Kaip išpumpuoti merginos ir vyro kojų blauzdas namuose. Kaip išpumpuoti blauzdos raumenis? Išsiurbkite mergaitės kojų blauzdas

Blauzdos raumenys judant nuolat patiria stresą, todėl juos pumpuoti nėra lengva. Pasiekti norimą rezultatą reikia treniruotis namuose reguliariai, nepraleidžiant pamokų. Optimalus treniruočių grafikas per vieną dieną. Tai leis raumenims atsigauti po treniruotės ir pagreitinti raumenų ląstelių augimą.

Be komplekso įgyvendinimo specialius pratimus, mergaitei reikia pagerinti mitybą, didėja d olyu baltyminis maistas kasdienėje dietoje. Kitos fizinės veiklos rūšys taip pat yra naudingos ( kardio, aerobika). Norint greitai išpumpuoti blauzdas, patartina atlikti toliau nurodytus pratimus baigiant pagrindinę mokymo programą siekiant maksimaliai apkrauti tikslinę raumenų grupę.

Kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas: efektyviausi pratimai (vaizdo įrašas)

Treniruotes, kaip įprasta, reikia pradėti nuo apšilimo. Norint padidinti kraujotaką, sušildyti raumenis ir ištempti, pirmiausia rekomenduojama tai padaryti lengvas masažas. Tada jūs turite padaryti keletą sukamieji judesiai pėdos priešingomis kryptimis užtrukti porą minučių šokinėja ir bėga vietoje. Po paruošimo galite pereiti prie pagrindinės dalies - pakelti ant kojų pirštų. Būtent ši pratimų grupė suteikia maksimalią apkrovą blauzdos raumenims:

Stovint tiesiai, reikia pakilti ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau, kelioms sekundėms pritvirtinkite viršutiniame taške, o tada nuleiskite į pradinę padėtį. Rekomenduojama pradėti su 4 rinkiniais, bent 30 pakartojimų kiekviename.
- Padidinti mokymo efektyvumą apkrova turėtų būti padidinta naudojant svarmenis: ne per sunkius hantelius ar plastikinius butelius, pripildytus vandens.
– Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, tada viena ranka reikia atsiremti į sieną ir paimkite sviedinį į kitą. Taip pat veiksmingas vienos kojos pakėlimas.
Dėl vykdymo kitas pratimas sporto salėje naudojama žingsninė platforma. Namuose tiks laiptelis arba eilinė stora knyga, ant kurios reikia atsistoti taip, kad abu kulnai kabėtų.
- Stovi tiesiai įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir iškvėpdami - eikite žemyn bandydamas kulnais paliesti grindis.
– Priklausomai nuo pėdų padėties tokiuose keltuvuose dalyvauja skirtingos grupės raumenis blauzdos.
- Jei kojos stovi lygiagrečiai, pagrindinė apkrova tenka užpakaliniam paviršiui, jei kojinės pasuko į šoną- viduje. Kada atskirti kulnai, tvarkoma išorinė zona.
Galite siurbti kojų blauzdas sėdimoje padėtyje. Sėdint ant kėdės krašto ir tolygiai ją laikant, kelius reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti ant jų uždėta svorio priemone.
- Krovinio intensyvumas didėja, jei pritvirtinkite kojas viršuje kelioms sekundėms ir grįžus į pradinę padėtį nelieskite grindų kulnais.
- Toks ilgas įtempimas padės greitai išpumpuoti blauzdas.
– Svarbu sekti pojūčius ir išvengti raumenų perkrovos kupinas traukulių.
Kėdė taip pat gali būti naudojama kėlimui ant kojinių su atrama. Norėdami tai padaryti, pasukite jį atgal į save, suimkite ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Atlikite judesius taip pat, kaip ir pirmojo pratimo metu.

Pamoka baigiasi Tradiciniai jėgos pratimai tempimas. Šis etapas ypač aktualus blauzdos raumenims, nes jie yra labiausiai jautrūs dažni traukuliai.

Dauguma paprastas tempimo pratimas- tai plačiausias žingsnis atgal, kai kulnas prispaustas prie grindų. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakreiptas į priekį. Taip pat galite, stovėdami veidu į sieną, priglausti prie jos koją ir kelias sekundes atsiremti į šią koją.

Papildomi būdai greitai pripumpuoti veršelius

Kojų raumenys dirba beveik nuolat, todėl jo siurbimui jis reikalingas padidinti apkrovą visais įmanomais būdais. Specialių pratimų efektyvumą galima pakartotinai padidinti, jei užbaigti juos šokinėjant, bėgiodami ir kitos fizinės veiklos rūšys.

Išsiurbdami blauzdos raumenis, galite vizualiai pakoreguoti O formos kojų formą ir apskritai pagerinti kūno proporcijas. Kitas pliusas yra tai, kad blauzdos pratimai sustiprina čiurnos raiščius, todėl jie tampa mažiau pažeidžiami.

Treniruočių principai

Blauzdos yra viena iš stipriausių ir ištvermingiausių kūno raumenų grupių, todėl jiems nėra svetimas stresas. Norint sukurti treniruočių įtampą ir auginti blauzdos raumenis, reikia specialaus požiūrio.

