Alt sırtını pompalamak için egzersizler. Bel Ağrısı Egzersizleri: Kas Güçlendirme

Güçlü pres güçlü bir karşı ağırlık gerektirir. Doğru düşünüyorsun - güçlü bir alt sırt. bel kasları sırtı ve tüm vücudu destekleyin.

Güçlü bir sırt, omuzlarınızı geride ve duruşunuzu düz tutmanıza da yardımcı olur.

Ve eğer bir atletseniz, yüzme, sörf, kaya tırmanışı veya topu o kadar sert fırlatma gibi hemen her sporda bir avantaj elde edeceksiniz, parmaklarınıza üflemeniz gerekecek.

Sırt kasları, motor işlevlerine ek olarak, eşit derecede önemli bir başka işlevi yerine getirir. Omurganın etrafında, karın kaslarıyla birlikte dik pozisyonda kalmasına yardımcı olan kaslı bir korse oluştururlar. geri gelişmiş, doğru duruş kişi. Omurganın ve dolayısıyla tüm organizmanın sağlığı büyük ölçüde duruşa bağlıdır.

Evde alt sırt kasları nasıl pompalanır

Alt sırt kaslarıyla oynamayabilirsiniz, ancak pişman olmayacaksınız. alt sırtını salladı Allah korusun, zarar verirsiniz.

Alt sırt için egzersiz "Günaydın"

Kaslar: Bel, kalça, hamstrings, abs.
Verim.
1. Halteri arkadan omuzlarınıza koyun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve alt sırtınızın doğal eğrisini koruyarak öne doğru eğilmeye başlayın.
2. Vücudunuzu zemine paralel olana kadar eğin, ardından düzleştirin. başlangıç pozisyonu. Güçlü bir alt sırt, düz durmanıza yardımcı olurken, mide anında geri çekilir ve abs daha net görünür. Bruce Lee olmasanız bile, yine de selam vermeye değer.

NOT. Eğildiğinizde, dümdüz ileriye bakın. Bu, başınızı doğru pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Arka uzantı (uzantı)

Kaslar: Alt sırt, abs.
Verim.
1. Uzatma makinesine yüz üstü yatın. Topuklarınızı silindire asın, kalçalarınızı desteğin üzerine yerleştirin. Ellerinizi göğsünüze katlayın; Yeterince formda hissediyorsanız, göğsünüze fazladan bir ağırlık tutun.
2. Yere eğilin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve 1-2 saniye oyalayın.

NOT. Uzatma makineniz yoksa yüz üstü yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve gövdenizi 2 saniye boyunca yerden kaldırın. Hapishane tarzı bir uzantı olarak düşünün.

Alt sırt "Süpermen" için egzersiz

İşte Iron Man gibi karın kaslarını ve belini aşağı çekmek için yapman gerekenler.
Kaslar: Alt sırt, abs.
Verim.
1. Uzanmış kollarla karnınıza yatın.
2. Göğsünüzü yerden kaldırın. Ayaklar ve kalçalar yerinde kalır.
3. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Yarı bodur bench press

Bu egzersiz, alt sırt kaslarını geliştirmede programın en önemli noktasıdır. Çünkü her bir kası içerir. Varlığından bile haberdar olmadıklarınız dahil.
Kaslar: Kalçalar, hamstringler, kuadrisepsler, omuzlar, abs, alt sırt, göğüs.
Verim.
1. Halteri ayak bileklerinizden 5 cm uzağa yerleştirin. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Çömelin ve barı üstten tutuşla kavrayın.
2. Kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı öne doğru itin ve barı yukarı çekerken ayağa kalkın. Çubuğu kendinize yakın tutun ve kaldırmak için alt vücut gücünüzü kullanın.
3. Bar omuz hizasındayken kollarınızı çevirin. Bu hareketin sonunda bar önünüzde omuzlarınızın üzerinde olmalı ve alttan bir tutuşla tutacaksınız. Dizlerinizi biraz bükün.
4. Hızlı bir hareketle dizlerinizi düzeltin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve omuz presi ile çubuğu başınızın üzerine itin.

Geniş ve güçlü bir sırt oluşturmak için bu 18 ipucunu kullanın!

Sırtınızı eğitme süreci, güvenli bir şekilde bir ev satın almaya benzetilebilir. Latissimus dorsi kasının - ve en büyük omurga kasıdır - diğer kaslarla nasıl etkileşime girdiğini bilmeden nasıl davrandığını asla tam olarak bilemezsiniz. Ve birçok komşusu var: eşkenar dörtgen kas, üst ve alt trapez kasları, büyük yuvarlak kas, arka deltoid kas, vücudu düzelten kas ve diğerleri.

Bu kas grubunu çalıştırırsanız, gerçekten büyük bir sırt pompalayacaksınız. Küçük şeyleri unutmayın - hacmi ve yardımcı kasları izlemek önemlidir.

Kalkınmaya böylesine yüksek kaliteli bir yatırım kendi kasları iyi gelişmiş bir vücut geliştirmeci gördüğünüzde netleşecektir. geniş sırt, üç boyutlu bir topografik haritaya benzeyen, çıkıntılar ve çöküntülerle dolu, kesinlikle en küçük kaslara bile çok fazla çaba harcandığını gösteriyor. Güzel, geniş, kaslı bir sırt geliştirmek için tüm periferik sırt kaslarının çalışmasını sağlamak için bu sürece çok yönlü bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Bir tanesi Craig Capurso olan en ünlü antrenörlerden ipuçları topladık. Ve onun tavsiyesi, geniş ve kabartmalı olması için sırt kaslarının yüksek hızlı eğitimine adanmıştır.

18 değerli ipucunun bir listesini derledik, ancak birkaç ipucunuz varsa, bunları aşağıdaki yorumlarda da yayınlayabilirsiniz.

