Güzel bacaklar nasıl "yapılır": en etkili egzersizler. Bacaklar nasıl ince ve ince yapılır: en iyi egzersizler ve ipuçları Güzel bacaklar için egzersizler

Güçlü, güzel bacaklar, bir kişinin mükemmel, sağlıklı ve iyi bir fiziksel uygunluğunun ilk işaretidir. İnce bacaklar, pratikte beden eğitiminin ne olduğunu bilen ve kas tonusunu korumak için spor yapmak için çok tembel olmayan birine sahiptir.

Mevcut . Genel insan fizyolojisi tarafından dikte edilen çeşitli özelliklere sahiptirler.

İnsanlar iki ayak üzerinde yürümek için yeterince pahalı ödemek zorundalar. Bu destek ve hareket organı günlük 10-30 bin adımlık (yaklaşık 5-15 km) yüklere maruz bırakılmalıdır. Bizi olduğumuz gibi yaratan doğa, hiçbir şekilde bir kişinin oturma pozisyonunda büyük mesafeleri aşabileceği anlamına gelmiyordu. Temel fiziksel aktivitenin olmaması nedeniyle bacaklar doğal güzelliğini kaybeder.

Bir yerde saatlerce durma şeklinde aşırı yükler, keskin duraklamalarla yoğun yürüyüşler de zararlıdır. Bacak kaslarının gerginlikte uzun süre kalması kanın durgunluğuna katkıda bulunur. Bu, hücrelerin atık ürünlerinin (çürüme) tahliye işlemlerini engeller. Kas liflerinde uzun süre kalırlar ve kılcal damarların serbest işleyişini bozarlar.

Herkes koşuyor ve biz koşacağız: ince bacaklar için ana egzersiz

Doğada çok az insan yavaş yürür. Temelde herkes koşuyor. Kişi koşmalıdır. Bu vücudun ihtiyaçlarından biridir. Koşmak, bacak kasları, eklemler, kardiyo için bir egzersizdir - dolaşım sistemi. Ancak koşmak farklıdır. Koşu egzersizleri ile iki ila üç hafta içinde ince bacaklar gerçektir.

Bir antrenmana başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmaya özen gösterin. 20-30 dakika koşmak yeterli olacaktır. Ardından çatlaklara dikkat edin:

için en iyi egzersizler güzel bacaklar:

Güzel bacaklar ister misin? Gece gündüz parmak uçlarında yürü

Aslında, bacaklara kendi insan ağırlığına eşit bir yük binmek için etkili değildir. kas kütlesi veya güzel bir kas kabartmasının oluşumu. İki tane etkili yollar bacaklardaki yükü artırın - mermi kullanın veya tüm vücut için destek alanını azaltın (ayak parmağı üzerinde durun).

Kalabalık yerlerde parmak uçlarında yürümeye başlarsanız bazı yanlış anlamalar ve mahcubiyetler oldukça olasıdır. Ancak, evde kimse sizi rahatsız etmeyecek. Odadan odaya parmak uçlarınızda yürüyün, zaman zaman kollarınızı yukarı kaldırın ve gerin. Böylece bir haftalık egzersizle bacaklarınızı daha ince yapacaksınız.

Bacak kaslarının en büyük ve en güçlü insan kasları olduğunu unutmayın. Bunu çözmek için çok çalışmak gerekiyor. Eğitim için birçok metodoloji vardır.

Antrenmanın temel prensibi, bacak kaslarını çalışmaya, zorlamaya zorlamaktır.

Aşağıdaki numaralar bacaklarda harika çalışır:

1. Grand plie, bale okullarında öğretilen ilk egzersizdir. Bacaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz. Parmak uçlarımızda duruyoruz ve squat yapıyoruz. katlandığında diz eklemleri biraz kenara çek. Her 20-30 tekrarda üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

2. "Eşek" ağız kavgası. Öne eğilip eğilebileceğiniz herhangi bir sabit durak buluyoruz. Ayaklarımızın altına bir stand (küçük bir yükseklik) koyuyoruz ve çoraplarla kenarında duruyoruz. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Her biri 20-40 egzersizden oluşan 2 veya 3 set yapıyoruz. Her şey kilonuza bağlı. Baldır kasında keskin, dayanılmaz bir ağrı hissetmelisin. Egzersizi yüksek kalitede yapın ve size güzel bacaklar sağlanır.

