Určite ste už počuli o takomto ukazovateli - VO 2 max, najmä ak máte radi beh alebo triatlon. Čo to je, pochopíme pomocou kapitoly z knihy „Kardio alebo sila“.

VO 2 max - tento pojem sa vždy objaví, akonáhle dôjde k nejakému športová súťaž, vyžadujúce si obrovskú výdrž, napríklad o cyklistických pretekoch Tour de France. VO 2 max znamená maximálna spotreba kyslíka. To znamená, že VO 2 max znamená najväčší počet kyslík, ktorý ste schopní preniesť do svalov pri cvičení s najväčšou intenzitou. Logika je tu jednoduchá: čím viac kyslíka vaše telo dokáže spracovať, tým rýchlejšie budete bežať. Preto veľa športovcov hľadá možnosť získať test VO 2 max na univerzitách a v laboratóriách, kde to stojí 100 – 150 dolárov.

Ako merať VO2 max

Zvyčajne tento test prebieha takto: človek začne trénovať na bežiacom páse alebo na rotopede miernym tempom a potom postupne zrýchľuje a po 10-12 minútach dosiahne maximálnu úroveň intenzity. Množstvo kyslíka, ktoré subjekt spotrebuje (merané pomocou hadičiek v ústach), sa zvyšuje, keď zrýchľuje, a zvyčajne sa ustáli krátko pred zastavením: to je signál, že bola dosiahnutá individuálna úroveň VO 2 max.

Niektorí vedci sa domnievajú, že sa to stane, keď srdce pumpuje krv bohatú na kyslík do svalov čo najrýchlejšie; iní veria, že všetko pochádza z individuálnych vlastností svalov. Modernejšia teória hovorí, že tieto limity sa z hľadiska fyziológie vôbec nedajú vysvetliť, keďže v tomto prípade je všetko diktované pudom sebazáchovy a regulované mozgom.

Iste, profesionálni vytrvalostní športovci majú zvyčajne vyššie VO2 max ako takzvaní víkendoví borci, ale nie je to z dôvodov, ktoré by ste si mohli myslieť. Existuje všeobecná mylná predstava, že keď sa človek dostane do formy, jeho srdce začne biť rýchlejšie, čo znamená, že pumpuje viac kyslíka. V skutočnosti profesionáli vysoký stupeň srdcová frekvencia je zvyčajne nižšia ako u nešportovcov. Ide len o to, že ich srdcové svaly sú väčšie a pružnejšie, schopné pri každom silnom údere vytlačiť viac krvi.

Objem krvi prečerpanej srdcom športovca sa môže pohybovať od 5 litrov za minútu v pokoji až po 30 litrov za minútu pri limite. fyzická aktivita- a to je dvojnásobok úrovne, ktorú môže dosiahnuť netrénovaný človek. (Najvyššia zdokumentovaná hodnota bola 42,3 litra za minútu; patrí k majstrovi športu medzinárodnej triedy v orientačnom behu.)

Rozdiely v hladinách VO 2 max sú čiastočne spôsobené jednoduchou genetikou a čiastočne kvôli intenzívny tréning. Priemerný dospelý muž bude mať VO2 max medzi 30 a 40 ml/min/kg, a o dospelá žena- 25 až 35 ml/min/kg.

VO 2 max slávneho cyklistu Lancea Armstronga počas jeho víťazstva na Tour de France bolo podľa Edwarda Coyla, športového fyziológa z Texaskej univerzity, najmenej 85 ml/min/kg. „Odhadujeme, že aj keby Lance celý deň nehybne ležal na gauči pred televízorom, jeho VO 2 max by nekleslo pod 60 ml/min/kg,“ napísal Coyle v správe o štúdii. „Zároveň, ak by typický vysokoškolský študent intenzívne trénoval dva alebo viac rokov, jeho VO 2 max by stále nestúplo nad 60 ml/min/kg.“

Napriek veľmi pôsobivému údaju by bolo chybou usudzovať, že Armstrongovo víťazstvo bolo výsledkom vysokého VO 2 max, pretože mnohí jeho konkurenti mali rovnakú hodnotu. Coyle verí, že Armstrongov úspech možno vysvetliť skutočnosťou, že jeho účinnosť sa medzi rokmi 1992 a 1999 zvýšila o 8 %, hoci iní vedci tieto zistenia spochybňujú. Fyziológovia sa zhodujú len v tom, že (našťastie pre fanúšikov športu) na základe meraní a výpočtov vykonaných v laboratóriu, aj keď tých najpresnejších, najúplnejších a najkomplexnejších, nemožno predpovedať, kto presne súťaž vyhrá.

Čo teda dáva meranie VO 2 max okrem elementárneho uspokojenia zvedavosti? Porovnanie výsledkov niekoľkých testov vykonaných počas dlhého časového obdobia vám umožňuje sledovať, či osoba zlepšuje svoju výkonnosť. Ako však viete, je celkom možné si to všimnúť bez akýchkoľvek laboratórií: stačí, povedzme, zúčastniť sa súťaží. Odborníci zvyčajne odporúčajú športovcom zmerať si laktátový prah: tento test poskytuje oveľa užitočnejšie praktické informácie ako stanovenie VO 2 max.

