Domáci posilňovací stroj na vnútornú stranu stehna. Ako rýchlo stratiť tuk na vnútornej strane stehna

Akej časti tela sa pri tréningu venuje najväčšia pozornosť: brucho, boky, jazdecké nohavice, zadok (kde bez nich), ruky, nohy a hrudník (všeobecná koncepcia). Na čo stále zabúdame? Nohy sú trénované s všeobecné cvičenia, pričom záťaž smeruje najmä na vonkajšiu stranu stehna, zatiaľ čo vnútorná zostáva bez náležitej pozornosti a záťaže. V dôsledku toho trpí, začína sa objavovať celulitída a koža sa stáva ochabnutou aj na pozadí všeobecného telesného tréningu.

Sme pripravení pomôcť tomuto stavu a ponúkame na zváženie širokému publiku žien, ktoré sa snažia o dokonalé telo, cvičenia pre vnútri boky určené na precvičenie ďalších svalov.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Pre zaistenie napumpovania vnútornej strany stehna sa oplatí zaradiť do svojho pravidelného tréningového plánu 6 doplnkové cvičenia. Ak chcete získať boky požadované formy, nasmerujte svoje cvičenia na:

strata hmotnosti (silový tréning, vyvážená výživa);
práca v komplexe na nohách a bokoch;
vykonávanie cvičení, a to ako na utiahnutie vnútornej strany, tak aj na vonku boky;
strečing (strečing);
stehná s masážou a kozmetikou.

Cvičenie číslo 1 - Nožnice

Ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy 30 cm od podlahy a prekrížte nohy, ako keby ste strihali nožnicami. Cviky na vnútornú stranu stehna vykonávajte v niekoľkých prejazdoch, ideálny počet sú 3 série. Nožnice vykonávajú 10-krát pre každú nohu. Snažte sa nerobiť prestávky.

Cvičenie číslo 2 - Žaba

Ľahnite si na chrbát, musíte zdvihnúť nohy, aby ste vytvorili uhol. Spojte päty dohromady, roztiahnite ponožky do strán čo najviac. Pomaly pokrčte kolená, aby ste mali päty pri sebe a prsty na nohách od seba. Keď narovnáte nohy, pokúste sa napnúť svaly. Vykonajte kučery 10-krát v každých 3 sériách.

Cvičenie číslo 3 - Výpady z jednej nohy na druhú

Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien, narovnajte ruky pred seba. Vykonajte výpady vpred. Z východiskovej pozície vykročte ľavou nohou vpred. Pokúste sa počas drepu dotknúť podlahy pravým kolenom. Dostaňte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohu a urobte to isté cvičenie s druhou nohou. Vykonajte 10-krát.

Druhý bočný výpad

Východisková pozícia v stoji, ruky pred sebou. Ľavou nohou urobte krok do strany. Ohnite pravé koleno a presuňte váhu tela na pravú stranu, pričom ľavú nohu držte rovno. Zmraziť v póze. Potom sa prevráťte na ľavá noha a pomaly preneste váhu tela na ľavú nohu, pravá noha je rovná. Vykonajte 10-krát pre každú nohu.

Cvičenie číslo 4 - Stláčanie lopty kolenami

Na vykonanie cvičenia potrebujete elastickú loptu. Ľahnite si na zem a na chrbát, položte loptu medzi kolená a stlačte. Položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a vtiahnite žalúdok. Celé telo by malo tvoriť rovnomerný pruh. V postoji intenzívne stlačte loptu kolenami a precvičte si vnútorné stehná. Zotrvanie v póze trvá asi 60 sekúnd. Zopakujte 5 takýchto návštev.

Cvičenie číslo 5 - Zdvíhanie nohy zvnútra

Toto cvičenie sa zameriava na vnútornú stranu stehna. Musíte ležať na pravej strane. Podoprite si hlavu rukou ohnutou v lakti. Ohnite ľavú nohu a položte ju pred pravú nohu blízko kolena. Cvičenie spočíva v zdvíhaní pravej nohy 30 cm nad podlahu.Zdvihy opakujte 10-15 krát pre každú nohu.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien zabezpečuje napnutie pokožky, pružnosť svalov a spaľovanie tukov na stehnách.

Cvičenie číslo 6 - Pumpovanie bokov s odporom

Ak chcete upevniť účinok predchádzajúcich cvičení, napumpujte boky expandérom. Pretiahnite pásku cez spodok nôh a postavte sa do pózy - chodidlá na šírku ramien. Spojte ruky pred sebou. Vykročte ľavou nohou z cesty proti pásu, potom vráťte nohu do východiskovej polohy a urobte hlboký drep. Vykonajte toto striedanie drepu a odporu pre každú nohu 10-krát.

Začnite cvičiť vnútornú stranu stehna, aby ste nohám vrátili harmóniu a krásu.

Svaly vnútornej strany stehna sa tiahnu od slabín až po koleno. Pomáhajú vám chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. V dôsledku nezdravých stravovacích návykov, nedostatku aktivity či hormonálnych problémov sa ženám ukladá tuk na rôznych častiach tela, vrátane vnútorných stehien.

Žiaľ, pravidelný beh alebo bicyklovanie tieto svaly nepracujú. Tento článok obsahuje najviac efektívne cvičenia pre vnútornú stranu stehna doma, zoznam 20 najlepšie ťahy zbaviť sa celulitídy, zvýšiť tón a posilniť vnútorné svaly boky. Pripravte sa dať zbohom neustále odieraným vnútorným stehnám, bolestivým vyrážkam a pigmentácii a nebojácne si obujte vinylové nohavice a bikiny.