Jei jūsų veršeliai blogai auga ir atsilieka, treniruokite juos du kartus per savaitę, derindami skirtingus režimus. Per vieną dieną atlikite pratimus su svoriu, kuris leidžia atlikti 25–40 pakartojimų per rinkinį. Kitą dieną atlikite 8-10 pakartojimų, bet su didesniu svoriu.

Vienintelis niuansas, skiriantis moterišką blauzdos treniruotę nuo vyriškos – padas raumuo. Jis tęsiasi per visą blauzdos ilgį, o jo padidėjimas gali padaryti kulkšnį masyvią. Labiausiai tai pasiteisina darant blauzdų kėlimą sėdint su svarmenimis ant kelių – merginoms tokių pratimų geriau vengti, kad koja išliktų grakšti.

Po kiekvienos blauzdos treniruotės būtinai atlikite pratimus, kad nesutrumpėtų raumenys ir raiščiai. Elastinės čiurnos sausgyslės apsaugos jus nuo sužalojimų ir padės efektyviau dirbti. pagrindiniai pratimai sėdmenims - pritūpimai, traukimai mirtinai, įtūpstai.

Blauzdų mankštos technika mergaitėms

Bet kurio pratimo esmė blauzdos raumenys guli pėdos tiesimas blauzdos atžvilgiu, lengviau – kėlimas ant pirštų. Jį galima atlikti specialus simuliatorius, Smith mašinoje arba Hack mašinoje, su štanga, su hanteliais, kojų spaudimo mašinoje; dvi kojos vienu metu arba pakaitomis. Garsiajame „asilo“ pratime, kai pakreipiate kūną į priekį, uždėdami svorį ant dubens srities, galite naudoti partnerį kaip krūvį, pasodindami jį ant savęs.

Pradedančios merginos turėtų pradėti nuo paprastesnių ir saugesnių variantų, kurie pašalina arba sumažina stuburo apkrovą – hanteliai, spaudimas ant suoliuko. Pasirinkite svorio svorį taip, kad jis leistų atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių nepažeidžiant technikos.

Judėjimo diapazonas yra labai svarbus. Kuo daugiau, tuo stipresnis raumuo stipriau išsitempia ir susitraukia. AT žemiausią tašką kulnas turi būti žemesnis už pirštą. Norėdami tai padaryti, po kojinėmis pasidėkite blynus arba medinę siją iki 5 cm aukščio, jei nedirbate specialiu blauzdos treniruokliu.

Viršutiniame taške sustokite sekundei, kiek įmanoma įtempdami raumenis. Susikoncentruokite į kiekvieną pakartojimą – judesys turi būti atsargus ir sklandus. Kilkite netrūkčiodami, nepadėdami sau klubų. Lėtai ir valdomai nusileiskite, nenukrisdami ant kulnų.

Blauzdų treniruočių programa mergaitėms

Pradedantiesiems užtenka atlikti 1 pratimą blauzdoms 2 kartus per savaitę vidutiniame pakartojimų diapazone (10-15). Ateityje, jei blauzdos pradės „atsilikti“, pereikite prie sudėtingesnės sistemos – treniruokite blauzdas 2 kartus per savaitę, pakaitomis tarp kartojimo ir jėgos režimų.

Naudokite šį pratimų rinkinį savo treniruotėse, atlikdami juos tolimomis dienomis vienas nuo kito, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

I diena - stiprybė:

"Asilas" (specialiame treniruoklyje, Smithe arba su partneriu), 5x8-10;
Kojos preso kojos pratęsimas, 4x8-10;
Tempimas.

II diena – kelių pakartojimų:

Pakilimas ant kojinių Smith, 4x25-30;
Kėlimas ant kojinių ant vienos kojos (su hanteliu arba be jo), po 3 komplektus ant kiekvienos kojos 30-40 pakartojimų.

DUK

Ar galima sumažinti blauzdų šokdynę ir bėgimą?

Bėgimas, važiavimas dviračiu ir šokiai gali turėti priešingą efektą – tiesiog pažiūrėkite į šokėjų ir sportininkų kojas, kad pamatytumėte tai. Jei jūsų blauzdos atrodo per didelės, jums gali tekti numesti svorio arba sumažinti patinimą. Abiem atvejais padės tinkama mityba – riebalų, baltymų ir angliavandenių balansas, druskos, alkoholio ir kofeino suvartojimo ribojimas bei perdirbto maisto vengimas.

Jei ne riebalinis sluoksnis ir ne edema, o stambūs blauzdos raumenys, tai reikalas yra genetikoje, o vienintelė išeitis – netreniruoti blauzdų, kad jos dar nepadidėtų.

Ką daryti, jei vienos kojos blauzdos raumuo didesnis nei kitos?

Pabandykite pereiti prie „vienos kojos“ pratimų. Pradėkite nuo užpakalinės kojos nurodytu pakartojimų skaičiumi. Tada atlikite tiek pat pakartojimų su dominuojančia koja, tada vėl grįžkite prie atsiliekančios ir pabandykite atlikti tiek pat pakartojimų.