Čo je to laktátový prah a mám si ho skontrolovať?

Hoci vedci stále polemizujú o tom, aká je fyziológia laktátového prahu a ako by sa mal správne určiť, podstata javu je v tomto prípade mimoriadne jasná.

Ak ste v celkom dobrej kondícii a beháte alebo bicyklujete pomalým tempom, budete mať pocit, že v tom vydržíte celé hodiny. Ak bežíte alebo jazdíte príliš rýchlo, pravdepodobne sa budete cítiť nepríjemne a po niekoľkých minútach budete chcieť zastaviť alebo spomaliť. Niekde medzi týmito dvoma extrémami je bod, po ktorom telo začne spaľovať energiu (stáva sa to tempom, ktoré človek dlho nevydrží) a tento bod sa vyznačuje prudkým skokom v rýchlosti tvorby laktátu v krvi. .

Laktátový prah zodpovedá tempu, v ktorom môžete pracovať približne hodinu., a je sprevádzaná ďalšími zmenami fyziologického charakteru: napríklad začnete zhlboka dýchať, a preto ako približnú metódu na určenie prahovej hodnoty môžete použiť „test rozprávania“ (tempo, ktorým môžete aj rozprávať bez zadýchania). Tempo, akým sa pohybujete pri dosiahnutí prahu, je najspoľahlivejšie zo všetkých parametrov, ktorými dnes vedci disponujú a podľa ktorých vedia predpovedať, ako si povediete v súťaži.

Okrem toho je to cenná nápoveda, pomocou ktorej si môžete vypočítať, akou rýchlosťou je najlepšie bežať (jazdiť) počas vyučovania. Mnohí športovci si preto pravidelne robia test laktátového prahu, aby sledovali pokrok a upravili tréningový proces.

Spočiatku sa vedci mylne domnievali, že laktát je škodlivý odpadový produkt, ktorý spôsobuje bolesť a únavu. Ako sa však ukázalo, pomýlili si príčinu s následkom. Hladiny laktátu stúpajú, keď majú vaše svaly nedostatok kyslíka alebo sú nútené spaľovať energiu menej efektívne, pretože nedostávajú dostatok kyslíka; ale v skutočnosti je laktát skôr palivom ako metabolickým produktom.

Zvýšenie hladiny laktátu v krvi však môžete použiť ako hrubý indikátor toho, kedy sa vaše telo prestane spoliehať predovšetkým na aeróbny metabolizmus (keď vaše svaly dostanú dostatok kyslíka, aby sa mohli hýbať) a prepne sa na anaeróbny metabolizmus (keď vaše svaly už nedostávajú dostatok kyslíka). kyslík a nemôžete sa pohybovať bez časového obmedzenia).

Podobne ako test VO2 max, aj test laktátového prahu (zvyčajne 20 minút až hodinu) sa robí na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Zároveň sa rýchlosť neustále zvyšuje, v priemere sa to deje každých 5 minút. Na konci každého takéhoto obdobia sa testovanej osobe odoberie krv na analýzu z prsta alebo ušného lalôčika. Absolútne hodnoty množstva laktátu nie sú veľmi významné a závisia od mnohých parametrov (napríklad môžu kolísať v závislosti od toho, čo ste predtým jedli).

Dôležitým ukazovateľom je v tomto prípade vaša rýchlosť (a tepová frekvencia) od momentu, kedy hladina laktátu začne výrazne stúpať. To bude váš laktátový (anaeróbny) prah.

Športová medicína v roku 2009 publikovala prehľad 32 štúdií o vzťahu medzi laktátovým prahom a výkonom v súťažnom behu, cyklistike, závodná chôdza a veslovanie.

Výsledky ukázali, že test laktátového prahu bol oveľa presnejší ako test VO 2 max pri predpovedaní výkonu – medzi 55 % a 85 % pretekov. rôzne vzdialenosti(od 800 m po maratón).

Navyše laktátový prah je jednoduchý ideálne nastavenie sledovať efektivitu tréningu. Adam Johnson, tréner a riaditeľ laboratória Toronto Endurance Research Lab, odporúča, aby si športovci nechali testovať laktátový prah každé 4 mesiace. „Keď človek po 4 mesiacoch tréningu vidí výrazné zmeny, dáva mu to dôveru vo svoje schopnosti,“ hovorí. "Okrem toho test pomáha zistiť, či niečo nefunguje, a napraviť situáciu."

Samozrejme, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sledovať efektivitu tréningu, počnúc skromnými stopkami. Zmena laktátového prahu zaujme skôr tých, ktorí túžia po objektivite, majú slabosť pre pokročilé technológie a vždy snívali o tom, že dobehne Lancea Armstronga. Dnes sú takéto štúdie široko dostupné.

