Kada geriausias laikas atlikti jėgos treniruotes? Kuriuo paros metu geriausia sportuoti?

Kada geriausias laikas treniruotis sporto salėje – tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Kol vieni auštant susiriša sportbačius ir eina sportuoti, kiti negali pakilti iš lovos iki pietų.

Taip pat žinovų nuomonės skiriasi. Kažkas tvirtina, kad geriau tai daryti ryte, o kažkas – vakare. Kiekvienas bando pateikti savo argumentus. Bet ką apie tai sako mokslas? Pabandykime išsiaiškinti, koks laikas yra geriausias treniruotis sporto salėje? Rytas, popietė ar vakaras?

BIOLOGINIAI RITMAI

Cirkadinį ritmą valdo 24 valandų Žemės sukimasis. Tai turi įtakosorganizmo funkcijas, kurios vaidina svarbų vaidmenį pasirengus fiziniam aktyvumui: kraujospūdį, temperatūrą, hormonų lygį, medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Šie įvairių biologinių procesų intensyvumo svyravimai, susiję su žmogaus miego ir budrumo ciklais, vadinami cirkadiniais ritmais.

Mūsų kūno cirkadinis ritmas nulemia, ar esame pelėda, ar lervas. Todėl mūsų chronotipas vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, kada treniruotis. Pelėdos lengviau treniruojasi vakare, o lervos tai daro ryte. Jei turite tokią aiškią pirmenybę, gana lengva nuspręsti, kuris tvarkaraštis jums tinka. Nors įdomu žinoti, kad nesvarbu, kurį laiką laikome geriausiu, beveik visi esame fiziškai stipresni ir ištvermingesni dienos pabaigoje.

Mokslininkai išsiaiškino, kad nors cirkadiniai ritmai yra įgimti, mes galime juos pakeisti pagal savo elgesį. Pavyzdžiui, žadintuvo naudojimas, valgio planavimas ir treniruotės. Tyrimai rodo, kad mūsų gebėjimas išlaikyti aukšto intensyvumo treniruotes prisitaikys prie mūsų treniruočių laiko. Nuolat ryte besitreniruojantys žmonės savo organizmą įpratino prie darbo šiuo paros metu. Ir kai jie juda toliau vakaro pratimai tada nesijausk toks stiprus. Todėl, jei aplinkybės neleidžia treniruotis pasirinktu laiku, tai nėra priežastis nusiminti. Galite pakeisti savo ritmus ir jūsų kūnas gali prisitaikyti prie naujų treniruočių laikų. Tačiau gali prireikti maždaug mėnesio, kol vidinis laikrodis bus nustatytas iš naujo.

VAKARĖS TRENIRUOTĖS PRIVALUMAI

Kūno temperatūra yra svarbus veiksnyskokybiškas mokymas. Šaltas kūnas – sustingęs raumuo, neleidžiantis dirbti maksimaliai efektyviai, be to, jie yra jautrūs patempimams. Padidėjusi kūno temperatūra daro raumenis elastingesnius. Paprastai jis didėja per dieną, o vakare pasiekia piką. Po pietų, be kita ko, geresnis laikas reakcijos, greitis. Žemas širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Visa tai pagerina našumą ir sumažina traumų tikimybę.

Tai patvirtina ir moksliniai duomenys. Pavyzdžiui, 1998 m. žurnale Medicine and Science in Sports and Exercise paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas paros laiko poveikis raumenų veiklai jaunų netreniruotų vyrų grupėje. Kiekvienas iš jų atliko ištvermės pratimų serijas 08:00, 12:00, 16:00 ir 20:00. pasirodymas buvo didesnisaukštai vakare.

O tyrime, paskelbtame 2009 m. The Journal of Strength and Conditioning Research, grupė jaunų vyrų, vyresnių nei 10 savaičių, parodė didesnį abiejų raumenų padidėjimą (3,5 proc., palyginti su 2,7 proc. ryto grupė), o jėgos užsiėmimų metu vakare (nuo 17:00 iki 19:00).

RYTO MANKŠČIŲ PRIVALUMAI

Tyrimas rodo. Kad geriausias laikas sportuoti yra vakaras. Bet jei kyla problemų planuojant ir nustatant seką treniruočių režimas, geriau rinktis rytą. Po pietų ir vakare treniruotės dažnai konfliktuoja su kitomis pareigomis ir veikla. Be to, visa diena įtempto darbo gali pakenkti jūsų valiai.

Rytinės treniruotės taip pat gali būti geras būdas pagerinti miego kokybę. Jei turite miego sutrikimų, perskaitykite straipsnį "". Nes fiziniai pratimai padidinus širdies susitraukimų dažnį ir kūno temperatūrą, per vėlai mankštinantis gali sutrikti miegas, o 2014 m. žurnale „Vascular Health And Risk Management“ paskelbtas tyrimas parodė, kad mankšta 7 val. (palyginti su 13 val. arba 19 val.) gali padėti geriau miegoti naktį .

