Güzel bacaklar için egzersizler. Bacaklar nasıl ince ve ince yapılır: en iyi egzersizler ve ipuçları Güzel bacaklar için hangi program seçilir

Güzel bacaklar tüm kadınların hayalidir! Bunlar sayesinde sadece 1 haftada istenilen etki elde edilir. basit egzersizler. Tembel olmayın, yapalım!

Eğer sen meşgul adam, bu kompleks tam size göre. Kendinize günde sadece birkaç dakika verin ve sonucun tadını çıkarın. Sizin için en iyilerinden bazılarını seçtik etkili egzersizler.

4 bacak egzersizi

1. Kapı Tokmağı Squatları

Hedef: kalça, kuadriseps, hamstringler.

100 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Dar kenara bakacak şekilde durun açık kapı, bacaklar - ayrı ayrı ve bir tabure - doğrudan arkanızda. Kollarınızı düz tutarken her iki elinize bir kapı kolu alın. Yavaşça 10'a kadar sayın, vücudunuzu tabureye değene kadar indirin (ama üzerine oturmayın!). Duraklat, tekrar 10'a kadar say, sonra yüksel.

Zaman varken tekrarlayın.

2. Yan bacak kaldırma

Hedef: kalça, dış uyluk.

Sağ tarafınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin, başınızı tutun sağ el. Bükmek sağ bacak dizinizde ve destek için sol elinizi önünüzdeki yere koyun. 10'a kadar sayın ve sol bacağınızı yerden 80 derecelik bir açıyla kaldırın. uyluk ve kalça kaslarını sıkın; 10'a kadar sayın, bu pozisyonda kalın. Ardından bacağınızı indirin.

Süre dolana kadar tekrarlayın; diğer tarafa dönün, 100 saniye boyunca diğer bacakla aynı şeyi yapın.

3. Bacak kıvrılması

Hedef: hamstringler, buzağılar

100 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Bir ayak bileğinize 0,5 kg ağırlık koyun, ardından ayaklarınızın üzerinde durun. Kollarınızı düz tutun ve öne eğilerek iki elinizi önünüzdeki 30 cm'lik tabureye koyun. Yavaşça 10'a kadar sayın, ağırlıklı bacağınızı kaldırın, ayak bileğini kalçaya getirin. Durun, dizinizi sıkın ve bacağınızı indirin.

Süre dolana kadar tekrarlayın; bacağını değiştir.

4. Ayakları kaldırmak

Hedef: havyar

Zamanlayıcıyı 100 saniyeye ayarlayın.

Duvara bakacak şekilde durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel. Ayaklarınızın altına rulo bir havlu koyun, ardından destek için avuç içlerinizi duvara koyun. Yavaşça 10'a kadar sayın, ayaklarınızı sadece ayak parmaklarınız havluya değecek şekilde yukarı kaldırın. Durun, baldırlarınızı esnetin, 10'a kadar sayın ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. yayınlanan

Zaman varken tekrarlayın.

not Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Tabii ki, bir evde fitness programı bireysel figür kusurlarına göre uyarlanmalıdır. Ama temel var evrensel egzersizler bacaklardaki yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olacak ve alt ekstremite kaslarının kalçalardan baldırlara kadar güçlendirilmesini ve gelişmesini sağlayacak alt ekstremiteler için. Bu antrenman hareketleri evde fitness antrenmanlarına dahil edilmelidir:

Ağız kavgası.

Düz durun, alt uzuvları omuzların genişliğine eşit veya biraz daha geniş bir mesafeye yayın. üst uzuvlarİsterseniz başınızın arkasına koyabilir, önünüze uzatabilir veya ellerinizi belinize koyabilirsiniz. Ardından, egzersizde, karın ve kalça kaslarını sıkmanız ve sırtınızı düz tutmanız, dizlerinizi bükmeniz ve kalçalarınızı bir seviyeye indirmeniz gerekir. arka yüzey zemin yüzeyine paralel. 1-2 saniye çömelin, dizlerin birbirine paralel olduğundan ve ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçmediğinden ve topukların yerden çıkmadığından emin olun. Yavaşça düzeltin ve çömelmeyi tekrarlayın. Gerekirse, fitness eğitiminin bu öğesinde ağırlık kullanabilirsiniz - dambıl alın veya omuzlarınıza jimnastik çubuğu koyun.

