Poloha rúk pre bench press. Správna technika vykonávania bench pressu v ľahu na vodorovnej lavici

Medzi päť najlepších cvičení na precvičenie svalov tela patrí tlak na lavičke. Považuje sa za základ pre všeobecnú skupinu prsných svalov, pričom záťaž dostávajú aj delty a tricepsy.

Bench press je veľmi obľúbený ako medzi športovými začiatočníkmi, tak medzi skúsenými športovcami, ako sa vyvíja prsné svaly a zabezpečuje rast svalovej hmoty hornej polovice tela ako celku. Predpokladá sa, že technika bench pressu je veľmi jednoduchá - vybral som si váhu a začal som cvičiť. Ide však o mylný názor. Bez pochopenia technických aspektov to bude ťažké dosiahnuť maximálny účinok z tréningu.

V tomto ohľade stojí za to dôkladne si preštudovať otázku, ako správne vykonávať bench press, zvážiť možnosti vykonávania cvičenia a analyzovať tréningový program, ktorý zvýši výsledok bench pressu.

Pre skúsených športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj športový rozvoj, budú uvedené štandardy pre rok 2016 pre federácie wpc a awpc na získanie kilometrov a iných kategórií.

Technika bench pressu

Bench press v klasickej verzii sa vykonáva takto:

Je potrebné ležať na vodorovnej lavici so správnou polohou tela: chodidlá na šírku ramien s pevnou fixáciou chodidla na podlahe. Počas cvičenia by sa nemal dovoliť nadmerný pohyb chodidiel, je lepšie ich čo najviac zatlačiť do podlahy.
Boky a zadok musia byť udržiavané v napätí, bez odtrhnutia panvy z lavičky, lopatky sú priložené k sebe a pritlačené k lavičke.
Pri udržiavaní napätia v tele je potrebné vyklenúť spodnú časť chrbta a mierne tlačiť hrudník dopredu.
Pomocou zárezov na krku musíte zvoliť široký úchop a uchopiť krk základňou dlaní. Nedovoľte, aby sa projektil prevalil na prsty.
Lakte by mali byť v jednej rovine so zápästiami. Ak sú pritlačené k telu, môže byť narušená mechanika pohybu a ich nadmerné unášanie do strán je plné zranení.
Tyč by mala byť vo výške očí, po vybratí z regálov treba vydržať, aby sa prestala kývať.
Nemôžete zložiť hlavu z lavice a otočiť ju zo strany na stranu, vaše oči by mali smerovať k tyči, svaly krku sú napäté.
Musíte spustiť lištu na líniu spodného okraja hrudníka.
Po ľahkom dotyku projektilu na hrudník môžete zdvihnúť tyč nahor a udržiavať napätie svalových skupín.
Amplitúda pohybu tyče by mala byť v miernom sklone k tvári, projektil by sa nemal nechať pohybovať smerom k nohám. Striktne vertikálny zdvih zároveň môže zbytočne zaťažiť ramenné väzy.
Okraje tyče musia byť absolútne symetrické, bez nadváhy v jednom alebo druhom smere, pohyby rúk musia byť synchrónne.
V hornom bode zdvihu je potrebné zafixovať projektil na niekoľko sekúnd, pričom lakte zostávajú mierne ohnuté. Úplné natiahnutie lakťových kĺbov čiastočne odbremení cieľové svaly a tiež vytvára riziko zranenia.
Dýchanie by sa malo monitorovať: je lepšie vdychovať v hornom bode amplitúdy tyče, pri spúšťaní zadržiavať dych a vydychovať pri stúpaní.
Projektil by sa nemal odraziť od hrudníka, je možný len ľahký dotyk.
Ak je bench press vykonávaný bez poistenia partnermi, je potrebné použiť obmedzovače projektilov. Bez poistenia a bez výpočtu sily na zdvihnutie projektilu si môžete zarobiť dislokáciu ramena alebo zraniť hrudník.

V silovom trojboji je tlak na lavičke zaradený do súťažného programu, kde športovci berú pre seba maximálnu váhu a vytvárajú svetové rekordy. V tomto ohľade je technika powerliftingu na lavičke trochu odlišná, vrátane platných techník, ktoré pomôžu zdvihnúť veľkú váhu.

V prvom rade je potrebné zapojiť do práce všetky možné svalové skupiny, ako aj znížiť amplitúdu pohybu pri zdvíhaní. Aby ste to urobili, ležiac na lavičke, potrebujete maximálnu deformáciu chrbta, ako aj plné napätie v nohách. Bar si musíte vziať sami široký úchop(podľa wpc a awpc je povolený úchop s 81 cm medzi rukami), pričom sa ruky opierajú dozadu. Po vybratí projektilu z bezpečnostných stojanov musíte plnú kontrolu spustite činku na hrudník a potom ju zdvihnite striktne vertikálne nahor. Nárast v súťaži sa vykonáva 1 krát.

Variácie bench pressu

V klasickej verzii sa bench press vykonáva na horizontálna lavica, kde projektil klesá, aby sa dotkol hrudníka, a po krátkej pauze stúpa k východisková pozícia. Súčasne pracujú veľké a malé prsné svaly, ako aj predné delty a tricepsy.

Okrem klasického existujú aj tieto typy benchpressu:

Ležať na naklonenej lavici- technika vykonávania v dvoch verziách: so zdvihnutými nohami alebo zdvihnutou hlavou, čo vám umožňuje cvičiť spodnú alebo hornú časť prsného svalu.

"V kontakte"- keď sa projektil dotkne hrudníka, nenastane žiadna prestávka a činka sa rýchlo zdvihne do pôvodnej polohy.

Na stroji Smith- v tomto prevedení sa bench press vykonáva pomocou vodidiel s danou vertikálnou trajektóriou pohybu.

zarámované- na úrovni hrudníka napájací rám pre tyč sú obmedzovače, ktoré vám umožňujú vykonávať cvičenie bez asistentov.

Z baru- tyče sú umiestnené na hrudi športovca a tyč je spustená na ne, čo skracuje amplitúdu pohybu.