Jokiu būdu nepriimkite daugiau svorio atsiliekančiai kojai – taip sukuriate neproporcingą apkrovą raiščiams.

Dažnos merginų klaidos

Per mažas svoris

Ikrai - raumenų grupė su didžiule jėga ir ištverme. Kad jie augtų, reikia „šoko“ metodo, prie kurio raumenys nėra įpratę Kasdienybė. Todėl darbinis svoris atliekant blauzdos pratimus gali būti pusantro ar net du kartus didesnis nei jūsų. Nebijokite to, bet ir nebūkite uolus. Jei svorio svoris neleidžia meistriškai atlikti pratimo, sumažinkite jį. Pasirinkite sunkių pratimų, kurių stuburo apkrova yra minimali, parinktis - „asilą“ arba kojų spaudimo mašiną.

Mažai dėmesio veršeliams

Vienas blauzdos pratimas, atliekamas trumpai po kojų treniruotės kartą per savaitę, yra galimybė pradedantiesiems, turintiems genetiškai išsivysčiusius blauzdos raumenis. Merginai, kuriai rūpi harmoningas ir proporcingas kojų vystymasis, reikalingas aiškus planas ir nuolatinė krūvių progresija.

Stiliaus rezultatas

Merginai svarbiausia yra bendros proporcijos, o ne apimtis. Per masyvios blauzdos gali sugadinti figūrą ne mažiau nei plonos ir silpnos. Nereikia kas savaitę maniakiškai matuotis kojų apimties – įvertinkite viso kūno išvaizdą, nes grožiui skaičiai nerūpi.

Moterų kojos yra ta kūno dalis, į kurią vyrai atkreipia dėmesį ne mažiau. Pavasarį ir vasarą ypač noriu pasipuikuoti merginomis išpūstomis kojomis. Bet jei kojos žemiau kelių yra plonos ir neišraiškingos, tuomet jas tiesiog norisi paslėpti kokiose nors kelnėse. dėvėti su pasididžiavimu trumpi sijonai ir šortai, jūs turite žinoti, kaip išpumpuoti mergaitės blauzdas.

Kaip treniruoti blauzdos raumenis mergaitėms

Atkreipkite dėmesį, kad blauzdos raumuo yra labai tvirtas ir tvirtas audinys. Norint palengvinti šį raumenį, būtina jį padidinti. Ir tam turėsite dirbti ir būtinai įvykdyti dvi sąlygas:

Mergaičių blauzdos raumenų lavinimas turėtų būti reguliarus. Leidimai, atlaidai ir pertraukos atostogų forma dviem mėnesiams neleidžiami.
Šios raumenų grupės apkrova turi būti reguliariai didinama.

Raumenys pradeda augti dėl dažno streso (fizinio aktyvumo), todėl labai svarbu didinti krūvį nuo užsiėmimo iki užsiėmimo. Sunkus mokymas suteiks geras efektas net lankantis sporto salėje 1 kartą per 6-7 dienas. Galite spręsti apie treniruotės kokybę pagal tai, kaip sunkūs jums yra paskutiniai setai. Jei priėjimai atliekami lengvai, nejaučiant raumenų skausmo, tai tokia treniruotė gali būti laikoma nenaudinga, blauzdos raumenys neaugs.

Prieš žinodami, kaip siurbti vidinė dalis ikrai mergaitėms, pirmiausia prisiminkite būdus, kaip padidinti apkrovą. Tai galima pasiekti šiais metodais:

pridėti pakartojimų;
pridėti pratimų;
sumažinti poilsio laiką tarp serijų;
pridėti darbinį svorį;
pridėkite priėjimų skaičių.

Ar įmanoma per savaitę išpumpuoti ikrus mergaitei namuose

Norėdami greitai išpumpuoti mergaitės blauzdas, turite organizuoti savo veiksmus į tinkamą sistemą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 4 veiksmus:

Pasirinkite dienas, kada vyks mokymai (atminkite, kad tarp treniruočių turi būti 2-3 dienos).
Kiekvienoje sesijoje atlikite 3 pratimus, kurie jums labiausiai patinka iš toliau pateiktų.
Pratimus darykite 12-30 pakartojimų (pradedant nuo mažų), po 3-5 serijas. Blauzdos raumenims siurbti gali būti naudojamos svorio priemonės.
Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti treniruotės metu.

Tačiau nemanykite, kad jūsų blauzdos labai greitai išsiurbs, pavyzdžiui, per savaitę. Jei norite sužinoti, kaip greitai išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas, tada galima duoti tik vieną patarimą – nuo treniruotės iki treniruotės sunkiai dirbkite, didinkite krūvį ir neleiskite sau atsipalaiduoti. Tik tokiu būdu blauzdos raumuo gali padidėti. Ir viskas todėl, kad būtent šią raumenų grupę gamta apdovanojo neįtikėtina ištverme. Kad žinotumėte, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas, turite atsiminti, kad veršeliai auga lėtai, tik taikant tinkamą patobulintą požiūrį. Be to, per didelis krūvis, kurio jūsų raumenys nebeatlaikys, taip pat neatneš naudos. Jūsų blauzdos gali būti tiesiog sužalotos. Todėl matai ir teisingi skaičiavimai yra svarbūs visame kame.

