Cvičenie pre mnohých športovcov nie je len šport, ale ideológia. Zbližuje sa s ich cieľmi a pomáha prechádzať životom. V tomto športe neexistujú žiadne pravidlá. Tu v rámci všetkého - neexistujú žiadne hranice. Akékoľvek cvičenia na hrazde, nerovné tyče a akékoľvek iné vybavenie, ktoré je. Môžete si vymyslieť aj vlastný vlastné cvičenia na existujúce škrupiny a vytvorte nové škrupiny. Všetko je možné. Pre svoju rozsiahlosť, ak to tak môžem povedať, si cvičenie vybralo veľa mladých, a nie celkom mladých ľudí. Možno mnohí nevedia, že nie sú známi street workoutom, ako som bol svojho času ja. Potom sa ukázalo, že typ tréningu, ktorý praktizujem, má svoj názov. Takže pokračujme.

Čo je to lotosová pozícia vo všeobecnosti a ako ju možno použiť pri cvičení

Mnohí už počuli o disciplíne, ktorá rozvíja telo a ducha. Zatiaľ nás zaujíma iba telo a v tomto prípade zvážime cvičenie Lotus Pose v tréningu.

Lotosová pozícia je skrátka noha na nohe, no nie všetko je také jednoduché. Možno ste videli, ako sa v tejto polohe na hrazde vyťahujú alebo predvádzajú inú zaujímavé cvičenia. Možností je skutočne veľa. Postupným zavádzaním lotosovej pozície do svojich tréningov som začal objavovať pre seba veľa zaujímavých bodov. Pri tejto póze, či skôr ásane, sa trochu zastavíme.

Lotosová pozícia

Pôvodný názov. Ak chcete začať, stačí si sadnúť na podlahu rovný chrbát. Potom prehodíme členok jednej nohy na stehno druhej nohy. Zvyčajne začínam pravou nohou a položím ju ľavá noha. V tomto prípade by koleno pravej strany (noha, ktorú ste položili) malo byť stlačené alebo čo najbližšie k podlahe. Potom urobíme to isté s druhou nohou (vľavo), - prehodíme členok ľavej na stehno pravej nohy cez tú istú pravú. Nohy môžu a dokonca musia byť vymenené.

Ak sa objavia bolestivé pocity, neponáhľajte sa robiť lotos. Póza je na prvý pohľad jednoduchá, no v praxi ju nie každý zvládne vykonať na prvýkrát. Hrozí poškodenie kolenných kĺbov, preto treba byť pri hádzaní nohami čo najopatrnejší. Vezmeme spodnú časť nohy do rúk a nohy opatrne preložíme na správne miesto. Po sedení na podlahe sa snažte udržať chrbát čo najrovnejší. Na začiatok sa naučte sedieť v lotose na podlahe a potom môžete prejsť k cvičeniam – zapasujte to do svojho štýlu.

Použitie "lotosu" pri cvičení

Joga je nekonečné pole zaujímavých ásan, ktoré sa dajú použiť pri cvičení a z ktorých si môžete vytvoriť svoj vlastný štýl. Alebo ktoré je možné do neho zadať. Lotus je špičkou ľadovca a ak sa zahĺbite hlbšie, môžete vykopať ešte zaujímavejšie veci. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, a ak nie ste leniví a milujete cvičenie, dôrazne vám odporúčam kopať. Chcem vám povedať o najzaujímavejších variáciách, podľa môjho názoru, ale v skutočnosti môžete lotos „zapadnúť“ rôznymi spôsobmi - veľa závisí od vášho štýlu.

Roh s lotosom

Môžete začať s jednoduchým rohom na podlahe, po zložení nôh v lotose. Mimochodom, týmto spôsobom sa môžete dokonca začať učiť uhol, ak neviete ako, ale ukáže sa, že zložíte nohy do lotosu. V lotose je veľmi pohodlné študovať vysoký uhol, prirodzene, po ktorom nasleduje zarovnanie nôh. Prístup za prístupom a postupne všetko posilníte správne svaly. Brušné svaly pre ďalšie precvičovanie uhla môžete posilniť aj tak, že si na nohy zložené v lotose položíte niečo ťažké.

panoráma s lotosom

S touto ásanou si môžete uľahčiť výkon na ohnutých aj rovných pažiach tým, že budete doma cvičiť planche na podlahe alebo paraletoch. Zo sedu preložíme pokrčené nohy späť na horizont. Táto možnosť je jednoduchšia ako "nohy od seba". Dá sa to prirovnať k jednoduchému vyhadzovaniu holení hore pri zachovaní vodorovnej polohy bokov.

Príťahy s lotosom

Vyzerajú celkom zaujímavo, najmä ak existuje ďalšia príležitosť poraziť. Ale sú tu určité ťažkosti. Lotos budete musieť zložiť visiaci na jednej ruke alebo visiaci na dvoch, ale pomocou hrazdy. Potrebujete tiež schopnosť zložiť nohy z bokov.

To je všetko. V pokračovaní zoznámenia sa s jogou sa s vami podelím o zaujímavé myšlienky a vývoj. Workout je veľmi mladý šport, veľmi perspektívny a každý môže prispieť k celkovej myšlienke.

V tejto poznámke by som rád porozprával o niekoľkých zaujímavých cvikoch na hrazde. Niektoré z nich sú veľmi ťažké, no rovnako účinné na budovanie sily a vytrvalosti.

Nemal som v úmysle podrobne rozprávať o všetkých cvičeniach a o metóde zvyšovania príťahov. Toto je veľká a zložitá téma. Uvádzam len povrchný prehľad cvikov, ktorý pomôže rozvíjať fantáziu tých, ktorí radi visia na hrazde.

