Napumpujte sa krátkymi a častými cvičeniami. Svalové cvičenia

Mnohí z nás vedia, že vonkajšia príťažlivosť do značnej miery závisí od dobrej a krásnej postavy. Keď ste na ulici stretli svalnatého muža, pomysleli ste si: „Toto je športovec! » krásna postava Zdá sa, že všetkým ukazujete svoje vnútorné a vonkajšie zdravie, ako aj to, že ste cieľavedomý a disciplinovaný človek, pretože ste boli schopní dosiahnuť takéto výsledky pomocou tvrdej práce. ale nádherné telo možno získať nie za gigantické pomery, ale napríklad už za týždeň. Musíte sa len snažiť a veriť si!

Postup krok za krokom

Zvonku sa zdá, že dostať sa do formy a napumpovať sa za týždeň je nereálne. Samozrejme, že sa za týždeň nestanete fitness trénerom a nestanete sa športovcom s dokonale napumpovanou postavou, ale za týždeň je celkom možné dosiahnuť svalovú úľavu. Hlavné je držať sa cvičebného a výživového plánu, telo treba začať napumpovať postupne. Prvý krok - Ide o to nájsť si čas na cvičenie. Najlepšie zo všetkého je, že ak ide o časový úsek 2 hodiny, tento čas bude stačiť na celé cvičenie. Pamätajte, že budovanie svalov je náročná práca.

Ďalší krok- jedlo. Jedlo je najviac Hlavná časť pri športovaní vám umožní efektívne a správne napumpovať telo. Musíte jesť dostatočne často, ale nie vo veľmi veľkých porciách. Ale ani výživa by sa nemala stať jednoduchou: mali by ste konzumovať menej sacharidov, pretože dodávajú nielen energiu, ale aj veľké množstvo kalórií, ale bielkoviny s tukmi prispievajú k nárastu hmotnosti, rastu svalov a napumpovaniu svalov.

Na rannú diétu sa najlepšie hodia potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako chlieb, rôzne obilniny, zemiaky atď.. Jedným z najobľúbenejších sacharidov je cukor, ale nemali by ste ho zneužívať. Med je tiež sacharid, no na rozdiel od cukru obsahuje viac fruktózy. Na obed je lepšie zvoliť bielkovinové jedlá, ako sú syr, ľahký tvaroh, hydinové mäso, chudé odrody ryby, akékoľvek orechy. Večera je vyvážená bielkovinami a sacharidmi, najlepšie sú mliečne výrobky, bravčové mäso, hydina, môžete zjesť čokoládu. Všetky vyššie uvedené produkty obsahujú všetky potrebné zložky na výživu tela.

Ďalším krokom je cvičenie. Všetky prezentované cvičenia sú základné a umožnia vám napumpovať telo bez zranení a porúch. Ak sa vykoná správne, výsledky môžete vidieť už na druhý deň, pretože správnej výživy v kombinácii s ťažkými svalovými záťažami vám umožňuje rýchlo pribrať a napumpovať sa.

Tu hrubý plán cvičenia pre každodenný tréning. Každé cvičenie by sa malo vykonať pre 3-4 prístupy, v každom prístupe najmenej 15 krát.

Všetky vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu rýchlo posilniť a vybudovať svaly.

Tri kroky na získanie svalovej definície

Keď profesionálni športovci začínajú trénovať, nehľadajú ani tak na zvýšenie svalovej hmoty, ako skôr pre maximálnu svalovú silu. Hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne, je túžba zlepšiť svoje telo, urobiť ho atraktívnejším. Preto ľudia neustále hľadajú najefektívnejší spôsob, ako dopriať svalom úľavu.

Začiatočníci v tejto oblasti sa často snažia nezávisle nájsť najlepšie doplnky, cvičenia, výživové programy a iné spôsoby, ako pomôcť, aby bola úľava výraznejšia. Ale iba profesionálni kulturisti, športovci a športových trénerov vedieť efektívnymi spôsobmi tréningy. Aby ste teda len tak nestrácali čas a peniaze, najlepšie je prečítať si tieto tri jednoduché pravidlá na odľahčovacie čerpanie.

A musíme si uvedomiť, že dlhé a vyčerpávajúce tréningy na rôznych simulátoroch a cvičeniach s obrovskými váhami nebudú hlavným spôsobom, ako napumpovať svaly. Krásne svalnaté telo sa navyše dá napumpovať bez sofistikovaných simulátorov, bez tréningu s trénerom v posilňovni a dokonca aj doma. K tomu budete potrebovať niekoľko krokov.

Cvičenia s vlastnou váhou

Prvý krok- začať cvičiť vlastnou váhou. Tento typ cvičenia z vás veľmi jednoducho urobí alternatívu k cvičeniam na simulátoroch. Najpopulárnejšie a cenovo dostupné cvičenia s vlastnou váhou sú príťahy, drepy, rôzne druhy kliky, náklony, všetky druhy výpadov trupu atď. Aby vám tieto cviky pomohli získať svalová hmota Cvičiť treba aspoň 3x týždenne. Nesmieme však zabúdať na odpočinok medzi tréningami, pretože práve v tomto čase dochádza k spaľovaniu tukov po intenzívnom zaťažení tela. Ale aby sa nielen spaľoval tuk, ale rástli aj svaly, musíte neustále cvičiť, bez medzier a medzier.

Kardio

Ďalší krok- kardio záťaž na organizmus. Práve tieto cviky najefektívnejšie spaľujú podkožného tuku. Zvýšiť by sa ale mala aj intenzita tréningu, najlepšie je robiť kardio aspoň 5x do týždňa. Potom bude výsledok viditeľný. Minimálny čas vyučovacej hodiny je 30 minút. Alternatívou ku kardiu by bol beh, plávanie, rotoped a rýchla chôdza.

Pozor! Ak stojíte pred úlohou spáliť len kalórie, vyberte si beh, rotopedy, chôdzu. A ak sa chcete zbaviť tukových kalórií, uprednostnite cvičenia s nízkou intenzitou.

Správna výživa

Mnoho ľudí, ktorí majú od športu ďaleko, je vždy prekvapených, ako môžete jesť päť alebo dokonca šesťkrát denne. Ale ak chcete získať krásne telo s úľavou, potom je táto diéta ideálna. A hlavná vec je počet jedál, nie jedlo.

Trendy správnej výživy:

Malé porcie a časté jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus a niekoľkokrát znížiť hlad;
Pred tréningom je vhodné zjesť potraviny obsahujúce bielkoviny a sacharidy;
Najlepšie je konzumovať zdravé potraviny s rovnakým množstvom bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.

Potraviny, ktoré obsahujú cudzie prísady, ako je cukor, soľ, korenie, tuky atď., porušujú zdravú výživu.