Moterų blauzdų treniruočių programa

Mergaitės blauzdų mokymo programą turėtų sudaryti šios veiklos:

Raumenų apšilimas (apšilimas);
Pagrindinis darbas (baziniai pratimai);
Sėdėti, pakilti ant kojų pirštų;
Stovėti, pakilti ant kojų pirštų;
Tempimas.

Namuose galite išpumpuoti merginos ikrus. Jei negalite eiti į sporto salę, tada, apsiginklavę reikiama informacija ir valios jėga, galite atlikti savo veiklą Reguliari mankšta ir namuose. Veiksmingiausi mergaitės blauzdos raumenų lavinimo pratimai pateikiami žemiau:

Vaikščiojimas ant kojų pirštų;
spyruoklės;
šokinėjimo virvė;
Pritūpimai su apkrova;
Sėdėdami kylame ant kojinių;
Stovėti, pakilti ant kojų pirštų;
Laipiojimas su stovu;
Pistoletas.

Yra ir kitų būdų, kaip mergaitei išsiurbti veršelius namuose. Tai važiavimas dviračiu, bėgimas, čiuožimas, tenisas, slidinėjimas, riedučiai, ėjimas laiptais. Daugiau apie tai galite perskaityti atitinkamoje mūsų portalo medžiagoje.

Gražios kojos yra kiekvienos moters pasididžiavimas ir nepaneigiamas orumas. Dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo kojų forma dažnai palieka daug norimų rezultatų: sėdimas darbas, kelionės viešuoju transportu ar asmeniniu automobiliu lemia tai, kad blauzdos raumenys, kai kasdienė veikla nepakankamai dirba. Norėdami turėti grakščias, lieknas ir stangrias kojas, turite reguliariai mankštintis.

Tie, kurie užsiima kultūrizmu, žino, kad blauzdos yra vienas sunkiausiai „pramušamų“ raumenų ir juos gana sunku išpumpuoti. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei nugaros, pilvo ar bicepso raumenys, šiuos raumenis mes reguliariai vienu ar kitu laipsniu naudojame. Šiame straipsnyje pateikiami pavyzdžiai geriausi pratimai veršeliams tiek treniruotėms namuose, tiek viduje sporto salė, kartu su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, taip pat patarimais, kaip efektyviai su jais dirbti. Pradėkime!

Kad užsiėmimai duotų teigiamų rezultatų, verta žinoti kojų raumenų anatomiją. Blauzdą sudaro trys raumenų grupės – nugaros, priekinės ir išorinės. Išorinės ir priekinės grupės raumenys yra labai maži ir beveik nematomi daugiausia reikia siurbti nugaros raumenis. nugaros grupė susideda iš dviejų didelių raumenų – pado ir gastrocnemius.

Blauzdas – kyla iš kelio ir baigiasi ties Achilo sausgysle. Jis susideda iš dviejų galvų ir apima beveik visą blauzdos galinį paviršių. Tai yra labiausiai pastebimas raumuo, ir būtent ji labiau dirba visuose pratimuose.
Padas taip pavadintas dėl savo formos. Dažniausiai jį slepia blauzda, tačiau nuo to labai priklauso ir blauzdos apimtis bei forma.

Šie raumenys fiziologiškai prisitaikę prie ilgalaikio fizinio krūvio, nes dirba beveik bet kokius mūsų judesius. Skaidulos, iš kurių formuojasi kojų raumenys, nėra linkusios didėti. Todėl norint paskatinti jų augimą, būtina blauzdas apkrauti iki nesėkmės, o tam neužtenka vaikščioti ar sportuoti su savo svoriu. Dėl formavimo graži forma veršelius reikia reguliariai mankštinti su svarmenimis, tada galima pastebėti teigiamą rezultatą.

Daugiau informacijos apie tai, kaip siurbti veršelius namuose, aprašyta kitoje pastraipoje esančioje kūno rengybos programoje.

Blauzdų treniravimo programa namuose savaitei

1. Pasirinkite mokymo dienos. Pavyzdžiui, pirmadienis-ketvirtadienis-sekmadienis. Renkantis dienas apsvarstykite

Treniruotės turėtų būti atliekamos su 2-3 dienų pertrauka, priklausomai nuo laiko, reikalingo atsigauti po ankstesnės sesijos. Atsigavimo laikotarpis yra būtinas, kad raumenys grįžtų į normalią būseną ir išnyktų skausmas. Būtent šiuo laikotarpiu intensyvus augimas raumenis. Jei dvi dienas po treniruotės jaučiate, kad raumenis vis dar skauda, atidėkite treniruotę kitai dienai, nes dėl raumenų įtempimo jie neaugs, o sukels priešingą rezultatą – jų sunaikinimą.

2. Kiekvieną pamokos dieną pasirinkite tris mėgstamiausius pratimus iš toliau pateiktų.
3 . Daryk 3-5 rinkiniai Tarp rinkinių pailsėkite porą minučių. Kiekvienas požiūris apima 15-30 pakartojimų. Apskritai jų skaičius priklauso nuo jūsų ištvermės. Jei galite atlikti daugiau nei 30 pakartojimų per rinkinį, jūsų pasirinktas hantelio svoris yra per mažas.

