Başın arkasında duran dambıl french press. Fransız bench press'i çeken şey

- bu, en çok vurgulanan hedef kas grubunu çalıştırmanıza izin veren fransız bench press'in en "temel" versiyonudur. triseps pompalamak Bu egzersiz en kolayıdır çünkü dirsekler en rahat pozisyondadır, bu da triseps demetlerinin daha iyi izolasyonunu sağlar ve ayrıca kas liflerini daha iyi germenizi sağlar. Aynı zamanda, sporcu zaten “hile” yapmaya hazırsa, ayakta durma pozisyonu ağırlığı biraz sallamanıza izin verir, ancak doğru olanı elbette her zaman daha iyidir.

fransız basını Ayakta durmak da iyidir çünkü eklemlerin rahat bir pozisyonu sadece en iyi pompalama kasları değil, aynı zamanda eklemleri daha az yıpratıyor, ki bu elbette gelecekte en önemlisi! Egzersizin ayakta yapılmasına rağmen, sporcu çok büyük antrenman ağırlıkları kullanmadığı için omurga tamamen güvenlidir.

Burada, ayakta yapılan French pressin, genellikle dirsek ekleminde yaralanmaya neden olabilecek bir “taban” olarak yapılmasına rağmen, bir izolasyon egzersizi olduğu belirtilmelidir. Her durumda, dirsek ekleminin aşınması ve yıpranması büyük ölçüde artacaktır, bu nedenle, bundan kaçınmak için önce trisepsleri yoracak dar tutuşlu bir bench press yapmalısınız.

Kas ve eklemlerin çalışması

Yukarıda belirtildiği gibi, Fransız ayakta pres, dirsek eklemi için çok rahat bir pozisyon sağlar ve bu da triseps demetleri üzerindeki yükü çok iyi vurgulamayı mümkün kılar. Ayrıca tüm yük sadece trisepslere düştüğü için, iç demeti yüklemek genellikle zor olduğu için özellikle bizim için önemli olan tüm demetlerini kullanmak mümkündür.

Ayakta duran Fransız basınının etkinliğine ek olarak, bir dizi şey tarafından sağlanan güvenlik gibi bir faktör de vardır, ancak her şeyden önce çubuğun yukarıdan bastırmaması, ancak kolları aşağı çekmesi gerçeğidir. , eklemlerin daha az aşınması nedeniyle. Ancak dirseklerin pozisyonunun ayakta durmaktan daha kolay tutulması da önemlidir.

Ayakta Fransız basını - şema

1) Halterle ayakta durun, bel hizasında tutun, bacaklarınızı makas pozisyonunda açın.
2) Biraz oturun ve halteri omuzlarınızın üzerinden sıkılması gereken yerden atın, askeri bench press sırasında olduğu gibi, bu pozisyon başlangıç noktasıdır.
3) Dirseklerinizi ileriye bakacak şekilde birbirine paralel çevirin ve biraz bükün.
4) Nefes verin, barı yavaşça mümkün olduğunca alçaltın, ancak alt noktada oyalanmayın.
5) Güçlü bir itme ile kas gerilme sınırına ulaştıktan sonra, nefes verirken kollarınızı düzleştirin. başlangıç pozisyonu ama dirseklerinizi hafifçe bükün.

Ayakta French Press - Notlar

1) Egzersiz sırasında sırt hafifçe geriye bükülmeli ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Çubuğun ağırlığı büyük olmadığından, yükü omurgadan boşaltmak için bu çok fazla gerekli değildir, ancak yükün dağılımını daha iyi kontrol edebilmeniz için.
2) Önceki teknik, tricepsleri tamamen izole etmenize izin verir, ancak yine de omuzlarınızla çaba gösteremezsiniz, bu nedenle bir pozisyonda sabitlenmeleri gerekir.
3) Boynunuzu hareket ettirmeyin, başınız sürekli ileriye baksın ki nefesiniz kesilmesin.
4) Ayakta duran French press, 12-15 tekrar aralığında yapılmalıdır, bu da kas yetmezliğine neden olabilir, bu nedenle bir partnerinizden sizi desteklemesini isteyin, böylece halteri düşürmek zorunda kalmazsınız.
5) diz eklemleri ayrıca, yükün kuadriseps üzerine dağıtılması için bükülmelidir, bu da yine eklemlerin güvenliği için değil, daha iyi stabilite için önemlidir.