Zahrejte sa

Než začnete cvičiť, musíte sa zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.

Záklony hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
Krútenie krku - 1 sada 10 opakovaní
Kruhy paží - 1 sada po 10 opakovaní
Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní
Kruhy na ramenách - 1 sada po 10 opakovaní
Kruhy dolnej časti chrbta - 1 sada po 10 opakovaní
Bočné výpady – 1 séria po 10 opakovaní
Kruhy členkov - 1 sada po 10 opakovaní
Beh na mieste - 3 minúty
Zvyšuje na ponožkách - 2 kruhy po 10 opakovaní
Jumping jack - 2 kruhy x 20 opakovaní
Bočné ohyby - 1 sada po 10 opakovaní

Teraz ste úplne pripravení vykonávať cvičenia. Začnime.

1. Cross Power Jacks

Toto cvičenie - skvelý spôsob začať trénovať. Je to podobné ako Jumping Jack.

Zapojený- vnútorné stehno, štvorhlavý sval stehna, zadok a hlavné svaly.

Ako robiť crossoverymocJack

Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo viac ako na šírku ramien, ramená uvoľnené, telo spevnené, kolená mierne pokrčené.
Skočte s prekríženými nohami a jemne dosadnite na podlahu.
Znova vyskočte s otvorenými nohami a jemne pristaňte s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.

Počet opakovaní– 3 kolá po 30 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

Poradenstvo- môžete pohybovať rukami hore a dole, ako pri skákaní.

Bočné výkyvy nôh pomáhajú napínať vnútorné stehenné svaly a ovplyvňujú sprievodné svaly.

Zapojený

Technika vykonávania

Postavte sa vedľa steny, položte na ňu pravú ruku ako oporu. Položte ľavú ruku na opasok. Telo je v dobrom stave, chrbát neutrálny.
Zdvihnite ľavú nohu nabok, krátko zotrvajte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte cvičenie na druhej strane.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

3. Výbušné drepy

Tento cvik je známy aj ako skokový drep.

Zapojený- Vnútorné stehná, hamstringy, kvadricepsy, ohýbače bedrového kĺbu, sedacie svaly a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená. Telo je v dobrej kondícii, ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný.
Napnite zadok, pričom váhu držte na pätách a posaďte sa (ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku). Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
V sede pritiahnite ruky k hrudníku.
Začnite zdvíhať a pred návratom do stoja urobte skok natiahnutím tela nahor a spustením rúk.
Jemne sa spustite na podlahu a zopakujte postup.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

Poradenstvo-Držte chrbát rovno a pozerajte sa rovno pred seba.

4. Plie drepy

Drep plie je ďalší skvelý cvik na hamstring, ktorý pomáha spaľovať tuk.

Zapojený- Vnútorné stehná, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a hamstringy.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov, chrbát rovno, ramená preč od uší.
Teraz, ako balerína, zdvihnite ruky na úroveň ramien. Držte ich v napätí, uvoľnite ramená.
Rozbaľte sa. Nenakláňajte sa dopredu a nevytáčajte kolená dovnútra. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte jeden kruh a odpočívajte 20 sekúnd.
Vráťte sa do pozície drepu, preneste váhu na prsty na nohách a odrazte sa v tejto polohe na 15 impulzov.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

5. Hojdačky nôh

Zapojený- Vnútorné stehná, sedacie svaly, hamstringy a ohýbače bokov.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Ako oporu môžete použiť stenu tak, že na ňu položíte dlane z priamej polohy alebo zdvihnutím ruky na úroveň ramien z bočnej polohy.
zdvihnúť pravá noha, kolená držte vystreté, pravou nohou švihnite dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

6. Nožnicová doska na nohy

Mierne pokročilý cvik – plank „nožnicové nohy“ si obľúbite. Pomáha odstraňovať tuk zo stehien a okrem formovania stehien pomáha aj napínaniu svalov jadra. Tu sú svaly, na ktorých pôsobí.

Zapojený- vnútorné a vonkajší povrch stehná, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a svaly jadra.

Technika vykonávania

Dostaňte sa do pozície planku. Umiestnite 2 zložené uteráky pod prsty na nohách, chrbát a telo predĺžené v jednej línii. Pozrite sa dole a potiahnite telo.
Napnite vnútorné stehná a nohy dajte čo najbližšie k sebe. Držte túto pozíciu na sekundu a potom vráťte nohy do východiskovej polohy.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

7. Kĺzavý horolezec

Toto je variácia lezeckého cvičenia. Bol upravený tak, aby cielil na vnútornú stranu stehien.

Zapojený- Vnútorné stehná, kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Položte prsty na uteráky, postavte sa do pozície planku a napnite jadro.
Bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy, posuňte pravú nohu dopredu a pritiahnite ju k hrudníku.
Ľavou nohou sa posúvajte po podlahe a pritiahnite ju k hrudníku.
Vráťte sa do východiskovej polohy aj cez sklz.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

9. Kettlebell sumo drepy

Sú to široké drepy, mierne upravené na spaľovanie tukov na vnútornej strane stehien a na budovanie a tonizáciu svalov na vnútornej strane stehien. to skvelé cvičenie na chudnutie, pretože na jeho realizáciu musíte minúť veľa energie a kalórií.

