Fiziksel egzersizler

1. Fiziksel egzersiz (kavram)

Beden eğitimi teorisi ve pratiğinde "egzersiz" teriminin çift anlamı vardır. İlk olarak, bir beden eğitimi aracı olarak geliştirilen belirli motor hareket türlerini belirlerler; ikincisi, beden eğitiminin metodolojik ilkelerine uygun olarak bu eylemlerin tekrar tekrar çoğaltılması süreci

"Egzersiz" teriminin bu iki anlamı yalnızca birbiriyle ilişkili değil, aynı zamanda örtüşmektedir.

Bununla birlikte, ilk durumda, beden eğitimi sürecinde bir kişinin fiziksel durumunu neyin (hangi yolla) etkilediğinden bahsediyoruz; ikincisinde - bu etkinin nasıl (hangi yöntemle) gerçekleştirildiği hakkında.

Bu anlamları karıştırmamak için terminolojik bir açıklama getirilmiştir: ilk durumda “fiziksel egzersiz” terimi, ikinci durumda “egzersiz yöntemi” terimi kullanılır.

Bu nedenle, fiziksel egzersiz, bir kişinin fiziksel gelişimi için oluşturulan ve uygulanan bir motor eylemdir.

Her motor eylem fiziksel egzersiz olarak adlandırılamaz. Sadece beden eğitimi problemlerini çözmeyi amaçlayan ve yasalarına tabi olan eylemler fiziksel egzersizleri oluşturur.

Fiziksel egzersizlerin karakteristik belirtileri vardır.

1. Fiziksel egzersiz, pedagojik bir görevi çözer (başka bir deyişle, fiziksel egzersiz “kendine”, kişinin kişisel fiziksel gelişimine yöneliktir), emek eylemiyle - bir üretim görevi çözülür (yani eylem, üretim faaliyetinin konusuna yöneliktir) ).

2. Fiziksel egzersiz, bir yandan insan vücudunu en etkili şekilde etkileyen, diğer yandan en yüksek performansı göstermenize izin veren beden eğitimi yasalarına uygun olarak yapılır. İş eylemi, üretim yasalarına uygun olarak gerçekleştirilir.

3. Yalnızca fiziksel egzersiz sistemleri, tüm insan organlarının ve sistemlerinin optimal oranda gelişmesi için fırsatlar yaratır. Uzmanlaşmaları nedeniyle emek eylemleri, bir kişinin fiziksel gelişimi üzerinde çok yönlü bir etki gösteremez.

2. Fiziksel egzersizlerin içeriği ve şekli

Psikolojik ve fizyolojik açıdan, fiziksel egzersizler, makine benzeri bir şekilde ilerleyen "istemsiz", koşulsuz refleks hareketlerinin aksine, istemli (yani zihin ve irade tarafından kontrol edilen) hareketler olarak kabul edilir.

Fiziksel bir egzersiz yaparken, bilinçli bir zihniyetin her zaman beden eğitiminin bir veya daha fazla görevine karşılık gelen belirli bir sonucu (etkiyi) elde ettiği varsayılır. Bu tutumun uygulanması aktif zihinsel çalışma ile ilişkilidir (sonucu öngörmek ve bunu başarmak için koşulları değerlendirmek, eylem programları geliştirmek ve uygulama yöntemini seçmek, hareketleri kontrol etmek, gönüllü çabalar).

Egzersiz sırasında meydana gelen fonksiyonel kaymalar, belirli koşullar altında fiziksel egzersizlerin işlevselliği arttırmada ve yapısal özelliklerini (kas sistemi, fizyolojik parametreler vb.) iyileştirmede güçlü bir faktör olarak hizmet etmesi nedeniyle sonraki iyileşme ve adaptasyon süreçlerini uyarır (örnek olarak). , süper tazminat fenomeni )

Pedagojik bir bakış açısıyla fiziksel egzersizlerin içeriği göz önüne alındığında, bir kişinin yeteneklerini belirli beceri ve yeteneklerin oluşumu ile birlik içinde kasıtlı olarak geliştirmeleri özellikle önemlidir.

Fiziksel egzersiz şekli, iç ve dış yapısıdır (inşaat, organizasyon).

Fiziksel egzersizin iç yapısı, vücudun işleyişinin çeşitli süreçlerinin uygulanması sırasında nasıl birbirine bağlı olduğu, birbirleriyle nasıl ilişkili olduğu, etkileşime girdiği ve birbirleriyle nasıl tutarlı olduğu ile karakterize edilir. (Örneğin, çeşitli enerji [aerobik ve anaerobik] süreçlerin oranı, kısa ve uzun mesafeler için koşuda önemli ölçüde farklılık gösterir).

Fiziksel egzersizin dış yapısı, hareketlerin mekansal, zamansal ve dinamik (güç) parametrelerinin oranı ile karakterize edilen görünür şeklidir, yani. Bu, fiziksel egzersizler tekniği kavramıyla ilgilidir.

Çeşitli fiziksel egzersiz sistemlerinin içerik ve yöneliminin özellikleri, sağlığı iyileştirme ve gelişimsel etkinlikleri (soyut)

giriiş

Medeniyet bize ne kadar kolaylık sağlarsa, o kadar az hareket ederiz. Ve metabolik bozuklukların, kardiyovasküler hastalıkların rahatlığı için para ödüyoruz. Özellikle endişe verici olan, çocuklarda ve ergenlerde hipokinezidir (hareket eksikliği). Bugün, okul çocuklarının çoğu, kendileri için gerekli hareket sayısının sadece yarısını bağımsız olarak gerçekleştirmektedir. Artık iş yerinde ve evde “sıkı çalışmanın” yerini makineler aldığına göre, egzersizi günlük rutinimize dahil etmek için bilinçli bir çaba göstermemiz gerekiyor.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlığı korumak ve güçlendirmek için gerekli bir koşuldur. Bu ifadenin doğruluğundan şüphe eden hemen hemen hiç kimse yoktur. Ama sadece ihtiyacı anlamak önemli değil motor aktivitesi, rasyonel beslenme, reddetme Kötü alışkanlıklar ama aynı zamanda beden eğitimini hayatın normu haline getirmek. Sağlık sadece onu kazanmak ya da sürdürmek için verilmez, her birinden belli çabalar gerekir.
Antik çağlardan beri insanlık, sağlığı geliştirmede ve erken yaşlanmayla mücadelede fiziksel kültürün önemini biliyor. Hatta Hipokrat, Claudius Galen, İbn Sina, yaşamı korumak ve uzatmak için fiziksel egzersize mutlak ihtiyaç olduğunu belirtti. Fransız aydınlatıcı J.-J. Rousseau, fiziksel egzersizlerin bir insanı güçlü ve sağlıklı yetiştirdiğini, onlarsız beden şımarık ve kırılgan hale geldiğini ve beden kendi gücünü kaybettiğinde ruhun gücünü koruyamadığını savundu.