Sırtınız için en iyi egzersizi yapın

"Bence, en iyi egzersiz tek elle dambıl-kemere sıra, ”diyor Craig. “Bu egzersizi halter rafından uzaklaşmadan yapıyorum. Böylece her an ağırlığı daha rahat bir ağırlıkla değiştirebilirim. Halterden farklı olarak, tek bir dambıl kullanmak, daha özgür ve oldukça geniş kol hareketleri yapmanızı sağlar. Bu, kasları mümkün olduğunca germeyi ve daha fazla dokunun çalışmasını etkinleştirmeyi mümkün kılar. kendimi böyle geliştirdim sırt kasları yıllarca".

“Geri pompalama egzersizleri yaparken halter gibi bir mermi kullanırsanız, ek dönüşler ve eğimler gibi çeşitli zor manevralar yapma yeteneğinizi kaybedersiniz. Ve sırayla, ilk bakışta göründüğünden daha fazla sıkarak, periferik kasları da aşırı yüklerler. Antrenman programını değiştirme ve egzersizleri yenileme sürecinde dambıl ile bu egzersizi listenize eklemeyi düşünün.”

El ve dirseğin pozisyonunu izleyin

Birçok insan, ellerin pozisyonunun, egzersizde sırtın hangi bölgesinin yer alacağını belirlediğine inanır. Bu tamamen doğru olmasa da. Dirsek böyle bir etkiye sahiptir. Craig, "Dirseğiniz, kasılmaya tepki verdiklerinde ateşlenen kaslara rehberlik eder" diyor. “Dirsekleriniz omuz hizasında kaldırılırsa, arkanıza giderseniz, trapezius kasının üst kaslarını harekete geçireceksiniz. Öte yandan dirsekleriniz düşük ve vücudunuza yakınsa bu, sırtın orta kısmında yer alan kasları ve latissimus dorsi kasını kullandığınızı gösterir.

Genel olarak, geniş bir kavrama kullanan tüm egzersizler, dirseklerimizi yanlara doğru yaymaya zorlar, bu da latissimus dorsi'nin üst bölgesi, posterior için iyidir. Deltoid Kası ve eşkenar dörtgen kaslar. Ve bunun tersi - yakın bir tutuş kullanırken, dirsekler yanlara daha yakın bastırılır, bu da latissimus dorsi'nin alt kısmının çalışmasını harekete geçirir.

Latissimus dorsi'nin üst bölgesini etkili bir şekilde devreye sokun

genişletmek için üst parça V-siluetiniz için geniş bir tutuşu daha sık kullanmanız gerekir. "Çekmeler Geniş kavramaüst latlar için ideal” diyor Craig. "Bunu yaparken, lumbosakral fasyayı (dorsal kasları gizleyen doku tabakası) germekte ve üst sırttaki kasları kasmakta harikasınız. O zaman iki yolunuz var - ya ek ağırlık ekleyin ya da yavaş yavaş egzersizi durdurun ve bitirin. Her iki yol da her gün birbirini değiştirmelidir.”

Sırtın orta bölgesine dikkat edin

Ağır siklet sporcular sadece bir V-siluet elde etmekle değil, aynı zamanda medyan bölgesindeki sırtın kalınlığıyla da ilgileniyorlar. Bu bölgedeki en büyük kaslar trapezius kasının orta ve alt kısımlarıdır. Bu kaslar için geniş tutuşlu egzersizler idealdir. Oturarak Geniş Kavrama Halat Çekme veya Geniş Tutuş Halter Yerden Çekme
sırtın orta bölgesinde çalışmak için ideal olacaktır.

Trapezius kasının alt kısmını harekete geçirmek için, başın arkasına geniş bir tutuşla oturarak itme gibi bir egzersiz uygundur. Bu pozisyon, sırtın tüm çevresel kaslarını farklı açılardan kesinlikle çalıştırır.

Hem ücretsiz mermileri hem de simülatörleri kullanın

Craig, "Makineler hareket alanınızı sınırlar, ancak aynı zamanda statik harekete odaklanmanıza da izin verir" diyor. “Örneğin, çalışırken her zaman ritmik duraklamalar yapmayı başaramıyorum. gevşek mermiler. Çok sık, o kadar ağır olan mermilerle uğraşırım ki, egzersiz sırasında onlarla yeterince uzun bir duraklama yapmak zor.

Sırt Egzersiz Sisteminize Çeşitlilik Katın

Sırt için pek çok egzersiz var ama hepsini tek bir sistemde toplarken, egzersiz yapmayı gerektiren egzersizlere de yer vermeyi unutmayın. farklı şekiller kulplar ve vücut pozisyonunun farklı açıları. Eğik bir pozisyonda halter çekme, ayakta durma pozisyonunda ip çekme, oturma pozisyonunda başın arkasında bar çekme ve benzer bir egzersiz, ancak merminin kavrama genişliğinde bir değişiklik ile.

Aynı kavrama genişliği stratejisi, oturmuş deadlift için çalışır. Makine üzerinde çalışacaksanız, latissimus dorsi kasının uzunlamasına tarafını hedefleyin, geniş tutuşlu bir üst ip sırasını oturma pozisyonunda tutun.

Omuz bıçaklarıyla daha sıkı çalışma

Tam ekstansiyondan maksimum kasılmaya geçiş, sadece latissimus dorsi'yi eğitmek için değil, aynı zamanda vücudun diğer tüm kasları için de önemlidir. Çok büyük bir ağırlık kullanıldığında, bu neredeyse imkansız hale gelir çünkü büyük ağırlık maksimum hareket alanınızı sınırlar. Yukarı çekerken dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye itmeye çalışın.

Düşünceli ve doğru bir hareketle, kürek kemiklerini birbirine bastırın ve ardından kollarınızın mümkün olduğunca düzleşmesine izin vererek, gövdeyi belden bükmenizi önleyin.