Anatomi

Anatomik açıdan, ayakta duran French press çok uygun bir egzersizdir. İlk olarak, trisepsleri diğerlerinden izole eder. kas grupları, her şeyden önce, trisepslerin iç kirişi olmak üzere gecikmeli kirişleri daha iyi yüklemenizi sağlar. İkincisi, çubuğun ağırlığı kasları ve eklemleri gerer ve üzerlerine yukarıdan baskı yapmaz, bu da diğer egzersizlere kıyasla daha fazla güvenlik ve yükün çeşitlendirilmesini sağlar. Ek olarak, ayakta durma pozisyonu, son başarısızlık tekrarında ağırlığı "sallamanıza" ve kasları "bitirmenize" izin verir.

Eklemler ayrıca, ayakta duran French press'in, sporcuyu sıranın boyutuyla veya başka bir şekilde sınırlamadan en rahat vücut pozisyonunu seçmenize izin verdiği gerçeğinden de yararlanır. Düşük ağırlık ve diğer avantajları ile birlikte, bu egzersiz dirsek eklemi için en güvenli olarak adlandırılabilir.

Barbell ile Fransız bench press harika egzersiz triceps çalıştırmak için. Güçlü, güçlü ve güzel eller hayal ediyorsanız, basın birkaç ay sonra hedefinize ulaşmanıza izin verecektir. Ayakta bir barbell French press yapmak için doğru teknik, trisepslerin uzun başındaki yükü en üst düzeye çıkaracaktır. Çoğu zaman, egzersiz bir spor tezgahı kullanılarak gerçekleştirilir.

Hangi kaslar çalışır

Halterli bench press, izole edici bir egzersiz olarak sınıflandırılır, bu da bir şey ifade eder - hedef kaslardaki yük %100'dür. Bu durumda, bunlar lateral, medial ve uzun kafalardır. Artan hareket aralığı esnemeyi destekler kas lifleri tüm yol boyunca, egzersizin trisepsleri çalıştırmak için en etkili olanlardan biri olduğu düşünülür.
Trisepslere ek olarak, kol ekstansiyonu sırasında dirsek ekleminden sorumlu olan ulnar kas da sürece dahil olur.
Ayakta dururken bir bench press hakkında konuştuğumuz gerçeği göz önüne alındığında, ağırlıklarla çalışma, ayrıca vücudun stabilitesinden sorumlu kasları çalıştırmayı da içeren baş üstü yapılır.

Kim uygun?

Fransız bench press'i yatay bir bankta otururken veya yatarken aynı Fransız bench press ile karşılaştırırsak, gerçekleştirmesi en zor olarak kabul edilir, ayrıca uygulama tekniğinin izlenmemesi oldukça travmatiktir. Çoğu zaman, sporcular bu nedenlerle daha az etkili, ancak daha kolay bir bench press seçerler.

Genel olarak, yürütme tekniğine hakim olmak ve güvenlik kurallarını ihmal etmemek, zamanla özellikle kitle kazanımı döneminde bench press'ten en iyi şekilde yararlanmak mümkün olacaktır. Alternatif olarak bench press, daha karmaşık kombinasyonlar üzerinde çalışmadan önce ısınmak için minimum ağırlıklarla kullanılabilir.

bench press nasıl yapılır

Çoğu zaman, bench press yapmak için W şeklinde bir çubuk kullanılır. Alternatif olarak, basit bir düz boyun da uygundur - bu herkesin seçiminin hakkıdır. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

Dik dur, barı tut dar tutuş ve kollarınızı sonuna kadar düzleştirerek mermiyi başınızın üzerinden sıkın.
Nefes alın, biraz nefesinizi tutun, sonra dirseklerinizi bükün, eklemler sınıra kadar bükülene kadar mermiyi başınızın arkasına koyun.
Durmadan en alt noktada yön değiştirin, dirseklerinizi düzeltin ve mermiyi yerine geri getirin.
İstenilen tekrar sayısı için bench press yapın.

