Sabah egzersizi şarj etmek. Sabah egzersizlerinin faydaları ve uygulanması için iki set egzersiz

Fiziksel zindeliği iyileştirmenin veya sadece vücudu iyi durumda tutmanın birçok yolu vardır. Bu yöntemlerden biri günlük sabah sporu, sayesinde mükemmel bir şekilde yapabilirsiniz yorgunluğu gidermek ve gün boyunca enerjik hissedin. Tamamlaman uzun sürmeyecek egzersiz yapmak. Ve tüm gün iyi bir ruh halinde kalırsanız, hedeflerinizi ve hedeflerinizi kolayca tamamlayabilirsiniz. Kahvaltıdan önce kısa bir koşu ve egzersiz yapılması önerilir.

sabah sporunun faydaları

Sabahları basit egzersiz, hafif koşu ve olumsuzluk zor egzersizler bu kan dolaşımını iyileştirir. Bu sayede vücudunuzun dokuları besinler ve oksijen ile doyurulur ve bu da sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Günlük fiziksel egzersiz aynı zamanda düşünce süreçlerinin hızlanmasına, konsantrasyonun artmasına ve hafızanın iyileşmesine yol açar. Kadınlar ve erkekler için faydaları sabah egzersizleri ancak tüm kompleksin düzenli olarak yapılması durumunda ortaya çıkacaktır.

Günlük sabah egzersizlerine alışırsanız, kısa sürede daha aktif hale gelirsiniz, iş günü boyunca aşırı yorgunluk ve uyuşukluk yaşamayı bırakırsınız. Şarj etmek de ruh hali iyileşir. Çeşitli kas gruplarına oksijen akışını artırarak vücudun uyanmasına yardımcı olur. Ayrıca solunumun artmasıyla birlikte uyku sırasında içlerinde biriken balgam akciğerlerden ve bronşlardan atılır ancak egzersizin doğru yapılması gerekir. Beden eğitimi, fiziksel gücü artırmaya ve geliştirmeye yardımcı olur genel ton kaslar.

Uygun egzersiz

Sabah egzersizi, kan akışını uyaran ve sırayla solunum sisteminin ve beynin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan nispeten basit bir egzersiz setidir. Tembelliği yenebilir ve günlük egzersiz yapabilirseniz iyi alışkanlık yaşlılıkta bile sağlıklı hissedeceksiniz. Her çalışmadan önce beş dakikalık fiziksel ısınma yapılması önerilir. Ek olarak, sabah antrenmanı sırasında bazı kurallara uymak önemlidir:

Açık havada veya iyi havalandırılmış bir odada ısınmak en iyisidir.
Beden eğitimi için kıyafetler rahat olmalı, bu da hareketi engellemeyecek.
Nefesinizin eşit ve doğru olduğundan emin olun.
Şarj işlemi ancak sistematik olarak yapıldığında faydalı olacaktır.
Acele etmeye gerek yok, sakin bir tempoda çalışmak en iyisidir.
Program, ortalama 10 kez yapılması gereken en az 5, tercihen 10 fiziksel egzersiz içermelidir.
Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamamalısınız, vücudun uykudan tamamen uzaklaşması için 10 ila 15 dakika beklemek daha iyidir.

Bunları takip ederseniz Basit kurallar Her gün akşama kadar enerji dolu olacaksınız, bu da üretkenliğinizi ve ruh halinizi olumlu yönde etkileyecektir.

Bir dizi egzersiz

Sabah egzersizi, sizin için doğru egzersiz setini seçerseniz size birçok fayda sağlayacaktır. Ağır egzersizlerden önce eklemleri ısıtmak ve kasları germek bu süreçte yaralanmamak için çok önemlidir. En çok seçmeye çalışın basit egzersizler yorgun hissetmemek, aksine, ücret almak enerji.

Sabahları fiziksel egzersizlerin süresi ortalama 4-5 dakika olmalıdır. Programa birçok başın eğilmesi ve dönmesi, gövde, kolların dönme hareketleri ve ayak parmaklarında yürümenin dahil edilmesi önerilir. Spor eğitiminin ana kompleksi şunları içerir: kuvvet egzersizlerişınav, bacak sallama, her türlü rotasyon ve ağız kavgası şeklinde.

Isınma yapmak

Daha zor egzersizlere başlamadan önce, küçük bir egzersiz yapmak zorunludur. ısınmak kasları ısıtmak ve ana programa hazırlamak. Yatakta alıştığınız yudumlarla vücudunuzu esnetmeye başlayabilirsiniz. Antrenman için doğru müziği seçin ve başınızı her yöne 10 kez döndürmeye başlayın, ardından omuzlara, vücuda ve ellere geçin. Isınma bittiğinde tüm tuvalet işlemlerini yapabilirsiniz. Kişisel tercihleriniz yoksa, bizimle iletişime geçebilirsiniz. ısınma kompleksi(egzersizler 8-10 kez yapılır):

Başı dönüşümlü olarak yanlara yatırırız, gövdenin yumuşak dönüşlerini yaparız.
Ellerimizi bir “kilit” içinde kenetliyoruz, ardından fırçaları kendimize ve bizden uzağa çeviriyoruz.
Dirsekleri büküyoruz, parmaklara omuzlara dokunurken kolları yavaşça döndürüyoruz.
Parmaklarımızla zemine dokunmaya çalışırken ileri virajlar yapıyoruz.
Sol eli yukarı kaldırıyoruz ve sağ eli beline koyuyoruz, ardından vücudu sağa yatırıyoruz. Birkaç eğimden sonra ellerin pozisyonunu değiştirip hareketleri tekrarlıyoruz.
Ellerimizi beline koyuyoruz ve kalçaları dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürmeye başlıyoruz.
Bacaklarımızla salıncaklar yapıyoruz, ardından öne doğru hamle yapıyoruz - mümkün olduğunca derine çömeliyoruz.

kafa yatar

Kaldırma için genel ton Evden ayrılmadan ve vücudun performansını iyileştirmeden, her egzersizin uygulanmasına büyük sorumlulukla yaklaşmalısınız. Başı sağa ve sola yaklaşık 10 tur yapıyoruz, ardından ileri geri yatırıyoruz. Sonra yavaş performans göstermeye başlarız dairesel dönüşler. Vestibüler aparat ile ilgili probleminiz olması durumunda sağlığın bozulmaması için dönerken gözlerinizi kapatmamalısınız. Bu egzersizler 2-3 dakikadan fazla sürmemelidir.

omuz rotasyonu

Sabah egzersizi yardımıyla kan dolaşımını iyileştirmek ve vücudun tonunu artırmak için omuzların dönüşüne büyük önem vermeye değer. Isınma hareketlerini yanlış yaparsanız omuz ekleminde kolayca yaralanabilirsiniz, bu nedenle omuz rotasyonları yapılmalıdır. doğru yol:

Düz duruyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, kollar vücut boyunca indirilmelidir.
Her iki omzunuzu aynı anda kaldırın.
Güçlü dairesel hareketlerle onları geri yönlendiriyoruz.
Yaklaşık beş dönüş yapıyoruz omuz eklemleri her tarafa.

Mahi eller

Sabah egzersizleri sırasında yapılması önerilen en etkili egzersizlerden biri kol sallamadır. Vücudun uykudan hızlı bir şekilde ayrılmasına ve enerji dalgalanmasına katkıda bulunurlar. Ana şey, böyle bir ısınmayı düzenli olarak yapmaktır. Artırmak için enerji harcamanıza gerek yok fiziksel aktiviteçeşitli sert egzersizler yoluyla.

Ellerimiz yukarı, sonra aşağı olacak şekilde hareketler yapıyoruz. Ondan sonra bir elimizi kaldırıyoruz ve diğerini dinlenme durumunda bırakıyoruz. Egzersizi yapıyoruz, ardından uzuvları değiştiriyoruz.
Ellerimizle vücudun önünde sallanırız - sağa ve sola.
Ayrıca, omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamadan, eğik bir pozisyonda ileri geri 8 ila 16 dönüş yapabilirsiniz.

Fırça dönüşleri

Sabah egzersizlerinin tamamlanması için gerekli püre sadece eller değil, aynı zamanda fırçalar. Bunu yapmak için parmakları avuç içlerine geçiriyoruz ve ardışık yapıyoruz. dönme hareketleri gidiş. Bu tür hareketlerin süresi bir dakikayı geçmemelidir. Hareketler sarsılmadan, çok düzgün bir şekilde yapılmalıdır, çünkü uykudan sonra vücudun fiziksel aktivite aşamasına keskin bir geçişi bunun için stresle doludur.