Antrenmanlarınızı her zaman tamamlayın

Craig, "Sırt kaslarını çalıştırmanın özel bir sırrı yok" diyor ve ekliyor: "Ancak bir kural çok önemli: Antrenmanınızı her zaman bitirebilmeniz gerekir. Sağlıklıysanız, tamamen bitkin hissedene kadar egzersizlerinizi maksimuma çıkarmalısınız, ancak artık değil. Bugünkü antrenmanın sonu olması şartıyla, spor salonunun çıkışında merdivenlerden tam anlamıyla düşebilirsiniz. Tam olarak maksimum başarıda zamanında durabilmek.

Omurganızı koruyun

Biraz hile yapmak bazen herhangi bir egzersiz için iyidir. Ancak sırtı çalıştırırken, omurgaya özel dikkat göstermeniz gerekir. Gerçek tehlike, omurgayı çok fazla ağırlıkla aşırı yüklemektir, bu da omurilik disklerinize çok fazla baskı uygulayacaktır. Sadece gövdeyi sabit bir bükülmüş pozisyonda tutma yeteneğine değil, aynı zamanda şınav ve çekiş egzersizleri sırasında hafif sallanmaya da özellikle dikkat edilmelidir.

Hafif sallanma ile alt kısmı tekrar dengeye getirerek, ana yükü latissimus dorsi kasının üst kısmına "sahtekarca" aktarırsınız. Ana şey, kıpırdatmalarla aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde tüm gerginlik latissimus dorsi'nin alt kısmına gider ve tüm egzersiz mahvolur.

Gerçek bir sırt kası büyüme hızlandırıcı deneyin

"ölüm kaldırma ters kavrama ayakta dururken, latissimus dorsi kasında sıralara dönüşmek (kayak prensibi) yapabileceğiniz en yoğun egzersizlerden biridir ”diyor Craig. "Deadlift öncesi gibi alt hareketi yapıyorsunuz ve ardından barı eğik bir kürek yapıyormuş gibi karnınıza doğru çekiyorsunuz. Bu egzersiz sizi yorgun bırakacak, ancak ne olursa olsun, genel olarak en iyilerinden biridir. ikisinin kombinasyonu harika egzersiz birinde, sadece sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm antrenmanı çok daha etkili hale getirir.

Arka deltoidinizi hafif ağırlıklarla eğitin

Hemen hemen her çekme hareketi arka deltoidi çalıştırır, bu nedenle onları tam olarak sırta adamaya karar verdiğiniz gün eğitmek gerekli değildir. Craig şöyle diyor: “Sırtımı çalıştırdığımda ve omuzlarımı çalıştırdığımda posterior deltoidi çalıştırıyorum. Ama ben hafif kullanıyorum. Onu bir yardımcı kas olarak görüyorum ve antrenman sırasında dikkatimin yüzde 20'sinden fazlasını vermiyorum. Antrenman sırasında posterior deltoid kastan maksimumu sıkmaya çalışmanıza gerek yoktur. Burada önemli olan ağırlık değil, hareketlerin doğruluğu ve doğruluğu.”

Popüler Olmayan Egzersizleri Hafife Almayın

Ve bu pull-up'larla ilgili. “Ben kendim onlardan yeterince yapmıyorum, ancak çok daha sık yapılması gerekiyor. Pull-up'lar vücuda harika bir şekil verir ve omurga kaslarının ana kısmını çalıştıran bu egzersizdir. Bu egzersiz, çok yönlülüğü nedeniyle potansiyele sahiptir. Aşağı inerken statik duraklamalar, ağırlıklandırma ve yavaşlama kullanabilirsiniz” diyor Craig.

Antrenmanınızı basit, "tek eklemli" egzersizlerle sonlandırın

Bileşik egzersizler, sırt eğitimi biliminin bel kemiğini oluşturur, ancak basit egzersizler, egzersizinizin sonunda kaslarınızı yavaşça gevşetebilir. İdeal seçim, düz kollu bir ip sırası, sırtüstü pozisyonda bir dambıl kazak veya eğimli bir bench press'tir.

Tüm bu egzersizlerde vurgu, latissimus dorsi'nin alt bölgesi üzerindedir. Son tekrarı 5 saniye basılı tutun - bu en yüksek ve en yoğun kas kasılması olacaktır.

Alt sırtınızı en son eğitin.

Craig, “Özellikle eğik bir pozisyonda egzersiz yapmak zorunda kaldığımda alt sırtım yorgun hissediyor” diyor. "Ve eğer ilk önce alt sırtımı çalıştırmaya başlarsam, o zaman antrenmanın sonuna kadar sağlam bir şekilde ayakta duracak gücüm olmazdı, çünkü sürekli olarak alt sırtta hoş olmayan, çekilme hissi beni rahatsız ederdi. Böyle bir rahatsızlık yaşamamak için, sırtın bu bölgesindeki çalışmayı antrenmanın sonuna kadar erteleyin.

Basit alt sırt egzersizlerini egzersiz rutininize dahil edin

Craig, "Elbette bu egzersizlerin çoğu yok, ama yine de yüzüstü pozisyonda alt sırt kaslarını çalıştırmayı dahil ettim" diyor. “Bu egzersizi yapmak için, bacaklarım yerde serbest pozisyonda, yüzü aşağı bakacak şekilde bir banka uzanıyorum. Ellerimle banka tutunarak bacaklarımı kaldırıp indirmeye başladım. Bu basit egzersizi yaparak gövdeniz sabitlenecek ve sadece bir grup eklem çalışacaktır.”

Elastik kayışlar kullanın

Birçok vücut geliştiricisi, egzersiz yaparken bileklerini ve ellerini sağlam bir konumda tutmak için bunları kullanır. Bu doğru, çünkü latleriniz yorulmadan tutuşunuz gevşeyebilir ve bu size birkaç tekrar kaybına mal olabilir.

