Evde güçlü bir yumruk nasıl yapılır. Güçlü bir darbe nasıl yapılır ve arka arkaya herkesi nasıl düşürürüm

Eğer delme gücünü nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, ezici bir saldırı gerçekleştirmek için gereken gücün tam olarak nasıl üretildiğini anlamanız gerekir. Açıkça ve güvenle vurmayı öğrenmenizi sağlayacak birkaç tekniği ele alacağız.

Hatırlanması gereken nüanslar

Sadece hamlenin yüksek hızı nedeniyle değil, aynı zamanda kendi ağırlığının da yardımıyla güçlü bir yumruk elde edilir. Vücudun tüm kütlesini elinize koyabilirseniz, sonuç tüm beklentileri aşacaktır. Çıkık şeklinde olası yaralanmalardan kaçınmak için, egzersizleri yaparken önlemleri dikkate alarak tekniği kesinlikle takip etmek gerekir.

Ayakların anlamı ve konumu

Ellerin vuruş gücünün artmasında ayaklar önemli rol oynar. Hareketleri ve konumları aşağıdaki kurallara tabidir:

Ayaklar biraz daha geniş olmalı omuz kuşağı.
Bacağını elin yaptığı hareket yönünde döndürürler, başlangıçta topuk her zaman yükselir.
Sağ el ile vuruş yapıldığında sağ topuk bundan önce yükselir ve soldaki hareketsiz durur. Ve tam tersi.
Lunge sırasında ayakların doğru pozisyonunun gücünü önemli ölçüde artırdığını, ancak dikkate alınması gereken tek ve belirleyici an olmadığını unutmayın.

Evde delme gücünü artırmak için eğitim gereklidir, ancak başlamadan önce aşağıdaki önerilere aşina olduğunuzdan emin olun:

Atak sırasında dizler hafifçe bükülü tutulmalı ve vücudun ağırlığı hafifçe öne aktarılmalıdır.
Bu sırada kalçalar rakibin olduğu yöne döner.
Yakın temas savaşında, basınçtaki artış, tüm vücudun tam ölçekli hareketi ile kolaylaştırılır.
Öne doğru uzanamazsınız, vücudun hareketleri keskin ve net olmalıdır.
Sallanırken elinizi geri alırsanız, düşmana kendini yönlendirmesi ve el hareketinin yönünü tahmin etmesi için zaman verirsiniz.
Saldırırken, el mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırılır.
Her yeni eleman havanın ekshalasyonu ile gerçekleştirilir.

Delme gücünü geliştirmek için egzersizler

Saldırının gücünü ve hızını artırmak için pratik yapmanız gerekir. Bir dizi alıştırma bu hedefe ulaşılmasına katkıda bulunur:

topa vur

Bu eğitimi gerçekleştirmek için yeterli miktarda boş alana ihtiyacınız var. Daha ağır bir top seçin. Hepsinden iyisi, boks sporcularının antrenman yaptığıdır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki adımlardan oluşur:

bacaklar omuz genişliğinde (belki biraz daha geniş);
vücut düzleştirilir;
top başın üzerine kaldırılır;
top yere sert bir şekilde vurulur ve sektikten sonra tutulur.

Doldurma en az 15-17 kez yapılır.

Derin bir squattan atlama

Darbe kuvvetini artıran egzersizler mümkün olduğu kadar tekrarlanır. Aşağıdaki gibi ilerleyin:

dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı iki yanınıza koyun;
kalça ve dizlerin düz bir çizgi oluşturduğu seviyeye kadar çömelin;
daha yükseğe zıplayın, aynı zamanda kollarınızı kaldırın.
maksimum tekrarlarla mümkün olduğunca yükseğe zıplamanız gerekir.

Spora yeni başlayanlar için, dambıl alarak etkiyi ikiye katlayabilirsiniz.

Omuz, triceps ve sırt egzersizi

Bu kas grupları, darbe kuvveti eğitiminde sonuncudan çok uzaktır.

Onları aşağıdaki alıştırmalarla eğitebilirsiniz:

Şınav çekmenin delme gücünü artırdığını duymuş olabilirsiniz. Bu doğru. Uzanarak vurgu yapın ve ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Sırt, yaylanmadan düz kalır. Kollarınızı bükün ve maksimum genlikle düzeltin. Elleri güçlendirmek için yapabilirsiniz.

Pull-up'lar. Yukarı çekerken, kollar barı omuzlardan daha geniş tutar. Performansı artırmak için, ona bağlı çubuktan gözleme ile kayış şeklinde bir ağırlık asabilirsiniz. Tekrar sayısı, fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği ölçüde olmalıdır.

