Asılı bacak yatay çubukta kaldırılır (Ayak parmaklarından çubuğa). Bacakları bara asılmaktan kurtarın - karın kaslarını sonuna kadar yükleyin! Düz bacak kaldırma asılı

En etkili egzersiz Karın kaslarınızı pompalayabileceğiniz ve karnınızda istediğiniz "küplerin" görünümünü elde edebileceğiniz yardımıyla, yatay çubuğa asılırken bacaklarınızı kaldırmak düşünülür. Ancak faydalı olabilmesi için doğru yapılması gerekir. Materyalimiz egzersizi yapmanın nüansları hakkındadır.

Egzersiz yatay bir çubuğa veya çapraz çubuğa asılırken yapılır. Birçok spor salonunda arkalıklı paralel bar simülatörü bulunur. Üç seçenek var:

bükülmüş dizleri kaldırmak en kolay yoldur;
alt uzuvları zemine paralel olarak yukarıya kaldırmak klasik bir seçenektir;
bacaklarınızı bara doğru kaldırmak zor bir yoldur.

Asılıyken bacakları kaldırmanın özelliği, bu şekilde tüm karın kaslarının, hatta özellikle karmaşık olanların - alt kasların - çalıştırılmasıdır. Ayrıca egzersizi eğitim programına dahil etmek, duruşunuzu düzeltmenize ve omurganızı faydalı bir şekilde esnetmenize olanak sağlayacaktır.

Bu tür bir eğitim, vücutları zaten atletik olarak oldukça hazır olan kişiler için uygundur. Bunları gerçekleştirerek, kişi yalnızca başarıya ulaşmakla kalmaz, güzel karın kası, aynı zamanda kas tonusunu geliştirmek ve aynı zamanda boyutu azaltmak göğüs ve bel ölçüsü. Yaralanma riski minimumdur.

Bacaklarınızı bara doğru kaldırırken yedi kas grubu kullanılır: iki ana ve beş ek.

Temel

Egzersizi yaparken ana, dış ve iç eğik karın kasları çalışır. Alt ekstremiteler 45°'lik bir açının üzerine kaldırıldığında harekete geçerler.

İnsan vücudunda belirli işlevleri yerine getiren 400'den fazla kas vardır. Tam da kas dokusuİnsan vücudunun toplam kütlesinin %40'ı olan yaklaşık 20 kg'lık bir yüke karşılık gelir. En çok güçlü kas– dil, en hızlısı – yanıp sönen, en büyüğü – gluteal.

Ek olarak

Bacakların bükülmesi kalça fleksör kasları kullanılarak gerçekleştirilir: pektineus, lomber minör ve majör, adductor longus ve rectus femoris. Statik yük kollara, sırta ve omuzlara düşer.

Yaklaşım sayısı ve doğru teknik

Üç teknikten (basit, klasik veya karmaşık) birinin seçimi, stajyerin fiziksel hazırlığına bağlıdır.

Aşama 1. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çubuğa ulaşıp avuçlarınızla tutmanız gerekir. Kavrama – omuz genişliği ayrı. Bacaklar ya yere hafifçe temas etmeli ya da serbestçe sarkmalıdır. Biraz geri çekilmeleri gerekiyor. Bu başlangıç pozisyonu olacak.

Adım 2. Nefes alırken leğen kemiğinizi öne doğru döndürmeli ve bacaklarınızı (bükülmüş veya düz) yere paralel olacak şekilde kaldırmalısınız. Kalça ile vücut arasındaki açı 90°'den az olmalıdır. Bu pozisyonda 3-5 saniye tutmanız gerekecektir. Nefes verin.

Aşama 3. Alt uzuvlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Yatay çubukta asılı bacak kaldırma tekniği hakkında:

Bacaklarınızı doğru şekilde nasıl kaldırabilirsiniz?

Alt uzuvlar ne kadar yükselirse karın kaslarına binen yük de o kadar artar. Bacaklarınızı bara doğru kaldırarak maksimum karın gerginliğine ulaşabilirsiniz.

Egzersizi tamamen düz bacaklarla yapmak oldukça zordur - bunun için ihtiyacınız olacak iyi esneme kalçalar arkada. Bu nedenle kural olarak dizler hafifçe bükülmüş halde yapılır.

Kaldırma sırasında topuklarınız birbirine bastırılmalı ve ayak parmaklarınız sivri uçlu olmalıdır.

Bacaklar dizlerden bükülmüş

Dizlerinizi bükerken her seferinde bükme açısının mümkün olduğunca eşit olmasını sağlamanız gerekir. En üst noktada bükülmüş dizlerin de "bir-iki" olarak sabitlenmesi gerekir. Bu durumda karın kaslarının mümkün olduğunca gerilmesi gerekir.

İÇİNDE en alçak noktası bacaklar sorunsuz bir şekilde düşer.

Karın egzersizi karın yağını azaltmaz. Karın kasları bir yağ tabakasının altında kalırken mükemmel şekilde pompalanabilir. Yağ birikintilerinden kurtulmak için sağlıklı, düşük kalorili beslenmeli ve çok hareket etmelisiniz. Güzel karın kaslarının %80'i beslenmeye, %20'si spora bağlıdır.

Tekrar sayısı: program

Öncelikle karın bölgesinde yorgunluk hissedilene kadar yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gerekiyor.

Gelecekte 15-25 kaldırma ve 3-4 yaklaşma yapmak daha iyidir. Yeni başlayanlara kadınlar için 8-12 tekrar, erkekler için 10-15 tekrar, 2-3 yaklaşım yapmaları önerilir.

Yaklaşımlar arasındaki mola en az 0,5-1,5 dakika olmalıdır. Bu egzersizle eğitim haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır.

Aşağıda, yeni başlayanlar için büyük hatalardan ve boşa harcanan çabalardan kaçınmaya ve egzersizi verimli bir şekilde yapmaya yardımcı olacak alt ekstremite kaldırma işlemini gerçekleştirme tekniği hakkında birkaç ipucu ve tavsiye veriyoruz. spor eğitimi ortalama ve üzerinde seviyelerdedir.

Yeni başlayanların temel hataları

Yeni başlayanlar kaçınılması gereken aşağıdaki hataları yapma eğilimindedir:

vücudun güçlü bir şekilde sallanması ve alt uzuvların ataletle kaldırılması - bu şekilde yapıldığında egzersiz kesinlikle hiçbir fayda sağlamayacaktır;
omuz kuşağı kaslarının gevşemesi;
ellerle yardım etmek;
uygunsuz nefes alma.

Sallanmayı önlemek için bacaklarınızı yumuşak bir şekilde indirmeyi ve en alçak noktaya ulaştıklarında duraklamayı öğrenmeniz gerekir.

Egzersizin özellikleri ve yaygın hatalar hakkında:

Yürütme Özellikleri

Egzersizi yaparken ellerinizi bara ve dirsek kelepçelerine sabitlemek için kayışları kullanabilirsiniz. Sadece karın kaslarınıza odaklanmanıza yardımcı olacaklar.
Uygulama sırasında eller kullanılmaz, rahattır ve sadece kavrama amacıyla kullanılır.
Eğik karın kaslarına maksimum yük sağlamak için vücudu sola ve sağa döndürmek gerekir - bu şu şekilde yapılır: bükülmüş dizler farklı yönlere dönen ve her seferinde yükselen.
Bacaklarınızı kaldırırken pelvisinizi sıkıştırmanız gerekir - bu, karın kaslarınızı maksimum düzeyde germenize olanak tanır.
Yürütme sırasında atalet bu alıştırma kabul edilemez. Ayak bileği genliğin her bölümünde aynı sürede yükselip alçalmalıdır.
Alt ekstremitelerin indirilmesi tamamen yapılmamalı - 15-25° seviyesinde durmalıdır. Bu sayede karın kasları tüm egzersiz boyunca gergin kalacaktır.
Bacaklarınıza ilave ağırlıklar takmanız önerilmez. İstenilen sonucu elde etmek için bacaklar normal bir yüktür.
Göğüs açık tutulmalıdır.
Sırtınızın alt kısmında ağrı hissediyorsanız, topuklarınızı birbirine kapalı tutarak ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi açmanız gerekir. Bu daha rahat olmalı.
Vücudunuzu sabitleyemiyorsanız bir partnerden veya eğitmenden sizi arkadan tutmasını isteyebilirsiniz.
Direkt ileriye bakmanız gerekiyor. Çenenin göğse dayanması istenmeyen bir durumdur.
Bacaklarınızı kaldırmanın son noktasında ve iki saniye sabitledikten sonra karın kaslarınızı ek olarak germeniz gerekiyor.
Yeni başlayanlar için, alt ekstremitelerin İsveç duvarında dikey konumda veya dikey sırtlı paralel çubuklarda kaldırılması daha kolay olacaktır.
Vücut ile kalça arasındaki açı ne kadar küçük olursa, karın kaslarına binen yük de o kadar büyük olur.
Bacaklarınızı sadece yere paralel kaldırmak karın kaslarına herhangi bir sonuç vermez. 90°'lik bir açının üzerinde olmalıdır.
Çubuğu tersten kavramanız önerilmez.
Alt uzuvların kaldırılmasına değil, indirilmesine asıl dikkat gösterilmelidir.

Kontrendikasyonlar

Asılırken diz kaldırma veya düz bacak kaldırma dahil olmak üzere özel bir kontrendikasyon yoktur. Aşağıdaki kişiler için uygun değildir:

alt sırt problemleri;
vücudu stabilize etme yeteneği zayıf bir şekilde gelişmiştir;
sorunlu bölge omuz eklemleridir;
yaralanmalar oldu.

Bu gibi durumlarda egzersizi, üzerinde yapılan egzersizle değiştirmek daha iyidir. eğimli tezgah veya yerde yapılan ters mekik.

Ek karın egzersizleri

Karın güçlendirme antrenman programında asılı bacak kaldırmayı planlarken, en zorlarından biri olarak ilk sıraya yerleştirilmelidir. Arkasında, bacakların ve vücudun bükülmelerini, kaldırılmasını çeşitli şekillerde yerleştirin.

Basın için en etkili olanlar:

asılı diz kaldırmaları;
baskı silindiri (rulo).

Düz bacaklarla yerde bükülmek en az etkili olanıdır.

Karın kaslarını şişirmek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz, yanma hissi hissedene kadar düzenli ve doğru şekilde yapılırsa maksimum ve en hızlı etkiyi verir. Asılı bacak kaldırma egzersizleri en çok yapılanlardan biridir. zor egzersizler basın için ama aynı zamanda en etkili olanı. Doğru uygulandığı takdirde antrenman başladıktan 2-3 hafta sonra kas güçlenmesi hissedilebilir.

Yatay çubukta asılı diz kaldırma- Bu karın kaslarının alt kısmına yönelik bir egzersizdir ve üst kısma hafifçe dokunulur, leğen kemiğinin bükülmesi sayesinde bu bölgeyi çok iyi çalıştırır. Egzersiz var çeşitli yollar için infaz farklı seviyeler hazırlık. Düz bacak kaldırmadan çok daha kolaydır; egzersiz için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. alt basın. Yatay bir çubuğun olduğu her yerde bükülmüş bacakları kaldırabilirsiniz, asıl zorluk fiziksel eğitim. Sahip olmalı Güçlü kollar, omuzlar, kavrama ve karın kasları, çünkü tüm vücut aynı anda gerilir ve bu, eğitimsiz bir kişi için çok zor görünebilir.

İlk pozisyon

Sıralı kavramalı (standart çubuk) veya paralel kavramalı (maymun çubukları ve çapraz geçişlerdeki gibi) bir çubuk seçin. Standart bir yatay çubuk seçerseniz, kilitleme kolunu kullanın ( baş parmakçubuğun etrafına sarılır) omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde. Yeni başlayanlara kesinlikle kemer almalarını tavsiye ederim. Asıldıktan sonra kol kaslarınızı gerin ve dirseklerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı bir araya getirin.

Yatay bir çubuk üzerinde asılı diz kaldırma tekniği

Bardan sarkarken nefes alın. Kalçalarınız vücudunuza değene kadar dizlerinizi bükerek kaldırın. Bu durumda pelvisin yükselmesi gerekir, ancak bu durumda alt karın kasları mümkün olduğunca harekete geçecektir. Bacaklarınız vücudunuza dokunduğunda nefes verin ve alt karın kaslarınızı sıkın. Tekrar nefes alın ve nefes verirken onları yavaşça indirmeye başlayın (yavaşça nefes vermek daha iyidir). Bunları tamamen indirebilir (alt karın kasları bir sonraki yükselişte gevşeyecek ve daha iyi kasılacaktır) veya tamamen indiremeyerek alt karın kaslarını gergin bırakabilirsiniz, böylece kaslar gerginleşecek ve daha hızlı çalışacaktır. Bacakların alçalırken ideal pozisyonu kalçaların yatay pozisyonu ve hemen yukarı kalkmasıdır. Egzersiz sırasında nefes almanın en yaygın yolu, eforla nefes vermek (yükselirken) ve alçalırken nefes almaktır, ancak daha sonra dizler sanki fazla çaba harcamadan kendiliğinden düşer.

Egzersiz sırasında alt karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için, özellikle kızlar ve kadınlar için kayış veya kanca takmanızı tavsiye ederim, o zaman tutmanız daha kolay olacak ve alt karın kaslarınızı çalıştırmaya daha fazla konsantre olabileceksiniz. . Erkeklerin ve erkeklerin kullanması tavsiye edilmez Spor ekipmanları, kavrama gücünüzü geliştirin.
Yatay bir çubuk üzerinde bacak kaldırma egzersizini nasıl gerçekleştireceklerini öğrenmek isteyen yeni başlayanlar (çünkü bunu yapmak altı pakete giden doğrudan bir yoldur) dizleri kaldırarak başlamalıdır.
Yeni başlayanlara, tüm karın kasları (alt karın kasları dahil) güçlenene kadar bacaklarını yatay pozisyona kaldırmaları önerilir. Egzersizi gerçekleştirmenin bu yöntemi daha az etkilidir ve bu nedenle geçici olarak kabul edilir. seninki Ana görev dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
Yeni başlayanlar dizleri tamamen bükülmüş halde uzuvlarını kaldırabilirler. Daha fazla yük için dizlerinizi kademeli olarak düzeltmeniz gerekir, böylece egzersizi daha da zorlaştırırsınız.
Egzersiz sırasında yükü artırmak için ayak bileklerine takın ekstra ağırlık veya dizlerinize elastik bir bant koyun.
Egzersizi yapmak için en doğru seçenek dizleri yatay pozisyondan göğse doğru kaldırmaktır, böylece iliakus kası en az etkilenir, yükün çoğunu kendi üzerine alır ve karın kaslarının pompalanmasını azaltır.

Hatalar

En çok yaygın hata alt baskıyı sallarken - bacakları aşağı doğru atmak.
Sarkaç tarzında bir egzersiz yapmak, alt gövdeyi sallamak.
Genel olarak dizlerinizi sadece yatay konuma kaldırmak yanlış olur çünkü yükün yarısı iliakus kası tarafından alınır. Karın kasları, bacakların yatay konumundan vücuda temas edene kadar aktif olarak çalışmaya başlar.

Asılı bacak kaldırmaları en önemli egzersizlerden biridir. Bunu yaparken rektus karın kasının hem üst hem de alt kısmı çalışmaya dahil edilir. Aynı zamanda, egzersizin karmaşıklığı ve kas tutulumunun düzeyi bacakların düz olarak kaldırılmasına veya dizlerin bükülü olmasına bağlıdır.

tabi doğru teknik bu egzersiz hızlı bir şekilde başarmanıza yardımcı olur kabartma basın ve küpleri çizin. Ancak bu haliyle yağ yakmadığını, sadece kasları güçlendirdiğini belirtelim. Karın bölgesindeki deri altı yağlardan kurtulmak için ihtiyacınız olacak.

Ayrıca asılı bacak kaldırma hareketlerinin yanlış yapılmasının bel ve bel ağrısına neden olabileceğini de belirtmek gerekir. Yükün diğer kaslara değil, özellikle karın kaslarına düşmesini sağlamak önemlidir.

Üst veya alt basın?

Bacak Kaldırma Antrenörü

Simülatörde bacak kaldırma işlemi yaparken, dirseklerden bükülmüş kollarınızın üzerine yaslandığınızda ve bacaklarınızı kaldırdığınızda (çoğunlukla bu simülatörde şınav da yapılır), çoğunlukla ön uyluk kasları çalışmaya dahil olur.

Sebepler önemsizdir - kursiyerler bacaklarını yeterince yükseğe kaldırmazlar; ayrıca karın kaslarına ek gerginlik yaratmak için sırtın alt kısmını arkadan kaldırarak bacak kaslarını çalışmaya daha da fazla dahil ederler.

***

Asılı bacak kaldırma - en iyi egzersiz“Adonis'in kemerini” yaratmak ve çalışmak alt kaslar karın. İdeal hareket, leğen kemiğini bükerek bacakları yatayın üzerine kaldırmaktır. Simülatörde egzersiz yapmak çoğu zaman yanlıştır.

Yatay çubuktaki egzersizler kazanmanızı sağlayacaktır çelik pres. Eğik karın kaslarını en iyi şekilde pompalayabileceğiniz yatay çubuk üzerindedir ve ayrıca omurga hizalanır. Şu tarihte: düzenli eğitim haftada 3 defaya kadar sonuç şu şekilde görünecektir: elastik göbek, tonlu kenarlar, düz duruş. Bu zaten eğitim programınıza yatay çubuktaki basını pompalamaya yönelik egzersizleri dahil etmenin bir nedenidir.

Hangi kaslar çalışır

Ayrıca çalışmaya dahil edilir: deltoid, pektoral, brakioradial, latissimus kasları.
Yüklenecek: biceps, triceps, omuz kemeri.

Tarihsel olarak erkekler yatay çubuk üzerinde çalışır, ancak kızlar için yatay çubuk üzerinde çalışmak daha az etkili değildir. Sınıflar yalnızca yakınlaşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, değerli küpler ama aynı zamanda spordaki cinsiyet stereotiplerini de yok etmek.

Eğitiminizin verimli olması için öğrenmek faydalıdır birkaç kural:

Barda basın egzersizleri yapmadan önce kasları ve bağları ısıtıyoruz. Eğiliyoruz, bacaklarımızı sallıyoruz, çömeliyoruz, başımızı ve ellerimizi döndürüyoruz.
Yaralanmayı önlemek için yatay çubuğun doğru şekilde tutulması önemlidir. Ellerimizi omuz genişliğinde açarak barı üstten kavrayarak tutuyoruz. Konumu başparmaklarımızla aşağıdan sabitliyoruz.
Nefes almanın ritmini takip ederiz: Nefes verirken bacaklarımızı kaldırırız ve nefes almayla eş zamanlı olarak indiririz.
Ani hareketlerden ve vücudun sallanmasından kaçının.

Yeni başlayanlar içinİle başlamak daha iyidir. Çenenin çubuğun üzerinde olması için çubuğun altına bir destek yerleştiriyoruz. Üstüne tırmanıyoruz, dizlerimizi ve dirseklerimizi büküyoruz ve kendimizi indiriyoruz. 30 saniye askıda kalmaya çalışıyoruz. Yüksek bir yatay çubuk üzerinde kalçalarınızı tutacak ve yükselmenize yardımcı olacak bir partnerle çalışabilirsiniz. 2 haftalık antrenmandan sonra hala barfiks yapamıyorsa bir tane satın alın.

Kavrama gücünüzü güçlendirmeniz önemlidir. Ellerimizi rahat bir pozisyona koyuyoruz. 15 saniye (4 set) bekleyin. Süremizi sürekli arttırıyoruz. Kaslar alıştıktan sonra kemere ağırlık takabilirsiniz. Kişisel duygulara göre yaklaşım sayısını seçiyoruz. Aşağıda verilen değerler gösterge niteliğindedir. Kızların ilk defa 3-5 barfikse ihtiyacı var, erkeklerin 12 tekrarla başlaması daha iyidir. Setler arasında 2-3 dakika ara veriyoruz.

Karın barında en iyi 6 egzersiz

1. "Kurbağa"

Klasik teknik yatay çubukta alt karın kasları için egzersizler.

Midedeki kıvrımlardan kurtulacak ve kalçaları sıkılaştıracaktır.
Pelvisteki kan akışının uyarılması ereksiyonu destekler.

Teknik:

Yatay çubuğa asılarak bükülmüş bacakları mideye doğru çekiyoruz;
3 saniyelik bir aradan sonra yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.

Bunu daha da zorlaştırmak: bir sonraki gecikmeden sonra dizlerimizi çenemize doğru hareket ettirip daha uzun süre kalmaya çalışıyoruz.

Erkekler işlemek 4 yaklaşımda 15 kez.
Kızlar 2 kat daha az.

Her antrenmanda barfiks sayısını 1 tekrar artırın.

2. Karın kasları için Asılı Bacak Kaldırmaları

Alt karın bölgesi için yorucu bir çalışma.
Deneyimli sporcular için diz kaldırmaya alternatif olarak önerilir.

Çubuğa tutunuyoruz. Tutuşunuz zayıfsa kayışlar işinize yarayacaktır.
Serbest bir askıda güçlü bir hareketle düz bacakları yatay olarak yukarı doğru optimum yüksekliğe çekiyoruz. Gerginliği arttırmak için pelvisle birlikte kaldırıyoruz.
Bir duraklamanın ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Eğer sıkılırsan, dizlerinizi dirsek eklemlerine değene kadar yukarı çekin.

Sallanan vücut yok! Hareketler sadece karın kasları tarafından gerçekleştirilir.

Vücut rahatladığında tüm vücutta bir yanma hissi hissedilmelidir. Karın kaslarını "bitirmek" için, avuçlarınız açılmaya başlayana kadar "köşeyi" tutun.

Kızlar dizleri bükülmüş halde performans sergiliyor. Kaldırma aşamasını rahatça geçmek için önce uzuvları hafifçe geriye doğru hareket ettirin.

45⁰ işaretini geçtikten sonra karın kaslarının yoğun bir şekilde çalışmaya başladığını hatırlıyoruz.

Karın çubuğu üzerindeki bu teknik programın başında gerçekleştirilir. — 3-4 sette 15-20 tekrar.

3. U dönüşleri

Standart asma egzersizi eğik karın kaslarını pompalar.

Dizlerimizi “kurbağa” gibi göğsümüze çekiyoruz;
Vücudu sağa ve sola çeviriyoruz.

Kızlar için pratik yapmak önemli değil, çünkü yan kıvrımları yumuşatır ve bel düzleşir (30x3).

4. Piruet

Erkekler için gelişmiş egzersiz Güç ve karın kaslarını geliştirmek.

Orta çubuğa orta düz bir tutuşla tutunuyoruz;
çene çubuğu geçene kadar vücudu kaldırın;
bacaklarımızı yukarı kaldırın;
Uzanmış kollara asılarak ters çevrilmiş bir kaldırma gerçekleştiriyoruz.

5. “Ön cam silecekleri”, “bisiklet” veya “tik-tak” egzersizlerini yapın

Kanopi pozisyonunda bacaklarımızı 45⁰ açıyla (pelvik çizgiye) kaldırıyoruz.
Nefesinizi tutmadan dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru hareket edin.
Alternatif– bisiklet taklidi. Salınımlarınızın genliğini artırmayı unutmayın.
İlerlerken uzuvları ("makas") çaprazlayarak vücudu yukarı çekiyoruz.
Hazırlananlar için seçenek- Ayak parmaklarımızı bara doğru uzatıyoruz.
Bir fırçayı çubuğa, diğerini yan sehpaya bırakıyoruz. Elin konumu ne kadar düşükse iş o kadar zor olur. Bacaklarımızı bir “köşe” ile kaldırmaya çalışıyoruz.

6. Baş aşağı

Yüklemek için üst basış baş aşağı asılı.

Bara dizlerimizle baskı yapıyoruz.
Cesedi onlara doğru çekmeye çalışıyoruz.
Vücudun eğildiği noktada bir saniyeliğine duruyoruz.
Ellerinizi başınızın arkasında katlayarak yanlara doğru dönüş yapabilirsiniz.

Çelik kaslara sahip sporcular için Gövdenizi alttan yukarıya doğru asabilmenizi ve kaldırmanızı sağlayan özel cihazlar bulunmaktadır.

Daha büyük etki için giyinin. Önemli olan, kendinizi aşırı zorlamamak, hızı artırmada tutarlılığı korumaktır.

Çözüm

Evde sadece yatay bir çubuk kullanarak karın kaslarınızı ne kadar hızlı pompalayabileceğiniz her bireye bağlıdır; antrenman sırasında düzenli olarak asılma egzersizleri yapın ve sonuç güçlü karın kasları ve güzel bir vücut şeklinde gelecektir.

Çeşitli fitness guruları yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmayı sever. Yalnızca bu hareketin tüm karın kaslarını çalıştırdığını, yalnızca karın kaslarını "pompalamanıza" değil, aynı zamanda çekirdeğin işlevsel gücünü artırmanıza da izin verdiğini ve genel olarak etkileyici göründüğünü söylüyorlar. Şimdi herhangi bir odaya geçelim. Hemen hemen tüm fitnessçılar egzersizi yanlış yapıyor, bacaklarını yatay çubuğa doğru sallıyor ve karın kaslarına yüklenmiyor. Ve tekniğe hakim olanlar genellikle ellerin tıkanması, kavrama sorunları veya basit yorgunluk nedeniyle uzun süre çalışamazlar. Kaldırma antrenmanın sonunda yapılır. Bu arada bu gerçekten iyi egzersiz, nerede verebilir daha fazla fayda yerde yatar pozisyonda yapılan normal egzersizlerden ve fitball üzerinde mekiklerden daha fazla.

İlk pozisyon

Herhangi bir şekilde, avuç içleriniz omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yatay çubuğa asın;
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak sabitleyin, enine kasları hafifçe sıkın, karnınızı içeri çekin;
Vücudun sallanmasını ortadan kaldırın, sakin bir şekilde nefes alın;
Bacaklarınızı bükerek addüksiyon yapıyorsanız dizlerinizi hafifçe bükün veya amaç ayak parmaklarınızı bara doğru kaldırmaksa dizlerinizi düzeltin.

Hareket

Pelvisinizi hafifçe öne doğru bükerek karın kaslarınızı kasın;
Karın kaslarının daha güçlü gerginliği nedeniyle dizlerinizi göğsünüze getirin;
Sallanmadan geriye doğru “gevşeyin”;
Gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirin;
Karın kaslarınızı sonuna kadar gevşetmeyin.

Dikkat!

Omuz eklemindeki atalet hareketlerini kaldırın. Üst vücudunuzu sallamayın;
Bacaklarınızı sallamaktan kaçının;
Karın kaslarının tamamen gevşemesini önlemek için kalçalarınızı geriye atmayın;
Kuadriseps kaslarınızın gücünü kullanarak kalçalarınızı kaburgalarınıza doğru çekmeyin, bükün;
Pelvisi kemiklerle birlikte sanki yukarı doğru "büküyormuş" gibi alt kaburgalara getirin. Benzer bir hareket Pilates sisteminde de bulunur ve kuvvet antrenmanında nötr bir sırt pozisyonu aldığımızda uygulanır.

Varyasyonlar

Bu da onlardan biri temel egzersizler crossfit ve jimnastikte. Vücut geliştiriciler bu beceriyi gelişmiş olarak sınıflandırır, ancak öyle değildir. Bütün mesele teknolojide. Ayak parmaklarınızı bara doğru kaldırmak bir bükülme değil, omuz eklemindeki bir harekettir. Sporcu asılı pozisyondan başlar, daha rahat hale getirmek için ayak parmakları aşağı çekilebilir, ardından baskı kuvvetini kullanarak önce pelvisi kaburgalara getirir ve ardından omuzları döndürmeye ve ayak parmaklarını yere getirmeye başlar. çapraz çubuk. İndirme işlemi ters sırada yapılır. İki hareket seçeneği vardır: hızlı ve atalet ve kasları çalıştıran yavaş. Birincisi, rekabetçi CrossFit komplekslerinde, yalnızca enerji tasarrufu sağlamak ve kompleksi daha hızlı tamamlamak için kullanılır.

Ve bu sadece egzersiz terapisi alanında basını güçlendirmeye yönelik bir hareket. Sporcu bir duvar çubuğuna veya yatay çubuğa asılır, karın kaslarını kasar ve dizlerini göğsüne getirir. Hareketin bacaklarınızı yukarı kaldırarak değil, karın kaslarınızı kasarak gerçekleşmesini sağlamalısınız.

Eğik kasları da kullanması gerekenler için bir varyasyon. Başlangıç olarak, dizlerin göğsüne olağan kaldırılması gerçekleştirilir, kişi dizlerini sert bir şekilde getirir ve sonra döner, yani dizleri bir ve diğer omuza getirir. Hareketin sırrı karın kaslarınızı gevşetmemektir.

Buna genellikle dirseklerden asılı pres denir, ancak bu durumda sporcunun güçlü bir çıkış yapması ve dirseklerdeki yatay çubuğa asılması gerekir ve bu çok zordur. Bu yüzden bunu doğru bir şekilde yapacağız - önkol standında. Stand devreye alındı özel simülatör, kürek kemikleri birlikte çekilerek leğen kemiğine doğru indirilir ve sırt arabanın arkasına doğru bastırılır. Hareketin kesinlikle basınca bağlı olması için bel bölgesinin yırtılmaması da önemlidir. Daha sonra alışılagelmiş desene göre ya çoraplar yapının tepesine getirilir ya da kalçalar alt kaburgalara getirilir. Bazen bacaklar yalnızca yukarı kaldırılır orta çizgi ancak karnınızı sert bir şekilde geri çekerek hareketi kontrol etmeye çalışın.

Egzersizin analizi

Bu omurganın bükülmesiyle birlikte bükülmesidir kalça eklemi. Bazen diz fleksiyonu eklenir. Amaç rektus abdominis kasının tamamını çalıştırmaktır. Üstte omuzdan omuza dönerseniz eğik kaslar etkinleştirilir ve karnınızı içeri doğru çekerseniz enine kaslar etkinleştirilir, kelimenin tam anlamıyla karın duvarını omurgaya doğru itersiniz.

Dinamik ve statikte pek çok ek kas rol oynar:

Tensör fasya lata;
Rektus dorsi kası;
Elmas şeklinde ve en geniş;
Kuadriseps ve hamstring kasları;
Önkol kasları

Hazırlık

Genellikle hareket, vücut zaten ısındığında antrenmanın sonunda yapılır. Bu, kardiyo egzersizini atlayabileceğiniz anlamına gelir. Ancak bu, düz bacakları yatay çubuğa kaldırmak için hareketliliğin yeterli olduğu anlamına gelmez. Sorun şu ki çoğu fitness egzersizi hamstringleri bir şekilde çalıştırıyor. Antrenmanın sonunda, tipik bir spor salonu müdavimi sadece hafifçe bükülmüş bacaklarını bara doğru kaldırabilir. Kısa bir dinamik esneme, ellerin ayak parmaklarına doğru bir dizi vücut öne eğilmesi bunu önlemeye yardımcı olacaktır.

İdeal olarak, bir vücut geliştirmeci veya fitness uzmanı en yüksek barı seçmemelidir. Yükseklik, ayak parmaklarınız dışarı çekilerek yere dokunabileceğiniz kadar olmalıdır. Eğer bir sporcu çok fazla sallanıyorsa, ayak parmaklarını yere değdirmek onun gereksiz atalet hareketlerini absorbe etmesine yardımcı olacaktır;
Bacaklarınızı sallamaktan, sallanmaktan ve fırlatmaktan kaçınmalısınız. Bu oldukça kısa ve kontrollü bir harekettir;
Basın yalnızca genliğin üst kısmında kasılır. Bu nedenle orta çizgiden geçmek ve ideal olarak kalçaları alt kaburgalara çekmek zorunludur;
Başınızı öne doğru sallamamalı veya çenenizi göğsünüze değdirmemelisiniz. Bu, boyunluk bölgesinde spazmlara, çalışma sırasında rahatsızlığa ve iyileşme sorunlarına yol açabilir. Ayrıca başınızı sallamak ataletinizi artırır ve biz bunu söndürmeye karar verdik;
Çubuğun genişliği rahat olmalıdır. Kavrama antrenmanı ile karın egzersizlerini birleştirmeye gerek yoktur; bu yalnızca üst düzey sporcular için işe yarar;
Ayak parmaklarınızla yapacağınız gereksiz hareketleri ortadan kaldırmalısınız. Bazı sporcular aktif olarak ayak parmaklarını bara doğru fırlatırlar ve alçaldıkça topuklarıyla yere uzanırlar. Bu, ayak bileği yaralanmasına neden olabilecek gereksiz bir harekettir;
Hareket bel bölgesi omurga, sırtüstü pozisyondan bacaklarımızı kaldırmaya çalıştığımızda yaptığımız şeye benzer. Pelvis alt kaburgalara getirilmeli ve omurgadaki doğal sapma korunmamalıdır.

Büyük hatalar

Bacakların kuvvetinden dolayı omurgada bir bükülme ile kaldırma;
Atalet kullanarak çorapları çubuğa atmak;
Dirsek ekleminde fleksiyon;
Eksik genlik, bacakların vücudun orta çizgisine kadar “hafif” kaldırılması;
Başın dönmesi, başın geriye doğru atılması ve diğer istemsiz hareketler

Hız ne kadar yavaş olursa, rektus kası o kadar güçlü ve kuadriseps kasları o kadar az kasılır, bu nedenle bacaklarınızı yalnızca çok yumuşak ve kontrol altında kaldırmanız gerekir;
"Efor için nefes verme" ilkesi evrensel olarak çalışır, karın antrenmanında da kullanılabilir, pelvik kemikleri alt kaburgalara getiririz, nefes veririz;
Bacaklarınızı 20 kez havada sallamak yerine, daha az sayıda ama yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrar yapmak daha iyidir;
Hala kavramada sorun yaşıyorsanız, kayış kullanmalı veya bir “Roma sandalyesinde” ağırlık kaldırmalısınız;
Jimnastikte bacakları paralel barlarda kaldırmak bir swing egzersizidir, fitnessta sıkı bir şekilde kontrol edilir ve karın kasları üzerinde yapılır, bu nedenle çekirdek kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, hareketi sert bir vücutla yapmak ve kalçanızı sallamak yerine sert bir vücutla yapmak daha iyidir. bacaklar;
Tüm vaatlerine rağmen, bu hareket başkalarıyla değiştirilebilir ve değiştirilmelidir. Yeni başlayanlar o gün deadlift yapmışlarsa asılı kalmakta zorluk yaşayabilirler. Programlarken eğitim yükü bu dikkate alınmalıdır. Squat ve bench press antrenmanı yaptığınız gün, row ve deadlift yerine asılı bacak kaldırma egzersizleri yapmak daha iyidir ve bunların varyasyonlarını öğrenmek daha kolay olacaktır;
Hareket sadece IT bandınızı ve kuadriseps kaslarınızı zorluyorsa, bir süreliğine daha kolay bir seçeneğe geçin. Yerde yatarak bacak kaldırma hareketlerini yavaşça yapın ve ön tarafınızla hangi hareketi yapmanız gerektiğini hissedene kadar alt sırtınızı yere bastırın. karın duvarı Böylece hareket boyunca sırtınız basılı tutulur. Bu deneyimi üst çubuğa aktarın;
Ataletten bir türlü kurtulamıyorsanız simülatöre geçmeli ve hareketi önkollarınızdan destek alarak yapmalısınız. Sırt yastığa bastırılır, aşırı hareketlilik göğüs bölgesi kaldırıyoruz. Kifoz varsa kasları merkeze doğru daha sıkı sıkmanız ve kürek kemiklerini omurgaya doğru indirmeniz, aynı anda karın ön duvarını geri çekmeniz gerekir;
Bilgi amaçlı olarak midesini içe çekemeyenlerin plank ve vakum yapması önerilir. Bu iki egzersiz, herhangi bir yük altında vücudun merkezini birleştirme becerisi kazandırır ve yeni başlayan bir fitness tutkunu için faydalıdır, ancak bunlarda uzun süre ilerlemek mümkün olmayacaktır. Bunları kaldırma olarak yapın ve ardından asılı bacak kaldırma hareketlerine geçin.

Düzenli Eğitim programı acemi bir fitness tutkunu için, her antrenmanın sonunda karın egzersizlerini içerir. Yani sadece asılı yükseltmeler yapmanıza gerek yok. Her şeyden önce, ön kollarınızı aşırı zorlayacak ve tutuşunuzu güçlendirmek yerine zayıflatacaktır. Bunu “tek antrenmanda” şemasına göre, tahtalarla dönüşümlü olarak yapmak daha iyidir ve klasik egzersizi ağırlıklarla.

Seto tekrarlama şeması için iki seçenek vardır:

Çoklu tekrar, yakıcı karın kasları üzerinde çalışmaya hazır olan ancak henüz dizlerini düzeltemeyen ve tüm kaldırma hareketlerini temiz teknikle gerçekleştiremeyenler için 20 tekrara kadar;
Karmaşık bir versiyonda 10-12 tekrar - örneğin bara çoraplar

En az 3 çalışma yaklaşımı olmalı, ancak 5'ten fazla olmamalıdır. Düz çizgide aşırı antrenman yapmaya gerek yoktur, zaten tüm temel egzersizlerde işe yarar.

Kontrendikasyonlar

Kesinlikle sadece iki tür vardır:

Yaralanma omuz eklemleri, rotator manşetleri, omuz kasları veya göğüs kasları;
Önkol yaralanması, parmak kırıkları, el yaralanması

Doğal olarak hareket için de kontrendikasyonlar geçerlidir. kuvvet egzersizleri genel olarak - hastalıklar, ameliyatlar ve genel halsizlik sonrası rehabilitasyon dönemi.

Zayıf kavramanın kontrendikasyon olduğunu söylediklerinde veya fazla ağırlık bir kontrendikasyondur ve eğitim hedeflerini dikkate almaz. Tipik olarak bir sporcu, spor salonunda sadece "kaydetmek" için değil, daha güçlü ve daha dayanıklı olmak için antrenman yapar. Eğer pratik yapmazsanız herhangi bir konuda ilerleme kaydetmek zordur. Bu nedenle “antrenmansız antrenman” fikrine dikkat etmeli ve bazı kasların zayıf olması nedeniyle bazı egzersizleri reddetmelisiniz. Kayışlarla başlayın, yavaş yavaş tutuşunuz güçlenecek ve onlar olmadan normal şekilde asılabileceksiniz. Ve fazla kilo sabit bir değer değildir.