Ako rýchlo rozhýbať prsné svaly. Ako správne pumpovať prsné svaly? Anatómia prsných svalov

Chcete vedieť, ako napumpovať hrudník? Odborníci identifikujú tri hlavné dôvody, pre ktoré sa väčšina cvičiacich ľudí nemôže pochváliť pôsobivými prsnými svalmi:

Nesprávny dôraz na záťaž, keď sa trénujú len niektoré oblasti prsné svaly.
Cvičenec pri cvičení nie je schopný správne precítiť prácu svalových vlákien. To zase môže viesť k mikrotraume svalových vlákien.
Hlavným dôvodom rastu svalových vlákien je stres, ktorý svaly počas cvičenia zažívajú. Ak po dlhú dobu nedôjde k zvýšeniu tréningových váh, potom to vyvoláva stagnáciu vo vývoji svalov.

Okrem vyššie popísaných faktorov je nevyhnutná aj správna technika, vďaka ktorej bude mozog schopný vybrať optimálny rozsah pohybu, čím sa dosiahne kvalitatívna kontrakcia trénovaného svalu. Teda pri použití správna technika napumpovaním svalov si veľmi skoro všimnete výsledky svojho snaženia.

Dôležité! Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nemali pociťovať bolesť, pretože je plná svalových zranení.

Pomaly spojte ruky, kým sa činky navzájom nedotknú. V hornom bode by sa činky mali dotýkať malým tlakom, čo poskytne ďalší vplyv na svaly.

Ahoj! Mnohí sa pýtajú, ako napumpovať prsia doma. Je to celkom logické, pretože nie každý má možnosť chodiť do posilňovne, niekto kvôli komplexom, niekto kvôli finančným možnostiam. No, dovoľte mi, aby som sa pokúsil odpovedať na otázku, či je možné napumpovať hrudník doma.

Ako som povedal, nie každý má možnosť ísť do posilňovne. Verím, že vždy by ste mali robiť to, čo je vo vašom „kruhu vplyvu“, t.j. neseďte na mieste a nefňukajte, ale robte to, čo vám vaša aktuálna poloha umožňuje. Preto si myslím, že domáci tréning môže byť dobrým riešením ako začať s tréningami.

V skutočnosti veľa vynikajúcich športovcov svoju cestu začali presne s domácim tréningom, napríklad Lou Ferrigno (kedysi jeden z najsilnejších Schwarzeneggerových konkurentov).

Prirodzene, ak chcete dosiahnuť skutočne výrazné výsledky, skôr či neskôr budete musieť ísť do posilňovne.

Trochu o anatómii prsných svalov

Nebudem vás trápiť nudným anatomickým vzdelávacím programom podľa najlepších tradícií školskej biológie, ale všimnem si NAJDÔLEŽITEJŠIE PRAKTICKÉ BODY, ktoré potrebujete vedieť pri tréningu prsných svalov.

Toto je ZÁKLAD, ktorý musíte vedieť, ak sa chcete napumpovať normálnymi kozami.

Prsné svaly sa skladajú z:

Veľký prsný sval(m. pectoralis major) - privádza ruku k telu, otáča ju dovnútra (pronácia) a časť pri kľúčnej kosti ohýba ruku, podieľa sa na ťahaní tela pri lezení;
Malý prsný sval(m. pectoralis minor) - ťahá lopatku dopredu a dole počas jej kontrakcie;
serratus anterior(m. serratus anterior), spolu s kosoštvorcovým svalom, ktorý je tiež pripojený k mediálnemu okraju lopatky, tvorí širokú svalovú slučku, ktorá pokrýva telo a tlačí lopatku na ňu;

Hrudné (prsné) svaly sú do istej miery jedinečné, pretože sú pripevnené v rôznych uhloch k hrudnej kosti a kľúčnym kostiam, čím TVORIA PÍSMENO "G", a preto ich treba trénovať v rôznych uhloch.

Príroda sa o to postarala veľké svaly, ako sa prsia pri určitej práci nezapli úplne, aby sa ušetrila energia, ale čiastočne!

Tie. pri vodorovnom sklone lavice funguje hlavne STREDNÁ ČASŤ hrudníka.
Pri pozitívnom uhle sklonu (hore nohami) pracuje HORNÁ ČASŤ Prsných svalov.
S negatívnym prevažne DNO HRUDNÍKA.