Push-up'lar tam tersidir. Bu tür bir egzersizi bir bench ile yapabilirsiniz. Sırtınız ona dönük olacak şekilde durun, avuçlarınıza yaslanın ve sırtınızı bükmeden hafifçe oturun. Kollarınızı bükerek ve uzatarak alçaltın ve yükselin. İstenilen etki için 20 kez 3 set gerçekleştirin.

Kettlebell asansörleri, elleri güçlendirmeye ve deltoid kasları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Deltalar hücum hareketlerinin gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Her şeye ek olarak, bu, kas yapmanıza yardımcı olacak sınıflar olan kabuktur.
Kettlebell öne doğru kalkar. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınız arasında düzleştirilmiş bir kolda mermiyi tutun. diz eklemleri biraz bükün. Keskin bir hareketle, gövde ile mermi arasında dik bir açı oluşacak şekilde ağırlığı öne doğru kaldırın. Aynı zamanda, sırtın en uç noktada düz kaldığından emin olun. Her kol için 8 tekrar yapın. Doğru yapıldığında kaslarda gerginlik ve titreme hissetmeniz gerekir.

Kettlebell'i yukarı kaldırmak. Yürütme öncekine benzer, ancak mermiyi zaten başınızın üzerine kaldırın. Her iki taraf için 8 ila 12 tekrar öneriyoruz.

Klasik kettlebell asansörü. Mermiyi bacakların arasına yerleştirin. El, kalçalar biraz geride kalacak şekilde üstüne yerleştirilir. Ağırlık omuzların üzerinden atılırken yukarı doğru keskin bir sarsıntı yapılır ve bundan sonra bir itme ile kendi üzerine yükselir. Başlangıç pozisyonuna geri döner. Her kol için 10 kaldırma gerçekleştirin.

Kettlebell kalkar oturma pozisyonu yukarı. Kettlebell'i omzunuzun üzerinden atın ve çömelin. Dengenizi korumak için serbest elinizi öne doğru uzatın. Üstünüzdeki ağırlığı kaldırın, bir saniye bekleyin, gövdeyi kaldırın. Elini değiştir. Kalçaların ve baldırların gergin kaldığından emin olun. Her kol için 5-10 tekrar yapın. fiziksel form ve mermi ağırlığı.

Ters direncin üstesinden gelmek için yapılan çalışma, el ile darbenin kuvvetini artırmaya yardımcı olacaktır. Lastikten bir parça lastik bant kesin veya mağazadan kalın bir egzersiz bandı satın alın. Bir ucunu arkanızdaki duvara sıkıca tutturun ve diğer ucunu elinize alın. "Dövme" hareketlerini ileriye doğru gerçekleştirin, direncin üstesinden gelin ve elastik bandı gerin. Yaralanmayı önlemek için kolunuzu yavaş yavaş geri hareket ettirin.
İki ağırlık yukarı. Her iki mermiyi de omuzlarınıza atın. Havayı ciğerlerinize çekin, başınızın üzerine çekin ve sonra yavaşça indirin. Yürütme sırasında basını zorlayın.

Geliştirmek Tokatlamak, aşağıdaki yöntem ve teknikleri kullanabilirsiniz:

. En zorunu seçin. Keskin bir şekilde ve maksimum güçle sıkın. Bu, yumruklarınızı daha güçlü ve daha güçlü hale getirecek interdigital kasları ve ön kolları geliştirir.

Her gün ip atlayın. Kalçanızı kaldırarak olabildiğince yükseğe zıplayın.
Bir balyoz alın ve onunla eski lastiklere vurun. Bu, doğru kas gruplarını harekete geçirir ve dayanıklılık geliştirir.
"Pençeler" ile eşleştirildiyseniz, hedefin birkaç santimetre daha uzakta olduğunu hayal edin, onu kırmaya çalışın. Hız için böyle çalışırsın.
Gölge boksunu ihmal etmeyin. Bu alıştırma, düşmanın genellikle tepki verecek zamanı olmadığı için, aynı zamanda en etkili olan keskin, beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Patlayıcı bir darbe, yerden ayrılarak avuç içlerinde şınav geliştirir. Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Mümkünse eldivenli bir çanta veya benzeri bir makine kullanın.