Najprv zvážte tri najjednoduchšie typy sťahovania.

Príťahy k hrudníku so širokým úchopom

Pod široký úchop Myslím, že čím širšie, tým lepšie. Na fotografii je tak široký záber, aký umožňuje šírka vodorovnej lišty. Môžete ísť aj širšie. Predpokladá sa, že takéto vyťahovania prispievajú k rozvoju vonkajšej časti. latissimus dorsi, vďaka čomu je chrbát vizuálne širší. Moja skúsenosť je však taká, že to nie je také jednoduché. V takýchto pull-upoch je veľa technických nuancií. Výsledok závisí aj od štruktúry. hrudník, samotné chrbtové svaly. Videl som, ako si chlapi vybudovali masívne chrbtové svaly len pomocou príťahov. Počítajúc do toho trapézové svaly.

Medzi pažami je asi 60-75 cm.Všeobecne sa uznáva, že práve tento druh príťahov vám umožní urobiť maximálny počet opakovaní a najlepšie precvičiť chrbtové svaly. S týmto nesúhlasím. Dnes sa dokážem týmto úchopom vytiahnuť 33-krát. A ak otočím dlane smerom k sebe, môžem dosiahnuť 40. Pokiaľ ide o štúdium svalov chrbta, existujú cvičenia a náhle. Ale o tom neskôr.
Existuje tiež názor, že na trénovanie svalov chrbta pomocou vodorovnej tyče sa oplatí robiť iba príťahy s priemernou priľnavosťou. A že ich úplne stačí na plný rozvoj. Ale tento názor nie je podporovaný mojou skúsenosťou. Stačí si pozorne preštudovať biomechaniku pohybov s rôznymi typmi príťahov a je jasné, že jeden človek má príťahov s priemerným úchopom naozaj dosť, zatiaľ čo druhý zjavne nestačí a sú potrebné ďalšie rôzne cvičenia. Aby ste sami pochopili, či je to pravda alebo nie, stačí to vyskúšať. Najbežnejší úvod doplnkové cvičenia na vodorovnej lište umožňuje niekoľkonásobne (aspoň) zvýšiť svoj záznam.

Príťahy s úzkym úchopom, dlane smerujú k vám

Šírka úchopu od 0 do 40 cm.Takéto príťahy sa považujú za biceps. To znamená, že bicepsy sú pri nich viac zapojené kvôli supinácii dlaní. To však vôbec neznamená, že je ľahké napumpovať biceps týmto spôsobom. Tu je všetko trochu komplikovanejšie. Ak máte silný široký chrbtový sval a svaly hrudníka, potom sa biceps týmto cvičením nedá napumpovať.

Takéto príťahy dokonale precvičia široký chrbát, trapézové svaly, zadné zväzky deltoidy, svaly predlaktia a samozrejme bicepsy.

Tento typ sťahovania je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Môžete sa napríklad pokúsiť udržať telo vo vzpriamenej polohe počas celého prístupu. Ďalšou možnosťou je pokúsiť sa dotknúť sa tyče hrudníkom pri prehnutí chrbta. Vyskúšajte obe možnosti a pocítite rozdiel.

Zavesenie na jednej ruke

Ide o pomerne náročné statické cvičenie. Dokonale posilňuje široký chrbát, bicepsy a predlaktia.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste sa vytiahnuť na oboch rukách, dlane otáčať smerom k sebe a potom pustiť jednu ruku (pre rovnováhu ju naťahujem do strany) a snažiť sa zostať na jednej ruke čo najdlhšie. Potom by ste si mali oddýchnuť a urobiť cvičenie pre druhú ruku. A tak 2-4 prístupy.

Neodporúčam vám robiť toto cvičenie častejšie ako raz týždenne, pretože je mimoriadne zaťažujúce pre svaly a väzy na rukách. A to znamená, že na zotavenie je potrebný dostatočný čas.

Je to tiež pekné ťažké cvičenie. Aby ste to urobili, mali by ste sa vytiahnuť na hrazde na oboch rukách a dlane otáčať smerom k sebe. Potom pustite jednu ruku a trochu sa zaveste na rameno, plynulo choďte dole, pričom vzdorujte gravitácii svalmi ramena a chrbta.

Presnejšie povedané, nie sú to práve príťahy s jednoručkami. Ako môžete vidieť na fotografii, je tu zapojená sekundová ruka, ktorá sa však musí držať na ruke, ktorá drží brvno.

Toto cvičenie je celkom jednoduché. Musíte vziať stredný úchop na hrazde, trochu sa povytiahnuť a zotrvať v tejto polohe (pozri fotografiu). Po takomto zavesení na 10 sekúnd sa môžete vytiahnuť o niečo vyššie a opäť zotrvať v novej, nezvyčajnej polohe. Potom urobte pauzu a urobte ďalšie 2-3 série.

Celkom nezvyčajné cvičenie. Pre neho potrebujete taký ohyb schodov na štadióne. Ďalšou možnosťou je použiť silný uterák. Hodí sa cez vodorovnú lištu. Jednou rukou chyťte tyč a druhou rukou uterák.

Môžete vyskúšať rôzne šírky úchopu. A, samozrejme, po odpočinku by ste mali vykonať cvičenie a zmeniť polohu rúk na opačnú.

To je ťažké a veľmi efektívne cvičenie na zvýšenie vytrvalosti a sily paží a latissimus dorsi.