2011 m. žurnale The Journal of Strength And Conditioning Research buvo paskelbtas eksperimentas, kurio metu buvo stebimas 40–60 metų žmonių kraujospūdis ir miego lygis. Kiekvienas dalyvis vidutiniškai vaikščiojo ant bėgimo takelio 7:00, 13:00 ir 19:00 30 minučių tris kartus per savaitę. Tyrėjai išsiaiškino, kad visiems dalyviams, kurie mankštinosi 7 valandą ryto, bendras kraujospūdis sumažėjo 10 %, o naktinis – 25 %.

Rytinė kardio treniruotė - vienas pirmųjų padėjėjų deginant riebalus. 2013 m. žurnale „The British Journal Of Nutrition“ paskelbtas tyrimas skelbia, kad žmonės gali sudeginti iki 20% daugiau riebalų mankštindamiesi tuščiu skrandžiu, o tai padaryti daug lengviau ryte nei vakare. Tai dar kartą patvirtina alkano kardio populiarumą. Taigi, jei esate ryto žmogus arba dėl kokios nors kitos priežasties renkatės mankštą ryte, drąsiai eikite į sporto salę, tik įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra apšilę.

DARBO DIENĄ PRIVALUMAI

Puikus būdas pailsėti nuo protinių darbų vidury darbo dienos, jei šalia darbo yra sporto salė. Treniruotės dieną yra gerai, nes jau spėjai pabusti, bet dar nespėjai pavargti protiškai ir fiziškai. Taip pat šis mokymo variantas tinka tiems, kurie dirba vėlai arba yra per daug pavargę po darbo.

Hormonų lygis taip pat svarbus nustatant optimalų treniruočių laiką. Hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, keičiasi visą dieną. Testosteronas pasiekia aukščiausią lygį ryte ir sumažėja dienos pabaigoje. Tačiau nepaisant to, kad šio hormono lygis pasiekia apatinis taškas vakare jo lygis po treniruotės vakare didesnis nei ryte. Be to, streso hormono kortizolio, kuris atlieka svarbų vaidmenį riebalų kaupimo ir deginimo procesuose, smailės raumenų audinys, ryte krenta, o dieną sumažėja.

Kitaip tariant, testosterono ir kortizolio santykis (kai testosteronas yra didžiausias, palyginti su kortizoliu) yra geresnis anksti vakare nei ryte.

Kadangi testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui ir stiprumui, teoriškai vakaras tampa mažiau „kataboliniu“ treniruočių laiku. Bet tai tik teoriškai, nes trumpalaikiai hormonų lygio pokyčiai iš tikrųjų nieko nesako. Mūsų kūnas labai prisitaiko, ir viskas yra labai individualu. Be to, be to, yra daug svarbesnių veiksnių, turinčių įtakos galutiniam rezultatui.

Rezultatai

Nereikia būti cirkadiniu ekspertu, kad nustatytumėte geriausią laiką lankytis sporto salėje. Tiesiog pabandykite mankštintis ryte, po pietų ar vakare ir išsirinkite tai, kas jums tinka! Svarbiausia, anot specialistų, paros meto, kada lengviausia laikytis režimo, pasirinkimas.

Daugelis žmonių pradeda sportuoti spontaniškai – kai kuriuos rekomendavo gydytojai, kai kam sportas yra galimybė susigrąžinti gerą figūrą, tačiau kažkas tiesiog išpardavimo įsigijo gražius ir madingus sportbačius. Kad ir kokia būtų motyvacija sportuoti, vienas iš sunkiausių klausimų – kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Čia verta atsižvelgti į valstybės ir fizinis pasirengimas kūnas, laisvo laiko prieinamumas, pagrindinis darbo ar studijų laikas, užsiėmimų tvarkaraštis sporto salėje, jei norite treniruotis komandoje. Be to, reikia atkreipti dėmesį į individualų psichologinės veiklos laiką. Tai laikas, per kurį esame pasirengę suvokti kažką naujo, atlaikyti stresą. Būtent šis veiksnys ir nulemia žmogaus tipą – „larkis“ ar „pelėda“.

Norėdami suprasti, kuriuo paros metu geriau treniruotis, pabandykime išsiaiškinti rytinių ir vakarinių treniruočių niuansus.

Rytinių treniruočių ypatybės

Daugelis rytines treniruotes sieja su bėgiojimu. Tačiau taip būna ne visada. Daugelis didelių kūno rengybos centrų dirba nuo ankstaus ryto, kad klientams būtų suteikta galimybė prieš darbą pasportuoti bet kokios rūšies sportu. Tačiau kodėl žmonės renkasi fizinę veiklą, o ne malonų rytinį miegą? Norėdami tai padaryti, pabandykime suprasti rytinės mankštos privalumus ir trūkumus.