Akciğerler.

Özünde, akciğerler bir tür çömelmedir, bu nedenle onları gerçekleştirme tekniği büyük ölçüde benzerdir. Düz durmanız, bir ayağınızla öne doğru bir adım atmanız, karın kaslarını sıkmanız (dengeyi güvenli bir şekilde korumak için) ve pelvisi indirmeniz, her iki alt uzuvları diz eklemlerinde dik açıyla bükmeniz gerekir. Vücudu 2 saniye boyunca bir çömelme içinde sabitledikten sonra, önde gelen bacağın topuğuyla itmeniz ve geri dönmeniz gerekir. başlangıç pozisyonu. Diğer bacağınızla öne doğru adım atarak egzersizi tekrarlayın. Tıpkı ağız kavgası durumunda olduğu gibi, bacak kaslarına binen yükü artırmak için ağırlıklarla akciğerler yapılabilir.

Yan yatarken alt ekstremitelerin yükseltilmesi.

Yere yatın, bir elin omzu ve diğerinin ayasıyla yere yaslanın. Bası sıkın ve üstte olan alt uzuvları dikey olarak yukarı kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın. tamamladıktan sonra doğru miktar Tek bacakla tekrarlar, diğer tarafa yuvarlanmalı ve benzer şekilde diğer alt uzuvları kaldırıp indirmelisiniz.

Alt ekstremitenin kaçırılması.

Dizlerinizin üzerine çökün, avuçlarınızı önünüzdeki zemine koyun, böylece elleriniz altında olsun. omuz eklemleri. Ardından, bu eğitim hareketinde, baskıyı sıkmanız ve arkaya eğilmelerden kaçınarak, bir alt uzuv almanız, dizinizi dik açıyla bükmeniz, arka ve yukarı, topuğu mümkün olduğunca yüksek tutmanız, ancak topuğu mümkün olduğunca yüksek tutmanız gerekir. ayak zemin yüzeyine paralel. Bacağınızı indirin ve diğer bükülmüş alt ekstremiteyi geri ve yukarı çekerek egzersizi tekrarlayın.

Tepeye yürümek.

Evde, bir kitap yığınını tepe olarak kullanabilirsiniz. Bir ayağınızı bir tepeye koyun, diğerini topukların aşağı sarkması için koyun. Ardından parmak uçlarınızda yükselmeniz ve topuklarınızı tekrar asmanız gerekir. Tepeden inin ve amacı bacak kaslarını güçlendirmek olan egzersizi tekrarlayın.

Hangi kadın bacakları güzel kabul edilir? Her şeyden önce, bacakların uzunluğu ve uyumu gibi parametrelere dikkat edilir. Bacaklar büyüme ile orantılıysa ve çok miktarda yağla yüklü değilse, patolojik deformasyonların (eğrilik) yokluğunda, bu bacaklara zaten güzel denilebilir.

Ancak onları daha da güzelleştirebilirsiniz. Bugün "sportif bacaklar" moda, top modeller bile artık üstüne oturmamayı tercih ediyor. sıkı diyetler ve spor salonunda çok zaman geçirin. Gerçekten de, günümüz standartlarına göre, gelişmiş kaslara sahip kabartmalı bacaklar güzeldir (tabii ki ölçülü olarak).

saat güzel bacaklar Shin bölgesinde hacim olmalıdır. Baldırlar dolgun, uyluğun ön tarafı güçlü ve yuvarlak, iç tarafı gergin ve elastik olmalıdır. Kabartma, yuvarlaklık, esneklik ve ton, bacaklar için egzersiz yapmaya yardımcı olur.

Güzel bacaklar için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır - haftada en az 2-3 kez. Her biri en az 1,5-3 kg'lık dambıl satın almanız önerilir. Bazı egzersizler için bacak ağırlıkları kullanılabilir. Ayrıca bir fitness matına da ihtiyacınız olacak.