„Existuje mylná predstava, že tento test môžu absolvovať iba seriózni športovci, elitní profesionáli,“ hovorí Johnson. - Avšak v skutočnosti mnohí z najviac Iný ľudia ktorí budú v športe dosahovať určité výsledky a my im všetkým úspešne pomáhame.“

Polar Fitness Test je jednoduchý, rýchly a bezpečný spôsob, ako posúdiť váš aeróbny stav (kardiovaskulárne funkcie) v pokoji. výsledok, Polar OwnIndex, zodpovedá vášmu maximálnemu príjmu kyslíka (VO 2max), čo je zvyčajne údaj o vašej aeróbnej kondícii. Hodnotu OwnIndex ovplyvňujú aj vaše tréningové skúsenosti, tepová frekvencia, variabilita tep srdca v pokoji, pohlavie, vek, výška a telesná hmotnosť. Polar Fitness Test je určený pre zdravých dospelých.

Aeróbna kondícia je meradlom toho, ako dobre ste kardiovaskulárneho systému transportuje a využíva kyslík v tele. Čím lepšia je vaša aeróbna kondícia, tým silnejšie je vaše srdce a tým efektívnejšie pracuje. Dobrý aeróbny stav má priaznivý vplyv na celkové zdravie. Napríklad znižuje riziko hypertenzie, kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. Ak si chcete zlepšiť aeróbnu kondíciu, zaberie vám to v priemere šesť týždňov pravidelné tréningy vyznačiť významné zmeny indikátor OwnIndex. Ak ste spočiatku v nie veľmi dobre fyzická forma, uvidíte pokrok ešte rýchlejšie. Čím lepšia je vaša aeróbna kondícia, tým menej sa zmení váš OwnIndex.

Na zlepšenie aeróbnej kondície je optimálny tréning, ktorý zahŕňa veľké skupiny svaly. Patrí medzi ne beh, bicyklovanie, chôdza, veslovanie, plávanie, korčuľovanie a beh na lyžiach. Ak chcete sledovať svoj pokrok, zmerajte svoj OwnIndex dvakrát počas prvých dvoch týždňov a potom zopakujte test približne raz za mesiac.

Aby sa zabezpečila spoľahlivosť výsledkov testov, musia byť splnené tieto základné podmienky:

• Test môžete vykonať za akýchkoľvek podmienok: doma, v práci, vo fitness centre; treba však zabezpečiť pokojné prostredie. Odstráňte akýkoľvek rušivý hluk (televízor, rádio, telefón); nemusíš sa s nikým rozprávať.
• Opakovaný test by sa mal vykonať za rovnakých podmienok a v rovnakú dennú dobu.
• 2-3 hodiny pred testom sa zdržte ťažkého jedla a fajčenia.
• V deň testu a deň predtým sa zdržte nadmerného cvičenia, alkoholu a stimulačných liekov.
• Uvoľnite sa a upokojte sa. Pokojne ležte 1-3 minúty.

Pred testom

Upozorňujeme, že test môžete absolvovať iba vtedy, ak áno nakonfigurovali zariadenie A300 na strane flow.polar.com/start .

Test kondície funguje len s kompatibilnými snímačmi srdcového tepu Polar. Fitness Test je vlastná inteligentná tréningová funkcia Polaru, ktorá vyžaduje presné meranie frekvencia variability srdcovej frekvencie. Preto je potrebný snímač srdcového tepu Polar.

Pred spustením testu skontrolujte správnosť údajov, ktoré ste zadali do webovej služby Flow.

Vykonanie testu

1. Prejdite do ponuky Test kondície > Spustiť testovanie. Váš A300 začne hľadať váš snímač srdcového tepu. Na displeji sa zobrazí Našiel sa snímač srdcového tepu a Ľahnite si a relaxujte. Skúška sa spustí.
2. Ľahnite si, zostaňte uvoľnení, obmedzte pohyby tela a kontakt s ľuďmi. Ako test pokračuje, lišta na A300 sa zaplní.
3. Po dokončení testu sa zobrazí Test dokončený a zobrazia sa výsledky testu.
4. Stlačením tlačidla DOLE zobrazíte hodnotu VO 2max. Stlačte tlačidlo ŠTART a vyberte Áno, aby ste aktualizovali hodnotu VO 2max zobrazenú vo webovej službe Polar Flow.

Testovanie môžete kedykoľvek zastaviť stlačením tlačidla SPÄŤ. Na displeji sa zobrazí test zrušený.

Riešenie problémov

• Zobrazí sa nápis Dotknite sa senzora A300 ak A300 nemôže nájsť snímač srdcového tepu. Klepnutím na senzor na A300 nájdite senzor a spárujte ho.
• Nepodarilo sa nájsť snímač srdcového tepu. Skontrolujte, či sú elektródy snímača srdcového tepu mokré a či je pás dostatočne napnutý.
• Ak A300 nemôže nájsť snímač srdcového tepu, zobrazí sa Vyžaduje sa snímač Polar HR.

Výsledky testu

Výsledok posledného testu si môžete pozrieť v menu Fitness test > Výsledky testov. Svoje výsledky si môžete pozrieť aj v Tréningovom denníku v aplikácii Flow.

Ak chcete vizuálne analyzovať výsledky svojich testov kondície, použite webovú službu Flow, kde si ich môžete pozrieť podrobnosti o teste.

