Kaip pasipūsti su hanteliais prie namų stalo. Tricepso stiprinimas

Sveiki, draugai! Vieną dieną mano draugas, kaip ir daugelis kitų, nusprendė eiti į sporto salę. Pirmiausia ji išvyko į žvalgybą: išstudijavo informaciją apie šalia namo esančios supamosios kėdės svetainę, kurioje paslaugas reklamavo gražūs ir iškilūs vaikinai.

Jis galvoja: „Tai nuostabu! Pasiimsiu trenerį: jis pasakys, ką daryti, ir išmokys naudotis treniruokliais. Ir malonu tiesiog stovėti šalia tokių gražių vyrų, jau nekalbant apie krūvių kompleksą kartu.

Dėl to ji ateina į salę, sėdi registratūroje graži mergina ir yra mažas apkūnus žmogeliukas. Ir jis sako: „Bet kur rasti trenerį, kuris su juo dirbtų“? Fluffy sako: „Aš esu treneris“. – Ar galiu pamatyti kitus? – patikslino ji. „Ir kitų nėra.

Tik aš“, – atsakė jis. Gerai, čia yra reklamos ir Tikras gyvenimas, kaip sakoma. Ji vis tiek užsiregistravo – nuėjo pas jį. Tiesa, treniruotės nepasiteisino. Vyriškis pasirodė linksmas ir per 10 treniruočių ją linksmino anekdotais ir gyvenimo istorijomis.

Todėl šiandien kalbėsiu su jumis apie hantelius.

Tiesą sakant, su šiuo įrenginiu galite treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Laimei, dabar sporto parduotuvėse tikrai galima rasti įvairiausių variantų – nuo ​​senos mokyklos ketaus iki naujai pagamintų guminių, kuriuos patogu laikyti rankose.

Kaip ir daugelis, beje, aš pradėjau sportuoti namuose, todėl papasakosiu, kaip namuose pasipumpuoti hanteliais, nors visi šie patarimai bus nesunkiai pritaikomi sporto salėje.

Nuo ko pradėti?

Na, pradėsime nuo to, kad be hantelių tikrai neapsieisite. Kurį pasirinkti, priklauso nuo jūsų. Bent iš po spintos pasiimk senelio kriaukles, kurias jis sau nusipirko dar 1945 metais, bent jau nusipirk naujų ir gražių. Tiesa, čia geriau rinktis kelis skirtingus svorio kategorijos, nes be svorių progresavimo rezultatų nepamatysi.

Pageidautina pirkti modelį, kurį sudaro hantelių juosta ir keli keičiami diskai. Tokios konstrukcijos labai lengvai surenkamos ir gana patikimos, nes tvirtinamos specialiomis spynomis. Ir, be kita ko, jie suteikia galimybę užsiimti visais šeimos nariais, nes svoris galų gale vidutiniškai svyruoja nuo 2 iki 20 kilogramų.

Kodėl patariu treniruotis su hanteliais, o ne su kitais kriauklėmis? Na, aš sakiau aukščiau, kad jie padės lavinti judesių koordinaciją, taip pat suteiks aukšto lygio nervų ir raumenų stimuliaciją. Tai apima net tokius raumenų skaidulų, kuri, normaliai dirbant treniruokliuose, ramiai ilsisi.

Neatsitiktinai visi pitching sako, kad su hanteliais dirbti yra sunkiausia. O kur treniruokliuose ar ant štangos pasiimi didelis svoris, su tokiais apvalkalais šis dalykas neveiks. Galų gale viskas lems tai, kad greitai tapsite, taip pat pasieksite gražių ir aiškių reljefų.

Ką galima padaryti su tokiais sviediniais?