Önerilen kompleks, bacakların güzelliğini oluşturan alanları çalışmak için egzersizler içerir: baldırlar ve alt bacaklar, kuadriseps, iç ve dış yüzey kalçalar. Bacaklar ince ise, egzersizler sayesinde istenen yuvarlaklığı elde edeceklerdir. tam bacaklar daha net ve daha sıkı hale gelir. Bonus: Yukarıdaki bacak egzersizlerinden bazılarını yaparak, aynı anda onları güçlendirecek ve yuvarlayacaksınız.

Güzel bacaklar için bir dizi egzersiz

Ayakta bacak egzersizleri

Bacak egzersizi 1. Buzağılar ve bagetler ile başlayalım.

Başlangıç pozisyonu: Ayaklar arasında 10-15 cm mesafe bırakarak dik durun, bir dambılın elinde.

Verim: zaman pahasına, sırtınızı dik tutarak yavaşça parmak uçlarınızda yükselin. Kollar hareket etmez, ancak vücut boyunca serbestçe sarkmaya devam eder. İkiye kadar sayarak ayaklarınızı yere indirin. Tekrar kalk ve tekrar düş. Yaklaşık 30 kez tekrarlayın. Baldır kaslarındaki duyulara odaklanarak egzersizi yavaşça yapmak önemlidir.

Baldır kasları üzerindeki yükü arttırmak için topuklar yere indirilmez, ancak birkaç santimetre üzerinde bırakılır.

Bacak egzersizi 2. Buzağıları çalıştırmak için başka bir egzersiz. Bir öncekine benzer, ancak otururken yapılır.

Başlangıç pozisyonu: alçak bir sandalyeye, bankta veya fitball'a oturun (fitball ile, dengeyi korumak zorunda olduğunuz için verimlilik artacaktır). Ayaklar arası mesafe 10-15 cm, dizler dik açıyla bükülü, kalçalar yere paralel. Ellerinizi dambıl ile dizlerinizin üzerine koyun.

Verim: zaman pahasına, ayak parmaklarındaki bacakları kaldırarak topukları yerden koparın. Dizler mümkün olduğunca yükseğe çıkmalıdır. İkiye kadar sayarak topuklarınızı yere indirin. Yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Bu miktarı 2 sete bölerek 40-60 kez tekrarlayın.

Bacak egzersizi 3. Bu egzersiz baldırlar, uyluklar ve kalçalar için etkilidir.

Başlangıç pozisyonu: dik durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, çoraplarınızı yanlara yayın ve derin çömelme. İdeal olarak, uyluklar yere paralel olmalı ve dizler dik açıyla bükülmelidir. Ellerini kemerine koy.

Verim: zaman pahasına, topukları yerden yırtın, bacakları çoraplara aktarın. Bu durumda, çömelme pozisyonu korunur. İkiye kadar sayarak topuklarınızı yere indirin. Çömelme pozisyonundan ayrılmadan baldır yükseltmelerini tekrarlayın. Bu sayıyı iki sete bölerek 30-40 buzağı yükseltme yapın.

Egzersiz, bacak kaslarındaki hisler üzerinde güç ve konsantrasyon ile yavaş ama ritmik olarak yapılmalıdır.

Bacak egzersizi 4. Bunlar, alt bacağın kasları için yararlı olan yan akciğerlerdir, ön ve iç yüzey kalçalar, kalçalar.

Başlangıç pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

Verim: zaman pahasına, sağ tarafa doğru hamle yapın, sağ bacağınızı dizinden bükün ve vücut ağırlığını ona aktarın. Bacağın dik açıyla büküldüğünden emin olun - hiçbir durumda diz bacağın ucunun ötesine geçmemelidir. Sol bacak Sağ tarafa atıldığında tamamen uzar.

Bir hamlede ne kadar alçak çömelirseniz, daha fazla fayda. Egzersizi dambıl ile yapıyorsanız, hamle yaparken eğilin ve elinizde dambıl ile yere dokunun.

Sağ tarafa bir hamle yaptıktan ve ağırlığı sağ bacağa aktardıktan sonra, 1-2 saniyelik kısa bir duraklamaya dayanmanız ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Aynı hamleyi sol bacak için tekrarlayın.

Sağa ve sola alternatif hamleler. Her yönde toplam 15-20 hamle yapın.