S rôznymi šírkami úchopu- široký bench press precvičuje celú skupinu prsných svalov a úzky úchop zas triceps a predný zväzok deltových svalov.

Ležať na vodorovnej lavici s činkami- všetko úsilie smeruje na svaly hrudníka.

S prvkami výbavy- špeciálne tričko na bench press sa používa v súťažiach federácie wpc a awpc a na vytváranie rekordov.

Tréningový program v tlaku na lavičke

Väčšina športovcov, ktorí dosiahli svoje maximum hmotnosti, sa pýta - ako zvýšiť tlak na lavičke a zlepšiť výsledok tréningu? Faktom je, že aj bez silných prírodných údajov môže športovec zdvihnúť veľké závažia, vedieť, ako správne rozložiť záťaž a využívať všetky hlavné a pomocné svaly.

Odpoveď na otázku, ako zvýšiť tlak na lavičke, profesionálnych trénerov ponúknuť program, ktorý vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky z tréningu.

Základom programu je štúdium všetkých pomocných svalov zapojených do cvičenia, a to:

svaly nôh- silná energia dolných končatín umožňuje silný tlak na lištu a zlepšuje výsledok lisovania. Na posilnenie svalového tonusu nôh sú vhodné: mŕtvy ťah(6-10 opakovaní a 4 série) a drepy s projektilom (20 drepov a 3 série).
chrbtové svaly- urýchliť zatlačenie tyče. Vhodné na cvičenie: cvičenie na blokové simulátory, a pull-up.
ramenné svaly- zlepšiť výsledok tréningu, čo vám umožní držať maximálne váhy a chrániť ostatné svaly pred zranením. Najlepšie cvičenie toto rozvíjať svalová skupina fit (10 opakovaní a 3 sady).
Triceps- pomôžte vytiahnuť projektil do horného bodu amplitúdy. Pre štúdium, cvičenia na blokových simulátoroch a Francúzska tlač s úzky úchop(10 opakovaní a 2-3 sady).

AT tréningový program pre zlepšenie výsledku sa berie do úvahy optimálne množstvo zaťaženia cieľových svalov hrudníka. Nie sú to viac ako dva tréningy týždenne. Na zvýšenie ukazovateľov sily - 5-7 sád po 3-5 opakovaniach a pre svalovú hmotu - 3 sady po 8-10 opakovaní.

Na zvýšenie účinnosti školiaceho programu je potrebné zvážiť nasledujúce odporúčania:

Krk projektilu v cvičení je stlačený čo najtesnejšie a iba s uzavretým uchopením.
V prvom rade stojí za to použiť silné svalové skupiny v lavičke a meniť šírku úchopu.
Po odstránení projektilu je lepšie okamžite začať vykonávať bench press bez plytvania silou na držanie činky.
Je lepšie brať miernu váhu, ale zdokonaliť techniku na maximum.
Na zlepšenie uchopenia projektilu dlaňami sa oplatí použiť kriedu.

Záznamy a štandardy v bench presse

Najlepším majstrom sveta so svetovým rekordom v tlaku na lavičke v náčiní je Ryan Kennelly, poslúchol činku 486 kg. Kirill Sarychev v roku 2015 prekonal svetový rekord v tlaku na lavičke zdvihnutím 335 kg a stal sa majstrom sveta v tomto športe.

AT detské športy, svetový rekord vytvorila Maryana Naumova, vo veku 11 rokov zdvihla 60 kg v tlaku na lavičke.

Súťažný program vo federáciách wpc a awpc pre tlak na lavičke prebieha formou samostatného súboja aj v rámci silového trojboja, ktorý zahŕňa aj mŕtvy ťah a drepy.

Športový rozvoj športovcov charakterizujú tituly a kategórie. Absolutórium je možné získať v rôznych súťažiach:

Kandidát majstra športu (KMS) - podľa výsledkov mestských a krajských turnajov.
Masters of Sports (ms) - v súťažiach na úrovni krajiny.
Majstri športu medzinárodnej triedy (MSMK) - na medzinárodných majstrovstvách.

Vybíjacie normy vo federáciách wpc a awpc pre tlak na lavičke vstúpili do platnosti v roku 2012 a platia v aktuálnom roku 2016, sú rozdelené do kategórií: muži a ženy, s výstrojom a bez výstroja, ako aj podľa hmotnostnej kategórie.

Na získanie titulov Majster športu a Majster športu medzinárodnej triedy v roku 2018 je potrebná prísna dopingová kontrola.

Nižšie uvedené tabuľky popisujú vypúšťacie normy na bench presse pre federácie wpc a awpc v roku 2016, v ktorých môžete vidieť výrazné rozdiely medzi normami wpc a awpc, ako aj v závislosti od dostupnosti vybavenia.

Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát, začína s benchpressom. Tento komplexný viackĺbový cvik má na svedomí každý, aj ten, kto má do športu ďaleko. Nezaobídu sa bez nej športovci mnohých disciplín a športov. Vo vzpieraní, v ktorom sa vykonáva trhanie, trhanie a trhanie, existuje niekoľko základných a jedným z nich je tlak na lavičke. V kulturistike a silovom trojboji sa samozrejme bez tohto cvičenia nezaobídete. Preto podrobnejšie zvážime jeho vlastnosti a techniku, ako aj možnosti uchopenia.

Vlastnosti a výhody Bench Pressu

Bench press je základný viackĺbový cvik, vďaka ktorému môže športovec pracovať voľné závažia, a môžete naložiť športové vybavenie až do extrémnych váh.

Aké svaly pracujú pri bench presse

Toto cvičenie Navrhnuté na precvičenie väčšiny svalov v hornej časti tela. Cvičenie sa tiež rozvíja. Ak hovoríme o technike vykonávania bench pressu s "mostom", potom je zahrnutá aj práca.