Tiesą sakant, yra daugybė įvairių pratimų, kurių pagalba galite atlikti visą viršutinė dalis kūnas. Jei norite tikrai išnaudoti net kojas, pavyzdžiui, darydami pritūpimus su hanteliais, puikiai išpumpuosite keturgalvius ir pakaušio raumenis, taip pat sėdmenis. Rekomenduojama daryti atakas prieš tas pačias raumenų grupes, tiek statinius, tiek skverbtis. Skaitykite daugiau apie kojų siurbimą specializuotame straipsnyje? - Vykdymo technika su vaizdo įrašu»

Jei jūsų užduotis yra siurbti ikrus, tada mūsų du kriauklės ateis į pagalbą. Paimkite juos į rankas ir pakelkite blauzdas. Jie gali būti atliekami ant vienos ar dviejų kojų. Tuo atveju, kai koja pasukta pirštu į išorę, ji bus apkrauta vidinė dalis blauzdos.

Kai pasukate jį atvirkščiai, pirštu į vidų, išorinės dalys įsijungs. Bet jei kojinės atrodo tiesios, tada suaktyvinama visa kojos dalis.

Mano mėgstamiausias pratimas yra pažangus pritūpimas. Norėdami jį atlikti, jums reikės kėdės arba suoliuko už nugaros, ant kurio reikia užsimauti kojinę sulenkta koja. Dviejų hantelių rankose – ir nuėjo pritūpti. Taip pat puikiai pumpuojama judesių koordinacija.

Jei esate toks pritūpimų ekspertas, galbūt norėsite atlikti spartietiškus pritūpimus viena koja.

Jei jūsų užduotis yra pumpuoti nugarą, jums padės sukibimas su hanteliais, pakeiskite rankeną į neutralią, į priekį ir atbuline eiga. Tai puikus pagrindinis pratimas visoms raumenų grupėms. Be to, jūs taip pat galite atlikti mirties trauką.

Jei hantelių spaudimą ant suoliuko darote sėdėdami arba keldami juos pakrypę per šonus ar priešais save, tokiu atveju puikiai suaktyvinsite savo pečius. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tai idealus vienetas dirbant su bicepsu ir tricepsu.

Pirmuoju atveju tai gali būti ir įprastas, ir koncentruotas rankų lenkimas, ir pratimas „Plaktukai“. „Treshechka“ tai yra ir sėdėjimas, ir gulėjimas, ir rankų ištiesimas pasvirusi.

Tokios programos skaičiuojamos pagal jūsų jėgos galimybes ir dažniausiai atliekamos 3–5 rinkiniams po 6–20 pakartojimų. Atsižvelgiant į tai, kad galima treniruoti visas raumenų grupes, planuojame treniruotis 3–4 kartus per savaitę.

Klasikinius splitus patogiausia daryti, kai apkraunate raumenis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.

Treniruočių plano pavyzdys

Pirmoji treniruotė – krūtinė ir rankos, o čia atliksime gana rimtus krūvius, kurie leis greitai pakilti nuo žemės.

Pradėkime nuo triseto, kuris susideda iš veisimo hantelių gulint, tada yra spaudimas ant suoliuko, o viską užbaigiame atsispaudimais (žr. straipsnį,). Kad būtų sunkiau, atsispaudimų metu galite pakelti kojas ant kėdės. Kaip prisimenate, poilsis trisetuose yra minimalus. Tai yra, tarp pratimų atsikvėpkite pažodžiui dešimt sekundžių. To pakanka norint pakeisti kūno padėtį ir užimti naują darbinę padėtį.

Tačiau tarp trisetų galite pailsėti ilgiau: nuo 40 sekundžių iki minutės.
Tai ne tik leis efektyviai treniruotis, bet ir gerokai sumažins treniruočių procesą.

Juk jūs darote milžinišką 4 pratimų rinkinį, į kurį įeina prancūziškas spaudimas suoliuku, hantelių spaudimas siauras sukibimas, plaktukai ir koncentruotos garbanos.

Atliekame 2 pratimų treniruotę, kurią atliksime superset. Bus sėdi prancūzų spauda ir pakaitinis lenkimas rankas

Antroji treniruotė – kojos. Šiuo atveju turėsime 3 trisetus. Čia atliekate įtūpstus, tada pritūpimus ten, kur pėdos yra pečių plotyje, o baigiate pritūpimais, kai pėdos yra sumo pozicijoje.