İlginç! Yumruktaki çakmağın çarpma kuvvetini arttırdığına dair bir görüş var. Aslında bu konuda farklı görüşler var. Bazıları sadece bir çakmağın gücü değil, elde tutulan ergonomik şekilli herhangi bir nesnenin, örneğin bir kibrit kutusunun da artırabileceğine inanırken, diğerleri sadece ağır metal çakmağın yardımcı olacağı konusunda ısrar ediyor.

Bu egzersizler, dayanıklılığı geliştirmenize ve tendonları ve kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bunları kapsamlı ve sistematik olarak gerçekleştirirseniz, ilk sonuçlar 2 hafta sonra fark edilir hale gelecektir. Etkili egzersizlerin videosuna dikkatinizin ayrıntılı bir çalışması için.

Video: Bir profesyonelden güç eğitimi

Daha iyi bir vuruş yapabilmek için hemen genel vücut ağırlığını artırmanız (kütle kazanmanız) gerektiğini düşünüyorsunuz. Ve burada değil. Bir yumruğun gücünü artırmak için, neyden oluştuğunu anlamanız gerekir. Bunun hakkında konuşacağız.

burnuna vurmak

Güçlü bir darbe için hız tek başına yeterli değildir. Tüm ağırlığınızı yatırmanız gerekir, ancak o zaman bir sonuç olacaktır.

Eklemleri yerinden oynatmamak için, çarptığınızda kolunuzu tamamen düzeltmeyin. Farklı açılardan vurun.

Ayak:

omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır;
önce topuk yükselir;
darbe üzerine, ayak elin hareketi yönünde döndürülmelidir;
sağ elle vururken, sol ayak yerinde ve sağ elin topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Diğer özellikler

Dizler hafifçe bükülmeli, vücudun ağırlığı öne aktarılmalıdır.
Vururken aynı anda kalçalarınızı rakibe doğru çevirin.
Çarpma anında, kolun yakın bir şekilde çıkarılmasıyla vücudun tam hareketi daha etkilidir.
Asla ileri itmeyin. Vücudunuzu keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geri çekmeyin - rakip manevra hakkında tahminde bulunacaktır.
Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.
Her vuruşta nefes verin.

Nasıl düzgün bir şekilde yumruk atılacağına dair bir eğitim videosu izleyin:

Delme gücü nasıl artırılır: egzersizler

1. Topu Vurmak

bulmak ağır top boksörler tarafından antrenmanlarda kullanılır. Eğer yoksa, bir basketbol topu kullanın. Aşağıdakileri yapın:

ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

2. Zıplama Squatları

1. Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda;
2. Dizler kalçalarla aynı hizaya gelene kadar oturun;
3. Ellerinizi kaldırırken mümkün olduğunca yukarı zıplayın;
4. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın (için en iyi etki elinize dambıl alabilirsiniz).

bacak kasları

Yeni başlayanlar, bilin: güçlü bir darbe geliştirmek için bacak kaslarının gelişimi ile başlamanız gerekir. Grevin yürütülmesinde büyük rol oynuyorlar. Ağırlıklı ağız kavgası, bacak kaslarını maksimuma çıkarmaya yardımcı olur.

Üst vücut kasları

Üst vücuda gelince, burada triseps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbe için büyük rol oynar.

Bu kas gruplarını geliştiren ana egzersizler:

pull-up'lar;
yumruklarda şınav;
ters şınav;
kettlebell'i kaldırmak (ileri, yukarı).

Kaynak: depozitphotos.com

1. Düzenli olarak kullanın karpal genişletici. En sert mermiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha fazla ağırlaşmaya başlayacak ve buna göre darbe kuvveti artacaktır.

2. Her gün kalçalarınız yukarıdayken ip atlayın. Dizlerinizle ulaşmaya çalışın göğüs.

3. Balyozla yapılan egzersizler daha az etkili değildir. Bir alet alın (bu en iyi garajın yakınında yapılır) ve gereksiz lastiklere vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak darbe üzerine çalışan kaslardır.

Darbenin daha güçlü hale gelmesi için gücünün nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir:

teknik, darbe yörüngesi;
hız;
vücut kütlesi.

Teknik ayar

Her şeyden önce, güçlerini etkileyen vurma tekniğidir. Bunu başarmak istiyorsanız, o zaman size kolun veya bacağın hangi yörüngeyi izlemesi gerektiğini, ne zaman yumruğunuzu mümkün olduğunca germeye veya gevşetmeye değeceğini, vücudun nasıl davranması gerektiğini açıklayabilecek bir koçla iletişime geçmeniz gerekir. etki anı. Aşağıdaki noktalardan bazılarına bir göz atalım.