Fiziksel egzersizler- temel hareketler, bunlardan oluşan motor eylemler ve bunların kompleksleri, sistematik hale getirmek için fiziksel Geliştirme. Beden eğitimi uygulamasında, fiziksel egzersizler. emek, ev, askeri insan faaliyetlerinden (koşma, yürüme, atlama, atma, ağırlık kaldırma, yüzme vb.) ödünç alınan hareketler ve eylemler temelinde geliştirilmiş ve organizasyonel ve metodolojik olarak jimnastik, hafif ve ağırlık kaldırma, açık hava ve spor oyunları, spor turizmi ve benzeri

Çoğu durumda, aynı motor görevi birkaç farklı şekilde çözülebilir. Farklı yollar ve aralarında nispeten daha az etkili ve daha etkili olanlar var. Motor görevinin uygun bir şekilde, nispeten daha yüksek bir verimlilikle çözüldüğü motor eylemleri gerçekleştirmenin bu yollarına genellikle fiziksel egzersizler tekniği denir (bir dizi terime dayanan Yunanca "techn" kökünden). ustalık, sanat vb. oluştuğunu ifade eder) .

Bir kez daha belirtmek gerekir ki, "teknik" terimi hiçbirine atıfta bulunmaz, sadece hareket kalıpları dikkate alınarak rasyonel olarak oluşturulmuş etkili fiziksel egzersiz formlarına atıfta bulunur.

Herhangi bir motor hareket tekniğinde, tekniğin temeli, önde gelen bağlantısı ve detayları ayırt edilir. Teknolojinin temelinde, motor eylemde yer alan hareketlerin ve öğelerin bileşimi ve sırası kastedilmektedir. Teknolojinin önde gelen bağlantısı altında, bu eylemin gerçekleştirilemeyeceği bir motor eyleminin böyle bir unsuru anlaşılmaktadır. Teknik detaylar, bireysel özelliklere bağlı olan bütünsel bir motor eylemi gerçekleştirmenin ayrı unsurları ve özellikleridir.

Fiziksel egzersizler yaparken motor aktivite, bir bağlantı zinciri gibi motor hareketlerden oluşur. Örneğin, koşmak bireysel adımlardan oluşur; atış - hazır, nişan alma ve atıştan; futbolda serbest vuruş - bir koşudan ve topa vurmaktan. Böyle bir zincirdeki motor eylemler birbirine bağlıdır ve birbirine bağlıdır. Bu nedenle, motor aktivite bir motor hareketler sistemidir.

Bir okul beden eğitimi dersi bir dizi alıştırmadan oluşur. Önceki egzersizlerin doğası, süresi ve yoğunluğunun sonrakilerin kalitesini etkilediği akılda tutulmalıdır.

Beden eğitimi teorisinin kurucularından biri olan A. D. Novikov, fiziksel egzersizlerin genel sistematiğinin beden eğitimi sisteminin tüm bölümleri için aynı olması gerektiğine inanıyordu, aksi takdirde bilimsel ve pratik önemini kaybeder.

Önemli gelişimi için fiziksel nitelikler, hız, kuvvet, genel, hız ve güç dayanıklılık, hareketlerin koordinasyonu vb. için. Bunlar temel olarak temel jimnastikten, çeşitli türlerden egzersizlerdir. atletizm, spor oyunları, halter vb. Bunların yardımıyla, en büyük fiziksel yükü oluşturan kasları güçlendirebilir, belirli bir mesleğin gerektirdiği fiziksel nitelikleri daha da geliştirebilirsiniz.

Yardımcı becerilerin oluşumu ve geliştirilmesi için, sözde doğal hareketler(atlama, fırlatma, tırmanma, yüzme), uygulamalı turizm egzersizleri vb. Vücudun olumsuz çevresel etkilere karşı direncini artırmak, sadece herhangi bir kaliteyi iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda spesifik olmayan bir antrenman etkisi veren uygun egzersizleri uygulayarak mümkündür. aynı zamanda. Örneğin, aşırı ısınmaya karşı direnç, önemli ısı oluşumunun eşlik ettiği egzersizlerle arttırılabilir: uzun koşu, yoğun kayak, paten, spor oyunları, eskrim.

Hazırlığın test edilmesi ve değerlendirilmesi, özel olarak oluşturulmuş standartlar temelinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda liste kontrol egzersizleri ve standartların boyutu nesnel gereksinimlere göre belirlenir.

Bütünsel egzersiz programı

Bütünsel bir egzersiz programı beş temel bileşenden oluşur: ısınma, ana bölüm (sürekli ritmik hareket modunda yapılan egzersizler), “soğuma” (egzersiz sonu), kuvvet egzersizleri ve dayanıklılık egzersizleri.

1. Isınmak

Antrenmanın ana bölümüne başlamadan önce (sürekli ritmik hareket modunda yapılan egzersizlere geçmeden önce), 5-10 dakika ısınmak gerekir, yani önce daha hafif fiziksel egzersizler yapın. Türlerine göre, ısınma sırasında yapılan egzersizler ana bölümdeki ile aynı olabilir; sadece yoğunlukları farklıdır. Örneğin yavaş yürüyüş, koşmadan önce ısınma olarak yapılan bir egzersiz türü olarak kabul edilebilir. Kalp kası ve diğer kasların yanı sıra akciğer ve eklemlerin artışa adapte olmasını sağlar. fiziksel aktivite. Ayrıca kasları ve eklemleri ısıtmak veya ısıtmak olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bir ısınmadan sonra, kasların hafif bir gerilmesi yapılmalıdır.

2. Ana gövde

Ana bölüm, sürekli ritmik hareket modunda yapılan egzersizlerden oluşur. Faydaları, kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Bu egzersizleri gerçekleştirme sürecinde, oksijen akışını artırarak, gerekli süre boyunca bunları gerçekleştirmek için gerekli enerji potansiyelini sağlamaya izin veren büyük kas grupları yer alır. Sonuç olarak, örneğin vücut geliştirmede anaerobik (havanın yokluğunda) egzersizde olduğu gibi laktik asit birikimi olmaz.

Bu eğitim aşamasının amacı, kardiyovasküler ve solunum sistemi. Fiziksel egzersiz programının içeriği (egzersiz seçimi) şunlara bağlıdır: Fiziksel durumuşu anda kişi, yaşam tarzı özellikleri ve kişisel tercihler. Aşağıdaki kriter, geliştirme için bir tür yol gösterici ilke olarak hizmet edebilir. kendi programı egzersizler.

a. Sıklık

Derslerin sıklığı, haftalık egzersiz sayısına göre belirlenir. Genel fiziksel durumunuzu iyileştirmek ve vücut ağırlığınızı optimal düzeyde tutmak için haftada en az üç kez egzersiz yapmalısınız; herhangi iki antrenman arasındaki mola iki günü geçmemelidir.

Egzersiz programınızın başlangıcında, 4-6 hafta boyunca haftada üç kez (gün aşırı) yapmak en iyisidir. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Pazar olabilir. Daha sonra, sınıfların sıklığı haftada 4-6 güne çıkarılabilir.

b. yoğunluk

Yoğunluk altında, antrenmanın ana bölümünde harcanan efor miktarını (fiziksel güç) anlamak gelenekseldir. Yoğunluk derecesi, ilk genel düzeyin düzeyine bağlıdır. fiziksel eğitim, ayrıca kişi tarafından hangi hedefin belirlendiği konusunda: sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek veya örneğin akciğerlerin hayati kapasitesini arttırmak. Başlangıçta fiziksel uygunluğu yetersiz olan kişilerin derslere düşük yoğunlukta başlamaları tavsiye edilir.