Kitame trise jūsų laukia kiti įtūpstai, mirties trauka tiesiomis kojomis ir kojų garbanomis su hanteliu.

Paskutiniu krūviu pirmiausia atlikite blauzdos kėlimus, kai kojų pirštai yra nukreipti į priekį, o tada pasukti į išorę. Pabaigoje atlikite blauzdos pakėlimus ant vienos kojos.

Trečios treniruotės metu treniruosime pečius, nugarą ir.
Čia vėl apsikrauname trisetais. Pirmajame hantelių eilutes atliekame nuokalnėje, pirmiausia tiesiogine rankena, o paskui – atvirkštine. Viską užbaigiame hantelių eilute viena ranka įkalnėje.

Antrame trisetyje pakeliame hantelius per šonus į viršų pasvirę. Po to atliekame spaudimą ant suoliuko ir viską užbaigiame keldami hantelius per šonus į viršų vertikalioje padėtyje.

Paskutiniame trisetyje kriauklių mums nereikės, o atliksime gulimos kojos pakėlimus, tada dviratį ir užbaigsime sėdimos kojos pakėlimu.

Nepamirškite, kad prieš pamokas namuose būtinai reikės atlikti apšilimą, o po jų – užkabinti. Pirmuoju atveju taip paruošite raumenis tolesniam darbui, sutvarkysite širdies ir kraujotakos sistemą, suaktyvinsite medžiagų apykaitos procesus, sušildysite raiščius ir sausgysles.

Kad organizmas normaliai prisitaikytų po krūvių, baigiate taip pat. Čia galite bėgti 15-20 minučių arba minėti dviračio pedalus. Tai taip pat bus naudinga sąnarių gimnastika. Užsiėmimų pabaigoje patartina pasitempti arba prisiminti kelias jogos asanas.

Beje, poilsio dienomis galite susitvarkyti kardio krūvius. Tai gali būti ir bėgiojimas, ir važinėjimas dviračiu ar čiuožimas ant ledo. Net paprastas aktyvus pasivaikščiojimas padės išlaikyti gerą figūrą ir raumenis.

Svarbu suprasti, kad visos jūsų pastangos turi būti derinamos su nuolatiniu darbinio svorio didėjimu. Jei visą gyvenimą ketinate sūpuotis su 2 kilogramų hanteliais, tada nematysite tokių rezultatų kaip jūsų ausys. Todėl būtinai tobulėkite, net jei esate mergina ir bijote siurbti. Natūralu, kad niekas neverčia traukti 20 kilogramų kriauklių, tačiau tuščius hantelių strypus blaškyti rankose nėra prasmės.

Ką dar apsvarstyti?

Mano draugai! Dažnai susiduriu su tais jokiais, kurie uoliai dirba sporto salėje, bet tuo pat metu turi nulį rezultatų. Kadangi priekyje buvo tvirta priekaba, taip ir liko. Tuo pačiu metu net jų jėgos rodikliai auga, bet kartu su pilvu.

Kodėl tai vyksta? Tai paprasta, kai pradedi su jais aptarinėti jų mitybos planą, paaiškėja, kad plano nėra. Jie valgo kaip anksčiau, o kai kurie taip pat apdovanoja save papildomomis kalorijomis už perdėtas pastangas sporto salėje.

Kaip galite įsivaizduoti, tai iš esmės neteisingas sprendimas. Niekas neskatina jūsų laikytis trijų morkų dietos, tačiau turite persvarstyti savo požiūrį į dietą. Tai teisingai parinkti baltymai (nuo 1,7 gramo svorio kilogramui iki 2 gramų kilogramui), nes be jų organizmas tiesiog neturi iš ko statyti naujų raumenų skaidulų.