Mat üzerinde bacak egzersizleri

Bacak egzersizi 5. Gelelim iç uyluk kısmına.

Başlangıç pozisyonu: yanına yat. Başınızı uzanmış bir elin üzerine koyun veya yaslanın ve elinizle başınızı destekleyin. Üstte bulunan bacağınızı bükün ve önünüze yerleştirerek öne getirin. Bu durumda, vücut düz bir çizgidir. Alt bacağın parmak ucunu kendinize doğru çevirin.

Verim: zaman pahasına yavaşça yükseltmek alt bacak, iki ihmal pahasına. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu, çalışan bacağın kaslarını gererek yavaş, pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. Yükü artırmak için indirirken ayağınızı yere koymayın.

Tekrar sayısı vücudunuza bağlıdır. Egzersiz, çalışan bacağın iç uyluk kaslarında yanma hissi görünene kadar yapılmalıdır. Bundan sonra, diğer tarafa uzanmanız ve ikinci bacak için egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Bacak egzersizi 6.İç uyluk için başka bir egzersiz.

Başlangıç pozisyonu: bir sandalye koyun ve ayaklarınız sandalyenin altında olacak şekilde yanınıza yatın. üst bacak koltuğa koyun. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekin.

Verim: sandalyenin altında bulunan bacağını kaldırın. Vücut tam olarak yan tarafta - dengeyi korumak için basını zorlamak gerekiyor. Kaldırmalar yavaş ve gergin bir şekilde yapılmalıdır. Çalışan bacağın iç uyluk kaslarında yanana kadar gerçekleştirin. Ardından pozisyonu değiştirin ve egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.

Bacak egzersizi 7. Bu egzersize "Makas" denir, bacak kaslarını güçlendirir ve alt basın. İç uyluk kaslarına özellikle vurgu yapılır.

Başlangıç pozisyonu: minderin üzerine sırt üstü yatın, avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın altına koyun, omuzlarınızı yerden koparın ve çoraplarınızı gererek bacaklarınızı yaklaşık 30 cm yüksekliğe kaldırın.

Verim: başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu tutarken gergin bacakları çaprazlayın. Önce bir bacak daha yüksektir, sonra diğeri, yani bacaklar dönüşümlü olarak çaprazlanır.

Geçişler enerjik ve oldukça hızlı bir şekilde yapılır, ancak gerginlik ve güçle ve kolay ve nazikçe değil. Bacaklar ve abs her zaman gergindir. Bu sayıyı iki yaklaşıma bölerek yaklaşık 60 haç yapın.

Bacak egzersizi 8.Şimdi uyluğun dış yüzeyinde çalışın.

Başlangıç pozisyonu: yanına yat, yaslan.

Verim:üst bacağını kaldırın. Ana dikkat, çalışan bacağın uyluğunun dış yüzeyinin kaslarına odaklanır: kaldırmalar, bu kaslarda yanma hissi hissederek, gergin bir şekilde yavaşça yapılmalıdır. 30-40 kaldırma yapın ve egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.

Bacak egzersizi 9. Ve bir "Makas" daha.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Düzleştirilmiş bacakları, vücutla neredeyse dik açı yapacak şekilde kaldırın. Ayak parmaklarını dışarı çekin.

Verim: gergin bacakları yavaşça azaltın ve yayın, azaltırken hafifçe çaprazlayın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Önce ayak parmakları uzatılarak yaklaşık 30 seyreltme yapılır. Ardından çorapları kendinize doğru çekmeniz ve 30 geçiş daha yapmanız gerekir. İç ve dış uylukların kaslarına odaklanmalısınız (azalırken - içeride, üreme sırasında - dışarıda).

Bacak egzersizi10. Bu egzersiz, bacaklar için kompleksi tamamlamak içindir.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı rahat bir yüksekliğe kaldırın.

Verim: sadece yukarı kaldırdığınız bacaklarınızı, sanki üzerindeki su damlalarını silkelemek veya ağır bir yükten sonra gerginliği azaltmak ister gibi sallayın.

Sıkılana kadar uzun süre sallayın. Alternatif küçük ve büyük sallama, hızlı ve pürüzsüz.