Triedy na úrovni fyzického stavu

Muži

Vek / roky	Mimoriadne nízka	Krátky	Uspokojivé	Priemerná	Dobre	Veľmi dobre	Výborne
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

ženy

Vek / roky	Mimoriadne nízka	Krátky	Uspokojivé	Priemerná	Dobre	Veľmi dobre	Výborne
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klasifikácia je založená na prehľade 62 štúdií, ktoré priamo merali VO2max u zdravých dospelých v USA, Kanade a 7 európskych krajinách. Referencie: Shvartz E, Reibold RC. Normy aeróbnej zdatnosti pre mužov a ženy vo veku 6 až 75 rokov: prehľad. (Štúdia noriem aeróbneho stavu u mužov a žien vo veku 6 až 75 rokov). Aviat Space Environ Med; 61:3-11,1990.

Vo2max

Existuje ustálený vzťah medzi maximálnou spotrebou kyslíka (VO2 max) a kardiorespiračnou výdržou, keďže množstvo kyslíka dodávaného do tkanív závisí od práce pľúc a srdca. VO2 max (maximálna spotreba kyslíka, maximálna aeróbna kapacita) je maximálna úroveň, pri ktorej je telo schopné využiť kyslík pri maximálnom zaťažení; priamo súvisí s maximálnou kapacitou srdca dodávať krv do svalov. VO2 max je možné merať alebo vypočítať pomocou testov kondície (napr. testy maximálnej záťaže, testy submaximálnej záťaže, Polar Fitness Test). VO2 max presne odráža kardiorespiračnú vytrvalosť a predpovedá výdrž pri dlhých behoch, jazdách na bicykli, lyžovaní alebo plávaní na dlhé vzdialenosti.

VO2 max môže byť vyjadrené v milimetroch za minútu (ml/min = ml ■ min-1) alebo v milimetroch za minútu vydelené hmotnosťou v kilogramoch (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

Je tu otázka ohľadom VO2max. Pre elitných cyklistov je toto číslo veľmi vysoké, ako dosiahnuť vyššiu spotrebu kyslíka? Existujú nejaké špeciálne tréningy na rozvoj VO2max? Koniec koncov, čím viac kyslíka môžem spotrebovať, tým rýchlejšie pôjdem.

Téma IPC je veľmi zaujímavá a nie tak obšírne popísaná na tomto blogu, opravím ju. Názov tohto príspevku je veľmi prikrášlený v tom zmysle, že o spotrebe kyslíka viem veľmi málo, aby som mohol ísť hlboko do tejto problematiky. Len tieto povrchné poznatky, teraz sa s vami podelím.

Najprv pre tých, ktorí nevedia... VO2max = IPC = Maximálna spotreba kyslíka. Odteraz budem používať výraz IPC. MIC označuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže ľudské telo využiť za jednotku času. Objem MIC môžete počítať v ml / min, bežný zdravý človek, nie športovec, je schopný spotrebovať 3 - 3,5 litra / min., zatiaľ čo u športovcov dosahuje MIC niekedy 6 litrov / min. Správnejšie by bolo uvažovať IPC nie v ml / min, ale v ml / min / kg, pri tomto výpočte sa bude brať do úvahy hmotnosť osoby, čo môže byť veľmi dôležité, pretože ak 50-kilový športovec má IPC X litrov / min a bude to športovec vysokej triedy, potom pre 100-kilového športovca už X litrov / min nebude stačiť na dosiahnutie rovnakých výsledkov v jeho váhová kategória. Vysvetľuje to skutočnosť, že hlavným spotrebiteľom kyslíka pri fyzickej práci sú svaly. Je samozrejmé, že „strednejší“ človek má viac svalov ako jeho ľahký kolega.

Ako človek spotrebuje kyslík? Samozrejme, hlavným zdrojom kyslíka je vzduch, ktorý dýchame. Vzduch obsahuje asi 21 % kyslíka, hodnota sa môže líšiť. Napríklad IPC v horách bude nižšia ako v nížinách. Pri každom nádychu sa kyslík dostáva do pľúc, kde sa viaže na bielkovinu hemoglobín, ktorá prenáša kyslík krvným obehom do celého tela. Ako sa hemoglobín pohybuje po celom tele, prináša kyslík tam, kde je potrebný. svalové vlákno. Konečným konzumentom kyslíka sú mitochondrie, v prítomnosti množstva tukov alebo glukózy ich mitochondrie ničí (bez účasti kyslíka je tento proces nemožný) generujúc energiu.

Teraz, keď už viac-menej chápeme, na čo kyslík slúži a ako sa v tele využíva, môžeme si položiť otázku: máme dostatok kyslíka, je kyslík limitujúcim faktorom pri dosahovaní najlepších športových výkonov? Neexistuje jediná odpoveď pre žiadnu osobu. Ak je mitochondrií veľa, súčasne je počet svalov súčasne zapojených do práce tiež veľký, a ak sú tieto svaly tiež veľké, potom môžeme predpokladať, že bude nedostatok kyslíka. Čo robiť v takejto situácii pre zvýšenie IPC? Sú dva spôsoby, ako zvýšiť BMD – zvýšiť hemoglobín, potom na seba dokáže naviazať viac kyslíka jedným nádychom; druhou možnosťou je natiahnutie srdca, zvýšenie prietoku krvi. Inými slovami, buď zvýšiť koncentráciu hemoglobínu v krvi, alebo rýchlosť jeho transportu.