Doğru ağırlıkları seçin. Ağır ağırlıklarla ayakta durmak, özellikle tekniğe yeni başlıyorsanız, yaralanmaya neden olabilir. Vücudu kuruturken, minimum ağırlığı kullanın, kütle - orta.
Maksimum triceps çalışması için daha fazla tekrar yapın.
Yürütme hızını kontrol etmeye çalışın. Ani hareketlerden kaçının, kollarınızı mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde bükün.
Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin. Küçük ağırlıklar kullansanız bile nefesinizi tutarak vücudunuzu sabit bir pozisyonda kilitleyin.
Sadece minimum ağırlık kullanırken, örneğin ısınma olarak bir egzersiz yaparken nefesinizi en düşük noktada tutun.
Dirseklerin pozisyonunu izleyin. Omuzların genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirilmelidirler. Çok geniş olan dirsekler yaralanmaya neden olabilir.
Egzersizi ayakta dururken yapmak zorsa, bench press'i alternatif bir oturma pozisyonunda değiştirebilirsiniz. Doğal olarak, bu durumda yük o kadar güçlü olmayacak, ancak vücudu sabit bir konumda tutmak daha kolay olacaktır.
Halteri bir dambıl ile değiştirebilirsiniz.
Büyük ölçeklerin kullanılması durumunda, sigortacıların yardımına başvurmak gerekecektir.

Ayakta duran dambıl fransız presi, trisepslerin uzun başında iyi çalışır.

Triceps'in uzun başını çalıştırmak için egzersizin etkinliği şüphesizdir. Buna rağmen, yürütme sırasında vücudun sinyallerini dinlemek son derece önemlidir. Vücudunuzun tam genliğinin yapamaması mümkündür. Mevcut alternatifleri unutmayın - yaralanmayı önlemek için kavisli boyunlu ve özel bandajlı bir halter kullanın. Alternatif olarak, ana mermiler olarak dambıllı french press'i düşünebilirsiniz.

Aksi takdirde, triseps - omuzun triseps kası, fleksiyon-ekstansör rolü oynar. Kolun büyüklüğü triseps sayesinde oluşur. Triceps, çalışmaya çok az dahil olur. Gündelik Yaşam, yüksekte bile fiziksel aktivite, ancak aynı zamanda kol hacminin çoğunu oluşturur. Bunu geliştirmek için, bu özel kas üzerinde özel çalışma gereklidir. Bunun için en iyi izolasyon egzersizi Fransız basınıdır. İzolasyon egzersizi denir çünkü yük bir kas üzerine düşer, geri kalanı işten izole edilir.

Güçlü olmak istiyorsanız triceps önemlidir güzel eller. Sadece biceps yetmez.

halter,
halter
EZ boyun
diğer ağırlıklandırma seçenekleri

Yürütme tekniği aynı

Halter seçeneği, triseps kasının tüm tendonlarını ve bağlarını hissetmenize ve çalıştırmanıza izin verecektir. French dambıl press maksimum yük vermez ve yapılır nötr kavrama, bir kişi için fizyolojik ve elleri yüklememek.

Dambıl egzersizi ayrıca dambıl baş üstü sırası veya dambıl baş üstü presi olarak da adlandırılabilir.

Dambıllı Fransız bench press özel bir egzersizdir, uygulanması için tekniği takip etmek için çok dikkatli olmanız gerekir: hareket, dirsekte bükülme, sadece önkollar, vücudun geri kalanı statik kalır.

Kütle oluşturma döneminde sporcular için halterli Fransız bench press tercih edilir. Bu düzenleme ile güç periyodunun çalışma süresi korunur. Trisepsleri kısa olan ve dirseğinin üzerine bağlanan sporcular, egzersiz için yatay pozisyonu tercih ederler. İzolasyonda mümkün olduğunca trisepsleri çalıştırmanıza izin verir. Bu durumda dirsek doğal olmayan bir konumdadır ve güçlü bir yük alır. Bu, zaten çok fazla ağırlıkla çalışanlar için uygundur.

İlgili kaslar

Egzersiz sırasında, uzanarak, atalet kuvveti hariç tutulur, triceps kasının tüm kafaları işe katılır. Bununla birlikte, kısa kafa, diğerlerine kıyasla daha küçük bir yük payına sahiptir. Trisepslerin çalışması izole edilir, sadece dirsek eklemi tutulur, gerisi hareketsiz kalır. Egzersizin etkisi, yan ve uzun başları artırarak kol hacmini arttırmaktır. Triseps bileşenleri: lateral, uzun ve medial kafalar aşağıdaki şekilde gösterilmiştir.