Ayak

Omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Önce topuk yukarı kalkar.
Vururken, ayak elin hareketi yönünde çevrilmelidir.
Sağ elle vururken, sol ayak yerinde ve sağ topuk yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Dizler hafifçe bükülü olmalı ve vücudun ağırlığı öne doğru taşınmalıdır.
Vururken aynı anda kalçalarınızı rakibe doğru çevirin.
Çarpma anında, kolun yakın bir şekilde çıkarılmasıyla vücudun tam hareketi daha etkilidir.
Asla öne uzanmayın, gövdenizi keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geri çekmeyin, böylece kolayca maruz kalabilirsiniz.
Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.
Her vuruşta nefes verin.

Yukarıdaki gereksinimlerin tümü aynı anda karşılanmalıdır.

Teknik, darbelerin daha da güçleneceği yaşam boyunca geliştirilebilir. Bu bileşene ana bileşen olarak dikkat edin.

Güç, hız ve patlayıcı enerji geliştirin

topa vurmak

Bu egzersizi yapmak için boş bir alan bulun. Boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır bir top bulmaya çalışın. Değilse, basketbol kullanın.

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, bu alıştırmayı reddetmek daha iyidir, aksi takdirde komşularınızın tavanını kırabilirsiniz.

Zıplama Squatları

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Kollarınızı kaldırırken olabildiğince yükseğe zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın (daha iyi etki için elinize dambıl alabilirsiniz).

Üst vücuda gelince, burada triseps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbe için büyük rol oynar.

pull-up'lar

Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Şınav

Ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutmaya çalışın. Sırtınızı bükmeyin, düz tutun. Şınav, triseps, sırt ve göğüs kaslarını geliştirir. Bench press aynı prensipte "çalışır". Bileğinizi güçlendirmek için yumruklarınızı şınav çekmeyi deneyin.

Ters şınav

Bir bank bulun, sırtınıza yaslanın, avuç içlerinize yaslanın, hafifçe çömelin. Ellerinizin üzerinde aşağı ve yukarı doğru inmeye başlayın. Yirmi tekrardan oluşan üç set yapın.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı yanlarınıza yayın. Kettlebell'i bir elinizle kavrayın ve kolunuzu uzatarak bacaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Kettlebell'i gövdeye göre 90 derecelik bir seviyeye keskin bir şekilde ileri doğru çekin. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Bir kolla sekize kadar kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir. Kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

sarsmak

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 8-12 tekrardan sonra el değiştirin.

İtme ile kapmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omuzlarınızın üzerinden atacak şekilde yerleştirerek keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Geri vermek başlangıç pozisyonu. Tek elle on kettlebell asansörü yapın.

Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i omzunuzun üzerinden atın, çömelin. Sol elinizi öne koyun, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ağırlığı yukarı kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından ikinci kaldırmayı yapın. Elini değiştir. Baldırların ve kalçaların gergin olduğundan emin olun.

Yatarken bir kettlebell kaldırma

Sırt üstü yatın, bir elinize bir kettlebell alın ve yukarı kaldırın. El daima dikey konumda olmalıdır. Bu pozisyondan kalkmaya çalışmanız gerekir. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini bükün. Serbest elinizle yardım edebilirsiniz. Egzersizi yaklaşık on kez yapın.

İki kettlebells itme

Omuzlarınıza iki ağırlık atın. Nefes alın, sonra bir sarsıntıyla her iki ağırlığı da başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça indirin. Egzersiz sırasında basın gergin olmalıdır.

Darbe dayanımını geliştirmek için diğer seçenekler

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert mermiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha güçlü hale gelecektir.
Kalçalarınız yukarıdayken her gün ip atlayın. Dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.
Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir alet alın (bu en iyi garajın yakınında yapılır) ve gereksiz lastiklere vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır.
Bir partnerinizden size yardım etmesini isteyin. "Pençeler" üzerinde çalışmak gerekir. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi bir şekilde delip geçmeye çalışın. Bu egzersiz, hızınızı kaybetmemenize ve düşmana daha sert vurmamanıza yardımcı olacaktır.
En etkili vuruşlar, hiç beklemediğiniz vuruşlardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir. "Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın. Ayrıca ellere 1-2 kg'lık dambıl da eklenebilir.
Kullanılabilir lastik bant veya bir araba lastiğinden düz parçalar kesin. Malzemenin bir ucunu duvara veya sağlam bir şekilde sabitlenmiş bir şeye bağlayın. Diğer ucunu elinize alın ve lastiğin karşı basıncına direnerek vurun.
Patlayıcı bir vuruş geliştirmek için, yerden kaldırarak yumruklarınıza ve avuçlarınıza şınav çekebilirsiniz. On tekrardan oluşan üç set yeterlidir.
Hızınızı artırmak için zıplamayı deneyin. Bir vuruşla başlayın ve kademeli olarak artırın. Bu nedenle ayaklar yere değmeden 3-4 vuruş yapmak mümkün olmalıdır.