Bu kayışlar, normal hızın üzerinde çalışarak kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur. Belki her gün değil, ancak haftada en az bir kez, bir antrenmanı kemerlerle çalışmaya ayırın.

Zayıf sırt kaslarını güçlendirmek için tekrarlarda ilerleme

“Çünkü sırt hacimli bir alan ve birçok farklı gruplar kaslar, egzersiz seçimi anahtardır” diyor Craig. "Eğer arka seninse zayıflık, sonra sırtınıza bir değil, eğitim döngüsünde daha fazla egzersiz verin. İki sırt antrenmanı arasında 48 saatten fazla olmamasına izin verin. Ve mola sırasında pazılarınızı çalıştırın.

Birçok sporcu nasıl pompalanacağını bilmek ister alt sırt kasları evde, çünkü aşağıda verilen ipuçlarını ve önerileri izlerseniz aslında basittir. Tabii ki, sadece eğitim, alt sırt kaslarını pompalamanıza izin verecektir, ancak uygun ve etkili egzersizler olmadan, uzun süre sonuç elde edemezsiniz.

Bu makalede, nasıl indirileceğini öğreneceksiniz. kaslar evde bel ve bunun için en etkili ve en iyi egzersizler ve teknikler nelerdir. Ne de olsa, kanıtlanmış bir eğitim programına göre bir ay boyunca antrenman yapmak ve sonuç almak, bir yılı boşa harcamaktan ve belinizi asla pompalamamaktan daha iyidir.

Alt sırt kaslarını evde pompalamak için, bunun için uygun ve pratik yapmanızın rahat olacağı uygun bir oda bulmanız gerekir.

Ayrıca yapacağınız tüm egzersizleri, set ve tekrar sayısını yazacağınız bir antrenman günlüğü tutmalısınız. Bu antrenman planına göre antrenman yaparak sonucu çok daha erken göreceksiniz.

Ayrıca bir eğitim programı yapın. Her gün mü yoksa gün aşırı mı çalışacağınız size ve kaslarınızın ne kadar yorulacağına bağlıdır. Yapabiliyorsanız, alt sırt kaslarınızı her gün, değilse her gün çalıştırın.

Akşamları koşuya gitmek en iyisidir ve kuvvet egzersizleri, bu yüzden jimnastik ve egzersizler yeni uyandığınız sabah için uygundur. Hacime ihtiyacınız varsa, akşamları belinizi çalıştırın; sadece esnemek ve belinizi sağlıklı hale getirmek istiyorsanız, sabahları yoga, jimnastik veya egzersiz yapın. Bulmak: alt sırt egzersizleri.

Alt sırt kasları nasıl pompalanır - Egzersizler

Alt sırt kaslarını pompalamak için karnınıza yatmanız ve bacaklarınızı mümkün olduğunca sırtınıza doğru kaldırmaya çalışmanız gerekir. 3 set 10 tekrar yapın.

Ağırlıklı veya ağırlıksız ağız kavgası yapın. İle alt sırtını pompala, ek ağırlıklarla veya ağırlıklar olmadan basit ağız kavgası yapmanız gerekir. Halter veya halter olabilir. Egzersiz sırasındaki en önemli şey, sırtınızı incitmemek için düz tutmaktır.

Ağırlıklar ile yatay çubuk üzerinde pull-up. Belinizi ve hacmini artırmak istiyorsanız, önce kendinizi yatay çubukta en az 10 kez yukarı çekmeyi öğrenmeniz ve ardından fazladan kilo ve onunla yukarı çekin. Böylece alt sırtınız hacim ve güç kazanmaya başlayacaktır.

Alkışlarla yerden şınav. Alt sırtınızı pompalamak için, alkışlarla şınav çekmeniz veya her gün set başına 50-100 kez basit şınav çekmeniz gerekir.

Akşamları koşmak. Ayrıca, alt sırtın akşamları koşması veya bisiklete binmesi de iyidir. Bu size daha fazla dinçlik ve sağlık verecek, bel ve bacak kaslarınızı güçlendirecek ve hızlandıracaktır. Bulmak: alt sırt için jimnastik.

Alt sırt kaslarını pompalamak için alt sırt üzerinde büyük bir yük yapmanıza gerek yoktur. Basit jimnastik, akşamları koşma ve bisiklete binme ile başlayın.

Sizin için zaten kolay olduğundan emin olduğunuzda, halter yapmaya başlayın, ekstra ağırlıkla squat, şınav ve pull-up yapın.

Ancak, yalnızca daha önce başlamış ve nasıl düzgün bir şekilde yukarı çekileceğini, yukarı itileceğini ve ek ağırlık olmadan ağız kavgası yapmayı öğrendiyseniz.

Dikkat et doğru beslenme senin için alt sırt kasları büyüyebilir, bu protein gerektirir, ancak buna çok fazla kapılma. Haftada 2 kez balık, gün aşırı et yiyin ve akşamları da 2-3 haşlanmış yumurta yemeyi unutmayın.

Alt sırt için basit jimnastik veya fitness yapın ağır yük onu incitmene gerek yok.

Akşamları kütle antrenmanı yapın ve sabahları jimnastik ve ısınma yapın, o zaman sağlıklı, mutlu olacaksınız ve kaslarınız çok daha hızlı ve daha kolay büyüyecek.

Resim ve videolarda spor ipuçları

Alt sırt nasıl pompalanır aşağıda anlatacağız. Alt sırt kasları, önkol kasları, alt bacaklar gibi, antrenman yapmayı veya yetersiz antrenman yapmayı unutan bir kas grubuna atfedilebilir. Çoğu durumda, bu kasların eğitimi, temel egzersizlerden önce ısınma sırasında veya artık bir temelde gerçekleşir. Çoğu zaman alt sırtta hiç çalışmazlar. Ve sonra kişi çömelemez veya kaldıramaz. Benzer bir sorunla karşılaşırsanız, o zaman değerli tavsiye bu makale tam olarak ihtiyacınız olan şey.