Vücudun farklı yönlere eğilmesi

Uykudan sonra vücudun iyi bir yere gelmesi için fiziksel form ve sağlık her zaman yüksek seviyede kalmıştır, gövdeyi günlük olarak bir yandan diğer yana eğmelisiniz. Bunun için alıyoruz başlangıç pozisyonu : ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

Karın bölgesindeki yağları yakmak için bu egzersizi sabah ısınma sırasında 3-4 kez ve her yönde en az 20 tekrar, önce sola, sonra sağa olmak üzere iki kez dönüşümlü olarak yapmalısınız. Bir diğer harika egzersiz aşağı gövde sayılır. Bu tür jimnastiği mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmalısınız, zemine ellerinizle ulaşmaya çalışmalısınız, özellikle daha sonra daha zor ilerlemeyi planlıyorsanız fiziksel aktivite.

Zamanın pahasına, doğru eğiliyoruz sağ bacak, iki pahasına - sola.
Vücudu üçüncü sayım için düzeltiyoruz.
Ardından, bacaklarınızı birlikte düzeltin ve esnemeniz bunu yapmanıza izin veriyorsa alnınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın. Bunu yapmayı başardıysanız, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından vücudu düzeltiriz. Böyle bir egzersiz 40 defaya kadar yapılmalıdır, aksi takdirde sabahları vücudunuzu aşırı yükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Pelvik rotasyon

Tüm vücudun kaslarını uyandırmak için harika bir egzersiz dönme hareketleriçevresinde pelvis. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi kemerinize koymanız ve ardından dönüşlere devam etmeniz gerekir. Hiçbir durumda hareketler alt sırtta ağrıya neden olmamalı ve kasları sıkıştırmamalıdır. Sol ve sağ tarafa yaklaşık 10 dairesel dönüş yapın. Egzersiz, omurganızın çok yönlü gelişimi, daha önce aktif olmayan kas gruplarını güçlendirme ve kan dolaşımını iyileştirme için harikadır. Böyle bir ısınmanın düzenli performansı ile sırt kaslarındaki ağrıda önemli bir azalma olduğunu fark edebilirsiniz.

Mahi bacaklar

Bacak salıncakları yaparken, vücudunuzun genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi olan aşırı yağ birikintilerinden kurtularak uzuvlarınızı yavaş yavaş daha güçlü ve daha hareketli hale getirirsiniz. Ek olarak, bacak salıncakları katkıda bulunur kan dolaşımının restorasyonu ve bacaklardaki kasların normal işleyişi. Bu egzersizlerin yapılması gereken sıra aşağıdaki gibidir:

Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz ve eller göğsümüzde dirseklerimizi aşağı indiriyoruz.
Düz bir sol bacakla sallanırız ve vücudun üzerinde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmanız, bir saniye basılı tutmanız ve orijinal konumuna geri dönmeniz önerilir. Ardından, bacağınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Ayrıca bacağınızı kaldırırken nefesinizi vermek veya nefesinizi tutmak da gereklidir.
Her bacakla yaklaşık 10-15 vuruş yapın.
Düz bir bacak sırt ile salıncak yaparken, ayağınızı topuk yukarıda tutmalısınız. Her uzuv ile 5 ila 15 tekrar yapın. fiziksel eğitim.

Squat: kurallar

Squat, vücudunuzun daha fazla pompalanmasına yardımcı olacaktır ve bacaklarınızı her gün sıkı bir şekilde çalıştırırsanız, kısa sürede vücudunuz spor salonunda asılı poster modellerinin gövdesi gibi görünecektir. Yine de günlük sabah egzersizlerine katılmaya karar verirseniz, egzersiz setinizi squat ile tamamlamayı unutmayın. Onların yardımıyla kemer ve kalçalardaki kasları kolayca geliştirebilirsiniz.

İlk önce 10 kez oturmaya çalışın. Aynı zamanda sırtınızı dik tutun, dizlerinizi eklemlerinizin ve kaslarınızın bükebileceği açıda bükün. Ertesi gün gözetilmezseniz kas ağrısı, o zaman squat serisini 2-3 sete çıkarmak, tekrar sayısını 20 veya 30 katına çıkarmak gerekir.

abs için egzersizler

Basın için en etkili egzersizlerden biri, gövdenin yüzüstü pozisyondan yükselmesidir. Böyle bir yükün yardımıyla, karındaki tüm kas kompleksini çalıştırabilirsiniz, ancak en büyük yük yukarıdan rektus kasının bir kısmını alacaktır. Bu tür asansörlerin yapılması tavsiye edilir. sabah zamanı midenin hala boş olduğu günler. Egzersize başlarken, özel bir halı hazırlamalı ve güçlü taslakların olmadığı odayı seçmelisiniz.

Sırt üstü uzanıyoruz, alt sırtımızı yere bastırıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına veya göğsümüze koyuyoruz.
Gövdeyi bükmek, çeneyi göğse değdirmeye çalışarak baştan başlamalıdır. Daha uzağa ulaşmayı deneyebilirsiniz, ancak aynı zamanda sırtınız yerden kalkacaktır.
Maksimum noktaya ulaştıktan sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı, fiziksel uygunluğunuza göre yapılmalıdır (10 ila 50 kez).

Gördüğünüz gibi sabah egzersizleri sadece vücudu uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu forma sokar. güzel vücut. Ana şey, egzersiz setinin günlük olarak yapılması ve ciddi eklem hastalıklarının varlığında uzman bir konsültasyonun gerekli olmasıdır.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Dünyadaki tüm insanlar sabahları egzersiz yapmanın tüm vücut için yararlarının çok iyi farkındadır. Bu da şurada tartışılıyor ilkokul Her çocuğa sağlıklı bir yaşam tarzı sürme alışkanlığını aşılamaya çalışmak. Bununla birlikte, aslında, çok az insan sabah erken kalkmaya ve en azından birkaç temel egzersiz yapmaya hazırdır.

Kendinizi yener ve yeniden şarj olmak için sabah erkenden uyanmaya başlarsanız, bu şüphesiz ruh halinizi, esenliğinizi iyileştirecek, organizasyonunuzu ve disiplininizi artıracaktır. Gün boyu enerjik olacaksınız. Özellikle kontrastlı duşla birlikte şarj etmek, bu 10 dakika boyunca yataktan kalkmaya çalışmaktan daha iyi uyanmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Özellikle temiz havada egzersiz yapmak çok verimlidir.

Ayrıca artık birçok fitness kulübü günün 24 saati açık ve sabahları onları ziyaret etmenize izin veriyor. Evinizin yakınında egzersiz yapabileceğiniz parklar veya meydanlar yoksa, bu bir tür açık hava egzersizlerinin yerini alacaktır. Şarjın insan vücudunu nasıl etkilediği ve sabahları hangi egzersizleri yapmaya başlamanız gerektiği hakkında okumaya devam edin.

Şarjın insan vücudu üzerindeki etkisi

Öncelikle sabah egzersizlerinin faydası sizi rejime alıştırabilmesidir. Şarj ayrıca vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmeye, vücudun strese karşı direncini artırmaya yardımcı olur. Gençlik uzar, vücutta yaşlanma süreçleri yavaşlar, beyin hücreleri aktive olur, tüm gün zihnin netliğini korumanıza izin verir, kişi daha kendine hakim ve sakinleşir. Sabah egzersizleri, kendinizi formda tutmanın yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olur. Fiziksel egzersizler uykuyu, iştahı iyileştirmeye, verimliliği artırmaya, uyuşukluktan ve uyuşukluktan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Beden eğitiminin insan vücudu üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi için bağlantıdaki makaleyi okuyun.

Kontrendikasyonlar

Kendinizi iyi hissediyorsanız, fiziksel ve zihinsel gelişiminizde herhangi bir sapma yoksa, sonuçlarından korkmadan güvenle egzersizler yapabilirsiniz. Ancak, kalbiniz, eklemleriniz, sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, o zaman size hangi egzersizlerin gösterildiği ve hangilerinin şimdilik yapılmamasının daha iyi olduğu konusunda bir doktora danışmanız gerekir.

Sabah egzersizleri için çok az kontrendikasyon vardır. Birkaç istisna dışında hemen hemen herkes yapabilir.

Sabah egzersizleri için kontrendikasyonların listesi:

Yüksek vücut ısısının eşlik ettiği soğuk algınlığı;
Kanama;
inflamatuar süreçler;
Basınç ihlali;
malign tümörler;
böbrek hastalığı;

Sabah egzersizi nasıl yapılır?