Nabız (kalp atış hızı) eğitim sırasında yoğunluğunun bir göstergesidir. Bir antrenman hedefi, maksimum kalp atış hızınızın belirli bir yüzdesi olan bir kalp atış hızında egzersiz yapmak olarak düşünülebilir; bu, egzersiz kalp atış hızınız veya antrenman kalp atış hızınız (HRR) olarak bilinir. En iyilerinden biri basit yollar HR hesaplaması, aşağıdaki formül kullanılarak maksimum kalp atış hızının (MHR) yüzdesinin belirlenmesidir:

MPS = MPS * % Yoğunluk (MPS = 220 - yaş)

STP = (220 - yaş) * % Yoğunluk

HR, bir dakikadaki belirli bir kalp atışı sayısıdır. 10 saniyede ÜFE'yi elde etmek için ÜFE'nin 6'ya bölünmesi gerekir. Antrenmanın ana bölümünün başlamasından 10 dakika sonra kalp atış hızınızı kontrol etmek ve bunu bir dakika değil 10 saniye yapmak en iyisidir. Egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızınız hesaplanan KH'nizden düşükse, egzersizinizin yoğunluğunu artırmalısınız. TP'nizi aşarsa, aksine antrenman yoğunluğunun azaltılması gerekir.

Antrenmanın ilk 4-6 haftasında önerilen yoğunluk seviyesi maksimum kalp atış hızınızın %50-70'idir. Bu fiziksel aktivite yoğunluğu seviyesinde, bir kişi genellikle konuşabilir. Genel fiziksel durumun iyileştirilmesiyle, yoğunluk seviyesi kademeli olarak MCHP'nin %60-90'ına yükselir.

içinde. Zaman

Bir antrenmanın süresi veya süresi, belirli bir yoğunlukta egzersiz yapmak için harcanan dakika sayısıdır. Yoğunluk seviyesi düşükse, antrenmanın süresi arttırılmalıdır, aksine, antrenmanın yoğunluğu yeterince yüksekse, süresi biraz azaltılabilir. Örneğin, işi sürekli fiziksel emek gerektiren bir kişi (marangoz, çiftçi veya inşaat işçisi), neredeyse her gününü hareket halinde geçirdiğinden, kalp atış hızında hafif bir artıştan sonra bile bir “eğitim etkisi” elde edebilir. Ağırlıklı olarak hareketsiz iş yapan kişilerde, fiziksel aktivite ve “eğitim etkisi” elde etmek için kalp atış hızındaki artış seviyesi, bir büyüklük sırası olmalıdır (MHR'nin %70-85'i). Böylece, eğitim ne kadar yoğun olursa, o kadar az zaman alır ve bunun tersi de geçerlidir. Fiziksel uygunluğu kısıtlı bireylerin haftada 4-6 gün 10-20 dakikalık egzersiz programlarına başlamaları; ortalama hazırlık seviyesi ile - 20-30 dakika ve iyi fiziksel uygunluk ile - 30-60 dakika.

d. Egzersiz türü

Sağlık ve genel fiziksel durumdaki en büyük gelişme, büyük kasların uzun süre fiziksel egzersizlere tam olarak dahil edilmesiyle ortaya çıkar. Bu tür egzersiz örnekleri şunlar olabilir: yürüyüş, koşu, bisiklete binme, kayak veya yüzme. Tenis, sürekli ritmik hareket modunda yapılan bir egzersiz olarak da sınıflandırılabilir. Aynı zamanda, basketbol ve futbol, ​​belirli “dur ve koş” ilkesi nedeniyle bu kriteri tam olarak karşılamamaktadır.

Egzersiz türünü seçmede en önemli faktörlerden biri kişisel tercihtir. Yaptığınız sporu seviyorsanız (elbette profesyonel olmayan), antrenmana başladıktan sonra bırakmanız gerekmez. Egzersizi çekici ve eğlenceli bir şey olarak hayal etmekte zorlanıyorsanız, çocukluğunuzu ve gençliğinizi hatırlamaya çalışın. O zaman hangi sporları veya açık hava oyunlarını severdiniz? Bu sorunun cevabı sizin için biraz beklenmedik olabilir ve egzersiz türünü seçerken size yardımcı olacaktır.

Ayrıca, antrenmanlarınız ne kadar sık, yoğun ve uzun olursa, egzersiz türünü seanstan seansa değiştirmenin o kadar önemli hale geldiğini de unutmamalısınız. Bu ilke “çapraz eğitim” olarak bilinir. Bu yaklaşımın faydaları şunları içerir: yaralanma riskini azaltmak, daha fazla kas grubunu devreye sokmak ve egzersiz programınıza daha fazla çeşitlilik eklemek.

Bir kişi, süreçte harcananlara ek olarak, eğitim sırasında ne kadar enerji harcamalıdır? günlük aktiviteler? Ortalama olarak, egzersiz başına yaklaşık 200-400 kalori ve haftada yaklaşık 1000 kalori yakmanız önerilir. Egzersiz sırasında haftada 1.000 kalori enerji yakmanızı sağlamak için ne yapmanız gerektiğini düşünmeli ve belirlemelisiniz.

Fiziksel egzersiz sistemi

Beden eğitimi sırasında çeşitli egzersizler ve sporlar kullanılır.

Jimnastiğin önemi, egzersizlerinin kas gücü, esneklik, el becerisi, kişinin vücudunu uzayda kontrol etme ve dengeyi koruma yeteneği gibi fiziksel nitelikleri geliştirmesinde yatmaktadır. Jimnastik, özdenetim, cesaret, kararlılık gibi ahlaki ve isteğe bağlı nitelikleri ortaya çıkarır. Bu nitelikler astronotlar, itfaiyeciler, dalgıçlar, sürücüler, yüksek irtifa montajcıları, hassas mekanizma montajcıları, sirk sanatçıları için profesyonel olarak gereklidir.

Doğal insan hareketlerine (yürüme, koşma, zıplama ve fırlatma) dayanan atletizm egzersizleri, birçok hayati beceri ve yeteneğin gelişmesine katkıda bulunur, başta nöromüsküler, kardiyovasküler, solunum olmak üzere tüm organ ve sistemlerin işlevselliğini arttırır. Atletizm insanlarda gelişir önemli nitelikler, hız, dayanıklılık, güç, el becerisi, zorlukların üstesinden gelme yeteneği, hedefe ulaşmada azim olarak. Atletizm egzersizleri, arazi araştırmacıları, jeologlar, hayvancılık uzmanları için çok önemlidir.

Kayak, bir kişinin dayanıklılık, arazi koşullarında zeminde hareket hızı, düşük sıcaklıklara başarıyla dayanma yeteneği gerektirdiği bu tür durumların başarılı bir şekilde uygulanmasına katkıda bulunur. iyi olmadan kayak eğitimi avcı-tüccarların, jeologların ve araştırmacıların başarılı faaliyetleri düşünülemez.

Herkes yüzmenin ne kadar önemli olduğunu bilir. Suda, suda ve su yakınında çalışmakla ilgili çok sayıda meslek vardır. Bunlara nehir adamları ve denizciler, dalgıçlar ve ahşap kirişler, jeologlar ve derin deniz kaşifleri, balıkçılar ve kurtarma ekipleri dahildir.

Spor ve açık hava oyunları sırasında çeşitli dövüş sporlarıçeşitli uyaranlara (ses, ışık, dokunsal) optimal motor reaksiyonları gelişir.