Na vykonanie tohto cviku by ste sa mali vytiahnuť na hrazde bežným nadhmatom a stredným úchopom a po vytiahnutí odložiť jednoručky. Potom, bez toho, aby ste šli dole, urobte hladké rolky zo strany na stranu. Je to zložité! Pokúste sa urobiť párny počet valcov, aby svaly oboch polovíc tela dostali rovnakú záťaž. Napríklad poviem, že sa mi podarí urobiť 28-30 takýchto hodov na jeden prístup (14-15 krát v každom smere).

Cvičenie "Kolobok"

Toto je statické cvičenie. Aby ste to urobili, mali by ste sa vytiahnuť na obe ruky s dlaňami smerom k vám. Súčasne vytiahnite kolená k hrudníku. Potom musíte v tejto polohe visieť (pozri fotografiu). Čím dlhšie, tým lepšie. Je možné použiť niekoľko prístupov. Dokonale trénuje nielen svaly rúk, chrbta a hrudníka, ale aj tlač.

Závesný roh na hrazde

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste visieť na hrazde a natiahnuť rovné (alebo ohnuté, ak nie dostatočne silné) nohy dopredu. Držte ich čo najdlhšie. Po prestávke môžete toto cvičenie zopakovať.

Prípadne môžete nohami plynule opísať malý kruh.

Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia si čoskoro všimnete ovocie svojho úsilia. Tlač bude silnejšia a výraznejšia.

Obrátky tela

Toto cvičenie využíva zvláštny pohyb nôh, ktorý vám umožňuje takmer bez námahy vyhodiť telo hore. Keď visíte na hrazde, vezmite nohy späť a potom ich prudko posuňte dopredu a súčasne urobte pohyb rukami ako pri bežných príťahoch. S patričnou námahou pocítite, že vaše telo akoby samo vyletelo hore. Zaistite hornú polohu (brada nad tyčou) a potom sa pomaly spustite nadol. Potom telo znova vyhoďte. Takže správne množstvo raz.

Cvičenie bude užitočné v dvoch prípadoch.

1. Ak sa ešte nevieš zdvihnúť a 5-6 krát. Toto cvičenie pomôcť prekonať psychologickú bariéru. Koniec koncov, keď ste sa naučili vyhodiť telo, môžete ho zdvihnúť na vodorovnú tyč ešte jeden a pol krát viac.

2. Ak sa snažíte zvýšiť počet opakovaní, ale už nemáte silu na to, aby ste sa čisto vytiahli. Po vykonaní povedzme 15 opakovaní k nim môžete pridať ešte niekoľko takýchto hodov. Pomôže to dodatočne zaťažiť svaly, a preto v blízkej budúcnosti zvýši váš výsledok v ťahoch. Toto je druh PODVÁDZANIA v ťahoch. Podvádzanie je svojpomocná technika cvičenia. Jeho účelom nie je uľahčiť cvičenie, ale pomôcť prekonať bežné zaťaženie.

Prajem veľa úspechov v tréningu na hrazde!

Mnoho ľudí miluje robiť vodorovnú lištu. Ale ako presne môžete vytiahnuť na vodorovnú tyč? Akým spôsobom? Aké sú typy sťahovaní? V tomto príspevku by som chcel hovoriť o niekoľkých prospešné druhy príťahy na hrazde. Niektoré z nich sú veľmi ťažké, ale aj veľmi účinné na budovanie sily a vytrvalosti.

Nemal som v úmysle podrobne rozprávať o všetkých cvičeniach na hrazde a o metóde zvyšovania príťahov. Toto je veľká a zložitá téma. Uvádzam len povrchný prehľad cvikov, ktorý pomôže rozvíjať fantáziu tých, ktorí radi cvičia na hrazde.

Najprv zvážte tri najjednoduchšie typy sťahovania.

Ako vytiahnuť na hrazde, cvičenia

Príťahy k hrudníku so širokým úchopom

Široký grip znamená, že čím širší, tým lepší. Je oveľa pohodlnejšie vykonávať takéto príťahy na špeciálne zakrivenej horizontálnej tyči, ktorá sa zvyčajne nachádza v telocvične. Ale môžete sa vytiahnuť širokým úchopom na bežnej hrazde štadióna. Aj na ňom môžete nabrať šírku 80-90 a viac centimetrov. Na fotografii je tak široký záber, aký umožňuje šírka vodorovnej lišty. Môžete použiť širší úchop, ak to horizontálna lišta umožňuje.

Predpokladá sa, že takéto ťahy prispievajú k štúdiu vonkajšej časti latissimus dorsi, vďaka čomu je chrbát vizuálne širší. Moja skúsenosť je však taká, že to nie je také jednoduché. V takýchto pull-upoch je veľa technických nuancií. Výsledok závisí od štruktúry hrudníka a samotných chrbtových svalov. Videl som, ako si chlapi vybudovali masívne chrbtové svaly len pomocou príťahov. Vrátane trapézových svalov. Príťahy so širokým úchopom sú skvelé na rozvoj trapézov!

Príťahy na hrazde so širokým úchopom. Štart.
Príťahy na hrazde so širokým úchopom. Skončiť.

Toto je základná forma sťahovania. Medzi pažami je asi 50-70 cm.Všeobecne sa uznáva, že práve tento druh príťahov vám umožní urobiť maximálny počet opakovaní a najlepšie precvičiť chrbtové svaly.

Príťahy na hrazde so stredným úchopom. Skončiť.

S týmto celkom nesúhlasím. Dnes sa dokážem týmto úchopom vytiahnuť 33-krát. A ak otočím dlane smerom k sebe, môžem dosiahnuť 40. A všetci klienti, ktorých učím ťahať hore, dosahujú vysoké výsledky oveľa rýchlejšie, ak začnú ťahať nie obvyklým, ale opačným úchopom (dlane k sebe). Čo sa týka vypracovania chrbtových svalov, existujú cviky, ktoré oveľa lepšie rozvíjajú široký chrbát a trapézové svaly (napríklad ten predchádzajúci).

Existuje tiež názor, že na trénovanie svalov chrbta pomocou vodorovnej tyče sa oplatí robiť iba príťahy s priemernou priľnavosťou. A že ich úplne stačí na plný rozvoj. Ale tento názor nie je podporovaný mojou skúsenosťou. Stačí sa bližšie pozrieť na biomechaniku pohybov rôznych typov príťahov a je jasné, že jeden človek má príťahov s priemerným úchopom naozaj dosť, zatiaľ čo druhému zjavne nestačí a ďalšie rôzne sú potrebné cvičenia. Aby ste sami pochopili, či je to pravda alebo nie, stačí to vyskúšať. Najčastejšie zavedenie dodatočných cvičení na hrazde umožňuje niekoľkokrát (aspoň) zvýšiť rekord v príťahoch.

Príťahy s úzkym úchopom, dlane smerujú k vám

Najpohodlnejšia forma sťahovania, ktorá vám umožní maximálne vytiahnuť extra váhu alebo maximálny počet opakovaní. Šírka úchopu je od 0 do 40 cm Predpokladá sa, že ide o príťahy na biceps (rozvíjajú biceps). To znamená, že bicepsy sú pri nich viac zapojené kvôli supinácii dlaní.

Úzke príťahy
Úzke príťahy

To však vôbec neznamená, že je ľahké napumpovať biceps týmto spôsobom. Tu je všetko trochu komplikovanejšie. Ak máte silný široký chrbtový sval a svaly hrudníka, potom sa biceps týmto cvičením nedá napumpovať.

Takéto príťahy dokonale precvičia široký chrbtový sval, trapézové svaly, chrbtové uzliny deltových svalov, svaly predlaktia a samozrejme bicepsy.

Tento typ sťahovania je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Môžete sa napríklad pokúsiť udržať telo vo vzpriamenej polohe počas celého prístupu. Ďalšou možnosťou je pokúsiť sa dotknúť tyče hrudníkom a vyklenúť chrbát. Vyskúšajte obe možnosti a pocítite rozdiel.

Statické cvičenie na jednej ruke

Toto je dosť ťažký ťahák. Presnejšie povedané, nejde ani o ťaháky, ale o visy. Cvičenie dokonale posilňuje široký chrbtový sval, biceps a predlaktia. A hlavne šľachy a väzy!

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste sa vytiahnuť na oboch rukách, dlane otáčať smerom k sebe a potom pustiť jednu ruku (pre rovnováhu ju naťahujem do strany) a snažiť sa zostať na jednej ruke čo najdlhšie. Potom by ste si mali oddýchnuť a urobiť cvičenie pre druhú ruku. A tak 2-4 prístupy.

Neodporúčam vám robiť toto cvičenie častejšie ako raz týždenne, pretože je mimoriadne zaťažujúce pre svaly a väzy na rukách. A to znamená, že na zotavenie je potrebný dostatočný čas.

Kvapky na jednej ruke

Toto je tiež dosť ťažké cvičenie. Táto variácia príťahov je založená na princípe negatívnych opakovaní. Aby ste to urobili, mali by ste sa vytiahnuť na hrazde na oboch rukách a dlane otáčať smerom k sebe. Potom odstráňte jednu ruku z vodorovnej tyče a trochu sa zaveste na rameno, plynulo sa spustite nadol, vzdorujte gravitácii svalmi ramena a chrbta. Ide o takzvané negatívne ťahy, pri ktorých sa záťaž vytvára skôr v režime poddajnosti ako v režime prekonávania.

Na jednej ruke môžete ťahať za vodorovnú tyč. Presnejšie povedané, nie sú to práve príťahy s jednoručkami. Ako môžete vidieť na fotografii, je tu zapojená sekundová ruka, ale musí sa držať na zápästí ruky, ktorá drží brvno. Pri takýchto príťahoch musíte najskôr dokončiť prístup na jednej ruke a potom na druhej. Pre symetriu.

Ide o príťahy s prvkami statického tréningu. Musíte vziať stredný úchop na hrazde, trochu sa povytiahnuť a zotrvať v tejto polohe (pozri fotografiu nižšie). Po takomto zavesení na 5-10 sekúnd sa môžete vytiahnuť o niečo vyššie a opäť zotrvať v novej, nezvyčajnej polohe. Potom urobte pauzu a urobte ďalšie 2-3 série.

Staticko-dynamické príťahy

Šikmé (asymetrické) sťahovanie

Pri vyťahovaní na hrazde môžete využiť všetky druhy deformácií hrazdy. Tu je dosť nezvyčajné cvičenie. Pre neho potrebujete napríklad taký ohyb schodov na štadióne. Ďalšou možnosťou je použiť silný uterák. Hodí sa cez vodorovnú lištu. Jednou rukou chyťte tyč a druhou rukou uterák.

Môžete vyskúšať rôzne šírky úchopu. A, samozrejme, po odpočinku by ste mali vykonať cvičenie a zmeniť polohu rúk na opačnú.

Šikmé príťahy. Počiatočná poloha.

Šikmé príťahy. Skončiť.

Na hrazde sa dá vytiahnuť nielen vo vertikálnom smere, ale aj v horizontálnom smere. Ide o náročný a veľmi účinný cvik na zvýšenie vytrvalosti a sily paží a širokého chrbta.

Na vykonanie tohto cviku by ste sa mali vytiahnuť na hrazde bežným nadhmatom a stredným úchopom a po vytiahnutí odložiť jednoručky. Potom, bez toho, aby ste šli dole, urobte hladké rolky zo strany na stranu. Je to zložité! Pokúste sa urobiť párny počet valcov, aby svaly oboch polovíc tela dostali rovnakú záťaž. Napríklad poviem, že sa mi podarí dokončiť 28-30 takýchto rolí na jeden prístup (14-15 krát v každom smere).

Vytiahnutím zaťažíte všetky svaly tela: široký chrbtový sval, prsný sval, trapéz, deltový sval, biceps a triceps. Skutočná, funkčná sila, ktorú poskytujú pull-upy, je pevným základom, na ktorom je radosť vybudovať veľké a silné telo.

Navyše, príťahy sú skutočným kráľom všetkých cvičení s vlastnou váhou. Umožňujú trénovať nielen efektívne, ale aj mimoriadne rôznorodo. Vedieť a vedieť, ako používať brvno, môžete zvýšiť účinok akéhokoľvek tréningový program, bez ohľadu na to, aké ciele sleduje – od spaľovania tukov až po rozvoj koordinácie.

Chcete robiť veľa príťahov? Počkať základná sada cviky na hrazde (ktorá je rozdelená do 3 skupín podľa náročnosti), súbor pomocných pohybov, ako aj konštruktér expresného tréningu.

Potiahnite popruh

Ako doplnok k hrazde vám odporúčame zaobstarať si popruhy na ruky. Stanú sa vaším verným pomocníkom, keď sa prsty začnú unavovať skôr ako svaly chrbta alebo brucha. Bežné náramky, ktoré nájdete v každom obchode so športovými potrebami, budú stačiť. Navyše, ak chcete, môžete sa zásobiť aj záťažovou vestou. Dá sa nasadiť počas tréningu, čo je oveľa pohodlnejšie ako činka medzi kolenami alebo kotúč na páse.

Začiatočníci

Pre tých, ktorí sú schopní visieť iba na hrazde. Cvičenia sú zoradené podľa narastajúcej náročnosti. Cestou si skontrolujte, či sa dokážete aspoň 2-krát vytiahnuť nahor spätným úchopom. Keď môžete, prepnite na striedavé tréningy pre začiatočníkov s cvikmi, pri ktorých ťaháte nahor so spätným chodom a rovnými úchopmi v režime „nízke opakovania – vysoké série“.

Pod hrazdu si dajte stoličku (rozvážne ju chyťte z domu). Vylezte na vyvýšenú plošinu a držte vodorovnú tyč opačným úchopom a vstaňte zo stoličky bez rozpaženia rúk (A). Teraz hladko, počítajúc si 8 účtov, spustite sa na rovné ruky (B). Vylezte späť hore a opakujte.

Postavte sa pod tyč so zdvihnutými rukami smerom k tyči (A). Vyskočte a chyťte sa vodorovnej tyče s rukami ohnutými v lakťoch (B). Jemne narovnať Horné končatiny, uvoľnite lištu a opakujte, pričom znova začnite skokom.
Dôležité Postupne skáčte nižšie a nižšie a vynakladajte stále viac úsilia rukami počiatočná poloha.

Na vodorovnú tyč zaveste gumový tlmič, ako je znázornené na fotografii. Uchopte tyč nadhmatom a položte nohu na slučku tlmiča (A). Pomocou gumičky sa vytiahnite nahor (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

skúsený

Ide o bežné ťaháky vo všemožných obmenách. Oplatí sa ich zvládnuť, ak sa dokážete priamym úchopom vytiahnuť 8-10 krát. V ideálnom prípade by bolo dobré zvýšiť počet opakovaní na 25 – 30 v každom cviku predtým, ako prejdete na odborné hodiny. Cvičenia sú, ako obvykle, usporiadané podľa narastajúcej náročnosti.

Zaveste na hrazdu, dlane smerujú k vám. Pozrite sa hore, mierne sa zohnite hrudnej oblasti chrbtica (A). Vytiahnite sa hore a ohnite ruky tak, aby bola vaša brada tesne nad tyčou (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Pravidelné vykonávanie tohto cviku je osvedčenou prevenciou zranení ramien.

Uchopte dlane smerom od seba, na šírku ramien alebo mierne širšie. Zaveste na rovné ruky a pozerajte sa hore (A). Pokrčte lakte, vytiahnite sa hore a snažte sa zdvihnúť bradu nad tyč (B). Vráťte sa do východiskovej polohy pod kontrolou a opakujte.

Zaveste sa na tyč pomocou úchopu na šírku ramien (A). Stlačte lopatky, vytiahnite sa a pokúste sa dotknúť vodorovnej tyče top hrudník (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Uchopte tyč iným úchopom - dlaň jednej ruky smeruje k vám a dlaň druhej je od vás. Narovnajte ruky, ohnite sa v hrudníku a pozrite sa na vodorovnú tyč (A). Pokrčte ruky a vytiahnite sa čo najvyššie (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Pri každom prístupe zmeňte polohu rúk, aby ste vytvorili rovnomerné zaťaženie chrbta.

Urobte sa

Tu je príklad expresného tréningu na hrazde.

1. Ak nerobíte nič iné, robte to 4-krát týždenne podľa tejto schémy.

2. Ak chodíte do posilňovne, tak 2x stačí ako rozcvička pred prácou so závažím.

Dávaj pozor: V popise tréningov sa používa označenie "MAX", čo znamená "Vykonajte maximálne prístupy."

ZAČIATOK	SKÚSENÝ	EXPERT
1.	1. Príťahy so širokým úchopom 4*10	1. Bavlnené naťahovače 10*3
2. Skákacie príťahy 5 * 6-10	2.	2.
3. Zdvih kolena v závese 3*15–20	3. Príťahy so zmiešaným úchopom 1–2*MAX	3.
4. Kyvadlo 2*10–15	4. Zdvihnutie kolien + výjazd do rohu 3 * MAX	4. Príťahy na jednej ruke s uterákom 2 * MAX
5. Zavesenie na dvoch rukách 2*MAX	5. Závesné odposluchy 3*MAX	5. Zdvíhanie rovných nôh na hrazdu 3 * MAX
	6. Sťahovanie prstov 2*MAX	6. Kompasy 3*MAX
		7. Zavesenie na jednej ruke 2*MAX

Komentár: Ak ste začiatočník, nemusíte vymýšľať nič špeciálne, stačí sa riadiť tým, čo vám navrhneme (úroveň začiatočníka). Ak cvičíte už dlhšiu dobu, potom máte alternatívu k nami ponúkaným expresným školeniam „Skúsený“ a „Odborník“. Môžete si vytvoriť svoj vlastný program úplný zoznam cvičenia. Robí sa to takto: najprv urobte jednoduché cvičenie ako špeciálna rozcvička. Potom pracujte na prvku, ktorý sa snažíte zvládnuť alebo kde sa chcete zlepšiť (1-2 cvičenia). Potom urobte akúkoľvek variáciu príťahov so zameraním na vytrvalosť. A ukončite svoj tréning cvičením jadra a úchopu.

Odborníci

Cítite sa na hracej ploche ako doma? Je čas skomplikovať program. Tento blok rieši niekoľko rôznych tréningových úloh naraz, rozvíja nielen silu a vytrvalosť, ale aj kardiovaskulárny systém ako aj koordinácia.

Zaveste sa na tyč pomocou širokého držadla (A). Teraz sa vytiahnite nahor a súčasne sa posuňte doľava tak, aby brada bola na úrovni ľavej ruky (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu (B). Bolo to 1 opakovanie.

Zaveste sa na tyč so širokým úchopom (A). Potiahnite nahor do ľavej ruky (B). Teraz, bez toho, aby ste šli dole, posuňte telo doprava - do pravej ruky (B). Postavte sa na rovné ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz skúste vykonať cvičenie v opačnom poradí: najprv na pravú ruku a potom na ľavú. Na 1 opakovanie počítajte blok 2 príťahov: v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Zaveste sa na hrazdu úchopom nadhmatom na šírku ramien (A). Silne sa vytiahnite tak, aby ste sa na zlomok sekundy vznášali vo vzduchu a tlieskali rukami nad tyčou (B). Rýchlo vráťte ruky na tyč, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Pripevnite si pás na opasok a na akúkoľvek pevnú podperu na podlahe - činku, hák alebo nechajte priateľa, aby stúpil na tlmič. Zaveste sa na tyč pomocou držadla (A). Pokrčte ruky, vytiahnite sa hore a prekonajte odpor gumy (B). Pomaly, bez toho, aby vás tlmič stiahol dole, sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien a zaveste rovnými rukami (A). Ohnite ruky do pravého uhla medzi ramenami a predlaktiami a zotrvajte v tejto polohe na 2 impulzy (B). Teraz sa vytiahnite až na koniec a zotrvajte v hornom bode 2 body (B). Natiahnite ruky do pravého uhla medzi ramenami a predlaktiami a znova zafixujte túto polohu na 2 impulzy (D). Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je 1 opakovanie.

Zaveste sa na hrazdu úchopom na šírku ramien. Zdvihnite nohy mierne ohnuté v kolenách tak, aby boli rovnobežné s podlahou – toto je východisková poloha (A). Pokrčte lakte a vytiahnite sa hore, pričom držte polohu nôh (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Tyčinku zabaľte uterákom. Uchopte ho úchopom na šírku ramien a zaveste rovnými rukami (A). Pokrčte lakte a zdvihnite sa tak, aby bola vaša brada nad tyčou (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Čím viac vrstiev uterákov je na hrazde, tým ťažšie bude cvičenie.

Zrolujte uterák do trubice a prehoďte ju cez tyč. Uchopte oba konce uteráka a zaveste narovnaním rúk (A). Vytiahnite čo najvyššie (B), vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Cvičenie môžete skomplikovať použitím dvoch uterákov naraz – jedného na každú ruku.

Uchopte brvno pravá ruka, ako na spätnom úchope, a ľavý - ako na príťahoch so širokým úchopom (A). Snažte sa používať hlavne pravú ruku a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočívajte a vymeňte ruky.
Dôležité Čím ďalej je pomocná ruka umiestnená, tým bude cvik náročnejší a naopak.

Cez priečku prehoďte uterák zvinutý do rúrky. Pravou rukou uchopte tyč opačným úchopom a ľavou rukou uchopte konce uteráka (A). Pokúste sa použiť iba pravú ruku a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočívajte a vymeňte ruky.

Toto je možno najťažšia verzia ťahov. Búriť ho môžete len v prípade filigránskeho držania všetkých vyššie popísaných cvikov. Zaveste sa na hrazdu, držte ju pravou rukou opačným úchopom. Voľnú ruku držte na hrudi alebo na boku – podľa toho, čo vám vyhovuje (A). Ohnite ruku v lakti a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, ak môžete. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní si oddýchnite a vymeňte ruky.
Dôležité Vyžaduje dôkladné zahriatie!

Toto cvičenie nielenže rozvíja obratnosť, ale zvyšuje aj vytrvalosť a môže slúžiť aj ako skvelý spôsob zvýšiť metabolickú odpoveď z tréningu. Postavte sa pod tyč s nohami na šírku ramien a rukami v bok (A). Drepnite s dlaňami na podlahe (B). Skočte do polohy na bruchu (B). Urobte jeden klik (D). Skočte späť do drepu (D). Vyskočte a uchopením tyče sa vytiahnite hore (E). Narovnajte ruky a jemne klesnite na zem. Bolo to 1 opakovanie.

Pomocné cvičenia

S týmito cvičeniami dokončíte každý tréning. Cvičenia v oboch blokoch sú zoradené podľa narastajúcej náročnosti.

1. Uchopenie

Takže budete trénovať svaly predlaktia, posilňujúc húževnatosť rúk. Čím silnejšie prsty budete mať, tým viac príťahov a iných prvkov zvládnete.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Šírka môže byť ľubovoľná – čím širší úchop, tým náročnejší bude cvik. Teraz sa snažte neuvoľniť svaly, ktoré sa stabilizujú bedrový chrbticu, viste v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Nezadržuj dych.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Šírka úchopu je stredná, približne na šírku ramien alebo o niečo viac. Striedavo na zlomok sekundy uvoľnite pravú (A) alebo ľavú ruku (B), pričom zostaňte visieť len na jednej ruke. Bez zastavenia zachyťte vodorovnú čiaru tak dlho, ako môžete.

Postavte sa pod tyč tak, aby váš pohľad smeroval pozdĺž projektilu. Ak sa postavíte ako obvykle – váš pohľad smeruje cez hrazdu – na začiatku visu sa začnete veľmi krútiť. Uchopte tyč jednou rukou a jemne zaveste. Druhú ruku držte tak, ako vám to vyhovuje – väčšinou je položená na opasku, zobratá nabok alebo pritlačená k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Po odpočinku vymeňte ruky.

Zaveste sa na tyč, uchopte ju rovnými rukami s nadhmatom. Trochu uvoľnite ruku, aby bola čo najotvorenejšia, ale nespadli ste z hrazdy (A). Teraz, bez toho, aby ste ohýbali ruky v lakťoch, stlačte ruku silou a trochu sa zdvihnite len vďaka námahe svalov ruky (B). Jemne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

2. KOR

Zapojenie týchto svalov pri príťahoch nie je samozrejmé, no skúste ich precvičiť cvikmi nižšie a na hrazde napredujete oveľa rýchlejšie.

Zaveste sa na hrazde úchopom nadhmatom, dlane sú od seba na šírku ramien. Kolená majte mierne pokrčené pred sebou (A). Zaoblete spodnú časť chrbta, pritiahnite nohy k hrudníku a ohnite ich v kolenách (B). Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy a opakujte.

Vis na tyči, nadhmatom na šírku ramien (A). Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku (B). Teraz pomaly - na 3-5 krát - narovnajte nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou (B). Pomaly spustite rovné nohy späť do východiskovej polohy.

Visiaci na tyči mierne pokrčte kolená (A). V kontrolovanom švihu vyhoďte nohy hore a snažte sa ľahko dotknúť priečky priehlavkom (B). Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy a opakujte.

Položte akúkoľvek prekážku pod brvno, napríklad stoličku. Zaveste sa na tyč s rovnými nohami napravo od vybranej prekážky (A). Pokrčte kolená a vytiahnite ich k ramenám (B). Teraz ich narovnajte naľavo od prekážky (B). Vráťte sa do východiskovej polohy vykonaním všetkých pohybov v opačnom poradí - získate 1 opakovanie.
Dôležité Uistite sa vrchná časť telo zostalo vertikálne a nekývalo sa zo strany na stranu.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Dajte nohy k sebe a držte ich trochu pred sebou (A). Jediným švihom v širokom kruhu presuňte nohy doprava a nahor (B), potom na hrazdu (C) a potom doľava a dole (D), potom ich spustite do pôvodnej polohy. Opakujte rotáciu v opačnom smere - získate 1 opakovanie.

Vodorovná lišta je univerzálna športové vybavenie, ktoré si začínajúci športovec môže postaviť aj svojpomocne. Hlavným cvikom, ktorý sa pomocou takéhoto zariadenia vykonáva, sú príťahy, pri ktorých je plne zapojená váha človeka. Pomocou horizontálnej lišty môžete veľmi rýchlo posúdiť svoju vlastnú fyzickú zdatnosť a dozvedieť sa o súlade rozvoja svalov s vašou telesnou hmotnosťou.

Dámska zostava cvikov na hrazde

cviky na hruď

Technika vykonávania.

Toto je jedno z najužitočnejších cvičení na hrazde pre dievčatá.

Východisková pozícia je nasledovná: rukami chyťte hrazdu, dlane položte na šírku ramien. Potom pomaly ohnite ruky, súčasne zdvihnite telo a snažte sa dosiahnuť bradou brvno. Hneď ako dosiahnete vysoký bod, zastavte sa na dve až tri sekundy a potom sa spustite.

Cvičenie sa robí v troch sériách a počet opakovaní v jednej sérií sa určuje individuálne podľa vašich fyzických možností. Hlavná vec je neustála túžba zvyšovať ich počet.

Cvičenie na abs

Technika vykonávania.

Je to tiež mimoriadne dôležité a navyše je to skvelý bonus k cvičeniam na naklonenej doske.

Východisková poloha: uchopte vodorovnú tyč, dlane položte na šírku ramien. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy pred seba. Po vykonaní troch sérií držte rovné nohy pred sebou tak dlho, ako vám bude námaha stačiť.

Počet sérií a opakovaní.

Lekcia prebieha v troch prístupoch. Počet opakovaní zahrnutých v jednom prístupe, podľa odporúčaní inštruktorov - 8 krát, tento počet bude primárne ovplyvnený úrovňou únavy. Je potrebné neustále sa snažiť zvyšovať počet opakovaní.

Strečing

Technika vykonávania.