Bu egzersiz ne kadar faydalı? Bu, mikro dolaşımı ve lenf akışını iyileştiren ritmik bir masajdır. Sallarken, lenf çıkışı meydana gelir - bu, ödem bacaklarını rahatlatır ve. Kaslar daha fazla beslenir, bu da hızlı bir şekilde istenen şekle geldikleri anlamına gelir.

Ek bacak egzersizleri

Gün boyunca, mümkün olduğunda parmak uçlarında yürüyün. Parmak uçlarında yürürken, bacakların tüm kasları üzerinde bir yük oluşturursunuz - bu özellikle baldırlar ve kalçalar için etkilidir.

Zıplamak bacaklar için çok faydalıdır. Güzel bacaklar ister misin? Bir atlama ipi alın ve istediğiniz zaman atlayın.

Okulda veya işte çok fazla zaman harcıyorsanız, bacaklarınız için beden eğitimi düzenleyin. Saatte bir kez hafif "görünmez" egzersizler yapın. Başlama pozisyonu: bir sandalyede otururken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Uygulama: Çoraplarınızı 30-40 kez yırtın ve indirin. Ardından topuklarınızı yırtın ve indirin - ayrıca 30-40 kez. Dizlerinizi 30-40 kez kaldırın ve indirin. Bu "algılanamaz" egzersizleri kolayca ve özgürce yapın. İşte otururken veya ders çalışırken her saat başı onları hatırlamaya çalışın.

Klasikler tarafından söylenen kadın vücudunun bu kısmı her zaman dikkat çeker ve erkeğe hayran kalır. güzellik kadın bacakları büyük ölçüde yapılarına bağlıdır - kemiklerin kalınlığı, uzunluğu, düzlüğü vb. Elbette bu özellikleri değiştiremezsiniz. Ancak ideal için çabalamak ve bacaklarınızı geliştirmek oldukça mümkün!

Çeşitli egzersizler yardımıyla bacaklarınızı daha ince ve daha uyumlu hale getirebilirsiniz. Beğendiğiniz en az on egzersiz seçin ve bunları düzenli olarak yapın, ardından üç ila dört hafta içinde hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