3. Kabuklarla çömelin. Bir halter veya halter alıyoruz. onları yerleştiriyoruz trapez kasları. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Çömelme sırasında sırtınızı düz tutun, pelvisinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın. Maksimum ağırlığı alıyoruz. Bir yaklaşım için 8-12 tekrar yapmanız gerekir. Üç yaklaşım uyguluyoruz. Egzersizi doğru yapın ve üç ila dört hafta içinde sadece güzel bacaklara değil, aynı zamanda çok çekici bir kıçına da sahip olacaksınız.

Güzel bacaklar ve kalçalar için etkili egzersizler sadece spor salonunda değil evde de yapılabilir. İki ana yöntemi birleştirerek hızlı bir etki elde edebilirsiniz: sistematik fiziksel aktivite ve doğru beslenme. Kızın çok ince bacakları varsa, onları fiziksel egzersizlerle de pompalayabilirsiniz.

Fiziksel aktivitedeki en önemli şey düzenli olmaları ve hareket tekniğinin doğru uygulanmasıdır. Uygulama hataları sadece yokluk değil İstenen sonuç ama aynı zamanda yüksek yaralanma riski. Evde ayna karşısında egzersizler yaparak kendinizi bağımsız olarak kontrol edebilirsiniz.

İyileşmek: bacak ve kalça kaslarını sıkmak

Bacaklar vücudun kadın kısmıdır, özellikle erkeklerin dikkatini çeker, bu nedenle her kadın bacaklarının üzerinde olduğundan emin olmalıdır. en yüksek seviye: fit ve bakımlı. Bunu yapmak için, evde bacakların ve kalçaların güzelliği için düzenli olarak basit egzersizler yapmanız gerekir.

Bacaklar ve kalçalar için etkili egzersizler

Öne doğru eğilmek.

Öne doğru eğilmek.

Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Duruşumuzu koruyarak yavaşça eğiliyoruz.
Bu durumda, egzersiz sırasında gövdenin zemine paralel olmasını sağlamak gerekir.
Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir.
4 set 10 eğim yapıyoruz.

ağız kavgası. Bu, kalça ve bacak kaslarını hacim olarak artırmaya yardımcı olan en etkili egzersizlerden biridir.

ağız kavgası

Squat yaparken bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.
Derin bir nefes alıyoruz ve kalçaları hafifçe geriye doğru hareket ettirerek çömelmeye başlıyoruz (dışarıdan görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyorsunuz gibi görünüyor).
Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
Maksimum kas gerginliği için mümkün olduğunca derin çömelmeniz gerekir.
Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
4 set 12 squat yapıyoruz.

Zıplama squatları.

Zıplama Squatları

Başlangıç pozisyonu: sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Çömelme nefes alırken yapılır ve nefes verirken güçlü bir sıçrama yapılmalıdır.
biraz indik bükülmüş bacaklar olabildiğince yumuşak.
Ayaklar yere değdiği anda hemen yeni bir çömelmeye başlayın.
12 kez 4 set yapıyoruz.

Bulgar çömelme. Bu egzersizi gerçekleştirmek için küçük bir sandalye ek ekipman olacaktır.

Bulgar çömelme

Başlama pozisyonu: Sırtımız sandalyeye dönük duruyoruz.
Bir bacağı sandalyeye atıyoruz ve ikincisi ileriye doğru bir adım atıyoruz.
İkinci bacağın uyluğu yere paralel olana kadar çömelmeye başlayın.
Çalışma ayağı dik açıyla bükülmeli ve ikinci bacak gevşetilmelidir.
Yükü uyluğun ön kısmından kalçaya aktarmak için ileriye doğru büyük bir adım atmanız gerekir.
Hareket sırasında diz çorap çizgisinin ötesine geçmemelidir.
5 set 10 tekrar yapıyoruz.