1. Didžiausia priežastis, kodėl žmonės mankštinasi ryte, yra ta, kad jie turi didelis skaičius pajėgos. Prisipažinkite, kiek kartų žadėjote sau po darbo eiti pabėgioti. Tačiau sunki vakarienė ir nuovargis daro savo, o treniruotės lieka tik planuose. O jei atsikelsi anksti ryte, tai turėsi laiko tik sau - kai vaikai miega ir tau netrukdo, kai dar anksti bėgti į darbą, o tu turi tiek jėgų, kad gali kalnus nuversti. !
2. Bet koks fizinė veikla gamina didžiulį kiekį endorfinų. Tai reiškia, kad po treniruotės jūsų nuotaika ženkliai pakyla, gaunate žvalumo ir Geros nuotaikos visai dienai.
3. Jei nuspręsite mankštintis ryte, turite žinoti vieną pagrindinę taisyklę. Pabudus prieš treniruotę turi praeiti bent pusvalandis, kitaip širdis tiesiog nespės „apšilti“ aktyviam darbui. Juk naktį sulėtėja kraujotaka, net šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Jokiu būdu neturėtumėte pabusti ir nedelsiant bėgti. Per rytines treniruotes reikia daugiau laiko ir dėmesio skirti apšilimui.
4. Kitas rytinės treniruotės bruožas yra gliukozės nebuvimas kraujyje, nes paprastai nuo paskutinio valgio praeina apie 10 valandų. Jei norite auginti masę, ryte geriau nesportuokite. Tačiau džiovinimui ir riebalų deginimui tinkamas laikas ryte. Visi žino, kad riebalai pradeda degti tik po 20 minučių bėgimo, iškart po to, kai organizmas išnaudoja glikogeną. Tačiau ryte riebalai pradės degti beveik iš karto, nes kraujyje nėra gliukozės. Todėl net 20 minučių bėgimas bus labai efektyvus.
5. Rytinės treniruotės labai naudingos tiems, kurie nevaldo savo apetito. Viename Europos mokslo institute buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių. Ryte bėgioję žmonės per dieną suvartojo mažiau kalorijų, tiesiog nesinorėjo valgyti. Tarp bėgusių vakare panašių rezultatų nepasiekta. Mokslininkai teigia, kad rytinis bėgiojimas kažkaip veikia apetitą. Patinka tai ar ne, bet tai dar neįrodyta, bet po rytinio bėgimo tikrai daugelis nenori valgyti.
6. Jei planuojate intensyvų jėgos treniruotės, kuriai reikia daug energijos, vandens su medumi ir citrina galima gerti iškart po pabudimo. Tai suteiks kuro aktyviam darbui. Jei to nepadarysite, apkrova aptemdys akis, netgi galite apalpti.
7. Rytinė treniruotė turi nemažai trūkumų, vienas iš jų – kraujo tankis. Juk organizmas vandens ir maisto nevartojo daugiau nei 10 valandų iš eilės! Todėl išeidami rytiniam bėgimui nepamirškite vandens – gerti reikia ir prieš treniruotę, ir jos metu.
8. Kitas rytinės treniruotės bruožas, tiksliau, jos pranašumas yra tai, kad ryte treniruojasi nedaug žmonių, apie 25% visos sportininkų masės. O tai reiškia, kad Bėgimo takeliai ir kiti simuliatoriai bus nemokami!

Tačiau svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų savijauta. Jei mėgstate visus svarbius dalykus palikti rytui, mėgstate anksti keltis ir daryti viską, greičiausiai rytinės treniruotės jums nebus sunkus darbas. Pabandykite vieną rytą pasportuoti. Jei tau tai patinka, vadinasi, tu tikrai esi lervas.

Kodėl klasika? Taip, nes dauguma vis dar renkasi vakarines treniruotes. Ir tam yra daug priežasčių.