1. Çeneniz yukarıda ve sırtınız dik olacak şekilde bir dakika parmak uçlarınızda koşun.
2. Eller belde, dirsekler arkada olmalı ve sırtınızı kamburlaştırmalıdır. Ardından bir dakika boyunca dizlerinizi bükmeden parmak uçlarınızda yürümeniz gerekir.
3. Ayrıca bir dakika boyunca parmaktan tüm ayağa doğru rulo yapın.
4. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve dizinizi hızla büküp düzeltirken tüm ayağınız üzerinde bir adım atın. Egzersizi üç dakika boyunca yapın.
5. Çömelmeniz, dizlerinizi bir arada tutmanız ve ellerinize yaslanmanız, ardından dizlerinizi düzeltmeniz ve topuklarınızla yere dokunmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersizi yaklaşık on kez yapmanız gerekir.
6. Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekir. Ardından dizlerinizi hızla göğsünüze çekin, ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve düz dizlerle yavaşça indirin. Egzersiz on kez yapılmalıdır.
7. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükmeden avuç içlerinizle zemine dokunarak öne doğru eğin. Sekiz ila on kez gerçekleştirmek gerekir.
8. Sırt üstü yatın ve bacağınızı bükün, bir elinizle ayağınızı alın bükülmüş bacak ve diğer elinizle bükülü bacağın dizine dayayın. O zaman dizdeki bacağınızı düzeltmeniz ve tekrar bükmeniz gerekir. Bu egzersizi on iki kez yapmanız gerekir.
9. Sırt üstü yatıp bacaklarınızı gövdenizle birlikte kaldırmanız ve ellerinizle çoraplarınıza dokunmanız gerekir. Sekiz kez tekrarlayın.
10. Yere oturun, kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçalarınız üzerinde ileri ve geri yürüyün.
11. Sırt üstü yatmalı ve kollarınızı vücut boyunca uzatmalısınız. Ardından bacaklarınızı yerden yaklaşık on derece kaldırmanız ve bu pozisyonda üç saniye kalmanız ve ardından bacaklarınızı seksen derece yukarı kaldırmanız gerekir. On kez gerçekleştirin.
12. Sırt üstü yatın ve iki dakika boyunca bisiklet sürmeyi simüle edin.
13. Yere yatın, dizlerinizi yavaşça bükün ve göğsünüze çekin, ardından bir "huş" yapın. Altı kez yapın.
14. İşte kalçalar ve uyluklar için en etkili egzersizlerden biri. Dik durmanız ve desteği elinizle tutmanız ve diğer elinizi kemerinize yerleştirmeniz gerekir. Omuzlarınızı genişletin ve kalçalarınızı ve absinizi sıkın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve çömelin, dizleriniz ayrı olmalı, yolun ortasında iki saniye oyalanmayı unutmayın. Sırt düz olmalıdır. On squat yapın.
15. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kırk beş derecelik açıyla kaldırın ve birbirinden ayırın ve çaprazlayın. On kez tekrarlayın.
16. Yerde otururken, düz bacaklarınızı öne doğru uzatın, gövdenizi eğin, düz dizlerinize göğsünüzle dokunmaya çalışın. Bu tür sekiz eğim yapın.
17. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun ve çömelin, dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Tempo hızlandırılmalıdır. Egzersizi bir dakika boyunca yapın.
18. Sırt üstü yatarak, sırt üstü dönmüş bir böcek gibi kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın.
19. Karnına yatmak ve sırayla her bacağın alt bacağını yükseltmek, kalçalara topukla dokunmaya çalışmak gerekir. Bu egzersizi on kez yapın.
20. Sırt üstü yatarak, düz bacaklarınızı beş saniye boyunca birbirine bastırın ve ardından kaslarınızı gevşetin.
21. Ayakta dururken yapmanız gerekenler geniş hamle bir ayağınızla geri dönün ve ardından dizinizi en uç noktada indirin. Ardından ellerinizle dengeyi koruyarak yükselin. Yirmi kez gerçekleştirin.
22. Bir sandalyede durun ve topuğunuzu sandalyenin arkasına yerleştirerek bacağınızı düzeltin. Ardından ellerinizi yukarı kaldırarak gerin. Bu pozisyonda, vücudunuzu bacağınızın üzerine indirin. Her bacak için otuz kez tekrarlayın.
23. Bir duvara yaslanın ve bacaklar ile uyluklar arasındaki açı doksan dereceye ulaşana kadar yavaşça çömelin. Ardından birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
24. Düz durun, bacaklar bir arada, bir veya diğer bacağınızla sallayın. Egzersizi her bacak için yirmi kez tekrarlayın.
25. Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, sonra dizlerinizi dışa doğru çevirin ve sonra onları birbirine bağlayın. On kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, eğitimin yoğunluğunu kademeli olarak artırın, kendinize aşırı yüklenmeyin. Bacaklara odaklanın ve önerileri izleyin.

Egzersizleri yaptıktan sonra yapmak çok güzel kendi kendine masaj. Hafif hareketler bacakların yüzeyine parmaklardan pelvise kadar masaj yapmak, ardından öğütmek, bacakları germek ve hafif vuruşlarla bitirmek gerekir.
Egzersiz setini sertleştirme ile desteklemek de yararlıdır: yatmadan önce ayaklarınızı soğuk suyla ıslatın. Bu prosedür yorgunluğu giderecek, uykuyu iyileştirecektir. Tabii ki, sertleşme yavaş yavaş başlamalıdır, önce bacakları soğuk suyla nemlendirilmiş ellerle ovalayın.

Dersler için hiç zamanınız yoksa, ev işi yaparken müziği açın ve onunla dans edin. Dolabın üst rafından bir şey almanız gerekiyorsa, parmak uçlarınızın üzerinde durun ve mümkün olduğunca yükseğe gerin ve alt raftan bir şey almak için yavaşça düz bir şekilde oturun. Kanepede dinlenirken, bir ayağınızı diğerinin üzerine getirin ve ayak parmağınızı öne doğru uzatın, ardından ayakları değiştirin. Taşımada ve işte, sırayla kalça, uyluk ve bacak kaslarını zorlayın - bu tür egzersizler başkaları tarafından hiç fark edilmez. Asansörü kullanmamaya çalışın, merdivenleri kullanın.