yürütme tekniği

Bench press, bir bankta (eğimli bir bankı düzeltebilirsiniz) veya yerde yatay olarak yatarak yapılmalıdır.
Dambılları dizlerimizin üzerine koyuyoruz, uzanıyoruz ve halterleri üzerimize kaldırıyoruz. Kaldırabileceğiniz (10-12 set yapabileceğiniz) bir ağırlık kullandığınızdan emin olun. Bir partner varsa, zaten uzanırken dambıl servisi yapabilir. Dambıllar birer birer servis edilmelidir.
Başlangıç pozisyonu, dirseklerin dikey olmadığını, ancak triseps için maksimum gerginlik sağlayan başa doğru hafifçe eğildiğini varsayar.
Dambılları indirirken yakın omuz eklemleri başın her iki tarafında kulaklara daha yakın. Nefes almayı indiriyoruz.
Dirsekler tüm egzersiz boyunca sabitlenir ve yanlara veya ileri geri hareket etmez. Onları yaklaştır.
Kaldırırken nefes veririz, dirsek eklemi tamamen düzelir, ancak eklemlerdeki hisleri kontrol eder: Dirsekte tıklama veya rahatsızlık hissederseniz, kollarınızı sonuna kadar uzatmayın, antrenörü bilgilendirin veya egzersizi tamamen durdurmayın.
En üst noktada, dambıllar arasındaki mesafe yaklaşık 20 santimetredir. Dirsekleri bir arada tutun statik konum ve birbirinden ayrılmayın, omuzlar birbirine paralel, pozisyon yaklaşma boyunca statik bir pozisyonda tutulur.
8-12 tekrarı tamamladıktan sonra dambılları üst pozisyondan bir partnere veya antrenöre veriyoruz veya ayaklarımızın üzerine koyuyoruz, oturuyoruz ve indiriyoruz.

Örnek için videoya bakın

Bench press sırasında itme ve sarsma kabul edilemez: bu, eklemleri olumsuz etkileyebilir. Hareketler pürüzsüz, üst ve alt noktalarda, sırasıyla kasın maksimum kasılması ve gerginliği için pozisyon bir saniye tutulur.

Fransız dambıl bench press, eğer uygulama tekniği izlenirse, eller için barın ellerin statik bir pozisyonunu aldığı barbell bench press'ten daha fizyolojik ve daha güvenlidir. Ancak, dambıl versiyonu halter versiyonundan daha ağırdır, bu nedenle ağırlık %20 daha hafif kullanılır. Ancak alnına çubukla vurma tehlikesi yoktur.

Dirseklere zarar verme potansiyeli olan French press yapmanın tüm yolları arasında yüzüstü pozisyon en güvenli olanıdır.

Fransız basınının performansı sırasında, yaralanma riski nedeniyle, eklemlerin önceden iyi ısıtılmış olması önemlidir, bu nedenle optimal zaman egzersiz için - ısındıktan ve temel egzersizler yaptıktan sonra.

Uzun trisepsleri olan ve bağlantı noktası dirseğin altında bulunanlar için, ayakta duran French press'in dambıl ile yapılması önerilir. Oturur pozisyona kıyasla, bu pozisyon gövde ve bacakların düz bir çizgi oluşturması nedeniyle daha fazla etki sağlar, ancak omurga üzerinde bir yük oluşturur, bu nedenle yatmak veya oturmak tercih edilir.

yürütme tekniği

Egzersiz, omurga zemine dik ve kollar başın üzerine kaldırılmış olarak sert, kaymaz bir yüzeyde ayakta yapılır.

Dambıllar mümkün olduğunca başın arkasında denenmeli ve trisepslerin maksimum gerginliği hissedilmelidir. Vücut hafifçe öne doğru eğilebilir. Bench press'in hızı yavaş, hareketler pürüzsüz. Solunduğunda, başın arkasında bir dambıl bulunan bir kol veya kollar sarılır, ekshalasyonda dirsekte tamamen düzleşir, büzülür. Yaklaşım sırasında dirseğin fleksiyon ve ekstansiyonu dışında vücudun oluşturduğu tüm yapı hareketsizdir.

Uygulamanın bu versiyonu videoda demonte edilmiştir.

Uzun triseps sahipleri, triseps kasının daha doğal çalışması için omuz eklemini tutturmak için oturma pozisyonu seçerler. Çok eklemli egzersizler bir kişi için daha fizyolojiktir. Oturma pozisyonu, tamamen dik pozisyondan çok az farklılık gösterir, ancak bunun nedeni bazı enerji kaybıdır. bükülmüş bacaklar. Sırt vurgulanırsa, egzersize katılımı tamamen dışlanır ve tüm yük trisepslere aittir.