Svaly rastú nielen po tréningu, ale aj počas nich, a dokonca aj počas dňa, preto sa snažte udržiavať aktívny životný štýl.

A posledná vec: snažte sa držať správnej výživy, spálite viac kalórií ako skonzumujete, ale nepreháňajte to, inak telo rozhodne, že hladujete a začne hromadiť energiu, teda tuky.

Ďalšia dôležitá pripomienka. Hlavná vec pri tréningu a cvičení doma - je to vytrvalosť a trpezlivosť. Ak každý druhýkrát vynecháte tréning, budete leniví atď., Potom nebudete musieť čakať na výsledok. A aj keď doma nemáte absolútne žiadne športové vybavenie, nevadí, pretože môžete pracovať aj s improvizovanými materiálmi, ako sú fľaše na vodu, knihy, taška s vecami.

Iba ak neustály tréning a fyzickou aktivitou môžete dosiahnuť viditeľné výsledky, napumpovať svaly, vytvarovať telo a stať sa svalnatejším. Pamätajte: tvoríme sami seba!

Posledná aktualizácia článku: 31.12.2014

Naše telo sa skladá z mnohých svalových skupín. V tréningovom procese sa delia na základné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté v práci spolu s veľkými svalmi.

Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťaži ukázali v celej svojej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Začiatočníkom alebo nadšencom posilňovne denné cvičenie neprinesie nič dobré, ako telu obyčajný človek nebude mať čas na zotavenie po tréningu, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Okrem toho ľudia, ktorí sa venujú kulturistike na amatérskej úrovni, je veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Človek sa kvôli tomu jednoducho nedokáže naplno venovať tréningu. Kým profíci sa živia kulturistikou, je to ich hlavný príjem a kvôli tomu chodia športovci do posilňovne, ako keby išli do práce.

Aby ste pochopili, profesionálni kulturisti sa uchyľujú k používaniu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia denne do posilňovne bez toho, aby si ublížili.

S cieľom dosiahnuť maximálny účinok z tréningu je potrebné rozložiť tréning hlavných svalových skupín na samostatné dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly spolu cvičiť a ako ich kombinovať? K dnešnému dňu je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozložíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. to perfektná možnosť s cieľom čo najrýchlejšie vybudovať svalovú hmotu a úplne obnoviť svalstvo. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň zvýrazníte napríklad na precvičenie rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne zostaviť tréningový program, nájdete tu.

Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:

Príklad #1

Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Vidíte, berieme to hlavné svalové skupiny a rozdeľte ich na tri dni: 1. deň - hrudník; deň 2 - späť; deň 3 - nohy. Potom pridávame menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nôh a ramien. Vezmite si napríklad rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzujúcich cvikoch. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú tlačenie (stláčanie) závažia z hrudníka a ako vieme, za túto funkciu vo svaloch paží je zodpovedný triceps. Je teda priamo zapojený do tréningu hrudníka.

To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu na chrbte ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj biceps, ktorý pomáha pritiahnuť váhu a zvýšiť amplitúdu pohybu.

Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená sa nezúčastňujú tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie delt. Ako viete, delty pozostávajú z prednej, strednej a zadný nosník ak si chcete vybudovať ramená, musíte ich trénovať spolu, za jeden deň.

Takýmto spojením tréningu sa nám celkom darí predunavovať sekundárne svaly a následne ich kvalitne precvičíme.

Príklad č. 2

Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí si myslí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože predtým unavený sekundárny sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť normálne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Majte na pamäti, že telo každého človeka je iné a každý môže reagovať na konkrétny typ tréningu rôznymi spôsobmi, takže môžete experimentovať a vyskúšať obe zostavy, aby ste sami určili, ktorá je pre vás tá pravá. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.

SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI

Mnoho ľudí si myslí, že tréning antagonistov je najefektívnejší spôsob budovania svalov, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú navzájom rovnobežné, to znamená chrbát – hrudník, biceps – triceps, biceps stehna – štvorhlavý sval. Viac o tréningu svalov antagonistov si môžete prečítať tu.

Príklad takéhoto tréningového plánu

Tréning podľa tohto plánu môžem povedať, že je to celkom dobré východisko, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie a pre začiatočníka je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.

Osobne vám radím trénovať podľa plánu, ktorý je uvedený nižšie. Absorboval časť tréningu antagonistov a prvého štandardného plánu. Dá sa použiť skúsených športovcov s minimálne 1 ročnou praxou.

Tréningový plán pre telocvičňa

TRÉNING CELÉHO TELA

V tejto možnosti môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete využiť tréning, ktorý zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, že pre začínajúcich športovcov je najlepšou možnosťou rozdeliť tréning na splity, to znamená trénovať každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Pokiaľ ide o tréning celého tela, ide o pomerne energeticky náročný plán, ale ak k tomuto procesu pristupujete múdro, môžete svoje tréningy vyvážiť.

Tréning celého tela je potrebný na to, aby sa začínajúci športovec, menovite jeho svaly, pripravili na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na sprísnenie celkového fyzická forma. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako by ste si mohli myslieť, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým budeme vedieť napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodiny oddychu a hackovania. Viac o tréningu celého tela si môžete prečítať tu.

Väčšina ľudí nemá možnosť ani čas navštevovať fitness centrá a posilňovne, preto radšej cvičia doma. Budovanie svalov doma neznamená jednoducho robiť cvičenia do zlyhania, aby sa údajne proces urýchlil.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú pribrať, ale nevedia sa napumpovať doma, Je potrebné zvážiť tri faktory: správna výživa, tréningový program a odpočinok.

Jedlo. Aby ste sa doma napumpovali, musíte okrem správne zvoleného tréningového programu venovať pozornosť takej dôležitej zložke, akou je správna výživa. Úspešnosť tried a rast svalovej hmoty o 50% závisí od vyváženosti a pravidelného príjmu potravy. Je dôležité vyhnúť sa jedlám obsahujúcim rýchle sacharidy.

Z jedálnička je potrebné prakticky vylúčiť pekárenské výrobky a cukor. Nahraďte biely chlieb sivým alebo čiernym, je to užitočnejšie. Na nasýtenie tela energiou sa oplatí prejsť na stravu obsahujúcu pomalé sacharidy. V prvej polovici dňa musíte jesť cestoviny, rôzne obilniny (pohánka, ovsené vločky), zeleninu a ovocie.

Mali by ste výrazne zvýšiť príjem bielkovinových potravín (vajcia, mäso, ryby, strukoviny). Norma bielkovín pre osobu sa vypočíta ako 0,5 g na 1 kg. Aby svalová hmota rýchlo rástla, toto číslo by sa malo strojnásobiť. Je veľmi dôležité vziať proteínové koktaily.