Plie squat.

kat ağız kavgası

Bu egzersizi yaparken bacaklar dizlerden daha geniştir ve ayak düz pozisyondan 45 0 döndürülür.
Bu hareketi gerçekleştirme sürecinde uylukların iç kasları yer alır.
Squat yavaşça yapılır, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna döneriz.
Çömelme ne kadar derin olursa, kalçalara binen yük de o kadar büyük olur.
4 set 12 tekrar yapıyoruz.

akciğerler- kalça şeklini şekillendirmeye yardımcı olan temel bir hareket.

akciğerler

Bir ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz ve uyluk yere paralel olana kadar çömelmeye başlıyoruz.
Şu anda eller indirilir, omuzlar düzleştirilir.
Egzersiz odanın etrafında hareket ettirilerek gerçekleştirilir.
Yüklenen bacağın (yani öndekinin) dik açıyla bükülmesini sağlamak çok önemlidir.
Geçişler yapılırken sırt düzdür.
4 set 20 adım gerçekleştiriyoruz.

Mahi geri.

mahi geri

Egzersiz dizleriniz üzerinde, avuç içi yerde gerçekleştirilir.
Bacağını büküyoruz, mümkün olduğunca yukarı kaldırıyoruz.
Bacağını bir süre üst pozisyonda tutuyoruz, ardından başlangıç pozisyonunu alıyoruz.
Ek bir yük olarak ağırlıklandırma maddeleri kullanılabilir.
4 set 40 tekrar yapıyoruz.

Köprü.

Köprü

Bacaklar bükülür, omuzların genişliğinde bulunur.
Yüzüstü pozisyondan pelvisi yavaşça kaldırın.
Omuzlarımızı yerden koparmıyoruz.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir bacağınızı uzatabilir veya kalçalarınıza ağır bir şey koyabilirsiniz.
5 set 25 tekrar yapıyoruz.

Burpe- birkaç ardışık hareketin uygulanmasını içeren bir egzersiz.

Burpe

Başlama pozisyonu: ayakta, kollar vücut boyunca indirilir.
Bir çömelme yaparız, ağırlık merkezini ayak parmaklarına aktarırız, parmakların falankslarıyla zemine dokunuruz, sonra bu pozisyondan, yatarak vurguyu alırız, sonra tekrar oturma pozisyonuna döneriz, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri döneriz. durum.
Maksimum sonuç elde etmek için egzersiz, duraklamalar ve duraklamalar olmadan dinamik olarak gerçekleştirilir.
Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla 5 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Tepeye yürümek. Egzersizi tamamlamak için ihtiyacınız olan özel platform veya alçak bir sandalye.

Tepeye doğru yürümek

Başlama pozisyonu: ayakta durma pozisyonu, kollar vücut boyunca veya dirseklerde bükülmüş, omuzlar hafifçe geriye yatırılmış.
Platformda bir ayak oluyoruz, ardından ikinciyi kaldırıyoruz.
Her bacakla 4 set 10 asansör yapıyoruz.
Destek ayağının dik açıyla büküldüğünden emin olun.

Bu egzersiz seti, tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırmaya, onları elastik ve tonlu hale getirmeye yardımcı olur. Uygun, dengeli bir diyetle birlikte, istediğiniz sonuca hızla ulaşabilir, fazlalığı yakabilirsiniz. vücüt yağı ve güzel bir figür elde edin.

Tüm egzersizler ağırlık olarak yapılabilir (barbell, dambıl ve evde, sıradan egzersizler de yardımcı olabilir). plastik şişeler su ile) ve ek ekipman olmadan.

Fiziksel egzersiz sadece kadın vücudu için bir fayda değil, aynı zamanda kusursuz bir dış görünüş: gergin formlar, güzel bacaklar, göğüs ve kalçalar. Bununla birlikte, bu yalnızca basit hareketlerin düzenli performansı ve tüm tavsiyelere sıkı sıkıya bağlı kalınması ile başarılabilir.

Her kadın güzel ve göz alıcı görünmek ister. Ve bunda özel bir rol, figür tarafından oynanır - özellikle güzel bacaklar. Ve çoğumuz vücudun bu kısmını göstermemeyi, pantolon, kot pantolon ve maksi eteklerle saklamayı tercih etsek de, bacakları gizlemenin artık mümkün olmadığı durumlar var. Bu nedenle, yüzünüzü kaybetmek istemiyorsanız, bunları önceden sıraya koymanız gerekecektir. Güzel bacaklar için egzersizler iyidir çünkü iş yükü veya ailevi meseleler ne olursa olsun yapılabilir. Böylece ofiste akşam yemeği hazırlarken veya rapor yazarken bile figürünüz üzerinde çalışabilirsiniz.