S týmto cvikom môžete začať cvičiť, v žiadnom prípade však cvik nevykonávajte bez zahriatia kĺbov a svalov.
Prvé prístupy by sa mali vykonávať s malými váhami. Napríklad športovec vykonáva zahrievací prístup s „prázdnou“ tyčou a druhý (možno ho tiež považovať za zahrievanie) s malou hmotnosťou, ktorá sa vyberá individuálne.
Zvyčajne je prvým prístupom 12-15 opakovaní, počas ktorých by sa pohyby mali vykonávať koncentrovaným spôsobom.
Každému prístupu je možné rovnomerne pridať váhu tak, aby sa celý rozsah závaží vypracoval od prvého priblíženia po posledný (napríklad 4 prístupy: prvé zahriatie - prázdny krk; druhé - 20 kg; tretie - 40 kilogramov; štvrtý - 50 kilogramov). Popísané kilogramy predstavujú celkovú hmotnosť diskov závažia bez krku.

Technika bench pressu

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva v horizontálnej polohe pomocou bench pressu.

V počiatočnej polohe športovec drží činku širokým úchopom na rovných rukách. Položte ruky na tyč tak, aby ste boli v polohe, v ktorej sa tyč nachádza najnižší bod, predlaktia boli vo zvislej polohe.
Pohyb by sa mal vykonávať bez trhania, zastavovania a „bitia“ do hrudníka.
Pohyb začína pomalým spúšťaním tyče do stredu hrudníka pri nádychu.
S výdychom je tyč stláčaná svalmi zapojenými do tohto cviku.
Na vrchole amplitúdy, nenarovnávajte lakte. Narovnanie lakťových kĺbov hrozí zranením.
Technika bench pressu neznamená prestávku v spodnej časti amplitúdy. Ale pri súťažiach v tlaku na lavičke alebo v silovom trojboji je potrebná pauza v spodnej časti pohybu. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva na príkaz rozhodcu.
Spustenie lišty v klasickej verzii trvá dve sekundy, potom sa športové vybavenie rýchlo stlačí späť.

Bežné chyby

Zmenou úrovne pohybu napr. posunutie latky príliš vysoko alebo nízko od polovice hrudníka, existuje možnosť zranenia, ako aj pripojenie iných svalov k práci, čo zníži efektivitu cvičenia.
Ďalší veľmi dôležitý bod, ktorý často ignorované - ide o striktne vertikálnu polohu kefiek. Často sa môžete stretnúť so športovcami, ktorí cvik vykonávajú nesprávne – s rukami ohnutými k hlave.

Bench press variácia #2

Existuje aj druhé uskutočnenie, keď pohyb začína stláčaním. Pri tomto spôsobe tlaku sa činka nachádza na zarážkach bench pressu v oblasti hrudníka. Táto možnosť je relevantná, keď nie je nikto, kto by sa pri vykonávaní cvičenia poistil..

Bench press variácia #3

Cvičenie je možné vykonávať v posilňovni. Tyčka vo východiskovej polohe je na obmedzovačoch po stranách. Pohyb začína od spodného bodu amplitúdy. taký variant lisu s činkou považovaný za najbezpečnejší zo všetkých prezentovaných, keďže pri páde tyče zostane tyč na obmedzovačoch a pretekára nerozdrví.

Toto cvičenie je doplnková a je zameraná na prekonanie takzvaného tréningového „plató“, kedy sa pokrok vo váhe zastavil. V iných prípadoch by sa to nemalo vykonávať. Najlepšie je vykonávať cvičenie v posilňovni. Cvičenie dáva maximálne zaťaženie prsných svalov, pretože amplitúda počas vykonávania je krátka a neumožňuje napínanie svalov hrudníka a ramena.

Bench Press Šírka úchopu

Správne umiestnenie rúk na hrazde ovplyvňuje umiestnenie predlaktí, ktoré by malo byť v spodnej časti rozsahu vertikálne. Práve ten bude základom parného gripu. Napriek tomu však existujú aj iné možnosti umiestnenia rúk na krku tyče.

takže, bench press je možné vykonávať s úzkym a čo najširším úchopom.

Úzky úchop prepína záťaž na triceps a stred prsných svalov,
a bench press čo najširší – prispieva k lepšiemu natiahnutiu a naplneniu hrudných svalov krvou.

Prevedenie bench pressu s úzkym úchopom, niektorí športovci sa sťažujú na bolesť v kĺboch zápästia, ako aj v ramenách. Je to spôsobené nepohodlnou polohou (pre niekoho nefyziologickou) a zakrivením chrbtice.

Široký úchop zahŕňa vonkajšia časť prsné svaly a predný deltový sval a znižuje sa zaťaženie tricepsu. Nebezpečenstvo takéhoto rozhodnutia je zvýšená záťaž na lakťových kĺbov, väzy predných deltového svalu a ramenný kĺb. Nevýhodou je zníženie amplitúdy.

V akej polohe by mala byť tyč spustená

Ako už bolo spomenuté, tyč by mala byť znížená na stred - vrchol prsných svalov.

Existujú však rôzne techniky, napr. činkový gilotínový lis. Predpokladá sa, že táto technika vám umožňuje výrazne natiahnuť prsné svaly a zvýšiť účinnosť tlače pre tých, ktorí necítia účinok klasická technika.

Nechýba ani bench press, v ktorom tyč padá pod prsné svaly(oblasť solar plexu) - odporúča sa pri práci na rozvoji sily. Ale pri prvej aj druhej možnosti je šanca na zranenie. Ako pri tlaku s činkou na úrovni kľúčnych kostí, tak aj na úrovni solar plexu, rýchlejšie pocítite únavu predného deltového svalu ako pri tlaku od prsných svalov.

Ako si dať nohy

Nohy by pri zdvíhaní mali byť mimochodom v tlaku nastavené na maximum ťažká váha s "mostom" nohy nie sú len fixátory polohy. Pri stláčaní sú v napätí športové vybavenie spolu s chrbtovými svalmi, tricepsom, brušné svaly a samozrejme kojenie. Pri klasickom vykonávaní cvikov slúžia nohy ako opora, pomocou nich športovec drží pozíciu a po kývavej činke nespadne nabok.