Nepamirškite apie angliavandenius, dažniausiai kompleksinius, kurie suteikia mums energijos ilgam ir kokybiškai.
Netgi riebalus geriau rinktis kompleksinius, nesočiuosius, kurių nauda jau seniai įrodyta.

Natūralu, kad namuose galima (ir reikia) sūpuotis ne tik hantelių pagalba, bet ir kitokiais kriauklėmis: štangomis ar bet kokiais kitais savadarbiais svoriais. Ir ateis tau į pagalbą, taip pat dirbs su savo svorio. Naudinga ir įdomių pratimų Norėdami dirbti su kubeliais spaudos srityje, galite sužinoti čia apie šį šaltinį:

Žinoma, laikui bėgant jums greičiausiai neužteks namuose turimo arsenalo ir eisite į sporto salę. Kita vertus, net ir su hanteliais ir reguliaria galimybe mankštintis, bet kokiu atveju galite patempti kūną ir veidrodyje pamatyti gražius raumenis.

Tai viskas šiandien, draugai! Niekada neklausyk tų, kurie sako, kad tu kažko negali! Taip kalba tik tie, kurie nieko negali pasiekti. Įveik save per tinginystę ir skausmą. Eikite į savo tikslą, net jei šie žingsniai yra labai maži. Tikiu tavimi ir linkiu sėkmės. Greit pasimatysime. Nepamiršk prenumeruoti kanalą.

Treniruočių programą naudojant hantelius su reguliaria kelione į sporto salę sudaro šie punktai:

Eikite į sporto salę, geriausia 3 kartus per savaitę;
Treniruokite visas pagrindines raumenų grupes, sutelkdami dėmesį į pagrindinius pratimus;
Kiekvienoje klasėje su hanteliais treniruokite 1-2 raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojate kojas, trečiadienį – pečius ir krūtinę, o penktadienį – nugarą ir rankas.

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, dirbdami su dideliais svoriais gausite maksimalią naudą iš treniruotės su hanteliais, o nustatydami galite pasiekti labai pastebimų rezultatų. raumenų masė!

Atsakymas paprastas, namuose neįmanoma pripumpuoti raumenų. Didžiausia, ką galite padaryti, tai padidinti bicepso apimtį 1, daugiausiai 2 cm, o tai sustos.

Be to, jėgos lavinimas susijęs su apkrovos padidėjimu, todėl kiekvieną mėnesį nepirksite naujo hantelio, kad galėtumėte sklandžiai pridėti brangių kilogramų.

Treniruokitės namuose su hanteliais tik tuo atveju, jei norite tonizuoti viršutinę kūno dalį, tonizuoti ir bent šiek tiek padidinti jėgą, o tai svarbu pradedantiesiems, kurie yra pernelyg liekni.

Treniruočių programa naudojant hantelius, reguliariai atliekant pratimus namuose :

Namuose hantelius galite daryti 3-4 kartus per savaitę;
Pirmą dieną kojoms pumpuoti - pritūpimai su hanteliais ant pečių, antroje krūtinėje, trečioje nugaroje, o ketvirtoje pečių, darbo dieną rankos gali būti pumpuojamos ant krūtinės ir nugaros.

Veiksmingi pratimai su hanteliais! Naujokams!

Šių pratimų sąrašas tinka tiek kompleksiniam pratimui „sūpamojoje kėdėje“, tiek pratimams namuose, tik tas skirtumas, kad pirmuoju atveju pasieksite daug ryškesnį efektą nei antruoju.

Pritūpimai su hanteliais ant pečių. Šis pratimas turi būti atliekamas norint padidinti savo testosterono gamybą. Taip pat kojoms rekomenduoju pritūpimus, įtūpimus papildyti hanteliais, kad kojas būtų galima kokybiškai treniruoti.

Pasilenkęs per hantelių eilę. Teisingas šio pratimo atlikimas leis jūsų figūrai įgauti puoselėjamą apversto trikampio formą, kuri yra ne tik kultūristo, bet ir tiesiog tikro vyro požymis.