Zapojený- Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, lýtka, sedacie svaly, extenzory bedrového kĺbu, dolná časť chrbta a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Kettlebell držte oboma rukami blízko hrudníka. Stlačte lakte blízko tela, nohy širšie ako ramená, ramená dozadu, napnite telo a chodidlá nasmerujte von.
Vytiahnite panvu dozadu a ohnite kolená do polohy „sed na stoličke“. Dbajte na to, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.
Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 35 sekúnd

9. Kruhové pohyby nôh ležiacich na boku

Toto je cvičenie Pilates, ktoré precvičuje nasledujúce svaly.

Zapojený- vnútorné a vonkajšie stehná, zadok.

Technika vykonávania

Ľahnite si na pravú stranu. Pravou rukou si podoprite hlavu.
Zdvihnite ľavú nohu a položte ju pred seba v oblasti panvy alebo spodnej časti brucha. Ľavou rukou zdvihnite koleno od hrudníka.
Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju.
zaviazať sa kruhové pohyby pravou nohou, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Opakujte postupnosť pre ľavú nohu.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 20 sekúnd

10. Bočné výpady s kettlebellom

Bočné výpady s kettlebellom dokážu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.

Zapojený- adduktory bedrového kĺbu, ohýbače bedrového kĺbu, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Kettlebell držte oboma rukami. Vaše ruky by mali smerovať rovno nadol, nohy dokorán, ramená dozadu, telo napnuté, chodidlá smerujúce von.
Ohnite pravé koleno, ľavú nohu držte pritlačenú k podlahe, zatlačte panvu dozadu a posaďte sa na pravú stranu. Udržujte svoje telo podopreté bruškou pravej nohy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.
Nadýchnite sa, ohnite ľavé koleno, pravú nohu držte na podlahe, zatlačte panvu dozadu a posaďte sa na ľavú stranu. Telo držte podopreté bruškom ľavej nohy.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

11. Stláčanie nôh pomocou krúžku Pilates

Na toto cvičenie budete potrebovať Pilatesový krúžok alebo vankúš.

Zapojený

Technika vykonávania

Ľahnite si na chrbát. Chodidlá na šírku podložky, chrbát v neutrálnej polohe, ruky v bok. Pilates krúžok držte medzi nohami.
Stlačte boky a vnímajte, ako vaše vnútorné a vonkajšie stehenné svaly pracujú spolu s vašim zadkom.
Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa uvoľnite.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

12. Izometrické sumo drepy s oneskorením

Tieto modifikované sumo drepy sú jedným z najúčinnejších domácich cvičení na chudnutie a napínanie svalov.

Zapojený- vnútorné a vonkajšie stehná, zadok, hamstringy a lýtka.

Technika vykonávania

Postavte sa s rovným chrbtom. Rozkročte nohy do strán v sumo drepe, chodidlá smerujú do strán.
Posaďte sa a držte chrbát rovno. Držte si kolená dlaňami tak, aby zostali v jednej rovine s nohami.
Pred postavením vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.

Počet opakovaní– 3 kolá po 5 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

13. Skákajúca žaba

Ide o zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.

Zapojený- Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, extenzory bedrového kĺbu, zadok a lýtka.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá vytočené von, ramená položené dozadu.
Zatlačte panvu dozadu a prehnite sa tak, aby sa dlane dotýkali podlahy.
S dlaňami na podlahe vyskočte a jemne dosadnite na podlahu v polosede.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

14. Diamantové hojdačky

Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Tuku, ktorý nechce opustiť stehná, sa môžete zbaviť pomocou diamantových hojdačiek.

Zapojený- Vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly a brušné svaly.

Technika vykonávania

Ľahnite si na chrbát. Položte ruky na boky blízko tela, dlaňami nadol.
Zdvihnite nohy. Uistite sa, že vzdialenosť medzi nimi sa rovná šírke ramien.
Nohy rozkročte čo najviac do strán.
Stlačte vnútorné stehná, ohnite kolená a spojte chodidlá tak, aby vytvorili kosoštvorcový tvar.
Narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

15. Výpady s výkyvmi dozadu

Tento cvik je o niečo pokročilejší a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelným cvičením však môžeme zlepšiť našu techniku.

Zapojený- Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno. Vytiahnite ramená dozadu a napnite telo. Pravou nohou vykročte dopredu a spustite sa do takej polohy, aby medzi holeňami a stehnami oboch nôh vznikol pravý uhol. Koleno ľavej nohy by malo smerovať rovno nadol a prakticky sa dotýkať podlahy.
Postavte sa do polovice a pri balansovaní na pravej nohe zdvihnite ľavú nohu a švihnite ňou dozadu.
Vráťte sa do výpadu a zopakujte pohyb.
Vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

16. Zdvihnutie vnútornej nohy

Zapojený- Vnútorné stehná, extenzory bokov, hamstringy, štvorkolky a sedacie svaly.

Technika vykonávania

Ľahnite si na ľavý bok. Ramená v súlade s bokmi, ohnite ľavý lakeť na podporu, dlaň na podlahe. Položte pravú ruku na oporu pred seba v oblasti spodnej časti brucha.
Zdvihnite pravú nohu, pokrčte v kolene a položte pravú nohu pred seba v panve.
Zdvihnite ľavú nohu o 20 stupňov od podlahy - toto je vaša východisková poloha.
Zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie do uhla 30-40 stupňov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie na pravej nohe.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

17. Žabí most

Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré ste ešte nevideli, ale je veľmi účinné na vypracovanie problémových partií.

Zapojený- vnútorné stehno panvového dna, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a hlavné svaly.