Je to veľmi prehnané, ale hlavným bodom je to PRE NAPumpovanie prsných svalov JE POTREBNÉ ZMENIŤ UHOL ZÁŤAŽE, KTORÉ NA NICH Pôsobia..

Základné pravidlá pre rast prsných svalov

Svaly hrudníka podliehajú rovnakým pravidlám rastu ako všetky ostatné svaly, a to:

To je vlastne všetko. Ak chcete narásť prsia, musíte dodržiavať iba tieto tri ZÁKLADNÉ pravidlá.

Aby bolo telu PRIAznivo pribúdať svalstvo, je potrebné dávať NEUSTÁLE SA ZVYŠUJÚCE ZÁŤAŽ. V tomto prípade telo pochopí, že je potrebné rásť svaly, aby sa v budúcnosti ochránilo pred takýmto zaťažením.

OBNOVA KVALITY by mala byť POVINNÁ, tk. Svaly nerastú počas cvičenia, rastú počas regenerácie.! Aké je to dobré, ako dobre budete rásť.

Počas spánku sa telo úplne reštartuje a nabíja celý systém. Uvoľňujú sa hormóny potrebné pre rast a obnovu (testosterón, rastový hormón atď.).

A pri správnej, vyváženej a častej výžive telo dostáva všetky potrebné „materiály“ na budovanie nových svalov a obnovu mikrotraumov.

Len si predstavte, že by ste svoj telefón používali na hranici jeho možností a nabíjali by ste ho neustále len na 50-75%, čo sa stane? A stane sa, že batéria vášho telefónu čoskoro vybije.

A tak to bude aj s vaším telom, ak sa nepreberiete. Predstavte si, že ste svalom spôsobili mikrotraumu, telo sa snaží všetko obnoviť a trochu zväčšiť, varovať, no jednoducho to nedovolíte, jete zle (žiadny stavebný materiál) a málo spíte (ne t nechať hormóny vytvárať pozadie potrebné pre rast).

Takže rýchlo upadnete do stavu , as vysokou pravdepodobnosťou podkope vaše zdravie.

To je všetko, zvyšujeme záťaž, dobre sa zotavujeme, cítime, ako sa prsné svaly sťahujú a menia uhly záťaže. VŠETCI! Teraz prejdime k rovnako dôležitým otázkam.

Hlavný problém pri tréningu prsných svalov

Verím, že najväčšou výzvou pri domácom tréningu prsných svalov je PROGRESIA ZAŤAŽENIA! A musí sa neustále zvyšovať!

V posilňovni takýto problém nie je, pretože. k dispozícii je všetko potrebné vybavenie: lavice na zmenu sklonu, spoľahlivé stojany, činky, palacinky rôznych veľkostí, rad činiek, crossover atď. Vezmite a používajte, ako sa hovorí.

Doma máme s najväčšou pravdepodobnosťou pár skladacích činiek, stoličky, taburetky. O takom luxuse, akým je naklonená lavica, ani nekoktám. VAŠOU HLAVNOU ÚLOHOU je zabezpečiť si mušle (činky a činky), na ktorých by bolo možné REGULOVAŤ váhu od najľahšej po veľmi ťažkú.

MINIMÁLNY inventár na napumpovanie prsných svalov doma

Prvá vec, ktorú by ste mali mať, je KOMBINOVANÝ PÁR ČINOK(každý od 5 do 40 kg)! Mám doma činky po 20 kg. To je pre mňa katastrofálne málo, ale keď som začínal, toto bolo viac než dosť.

Ak sú vaše činky príliš ľahké, môžete sa hojdať nie rýchlo svalové vlákna, ale pomaly. Svaly bude potrebné okysliť pomalým tempom vodíkovými iónmi. Nebojte sa, je to jednoduché. Hovoril som o tom VEĽMI PODROBNE . Ak máte veľmi malé činky (od 10 do 20 kg), TAK JE ČÍTANIE POVINNÉ!

Budete môcť vykonávať najdôležitejšie cvičenia pre rast prsných svalov:

RÔZNE LISY(základné cvičenia);
DRÔTY(viac izolačných cvičení);
PULLOVER(na rozšírenie chrbtice, ak ešte nemáte 24-25 rokov);

Takmer všetky typy týchto cvikov môžete robiť v ľahu na chrbte na 2-3 stoličkách. Pod lopatky si môžete dať zrolovanú deku, a tak napodobňujete šikmú lavicu.