Posilovať. Kulturistom a športovcom posadnutým rýchlym rastom svalov sa často odporúča trénovať do zlyhania. Počas cvičenia sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch, takže vychádza von, medzi cvičeniami si treba dať krátky oddych.

Skúsení kulturisti berú nelegálne drogy, saturácia svalov kyselinou nie je pre nich hrozná, ale pre amatérskych športovcov, alebo pre tých, ktorí sa chcú napumpovať doma, prekyslenie svalové vlákna môže viesť k strate objemu svalov.

Relaxácia. Triedy s intenzívnym zaťažením by sa mali striedať s odpočinkom. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a dáva svalom príkaz na rast. Nemá zmysel robiť niekoľko stoviek opakovaní denne bez prestávky, aby ste to rýchlo dosiahli požadovaný výsledok. Ako odpočinok sa predpokladá zdravý spánok a konzumácia bielkovín.

Nevýhody domáceho cvičenia

Neprítomnosť trénera. Bez dozoru trénera môžu byť cviky vykonávané nesprávne, budú sa robiť chyby v prevedení, čo povedie k zlým výsledkom a zvýšenej pravdepodobnosti zranenia alebo poškodenia.

Situácia. Je dôležité mať na svojom mieste dostatok miesta pre pohodlný tréning. V malom uzavretom priestore sa človek necíti pohodlne, navyše obmedzený priestor neumožňuje vykonávať amplitúdové cvičenia.

Počas fyzická aktivita telo sa potí a telo si vyžaduje aj veľa čerstvého vzduchu. Miestnosť musí byť dobre vetraná. Kardio cvičenia budú veľmi obmedzené. Plnohodnotné triedy tohto typu je možné vykonávať iba na dvore.

Nedostatok motivácie. Pre systematické štúdium cvičenie Doma je motivácia veľmi dôležitá. Človek sa musí prinútiť dať sa dokopy a veriť v dosiahnutie pozitívneho výsledku. Aby ste sa napumpovali, potrebujete mať železnú vôľu.

Nedostatok simulátorov. To je jedna z najväčších nevýhod samoštúdia doma. Kettlebell, činku alebo činku si môže kúpiť takmer každý. Pre ťahy si môžete nezávisle vytvoriť hrazdu alebo tyče na cvičenie na dvore.

Aj v športovom obchode je možnosť nákupu podobného športové vybavenie pre miestnosť, namontované na stenách alebo dverách. Keď sa rozhodnete načerpať doma, budete musieť opustiť zložité a multifunkčné simulátory.

Rozptyľovanie. Po príchode do telocvične je človek naladený iba na hodiny a nič ho nerozptyľuje. Naopak, túžba zapojiť sa zvyšuje, človek je úplne ponorený do procesu. Doma sú vždy rozptýlenia.

Zahrievacie cvičenia

Pred tréningom a najmä doma je veľmi dôležité vykonať súbor zahrievacích cvičení, ktoré pripravia telo na stres, aby sa napumpovalo.

Rozcvička je veľmi dôležitá, jej realizáciou sa zvýši telesná teplota, svaly sa zahrejú, naštartujú sa metabolické procesy, svalové vlákna sa naplnia energiou. Kĺby a väzy, ktoré budú zapojené do tréningu, sú rozcvičené.

Telo sa stáva flexibilným, znižuje sa riziko zranenia:

Hlava sa nakloní na stranu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pohľad smeruje pred vás. Hlava je naklonená doľava a doprava. Vykonajte 20 sekúnd. Keďže ruky sú voľné, po ceste si musíte ruky natiahnuť. Musia byť skrútené v smere hodinových ručičiek, potom proti.
Hlava sa nakloní dopredu. Rovný postoj, ruky na zadnej strane hlavy. Hlava je predklonená a mierne zatlačená na zadnú časť hlavy. Mal by tam byť pocit natiahnutia krčné svaly. Napätie sa udržiava 15-20 s.
Zahrievanie ramien.Štandardný rovný stojan. Ľavá ruka by mala byť natiahnutá pred vami. Ľavý lakeť je pritlačený k hrudníku pravou rukou. Ak chcete zvýšiť účinok, musíte sa ohnúť pravá ruka na lakte a vezmite ju za zátylok. Naťahujte 15 sekúnd pre každú ruku.
Preťahovanie svalov hrudníka.Štandardný postoj, ruky sú zdvihnuté a rozkročené. Spojte lopatky a nakloňte ruky dozadu. Vykonajte 20 s.
Chrbtové svaly. Na natiahnutie chrbtových svalov musíte stáť rovno, položiť nohy na šírku ramien, zovrieť dlane v zámku, narovnať ruky a zdvihnúť ich pred seba. Boky by mali zostať nehybné, iba chrbát a spodná časť chrbta sú zaoblené. Na 15-20 sekúnd natiahnite ruky dopredu a natiahnite sa chrbtové svaly.
Zahrejte sa chrbtové svaly boky. Vykonajte v priamom postoji, nohy spolu. Pravá noha by mala byť zdvihnutá pred vami, oboma rukami vezmite koleno a zatlačte ho do tela. Mali by ste cítiť napätie v stehenných svaloch. Vykonajte cvičenie 20 sekúnd na každej nohe.
Natiahnutie kvadricepsov. Nohy by mali byť spolu. V stojane rovný oblúk ľavá noha v kolene a vezmite ho ľavou rukou. Je potrebné stlačiť nohu na zadok, napätie v kvadricepse by malo byť cítiť. Počas vykonávania je pravá ruka zdvihnutá, ľavé koleno by sa malo dotýkať pravého. Po vytvorení napätia na kvadricepse ľavej nohy zotrvajú v tejto polohe 20 s. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravou nohou.
Zahriatie členkového kĺbu. Vykonáva sa v priamom postoji, ľavá noha je predsunutá pol kroku pred seba a udržiavaná na váhe. Noha sa krúti 20 sekúnd doprava a doľava. Urobte to isté s pravým členkom.
Bežte na mieste. Nohy by mali byť pri sebe, ruky na úrovni pása. Musíte bežať na mieste, zdvihnúť nohy vysoko, kolená by sa mali dotýkať rúk. Vykonajte 20 s. Potom sa ruky položia na zadok, bežia na mieste a dotýkajú sa dlaní. Toto cvičenie sa vykonáva 20 s.

Cooldown cvičenia

Záves umožňuje telu po cvičení optimálne prejsť do stavu odpočinku. Po cvikoch na záchyt sa telesná teplota postupne znižuje, tepová frekvencia a záťaž kardiovaskulárny systém, svalové vlákna sa uvoľňujú, stávajú sa pružnejšími, zo svalov sa uvoľňuje kyselina a znižuje sa účinok poúrazových bolestí po intenzívnom cvičení.