Prisiminkite, kad blauzdos pratimai turėtų būti atliekami iki nesėkmės, ty tol, kol tęsti pakartojimus tampa fiziškai neįmanoma.

Dauguma žemiau paminėtų pratimų atliekami su hanteliais. Merginos su mazais fizinis rengimas, pradedantiesiems tinka nuo 3 iki 5 kg sveriantys hanteliai, labiau patyrusiems - 8-10. Laikui bėgant svoris turi būti padidintas.

Pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu metu, priešais televizorių arba pagal mėgstamą muziką.

Pratimai veršelių siurbimui namuose

Pakilkite ant kojų pirštų

Tai pats elementariausias pratimas. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, nuleiskite rankas hanteliais išilgai liemens. Patartina susirasti kokį nors stovą: tai reikalinga didesnei amplitudei judesių metu. Padėkite kojines ant kopėčių, durų slenksčio ar storos lentos. Tada pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau, o tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Čia labiau dalyvauja blauzdos raumuo. Norėdami kruopščiai apdirbti abi raumenų galvutes, galite atlikti pakėlimus suglaudę kojines arba jas išskleidę. Jei kojinės bus sujungtos, tai veiks daugiau išorinė dalis blauzdos, o jei atskiestos – vidinės blauzdos.

Šis pratimas gali būti sudėtingas: kilkite ne ant dviejų kojų, o pakaitomis ant vienos. Tada svorio gali nereikėti. Tuo atveju, jei po kelių pakartojimų pajuntamas stiprus pėdų skausmas, kuris dažnai būna plokščiapėdystės atveju, pabandykite nuimti stovą ir tiesiog pakilti nuo grindų.

Sėdimojo kelio pakėlimas

Sėdėkite ant kėdės ar fitball. Padėkite pasvertas rankas ant kelių. Pakelkite kojas ant kojų pirštų ir sustingkite šioje pozicijoje 2-3 sekundes, o tada nuleiskite kulnus atgal į grindis. Atliekant šį pratimą, pagrindinis dėmesys skiriamas padų raumenims. Pavyzdys, kaip išsiurbti blauzdas sėdint ant fitball, matosi nuotraukoje.

Pirštų pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite šiek tiek siauriau nei pečiai. Paimkite hantelius į rankas. Tada darykite pritūpimus, stovėdami ant kojų pirštų. Patraukite sėdmenis atgal, laikydami nugarą tiesiai, tada lėtai kilkite į pradinę padėtį. Čia supasi ne tik blauzdos, bet ir klubų bei sėdmenų raumenys.

Patarimas! Jei sunku atlikti šį pratimą su hanteliais, pabandykite tiesiog ištiesti rankas į priekį.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų su svarmenimis

Labai paprastas ir dar ne toks nuobodus pratimas. Paimkite į rankas hantelius ar vandens butelius, pakilkite aukštai ant kojų pirštų ir vaikščiokite po butą. Stenkitės kuo mažiau sulenkti kelius. Darykite tai tol, kol pajusite stiprų deginimo pojūtį blauzdose.

Lipimas laiptais

Šį pratimą galima atlikti prie įėjimo, jei kaimynai netrukdo. Paimkite hantelius ir lipkite laiptais, lipdami ant kojų pirštų. Galite peržengti žingsnį: šiuo atveju taip pat veiks sėdmenų raumenys, keturgalvis raumuo ir galinis paviršius klubų. Pratimą reikia atlikti 15-20 minučių, kol raumenys visiškai suges. Čia pakanka vieno požiūrio.

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas. Čia užteks mažų hantelių, galima apsieiti net be jų. Pritūpkite ir pašokkite iš šios padėties; pakartokite 15-30 kartų. Toks pratimas puikiai degina kalorijas ir padės ne tik išpumpuoti blauzdas, bet ir numesti svorio.

Vaizdo įraše parodyta pratimo atlikimo technika:

"Pistoletas"

Šis pratimas daugeliui pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Tai galima padaryti ir su nedideliu svoriu. Paimkite hantelį į vieną ranką, o kita laikykite už kėdės arba atsiremkite į sieną. Vieną koją ištieskite į priekį, o antrąją pritūpkite 15-30 kartų.

Rekomenduojama periodiškai keisti treniruočių programą, taip pat reguliariai didinti svorį. Nuolatinis tų pačių pratimų atlikimas su tuo pačiu svoriu sukelia priklausomybę, o raumenys nustoja reaguoti į krūvį. Kai tik pajusite, kad galite pasiimti daugiau hantelių – drąsiai darykite tai!

Jei neturite hantelių, galite pasiimti bet kokius tinkamus sunkius daiktus: pavyzdžiui, vandens butelius. Taip pat hantelius galima pakeisti specialiais svarmenimis, kurie nešiojami ant kojų.