Herşey listelenen egzersizlerçarpma kuvvetini geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç bir hafta içinde farkedilir olacaktır.

Güçlü bir darbe gereklidir, ancak yalnızca savunma için kullanılmalıdır. Doğabilecek sonuçların her zaman farkında olun.

Vuruş Doğruluğunun Önemi

Darbeleriniz ne kadar güçlü olursa olsun, korunan yerlere uygulanırsa, onlardan çok az anlam çıkacaktır. Hassas yerlerden vurmak önemlidir. Anatomik bir bakış açısından, nakavt beyincik üzerinde kritik bir yüktür. Merkezi sinir sisteminden gelen bir dürtü vücudu kapatır. Beynin bu merkezi üzerindeki doğrudan etki, aşağıdakilere bir darbe ile gerçekleştirilir:

çene;
tapınak şakak .. mabet;
başın oksipital kısmı.

Kafaya ek olarak, rakibin moralini bozabilecek başka güvenlik açıkları da var. Bu tür bölgelere güçlü bir saldırı, vücudun normal işleyişini kesintiye uğratarak düşmanı bilinç ve kapasiteden mahrum bırakır:

karaciğer- kan "deposu" ve bu bölgeye darbeler spazm, boğulma ve bilinç kaybına neden olur;
solar pleksus- büyük bir sinir demeti, doğru bir vuruş, solunumun geçici olarak kesilmesini garanti eder ve hareket etmeyi imkansız hale getirir;
kalbin altında yumruk veya ayakla güçlü bir nüfuz etme etkisi taşikardiye, solunum merkezinin tıkanmasına ve bazen kalp durmasına yol açar;
alt karın ve kasık- yorum yok.

Her kişi için nakavt eşiği bireyseldir, ancak zaten 150 kg'lık bir darbenin noktasal ve aniden yapılırsa rakibi kapatabileceği bilinmektedir. Ve çenenin alt kısmı için yeterli - 15 kg! AT klasik boks aşağıdakilere vurmayı öğren güvenlik açıkları insan vücudunda:

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet, kütle çarpı ivmedir. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi gerçekleştirdiğiniz hız önemlidir, hem de kas kütlesi bir bütün olarak eller ve vücut. Diğer şeylerin yanı sıra, yumruğunuzu yere vuracak olduğunuz için darbede sertlik olmalı? ve tokat atmamak? Bu nedenle, bir nakavt kuyusunu yumruklamak istiyorsanız veya sadece güçlü bir vuruş, hem çarpma hızını hem de çarpmaya dahil olan kasları - bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar - eğitmeniz gerekir ve koymak gereksiz olmayacaktır. doğru teknik dikkat çekici.

Zımbalamada hangi kaslar yer alır

Bir yumruk atarken, ister kötü şöhretli jab ister herkesin favori kancası olsun, aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve daha sonra enerji vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçer ve ele ulaşır:

Zımbalamada yer alan kaslar, rolleri ve önemi

Kaslar ve bacak gücü

Bacak kasları kuadriseps ve baldır kasları. güçlü bir darbe almak isteyen herkes için bu kasların gelişimi esastır. Bacak kasları, vücudunuzun enerji ile dolmasına neden olarak yerden itmekle sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar çömelme, bükülme ve dönüşlü bacaklar içerir.

Bacaklarda yoğunlaşmıştır. en büyük güç! Göğüs kaslarında ve trisepslerde değil. Araştırmacılar, en belirgin zımbalayıcıların birçoğunu - nakavtları dikkatlice inceleyerek, iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını keşfettiler. büyük eller ya da güçlü bir sandık. Boksörlerde kas gelişimini incelerken, büyük göğüs veya triseps görmeyeceksiniz. Fakat büyük kaslar ayrıca bazı avantajlar sağlar büyük kütle bedenler - daha güçlü bir darbe.