Öncelikle yaş kategorinizi belirlemeniz gerekiyor çünkü. Her yaş için şarj süresi farklıdır. Çocuğunuzla birlikte egzersiz yapıyorsanız, çocukların çabuk yorulduğunu ve dikkatlerinin değiştiğini unutmayın, bu nedenle egzersiz süresi onlar için 10 dakikayı geçmemelidir. Bebek çok küçükse (2-3 yaşında), o zaman onu oyun boyunca şarj etmeye alıştırmalı ve egzersizi neşeyle göstermelisiniz. Çocuğun yorgun olduğunu düşünüyorsanız, dersi durdurmak daha iyidir, aksi takdirde daha fazla çalışacak ve egzersiz yapma arzusunu tamamen kaybedecektir. Daha büyük bir çocukla, daha zor egzersizler de dahil olmak üzere antrenmanın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak çocuğun durumunu yorgunluk açısından izlemek gerekir. Dersler en iyi şekilde açık havada, bu mümkün değilse iyi havalandırılan bir alanda yapılır. Gelecekte, istenirse çocuğun kendisi dersin süresini ve unsurlarını artırabilir.

Bir yetişkin zaten daha yoğun egzersiz yapabilir, ancak süre 30 dakikadan fazla olmamalıdır, çünkü. şarj için ana şey, vücudu “hareket ettirmek”, uyanmasına izin vermek ve gereksiz yere yüklememektir. ekstra egzersiz. Yaşlılıkta (kadınlar için 55, erkekler için 60 yaşından itibaren) egzersiz yapmak da oldukça faydalıdır, eğer bazı egzersizlerin sizin için zor olduğunu düşünüyorsanız süre biraz kısaltılabilir, yapmanıza gerek yoktur. kendinizi aşırı yorun ve kalp ve solunum organları üzerinde ek stres yaratın. Bu yaşta şarj etmek, duş veya duş ile birleştirmek için yararlıdır. Genellikle sözde işgal eden yaşlı insanları bulabilirsiniz. Fin yürüyüşü sabahtan beri. Bu, sabahları egzersiz yapmak için harika bir alternatif çünkü. Bunu yapmak kolaydır, pratikte bunun için herhangi bir kontrendikasyon yoktur.

Şarj süresi 20 dakikayı geçmemelidir. Her yaşta egzersiz yapmak kolay olmalı, özellikle yaşlılıkta sırtınızı kırmamak için sabahları ağırlık kaldırmamak daha iyidir.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Boyun egzersizleri

En basit ve etkili egzersiz boyun için bunlar başın sağa ve sola eğilmesinin yanı sıra başın yanlara dönüşleridir. Ardından başınızı öne ve arkaya doğru eğmelisiniz. Bu basit egzersizler servikal omurları germeye ve boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sadece sabahları değil, gün içinde, örneğin iş molalarında da yapılabilirler. Ancak soğuk bir boynunuz varsa veya osteokondrozunuz varsa, henüz bu tür egzersizleri yapmamak daha iyidir.

gövde egzersizleri

O zaman vücudu germeye değer. Her şeyden önce, aşağıdaki egzersizleri yapın:

Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller omuzlarda. Omuzlarınızı 10 kez ileri ve 10 kez geri çevirin.
Başlangıç pozisyonu: aynı. Ellerimizi önümüze koyuyoruz ve "üç-dört" pahasına yanlara yayıyoruz. 10 kez çalıştırın.
Başlangıç pozisyonu: aynı. Omuzlarınızı 10 kez ileri ve geri döndürün.
Başlangıç pozisyonu: aynı. Birini kürek kemiğinin altında, diğerini üstünde tutarak ellerinizi arkanıza getirmeye çalışın. Bu sırt kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca sırt kasları öne ve arkaya eğilmeleri, şınavları güçlendirir. Ayrıca şınav sadece yerden değil, diğer yüzeylerden de yapılabilir. Ayrıca göğüs kaslarını da güçlendirecektir. Bu egzersizler de 10-15 kez yapılır.
Kasları güçlendirmek için üst basın Sırt üstü yatarak, 20 kez vücut kaldırma yapın. Güçlendirmek için alt basın sırt üstü yatın, düz bacakları kaldırın ve “makas” egzersizini yapın (sırt üstü yatarak, uzanmış bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve hızlı hareketlerle çaprazlayın).

El egzersizleri

Sabah egzersizleri için faydalı bir egzersiz şınavdır. Şınav ayrıca ellerin kaslarını da güçlendirir. Ellerinizi bankta dinlendirerek yapılabilirler.

Bacak egzersizleri

Squat bacaklar için faydalıdır, ancak doğru bir şekilde yapılmalıdır. Tuvalette oturuyormuş gibi kıçını geriye doğru iterek oturmak gerekir. Dizlerinizi zorlamadan çömelmeniz gerekir, aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Bu egzersiz sabahları 20 kez yapılır. Bir ağırlıklandırma maddesi kullanabilirsiniz - 1 kg ağırlığındaki dambıllar ve onlarla birlikte çömelin.

Akciğerler, bacak sallamaları, esneme, parmak uçlarında ve topuklarda yürüme de faydalıdır. Güçlendirmek için baldır kasları Yüzü duvara dönük, ellerinizle duvara yaslanmalı ve sırayla bir veya diğer bacağınızı parmaktan kaldırmalısınız. Bu egzersizi 20 kez yapın.

Sabah egzersizi için gerekenler

Sabah egzersizleri aç karnına veya gevşek, hafif bir kahvaltıdan (tahıl, müsli, yoğurt veya kefir) sonra en az 40 dakika sonra gerçekleştirilir. Şarj etmeden önce yıkamanız, kendinizi sıraya koymanız, bir bardak su içmeniz gerekir. Spor bir tişört, tayt giymiş olmalısınız. Ayaklarda ayağı iyi sabitleyen rahat ayakkabılar vardır. Koşarken ayağın esnemesine izin vermeyecek kadar sert olmamalıdırlar. Saçlar at kuyruğu şeklinde toplanmalı veya karışmaması için örülmelidir. Takılar, zincirler, uzun küpeler en iyi şekilde çıkarılır.

Şarj etme ve çalıştırma

Şarj, sabahları koşmak ile birleştirmek için çok faydalıdır, bu, havayı oksijenle doyurmanıza, metabolik süreçleri aktive etmenize ve morbiditeyi azaltmanıza olanak tanır. Koşmadan önce ısınmanız, 10 eğim yapmanız, çömelmeniz, kollarınızı yanlara yaymanız gerekir. Koştuktan sonra hemen duramazsınız, hızı kademeli olarak azaltmanız gerekir, aksi takdirde kalbin çalışması bozulur. Koştuktan sonra, çok sert egzersizler ile vücuda yüklenmeden ısınmaya devam edilebilir.

Parklarda, engebeli arazide sokaklarda koşmak daha iyidir. Bu tür yerlerde sadece doğanın tadını çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda temiz hava soluyabilirsiniz. Ayrıca parklarda kafa dengi insanlarla tanışabilir ve çok sıkıcı olmamak için birlikte koşabilirsiniz. Herkesi geçmeye çalışmanıza gerek yok, bu konuda hız ana şey değil, asıl şey sürecin kendisi. Tempo çok hızlı olmamalıdır. Yorgun hissediyorsanız, bacaklarınız ağrıyorsa, koşmayı bırakmak veya yürümeye geçmek daha iyidir.

Aniden daireler çizmeye başlamanıza gerek yok, yavaş yavaş zamanı ve yeteneklerinize güveniyorsanız hızı artırmanız gerekiyor. Dışarıda kış varsa veya yağmur yağıyorsa, koşu bandı sabahları koşmaya alternatif olabilir. Tabii ki, bu tam teşekküllü açık hava egzersizinin yerini almayacak, ancak bir süre yardımcı olabilir. satın almaya karar verirseniz koşu bandı, kararınıza ve onunla meşgul olacağınız gerçeğine güvenmeniz gerekir, çünkü. çoğu zaman böyle bir nitelik yalnızca ilk kez başarılı olur ve daha sonra gereksiz yere durur ve toz toplar.