Teraz, pokiaľ ide o Problémy s IPC. Pre väčšinu je to jednoducho pritiahnuté za vlasy, priemerné telo sa zásobuje kyslíkom s rezervou. A tu leží jeden obrovský klam, ktorý je vlastný mnohým športovcom a amatérom. Veria, že pri intenzívnej práci, keď športovec začne zhlboka dýchať, je na vine srdce, ktoré údajne už nie je schopné zabezpečiť jeho kyslíkovú potrebu a tento moment nazývajú momentom nástupu IPC, čo je ďalší hlboký blud. Moment, keď športovec začne zhlboka dýchať a jeho svaly začnú okysľovať, sa nazýva anaeróbny prah. To znamená, že všetky mitochondrie pracujúcich svalov sú už zahrnuté v práci, už nie sú žiadne „voľné“, v tejto chvíli je aktivovaný druhý spôsob tvorby energie – anaeróbny. Anaeróbny spôsob výroby energie však nevyžaduje kyslík,“ vedľajší účinok“, ak to možno nazvať tak, že počas výroby anaeróbnej energie sa stávajú vodíkové ióny. Práve kvôli vodíkovým iónom človek začne ťažko dýchať, a už vôbec nie preto, že by nemal dostatok kyslíka, alebo to srdce nezvládlo. Srdce naozaj začne pracovať ako šialené, dá sa znížiť na 200 úderov/min. a viac, ale len preto, že sa snaží odstrániť vodíkové ióny, medzitým sa zablokujú vápnikové pumpy a výkon rýchlo klesá.

Sú ľudia so srdcom: výnimoční, obyčajní a zlí. Vynikajúce srdce je srdce s veľkým úderovým objemom, zlé srdce je srdce s veľmi malým úderovým objemom. Zlé a výnimočné srdce je extrémne zriedkavé. Človek s vynikajúcim srdcom by si mal vybrať šport, kde pracuje veľa svalov naraz, jeho výhody spočívajú v tomto výklenku: beh, plávanie, lyžiarske preteky, korčuľovanie. Cyklistika nepatrí k tým športom, kde je na dosiahnutie vysokého výsledku potrebné vynikajúce srdce. Preto pre bežcov, plavcov a iných, ak ich IPC začne obmedzovať, má zmysel zmeniť šport na cyklistiku, prípadne nejaký iný, kde súčasne pracuje málo svalov.

Odpovedal som na všetky otázky? Aby vám nič neuniklo, ešte raz v skratke: ako dosiahnuť vyššie IPC? - Natiahnite srdce, ale ak vás to neobmedzuje, potom povolanie nemá zmysel, z dlhodobého hľadiska sa k nemu najskôr priblížite. Špeciálne školenie pre IPC? "Opäť natiahnutie srdca." Na zvýšenie hladiny hemoglobínu môžete trénovať aj v horách. MIC je však len latka, vaša hranica, na ktorú musíte dlho a tvrdo pracovať na akumulácii svalov a mitochondrií, aby ste dosiahli MIC na anaeróbnom prahu.

je indikátorom schopnosti organizmu absorbovať kyslík z prostredia. V niektorých prípadoch sa tento ukazovateľ interpretuje ako stupeň efektívnosti práce vykonanej v tréningu alebo ukazovateľ aeróbnej fyzickej výkonnosti.

VO2 prvýkrát zmerali vedci Archibald Vivien Hill a George Lupton v roku 1923.

Počas experimentu bol ako testovaný bežec, ktorý prekonával vzdialenosť premenlivou rýchlosťou na trávnatom povrchu. V dôsledku toho sa pomocou špeciálneho vybavenia tej doby zistilo, že športovec dosahuje maximálne VO2 4 080 litrov za minútu pri rýchlosti 243 metrov za minútu.

Údaj 4 080 l/min bol braný ako maximálny z toho dôvodu, že ďalšie zvyšovanie rýchlosti športovcom neviedlo k zvýšeniu VO2.

V dôsledku experimentu vedci dospeli k tomuto záveru:

„Počas behu spotreba kyslíka neustále stúpa a dosahuje extrémne hodnoty, pričom skutočnú spotrebu kyslíka už nemožno prekročiť“

V skutočnosti to bola prvá zmienka o koncepte kyslíkový dlh alebo anaeróbny beh, ktorý sa často využíva v modernej športovej fyziológii.

Ako určiť VO2 max?

Maximálny príjem kyslíka sa meria u každého športovca, ktorý prekročí hranicu amatéra a stane sa profesionálom. Na meranie VO2 max potrebujete špeciálne zariadenie, ktoré je inštalované v mnohých centrách. športová medicína a fyziológie.

Existujú 2 spôsoby merania tohto ukazovateľa: laboratórne (presné) a pomocou fitness trackerov.

Laboratórna metóda meraniaVO2max.