Güzel bacaklar için egzersiz listesi

Güzel bacaklar nasıl yapılır? Evet, çok kolay! Ayakta yapılan en etkili egzersizlerden biri baldırı yükseltmektir. İlk önce ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirmeniz gerekir. Bacakların dizlerde bükülmesine gerek yoktur - egzersizin etkinliği buna bağlıdır. Baldır kasları üzerindeki etkiyi hissettikten sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Bu durumu hissederek, bu pozisyonda donmanız, kaslarınızı sınırına kadar zorlamanız gerekir. Ana kural aşırıya kaçmamaktır.

Aktif bir bayansanız ve sürekli hareket halindeyseniz, bu egzersizi deneyin. Temeli zıplıyor. Bacaklar yukarıda belirtildiği gibi omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Topuklarınızla seçilen kritik noktaya dokunurken yumuşak bir şekilde zıplayın. Bu, kasların gerginliğini hissetmek için gereklidir.

Ofiste çalışırken deney yapabilirsiniz. Öğle yemeğinde topa benzeyen bir nesne kullanmanızı öneririz. Bu egzersizi istediğiniz gibi yapmak için bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızın arasına bir top veya yuvarlak bir nesne yerleştirin. Dikkat edin - ayaklar yüzeye sıkıca oturmalı ve sırt düz olmalıdır. Bir sonraki hareket, topu bacaklarınızla sıkıca sıkmak ve bu pozisyonda en az 5 saniye oyalanmak. Sonra dinlenin, kaslarınızı gevşetin. Fitness eğitmenleri bu egzersizi her biri 15 tekrardan oluşan 2 set halinde yapmanızı önerir. Sonuç, bir aylık eğitimden sonra görünür olacaktır.

Aşağıdaki alıştırma, öğle tatilinde yaparsanız çalışanlarınızı biraz güldürebilir, ancak bunun sizi ertelemesine izin vermeyin, büyük bir fark yaratacak! Peki, egzersizi evde yaparsanız, o zaman hiç sorun olmaz. Sandalyenin yanında durmak ve genellikle balerinlerin yaptığına benzer bir eylem yapmaya çalışmak gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Önemli nokta- topuklar birbirine değiyor. Bu egzersizi yaparken, yüksek sandalyeye tutunarak mümkün olduğunca alçak çömelmeye çalışın.

güzele ulaşmak için kadın bacakları, egzersizler on kez tekrarlanmalıdır. Bu prosedür setine ek olarak, koşu, ağız kavgası, akciğer hareketi vb.

Küçük bir bonus: Evde güzel bacaklar için çok etkili bir egzersiz

Sıradan bir alçak sandalye alın. Bunu daha önce yapmadıysanız, size doğru olan koltuğa koymanız gerekir ve eğer karşı karşıya kalırsanız fiziksel aktivite Bu tür, daha sonra sırtı size gelecek şekilde güvenle yerleştirebilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sandalyenin koltuğu (arkası) üzerinde bir yay çizerek bir bacak sallama gerçekleştirin, ardından geri dönün. başlangıç pozisyonu. Yaklaşık otuz tekrar yapmak gerekir (her bacağa göre). Ayrıca, tekrar sayısı 60'a çıkarılabilir. Asıl mesele aşırıya kaçmamaktır.

Bacak egzersizleri için sınırlamalar ve kontrendikasyonlar

Herhangi bir jimnastik, sağlığın garantisidir, güzel kas formları ve canlandırıcı ruh hali. Ancak asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Yukarıdaki egzersizlerin artritli hastalarda kategorik olarak kontrendike olduğu ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişilerin bunları dikkatli ve doktorlarına danıştıktan sonra yapmaları gerektiği unutulmamalıdır.