Sabah koşu süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Gelecekte, eğitim süresini 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Outdoor aktivitelerine yeni başlıyorsanız ilk seans çok kısa olmalıdır çünkü. alışkanlıktan, bağları gerebilirsin, bacakların efordan zarar görebilir. İlk günden sonra ara vermek, gün aşırı pratik yapmak daha iyidir. İleride kaslar yüklere alıştıkça her gün koşabilirsiniz. Yorgun hissediyorsanız, aktiviteyi durdurmak daha iyidir. Yanınıza bir şişe su veya şekersiz çay alabilir, kısa molalar verebilir ve biraz sıvı içebilir, biraz ısınma yapabilir, ardından koşmaya devam edebilirsiniz. Koştuktan sonra, örneğin mümkünse yatay çubuk üzerinde şınav veya şınav yaparak ısınmaya devam etmek gerekir.

Bazen yeni bir günün başlangıcında çalışma moduna uyum sağlamak hem psikolojik hem de fiziksel olarak çok zordur. Ama çok basit bir çözümü var. Sabah egzersizleri uykudan uzaklaşmaya, konsantre olmaya, bir sonraki başarılara zihinsel olarak hazırlanmaya yardımcı olur. Eklemleri ve kasları germenizi sağlar, böylece vücudu tonda tutar. Egzersizleri nerede yapacağınız çok önemli değil - evde veya sokakta, asıl şey onları her gün ve zevkle doğru bir şekilde yapmaktır.

Sabah egzersiz yapmak için üç neden

Günlük kısa egzersizler fiziksel aktivitenin farklı amaçları olabileceği için bir antrenman değildir. Pillerinizi şarj etmek için, sabahları uykudan sonra şarj yapmak doğrudur. Tam bir egzersiz en iyi öğleden sonra yapılır.

Sabah egzersizleri için egzersiz seti, eğme, şınav, yudum, ağız kavgası, bükülme, germe, fleksiyon ve uzatmayı içermelidir. Uykudan sonra jimnastik, soğuk su ile koşarak ve ıslatarak desteklenebilir. Ayrıca güç yükleri ile birleştirilir, ancak türleri, süreleri, yaklaşma ve tekrar sayıları seviyeye göre ayrı ayrı belirlenir. fiziksel uygunluk kişi.

Sabah egzersizinin faydaları nelerdir? Güne orta düzeyde fiziksel aktivite ile başlamanın daha iyi olmasının birkaç nedeni vardır:

Sabah egzersizleri vücudumuzu harekete geçirerek çalışır duruma getirir. Egzersiz yaparken beynin işitsel ve görsel merkezleri aktive edilir, vestibüler aparat “uyanır”.
En iyi sabah egzersizi zevk veren egzersizdir. Sabahları fiziksel aktivite, uyuşukluk, uyuşukluk, sinirlilik ve uyuşukluktan kurtulmaya yardımcı olur. Canlılığı ve ruh halini arttırır, vücudu iyi durumda tutmak için motive eder.
Düzenli egzersiz yaparsanız, genel sağlığınız şüphesiz iyileşir. iyileştirici etki spor yapmaktan, eklemlerin güçlendirilmesi ve kasların güçlendirilmesi, asit azaltma süreçlerinin aktivasyonundan kaynaklanmaktadır. Sabah egzersizleri kan akışını, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Şarj için egzersiz kompleksleri için seçenekler

Yatakta sabah egzersizleri

Yataktan erken kalkmayı zor bulanlar için uygundur. Böyle bir kompleks, uyku durumundan uyanıklığa kademeli yumuşak bir geçişi içerir.

Yatakta yatarken, önce eller yukarı kaldırılır.
Yudumladıktan sonra, avuç içi başın arkasına yerleştirilir ve bacaklar dizlerde bükülmüş, hayali bir bisiklette pedal çeviriyormuş gibi dönme hareketleri yaparlar.
Bir dakika sonra salıncaklara geçerler: kollar başın üstüne getirilir ve bükülmeden aşağı indirilir. Orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersiz 10 kez tekrarlanır.
Türk usulü yatakta otururlar, öne doğru uzanırlar. Mümkün olduğunca eğilerek, bu pozisyonda birkaç saniye donarlar. Orijinal konumlarına döndükten sonra. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Sonra yatağın kenarına otururlar, bacaklarını yere indirirler. Sağ ayak parmak üzerine konarak 5-6 dairesel hareket yapın. Aynı eylemler sol bacak ile tekrarlanır. Ve böylece 10 kez.

Sabah egzersizleri için evrensel egzersiz seti

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

Cindy Crawford'dan en iyi sabah egzersizi

Ünlü süper model 50 yaşında olmasına rağmen hala harika görünüyor. Zayıf kalmasına yardım edin normal sınıflar Fitness. Cindy, güzellik sırlarını saklamıyor, video eğitimlerinde en etkili olanları isteyerek gösteriyor. Aynı zamanda, tüm etkinliği için Crawford yöntemine göre sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz basittir ve günde sadece 10 dakika sürer.

Bir egzersiz " yan tahta”, sırt ve basın kaslarını güçlendirmek için tasarlandı. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yanımıza uzanıyoruz, bir elin dirseğine yaslanıyoruz ve diğerini uyluğa koyuyoruz. Egzersizin özü, kalçaları yavaşça yükseltmek ve indirmektir. Eylem on kez tekrarlanır. Sonra aynı şekilde devam edin, ancak diğer tarafa dönün.
Bacaklar ve kalçalar için "Makas" egzersizi yapın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu neredeyse aynıdır, sadece eller farklı şekilde konumlandırılmıştır: zemine en yakın olan kafayı destekler ve serbest olan, olduğu gibi durur. Aynı zamanda, üst bacak bükülür, diz yere temas eder ve bükülmeden yukarı kaldırılır. Sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Ve böylece 15 kez. üst bacak, bükün, parmağınızı koyun ve alt kısmı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye tutulur ve ardından orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Ve böylece 15 kez. Her şeyi tekrarlamak için diğer tarafa dönüyorlar.
Karın, sırt ve kol kasları için "Yunus" egzersizi yapın.“Klasik tahta” pozisyonuna geçerler: hem gövde hem de bacaklar zemine paralel uzanır, referans noktaları dirsekler ve ayakların bir araya getirilmesidir. Daha sonra pelvis yavaşça yukarı kaldırılır. en yüksek nokta birkaç saniye basılı tutun ve alçaltın. Ve böylece 10 kez.
"Kedi" ve "Köprü" alıştırmaları. Başlangıç pozisyonuna geçin - dört ayak üzerinde. Sırt, yuvarlar gibi yavaşça kavisli, sonra tekrar düz hale getirildi. Ve böylece 15 kez. Arkana yaslan. bükülmüş bacaklarçorapları kalçalara yaklaştırarak giyin. Kollar vücut boyunca uzatılır. Ekshalasyonda pelvis kaldırılır. Her şeyi doğru yaparsanız, kalçalar, kalçalar ve alt sırt düz bir çizgi oluşturacaktır. İlham alındığında orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersiz 10 kez tekrarlanır.

Uykudan sonra spor nasıl yapılır?

Jimnastik en iyi havalandırılmış bir alanda yapılır. Sıcak bir sabahta şarj açık bir alanda yapılabilir. Temiz havanın varlığı, iyi bir sağlık için bir ön koşuldur, çünkü fiziksel aktivite sırasında vücudun oksijen ihtiyacı artar. arzu edilir ki sabah egzersizleri müzik eşliğinde vardı. Sınıflar için, istenen hızı korumaya yardımcı olan ritmik kompozisyonlar seçmelisiniz. Müzik, olumlu bir atmosfer ve onunla birlikte her gün spor yapma arzusu yaratır.

"Tembeller için" egzersiz olmasına rağmen, sabahları yatağın dışında neşeyle ve aktif olarak yapmak daha iyidir. Uykudan hemen sonra dolaşmanız, dişlerinizi fırçalamanız, yüzünüzü yıkamanız, aç karnına içmeniz gerekir. Temiz su. Sabah egzersizi, rahat, iyi esneklik sağlayan giysilerle yaparsanız kuşkusuz daha fazla zevk verecektir. Yaz aylarında, serin mevsimde şort ve tişört seçebilirsiniz - örme bir takım. Dersten sonra duş alarak, soğuk ve sıcak suyun değiştirilmesi tavsiye edilir. Günlük sabah egzersizleri, kontrastlı dozlama ile birlikte yarım saatten fazla sürmeyecek ve bunun olumlu etkisi hem görünüşte hem de esenlikte farkedilecektir.

Günaydın, "sağlıklı blog" aboneleri. Bugün sabah egzersizlerinin faydalarından bahsetmek istiyorum. Bu yazımda sizlere sabah egzersizlerine neden ihtiyaç duyarsınız sorusunu açıklayacağım. Vücut sağlığı için öneminden bahsedeceğiz. Ayrıca size sabah egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğreteceğim, size önemli tavsiyeler vereceğim.