Pred začiatkom štúdie sa športovcovi nasadí kyslíková maska, s ktorou bude dýchať počas celého merania. Potom sa športovec stáva bežecký pás a začne bežať. Počas štúdie sa rýchlosť behu postupne zvyšuje, rovnako ako uhol trate.

V momente, keď športovec vykonáva cyklickú prácu, vedci zmerajú zvyšný kyslík vo vzduchu, ktorý športovec vydýchne. Meranie trvá dovtedy, kým športovec nedosiahne maximálnu úroveň. fyzická aktivita. Indikátory dosiahnutia maximálneho zaťaženia sú:

• rýchlosť;
• Rýchlosť dýchania;
• Maximálna srdcová frekvencia.

Keď subjekt už nemôže pokračovať v teste, ukáže príkaz lekárovi a bežiaci pás sa zastaví. VO2 max sa teda určuje s vysokou presnosťou.

Meranie pomocou fitness trackerov odGarmin aPolárny.

Podstata tejto metódy spočíva v jednoduchom dodržiavaní pokynov, ktoré sú napísané špeciálne pre meranie VO2 a len pre konkrétny model sledovača. To znamená, že tento spôsob merania nemá nič spoločné s technikou, ktorá sa používa v laboratóriu.

Pri používaní fitness trackeru stačí od testovanej osoby kúpiť si tracker a postupovať podľa jednoduchých pokynov.

Ak chcete získať výsledky, ktoré budú čo najbližšie k laboratóriu, musíte dodržiavať 5 pravidiel:

1. Prostredie by malo byť pokojné. Akékoľvek rušivé prvky musia byť odstránené. Nemôžete sa s nikým rozprávať. Zvyšok testu je možné vykonať doma, v práci alebo vo fitness klube;
2. Pred testovaním je potrebné zdržať sa jedenia alebo fajčenia 2-3 hodiny;
3. Pred zapnutím testu si musíte ľahnúť a relaxovať 2-3 minúty;
4. Ak je potrebné opätovné testovanie, je dôležité, aby prostredie a denná doba boli rovnaké.

Na základe mnohých štúdií bola stanovená norma pre mužov - 45 ml / kg / min a pre ženy - 38 ml / kg / min. Je zaujímavé, že tento údaj pre Ole Einar Bjoerndalen je 96 ml / kg / min. Napríklad u koňa, ako u najodolnejšieho zvieraťa - 180 ml / kg / min.

Po použití jednej z metód získate výsledok testu, musíte použiť tabuľky nižšie, aby ste určili svoju úroveň aeróbnej kondície.

Tabuľka ukazovateľov pre mužov.

Vek	Mimoriadne nízka	Krátky	Normálne	Priemerná	Dobre	Veľmi dobre	Výborne
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Tabuľka ukazovateľov pre ženy.

Vek	Mimoriadne nízka	Krátky	Normálne	Priemerná	Dobre	Veľmi dobre	Výborne
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2 je dedičný, čo znamená, že sa prenáša z rodičov na deti. Toto má pozitívne aj negatívne stránky. Na jednej strane mať vysoké VO2 od narodenia je dobré, no na druhej strane ľudia s nízkym VO2 pri narodení ani pri dlhých vyčerpávajúcich tréningoch nemusia dosiahnuť rovnakú úroveň.

Aké fyzické vlastnosti ovplyvňuje VO2 max?

Rýchlosť príjmu kyslíka zo vzduchu hrá dôležitú, ak nie rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní úspechu vo všetkých športoch s cyklickým zameraním a nielen. Čím je VO2 vyššie, tým ľahšie športovec znáša záťaž a rýchlejšie sa zotavuje. Inými slovami, tento ukazovateľ sa stal takmer najdôležitejším počas športového výberu.

Hlavné fyzické vlastnosti ktoré závisia od tohto ukazovateľa sú rýchlosť a rýchlostno-silová vytrvalosť. Čím vyššie je VO2 max, tým dlhšie môže športovec podporovať najvyššia rýchlosť. Okrem týchto dvoch vlastností hrá tento ukazovateľ kľúčovú úlohu pri určovaní celkovej vytrvalosti športovca. To je do značnej miery dôvod, prečo má slávny biatlonista Bjoerndalen tak pôsobivých 96 ml / kg / min., čo je o 51 bodov viac ako u netrénovaného mladého muža.

Ako zlepšiť VO2max?

Správnym pôsobením možno zlepšiť akýkoľvek systém tela a jeho zložiek. V prípade indikátora stráviteľnosti kyslíkom môžete použiť rôzne druhy cvičenia, ktoré zahŕňajú:

• Bežecké lekcie;
• Rýchla chôdza;
• Jazda na bicykli;
• Lyžovanie;
• Plávanie.

Ako príklad uvádzame beh, ako najjednoduchší a najdostupnejší šport.

Najlepší typ behu, ktorý efektívne zvýši ukazovateľ, ktorý potrebujeme, je. Preto, aby ste správne ovplyvnili VO2, použite nasledujúcu možnosť cvičenia: 4-6 segmentov po 800 metroch za rýchle tempo nasleduje pomalý beh. Alebo behajte vo vysokom tempe 20 minút.

Uskutočnili sa aj štúdie, ktoré dokázali, že tento ukazovateľ sa vyvíja efektívnejšie v horských oblastiach v nadmorskej výške 1500 metrov nad morom.