Vlastnosti bench pressu s mostíkom

Bench press s mostíkom sa používa na tréning s maximálnymi váhami, pretože do tejto techniky sú zapojené takmer všetky svaly tela. Mostový lis je poloha, v ktorej je chrbát vyklenutý. Lavice sa dotýkajú len lopatiek, ktoré treba čo najviac spojiť a zadku. Uzavreté lopatky, čo najširší záber a vychýlenie značne znižujú rozsah pohybu. Bridge Press veľké množstvo svaly, z ktorých hlavné sú latissimus dorsi späť.

Bench press by sa mal vykonávať na začiatku tréningu.

Pre masový zisk musíte dodržiavať tradičnú schému, konkrétne od 3-5 sád s 8-12 opakovaniami.
Pracovať na sile prístupy je možné vykonať od dvoch do šiestich a opakovaní - nie viac ako päť.

Toto cvičenie sa môže vykonávať samostatne aj ako súčasť, pričom sa vykonáva 15-20 opakovaní po 3-4 sériách s nízkou hmotnosťou. Pre ženy je možné vymeniť činku, pri ktorej je tyč stabilizovaná oproti voľná hmotnosť.

Doplnkové cvičenia na lavičke

Sklon činky Press- tento cvik je možné vykonávať ako doplnkovú záťaž po bench presse pre sústredenú prácu na prsných svaloch, ale je možné ho vykonávať aj pred bench pressom ako zahrievacie cvičenie a predbežná únava svalov, najmä hornej časti hrudníka.
Ležiaci činka šíri- cvičenie by sa malo vykonávať po rôznych tlakoch na pretiahnutie a izoláciu prsných svalov.
Zníženie rúk v crossoveri- Vynikajúce cvičenie na zjemnenie svalov hrudníka. Môže sa vykonávať namiesto pokladania činiek. A toto cvičenie sa dá robiť aj pomocou expandéra alebo fitness gumičiek.

Zariadenie sa používa iba v prípadoch, keď je to skutočne potrebné! Napríklad rukavice sa dajú nosiť, ak zárezy na krku nie sú dostatočne výrazné a ruky sa šmýkajú. Je to veľmi nebezpečné! Ale najlepšie zo všetkého je, že pre spoľahlivú fixáciu nepôjdu rukavice, ale magnézia alebo mastenec. Bandáže sú dôležité pri vykonávaní cvičení s veľkou hmotnosťou alebo pri poranení kĺbov.

Ako nahradiť bench press

Lis s činkou môže byť nahradený bench pressom s činkami alebo bench pressom na stroji Smith. Nachádza sa v telocvični, ktorá nebude zbytočná pri cvičení svalov hrudníka. Je tiež dôležité znížiť ruky v prekrížení v stoji. Akýkoľvek dom je vhodný, je lepšie ich vykonávať, položiť ruky úzko alebo široko. Najlepšou možnosťou sú push-upky s expandérom na chrbte.

Záver

Bench press je základné cvičenie na hrudník s vysokým nárazom, ktoré by sa nemalo ignorovať. Bench press by mal byť súčasťou tréningový proces po predbežnej príprave svalov alebo práci s malou hmotnosťou na zdokonaľovanie techniky.

Bench press vo video formáte

Aké svaly pracujú pri cvičení bench press

" Hlavné: veľký hrudník

» Pomocný: triceps, delty

Ako správne robiť bench press

Dobrý deň milí čitatelia. Takže sme sa dostali k najobľúbenejším a pravdepodobne základné cvičenie na rozvoj prsných svalov - bench press v ľahu na vodorovnej lavici.

A pozrime sa na cviky z kulturistického hľadiska a nie z prísunu powerliftingu či inej sily športový štýl. Koniec koncov, existuje veľa rozdielov v technike vykonávania cvičenia. Naším hlavným cieľom je.

Ako vyzerá horizontálny bench press v pohybe

Technika

Zadná poloha. Pri stanovovaní si cieľa s bench pressom na vodorovnej lavici je potrebné sústrediť záťaž na cieľové svaly, pre ktoré je tento cvik určený – na hrudník. Preto nikdy nepremosťujte chrbtom. Nesmiete sa zohnúť bedrový. Zjednodušíte teda prácu prsným svalom, začne sa vo väčšej miere zapínať spodná časť prsných a tricepsov.

Vašou úlohou je sťažiť si cvičenie. Mali by ste tlačiť zadok a spodnú časť chrbta k lavičke, prípadne si môžete na lavičku položiť nohy, čím sa výrazne zníži medzera medzi spodnou časťou chrbta a lavičkou.

Šírka rukoväte. Pri úzkom nastavení rúk sú tricepsy zahrnuté do práce, ak sa vezmú širšie - hrudník. Je tu však nuansa, široké nastavenie rúk nám skracuje amplitúdu pohybu tyče. Ak sa rozsah pohybu zníži, zníži sa aj práca prsných svalov. Musíte sa snažiť, aby bol krk čo najužší, aby ste zvýšili amplitúdu, ale nie tak úzky, aby bol triceps zahrnutý do práce a bude to ako . To znamená, že hľadáte optimálnu šírku záberu. Často je táto poloha o niečo širšia ako šírka ramien.

Pracujte v rámci amplitúdy. Jednou z dôležitých technických nuancií pri vykonávaní bench pressu je práca s hmotnosťou v strede amplitúdy. Čo to znamená? Pri zdvíhaní nemusíte lakte úplne uvoľniť. Tým pádom odstránime extra záťaž z tricepsov a neunavíme ich. V hornom bode tyč nedosahuje koniec, čo spôsobuje konštantné svalové napätie v cieľovom prsnom svale.

Trajektória tyče. Pri vykonávaní bench pressu s činkou je možné tyč tlačiť kolmo nahor alebo spúšťať po dráhe v smere hlavy. Je to ako keby ste sa pokúšali položiť tyč na stojany do východiskovej polohy. V čom je rozdiel?