Propaganda ve modaya rağmen, bugün belirtmekte fayda var. , sabah uygulanması için özel programlar fiziksel şarj Hemen hemen hiç. Ayrıca, sağlıklı yaşam tarzlarına adanmış birçok forumda sabah egzersizleri oldukça şüpheci bir şekilde değerlendiriliyor. Bu yazıda hem yetişkinler hem de çocuklar için bir dizi fiziksel egzersize odaklanacağım. Sınıflarla ilgili bazı pratik ve teorik yönleri sizinle birlikte ele alacağız. sabahleyin.

sabah egzersizi nedir

Sabah egzersizleri, sabah uyandıktan sonra yapılan basit bir dizi genel fiziksel egzersizi içerir. Amacı, canlılığı artırmak ve vücudu yaklaşan fiziksel efor için hazırlamaktır. Ne de olsa sabahları vücudumuzun mümkün olduğunca çabuk ve acısız bir şekilde iş faaliyetlerine katılması önemlidir.

Bazıları sabah egzersizlerini jimnastik veya sabahtan önce ısınma ile karıştırıyor spor eğitimi. "Sabah egzersizi" ifadesi kendisi için konuşur. Sabah egzersizi, bir dinlenme süresinden sonra vücudun enerji ile doldurulmasıdır. Ve dediğim gibi, şarj etmek herhangi bir özel egzersiz gerektirmez. Sadece genel fiziksel egzersizleri içerir.

Sabah egzersizlerine gelince, bu tamamen farklı bir kavramdır, sabah egzersizleriyle ilgili değildir. Sabah jimnastiği ve genel olarak jimnastik, özel bir kompleksin uygulanmasını içerir. jimnastik egzersizleri germe ve geliştirme için. Böyle bir kompleks, en iyi sabah koşusundan önce veya sonra veya başka bir zamanda açık havada gerçekleştirilir.

Ve vücudu çalışma faaliyetine dahil etmek için, işleyişini doğru ve normal bir şekilde tesis edin. İlk aşama uyandıktan sonra, bir genel fiziksel egzersiz kompleksinin günlük performansı gereklidir. Yani, uyandığınızda yemek pişirmek için mutfağa değil banyoya gitmemelisiniz. ve sabah egzersizleri yapın. Aynı zamanda, kardiyovasküler sisteme fayda sağlayacak ve zarar vermeyecek şekilde gerçekleştirin.

Bu arada, uyandıktan sonra bir dizi genel fiziksel egzersiz yapmaya başlamadan önce, uykudan sonra refahınızı iyileştirmenize yardımcı olacak bazı önemli önerilerde bulunacağım. Ama daha fazlası aşağıda. Şimdi sabah egzersizinin öneminden bahsedelim.

Sabah egzersizlerinin insan sağlığı için değeri

Birçok insanın sabah fiziksel egzersizleri yapmanın önemini hafife aldığı gerçeğini belirtmekte fayda var. Araştırmamın analizi, uyandıktan sonra bir dizi fiziksel egzersizin uygulanmasının çoğu insan için norm olmadığını gösteriyor. Ancak boşuna, çoğu sabah egzersizlerini ihmal ediyor. Ve şimdi sana nedenini söyleyeceğim.

Sabah egzersizi birçok yönden faydalıdır. Çok az insan bunun birkaç önemli işlevi yerine getirdiğini biliyor. İlk olarak, sabah egzersizleri daha hızlı uyanmanıza ve vücudunuzu doğru sıraya koymanıza yardımcı olur. Temel egzersizler yaparken kan akışı ve lenf akışı artar. Bu, hızlı bir şekilde iyileşmeyi ve iş faaliyetlerine katılmayı mümkün kılar. Şarj etmek tonu artırır, hafiflik hissi verir ve yatak istirahatinden sonra uyuşukluğu giderir.

İkincisi, sabah egzersizlerinin iş üzerinde olumlu bir etkisi vardır. iç organlar ve sistemlerin yanı sıra bir bütün olarak vücutta. Gerçek şu ki, genel fiziksel egzersizlerin uyandıktan sonra düzenli olarak yapılması, öncelikle kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Günlük sabah egzersizi kalbinizi 10 bpm kurtarır. Ve günde dakikada kaç vuruş ve ayda kaç haftada kaç vuruş kaydedildiğini hayal edin! Her gün sabah egzersizleri yaparsanız, bir yıl içinde kalbiniz dakikada milyonlarca atış kurtaracaktır. Fakat gerekli koşul bunun için: sebat. Ve sadece bir veya iki yıl içinde kardiyovasküler sistemi, kalbin "ekonomik" bir modda çalışacağı ve hayatınızı uzatacak bir duruma getirebileceksiniz.

Genel olarak günlük sabah egzersizleri vücudun bağışıklık sistemini geliştirir, direncini güçlendirir.

Ve son olarak, sabah egzersizleri önleyici bir işlev görür. Eklemler ve omurga ile ilişkili hastalıkların önlenmesinde faydalıdır. Uyandıktan sonra yapılan egzersizler sayesinde kendinizi geliştirirsiniz. doğru duruş, yoğurmak kas lifleri, solunum ve sinir sistemlerini normalleştirir.

Sabah egzersizi, vücudu çalışır durumda tutmayı, sağlığı normalleştirmeyi ve güç kazanmayı mümkün kılar. Egzersizleri mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmek için sakin bir durumda şarj etmeye başlamalısınız.

Sabah egzersizi hakkında dokuz gerçek

Günlük sabah egzersizleri, kalbin 10 atım / dakikasını kurtarmaya yardımcı olur.
Sabah egzersizi iyileştirir genel olarak hem genel durum hem de kilo kaybı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan vücutta. Düzenli şarj yardımcı olur .
Sabahları egzersiz yapan insanların %90'ından fazlası sonuçlarını iyileştiriyor . Daha iyi spor sonuçları elde ederler.
Fiziksel egzersizler yapan bir kişi, canlılık ve enerji yükü alır.
Bazı insanlar sabahları egzersiz yapmanın gün boyunca iştahlarını düzenlemelerine yardımcı olduğunu fark eder.
Çok önemli not! Egzersiz yaparak daha disiplinli oluruz.
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin uyarıcı olduğunu göstermiştir. .
Derslerin bir sonucu olarak, vücuttaki fizyolojik süreçler daha iyi çalışacak ve bu da refahta genel bir iyileşmeye yol açacaktır.
Sadece sabahları egzersiz yapmaya çalışın ve ne kadar harika olduğunu göreceksiniz.

Genel olarak, günlük sabah fiziksel egzersizleri ile yukarıda size bahsettiğim tüm bonusları alacaksınız. Ama ek olarak aşağıdaki tavsiyelerimi de dinlerseniz etkisi çok daha fazla olacaktır. Peki, sabah egzersizleri düzenlerken size ne tavsiye edebilirim.