Fiziksel mükemmellik için çabalayan bir kişi, yükleri tüketerek kendisini eziyete maruz bırakmaya hazırdır ve en katı diyet. Vücudun belirli bölgelerinin şeklinden memnun olmayan erkekler ve kadınlar, kollarının, kalçalarının, bacaklarının hacmini azaltmak veya artırmak için spor salonunda saatler harcarlar.

Modern bir bayanın bacakları

Erkekler esas olarak kas inşa etmekle ilgileniyorsa, kadınlar doğanın verdiği şekli düzeltmek için kararlı bir niyetle fitness salonlarına koşarlar: daha çekici kıvrımlar ve yuvarlaklık vermek, güzel bacakları “şekillendirmek”. Bacaklara gelince, şekilleri zayıf cinsiyet için bel veya göğüsten çok daha heyecan verici. Sonuçta, güzel bacaklı kadınlar, modern bayanların zarif baldırlarına ve ince ayak bileklerine karşı koyamayan erkeklerin dikkatini çekiyor.

Fitness, doğayla rekabet etmeyi teklif ediyor

Ancak, modern kız artık görünüşü hakkında yakınmıyor. Güzel bacaklar da dahil olmak üzere her şeyin düzeltilebileceğini biliyor. Fitness programları vücudun herhangi bir bölümünü düzeltmek için her türlü egzersizi sunar. Kalçalar çok büyükse, çevresi daraltılabilir, sıkılabilir; baldır kasları çok inceyse, o zaman özel egzersizler hacimlerini artırmaya yardımcı olacak; kalçalar ve alt bacaklar yeterince ince değilse, bunu düzeltmek oldukça mümkündür.

Kusurlu formların sahipleri, kendilerine göre, fitness salonu eğitmenlerine, doğanın verdiklerini değiştirme ve kendi çabalarıyla güzel ve güzel olanları yaratma fırsatının ne kadar gerçek olduğunu sorabilirler. sağlıklı bacaklar sonsuza dek. Tek bir cevap var: İnsan isterse kendini değiştirebilir. Amaç mükemmel vücut şekilleri yaratmaksa, üzerinde çalışmaya değer.

Evde güzel bacaklar yapmak

Bir kadının mutsuzluğunun nedeni ne olabilir? Bacaklar çok dolgun veya tam tersine, ince, orantısız kalçalar, sarkık baldırlar, iç uyluğun sarkık kasları, selülit - vücut şekillendirme uzmanları, bu ve diğer kusurların kolayca ortadan kaldırıldığını söylüyor. Fazlalıkları gidermeye veya eksikleri oluşturmaya yardımcı olacak, kalça ve alt bacakların hatlarına büyüleyici kıvrımlar kazandıracak egzersizler var.

Fitness kulüplerinin eğitmenleri, güzel bacakları nasıl pompalayacağını biliyor, fotoğraf ve video materyalleri anlatıyor. Bacakların şeklini iyileştirmek için birçok egzersiz seti vardır. Bu çeşitlilik, antrenman yapmanız gerektiğinden kaynaklanmaktadır. farklı gruplar kaslar. Gerçekten de, bir bütün olarak bir insanda 600'den fazla kas vardır ve bacaklar büyük ve küçük birçok düzine kastan oluşur. Gerçekten güzel bacaklar, uyluk, alt bacak ve tabii ki kalça kaslarının dengeli bir şekilde gelişmesiyle elde edilir.

Mükemmel kalçalar nasıl elde edilir

Kalçalar gereksiz yere ince olabilir veya tam tersine vücut yağları için bir depo haline gelebilir. Her iki durumda da ihtiyacınız kuvvet egzersizleri uyluk kaslarını güçlendirmek için. Kuvvet egzersizlerinden korkan, bunu yaparak hacimlerini daha da artıracağına inanan iri kalçalı kadınlar büyük bir hata yaparlar. Kaslar ne kadar güçlüyse, o kadar çok kalori tüketir ve estetik olmayan bu tür yağ birikintileri o kadar hızlı ve verimli bir şekilde harcanır. Ayrıca güçlü kaslar kalçaları daha tonlu yapar, binici pantolonlarını azaltır, daha ince yapar.

gitmek gerekli değil Jimnastik, güzel bacakları evde başarıyla “şekillendirebilirsiniz”. Kalçalar için bir dizi egzersiz, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarındaki yükleri içerir: kuadriseps uyluklar, biceps femoris, gluteal ve baldır kasları.