Ak máte nejaké finančné zdroje, potom je ďalšia veľmi dôležitá vec BARY! Sú veľmi lacné, ale výfuk, ktorý dávajú, je BLÁZNIVÝ! Pomocou nich dokážete napumpovať nielen hrudník, ale napríklad aj triceps, brucho, chrbát (príťahy). Vo všeobecnosti, ak máte takúto vec doma, budete prakticky plne vyzbrojení!

Ak nie je možné dokúpiť hrazdy, potom sa môžete prispôsobiť push-upom medzi stoličkami (medzi operadlami alebo sedadlami s pokrčenými kolenami).

Tretia vec, na ktorú by som chcel upozorniť, je NASTAVITEĽNÁ LAVICA! Nemal som ten luxus, ale ak áno, určite by to zvýšilo možný pokrok! Čo je samo o sebe skvelé!

Takáto lavička ešte rozšíri škálu cvikov, ktoré môžete vykonávať aj doma, napríklad rôzne mŕtve ťahy latissimus dorsi chrbát alebo rad činiek . Veľa možností. Ak bude príležitosť, bude to úžasné, ak nie, dostaneme sa von, ako najlepšie vieme.

Ako som povedal vyššie, hlavné veci, ktoré potrebujeme na trénovanie prsných svalov doma (v poradí dôležitosti zhora nadol), sú:

Skladacie činky(od 5 do 40 kg).
bary.
nastaviteľná lavica.

TOTO JE NAJDÔLEŽITEJŠIE KOMBINOVANÉ ČINKY! Doma spravidla neexistuje spôsob, ako dať stojany a olympijská činka, takže budeme musieť pokračovať v zaťažení pomocou extra váhu na činkách.

Ako napumpovať prsia doma

Teraz uvediem hlavné cviky na prsné svaly, ak cvičíte doma, a tiež vám poviem o hlavných PRAKTICKÝCH ČIPOCH pri vykonávaní týchto cvikov.

Tlak na lavici s činkami (na stoličkách alebo lavici)

V tomto článku si povieme, ako napumpovať prsné svaly. Silný a krásny. A, samozrejme, začnime tým, ako sú tieto svaly usporiadané.

Svaly hrudníka sú azda jednou z najvýraznejších ozdôb atletického trupu u mužov aj žien a zároveň aj jedným z najväčších problémov mnohých návštevníkov fitness centier a klubov zdravia.

Mnohí chcú napumpovať prsné svaly, vypuklé a vypracované, no nie každý vie, ako dosiahnuť dobré výsledky pri rozvoji tejto veľmi estetickej časti tela. Podľa mňa by tieto svaly nemali byť ani tak veľké, ako vypracované. To znamená dobrý vývoj všetky časti svalu, a nielen tie, ktoré sa u daného človeka hojdajú najľahšie.

Aké sú svaly hrudníka

Najprv si povedzme trochu o štruktúre prsných svalov. Ako viete, pozostávajú z dvoch zväzkov: hrudnej kosti a kľúčnej kosti. V mnohých publikáciách čítame o troch zväzkoch: hornom, strednom a dolnom. Ale v rámci tohto článku nebudem komplikovať a vystačím si s dvomi: hrudnou a klavikulárnou.

Prečo je toto umelé delenie do zväzkov potrebné?

Celá pointa je v tom vzhľad hrudný sval pozostáva z hrúbky a tvaru hornej časti, susediacej s kľúčnymi kosťami a spodnej časti, ležiacej pod stredom hrudnej kosti. Vývoj každého z týchto lúčov je samostatná tréningová úloha, ktorá si vyžaduje rôzne prostriedky a rôzne úsilie. Ide o inú zostavu cvikov, inú zostavu tréningového náčinia, inú zostavu tréningových princípov a techník.

Svaly hrudníka. Rozdelenie do zväzkov.

Dôležitým bodom, ktorý výrazne ovplyvňuje účinnosť cvičení na čerpanie svalov hrudníka, je štruktúra vášho hrudník. Najjednoduchšia klasifikácia v tomto smere rozdeľuje ľudí na dve skupiny (je jasné, že do určitej miery je to ľubovoľné).