Sabah egzersizlerini sabah saatlerinde yapın. Uykudan sonra kişi gün içinde kendisini bekleyen yüklere hazır değildir. Geceleri kanın damarlardaki hareketi yavaşlar, kalp atışının ritmi azalır. Bu tür uyuşukluk ayrıca sinir sistemini de etkiler, reaksiyon hızını ve zihinsel aktiviteyi azaltır. Bu nedenle, uyandıktan sonra bir dizi basit genel fiziksel egzersiz yapmak önemlidir. Şahsen ben bu şekilde yapmanızı tavsiye ederim. Gözlerinizi açtıktan sonra aniden yataktan kalkmayın. Ancak güneş ışığından korunmak için üzerinize battaniye atmanıza gerek yok.
Uyandıktan sonra, doğru psikolojik tutumu hemen uygulamalısınız. Uyumak istediğini düşünme. Hareket etmeniz gereken beyninizi zihinsel olarak ayarlayın, görevleri tamamlamanız ve kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmanız gerekir. Bu şekilde yataktan kalkmanız daha kolay olacaktır.
Hala yataktayken egzersiz yapmaya başlamanızı tavsiye ederim. Bu genel etkiyi artıracak . Bu egzersizler zor değil. Bu arada, bu teknik de kullanılıyor profesyonel atletler yarışmaya hazırlanmadan önce. Sonuçta, neşeli, aktif, hayati enerjiyle dolu başlangıca gitmek önemlidir. Bu nedenle, sizi rahatsız etmemek için battaniyeyi kendinizden çıkarın. Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun. Alternatif olarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin, diz eklemlerinden bükün. Önce bir bacak, sonra diğeri. Bundan sonra, iki bacağınızı aynı anda bükebilirsiniz. "Bisiklet" egzersizini yapmanızı tavsiye ederim. Ardından, iyice gerdirin. Vücudunuzu bir ip gibi gerin.
Bu basit egzersizleri yaptıktan sonra hala kalkmakta zorlanıyorsanız, aşağıdakileri deneyin. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağın kenarına oturun. Başınızı sola, sonra sağa eğin. Aşağı sonra yukarı. daha fazlasını ekleyebilir misin dairesel hareketler kafa. Bu tür egzersizler beyne giden kan akışını arttırır ve bu da daha hızlı uyanmaya katkıda bulunur. Kandaki oksijen beyni harekete geçirir.
Yataktan kalktıktan sonra dairenin etrafında kısa bir yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim. İlk önce pencereyi havalandırma moduna açın, tuvalete gidin. Ve yatağını yap. Bu tür "birincil" temel hareketler, vücudu daha önemli yükler için iyi hazırlayacaktır. Artık sabah egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Yine, egzersiz en iyi şekilde açık bir pencere ile yapılır. Sıcak olduğunda, pencere tamamen açılabilir. Geniş bir balkonunuz varsa, bu bir artı olarak hizmet edecektir! Dışarıdaki düşük sıcaklıklarda, pencereyi havalandırma moduna açmak daha iyidir.
Fiziksel egzersizler iç çamaşırında yapılabilir. Ama aynı zamanda ev pistini de giyebilirsin. Çıplak gövde ile egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bu durumda, taze soğuk havaya maruz kalma nedeniyle yine de . Hiçbir durumda taslak oluşturmayın. Ve çıplak ayakla çıplak yerde durmayın. Çıplak ayaklıysanız, halının üzerinde durmak daha iyidir. Halınız yoksa ve zemin fayans veya lamine ve yalıtılmamışsa, sabah egzersizlerini çorap veya ev terliği ile yapın.
Sabah egzersizlerinin kısa bir prosedür olduğunu unutmayın. 3-5 dakika sürer. Kendinizi herhangi bir özel egzersizle yormak buna değmez. Sabah egzersizlerinin amacı vücudun çalışmasını aktive etmektir, vücudu iyileştirmek değil!
Sabah egzersizlerinin sık sık yapıyorsanız, bu durumda, listesinde de dahil olmak üzere süresini 15-20 dakikaya çıkarmak yasaktır. özel egzersizler. Örneğin, ağız kavgası ve. Bir dizi jimnastik egzersizi yapabilirsiniz.
Egzersizler, kafadan başlayıp ayak bileği ile biten net bir sırayla gerçekleştirilir.
Sabah egzersizlerinin sonunda su prosedürlerine başlayabilir veya sabah koşusu yapabilirsiniz. Şahsen, yukarıdaki tüm manipülasyonları (yatak odasını havalandırmak, yatağı yapmak, tuvaleti yapmak, fiziksel egzersiz) yaptıktan sonra dışarı çıkıyorum ve 7-9 km kolay bir tempoda veya gidiyor . Sadece sabah spor bölümünden sonra hijyen ve sertleştirme işlemleri yapıyorum. Bu arada, böyle bir günlük rutin ilk öğünü (kahvaltı) erteler. Bu çok önemli. Uyandıktan hemen sonra kendinizi yiyecekle dolduramazsınız. Yiyecekleri sindirmek için vücut, büyük miktarda enerji harcarken karmaşık bir iş yapar. Vücut, yiyecekleri sindirmeye başlamadan önce uyanmalıdır. Uyandıktan en az bir buçuk saat sonra kahvaltı yapılmalıdır. Bu süreye uymayanlar daha sonra yorgun hissederler.

Kimlerin sabah egzersizi yapması önerilir ve herhangi bir tıbbi kısıtlama var mı?

Bu makalede verdiğim fiziksel egzersiz kompleksi, hem erkekler hem de kadınlar için hem çok genç okul çocukları hem de yaşlılar için idealdir. Sabah egzersizleri yapmak için kesinlikle herhangi bir kısıtlama yoktur. Aksine, yukarıda belirtilen avantajların birçoğunu elde edeceksiniz. Yeryüzündeki her insan sabahları fiziksel egzersizler yapmalıdır!

Sabah egzersizleri her yaştan ve fitness seviyesinden insan için uygundur. Bu tür şarj komplekslerinde yer alan egzersizler çok basit, kullanışlı ve etkilidir. Tıbbi kısıtlama yok. Aksine, sağlık merkezlerinde ve hastanelerde ana hatlarıyla belirttiğim egzersizler önerilir.

Dile getirmek istediğim tek nokta, sabah egzersizlerini aile bireyleri ile yapmanın en keyifli olduğudur. Yetişkinlerle, elbette, aşağıdaki fiziksel egzersiz setini inceleyebilirsiniz. Ancak en küçükler için sabah egzersizleri şöyle görünebilir (videoyu izleyin). Bu arada videoda çok güzel müzikler var ve eğer çocuklarınızla egzersiz yaparsanız sabahları bu videoyu açabilirsiniz.

Sabah egzersizleri: bir dizi fiziksel egzersiz

Böylece, silahlı, “Güne nasıl başlarsanız, böylece onu geçireceksiniz” sözünü hatırlayarak sabahları fiziksel egzersizler yapmaya karar verdiniz. Bu nedenle, aşağıdaki basit egzersiz setini her gün uyandıktan sonra yapmanızı öneririm. Sunuldukları sırayla gerçekleştirilmelidirler.

Egzersizler:

Başa kan akışını ve lenf akışını iyileştiriyoruz. Beyne oksijen tedarikini arttırıyoruz. Hastalık önleme yapıyoruz servikal omurga.

Başın sola, sağa, öne, arkaya eğilmesi.

teknik:
Eğimler sırayla gerçekleştirilir. Önce bir yön, sonra diğer, sonra ileri, sonra geri. Bu egzersizi yavaşça, yavaşça yapın. Başını öne eğerken en alçak noktası birkaç saniye daha basılı tutun. Tekrar sayısı 4.

Başı sağa ve sola çevirmek.

teknik:
Dönüşler yavaş. Önce bir yol, sonra diğeri. Bu alıştırmaya bir çene kaldırma ekleyebilirsiniz: başınızı yana çevirdiğinizde, çenenizi yukarı kaldırmaya çalışıyor gibisiniz. Tekrar sayısı 4.

Başın dairesel hareketleri sola, sonra sağa.

teknik:
Egzersiz ayrıca maksimum hareket açıklığı ile yavaşça gerçekleştirilir. Boyun kaslarınızı germeye çalışın ve servikal vertebra. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Omuz kemerini uzatın. önleme yapıyoruz .

Omuz kuşağının dairesel hareketleri ileri - geri.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Ellerimizi omuzlarımıza koyuyoruz (sol el sol omuza, sağ el sağ omuza). Yavaş yavaş, maksimum hareket genliği ile, ellerimiz ileri, sonra geri olacak şekilde dairesel hareketler yapıyoruz. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Dirsek eklemlerindeki dairesel hareketler önce içe, sonra dışa doğru.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Kollar önünüzdeki dirseklerde bükülür. Dirsek eklemlerinde önce içe, sonra dışa doğru dönüşler yapın. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Vücudun sola ve sağa dönmesiyle yanlara kollarla gerizekalı.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Kollar önünüzdeki dirseklerde bükülür. gerizekalı yapmak omuz kuşağı iki sayı için, ardından pelvik bölgede vücudunuzu yana çevirin, kollarınızı düzeltin ve iki sayı daha bu pozisyonda gerizekalı yapın. Böylece, bir yönde, egzersiz dört sayımda yapılacaktır. Bir tekrar için, egzersiz her iki yönde de yapılmış olarak kabul edilecektir. Tekrar sayısı 4-6'dır.

El yukarı ve aşağı sarsılır.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Bir kol yukarı, diğeri aşağı doğru düzleştirilir. Duruş düz, çene kaldırılmış. İki sayı için ellerinizle gerizekalı yaptıktan sonra, tam tersine pozisyonlarını değiştirin ve iki sayı için daha fazla gerizekalı yapın. Bu bir tekrar olarak sayılacaktır. Ellerin pozisyonunu değiştirerek bükülmemelidirler. Daima düz kalın. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Vücudun ana kısmını yoğuruyoruz. önlüyoruz , duruşunuzu düzeltin. Kalbin çalışmasını iyileştiriyoruz.