1. Daugelis žmonių sportuoja vakare, nes negali atimti brangaus rytinio miego laiko. Ryte reikia keltis į darbą, mokytis, leisti laiką kelyje. O vakare po vakarienės lieka Laisvalaikis, kurį daugelis skiria sportui.
2. Dauguma žmonių negali mankštintis ryte, nes po tokios treniruotės visą dieną jaučiasi pervargę. Po rytinės treniruotės tenka dirbti ir mokytis, nuovargis priverčia daryti daug klaidų, žmogus blaškosi, sumažėja koncentracija. Tačiau po vakarinės treniruotės galite su malonumu eiti miegoti ir žinoti, kad įtempti raumenys ir toliau dirba ir degina riebalus kelias valandas po pamokos.
3. Visi sportininkai žino, kad mityba yra glaudžiai susijusi su sportiniai krūviai. Jei valgysime kelias valandas po treniruotės, daugiausia dėmesio skirsime raumenų auginimui. O jei badaujate bent 3 valandas po pamokos, tai bus riebalų deginimas ir džiovinimas. Daugelis merginų renkasi vakarines treniruotes, nes po jų gali iškart eiti miegoti savo figūros labui. Tačiau po rytinės treniruotės reikia papusryčiauti, o tai nelabai patvirtina svorio metimo teoriją.
4. Vakarinė treniruotė – puikus būdas pagreitinti lėtą medžiagų apykaitą vakare. Taigi galite „išdirbti“ per dieną suvalgytus pyragus ir saldumynus.
5. Vakarinės treniruotės turi savo trūkumų – po intensyvaus krūvio dar negalėsite užmigti. ilgam laikui, nes į kraują išsiskiria didžiulis kiekis adrenalino ir kortizolio. Tačiau saikingai mankštintis prieš pat miegą, priešingai, jūsų miegas bus gilus ir ilgas.
6. Jei treniruotėms turite tik vėlų vakarą, pirmenybę teikite mažiau agresyvios rūšys sportas – plaukimas, joga, kūno lankstymas, pilatesas ir kt.
7. Dar vienas reikšmingas vakarinių treniruočių trūkumas – nuovargis po darbo dienos. Jei diena pasirodė nervinga ir sunki, neturite jėgų net galvoti apie treniruotes, jau nekalbant apie ėjimą į sporto salę.
   Tai pagrindiniai vakarinių treniruočių bruožai, trūkumai ir privalumai.

Atsakant į klausimą, kuriuo metu geriau eiti į praktiką, reikia atsigręžti į savo kūną. Jei lengvai pabundate anksčiau nei kiti, greitai atsikeliate iš lovos ir neatsigulate nuo pirmųjų saulės spindulių, tuomet stenkitės ryte mankštintis. Daugelis žmonių tiesiogine prasme patiria malonumą ir gerą nuotaiką iš ryto sporto. Jei sunkiai atsikeliate su žadintuvu, pusę dienos vaikštote kaip mieguista musė, bet puikiai dirbate naktį, jūsų laikas sportui yra vakaras. Vaikams geriau sportuoti po pietų, bet ne per vėlai, kad treniruotės nesukeltų per didelio jautrios vaiko nervų sistemos susijaudinimo. Geriausia treniruotis praėjus porai valandų po pamokų pabaigos, kad mažylis turėtų laiko atsipalaiduoti ir pasisemti jėgų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atkreipti dėmesį į smulkmenas. Labai svarbu pasirinkti sporto šaką, treniruoklių salę ir trenerį, paros metą sportui, partnerio pasirinkimą. Juk būtent šios smulkmenos lemia jūsų požiūrį į pamokas. Jei pasiseks, sportą pamilsite, kaip mėgsta daugelis aktyvistų sveika gyvensena gyvenimą. Jei kas nors nepavyks, kurį laiką prisiversite, bet anksčiau ar vėliau atsisakysite šios įmonės. Sportuok, mylėk sportą, būk su sportu ant „tu“!

Vaizdo įrašas: kuriuo paros metu geriausia treniruotis?

Pagrindinė sėkmingo sporto taisyklė – reguliarumas. Be to, ekspertai dažniausiai pataria daryti tuo pačiu metu. Tačiau kokį laiką geriausia rinktis? Kada geriausia sportuoti: ryte ar vakare? Pabandykime suprasti šias problemas.

Žmogaus kūnas yra pavaldus kasdieniams ritmams. Iš prigimties mūsų kūnas yra užprogramuotas būti aktyvus tam tikru metu ir ilsėtis tam tikru metu. Be to, skirtingi žmonėsšie segmentai gali skirtis: kai kas jaučia energijos antplūdį anksti ryte, o kiti turi maksimalų produktyvumą po pietų. Todėl tikslaus recepto, kada geriau sportuoti, nėra. Treniruotės bus efektyviausios, jei sutaps su individualiais žmogaus ritmais.

Veiklos metu svyruoja du žmogui svarbūs parametrai:

• Fizinis aktyvumas, kurio metu raumenys gali suvokti krūvį teigiamai arba ne.
• Psichologinė veikla, kurios metu smegenys gali aktyviai suvokti viską, kas nauja arba atsispirti bet kokių dirgiklių priėmimui.