Sırtı eğimli bir tezgah kullanmak, kası mümkün olduğunca germenizi sağlar.

yürütme tekniği

Egzersiz sırasındaki pozisyon, kısa sırtlı (veya sırtsız) bir bankta oturuyor, omurga dikey.

Vücut sabitlenir, kollar kaldırılır, omuz kısımları kulaklara bastırılır. Harekete sadece önkol katılır.

Ağırlığı avuç içlerinizle kavrayın, göğsünüze doğru hareket ettirin ve başınızın üzerine sıkın. İlhamda başın arkasına sarılırlar, nefes verirken kollarını dirseklerde düzeltirler. Altında Özkütle ağırlık mümkün olduğunca alçalır, kas çekilir, kaldırırken bir efor uygulanır. en büyük yük. Hareketler pürüzsüz, gerizekalı dirsekler için tehlikelidir, ayrıca boynunuza bir dambıl ile kendinize çarpma tehlikesi vardır.

Kilo kontrolü ve tekniği oturma pozisyonu Daha kolay. Tüm dikkat çalışılan kasa aittir.

Egzersizi tek elle yaparken, belirli bir kas üzerindeki dikkat konsantrasyonu en fazladır. Aynı zamanda, serbest el çalışan olanı tutar, bu da sapmasını önler ve sabitler.

Hareketin genliği maksimumdur. Dambıllar en alt noktaya geldiğinde trisepslerin gevşemesine izin verilmemelidir.

nüanslar:

dirsekler statik olarak sabitlenmeli, omuzlar dikey olmalıdır;
dirsekler mümkün olduğunca eğik tutulmalı, yanlara dağılmasına izin verilmemelidir;
kollarınızı tam genlikte sonuna kadar bükmeniz ve açmanız gerekir;
yeni başlayanlar için ağırlık: kızlar - 4-5 kg, erkekler - 9-10 kg;
hem dambıl hem de çubuktan bir disk kullanabilirsiniz;
ağırlık on tekrar için rahat olmalıdır.

Set ve tekrar sayısı

Fransız basını genellikle temel bir triseps egzersizinden (paralel çubuklar veya yakın tutuşlu triseps bench press gibi) sonra arka gün yapılır. 4-5 set 10-12 tekrar yapın. Trisepsleri iki elinizle değil, bir elinizle “bitirebilirsiniz”.

Yaygın hatalar ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

Fransız bench press potansiyel olarak kabul edilir tehlikeli egzersiz, dirsek eklemine muazzam bir yük olarak verilir. Çalıştırdığınızda aşağıdaki hatalarla karşılaşabilirsiniz.

Şasi sabit değil- yeni başlayanlar için tipik. Egzersiz sırasında sallanırsanız, yük arkaya dağıtılır, triseps bunun küçük bir kısmını alır. Aynı şey sırtınızı bükerseniz, omzunuzun pozisyonunu değiştirirseniz ve hareketin genliğini bozarsanız da olur.
Çok fazla kilo alındı. Böylece, yaralanabilir veya en iyi ihtimalle dorepatura alabilirsiniz ve amaçlanan sonucu elde edemezsiniz - gelişmiş triseps. Ağırlıklarla baş edememek ve başınıza, boynunuza, omuzlarınıza vurmak gibi büyük bir tehlike vardır.
Dirsekler yanlara doğru ayrılır. Dirseklerin pozisyonunu dikkatlice izlemek ve sadece fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerine odaklanmak gerekir.
Yürütme hızı hızlıdır veya hareketler keskindir. Dirseklerdeki yük tehlikeli hale geldiğinden, bu hatalar yaralanmalarla doludur.

Ek dirsek koruması için orta sertlikte dirsek destekleri (spor malzemeleri mağazasında veya ortopedik mağazasında mevcuttur) veya elastik bandajlar

fransız basını- biri en iyi egzersizler triceps geliştirmek için. Her sporcu, çoğu triseps olan büyük kollara sahip olmak ister. Bu kas grubu herhangi bir preste çalışır, bu nedenle gelişimi bir sporcu için çok önemlidir. Bu alıştırmanın birçok varyasyonu var, ancak biz ayakta duran Fransız basınından bahsedeceğiz.
Fransız bench press çok etkili egzersiz insan anatomisi açısından. Gecikmiş triseps demetlerini, yani iç demeti daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin veren hedef kas grubunu izole eder. Ayrıca barın hafifliği kasları esnetir ve eklemlere baskı yapmaz, bu da egzersizi daha güvenli hale getirir. Bench press, ağırlığı barda sallamanıza izin verir, böylece son tekrarlarda küçük bir hile ile trisepsleri bitirebilirsiniz. Ayrıca, triceps press'in bu versiyonu sizi benchin boyutuyla veya diğer koşullarla sınırlamaz, gerçekleştirmeniz için en rahat pozisyonu ve tutuşu seçebilirsiniz.
Ayakta French Press Tekniği
Çubuğu bel seviyesinde, ayaklar omuz genişliğinde ayrı tutun;

Dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri göğsünüzün üzerine atın, ardından bir bench press yaparken olduğu gibi başınızın üzerine sıkılması gerekir, bu başlangıç \u200b\u200bpozisyonu olacaktır;

Dirseklerinizi paralel koyun, biraz bükün;

Çubuğu yavaşça indirmeye başlayın, ancak alttan tutmayın;

Mermiyi indirdikten ve gerginliği hissettikten sonra, halter veya dambılı kaldırmaya başlayın, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.

Fransız bench press yapma tekniği ile ilgili tüm soruları cevaplayacak video klip

Ayakta Fransız basını yaparken bazı ilkelere uymanız gerekir:
Yürütme sırasında sırt düz olmalı, omuz bıçakları bir araya getirilmeli, bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır - bu, daha iyi ağırlık dağılımı ve stabilite için gereklidir.

Triseps üzerindeki çalışmayı daha fazla vurgulamak için omuz çalışmalarını kapatmaya çalışın.

Daha iyi koordinasyon için dümdüz ileriye bakın, nefesinizi tutmamak için başınızı yanlara doğru hareket ettirmeyin.

Bir partnerinizden sizi desteklemesini isteyin, Fransız basınının son tekrarlarında olduğu gibi, halteri tutamayabilirsiniz.

Daha iyi stabilite için dizlerinizi biraz bükün.

Tekniğin zarar görmemesi için mermi üzerindeki ağırlık çok büyük olmamalıdır. Trisepslere odaklanmak ve teknik açıdan doğru yapmak, hile yapmaktan, zıplamaktan, büyük ağırlıklarla yaralanma olasılığını artırmaktan daha iyidir.

Daimi Pres Varyasyonları
Ayakta duran French Press'i bir halter veya dambıl ile yapabilirsiniz. Dambılları dönüşümlü olarak kullanmanızı öneririz ve işte nedeni:
Mermi üzerindeki ağırlığın azalması nedeniyle omurilik yaralanması olasılığı azalır (bu egzersizi yaparken minimum olmasına rağmen);

Dambıl ile çalışmak daha uygundur, rahat bir pozisyon, açı seçebilirsiniz;

Dumbbell ile ayakta french press yaparak hareket aralığını artırırsınız;

Halterle basmak, trisepslerin uzun başını bir halterden daha fazla yükler.

Ayakta duran Fransız basını, diğer bazı alıştırmalarla birleştirildiğinde daha etkili olacaktır. Triseps eğitimine başlamanızı öneririz temel egzersizler yakın tutuşlu bench press veya dips gibi. Bundan sonra, ayakta duran French pressimizi yapmaya ve ardından simülatörde kolları uzatmaya değer. Bu egzersiz kombinasyonu, kesinlikle artacakları trisepslerinizi tamamen yükleyecektir. Bu arada, forumumuz

Tek bir vücut geliştirme profesyoneli, French press egzersizi olmadan yapmamıştır. Bu egzersiz, tüm triseps demetlerini çalıştırmaya yardımcı olur. Kolun ana hacmini ve şeklini oluşturan trisepstir, çünkü büyük bir yer kaplar ve pazıdan bir tane daha demeti vardır. Fransız bench press'in doğru tekniği ve varyasyonları, yükü tüm kas üzerine eşit olarak dağıtmaya ve hacmini artırmaya yardımcı olacaktır.

French press ile hangi kaslar çalışır?

Bu egzersiz yalıtkandır ve işe yarar triseps kası omuz (uzun, orta ve yan kafalar). Ayrıca, ulnar kas genellikle triseps yardımcılarına dahil edilir. Çeşitli seçenekler egzersizler, bazen önkolların yardımı olmadan, bir veya başka bir kafayı büyük ölçüde etkiler. Bazı durumlarda, örneğin ayakta durmak veya oturmak, karın kaslarının, ön serratus kaslarının bağlı olduğu gövdeyi stabilize etmek gerekir.