Vücudun sağa ve sola eğilmesi.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Bir kol yukarı uzatılır. Kemerde bir tane daha. Sırt düz, kafa düz görünüyor. Uzanmış kolun tersi yönde iki sayı için bir eğim yapıyoruz. Sonra el değiştirerek diğer tarafa yöneliyoruz. Önemli: uzanmış kol her zaman düz kalmalıdır, bükülmemelidir. Uzanmış elin parmakları da düzleştirilir. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Gövdenin dairesel hareketleri sola, sonra sağa.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Eller kemer üzerinde. Pelvisin dairesel hareketlerini sola, sonra sağa doğru yapıyoruz. Egzersiz, maksimum genlik ile yavaşça gerçekleştirilir. İyi virajlar yapıyoruz. Tekrar sayısı 4-6'dır.

Sol bacağa, sonra sağa doğru eğilir.

teknik:
Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Gövde 90 derecelik bir açıyla eğilir. Kollar yanlara doğru uzatılmıştır. Parmak uçlarınızla ayaklarınıza dokunarak sırayla hareket edin. Bacaklar düzdür (dizleri bükmeyin). Sağ el sol bacağa. Sol elden sağ ayağa (çaprazdan çapraza). Bacaklarınızı bükmeden egzersizi yapmak zorsa, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunamazsınız. Ancak, mümkün olduğunca onlara ulaşın. Sırt kaslarının nasıl gerildiğini hissedin, omurga "egzersizi". Her bacak için 4-5 eğim yapın.

Alt gövdeyi uzatın. Hastalık önleme , ayak bileği yaralanmalarının önlenmesi.

Diz eklemlerinde dairesel hareketler sola, sonra sağ tarafa.

teknik:
Bacaklar birlikte, dizlerde hafifçe bükülmüş. üzerine yerleştirilen eller üst parça dizler. Dairesel hareketler, maksimum hareket aralığı ile hafifçe çömelerek gerçekleştirilir. Her iki tarafta 4-6 tekrar yapın.

Ayak bileğinin dairesel hareketleri.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Bir ayağınızı başparmağınıza koyun ve önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapmaya başlayın. Bundan sonra, bacakları değiştirin.

Ağız kavgası.

teknik:
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Eller kemer üzerinde. Çömelme sırasında topuklar yerden kalkmaz, kollar önünüzde öne doğru düzleşir. Kaldırdıktan sonra eller tekrar kemerin üzerine yerleştirilir. Egzersizi sarsmadan yavaşça yapın. Tekrar sayısı: 4-6. Venöz-damar hastalıkları veya hastalıkları varsa diz eklemleri bu egzersizi atlamak daha iyidir. Merdivenleri daha sık çıkın, asansörü kullanmayın.

Evin etrafında dolaşmak dışarıda ayaklar ve üzerinde içeri ayak. Bu alıştırma Düztabanlığın iyi bir şekilde önlenmesi ve tedavisidir.

Sabah egzersizlerinin vücuda verdiği enerji yükü, vücudu hızlı ve etkili bir şekilde çalışma durumuna getirmenizi sağlar.

Ayrıca sabah egzersizlerine plank egzersizi, diz ve dirsek üzerinde yürümeyi de dahil etmenizi öneririm. Bu, omurganızı ve eklemlerinizi büyük ölçüde güçlendirecektir. Yaşla birlikte size çok teşekkür edecekler ve size rahatsızlık vermeyecekler.

Daha önce de söylediğim gibi, daha “ileri sağlıklı yaşam tarzları” için, ana hatlarıyla belirttiğim egzersiz setini tamamladıktan sonra sabah egzersizlerine özel esneklik egzersizlerini dahil edebilirsiniz.

Unutmayın ki sabah egzersizlerini hariç tutarsanız , daha sonra vücudun restorasyonu ve normale dönmesi birkaç saat sürebilir. Başka bir deyişle, fiziksel egzersiz yapmadan, çalışma gününün ilk yarısında uyuşukluk, uyuşukluk ve ilgisizlik yaşayacaksınız.

Sabah egzersizleri, temel basit bir egzersiz setidir. Kahvaltı ile sadece neşeli hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda iyi bir ruh hali ile övünebileceksiniz.

Evet ve fazla uyuma. Siz uyurken birileri amacına ulaştı bile! Ve seninkiler rüyalarında kalacak.

Sadece kilonuzu kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda fazla kilolarla mücadeleden çok daha önemli olan sağlığınıza ve moralinize dikkat etmenize de yardımcı olur. Yararlı olması için sistematik olarak yaklaşmaya değer. Ayırmak zor en iyi kompleks sabah egzersizleri, çünkü herkes kendileri için egzersizler seçer, bu yüzden daha sonra birkaç başarılı seçeneği ele alacağız.

kahve yok

Çoğu insan fiziksel aktivite konusunda ve hatta sabah egzersizleri konusunda şüphecidir. Engellenmiş sabah durumundan çıkmak için kahve veya kontrastlı duş kullanılır. Ancak bunlar sadece vücudu uyandırmayan, sadece geçici olarak donuk uyuşukluk ve yorgunluk yaratan uyarıcılardır.

Ve sadece şaşırtıcı bir etki veriyorlar - tüm vücudu uyandırıyorlar, kasları tonlandırıyorlar ve tüm gün boyunca bir kişiyi enerji ile şarj ediyorlar. Soğuk bir duş veya bir fincan kahve sadece beyin fonksiyonlarını etkiler ve gergin sistem, ve tamamen uyanmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi kullanmanız gerekir. Günaydın egzersizi bu görevle başa çıkıyor ve bir kişiye iyi ruh hali ve tüm gün için enerji.

Sabah egzersizinin faydaları

En iyi komplekse bakmadan önce, sabah aktivitesi için başka nelerin yararlı olduğunu bulalım.

Sabah beden eğitiminin verebileceği en önemli şey vücudun gelişimidir. Ancak bu, yalnızca düzenli performansı değil, aynı zamanda egzersizlerin kademeli olarak karmaşıklığını da içeren sistematik bir yaklaşımla mümkündür. Şarjdan hemen sonra, vücudun nasıl "çiçek açtığını" hissedebilirsiniz: ruh hali yükselir ve beyin ve sinir hücreleri tam teşekküllü çalışmaya başlar. Bütün bunlar sonunda yeni başarılara ve istenen yüksekliklerin fethine yol açar.

Şarj Kuralları

Diğer her şey gibi, sabah beden eğitiminin de kendi yasaları ve kuralları vardır ve bunlara bağlı kalarak kendinize kaliteli bir sonuç garanti edebilirsiniz. Aksi takdirde, basit bir sabah aktivitesi bile olumsuz sonuçlara yol açabilir. Günaydın egzersizi yapmak için yapmanız gerekenleri öğrenelim:

Uyandıktan hemen sonra, vücudu ağır egzersizlerle aşırı yükleyemezsiniz - bu, kalbin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir.
Egzersizlere hemen yatakta başlamanız önerilir. Şunlar olabilir: yudumlamak, kolları ve bacakları bükmek, gövdeyi döndürmek ve diğer basit eylemler.
Yataktan kalkar kalkmaz hemen egzersize başlamamalısınız, önce beyin ve sinir hücreleri uyanmak için birkaç dakika. Bu süre zarfında yıkayabilirsiniz. Şimdi ana egzersiz setine geçebilirsiniz.
verilmesi gerekiyor Özel dikkat nefes alır, çünkü hücreleri oksijenle doyurur ve vücudun genel tonunu arttırır.
Aşırı çalışmamalısınız, çünkü şarjın asıl amacı uyanmak ve bir kas yığınını pompalamamaktır. Vücut fazla çalışma sinyalleri veriyorsa, onu dinlediğinizden emin olun.