Aby tréningový program priniesol maximálny úžitok a prispel k rýchlemu čerpaniu svalov doma, je veľmi dôležité robiť cvičenia po triedach, ktoré môžu konsolidovať výsledok. Je potrebné vykonávať strečingové cvičenia pre svaly, ktoré boli zapojené do tréningového procesu. Pre každú svalovú skupinu sa odporúča vykonávať cvičenia v niekoľkých sériách po 30-50 sekundách.

Pre záťah sú vhodné rovnaké cviky, ktoré sa robili pri rozcvičke pred hodinou.

Cvičenie na domáce cvičenie

Verí sa, že napumpovanie doma je nereálne. Ale ak človek zhromaždil svoju vôľu a odhodlane sa naladil, potom nezáleží na tom, aké bude miesto jeho štúdia. Tu je súbor cvičení na školenie, ktoré by mali byť zahrnuté v programe domácich úloh.

Cvičenie na chrbát

Cvičenie na nohy

Cvičenie na triceps

Francúzsky tlak na lavičke. Potrebujete dve činky alebo činku, lavicu alebo dve stoličky. Východisková pozícia- ležiace na lavičke, ruky so závažím sú zdvihnuté a sú kolmé na podlahu, dlane smerujú k tvári. Počas cvičenia musíte ohýbať a uvoľniť ruky iba v lakte, rameno by malo byť nehybné. Pri nádychu činky znížte, pri výdychu zdvihnite.
Zadné kliky. K tomu budete potrebovať lavičku. Musíte sa k nej otočiť chrbtom a položiť ruky na okraj na šírku ramien. Nohy by mali byť narovnané tak, aby sa chrbát mierne vzdialil od okraja lavice.
Pri inšpirácii pomaly spúšťajte telo a ohnite lakte. Netreba prepadnúť tak, aby sa zadok dotýkal zeme. Rameno v ohnutom lakti by malo zvierať uhol 90 stupňov. Potom už len sila tricepsu dvíha telo hore. Aby ste predišli zraneniu, počas spúšťania nerozťahujte lakte do strany. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si pod nohy položiť lavicu alebo stoličku.
Tricepsové kliky. Ak chcete vykonať, musíte zaujať východiskovú pozíciu ako pri bežných klikoch, ale ruky by mali byť bližšie k sebe. Pre najväčšie zaťaženie na triceps, musíte dať kefy čo najbližšie a pritlačiť lakte k telu. Telo musí byť rovné, inak sa môžete zraniť. Kefy musia byť nasmerované paralelne, inak sa záťaž rozloží ďalej prsné svaly. Vykonajte cvičenie plynulo. Pri každom opakovaní nádych a výdych. Keď sú ruky ohnuté a telo je čo najbližšie k zemi, musíte sa zastaviť a potom vstať.
Vertikálne kliky. Počas vertikálnych push-upov ide hlavná záťaž do deltových svalov, triceps a trapéz. Vezmite si stojku chrbtom k stene. Dlane by mali byť odtiahnuté od steny o 10-15 cm, ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená. Telo by malo tvoriť priamku. Nedotýkajte sa zadkom steny. Pohľad smeruje pred vás. Cvičenie sa vykonáva opatrne a bez náhlych pohybov. Pomaly ohýbajte ruky, kým sa hlava nepriblíži k podlahe (hlava by sa nemala dotýkať podlahy, ak ruky nevydržia záťaž, môžete sa zraniť). Potom sa zdvihnú do pôvodnej polohy. Tak to urobte správne množstvo opakovaní. Ak je spočiatku ťažké vykonať kliky v plnej amplitúde, môžete urobiť polovičné kliky.

Cvičenie na biceps

Cvičenie na abs

Pre tlač môžete vykonať dve hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú horné, dolné a šikmé svaly brucha.

Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy mierne ohnuté v kolenách, položte ruky za hlavu. Jemne zdvihnite telo na kolená a chrbát. Tak sa posilnite horné svaly stlačte tlačidlo.

Pre rozvoj spodné svaly brucho, musíte zaujať polohu na bruchu, narovnať nohy, položiť ruky pozdĺž tela. Potom plynulým pohybom zdvihnite nohy vertikálne. Potom znížte, opakujte požadovaný počet krát.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Domáce cvičebný program

Ako sa napumpovať doma (tréningový program je popísaný nižšie) odporúčajú tí, ktorí už dosiahli určité výsledky. G Hlavnou zásadou je pravidelnosť. Systematické cvičenia posilnia telo. Svaly zväčšia svoj objem a stanú sa reliéfnymi. Výrazné zlepšenie pohody a fyzický stav.

Aby ste sa doma ľahko napumpovali, použite tento tréningový program

Nezaťažujte telo každý deň. Ale s cieľom dosiahnuť dobré výsledky nemôžeš byť lenivý. Program pozostáva z trojdňové tréningy striedavo s odpočinkovým dňom.

Deň 1.

2. deň

3. deň

Ako zvýšiť efektivitu domácich cvičení

Je veľmi dôležité vykonať kvalitnú rozcvičku pred každou lekciou a po tréningu - záťah.
Musíte piť viac tekutín a jesť správne. Ak je jedným z cieľov schudnúť, potom by ste na to nemali prechádzať nízkokalorická diéta. Telo sa rýchlo vyčerpá.
Pre kvalitný a produktívny tréning potrebujete správny postoj. Musíte si stanoviť cieľ a snažiť sa oň.
Nezaťažujte telo okamžite. Záťaž sa musí zvyšovať postupne. Je veľmi dobré, keď je na vyučovaní užitočné vybavenie (kettlebell, niekoľko nových činiek, činka).
Ak je to možné, cvičte na dvore. Môže byť použité doplnkové cvičenia a vybavenie, choďte si zabehať.

Základné cvičenia do telocvične

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v oblasti budovania svalov, musíte začať trénovať od základné cvičenia, a až časom prejsť k rozvoju konkrétnych svalov. Po vykonaní takýchto cvičení budú svaly napnuté, postava je reliéfna a atraktívna.

Základné cviky intenzívne rozvíjajú všetky svaly, no je vhodné doplniť ich o pomocné cviky. Komplex tréningov v prvých 3-4 mesiacoch by mal pozostávať z 80% základných cvikov. Po ich implementácii telo rýchlo naberá hmotnosť vďaka silným svalom chrbta a nôh. Ďalej sa bude podávať súbor základných cvičení v rozsahu tréningu 3-krát týždenne.

Tréningový program v telocvični

Deň 1

Deň #2

Deň #3

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre dievča

Pre dievčatá je dosť ťažké vybudovať svalovú hmotu. Ich telo na to nie je určené. Ale ak bolo rozhodnuté utiahnuť telo, získať svalovú úľavu a štíhla postava, potom tri dôležité pravidlá: tréning, regenerácia a výživa.