Technika vykonávania

Ľahnite si na chrbát, dlane pritlačené k podlahe a pozerajte sa na strop.
Pokrčte kolená a roztiahnite nohy tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali.
Podoprite sa rukami, zdvihnite panvu, napnite zadok a vnútorné stehenné svaly. Pred sklopením panvy na podlahu vydýchnite a chvíľu vydržte v tejto polohe.

Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

18. Kozák drepy

Tento cvik je podobný bočným výpadom, má však určité rozdiely, vďaka ktorým pracujú vnútorné svaly stehna umiestnené bližšie k slabinám.

Zapojený- zadky, vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky a lýtka.

Technika vykonávania

Postavte sa s nohami široko od seba, prsty na nohách smerujú von, chrbát neutrálny, ramená dozadu, pozerajte sa priamo pred seba.
Ohnite pravé koleno do bočného výpadu. Iba tentoraz je potrebné úplne si sadnúť a udržiavať rovnováhu prenesením hmotnosti na bruško pravej nohy. V tejto polohe držte ľavú nohu rovno a položenú na päte pre lepšiu rovnováhu.
S výdychom sa zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Nadýchnite sa a urobte výpad na ľavú nohu pomocou vyššie opísanej techniky.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

19. Pilates – bočné sklzy zo stoja

Toto cvičenie pomáha posilňovať vnútorné stehenné svaly a udržiavať ich v dobrej kondícii.

Zapojený- vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, lýtka a zadok.

Technika vykonávania

Postavte sa na rozťahovací pilates stôl s chodidlami širšími ako je šírka ramien, zadok napnutý, ruky v bok a chrbát neutrálny.
Nadýchnite sa a posuňte nohu umiestnenú na pohyblivej ploche smerom od fixovanej nohy.
S výdychom potiahnite nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte sekvenciu pre druhú nohu.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

20. Bočné zdvihy nôh

Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných na tonizáciu vnútorných svalov na vnútorných stehnách.

Zapojený- vnútorné, zadné a vonkajšie stehná, zadok, brucho a lýtka.

Technika vykonávania

Ľahnite si na pravú stranu. Na podporu položte hlavu na pravú ruku. Postavte svoje ľavé rameno v línii s pravým a ľavý bok v línii s pravým.
Udržujte jadro pevne a zdvihnite obe nohy nahor. V tejto polohe na chvíľu zamrznite.
Pomaly spustite nohy a zopakujte cvičenie.
Vykonajte sekvenciu v ľahu na ľavom boku.

Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní

Relaxácia- 30 sekúnd

Toto bolo 20 najlepších a najúčinnejších cvikov na svaly vnútorných stehien. Ich realizácia v kombinácii s inými kardio resp silový tréning a údržbu dobré návyky vo výžive pomôže spáliť tuk na bokoch, stane sa sebavedomejším a aktívnejším vo všetkom. Dajte si preto tú námahu a urobte maximum. Byť zdravý!

boky - problémová oblasť, najmä výrok sa týka žien. Prináša sklamanie častejšie vnútorná časť pokožka je tu tenšia, rýchlo stráca tonus a pružnosť, prebytočný tuk. Častejšie sa to stane po strate hmotnosti.

Pred priamym vykonávaním cvičení zvážte, ktoré svaly patria k časti tela, o ktorú máte záujem. Svaly vnútornej strany stehna zahŕňajú:

Krátky sval (aduktor) - podieľa sa na procesoch privádzania stehna prostredníctvom ohybu a rotácie;
Veľký sval (aduktor) - poskytuje ľahké otáčanie stehna smerom von;
Hrebeňový sval - vykonáva flexiu a addukciu bedra, poskytuje rotáciu;
Tenké a dlhé svaly (aduktory) - sú potrebné na zabezpečenie adduktorovej funkcie stehna, flexie dolnej časti nohy, otáčania nohy smerom von.

Svaly sú adduktory, spájajú nohy. Tieto svalové skupiny sa takmer nezapájajú do procesu chôdze, bude to vyžadovať veľa pozornosti a úsilia, aby sa zabezpečila inteligentnosť a estetická krása tejto časti nôh, možnosť chudnutia.

Pravidlá čerpania

Komplexné cvičenie, zamerané na posilnenie svalov vnútorného povrchu stehna, sa vykonávajú po oboznámení sa s informáciami.

Pred začatím cvičení pre vnútornú stranu stehna vykonajte zahriatie. Potom môžete začať trénovať správne zahriatie svaly.
Po sérii cvičení sa ukazuje, že natiahne svaly.
Robiť cvičenia pre vnútorné stehno, starať sa o stav svalového korzetu.
Súbor cvičení sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptyľovať až do konca cvičení.
Raz za 2-3 mesiace je potrebné zmeniť typy záťaže, s výnimkou závislosti svalov.
Kurzy sa konajú pravidelne.
Aby ste dosiahli chudnutie, budete musieť okrem cvičenia dodržiavať aj správnu diétu. Je lepšie, ak je strava predpísaná odborníkom na výživu, ktorý zohľadňuje vlastnosti tela a poskytuje príležitosť na rýchle a efektívne odstránenie nepotrebného tuku.

Pozorovanie jednoduché pravidlá, bude možné dosiahnuť spevnenie uvažovanej časti stehna, čím sa telo stane atraktívnym.

Zahrievacie cvičenia

Pred súborom cvičení určených na posilnenie a napnutie svalov príslušného stehna budete musieť urobiť predbežné prípravy vo forme zahriatia. Je jednoduchý a pozostáva z dvoch etáp. Počas piatich minút sa odporúča chodiť po vonkajších rebrách chodidiel, čím sa dosiahne rýchle napätie potrebnej svalovej skupiny.

