İnce eller için egzersizler. Hızlı Zayıflayan Kollar ve Omuzlar: Egzersiz ve Diyet

Her kadın güzel ve çekici görünmek ister. ince bir vücut ve gergin iştah açıcı formlar - çok azımız bunu doğanın bir hediyesi olarak aldık; çoğu güzellik için ideal vücut, kendiniz üzerinde sürekli ve sıkı çalışmanın sonucudur.

Mükemmel oranlarda bile, tüm adil seks sonunda sözde "sorunlu" alanlarda "sorunlar" ile karşı karşıya kalır; bunlardan biri, estetik açıdan çekici bir fenomen olarak adlandırılamayan el kaslarının elastikiyet kaybı ve sarkan cilttir. .

Bugün, yardımıyla sarkık el problemini unutabileceğiniz ve mutlu bir şekilde açık bluzlar ve elbiseler giyebileceğiniz bir dizi el egzersizinden bahsedeceğiz. Makale, kollarda ve omuzlarda kilo vermek için egzersiz örneklerinin yanı sıra, istenen sonucu elde etmek için nasıl düzgün bir şekilde eğitileceğine dair öneriler içermektedir.

El egzersizleri özel beceri ve yetenek gerektirmediğinden evde kolayca yapabilirsiniz. Ana şey arzu ve sonuçlara odaklanmaktır!

Kol egzersizlerinin faydaları

Çoğu zaman kadınlar, vücut geliştiricilerinki gibi büyük "ağır" formlar elde etmekten korkarak el kasları için egzersizlere önem vermezler. Aslında, böyle bir etki elde etmek o kadar basit değil: bunun için ihtiyacınız var sürekli eğitim halter ve ağır dambıl artı özel spor beslenmesi ile.

Eller için önerilen egzersiz seti (hafif halterli veya haltersiz), yine de enerjik bir egzersize benzer. silinecek aşırı yağ ve tonla kol kasları, böylece cilt sarkmaz.

için egzersizler güzel eller pazı, triseps ve kasları güçlendirmeyi amaçlayan Deltoid Kası. Düzeltme öncelikle triseps gerektirir - bu kasta yağ birikir ve esneme etkisi yaratır.

düzenli egzersizler ellerin kaslarını güçlendirmek için trisepslerdeki yağ birikimlerini "ortadan kaldırırlar", geliştirir ve kasların geri kalanını sıkılaştırırlar.

kollarınızı nasıl eğitirsiniz

İçin uygun kilo kaybı aerobik ve kuvvet - tam eller iki tür egzersiz kullanmak gereklidir. Aerobik egzersiz ve koşu, hızlı yağ yakımını garanti ederken, kuvvet antrenmanı rahatlama sağlamayı amaçlar.

Hemen güç yüklerine geçerseniz, göz ardı ederek aerobik egzersizi, o zaman ibrelerin hacmi yalnızca artacaktır.

Kasların ve bağların gelişiminin güç yönüne odaklanan eller için statik egzersizler de vardır. Hacimlerini artırmadan aktif olarak yağ yakabilir, kasları güçlendirebilirler. Statik egzersizlerözel bir voltaj durumu gecikmesi ile gerçekleştirilir (yaklaşık yarım dakika).

Örneğin, bir kemer kullanarak bir triseps egzersizi: kemeri, 35 saniyeyi koruyarak mümkün olan maksimum gerilimle göğsün önünde uzanmış kollarla geriyoruz.

El egzersizleri kadınlar için çok önemlidir: biliniyor ki üst kısım kadın vücudunu düzeltmek, alt bedene göre belirgin şekilde daha zordur. Eller için yapılan egzersizler sırasında, gelişimlerini ve güçlenmelerini olumlu yönde etkileyen göğüs ve sırt kasları da dahil edilir. Sonuç, güzel bir duruş ve mükemmel bir sağlıktır.

Eğitim için neye ihtiyacınız var?

Bu egzersiz seti için halterlere ihtiyacınız olacak - onlar sayesinde yük doğru kaslar sonuçların görünümünü artıracak ve önemli ölçüde hızlandıracaktır. Bileklere takılan el ağırlıkları ile de egzersizler yapabilirsiniz; işlevleri aynıdır - yükü artırmak, dersi daha yoğun hale getirmek.

Benzer bir etki, egzersizlerle de verilecektir. elastik bant eller için. Avantajı, rahatlık ve kullanım kolaylığında yatmaktadır: bandı birkaç kez katlayarak yükü ayarlayabilirsiniz.

Halterlerin ağırlığı önemsiz olmalıdır: 1 ila 5 kg. Hafif dambıl (1-2 kg) ile bir eğitim kursuna başlamaya ve ardından istenirse artırmaya değer. Optimum halter ağırlığını belirlemek çok basittir: en az 20 dakika aşırı stres olmadan egzersiz yapabileceğinizleri seçin.

Evde dambıl veya ağırlık yoksa, bir çift mükemmel bir analog olacaktır. plastik şişeler su veya kumla dolu - etki, özel spor ekipmanlarıyla aynı olacaktır.

Haftada 3 kez eller için dambıl ile egzersiz yapılması önerilir; bir ayda görsel bir etki elde edecek kadar yoğundurlar. Daha sık egzersizler aşırı kas yorgunluğuna yol açarak yeni egzersizler için normal şekilde toparlanmalarını engeller.

İstenilen sonuca nasıl ulaşılır

Efekti geliştirin Birleşik egzersiz yapmak diyet yardımcı olacaktır.

Bu, diyetinizi kesinlikle sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak un ve tatlılardan vazgeçmeniz ve meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağsız et ve balık ve süt ürünlerini tercih etmeniz önerilir.

Fiziksel aktivite ile ilişkili enerji maliyetlerini telafi etmek için yeterli faydalı maddelere, antioksidanlara ve liflere sahiptirler.

Egzersizden önce ısının

Egzersizlere ısınma ile başlamalısınız - bu, vücudu ısıtır ve kasları, bağları ve eklemleri yoğun yüklere hazırlar.

Hiçbir durumda ana egzersizlere ısınmadan başlamayın, antrenman sırasında yaralanmaları önleyen ve kolaylaştıran odur.

İlk egzersiz: ellerimizi kemerin üzerinde tutuyoruz, bacaklar omuz genişliğinde - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu. Bir kez - sağa dönün, kollar kuvvetlice birbirinden ayrıldı. İki, başlangıç ​​pozisyonudur. Üç - sola dönün, kollarınızı yanlara doğru açın. Dört başlangıç ​​pozisyonudur. Egzersizi en az bir düzine kez kuvvetli bir şekilde gerçekleştiriyoruz.

İkinci egzersiz: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düzleştirilmiş, yanlara doğru kaldırılmış. Yapmak dairesel hareketler eller. Egzersizi önce 10 kez ileri, sonra 10 kez geri yapıyoruz.

Üçüncü egzersizısınmak için - kollarınızı sallayın. Düz duruyoruz, dirseklerimizi göğüs hizasında büküyoruz, dirsekler birbirinden ayrı. Bir veya iki - dirseklerimizi arkaya getiriyoruz, üç veya dört - kollarımızı düzeltiyoruz ve aynı hareketleri arkaya doğru yapıyoruz. 8 kez tekrarlayın.

Haltersiz kol egzersizleri

Sarkan kollar için etkili egzersizler de yerden şınav. Yük öncelikle triceps ve pektoral kaslara gider. Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz tutulur, kalçalar gergin, karın içeri çekilir. Aşağı iniyoruz, yere dokunuyoruz ve alıyoruz başlangıç ​​pozisyonu. 10 tekrar yapıyoruz.