Aby ste sa doma napumpovali, je dôležité tieto komponenty vyvážiť. Tréningový program by mal obsahovať dostatočné množstvo pohybu, ale takého, aby telo nepociťovalo preťaženie.

Do komplexu tréningový proces dôležité je zaradiť základné cviky, ktoré zapájajú všetky svaly tela. Zdravý spánok je nesmierne dôležitý. Telo žien je už krehké, takže zotavenie pred ďalším sedením je veľmi dôležité. Vyvážené a pravidelné jedlá je kľúčom k úspechu. Okrem jedla musíte užívať vitamíny a proteínové komplexy.

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre muža

Pre mužov je tiež dôležité dodržiavať režim tréningu, výživy a odpočinku. Ale napriek tomu dobré jedlo, treba ešte prijať špeciálnu diétu pre športovcov s vysokým obsahom bielkovín a vitamínov. Tréning by mal spočiatku viac ako polovicu pozostávať zo základných cvikov na intenzívne napumpovanie všetkých svalov tela.

S každou lekciou musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť a počet opakovaní, aby sa telo rýchlo prispôsobilo záťaži a svaly rástli.

Je lepšie hojdať sa v posilňovni, ale svalovú hmotu môžete nabrať aj doma, ak máte správny postoj. Podľa zásady pravidelnosti, zdravý životný štýlživot a správne stravovanie, môžete to urobiť v krátkom čase. Je dôležité zvoliť optimálny tréningový program na napumpovanie svalov, pretože preťaženie zvyšuje riziko zranenia a príliš ľahké zaťaženie neprinesie výsledky.

Video o tom, ako napumpovať doma pre dievčatá a mužov

Domáci tréningový program:

Domáci program na napumpovanie svalov:

Ako sa rýchlo „napumpovať“. Každý mladý človek (aj v strednom veku) o tom sníva. Každý chce krásne reliéfne telo a čo najrýchlejšie. V tomto článku vám prezradím tajomstvo, ako sa to robí. Ako to robia profesionálnych športovcov, práve títo ľudia sa snažia byť ako začínajúci návštevníci fitness klubov ...

Ako? Nie, neexistujú žiadne zázraky. Ešte stále veríte na zázraky a darčeky od Santa Clausa? Ak vidíte reklamu:

- Poviem vám tajomstvo, ako si kúpiť nové Porsche Cayenne za 100 000 rubľov. a nový iPhone 6S za 1 000 rubľov!
Co si myslis?
Podvod…

Samozrejme, celý internet je plný náborových listov od sieťových spoločností, ktoré vám sľubujú „Príjem 600 000 rubľov mesačne a darčekový Mercedes od spoločnosti“. Ale väčšina adekvátnych ľudí chápe, že ide len o vyvádzanie peňazí z vreciek hlupákov. Dúfam, že všetci pozerali Pinocchio?

A veľké a reliéfne svalyže vám sľubujú vo fitness kluboch, obchodoch so športovou výživou a na internete, čo je to? Toto je lož.

Svaly stoja peniaze!
Veľké a vyrysované svaly stoja veľa peňazí!
Veľmi veľké a veľmi výrazné svaly, stoja veľa peňazí ....

Módne časopisy ako Men's Health, trendové weby o kulturistike a distribútori internetových metód radšej o tejto strane swingu mlčia. Ale toto je overená pravda.
už celé desaťročia! Ak si myslíte, že môžete nabrať svaly bez míňania peňazí, ste Pinocchio!
Krutá pravda života...

Pravidlo č.1

Telo nepotrebuje svaly!
Z hľadiska evolúcie je svalové tkanivo dodatočnou spotrebou energie a stavebných materiálov nášho tela. Toto je iracionálne! Naše telo sa vždy snaží zbaviť svalové tkanivo! Alebo ho nahraďte tukom.

Pravidlo č. 2

Svalstvo bez tuku je neprirodzené. Sval je motor, tuk je nádrž na benzín. Veľký a silný motor, ťažký džíp je veľká spotreba plynu. Z evolučného a logického hľadiska si veľký a výkonný motor vyžaduje veľkú plynovú nádrž.

Pravidlo č. 3

Bez ohľadu na to, ako sa hojdáš, na obyčajných výrobkoch sa postav veľké svaly nemožné!
prečo?
Pretože existuje niečo ako biologická hodnota bielkovín. Chytíme zajačika na lúke, zabijeme ho, urobíme grilovačku z čerstvého mäsa. Biologická hodnota mäsa tohto zajačika je 100 jednotiek. Vezmeme tohto zajačika, vložíme ho do stiesnenej klietky a premeníme ho na králika. Kŕmime ju potravou a odrezávame, aby rýchlejšie rástla. Biologická hodnota mäsa je 50 jednotiek. Králika zabijeme, zmrazíme a prenesieme na druhú stranu zeme. Biologická hodnota mäsa je 30 jednotiek. Vypražíme, podusíme, povaríme, zostáva 10-15.
Toto je mäso, ktoré bude stavebným materiálom pre svaly! Koľko bielkovín zo zjedeného mäsa sa dostane do svalov. Obsah bielkovín v mäse je približne 20%. Absorpcia tohto proteínu je približne
20-30%. Od tohto proteínu odpočítajte aj náklady na energiu, približne 4 kalórie na 1 gram proteínu. Zhruba povedané, je dobré, ak sa z jedného kilogramu mäsa získa aspoň 10 gramov svaloviny. A to nie je fakt! Pozrite sa okolo seba, koľko tenkých lastovičiek neustále jedia. Jedia toľko mäsa, že musia mať svaly ako Schwarzenegger. Ale sú tenké ako bicykel! Teraz dúfam, že chápete, že mäso, ktoré jeme, a bielkoviny, ktoré tvoria naše mäso, sú trochu odlišné veci. Plus, individuálna genetika tela, u niektorých ľudí sa bielkovina dobre neusadí.
Železné pravidlo kulturistiky

Svaly rastú, ak denne prijmete 3-5 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti

Okrem toho sa považuje za čistý, konečný proteín, ten, ktorý vstupuje do krvného obehu. Teraz si predstavte, koľko mäsa, vajec a tvarohu musíte zjesť na rast svalov. Nezabudnite, že na spracovanie produktov telo trávi energiu a rovnaký proteín. Ako prelomiť začarovaný kruh? Jedzte športovú výživu a chémiu (pre tých, ktorí chcú dosiahnuť veľmi dobré výsledky).

Prečo športovci jedia športová výživa.
Blahoželám vám, ste v budúcnosti. V jednom sci-fi filme bolo kura v tabletkách. V športovej výžive dostanete presne ten „vnútrožilový“ proteín, ktorý ide na budovanie svalov s minimálnymi nákladmi pre telo. Navyše množstvo rôznych „aditív“ a aditív pre lepšiu absorpciu bielkovín, zvýšenie energie buniek atď. Výsledkom je, že v športovej výžive prijímame niekoľkonásobne viac bielkovín ako v mäse!