Hiperekstansiyon ile alt sırt nasıl pompalanır, insanların büyük çoğunluğu sadece genel anlamda bilir. Birçok kişi bu egzersizi deadlift yapmadan önce kasları ısıtmak için yapar. Biraz sonra alt sırt kaslarını pompalamak için hiperekstansiyon yapmaktan bahsedeceğiz, ancak şimdi alt sırtın pompalanmasına yardımcı olacak daha etkili bir yöntem düşüneceğiz.

Bir halterle eğim yapmak, belinizi yukarı pompalamak da dahil olmak üzere birçok sorunu aynı anda çözmenize yardımcı olacaktır.

Omuzlarınızda duran bir halterle vücudu kaldırırken, çömelme işleminde olduğu gibi yaklaşık olarak aynı yükü uygularsınız.

Bu nedenle halter üzerine yavaş yavaş ağırlık ekleyerek squat için belinizi daha stabil hale getirirsiniz. Ayrıca yaparak bu alıştırma ayakta dururken, hamstringleri çalışmaya dahil edersiniz. Bazı kişilerde başta halterle yokuşları yaptıktan sonra kaslar bel kaslarından daha fazla ağrır. arka yüzey kalçalar. İleride deadlift yaparken bu bir avantaj tabi ki kendisi anlamına gelmiyor kas ağrısı, ancak alt sırtın pompalanmasına yardımcı olacak iyi güçlendirilmiş bir biseps femoris.

Bu alıştırmanın temelleri, olası yaralanmalarla ilişkili riski en aza indirmektir. Gövdeyi zeminle paralel seviyenin altına indirirseniz yaralanabilirsiniz. Ve hala bir risk var. barı ellerinizle tutmamanız ve boyun ve başın arkasına doğru yuvarlanması ve bu çok nahoş ve tehlikelidir. Bacakları düzleştirme konusunda da dikkatli olmak gerekir. Tamamen düz bacaklarda eğim yapmak, yalnızca popliteal bağların ve biceps femorisin esnekliğinden emin olanlar için mümkündür. Aksi takdirde, kaslar herhangi bir zamanda basitçe azaltabilir. Bu nedenle, yeni başlayanlara dizlerini hafifçe bükük tutmaları şiddetle tavsiye edilir.

Oturma pozisyonunda alt sırt nasıl pompalanır?

Uygulamanın gösterdiği gibi, alt sırtını oturma pozisyonunda pompalamak mümkündür (aşağıdaki fotoğrafa bakın).

Belinizi yukarı doğru pompalamak için bir bankın kenarında otururken halter bukleleri yapılabilir. Bu durumda, hamstrings ve hamstrings üzerindeki yükü azaltırsınız. Egzersize başlamak için, halteri onlardan almak için tezgahı önceden raflara döndürmeniz gerekir. Çok dikkatli olun, çünkü bu pozisyonda tezgahtan zemine kayabilirsiniz ve bu sadece beşinci noktanız için değil, aynı zamanda alt bölgenizi pompalamak gibi bir konuda ciddi sonuçlarla dolu olan boynunuz için de tehlikelidir. geri.

Ağırlıklar ile hiperekstansiyon

Yakın zamanda beliniz üzerinde çalışmaya başladıysanız, hemen krep yememelisiniz. Her şeyden önce, alt sırtını pompalamak için egzersizi gerçekleştirme tekniğini ayarlamanız gerekir. Bunu yapmak için mümkün olduğunca alçalmanız ve zemin yüzeyine paralel bir çizgiye çıkmanız gerekir. Bu durumda, omurganız için zararlı olduğu için en üst noktada kemer yapmamanız tavsiye edilir.

Halihazırda krep yerken, bazı insanların yapmayı sevdiği gibi, onları başınızın arkasında tutmaya çalışmayın. Bu durumda boyun kaslarını ağır bir şekilde yüklediğiniz için yaralanma riski vardır. Boyun kaslarının hiperekstansiyonu ve pompalanması için ağırlıklar, bireysel özellikler dikkate alınarak seçilmelidir ve bunlar herkes için farklıdır. Krepleri göğsünüze karşı tutmak mümkün değilse, kollarınızı uzatarak önünüzde tutmanız tercih edilir.

krepleri elinizde tutmak uygun değilse, bunları bir halterle değiştirebilirsiniz, ancak bir deadlift durumunda olduğu gibi uzanmış kollarda tutmanız gerekir.

Vücut geliştirmede geniş ve gelişmiş bir sırt, sporcunun figürüne estetik açıdan çekici bir görünüm kazandırır. Bu sadece sporcunun fiziğini çok daha güzel hale getirmez. Bir vücut geliştiricinin güçlü ve güçlü kaslar geri döndüğünde, daha fazla ilerleme fırsatı elde eder. Hemen hemen her egzersizde yer alırlar. Ne kadar gelişmişlerse, bir vücut geliştiricinin potansiyeli o kadar büyük olur.

Sırt antrenmanlarının özel bir yeri vardır. Eğitim süreci. Kendine has özellikleri vardır. Gerçekten güçlü bir sırtın sahibi olmak için, yalnızca doğru bir eğitim programı oluşturmanız değil, aynı zamanda kendinizi yaralanmalardan nasıl koruyacağınızı da bilmeniz gerekir.

Sırtta bulunan kaslar en çok büyük grupüst vücutta. Ağır yükleri mükemmel bir şekilde algılarlar, eğitimde yapılan zor işlerin çoğunu üstlenirler. Omurga kaslarını pompalamak için pompalama veya düşürme setleri gibi egzersizlerden vazgeçmeniz gerekir. Gerekli yük, yalnızca büyük bir çalışma ağırlığı kullanılarak temel egzersizler yapıldığında elde edilebilir.