Tréning bežca (alebo akéhokoľvek iného športovca) je pre telo sériou stresov. Pre zlepšenie výkonnosti je potrebné prekonať dlhodobú fyzickú záťaž a stresový stav, v ktorom sa organizmus nachádza pri preťažení. Metriky vám povedia, aké efektívne sú vaše tréningy VO2 Max.

Čo je VO2 Max

VO 2 Max je miera absorpcie kyslíka v tele, ktorý vstupuje do pľúc priamo pri nádychu. Jeho meraním môže odborník s istotou povedať, či je počas tréningu možný pokrok. Ak áno, aké veľké sú schopnosti účastníka testu? Môžeme povedať, že ide o ukazovateľ fyzickej výkonnosti testovanej osoby, meranej maximálnou spotrebou a absorpciou kyslíka telom.

Údaje o VO 2 Max umožňujú správne zostaviť tréningový program, ako aj sledovať pokroky vo vývoji športovca. Mnohí vypočítavajú potenciál a talent bežca a berú ho ako základ.

VO 2 Max je možné zmerať kontaktovaním jedného z centier športovej medicíny: väčšina z nich je už vybavená takýmto moderným prístrojom. Tam budete musieť trochu behať. Po nasadení špeciálnej kyslíkovej masky sa športovec dostane na bežiaci pás a začne svoju cestu.

Pri sledovaní ukazovateľov odborníci z času na čas menia uhol sklonu bežiaceho pásu, ako aj rýchlosť jeho pohybu. Keď subjekt dosiahne maximálnu úroveň možnej záťaže, cvičenie končí. Deje sa tak na signál toho, kto je testovaný, keď sa mu už ťažko dýcha a srdce pracuje na hranici svojich možností. V týchto momentoch sa zaznamenávajú ukazovatele VO 2 Max.

Teória o vplyve VO 2 Max na odolnosť ľudského tela hovorí, že:

1. Telo má hornú hranicu príjmu kyslíka.
2. Je rozdiel medzi hodnotami VO 2 Max, ktorých vznik má prirodzené príčiny.
3. Pre úspešné výkony na dlhých maratónoch aj na krátkych pretekoch sú potrebné vysoké hodnoty VO2 Max.
4. Obmedzením VO 2 Max je schopnosť obehový systém transportovať maximálne množstvo kyslíka do svalových buniek.

Výpočet VO 2 Max a Fitness Level

Na výpočet údajov VO 2 Max sa používa nasledujúci vzorec:

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

Zohľadňuje srdcový výdaj (Q), ukazovatele množstva kyslíka v arteriálnej krvi (CaO2) a množstvo tohto plynu vo venóznej krvi (CvO2). Tieto výpočty však nie sú veľmi presné, pretože neberú do úvahy možné faktory, ktoré môžu kyslíku prekážať.

Na základe údajov VO 2 Max ako východiskového bodu odborníci vypočítajú úroveň fyzický tréning osoba. Tieto údaje možno porovnať s ukazovateľmi tabuľky zhody:

úroveň fyzická kondícia		VO2 Max
		Vek
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Nízka	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. Podpriemerný	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Stredná	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Nadpriemerný	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Vysoká	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

Etapy pohybu kyslíka v ľudskom tele

Celá cesta O 2 cez telo sa nazýva kyslíková kaskáda. Pozostáva z niekoľkých etáp:

• Spotreba plynu obsahujúceho kyslík, pri ktorom sa vzduch čerpá do pľúc a pohybuje sa pozdĺž tracheobronchiálneho stromu až do samotných alveol, a potom sa privádza do kapilár a už tu vstupuje do krvi.
• Transport, pri ktorom sa pomocou srdcového výdaja krv nasýtená O 2 posiela do tkanív a všetkých orgánov tela.
• Využitie kyslíka, pri ktorom sa tento plyn posiela späť a transportuje do mitochondrií.

Vlastnosti spotreby kyslíka

Nasýtenie tela kyslíkom závisí od niekoľkých faktorov:

• Zloženie vzduchu vdychovaného osobou z vonkajšieho prostredia.
• Rozdiely vo vnútornom tlaku medzi alveolárnymi vezikulami a kapilárami. V alveolách je dostatok kyslíka. V kapilárach prakticky chýba, čo vyvoláva presmerovanie pohybu plynu do ciev.
• Celkový počet kapilár. Čím viac malých ciev, tým lepšie je krv nasýtená. Tento ukazovateľ nemožno zmeniť, pretože ide o individuálne vlastnosti organizmu.

Množstvo kyslíka, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od toho, ako rýchlo beháte. Ako rýchlejší človek beží, tým viac buniek vo svaloch sa dostane do vzrušeného stavu. Na aktívnu prácu svaly potrebujú viac energie, čiže hladina potrebného množstva kyslíka stúpa, svaly ho rýchlejšie spotrebujú. Čím vyššia je rýchlosť pohybu, tým rýchlejšie svaly spotrebujú kyslík. A predsa nemôže VO2 Max stúpať donekonečna. V určitom bode dosiahne hraničnú čiaru (bez ohľadu na to, ako rýchlosť behu stúpa, VO 2 Max zostáva nezmenené).