Pratimai sporto salėje

Jei treniruojatės sporto salėje, nepamirškite visą dėmesį skirti blauzdos raumenims. Kontrastas tarp pripūstų sėdmenų ir plonų blauzdų neatrodo per daug harmoningai. Aukščiau pateiktas pratimų rinkinys tinka sporto salei, tačiau prie jo galite pridėti ir kitų pratimų – ant specialių treniruoklių. Pradedantieji turėtų mankštintis treniruokliuose tik prižiūrimi trenerio, kad išvengtų klaidų ir traumų.

Puiki alternatyva kėlimui su hanteliais. Atsistokite po strypo strypu taip, kad jis būtų tiesiai virš pečių ašmenų. Padėkite kojų pirštus ant platformos. Atlikite pakėlimus lėtai ir maksimalia amplitude. Smith mašinoje galite naudoti daugiau svorio nei su hanteliais, o apkrova bus labiau izoliuota. Jei kaklas trina ar stipriai spaudžia pečius, jį galima apvynioti rankšluosčiu arba specialia porolono pagalvėle.

Atliekama kojų spaudimo mašinoje. Pirmą kartą pabandykite atlikti pratimą be blynų, kad įsisavintumėte techniką. Naudojant taip pat didelis svoris, galite lengvai ištempti sausgysles. Atsigulkite į treniruoklį, išspauskite platformą aukštyn, kojines padėkite ant apatinio platformos krašto. Atleiskite šonines atramas ir stumkite platformą pirštais aukštyn, o tada lėtai nuleiskite žemyn, kol raumenys bus maksimaliai ištempti. Pirštų presavimas turėtų būti atliekamas atsargiai, geriausia su asistentu, kuris jus apdraus.

Teisinga technika vykdymas parodytas vaizdo įraše:

Sėdėkite į treniruoklį ir užsimaukite kojines ant specialių stovų, pritvirtindami kelius po atrama. Nuleiskite kulnus kiek įmanoma žemiau, o tada lėtai kelkite kojų pirštus kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją akimirką ir vėl nuleiskite kulnus. Toks treniruoklis skirtas padų raumeniui siurbti.

Šiam pratimui atlikti tinka ir kiti panašūs treniruokliai, kuriuose kėlimai atliekami pasvirusioje padėtyje. Atsistokite po platforma, užmaukite kojines ant stovo, kojas ištieskite šiek tiek siauriau nei pečiai. Atleiskite petnešas ir ištiesinkite kelius. Nuleiskite kulnus ir kelkite save, kol pajusite blauzdų tempimą.

Setų ir pakartojimų skaičius sporto salėje panašus į namų pratimų skaičių.

Be to, blauzdos dažnai veikia darant kitus kojų pratimus. Pavyzdžiui, jie išsitiesia su mirties trauka, įsitempę pritūpimų metu ir ypač įtūpstuose.

Norėdami paspartinti blauzdos raumenų augimą, turite klausytis šių rekomendacijų:

Būtinai sekite apšilimas prieš pamoką. Tai būtina norint sušildyti raumenis ir paruošti juos stresui. Apšilimui tinka trumpas bėgimas, Bėgimo takelis, steperis arba elipsoidas, šokinėjimo virvė. Apšilimo trukmė 5-7 minutės.
Po pamokų reikia padaryti tempimas- ji duoda raumenų skaidulų paskata spartesniam augimui. Pavyzdžiui, tai galima padaryti taip: atsiremkite rankomis į sieną, ištieskite vieną koją atgal ir prispauskite kulną prie grindų, kol pajusite stiprų blauzdų tempimą; pakartokite su kita koja. Kitas būdas – sėdint ant grindų ištiesti kojas į priekį, rankomis suimti kojines ir patraukti jas link savęs. Ištempimo trukmė apie penkias minutes.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai. Tai leidžia visiškai pajusti judesius ir pajusti maksimalią raumenų įtampą.
Atliekant judesius, siekiant geresnio blauzdos raumenų tempimo, reikia daryti maksimalią amplitudę, tai yra kilti ant kojų pirštų kuo aukščiau ir nusileisti kuo žemiau.
Patartina daryti pauzę viršutiniame taške – didžiausios raumenų įtampos momentu.
Nepraktikuokite per dažnai. Kasdien darydami pratimus raumenims nepailsėsite, o tada jie neatsistatys, vadinasi, neaugs.
Nepamirškite apie tinkama mityba. Raumenims reikia baltymų, todėl į racioną turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip vištienos krūtinėlė, varškė, kiaušiniai, liesa žuvis ir kiti. Patartina atsisakyti riebaus, saldaus ir kepto maisto.

Kiek laiko užtrunka norint pasiekti rezultatų?

Dabar internete galite rasti daugybę įvairių treniruočių programų, kurios neva leidžia padidinti blauzdų ir kitus raumenis per savaitę ar net mažiau. Tiesą sakant, per savaitę neįmanoma pasiekti pastebimų rezultatų. Nėra tokios „stebuklingos“ programos, kuri pasakytų, kaip greitai ir be didelių pastangų pripumpuoti veršelius namuose. Be to, blauzdos raumenis, kaip minėta aukščiau, sunkiausia išpumpuoti. Atliekant reikiamą atidumą, raumenų augimą galima pastebėti po bent mėnesio reguliarių ir intensyvių treniruočių. Čia daug kas priklauso nuo genetikos: vienų raumenys greitai reaguoja į krūvį, o kitiems reikia ilgų mėnesių, kol pasiekiama norima kojų forma.