V jednej tablete aminokyselín alebo v porcii bielkovín je viac mäsa ako mäsa!
"Ako auto bez benzínu, tak sval bez bielkovín!" - Ľudová kačkovská múdrosť.

Krutá pravda života...

Pred mnohými rokmi na otázku:

- Ako rýchlo sa môžem napumpovať?

Spýtal som sa môjho:

- Koľko peňazí ste ochotný minúť na svoje telo navyše?

Zvyčajne mi odpovedali:

- Ako minúť navyše na telo?
- Je to jednoduché!
"Vaše telo stojí za jedlo, ktoré práve jete..."

A potom prišiel banálny, no šokujúci mladý muž vysvetlenie. Jedlo stojí peniaze. Ak chcete mať viac svalov, musíte viac jesť, teda míňať viac peňazí! Ak chcete, aby vaše telo absorbovalo viac bielkovín, z grubu, ktorý ste do seba napchali, potrebujete chémiu, to je ešte viac peňazí. Na to, aby vám bielkoviny rástli rýchlejšie, je opäť potrebná chémia, aspoň mierna, toto
opäť peniaze. Svaly narástli, prirodzene s tukom. A chcem oklamať prírodu. Chcem veľké, ale odľahčené svaly s minimálnou ujmou na zdraví. To je zase drahá športová výživa a chémia. Opäť peniaze...

Žiadne peniaze, žiadne výsledky
Sú peniaze, je výsledok
Veľa peňazí, rýchly a dobrý výsledok
Veľa peňazí, veľmi dobrý výsledok

Jediná správna kniha o kachu, ktorú som za celý svoj život videl, začínala anotáciou:
» Rozhodli ste sa vybudovať si obrovské a vyrysované svaly. Buďte ako Arnold Schwarzenegger. Ste ochotní minúť svoj čas ťažké cvičenie? Ste ochotní minúť 1 000 dolárov mesačne na výživu, športovú výživu a farmakologickú podporu? Vitajte. nie? Zatvor túto knihu, choď na štadión, začni behať.“ Som pripravený podpísať tieto slová oboma rukami!

Príklad zo života. Čísla sú približné, ale poskytujú všeobecnú predstavu. Za trénerom prichádza jeden môj známy, ktorý sa pripravuje na účasť na kulturistických súťažiach. A on hovorí, že chcem vystupovať v Južnom federálnom okruhu (súťaže v Južnom Federálny dištrikt). Tréner sa pýta, koľko peňazí môžete minúť. A v sále sa hojdajú dva neskutočne zdravé typy. Ukazuje na ne, pozri, jeden na seba minie mesačne 80 000 rubľov, druhý 100 000! Koľko môžete minúť? Otázka uzavretá...

Samozrejme, neexistujú žiadne pravidlá bez výnimiek. Dve percentá populácie majú atletický metabolizmus. Podľa najnovších vedeckých výskumov nemajú gén, ktorý blokuje rast svalového tkaniva. Sú to genetickí mutanti! To znamená, že ich telo minie všetku energiu a zdroje na svaly a nie na tuk. Ilya Muromets, Alyosha Popovič hrdinovia ruskej krajiny. Sused Vasya Alkash, ktorý iba búši, no zároveň vyzerá ako kulturista. Ale ak sa pozeráte na túto stránku, nie ste ten typ...

Minimálne mesačné jedlo dobrý rast svaly:

Kuracie prsia 15 ks 2700 rub
Tvaroh 15 kg 1800 rub
Kaša 9 kg 630 rub
Zelenina 12 kg 1100 rub
Kefír 30 l 1500 rub
Ryby 9 kg 1350 rubľov
Bežné jedlo 9000-10000 rubľov

Minimálna sada športovej výživy pre dobrý rast svalov:

Vitamíny (!) 1000-2000 rubľov
Gainer (!) 3000-7000 rub
Proteín 3000-7000 rub
Aminokyseliny (!) 2000 rub
Kreatín 1000-1500 rubľov
Predtréningový komplex 2000-3000 rubľov
Celkom 5000-20000 rubľov

(!)-nevyhnutne!
Počítal si?

Robíme závery a nepýtame sa ma:

- Prečo nie je výsledok?
- Prečo nie sú peniaze?

Je to len bežné jedlo a športová výživa. A predsa je jednou z hlavných zložiek rýchleho a úľavového súboru svalov farmakologická podpora. Áno, tie steroidy. Ale nielen oni, existuje celý rad liekov, mimochodom, nie veľmi lacných. Takmer všetko z „červeného zoznamu“ a ako viete, všetko, čo je zakázané, je veľmi drahé. ale to je samostatný problém...

Myslím, že teraz je vám jasné, ako rýchlo a lacno napumpovať veľké, ale vytvarované svaly ...

Pracujem ako fitness inštruktor. Mám odborné vzdelanie a 25 ročnú trénerskú prax. Pomáham ľuďom schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu a zároveň zostať zdraví. Tréningy vediem cez internet alebo vo fitness klube Mamba v meste Rostov na Done.

Pekný deň priatelia. Väčšina fanúšikov zdvíhacieho železa kladie úplne logickú otázku: „Ako rýchlo napumpovať? Koniec koncov, spravidla nechceme minúť veľa energie na dosiahnutie výsledku. Chcem všetko naraz. Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa existuje určitá postupnosť akcií, plán, ktorý je možné upraviť na ceste k dosiahnutiu výsledku. Ale bez jasne vybudovanej cesty k cieľu (ideálnemu telu) sa človek môže roky túlať po buši ako mačiatko stratené v nočnom lese.

Každý kulturista (kulturista), bez ohľadu na úroveň tréningu, má svoju filozofiu kulturistiky. Postupom času sa naše presvedčenia menia na dokonalejšie a potom sa dostávame do nových výšin.

Ale úplne každý športovec vám povie, že jeho prístup k napumpovaniu svalov je správny. A ja tiež. NEEXISTUJÚ DOBRÉ A ZLÉ tréningové schémy, ale ich účinnosť v rôznych fázach kulturistiky, na rôzne účely a ešte viac na Iný ľudia sa bude výrazne líšiť.

Nechcem vám tvrdiť, že iba môj pohľad je správny, ale v momente môjho vývoja verím, že tento prístup je prinajmenšom rozumný a logický, preto som sa rozhodol vám ho ukázať.