Svarbu pasirinkti treniruočių laiką, atsižvelgiant į savo bioritmus. 2–3 savaites stebėkite savo savijautą, kad nustatytumėte, kada dažniausiai jaučiate mieguistumą, apatiją ir dirglumą. Treniruotės tokiu metu nebus labai naudingos: net jei prisiversite eiti treniruotis, kūnas tik labai pavargs.

Ir atvirkščiai, jei pastebėjote, kad turite didelį norą judėti, būti aktyviam, pasistenkite sportinę veiklą suplanuoti tokiam laikui. Treniruotės aktyvumo viršūnėje, kurių metu raumenys mėgausis darbu, prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo ir gražios raumenų masės įgijimo.

Norėdami sekti tokius savo savijautos laikotarpius, galite vesti specialų dienoraštį.

Nustatę dienos bioritmus, galite teisingai paskirstyti energingą veiklą ir poilsį. Suplanuokite sportą ir kitą veiklą aktyvumo laikotarpiams, įskaitant psichinę jo nuosmukio periodams – dienos miegui, meditacijai ar tiesiog poilsiui.

Pagal bioritmus žmonės sąlyginai skirstomi į „pelėdas“ ir „leivukus“:

• Liaurai – žmonės, kurie lengvai keliasi ryte, o pirmoje dienos pusėje yra kuo aktyvesni, tačiau naktį jiems sunku išbusti.
• Su pelėdomis viskas kitaip: jos itin sunkiai keliasi ryte, jaučiasi pavargusios ir apatiškos, tačiau po pietų jų darbingumas padidėja.
• Taip pat yra trečiasis tipas, vadinamas balandžiu. Jam priklausantys žmonės gali vienodai efektyviai dirbti tiek ryte, tiek vakare, nejausdami energijos trūkumo.

Šiuo būdu, geriausias laikas sportui lems bioritmai. Lervėms geriau treniruotis pirmoje dienos pusėje, pelėdoms – antroje. Tada mokymai vyks su maksimalia nauda ir malonumu.

Būna ir taip, kad žmogaus ritmas suklysta. Tam įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip pamaininis darbas, kelionės ir skrydžiai, laiko pokyčiai, maži vaikai, nėštumas ir pan.

Tačiau kai kurie tyrimai tai parodė ritmus galima keisti. Pavyzdžiui, jei žmogus pradeda reguliariai mankštintis ryte, laikui bėgant jo organizmas pripras ir bus tam pasiruošęs. Specialistai tikina, kad biologinio ritmo reguliavimas ypač svarbus tam tikroms varžyboms besiruošiantiems sportininkams. Jie pataria treniruotes atidėti tam paros laikui, kuriuo numatytos būsimos varžybos.

Koks yra geriausias laikas sportuoti

Mokslininkai mano, kad optimalus laikas sportuoti yra tada, kai normali kūno temperatūra yra aukščiausia, o raumenys šilti ir elastingi. Daugeliui žmonių tai yra 16–17 valandų. Be to, yra duomenų, kad vidury dienos žmogus yra 5% stipresnis nei įprastai, o po pietų – ištvermingesnis.

Ryte kūno temperatūra laikoma sumažėjusi, o rimtos veiklos griebtis nerekomenduojama – užtenka paprastos mankštos. Kitais laikotarpiais bioritmai turi šias savybes:

• 10-12 val.Šiuo metu adrenalino koncentracija maksimali, todėl ištvermės ir atidumo reikalaujančios sporto šakos yra optimalios.
• 14-15 valandų per parą. Sumažėja aktyvumas, todėl šiuo metu geriau pailsėti.
• 15-16 valandų per parą. Padidėjęs raumenų tonusas, galite griebtis jėgos pratimų.
• 16-19 val. Galite ir bėgioti, ir suptis, ir griebtis aerobinės veiklos – organizmas šiuo metu į krūvį reaguoja kuo palankiau.
• 20-22 val. Palaipsniui mažėja kūno temperatūra, mažėja energijos, jaučiamas nuovargis. Rimtus krūvius šiuo metu geriau atidėti – galima užsiimti joga ir kita veikla, kuri prisideda prie atsipalaidavimo.

Kalbant apie tai, koks paros metas yra tinkamiausias sportuoti, taip pat verta atsižvelgti į sportavimo ir valgymo laiko priklausomybę. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, tačiau paprastai visi treneriai pataria valgyti lengvą maistą likus porai valandų iki pamokos. Bet nesportuokite iš karto po valgio- kūnas bus per kietas. Vienintelės išimtys yra geineriai ir baltymai, kuriuos sportininkai dažniausiai vartoja prieš arba po treniruotės.

Koks paros laikas tinkamiausias įvairioms sporto šakoms?