Prvá skupina má plochý hrudník. Akoby sploštené v predozadnom smere. Pri pohľade zboku na človeka s takýmto hrudníkom neuvidíme nič pozoruhodné a vypuklé. Pohľad spredu na takúto osobu je však dosť široký. Často ľudia s takouto štruktúrou majú široké ramená. S takým hrudníkom nie je ťažké rozvíjať prsné svaly aj bez toho, aby ste sa uchýlili k obrovským závažiam v tlakoch na lavičke. Je však veľmi ťažké dosiahnuť významné ukazovatele sily v bench presse kvôli anatomickým vlastnostiam.

Druhá skupina ľudí má hrudník akoby sploštený do strán. Ale pri pohľade na takúto osobu zo strany sa zdá, že má „hrudník s kolesom“. A častejšie sú to práve títo ľudia, ktorí majú problémy s rozvojom svalov hrudníka. Treba však povedať, že športovci s touto štruktúrou hrudníka majú pri cvikoch, ako je bench press, jasnú anatomickú výhodu v sile. Čiastočne je to spôsobené kratšou trajektóriou pohybu v dôsledku vypuklého hrudníka.

Ako napumpovať prsné svaly, cviky

Teraz sa obráťme na cvičenia na rozvoj svalov hrudníka a potom zvážime vlastnosti budovania tréningu u ľudí dvoch uvedených typov.

Cvičenie na rozvoj horných, klavikulárnych, prsných svalov sa vykonáva väčšinou v polohe na chrbte. naklonená lavica. Okrem toho sa uhol sklonu tejto lavice môže meniť od 10 do 45 stupňov od horizontály.

Najlepšie cviky na rozvoj horných prsných svalov

Podrobné popisy cvičení nájdete na odkazoch.

Lis na šikmej lavici

Tlak na lavičke so sklonenou činkou

Riadok s činkami v ľahu na naklonenej lavici

Kliky z podlahy

Pulóver s činkou

Najlepšie cvičenia na rozvoj dolných prsných svalov

Kliky

Push-up na nerovných tyčiach

Káblové činky ležiace na horizontálna lavica

Bench press

Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici

Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici. Skončiť.

Prevlečte sa

Je lepšie ich robiť s činkou.

Podotýkam, že v každej z týchto skupín cvikov treba cviky rozlišovať.

Základné cvičenia sú určené na zvýšenie sily a budovanie celkovej svalovej hmoty tela a sú vykonávané so značnou váhou.

Formatívne cvičenia sú určené na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov a sú vykonávané s nízkou hmotnosťou a s najvyššou technickou presnosťou.

Najlepšie základné cviky na svaly hornej časti hrudníka sú

Bench press v ľahu na naklonenej lavici.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou.
Kliky z podlahy, nohy na podpere (napríklad na stole).
Prevlečte sa.

Najlepšie základné cviky na hrudnú kosť sú

Kliky.
Kliky na barlách.
Bench press v ľahu na vodorovnej lavici.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.

Dôležité tajomstvá!

Ak chcete vybudovať svaly hrudníka, musíte sa naučiť, ako ich cítiť. To je dosť ťažké, ak sú prsné svaly slabo vyvinuté. Ale treba to urobiť. A tu je návod, ako na to.

Ako sa naučiť cítiť svaly hrudníka?

Prvý spôsob: zložte si ruky dlaňami oproti sebe pred hrudníkom a poriadne ich stlačte, akoby ste chceli dlaňami rozdrviť vlašský orech. Je dôležité, aby ste mali predlaktia v jednej línii! Držte napätie, kým nepocítite mierne pálenie v ramenách a svaloch hrudníka. Práve tento pocit vás postupne naučí dobre precítiť prsné svaly.

Spôsob dva: medzi dlane zložené pred hrudníkom dáme 5 kg placku z činky. Držte ho dlaňami a posúvajte ruky tam a späť k hrudníku a potom hore a dole k žalúdku. Takto pokračujte, kým nepocítite silné napätie a pálenie v svaloch hrudníka a bicepsu. To znamená, že cieľ cvičenia bol dosiahnutý.

Tretia metóda: postavte sa pred zrkadlo bez trička a snažte sa dosiahnuť pohyb prsných svalov súčasne a striedavo. Pomôž si sám ľahké pohyby ruky smerom do stredu brucha. Cvičte toto cvičenie mnohokrát denne. To sa dá urobiť kdekoľvek, pretože pod oblečením to nikto neuvidí. A čoskoro sa naučíte dobre ovládať a cítiť svoje prsné svaly!

Napumpujte nielen prsné svaly, ale všetko ostatné!