Kendinizi yerden itemiyorsanız, yapmayı deneyin bir tepede şınav. Örneğin, bir elimizle bir sandalyenin koltuğuna, diğeriyle - başka bir sandalyenin koltuğuna itiyoruz, çoraplar yerde duruyor, sırtımızı dik tutuyoruz. Egzersizi 15-20 kez yapmaya çalışın.

Ters şınav: Küçük bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız olacak. Ellerimizi bir sandalyeye koyuyoruz, parmaklarımızı içe doğru çeviriyoruz, bacaklarımızı öne doğru uzatıyoruz. Nefes alın - dirseklerinizi bükün ve pelvisinizi aşağı indirin; nefes verin - düzeltin. Egzersizi iki set halinde 10-15 kez tekrarlamaya çalışın.

Bir başka basit egzersiz de el makasıdır. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, vücudu eğiyoruz, kollarımızı birbirimizle çaprazlıyoruz. Gerisi bile gergin. 20 kez tekrarlayın.

Kollarımızı yanlara açıp ileri geri çevirerek mümkün olduğunca yanlara doğru esnetmeye çalışıyoruz. Parmak uçlarında durabilirsin. Egzersiz boyunca gerginliği koruyun.

elleri kenetlemek

Avuç içlerimizi alın hizasında birlikte kaldırıyoruz ve birbirine doğru bastırıyoruz. Ellerimizi mümkün olduğunca indiriyoruz, sonra sürekli gergin tutarak kaldırıyoruz. Basıncı koruyarak elleri aşağı çeviririz ve tekrar yukarı kaldırırız. 15 kez tekrarlayın.

El dambıl egzersizleri

Ayakta veya sırt üstü yatarken halterli elleri çiftleştirmek

Ellerinizi önünüzde kaldırın, indirin; göğüs seviyesinde yanlara doğru yayıldı, aşağı. Birkaç yaklaşımda 20 kez tekrarlıyoruz. Egzersiz oldukça basit ama etkilidir çünkü sadece kol ve omuz kaslarını değil, aynı zamanda sırt, göğüs kaslarını da harekete geçirir, bu yüzden her antrenmanda yapmaya çalışın.

akciğerler

Eşit hale geliriz, halterli eller göğse bastırılır. Bir - sağ ayakla hamle yapın ve kuvvetlice düzeltin sol el bir dambıl ile. İki - sağ kolu düzleştirerek sol ayakla hamle. 10 kez tekrarlayın.

Kolları eğik pozisyonda uzatmak

Başlama pozisyonu - vücut hafifçe öne doğru eğilir, dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülür. Bir kez - kollarımızı dirseklerde düzeltip geri alıyoruz. İki - başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönerek tekrar bükün. Tüm hareketleri sorunsuz, yavaşça, en üst noktada hafif bir duraklama ile yapıyoruz.

Her antrenmandan sonra, sözde aksama yapmak önemlidir. Bağlantının ana görevi, egzersizlerle ısınan vücudun normal moda doğru ve sağlıklı geçişini sağlamaktır.

Dolaşım ve solunum sistemiözellikle iş yoğunluğu seviyesinin yumuşak bir geçişine ihtiyaç duyarlar, aksi takdirde oksijenli kanın tüm organlara zamanında ulaşması için zaman kalmaz ve bu da insan sağlığı için tehlikelidir.

Örneğin, telaşsız hareketler modunda, kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirebilir (derin nefes) ve senkronize olarak vücudu eğerek (nefes verin) indirebilirsiniz. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır.

El zayıflama egzersizi (video)

Fitness eğitmeni Daria Lisichkina ile videoda ayrıntılı yorumlar içeren kollar ve omuzlar için kolay ve etkili egzersizlerden bir seçki. Bu, hala pompalamaktan korkanlar veya herhangi bir ağırlıkla antrenman yapmaktan hoşlanmayanlar için uygun olan, haltersiz eller için bir dizi egzersizdir.

Evde el egzersizleri çok basit ve etkilidir. Düzenli performansları, kendinizi iyi durumda hissetmenize ve sarkan kolları unutmanıza yardımcı olacaktır.

Açık elbise sezonuna şimdiden hazırlanmaya başladınız mı veya düzenli olarak ince kollar için egzersizler yapıyor musunuz? Sizi yorumlarda tartışmaya davet ediyoruz!

Sarkık eller ve üzerlerindeki aşırı yağ çok nadir değildir. Elbiseler, tişörtler, uzun kollu kazaklar için alışveriş yapıyorsanız, yalnız değilsiniz. Özellikle bu sorun genetik, yaş ve fazla kilolardan kaynaklanıyorsa kollardaki fazla yağlardan kurtulmak bazen çok zor olabilir. Kollardaki yağ esas olarak triseps çevresinde birikir - kaslar arka taraf omzun üst kısmı. Cildin sarkmaması için düzenli olarak antrenman yapmaz ve eller için egzersiz yapmazsanız, bu bölgede sarkıklık görülür.

Beslenme de bu konuda önemli bir rol oynar, bu nedenle dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımı, sarkık cilt ve ellerdeki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olabilir. Güç eğitimiİle ek ölçekler kollardaki kasların etrafındaki fazla yağları almanın, sıkılaştırmanın ve güçlendirmenin en etkili yoludur.

Kolları ve omuzları kilo vermek için ne yapılmalı?

Bu soruyu birkaç kelimeyle cevaplamak mümkün değil. İnsan vücudu, birçok organ ve sistemden oluşan, hayal edilemeyecek kadar karmaşık bir mekanizmadır. Kol ve omuzlardaki hacimlerin düzeltilmesi entegre bir yaklaşım gerektirir. Fazla yağın gitmesi için bunun için tüm koşulları yaratmanız gerekir. Bu makalenin aşağıdaki bölümleri, omuzlardan ve kollardan nasıl yağ yakılacağına dair özel bilgiler sağlar. Bunları kontrol edin ve not alın. değerli tavsiye ve sonra nefret edilen fazla kilolarla mücadeleye devam edin!

Diyet ve beslenmeye uyum

“Ne yersen osun” sözü özü yakalar sağlıklı beslenme asla daha iyi Fazla yağ miktarını azaltmak için yediğiniz besinlerin miktarını/kalitesini kontrol etmelisiniz. sıkı yap diyet menüsü bir hafta boyunca ve kesinlikle buna uyun. Diyetinizi, gün boyunca yaklaşık 5-6 küçük öğün olacak şekilde planlayın. İstisnasız tüm zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmanız ve ayrıca aşırı yemeyi unutmanız gerekir. Ancak bu durumda talihsiz ekstra santimetrelerden kurtulmak ve vücudunuzu düzene sokmak mümkün olacaktır.

İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz

Tam kollar, kısa kollu veya deniz feneri üstleri giymenize izin vermez. Böyle bir duruma katlanmak gerekli değildir. Bazı egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeniz ve kollarınızı ince ve narin hale getirmenizi sağlayan basit egzersizlerde ustalaşmanız yeterlidir.

Tek kolda ters şınav

Sırt ve trisepslerdeki yağlardan kurtulmayı amaçladı. Bu alan, yağ kütlesinin birikmesine en yatkındır. Bu tür şınavların avantajı, sadece yağ tabakasının kaybolması değil, aynı zamanda ellerin kabarması ve cildin sıkılaşmasıdır. Egzersiz yerde veya sırtlı veya sırtsız normal bir sandalye kullanılarak yapılabilir.