Atsakymas į klausimą, kokiu paros metu ir bus, priklausys nuo to, apie kokią veiklą kalbame. Pažvelkime atidžiau:

• Bėk. Jei norite bėgti norėdami numesti svorio, tai geriausia tai daryti ryte, prieš pusryčius, išgėrus puodelį arbatos ar kavos – taip organizmas pradės aktyviai deginti riebalų atsargas. Bėgti galima vakare, bet geriausia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą, antraip galima nemiga.
• Įkroviklis.Įkrovimas yra klasikinė dienos pradžia. Tai padeda greičiau pabusti, ištempti raumenis ir visą kūną, todėl rekomenduojama tai daryti ryte, net prieš pusryčius, apsilankius duše ir nusiprausus. Pavalgius bet koks krūvis gali išprovokuoti virškinimo sutrikimus.
• Treniruotės raumenų masės auginimui. Tiems, kurie nori paspartinti raumenų augimą, optimalus laikas laikė antrąją dienos pusę. 14-16 valandų laikotarpiu raumenys yra labiausiai jautrūs stresui, o medžiagų apykaita yra kuo aktyvesnė, todėl užsiėmimai bus labai produktyvūs.

Mokslininkai sutinka, kad mankšta pagerina miego kokybę. Ir visai nesvarbu, kuriuo metu treniruojatės. Tačiau prieš pat miegą verčiau stenkitės vengti stiprios veiklos – organizmas gali nespėti prisitaikyti prie poilsio, o tai išprovokuos nemigą. Apskritai energinga mankšta likus bent valandai iki miego neturės neigiamo poveikio, todėl yra apribojimų, kiek laiko galite sportuoti. Tačiau nepamirškite, kad miego trūkumas neigiamai paveiks jūsų aktyvumą ir treniruočių rezultatus.

Veiksmingo sporto ypatumai „leivukams“

Jei žmogus yra „lyukas“, tai jums tinkamiausias metas svorio metimui mankštintis yra rytas. Šiuo metu būsite aktyvūs ir produktyvūs, treniruotės suteiks džiaugsmo ir geras rezultatas. Galite naudoti pratimus visoms raumenų grupėms, bėgimui lauke, plaukimas, kardio.

Taip pat kovoti su kūno riebalų pertekliumi ryte, galite naudoti lankelį su masažo kamuoliukais. Sukdami jį 15 minučių pagal energingą muziką gausite ne tik liekną juosmenį, bet ir puikią nuotaiką visai dienai.

Rytinės treniruotės turi daug naudos. Jie padeda greičiau pabusti, nuteikia aktyviai dienai ir suteikia energijos, palikdami vakarą laisvą.

Be to, tiksliai rytas laikomas geriausiu metas svorio metimui. Glikogeno atsargos organizme yra labai mažos, atitinkamai, tai bus sudeginti riebalai. Tačiau norint sukurti raumenų masę, geriau tai daryti po pietų, bet taip, kad tai sutaptų su jūsų fiziniu ir psichologiniu atsigavimu. Užsiėmimai turėtų būti intensyvūs, bet ne per daug, nes vis tiek reikia palikti energijos visai dienai.

„Pelėdų“ mokymo ypatybės

Kuriuo metu sportuoji? Po pietų. Ryte jo kūnas bus visiškai nepasiruošęs stresui. Be to, jei žmogaus hormoninis fonas „svyruoja“ lėtai, aktyvumas ryte gali net išprovokuoti stiprią savijautos pablogėjimą.

Pirmoji treniruotė gali trukti 12-16 valandų. Dažniausiai tai būna pietų pertrauka, kurią galima pakeisti sporto salė arba aerobika.

Jėgos treniruotes geriausia planuoti po darbo. Vakare pelėda, kitaip nei lervas, yra kupina energijos, gali mankštintis su nauda ir malonumu. Po treniruotės rekomenduojama valgyti su baltyminiu maistu.

Vakarinės treniruotės taip pat turi savo privalumų. Darbo diena jau baigėsi, galite neskubėti ir padaryti viską, ką galite, be to, raumenys ir raiščiai jau gana šilti, o tai sumažina traumų riziką. Po treniruotės galite visiškai atsipalaiduoti, o kūnas atsigaus per naktį.

Taigi, kuriuo metu sportuoti efektyviau, kiekvienas gali pasirinkti individualiai, atsižvelgdamas į savo bioritmus. Tačiau atminkite, kad bet kuriuo atveju labai svarbu reguliarumas, nuoseklumas ir saiko jausmas.

Kada yra geriausias paros metas mankštintis fiziologiniu požiūriu? Vakare nuovargis, o ryte organizmas kažkaip nepasiruošęs? Kitaip tariant, kada geriau treniruotis – ryte ar vakare?

Treniruotės ryte

Kas ryte vyksta žmogaus organizme? Pabudote, prausėtės, pabudote visiškai 🙂 ir pajutote jėgų antplūdį. Galbūt jokiu kitu paros metu nesijaučiame tokie linksmi ir energingi kaip ryte.