Pre rast prsných svalov je veľmi dobré, ak pumpujete nielen ich. Musím sa priznať, že ľudí, ktorí pumpujú len prsné svaly, som ešte nevidel. Ale pre každý prípad vás varujem. Pre rozvoj akýchkoľvek svalov je potrebné dať telu všeobecnú vývojovú záťaž na najväčšie svaly: nohy a chrbát. To stimuluje produkciu anabolické hormóny a vedie k rastu všetkých svalov vo všeobecnosti, vrátane vašich drahocenných prsných svalov. Preto určite zaraďte cviky ako záklon nad riadkami, drepy, príťahy, mŕtvy ťah atď.

Ako napumpovať prsné svaly, súbor cvikov

Pre optimálne napumpovanie prsných svalov urobte jeden základný cvik na hornú časť prsných svalov a jeden základný cvik na hrudnú kosť. Doplňte ich jedným alebo dvoma tvarovaním pre každú časť prsného svalu. Tieto sady cvičení musíte vykonávať aspoň 2-3 krát týždenne každé 1-2 dni. Je lepšie regulovať zaťaženie v krokoch: v prvý deň - veľké. Na druhý deň - nízka (menšia váha a počet opakovaní, nedávajte všetko najlepšie). Na tretí deň - priemer (nedávajte všetko najlepšie, ale neuvoľňujte sa). Toto je univerzálny recept na úspech v hojdacom kresle, ktorý vám umožní nepretrénovať sa a rýchlo napredovať v sile a hmote.

Takto môže vyzerať štartovacia súprava.

Bench press v ľahu na vodorovnej lavici - 3x12

Tlak na lavičke so sklonenou činkou - 2-3x12

Súbor cvikov na prsné svaly pre priemernú úroveň

Bench press v ľahu na vodorovnej lavici - 4x10-12

Bench press v ľahu na naklonenej lavici - 4x10-12

Rozloženie činky v ľahu - 3x10-12

Súbor cvikov na prsné svaly pre skúsených

Bench press v ľahu na vodorovnej lavici - 4-5x8-10

Tlak na lavičke so sklonenou činkou - 4x8-10

Kliky na nerovných tyčiach - 3x8-10

Pretiahnuť - 2-3x12-15

Ako budovať prsné svaly doma

Keď nie je možné navštíviť vybavenú posilňovňu, hrudné svaly sa dajú dobre napumpovať aj doma. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché! Na pomoc prichádzajú všetky druhy klikov z podlahy a na tyčiach a cvičenia s činkami.

Cvičenie pre horné zväzky prsných svalov

Rohové kliky – viď vyššie.
Kliky so zdvihnutými nohami.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou – ak máte doma činky a lavičku.
Káblové činky ležiace na naklonenej lavici.

Cvičenie pre dolné zväzky prsných svalov

Pre spodný nosník sú push-upy na nerovných tyčiach skvelé, ak máte doma tyče na stenu. Ak tam nie sú žiadne bary, nevadí. Stačí sa zdvihnúť z podlahy rôznymi polohami rúk: úzke, široké, stredné.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
Ležiaci činka rozprestretá.
Pulóver s činkou.
Push-up na činky alebo push-up.

Ako napumpovať prsné svaly. Domáci komplex.

Na začiatku a na konci každého tréningu vykonajte cvičenia, aby ste cítili svaly hrudníka.

Ak nie sú činky a lavička

Kliky s rohom 3x10-25
Kliky z podlahy 3x do zlyhania

Ak sú činky a lavička

Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
Rozloženie činky v ľahu 3x10-12

Ak sú tam len činky

Kliky na činkách 3x do zlyhania
Kliky s rohom 3x12-25
Bench s činkami v ľahu na podlahe 3x10-12 - získate obmedzenú amplitúdu, ale cvičenie je stále veľmi užitočné!

Ak sú tam aj bary

Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
Tlak s naklonenou činkou 3x10-12
Kliky na nerovných tyčiach 3x do zlyhania

Ak máte iné kombinácie vybavenia, povedzte nám to v komentároch. Ukážem vám, ako ho používať doma.

Teraz ste sa naučili veľa o tom, ako napumpovať prsné svaly. Čakanie na otázky a komentáre!