saat doğru evreleme delme teknikleri, iyi doldurulmuş yumruklar ve doğru yumruk yerleşimi, bazı bandajlarda çok sert bir çanta üzerinde yaralanma olmadan çalışılabilir. Ana şey, çantaya darbeyi başarısızlığa uğratmak değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, elinizi nasıl hemen geri çekeceğiniz, nasıl dikeceğinizdir. Her türlü yumrukla vurmak için herhangi bir pozisyondan iki eli ve yumrukları eğitmek tavsiye edilir. Darbe kısa olmalı, süpürmemeli ve optimal yörünge boyunca gerçekleşmelidir. Vuruş tekniği nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlamak ve uygulamak

Delme gücü nasıl eğitilir

Zımba kombinasyonlarının ayarlanması ve uygulanması

Bir dizi yumruk alıştırması videosu

Delme gücü nasıl eğitilir

Boksta, bir boksörün yumruklarının güç göstergelerini arttırmak için, çeşitli güç geliştirme yöntemleri ve özel egzersiz kompleksleri sağlanır.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - "OFP"

Geliştiren temel egzersizler üst gruplar kaslar:

Şınav geliştirir: triseps omuzlar - triseps, büyük göğüs kasları, deltoid kaslar, pazı- veya pazı, ön serratus kasları, büyük kalça kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir yumruk geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

avuç içi şınav - eller omuz seviyesinde
yumruklarda şınav - eller omuz seviyesinde
parmaklarda şınav - eller omuz seviyesinde
avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz seviyesinde

Delme gücü nasıl eğitilir - zımba alıştırma ve ayarlama

Çarpıcı Güç Egzersizleri - Avuç İçi Şınav

avuç içi şınav - etki gücünü geliştirmek için bir egzersiz

avuç içi şınav - omuz seviyesindeki eller, göğüs ve triseps kaslarının kütlesinin ve gücünün gelişmesine katkıda bulunur. Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklara yapılan şınavların asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav sırasında, avuç içi şınav ile aynı kaslar tutulur, ancak ellerin bu pozisyonunda, eller farklı bir yük alır ve elin yumruğu sıkma ve tutma ile ilgili kasları vardır. bilek gerekli pozisyonda çalışılır. Yumruğun kemikleri de doldurulur, sertleşir ve biraz artar.

Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmak şınavları

Bu tür şınavlar, tüm şınavlar gibi omuz kuşağını, göğüs kaslarını, kemer kaslarını (abs ve bel kasları) güçlendirmek için yararlıdır ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmaklardaki şınavlarda önkol kasları, eller, parmaklar çok aktif çalışır, karşılık gelen bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınavlar, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elleri güçlendirmeye aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde güçlü bir darbe ile elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği veya sinovyal eklemi kırarsınız. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek mümkün değildir ve büyük ihtimalle bu dövüş sizin yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle, benzer bir durumda olmak istemiyorsanız, haftada en az bir kez 2-3 set parmak şınavlarını açmanızı tavsiye ederim.

Pamuklu şınavlar

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için harika bir egzersiz. Aynı kaslar, avuç içi şınavlarda olduğu gibi tutulur, ancak egzersizin özü, kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da kendinden keskin ve güçlü bir itmenin gelişmesine katkıda bulunur. Karın ve alt sırt kasları aynı derecede güçlü çalışırlar, vücudu düz bir pozisyonda sabit bir şekilde sabitlerler.

Pamuklu şınavlar kuvvetli bir şekilde yapılmalı, ellerinizle mümkün olduğunca sert ve hızlı bir şekilde itin. Yerden sertçe itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi emmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun - basının kasları ve gergin bir durumda. Pamukla şınav çekerken şunlara odaklanın: en yüksek hız. Yapmak bu alıştırma Haftada 1-2 kez 2-3 set.

Çubuğu dışarı itmek

Büyük ölçüde etkili egzersiz ayakta dururken göğüsten dışarı itme, boyun çubuktan (20-25kg) - çene seviyesinde kendinden ileri. Ayrıca lastik - genişletici - sıkı koşum takımları kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir şeye bağlayabilir, uçlarını ellerinizle sabitleyebilir, sırtınızı bağın yerine doğru uzatabilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz.

Bacak kas gücünün gelişimi

Ağırlıklar, yüksek atlamalar, ip atlama ile ağız kavgası.

Bacak kaslarının gücünün gelişimi, güçlü bir darbe eğitiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, çene bölgesine doğru bir darbe, aynı anda bacak kaslarını kullanırken, rakibe güçlü bir etki verir. Darbe kuvvetinin %60 oranında gelişmesi, bacakların ve vücudun hareketlerinden kaynaklanmaktadır.