Vydržte na hrazde čo najdlhšie, až niekoľko minút.

Aké svaly sú zapojené.

Toto cvičenie zlepšuje naťahovanie svalov a väzov, kondíciu medzistavcové platničky, je vynikajúcou prevenciou rôznych ochorení chrbtice (napríklad osteochondróza).

Tréningový plán

Lekciu môžete vykonávať so širokým, úzkym a obráteným úchopom. Každý z týchto typov má svoje vlastné charakteristiky.

Hlavnou výhodou tréningu na hrazde je, že to zvládnete aj doma – najdôležitejšie je, aby ste mali hrazdu. V súčasnosti si môžete kúpiť špeciálne nástenné vodorovné tyče v každom obchode, vrátane online. Vďaka tomu môžete cvičiť kedykoľvek a za akýchkoľvek poveternostných podmienok.

Takže je čas prejsť priamo k cvičebnému plánu. Pravidelným cvičením, pomocou programu, ktorý bude uvedený nižšie, môžete zvýšiť počet príťahov až 25-30 krát, ako aj zlepšiť svoje vlastné fyzický tréning. Pre výrazné zvýšenie efektivity tréningu nezabúdajte na cviky na brušné svaly a bicepsy.

Vyučovanie prebieha štyrikrát týždenne. Môžete napríklad trénovať v pondelok a utorok a v stredu si oddýchnuť. Štvrtok a piatok je čas vylepšeného tréningu a cez víkendy regenerácie. Táto možnosť je veľmi pohodlná a optimálna, ale ak chcete, môžete si vybrať iné dni v týždni.

pondelok:

• Vytiahnite sa širokým úchopom k hrudníku. Počet prístupov - 4 až 8 opakovaní;
• Vytiahnite stredným úchopom, dlane smerujú od vás. 4 sady po 8 opakovaní;
• Zdvihnite nohy 12-krát v závese na hrazde.

utorok:

• Vytiahnite širokým úchopom za hlavu 4 sady po 8-krát;
• Vytiahnite stredný úchop, dlane smerujú k vám. Počet prístupov - 4 až 8;
• Zdvihnite nohy na hrazde 2 krát 12.

streda: deň odpočinku a štvrtok a piatok všetko je duplikované v súlade.

Vyššie uvedený program je jedným z najjednoduchších, ale zároveň veľmi efektívnych. Potom, keď každý prístup s 12 opakovaniami ľahko dokončíte, vezmite si záťaž, s ktorou nebude také ľahké opäť vytiahnuť 7 alebo 8 krát. Potom plán začína znova.

Pravidlá školenia

Netreba to preháňať a vykonávať príliš veľa prístupov. Aby ste predišli poškodeniu zdravia, zvyšujte úroveň cvičenia postupne.

Fitness hodiny s použitím vodorovnej lišty budú vysoko efektívne, ak budete prísne dodržiavať niekoľko nasledujúcich pravidiel:

• Telo tela by malo byť kolmé na podlahu a uchopenie vodorovnej tyče by malo byť čo najsilnejšie;
• Sťahovanie by sa malo vykonávať iba s svalovú silu a bez zbytočných výkyvov;
• Výťahy sú hladké, nedochádza k trhaniu;
• Vzostup sa musí vykonať, kým brada nie je nad úrovňou priečnika;
• Spustite telo pomaly a plynulo. Táto fáza by mala trvať tak dlho, ako je čas potrebný na zdvihnutie tela;
• Režim dýchania: pri stúpaní výdych, pri zostupe nádych.

To, že kompetentne ťaháte hore úzkym úchopom, by ste mali signalizovať dotykom hrazdy spodnou časťou hrudníka. Pri cvičení so širokým úchopom by ste sa nemali príliš ohýbať ani vykonávať trhané pohyby. Obrátený úchop znamená narovnanie ramien a zmenšenie lopatiek.

Individuálny fitness plán pre tréning na hrazde je možné inteligentne riediť dodatočnými záťažami, ktoré sú určené na stimuláciu rastu. Na tento účel potrebujete voľný visieť, pričom sa držíte na hrazde a vykonávate hojdačky a otočky v rôznych smeroch. Trup sa pod tlakom svojej hmoty natiahne.

Začínajúci športovci by mali najskôr ovládať aspoň dva druhy príťahov. Musíte to urobiť bez zhonu a s prihliadnutím na odborné odporúčania.

Výhody a nevýhody

Výhody:

• Vodorovnú lištu môže použiť takmer každý, pretože dokonca viac ihriská pre tínedžerov sú vybavené určitým množstvom športových potrieb. Ak si vyberiete miesto s bohatým výberom rôznych športových potrieb, môžete zabezpečiť dobrú fyzickú aktivitu pre vlastné svaly.
• Nemusíte za to platiť a navyše byť v stiesnených priestoroch, takže je tu možnosť načerpať sily na hrazde.

nedostatky:

• Nevýhodou tohto spôsobu tréningu je, že hrazda je len minimum, ktoré sa dá použiť na precvičenie svalov. postaviť veľká masa táto metóda nebude fungovať. Ak tieto aktivity spojíte s behom, výsledok bude veľmi dobrý, no na svalové štandardy kulturistov budete veľmi ďaleko.

Kontraindikácie

Táto možnosť fyzická aktivita má zoznam kontraindikácií.

• Výčnelky medzistavcových platničiek;
• skolióza;
• Intervertebrálna hernia.

Osteochondróza, najmä cervikálny, s najväčšou pravdepodobnosťou bude tiež dôvodom prítomnosti niektorých obmedzení v tréningový plán. V každom prípade by ste sa pred začatím tréningu mali určite poradiť s odborníkom.