Budete musieť zahriať svaly, chodiť 3-5 minút, intenzívne a zdvihnúť kolená čo najvyššie. Pulz by sa mal trochu zvýšiť, môže sa objaviť potenie. Po jednoduchých akciách sa vykonávajú cvičenia pre vnútorný povrch stehna.

Je povolené nahradiť špecifikovaný komplex behom po dobu 20 minút, vďaka čomu sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Kĺby bedrovej oblasti je možné zahriať rotáciou panvy doprava a doľava (5-krát).

Niektorí tréneri odporúčajú vykonávať kardio cvičenia ako rozcvičku, aby sa pripravili na cvičenia na spevnenie a posilnenie svalov stehna ( cvičenie aerobiku). Cvičenia sú účinné a dokonale pomáhajú odstraňovať prebytočný tuk, ktorý tým, že dosiahneme výrazná strata hmotnosti. Poskytuje výživu tkanivám, svalom, vďaka normalizácii prietoku krvi. Efekt spaľovania tukov sa však dosiahne, ak relácia trvá aspoň 20 minút. Pomocou kardio cvičení vo forme zahrievania je prípustné ich kombinovať s hlavným tréningovým programom.

Na zahriatie sú kardio cvičenia celkom vhodné:

Bežte na mieste čo najďalej v čase. Vyžaduje sa aktívny pohyb paží (imitácia behu).
Striedavo skákajte na nohy, pomáhajte si rukami. Cvičte dovtedy, kým to nevydržíte.
Skákanie na mieste pri zdvíhaní kolien do strán. Sprevádzajte skok tlieskaním rúk.
Zdvihnutie pokrčenej ľavej nohy do pravá ruka skúste skočiť súčasne. Vykonajte do stavu miernej únavy.
Skákanie na mieste, sprevádzané zdvihnutím rúk nahor, potom pristátie na mierne pokrčené kolená. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien pripraví svaly na realizáciu hlavného tréningového programu, ktorý je nevyhnutný pri chudnutí.

Súbor cvičení na pumpovanie vnútornej strany stehna

Po zahriatí pristúpte priamo k cvikom zameraným na posilnenie danej svalovej skupiny. Najúčinnejšie cviky vhodné na spevnenie a spevnenie príslušných svalov, ktoré pomáhajú odstraňovať nežiaduci tuk zo zadku a iných častí nôh:

Cvičenia sú jednoduché, ale najlepšie na rýchle odstránenie zbytočného tuku, spevnenie svalov. Ak opísaný súbor cvičení nie je vhodný, je možné uchýliť sa k pomoci trénerov a vyzdvihnúť individuálny program tréningy alebo nájdite videonávody vedené trénermi a športovcami.

Posledný krok: strečing

Po lekciách je potrebné natiahnuť požadovanú časť stehna. Vhodné na dosiahnutie maximálnych možných výsledkov z hľadiska chudnutia, odstráňte prebytočné podkožného tuku, obnoviť harmóniu, predchádzať bolesti po nedávno začatom tréningu, predchádzať bolestiam svalov zo zvyku.

Na zahriatie si sadnite na podlahu. Chrbát zostáva rovný, ovládajte svoje držanie tela. Ohýbame nohy v kolenách, roztiahneme ich od seba a znížime ich na podlahu čo najviac. Nohy spočívajú proti sebe. Ukazuje sa, že je v prijatej polohe asi päť minút alebo až do nástupu pocitu únavy, pričom kolená postupne spúšťajú nižšie k podlahe.

Nové cvičenie sa vykonáva s nohami pri sebe. Udržujte chrbát rovno. Pokrčte ľavú nohu tak, aby päta smerovala k zadku. Vezmite nohu ľavou rukou, pokúste sa ju pritiahnuť k zadku. Zostaňte v pozícii 5-6 sekúnd. Vykonajte cvičenie pre druhú nohu.

Opísaný súbor cvičení pomôže obnoviť svalový tonus, prispeje k sprísneniu, odstráni zbytočný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pri chudnutí.

Tí, ktorí sa pomocou diét snažili zbaviť nadbytočných kilogramov na vnútornej strane stehien, poznajú princíp 1 až 6. Človek, ktorý schudol až 7 kg, schudne len 1 kg na dolnú polovicu tela. Ako zmeniť tento pomer, zlepšiť tvar bokov rýchlejšie a efektívnejšie?

Je cvičenie účinné na chudnutie stehien?

cieľom je zoštíhliť boky

Plnosť bokov u žien nemožno "odpísať" len na hormonálne vlastnosti tela. Muži majú v tejto oblasti tiež často prebytok tukového tkaniva. Nadbytok kalórií denný príspevok, ľahko sa hromadia a s veľkými ťažkosťami opúšťajú "problémové" miesta. Príroda sa teda stará o zásoby živín „na daždivý deň“.

Prispieva k tomu samotná stavba tela. Svaly vnútornej strany stehna, ako sú hrebenatka, štíhle svaly a veľké adduktory, sa len zriedkavo zapájajú do každodenných činností. Ich funkciou je pridať nohu pri bočných švihoch a otočiť bok, keď je vytočený špičkou von.

Poznanie týchto vlastností vysvetľuje nielen tendenciu vnútornej strany stehien hromadiť tuk. Potreba je jasne viditeľná fyzická aktivita. No, keďže cieľom tried je zoštíhliť boky tréning veľkých svalov vyžaduje maximálny počet opakovaní a značné zaťaženie.