V prvom variante pri kolmom tlaku na lavičke sa do práce viac zapájajú tricepsy. Ak stlačíte trochu za hlavou, v určitom oblúku nám mechanika pohybu zaťaží hrudník vo väčšej miere a minimalizuje záťaž na triceps. Na skoré štádia odporúča sa zatlačiť klasický štýl hore. Keď sa zorientujete v technike, môžete skúšať rôzne variácie a úpravy s tlačením do oblúka smerom k hlave.

Dych. Podľa všetkých pravidiel sa výdych vykonáva na námahe. Pri tomto variante je potrebné vydýchnuť pri stlačení činky z hrudníka. Pri spúšťaní krku nadol - musíte sa zhlboka nadýchnuť a nasať vzduch. Spúšťanie tyče musí byť 2-krát pomalšie ako tlačenie. Pomaly spúšťajte – dvíhajte plynulo.

Lopatky. Ďalšou nuansou je stav lopatiek a lichobežníka. Odporúča sa ich precediť a akoby zhromaždiť na hromadu. Na toto by sme sa nezamerali. Koniec koncov, toto „zhromaždenie“ prispieva k vytvoreniu „mostu“ v bedrovej oblasti, čo potrebujeme.

Nasmerujte svoju pozornosť na zdvihnutie a akoby podanie hrudníka, nafúknutie ako sud vzduchom, natiahnutie cez hrudník. Prsia tak dostanú lepšie kontrakcie.

Postupnosť vykonávania

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si na lavičku, oči na úrovni krku
2. Pohodlne sa uchopte a s pomocou kamaráta vyberte činku zo stojanov
3. Pomaly a pod kontrolou začnite spúšťať činku a rozpažte ruky do strán, kým sa nedotknú hrudníka
4. Pri výdychu začnite tlačiť činku od seba o niečo rýchlejšie, ako ste ju spúšťali
5. Nenarovnávajte lakte až do konca v hornom bode, udržujte napätie a bez meškania začnite spúšťať činku späť a naplňte si pľúca vzduchom.

Pozícia č.1

Pozícia číslo 2

Chyby

» Venujte pozornosť svojmu cvičeniu. Koniec koncov, cvičenie je základné a práca sa vykonáva s veľkými váhami, na ktoré sa musíte správne pripraviť.

» Použite uzavretý úchop, keď je gif v akomsi prstenci medzi všetkými prstami

» Hrazdu z regálov neodstraňujte sami, ale opýtajte sa kamaráta alebo kolegu v posilňovni

» Nepoužívajte hrudník ako trampolínu, od ktorej sa odráža krk, nie je to správne a traumatické

Počet sérií a opakovaní

» Pre mužov: 8-10 opakovaní pre 4-5 sérií.
» Pre ženy: 6 - 8 opakovaní po 3 sériách.

Video z bench pressu

závery

Ak dáte dohromady všetky pravidlá, môžete zhrnúť takýto výsledok pre úspešný bench press, aby ste získali hmotnosť - možnosť kulturistiky:

» Úchop sa snažíme robiť už preto, aby sme zvýšili rozsah pohybu, ale nezahŕňame triceps

» Pracujeme vo vnútri amplitúdy - takto nezapíname lichobežník s dosť úzkym úchopom

» Lištu stláčame zvisle nahor (v počiatočných štádiách), potom pod uhlom nahor

» Nepremosťujeme – spodnú časť chrbta stlačíme k lavičke a vypneme triceps z práce

Chcete si napumpovať hrudník? A tvoje chudé ruky? Hrudník je to, čo potrebujete. Funguje to dobre na tieto svalové skupiny a rýchlo začnete vidieť výsledky, za predpokladu, že máte medzi tréningami dostatok odpočinku. Bench press okrem hrudných svalov zapája aj svaly chrbta, krku a tricepsu.

Kroky

Ako urobiť štandardný bench press

Ľahnite si na lavičku. Telo musí byť uvoľnené. Dbajte na to, aby ste nenapínali ramená. Ležte rovno a prirodzene. Spodnú časť chrbta do lavice netlačte, ale ani ju príliš neprehýbajte.

Položte nohy na podlahu a držte ich na šírku ramien. Ramená by sa mali dotýkať lavice.
Snažte sa nestláčať tyč, keď ležíte na príliš mäkkej lavici, ak zdvíhate ťažkú váhu. Keď je váha taniera vyššia ako 100 kg a k tomu pridáte aj váhu hornej časti tela, vaše ramená sa zaboria do lavice a potenciálne si zraníte krk.
Vyberte si lavicu, ktorá vyhovuje šírke vašich ramien. Úzka lavica nebude stabilná a široká lavica vám zabráni sťahovať lakte dozadu.