Fiziksel egzersizler ve spor, diğer herhangi bir insan aktivitesi gibi, bireyin özelliklerine belirli gereksinimler getirir ve sırayla belirli bir sporun başarısını belirleyen özelliklerin oluşumuna katkıda bulunur. Örnek olarak, çeşitli spor dallarındaki sporcularda istemli niteliklerin yapısını önem sırasına göre verelim.

Yönlendirilmiş bir egzersiz seçimi, bir spor seçimi bir kişiyi etkileyebilir, belirli zihinsel niteliklerin ve kişilik özelliklerinin oluşumuna katkıda bulunur. İlgi çekici olan, motor aktivitenin zihinsel performans, zeka üzerindeki etkisidir. Çocukların fiziksel gelişimdeki gecikmesine, kural olarak, zihinsel gelişimdeki gecikmelerin eşlik ettiği ve genel motor geriliğin daha sık meydana geldiği, zekanın ne kadar düşük olduğu tespit edilmiştir. Fiziksel egzersizlerin öğrencilerin zihinsel durumu ve yaşam tarzı üzerindeki etkisi tablolarla gösterilmiştir.

Ayrıca öğrencilerin entelektüel aktivitelerini gönüllü olarak kontrol etme becerilerinin fiziksel aktivite düzeyi ile pozitif ilişkili olduğu tespit edilmiştir.

Fiziksel aktivite zihinsel iyilik halinin en önemli faktörüdür

Bir ulusun sağlığı büyük ölçüde toplumun ve devletin ona karşı tutumu tarafından belirlenir. fiziksel Kültür ve spor. Kültürün karakteristik özelliklerinden biri Antik Yunan fiziksel egzersizlere, sporlara, çeşitli yarışmalara, sertleşmeye ve bununla bağlantılı olarak kişisel hijyene çok dikkat edildi. Olimpiyatlar, Spartalıların eğitim sistemi yaygın olarak bilinmektedir. Antik Yunan uygarlığı, dünyaya bireyin hem ruhsal hem de fiziksel olarak uyumlu gelişimi idealini verdi.

Fiziksel egzersize yönelik tutumların kanıtı çeşitli kaynaklarda bulunabilir.

Bedensel egzersizin yararları hakkında Kutsal Yazılar

1 Tim 4:8 “Bedensel egzersizin bazı yararları vardır”

1 Timoteos 4:8, egzersizin vücut için önemini küçümsemez. Sadece doğru önceliklendirme gerçekleşir: her koşulda manevi dindarlık, bedensel egzersizden kıyaslanamayacak kadar yüksektir. Başka bir İncil metninin de belirttiği gibi, vücudun bir kısmı acı çektiğinde diğer kısmı da acı çeker; aynısı, tersi, yani refah ve refah için de geçerlidir. Fiziksel (bedensel) refahın artmasıyla, ikincisi bir kişiden gerekli ilgiyi görürse maneviyat da artabilir.

Fiziksel egzersiz sadece mevcut yaşam için değil, ikincisi mutlak anlamda çok önemli olmadığı için aynı zamanda sonsuz yaşam için de faydalıdır. Fiziksel egzersizler düşünme keskinliğini arttırır ve böylece ruhsal gelişimi destekler.

Fiziksel aktivite ihtiyacı

Gen. 2:15

Tarihin ilk aşamalarında insan, yaşamak için fiziksel emek yapmak zorundaydı. Sağlık sorunlarının incelenmesi ve fiziksel egzersizin rolü, modern bilim adamlarını benzer sonuçlara götürür. Hayat, Kutsal Yazıların ifadelerinin doğruluğunu onaylar. Adamın egzersize ihtiyacı var.

Bir çeşit

Bahçıvanlık, tüm vücut için bir tür fiziksel egzersizdir: kollar, bacaklar ve gövde. Herkes, vücudun tüm bölümlerinin orantılı olarak dahil olacağı böyle dengeli bir fiziksel aktivite programına uyum sağlamaya teşvik edilir. Bu durumda, bir kişinin iradesinin ve zihninin de gelişme gösterdiği fiziksel emek (kendi başına bir amaç olarak fiziksel egzersizlerin aksine) tercih edilir.

yoğunluk

Açıkçası, amaçlı fiziksel emek, bedensel mükemmellik uğruna yapılan fiziksel egzersizlerden daha değerlidir. Ancak yine de, teknolojik çağımızda fiziksel emeğin fiziksel emeğin yerini alması gerektiğini varsayarsak, o zaman bir kişi vücudunu ne ölçüde çalıştırmalıdır (egzersiz yoğunluğu)?

Gen. 3:19 "Yüzünün teriyle ekmek yiyeceksin."

Aşırı terleme düzeyine ulaşmak, çoğu insan için “antrenman etkisinin” başladığı egzersiz sürecindeki ana denk gelir.

Egzersizin düzenliliği

Referans 20:9 “Altı gün iş...”

Haftada bir kişinin egzersiz yapması gereken minimum gün sayısı üçtür. Frekans modu biraz daha azsa, atalet kaybolur ve her biri yeni antrenman uzun bir aradan sonra büyük zorluklarla verilir. Dördüncü emre uygun olarak, haftada altı kez belirli fiziksel egzersizlere katılmak gerekli değildir, ancak son çalışmaların sonuçlarının gösterdiği gibi, en uygun rejim günlük (haftada en az altı gün) mevcudiyettir. En az 20-30 dakikalık günlük fiziksel aktivite rutini. .

Egzersiz türünü seçmek için akıllı bir yaklaşım

Elçi Pavlus, yarışı Hristiyan yaşamının temel anlamının bir örneği olarak kullandığından, koşuya dayalı bir egzersiz programının amacını ve yapısını karakterize etmek için aynı tasviri uygulamak uygundur.

1 Kor. 9:24-27 "Bu nedenle, ben sadakatsizlere koşmam, sadece havayı yenmek için savaşmam." (mad. 26)

Tanrı insana özdenetim de dahil olmak üzere akıl verdi. Vücudumuzun işleyişi ilgili yasalarla belirlenir. Bu nedenle harcanan zaman ve emekten en iyi şekilde yararlanmak için gerçekçi bir antrenman programı geliştirmek gerekir. Son 30 yılda, laboratuvar çalışmaları yardımıyla uzmanlar, fiziksel aktivitenin yoğunluğu da dahil olmak üzere çeşitli göstergeleri niceliksel ve niteliksel olarak belirleyebildiler ve bu da vücut üzerinde en yararlı etkiye izin verdi. kardiyovasküler sistem. Yukarıdaki İncil bağlamında vurgulandığı gibi, egzersiz rekabetçi olmamalıdır. Birbirinizle rekabet etmek yerine, sonuçlarınızı belirli bir standarda göre ölçmek daha uygundur. Kendinizle rekabet etmeniz gerekiyor ve bu şekilde herkes bireysel olarak belirlenmiş bir fiziksel uygunluk seviyesine ulaşabilecek.

Çeşitli bileşenler arasındaki etkileşimler (insan vücudunda)

Bir kişinin düşünmek için kullandığı beyin, aynı tür beslenmeyi (kimyasal bileşim açısından) alır. iç organlar ve kaslar. Beyin aynı fiziksel organ. Onu işleyişini sağlayan diğer organlardan ayırmaya değer ve çalışmasını durduracaktır.