Örnek Alıştırmalar

devam etmeden önce izole egzersizler, aerobik modda kasları on dakika ısıtmak ve hafifçe germek gerekir. Ardından hedefli egzersizler yapabilirsiniz:

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayırın, çömelin, pelvisi geri çekin; nefes verirken, düzeltin ve aynı zamanda yükseltin sağ bacak yana, yan kasta gerginlik hissedin; 8 kez yapın ve diğer bacakla tekrarlayın. Gelecekte, tekrar ve yaklaşım sayısını artırın.

Yan yat, bacaklar uzat, kaldır üst bacak 45 derece önce 8 kez yavaşça, sonra 8 kez daha hızlı; üçüncü sette, bacağınızı kaldırılmış bir konumda tutun ve minimum genlikle 8 çok hızlı hareket yapın. Aynısını diğer bacakla diğer taraf için tekrarlayın.

Yan yatarken, dizlerinizi önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün. Üst bacağınızı kaldırın ve 8 kez yavaş ve hızlı bir şekilde indirin. Aynısını, dizde düzleştirilmiş bacakla, aynı zamanda vücuda dik açıyla yapın.

Bu egzersizler, yükü artırarak daha da karmaşık hale getirilmelidir: uyluğa bir dambıl bastırın, ayak bileğine ağır bir bilezik takın veya kalçaları veya alt bacakları sıkın. elastik bant- Bu kasların direncini artıracak ve daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.

İç uyluk kasını çalıştırıyoruz

Çoğu zaman, kadınlar bu bölge hakkında düşünmezler, ancak bu arada güzel şekil sadece uyluğu yandan çalıştırırsanız bacaklar çalışmaz. Uzmanlar, antagonist kasları birlikte çalıştırmayı tavsiye ediyor, aksi takdirde gözle görülür bir dengesizlik olur: bir kas düzenli olarak kasılırken diğeri giderek daha fazla gevşek ve sarkık hale gelir. Sonuç bir önyargıdır: Dışta, eğitimli bir kasın güzel bir kıvrımı ve içeride, yetersiz eğitimli bir kas.

Bacakları evde eğitirken, hareket tekniğini kesinlikle takip etmek gerekir: Bu bölgedeki kasları, kasılmalarını ve gerginliğini hissetmek için, uyluğun içeriden çalışmasını sağlamak kolay değildir. vücudun ve bacağın doğru pozisyonu.

İç uyluk için etkili egzersizler

Yanınıza yatın, üst bacağınızı dizinizden bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Bu alıştırmada, alt bacak çalışır: düzleştirmek ve ayağı alt bacağa 90 derece ve aynı zamanda zemine paralel olarak döndürmek, mümkün olan maksimum bacak kaldırmalarını yavaş bir hızda ve ardından daha hızlı bir şekilde yapın. Bu hareketi yaparken ayağın mümkün olduğunca yere dönük olmasına ve parmak yukarıya kaldırılmamasına dikkat edilmelidir. Ancak o zaman istenen iç uyluk kasının nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz.

Yanınıza yatın, üst bacağınızı hafifçe öne getirin, dizinizi hafifçe bükün ve yere dokunun. Buna dayanarak, yükseltmelisin alt bacak mümkün olan en yüksek yüksekliğe. Üst bacağınızı üste koyarsanız egzersizi zorlaştırabilir ve böylece alt bacağınızı doğal bir ağırlık haline getirebilirsiniz. Yavaş ve alternatif hareketler Hızlı tempo 8-16 kez.

Not: Herhangi bir hareket alışkanlık haline gelir ve bu nedenle her egzersizde dambıl, bilezik, bant kullanarak yükü artırmalı, artan sayıda tekrar ve birkaç yaklaşım yapmalısınız.