Gerçekleştirildiğinde her yaklaşımdaki tekrar sayısı temel hareketler kütle artışı, dört ila altı arasında değişir. Bu aralık, büyük ağırlıklarla çalışmayı ve bir antrenmandan sonra incinmeye başlayacakları için sırt kaslarının gerçekten tam olarak yüklendiğini hissetmeyi mümkün kılar. Basit egzersizler sekiz tekrarla yapılabilir. Ana şey, sürekli olarak etkileyici bir çalışma ağırlığı almaktır.

doğru bir şekilde oluşturulmuş Eğitim programı ve çalışma terazileri önemlidir, ancak uygulama tekniği “topal” olduğunda pratikte hiçbir sonuç getirmez. Belirgin bir etkinin olmaması, sporcunun karşılaşacağı tek sorun değildir. Yanlış teknik, zaman zaman yaralanma olasılığını artırır. Doğru hareketleri bilemezseniz, sporcu tüm kas gruplarını çalışmaya dahil ederek ağırlığı kaldırmaya başlayacak ve bu da gerekli yükün olmamasına neden olacak ve sırt için ilerleme olmayacaktır. Her son tekrar, mümkün olduğu kadar sert, ancak tekniğin mükemmel olması şartıyla verilmelidir. Ağırlık gitmezse, bırakmalısınız, ancak doğru uygulamayı ihmal etmeyin.

İstenen sonucu elde etmek için eğitim ilkelerinize sadık kalmalısınız. Yükler aşamalı olmalıdır. Çalışma ağırlıklarını artırmak, bir önceki derse göre bir veya iki tekrarı daha fazla yapmak, bireysel yaklaşımlar arasında kalanları azaltmak gerekir. Ana şey, yükü sürekli arttırmaktır.

Hemen aşırıya kaçamazsınız ağır ağırlık, ki gitmez. İlerlemek ve düşüncesizce ilerlememek ve ardından bir yaralanma ile dikkatsizliği ödemek gerekir. Bu, aşağıdakilere yol açacaktır: uzun zamandır rehabilitasyon dönemi geçene kadar eğitimi unutmanız gerekecek. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, iyileşme oldukça uzun zaman alabilir. Artan tekrarlara odaklanmak daha iyidir, çünkü bu yaklaşım en az travmatiktir ve verimliliği artırmanıza izin verir.

Sırtın anatomik yapısı, vücudun arkasını saran bir çift grup kastır. Şartlı olarak iki büyük gruba ayrılırlar:

Harici. Latissimus dorsi, serratus, trapezius kasları ve ekstansörler tarafından oluşturulur. Sırtın yüzeyini oluştururlar, bu nedenle daha fazla dikkat gerektirirler.
Dahili. Dış kısımların derinliklerinde bulunurlar, elmas biçimli, büyük yuvarlak, endüktör bıçakları ve diğerlerinin bir kombinasyonudur. Bu kaslara gereken özeni gösterir ve geliştirirseniz, dış kasları dışarı doğru itmeye başlar ve sırta derin ve güçlü bir rahatlama sağlar.

Sırt kaslarını pompalamak, her şeyden önce, latissimus dorsi'yi çalıştırmayı içerir. Bu, boyutlarından kaynaklanmaktadır, çünkü en büyüğüdürler ve siluete gıpta edilen V şeklini verirler. Bir eğitim programı oluşturduklarında, asıl vurgu onları geliştiren egzersizlerdir.

pompalamak için latissimus dorsi maksimumda, insan vücudu için hangi işlevleri yerine getirdikleri hakkında net bir fikre sahip olmak gerekir. Ne zaman dahil olurlar üst uzuvlar vücuda yukarıdan ve aşağıdan, yandan ve önden, yani kendine doğru itme yaparken yol açar. Bu egzersizler, latissimus dorsi eğitiminin ana temeli olmalıdır.

Çoğu etkili egzersizler Sporcunun doğal ve maksimum fonksiyonel hareketler yapma fırsatı bulduğu sırt antrenmanı sırasında pull-up'lar vardır. Bloktaki hafif çekiş atılmalıdır, ağır varyasyona odaklanın.

Kasanın üst kısmının hacmi, ortada bulunan bir yamuk şekli ile verilmiştir. Yamuk boyun ve eklem bölgelerine bağlanır omuz kuşağı. Bu temas noktaları boyunda yumrular oluşturur. Bu kasın işlevi, birbirini yönlendirmesi ve kürek kemiklerini yukarı ve aşağı kaldırmasıdır. Benzer bir hareket dolaylı olarak sırt için yapılan hemen hemen tüm egzersizlerde ortaya çıkar. Yamuk gelişimi için eğik ve düz omuz silkmeler en uygunudur.

Ekstansörlere, tüm omurga boyunca uzanan dikdörtgen uzun kaslar denir. İşlevleri oldukça basittir. Vücudun ileri geri bükülmesinden ve uzatılmasından sorumludurlar. Ekstansörleri dikkatten mahrum etmeyin. Geliştirildiklerinde, egzersizler sırasında sırt stabil hale gelir ve bu da tüm eğitim süreci için ilerleme sağlar.

Ekstansörleri en etkili şekilde pompalamanıza izin veren en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Sadece sırtı değil, kesinlikle tüm kasları çalıştırmak için gerçekten en iyisidir. Bu egzersizi yaparken kollar ve bacaklar da pompalanır, ancak en önemli şey bağ aparatının güçlendirilmesi, sırtın derinliği ve kalınlığının artmasıdır.

Bu sonuç, en büyük ağırlıkların dahil olduğu deadlift olduğu için elde edilir. Bunun da dezavantajları vardır. Bu egzersiz nedeniyle sırt genişliğinde bir artış elde etmek mümkün değildir. Yanlarda daha güçlü olmaz.

Serratus kaslarını unutmamalıyız. Eğik karın kasları ile eklemlenirler. Burada küçük bir katman var. deri altı yağ. Bu nedenle, serratus kasları geliştirildiğinde, atletik yapılı sporcuya daha da çekicilik katarlar.