Linkime sėkmės kuriant tobulą kūną!

Šiuolaikinio žmogaus bėda ta, kad fizinei veiklai jis skiria mažai laiko, todėl vis dažniau kyla klausimas, kaip namuose išpumpuoti kojų blauzdas. Merginos svajoja dėvėti trumpus sijonus ir aptemptas sukneles, tačiau kūno trūkumai celiulito ir poodinių riebalų pavidalu atrodo nepatraukliai. Išmatuotas, bet tuo pačiu ir aktyvus fiziniai pratimai- pagrindinis asistentas kovojant su figūros trūkumais.

Kiekvienos merginos kūne yra tam tikrų probleminių vietų, o pirmiausia tai yra kojos. poodiniai riebalai mėgsta būti atbaidytas viduje ir lauke klubus, formuojančias baisias ausis, kurios nuliūdina bet kokio amžiaus merginas ir moteris. Pagrindinis merginų košmaras – celiulitas, nes raukšlės ir suglebusi oda nespalvina, o vyrus nelabai traukia.

Tarp pagrindinių priežasčių, dėl kurių kojų raumenys suglemba, o oda suglemba ir tampa nepatraukli, yra:

Reikšmingas svorio kritimas. Kai žmogus greitai numeta svorio, oda tiesiog nespėja įgyti naujų matmenų.
Amžius. Moterys, vyresnės nei 30 metų, daug dažniau praranda odos elastingumą;
Neracionali mityba. Žmogaus organizmas negauna reikiamų vitaminų ir mineralų reikiamu kiekiu, o tuo pačiu po epidermio sluoksniu sudaro atsargą kūno riebalų pavidalu.
Netinkama odos priežiūra. Visokiausi šveitikliai ir įvyniojimai, gaminami tiek salone, tiek namuose – anaiptol ne užgaida, o būtinybė.
Fizinio aktyvumo trūkumas. Pagrindinė šiuolaikinio žmogaus bėda – nemėgimas vaikščioti, kam eiti į darbą pėsčiomis ir eikvoti energiją, jei galima greitai nuvažiuoti automobiliu?
Blogas paveldimumas.
Metabolinių procesų pažeidimas organizme.

Daugelis ekspertų teigia, kad kojų odos suglebimo priežasties reikia ieškoti pažeidžiant endokrininės sistemos veiklą. Problemos su hormonais diagnozuojamos kas 3 tyrimus išlaikiusioms merginoms.

Svarbu! Verta prisiminti, kad endokrininių sutrikimų fone fizinis aktyvumas bus neveiksmingas, todėl svarbu gydytis.

Kas yra apšilimas ir kodėl jis reikalingas?

Prieš pradėdami atlikti pratimus, skirtus kojų blauzdų svorio metimui, turite atlikti 10 minučių apšilimą. Daugelis merginų ją apleidžia ne tik dėl pašėlusio šiuolaikinio gyvenimo tempo, bet ir dėl to, kad tiesiog nežino, kuo ji gera.

Apšilimas reikalingas, nes žmogaus organizmui reikia pasiruošimo, kad vėliau pratimus atliktų efektyviau ir taisyklingiau. Be to, neįkaitusius raumenis gana lengva sužaloti. Lengvi apšilimo pratimai padeda paruošti kūną rimtesniam stresui ir išvengti traumų, įkrauna baterijas.

Apšilimas yra savotiškas pasiruošimo etapas, tačiau kartu tai yra neatsiejama pamokos dalis. Tai padeda padidinti tempimo amplitudę, širdies susitraukimų dažnį ir lavinti lankstumą.

Apšilimo ciklas yra padalintas į kelis etapus:

gurkšnoti;
lėtas raumenų tempimas;
bėgimas vietoje (kurio pagrindinė užduotis – padidinti širdies ritmą ir padidinti sportininko kūno temperatūrą).

Apšilimo kompleksas priverčia žmogų šiek tiek prakaituoti. Patyrę sportininkai niekada neapleisk apšilimo, nes jie žino, kad tai labai svarbu. Toks pasiruošimas padeda greitai integruotis į treniruočių procesą, pagerinti jūsų rezultatus ir taip sutaupyti laiko pagrindinio komplekso įgyvendinimui.

Prieš pradedant treniruotę, kūnas turi būti paruoštas psichologiškai ir fiziškai. Verta prisiminti, kad kompleksas, leidžiantis sušilti, užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių, o pagrindiniai pratimai atrodo maždaug taip:

galvos sukimas išilgai ir prieš laikrodžio rodyklę;
elementarūs kūno polinkiai;
rankų ir kojų sukimasis;
trinti delnus, kad jaustųsi šilta;
pasukite rankas į šonus;
liemens posūkiai;
pasukite kojas ir rankas gulėdami ir stovėdami.

Apšilimo kompleksas neturėtų apimti jėgos pratimai- tai klaida. Apšilimo metu kūnas neturėtų patirti streso.