Sabah egzersizleri için en iyi egzersizler

Vücudun maksimum uyarılması, yalnızca iyi seçilmiş egzersizler yapılırken elde edilir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, birçok sabah egzersizi yöntemi ve türü vardır. Diğer herhangi bir sporda olduğu gibi, iyi tasarlanmış herhangi bir sistemde yer alan temel egzersizler vardır. Onlara bir göz atalım:

Boyun bölgesi. Burası, beyne giden kan akışını iyileştiren ve tüm vücudu uyandıran standart eğimler, dönüşler ve baş rotasyonlarının kurtarmaya geldiği yerdir.
Silâh. Eklemleri, bir "kilit" içinde kapalı yumrukların veya ellerin dönüşü ile ısıtmaya başlamanız önerilir. Ardından ön kolların dönüşü ve son olarak tamamen uzatılmış kollar gelir.
Çerçeve. Okul müfredatını hatırlamaya devam ediyoruz. Bacakları omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, vücudun öne doğru düzgün ve ölçülü eğimlerini gerçekleştirmeniz, zemine parmaklarınızla ve ideal olarak avuçlarınızla dokunmanız gerekir. Ardından, ellerinizi kemerinize koyarak pelvisi döndürmeniz gerekir. Sadece yan eğimler yapmak için kalır. Bunu yapmak için, bir el alt sırtta kalır ve ikincisi eğim yönünde uzanır.
Bacaklar. Bacak salıncaklarını ısıtmakla başlayabilirsiniz. Aynı zamanda, onları kritik bir yüksekliğe getirmemelisiniz. Her bacak için 10-15 salıncak yeterli olacaktır. Bir sonraki adım, bacağın yana doğru kaldırılmasıdır. Bundan sonra diz eklemlerinin dairesel dönüşleri yapılır. Ve son olarak, squat. Tüm gücümüzden kurtulmaya çalışmamıza gerek yok, çünkü biz egzersiz yapıyoruz.

Gördüğünüz gibi, kompleks hiç de karmaşık değil. Herkes için uygundur ve ilk seanstan sonra bir güç dalgası hissetmenizi sağlar. Ancak sabahları iyi bir ruh hali, bir kişinin gün boyunca başarıya ulaşmasına yardımcı olur.

Dışında Genel kurallar, daha dar bir insan çevresi için tasarlanmış özel teknikler de vardır: erkekler, kadınlar, çocuklar için ayrı ayrı, kilo vermek isteyenler için veya bir veya diğerini vurgulayarak sorun alanı, engelliler için vb. Daha sonra, kadınlar ve erkekler için komplekslerin yanı sıra kilo kaybına daha yakından bakacağız.

Kadınlar için egzersizler

Kadın egzersizleri, hem yük seviyesi hem de egzersiz prensibi açısından erkeklerden biraz farklıdır. Öyleyse, kadınlar için en iyi sabah egzersizlerinin içermesi gereken en başarılı egzersizlere bakalım:

dizlerin maksimum yükselişi ile yerinde yürümek;
parmaklarınızı çaprazlayın ve bir dizinize koyun, ikinci bacağınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve geriye bükülmeler yapmanız gerekir;
arkanıza yaslanın ve ellerinizi arkanıza atarak parmaklarınızla topuklarınıza ulaşın, sonra öne doğru eğin - ve bir daire içinde böyle devam edin;
ayak omuz genişliği ayrı. Bir el başın arkasına, ikincisi kemere dayanır. Gövde ikinci ele doğru eğilir;
ellerinizi kemerinize koyun, kafa dönüşleri yapın;
kolların dirsekte ve ardından omuz ekleminde dönmesi;
ağız kavgası;
duvara yaslanın, sırayla dizlerinizi göğsünüze kaldırın;
düz bir yüzeye yatın ve dizinizi bükerek ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda gövdeyi kaldırın;
ve son olarak - karın kasları için hafif egzersizler.

Tüm egzersizler her iki tarafta birkaç kez gerçekleştirilir (eğer özleri bunu öneriyorsa).

Daha güçlü seks için en iyi sabah egzersizleri

Kadınların sabah egzersizleri ile erkeklerinki arasındaki farklar aşağıdaki tabloda ifade edilebilir:

Gördüğünüz gibi, kadın ve erkek yaklaşımı arasında farklılıklar var, ancak bunlar çok önemli değil. En iyisi, kadınların ısınmasıyla aynı unsurları içerebilir, ancak vurgu daha çok güç performansı üzerindedir. Kendimizi tekrar etmemek için, yalnızca erkek kompleksine dahil olan egzersizleri not ediyoruz:

İyi, ancak müdahaleci olmayan bir kardiyo yükü için bir seçenek olarak, küçük dambıl kullanan “gölge boksu” olarak kabul edilir. Ayrıca, kendinizi darbelerle sınırlamamanız, aynı zamanda kolların çeşitli dönüşlerini ve vücudun bükülmesini gerçekleştirmeniz önerilir.
Tam teşekküllü bir antrenmandan değil, şarjdan bahsetmemize rağmen, birkaç şınav ve şınav bir erkeğe hiç zarar vermez. Hele ki bunları kontrollü bir şekilde yapıp pik noktalarında esnemeye çalışırsanız.

Egzersizlerin geri kalanı kadınlarınkine benzer, sadece tekrar sayısının arttırılması gerekiyor.

Kilo kaybı için en iyi sabah egzersizi

Birçoğu sorun hakkında endişeli fazla ağırlık. Bu tür insanlar için, yalnızca vücudu etkili bir şekilde uyandırmakla kalmayıp aynı zamanda can sıkıcı aşırı kilolardan kurtulmayı sağlayan özel sabah egzersizleri yöntemleri vardır.

Bu kompleksin farkı, artan bir yük içermesidir. Bu nedenle, bu tür egzersizleri yapmadan önce, ilk komplekste açıklanan egzersizlerin yardımıyla vücudun uyanmasına izin vermeniz gerekir. Ayrıca işe başlamadan önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için sabah beden eğitimi kompleksi aşağıdaki adımları içerir:

Isınmak. Atlamalar, kolların ve bacakların sallanması, gövde eğimleri, pelvisin dönüşlerinden oluşabilir. Bir koşu bandı da dahil olmak üzere hafif bir kısa koşu, ısınma olarak çok uygundur.
El işi. Bunu yapmak için küçük dambıllara ihtiyacınız var. Her türlü bükme, kaldırma ve sallama bunlarla yapılır. Ardından, göğüs kuşağı kaslarını harekete geçiren çeşitli şınavlar yapabilirsiniz.
Ve son olarak bir takım squat yapmak faydalı olacaktır. Ana şey acele etmemek ve tekniği takip etmemek.

Gördüğünüz gibi, kilo kaybı için egzersiz, basit egzersizden (özellikle erkekler için) çok daha karmaşık değildir, ancak daha etkilidir. Ama bir kez daha tekrarlıyoruz - sabah beden eğitimini yağ yakmak için tüm vücudun büyük bir pompalanmasına dönüştürmemelisiniz. Bu farklı bir zamanda yapılmalıdır.

Kilo kaybı için beden eğitiminin düzenliliği, süresinden çok daha önemlidir. Yani düşürmek istersen kilolu Her gün en azından biraz egzersiz yapmaya çalışın.

Şimdi diğer şarj türleri ve seçenekleri hakkında kısaca bilgi verelim.

Hızlandırılmış Kompleks

Günaydın egzersizi hızlı olabilir. Bu çok önemlidir, çünkü modern bir insanın sürekli olarak yeterli zamanı yoktur. Örneğin, kısa olduğu için vücudun normal şekilde uyanmasına ve enerji ile yeniden şarj olmasına izin veren 10 dakikalık bir kompleks vardır. Tüm eklemlerin ve büyük kas gruplarının agresif olmayan bir çalışmasını içerir.

çigong

Standart sabah beden eğitimi türlerine ek olarak, qigong adı verilen harika bir Çin tekniği de vardır. Pratik eğitmenlere göre, vücudu sadece canlılıkla doldurmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma sürecini yavaşlatmanın yanı sıra can sıkıcı hastalıkları iyileştirmeye de izin verir. Teknik, iyileştirici pozitif enerji almaya dayanır.

Çocuk egzersizi

Ayrı olarak, bir çocuk versiyonu seçilir.Bu karmaşık çeşitli tezahürlerde okul müfredatında bulunur. Sağlıklı olmayı teşvik eder fiziksel Geliştirmeçocuk, genç vücudu aşırı yüklemeden ve en önemlisi - en huzursuz çocukların bile ilgisini çekmenizi sağlayan bir tür oyun şeklinde tasarlanmıştır.

Çözüm

En iyi sabah egzersizi her insan için farklı olabilir. Yalnızca en evrensel ve etkili olarak kabul edilen temel ilkeleri analiz ettik. Gördüğünüz gibi, sabah egzersizlerinin birçok ilkesi çocukluktan beri hepimize tanıdık geliyor. Yani sağlık ve iyi ruhlar için hiçbir engel yok! Ana şey, uyanmak için şarjın gerekli olduğunu ve aşırı yüklenmeyi tolere etmediğini unutmamaktır!