İnce bacakların sadece güzellik değil, aynı zamanda sağlık olduğunu unutmayın.. Yetersiz dolaşım birçok farklı hastalığa neden olur ve kişi çoğu zaman dik pozisyonda geçirir ve tüm organizmanın yükünün en büyük kısmı bacaklara düşer. Ayrıca kan akışının yavaşlamasına neden olur.

Dar giysiler, yüksek topuklu ayakkabılar ve hareketsiz bir yaşam tarzı zayıf kan dolaşımına neden olabilir. Yaklaşan sorunların ilk belirtileri kramplar, şişme, bacaklarda yorgunluktur.

Ayaklarınıza nasıl yardımcı olabilirsiniz?

birinci olarak, kaldığın zaman mola vermen gerekiyor oturma pozisyonu. ikinci olarak Uzun yürüyüşler yaptığınızdan emin olun. Ve yaz aylarında daha sık çim veya kum üzerinde çıplak ayakla yürüyün. Üçüncüsü, kontrast duşu alın. Ayak bileklerine soğuk su püskürtün ve dairesel hareketler kalçalara doğru hareket etmek. Dördüncü, kan dolaşımını normalleştirmek için bir krem kullanın.

Bacaklarınız şişmişse, izleyin sonraki egzersiz: sırt üstü yatın, başınızı yukarı kaldırın, ön kollarınızı yere dayayın ve dizlerinizi bükün. Ardından bir bacağınızı mümkün olduğunca göğse yakın çekin, karın kasları gergin, omuzlar, sırt ve boyun gevşemiş olmalıdır. Bu pozisyonda yirmi saniye kalmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. Her bacak için on kez tekrarlayın. Bu egzersiz, venöz kanın çıkışını iyileştirir ve bacakların konturunu oluşturur.

Bir sonraki egzersiz tonları. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye alın. Bacaklar düz, kaslar gergin olmalıdır. Beş saniyeye kadar bu konumda kalın. Egzersizi her bacak için beş kez tekrarlayın.

Uyluk bölgesinde yağ birikme eğilimi varsa, düzenli olarak aşağıdaki egzersizi yapın.. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, dizinde bükülmüş bacağını göğse doğru kaldırın ve elinizle tutun, diğer el başınızın üzerine uzatılmalıdır. Bu pozda beş saniye kalın, ardından diğer bacağınızla aynı şeyi yapın. Beş kez tekrarlayın. Bu egzersiz hareketliliği artırır.

Bacaklardaki gerginliği ve yorgunluğu gidermek için bu egzersizi yapın: Bir sandalyeye oturun, ellerinizi alt uyluğunuzun altında kenetleyin, bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve ardından alt uyluğunuzda gerginliği hissederek bacağınızı düzeltin. Bu pozisyonda on beş saniye kalın. Her bacak için iki kez tekrarlayın. Egzersiz, bacaklardaki lenf dolaşımını iyileştirir.

Aşağıdaki egzersiz toksinleri uzaklaştırır ve bacakları hafifletir. Bir sandalyeye oturun, iki bacağınızı da kaldırın, dizlerinizi bükün, yukarı ve on saniye bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi göğsünüze daha da yaklaştırın. Bu egzersiz vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur ve iç organlara masaj yapar.

Ayaklarınızın yalnızca sürekli bakımının, sağlıklarını ve güzelliğini uzun yıllar korumasına yardımcı olacağını unutmayın.

(Fotoğraf: Viorel Sima, Glushkova Olga , Viorel Sima, Valua Vitaly, Shutterstock.com)

Güçlü, güzel bacaklar, mükemmel sağlıklı ve iyi sağlığın ilk işaretidir. fiziksel uygunluk kişi. ince bacaklar pratikte beden eğitiminin ne olduğunu bilen ve kas tonusunu korumak için spor yapmak için çok tembel olmayan biri var.

Mevcut . Genel insan fizyolojisi tarafından dikte edilen çeşitli özelliklere sahiptirler.