Taip yra, žinoma, dėl ilgo miego ir hormonų. Ryte, maždaug nuo 6 iki 8 val., organizme intensyviai išsiskiria kortizolis. Šis katabolinis hormonas padeda aktyviai skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus organizme. Ir tai, be kita ko, yra svarbi priešuždegiminė priemonė, apsauganti mus nuo visų rūšių infekcijų.

Padidėjusi energija, daug valandų poilsio, padidėjusi kortizolio sekrecija – kas gali būti geriau treniruotėms? Ypač treniruotėms su reljefu.

Manau, kad rytas yra pats tinkamiausias laikas rimtai užsiimti kūno rengyba.

Neatsitiktinai dauguma profesionalūs sportininkai daryti treniruotes anksti ryte. Tai tikrai teisinga.

Žmonėms, užsiimantiems raumenų masės auginimu, bus aktualūs šie patarimai. Kad padidėjusi kortizolio sekrecija nepakenktų taip sunkiai priaugamai raumenų masei, iškart po pabudimo verta išgerti nedidelę aminorūgščių (pavyzdžiui, BCAA) arba išrūgų (greitųjų) baltymų dozę. Padarykite tai prieš pat rytinę treniruotę. Tai tikrai paveikia raumenų masė geriausiu įmanomu būdu.

Po rytinės treniruotės turėtumėte sočiai papusryčiauti. Esu tikra, kad net ir tie, kurie dažniausiai nenori valgyti ryte, po geros treniruotės pajus sveiką rytinį alkį.

Tuo tarpu daugelis žmonių mano, kad ryte nereikėtų treniruotis su svarmenimis. Aš pats padariau tokią išvadą Asmeninė patirtis. Ryte susižaloti daug lengviau, jei neskiri laiko kruopščiam apšilimui. Daugeliui žmonių, jei jie treniruojasi ryte, tada tik aerobinę, lengvą jėgos treniruotę, statiniai pratimai. Lankstumas ryte daugumos žmonių yra daug mažesnis nei vakare. Todėl ryte daryti tempimą yra mažiau malonu.

Jūs turite nuspręsti, ar rytas jums tinkamas treniruotėms.

Vakarinės treniruotės

Vakare, atvirkščiai, daugeliu atžvilgių kūnas yra geriau pasirengęs krūviui, tačiau šis nuovargis ...

Ar žinote, kad nuovargis yra kitoks? Išanalizuokite, nuo ko pavargote?

1. Ar visą dieną nešiojote maišus su cementu?

2. O gal visą dieną sėdėjote prie monitoriaus? Ar tai tikrai fizinis nuovargis?

O gal tiesiog pamiršote papietauti ar susinervinote? Ar tai gali būti emocinis nuovargis? Ir geras mankštos stresas padėti ištrūkti iš užburto negatyvo ir šurmulio rato?

Jei pirmuoju atveju galima vienareikšmiškai teigti, kad mokymas greičiausiai yra iš piršto laužtas. Tada antroje – aš tuo įsitikinęs – turite paimti už minkštos vietos ir nusitempti į salę! Nuovargis išnyks.

Būna ir taip, kad sunku suprasti, verta šiandien treniruotis ar ne. Čia rekomenduoju taikyti seną išbandytą taisyklę:

Jei abejojate, eikite vakarinė treniruotė ar ne - eik

Tiesiog eikite į sporto salę ir pradėkite mankštintis. Jei pirmosiomis treniruotės minutėmis nuovargis tik sustiprėjo, tiesiog atlikite minimalius pratimus su mažais svoriais ir eikite namo. Tačiau esu tikras, kad dauguma šių galbūt trūkstamų treniruočių jums patiks. Nustebinkite save savo energija!

Subjektyvų treniruočių suvokimą stipriai įtakoja įprotis. Svarbu suprasti, kad žmogus yra nepaprastai lanksti būtybė. Įprotį sportuoti galime išsiugdyti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia yra įprotis. Ir tik tada, kai tikrai pradedate pastebėti, kad pasirinktas laikas nesėkmingas, tuomet turėtumėte pagalvoti apie treniruočių režimo keitimą.

Treniruokitės du kartus per dieną

Skamba netikėtai? Atrodo neįmanoma? Tinka tik profesionalams? Nesutinku su tavimi, nes žinau daug pavyzdžių iš paprastų žmonių, turinčių daug darbo ir vargo.

Dvi treniruotės per dieną yra labai veiksmingos greiti rezultatai. Šis principas ypač tinka norint numesti svorio ir greitai įgyti formą. Žinoma, tam reikia pastangų ir pakankamai laiko. Bet, pabrėžiu, tai labai efektyvu. Pavyzdžiui, programai ir kitiems mano mokymams beveik visada reikia dviejų užsiėmimų per dieną. Viena treniruotė (rytinė) yra pagrindinė, antroji (vakarinė) – pagalbinė ir labai trumpa.