Bu grup için en etkili egzersizler, çeşitli kazakların yanı sıra preste yapılan çapraz bükümlerdir. özel dikkat sadece bu kaslara odaklanmaya gerek yoktur. Geri kalanlarla birlikte toplanırlar ve çekilirler.

Sırt kas gruplarını pompalamak için yalnızca hangi egzersizlerin en iyi ve en etkili olduğuna odaklanmamalısınız. Beklenen sonuçlara daha az dikkat edilmemesi önerilir.

Bazı sporcular derin ve güçlü bir sırta sahip olmak isterken, diğerleri ise tam tersine güçlü bir üst ve ince belli. Öncelikli amaç ve hedefler belirlendiğinde, istenileni elde etmelerini sağlayacak egzersizleri seçmeye başlarlar.

Aynı derecede önemli olan, sporcunun eğitim seviyesi ve deneyimidir. Yeni başlayan sporcuların önce latissimus dorsi kaslarını pompalaması, ardından trapezius ve ekstansörleri onlardan sonra çalıştırması gerekir. Kesinlikle her türlü dikey çubuk genişliği artırmanıza izin verir.

Bu nedenle, egzersizleri belirli kaslar için verimliliğe göre gruplandırırsanız, o zaman:

en genişler için en iyisi pull-up'lar ve üst ve yatay blok, eğimli halterler ve halterler ve ayrıca T boyun gibi çekiş türleridir;
hem halter hem de dambıl ile omuz silkme, yamuk için en etkili olarak kabul edilir;
Ekstansörler için en iyisi, hiperekstansiyonlardan daha etkili olan deadliftler, omuzların yanında veya üzerinde bir çubukla yapılan eğimlerdir.

Bu egzersizleri yaparken çok önemli olan temel nokta, sırtın her zaman düz kalmasıdır, ancak alt sırtın hafif kavisli tutulması en iyisidir. Bu pozisyon, pelvis abduksiyona ve göğüs öne doğru, lomber bölge için güvenlik sağlar ve ayrıca doğru ve tam bir kasılmaya izin verir. kas grupları geri.

Sırtı çalıştıran herhangi bir egzersiz, bicepsleri pompalamanıza izin verir. Yanlış antrenman yaparsanız, ana yük ona düşer. Dezavantajı, biceps'in küçük boy. Ve büyük sırt uzun süre yorulmazsa çok çabuk yorulur. Ana vurgu, eğer teknik takip edilmezse, pazı üzerine yerleştirildiğinde, yorgunluktan dolayı ilerlemeyi yavaşlatmaya başlar.

Gelişimi yavaşlatmamak için, ana vurgu, hedef kasları maksimum düzeyde geliştirmenize izin veren, ancak pazıları etkilemeyen egzersiz yapma tekniğidir. Böyle bir amaca, ancak indirgeme süreci tamamen kontrol edildiğinde bilinçli olarak ulaşılabilir. Sürekli olarak bir grup kas-beyin hissetmek gerekir.

Teknik işe yaramadığında, ertesi sabah pazı ağrımaya başlar ve bu nedenle, kendiniz üzerinde çalışmaya devam etmeniz gerekir. Kesinlikle her şeyi iyileştirmeniz, kesinlikle her küçük şey üzerinde çalışmanız önerilir. Teknik, hareketleri ve kasılmaları otomatizme getirmeyi içerir.

Her egzersizi önce ağırlık kullanmadan öğrenmek her zaman gereklidir. herhangi birini kullanabilirsin kullanışlı araç, dambıl veya barbell taklidi oluşturmanıza izin verir. Hareketler, tam genlik ile mümkün olduğunca yavaş yapılır. Bu, elde etmenizi sağlar gerçek sonuçlar, çünkü güçlendirir ve sinirler ve kaslar arasında bir bağlantı kurar.

Bu egzersiz, hem derinliği hem de genişliği iyi pompalamanıza izin veren latissimus dorsi için mükemmel bir egzersizdir. Çekme tekniği aşağıdaki gibidir:

pazıları işe dahil etmek ve latissimus dorsi'yi dahil etmek için oldukça geniş bir tutuş kullanılır;
üst çubuğu beş parmağınızla da yukarıdan almak gerekir;
yukarı çekmek gerekiyor göğüs, çünkü sırt kaslarının üçgenini yükler.

Pull-up yaparken ellerinize odaklanmayın. Anahtar, dirseklerinizi vücudunuzun arkasında tutmaktır.

Söz konusu egzersiz hafif bir varyasyondur. Özellikle yeni başlayan sporcular için uygundur. Bu itmede, kendi ağırlığınızdan daha az bir ağırlık kullanabilirsiniz. Bu itkiyi gerçekleştirmek, tam olarak kasları kasmanıza izin veren kasları nasıl kasacağınızı öğrenmenizi sağlar. İstenen sonuç Gelecek için. Sporcu doğru formda en az beş barfiks yapabildiğinde hafif versiyon antrenmanınızdan çıkarılabilir.

Dikey bloğun çekmesini yapmak, profesyonel ve deneyimli sporcular için bile faydalıdır. Egzersizin süper seri veya drop setlerde yer alması antrenmanın yoğunluğunu artıracaktır. Bu egzersiz, bireysel kas segmentlerinde oldukça derinden çalışır ve ayrıca vücudu pull-up'lardan çok daha fazla saptırır ve bu nedenle, en geniş tabanı çok daha yükseğe pompalamak iyidir.

Dikkate alınması gereken ana noktalar oldukça basittir, ancak genellikle gözden kaçar:

genliğin her noktasında mermideki kablo her zaman sadece dikey olarak hareket etmelidir;
kablo girişi olmalıdır dip nokta göğüs ve sonra omurgadan aşağı;
kablo ve dirsekler aynı düzlemde aşağı doğru hareket etmelidir. Dirseklerin öne veya arkaya çekilmesine izin vermek mümkün değildir, çünkü göğüs bölgesindeki bükülme nedeniyle vücudun arkasındaki kurumlarını gerçekleştirmeleri gerekir.