Bacakları pompalamak ne kadar sürer

Bu soru, yaklaşan bir parti için forma girmesi gereken veya bir sahil beldesine seyahat eden kadınlar için büyük bir endişe kaynağıdır. Onlar için, bir hafta içinde güzel bacakların nasıl “körleneceği” sorusu hiç de boşta değil. Bu tür ifadeler hakkında çok şüpheci olabilir, ancak hiçbir şeyin imkansız olmadığı ve bacakların gerçekten kısa bir süre içinde - bir hafta, on gün veya bir ay içinde - şekillendirilebileceği ortaya çıkıyor. Her şey ilk verilere ve hedeflere bağlı olacaktır.

Yani, doğası gereği sahibi yeterlidir ince bacaklar, ancak yetersiz fiziksel aktiviteden belirgin şekilde şekilsiz: uzun süre bir masada oturmaktan ve sadece bir arabada hareket etmekten, deniz yolculuğundan bir hafta önce onları harika bir duruma getirebilir, bu yüzden utanç verici olmayacak bacaklarını halka göstermek için. Bunu yapmak için her gün farklı bacak kasları üzerinde egzersiz yapması ve diyetine daha eksiksiz protein eklemesi gerekecek.

Bununla birlikte, örneğin gözle görülür eğriliği, aşırı hacmi, vücut yağını gidermek için bacaklarda daha radikal bir düzeltme yapmak gerekirse, o zaman biraz daha fazla zaman ve çaba alacaktır. Bu nedenle, yağ yakmak için antrenmanınıza aerobik egzersizleri dahil etmeniz gerekecek: koşma, yürüme, bisiklete binme, yüzme, dans - bu ve benzeri hareketler vücudun tüm büyük kaslarını harekete geçirerek onları daha fazla oksijen tüketmeye zorlar, bu da katkıda bulunur. bacaklar da dahil olmak üzere genel kilo kaybı.

Gluteal kaslar nasıl güçlendirilir

Bacaklar, vücudun diğer bölümlerinden tamamen izole edilerek çalıştırılamaz. Böylece kalçalar komplekse dahil edilir. evrensel egzersizler kalçalar için çok güzel bacaklar ve kalçalar genellikle bir bütün olarak algılanır. Sarkık kalçalarla dolgun kalçalara sahip olamazsınız. İçin karmaşık eğitim bacakların dahil edilmesi önerilir en iyi egzersizler kalçaları sıkmak için:

Not: Bu egzersizlerin, diğerleri gibi, ağırlıkları kullanarak yükü değiştirmek için farklı bir hızda yapılması önerilir: halter, turnike, kurdeleler, bilezikler.

Çalışmak için zaman nerede bulunur

Erkekler, hayranlıklarını bir bakışta ifade ederek, uyumlu bir şekilde gelişmiş güzel bacakları kesinlikle takdir edeceklerdir. Emeklerinin karşılığını erkeklerin gözünde hissetmek istemeyecek kadın yoktur. Bunu yapmak için tembelliğinizi yenmeli, tüm bahaneleri bir kenara bırakmalı ve yoğun günlük programınızda kendinize 20-30 dakika ayırmak için zaman bulmalısınız.

Spor salonuna deneyimli eğitmenlere gitmek gerekli değildir, güzel bacaklar TV karşısında dakikalarca boş zaman kullanılarak evde “şekillendirilebilir”. Salon halısında yatarken ilginç bir program izleyebilirsiniz. Sadece doğru pozisyonu almanız ve uyluk kaslarını pompalamanız gerekiyor. Aynı zamanda, bacağınıza kalın bir sözlük hacmi koyabilirsiniz: bir dambılın yerini tamamen alacaktır.

Baldır ve kuadriseps için egzersizler

Sandalyede dururken bir TV şovu izleyebilirsiniz, aynı zamanda birkaç faydalı egzersizler güçlendirmek için baldır kası:

yavaşça ayak parmakları üzerinde yükselin ve iki ayak üzerinde alçaltın; aynısını tek ayak üzerinde dururken yapın;
geniş bir kat halinde oturun, ayakları çevirin ve dönüşümlü olarak ayak parmakları üzerinde kaldırın.

Hareketsiz dururken veya merdivenlerde yürürken önünüzdeki dizlerinizi farklı bir hızda kaldırmak kuadrisepsleri düzene sokacaktır.