Výhodou tréningu svalovej skupiny vnútornej strany stehna je jednoduchosť cvičenia.

Môžu byť vykonávané ako v špeciálne vybavenom telocvičňa ako aj doma.

Cvičenie na vnútorné stehno: schudnúť doma

Predné a zadná plocha boky zvyčajne nie sú problémom pre ženy. Títo svalové skupiny denne sa opakovane obmedzujú počas a iných bežných činností. Mediálny povrch tiež potrebuje každodenné cvičenie po dobu najmenej 20-30 minút. Cvičenia sa vykonávajú 15-20 krát za prístup a optimálne pomáhajú zmenšiť objem vnútornej strany stehien:

Mahi s rovnými a pokrčenými nohami. Postavte sa rovno. Pre pohodlie a rovnováhu sa oprite o ruky. Otočte sa doľava a potom doprava s rovnými nohami. Ohnite švihovú nohu v kolene a zopakujte cvičenie.

"Nožnice". Nakloňte sa dozadu s dôrazom na lakte. Narovnajte nohy ohnuté v kolenách a vytiahnuté nahor k žalúdku. Roztiahnite nohy čo najširšie a vráťte ich späť.

Noha sa hojdá v polohe na chrbte. Zaujmite pozíciu a ohnite nohu, ktorá je na vrchole v kolenách. Dajte to pred seba a odpočívajte. S maximálnym napätím sa švihnite druhou nohou nahor. Zmeňte polohu a zopakujte švih.

„Grand plie“ alebo „sumo“. Zaujmite pozíciu s nohami široko od seba, s prstami vytočenými von. Sledujte svoje držanie tela a pomaly sa drepujte. Nízky bod za drep sa považuje okamih, keď sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou (kolená ohnuté v uhle 90 stupňov). Vráťte sa do východiskovej polohy. Kvôli rovnováhe je dovolené dotýkať sa vodorovného alebo zvislého povrchu rukami.

"Luk a šípy". Presuňte svoju telesnú hmotnosť na 90-stupňovú pokrčenú nohu, druhú nohu držte čo najďalej. Ruky sú pred vami alebo na opasku. Robte kotúľky na nohách doprava a doľava a pomaly posúvajte ťažisko tela. Chrbát a panvu držte rovno.

efektívne cviky na boky

Ako minúť maximum kalórií doma?

Na zvýšenie intenzity tréningu, a teda aj spotreby kalórií, pomôžu závažia na nohy.

Tieto obľúbené športové pomôcky sú pruhy z ťažkej látky s priehradkami na objemné alebo tanierové závažia. Na cvičenie doma sa najčastejšie používajú záťažové prostriedky s hmotnosťou 500 g, ale v prípade potreby nájdete modely s hmotnosťou 5-6 kg.

Samozrejme, závažia na nohy sú oveľa pohodlnejšie ako činky, ale akékoľvek ďalšie športové vybavenie pomôže zvýšiť efektivitu bežných aktivít:

Zvýšená záťaž rýchlejšie spaľuje tukové bunky.
Zvýšte intenzitu, prinútite svaly pracovať lepšie. V dôsledku toho sa zvyšuje sila a vytrvalosť svalových skupín.
Nevyžaduje špeciálnu sadu cvičení.

Videotréning vnútornej strany stehna, zameraný na redukciu telesného tuku a posilnenie svalov.

Domáce fitness zariadenia

fitball cvičenia

Cvičenie na chudnutie vnútorných stehien s bežnou loptou sa ľahko vykonáva: sadnite si na stoličku alebo lavicu a položte si medzi kolená malú gumenú loptičku. Stlačte ho napnutím a uvoľnením svalov. Je vhodné urobiť 4 sady po 10-15 stlačení.

Prekonanie odporu rôznych simulátorov tiež pomôže zvýšiť efektivitu výcviku:

. Cvičíme drepy: pevne stlačte osedlanú loptu nohami. V tomto prípade nohy spočívajú na podlahe a ruky sú roztiahnuté. Presuňte váhu tela z jednej nohy na druhú.

Jednou z hlavných výhod tohto projektilu je absencia silovej záťaže na chrbticu.

Existujú aj ďalšie výhody:

Tuková vrstva sa intenzívnejšie spaľuje vďaka dodatočnému zaťaženiu a ľahkej masáži v miestach kontaktu tela so simulátorom.

Zlepšuje koordináciu a plasticitu pohybov.

izotonické krúžky.„motýľ“ umožňuje vykonávať obvyklú zostavu cvikov s väčšou záťažou.

Simulátor je kompaktný a umožňuje zvoliť stupeň zaťaženia podľa pohody v závislosti od hustoty materiálu.

Cvičenie v sede: Sadnite si s kolenami v 90-stupňovom uhle. Umiestnite medzi ne trenažér. Položte ruky na rukoväte a stlačte krúžky napätím vnútorných svalov stehien.

Efektívna tréningová schéma

drepy na prácu vnútorných stehien

Ľahká kardio rozcvička, ktorá sa zmení na cvičenie strednej intenzity.
Švihadlo alebo plyometrické cvičenia.
Výpady s prenesením ťažiska tela. Odporúčaný cvik je „Luk a šíp“.
Drepy.
Kardio tréning strednej intenzity, s prechodom (pohodou) do vysokej záťaže.
Strie.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien v posilňovni

Hackenschmidtov simulátor

Hlavnou výhodou cvičenia na simulátore je pohodlie a schopnosť sústrediť sa na prácu s konkrétnou svalovou skupinou:

. Po zmene klasického postoja v simulátore Smith na široký si roztiahnite ponožky do strán. Snažte sa drepovať čo najhlbšie, pričom sa snažte dotknúť lýtok bokmi. Pri krku sa odporúča úchop cez ruku. Sledujte svoju polohu a robte cvičenia na nádych a výdych.

Kontraindikácie

Pri vykonávaní švihov a drepov, ktoré tvoria základ zostáv cvikov na vnútorné stehná, dopadá záťaž predovšetkým na kĺby dolných končatín a chrbticu. Fitness simulátory vám umožňujú urobiť to mäkšie a šetrnejšie.

Takéto zaťaženia fyziologicky posilňujú pohybový aparát a kardiovaskulárny systém. Nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a odporúčajú sa aj osobám vo veku alebo v období poúrazovej rehabilitácie. Zatiaľ čo práca s veľkými váhami deformuje chrupavkové menisky a vznikajú zápalové ochorenia kĺbov.

Nasledujúce patológie sa môžu stať priamou kontraindikáciou akéhokoľvek typu tréningu:

Artritída, artróza a iné ochorenia kĺbov v období exacerbácie.
Tromboflebitída, kŕčové žily, krehkosť ciev a niektoré ďalšie abnormality v práci cievny systém. Vrátane hypertenzie a sklonu k mŕtvici.
Ochorenie srdca s možnosťou infarktu.
Obdobie rehabilitácie pre chirurgickú intervenciu na brušných orgánoch.
Zápalové ochorenia obličiek.
Necelý rok po operáciách a úrazoch pohybového aparátu.

Často môžete počuť o možnosti schudnúť v bokoch už za týždeň. Zázraky sa nedejú, preto nechajte nádej na okamžitý výsledok. Pamätajte si, ako dlho sa extra libier zhromaždil na bokoch.

Výsledok môžete vidieť po 3 týždňoch s integrovaným prístupom, vrátane pravidelné tréningy a diéty.

Krásne a štíhle nohy je snom každej ženy. Je však dôležité, aby nohy neboli len bez obsahu tukových vrstiev pod kožou, ale aby boli elastické a tónované. Elasticita a spevnenie vnútornej časti stehna, málokto z spravodlivého pohlavia venuje pozornosť. Posilniť nohy môžete iba vykonávaním špeciálnych fyzických cvičení, o ktorých vám tento materiál skutočne povie.

Pre rýchly a efektívny tréning vnútornej strany stehien sa môžete prihlásiť do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Ale zároveň náklady na návštevu telocvične a platenie za služby osobný tréner bude znamenať značné náklady, takže ak nie ste pripravení na takéto obete, môžete si boky posilniť doma, o čom sa dozvieme neskôr.

Ako spevniť a napumpovať vnútornú stranu stehna?

Cvičenie „nožnice“ pomáha efektívne spevniť vnútorné stehná. Dá sa to urobiť v troch verziách. Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na veľké silové zaťaženie a ktorí majú malú fyzickú zdatnosť. Druhá možnosť ťažšie ako prvé, keďže tu sa navyše zapájajú brušné svaly. A tretia možnosť je pre ľudí s dobrom fyzický tréning a vytrvalosť.

1. možnosť. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, položiť ruky pod zadok a zároveň pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Potom zdvihnite nohy 30 centimetrov od podlahy, roztiahnite nohy od seba a prekrížte nohy. Vnútorné stehná držte pevne. Cvičenie by sa malo opakovať 20-krát, potom si urobiť 20-sekundovú prestávku a urobiť ďalšie 2 takéto prístupy.

2. možnosť. V polohe na chrbte natiahnite ruky pozdĺž trupu, mierne zdvihnite hlavu a ramená. Bedrá by mali tesne priliehať k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekrížte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25-krát. Potom si urobte 30 sekundovú prestávku a cvik zopakujte znova. Počet prístupov - 3 krát.

3. možnosť. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov a urobte rozvody do strán. Najprv roztiahnite nohy široko od seba s trupom a zdvihnite ruky hore, ako keby ste pumpovali tlak, potom nohy spojte a súčasne položte trup na podlahu. Cvičenie sa robí 20-krát v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou.

Prípadne môžete urobiť cvik „nožnice“, no neprekrížte nohy. Nohy by mali byť zdvihnuté 30 centimetrov od podlahy, zatiaľ čo ruky sú narovnané pozdĺž trupu. Najprv roztiahnite nohy široko od seba, potom ich spojte, ale nie úplne. Nechajte medzi nimi medzeru 20 centimetrov. Takýchto opakovaní by malo byť 20. Celkovo urobte 3 série po 20 opakovaní cviku. Po vykonaní týchto cvikov bude tiež efektívne cvičiť svaly panvového dna.

Súbor cvičení doma

Ak nemáte možnosť vyčleniť si pár hodín voľného času na cvičenie v telocvični a problémové oblasti stehien vyžadujú urgentný zásah, zorganizujte si efektívne domáce cvičenie. Pri dodržaní pravidelnosti a sebakontroly môžete dosiahnuť nemenej hmatateľné výsledky ako v posilňovni. Len nezačínajte okamžite zložité fyzické cvičenia.

Komu domáce cvičenie nebolo veľmi vyčerpávajúce a najefektívnejšie, začnite ho malou rozcvičkou. Pripravíte si tak problémové svalové skupiny na hlavnú časť tréningu, vyhnete sa nepríjemným zraneniam, náhodným výronom. Na rozcvičku je skvelé skákanie cez švihadlo alebo krátky beh na bežiacom páse. Rozohriatie telu naladí tú správnu náladu a naštartuje ho k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Potom prejdite na hlavné cvičenia komplexu.