Verim:

• yere oturun, ayaklarınızı bir arada tutun;
• eller omuz genişliğindedir, böylece parmaklar kalçalara, ayaklara bakar
• uylukların önünde bulunur;
• bacaklar bükülür diz eklemleri, bacaklar yerden yırtılmaz;
• kollar düzleştirilir, ağırlık eller tarafından tutulacak şekilde kalçalar kaldırılır;
• sol dirseği bükmek, sağ düz elinize yardım etmek, kalçaları indirmek, ancak yere değmeden;
• aynı adımları tekrarlayın, ancak diğer çalışan elinizle.

Bir sandalye kullanılıyorsa, destek görevi görür.

Dizlerden şınav

İlgili - deltalar, trisepsler ve büyük göğüs kası. Dizden şınav, yerden şınavın hafif bir versiyonudur. Kasları güçlendirmek için yapılması ve ardından yerden şınavlara geçiş yapılması önerilir. Her derste bacaklarınızı düzelterek, dizlerinizi biraz daha ileri iterek denemelisiniz. Şınav çekerken ellerin konumu normal ve dar olabilir.

Klasik varyant

• Dizlerimiz ve ellerimiz omuz genişliğinde açık olarak yerde dinleniyoruz;
• Ayakları kaldırın ve çaprazlayın;
• Kollarımızı dirseklerde düzleştirerek şınav çekiyoruz;
• Hareketler pürüzsüz ve telaşsız. Bu hız, kasların iyi bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur.

Dar el duruşu

Dar bir kol pozisyonu kullanarak triceps üzerindeki yükü artırabilirsiniz. Egzersizi ilk seçenekteki gibi yapıyoruz ama ellerimizi omuzlarımızdan biraz daha dar tutuyoruz.
Ayrıca duvar veya bench şınavı da yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için en uygun sayı beş ila on şınavdır. Yüklere alışkın olanlar için - üç tekrarlı on iki.

İki elle ters şınav

Kurutma döneminde sporcular tarafından kullanılan bu egzersiz, trisepsleri çalıştırmanıza, kollara esneklik vermenize olanak tanır. Yaklaşık 2 metre yüksekliğe sahip bir masa veya sandalye kullanılarak yapılabilir. Ağırlık kendi vücudu, trisepslere geçiş yapmak bu kasın tonunu yükseltecektir.

Verim:

• en sabit konuma bir sandalye veya masa yerleştirilir;
• bir masanın (sandalyenin) önünde üç metre mesafede durun, ancak daha yakın olmayın;
• sırtınızla dayanağa (masa / sandalye) dönün;
• eller omuz genişliğinde ayrı tutulur;
• üç veya dört adım ileri atın;
• vücudu düzeltin ve bacakları dizlerden masa veya sandalyenin yüzeyi ile bir çizgi oluşturacak şekilde bükün;
• dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca alçaltın;
• orijinal konumlarına geri dönün.

Her gün yirmi tekrardan oluşan üç set yaparsanız, elleriniz çok hızlı bir şekilde istediğiniz uyumu yakalayacaktır.

Kilo vermek için faydalı bilgiler

Kolları dambıl ile bükme

Pazı için egzersiz. Egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler kullanabilirsiniz. Küçük ölçekler kullanırken ve Büyük bir sayı yaklaşımlar, yağları kollardan ve omuzlardan mükemmel bir şekilde alır.

bükülürken

Hem ayakta hem de oturarak, sırt üstü yatırılarak yapılır. Bu, halteri kaldırırken atalet kuvveti kullanılamayacağından kasları daha iyi yüklemeyi mümkün kılar;

Halter alıyoruz ve mermiyi omuzlara doğru hareket ettirerek dirseklerimizi bükmeye başlıyoruz.

Alternatif olarak, kullanabilirsiniz büyük ağırlık, çünkü bir kolun kasları dinlenme imkanına sahiptir.

tahta

İşler: Göğüs, omuzlar, pazı ve çekirdek

1. Kollarınızın ve dizlerinizin üzerinde dinlenerek yere yüz üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı açın ve tahta pozisyonuna geçin, dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Vücut düz ve yere paralel olmalı, kalça kasları gergin olmalıdır.
4. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 20-30 saniye ile başlayın ve 1 dakikaya kadar çalışın.
5. 3 kez tekrarlayın.

Mahi yanlara dambıl

Çalışan kas: deltoid

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde vücudunuzun iki yanında tutun.
2. Sol elinizle başlayın. Nefes alırken kolunuzu yavaşça yere paralel olarak kaldırın. Dirsek hafifçe bükülmelidir.
3. Kol düz olmalı ve avuç içi yere bakmalıdır.
4. Nefes verirken elinizi orijinal konumuna indirin.
5. Aynısını sağ elinizle yapın.
6. Her kol için 2 set halinde 10-15 tekrar yapın.

Damızlık ayakta

Sıkılaştırın ve güçlendirin iç kısım omuz.

• Ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz;
• Kollarımızı dirseklerden biraz büküyoruz, dambıllar kalçaların yanlarında;
• Kollarınızı dambıl ile omuz seviyesinin üzerine kaldırın;
• Halterleri öndeki kalıplar hafifçe eğilecek şekilde tutuyoruz;
• Halterleri sorunsuz bir şekilde kaldırın. Yan düzlemde çalışıyoruz.

Tekrar sayısını fiziksel uygunluk seviyemize göre planlıyoruz.

Kolları bir genişletici ile bükme

Verim:

Genişleticiye basın veya aşağıya güvenli bir şekilde sabitleyin

Genişleticinin uçlarını her elinize alın. Bantlar iyi gergin olmalı, sarkmamalıdır.

Dirseklerinizi bükün, genişleticinin kollarını omuzlarınıza doğru çekin.

Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

İpucu: Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ani sarsıntılar olmadan kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre.

kollar üzerinde bükülmüş

Verim:

Sol ayağınızı ve sol elinizi bankta dinlendirin. Sırtınızı düz tutarak diğer bacağınızı biraz geriye doğru çekin. Sağ elinize bir dambıl alın. Dirseğinizi bükerek elinizi sırtınızın hizasına veya biraz daha yükseğe kaldırın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak

Dirseğiniz ve omzunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırdığınız kolunuzu geri getirin.
Elinizi yavaşça ve nazikçe orijinal konumuna geri getirin.

Sağ elinizle gerekli sayıda tekrar yapın, ardından sola hareket edin.

İpucu: Egzersiz boyunca dirseğinizi tek bir konumda kilitleyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, yanlara doğru açmayın.

Duvar şınavları

Duvar şınavları kol kasları için harikadır. Omuzlar, pazı, triseps içerirler.

Verim:

• Duvara yaklaşık 30-60 cm mesafede durun;
• Kollarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş duvara dayayın.
• Parmak uçları duvara bastırılır;
• Derin bir nefes alın, nefes verin ve dirseklerinizi bükün, göğsünüzü duvara yaklaştırın;
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Setler ve tekrarlar - 3 ila 10.

solucan

BT harika egzersiz, özellikle ters şınav olmak üzere el kasları için birkaç egzersizden sonra yapılması gereken. Tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Düz durun, ayaklar birlikte. Eğil, avuçlarını yere koy. Dizlerinizi düz tutun;

Bacaklarınızı bükmeden ellerinizi ileri doğru hareket ettirmeye başlayın;

Tahta pozisyonuna gelene kadar hareket edin;

Ayaklarınız avuçlarınızın yanına gelene kadar ayaklarınızla ileriye doğru küçük adımlar atmaya başlayın.

Setler ve tekrarlar - 3 set.

Silah

En iyi el egzersizlerinden biri. Basit ve verimli.

Verim:

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere dayayarak, gövdeyi yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın;

Bir bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin. Çorabı kendinize doğru çekin;

Kalçanızı yere indirin, dirseklerinizi bükün ve bacağınızı havada tutun;

10 tekrar yapın ve bacağınızı indirin.