Tıpkı mide, karaciğer, böbrekler veya kalp gibi beyin de egzersizden yararlanır. Beynin işleyişi fiziksel egzersizle optimize edilebiliyorsa, bu organa bağlı özellikler olarak kişinin manevi hayatı, karakteri ve Tanrı ile ilişkisi için de aynı şey geçerlidir. Korintliler'e Birinci Mektup'tan (12. bölüm, 12. ayet) tüm bunları anlamamıza yardımcı olur, "Çünkü beden birdir, ama birçok üyesi vardır..." "Bu nedenle, bir üye acı çekiyorsa, tüm üyeler de acı çeker. o, yüceltilmiş bir üyedir - tüm üyeler onunla sevinir” (ayet 26). Bu nedenle, vücudumuzun fiziksel bileşeninin yararına yapılan her şey aslında “makul hizmetimizin” bir parçasıdır (Rom. 12:1).

Manevi öncelikler

Cennetin krallığı yiyip içmekle kazanılmazsa da yiyip içmekle kaybedilebilir. Aksi takdirde, oburluk ve sarhoşluk bu kadar şiddetle kınanmazdı. Bu arada, bir kişinin diyetiyle ilgili talimatlar Kutsal Yazılarda yer almaktadır.

Fiziksel kültür de bir idol haline gelmemeli veya daha önemli şeylerin yerini almamalıdır. Bu uyarı özellikle Mezmurlar kitabında yer almaktadır (bölüm 146, ayetler 10,11). Doğru öncelik vermek önemlidir. "Ve bir şey yapılmalı ve diğeri bırakılmamalıdır."

Ortaçağ bilim adamı, filozof ve doktor Avicenna, fiziksel egzersizlere büyük önem verdi. Kitabından aşağıdaki bölüm, bugün egzersiz yapmak için bir rehber olabilir.

Fiziksel egzersiz türleri hakkında

Fiziksel egzersizler, hem bir tür iş yaparken yapılan egzersizleri hem de tamamen fiziksel egzersizleri içerir. Burada kastedilen bu ikincisidir, çünkü bunlar fiziksel egzersizlerdir ve sadece onlardan elde edilen fayda için uygulanırlar.

Fiziksel egzersizler farklıdır, yani: küçük veya büyük, çok güçlü ve zayıf, hızlı veya yavaş veya keskin ve hızlı [hareketlerden] oluşan çevik, ayrıca vardır. gevşek egzersiz. Ek olarak, iki aşırı uçtan her biri arasında ılımlı [egzersiz türleri] vardır.

Fiziksel egzersiz türlerine gelince, şunları içerir: çekme, yumruk dövüşü, okçuluk, hızlı yürüme mızrak fırlatmak, bir nesneye asmak için [yukarı] zıplamak, tek bacağın üzerinde zıplamak, kılıç ve mızrakla eskrim yapmak, ata binmek, iki eliyle sallanmak, kişi ayak parmakları üzerinde yükselir ve iki kolunu da geriye doğru esnetir ve ileri, hızlı hareketler yapıyor. Bu hızlı egzersizlerden biridir.

Ayakta, otururken ve uzanırken salıncakta ve beşikte sallanmak yumuşak ve kolay egzersizler arasında yer alır; teknecilik ve teknecilik. Daha güçlü [egzersizler] ata, deveye binmeyi ve tahtırevan ve vagonlarda [binmeyi] içerir.

Güçlü egzersizler, bir kişinin kare boyunca [onun] kenarına hızla hareket etmesi ve daha sonra pozisyonunu değiştirmeden geri dönmesi ve her seferinde ortada durana kadar mesafeyi azaltmasından oluşan kare üzerinde egzersizleri içerir.

İLE [ güçlü egzersizler] ayrıca kendi gölgesiyle dövüşmeyi, avuç içiyle vurmayı, zıplamayı, mızrak ucuyla vurmayı, irili ufaklı topla chougan oynamayı, top oynamayı, güreşmeyi, taş kaldırmayı, bir atı kovalamayı ve dizginlemeyi içerir.

Güreş de var Farklı çeşit. Tiplerden biri şudur: iki adamdan her biri diğerinin kemerini elleriyle yakalar ve onu kendisine doğru çekerken, her biri kendisini rakibinden kurtarmaya çalışır, ancak gitmesine izin vermez. Başka bir görüş: iki [adamdan] biri diğerini iki koluyla kucaklar, sağ el rakibin sağ elinin altında. ve sol altta kaldı. Sonra onu [kendine] bastırır, çevirir, bükülürken, sonra düzeltir. [Güreş] ayrıca bir başkasının göğsünden yansımayı veya boynunu tutup aşağı çekmeyi veya [aşağıdaki teknikleri] içerir: ayaklarıyla birbirini tutma, tökezleme, diğerinin bacaklarını ayaklarıyla itme ve güreşçilerin kullandığı benzer teknikler .

Hızlı alıştırmalar şunları içerir: iki ortak tarafından yerlerin hızlı değişimi; sürekli geriye, sonra ileriye atlar ve [sıralama olabilir] doğru ve düzensizdir. Bu aynı zamanda aşağıdakilerden oluşan iki büyük iğne ile egzersizi de içerir: bir kişi belirli bir yerde durur ve her iki tarafta birbirinden bir kulaç mesafesinde iki büyük iğneyi yere saplar. Daha sonra sağ taraftaki iğneye dönerek sol tarafa aktarır ve iğneyi sol taraftan sağa aktarır ve tüm bunları en hızlı şekilde yapmaya çalışır.

keskin ve hızlı egzersizler aralıklı olarak veya daha hafif egzersizlerle birlikte yapılır. Alıştırmalarda çeşitlilik olması gerekir, bir tanesine takılıp kalmamak.

Her üye için özel egzersizler vardır. Kol ve bacak egzersizlerine gelince, bunlar bilinmektedir. Ve göğüs ve solunum organlarının egzersizleri [şu şekilde yapılır: bir kişi] dönüşümlü olarak çok düşük bir ses, sonra yüksek ve orta bir ses verir, ağız, dil, dil ve ayrıca boyun gibi organları çalıştırırken; ayrıca [yüzün] rengi düzelir ve göğüs temizlenir. Egzersizler ayrıca tüm vücudun çalıştırıldığı ve tüm kanalların genişletildiği nefesi üfleme ve tutmayı da içerir.

Çok uzun süre güçlü bir ses vermek çok tehlikelidir, çünkü büyük bir güç [ses] solumayı gerektirir. Büyük bir sayı tehlikeli olan hava ve [ses] süresi, aynı zamanda çok tehlikeli olan büyük miktarda havanın solunmasını gerektirir. Önce sessiz, yüksek sesle okuma ile başlamalı, sonra yavaş yavaş sesi yükseltmeli, ayrıca yüksek ve keskin sesin süresi ılımlı olmalıdır; bunda açık ve büyük bir fayda var. Bu tür [sesin] daha uzun süre kullanılması, orta derecede sağlığa sahip kişiler için tehlikelidir.