Široké drepy

Čo sa týka efektivity a spotreby energie, len máloktorý cvik sa vyrovná širokým drepom, alebo Sumo drepom, ako ich často kondiční tréneri nazývajú kvôli maximálne rozkročeným nohám. Pri vykonávaní takýchto drepov hlavná záťaž dopadá na svaly vnútornej strany stehna - kvadricepsy a tým sa nepriamo rozvíjajú zóny chrbta a zadku.

Nohy vytočte do strán s čo najširšími kolenami. Je žiaduce, aby uhol rotácie ponožiek bol 50-70 stupňov, ale zároveň môžete drepovať bez straty rovnováhy. Chrbát držte dokonale rovný, ak to nie je možné, potom ho trochu ohnite, čím sa chrbtica viac zaguľatí. Pomaly pokrčte nohy a podrepujte čo najhlbšie, potom sa rovnako hladko zdvihnite.

Pamätajte, že chrbtica by mala zostať rovná a nie zakrivená. Robte pohyby, vyhýbajte sa ostrým útokom - hladko, opatrne. Keď budete mať pocit, že ste tento cvik zvládli, skomplikujte si ho so záťažou – činkami – a robte drepy, držte ho striedavo v každej ruke alebo obe naraz. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 1-2 minúty v 2 sériách s polminútovým intervalom.

Prenos hmotnosti drepu (ľavo-pravý kotúľ)

Toto cvičenie je možné vykonávať aj so závažiami alebo bez nich, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Drepujte na opornej nohe do 90 stupňového uhla v kolene. Posuňte druhú nohu čo najviac do strany. Telo držte rovno, dlane môžu byť položené na bokoch alebo držané pred sebou.

Plynulým pohybom preneste váhu z jednej nohy na druhú, akoby ste panvu rolovali po podlahe. Chrbát by mal byť plochý a panva by sa nemala dvíhať (v jednom bode budete chcieť narovnať obe nohy). V kolenách by tiež nemali byť žiadne ostré rohy - to nie je bezpečné pre kĺby.

Vykonajte kotúče v troch sériách po 20-25 krát (zľava a doprava je jedenkrát). Vnútorný povrch boky budú pri tomto cviku pracovať viac, ak sa zdvihnete extra váhu- činka alebo palacinka. Upravte záťaž podľa svojich pocitov.

Mahi

Ak chcete vykonať toto cvičenie doma, budete potrebovať stoličku. Postavte sa za stoličku, vo vzdialenosti asi 30-40 cm od nej, ruky nechajte na operadle stoličky. Aby ste uľahčili rovnováhu, trochu sa predkloňte. Váhu tela prenesieme najskôr na pravú nohu a ľavou nohou švihneme do strany.

Vykonajte 15-20 výkyvov na každej nohe, môžete urobiť niekoľko prístupov. Aby ste pri týchto akciách napumpovali brušné svaly, musíte sa uistiť, že počas cvičenia sú napäté.

Drepy

Poďme rovno. Nohy položíme na šírku ramien. Ak ste v posilňovni, potom môžete tieto drepy robiť s prázdnou tyčou. Doma si môžete vyzdvihnúť uterák alebo to urobiť len s narovnanými rukami. Takže vytiahnite ruky pred seba. Vaše prsty na nohách smerujú do strany. Začnite robiť hlboké a pomalé drepy.

Pri ich vykonávaní dbajte na to, aby kolená vizuálne nepresahovali prsty na nohách. Dávajte si tiež pozor, aby ste si chrbát príliš neprehli. Je veľmi dôležité drepovať dostatočne nízko, v tomto prípade bude účinok cítiť. S týmito akciami sa tiež vypracuje zadok, navyše pracujte lýtkové svaly, vo všeobecnosti sú takéto drepy pre dievča mimoriadne užitočné. V ideálnom prípade musíte urobiť 10-krát tri série takýchto drepov.

Martina

Tu končia cviky na vnútornú stranu stehien, ich spevnenie a chudnutie, ktoré radí Anita Lutsenko. Zostáva urobiť posledný špurt – obvyklú „lastovičku“. Tí, ktorým je stále ťažké udržať rovnováhu, sa môžu držať stoličky.

Stačí zdvihnúť jednu nohu dozadu a mierne sa predkloniť. Ruky po stranách ako krídla. Trik tohto cviku na vnútorné stehná je podľa Lutsenka v tom, že pri balansovaní funguje vnútorná aj zadná plocha.

Vykonajte, kým je sila, a potom ďalších 5 sekúnd.

Expander

Na jeho vykonanie potrebujete expandér: vo forme bežného širokého elastického pásu alebo hotového simulátora. Ak máte po ruke elastický pás, potom jeden koniec musí byť bezpečne pripevnený k niečomu a druhý k nohe. Postavte sa vzpriamene, opierajte sa o podperu a začnite pohybovať nohou s gumičkou do strany, snažte sa expandér čo najviac natiahnuť, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Dve sady po 20 opakovaní denne budú stačiť.

Ak máte špeciálny simulátor, potom sa musí umiestniť medzi nohy a snažiť sa čo najviac stlačiť. Východisková poloha pri tomto cviku môže byť - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, alebo sedenie na kraji postele, pohovky, gauča, stoličky a pod., expandér sa upne v oboch prípadoch medzi kolená. Dve série denne po 20 opakovaní.