Çoğu etkili yöntemler bacak kas gelişimi:

ağız kavgası;
Yokuş yukarı veya merdivenlerden koşmak, engellerle koşmak;
Yüksek atlama, uzun atlama, ip atlama.

pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücut kas gruplarını geliştirin: latissimus dorsi, pazı, göğüs kasları, üst sırt, karın duvarı kasları, önkollar.

Pull-up'lar iki tipte yapılmalıdır - bir patlama için yavaş ve hızlı. Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Yavaş çekmeler- avuç içlerinizle sizden uzakta tutun, yavaşça - sakince yukarı çekin, çeneyi kaldırırken çapraz çubuğun üzerine çıkmalı, indirirken nefes verin, nefes alın, üst konumda 1 saniye tutun ve sonra alçaltın, alt noktada bükmeyin kollarınız sonuna kadar - kollarınız yaklaşık %95 oranında bükülmeli, 1 saniye daha düşük konumda tutun ve ardından yükselişi yapın. Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz güç için sırt kaslarını geliştirir.

patlamak için çözülme- Yavaş çekmelerle hemen hemen aynı şekilde yapılır, tek fark, yükselmenin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir. Avuç içlerinizi kendinizden uzakta tutun, tüm gücünüzle keskin bir şekilde kendinizi yukarı çekin, çeneniz üst çubuğun üzerine çıkmalı, kaldırırken nefes vermeli, sonra sakince kendinizi alçaltın, en alt noktada kollarınızı sonuna kadar bükmeyin - kollarınız gerekir ulaştıktan sonra yaklaşık %95 oranında bükülme dip nokta asılı hemen bir sonraki yükselişi yapın. Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı kuvvet- enerjiyi konsantre etme ve serbest bırakma yeteneği.

top atar

Egzersiz için boksörler tarafından antrenmanda kullanılan ağır bir kum topuna ihtiyacınız olacak. Değilse, ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir)

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle atın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlama pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Maksimum güçle, kollarınızı yukarı kaldırırken yukarı zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın.

Kettlebell kaldırma

Kettlebell egzersizleri elleri, omuzları güçlendirmek için çok faydalıdır. deltoid kaslar ve kas kütlesinde artış.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kettlebell'i bir elinizle alın, düzleştirilmiş bir kol üzerinde bacaklarınızın arasına indirin - kettlebell ağırlıkta olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i vücuda göre 90 derece olacak şekilde keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani kettlebell'i önünüzde kol mesafesinde tutmalısınız. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Bir kolunuzla en fazla on kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir.

En iyi gözleme boks egzersizleri

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert tutuşu alın ve dönüşümlü olarak iki elinizle çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir balyoz alın ve araba lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır. Darbeler sırtın hareketinden dolayı değil, mümkün olduğunca ellerin gücünden dolayı uygulanmalıdır.

"Pençeler" üzerinde yumruk alıştırması yapın. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçecekmiş gibi deneyin. Bu alıştırma, çarpma hızını geliştirmemeye, daha sert vurmaya, bir dizi darbe yapmaya yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili saldırılar, düşmanın beklemediği ve görmediği saldırılardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç birkaç ay içinde farkedilir olacaktır.

Özel kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi

Umarım makale, darbe kuvvetinin gelişimi hakkında yeterli bilgi edinmenize yardımcı olmuştur. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Beğen, yeniden yayınla!

Güçlü bir darbe eğitmek için, böyle bir gücün hangi prensipte ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Yeteneği geliştirmenin birkaç yolu vardır, bunu başarmak için kişi doğru ve düzenli olarak antrenman yapmalıdır. Darbenin gücü, doğru tekniğin geliştirilmesinden etkilenir.

Etki gücünü ne belirler?

Güçlü bir darbe oluşumunu etkileyen bazı teknik nüanslar:

vücut ağırlığı;
hız;
el yörüngesi ve tekniği.

Kendinizde bu tür fırsatlar oluşturmak için, eğitmenle iletişime geçmeniz ve yumruğunuzu hangi anda gevşetmeniz ve hangi anda sıkmanız gerektiğini öğrenmeniz önerilir. Bacakların doğru pozisyonunu ve kolların ve bacakların hareketinin yörüngesini açıklayacaktır. Tekme ve tekme duruşu:

delinmişse sağ el, o zaman sağ topuk şu anda hafifçe yükselmeli ve sol ayak hareket etmiyor;
bacaklar omuz genişliğinde, hatta biraz daha geniş olarak yerleştirilir;
elin hareket yönünde, ayak sağ ayak biraz açılır.