Egzersiz her kişi için uygun olmalıdır. Bu tür Hafif egzersiz, sallanmak gibi, ateşten halsiz olanlar ve hareket etmekte ve oturmakta güçlük çekenler için uygundur; [ayrıca faydalıdırlar] nekahat döneminde olanlar ve karaca otunun ve benzerlerinin kullanımından dolayı güçlerini kaybedenler ve ayrıca karın tıkanıklığı hastalığından mustarip olanlar için. Eğer [bir insanı] dikkatlice sallarsan, o zaman uykuya dalar ve rüzgarlar onun içinde çözülür. Ayrıca dikkat dağınıklığı ve unutkanlık gibi kafa hastalıklarının etkilerine de faydalıdır; iştah açar ve doğayı canlandırır.

Yatakta sallanmak, üç günlük ateşi, karışık ateşi ve mukus [ateşi] olan kişiler için daha uygundur; sallanma, ayrıca damla, gut ve böbrek hastalıklarından muzdarip olanlar için de uygundur.

Böylece, pompalama sonucunda kötü meyve suları uzaklaştırılmak üzere hazırlanır. Aynı zamanda, [meyve suları] güçlü olduğunda güçlü, [meyve suları] zayıf olduğunda ise zayıf pompalarlar. Vagonlara binmek de bu etkiye sahiptir, ancak daha güçlüdür. Bir vagona binmek, sırtınız öne gelecek şekilde oturmak büyük fayda sağlar. az görme ve onu bulutlandırıyor.

Kıyıya yakın tekne ve tekne gezintisi, cüzzam, susuzluk, kese, midenin soğuması ve şişmesi için faydalıdır. [Hasta] sallanmaktan rahatsız oluyor ve sonra sakinleşiyorsa, bu mideye iyi gelir.

Açık denizlerde gemilerle denize açılmak, ruhun ya sevinç ya da keder yaşaması nedeniyle bahsedilen hastalıkların yok edilmesinde daha güçlü bir etkiye sahiptir.

İlişkin Sindirim organları, daha sonra egzersizleri tüm vücudun fiziksel egzersizlerine tabidir. Görme alıştırması, küçük nesnelere yakından bakarak ve zaman zaman tepelere üstünkörü bakışlar atarak yapılır. İşitme, yumuşak sesleri ve daha az sıklıkla güçlü sesleri dinleyerek yapılmalıdır.

Her organ için ayrı ayrı [Hastalıklar] Kitabı'nda her organın sağlığının korunması ile bağlantılı olarak [aşağıda] bahsedeceğimiz özel egzersizler vardır.

Sporcunun zayıf organlarını yorucu hareketlerden koruması arzu edilir.

[Egzersiz] [organların durumuna] bağlı olmalıdır, örneğin, bacaklarında varisli damarlardan muzdarip bir kişi, bacak hareketlerinin çok olmadığı, ancak az olduğu bu tür egzersizlerle uğraşmalıdır; tüm hareketleri transfer etmeli üst parça vücut, örneğin: boyun, baş ve kollar ve böylece egzersizin bacaklar üzerindeki etkisi [vücudun] üst kısmından gelir.

Zayıf bir vücut için fiziksel egzersizler hafif, güçlü bir vücut için güçlü olmalıdır.

Her organın kendine özgü egzersizleri olduğunu bilin.

sonuçlar

Düzenli olarak egzersiz yapanlara faydalarının ne olduğunu sorarsanız, genellikle duyduğunuz cevap, bu tür aktivitelerin refahı artırdığıdır. Daha iyi hissedin ve daha fazla enerji alın ek teşvik hayata. Bunun kalbinde, kalbin ve akciğerlerin fonksiyonel yeteneklerinde bir artış var. Düzenli egzersiz yapan kişilerin başka faydaları da vardır.

Daha iyi görünüyorlar. Fitness, kas tonusunu arttırmayı, ağırlığı azaltmayı ve yağ rezervlerini azaltmayı içerir. Eğitimli kişilerin diyetlerini izlemesi ve sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklardan daha kolay kurtulması daha olasıdır.

Mental olarak daha sağlıklıdırlar. Eğitim kişiye özgüven, neşe verir ve görünüşünü iyileştirir. Eğitimli bir kişi sağlığını daha keskin hisseder.

Eğitimli insanlar stres ve gerginliğe daha az eğilimlidir. Kaygı, kaygı, depresyon, öfke ve korku ile daha iyi baş ederler. Sadece daha kolay rahatlamakla kalmazlar, aynı zamanda belirli egzersizlerin yardımıyla gerginliği nasıl azaltacaklarını da bilirler.

Daha az sağlık sorunu yaşarlar. Eğitimli insanlar soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha iyi direnebilirler. "Hastalık izninde oturma" ve tedaviye daha az para harcama olasılıkları daha düşüktür.

Daha iyi uyuyorlar. Uykuya dalmaları daha kolay, uykuları daha güçlü ve uyandıklarında kendilerini daha dinç hissediyorlar. Uyumak için daha az zamana ihtiyaçları var.

Sistematik eğitim, bir kişinin ömrünü uzatmayı garanti etmez ve yine de aktif bir yaşam tarzı süren insanlar, hayatlarını oturarak geçirenlerden daha uzun yaşamayı bekleyebilirler. Bazı fizyologlara göre her saat başı fiziksel aktivite bir kişinin ömrünü iki veya üç saat uzatır. Eğer öyleyse, o zaman bazı insanlar hayatlarını 5 ila 10 yıl kadar uzatır.

Kullanılan kaynakların listesi

1. Novikov A.D. Beden eğitimi: Fiziksel egzersizleri düzenleme konusunda konu, ilkeler, araçlar, yöntemler ve formlar / Novikov A.D. - M.; L.: Fiziksel kültür ve spor, 1949. - 135 s.
2. WEB kaynağı www.1september.ru
3. Kutsal Kitap
4. Avicenna (Ebu Ali ibn Sina). Tıp Kanonu.

Bugün erkekler çok meşgul çünkü düzenli egzersiz için çok az zaman bırakan dinamik bir kültüre sahip bir toplumda yaşıyoruz. Bu arka plana karşı, Charles Atlas mükemmel bir 10 dakikalık temel fiziksel egzersizler seti geliştirdi. Tabii ki, günde 10 dakikalık egzersiz, vücudun eksikliklerini düzeltemez ve sağlığı geri getiremez. fiziksel form, ancak kas atrofisini önlemek ve iyi bir fiziksel şekli korumak için oldukça yeterlidir. Bu egzersiz yöntemi çok iyi sonuçlar verdi. Bu kompleksin şüphesiz avantajı, herhangi bir ek cihaza ihtiyacınız olmamasıdır.

Peki, başlamaya hazır mısın? O halde hazırlanalım ve çalışmaya başlayalım!

Bir dizi fiziksel egzersiz

Omurga germe. Bu basit egzersiz omurganızı esnek tutacaktır. Düz durun ve ellerinizi başınızın arkasına "kilitleyin". Ardından dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde eğilin. Geri gelmek başlangıç ​​pozisyonu. 12 tekrar yapın.

Derin ağız kavgası. Bu egzersiz, uyluk, kalça ve kasların kuadrisepslerinin iyi bir çalışmasının temelidir - bacak fleksörleri. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belinize koyun. Yere çömelin. Düzleştirin ve egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Parmak kaldırıyor. Bu egzersiz baldır kaslarını geliştirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Parmak uçlarında yüksel. Topuklarınızı yere bırakın. Yükü artırmak için, örneğin kalın bir kitap üzerinde küçük bir yükseltide ayak parmaklarınızla durabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Yatarak yapılan vurgudan şınav. Uzun düz bacakların parmak uçlarına ve omuz genişliğinde aralıklı iki el üzerine yaslanın. Düz vücudunuzu kollarınızı bükerek yere indirin, ardından ellerinizle yerden yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için kolların genişliğini azaltın veya artırın.