Kaip užauginti kojas – veiksmingi pratimų rinkiniai blauzdoms

Greitai pripumpuoti blauzdas ant kojų nėra sunku, tačiau tam reikia dirbti. Blauzdų siurbimo pratimus reikia atlikti patogiu tempu, nepaprastai svarbu derinti atliekamų pratimų svorį ir dinamiškumą.

Kaip mergina gali greitai išsiurbti blauzdas namuose? Būtent greitis pasiekti norimą rezultatą yra tai, kas pirmiausia domina merginas. Iš karto verta atkreipti dėmesį į tai – per savaitę nuo treniruotės pradžios stulbinančių rezultatų nebus, tačiau raumenų palengvėjimas taps pastebimas.

Nuoroda! Norint atlikti efektyviausius pratimus, nereikia specialios įrangos treniruoklių ir sporto įrenginių pavidalu.

Populiariausių, paprastų, bet vis dėlto veiksmingų pratimų sąrašas yra toks:

Pavasaris. Norėdami atlikti pratimą, turite stovėti su plokščia nugara ir lėtai kilkite iki kojų pirštų, stenkitės ištempti kuo aukščiau, tada lėtai nusileisti. Pratimą reikia kartoti 100 kartų. Svarbu neliesti kulno su grindų paviršiumi.
Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Tai veiksmingas, bet tuo pačiu ir paprastas pratimas, leidžiantis pakelti palengvėjimą. vidinis paviršius veršelis Vaikščiodami jūsų keliai ir nugara turi būti tiesūs.
Einant laiptais aukštyn. Pradedantiesiems tai reikėtų matuotis einant, o pažengusius pakeisti bėgimu, o koja turi būti įtempta.
Šokinėja su kroviniu. Kaip krovinys tinka ne daugiau kaip 1 kg sveriančius hantelius, taip pat galite naudoti litrinius butelius, užpildytus smėliu. Krovinį reikia paimti į abi rankas ir atsisėsti, stengtis šokinėti kuo aukščiau. Pradedantieji gali nusileisti ant viso pėdos paviršiaus, o kai įgysite daugiau patirties, turėtumėte pabandyti pratinti nusileidimą ant piršto. Turėtumėte atlikti 3 rinkinius po 15-20 pratimų kiekviename.
Vaikščiojimas pėsčiųjų platforma. Norėdami atlikti pratimą, turite padėti koją ant platformos centro, tada greitai pakeisti ją į antrą. Pakartojimų skaičius yra 40, tai yra, 20 kiekvienai kojai. Pratimai atliekami pakankamai greitas tempas ir todėl nenuostabu, jei išpūstas presas ir numesti papildomi kilogramai tampa maloniu priedu.
Atsistojęs pradinė padėtis sėdi ir stovi. Norint išpumpuoti padų raumenį, pakanka atsisėsti ant kėdės ir šiek tiek apkrauti kelius. Turite lėtai pakelti kojas nuo grindų, kol pajusite įtampą blauzdos srityje. Norint atlikti pratimą stovint, reikia storos knygos. Ant jos krašto reikia užsimauti kojinę ir pabandyti pakilti, nepakeliant kulno nuo grindų. Laikykite šioje pozicijoje 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Norintiems pasitempti kulkšnį, padės kulno pakėlimo pratimas. Norėdami jį užbaigti, jums taip pat reikės tankios knygos, ant kurios turite tapti kulnu, kojinės turėtų atrodyti žemyn ir liestis su grindimis. Iš šios padėties reikia kilti kuo lėčiau ir stengtis pasiekti aukštyn. Darant šis pratimas Nereikia daryti aštrių trūkčiojimų, amplitudė turi būti lėta. Atlikite 40 kartų kiekvienai kojai.
Pritūpimas su krūviu. Paprasta, bet pakankamai efektyvus pratimas, pradedantieji gali tai atlikti be svorio.

Vieniems sportuoti lengva, kitiems – sunku. Bet kokiu atveju reikia atsiminti, kad gali atsirasti diskomfortas raumenyse, tačiau jei atsiranda nepakeliamas skausmas, geriau sportuoti.

Nereikia kasdien daryti blauzdų pratimų. Fitneso treneriai teigia, kad 2-3 dienos yra optimalus intervalas tarp treniruočių.

Svarbu! Merginoms, klausiančioms, kaip greitai išpumpuoti blauzdos raumenis, ekspertai rekomenduoja kaitalioti pado raumens pratimų rinkinį su blauzdos raumens pratimų rinkiniu.

Ištvermingiausi raumenys yra blauzdose, todėl juos išpumpuoti nėra lengva. Jie prastai reaguoja į apkrovą ir lėtai „auga“ apimtis. Tačiau jei įdėsite šiek tiek pastangų, rezultatai, pasiekti praėjus mėnesiui nuo treniruočių pradžios, gali būti nuostabūs. Reikėtų prisiminti, kad norint pasiekti geriausias rezultatas ir trūkstant raumenų prisitaikymo prie apkrovų, būtina kaitalioti pratimus. Kadangi pratimai gana rimtai veikia raumenis, prieš pradedant treniruotę būtina atlikti apšilimą, kitaip po treniruotės gali atsirasti diskomfortas, raumenų skausmas ir mėšlungis.