Hantelių spaudimas ant stalo. efektyvus pratimas, teisingas vykdymas kuri gali pakeisti štangą pradedantiesiems, taip pat paruošti liemenį paplūdimio sezonui,. Hantelių kėlimai taip pat labai veiksmingi.

Kėlimo hanteliai bicepsams tiek sėdint, tiek stovint. Garsiausias pratimas, susijęs su kultūrizmu. Išpildyti šis pratimas Kartą per savaitę po nugaros treniruotės 3-4 priėjimai iki deginimo pojūčio raumenyse, o po kelių mėnesių draugai pastebės padidėjusį rankų apimtį.

Mahi hantelius per šonus stovint galima padaryti viena ranka. Šis pratimas stiprina pečių raumenys ir ypač sausgysles vidurinis spindulys deltos, kurios neabejotinai vizualiai išplės jūsų pečius.

Prancūziškas hantelių presas tiek sėdint, tiek stovint. Atlikdami šį pratimą puikiai užbaigsite tricepsą po krūtinės raumenų treniruotės.

Blauzdos pakėlimas ant vienos kojos su hanteliu. tai efektyvus pratimas galite pridėti prie kojų tyrimo.

Darome išvadą! Pasirinkimas visada yra jūsų!

Vykdydami aprašytą reikalavimų sąrašą, ypač dirbdami su treneriu, galite pakeisti savo figūrą ir namuose priaugti kelis kg raumenų, iki 10-15 sporto salėje, laikydamiesi teisingo režimo ir reguliarios pamokos bent kelerius metus, palaipsniui keičiant mokymo programą.

Na, tai visi draugai. Manau, kad šiame straipsnyje buvo pateiktas išsamus atsakymas į klausimą, kaip pakelti raumenis hanteliais. Linkiu jums viso ko geriausio ir progresyvios treniruotės!

Veiksmingų pratimų su hanteliais rinkinys, skirtas atlikti namuose. Viskas apie tai, kaip priaugti raumenų masės namuose – mitybos ir treniruočių taisyklės.

treniruočių programa namuose

Pateikiama programa paremta principais pagrindinė programa raumenų augimui: išsamus visų tyrimas raumenų grupės per vieną seansą ir naudojant efektyviausią pagrindiniai pratimai variacijų su hanteliais pavidalu.

Pratimų pakartojimų skaičius yra didesnis, tačiau taip yra vien dėl to, kad dažniausiai mokiniai turi tik lengvus sulankstomus hantelius. Atlikite kuo mažiau pakartojimų, bet su didesniu svoriu.

Treniruočių su hanteliais rinkinys

1 treniruotė

• Įtūpstai ant vienos kojos - 2 10-12 pakartojimų rinkiniai
• Gūžčiojimas pečiais su hanteliais - 2 x 8-10

• Pritūpimai su hanteliais - 3 x 8-10
• Hantelių spaudimas stovint – 3 x 10-12

• Hantelių spaudimas ant suoliuko - 3 x 10-12
• Atsispaudimai – galimas 2 x maksimalus

• Hantelių eilė prie diržo - 3 x 12-15

• Hantelių presas bicepsams - 2-3 x 10-12
• Atsispaudimai ant suolo tricepsams - 2-3 x 10-12

2 treniruotė

• Sumo pritūpimai su vienu hanteliu - 2 x 8-10
• Hantelių kėlimas priešais save - 2 x 12-15

• Deadlift su hanteliais - 3 x 8-10
• Hantelių kėlimas į šonus - 3 x 12-15

• Veisimo hanteliai gulint - 3 x 10-12
• Atvirkštiniai atsispaudimai – galimas 2 x maksimalus

• Hantelių eilė viena ranka įkalnėje - 3 x 12-15
• Prisitraukimai (kintamos rankenos) – galimas 2 x maksimalus

• "Plaktukas": bicepso hantelių kėlimas - 2-3 x 10-12
• Kėlimo hanteliai tricepsams - 2-3 x 10-12

Kaip treniruotis namuose: programos paaiškinimai

Atlikite šią programą 3-4 kartus per savaitę, keisdami treniruotes. Kiekvienam skirkite ne daugiau kaip 40-50 minučių; prieš treniruotę atlikti lengvą apšilimą arba kūno svorio pratimus, po treniruotės – tempimą ir traukimą.

