cvičenia a ťažkých bremien. A ak potrebujete posilniť ruky dieťaťa, lepšia cesta než jóga, nenájdete.

Keď robíte takéto cvičenia na posilnenie rúk, musíte si uvedomiť, že na konci tréningu by ste mali uvoľniť napätie z horných končatín a urobiť malý záťah. Začiatočníci budú musieť vydržať bolesť svalov, ktorá sa objaví po prvom sedení a zmizne po získaní skúseností.