Natiahnite ruky rovno pred seba, ohnite ich v lakťoch a uchopte činku. To budú miesta, kde by ste mali chytiť činku. Mali by byť od seba vzdialené približne na šírku ramien.
- Spôsob uchopenia tyče ovplyvní svalové skupiny zapojené do bench pressu. Ak to vezmeš trochu širšie, tak používaš viac prsné svaly a ak to vezmeš užšie, tak triceps. Pri štandardnom bench presse sa držte na šírku ramien.
Začnite tlaky na lavičke bez platničiek, aby ste si natiahli svaly a pripravili ich na tvrdú prácu. Vyberte činku zo stojana a držte ju nad stredom hrudník. Pri spúšťaní tyče k hrudníku sa nadýchnite. Nikdy nezdvíhajte tyč z hrudníka do odrazu, pretože to môže spôsobiť vážne zranenie a podporiť zlú techniku. Pri zdvíhaní činky začnite vydychovať. Natiahnite ruky, kým nebudete mať lakte takmer úplne vystreté. Urobte osem opakovaní a toto bude vaša prvá séria.
- Použite mierne zakrivený krk, nie príliš pružný. Príliš tuhé krky sú nepohodlné na zdvíhanie. Všetky sú kovové, no pre kĺby sú lepšie tie s miernym prehnutím. Požiadajte konzultanta obchodu so športovými potrebami o tyčinku, ktorá je vhodná pre vašu telesnú hmotnosť. Všeobecným pravidlom je, že začiatočníci a stredne pokročilí lifteri nestláčajú činku, ktorá je o 50 % väčšia ako ich vlastná hmotnosť.
- Myslite na svoje ciele pri výbere krku. Pre osobný alebo súťažný rekord použite 28mm tyč. Ak rekord nie je vaším cieľom, vezmite si hrubší krk, aby sa vám nezarezal do dlaní a pohodlnejšie ležal v rukách. Čím je lišta hrubšia, tým vyššie sa dajú robiť zdvihy a tým menej palaciniek na ňu vešať. Dokonca aj 3 mm rozdiel môže znamenať veľký rozdiel v stabilite a pocite počas cvičenia.
Položte činku na stojan a zaveste na ňu palacinky.Štandardná tyč váži 20 kg. Zaveste palacinky s hmotnosťou 2,5-5 kg na tyč, kým nenájdete váhu, ktorá je pre vás pohodlná.
- Dávajte pozor, aby ste si neprivreli prsty pri ukladaní činky na stojan. Taktiež, ak ste vysoký, nechytajte činku príliš širokým úchopom. Pri veľmi širokom úchope sa zvyšuje záťaž na zápästia. Príliš úzke a príliš široké rukoväte môžu viesť k poraneniu ruky.
- Neberte tyč s otvoreným úchopom. Ak sa vám tyč vyšmykne z rúk, môžete sa vážne zraniť. Ak používate postoj so zábranami alebo niekoho žiadate, aby vás cúval, potom otvorený úchop stále nie je taký nebezpečný, no zábrany musia byť veľmi silné. No predsa len sa nájdu športovci, ktorí aj napriek možným nebezpečenstvám používajú otvorený úchop. Tento grip menej zaťažuje vaše zápästia a umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu. Aby sa lišta nešmýkala, použite kriedu alebo kriedu.
Ak dvíhate príliš ťažkú váhu, potom vás určite požiadajte o poistenie. Poisťovňa sa postará o to, aby vám tyč nespadla na hruď, a tiež vám pomôže tyč stlačiť a položiť na stojan, ak na to nemáte silu.

Vyberte činku zo stojana, zdvihnite ju, spustite ju (pomaly) tesne nad hrudník a znova ju zdvihnite. Toto bude jedno opakovanie. Venujte pozornosť tvaru prevedenia, ak pridáte väčšiu váhu tyči. Neohýbajte ruky v zápästiach, nedovoľte, aby vám činka odskakovala od hrudníka. Správna forma výkonu vám pomôže zvýšiť viac svalov s menšou váhou, ako keby ste benchovali viac ťažké váhy, ale nesprávne.
- Športovci zvyčajne robia 8 až 12 opakovaní a 3 až 6 sérií.
Pite veľa vody a medzi každou sériou venujte aspoň dve minúty. Voda vám pomôže zostať hydratovaný a zlepší funkciu svalov.

Medzi sériami odpočívajte podľa toho, ako sa cítite. Niektorí tréneri tvrdia, že ideálny čas odpočinku je medzi 90 a 120 sekundami. Možno to dobrá rada na nárast svalovej hmoty, ale nie je vhodný pre začiatočníkov. Odpočívajte asi 2-3 minúty, neponáhľajte sa.
- Ak je vaším konečným cieľom pribrať a svalová hmota potom musíte šokovať svaly. Ako to urobíte, je len na vás. Môžete skrátiť čas odpočinku medzi sériami, zvýšiť váhu, robiť supersérie atď. Prinúťte telo prekonať ťažkosti - a všimnete si rozdiel.
Obe ruky musia mať rovnakú silu. Ak strávite nejaký čas v posilňovni sledovaním iných bench pressov, všimnete si, že väčšina ľudí má jednu (zvyčajne dominantnú) ruku o niečo silnejšiu ako druhú. To mnohým ľuďom bráni prekonať efekt plošiny, pretože môžete zdvihnúť len toľko, koľko vám táto ruka dovolí. Aby ste tomu zabránili, zvýšte zaťaženie slabého ramena. Keď sú obe ruky dostatočne silné, aby váhu zdvihli rovnako, výrazne zlepšíte svoje výsledky.
Do doplnkové cvičenia pre hrudník. Ak je bench press jediným cvikom na hrudník, svaly vo vašom tele si rýchlo zvyknú na záťaž. Ak chcete svoje výsledky posunúť na vyššiu úroveň, robte iné cviky na hrudník. Aj malé zmeny v cvičení môžu priniesť veľký prínos. Tu je niekoľko ďalších cvikov na hrudník, ktoré môžete vyskúšať na zlepšenie svojho bench pressu:
- káblové činky ležiace po stranách;
- zdvíhanie činky na naklonenej lavici;
- tlak na lavici s činkami z hrudníka (na naklonenej alebo bežnej lavici);
- redukcia rúk na káblovom simulátore (crossover).

Odporúčaný počet tréningov, ktoré zahŕňajú tlak na lavičke, je raz týždenne pre začiatočníkov a dvakrát pre stredne pokročilých a skúsených športovcov. Urobte 3 alebo 4 sady po 5-8 opakovaní.
Ak dáte ruky na hrazdu široko od seba, tak zaťažíte chrbtové svaly viac ako hrudník. Ak dáte ruky bližšie k sebe, zaťažíte triceps a vnútorné svaly hrudník.
Ak vás trápia ruky, tak si ich obviažte elastickými obväzmi.
Pri bench presse hrá dôležitú úlohu správne dýchanie. Pri spúšťaní tyče sa určite nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.
Pri prvej sérii zahrejte svaly zdvihnutím činky s ľahšou váhou alebo vykonaním 10-15 klikov z podlahy.
Uistite sa, že natiahnete svaly hrudníka. Natiahnite si aj chrbtové svaly – pri benchpresse zohrávajú dôležitú úlohu.
Bench press je len jedným z mnohých cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť všeobecná úroveň fyzický tréning.
Pomocou naklonenej lavice si precvičíte hornú časť prsných žliaz.
Pokúste sa zvýšiť váhu na hrazde medzi sériami a pridajte 5-10 kg na každú sadu. To podporí rast svalov. Sledujte svoje pokroky a pokúste sa zvýšiť váhu každé dva týždne, ak máte pocit, že je pre vás stále ľahšie ju zdvihnúť.
Ak vás nemá kto poistiť, potom môžete činku nahradiť činkami.