V pokračovaní článku uvediem niekoľko užitočných plnohodnotných sérií cvičení s dôrazom na svaly hrudníka, pri ktorých napumpujeme všetky ostatné svaly. Aby ste nezmeškali tento materiál, prihláste sa na odber bulletinu stránky alebo pridajte do našich skupín na sociálnych sieťach.

Napumpované prsia sú krásne a príťažlivé. Svaly hornej časti tela sú úzko prepojené, takže pumpovanie hrudníka oddelene od zvyšku svalov hornej časti tela je dosť ťažké. Hlavnými funkciami prsných svalov je poskytovať rôzne pohyby ruky, lopatky. Tréning hornej časti tela a rúk napumpuje prsné svaly, avšak na výrazný pokrok pri formovaní objemu takýto tréning nestačí. To si vyžaduje samostatné štúdium nielen z hľadiska typu svalov, ale aj z hľadiska jeho oddelené časti.

Ako napumpovať hrudník?

Hlavným pravidlom tréningu je ich frekvencia. Malo by sa to robiť 2-3 krát týždenne. Nie je vhodné trénovať častejšie, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri cvičení s vlastnou váhou. Zároveň sa hmotnosť postupne zvyšuje. Cvičenia by mali byť pestré, pretože tento sval má tvar vejára a v závislosti od uhla sklonu pracujú jeho rôzne časti. Do každého tréningu zaraďte 2-4 nové cviky.

Netreba zabúdať, že pri tréningu prsných svalov telo vynakladá obrovské množstvo energie, čo priaznivo pôsobí na spaľovanie tukového tkaniva.

Anatomicky sa rozlišujú veľké a malé prsné svaly:

Veľký začína jedným okrajom v strede hrudnej kosti zhora a od priameho brušného svalu zdola a je pripevnený k veľkému tuberkulu ramenná kosť. Vrchná časť svalstvo je pripevnené ku kľúčnej kosti a smeruje k ramenu. Hlavnou úlohou je priniesť pažu, otáčať pažou, dýchacie pohyby rebier, ohýbať pažu, otáčať pažou dovnútra.
Malý je jedným okrajom pripevnený k výbežku lopatky a druhým prechádza pod veľký prsný sval a je upevnený na rebrách. Hlavnou úlohou je spúšťanie a kŕmenie dopredu a dolu lopatkou, podieľa sa na aktívnych dýchacích pohyboch, abdukcii a spúšťaní lopatky.
Serratus anterior - pripevnený k rebrám na jednom konci a k bočnému povrchu lopatky. Úlohy - rotácie dovnútra, posuv v horizontálnej rovine.

Prečítajte si tiež:

Čo je funkčný kondičný tréning?

Ako napumpovať prsia doma?

Najlepšie je cvičiť v telocvični. Tréner vám zostaví program a vyberie simulátory podľa vašich predstáv a možností. Pri absencii tejto možnosti je dovolené cvičiť doma.

Kliky sú tradične najlepším cvičením doma. Zároveň je dôležité dodržiavať pravidlá tréningu - urobte 2-4 prístupy s prestávkou najmenej 1 minútu. Viacnásobné zaťaženie za týždeň - 2-3, pre lepšie zotavenie. Akékoľvek cvičenie začnite rozcvičkou a skončte s dychové cvičenia, strečing.

Najjednoduchšie a univerzálne cvičenie, dostupné pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky

Vhodné na zahriatie:

mávnite rukami;
mlyn;
zákruty hornej časti tela mávnutím ruky.

Pri klikoch je potrebné zmeniť uhol trupu. Ak to chcete urobiť, môžete použiť posteľ alebo pohovku na zastavenie pod uhlom. Pre dievčatá sú vhodné push-upky zo steny. Správne robte kliky. Trup, nohy a hlava by mali byť v rovnakej rovine. Počas cvičenia telo stráca veľké množstvo energie, preto nepreťažujte. V závislosti od vašej všeobecnej kondície urobte 2 až 8 cvikov v 2-4 sériách.

Prečítajte si tiež:

Cvičenie s kettlebellom doma – tajomstvá štíhleho tela

Na precvičenie hornej časti prsných svalov pri klikoch je potrebné zaujať pozíciu, keď sú nohy zvýšené. V tomto prípade nemôžete vystrčiť panvu alebo ju spustiť nadol, klesnúť. Hlava a telo by mali tvoriť jednu líniu. Lakte by mali byť roztiahnuté do strany. Zníženie je voliteľné. Vykonajte 10 opakovaní v 4 sériách. Na váženie môžete použiť batoh s nákladom.