Vücut kaldırma. Kalçanızın üzerine oturun (tercihen bir halının üzerine). Düz bacaklarınızı kaldırın ve bir sandalyeye veya kanepeye yerleştirin. Ardından kalçanızı ve gövdenizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacak kaldırma. Bu alıştırma basını çalıştıracak, ana olanlardan biri. Yere oturun ve düz bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ellerinizi vücudun arkasında yere koyun. Vücudunuz ve bacaklarınız bir V oluşturacak şekilde düz bacaklarınızı hızla yukarı kaldırın. Bacaklarınızı indirin.

Bisiklet. Bu egzersiz tüm karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıracak, gerçekleştirmesi çok basit. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve yavaşça pedal çevirmeyi taklit etmeye başlayın. Sol diz üstteyken gövdeyi kaldırın ve sağ dirseğinizle ona dokunun. Ardından sağ diz ve sol dirsek için de aynısını yapın.

Fiziksel egzersizler- bunlar, beden eğitimi görevlerinin yerine getirilmesini amaçlayan, yasalarına göre oluşturulmuş ve organize edilmiş bu tür motor eylemlerdir (kombinasyonları dahil).

Kelime fiziksel gerçekleştirilen işin doğasını (zihinsel çalışmanın aksine) yansıtır, dışsal olarak insan vücudunun hareketleri ve uzay ve zaman içindeki parçaları şeklinde tezahür eder.

Kelime bir egzersiz Bir kişinin fiziksel ve zihinsel özelliklerini etkilemek ve bu eylemi gerçekleştirme yöntemini geliştirmek amacıyla bir eylemin yönlendirilmiş tekrarını ifade eder.

Böylece, fiziksel egzersiz bir yandan belirli bir motor eylem olarak, diğer yandan çoklu tekrar süreci olarak kabul edilir.

Fiziksel egzersiz ana, çünkü:

1. Fiziksel egzersiz, bir kişinin düşüncelerini, duygularını, ihtiyaçlarını, çevreleyen gerçekliğe karşı tutumunu ifade eder.
2. Fiziksel egzersiz, beden eğitimi alanındaki sosyal ve tarihsel deneyimi aktarmanın yollarından biridir.
3. Fiziksel egzersiz, bir kişinin sadece işlevsel durumunu değil, aynı zamanda kişiliğini de etkiler.
4. Tüm pedagojik aktivite türleri arasında sadece beden eğitiminde eğitim konusu fiziksel egzersizdir.
5. Fiziksel egzersiz, insanın doğal hareket ihtiyacını karşılar.

Yanlış kullanılırsa, egzersiz iyi değil, zarar verebilir. Bundan kaçınmak için, egzersizleri seçerken aşağıdakileri dikkate almak gerekir. faktörler:

1. Pedagojik olarak doğru ders rehberliği.
2. İlgili kişilerin bireysel özelliklerini (cinsiyet, yaş, sağlık durumu vb.) dikkate alın.
3. Alıştırmaların kendi özelliklerini (yenilik, karmaşıklık, yük, duygusallık) dikkate alın.
4. Dış koşulların özellikleri (hava durumu, istihdam yerlerinin durumu, envanter kalitesi).

Fiziksel egzersizlerin etkisi öncelikle içerik tarafından belirlenir.

İyileştirici değer. Fiziksel egzersizler yapmak, vücutta sağlık göstergelerinin iyileştirilmesine yansıyan ve birçok durumda terapötik bir etkiye sahip olan adaptif morfolojik ve fonksiyonel değişikliklere neden olur.

Fiziksel egzersizlerin iyileştirici değeri özellikle hipokinezi, hipodinamik, kardiyovasküler hastalıklar için önemlidir.

Fiziksel egzersizlerin etkisi altında, fiziğin şeklini önemli ölçüde değiştirebilirsiniz. Fiziksel egzersiz yapmak için uygun yöntemi seçmek, bazı durumlarda çok kas grupları artırın, aksi takdirde azaltın.

Fiziksel egzersizlerin yardımıyla, bir kişinin fiziksel niteliklerinin yetiştirilmesini kasıtlı olarak etkilemek mümkündür, bu da elbette fiziksel gelişimini iyileştirebilir ve fiziksel uygunluk ve bu da sağlık göstergelerini etkileyecektir. Örneğin, dayanıklılık geliştirildiğinde, yalnızca herhangi bir orta dereceli işi uzun süre yapma yeteneği ortaya çıkmaz, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri de gelişir.

eğitim rolü. Fiziksel egzersizler yoluyla çevredeki hareket yasaları öğrenilir ve kendi vücudu ve onun parçaları. Fiziksel egzersizler yaparak öğrenciler hareketlerini kontrol etmeyi öğrenir, yeni motor becerilerde ve yeteneklerde ustalaşır. Bu da, daha karmaşık motor eylemlerde ustalaşmanıza ve spordaki hareket yasalarını öğrenmenize olanak tanır. Bir kişinin motor becerileri ve yetenekleri ne kadar fazlaysa, çevresel koşullara o kadar kolay uyum sağlar ve yeni hareket biçimlerine o kadar kolay hakim olur.

Fiziksel egzersizler sürecinde, bir dizi özel bilgiye hakim olunur, daha önce edinilenler yenilenir ve derinleştirilir.

Kişilik üzerindeki etkisi. Fiziksel egzersizler genellikle bir dizi kişisel özelliğin olağanüstü bir tezahürünü gerektirir. Fiziksel egzersizler sürecinde çeşitli zorlukların üstesinden gelen ve duygularını yöneten bir kişi, yaşam için değerli olan karakter özelliklerini ve niteliklerini geliştirir (cesaret, azim, çalışkanlık, kararlılık vb.).

Fiziksel egzersizler, kural olarak, bir takımda gerçekleştirilir. Fiziksel egzersizler yaparken, çoğu durumda bir uygulayıcının eylemleri, diğerinin eylemlerine bağlıdır veya büyük ölçüde belirler. Kolektifin güdüleri ve eylemleriyle eylemlerinin bir tür koordinasyonu, bireyin ortak bir eylem stratejisine tabi kılınması vardır. Bu, birçok mobil cihazda kendini gösterir ve Spor Oyunları. Kısıtlanma, kendini ekibin iradesine teslim etme, tek ve tek doğru çözümü bulma ve kişinin kişisel hırslarından bağımsız olarak bir yoldaşa yardım etme yeteneği. Bunlar ve diğer birçok ahlaki nitelik, fiziksel egzersizler sırasında oluşur.

Belirli bir fiziksel egzersizin içeriğinin özellikleri, biçimine göre belirlenir. Egzersiz şekli- bu, hem süreçlerin hem de içerik öğelerinin belirli bir düzeni ve tutarlılığıdır bu alıştırma. Fiziksel egzersiz şeklinde, iç ve dış yapı ayırt edilir.

Fiziksel egzersizin iç yapısı Bu egzersiz sırasında vücutta meydana gelen çeşitli süreçlerin etkileşimi, tutarlılığı ve bağlantısı nedeniyle.