Vo všetkom typy napájaniašportové tréningy zahŕňajú tlak na lavičke. Ale nielen v silovom trojboji a kulturistike je to hlavný cvik. Vo fitness sa tiež neustále používa na napumpovanie veľkej svalovej skupiny, dokonca aj krehkých žien.

Definícia cvičenia

Bench press v športovej terminológii znamená horizontálny cvik s činkou, pri ktorom sa zdvíha od hrudníka do úrovne rovných paží.

Cvičenie precvičuje hlavné svalové skupiny hrudníka a ramenného pletenca. V závislosti od odrody je možné klásť dôraz na všetky svaly a na jednotlivé skupiny.

Rôzne možnosti výkonu vám umožňujú použiť toto cvičenie ako na budovanie svalovej hmoty, tak aj na to, aby ste im dali krásny reliéfny tvar.

Okrem účinnosti je toto povolanie charakterizované rizikom úrazu. Preto by sa mala vykonávať buď na špeciálnom zariadení alebo s pomocou poisťovateľa, ktorý v čase únavy pomôže odstrániť činku z hrudníka. Inak dokonca skúsený športovec môže byť rozdrvený značnou hmotnosťou projektilu.

Technika

Východisková poloha - ležať na chrbte na gymnastickej lavici. Nohy sú rozkročené a spočívajú na zemi. Športovec vyberie činku z bezpečnostného stojana alebo ju vezme asistentovi s vystretými rukami.

Šírka úchopu hrá veľkú úlohu. Čím ďalej sú ruky od seba, tým menšia je amplitúda chôdze po tyči. V tomto prípade pracujú hlavne prsné svaly. Pre zaťaženie paží a ramenného pletenca sa oplatí použiť bench press s úzkym úchopom.

Ležiaci športovec pomaly spúšťa tyč k hrudníku. Je dôležité, aby nevisel v rôznych smeroch. V konečnom dôsledku latka padne na športovca a okamžite sa zdvihne na natiahnuté ruky. V tomto prípade by sa lopatky mali spojiť, aby sa maximalizovalo využitie deltového svalu.

Základné chyby

Keďže bench press je jedným z nebezpečné cvičenia, stojí za to vyhnúť sa množstvu možných chýb, ktoré môžu spôsobiť zranenie.

Zahriať sa, zahriať a znova zahriať. Zaťaženie svalov a kĺbov pri bench presse je veľké. Bez náležitej prípravy je veľká šanca, že sa zraníte.

Cvičenie robte s partnerom, najmä ak ste začiatočník. Dokonca ani poistné obmedzenia nemusia pomôcť, ak nemáte spočítané vlastné sily.

Správna amplitúda pohybu činky je základom cviku. Začnite s ľahkým projektilovým závažím, aby ste zvládli bench press a naučili sa cítiť pracujúce svaly. Až potom začnite silový tréning.

Správne uchopenie je nevyhnutné. Tyčinka sa musí odoberať v uzavretom kruhu. V opačnom prípade môže vykĺznuť a spadnúť na hrudník, žalúdok alebo hlavu. Prinajmenšom bude nepríjemné dostať sa aj do 20-kilogramového závažia.

Nemôžete krútiť kĺby ruky. Od toho sa výrazne zvyšuje ich zaťaženie, čo znamená, že sa zvýši riziko pádu činky. Sledujte aj polohu predlaktia. Mali by byť rovnobežné a v najnižšom bode by mali zaberať striktne vodorovnú polohu.

Odrody

to športové cvičenie má veľa možností. Klasikou je bench press so širokým úchopom. Všetko ostatné je spestrením pre lepšie štúdium určitej skupiny svalov hrudnej oblasti.

Namiesto lišty je možné použiť iné zariadenia. Bench press s činkami je veľmi efektívny. Za predpokladu správne prevedenie svaly ramien a paží sú dobre vypracované.

Na cvičenie môžete použiť naklonená lavica. Čím vyššia je hlava, tým väčšia je záťaž na ruky a naopak, v polohe, kde je telo vyššie ako ramenný pletenec, ide záťaž na prsné svaly.

Prítomnosťou asistenta sa rozlišuje bench press v silovom stojane, bench press s stojanmi a bench press s bezpečnostnou sieťou.

Podľa techniky prevedenia je bench press „na dotyk“, klasická športová verzia, posilňovače, bench press v moste.

Cvičenie sa tiež vyznačuje zameraním na jednotlivé svalové skupiny s iná forma uchopenie:

priamy, spätný;
široký, stredný a úzky.

Close Grip Press

Postupom času začínajú športovci používať tlak na lavičke na blízko. Vo všeobecnosti sa technika jeho vykonávania prakticky nelíši od iných typov. Hlavná prednosť spočíva v tom, že uchopenie tyče sa vykonáva takmer v strede krku.

Táto metóda značne zaťažuje svaly ramien a predlaktia. Perfektne fungujú horné a hlboké prsné svaly a dolný deltový sval.

Na súťaži sa tento cvik necvičí z viacerých dôvodov. Hlavným je veľká amplitúda zdvihu tyče. Áno, a zaťaženie je lokálne a počas súťaže musíte preukázať všeobecnú fyzickú zdatnosť.

Použitím tejto metódy v tréningu je ľahké zvýšiť svalovú hmotu a objem. Každý, kto pozná tento cvik, sa nečuduje, ako zvýšiť tlak na lavičke. Toto cvičenie je skvelé na budovanie sily a vytrvalosti. Po ňom už klasický bench press s rovnakou hmotnosťou nebude taký účinný, čo so sebou nesie jeho nárast.

Sklon Stlačte

Špeciálnou variáciou predmetného cviku je bench press na naklonenej rovine. Na jej realizáciu slúži atletická lavica s nastaviteľným sklonom plochy. Úroveň zaťaženia určitých svalových skupín závisí od jeho uhla.