Rakip, en başta elinizi geri alıp vurmaya başlayıp başlamadığınızı kolayca belirleyebilir.
Bir darbe vurulduğunda, vücudun ağırlığı öne doğru kaydırılır ve dizler bükülür.
Vuruş sırasında vücudun hareketi büyük bir etki yaratır.
Yumruğun hareketi sırasında kalçalar rakibe doğru döner.
Darbenin başlangıcından önce bir nefes alınır.
Yumruk ne kadar sıkılırsa, darbede o kadar fazla güç verilir.
Yumruğunuzu fırlatırken gövdenizi hızlıca rakibe doğru hareket ettirmelisiniz.

Tüm teknikler aynı anda gerçekleştirilirse taktikler başarılı bir şekilde çalışır.

Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkıştırılmalıdır.. En önemli bileşen ömür boyu eğitimdir, ancak uzun bir süre sonra güç elde edilir.

Patlayıcı enerji, hız ve güç oluşumu

Bir kişi sağ elini kullanıyorsa, eğitime konsantre olmamalısınız, sadece sağ el, işe iki el de dahil edilmelidir.

Vuruş hızı nasıl artırılır

Darbenin gücünü ve hızını oluşturmak için, kişi geliştirilmelidir. üst parça vücutlar omuzlar, trisepsler ve sırt kaslarıdır. Gerekli egzersizler:

Top tekmeleme tekniği

Güç ve hız geliştirmek için, boksörler genellikle topla antrenman kullanır:

Bu egzersiz apartman koşulları için tasarlanmamıştır, bu nedenle amaçlarınıza daha uygun bir alan bulmanız gerekir.

Çömelirken zıpla

Doğru duruş: eller yanlara yatar, vücut düzdür ve bacaklar omuz genişliğindedir. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Ardından, kaldırılmış ellerle güçlü bir sıçrama yapılır. Minimum 20 tekrar yapılır ve elinde dambıl ile ağırlıkta kademeli bir artış ile.

Evde çarpıcı egzersizler

Darbe kuvveti geliştirmenin etkili yolları. Eğitim düzenli olarak yapılır. Bir ay boyunca, bazıları 4 günlük aralıklarla, bazıları ise daha sık, böylece birikim olmaması için dağıtmak gerekir. Büyük bir sayı bir günde egzersiz yapın. Önerilen egzersizler:

Bu egzersiz listesi dayanıklılık, hız ve yumruk gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Tendonlar ve kaslar güçlenecek. Eğer rejimi takip edersen, sonuç 3 ay sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Önemli! Farklı durumlarda güçlü delme gücüne ihtiyaç duyulur, ancak kendini savunmada kullanılmalıdır. Sonuçlarını unutma.

Hassas Vuruş Tekniği

Güç geliştirilse ve korunan yerlere çarpsa bile rakibe hiçbir şey olmayacak. Aramak gerek Zayıf noktalar. Nakavt, kafaya bir darbe vurulduğunda beyincik üzerinde güçlü bir yükten oluşur - bu anatomik bir bakış açısındandır. Bu organ Merkeze bir sinyal gönderir. gergin sistem ve tüm vücudu kapatır. Bu, şuna basarsanız olabilir:

başın arkası;
çene;
tapınak şakak .. mabet.

Düşmanı hareketsiz kılmak için vücutta başka acı veren noktalar da vardır. Hedefi doğru bir şekilde vurursanız, rakibin morali bozulacak ve yetersiz kalacaktır. Nereye vurulur:

Nakavt için acı eşiği herkes için farklıdır, ancak 150 kg'lık bir kuvvet uygularsanız, hemen hemen her rakip geçici olarak bilincini kaybedebilir. Bu yardımcı olabilir, keskin ve aniden yendiyse. Çene 15 kg darbe gücüne sahiptir. normal bir kutuda zayıf noktalar dikkate alındı:

karaciğer;
alt çene;
kalbin bölgesi;
ana arterin bulunduğu boynun yan tarafı.

Hariç doğru yürütme antrenman, diyete ihtiyacın var. Mesai başarılı olabilir ve kendinizi sokak saldırganlarının ani saldırılarından koruyabilirsiniz. Ama bu haftalar içinde olmayacak, spora başladığınız andan itibaren en az 6 ay geçmelidir. Gelecekte, daha etkili olabilecek kendi egzersizlerinizi yapabilirsiniz.