Fiziksel egzersizin dış yapısı- bu, hareketlerin mekansal, zamansal ve dinamik (güç) parametrelerinin oranı ile karakterize edilen görünür şeklidir.

Mekansal özellikler:

1. Başlangıç ​​pozisyonu (I.p.), egzersizin başladığı nispeten sabit bir pozisyondur. Ip için en uygun koşulları yaratır. doğru yürütme egzersizler. i.p.'yi değiştirme Egzersizin zorluğunu değiştirebilirsiniz.
2. Vücudun uzaydaki konumu - egzersizin kendisi ondan oluşur.
3. Hareketin yörüngesi eğriseldir, doğrusaldır, çoğu zaman eğriseldir.
4. Hareket yönü - altı yön vardır: ileri, geri, yukarı, aşağı, sağ, sol. Ve birçoğu arasında.
5. Hareketlerin genliği aralıktır, çeşitli eklemlerde gerçekleştirilir, yani buna bağlıdır. anatomik özellikler onların binaları. Genlik, bir gonyometre ile derece cinsinden ölçülür.

Zamanlama
Egzersizin tamamını veya bir kısmını tamamlama zamanı.

Mekansal-zamansal özellikler:

1. Hız - sonuç, yürütme hızına bağlıdır. Hız tek tip ve değişken olabilir. Artı/eksi %3, aynı zamanda daha verimli olan tek tip bir hız olarak kabul edilir.
2. Hızlanma, metre/saniye cinsinden ölçülen, birim zamandaki hız değişimidir.Hızlanma pozitif veya negatif olabilir, yani hız artışı veya yavaşlama.

Güç özellikleri

Güç özellikleri, sporcuya etki eden, egzersizi teşvik eden veya engelleyen kuvvetleri içerir.

Fiziksel egzersizin içeriği ve biçimi birbiriyle yakından bağlantılıdır. İçerik, biçimle ilgili olarak öncü bir rol oynayarak organik bir birlik oluştururlar. geliştirmek motor aktivitesi her şeyden önce içeriğinde uygun bir değişikliğin sağlanması gereklidir. İçerik değiştikçe alıştırmanın biçimi de değişir. Biçim de içeriği etkiler. Kusurlu form, alıştırmanın içeriğini tam olarak ortaya çıkarmaya izin vermez.

Kullanılan literatür listesi:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov M.Ö. Beden eğitimi ve spor teori ve yöntemleri: Proc. öğrenciler için ödenek. daha yüksek ders kitabı kuruluşlar. - M.: Yayın merkezi "Akademi", 2003. - 480 s.

Fiziksel egzersizler, bir kişinin fiziksel gelişimine, sağlığını güçlendirmeye ve vücudun şeklini iyileştirmeye yönelik belirli motor eylemlerdir. Ana egzersiz türleri şunları içerir: kuvvet, kardiyo ve kas germe egzersizleri. kuvvet egzersizleri artışa yardım et kas kütlesi vücuda ve kaslara daha fazla güç verir. Kardiyo antrenmanı (koşma, yüzme vb.) kalbe iyi gelir, dayanıklılığı artırır, yağ yakar ve vücut ağırlığını azaltır. Kas germe egzersizleri vücudun esnekliğini arttırmayı amaçlar. Bu bölümde çeşitli kas grupları için egzersizler yer almaktadır. Her egzersiz vardır Detaylı Açıklama, uygulama tekniğinin yanı sıra tavsiyeler, tavsiyeler ve diğer kullanışlı bilgi Bu egzersiz ve buna dahil olan kas grubu ile ilişkili. Sana başarılar diliyorum!

Toplam malzemeler: 130
Gösterilen Malzemeler: 1-10

Deadlift

Deadlift, omurgaya, uyluklara ve kalçalara bitişik kasları çalıştırır. BT temel egzersiz sırt ve bacaklar için onlara güç ve hacim kazandırmaya hizmet eder. vücut geliştirmede can sıkıntısı Hem sırt kaslarının hem de bacak kaslarının kütle, kuvvet ve kuvvetinin şok oluşturmasında kullanılır. Ek olarak, deadlift, omurgayı tutan tüm kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur: ne kadar güçlü olurlarsa, diğer egzersizlerde yaralanma korkusu olmadan o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

eğik kıvrımlar

Eğik egzersizler, eğik karın kaslarını çalıştırır. Bu temel egzersiz beli tanımlar ve abs'i güçlendirir. Oblik bükümler genel olarak tüm karın kaslarının dengeli gelişimi için olduğu kadar bel bölgesini güçlendirmek ve omurilik yaralanmalarını önlemek için de önemlidir.

Göğüsten gelen bench press

Bench press'te orta, alt ve ayrıca göğsün üst kısmı yer alır. Bench press, göğüs kütlesi ve gücü oluşturmak için en iyi temel egzersizdir.

Çeneye halter çekme

Çubuğun çeneye çekilmesi, yamuğun orta deltalarını, üstünü ve ortasını çalıştırır. Bu şekillendirme alıştırması tuzakları deliklerden ayırır.Çene çekmesi yamuğun şeklini çizer ve iyileştirir, yamuk ile orta delikler arasında net bir ayrım çizgisi çizer, yamuğun ayrıntısını ve "şeritlenmesini" geliştirir.

sumo cankurtaran

Sumo tarzı deadliftte, halterin yerden klasik olarak kaldırılmasının aksine, daha yoğun çalışırlar. kuadriseps uyluk ve addüktör uyluk kası ve daha az ölçüde, egzersizin başında yeterince bükülmeyen sırt kası. Sumo halter kaldırma, powerlifting yarışmasındaki üç asansörden biridir.

Ayakta buzağı yükseltir

Ayakta buzağı yükseltir etkinleştir baldır kası. Bu, hacimli buzağılar oluşturmak için temel bir egzersizdir. Vücut geliştirmede, ayak parmakları üzerinde durmak, buzağı kütlesi oluşturmak için kullanılır, onlara dışbükey farklı bir ters kalp şekli vermek için.

yalancı bacak kıvrılması

Yalancı bacak bukleleri, baldır kasının yanı sıra uyluğun alt sırtını da çalıştırır. Bu, uyluğun arkasının şeklini ve rahatlamasını geliştirmek için bir izolasyon egzersizidir. Yalancı bacak bukleleri uyluğun arkasının altını kalınlaştırarak hem iç hem de iç uylukları eşit şekilde etkiler. dışarıda arkadan bakıldığında uyluğu görsel olarak uzatan ve genişleten bu kas bölgesi. Ayrıca, bu egzersiz biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kasları arasında net bir ayrım (tanım) elde etmenizi ve rahatlamalarını (ayrılmalarını) göstermenizi sağlar.

bacak uzatma

Bacak uzantıları, rektus (ön) ve yan (yan) uyluk kaslarını çalıştırır. Bu, kuadrisepsin ayrıntılarını ve tanımını geliştirmek için bir izolasyon egzersizidir. Bacak uzantıları rektus femoris kasını (kuadrisepsin ön kısmı) çeker, ona tüm uzunluğu boyunca belirgin, dışbükey bir şekil verir, özellikle uyluğun yanından bakıldığında göze çarpar. Ek olarak, bacak uzantıları, düz çizgi ile düz çizgi arasında net bir ayrım elde etmenizi sağlar. yan kaslar kalçalar.