Na vypracovanie strednej časti sa kliky vykonávajú z podlahy s roztiahnutými lakťami - stačia 4 sady po 10 opakovaní.

Najťažšie sa doma nafúkne spodná časť hrudníka. Najlepšie to funguje pri práci s vlastnou váhou. Preto je optimálne nájsť si hrazdy alebo si doma postaviť hrazdu na vykonávanie klikov.

Pri klikoch sa zapájajú aj svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela.

Ak chcete napumpovať prsné svaly dievčaťa doma, môže vám pomôcť súbor cvičení vrátane klikov (môžete zo steny) a lavicového lisu s činkami na podlahe. Namiesto činiek si môžete vziať plastové fľaše a naplňte ich vodou. Bude to tiež účinné statické cvičenia. Napríklad zdvihnite ruky so závažím upnutým v dlaniach pred seba a vydržte v tejto polohe asi 2-3 minúty.

Prečítajte si tiež:

Ako správne a rýchlo stavať ramená?

Ako rýchlo napumpovať hrudník?

Na stimuláciu rastu musia byť svaly hrudníka dostatočne zaťažené. Podobnú situáciu vytvára súbor základných cvikov s voľnými opakovaniami od 6 do 12 krát.

Komu základné cvičenia týkať sa:

tlak na lavičke;
tlak na lavici s činkami;
kliky na barlách.

Pri tomto zaťažení pracujú svaly rúk, ramenného pletenca a hrudníka. Vďaka tomu môže byť záťaž výrazne väčšia v porovnaní s cvičeniami na izolačných škrupinách trenažéra typu „motýľ“. Čím vyššia záťaž, tým väčší impulz k rastu vaše svaly dostanú. Prsné svaly sú veľké a potrebujú aspoň 2-3 dni na obnovenie všetkých procesov po cvičení a po ňom ťažký náklad do 7 dní.

Ak chcete zachovať proces rastu, nemusíte prechádzať na izolačné cvičenia. Je potrebné zvýšiť zaťaženie v základnom komplexe.

Prítomnosť konvenčných činiek vám umožní výrazne diverzifikovať program školenia

Najlepšie cvičenia

Nezameriavajte sa na to, ako vybudovať horné prsné svaly alebo ako vybudovať spodné prsné svaly. Za úspech najlepší výsledok treba brať ako základ základný komplex cvičte a držte sa cvičebnej rutiny. Prvý výsledok uvidíte za 1-2 mesiace.

Základné cvičenia:

Bench press. Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Je vhodný pre prácu s veľkou hmotnosťou, ktorá stimuluje dodatočné uvoľňovanie hormónov do krvi. Pracuje niekoľko svalových skupín. Pravidelne sa oplatí vykonávať iba spúšťanie tyče.
Stlačenie činky. Dáva vám možnosť pracovať s hornou, strednou, spodnou časťou svalov. Všetko závisí od uhla lavice a zvolenej amplitúdy. Špeciálnu pozornosť venujte bench pressu pod 45-stupňovým uhlom. V tejto polohe tela sa precvičujú stabilizačné svaly a malý prsný sval.
Kliky na barlách. Zapájajú triceps, svaly paží, hrudníka a chrbta. Harmonický rozvoj všetkých svalov ramenného pletenca následne umožňuje pracovať s veľkou váhou pri stlačení činky. Pri klikoch možno použiť závažia. Barly môžu byť nahradené bežnými klikmi pre začiatočníkov.

Ak si dáte za úlohu čo najviac napumpovať prsné svaly, tak návšteva vyzerá ako najlepšia možnosť. Dostupnosť špeciálneho vybavenia, kvalifikovaní inštruktori - to všetko vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Ale často nastane situácia, keď pravidelné návštevy telocvičňa nemožné. V tomto prípade ako alternatíva posilňovne môžu poslúžiť.

Ak sa chcete zamerať na kývanie, musíte zvážiť, že pozostávajú z niekoľkých symetrických skupín vrátane:

veľký prsný sval
malý prsný sval
predný zubatý.

Netreba zabúdať, že pri tréningu prsných svalov telo vynakladá obrovské množstvo energie, čo priaznivo pôsobí na spaľovanie tukového tkaniva.