İnsanlar iki ayak üzerinde yürümek için yeterince pahalı ödemek zorundalar. Bu destek ve hareket organı günlük 10-30 bin adımlık (yaklaşık 5-15 km) yüklere maruz bırakılmalıdır. Bizi olduğumuz gibi yaratan doğa, hiçbir şekilde bir kişinin oturma pozisyonunda büyük mesafeleri aşabileceği anlamına gelmiyordu. İlköğretim eksikliği nedeniyle fiziksel aktivite bacaklar doğal güzelliğini kaybeder.

Bir yerde saatlerce durma şeklinde aşırı yükler, keskin duraklamalarla yoğun yürüyüşler de zararlıdır. Bacak kaslarının gerginlikte uzun süre kalması kanın durgunluğuna katkıda bulunur. Bu, hücrelerin atık ürünlerinin (çürüme) tahliye işlemlerini engeller. Kas liflerinde uzun süre kalırlar ve kılcal damarların serbest işleyişini bozarlar.

Herkes koşuyor ve biz koşacağız: ince bacaklar için ana egzersiz

Doğada çok az insan yavaş yürür. Temelde herkes koşuyor. Kişi koşmalıdır. Bu vücudun ihtiyaçlarından biridir. Koşmak, bacak kasları, eklemler, kardiyo için bir egzersizdir - dolaşım sistemi. Ancak koşmak farklıdır. Koşu egzersizleri ile iki ila üç hafta içinde ince bacaklar gerçektir.

Bir antrenmana başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmaya özen gösterin. 20-30 dakika koşmak yeterli olacaktır. Ardından çatlaklara dikkat edin:

Güzel bacaklar için en iyi egzersizler:

Güzel bacaklar ister misin? Gece gündüz parmak uçlarında yürü

Aslında, bacaklara kendi insan ağırlığına eşit bir yük binmek için etkili değildir. kas kütlesi veya güzel bir kas kabartmasının oluşumu. İki tane etkili yollar bacaklardaki yükü artırın - mermi kullanın veya tüm vücut için destek alanını azaltın (ayak parmağı üzerinde durun).

Kalabalık yerlerde parmak uçlarında yürümeye başlarsanız bazı yanlış anlamalar ve mahcubiyetler oldukça olasıdır. Ancak, evde kimse sizi rahatsız etmeyecek. Odadan odaya parmak uçlarınızda yürüyün, zaman zaman kollarınızı yukarı kaldırın ve gerin. Böylece bir haftalık egzersizle bacaklarınızı daha ince yapacaksınız.

Bacak kaslarının en büyük ve en güçlü insan kasları olduğunu unutmayın. Bunu çözmek için çok çalışmak gerekiyor. Eğitim için birçok metodoloji vardır.

Antrenmanın temel prensibi, bacak kaslarını çalışmaya, zorlamaya zorlamaktır.

Aşağıdaki numaralar bacaklarda harika çalışır:

1. Grand plie, bale okullarında öğretilen ilk egzersizdir. Bacaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz. Parmak uçlarımızda duruyoruz ve squat yapıyoruz. katlandığında diz eklemleri biraz kenara çek. Her 20-30 tekrarda üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

2. "Eşek" ağız kavgası. Öne eğilip eğilebileceğiniz herhangi bir sabit durak buluyoruz. Ayaklarımızın altına bir stand (küçük bir yükseklik) koyuyoruz ve çoraplarla kenarında duruyoruz. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Her biri 20-40 egzersizden oluşan 2 veya 3 set yapıyoruz. Her şey kilonuza bağlı. Keskin, dayanılmaz bir acı hissetmelisin baldır kası. Egzersizi yüksek kalitede yapın ve size güzel bacaklar sağlanır.

3. Kabuklarla çömelin. Bir halter veya halter alıyoruz. onları yerleştiriyoruz trapez kasları. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Çömelme sırasında sırtınızı düz tutun, pelvisinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın. Maksimum ağırlığı alıyoruz. Bir yaklaşım için 8-12 tekrar yapmanız gerekir. Üç yaklaşım uyguluyoruz. Egzersizi doğru yapın ve üç ila dört hafta içinde sadece güzel bacaklara değil, aynı zamanda çok çekici bir kıçına da sahip olacaksınız.