Bacağını değiştir. Setler ve tekrarlar - 3 ila 10.

Avuç içlerinizi kalede sıkın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve iyice gerin.

Bir elinizle ön kolu diğer elinizle alın. Yumuşak, yavaş ve nazikçe ön kolunuzu göğsünüze bastırın. Ardından ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Arkadaki avuç içleri kilide kilitlenmeli, gerinmeli ve kolları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalıdır.

Omuz ve kollarda nasıl kilo verilir diye merak ediyorsanız bu bölgeye yönelik egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır. Elbette kendinizi sadece kollarla sınırlamamak, diğer kas grupları için egzersizler yapmak ve genel güçlendirme kardiyosu yapmak önemlidir. Unutmamak da çok önemli doğru beslenme. Önerilen egzersiz seti fazla zaman gerektirmez. Haftada birkaç kez yapmanız yeterlidir ve eller güzelleşecek ve gerginleşecektir. Kollarda ve omuzlarda kilo vermek için bir egzersiz videosu, bunları nasıl doğru yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.

En çok nasıl bağlanılacağı hakkında bir hikaye etkili egzersizler evde tek bir komplekste zayıflamak için? Yapılacak en iyi şeyler nelerdir? Full bilgi sizin için evde kol egzersizleri hakkında! Gitmek!

Merhaba arkadaşlar! peşinde güzel vücutçoğu zaman üst omuz kuşağı gözden kaybolur. Ancak tam bir görüntü için tüm büyük kas gruplarına yeterli dikkati göstermek gerekir. Bugün, ellerinizi pompalamanın temel ilkelerini, eğitim sürecindeki kuralları, maksimum verimliliği elde etmenin sırlarını öğreneceksiniz.

Eğitiminizin yasaları

Her şeyden önce, hedefinizi açıkça ifade etmeniz gerekir. Ne de olsa tembellik elde edilen tüm sonuçları yok edebilir. Haftada bir buçuk egzersizin kollarınızdaki kasları sıkmak için yeterli olmasını beklemeyin. Minimum seans sayısı en az 3 kez olmalıdır. Bu, liflere gerekli iyileşme süresini vermek için en uygun miktardır.

Süre

Kol inceltme egzersizleriniz yaklaşık 40 dakika sürecektir. Ellerden hızlı kilo verme programı, yükü kademeli olarak artırma ilkesine dayanacaktır. Tüm egzersizleri mümkün olduğunca yapmaya odaklanmalısınız. Süreçte sürekli dikkatiniz dağılırsa, sorunlu alanların kaldırılması yıllar alacaktır. Kolun her bükülmesi veya uzatılması, maksimum konsantrasyonla bilinçli olarak yapılmalıdır.

Jimnastik

Isınmayı unutmayın! Spor salonunda veya evde yapılan dersler aynı kurallara göre yapılmalıdır. Aksi takdirde, pek çok "hoş" his yaşayacaksınız veya gelecekteki eğitimle bağdaşmayacak şekilde yaralanacaksınız. Uzuvlarınızı gayretle sallamadan önce kanı iyice dağıtma zahmetine girin. Böyle:

• dönme hareketleriyle ellerinizi, parmaklarınızı yoğurun;
• kollarınızı dirsekte birkaç kez döndürün, omuzlarınızı sıkın;
• birkaç dakika boyunca ağırlıksız egzersizleri simüle edin.

Form ve aksesuarlar

Kolları inceltmek için ek donanıma ihtiyacınız olacak. Bir spor mağazasından satın alınabilir. Yükü artıracak açılır kapanır modellere dikkat etmelisiniz.

Spor üniforması, güvenliğinizin anahtarıdır! Bornoz veya yumuşak terlik yok. İlk olarak, sizi gerekli ruh halinden mahrum bırakırlar. İkincisi, çok saçma görünüyorlar ve normal harekete müdahale ediyorlar.

Kol Zayıflama Egzersizleri: En İyi Eğitim

Belirli bir sonuca ulaşmak için vücudunuzu düzenli olarak eğitmeniz gerekir. Bu hedefe ulaşmak iki aşamada gerçekleşir:

• ellerde sarkmanın giderilmesi;
• kas liflerinin güçlendirilmesi.

Sunulan tüm egzersizler, halterli veya dambılsız olarak tek bir programda kolayca birleştirilebilir. Daha iyi anlamak için doğru teknik Fotoğrafı resimlerle birlikte görüntülemek için çok tembel olmayın. Kendi başınıza tek bir program hazırlamak zorsa, kadınlar için Anita Lutsenko ile video dersleri gerçek spor dünyasına bir gezidir.

triseps

Kural olarak, her türlü yükün olmaması, kolun bu bölgesine hemen yansır. Cilt çirkin bir şekilde sarkmaya başlar, problemli bir bölge belirir. Bu nedenle tembel olmanıza gerek yok, ilk dersten sonra benzeri görülmemiş bir ton hissedeceksiniz. İhtiyacınız olan:

• önünüze tercihen sabit bir tabure koyun;
• ona sırtınızı dönün ve ellerinize yaslanın;
• bacaklarınızı öne doğru uzatın ve sadece ellerinizle kendinizi yavaşça aşağı indirin;
• ne kadar derine inersen o kadar çok triseps devreye girer.

Envanter yok, zorlu eğitmen veya simülatör yok! Egzersiz evde herhangi bir sabit yüzeyde yapılır. İlk defa 10 tekrardan oluşan 4 set sizin için yeterli olacaktır. Yapamıyorsanız, ellerinizin izin verdiği kadarını yapın.

Elinize dambıl veya su şişeleri alın, egzersiz yeterli ağırlığa sahipse sevgili kedinizle bile yapılabilir. Kalk ve tekrarla:

1. bir dizinizi sabit bir yüzeye koyun ve gövde zemine paralel olacak şekilde eğin;

1. kolunuzu dirsekten bükün ve arkanıza alın;

1. şimdi trisepslerin nasıl çalıştığını hissetmek için yavaşça düzeltin.

Yokluk fiziksel aktivite insan hayatında vücudun herhangi bir yerini iştah açıcı olmayan bir et parçasına dönüştürür. Tüm güzel çizgileri çizmek için fazlalıkları kaldırın. deri altı yağ, ana kas gruplarına dikkat etmek gerekir. Güzel pazı için ihtiyacınız olan:

1. vücudun çıkıntılı kısımlarını kendinize doğru çekin (kalça ve karın);

1. almak ekstra ağırlık Avuç içi;

1. kollarınızı sadece pazı çalışacak şekilde göğsünüze kaldırın.

1 dakika ara ile 4 set tekrarlayın. Kilonuzu akıllıca seçin! İlk derste bağlara zarar verirseniz artık antrenmana devam edemezsiniz.

Şınav ve varyasyonlar

Birçok kişiye öyle görünüyor ki başarmak iyi sonuç evde bir efsanedir. Şimdi kendinizi 10 defadan fazla zorlamayı deneyin ve ne kadar yanıldığınızı anlayacaksınız. bunun sayesinde basit egzersiz dambıl olmadan, tüm üst omuz kemeri pompalanır: ön kollar, omuzlar, trisepsler ve hatta göğüs kafesi. Bunun için ihtiyacınız var:

1. uzanarak bir vurgu yapın ve sırtınızı hizalayın;

1. yavaş yavaş inmek alt nokta ve ardından gövdeyi orijinal konumuna geri getirin;

1. düz bacaklarda zorsa dizlerden başlayın.

Klasik kol inceltme egzersizinin bir varyasyonu, kolların alışılmadık pozisyonundan dolayı "elmas" olarak adlandırılır. Nasıl yapılır?

1. eller, başparmaklar ve orta parmaklar birbirine değecek ve bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirilmelidir;

1. 10 tam şınav yapın.

10-15 seferlik dört klasik set, el ve dokulardaki cildi normale döndürmenizi sağlar.

tahta

Şınav çekecek güç olmadığında gizli bir silah kullanabilirsiniz! tahta iyi egzersiz, kolları "bitirmenize" izin verecek, işe bacakları ve karın kaslarını dahil edin. Ne kadar çok enerji kullanırsanız, o kadar hızlı kilo verirsiniz. Bu nedenle, şınav pozisyonuna geçin ve yarım dakika tutun. Asıl mesele ganimeti takip etmek, sarkmamalı veya tepeye çıkmamalı.

Kolları inceltmek için dinamik egzersizler

Vücut yağ yakma sürecini hızlandırmak için tüketilen enerji miktarını artırmak gerekir. Klasik kilo verme egzersizlerine ek olarak, bu tür aktif hareket kombinasyonları da vardır.

1. varyasyon

İnsan vücudu herhangi bir fiziksel aktiviteye hızla alışır. Birkaç seanstan sonra ek ağırlık gerekli gibi görünebilir. Kaslarınızı şaşırtmak için yararlı bir dinamik egzersiz kullanabilirsiniz:

1. hafif halterleri alın, dik durun;

1. pazıların çalışmasını hissederek halterleri avuç içlerinizle kaldırın;

1. 1 dakikada maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmelisiniz.

30 saniye ara ile en az 5 set yapmanız gerekiyor. Ellerinizin nasıl döküldüğünü ve ısındığını hissedeceksiniz. Bu, cildi tonlandıracak, sarkıklığı giderecektir.

Varyasyon #2

Atlama ipi yardımıyla vücudun hemen hemen her bölgesi çalışmaya dahil edilir. Eller doğrudan döndürme işlemine dahil edilir. Ellerinizi ve ön kollarınızı çalıştırmanıza izin veren bir ağırlık maddesine sahip özel atlama ipleri vardır. Tam olarak ısınmak için böyle bir egzersizi programınızın başına koymakta fayda var. kas lifleri ve ellerinizi daha karmaşık egzersizler için hazırlayın.

Yeni başlayanlar için iple çalışmak için en uygun süre 10 dakikadır. Bu süreçte ellerinizi gergin tutmanız önemlidir.

Varyasyon #3

En zor kombinasyonlardan biri, şınav ile birlikte tahtadır. Ellerdeki sürekli gerginlik, tüm yüzeyi çalışmanıza izin verir. Hareketlerin sırası basittir:

1. 10 saniye barda olmanız gerekiyor;

1. ara vermeden yerden 10 şınav çekin;

Güzel ve zarif eller sadece ince bir bilek değil, aynı zamanda gevşek cilt ve tüm uzunluk boyunca veya dirsekten omuzlara kadar olan bölgede dolgunluk. Ne yazık ki, iyi bir figürün oldukça ince sahipleri bile, oldukça çirkin görünen tam ellere sahiptir. Fazla yağı çıkarın sorun alanı ile mümkün özel egzersizler evde özel bir alet kullanmadan yapılabilir. Spor ekipmanları ve yeniden ortaya çıkmasını ve gelişmesini önlemek, neden oluştuğunun net bir şekilde anlaşılmasını sağlayacaktır.

Dolu kollar sadece aşırı kütle ile değil, aynı zamanda oldukça iyi bir figür ve normal kiloya sahip kişilerde. Yağ tabakası en sık dirseğin üstündeki ve daha az sıklıkla altındaki bölgede görülür ve bunun nedeni vücuttaki genel yağ fazlalığıdır. Fiziksel aktivite ve egzersiz değişikliği, hemen hemen tüm alanlarda ondan hızla kurtulmanıza izin verir, ancak ellerinizde değil. Ve sorunu uzun süre görmezden gelirseniz, o zaman eller çok bakımlı görünmemeye başlar, figürü bozar.

Genellikle sorun yaşla birlikte kendini gösterir. Kas yirmi yaşından sonra azalır ve vücut daha fazla yağ biriktirmeye başlar. Ellerin sarkmasının ana nedeni budur. Kaloriler çok daha küçük miktarlarda yakıldığında metabolizma hızının düşmesi sürece önemli bir katkı sağlar. Daha yavaş bir metabolizma da yaşa bağlı kaçınılmaz bir tezahürdür. Genel kütle fazlalığı önemli bir rol oynar, bu nedenle kontrol altında tutulmalıdır.

El sarkmalarını ortadan kaldırmak veya önlemek için spor ve aktif fiziksel günlük aktivitelerin yanı sıra bu bölgedeki yağları eriten egzersizler de yardımcı olur. Yalnızca bunlarla sınırlı olması önerilmez. Temiz havada daha sık koşarak veya yürüyerek yakılan kalori sayısını artırmanız gerekir.

İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz

Tam kollar, kısa kollu veya deniz feneri üstleri giymenize izin vermez. Böyle bir duruma katlanmak gerekli değildir. Bazı egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeniz ve kollarınızı ince ve narin hale getirmenizi sağlayan basit egzersizlerde ustalaşmanız yeterlidir.

Sırt ve trisepslerdeki yağlardan kurtulmayı amaçladı. Bu alan, yağ kütlesinin birikmesine en yatkındır. Bu tür şınavların avantajı, sadece yağ tabakasının kaybolması değil, aynı zamanda ellerin kabarması ve cildin sıkılaşmasıdır. Egzersiz yerde veya sırtlı veya sırtsız normal bir sandalye kullanılarak yapılabilir.

Verim:

1. yere oturun, ayaklarınızı bir arada tutun;
2. eller omuz genişliğindedir, böylece parmaklar kalçalara bakar, ayaklar kalçaların önünde bulunur;
3. bacaklar diz eklemlerinde bükülür, bacaklar yerden yırtılmaz;
4. kollar düzleştirilir, ağırlık eller tarafından tutulacak şekilde kalçalar kaldırılır;
5. sol dirseği bükmek, sağ düz elinize yardım etmek, kalçaları indirmek, ancak yere değmeden;
6. aynı adımları tekrarlayın, ancak diğer çalışan elinizle.

Bir sandalye kullanılıyorsa, destek görevi görür.

Kurutma döneminde sporcular tarafından kullanılan bu egzersiz, trisepsleri çalıştırmanıza, kollara esneklik vermenize olanak tanır. Yaklaşık 2 metre yüksekliğe sahip bir masa veya sandalye kullanılarak yapılabilir. Trisepslere aktarılan kendi vücudunuzun ağırlığı bu kasın tonunu yükseltecektir.

Verim:

1. en sabit konuma bir sandalye veya masa yerleştirilir;
2. bir masanın (sandalyenin) önünde üç metre mesafede durun, ancak daha yakın olmayın;
3. sırtınızla dayanağa (masa / sandalye) dönün;
4. eller omuz genişliğinde ayrı tutulur;
5. üç veya dört adım ileri atın;
6. vücudu düzeltin ve bacakları dizlerden masa veya sandalyenin yüzeyi ile bir çizgi oluşturacak şekilde bükün;
7. dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca alçaltın;
8. orijinal konumlarına geri dönün.

Her gün yirmi tekrardan oluşan üç set yaparsanız, elleriniz çok hızlı bir şekilde istediğiniz uyumu yakalayacaktır.

benzer şekilde ters şınav birikmiş mükemmel yanıklar vücüt yağı ve kasları tonlandırır.

Verim:

1. uzunlamasına çubuğun pozisyonunu alın, karnınızla yerde yatarken, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
2. ayakları ve bacakları birbirine bastırın;
3. tüm vücut tek bir düz çizgide yer almalı, parmaklar ileriye bakmalıdır;
4. ve sağ el ve sol bacak, sol tarafa yeniden düzenlenmiş, kabul edilen konumda oyalanır;
5. aynı şeyi sol el ve sağ ayakla tekrarlayın;
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön;
7. mide omurgaya ve pelvise doğru çekilir;
8. pozisyonu tekrar değiştirin ve yana doğru üç adım atın.

Sadece triceps ve pektoral kas gruplarını çalıştırmaya değil, aynı zamanda kolları sıkılaştırmaya da yardımcı olurlar. Hiçbiri Aksesuarlarşınav gerekli değildir. Kişinin kendi vücut ağırlığının işe karışması nedeniyle problemli yağ birikintileri kaybolur. Bu egzersiz sayesinde kollar incelir ve sıkılaşır.

Verim:

1. yerde yatma pozisyonu alın;
2. şınav pozisyonunda durun - bacaklar bir arada tutulur, kollar omuzlardan daha geniş açılır, dirsekler düz olmalıdır;
3. dirsek eklemleri bükülür ve vücut tarafından yere indirilir, böylece mide yeryüzüne değmez;

Kolları gergin ve elastik hale getirmek için egzersiz, her biri on kez olmak üzere üç set halinde yapılır. Eller yakınsa, bu tür şınavlar kapalıdır ve omuzlardan daha genişse açılır.

Önemli: Hazırlık olmadan şınav çekmek oldukça zor olabilir. İlk derslerde görevi kolaylaştırmak, egzersizi dizlerden yapmaya yardımcı olacaktır. Böylece vücudun ağırlığı klasik pozisyonda olduğu gibi ayak parmaklarına düşmeyecek, dizlere doğru hareket edecek ve bu da şınav performansını büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Trisepsleri mükemmel bir şekilde çalıştırır ve kollara uyum ve zarafet kazandırmak için çok etkilidir.

Verim:

1. yüzüstü yatmak;
2. olağan şınav pozisyonunda dururlar, bacaklar birbirine bastırılır, kollar omuz seviyesinden daha geniş açılır, böylece parmaklar öne değil yanlara doğru yönlendirilir;
3. sol dirseği bükün ve gövdeyi sol tarafa doğru bükün;
4. başlangıç ​​pozisyonuna dönün, aynı hareketi sağ elinizle tekrarlayın.

Önemli: Bu egzersiz çok etkilidir, ancak oldukça zordur. Ve eğer zorsa, önce dizlerden şınav çekmek daha iyidir.

Yerden klasik şınavlara benzer. Tek fark, masadan veya platformdan gerçekleştirilmeleridir.

Verim:

1. ayakta durun, eller platforma yerleştirilir;
2. bacaklar bir arada tutulur, kollar omuzlardan daha geniştir;
3. sırt bükülmemeli ve omuzlar her zaman düz olmalıdır, bu da el kaslarını maksimuma çıkarmanıza izin verir;
4. sıkılır.

Egzersiz zorlanmadan verildiğinde, yirmi tekrardan oluşan üç set yapmanız gerekir.

Bilek dönüşü

Kollarınızda kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayan en basit ve en etkili egzersiz. Hedefe ancak düzenli performansla ulaşılır. Her biri 500 g'lık dambıllarla veya 500 ml'lik su dolu şişelerle rotasyonlar yapmanız gerekiyor.

Verim:

1. dik dururlar, ellerine ağırlık alırlar - şişeler veya halterler;
2. şişeleri (dambıl) ellerinde tutan avuç içi, önce yöne sonra saat yönünün tersine çevirin;
3. her iki taraftaki dönüşler en az bir dakika yapılır.

Rotasyonlar sayesinde sadece kollar kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm fazla yağların gittiği omuzlar da kilo verir.

Çok etkili bir kardiyo egzersizi. Ellerin kaslarını hem içeriden hem de dışarıdan mükemmel bir şekilde sıkılaştırır ve güçlendirir.

Verim:

1. dik durun, eller omuz hizasında önlerinde;
2. eller yanlara yerleştirilir ve ardından önlerinde bir araya getirilerek bir makas görünümü oluşacak şekilde "dayandırılır";
3. başlangıç ​​pozisyonuna dönün, hareketi en az yirmi kez tekrarlayın.

Elde etmek üzere İstenen sonuç mümkün olan en kısa sürede, günlük 15 ila 20 dakika arasında makas yapmanız gerekir.

Çoğu etkili yöntem kollardaki yağ birikintilerini ortadan kaldırın, bu onları sadece tonda değil, aynı zamanda güçlü hale getirecektir. Cesur ve ince görünecekler.

Verim:

1. ellerine su dolu 2,5 litrelik bir şişe alıyorlar. serbest ağırlık;
2. bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun ve şişeyi doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi kaldırın;
3. biberonlu kollar düz olmalıdır;
4. kollarını dirseklerinden bükerek şişeyi arkalarına alırlar;
5. serbest ağırlığı mümkün olduğu kadar düşürmeniz gerekir;
6. ani hareketler yapmadan ama yavaşça şişeyi başınızın üzerine kaldırın.

Fleksiyon ve ekstansiyon ne kadar dikkatli ve teknik olarak gerçekleştirilirse, ellerin kasları o kadar fazla çalıştırılır ve çalıştırılır. Egzersizi her gün, her biri yirmi tekrardan oluşan üç set yaparak yapmalısınız.

Önemli: Her setin ardından bir sonraki sete başlamadan önce bir dakikalık dinlenme yapılmalıdır. Bu, performansınızı daha verimli hale getirecektir. Ağırlıkta kademeli bir artış, sonuçları daha hızlı almanızı sağlar.

Temsil etmek karmaşık egzersiz, sadece omuz ve kol kaslarının güçlendirilmesi ve tonunun arttırılmasıyla değil, aynı zamanda bacakların yanı sıra sırtın mükemmel şekilde gerilmesiyle baş etmeye yardımcı olur. Mükemmel bir duruşun hayalini kuruyorsanız, bunu mutlaka düzenli olarak yapmalısınız.

Verim:

1. dört ayak üzerine çıkın;
2. dizler kalçaların altına, eller - omuzların altına yerleştirilir;
3. artırmak sağ el parmaklar sadece ileriye bakacak şekilde dirsekten düzeltin;
4. el ile aynı anda sol bacağını kaldırır ve düzeltir, geriye doğru gerer;
5. bir süre benimsenen pozisyonda oyalanmak, orijinaline geri dönmek;
6. aynı işlemi tekrarlayın, ancak sağ bacak ve sol el.

Egzersiz on beş ila yirmi kez yapar.

İnce ve güzel omuzlar ve kollar için şarj

Temsil etmek etkili kompleks, ellerdeki yağ birikintilerinden ve sarkan deriden kurtulmaya yardımcı olur. Öğrenmesi oldukça kolaydır, ziyaret gerektirmez Jimnastik. Evde kendiniz için en rahat koşullarda yapılabilmektedir. Böyle bir şarjın ellerinizi incelmesi garanti edilir, sarkan cildi sıkılaştırır. Ellerin en savunmasız kısmını - üzerinde yağ birikintilerinin en sık oluştuğu üst kısmı - çalıştırmayı amaçlamaktadır. Garantili iyi bir sonuca ulaşmanın ana koşulu, düzenli uygulamadır.

Kompleksin yürütülmesi:

1. düz ol;
2. bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir;
3. eller omuz hizasına kaldırılır, parmaklar yukarı bakar;
4. yaklaşık yarım dakika boyunca ellerinizle dairesel hareketler yapın;
5. yönü değiştirin, aynı süre boyunca dairesel hareketler yapın, ancak geri;
6. dirsekler bükülmüş, parmaklar yukarıyı gösteriyor;
7. dirsekleri en az 30 saniye ileri geri hareket ettirin, bu da pazı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza ve sıkmanıza olanak tanır;
8. sonra dirsekler birleştirilir, parmaklar tekrar tavana doğru yönlendirilir;
9. bir araya getirilen dirsekler çeneye kadar hareket eder, geri gelir, egzersizi yarım dakika boyunca tekrarlar.

Programınızda her gün birkaç dakika bu tür egzersizler bulursanız, çok yakında ince ve formda kollara ve omuzlara hayran kalacaksınız.

Kolları inceltmek ve vücut yağlarının görünmesini engellemek için öneriler

Kendinizi yalnızca egzersizlerle sınırlamanız önerilmez. Gelecek yaz mevsiminde kolsuz bir kıyafet ararken acı çekmemeleri veya plaja giderken dolu ellerden utanmamaları için, her zamanki rutininizde bazı ayarlamalar yapmalısınız:

Dolu ellerin ana "arkadaşı", yanlış oluşturulmuş bir günlük diyettir. Ve sadece bu bölgede yağ birikintileri görünse bile, bu, menünün yağ birikimine katkıda bulunan zararlı ürünler içerdiği ve yararlı ürünlerin olmadığı anlamına gelir.

Günlük menünüze daha fazla meyve ve sebze eklediğinizden emin olun. Daha hızlı doymanıza, şekle zararlı ürünleri değiştirmenize olanak tanır, bu da kalori alımında genel bir azalmaya neden olur.

Metabolik süreçlerin hızını artırmak ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmak, lif açısından zengin yiyecekler sağlar. Vücut yağlarından kurtulmaya yardımcı olur, uzun süre tok tutar. Herhangi bir protein, az yağlı, yavaş karbonhidratlı yiyecek, sağlıklı bir diyete harika bir katkı olacaktır.

Porsiyonları azaltın

Az miktarda yiyecek yemelisiniz, ancak yalnızca düzenli aralıklarla. Böyle bir rutin, güçlü bir açlık hissetmek ve tüketilen kalori sayısını azaltmak için zamanınız olmamasını sağlar.

kahvaltı olmalı

Bu önemli öğün atlanmamalıdır. İlkidir ve sabahları zaten belli bir tokluk hissi olduğu için gün içinde fazla yememenizi sağlar.

Sıvı kullanımı, metabolik hızı hızlandırmanızı sağlar. Yemek yemeden önce su içerseniz tokluk hissi çok daha hızlı gelir yani yenen kalori miktarı azalır.

Yeşil çayı tercih edin

Bu içecek kalori yakmaya yardımcı olur. Ve kahvaltıda böyle bir çaydan bir bardak ve sonraki saatte iki veya üç tane daha içerseniz, bu metabolik süreçleri hızlandıracak, daha fazla yağ yakacaktır.

Fiziksel günlük aktivite, yiyeceklerle birlikte gelen fazla kalorilerden kurtulmanızı sağlar. Yüzme, kürek çekme, kaya tırmanışı, ip atlama veya diğer kardiyo türleri, yeni yağ almanızı ve mevcut yağlardan kurtulmanızı engelleyecektir. Bir süre sonra, birikintilerin nasıl kaybolmaya başladığını fark etmek mümkün olacaktır.

Daha fazla yürü

Kişisel ve toplu taşıma araçlarıyla seyahat etmekten kaçınabileceğiniz durumlarda merdivenleri tercih ederek asansörü terk etmeli ve yürümeyi tercih etmelisiniz.

Kolları ve omuzları inceltmek, kendi yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirmek için egzersizler hızlı bir şekilde başaracaktır. İstenen sonuç. Ana şey düzenli olmaktır. Aynı anda bir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Biraz çabayla sarkık, dağınık, dolgun ve çekici olmayan elleri sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Kaynak: myhealthtips.in

Bir kadının vücudundaki en problemli kısımlar mide ve kalçalardır. Vücut, yağmurlu bir gün için yağ rezervlerini burada üretir ve bu durumda kurtulması çok zordur. Ama bazen peşinde olduğu ortaya çıkıyor mükemmel figür işlenmiş yaban arısı bel, popo elastik hale gelir ve tonlanır, ancak diğer bölgeler dolgunluk verir.

Bu nedenle, onları unutmak istenmez. Özellikle kollarınızı ve omuzlarınızı inceltmek için düzenli olarak egzersizler yapmanız gerekiyor. Haince sarkma olmadan kasları kabartmalı ve güzel yapacaklar.

Uygun kompleksi seçmeden önce, doğru yerlerde vücut yağından kurtulma programını öğrenmeniz gerekir. Bazen ellerin kilo vermesi için yapılan egzersizler, yalnızca fiziksel aktivite takıntısı olduğu için etkisizdir, ancak diğerleri atlanır. önemli noktalar. Bu nedenle, fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanlarının aşağıdaki önerilerini dikkate alın, gücünüzü hesaplayın - ve ancak o zaman kilo vermeye başlayın.

1. İlk tavsiye, bir yaşına kadar bebeği olan kadınlar içindir. Kilo vermek için acele etmeyin. ağır fiziksel egzersizşimdi yasaklandın. Bulmak nefes egzersizleri ve şimdilik keyfini çıkarın.
2. Sigara, alkol, sürekli uykusuzluk kilo verme sürecini yavaşlatır.
3. İş sürekli oturmayı veya bilgisayar kullanmayı içeriyorsa, her saat başı küçük ısınma egzersizleri yapın.
4. Yürüyerek yürü. Daha iyi akşamlar. Temiz havası olan yerleri seçin.
5. Açık hava sporlarından yüzmeyi seçin - vücudun bu bölümünde kilo vermeye yardımcı olacaktır.
6. Fiziksel efor sırasında yorucu diyetler sizi uzun süre bayıltabilir.
7. Diyetinizdeki kızartma, tütsülenmiş, tatlı, salamura, tuzlu, un, fast food, gazoz miktarını azaltmanız yeterlidir.
8. Kaçarken kuru yemeyi ve atıştırmayı yasaklayın.
9. Kahvaltı bol olmalı ve akşam yemeği yetersiz olmalıdır. Ama tersi değil.
10. Bol temiz su için.
11. Ön kollarınıza kahve, çikolata, yosun içeren selülit önleyici sargılar yapın.

Ve ellerinizle kilo vermek için seçilen egzersizleri nerede yapacağınızı hemen kendiniz belirleyin - evde meraklı gözler olmadan veya spor salonunda bir uzman gözetiminde. İlk durumda, kendinizi hiçbir şeyle sınırlamayacaksınız, ancak programı kendiniz seçmeniz gerekecek. Bu, küçük hatalara yol açabilir ve süreci yavaşlatabilir. İkinci durumda, komplekse karar vermenize yardımcı olacak ve dedikleri gibi parmağınızı nabzınızda tutacak bir koça her zaman danışabilirsiniz. Ve bu tür jimnastiğin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın.

Yararlı tavsiye. Salonda kollarınızı inceltmek için özel olarak tasarlanmış profesyonel bir masaj yaptırabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Kaslara çalışmayı etkileyebilecek ciddi bir yük bindirmek iç organlar, kol ve omuz kilo kaybı için egzersizler aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• herhangi bir hastalığın alevlenmesi;
• gebelik, emzirme;
• karın ameliyatları;
• ilaç almak;
• dolaşım ve kalp problemleri;
• implantlar;
• dambıl ile kuvvet egzersizleri omurga hastalıklarında kontrendikedir.

Sağlığınız için her şey yolundaysa, fitness eğitmenleri ve kilo veren diğer kişiler tarafından önerilen, kollarınızda ve omuzlarınızda kilo vermek için en etkili egzersizleri kendiniz seçmeye başlayabilirsiniz. Bunu veya bu kompleksi tamamlamak için hangi spor ekipmanlarını kullanmanız gerekeceğine dikkat edin. Burada kesinlikle haltersiz yapamazsınız, bu yüzden özel bir mağazayı ziyaret etmeli ve ihtiyacınız olan her şeyi satın almalısınız.

Aklında tut. Herhangi bir kilo vermeden önce, kontrendikasyonları belirlemek için bir tıbbi muayeneden geçmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Envanter seçimi

Kural olarak, kollarda kilo vermek için en etkili egzersizler, Spor ekipmanları. Kaslardaki yükü artırmanıza, yağ rezervlerini yakmanıza ve formları daha kabartmalı hale getirmenize olanak tanır. Ve bu konuda sadece dambıllar yardımcı olamaz.

1. İp. Sadece bacaklarını eğitmiyor: omuzlarına ve ellerine de büyük bir yük biniyor.
2. Halter. Bir kadın için hafif ve rahat olmalıdır.
3. En çok tavsiye edilenler halterli kollarla kilo verme egzersizleri olduğundan, onlarsız gidecek hiçbir yer yoktur. 1 kg ile başlayın ve zamanla ağırlığı artırabilirsiniz.
4. Jiroskopik simülatör, kasları, önkol eklemlerini, elleri, omuzları, hepsini eğitmek için tasarlanmıştır. omuz kuşağı. Bununla birlikte, hızla kilo verecekler.
5. Manuel ergometre - kompakt bir ev simülatörü.
6. Bir kürek makinesi kullanabilirsiniz.
7. Manuel genişletici, tüm kas gruplarına iyi bir yük veren egzersizler olan bir spor ekipmanıdır.

bunlarla Spor ekipmanları ve simülatörler ile ellerde hızlı kilo kaybı için düzenli olarak egzersizler yapabilir ve mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kompleksleri fiziksel aktivitenize ve çalışma yerinize göre seçin.

terminoloji."Genişletici" kelimesi Latince kökenlidir, "esnetmek" anlamına gelen "expando" ya kadar uzanır.

bir dizi egzersiz

Kürek makinesi

Ellerinizle kilo vermek için bir dizi egzersiz seçerken, bunun güç olmaması gerektiğini unutmayın. 5-10 egzersizden oluşabilir. Bunları her gün gerçekleştirebilirsiniz, ancak 1 yaklaşım. Veya haftada üç kez, ancak her egzersize birkaç yaklaşım. Unutmayın: yeteneklerinizin sınırında fiziksel aktiviteye ihtiyacınız yoktur. Halter ve halter çok ağır olmamalıdır.

Evler

sunuyoruz en iyi egzersizler fitness eğitmenleri tarafından onaylanmış, zamana göre test edilmiş ve çok şey içeren ev ödevi için ellerin kilo kaybı için olumlu geribildirim onlarla daha önce çalışmış olanlardan.

• güç değil

Ağırlık kaldıramıyorsanız, evde dambıl olmadan kollarınızı kilo vermek için egzersizler yapın - bunlardan birçoğu var ve etkinlik açısından rakiplerine göre daha düşük değiller.

1. Ellerinizi omuzlarınıza koyun, ileri geri döndürün.

2. Kollarınızı vücut boyunca gerin. Eğilmeden ileri geri döndürün. Önce - eşzamanlı olarak, sonra - dönüşümlü olarak.

3. Bükülmüş dirseklerinizi göğse doğru bastırın. Omuz bıçaklarına doğru sarsıntılı hareketler yapın.

4. Yerden şınav.

5. Makas. Kollarınızı önünüzde düzeltin, dönüşümlü olarak çaprazlayın ve farklı yönlere yayın. Yavaş yavaş hızınızı artırın.

• dambıl ile

1. Kollarınızı önünüzdeki vücut boyunca uzatın, böylece avuç içleri sıkıştırılmış dambıl kalçaların üzerinde ve dışa dönüktür. Dirseklerinizi bükün, göğsünüze bastırın.

2. Halter tutarken dirseklerinizi bükün. Fırçaları göğse bastırın, dirsekleri açın. Farklı yönlere yayıldı.

3. Ellerinizi dambıllarla omuzlarınıza bastırın. Yukarı hamle yapmalarını sağla.

4. Vücut boyunca dambıl ile kolları indirin. Onları zemine dik olarak kaldırın. Yavaşça indirin. Omuzların buna katılmadığından emin olun. Bu egzersiz, eğitmenler tarafından genellikle yağların biriktiği kolların iç kısmında kilo vermek için önerilir.

5. Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dambıl ile kaldırın. Alçaltın, başın arkasına sarın. Bu, dirseğin üstündeki kollarda kilo vermek için etkili bir egzersizdir ve bu, yalnızca yağ kıvrımını gidermeye değil, aynı zamanda kasları kabartmaya da izin verir.

• parmaklar

Parmakların kilo vermesi için yapılan egzersizler, yalnızca yağ yakmaya değil, aynı zamanda genel refahı da artırabilecekleri için çok faydalıdır. Sonuçta, Doğu geleneklerine göre, içlerinde hayati enerjinin konsantrasyonu olan noktalar var. Bu tür jimnastikler işyerinde, televizyon karşısında ve hatta yürüyüş için yapılabilir. Ne kadar sık ​​yaparsanız, parmaklar o kadar hızlı incelir ve güzelleşir.

1. Parmaklarınızı kilide kilitleyin, açmaya çalışın, ancak bunu kendiniz önleyin.

2. Ellerinizi şu şekilde arkanıza koyun: sağ - sağ omzun üzerinden, sol - belin sol tarafında. Parmaklarınızı birbirine kilitlemeye çalışın.

3. Yumruklarınızı sıkın. Fırçalarla yap dönme hareketleri farklı yönlerde.

4. Parmaklarınızı aynı anda ve dönüşümlü olarak kuvvetlice sıkın ve yumruk şeklinde gevşetin.

5. Parmaklarınızdan bir tutam (gaga) yapın. aşağı kurşun baş parmak ve geri dön.

Bir jiroskopik simülatör de kullanabilirsiniz.

Elleri, kasları, ön kol eklemlerini ve tüm omuz kemerini eğitmek için jiroskopik simülatör.

Bu egzersiz seti, evde kol ve omuzlarda kilo vermek için iyidir. Belirli bir beceri gerekmez fiziksel eğitim ortalama olabilir. Yük, parmaklardan başlayıp ön kol kuşağına kadar tüm parçalara gider. Ancak herhangi bir şüpheniz varsa, spor salonunda egzersiz yapmak daha iyi olabilir.

Spor salonunda

Spor salonuna gitmeye karar verilirse, sahip olan kızlar için tam eller, koçun gelişmesi muhtemeldir bireysel program. Şunları içerebilir:

• simülatörün üst ve alt bloklarının göğse çekilmesi;
• halter ve dambıl ile kolların bükülmesi ve uzatılması;
• tezgahtan ve yerden şınav.

Eğitmen yoksa, simülatörlerde kol ve omuzlarda kilo vermek için tek başına bir dizi egzersiz seçmek zor olacaktır çünkü bunların çoğu karın kasları ve bacaklar için tasarlanmıştır. Bu nedenle, bir uzmanın tavsiyesi ve danışmanlığı olmadan kimse yapamaz.