Egzersizin Artıları

Omuzdaki triseps kasının tüm demetlerini eşit şekilde geliştirmeye yardımcı olur.
Ellerin hacmini oluşturur ve ayrıca bir rahatlamayı vurgular.
Egzersiz hem bağımsız olarak (bloklarda veya Fransız bench press için özel raflarla) hem de destek verecek bir asistanla yapılabilir. serbest ağırlık son yinelemelerde.
Egzersiz evde yapılabilir, en az bir dambıl veya halter olması yeterlidir.
Kavrama seçenekleri, bilek veya dirsek eklemlerindeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olarak, uygulamayı erişilebilir ve daha etkili hale getirir.

Önemli! Morfolojik özellikler nedeniyle, bench press tekniği ile herkes rahat etmeyecektir. Ağrı oluşursa, kavrama genişliğini daha dar bir şekilde değiştirmeli veya dirseklerinizi biraz yanlara çekmelisiniz.

Fransız bench press nasıl yapılır: bunu yapmak için seçenekler

Fransız halter presi

Fransız bench press'i bir halterle gerçekleştirme tekniği, omuzun triseps kasının tüm başlarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Barı alnına indirirken, medial ve lateral kafalar daha fazla yüke maruz kalır.
Halteri başın arkasına yerleştirirken - uzun kafa. Hem düz boyun hem de kavisli bir boyun ile gerçekleştirebilirsiniz.

Boyun seçimi, eklemlerdeki duyulara bağlı olacaktır, bilek eklemlerindeki yükü hafifletmek için avuçlarınızı birbirine yaklaştırın.

Barı french press sehpalarına yerleştirin veya barı göğsünüzde tutun, avuç içlerinizi bara omuz genişliğinde yerleştirin ve yavaşça sırt üstü yatın. Alt noktada, dirseklerinizi tamamen düzleştirerek çubuğu yukarı kaldırın.
Belinizi sehpaya bastırın, mümkün değilse ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun, böylece sapmayı ortadan kaldırın. bel.
Barı omuzlarınızın üzerinde tutun, dirseklerinizi yanlara çekmeyin.
Nefes alırken çubuğu alnınıza indirin, ancak dokunmadan. Hareket sadece dirsek ekleminde gerçekleşir.
Bir nefes vererek, dirseklerinizi yanlardan kaldırırken geri çekmeden sonuna kadar bükün.

Uygulama seçenekleri. Dirsek eklemlerinde rahatsızlık oluştuğunda, dirseklerinizi omuzlarınızdan biraz uzaklaştırarak pozisyonu sabitleyin. Ayrıca, Fransız bench press, rahat bir tutuş genişliği seçerek bir ez bar ile gerçekleştirilebilir.

Dumbbell ile Fransız basın

Bu teknik iki dambıl ile gerçekleştirilir, egzersiz tüm trisepsleri çalıştırır ve yükü tüm kas başlarına eşit olarak dağıtır. Dirsek kası da bağlantılıdır. Dambılların rahat nötr tutuşu, ellerdeki yükü azaltacaktır.

Biraz hafif dambıl alın.
Yavaşça sırt üstü yatın ve düz kollarınızı omuzlarınızın üzerine dikey konuma getirin.
Ellerinizi nötr bir tutuşla, dambılları birbirine paralel tutun.
Nefes alırken, aynı düzlemde çalışarak dambılları paralel olarak indirin, dirseklerinizi yanlara almayın.
Dirseklerinizi tamamen uzatırken nefes verin.

Ez barlı Fransız bench press

Düşük sırtlı bir bankta otururken bench press yapmak, belinizi stabilize etmeye, vücudun sallanmasını önlemeye ve tekniği kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca bu alıştırma Ayakta dururken yapılabilir, asıl şey gövdeyi sallamamak ve tutmak, karın kaslarını germek ve belini alt etmektir. Egzersiz tekniği, trisepsleri geliştirir, ancak daha büyük ölçüde - uzun ve yan kafaları.

Avuç içlerinizi yerleştirin kavisli klavyeüstten kavrama ile dar bir konumda.
Bir bankta oturun, alt sırtınızı arkaya doğru bastırın.
Çubuğu başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı düz tutun.
Bileği bükmeden, nefes alırken çubuğu başın arkasına indirin, omuz ve dirsek eklemleri. Omuzlar başın yanlarında kalır, sadece ön kollar düşer.
Dirseklerinizi uzatırken nefes verin ve çubuğu başınızın üzerine getirin.