Tým, že bench press vykonávate v polohe, kedy je hlava vyššie ako telo, výrazne posúvate ťažisko do strany. horné divízie hrudný a ramenný pás. Prsné svaly sa do cvičenia prakticky nezapájajú. Toto je dobrá voľba, keď sa potrebujete zamerať konkrétne na ramená a predlaktia.

Ak chcete čo najviac precvičiť prsné svaly, oplatí sa znížiť hlavu a hrudník pod pás a vykonať bench press. Úchop sa vyberá čo najširší. Mali by ste venovať pozornosť stavu štetcov. V tejto polohe je vysoká pravdepodobnosť, že sa tyč môže vrátiť späť, čo znamená, že existuje riziko otáčania pästí v opačnom smere.

Bench press na svahu by nemal začínať s veľkou váhou. Na začiatok má zmysel skúšať s najpohodlnejším zaťažením a postupne ho zvyšovať.

Lisujeme a lisujeme z mŕtveho bodu

AT telocvičnešportovci tiež často stláčajú a bežia na lavičke zo stoja. Ide o možnosti cvičenia, pri ktorých sa činka spúšťa nie k samotnému hrudníku, ale k určitý bod nad ňou.

Nie vždy môžete vykonať bench press. Tréning hornej časti by mal byť striedaním silových a vytrvalostných cvičení. Boost sa vykonáva tak, že športovec spustí činku na rukách do určitej výšky, približne do polovice jej zdvihu, a potom ju opäť zdvihne.

Lisy v úvrati sú jednoduchšou verziou lisov. Športovec na svoj výkon používa stojany, na ktorých sú podpery inštalované v požadovanej výške. Tyč sa zdvihne na ruky a potom spadne späť na miesto. Toto je najbezpečnejší spôsob, ako robiť tlaky na lavičke. S jeho pomocou začínajúci športovci pochopia, ako zvýšiť tlak na lavičke bez toho, aby im hrozilo zranenie.

Súťažná forma

V silovom trojboji sa takmer vždy konajú súťaže v tlaku na lavičke. Technika vykonávania tohto cvičenia je tu mierne odlišná. Po prvé, „dotykové“ cvičenia sú zakázané. Pretekár môže zdvihnúť závažie až potom, čo na to dá povel rozhodca.

Po druhé, slobody sú povolené typom uchopenia. Je logické, že väčšina športovcov volí jeho širokú verziu: oba svaly pracujú viac a výška hrazdy je nižšia.

Po tretie, poloha mostíka je povolená. Športovec vyklenie telo tak, aby zdvihol hrudník čo najvyššie, čím sa zníži vzdialenosť od hrudníka k tyči s vystretými rukami.

Okrem toho sú na súťažiach možné možnosti, keď sa tlak na lavičke vykonáva bez vybavenia. Normy pre takéto cvičenia sú o niečo nižšie ako pre vybavené. Pohybujú sa od 1-2 telesnej hmotnosti športovca v závislosti od jeho kvalifikácie a športového zväzu.

Mostový tréning

Pre profesionálnych športovcov v tomto športe má tréning bridžu veľký význam. Nemala by venovať menej času ako samotnému benchpressu.

Obtiažnosť spočíva v tom, že pumpovanie svalov kradne ich elasticitu. Preto by sa športovci po každom sedení mali venovať strečingu, najmä svalového korzetu.

Od toho závisí výška priehybu, a teda čas, po ktorom nastáva únava. Na tréning mostíkov rôzne cvičenia z jogy. Predovšetkým dôležitosti má pózu „Cobra“, v ktorej sa športovec snaží dosiahnuť maximálnu vychýlenie dolnej časti chrbta, pričom natiahnuté ruky opiera o nohy ležiace na podlahe s kolenami dole.

V súťažiach sa most používa nielen na zníženie vzdialenosti. Športovec má 3 oporné body: lopatky, kostrč a nohy, stojace takmer pod chrbtom. To umožňuje absorbovať obrovskú váhu celým telom.

Rekordy bench pressu

Ťažko povedať, kto je absolútnym šampiónom medzi tými, ktorí niekedy predviedli bench press. Rekord v Guinessovej knihe v tomto športe bol zaznamenaný v špeciálnej výstroji – tričku na tlak na lavičke. Patrí americkému pretekárovi R. Kennellymu a má 486 kg s vlastnou hmotnosťou 140 kg. Bez vybavenia tento powerlifter stlačí iba 323 kg.

Medzi ženami sa za rekordmanku považuje aj Američanka T. Rinewater-Grimwood. V roku 1994 dokázala stlačiť 180 kg, čo je takmer o 100 kg viac ako jej váha.

Za prvého svetového rekordéra sa považuje vzpierač P. Anderson. Latku nastavil na 280 kg bez dresu v polovici 50. rokov minulého storočia. A hoci sa verilo, že sovietsky atlét Yu.Vlasov bol silnejší ako on, tento rekord sa nikomu dlho nepodarilo prekonať. Sám Anderson zároveň nikdy nevsadil na benchpress. Špecializoval sa na iné silové cvičenia, najmä drepy. Pre Andersona nebol problém drepnúť dva-trikrát s váhou 510 kg. Jeho boky mali obvod viac ako 1 m.

Núdzový východ z cvičenia

Nakoniec stojí za zmienku, že nie vždy je možné uzavrieť poistenie. V tomto prípade je lepšie robiť tlak na lavičke s činkami. Nevytvárajú nebezpečenstvo pritlačenia športovca k lavičke svojou záťažou. Ak sa napriek tomu rozhodnete pracovať s činkou, nikdy by ste sa nemali spoliehať na svoju silu. Nechajte si únikovú cestu pre seba.

Nie je potrebné upevňovať palacinky na tyč pomocou svoriek. Keď sila opustí športovca, môžete tyč jemne nakloniť na jednu stranu, aby z nej zišla váha. V tejto dobe by ste mali byť opatrní a držať tyč veľmi pevne, inak strana s nadváhou odletí opačným smerom.