V závislosti od kondície svalov môžete vypočítať maximálny pracovný čas akejkoľvek osoby. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje tento výpočet:

Intenzita svalovej práce v percentách z maxima	Obmedzenie pracovného času
	vycvičený muž	netrénovaný človek
100	10-15 min	1-5 min
90	50 min	10 min
75	3 h	20 minút
50	8,5 h	1 hodina
30	—	8,5 h

Niektorí ľudia veria, že krv sa počas intenzívneho pohybu úplne vzdáva kyslíka, respektíve jeho percento prudko klesá. Moderní vedci dokázali, že to tak nie je: ani najvyššie zaťaženie nemôže spôsobiť pokles saturácie krvi pod 95 %, čo je len o 1 – 5 % menej ako v pokojný stav. To naznačuje, že saturácia krvi kyslíkom nemusí byť limitujúcim faktorom, ktorý ovplyvňuje fyzické schopnosti človeka.

Väčšina športovcov pociťuje účinky zvýšených hladín hematokritu a hemoglobínu. Toto porušenie zvyčajne navštevuje tých, ktorí užívajú nelegálne drogy.

A predsa niektorí trénovaní športovci trpia hypoxémiou, pri ktorej hladina kyslíka počas cvičenia klesá až o 15 %, čo je veľmi zriedkavý jav. Stáva sa to vtedy, keď športovec zrýchli svoje telo natoľko, že krv sa pohybuje oveľa rýchlejšie, respektíve jednoducho nemá čas na to, aby sa nasýtil alveol.

Častejšie prípady sú zníženie saturácie krvi hematokritom a hemoglobínom. Je známe, že športovci úspešne dosahujú ukazovatele, ktoré by sa v bežnom živote považovali za príznaky anémie. Niektorí vedci tvrdia, že to môže byť dôsledok adaptácie tela na vysokohorské podmienky. Ako sa ukázalo, spôsoby prispôsobenia tela sú v rôznych regiónoch veľmi odlišné:

To naznačuje, že je možné a v mnohých prípadoch dokonca nevyhnutné ovplyvniť VO2 Max. Len ten prístup by mal byť prísne individuálny. Zmeny v školiacom systéme môže vykonávať len vysokokvalifikovaný odborník.

Faktory ovplyvňujúce VO2 Max

Úroveň VO 2 Max môže byť ovplyvnená samotným dýchacím procesom, respektíve svalmi, ktoré sú do tohto procesu zapojené. Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvá kyslíka. Čím viac plynu dýchacie svaly prijímajú, tým menej sa dostáva do krvného obehu.

Okrem všetkého spomenutého môže u športovca utrpieť aj jeho výkonnosť v dôsledku zvýšených nárokov na bránicu. V tomto prípade tieto svaly s narastajúcim zaťažením čerpajú viac krvi. Zároveň sa ho menšie množstvo dostane do svalov zodpovedných za prácu napríklad nôh. To naznačuje, že membrána je "unavená", respektíve účinnosť jej práce klesla.

Na zlepšenie výkonu membrány je potrebné vykonať špeciálne dychové cvičenia. Bolo dokázané, že hladiny VO 2 Max sú vyššie a stabilnejšie u tých športovcov, ktorí si na to vyhradia čas v každodennom tréningu.

Malý náznak

Pre tých, ktorí zvažujú VO2 Max pri navrhovaní svojho tréningového systému, majte na pamäti, že:

1. Tento indikátor zohľadňuje maximálne množstvo stráviteľného kyslíka. Čím viac, tým lepšie.
2. VO2 Max nemá veľkú praktickú hodnotu, ale jeho ovládanie môže pomôcť vyvinúť lepší systém spotreby a využitia kyslíka u bežca.
3. So zvyšujúcou sa rýchlosťou behu sa zvyšuje aj spotreba kyslíka.
4. VO 2 Max nerastie donekonečna, ale zastavuje sa na určitej úrovni, individuálne pre každého športovca individuálne.
5. VO2 Max výrazne ovplyvňuje samotný proces dýchania.
6. Úroveň VO 2 Max do značnej miery závisí od toho, ako sú dýchacie svaly trénované.
7. Bez ohľadu na to, aké ťažké je cvičenie, maximálna srdcová frekvencia zostáva na rovnakej úrovni. Zároveň u trénovaných športovcov sa objem zdvihu prudko zvyšuje v pokojnom stave aj pri veľkej fyzickej námahe.
8. Výrazne ovplyvňuje VO 2 Max a hladinu hemoglobínu v krvi, ktorý napomáha transportu kyslíka obehovým systémom.
9. Príliš vysoký hematokrit ovplyvňuje telo. Môže výrazne znížiť výkon narušením dodávky živín a kyslíkových zlúčenín do telesných tkanív.

Ak ste dosiahli vysokú úroveň fyzickej zdatnosti, neprestávajte. Venujte pozornosť novému modernému vývoju, ktorý vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Udržujte sa v dobrej kondícii, pretože vám zaručuje zdravie a dlhovekosť.