Pasukite pilvo raumenis treniruotės pabaigoje arba poilsio dienomis. Kaip programą rekomenduojame R90X kaip efektyviausią namų pilvo treniruotę, kuri gali parodyti rezultatus vos per kelias savaites.

Supersetai ir pratimų grupavimas

Pratimai atliekami supersetais (poromis): pavyzdžiui, po įtūpimų su hanteliais ilsitės pažodžiui 10 sekundžių, tada iš karto darote gūžtelėjimus, po kurių ilsitės dar šiek tiek - apie 30-40 sekundžių, o tada grįžtate prie įtūpimų.

Šis metodas padidins mokymo efektyvumą ir sumažins jo įgyvendinimo laiką. Be to, pratimai sugrupuoti taip, kad veiktų antagonistinės raumenų grupės: krūtinės raumenys ir latissimus dorsi nugara, bicepsas ir tricepsas.

Krūtinės raumenys namuose

Pirmoji klaida tų, kurie treniruojasi namuose, yra daugybė pakartojimų (pavyzdžiui, atsispaudimai 50–70 kartų). Atminkite, kad šis metodas labiau „sudegins“ raumenis, o jų augimui reikia nedidelio ar vidutinio pakartojimų skaičiaus su dideliu svoriu.

Jei norite pakelti krūtinę atsispaudimais, pirmiausia padarykite hantelių spaudimą, o tada, kai peks pakankamai pavargsta, atlikite 10-12 lėčiausiu tempu. atvirkštiniai atsispaudimai kurioje kojos yra šiek tiek pakilusios.

Dieta raumenų augimui namuose

Laikytis taisyklių sporto dieta: padidinkite savo dietos kalorijų kiekį apie 20%; suvartoti 2,2-2,5 gr. baltymų vienam kilogramui sauso kūno svorio; 25% per dieną suvartojamų kalorijų turėtų būti iš riebalų, likusią dalį – iš angliavandenių.

Kalbant apie sportinė mityba, tada norint priaugti raumenų masės, jums labai padės kreatinas, kuris pagerina jėgos rodiklius, o taip pat padidina raumenų apimtį. Be to, rekomenduojama vartoti vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių kompleksą.

Ar įmanoma išsiurbti namuose?

Pagrindinis reikalavimas raumenų augimui yra laipsniškas darbinių svorių apkrovimas. Deja, pagrindinis trūkumas treniruotė namuose su hanteliais yra tai, kad maksimalus hantelių svoris nėra toks didelis, o po poros mėnesių pasieksite ribą.

Hantelių kompleksas tinka tik pradedantiesiems pirmaisiais treniruočių mėnesiais. Jei norite rimtai treniruotis, tada namų sporto salėje jums reikės štangos, svarmenų rinkinio, stovo ir suoliuko - to negalėsite padaryti su lengvais sulankstomais hanteliais.

Pradedantiesiems, kurie treniruojasi namuose, efektyviausia atlikti treniruočių kompleksą su hanteliais, sudarytą remiantis pagrindinės raumenų augimo programos principais: treniruoti visas raumenų grupes per vieną užsiėmimą ir atlikti bazinius pratimus.

Turbūt labiausiai paplitęs ir prieinamas produktas sporto įranga yra hanteliai. Juos nėra sunku nusipirkti, jie nereikalauja daug vietos ir yra gana tinkami įsigyti gražus kūnas. Kaip išsiurbti su hanteliais bus aptartašiame straipsnyje. Dauguma žmonių neįsivaizduoja, koks galingas raumenų masės didinimo įrankis gali būti hanteliai. Manoma, kad hanteliai turi tik formuojamąjį poveikį raumenims, o jų treniruokliai pumpuoja ir sunkūs strypai. Jei taip manote, šis straipsnis jums bus naudingas. Taigi, dabar išsiaiškinkime, kaip išsiurbti hanteliais ir kokius pratimus reikia atlikti?