Dvi treniruotės per dieną – ne fantazija ar nesąmonė. Tai tik įprotis ir tikslas.

Kada geriau sportuoti – ryte ar vakare? Nei treneriai, nei medicinos šviesuoliai neturi konkretaus atsakymo. Pabandykime...

Praktika rodo, kad aktyviausiai reikalauja naudos ryto mankšta tiems, kuriems lengva anksti pabusti. Tokių lervų yra 20–25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra pelėdos ir jiems labiau patinka vakarinės išvykos ​​į sporto salę. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nesvarbu, kada keltis.

Rytas: "už"

• Sumažėjęs apetitas visą dieną
  JK mokslininkai palygino bėgikų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgo ryte, dieną jautė mažesnį alkį nei vakarinių bėgimų mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Taigi tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės lengviau susidoros su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.
• Ryte riebalus deginti lengviau
  Fizinio aktyvumo metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai, o tik po dvidešimtos judėjimo minutės raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl lieknėjimui visada buvo rekomenduojamos ilgalaikės, ne trumpesnės nei 40 minučių treniruotės. Tačiau naujausi Amerikos koledžo tyrimai sporto medicina parodykite, kad ryte pasportuoti pakanka tik 20-30 minučių. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška praėjus 40 minučių po vakarienės. Priežastis ta, kad iki 17 val. mūsų medžiagų apykaita yra pritaikyta vartoti energiją, įskaitant riebalus. O po 17 valandos medžiagų apykaitos procesų intensyvumas blėsta, hormoninė ir kitos sistemos jau yra susitelkusios į atsargų papildymą. Todėl ryte nepalenkiamas Kūno riebalai lengviau „nueiti perniek“.
• Mažesnė traumų rizika
  Po rytinės treniruotės nuovargis greičiau išnyksta, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 fitneso entuziastų ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės. Be to, kraujo tyrimas parodė, kad esant tokio pat intensyvumo treniruotėms, mikrotrauma raumenų skaidulų ir susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

• Jūs neturėsite laiko valgyti pusryčių
  Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių jėgų užtenka tik lengvas įkrovimas. Tai ką, keltis dviem valandomis anksčiau, valgyti ir palaukti valandą, kol bus suvirškinti pusryčiai? Niekam netiks. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie maisto produktai bus virškinami, kai apsirengsite.
• Tirštas kraujas
  Miegodami negėrėte mažiausiai 8 valandas, per tą laiką šiek tiek vandens pasišalino su šlapimu ir galbūt prakaitu. Išnykus skysčiui, tai reiškia, kad kraujas sutirštėjo, padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma reiškia perkrauti širdį ir venas. Todėl prieš treniruotę būtinai reikia išgerti 1-2 stiklines skysčio ir palaukti 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.
• Ryte kūnas vis dar miega
  Po miego sulėtėja kraujotaka organizme, susitraukia plaučiai, nervų sistema sulėtėjo. Todėl įkrovimą reikia pradėti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte duoti sau rimto krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ar jėgos pratimų, geriau pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukti.

Vakaras: "už"

Kaip žinia, vakare medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pusryčiams suvalgytas šokoladas figūrai beveik nepaveiks, tačiau tortas vakarienės metu iškart atsiduria juosmens srityje. Vidutinis fizinis aktyvumas geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau apkrova būtinai turi būti vidutinė, jokių rekordų!

Naktį po treniruotės bus suvartoti riebalai
Yra žinoma, kad kalorijų deginimas nesibaigia treniruotės pabaigoje! Dėl inercijos dar mažiausiai 12 valandų raumenys ir toliau vartoja energiją atsistatymui. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, nepateikiama nauja energija, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat ne iki atsargų, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: "prieš"

• Nuovargis po darbo
  Versti save daryti pratimus po darbo ar temptis į baseiną tinka ne kiekvienam. Kažkas neturi pakankamai motyvacijos sulaužyti įprastą stereotipą ir vakare užsiimti aktyvia veikla, o kažkas tikrai per daug pavargęs fiziškai.
• Po treniruotės labai noriu valgyti
  Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamo treniruočių pasirinkimo rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite sesiją nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.
• Sunku užmigti
  Priežastis taip pat intensyvios treniruotės ir padidintas tonas.

Taigi apibendrinkime. Ir ryte, ir vakare jų pliusai ir minusai. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti tada, kai tau tinka, yra daug naudingiau nei visai nejudėti. O neigiamus padarinius lengva paneigti naudojantis mūsų pateiktais patarimais.