Geriye doğru bacak hareketi, hamstringleri çalıştırır. Hareketler ayakta dururken, bir sandalyenin arkasını alarak ve ayrıca dizlerinize ve dirseklerinize yaslanarak yapılabilir: bir bacağınızı yere paralel olarak uzatın ve bu pozisyonda, kalçanın topuğuna ulaşmaya çalışarak dizinizi bükün. kas.

Bacaklar kusurluysa ne yapmalı

Bir kadının bacakları güzel olmalı ve olabilir, doğa çok cömert olmasa bile. Şair ayrıca Rusya'da en az üç çift mükemmel bacak bulmanın pek mümkün olmadığını söyledi. 19. yüzyılın başında haklı olabilir ama 21. yüzyılın bir kadını kendi düzeltmelerini yaparak doğayla tartışabilir. Eğitilmiş güçlü ve elastik kaslar, bel için mükemmel bir korse, kalçaların ve kalçaların zarif kıvrımlarını, ince baldırları yaratacaktır.

Bacaklarınız mükemmel olmaktan uzaksa, haftada sadece birkaç saatinizi antrenmana ayırarak onları çekici hale getirebilirsiniz. Buna yeterli protein içeriğine sahip dengeli bir beslenmeyi de eklerseniz, kısa sürede doğa ile rekabeti kazanmanın gururunu yaşayacaksınız.

Mevsim ne olursa olsun, kızlar her zaman güzel ve çekici bacaklara sahip olmak isterler. Bu on egzersiz kalçalarınızı ve bacaklarınızı değiştirecek ve kısa şortlarla harika görüneceksiniz.

1. Bacak salıncak

Bacak kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi evde deneyin. Önünüze bir sandalye yerleştirin, eğer yeni başlıyorsanız, koltuk size doğru, ileri seviye ise arkaya gelecek şekilde. Düz durun ve sandalyenin koltuğunun üzerinde bir yay çizerek bacağınızı sallayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 30 tekrar gerçekleştirin, 60 tekrara kadar getirebilirsiniz. Yüksek tekrarlı egzersizler uyluk bölgesindeki yağları yakmak için işe yarayacaktır.

2. Egzersiz tırmanıcıları

Bu egzersiz aynı anda birçok kası içerir, ancak kuadriseps özellikle iyi çalışır. Ellerinize ve düz bacaklara uzanarak vurgu yapın, bir dizinizi göğsünüze çekin ve ardından bir atlamada bacaklarınızı dönüşümlü olarak göğsünüze çekmeye başlayın. Bu egzersize 20-30 saniye başlayın ve 1 dakikaya kadar bitirin.

3. Kat egzersizi

Plie egzersizi yukarı çekmenize yardımcı olacaktır iç yüzey kalçalar. Düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları dışa dönük, sırtınızı düz tutun, çömelmeye başlayın, bacaklarınızı çıkarmayın, egzersizi yavaş yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 15 ila 20 tekrar, üç ila dört set için tekrarlayın, yapmayı kolay bulursanız ağırlık olarak dambıl veya su şişesi kullanın.

4. Akciğerler

akciğerler iyi egzersiz kalça kasları için kuadriseps. Bu egzersizi yapmak için birçok seçenek var, ancak bu en basiti. Elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun, öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin, şimdi zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin ve çömelin. Bu egzersizi 20-30 saniye yapın ve bir dakikaya çıkarın.

5. Tahta

Çoğu insan plank hareketini bir kalça egzersizi olarak düşünmez, ancak kalça fleksörünü çalıştırmak için harikadır. iç kaslar kalçalar. Bu egzersizi önce başlangıç pozisyonunda yapın, ardından ileri pozlara geçebilirsiniz.

6. Ağız kavgası

Squat, kalça ve kalça kasları için harika bir egzersizdir! Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları dümdüz ileriyi gösteriyor. Mümkün olduğunca derin çömelin, dizler göğse doğru, sırt düz, oyalayın en alçak noktası ve yavaşça yükselin.

7. Bacak kaldırma

Yere yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun ve düz bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından biraz aşağı indirin ve bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.

Bu egzersizler evde yapılabilir ve bunun için fazla zamana ihtiyacınız yok, günde sadece 20 dakika ve istediğiniz sonucu alacaksınız.