Naše pohľady sa menia v súvislosti so získavaním nových vedomostí, takže rokmi budete čoraz viac chápať, čo je pre vás efektívnejšie a čo prakticky nefunguje.

zajac a korytnačka

Najzaujímavejšie na kulturistike je, že nie vždy veľké množstvo vedomostí je zárukou účinnosti akejkoľvek filozofie. Toľko kulturistov, ktorí majú pôsobivú svalovú hmotu, ani netuší prečo. Obaja majú šťastie aj smolu zároveň.

Šťastie, samozrejme, pretože minuli oveľa menej zdrojov (čas, peniaze, úsilie) na dosiahnutie úžasného tela a teraz sú o niekoľko krokov pred ostatnými.

A to šťastie nemali z toho dôvodu, že ak sa im stane, že staré metódy prestanú fungovať alebo budú menej účinné (telo si zvykne, prispôsobí sa), strávia oveľa viac času výberom novej, fungujúcej schémy.

Situácia je podobná ako v rozprávke o korytnačke a zajacovi, kde sa zajac hneď rozbehne dopredu, no neskôr mu dosť rýchlo dôjde dych a korytnačka pomaly, ale systematicky a tvrdohlavo ide k vytýčenému cieľu.

Teraz, myslím, chápete, prečo je dôležité nielen vybrať si tú správnu metódu, ktorá vám čo najviac vyhovuje, ale aj pochopiť, prečo pracujete podľa tejto schémy. Potom dosiahnete maximálny účinok!

Ako sa rýchlo napumpovať

Predstavte si, že ste lezec začiatočník a chystáte sa zdolať nejaký vrchol. Aké sú vaše hlavné otázky? Myslím, že budú dve hlavné:

Čo si vezmeme so sebou?
Akou trasou pôjdeme na horu?

Koniec koncov, je to logické. Na výstup na vrchol treba vedieť, čo pri výstupe potrebujeme a vlastne aj ako vyliezť práve na tento vrchol.

Ale z nejakého dôvodu mnohí hľadajú úplne iracionálne spôsoby, ako dosiahnuť vrchol. Niekto sa pokúsi obísť horu v kruhu, aby nezvýšil záťaž a spolieha sa na to, že sa dostane až na samotný vrchol.

A niekto si namiesto potrebného vybavenia vezme so sebou čln a veslá. Chápete, prečo prinášam takéto prirovnania?

Všetci ľudia chcú krásne telo, ale len málo z nich dosahuje skutočne pôsobivé výsledky, pretože. robiť to, čo by nemali. Prechádzajú okolo hory, namiesto toho, aby sa cielene pohybovali hore.

Aby som sa posunul po najkratšej a najefektívnejšej ceste, mám skvelý článok pre dievčatá a mužov. Určite si prečítajte. Veľa vecí sa vám vyjasní.

Výber tréningového programu

Výber skutočne efektívneho individuálny program tréning môže viesť k strnulosti aj "skúsený" pitching. Tu je dôležité pochopiť, že aby ste mohli posúdiť efektivitu akéhokoľvek tréningového programu, musíte ho praktizovať aspoň niekoľko mesiacov.

Pretože svaly najskôr využívajú energeticky menej náročné spôsoby adaptácie na novú záťaž (zlepšenie spojenia mozog-sval, zvýšenie zásob glykogénu, ATP a pod.) a až potom nastupuje svalový rast.

Nebudem brať do úvahy fázy rastu svalov a za koľko sa môžete napumpovať, pretože. Už som o tom hovoril a nevidím zmysel v tom, aby som to opakoval. Teraz vám len hovorím SPRÁVNU cestu, podľa mňa, na ceste ku krásnemu telu.

Napríklad sa bude výrazne líšiť od programu pre endomorfa a ešte viac od. Myslím, že je to pochopiteľné.

Teraz sa musíte rozhodnúť, akú kvalitu svalov chcete rozvíjať:

Sila (silový trojboj)
Výkon (kulturistika)
Vytrvalosť (crossfit atď.)

A až potom začnite zostavovať svoj tréningový program.

Nie je potrebné meniť jeden tréningový program za iný, kým nebudete trénovať podľa svojho programu 3-4, alebo dokonca 5 mesiacov, pretože. rast svalov nie je ani zďaleka rýchly proces.

progresia zaťaženia. Základ všetkého

Nepopierateľným kľúčom k úspechu v kulturistike je progresia záťaže. Navyše, záťaž nie je len váha na tyči. Tu je jeden jednoduchý postulát:

Svaly nemá zmysel zvyšovať, ak sa záťaž nezvyšuje.

A to je viac než logické. Telo je veľmi chamtivé, čo sa týka energie a budovanie masívnejších svalov je časovo veľmi náročný proces.

Po prvé, veľké svaly samy spotrebúvajú veľa energie, dokonca aj v pokojný stav keď spíte napr.

Po druhé, aby ste si vybudovali tie isté svaly, opäť musíte minúť veľké množstvo energie. Po prvé, počas tréningu musíte odolať záťaži, potom sa zotaviť a potom svaly trochu posilniť a zväčšiť. Nie je to ziskové! Preto vám telo zanechá toľko svalov, koľko potrebujete na vykonávanie konkrétnej práce.

Nešportovať? Tu máte toľko svalov, koľko potrebujete len na chôdzu. beháš? Tu je správne množstvo svalov pre vás. Zdvíhate ťažké váhy? Potrebujete viac svalov. Všetko je v pomere k nákladom.

Na ZAČIATKU vášho tréningu je preto najjednoduchšie zvýšiť záťaž pomocou závažia na mušliach. Keď sa hmotnosť zvýši, telo po určitom čase v určitej fáze, ktorá sa nazýva SUPERKOMPENZAČNÁ FÁZA, trochu posilní svaly!

Toto je nepochopiteľná obnova. Superkompenzácia

Keď telo utrpelo stres (tréning v telocvični), začne sa zotavovať. Po určitom čase sa vráti do predchádzajúceho stavu. Ale telo nie je hlupák a dokonale chápe, že takáto záťaž sa môže opakovať, a aby ste boli pripravení na túto záťaž, musíte svaly trochu posilniť, ako boli pred tréningom.

Začne SUPER RECOVERY (super kompenzácia), aby sa ochránil pred prípadným prebitím.

Ale nie sme ani hlúpi, takže práve v období superkompenzácie musíme zvýšiť záťaž! Túto svalovú partiu by sme nabudúce mali cvičiť práve v superkompenzačnej fáze! No záťaž treba opäť zvýšiť (váha na hrazde alebo počet opakovaní v rozmedzí 6-12 opakovaní), aby sa telo opäť začalo zotavovať, a potom zase zväčšiť a spevniť svaly.

Komplexný rozvoj všetkých svalových štruktúr

Po prvé, existujú rôzne typy svalových vlákien, ktoré sú určené na vykonávanie rôznych úloh:

pomalé svalové vlákna (beh, chôdza, monotónne dlhé zaťaženie);
rýchle svalové vlákna (priemerné zaťaženie 15-30 sekúnd);
vysokoprahové rýchle svalové vlákna (veľmi náročná práca, ktorá si vyžaduje maximálnu koncentráciu a rýchle zaradenie do práce);

Po druhé, rast svalov nastáva nielen vďaka rastu svalové bunky! Dochádza aj k zvýšeniu (hypertrofii) sarkoplazmy!

Len rozvoj všetkých svalových vlákien a iných systémov prispeje k maximálnemu rastu vašich svalov!

Všetky svalové vlákna sú u profesionálnych kulturistov rovnako vyvinuté a tiež majú väčší objem sarkoplazma a glykogén. To dokazuje, že na dosiahnutie skutočne výkonného tela je potrebné použiť integrovaný prístup.

Cyklovanie záťaže

Každý telesný systém (nervový, kardiovaskulárny, energetický atď.) vyžaduje rôzne výrazy zotavenie a v dôsledku toho aj superkompenzácia nastáva v rôznych časoch.

Ak trénujeme len na myofibrilárnu hypertrofiu, tak strácame superkompenzáciu pre ostatné systémy.

Napríklad, aby ste trénovali energiu, musíte trénovať mierne (30-40% pracovnej hmotnosti) a nie do zlyhania, takže superkompenzácia nastáva už na 5.-6. deň. Hypertrofiu myofibríl do zlyhania trénujeme v rozsahu 6-12 opakovaní a 11-13 dní po takomto tréningu nastáva superkompenzácia.

Každý normálny fyziológ to vie, ale len veľmi málo ľudí využíva túto neuveriteľnú príležitosť vo svojom tréningu.

Preto len pri rovnomernom vývoji všetkých systémov tela môžeme počítať so skutočne pôsobivým výsledkom.

Ak trénujete vždy len tvrdo (pre hypertrofiu myofibríl), skôr či neskôr to zastaví vaše výsledky alebo ešte horšie, privedie vás do stavu ťažkého pretrénovania.

Konaj dôsledne

Keď, už nie je možné napredovať v záťaži lineárne (jednoduchým zvyšovaním hmotnosti na hrazde od tréningu k tréningu), pretože. progres sa skôr či neskôr veľmi spomalí, až sa úplne zastaví, vtedy treba dôsledne prepájať tréning iných systémov, aby sa rozšírili možnosti rastu svalov.

Netreba trénovať všetko za sebou, pretože. toto rozptýli zameranie na konkrétny cieľ.

Ak je cieľom cítiť sa lepšie vo svaloch (ako v prvých 3-4 mesiacoch tréningu), tak sa na to sústreďte. Netreba sa ponáhľať tam a späť. V opačnom prípade získate priemerný, nevyjadrený výsledok.

Tvojou drogou je jedlo

Jedlo je skvelý nástroj na získanie skvelej postavy! Správna manipulácia so sacharidmi a bielkovinami v strave, ako aj načasovanie ich príjmu môže priniesť výrazný pokrok v raste svalov, ako aj pri spaľovaní tukov!

Stravovanie je neoddeliteľnou súčasťou regenerácie po tréningu, pretože na stavbu domu sú potrebné tehly.

Vykonáva najdôležitejšie funkcie:

zrýchlenie / spomalenie metabolizmu (metabolizmus);
zrýchlenie anabolizmu (budovanie telesných tkanív);
spomalenie katabolizmu (deštrukcia telesných tkanív);

Predpokladom napredovania je dostatočná, anabolická (rast podporujúca) výživa.

Dobrým doplnkom k hlavnej strave je aj vhodná športová výživa (proteín, kreatín, L-karnitín, arginín atď.). Ale na samom začiatku vyučovania (9 mesiacov - 1 rok) to nemá zmysel. Aj tak dobre porastiete.

Najsilnejšia zbraň

Myslím, že neprezradím neznáme, ak poviem, že VŠETCI PROFESIONÁLNI KULTURISTI užívajú steroidy. Toto je mocná zbraň, ktorý odpúšťa mnohé chyby na pozadí posilneného anabolizmu.

A skutočne, všetci športovci majú svoj vlastný „prirodzený strop“, ktorý im neumožňuje rásť ďalej rovnakou rýchlosťou. Ťažko sa zmieriť s prírastkami vo veľkosti bicepsu 0,5 cm za rok. Pre ďalší rast (ak ste profesionálny športovec) má zmysel uchýliť sa k pomoci farmakologickej podpory.

Ale je tu jeden pozmeňujúci a doplňujúci návrh, na užívanie steroidov sa športovec musí naučiť budovať svalovú hmotu sám, bez farmakológie, aby pripravil telo na stres a sám pochopil, či sa chce posunúť ďalej. V opačnom prípade je na mieste otázka: „Ako sa rýchlo napumpovať? nemôže ani stáť.

Mnohí urobia fatálnu chybu, začnú užívať steroidné lieky v prvých 2-3 rokoch tréningu so železom, čím si podkopú endokrinný systém, znížia náchylnosť receptorov na ne a, čo povedať, nakoniec stratia všetky svoje výsledky, a niekedy aj zdravie po niekoľkých podobných kurzoch.

Ak nesúťažíte, nie ste profesionál a navyše ste si „naturálne“ nevybudovali 15-20 kg svalov (len nie „špinavú hmotu“, ale čisté svaly, bez tuku), tak O KAŽDOM STEROIDY A REČ NEMÔŽU BYŤ! Bodka.

závery

Pristupujte zodpovedne k výberu tréningového programu. Pamätajte, že je lepšie okamžite ísť po správnej ceste, správnym smerom a zároveň byť schopní odbočiť na efektívnejšiu cestu.
Naučte sa, ako správne stiahnuť svaly (pracujte s ľahkými váhami po dobu 3-4 mesiacov).
Svaly nerastú, ak sa záťaž nezvyšuje.
Vo fáze super zotavenia (super kompenzácie) je potrebné zvýšiť záťaž.
Aby ste svoje svaly rozvinuli na maximum, musíte rozvíjať všetky typy svalových vlákien a súvisiace systémy.
Superkompenzácia pre rôzne systémy nastáva v rôznych časoch. Striedajte ťažké a ľahké tréningy (cyklovanie so záťažou).
Neponáhľajte sa trénovať všetko naraz. Konaj dôsledne. Zamerajte sa na konkrétny cieľ a choďte k nemu, kým nie je potrebné zmeniť orientačný bod.
Dobre najesť.
ZABUDNITE NA ANABOLICKÉ STEROIDY.

Dúfam, že teraz pochopíte, ako sa rýchlo napumpovať. Hlavná vec je pristupovať ku kulturistike rozumne. Dodržiavanie týchto pravidiel vás privedie k úžasnému telu s najmenšou stratou času. A toto je najdrahší zdroj.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!