Jei ketinate mankštintis namuose, pirmiausia, žinoma, turėtumėte įsigyti hantelius. Būtinai įsigykite sulankstomus hantelius, kad galėtumėte kontroliuoti naštos svorį - tai labai svarbu. Jei jūsų treniruotės vyks m sporto salė, tuomet neturėsite problemų dėl hantelių pasirinkimo – jų gausu, nuo pačių lengviausių iki sunkiausių. Gera hantelių alternatyva, beje, gali būti virdulys. Jei turite šį sviedinį, patariame susipažinti su sąrašu.

Yra nemažai pratimų su hanteliais, kurių įgyvendinimas leis pasiekti gana greitą rezultatą. Svarbiausia juos įgyvendinti teisinga technika be staigių judesių ir trūkčiojimų, taip pat stebėkite jų įgyvendinimo greitį. Visi pratimai turi būti atliekami su Vidutinis greitis, sklandžiai ir techniškai tvarkingai. Priešingu atveju jūs negalite tikėtis rezultatų, viskas, ką gausite netinkamai sportuodami, yra visokios traumos.

Norėdami siurbti hanteliais, pasirinkite tokį svorį, su kuriuo vienu metodu galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Šis svoris bus pats optimaliausias raumenų masės auginimui. Norėdami suteikti raumenims jėgos, o ne apimties, pasirinkite svorį, su kuriuo vienu metodu galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 6 pakartojimus. Tokie svoriai didžiausią dėmesį skirs raumenų jėgos, o ne masės augimui.

Kadangi hanteliai yra namų sporto įrangos dalis, rekomenduojame susipažinti su medžiaga "".

Norėdami treniruoti bicepsą, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

hantelių keltuvasįjungtasėdimas bicepsas:

Šis pratimas bicepsui storina jo vidurį. Taip pat šį pratimą galima atlikti stovint.

Treniruoja bicepsą ir suteikia jo storį.

Jis treniruoja bicepso smailę, jo viršūnę, suteikia formą ir dydį. Naudotas beveik ant kiekvieno.

Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite šiuos veiksmus:

Rankos tiesimas iš už galvos:

Puikiai lavina tricepsą ir suteikia jam apimties.

Sulenktas per rankas:

Ne mažiau veiksmingas pratimas norint pakelti tricepsą.

Kad jūsų tricepsas būtų didesnis ir stipresnis, rekomenduojame perskaityti medžiagą.

Tokie pratimai yra tinkami norint papūsti pečius hanteliais

Dreba daugiausia priekinę pečių dalį.

Hanteliai yra viena populiariausių įrangos pasaulyje. Jie parduodami visose sporto įrangos parduotuvėse, neužima daug vietos patalpoje ir puikiai tinka statyti gražią, tonizuotas kūnas. Apie tai, kaip išgauti patrauklią figūrą ir įspūdingus raumenis, o dabar kalbėsime.

Kaip patiems pasipūsti hanteliais namuose?

Hanteliai yra galinga priemonė raumenų masei priaugti. Jie taip pat turi formuojantį poveikį raumenims. Dėl sporto treniruotės geriausias pasirinkimas bus sulankstomi hanteliai, kuriais galėsite valdyti naštos svorį.

Klausimai apie tai, kaip išsiurbti hanteliais ir kokias kriaukles geriausia pasiekti reljefo raumenys, jaudina daugelį pradedančiųjų sportininkų. Patirtis rodo, kad hantelių treniruočių programa leidžia pasiekti norimą rezultatą greičiau nei atliekant pratimus su kitų tipų treniruokliais. Taip atsitinka dėl aukštas lygis neuromuskulinė stimuliacija, kurią suteikia pratimai su hanteliais. Tuo pačiu metu mankštos metu dalyvauja daug daugiau raumenų skaidulų.