Moderný rytmus života mnohých ľudí v našej dobe je taký, že je často veľmi ťažké nájsť si čas na pravidelnú návštevu telocvične. Tréningový proces doma možno považovať za adekvátnu náhradu telocvične. Na prvom mieste by mala byť túžba žiaka dosiahnuť cieľ.

Najprv sa musíte rozhodnúť o počte tried za týždeň. Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že každodenné aktivity môžu viesť k požadovaný výsledok na minimálny čas. Zvláštnosti prsných svalov sú však také, že počas aktívnej práce svaly dostávajú viaceré mikrotraumy a po každej lekcii im nejaký čas trvá, kým sa úplné zotavenie. Preto na počiatočná fáza počet tréningov by nemal presiahnuť dva tréningy týždenne.

Mali by ste tiež dodržiavať určité dávkovanie v počte prístupov k cvičeniam na rozvoj svalov hrudníka. V závislosti od jednotlivca fyzický tréning ich počet by mal byť od štyroch do ôsmich prístupov na tréning. Pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť, by najlepšou možnosťou bolo jedno alebo dve cvičenia v dvoch alebo troch sériách. A pamätajte, nadmerné preťaženie prsných svalov nedáva dobré výsledky. Za úspech požadovaný výsledok vytvorte si tréningový program a snažte sa ho pravidelne dodržiavať.

Tréningové cvičenia

Najjednoduchšie a najuniverzálnejšie cvičenie dostupné pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky najlepším všeobecným rozvojovým cvičením. Pri klikoch sa zapájajú aj svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. V menšej miere sa zapájajú svaly nôh, ktoré však dostávajú aj malý podiel záťaže.

Najjednoduchšie a najuniverzálnejšie cvičenie dostupné pre každého, kto sa začína zapojiť do procesu rozvoja svojho tela, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným vývojovým cvičením, ktoré ovplyvňuje obrovské množstvo svalov. Pri klikoch sa zapájajú svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. V menšej miere sa zapájajú svaly nôh, ktoré však dostávajú aj malý podiel záťaže.

Ako mnohí cvičenie kliky majú rôzne variácie, pomocou ktorých zaťažíte rôzne skupiny prsných svalov.

Jednou z týchto možností sú úzke push-upky. Rozdiel medzi úzkymi a bežnými klikmi spočíva v šírke paží. V prípade tesné kliky ruky sú umiestnené tak, že prsty oboch rúk sú otočené dovnútra a navzájom sa dotýkajú. Pri spúšťaní sa musíte dotknúť rúk hrudníkom a v tejto polohe udržať druhú pauzu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali Osobitná pozornosť na rovný chrbát. Pohyby push-up sú plynulé bez trhania, bez oneskorenia.

Ďalšou možnosťou pre kliky sú kliky na stoličkách. Dve taburetky sú umiestnené na šírku ramien, ako podnožka slúži pohovka alebo kreslo. Východisková poloha ako pri bežnom push-upe. Hlavným rozdielom je, že pri tejto variácii push-upov sa hĺbka spúšťania tela zvyšuje. Aj pri tomto cvičení je možné pracovať so závažím, napríklad ako doplnkovú záťaž môžete použiť batoh s knihami.

Push-up s predklonom

Význam tohto cvičenia spočíva v tom, že nohy sú umiestnené nad úrovňou hlavy. Musíte dať nohy na nejaký druh vyvýšenia a vykonať obvyklé. Toto cvičenie bude zahŕňať horná časť hrudník, ako aj hlavné svalové skupiny paží. Pri vykonávaní tohto cvičenia venujte pozornosť správne nastavenie lakte. Ak je to možné, skúste ich rozložiť do strán, aby ste maximálne zaťažili svaly hrudníka.

Prítomnosť konvenčných činiek vám umožní výrazne diverzifikovať program tréningov. Najuniverzálnejšie cvičenie je nasledovné: branie východisková pozícia ležať na chrbte, ohnite kolená, natiahnite ruky s činkami nahor. Potom, keď sa nadýchnete, pomaly spúšťajte ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Snažte sa neponáhľať, urobte to toto cvičenie plynulým, stabilným tempom. Bežná skladacia atletická lavica, ktorá sa dá kúpiť v každom športovom obchode, môže takéto cvičenie s činkami výrazne spestriť.

Pamätajte, že nič nie je nemožné. S určitou dávkou túžby, dokonca aj doma, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nájdite pre seba dodatočný stimul pre bežné triedy, Zlatý klinec voľný čas a výsledky vás potešia.