İki eli ile oturmuş Fransız basın

Bu French press tekniği ayakta da yapılır. İki elinizle 1 dambıl tutarak, ellerin dikey konumu sayesinde trisepslerin uzun kafasına yük alabilirsiniz. Ek kas - dirsek.

Bir bankta otururken, alt sırtınızı arkaya yaslayın.
Fırçaları alttan dambıl krepinin altına yerleştirin.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi başınıza yaklaştırın.
Nefes alırken, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hareket ettirmeden dambılı başınızın arkasına indirin.
Dumbbell'ı başınızın üzerine uzatırken nefes verin.

Seçenek numarası 2. Bir dambıl ile tek elle uzatma (bench press)

Bu alıştırma Fransız basınının yerini alabilir. Hem oturma hem de ayakta durma pozisyonlarında gerçekleştirilir. Bir kol uzantısı trisepsleri çalıştıracak ve dirsek kası. Ellerin dikey pozisyonu, triseps kasının uzun kafasına daha fazla yük binmesine katkıda bulunur.

Oturun veya ayakta durun, bir elinizle bir dambıl tutun, kolunuzu dikey olarak yukarı kaldırın ve omuz pozisyonunuzu sabitleyin.
Nefes alırken, dirseğinizi yana hareket ettirmeden dambılı başınızın arkasına indirin. Alt sırtınızı yerinde tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
Kolunuzu uzatırken nefes verin.
Aynı hareket diğer tarafta da gerçekleştirilir.

Crossover'ın alt bloğunda French Press

Tezgah presinin bu modifikasyonu, yatay bir bankta uzanarak gerçekleştirilir. Triseps ve ön kollar, Crossover'ın alt bloğuna bağlı düz tutacağı uzatarak çalışır. Kolu alnına indirerek, lateral ve medial kafalar çalışmaya dahil edilir. Başın arkasına yerleştirildiğinde uzundur. Blokta çalışmak, alt blok kolları geri çektiği için kas sürekli olarak dirençle yük altında olduğundan, trisepslerin çalışmasını artırmanıza izin verir.

uzanmak yatay tezgah, bir kenar alt bloğa daha yakın olacak şekilde ayarlayın.
Kolu kavrayın, ellerinizi omuz genişliğinin üstünden doğrudan kavrayarak yerleştirin.
Kollarınızı dikey konuma kaldırın, dirseklerinizi bir noktada tutun.
Nefes alırken kolu alnınıza indirin, dirseklerinizi yanlara yaymayın. Kolu tutun, bloğun ağır basmasına izin vermeyin.
Kollarınızı düzeltirken nefes verin.

Seçenek numarası 2. Başın arkasından alt bloktan (uzatma) basın

Bu seçenek, boyun presini başın arkasından değiştirebilir (ayakta veya otururken). Triseps ve önkol kaslarına ek olarak, serratus anterior ve abdominal kaslar, alt sırtın pozisyonunu koruyarak çalışır. Trisepslerin uzun başı, kolların dikey pozisyonunda daha büyük bir yüke maruz kalır. Egzersiz iplerle de yapılabilir.

Alt bloğun tutamağını omuz genişliğinin üstünden düz bir tutuşla kavrayın.
Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde Crossover'a sırtınızı çevirin. Kablo mümkün olduğunca gerilir, eller kolu tutmalı, karşı ağırlığın gövdeyi geri doldurmasına izin vermemelidir.
Nefes alırken kolu başınızın arkasına indirin, dirseklerinizi yerinde tutun.
Kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatırken nefes verin.

Çözüm

French press tekniğinin varyantları ve modifikasyonları, farklı triseps demetleri üzerindeki yükü periyodik olarak değiştirmenize veya bir bütün olarak kası etkilemenize izin verir. Tezgah seçeneklerini programdan programa değiştirmek, aynı tip yüklere alışmanıza izin vermez. Ana şey, morfolojinin bireysel özelliklerini dikkate alarak sizin için rahat bir tutuş seçmektir. Trisepslerin çalışmasını hissetmek, kastaki hislere konsantre olmak önemlidir. Fransız bench press çok şey getirecek daha fazla fayda, egzersizi çok ağırlıkla yapmıyorsanız, ancak tekniğe odaklanıyorsanız.