Norint išpumpuoti krūtinės raumenis, tinka pratimai su hantelių auginimu gulint ant grindų arba spaudant ant hantelio. Norėdami treniruoti nugarą, turite naudoti įvairią trauką su hanteliais, naudojant neutralią, priekinę ir atbulinę rankeną. Sėdimas hantelių presas, taip pat hantelių kėlimas per šonus ir per šonus pasviręs priešais save prisideda prie pečių raumenų lavinimo.

Bicepsas ir tricepsas pumpuojami lenkiant rankas su hanteliais, lenkiant rankas su rankena „plaktuku“, ištiesiant ranką į posvyrį, koncentruotai lenkiant rankas, taip pat prancūzų spauda su hanteliais guli ir sėdi.

Norint apkrauti šlaunų bicepsus, būtina atlikti kojų lenkimą gulint, o hantelį įsprausti tarp pėdų. blauzdos raumuo gali būti pumpuojamas pakėlus ant kojinių su hanteliais ant vienos ar dviejų kojų.
Kaip išsiurbti hanteliais - jūsų dėmesiui pateikiame pagrindinių pratimų rinkinį:

Keiskite garbanas su hanteliais

Pratimas įtraukia bicepsą ir prisideda prie jo galingo siurbimo.

Atlikta stovint. Pradinėje padėtyje delnai pasukti kūno kryptimi, ištiesintas liemuo, ištiesinta krūtinė ir pečiai. Technika tokia: įkvėpdami sulenkite vieną ranką per alkūnę, šepetį sukdami į save. Iškvėpdami nuleiskite hantelį ir pakartokite tą patį su kita ranka. Kelis kartus atlikę pratimą, padarykite pauzę ir pailsėkite 15-20 sekundžių.

Rankų lenkimas hanteliais su rankenos „plaktuku“

Pradinėje padėtyje delnai atsukti į kūną.Pratimas skiriasi nuo ankstesnio varianto tuo, kad lenkiant per alkūnę delnas nesisuka į kūną, o išlieka toje pačioje padėtyje.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Pratimai apkrauna ir yra vienas pagrindinių šio raumens vystymuisi.

Pradinėje padėtyje rankos turi būti šiek tiek sulenktos, o rankos turi būti nukreiptos į kūną. Pirmoje pratimo dalyje giliai įkvėpkite, įtempkite bicepsą ir pradėkite lenkti ranką. Klubų lygyje šepečiai turi pradėti suktis aukštyn. Viršutiniame taške reikia padaryti trumpą pauzę ir dar šiek tiek įtempti bicepsą. Pratimo pabaigoje iškvėpkite ir nuleiskite hantelį. Laikydami vieną ranką, pratimą reikia atlikti antra. Rinkinio pabaigoje nepamirškite padaryti pauzės prieš kitą pratimą.

Į priekį lenkimo hantelio šoniniai pakelia

Atlikta stovint. Nugara tiesi lygiagreti grindims, kojos šiek tiek sulenktos. Įkvėpus, hanteliai atitraukiami į šonus. Viršutiniame taške reikia pristabdyti, o tada nuleisti hantelius.

Vienos rankos tiesimas hanteliu iš už galvos.

Pratimas yra didelis krūvis ir yra gana populiarus tarp kultūristų ir pradedančiųjų sportininkų.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, ranka su hanteliu ištiesinta ir nukreipta į viršų. Įkvėpus, ranka su hanteliu pasilenkia per alkūnę ir nusileidžia už galvos. Tada vėl reikia ištiesti ranką iškvepiant ir kartoti pratimą keletą kartų, po to pailsėti ir tą patį pratimą atlikti su kita ranka.

Optimalus kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 6-7 kartai, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 10-11, jei jūsų tikslas yra ne priaugti raumenų masės, o palengvėti.