Tüm bu noktalara hakim olan yeni başlayanlar için daha karmaşık seçeneklere geçmek kolaydır.

Uygulanması, kavramaya, yani genişliğe ve ayrıca yönlendirmeye - doğrudan veya ters - yakın dikkat gerektirir. Vücuduna dikkat etmelisin. Yataya ne kadar yakın eğilirse, sırt o kadar iyi çalışmaya başlar, ancak yüklerin olumsuz etkisi bel. Bir diğer önemli noktaçubuğun hareket ettiği yörüngedir. Boyunca uzanmalı alt ekstremiteler ve vücudun arkasına giden dirsekler.

Yürütme tekniğinde doğru bir şekilde ustalaşırsanız, egzersiz, bir eğimde gerçekleştirilen çekişten ziyade sırt çalışması için çok daha etkili hale gelir. Bu hareketlerin mekaniği öncekiyle aynıdır, ancak T çubuğunun kullanılması, birçok dengeleyici kastan yükü kaldırmanıza ve sonuç olarak çalışma ağırlıklarını artırmanıza olanak tanır.

Böyle bir itme yaparken dikkat edilmesi gereken tek şey, bu egzersizin eğimli veya yatay bir yatakta yapılmaması gerektiğidir. Hareket aralığını önemli ölçüde azaltırlar ve ayrıca arkadaki kas gruplarının kasılmasını zorlaştırırlar, çünkü bu, kemer yapmayı mümkün kılmaz. Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılmalıdır.

Bir kol dambıl sırası

Tek taraflı bir egzersiz, karmaşık bir teknikle ayırt edilmez. Bunu yapmak çok daha kolay ve basittir. Vücudun ortasında bir çubuk yani çubuğun olmaması nedeniyle hareketin genliği artar. Bu, mermiyi vücudun arkasındaki en üst noktada çok daha ileri götürmenize ve alt konumda kanatları maksimuma kadar uzatmanıza olanak tanır.

Yatay blok çekme

Bu egzersiz, kablo karından aşağı çekilirken orta ve alt sırtı çalıştırır. Geniş bir tutamak ve bloğun göğse çekilmesiyle farklı bir etki elde edilebilir, bu da üst kısmın gelişimi için bir uyarı verir.

Aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır:

kablodaki erişimin uzunluğu optimal olmalıdır, çünkü çok uzakta otururken sırtınızı düz bir pozisyonda tutmak zorlaşacaktır;
alt uç noktaya ulaşmak, vücudu öne vererek kasları germek gerekir;
vücudu en üst noktada geriye yatıramazsınız, şu anda sırt zemin yüzeyine dik olmalıdır.

Omuz silkme, omuz bıçaklarını hareket ettiren bir egzersizdir. Bu, bu işlevden sorumlu oldukları için trapezius kaslarını çalıştırır. Yara izleri sayesinde yamuğun hacmi önemli ölçüde artar. Egzersiz yamuk içerebilir Farklı yollar. Omuz bıçaklarını ağırlığı çekerken veya bir eğimde, birbirlerine doğru serbestçe hareket ettiklerinde, yani küçüldüklerinde kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Omuz silkme bir halter veya dambıl ile yapılır. İlk mermi, ağırlıkta ilerleme isteyenler için çok daha uygundur. Dambılların avantajı, yanlardan tutmak için en uygun olmalarıdır. Alternatif olarak, dambılları gözleme ağırlıkları ile taklit eden bir simülatör kullanabilirsiniz.

Omuz silkmek sadece basit görünüyor, ancak deneyimli sporcular için tasarlandı. Yeni başlayanlar için pull-up yapmak yeterlidir, can sıkıntısı, yatay çubuklar, ki bu da yamuk kuyusunu kullanır.

Omuz silkerken omuzlarınızı döndüremezsiniz. Bu ek yük verimliliği artırmaz, ancak yaralanma olasılığını artırır. Bu hareket, ağır ağırlıklar söz konusu olduğunda daha da şiddetlenen bir yamuk için olağandışıdır.

Yük vücudun hemen hemen tüm bölgelerine düştüğü için bu oldukça zor ve yorucu bir egzersizdir. Sırtta bir yük ile hem iç hem de en geniş kas grupları, yamuk ve ekstansörler aynı anda dahil olur.

Ne zaman geniş sırt sporcu için bir önceliktir, deadlift latissimus dorsi'yi geliştiren egzersizlerden sonra yapılır. Aksi takdirde, tüm kuvvetler tamamen alınacaktır. Öncelikli amacı ekstansörleri geliştirmek ve sırt kalınlığını artırmak olan, mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmak isteyen sporcular bu egzersizi önce yapmalıdır.

Aşağıdaki ilkelere dayanmalıdır:

yatay ve dikey çekiş içerir;
4-6 tekrarda gerçekleştirilir;
ile geri pompalamak temel egzersizlerçalışan ağır ağırlıklar ile.

Bir diğer önemli nokta ise sporcunun hazırlanmasıdır.

Program şunları içerir:

5-10 dk ısınma
Cooldown (kas gerginliği)

Kusursuz formda beş barfiks yapamayan sporcular için dikey blok pull-up yapmalıdırlar. Ana şey hile yapmamaktır. Yürütme mükemmel olmalı ve çalışma ölçeği ağır olmalıdır.

Tek elle bir dambıl eğiminde latissimus dorsi - çekişini geliştiren başka bir egzersizin tanıtımında yeni başlayanlar için programdan farklıdır. Her birinde 8 tekrar olacak şekilde 3 set halinde yapılır.

Sporcular iyi kütle, çalışmanın derinliği için, aşağıdakilerden oluşan programın başka bir sürümüne başvurabilirsiniz: